Бицепс стоя со штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя: виды, особенности, техника от А до Я! в домашних условиях

Всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про упражнения: «Подъем гантелей на бицепс стоя», сегодня же поговорим уже про одно из самых эффективных и популярных упражнений для наращивания мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ — подъем штанги на бицепс стоя.

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф), EZ-гриф и т.д. все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши).

Что ж, приступим.

Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот выглядит данное упражнение наяву:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Да-да-да, для некоторых, эта новость будет шокирующей, но это так)), некоторые с пеной во рту доказывают что это БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ (сами того не понимают, но доказывают), однако, это нет так!!! И я хочу обратить ваше внимание на это, ибо я устал твердить одно и тоже. Практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (того не понимая) что это базовое упражнение, а на самом то деле, ну в общем, пояснить ума не хватает.

Понимаете? Для того, что бы назвать упражнение БАЗОВЫМ, нужно, что бы в этом упражнении участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ В ПРИНЦИПЕ ЭТО НЕ ВОЗМОЖНО, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО? Надеюсь, мы раз и навсегда разобрались с данным вопросом.

Так вот, подъем штанги на бицепс – является одним из самых популярных (среди мужчин) упражнением, мне кажется, абсолютно все знают это упражнение, либо где-то видели, либо выполняли.. оно настолько популярное, и что самое главное эффективное упражнение для развития мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ. Где находятся БИЦЕПСЫ думаю не нужно показывать)).

В свою очередь БИЦЕПС (БИ – значит два) СОСТОИТ ИЗ ДВУХ ПУЧКОВ, — ВНУТРЕННИЙ и ВНЕШНИЙ. См. ниже пояснения на фотографии:

БИЦЕПС состоит из двух пучков: ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ

Так вот подъем штанги на бицепс, развивает, преимущественно ВНУТРЕННЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА, потому что в этом упражнении наши локти находятся впереди либо на уровне нашего корпуса.

Ну, как бы вам объяснить, дабы вы поняли, о чем речь (если вы не поняли, хехе), ваши руки как бы свисают внизу, а локти находятся возле корпуса либо на уровне вашего корпуса либо выведены слегка вперед, именно из-за этого и работает внутренний пучок бицепса.

А вот если бы вы отвели ваши локти назад (как бы сведя лопатки), в работу включиться ВНЕШНИЙ ПУЧОК бицепса.

Чаще всего, конечно же, люди делают обычные классические подъемы на бицепс стоя.. просто так как я рассказываю все что знаю, я заранее решил сообщить вам об этом (т.е. в зависимости от небольшой коррекции техники, можно сместить нагрузку на тот или иной пучок), а так вы должны понимать что классические подъемы на бицепс развивают именно внутреннюю головку (пучок) бицепса.

Ок, мы выяснили, что в подъеме штанги на бицепс работают только БИЦЕПСЫ (и только внутренний пучок, если вы делаете обычные классические подъемы), но помимо основного вектора нагрузки, есть ещё и косвенная нагрузка которая ложиться на ПРЕДПЛЕЧЬЯ и БРАХИАЛИС.

Более подробно про задействованные мышцы ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем штанги на бицепс

Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс

Дело в том, что помимо обычного олимпийского грифа есть ещё и другие виды, ну, например, изогнутый EZ-гриф, либо вместо классического подъема штанги на бицепс существует ещё и обратный подъем штанги на бицепс (хватом сверху), либо то о чём, я говорил выше классические подъемы штанги на бицепс развивают ВНУТРЕННЮ ГОЛОВКУ (пучок) бицепса, но есть ещё и другая форма выполнения данного упражнения, отвести локти как можно дальше назад (сведя лопатки) дабы включилась в работу ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА. Есть и другие вариации, например, подъем штанги на скамье Скотта… + не забывайте о ширине хвата (в зависимости от него, может быть сделан акцент на тот или тот пучок (сторону) бицепса). Обо всем этом мы сейчас и побалакаем.

Разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
  2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  3. Подъем на бицепс в блочном тренажере
  4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
  5. Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
  6. Подъем штанги на бицепс сидя

Теперь подробнее о каждом из них, читайте ниже:

Уот так уот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс с помощью Ez-гриф (в данном варианте используется широкий хват, есть ещё и узкий, вообще см. ниже):

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Вот так вот выглядит подъем на бицепс в блочном тренажере (аналогия):

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Так выглядит подъем штанги на бицепс на скамье Скотта:

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Вот так вот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс на наклонной скамье:

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Так выглядит подъем штанги на бицепс сидя:

Подъем штанги на бицепс сидя


Варианты выполнения подъема штанги на бицепс:

  1. Обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса)
  2. Подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса).
  3. Подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ
  4. Подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса):

классические подъемы штанги на биц

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса), фотка не совсем удачная (но видно, что у атлета локти отведены назад):

подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину)

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Для чего я все это рассказывал и показывал? => Моя цель продемонстрировать (показать вам) про всевозможные подъемы штанги на бицепс. . т.е. не только про один какой-то вид, а про все сразу, а вы уж сами выбирайте, что для вас подходит больше, т.е. что вам более симпатизирует. P.s. на  начальном этапе (первые три года, как минимум), я бы рекомендовал вам делать обычные подъемы штанги на бицепс (классические) и ничего не мудрить. А в будущем, когда вы познаете суть культуризма, вы сможете сами решать что-то пробовать/экспериментировать и т.д.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:


Сейчас (ниже) я расскажу все про технику выполнения подъемов штанги на бицепс (классического подъема на бицепс), в принципе важнее всего понять саму технику и научиться ей. Если вы научитесь выполнять (в идеальной манере) классические подъемы на бицепс, то потом (когда появиться желание поэкспериментировать) вам не составит труда поделать те самые подъемы на бицепс в скотте, либо подъемы на бицепс сидя, ну и т.д. понимаете? ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ НА БИЦЕПС = одна единственная, однако, в каждой вариации есть свои небольшие изменения (ну делали стоя, решили сидя, либо делали узким хватом, теперь широким, это те самые небольшие изменения.

. понимаете?)… что ж, надеюсь, вы меня поняли. Приступим к технике выполнения.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (классический вариант)

Все что нам понадобиться это всего лишь олимпийский гриф)), ну или EZ-гриф (изогнутый) на тот случай, если у вас нету олимпийского грифа (что очень вряд ли, ибо он есть в любом зале), либо у некоторых людей есть проблемы с прямым грифом (у них при выполнении очень сильно болят кисти (запястья), то EZ-гриф по идее устранит эту проблему, хотя помогает не всем, в любом случае стоит попробовать.. если не помогло, то выход один, делайте разминку, как минимум 3 подхода с пустым грифом (20кг), после чего приступайте к рабочим. Опять же таки, по идее не должно болеть (многим помогает).

Ладно, выбрали штангу, подошли к ней (поставьте ее заранее на стойки), дабы не поднимать с пола, для вашего же удобства. Если такой возможности нет, и приходиться поднимать с пола, не забывайте про ровную (прогнутую в пояснице) спину.

. не круглите ее ни в коем случае, ибо можно получить травму мышц спины.

Ладно, с этим разобрались, что дальше?

Помните, я говорил, про различную ширину хвата, так что же, каким браться? – спросите Вы. Сейчас я все поясню.

По ширине хвата, можно делать подъемы УЗКИМ, СРЕДНИМ или ШИРОКИМ ХВАТОМ. Что будет меняться? А меняется опять же таки, акцент на внутренний или внешний пучок бицепса.  Если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внешней головке (пучке) бицепса, а если вы возьметесь ШИРОКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внутренней головке (пучке) бицепса. Но не стоит забывать о том, что когда мы делаем подъемы на бицепс наши локти свисают внизу как бы слегка выведены вперед либо параллельно корпусу (кто как делает), и чаще всего все делают именно так (это классический вариант), как я уже говорил, в этом варианте работает ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК бицепса, даже если вы возьметесь широким хватом.. понимаете? это во-первых, во-вторых, важно знать что:  ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем меньше амплитуда движения, соответственно ЧЕМ УЖЕ ХВАТ=  тем больше амплитуда движения.

Поэтому если вы внимательно прочете ещё раз абзац про ширину хвата, то становиться  понятным, что разумнее всего использовать средний хват (даже ближе к узкому, я рекомендую придерживаться комфорта, т.е. комфортный средний хват, не широко и не узко, золотая середина).

Ок. взялись комфортным хватом (средним), при этом хват должен быть снизу (ладони смотрят вверх), при этом стоим прямо (взгляд вперед на себя, в зеркало, если оно там есть, ни в коем случае не вверх и не вниз, строго перед собой), ноги стоят параллельно друг другу (ширина по удобству, ну опять же таки, не широко и не слишком узко, комфортная средняя длина). При все этом ваши локти должны находиться ближе к корпусу (если это не так, то прижмите их к корпусу), в итоге все это должны выглядеть так:

подъем штанги на бицепс (нижняя позиция)

Из этой исходной позиции (нижней точки), сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. НО!!! Во время подъема штанги не двигайте локтями вверх (этим вы себе помогаете и ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке), поэтому держите их по бокам туловища (ближе к корпусу) не выводя вперед и не сгибайте руки в запястьях (запястья не поворачивайте к себе, оно должно быть ровным) в верхней точке, иначе вся нагрузка будет ложиться на предплечья, а не на бицепс, а оно вам надО?…, после чего медленно под контролем опускайте штангу в исходное положение (нижнюю точку), когда будете опускать вниз – не забудьте сделать ВЫДОХ (видим да, дыхание как всегда, выдох на усилии).

P.s. очень важный момент, на который я хочу обратить ваше внимание. РАБОТАТЬ НУЖНО ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (т.е. в верхней точке мы не расслабляемся, а в нижней точке мы не разгибаем руки до конца, они не должны у вас висеть, чучуть согнуты в локтях), в общем, очень важно в нижней точке не разгибать руки полностью  (не блокируйте локтевой сустав). На протяжении всего движения локти слегка согнуты, дабы нагрузка не уходила с бицепса, и постоянно было напряжение.. поэтому все движение сосредоточено только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны. Кстати, о не подвижности.. во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад (т.е. не читингуйте, этим вы себе здорово помогаете, зачем упрощать себе работу?.. многие люди даже совсем начинающие читингуют в этом упражнении.. понакидовали тех блинов (вес слишком тяжелый) и давай ото как попало закидывать и опускать (если это можно назвать опусканием).. чушь собачья, так бицепсы не работают.. многие даже не умеют читинговать, а читингуют. . (в первые 3-4 года забудьте об этом слове, т.е. читинге) ваша задача не УПРОСТИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение), А НАОБОРОТ УСЛОЖНИТЬ (сделать его тяжелее), посему на протяжении всего движения держите правильную осанку.

В общем, верхняя позиция (точка) выглядит следующим образом:

подъем штанги на бицепс (верхняя позиция)

Ну вот, как-то так. По сути все просто)) поднимаем более быстро, опускаем медленно под контролем.. за весом не гонимся, работаем с правильной технике.. . я рекомендую использовать данное упражнение первым (или вторым после подтягиваний узким хватом, подробнее: «Виды подтягиваний на турнике», ибо это упражнение действительно базовое для бицепсов, это редкость, ибо как я уже говорил, все упражнения на бицепс изолирующие) в тренировке рук. Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Сгибание рук со штангой стоя: видео и фото упражнения

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

  • Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо. Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
  • Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!



Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.



#3 Маленькая амплитуда движения

Эта ошибка не критична, но ее цена — снижение эффективности упражнения. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верхней части пекторальных, а бицепс по максимуму сократится. Если траектория движения оказалась неполной, бицепс будет сокращаться вполсилы, а эффективность упражнения упадет.

Возьми за правило. В верхней точке угол должен составлять меньше 90 градусов.

Некоторые спортсмены используют продвинутую технику подъемов штанги на бицепс. В верхней точке они дополнительно поднимают локти вверх, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка. Такая техника позволяет сократить бицепс еще сильнее, но использовать ее лучше после того, как ты освоил азы. Выглядит это следующим образом:



Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или гантели? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

  • Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. Гантели больше подходят для точечной прокачки.
  • Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
  • Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
  • Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
  • Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.


#4 Использование одного и того же хвата

Наш организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Так что если ширина хвата будет неизменной, ты легко попадешь в эту ловушку и достигнешь тренировочного плато.

Выход — время от времени менять ширину хвата. Узкий хват поможет лучше проработать внешнюю часть головки бицепса (короткий пучок), ну а более широкий внутреннюю (длинный пучок).

А еще подъем штанги на бицепс стоя можно выполнять обратным хватом, а также поэкспериментировать с типами грифа. Прямой даст больше акцент на бицепс, EZ — поможет держать гриф более удобным хватом и в нагрузку проработает брахиалис. Наконец, можно и вовсе отказаться от штанги в пользу гантелей. Словом — вариаций у упражнения не меньше цифр после запятой в числе «Пи».



Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

  • Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
  • Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
  • Разведение локтей —одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Ошибки

  • »
    Во время упражнения старайтесь не сутулиться, можно немного наклониться вперед
  • »
    Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги
  • »
    Не закидывайте штангу с помощью инерции, мышц спины
  • »
    Не разводите локти в сторону, не ставьте их в неестественное положение

Количество повторений

  • »Для мужчин:
    8 — 10 повторений 4 подхода.
  • »Для женщин:
    8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя можно заменить подъемом гантелей на бицепс стоя или подъемом гантелей на бицепс сидя.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Обратный хват

Это упражнение укрепляет все мышцы, без развития которых невозможно довести бицепсы до совершенства.

В нем трудятся предплечья и брахиалис. Без развитого брахиалиса бицепс, даже при огромном размере, будет иметь несовершенный вид.

А атлеты, не одаренные щедро природой, и вовсе не смогут довести двуглавые мышцы до внушительных размеров, если не будут выполнять упражнения для развития брахиалиса.

Существует два варианта подъема на бицепс хватом сверху – сидя на скамье Скотта и стоя. Вариант в положении стоя более продуктивен для развития кистей и предплечий.

Подъем на бицепс обратным хватом сидя на скамье Скотта нужен для построения массивных брахиалисов. Конечно, не менее полезны для брахиалисов и «молотки», но подъем хватом сверху убивает сразу двух зайцев – строит брахиалис и укрепляет кисти.

При сгибаниях рук со штангой на скамье Скотта расстояние между локтями должно быть намного уже ширины плеч, а локти должны быть уперты в нижнюю часть платформы. Лучше использовать изогнутый гриф – для того, чтобы кисти и предплечья чувствовали себя комфортно.

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Сгибания рук на бицепс стоя со штангой с прямым грифом

В данной статье пойдет речь, о такой всеми любимой группе мышц, как бицепс. А именно о тренировке двуглавой мышцы плеча посредством сгибания рук со штангой стоя. Некоторые атлеты, в основном новички чрезмерно акцентируют свое внимание именно на двуглавой мышце плеча. Бицепс та мышца которая расположена на передней поверхности плеча и соответственно которая чаще всего оказывается на виду. Наверно именно поэтому величина размера бицепса традиционно стала общей оценкой, характеризующей уровень атлетичности телосложения спортсмена. Мы ведь знаем, что данная точка зрения ошибочна, но тем не менее пренебрегать тренингом передней поверхности рук, то бишь двуглавой мышцы плеча мы не намерены.


Эффективные упражнения для двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук на бицепс со штангой с прямым грифом стоя

Анатомия

Сгибание рук со штангой упражнение, которое предназначено главным образом для проработки двуглавой мышцы плеча. А это значит в ходе выполнения упражнения воздействию подергаются такие мышцы, как длинная и короткая головка плеча. Кроме того в работу задействована плечевая мышца, так называемый брахиалис и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев.

 

 


Эффективные упражнения для бицепса. Сгибание рук  со штангой с прямым грифом стоя

Техника

Возьмите штангу с прямым грифом. Займите позицию стоя с прямой спиной. Хват снизу, немного шире плеч.

 

Сделайте вдох и мощным усилием поднимите штангу вверх. Верхняя тока амплитуды упражнения соответствует положению предплечья немного выше горизонтали. По окончании движения сделайте выдох.

 

Затем плавно опустите штангу разогнув руку в локте.

 

Повторите запланированное количество повторений по аналогии

  

 


Эффективные упражнения для двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук на бицепс со штангой с прямым грифом стоя

Примечания

Не стоит закидывать штангу чрезмерно вверх в положительной фазе выполнения упражнения. Оптимальная высота подъема грифа немного выше горизонтали. Слишком высокая верхняя точка амплитуды может повлечь за собой выключение из работы бицепса, либо ослабление воздействующей на него нагрузки.

 

При выполнении упражнения стоит обратить внимание на положения плеча. Оно должно оставаться неподвижным по всей амплитуде сгибания рук со штангой. То есть при сгибании руки работа осуществляется только лишь в локтевом суставе. Исключение может составить случай когда упражнение выполняется с большим весом и с элементами читинга. Собственно отклонение плеча по вертикали и является одним из элементов читинга.

 

Различная ширина хвата определяет распределение нагрузки на ту или иную головку бицепса. А именно, при широком хвате нагрузка преимущественно ложится на короткую головку бицепса, а вот в случае когда используется узкий хват при подъеме штанги на бицепс — на длинную головку двуглавой мышцы плеча.

 

Существует большое количество всевозможных вариации выполнения сгибаний рук со штангой стоя. Одним из аспектов,определяющих довольно большой вариационный ряд стилей исполнения, является амплитуда движения. Однако классический вариант проработки бицепса посредством подъемов штанги является именно тот когда задействована вся амплитуда движения. То есть, в том случае когда в нижней точке мы полностью распрямляем руку в локте. Данный способ помогает «прокачать» весь бицепс по всей длине и,как правило лучшим решением в данном случае прорабатывать бицепс с максимальной концентрацией и максимально равномерно, то есть без рывков.


Эффективные упражнения для двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук  со штангой с прямым грифом стоя

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепса. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки (рис. 2).

  • Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.

  • В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.

  • Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.

  • После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения.

2. Подъем гантели на бицепс стоя

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы" (рис. 3).

  • Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

  • В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.

  • В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

3. Подъем "молот" на наклонной скамье

Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу (рис. 4).

  • Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом.

  • Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.

  • Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча.

4. Подъем гантели на скамье Скотта.

Скамья не позволит менять положение кисти. Корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка (рис. 5).

  • Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь "смотрела" вверх.

  • Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу.

  • В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания.

Следите, чтобы в начале повторения рука была полностью разогнута - такая позиция обеспечивает максимальную амплитуду движения.

5. Концентрированный подъем на бицепс

В этом положении также работает короткая головка. Хорошее изолирующее упражнение (рис. 6).

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену.

  • В стартовой позиции рука с гантелью полностью разогнута.

  • Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке.

  • Наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.

Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу, и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление.

Подъем штанги на бицепс стоя - секретные знания

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

  • ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
  • Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
  • Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
  • Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
  • Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

 

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

  • Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т. д;
  • Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
  • Дуга подъема штанги – широкая;
  • Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
  • Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
  • Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

В зависимости от целей, можно рассчитать оптимальное количество повторов:

  • Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
  • Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
  • Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

  • На ширине плеч – работает весь бицепс;
  • Узкий хват – внешняя головка бицепса;
  • Широкий хват – внутренняя головка.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

  • Более комфортная работа с большими весами;
  • Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
  • Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

  • Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
  • Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
  • При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
  • Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно подъемами гантелей на бицепс стоя или подъемами на бицепс сидя.

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!

Prosportlab

Сгибание предплечья со штангой стоя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №2.2014 г.

Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф.

Упражнение: односуставное, значит изолированное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

Исходное положение (И.П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав.

Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.(М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней.

Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.

Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины.

Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.

Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.


Бицепс со штангой стоя.

tamikkk

Господа, кто какой вес может взять?Я делал регулярно 70 кг 20 раз, максимально 80кг 10 раз и совсем через жопу 90 два-три раза. Просто интересно, ссреди моих знакомых никто стока не сделает, хотя я физически и не особо то и сильный. Ах да занимался полтора года серьезно, примерно 3 года назад. Вес 105 кг, но это жирок. И еще:
у меня всегда был живот не рельефный, а пивной и в базе я делал пресс 30 раз, потом дошел до 200 через два месяца, потом еще через месяц взял свой максимальный рекорд 500 раз. Сейчас не занимаюсь уже давно и могу сделать раз 100 ито на морально волевых. Почему такой скачек был?Еще когда я занимался, до держал в грудь удар ногой с богу человека весом в 80-85 кг, а сейчас если просто кулаком отхвачу, то с трудом переношу.

макс 1974

Советую начать делать при таких данных упражнение молоток с адским весом одной рукой как вариант
закидывал с читингом и подконтрольно медленно- 10-15 секунд опускал около 100х6 десять лет назад с весом 110
видел как забрасывали и так же опускали 130-)))- БСА лужники
В секции по армрестлингу мгу при мне парень поднимал молотком 90 на неск раз, удержание точнее, для интереса посетите, если в Москве

[email protected]

А смысл этих закидываний на бицепс? В билдинге надо чувствовать прорабатываемую мышцу, в лифтинге то же на фиг не надо, если только в арме.
А по поводу держанию грудью удара ногой, это вы батенька хороший удар не ловили.

tamikkk

Так я и не спортсмен, просто качался для себя и так само получалось. А насчет удара, верно, тренированный боец пробил бы запросто, это само собой.

Ashedow

Сейчас рабочий 62,5. Закидывания делаю иногда, с целью выполнить негативные повторения. Это уже в конце упражнения, когда совсем притомляюсь.

макс 1974

Смысл- увеличение общей силы
НЕ каждый день , а точнее вообще никогда городскому человеку придется лежа отжимать нечто, упавшее и придавливающее его сверху, а вот комплексно- оторвать от земли и передвинуть нечто- гораздо больше шансов
Топикстартеру посоветовал б пресс покачать по 10 раз с грузом, а то при таком- 105 весе по 200 раз может инсульт хватить
У самого пузо изрядное, но внутри мышцы есть, как ни странно, приседания со шт на груди дают о себе знать

tamikkk

макс 1974
а то при таком- 105 весе по 200 раз может инсульт хватить
Так я уже не делаю. Когда делал весил 90 кг.

Ashedow

Тоже когда то делал пресс пару сотен раз за подход. Совершенно бесполезное занятие, только выносливость и нарабатывается.

tamikkk

Да по-моему качалка бесполезное занятие, вызывающее зависимость.

Ashedow

Смотря что нужно получить на выходе.

tamikkk

Ну да.Я качался просто так, самолюбие потешить, что типа могу такой вес взять. Да и интересно было. А так в жизни для меня толку от нее ноль.

[email protected]

макс 1974
если мы будем качать бицепс увеличится общая сила? что это за понятие общая сила?

макс 1974

Классическое многосуставное движение-)
Аналогично швунгам, брусьям, подрывам и тд

Ashedow

Жесткий читинг делает из любого упражнения базовое. (с) 😀

ДМВ

65 кг 15-20 раз
10 чисто

MEHT

Если не колеман или шелестов, и рука в объеме ниже 45 - 60-70-80 на "бицепс" - рвем спину и плечи, сам бицепс в жопе, дрыг-дрыг, в зеркале круто, дрищи в зале в ахуе - мен.... сплошь и рядом, процентов 90 правильно поставь, техника, монотонный темп - вес с 70 до 40 слетит.

Ashedow

рвем спину и плечи, сам бицепс в жопе

Работает бицепс, куда он денется. А порвать 70-тью килограммами спину - это талант иметь нужно, чтобы так раскачать руки (а даже закинуть 70 кило на бак 8 раз подряд требует силы не средней) и совсем не раскачать мышцы спины.

ДМВ

Если не колеман или шелестов, и рука в объеме ниже 45 - 60-70-80 на "бицепс" - рвем спину и плечи, сам бицепс в жопе, дрыг-дрыг, в зеркале круто, дрищи в зале в ахуе - мен.... сплошь и рядом, процентов 90 правильно поставь, техника, монотонный темп - вес с 70 до 40 слетит.
я изолированно, локтем в колено упирая делаю 25-26.5 кг 15 раз 😊

MEHT

маладецс.)))Тока локтем в колено це не изоляция, це концентрация - короткое движение в 3/4 амплитуды, но вес хороший, если при подъеме плечо не опускаешь, и колено в сторону не отводишь - ваще красавчик.
Я то стока не делаю, в конце тренировки на бицепс 18 на 12 мах - лапка маленькая и слабая, 42 всего

ДМВ

если при подъеме плечо не опускаешь, и колено в сторону не отводишь - ваще красавчик
да вроде нет 😊 хотя специально не следил, последние все-равно "не чесно получаются"
у меня не сильно больше 44-45 холодная, уже года полтора как не растет 😊

MEHT

90 процентов при прокачке бицепса качает:
первая треть движения - предплечье и брахиалис
вторая треть движения - плечи и спина, бицепс(удержание, негатив)
третья треть движения - плечи

бицепс получает минимальную нагрузку и только в самом начале - рывке наверх, дальше - статика, второстепенная помощь в удержании веса (это когда спину назад выгибаете, а потом "подныриваете" под вес)

В итоге вы не КАЧАЕТЕ банку а НАПРЯГАЕТЕ и всего.

Короче, робяты...

Основное при прокачке банки:
1. не раскачивать корпус при подъеме - отсутсвие наклона вперед при подхвате веса, и не "натягивать" вес на себя в конце.
2.Стойка - руки ПЕРЕД корпусом, трицепсы прижмите к передней части грудины, а не к бокам. руки выпрямлены полностью, хват(ВАЖНО!!!) как бы вы не держали штангу, хват должен быть чуть ШИРЕ постановки локтей, и на протяжении всего движения отягощения локти за пределы ширины хвата не выходят и мотрят строго назад по отношению к направлению движения снаряда, а не в бока, если работаете е EZ грифом, рук ваще свести в локтях ближе к пупку и вынести вперед градусов на 30 от корпуса. При разведении локтеи и опускании плеч вы не поднимаете вес бицепсом, он НЕ РАБОТАЕТ ВАЩЕ, а тяните вы вес предплечьем и брахиалисом. Замечали, что после подхода "НА БИЦЕПС" предплецье как свинцом налито? ВО-во, это значит техника у вас в заднице, и толку от такой прокачки "бицепса" - 0
3. сконцентрируйтесь и думайте о сгибании в локтевом суставе, а не в напряжении бицепса, в последней трети подъема не подавайте локти вперед-вверх, и не заворачивайте кисть на себя - кисть должна быть развернута ладонью наружу-вперед, как будто вы предлагаете кому-то взять у вас штангу из рук.
4. монотонная работа без пауз ВООБЩЕ, подъем-медленное опускание снаряда - жжение в банкена восьмом повторе обеспечено.

Попробуйте, и посмотрИте теперь на свой НАСТОЯЩИЙ рабочий вес.

ЗЫ а для многосуставного базового упражнения лучше попеременных гантелями с супинацией, по траектории "ЗА ПЛЕЧО" лучше нет. С гантелью спина и предплечье не работают, как не крутись, тока плечом подмахнуть можно

MEHT

И еще. Попробуйте до отказа проработать предплечье, забить его перед работой на бицепс. Это исключит его помощь при прокачке банки, даст возможность прочуствовать бицепс лучше. А на удержание веса сил хватит.

Ashedow

в последней трети подъема не подавайте локти вперед-вверх

Угу. Отличный совет, только не учитывает индивидуальную анатомию.
На примере себя любимого: у меня рука 46, и этот трюк выполняется только в первом подходе. Потом бицепс распирает, и я просто не могу согнуть руки так, чтобы протащить снаряд последнюю четверть траектории не двигая локти.

И не раскачивать корпус, когда вес снаряда половина от твоего собственного можно только используя какую либо фиксацию тушки. Иначе смещение центра тяжести приведет в качанию полюбому, либо вы упадете.

Насчет подьёма предплечьем - поясните, плиз, подробнее. Ну да, есть там мышца учавствующая в сгибании руки, но она мелкая и слабая. Как ей можно тянуть вес больший, чем тянет бицепс - уразуметь не могу.

MEHT

Ashedow
Насчет подьёма предплечьем - поясните, плиз, подробнее. Ну да, есть там мышца учавствующая в сгибании руки, но она мелкая и слабая. Как ей можно тянуть вес больший, чем тянет бицепс - уразуметь не могу.

Все просто. бицепс работает через рычаг локтя, движение рычажное а не тяговое. Векторная нагрузка абсолютно другая, чем при тяге которая получается при разводе в стороны локтей. А вес один.

красным - линия нагрузки 1 правильно, 2 не правильно.
каким способом можно поднять больший вес? физика, элементарно.

Ashedow

По картинке - не спорю, правый вариант позволит включить больше мышц (дельты, спина). Но - где тут предплечье?

MEHT

когда вы разводите локти в стороны, а с большим весом при котором включается корпус это происходит по-любому, бицепс практически выключается, и начинает работать в основном плечелучевая и брахиалис, по типу сгибаний обратным хватом. Кисть - очень подвижный сустав, она вращаестя на 180 градусов, и контролировать ее при сверх весах сложно. небольшой поворот локтей - вес с целевой мышцы смешается мометально, и вы начинаете делать подъемы штанги на грудь хватом к себе

MEHT

Ashedow
Угу. Отличный совет, только не учитывает индивидуальную анатомию.
На примере себя любимого: у меня рука 46, и этот трюк выполняется только в первом подходе. Потом бицепс распирает, и я просто не могу согнуть руки так, чтобы протащить снаряд последнюю четверть траектории не двигая локти.
Мешает бицепс? ))
Хват шире делаем, и предплечье в мах точке подъема в него упираться не будет - оно пройдет снаружи , за плечо. Делов-то

Ashedow

а с большим весом при котором включается корпус это происходит по-любому, бицепс практически выключается, и начинает работать в основном плечелучевая и брахиалис

Эти мышцы слабые. Слабее бицепса. Что наглядно иллюстрируется когда один и тот же человек выполняет сгибания хватом сверху и хватом снизу. Вес "сверху" намного меньше. Как я смогу выполнить подъём большего веса исключив сильные мышцы?
Из моей личной практики - когда вес чрезмерен локти не в стороны разезжаются, они наоборот прижимаются к корпусу. Сами.

Ashedow

Хват шире делаем, и предплечье в мах точке подъема в него упираться не будет - оно пройдет снаружи , за плечо. Делов-то

Работаю гнутым грифом, хват максимально широкий. Шире - уже никак.

ЗЫ. Да и смысла большого от растопыривания рук не вижу, не в них дело. Вы можете пальцами коснуться одноименного плеча? Я-нет. Это сейчас, нахолодную. А когда бицепс поработает то принципиально не могу.

MEHT

Ashedow
Вы можете пальцами коснуться одноименного плеча? Я-нет. Это сейчас, нахолодную. А когда бицепс поработает то принципиально не могу.
э-э, батенька... У вас стопудово проблемы с лишним весом, сырая масса, и забитые мышцы. Растяжкой не занимаемся, так? Я стопроцентно могу утверждать - рука у Вас может и 46, но "шара", формы, бицепса нет, рука просто большая.
Ashedow
Эти мышцы слабые. Слабее бицепса. Что наглядно иллюстрируется когда один и тот же человек выполняет сгибания хватом сверху и хватом снизу. Вес "сверху" намного меньше. Как я смогу выполнить подъём большего веса исключив сильные мышцы?
сколько Вы поднимете на грудь обычным хватом сверху как тяжелоатлет? думаю 100 влегкую. Вы делаете тоже самое только хватом наружу, это не так удобно, потому 80. Вот и весь Ваш бицепс.
Ashedow
Из моей личной практики - когда вес чрезмерен локти не в стороны разезжаются, они наоборот прижимаются к корпусу. Сами.
Только не говорите, что в начале движения не наклоняетесь вперед, а в середине не прогибаетесь назад градусов на 50. Это еще хуже

MEHT

Не мое конечно дело советовать, но Вам надо начать изучать анатомию.
То, что я говорю - чистая практика, вытаскивал из под 60 кг и ставил под 40. Не тянут.

Ashedow

У вас стопудово проблемы с лишним весом, сырая масса, и забитые мышцы. Растяжкой не занимаемся, так? Я стопроцентно могу утверждать - рука у Вас может и 46, но "шара", формы, бицепса нет, рука просто большая.

Лишний вес есть, само собой. Вес нынче в районе 115 кг, пузо в районе метра. Но "шар" есть, хотя и до сухих робят в выраженности мне далеко. 😊 Но знаете, лишний вес у меня был всегда, а доставать перестал когда начал подтягиваться.

сколько Вы поднимете на грудь обычным хватом сверху как тяжелоатлет? думаю 100 влегкую.

Нисколько не подниму. Закину - да, много. Но это совершенно разные движения, подъём и рывок, в рывке бицепс выполняет больше вспомогательную работу и очень важна подвижность рук, обеспечиваемая хватом сверху. Так что сравнение некорректно.

Только не говорите, что в этот момент не прогибаетесь назад градусов на 50. Это еще хуже

Обычно не прогибаюсь. Я как правило не работаю с запредельными весами, особого смысла нет.

Ashedow

Не мое конечно дело советовать, но Вам надо начать изучать анатомию.
То, что я говорю - чистая практика

С анатомией знаком. До спеца конечно далеко...
А насчет практики, то я признаю мерилом истинности только результат. Мой результат - за полтора года тренировок рука выросла с 42 до 46, вес снизился с 130 до 115. Пузо было 118-120 см, стало 100, грудь хз, давно не мерял но с полгода тому было больше 130 см. как то так...

MEHT

Вообщем надо визуально... Мы так можем бесконечно говорить, но друг друга не поймем, надо видеть)вообще - век живи-век учись, я периодически тож кой че добавляю, кой че убираю.

Ashedow
за полтора года тренировок рука выросла с 42 до 46
Это нормально, не более. Но и не предел, если 42 была от природы, по генетике на сухую 50 - легко, но надо думать и пахать.
я набрал в руке с 29 до 42, занимался с 21, до упора дощел в 32 в темпе осень-зима качаюсь, весна-лето - водку жру, на натуралке, протеин жрал конечно, но мало - люблю бухать, никакого дерьма не ел и не колол принципиально. кстати - тоже эндоморф, но хрен об этом кто сейчас догадается)))

Ashedow

Это нормально, не более. Но и не предел, если 42 была от природы

Тут основная хохма в том что 42 было когда весу было 130. С тех пор жиру ушло порядком, так что реальный прирост несколько больше. Другое дело что я никогда и не бомбил бицепс. Фактически, делать его отдельно начал чуть больше чем полгода тому.

ДМВ

Вы можете пальцами коснуться одноименного плеча?
кстати о пальцах я со своими 45 см спокойно касаюсь плеча, может разница в весе в рычаге и многое зависит от длинны руки?

Ashedow

может разница в весе в рычаге и многое зависит от длинны руки

Запросто. Анатомия то индивидуальна, я потому и поднял этот вопрос.
Например я в упражнении "жим штанги стоя" держу её на руках все время, потому что на грудь она просто не опускается, даже если расслабить руки. А другие опускают свободно. При этом грудь у меня совсем не впалая. 😛

Все индивидуально - это и есть основное проклятие тренировок. Есть общие принципы но нет общих методик.

MEHT

Ashedow, растяжкой надо заняться и суставы разработать. У Вас просто мышцы забиты, анатомия здесь ни причем. тогда и прогресс будет в весах и объемах.

Ashedow

Ashedow, растяжкой надо заняться и суставы разработать

Вчера специально перед зеркалом пытался опустить руку так, чтобы воображаемый гриф лег на грудь. Не удалось, и дело не в подвижности суставов. Рука в широчайшую упирается и не идет вниз.

А результаты... в данный момент меня интересуют результаты в жиме лежа. Там всегда проблемы были - и травма плеча старая мешала, и вообще как то не шло. Но по поводу жима я завел отдельную тему.

макс 1974

Как насчет жима и приседа порекомендовал бы в секцию пауэрлифтинга, так и насчет бицепса- исключительно пару тренировок хотя б с армрестлерами
Поймете многое
щас болею, 3 недели не тренировался, рука достает везде, на вид ничего не уменьшилось, то есть 44-45 . рычаги очень короткие
кроме того, что жжение и тд, между тренировками руки должны все ж что-то еще делать, иначе это суходрочка какая-то, нарастить руку и она болит, ниче не может поднять и не гнется

Ashedow

макс 1974
Как насчет жима и приседа порекомендовал бы в секцию пауэрлифтинга, так и насчет бицепса- исключительно пару тренировок хотя б с армрестлерами
Поймете многое

А нету таких в пределах досягаемости. Были бы, я бы на форуме не спрашивал.
На присед, кстати, особо не жалуюсь, с одной стороны. С другой - мне все равно на соревнованиях не выступать, так что на присед можно и не напирать особо.

макс 1974
кроме того, что жжение и тд, между тренировками руки должны все ж что-то еще делать, иначе это суходрочка какая-то, нарастить руку и она болит, ниче не может поднять и не гнется

Честно говоря, ничего не понял. 😞

макс 1974

Я че-то написал и вообще не посмотрев отправил-)
Имел ввиду, что между тренировками мы все ведем какую-то жизнь, и целенаправленно качать руку, достигать жжения, боли или чего еще не есть разумно, тк снижается работоспособность

Сгибание рук со штангой

(бицепс) - Fitness Volt

Сгибание рук со штангой - это изолирующее упражнение, которое укрепляет мышцы бицепса. Это очень эффективное движение, которое десятилетиями использовалось для наращивания рук, и оно по-прежнему является первым выбором для упражнений на бицепс. Теперь любой может безопасно выполнять сгибания рук со штангой, но рекомендуется начинать с легкого и выучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам с отягощением.

В качестве альтернативы вы можете использовать гантели, но штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, что идеально для развития мышечной гипертрофии.

Итак, сделайте себе одолжение и освободите место в упражнении на бицепс для сгибания рук со штангой, если вы хотите добиться максимального прироста рук.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : двуглавая мышца плеча
  • Тип : Прочность
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : Штанга
  • Сложность : Начинающий

Инструкции по упражнениям

  1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Вытянув руки и положив их на бедра, согните штангу как можно выше, напрягая бицепсы. Выдохните во время этой части упражнения.
  3. Затем опустите штангу обратно в исходное положение. Вдохните во время этой части упражнения.
  4. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы:

  • В качестве альтернативы можно использовать гантели.
  • Использование штанги позволяет поднимать максимальный вес, поскольку штанга распределяет вес с двух сторон, позволяя обеим рукам выполнять движение одновременно.
  • Не сгибайте локти во время упражнения, чтобы не повредить бицепс.
  • Сгибание рук со штангой эффективно воздействует на две мышцы головы бицепса.

Смотреть: Как делать подъемы на штангу

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Сгибание рук со штангой сидя для развития больших бицепсов

Сегодня мы поговорим о сгибании рук со штангой сидя.Я уже упоминал это видео в прошлом, когда упоминал его в своем видео о самых глупых упражнениях, которые я видел в тренажерном зале, поэтому вы знаете, что раньше я не думал, что это упражнение было хорошим. Однако после того, как я снял это видео, довольно много людей сказали мне, что Джим Стоппани и другие говорили о преимуществах сгибания рук со штангой сидя для бицепсов. Поэтому, даже если я против этого упражнения, у меня есть открытые взгляды, поэтому я могу узнать больше. Я посмотрел видео Джима и пришел к интересному выводу.


Обычные сгибания рук со штангой - лучшее!

Позвольте мне прояснить с самого начала - никакое другое упражнение не заменит ваши стандартные сгибания рук со штангой стоя. Половина репутации в моей книге - это еще половина репутации. Самая сложная часть сгибания бицепса (или точка преткновения) - это нижняя часть движения. Это то место, где задействованы ваши бицепсы, и это то место, где вы самые слабые, поэтому я не чувствую, что получаю хорошую тренировку на бицепс, если у меня нет хотя бы одного движения, в котором я прорабатываю нижнюю часть сгибания бицепса .

Таким образом, я изначально подумал, что если я считаю, что делать половину повторений только верхней части подъема штанги - это плохо, почему я должен думать, что сидячая версия этого отличается? Это сделало бы меня лицемером. Одна из вещей, которые Джим упомянул в своем видео, заключается в том, что во многих случаях, когда вы делаете сгибания на бицепс, ваши плечевые и плечевые мышцы начинают утомляться раньше, чем бицепсы. Когда это происходит, вы не сможете полностью истощить бицепс, потому что сначала утомляются плечевые и плечевые мышцы.В этом есть доля правды, но не для всех.

Когда вы новичок, вы, как правило, сначала утомляете наиболее удаленные от вашего центра тяжести мышцы, прежде чем доберетесь до тех, на которые вы пытаетесь воздействовать. Если вы, например, новичок в жиме лежа, пытаетесь целиться в грудь, ваши трицепсы и плечи будут утомляться раньше, чем грудь. Или, если вы делаете сгибание рук на бицепс, скорее всего, ваше предплечье и хват утомляются раньше, чем бицепсы.Однако со временем, когда вы станете сильнее и создадите прочную связь между мозгом и мышцами, вы сможете лучше сосредоточиться на тех областях, на которые вы пытаетесь воздействовать, и использовать методы, к которым со временем адаптировались.

Подъем штанги на бицепс сидя - правильная форма

Еще одна важная вещь, о которой говорил Джим, заключалась в том, что нельзя поднимать штангу на колени и сгибаться оттуда. Я чувствую, что многие люди, которые делают сгибания рук на бицепс сидя со штангой, делают именно это, что не является правильным способом выполнения упражнения.


Вместо этого вы должны держать штангу как можно ближе к своему телу и делать сгибание рук. Джим упоминает, что, делая это, вы можете больше сосредоточиться на внешней головке ваших бицепсов, что верно, поскольку в прошлом я делал видео, в которых рассказывалось о том, как сгибания рук со штангой работают на вершине ваших бицепсов, потому что они нацелены на внешнюю головку. .

Проблема с обычными сгибаниями со штангой

Таким образом, это упражнение не следует называть сгибанием рук сидя, его следует называть модифицированным сгибанием рук со штангой.Честно говоря, когда я тяну кудри, мне не очень нравится это упражнение, потому что всякий раз, когда я пытаюсь набрать вес, у меня (и, вероятно, у многих из вас) обычно происходит то, что я стараюсь поддерживать правильную форму. и осанку, я приподнимаю плечи и стараюсь задействовать немного больше дельтов и трапеций, пытаясь поднять вес. Так что, если вы не делаете умеренный или легкий вес, чтобы действительно сосредоточиться на идеальной форме, вы, как правило, получаете подъем и активацию других групп мышц.

Если вы выполняете сидячую версию, вы пропускаете всю фазу попытки поставить штангу в правильное положение, чтобы выполнить сгибание, направленное на внешнюю голову.Если вы делаете это сидя, сядете прямо и сохраняете мышцы живота красивыми и напряженными, вы уже находитесь в идеальном положении, чтобы выполнять тянущие движения и сосредоточиться на наиболее важной части диапазона движений, который на самом деле составляет от талии до верхняя часть позиции. Опять же, это не то, что нужно делать как ГЛАВНОЕ движение.

Стоят ли сгибания рук со штангой сидя?

Это можно сделать, если вы какое-то время занимаетесь бодибилдингом и вам нужно попробовать что-то новое, чтобы добиться большего роста на пике.Если вы новичок, вы просто хотите расти, и в ваших интересах выполнять упражнения, которые действительно позволят вам сэкономить время. В то время как этот модифицированный сгибание рук с перетаскиванием нацелено на внешнюю головку бицепса, как новичок, вы должны быть нацелены на внутреннюю И внешнюю головку бицепса. Так что лучше всего делать подъемы со штангой стоя и одновременно ударять обеими головками и сосредоточиться на перегрузке.

Даже если вы опытный спортсмен, вы можете сосредоточиться на методах, которые я использую в своей программе Cheat & Recover.Сгибания рук со штангой примерно на 40% сильнее в эксцентрической части движения по сравнению с концентрической. Таким образом, вы можете справиться с гораздо большим весом на негативе, чем поднимая штангу. С читерскими повторениями вы можете использовать немного инерции, поднять вес и затем бороться с негативом. У вас больше всего мышечных разрывов в негативном состоянии, и вы сильнее в негативном, поэтому имеет смысл перегружаться таким образом, а не сидеть и сосредотачиваться только на внешней стороне головы.

Заключение

Так что, действительно ли я все еще считаю, что сгибания рук со штангой на бицепсах сидя - это упражнение для тупых? Теперь, когда я провел немного больше исследований и выяснил, как правильно его использовать, я действительно не знаю. Если вы используете это упражнение по назначению, как модифицированный сгибание рук, чтобы поразить внешнюю часть бицепса, я думаю, что это отличное упражнение. Но только ПОСЛЕ того, как вы предварительно истощите бицепсы таким упражнением, как сгибание рук со штангой или гантелями.

Видео по теме:

Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО наращивать бицепсы естественным путем | Совет, который работает, потому что я не ПОДДЕЛКА ПРИРОДА

БИЦЕПСЫ: ТОЛЬКО ДВА упражнения, которые вам нужны для РОСТА! | БОЛЬШИЕ РУКИ СЕЙЧАС! =

Почему сгибания рук со штангой не развивают большие мышечные бицепсы

Пытаетесь ли вы нарастить большие мускулистые бицепсы дома или в тренажерном зале, вы должны понимать ограничения и недостатки стандарта сгибания рук со штангой. Как и многие начинающие бодибилдеры, когда я начинал тренировку рук, я думал, что сгибания рук со штангой лучше всего подходят для создания больших мускулистых бицепсов. Но вскоре я узнал, что это упражнение крайне ограничено для достижения этой цели. Это ограничение возникает из-за следующих 3 проблем, которые часто возникают при выполнении упражнений со штангой.

Во-первых, большинство парней выполняют сгибания рук со штангой в стоячем положении. Это означает, что упражнение выполняется стоя, не опираясь спиной о стену.Проблема с этой позой в том, что она позволяет вашей верхней части тела дергаться или раскачиваться и использовать импульс для перемещения веса во время сгибания. Каждое повторение, выполненное таким образом, лишает ваши бицепсы той работы, которую они должны выполнять во время этого упражнения.

Если вы настаиваете на сгибании рук со штангой, одно из решений этой проблемы - выполнять это упражнение, опираясь спиной о стену. Эта поддержка спины предотвратит движение туловища, которое требует слишком большой помощи от вашей спины и плеч. Но даже когда вы делаете сгибания рук со штангой в этой превосходной технической позиции, вы все равно можете столкнуться со второй проблемой, с которой я столкнулся с этим упражнением.

Когда я только начал делать сгибания рук со штангой, я заметил, что они вызывают резкую боль в глубоких тканях на тыльной стороне моих предплечий. Затем я обнаружил, что положение рук, необходимое для выполнения этого упражнения, вызывает чрезвычайно болезненную нагрузку на мои предплечья. Хотя на самом деле я не получил травм, мне нужно было найти способ продолжить наращивание бицепсов, которое было бы не таким болезненным.В этот момент я обнаружил гриф с изгибом или "EZ Curl", и боль в предплечье исчезла!

Если вы обнаружите, что сгибания рук со штангой вызывают боль в предплечьях, попробуйте выполнять сгибания рук стоя (спиной к стене) с грифом EZ Curl. Вы обнаружите, что узкий и широкий хват намного удобнее, чем работа со штангой.

Кроме того, для сгибаний рук проповедника, которые являются лучшими строителями бицепса, гриф EZ Curl намного превосходит прямую штангу. Положение проповедника делает практически невозможным управление прямой штангой, не оказывая болезненной нагрузки на запястья. Но штанга EZ Curl позволяет комфортно контролировать вес во время завивки.

Третья и последняя проблема, которую я обнаружил при выполнении стандартных упражнений со штангой, - это ограниченный угол сопротивления бицепса. Удивительно, но я до сих пор нахожу, что когда я прошу парней описать, что они делают для наращивания бицепсов, многие из них говорят сгибания рук со штангой и мало или ничего больше.Затем эти же парни жалуются, что полностью разочарованы отсутствием прогресса в тренировках рук. Проблема, конечно же, в том, что вы не можете накачать большие мускулистые бицепсы только сгибаниями рук со штангой. Чтобы придать своим бицепсам максимальный размер, силу и форму, вам нужно тренировать их со всех возможных углов - а это значит, что вам нужно тренироваться с гантелями!

Ни одна программа наращивания бицепса не может быть успешной без сильного упора на тренировку с гантелями. С этой целью ваши тренировки должны состоять в основном из концентрированных сгибаний рук, сгибания рук с гантелями, попеременных сгибаний сидя и моих фирменных сгибаний Winston Curls.Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию больших мускулистых бицепсов, их невозможно добиться без тяжелой работы с гантелями.

Итак, не волнуйтесь, если у вас возникли проблемы с наращиванием бицепсов только с помощью штанги. Просто начните работать со штангой EZ Curl и гантелями, и вы сразу увидите улучшение. На самом деле, вы, вероятно, обнаружите, что вам не нужно делать сгибания рук со штангой, чтобы нарастить большие мускулистые бицепсы. Откуда мне знать, что это действительно возможно? Потому что я построил свои 20-дюймовые ПИСТОЛЕТЫ вообще без сгибаний со штангой.

Лучшие упражнения для наращивания бицепса | Слайд-шоу

Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили. Развитие рук ничем не отличается от тонизирования других мышц тела. Корпус большего размера комбинация нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическую смену движений, чтобы бросить вам вызов и обеспечить разнообразие. Сертифицированный инструктор по базовой подготовке и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют укорочения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя - двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Сгибания молоточков сидя или стоя

«Это хорошее упражнение, направленное на бицепс», - говорит Пречук. Это также упражнение, которое сделает более сильным велосипедистом . Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель так, чтобы локоть согнулся на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук на бицепсе с прямым штангой стоя

Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, - говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы имеют тенденцию реагировать на ростом до 8-12 повторений, добавляет Ортего.

Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Сгибания рук с гантелями в пронации также входят в список эффективных упражнений для наращивания мускулов бицепса Пропачука. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто, , . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

Упражнения на бицепс

Руки - это та часть тела, которая, когда достаточно развита и определена, сразу же кричит: «Да, я тренирую свою задницу!» Хотя трицепсы составляют основную массу плеча, очевидно, что бицепсы играют важную роль в общем размере руки. Ниже вы найдете несколько моих любимых тренировочных приемов, которые позволят взорвать бицепсы и увеличить их размер и силу, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Предварительно разогните бицепс

Иногда для того, чтобы заставить ваши бицепсы расти, нужно немного шокировать их - что-то уникальное и необычное, чтобы вызвать новый рост.Это именно то, на что направлена ​​эта предварительная тренировка на бицепс. Это смертельная комбинация, начиная с сгибаний на кабеле и заканчивая тягами на бицепс с собственным весом в стойке для приседаний. Ваши руки никогда не узнают, что их поразило!

Лестница на бицепс

Большой бицепс пользуется большим спросом, но парни (и даже девушки) в тренажерном зале редко отходят от стандартных упражнений: сгибания рук с гантелями, гантелями, тросами и некоторых других распространенных видов оборудования. Все это хорошие варианты керлинга, но не забывайте об одном конкретном тренажере в день рук: тренажере Смита.

Я не говорю здесь о сгибаниях в тренажере Смита или даже о сгибаниях на волоске. Я говорю о моей популярной лестнице на бицепс. По сути, это один длинный расширенный подход, в котором вы выполняете сгибания рук с собственным весом до тренажера Смита (хотя также можно использовать стойку для приседаний), шаг за шагом.

Как это сделать : Вы начинаете сгибать волосы в самом низком положении, где руки вытянуты и тело свисает с пола, а спина парит чуть выше пола.Выполните повторение до отказа, затем поднимите планку на один уровень и снова перейдите к отказу. Вы будете повторять эту последовательность - без отдыха между настройками - до тех пор, пока штанга не окажется примерно на высоте подбородка на тренажере. Чем выше вы поднимаетесь, тем легче становится движение. Поверьте, вам понадобится более низкая степень сложности в конце сета, потому что ваши бицепсы будут сильно утомлены.

Когда это делать : Делайте лестницу на бицепс в начале тренировки на бицепс (когда ваши бицепсы свежие). Сделайте всего 2-3 лестницы, отдыхая между каждой из них 2-3 минуты.После этого продолжайте тренировку на бицепс, выполняя от 1 до 3 упражнений на керлинг (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки), используя прямые подходы.

Вот короткое видео, показывающее, как я выполняю лестницу на бицепс:

А ниже приведен пример тренировки на бицепс, с которой начинается работа с лестницей на бицепс. Обратите внимание, что я контролировал объем в упражнениях после лестниц. Ваши бицепсы будут достаточно обжарены за эти 2-3 подъема по лестнице, так что не нужно после этого сходить с ума на бицепсах.

Примечание по тренировке: * Количество повторений будет варьироваться от человека к человеку; просто убедитесь, что вы терпите поражение на каждой «ступеньке» вверх по лестнице.

Загрузить эту тренировку

Сгибание рук со штангой сидя

Нет никаких сомнений в том, что сгибания рук со штангой - лучший набор массы для бицепсов.

Чтобы узнать, как сосредоточить больше внимания на длинной (внешней) головке бицепса или короткой (внутренней) головке бицепса, посмотрите видео ниже:

Тем не менее, многие парни обнаруживают, что когда они делают стандартные сгибания рук со штангой стоя, они чувствуют это больше в предплечьях и меньше в бицепсах.Следовательно, их рост бицепса ограничен.

Это действительно не так уж и удивительно, если учесть, что когда вы выполняете типичное сгибание рук на бицепс стоя, первая половина движения (от прямой руки к руке, согнутой примерно на 90 градусов) в первую очередь затрагивает плечевую мышцу (мышца под двуглавой мышцей) и плечевую мышцу ( мышца предплечья со стороны большого пальца руки). Бицепсы на самом деле не работают и не берут на себя сгибание, пока локоть не приблизится к 90 °. Эта первая половина ROM (диапазон движения) сгибания бицепса является самым слабым из-за того, что бицепс еще не полностью задействован для поддержки плечевой и плечевой мышц.

Следовательно, когда вы делаете полный сгибание в ПЗУ, начиная с полностью вытянутых рук в нижнем положении, вы ограничены весом, который вы можете выполнить через самую слабую часть ПЗУ. Это ограничивает нагрузку на бицепсы и может ограничить их рост. Сгибание рук со штангой сидя - это упражнение, которое может помочь вам максимизировать нагрузку на бицепс и, следовательно, на рост бицепса.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой сидя, сядьте на скамью с короткой спинкой или на конец плоской скамьи, твердо поставив ступни на пол, а прямую гриф или EZ-гриф положите на верхнюю часть бедер.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и согните ее к плечам, останавливаясь там, где вы обычно делаете стандартные сгибания рук со штангой. Удерживая это положение, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу обратно к бедрам и повторите повторения.

Это упражнение в основном устраняет самую слабую часть сгибания рук, начиная упражнение с самой сильной части сгибания рук с согнутыми руками. Это позволяет вам использовать больший вес, чем вы обычно можете выдержать при подъеме штанги стоя (примерно на 20-30% больше), и создает большую перегрузку для мышечных волокон, на которые вы пытаетесь воздействовать, - на бицепсы.Это также превращает сгибание рук со штангой в еще более изолированное упражнение, сводя к минимуму участие плечевой и лучевой мышц в сгибании, чтобы лучше подчеркнуть двуглавую мышцу.

Улучшение бицепса в пике

Нет ни одного парня, который не интересовался бы более впечатляющим пиком бицепса. И хотя величина пика бицепса в определенной степени предопределена генетически, это не означает, что вы не можете радикально улучшить то, что у вас есть. Главное - это правильный выбор упражнений. Большая часть вершины, которая появляется, когда вы сгибаете бицепс, состоит из длинной (внешней) головки бицепса. И хотя длинная голова и короткая (внутренняя) голова работают вместе, чтобы согнуть руку, вы можете сделать больший акцент на длинной голове с помощью правильной техники.

В видео ниже я рассмотрел три таких метода:

  • Согните руки, положив плечи за туловище, например. Сгибания рук на тросе из-за спины, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук в тренажере Смита
  • Выполняйте сгибания рук, повернув руки к телу, как в концентрированных сгибаниях и сгибаниях со штангой узким хватом (на ширине бедер или ближе).
  • Используйте нейтральную хватку - любой вариант молоточкового сгибания; Сгибания гантелей молотком являются наиболее распространенными, но сгибания троса молотком с использованием веревки тоже отлично работают

Попробуйте выполнить следующее упражнение на бицепс с фокусировкой на пике, чтобы нацелить длинную голову на более впечатляющую пару труб. Я разбил его на две отдельные еженедельные тренировки, чтобы учесть различные упражнения, нацеленные на длинную голову. Дайте бицепсу как минимум два полных дня отдыха между тренировками и не стесняйтесь выполнять эти тренировки всякий раз, когда вы обычно тренируете бицепсы в шпагате - спину, трицепс, грудь и т. Д.

Примечания к тренировке : В тренировке 1 выполните первые два подхода сгибаний со штангой узким хватом (на ширине плеч), чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса. Выполняя концентрированные сгибания рук, не отдыхайте официально - переходите от руки к руке вперед и назад, пока не выполните три подхода на каждую руку.

В Тренировке 2 убедитесь, что ваши руки находятся на внутренней ширине плеч на сгибах кабеля, чтобы подчеркнуть длинную голову. В последнем подходе сделайте 1-2 дроп-сета после достижения отказа с начальным весом. Поскольку это упражнение с тросом, для облегчения нагрузки достаточно просто переместить штифт вверх по стопке.

Загрузить эту процедуру

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Как практиковать дроп-сеты со штангой на стене «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять дроп-сеты со штангой стоя, опираясь о стену. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Классический сгибание рук со штангой стоя является основным элементом любого режима упражнений для наращивания бицепса. Прислонившись к стене в этом варианте классического упражнения, вы стабилизируете свое тело и изолируете мышцы бицепса.Вы сделаете максимум трижды, используя серию все более легких весов.

Проработанные мышцы
Бицепс

Исходное положение
Сложите штангу с большим весом, который, по вашему мнению, вы сгибаете, шесть раз, сохраняя правильную форму, но не более того. Удерживая штангу нижним хватом на ширине плеч, прислонитесь к стене так, чтобы ваша голова, бедра и лопатки были прижаты к стене. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Упражнение
1. Из исходного положения согните штангу вверх к груди. Во время подъема плотно прижмите голову, бедра и лопатки к стене. Будьте осторожны, чтобы задействовать ядро, чтобы не раскачиваться и не отрываться от стены. Сосредоточьтесь на использовании мышц бицепса, чтобы сгибать штангу.
2. Когда вы подняли штангу так, чтобы вы полностью согнули бицепс (при этом запястья оставались прямыми), измените движение и медленно верните штангу в исходное положение.Будьте осторожны, не поднимайте вес выше точки, где ваши предплечья перпендикулярны полу; остановка диапазона движений в этот момент сохранит ваши бицепсы полностью согнутыми и задействованными на пике движения. Убедитесь, что ваши бицепсы задействованы, когда вы снова опускаете вес.
3. Сделайте максимальное количество повторений, которое вы можете, а затем уменьшите вес штанги до чуть меньшего веса и повторяйте описанные выше шаги, пока не достигнете максимума.
4. Наконец, уменьшите вес еще раз и снова сделайте максимальное количество сгибаний, которое сможете.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина Gadget Hacks и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие интересные предложения:

Hammer Curls vs.Сгибания рук на бицепс: какой из них делает руки больше?

Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс - вот чего хочет большинство парней. Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы сделать свои руки больше перед вечеринкой.

В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках - они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы.Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато. В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания на бицепс или сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

Анатомия бицепса

Прежде чем мы погрузимся в молоток curls vs. Обсуждайте сгибания бицепса, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне. Его анатомическое название - biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.

Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете на руках тяжелый вес, и позволяет вам поднять руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову.Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

Hammer Curl: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков - одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечья . Это отличное движение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.

Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевой мышцы и плечевой мышцы (одну из мышц предплечья).Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с бицепсами со штангой.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы - бицепс и плечевую мышцу. Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсах - это вариация обычного сгибания рук на бицепс . Однако существуют некоторые различия.

1. Как делать сгибание на молоточках

Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.

Сгибание рук с молоточком - относительно простое упражнение, но требует строгой формы.В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держите ладони к туловищу, а локти - близко к телу.
  • Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
  • Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
  • Задержитесь 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
  • Повторите упражнение левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно. Другой вариант - сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

Ларри Скотт разминает бицепс.

Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамью для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который использовал ее для тренировок рук.Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и хитрости для завивки молоточком

Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение. Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или быстрое выполнение повторений.

Применяйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястий, растяжению мышц, боли в спине и всему, что между ними.

Чтобы облегчить этот ход, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или снизьте темп подъема для более сложной тренировки. Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Начните это упражнение с легких весов, затем увеличивайте их по мере наращивания силы.

Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:

  • Молотковые сгибания в наклоне сидя
  • Молотковые сгибания по проповеднику
  • Молотковые сгибания поперек тела
  • Молотковые сгибания со штангой
  • Молотковые сгибания со штангой
  • Молотковые сгибания с тросом
  • Молотковые сгибания с гирей

Используйте этот классический конструктор рук для суперсетов и составные наборы. Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

3. Преимущества сгибания молоточков

Классная вещь в сгибаниях молоточков - это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья, - не только на бицепсы - при наращивании силы хвата. Перемещение веса молотковыми движениями заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, что позволяет добиться лучшего результата.

Молотковые сгибания также подходят для запястий и предплечий.

Как мы уже упоминали ранее, сгибание рук с молоточком - это , идеальное для более продвинутых техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.

Например, вы делаете подход с 10-фунтовыми гантелями, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамиды .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.

Молотковые завитки поддерживают общую силу и рост мышц. Сгибания рук

Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

Сгибания рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько вариантов, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук - вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на мышцы-синергисты, такие как плечевой и плечевой суставы. Сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи тоже вступают в игру.

Сгибание рук на бицепс, как и сгибание рук молоточком, является изолирующим упражнением.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное изолированное движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.

В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерного зала и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

Рекламируемый как идеальный тренажер для бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

1. Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно просто, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или изменять тип сопротивления.

Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

  • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
  • Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
  • Сделайте вдох и опустите груз медленным контролируемым движением.
  • Повторить.

Вы также можете выполнять это упражнение с по одной руке за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации

Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибания рук на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , которая позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

Сгибание рук со штангой EZ - это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.

Еще один прием, который вы можете использовать, - это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепса вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигнете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

Сгибания рук с гантелями на бицепс вариации

Теперь, когда вы знаете, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания со штангой EZ
  • Обратные сгибания
  • Сгибания лежа на наклонной скамье
  • Сгибания Скотта
  • Сгибания рук сидя
  • Стандартные / концентрированные сгибания со штангой
  • Сгибания на тросе / сгибания со штангой в обратном направлении
  • Сгибания со штангой на кабеле
  • Сгибания на бортах Preacher
  • Drag curls
  • Сгибания рук Зоттман
  • Сгибания рук с отдыхом и паузой
  • Сгибания рук с гирями
  • Сгибания рук хватом ручки

В этот список также включены сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ и дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование EZ-перекладины вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; однако они являются хорошим выбором для новичков, поскольку позволяют им выучить правильную форму. Фактически, они могут производить большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибание рук со штангой было более эффективным, чем сгибание рук EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания рук вызывали наибольшую активацию мышц двуглавой мышцы плеча.

3. Преимущества сгибания рук на бицепс

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохое повторение.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы - и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам большую отдачу от затраченных средств, сгибания рук на бицепс имеют свою роль.

Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы с разных углов. Сгибания рук с гантелями - не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут улучшить стабилизацию плеч и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают четкость мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомлять мышцы.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных конструкторах рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто побеждает в спорах о сгибаниях молоточков и сгибаний на бицепс.

Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.

По правде говоря, оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные сгибания, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения. Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания на тросе с молотком или швейцарские сгибания со штангой, но традиционные сгибания на бицепс еще более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале и иметь несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

В общем, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу за ваши деньги. Если у вас мало времени, предпочитайте сгибания рук со штангой или гантелями.

Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

Без сомнения, сгибания рук на бицепс - идеальное решение для больших стрелков. Ключ к - поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

Измените локоны с помощью планки EZ

В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук с открытой ладонью
  • Сгибание рук с тросом
  • Статические сгибания рук с гантелями
  • Сгибание рук с наклоном вниз
  • Сгибание рук с гантелями лежа
  • Сгибание гантелей EZ-bar
  • Сгибание гантелей
завитки - еще одна вариация этого упражнения.

Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA - три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

1. Приоритет сложных движений

Некоторые сложные движения, такие как тяги обратным хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но также задействует ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое и с кабелем сидя, , который заставляет ваши бицепсы работать очень интенсивно.

Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на спину и бицепсы.

Другой пример - подтягивание вверх . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но воздействует почти на каждую мышцу ваших рук.

Тяга на кабеле стоя - еще одно сложное упражнение, которое ускоряет ваш метаболизм.

Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания на корточках, чтобы получить тренировку для всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет стать стройнее, не жертвуя своей прибылью.

Винтаж ожог

Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ - его самый любимый жиросжигатель на все времена.

Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши кровно заработанные мышцы.Он не содержит кето, глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.

Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке - лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *