Бицепс у девушки: Тренажеры для рук в тренажерном зале для похудения. Названия

Содержание

Как девушке накачать бицепс

Содержание статьи:

Тренировка бицепса у девушек: 3 самых эффективных упражнения

В данной статье мы рассмотрим все, что связано с тренировкой бицепсов у девушек. Это одна из самых любимых мышц, как у мужчин, так и у женщин, так что приготовьтесь, будет интересно!

В частности, мы рассмотрим следующее:

  • Почему женщинам нужно тренировать бицепсы?
  • Что собой представляют бицепсы?
  • Лучшие упражнения для бицепсов.
  • Несколько полезных советов по тренировке бицепсов.

А теперь давайте вспомним, от чего же вообще зависит тонус рук.

Это серия статей для женщин, желающих добиться красивого развития мышц рук. Для начала, освежим в памяти несколько важных принципов:

  • Вы не сможете привести в тонус свои руки при помощи одного лишь силового тренинга.
  • Вам нужно сжечь лишний жир, если вы хотите привести в тонус мышцы рук.
  • Правильное питание и кардиотренинг (тренинг сердечнососудистой системы) – это 60 процентов успеха.

Когда вы читаете статьи цикла по приведению в тонус мышц рук, имейте в виду, что упражнения, упоминаемые здесь, являются силовыми упражнениями, в которых используются штанга и гантели. Упражнения с этими отягощениями являются неотъемлемой частью тренинга по развитию мышц рук.

Вступление: почему женщинам тренировать бицепсы?

Некоторые женщины обожают тренировать бицепсы, другие же приходят в ужас от одного только упоминания об этом. В этой статье мы хотим не только объяснить, как нужно тренировать бицепсы, но также хотим рассказать, почему тренинг бицепсов является не столь уж плохой идеей.

Вам совершенно нечего бояться! Многие женщины думают, что, если они будут тренировать свои бицепсы, их руки станут массивными и огромными. Это неправда.

Хотя женщины могут добиться невероятного развития мышц рук (если будут принимать препараты, повышающие производство тестостерона в организме), большинство из вас все же обнаружит, что ваши руки стали более плотными и рельефными в результате тренинга с отягощениями.

Внимание!

Бицепс представляет собой область верхней части предплечья, которая выглядит довольно мягкой у многих женщин. Так как подавляющее большинство женщин вообще не тренирует бицепсы, эти мышцы выглядят недоразвитыми, а руки не выглядят совершенными.

Как только вы начнете тренировать бицепсы, то обнаружите, что мышцы постепенно развиваются и делают ваши руки красивыми, придавая вам вид женщины, находящейся в отличной физической форме и обладающей крепким здоровьем.

Многие женщины обнаружат, что их руки стали тоньше в результате тренинга бицепсов.

Где находятся бицепсы?

Это может показаться несколько глупым, но мы уверены в том, что лучше точно показать, где находятся бицепсы.

Бицепсы представляют собой мышцы, расположенные на передней поверхности верхней части предплечий, верхняя часть бицепсов соединяется с плечами, а нижнее сухожилие крепится к внутренней части локтевого сустава.

Бицепсы сгибают руки в локтях, а также супинируют запястья.

Очень важно знать, как работают бицепсы, так как во время их тренировки очень легко приняться выполнять упражнения, помогая бицепсам другими мышцами, а это неправильно.

Лучшие упражнения для девушек на бицепс

Существует очень много упражнений для бицепсов. Есть упражнения простые в исполнении и более сложные. Лучшими упражнениями для бицепсов, однако, являются те, что изолируют целевые мышцы. Они очень просты, а риск травмы при их исполнении сводится к минимуму.

1

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это старое, простое и наиболее эффективное упражнение для развития бицепсов. Его выполняют как новички, так и профессионалы и оно всегда дает результаты.

Хотя упражнение очень простое, оно имеет свои подводные камни. Например, вам следует убедиться, что локти остаются абсолютно неподвижными, так как, если вы начнете двигать ими вверх-вниз, то в работу включаются плечи и станут помогать вашим движениям. Это снимет значительную долю нагрузки с бицепсов и замедлит ваш прогресс.

Вы должны также подобрать правильную ширину хвата – слишком широкий или слишком узкий хват меняет угол нагрузки.

2

Концентрированное сгибание руки с гантелью

Это изумительное упражнение поможет вам увеличить мышечную массу бицепса и отточить технику сгибания рук в то же самое время.

Вы можете подумать, что это утверждение звучит банально – конечно же данное упражнение позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук, как и любое другое упражнение для бицепсов.

Но это действительно так, концентрированный сгиб позволяет вам усовершенствовать технику сгибания рук для развития бицепсов, потому что вы находитесь в сидячем положении и любая попытка «читинга» (помощь другими мышцами осуществлению движения) очень заметна.

Убедитесь в том, что ваш корпус наклонен над рабочей рукой во время выполнения упражнения. Не позволяйте себе отклоняться назад, так как это полностью уведет нагрузку с бицепсов. Движение руки с гантелью вверх и вниз должно быть плавным и медленным, сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса.

3

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Это отличное упражнение прорабатывает предплечья наравне с бицепсами.

Опять же, убедитесь в том, что ваши локти абсолютно неподвижны и ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время движения рук вверх. Если вы раскачиваете корпус вперед-назад, значит вес слишком тяжелый.

Подберите такой вес гантелей, который позволит вам совершать плавные движения безо всякого «читинга».

Если вы выполняете эти три упражнения, то этого вполне достаточно для развития бицепсов. В совершенстве овладев техникой этих упражнений, вы обнаружите, что все остальные упражнения для бицепсов очень легки в исполнении.

Полезные советы по тренировке бицепсов для женщин

Если вы хоте взять как можно больше от тренинга бицепсов, то вот несколько полезных советов для вас:

1. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым. Чем быстрее движутся ваши руки, тем выше вероятность «читинга». Выполняйте упражнения медленно и следите за техникой.

2. Растягивайтесь.

Бицепсы полезно растягивать до, во время и после тренировки. Растягивание позволит вам узнать, как работают эти мышцы, а также поможет сохранить их эластичными и здоровыми.

3. Поменьше отдыхайте.

Не отдыхайте слишком долго, вернув руки в исходное положение после выполнения очередного повтора. Поддерживайте напряжение в бицепсах и не позволяйте им расслабляться. У вас может возникнуть желание делать паузу для отдыха в верхней или нижней точке каждого повтора – всеми силами старайтесь избегать этого.

Заключение

Тренировать бицепсы довольно легко. Выбор правильных упражнений является важной частью программы по развитию красивых мышц рук, а вооружившись этими тремя упражнениями, вы можете быть уверены в том, что ваши бицепсы получат качественную нагрузку.

Следите за тем, чтобы техника выполнения упражнений была идеальной и не перетренировывайте бицепсы, работайте над ними только один раз в неделю.

Источник: http://gerkulesim.ru/trenirovka-bicepsa-u-devushek-3-samyh-effektivnyh-uprazhneniya.html

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

» Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится.

И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю.

Важно!

Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины.

Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/bitseps-kak-nakachat.html

Здоровое тело

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ДЕВУШКЕ

Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее, тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также, ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для «прокачки» бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один рас в неделю, в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.

1 Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс относиться к базовым упражнениям для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого, в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение: 

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват — сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения: 

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.

• На выдохе, согни руки в локтях.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обеих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке, качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Так же, можно время от времени менять способы подъемов гантелей на бицепс. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй, качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2 Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса). Мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение: 

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения: 

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.

• На вдохе, разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.

• Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обеих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Совет!

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять «Молотки» с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения «Молоток» (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3 Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением, и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на «рельеф».

Исходное положение: 

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения: 

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены вверх.

• На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.

• На вдохе, медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Выполняй данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:

  • 1. Подъем гантелей на бицепс — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 2. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода по 12 повторений.

После этого, можешь переходить к тренировке трицепса. Желаем удачи!

Источник: http://www.healthmybody.ru/kak-nakachat-bitseps-devushke/

Как накачать бицепс женщине (и нужно ли это делать?)

Для каждой женщины руки являются одной из самых деликатных частей тела и визитной карточкой, свидетельствующей о ее возрасте. На руках труднее, чем в других местах, скрыть избыточное отложение жира и возрастную дряблость подкожных тканей. К лучшим способам преодоления этих недостатков относятся физические упражнения для рук, сжигающие лишний жир и укрепляющие мышцы.

Чаще всего женщин беспокоит избыточный захват мягких тканей при сгибании рук в локтях и появление на месте сгиба многочисленных складок из дряблой кожи, что выдает ее возраст. Красивые сексуальные руки с мягкими, но рельефными, контурами мышц под гладкой кожей остаются мечтой любой женщины.

Эта мечта может превратиться в реальность, если употреблять здоровую пищу, состоящую из пять-шесть небольших порций в день. В дополнение к диете, необходима физическая тренировка рук в сочетании с остальными упражнениями для всего тела.

Для укрепления и омоложения рук требуется отдельно тренировать бицепс, трицепс и мышцы плеча. Бицепс расположен на передней части плеча, трицепс – на задней. Но чтобы иметь изящную форму рук, все группы мышц нужно тренировать равномерно. Часто женщин пугают подобные упражнения.

Они боятся, что мышцы могут стать слишком большими, а сами руки перестанут быть красивыми. Это глубокое заблуждение. Значительная прибавка мышечной массы происходит в случаях, когда тренировки сочетаются с приемом большого количества белковой пищи не менее семи раз в день, а также при использовании на тренировках гантель с повышенным весом.

Все это относится уже к специальным программам, не связанным с омоложением.

Обычные тренировки не приводят к избыточной мышечной массе. Комплексы упражнений направлены, в первую очередь, на придание рукам элегантности, что позволяет женщине носить любую верхнюю одежду без рукавов.

Бицепс

Тренировка рук начинается с передней группы мышц, то есть с бицепса. Это могут быть простые сгибания рук в локтях с прикосновением к плечу. Очень эффективное упражнение на самых первых стадиях. На следующем этапе это упражнение выполняют с небольшим грузом в руках. Таким отягощением может быть книга, небольшая бутылка с минеральной водой или легкие гирьки.

Внимание!

Во время этого упражнения очень важно следить, чтобы руки двигались только снизу вверх. Тщательно следует избегать дополнительных движений. Тренировку удобнее всего проводить, прислонившись спиной к стене, следя за напряжением только  передней поверхности рук.

Сгибание рук – производится глубокий выдох, разгибание – вдох. Правильному дыханию отводится важная роль. Упражнение для бицепса включает в себя три подхода по двадцати повторений с перерывами между ними по тридцать секунд.

После этого следует отдых на две минуты и выполняется еще три подхода по десять повторений.

После небольшого перерыва можно приступить ко второму упражнению. Руки с гирями согнуты в локтях. Не разгибая локти, руки поднимают на высоту плеч. Упражнение состоит из трех подходов по десять повторений.

Третье упражнение похоже на второе. Согнутые в локте руки поднимают на высоту плеч. В таком положении короткими движениями поднимают руки чуть выше головы: вверх-вниз, вверх-вниз. При этом следят за напряжением только в бицепсах.

Передняя группа мышц

Наиболее важные моменты тренировки передней группы мышц: во время коротких движений рук от плеча вверх полностью исключить работу других групп мышц; во время выполнения упражнения необходимо стоять, опираясь спиной о стену; поддерживать правильное дыхание; включать в упражнение три подхода по десять–двадцать повторений с перерывом в тридцать секунд.

Тренировка одной группы мышц невозможна без тренировки противоположной группы. Красота создается гармонией. Физические упражнения для группы бицепса в обязательном порядке предполагают упражнения для группы трицепса. Рассмотрим некоторые из них.

Прямые руки с гирями заводят немного за спину и начинают медленно, не сгибая в локтях, поднимать вверх. Если появляется отчётливое напряжение по задней поверхности рук, значит, упражнение выполняется правильно. Необходимо сделать два-три подхода по десять-пятнадцать повторений с перерывами на тридцать секунд. Приятная усталость в мышцах трицепса станет подтверждением хорошей тренировки.

Важно!

Ещё одно упражнение – это короткие движения, которые уже были использованы при тренировке бицепса. Прямые руки с гирями заводят за спину максимально высоко, как при первом упражнении.

Затем немного опускают вниз, но не до талии. Вот в этом выбранном промежутке следует совершать движения вверх и вниз. Ритм тренировки должен быть выше, чем при первом упражнении.

Необходимо выполнить три подхода из десять-пятнадцать повторов.

Все упражнения достаточно просты в выполнении и доступны каждой женщине. Однако тренировка рук требует постоянной концентрации внимания и дисциплины. Ни на минуту нельзя забывать о дыхании. Мышцы работают, жиры сжигаются. Постоянно требуется приток кислорода. Правильное выполнение совсем не сложных правил обязательно принесет удивительные плоды.

Жигула Андрей

Источник: http://www.beautynet.ru/fitness/1751.html

Бицепс девушки: как накачать бицепс девушке

Поскольку имеются различия в мужской и женской гормональной системе, накачать «мужские» мышцы девушке будет сложно, да в этом и нет необходимости. Но любая девушка желает, чтобы ее руки выглядели подтянуто и красиво, поэтому тренироваться надо, но с меньшим весом и большим количеством повторений.

Существуют разные комплексы упражнений, способствующих укреплению мышц рук; остановимся на некоторых из них.

Если цель девушки – худые и накаченные руки, ей необходимо освоить упражнение, ориентированное на трицепсы. Трицепсами называются мышцы, расположенные на обратной стороне плеча. Отжимание — вот что поможет решить проблему под названием «как накачать бицепс девушке».

Чтобы правильно выполнить отжимание, необходимо занять классическую для отжиманий позицию и постараться опустить туловище, чтобы грудь могла коснуться поверхности пола. После этого надо вернуться в исходное положение и повторить упражнение около 12 раз. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены во время движения, спину держите прямой.

Тем, кому трудно сразу освоить классические отжимания, следует несколько сократить нагрузку, опираясь на колени, а не на стопы.

Еще одним эффективным упражнением для мышц рук является упражнение, которое называется «разгибание рук в наклоне». Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели, наклоните тело вперед, а руки поднимите так, чтобы плечи находились параллельно полу, а вниз свисали предплечья.

Из этого положения поднимайте гантели усилием мышц. В наивысшей точке на мгновенье задержитесь, после чего опускайте гантели; повторите упражнение раз 12. Следите за локтями: во время движения они должны быть прижаты к телу.

Совет!

Следующее упражнение позволяет накачать бицепс девушки и убрать с рук лишний жир. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели. Левую руку с гантелей медленно поднимайте вверх, сжимая при этом бицепс.

Следите, чтобы в наивысшей точке ваша ладонь была обращена к груди. Опустите левую руку, а правую в это время поднимите. Поочередно поднимайте и опускайте руки с гантелями; делайте до 12 повторений. Не забывайте держать локти близко к телу.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/bitseps-devushki-kak-nakachat-bitseps-devushke

как накачать бицепс девушке

Лаврентий 30.08.2016 03:52    

Если вы задались целью накачать всеми любимую двуглавую мышцу плеча – бицепс. то первое, что обычно приходит в голову – пойти в тренажёрный зал. Но это может быть обременительно не только в плане времени и финансов, а также с психологической стороны.

Обычно в качалках существуют всякие неписаные правила, невыполнение которых, даже по незнанию, вызовет претензии к вам со стороны тамошней публики. Например, в качалках не принято переступать через штангу, занимать на долго тренажёры.

Также можно встретиться с неприятными личностями, которые уже достигли определённых результатов и ходят не столько качаться, сколько понтоваться. В качалке иногда приходится наблюдать даже хамство по отношению к не накаченным новичкам.

Но для того, чтобы развить бицепс совсем не обязательно посещать тренажёрный зал. В этой статье вы узнаете, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ .

Когда начинать качать бицепс?

Вы хотите летом похвастаться накаченными бицепсами, решили начать работать в этом направлении зимой или весной и задались вопросом: как быстро накачать бицепс? Тогда, вероятнее всего, у вас это либо получится слабо, либо не получится вообще.

С точки зрения психологии удобнее приурочить принятие кардинального решения к началу года. С наступлением нового года многие планируют изменить себя к лучшему – бросить курить, начать худеть, накачаться. Но согласно утверждениям опытных качков, не стоит надеяться, что вы сможете серьёзно нарастить мышечную массу к лету, если начинаете заниматься в январе.

Чтобы накачать бицепс, необходимо начинать заниматься как можно раньше!

Анатомические особенности бицепса

Бицепс, иди двуглавая мышца плеча – это крупная хорошо видимая мышца. Именно она придаёт эффектный вид рукам. Традиционная оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Как можно понять из названия, бицепс имеет две головки, или пучка. Это длинная головка – внешняя и внутренняя головка – внутренняя. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/3330-kak_nakachat_bitseps_devushke

Зачем девушке качать бицепс?.

Dmitriy_Shironosov_shutterstock

И правда, мы привыкли, что большие бицепсы – это гордость мужчин, но никак не хрупких девушек. Есть даже такое крылатое выражение «играть бицепсами». Оно означает – показывать свою физическую силу.

Но оказывается девушкам не только можно, но и нужно заниматься «прокачкой» мышц рук, в том числе и бицепсов. Это нужно не для того, чтобы нарастить объем (да он у вас и не увеличится!). Для девушек знание как качать бицепс гантелями, очень важно – это сделает рельеф Ваших рук очень красивым.

Силовые тренировки для рук

Если в каждую тренировку Вы включаете упражнения для всех основных групп мышц, то руки обычно качают в самом конце. При этом тело Ваше уже хорошо разогрето, что облегчит задачу.

Есть несколько путей сделать бицепсы рук красивыми(у ног тоже есть бицепсы, но об этом – в следующий раз) .

Внимание!

Во-первых – это специальные тренажеры, где Вы можете выставить необходимый вес. В тренажере можно работать сидя, это довольно удобно.

Но есть одно НО – не все любят заниматься в тренажерном зале, многим некогда ездить, другие не хотят тратиться на абонемент. Поэтому лучший выход – занятия со «свободными весами».

Что самое интересное, тренеры «старой школы», имеющие возможность сравнивать результаты тренировок с гантелями и в тренажерах, в один голос утверждают, что гантели лучше!

Как качать бицепс гантелями

Если Вы – новичок в фитнесе, начинать надо с маленького веса. Встаньте прямо, лучше перед зеркалом. Колени слегка расслабьте и немного раздвиньте в стороны.

В каждую руку возьмите по гантеле весом в 2 – 2, 5 кг. Поочередно сгибайте и разгибайте каждую руку в локтевом суставе, как показано на картинке в начале статьи. Не забывайте про хорошее настроение и улыбку.

Сделайте по 15 повторов – это составит 1 подход. Немного отдохните – 1-1,5 минуты. Затем сделайте еще 2 или 3 подхода. Смотрите по самочувствию. Вам не должно быть ни слишком легко, ни очень тяжело.

Достаточно дважды в неделю делать упражнения для бицепсов, и Вы вскоре увидите результат.

Еще один совет – когда вы задумываетесь как качать бицепс гантелями, не забывайте про другие мышцы рук – чтобы их форма стала безупречной!

Источник: http://feelgood.ua/fitness/news/zachem-devushke-kachat-bitseps/

Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

4 5 1

Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен  конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс  читай и смотри в нашем материале. 

Особенности тренировки на сжигание жира

Как правильно тренироваться в зависимости от графика занятий, рассказывают фитнес-эксперты журнала Stenchand Conditioning.   Опытные фитнес-инструкторы всегда советуют ориентироваться на качество упражнений в зависимости от тренировочного расписания.

Дело в том, что разные упражнений дают разный результат из-за разного уровня метаболизма утром, днем и вечером. Поэтому существует специальных график тренировок на сжигание жира в зависимости от времени суток.

К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших.

Важно!

Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела. 

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС

В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой.

Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет.

Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом. 

Читать также: Как накачать красивые руки

 Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели. 

Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели.

На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение.

При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу. 

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений

Как накачать бицепс: жим гателей на бицепс стоя315615https://www.youtube.com/embed/kxiymp751Uw2016-02-08T12:53:57+02:00T0h25M0S

Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты.

Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение.

Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»

Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S

Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет.

Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки.

Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Совет!

Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.

Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.

Источник: http://odnako.su/women/w-health/fitness-weight-loss/-472457-kak-pravilno-kachat-biceps-devushke-tehnika-vypolneniya-uprazhnenij/

Бицепс — упражнения и особенности тренировки.

Хорошо развитый бицепс является очень важным элементом в фигуре атлета. В связи с этим так важно правильно подобрать упражнения. Стоит отметить что бицепс будет хорошо выглядеть не сам по себе, а вместе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Поэтому нельзя уделять слишком много внимания одной группе мышц и забывать про все остальные.

Анатомия. Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.

Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса). Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.

Почему не растет бицепс?

Бицепс самая популярная мышца, с детства мальчишки хвастаются друг перед другом у кого он больше. Наверное почти каждый пытался накачать его в домашних условиях, кто то старой дедовской гантелей, кто то находил другие подручные средства.

Так же и в тренажерном зале многие новички начинают свои занятия именно с бицепса, лилея мечту о пушках в 50см.

Кому то повезло с генетикой и что бы он не делал результат будет, другим повезло чуть меньше и усилий придется приложить значительно больше.

Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

  • Перетренированность рук
  • Неэффективный подход к тренировочному процессу
  • Неправильная техника выполнения упражнений
  • Однообразие в тренировках

По каждому пункту остановимся чуть подробнее.

Больше не значит лучше, очень часто банальная перетренированность мешает росту мышц, так же как и отсутствие нормального отдыха после тренировки. Данный пункт относится абсолютно ко всем группам мышц.
Особенно важно сильно не увлекаться на начальном этапе, к тяжелым и интенсивным тренировкам нужно прийти плавно.

Не нужно применять все известные упражнения на бицепс абсолютно на каждой тренировке. Нужно грамотно распределить нагрузки и составить индивидуальный план тренировок.

Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс: неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом. Разведение локтей в стороны ,подъем локтей вверх при сгибаниях рук неосознанная короткая амплитуда.
Так же если вы заметили что упражнения которые вы делаете не дают результата, либо после продолжительного времени результат минимален, стоит попробовать другие виды упражнений.

Особенности тренировки

  • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12, для увеличения силы 6 – 8. .
  • Выполняйте за одну тренировку 1 – 2 упражнения на бицепс.
  • Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 – 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
  • Один из эффективных стимулирующих факторов – это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 – 3 тренировки.
  • Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
  • В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Положение локтей

Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым – короткая

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
  • Подъем на бицепс сидя на тренажере
  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
  • Тяга блока на бицепс
  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
  • Паучьи сгибания

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс
  • Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Подъем на бицепс сидя
  • Концентрированное сгибание рук

Значение хвата

Варианты хвата для подъема на бицепс

Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:

  • Подтягивания узким хватом
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Подъем на бицепс сидя
  • Паучьи сгибания
  • Тяга блока на бицепс
  • Концентрированное сгибание рук

 

Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.

  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье

Исследование

Результаты электромиографии

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.

Ну и на последок – приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

 

 

 

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.


Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Техника выполнения:
  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com


Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com


© Jale Ibrak — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com


С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
  • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
  • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
  • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
  • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
  • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

    ПрограммаКак частоВходящие упражнения
    День рук с упором на бицепсРаз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спиныСгибания стоя со штангой 4х10

    Жим узким хватом 4х10

    Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

    Французский жим лежа 3х12

    Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

    Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

    Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

    Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

    Сплит спина + бицепсНе чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днямиПодтягивания широким хватом 4х10-12

    Становая тяга 4х10

    Тяга в наклоне 3х10

    Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

    Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

    Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

    ДомашняяДва раза в неделюПодтягивания обратным хватом 4х12-15

    Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

    Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

    Молотки с гантелями стоя 4х12

    Итоги

    Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

    Оцените материал

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Редакция cross.expert

    Тренировка рук для девушек — DailyFit

    Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

    Автор: Дэйна Таппан

    В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

    Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

    Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

    Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

    Девушки и бицепсы

    В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

    Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

    В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

    Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

    Базовые подъемы и разгибания

    Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

    Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

    Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

    Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

    Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

    Бицепсы: упражнения для девушек

    Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

    Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

    Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

    4 подхода по 12 повторений

    4 подхода по 12 повторений

    Используйте «методику 21»

    4 подхода по 21 повторение

    4 подхода по 12 повторений

    Выжигания

    1 подход по 100 повторений

    Выжигания

    1 подход по 100 повторений

    Заметки к программе

    1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

    Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

    2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

    Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

    Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

    3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

    Читайте также

    10 лучших упражнений на бицепс во все времена

    Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

    Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

    Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

    Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

    Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

    Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

    Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

    10. Сгибания Зоттмана

    Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

    Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

    9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

    Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

    К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

    8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

    Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

    В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения.  Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

    7. Сгибание рук в кроссовере

    Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

    Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

    6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

    Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

    Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

    5. Изолированные сгибания рук в тренажере

    Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

    Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

    4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

    Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

    Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

    3. Концентрированное сгибание на бицепс

    Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

    В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

    2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

    Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

    Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

    1. Подъем штанги стоя

    Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

    У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

    А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

    Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

    Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

    Эффективные базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

    Подъем штанги на бицепс

    Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

    1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
    2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
    3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

    Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом(8х3).

    Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы. Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

    1. Регулируем высоту спинки для рук.
    2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
    3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
    4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
    5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
    6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
    7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
    8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
    9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

    Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

    • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
    • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
    • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

    Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

    Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

    1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
    2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
    3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
    4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

    При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

    Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

    1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
    2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
    3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

    Работают: бицепс, дельты, грудь.

    1. Встаем позади тренажера.
    2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
    3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

    Дублируем движения другой рукой (10х4).

    1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
    2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
    3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

    Подъем штанги на бицепс стоя считается основным упражнением для тренировки бицепса. По большей части при выполнении упражнении нагрузка осуществляется на внутренний мышечный пучок бицепса.

    Правильное выполнение упражнения:

    • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка с креплениями для штанги и сама штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), после приступать к выполнению.
    • Механика выполнения упражнения достаточно проста и заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. В нижней точке руки полностью разогнуты, штанга находится на уровне бедренных мышц.

    Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

    Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

    Подъем штанги на скамье скотта отличное изолирующее упражнение на мышцы бицепса. Упражнение изолирует остальные мышечные группы и концентрирует всю нагрузку упражнения на целевые мышцы бицепса. Отличное упражнение после подъема штанги на бицепс стоя. Данная последовательность позволит отлично проработать все пучки бицепса.

    • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья скотта и штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), отрегулировать под себя опору под локти скамьи скотта, после приступать к выполнению.
    • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. Локти на опоре стоят на ширине плеч. В нижней точке руки полностью разогнуты.

    Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

    Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ “СКОТТА”, детка.

    Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.

    • Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя – гантели и скамья.
    • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

    Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

    Сгибание рук со штангой является основным и единственным методом прокачки предплечий. Основным направлением воздействия таких упражнений является развитие брахиадиалиса.

    • Выполнять упражнение можно на скамье, стоя или в любых других положениях, в которых возможно комфортно выполнять сгибания/разгибания рук, изолируя остальные мышечные группы, с некоторым отягощением. Другими словами вам необходимо изолировать все остальное кроме предплечий, предплечья же должны находиться в зафиксированном положении. В качестве отягощений можно использовать либо штангу либо гантель.
    • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в области кистей. В положении сидя на скамье вы фиксируете предплечья/предплечье на сидушке таким образом, чтобы кисти/кисть беспрепятственно могли осуществлять движения, после выполняете упражнение штангой или гантелей. Так же есть вариант выполнения упражнения стоя с вытянутыми руками за спиной – в данном случае механика выполнения не изменяется.

    Упражнение состоит из 3-х рабочих подходов. Количество повторений в рабочих подходах: 10-12.

    КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С Папой Смитом.

    Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки бицепса.

    Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.

    Молоток — движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:

    1. Возьмите гантель.
    2. Кистью не надо вращать. Она должна быть в естественном положении, когда ваши руки опущены.
    3. Согните руку в локтевом суставе под углом чуть меньше 90 градусов.
    4. В верхней точке задержитесь на секунду.
    5. Плавно опустите гантель, и выпрямите руки.

    Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья, что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные

    Концентрированные сгибания рук — движения, в которых локоть неподвижен. Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:

    • подъёмы штанги и гантелей на скамье Скотта;
    • подъёмы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье;
    • сгибания рук, с упором локтя в колено, или в стену.

    К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться. Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.

    Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.

    В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре. Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.

    • Сгибания рук в нижнем блоке.
    • Сгибания рук стоя у верхних блоков.

    В первом упражнении ваша задача — взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад, и выполнять движение в неполной амплитуде.

    Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.

    Мышцы бицепсов и их назначение

    Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

    Основные причины:

    • Неправильная техника выполнения.
    • Однообразные нагрузки.
    • Сохранение одного и того же веса.
    • Большой отдых между подходами.
    • Неправильно подобранная программа тренировок.
    • Неправильное питание.
    • Нехватка белковой пищи.
    • Пропуск тренировок.
    • Отсутствие мотивации.

    Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

    Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

    Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

    • Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.
    • А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.
    • Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

    Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

    Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

    Суперсет 1
    Подъем гантелей на бицепс сидя
    • 4 х 8-10
    • 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
    Французский жим лежа с гантелями
    • 4 х 8-10
    • 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
    Суперсет 2
    Подъем на бицепс на скамье Скотта
    • 3 х 8-12
    • 1 двойной дропсет
    Французский жим сидя с гантелью
    • 3 подхода, 10-12 повторений
    • 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
    Суперсет 3
    Подъем на бицепс на наклонной скамье
    • 4 х 10-12
    • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
    Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
    • 4 х 10-12
    • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
    Суперсет 4
    Подъем штанги на бицепс
    • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
    Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
    • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
    Суперсет 5
    Попеременный молот
    Разгибания на блоке одной рукой
    Суперсет 6
    Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
    • 5 х 15 (с ограничением кровотока)
    Разгибания на блоке с прямой рукоятью
    • 5 х 15 (с ограничением кровотока)

    Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса.

    Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа.

    Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

    Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

    В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете.

    Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно.

    Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

    При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался.

    В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке.

    Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

    В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

    Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы.

    После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки.

    Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

    В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

    Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

    Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

    Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

    Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

    Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

    Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

    Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

    Бицепсы – это двуглавые мышцы плеч с двумя головками, как следует из названия. Они сгибают плечи и предплечья в локтях, также обеспечивают поворот предплечий на внешнюю сторону.

    Таблица поможет лучше понять, что из себя представляют бицепсы и как над ними работать.

    Мышца Деятельность Отвечает за: Как тренировать
    Длинные головки бицепсов Сгибают руки перпендикулярно по длине одной линии Поднятие веса в положении рук по сторонам тела Любые из традиционных упражнений с незакреплёнными снарядами
    Короткие головки бицепсов Подъёмы в момент предельного сокращения мышц, движения в разных направлениях Поднятие веса в прямом положении рук впереди туловища Сгибания рук на скамье Скотта.

    Упражнения с простой штангой и W-образным грифом.

    «Молоток»

    Брахиалисы Подъёмы в момент предельного сокращения мышц, при которых ладони направлены вверх Передаточную деятельность на короткие и длинные головки при движениях ладонями вверх Упражнения с обратным хватом и открытым «замком»

    Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

    1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
    2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.
    1. Сгибать плечи;
    2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
    3. Поворачивать предплечья наружу.

    Основные причины:

    • Неправильная техника выполнения.
    • Однообразные нагрузки.
    • Сохранение одного и того же веса.
    • Большой отдых между подходами.
    • Неправильно подобранная программа тренировок.
    • Неправильное питание.
    • Нехватка белковой пищи.
    • Пропуск тренировок.
    • Отсутствие мотивации.

    Упражнение «Молоток»

    Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

    1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
    2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
    3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
    4. Возвращаем руку в ИП.
    5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

    Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

    С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

    Есть много разных обстоятельств, оказывающих влияние на рост мускулатуры:

    1. Жизненный распорядок.
    2. Питание.
    3. Телосложе

    Девушка сгибает бицепсы

    Ir-Sais — Dream Girl (Prod. Iri) — Только аудио

    Ir-Sais — Dream Girl (Prod. Iri) — Только аудио

    Ir-Sais — Dream Girl (Prod. Iri) — только аудио

    Ir Sais — Dream Girl Video https://www.youtube.com/watch?v=DiPUNKnXHkU Ir Sais & Rauw Alejandro — Dream Girl (Remix): https://youtu.be/P9YwNtBS4m4 Доступная музыка: https://ffm.to/irsais #IrSais #RauwAlejandro #DreamGirlRemix # Dreamgirl # Papiamento Letras / Тексты Мечта а-а Ой ой ой ой Ири, эста движется, нет тонто Ой ой ой ой Ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мечта а-а Ой ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мечта а-а Ой ой ой ой ой Esta movehon no tonto [Куплет 1: Ir-Sais] О, ми Хаси, медленная риба сесента Риба бо ми менте ке та Да-а, ми курасон та йена Bo ta sinti’e diferensia Табо та ми мечта девушки Есун ку ми та чувствую, детка Та лагами, чувствую себя спасенным T’abo so ta parese te-e-e Табо та ми мечта девушки Эсун ку ми та чувствую, девочка Ку бо ми чувствую себя спасенным Paso t’abo so mi ke-e-e-e Я о та ми, мечтаю… девушка Ири [Припев] Мечта а-а Ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мечта а-а Ой ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мечта а-а Ой ой ой ой ой Esta movehon no tonto [Куплет 2: Ir-Sais] Детка, останься, детка, скажи, сейчас Baby wardam’un ratu lo mi tei Лихе, лихэ, ооо Lo mi dunabu amor, sufrisiente Ах, детка, скажи ох Mami t’abo ta mi dream girl T’abo so ta parese te-e-e Мами табо со ми тин, эй-эй-эй Бо тэсун ку ми та чувствую, о-о-о Ку бо ми та чувствую спасение Пасо табо со ми ке Я о та ми, мечта, девочка [Припев] Мечта а-а Ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мечта а-а Ой ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мечта а-а Ой ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мост] Шшш, детка Транкилиса Мами (este movehon no tonto) Лаге бит бин аден гевун (este movehon no tonto) [Припев] Мечта а-а Ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мечта а-а Ой ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мечта а-а Ой ой ой ой ой Esta movehon no tonto Мечта а-а Ой ой ой ой Esta movehon no tonto

    3 упражнения для укрепления рук, груди и др.

    Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

    Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

    Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

    Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

    Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, туловище напряженным, а ноги вместе.

    Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях — они должны расширяться под углом 45 градусов — и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

    Когда ваша грудь достигнет пола, подтолкните себя вверх, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу. Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

    Правильная форма — ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

    Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече.А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

    Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.

    Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы выполнять планку на все тело. Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.

    Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) — это мышца на передней части плеча.

    Его основная функция — сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

    Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

    Сведение рук ближе друг к другу позволяет более целенаправленно воздействовать на бицепсы.

    Чтобы начать движение:

    1. Примите стандартную позу для отжиманий, убедившись, что туловище жесткое, а шея нейтральна.
    2. Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
    3. Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.
    4. Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете — или работая до «отказа» — в трех подходах.

    Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук.Это ключ к работе с бицепсами.

    Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начинать с колен, а не с планки всего тела.

    Чтобы начать движение:

    1. Начните в стандартной позиции отжимания.
    2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас. Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
    3. Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
    4. Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать.Снова выполните три подхода до отказа.

    Название говорит само за себя: отжимания на одной руке выполняются с одной рукой, заложенной за спину.

    Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

    Чтобы начать движение:

    1. Начните в стандартной позиции отжимания.
    2. Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
    3. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
    4. Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

    Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

    Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!

    Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:

    Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

    Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

    Свит. Кабеля подв. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам понадобится доступ к канатной машине.

    Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.

    Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций — например, ударов по бицепсам — оживит и нацелит на разные мышцы.


    Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

    Почему у вас вздуваются бицепсы?

    Mystery Science уважает права интеллектуальной собственности владельцев визуальных активов.Мы прилагаем все усилия, чтобы использовать изображения и видео по соответствующим лицензиям от владельца или обращение к владельцу за явным разрешением. Если вы являетесь владельцем визуального и полагаю, мы используем его без разрешения, пожалуйста свяжитесь с нами — мы оперативно ответим и сделаем все в порядке.

    Исследование

    футуристический Android от Humanrobo , используется согласно CC BY-SA

    оранжевый робот Александр Козусев , используется согласно CC BY

    Roomba застрял в кресле Geekzine Мексика , используется согласно CC BY-SA

    Сложный футуристический робот Atlas от Агентство перспективных оборонных исследовательских проектов

    DARPA падает на фильмы о голубом бегемоте

    Робот Atlas от Boston Dynamics

    пожарный и спас ребенка SanchaiRat

    Девушка прыгает мимо Аксель Б

    детские шаги Беренис Гарсия , используется согласно CC BY-SA

    человек бежит в гору мимо Алиша Варгас , используется согласно CC BY-SA

    Стартовый питчер Торонто Блю Джейс Рики Ромеро Кейт Эллисон , используется согласно CC BY-SA

    Лестница дворца Портола, автор: Бернт Ростад , используется согласно CC BY-SA

    ребенок на велосипеде Джерри , используется согласно CC BY-SA

    Сидней Гонсалес Гимнастка Рубен Гонсалес

    white android — пользователем Hairygael , используется согласно CC BY-SA

    батареи duracell от Антон Фомкин , используется согласно CC BY-SA

    сэндвич от Сеф Суэйн , используется согласно CC BY-SA

    Интегральная схема от Томаш Миколайчик

    мозг Санандрос , используется согласно CC BY-SA

    мозг и нервы КРИТРИМ ВАУЛЬТ , используется согласно CC BY

    человеческая рука Джонни Магнуссон

    рука робота Питер Ольмус

    кости руки человека Колледж OpenStax

    человеческий скелет Скотт Ансельмо , используется согласно CC BY-SA

    здание Сиэтла Муниципальный архив Сиэтла

    строить скелет Les Chatfield , используется согласно CC BY-SA

    ручной рентген Ной Вайс

    Arduino ручной робот — пользователем Питер Ольмус

    жареный цыпленок — пользователем Эван-Амос

    белая курица — пользователем Служба сельскохозяйственных исследований

    филе белого королевского лосося — пользователем Исаак Ведин , используется согласно CC BY-SA

    Strip Steak — пользователем Ɱ , используется согласно CC BY-SA

    Деятельность

    Rock Em Sock Em — пользователем Диджей , используется согласно CC BY-SA

    разное

    Единица: Бицепс по daniel64

    10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

    Создание больших рук не может быть более важным для большинства тренеров.Вот 10 способов максимально использовать лучшие упражнения на бицепс на каждой тренировке!

    Если есть одна мышца, которой все восхищаются, и они хотят увеличить объем, чтобы иметь самый большой бицепс. Мало что может быть веселее, чем рвать рукава и быть уверенным в том, что вы можете вытянуть впечатляющий передний двойной бицепс. Каждая мышца имеет уникальные точки, которые делают тренировку особенной. Бицепсы ничем не отличаются. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки Арнольда, вам нужно сначала понять свои бицепсы, а затем следовать этим методам, чтобы это произошло.

    Это анатомия бицепса

    Чтобы правильно тренировать бицепс, важно знать анатомию мышцы. Во-первых, основная функция — сгибание локтя. Проще говоря, бицепс закрывает вашу руку, поднося ее к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение запястья.

    Хотя мы в основном думаем о бицепсе как о двух частях (отсюда — bi), на самом деле он состоит из трех частей. Основная часть бицепса — это длинная и короткая голова.С учетом сказанного, плечевая мышца не менее важна.

    Короткая голова на внутренней стороне рук. Вот почему его иногда называют внутренней головой. Короткая голова будет составлять большую массу руки, если смотреть прямо на бицепс. Он активируется в большей степени, когда руки находятся на расстоянии менее ширины плеч или впереди тела. Это означает, что в таких упражнениях, как сгибания со штангой EZ узким хватом и сгибания рук проповедника, преимущественно используется короткая голова.

    Длинная голова находится на внешнем крае руки.Это часть бицепса, которая составляет впечатляющую вершину. Он активизируется в большей степени упражнениями, когда руки держатся по бокам или шире. В таких упражнениях, как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье или сгибания рук широким хватом, будет использоваться более длинная голова. Должна быть довольно очевидна разница в растяжке, которую вы чувствуете при выполнении упражнений, в которых руки находятся сбоку, по сравнению с упражнениями перед телом. Эта разница в растяжке — упор на одну из головок бицепса.

    Плечевая мышца похожа на воск на вашей машине.Вероятно, он недостаточно проработан и о нем легко забыть. Тем не менее, вы знаете, что для того, чтобы выглядеть как можно лучше, нужно тренироваться. Brachialis находится на внешней стороне руки между длинной головкой двуглавой мышцы и боковой головкой трицепса. Эта мышца лучше всего активизируется, когда запястье находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучший способ тренировать эту мышцу в таком положении — делать молоточковые сгибания.

    Следовательно, это также очень помогает в наращивании предплечья, поскольку также активирует плечевую мышцу — мышцу наверху предплечья.Этой мускулатуре нужно время, чтобы просвечивать, но у любого достойного человека есть чудовищная плечевая мышца, которая засовывает микротрещины в рукава.

    Теперь, когда вы разобрались с бицепсами, пора приступить к работе. Применение любой из этих техник — верный способ поставить себе в руки ширину долины и вершину горы.

    10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

    # 1 Go Old School

    Так легко увлечься сгибанием рук для девочек, что мы забываем одно из лучших упражнений на бицепс , известных в истории человечества.Каждый молодой стрелок начинает отжиматься в подвале, чтобы накачать грудь и трицепсы. Эквивалент спины и бицепса — подтягивания. Это наращивает мышцы даже больше, чем отжимания.

    Подумайте, какой вес вы поднимаете со штангой. А теперь подумайте, сколько вы весите. Это гарантия того, что при выполнении любого варианта подтягивания вы подвергаете бицепс большему весу и нагрузке, особенно когда вы набираете силу для подтягиваний с отягощениями. Когда ладони обращены к вашему телу, на бицепсы возникает сильное напряжение, и они по сути выполняют то же движение, что и сгибание рук.Более узкий хват еще больше подчеркнет бицепсы, а подтягивания укрепят плечевую мышцу.

    Подобно тому, как Попай всегда ел шпинат, ты всегда должен подтягиваться. Дополнительный бонус — это развитие предплечья и сила хвата, которые вы получите.

    # 2 Это не секрет

    Скрытая жемчужина двуглавой мышцы плеча. Огромного увеличения размера руки можно добиться, правильно тренируя ее. Лучшими упражнениями для создания выпуклости между головками бицепса и трицепса являются сгибания рук с гантелями или скакалкой и подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

    Сгибания рук с гантелями в супинации также воздействуют на плечевую мышцу, что отлично подходит для тренировки больших рук. Подобные тренировки не только увеличивают ваши руки, но и помогают укрепить здоровье плеч, создавая баланс мышц в руках и укрепляя сухожилия двуглавой мышцы. Убедитесь, что вы не слишком увлечены тренировкой с супинированным запястьем, и убедитесь, что вы тренируете все части бицепса.

    # 3 Замедлить

    Мы все хотим поднять как можно больше веса.Проблема в том, что это обычно приводит к более быстрым подъемам. Важно помнить, что большая часть мышечных повреждений фактически происходит во время эксцентрической или понижающей части упражнения, что наиболее эффективно в медленном темпе.

    Вместо того, чтобы быстро опускать вес, умышленное опускание веса с темпом не менее двух секунд ломает ваши бицепсы. По мере того, как вы привыкаете к этому темпу, старайтесь увеличивать эксцентрическую часть до четырех секунд хотя бы в одном упражнении при каждой тренировке бицепсов.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь строгого темпа, отсчитывайте секунды в уме или попросите партнера по тренировке положить руки под планку, задав вам темп.

    # 4 Я иду, ты пойду

    Хороший финишер всегда имеет значение для качества вашей тренировки. Хотя эту технику лучше всего выполнять с партнером, вы также можете пойти против себя. Выберите упражнение, которым вы хотите завершить тренировку на бицепс (сгибания со штангой EZ подойдут хорошо) и вес, с которым вы можете сделать 12 повторений.Лучше всего использовать тот же вес, что и у вашего партнера, но каждый может иметь свой собственный вес в соответствии с расписанием тренировок.

    Начните с того, что первый партнер сделает как можно больше повторений. Как только первый партнер терпит неудачу, начинается второй партнер. Торгуйте взад и вперед, пока никто из вас не перестанет выполнять повторения.

    По сути, вы будете делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, посмотрите на часы и посмотрите, сколько времени у вас уходит на каждый раунд, и используйте это как период отдыха.Вы быстро обнаружите, что этот метод требует серьезной силы духа.


    # 5 Удвойте!

    Атакуйте бицепсы со всех сторон до полного выгорания. Поскольку у бицепса так много разных частей, эффективная тренировочная тактика заключается в суперсете тренировок или выполнении двух упражнений подряд, направленных на разные части бицепса. Например, сделайте 12 повторений сгибаний гантелей на наклонной скамье, а затем сразу же выполните 12 повторений сгибаний рук проповедника. Повторите это для трех подходов.

    Эта комбинация гарантирует, что вы нанесете удары по короткой, длинной и плечевой костям.Поэкспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто убедитесь, что каждое упражнение направлено под разный угол, таким образом подчеркивая разные аспекты бицепса.

    # 6 Расставьте приоритеты для обучения

    Это может показаться очевидным, но для наращивания мышечной массы это должно быть подчеркнуто в вашей программе тренировок. Ваш бицепс никогда не раскроет свой потенциал, если вы будете делать только несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

    Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно бить их, пока они еще свежие.Чтобы сделать в первую очередь наращивание бицепса, организуйте день рук, в котором вы можете задействовать бицепс с максимально возможным весом в 12-15 подходах.

    # 7 Если немного хорошо, лучше больше

    Так же важно, как вложить всю свою энергию в одну тяжелую тренировку, удары по бицепсу несколько раз в неделю растянут измерительную ленту. Есть много способов сделать это.

    Один из примеров — тренировка бицепса два раза в неделю. Тренируйте их один раз со спиной, а другой раз — со спиной.Более инновационный метод — тренировать бицепс всякий раз, когда вы тренируете трицепс с поворотом. Например, в дополнение к вашей обычной тренировке бицепса вы также можете слегка тренировать бицепс на тренировке груди и тренировке трицепса. Делайте это, устанавливая упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс, но выполняйте от 12 до 15 повторений в этих упражнениях и не тренируйтесь до отказа.

    Эти дополнительные сеты с не максимальным весом помогают при гипертрофии, накачивая мышцу кровью и сигнализируя организму, что нужно послать питательные вещества в эту мышцу и восстановить ее.Возможно, вам придется потренироваться из-за боли, но ваше тело адаптируется и будет расти. Не беспокойтесь о болезненных ощущениях, бицепсы восстанавливаются очень быстро, поскольку они меньше по сравнению с остальным телом.

    # 8 Время для салюта из 21 орудия

    Старые школьные методики объемного обучения сосредоточены на достижении эффекта «накачки». Выполнение множества подходов с большим количеством повторений, хотя и является эффективным, требует очень много времени, по крайней мере, два часа на тренировку.К счастью, мы можем извлечь из этой тренировки тактику, которая позволит добиться огромного накачки за очень короткое время. Упражнение 21 даст вам самый большой накачку бицепса, который у вас когда-либо был, когда ваши руки безжизненно болтаются по бокам.

    Оно включает в себя разбиение упражнения на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Например, используя сгибание на кабеле, вы делаете первые семь повторений только с нижней половиной движения, следующие семь с верхней половиной и последние семь с полным диапазоном движения.Это требует минимального веса, но вы все же хотите добиться отказа. Попробуйте эту технику либо в качестве разминки, либо попробуйте лучшие завершающие движения, выполнив два или три подхода.

    # 9 Обучение окклюзии может помочь

    Также известный как тренировка с ограничением кровотока, это один из наиболее радикальных методов стимулирования роста мышц. Используйте с осторожностью. Как следует из названия, это включает фактическое прекращение кровообращения в мышцах и использование тренировочных лент для окклюзии.Мышечные сокращения вызывают скопление крови (также известное как насос) в мышце, поскольку каждое сокращение по существу захватывает кровь в мышце.

    Использование больших резиновых лент или их лент для обвязки плеча вызовет скопление крови в большей степени, создав колоссальную помпу, которая приведет бицепсы к новому объему. Отсутствие кровотока также означает, что в мышцы не поступает кислород. Это означает, что мышца очень быстро устает и не сможет поднимать большой вес, но не беспокойтесь, вам не нужно будет много поднимать.

    В качестве вступления к обучению окклюзии обвяжите ремни вокруг плеч и не снимайте их до завершения каждого подхода. В первом подходе сделайте 30 повторений с 20% от вашего максимального одного повторения, а затем выполните пять подходов до отказа с 50% от вашего максимального одного повторения. Отдыхайте 45 секунд между подходами. По завершении подходов снимите повязки, чтобы мышцы могли насыщаться кислородом. Поверьте мне, это намного сложнее, чем кажется. По мере того, как вы привыкаете к технике, вы можете постепенно увеличивать громкость, а затем и нагрузку.

    # 10 Bands Make Her Dance

    На самом деле, в этом случае оркестры будут заставлять вас танцевать со всем мышечным ростом, которому вы собираетесь подвергнуться. С бицепсами очень легко сбросить напряжение в конце движения, так как ваши руки полностью вытянуты, а вес может приходиться на ваше тело. Также легко сбросить напряжение в верхней части движения в таких упражнениях, как сгибание рук проповедника.

    Чтобы не потерять ценное натяжение, пристегните резинку.Ручку ремешков можно обвить вокруг перекладины, когда вы стоите на ремешке, а для гантелей вы можете держать в руках ручки и гантели.

    Чтобы добиться максимального эффекта от лент, используйте их на кудрях проповедника. Либо закрепите ленту под нижней частью согнутых ног проповедника, либо поместите две тяжелые гантели на землю в качестве якорей. Теперь вместо того, чтобы терять напряжение в верхней части движения, это будет на самом деле намного сложнее, поскольку ленты обеспечивают постоянное напряжение на всем протяжении и будут растягиваться больше всего в верхней части движения.Нет сомнений, что вы почувствуете себя слабым, пытаясь сдвинуть штангу на два дюйма, но это путь, который вам предстоит пройти, чтобы пройти пару грозных питонов.

    Заключение

    Теперь в вашем распоряжении множество тактик и методов, чтобы увеличить объем ваших бицепсов. Обязательно разумно и ответственно используйте свои новые, улучшенные руки. Вы поймете, что отдали должное своему бицепсу, когда с трудом можете даже поднять руки, чтобы помыть волосы после тренировки.

    Рафаэль Конфорти, MS, CPT

    Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

    Body Parts: Четыре упражнения для бицепса, трицепса — ESPNHS Girl

    В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до пят.

    Часть тела: Бицепс и трицепс

    Что они делают: «Независимо от того, какое движение вы делаете рукой, вы используете свои бицепсы и трицепсы», — говорит Бриана Бемер, директор по велнес и фитнес-услуги в Salus, Inc.в Делафилде, штат Висконсин. Бицепс доминирует, когда вы делаете любое движение, вызывающее сгибание локтя, а трицепс отвечает, когда вы выпрямляете руку. «Несмотря на то, что мы склонны использовать наши бицепсы больше, чем трицепсы, вы хотите, чтобы они были сбалансированы с точки зрения силы», — говорит Бёмер, добавляя, что выпуклые бицепсы в стиле бодибилдеров — просто эстетическая вещь. Оружие может быть очень сильным и не рвать швы на вашей униформе.

    Чаще всего используется, когда вы: Размахиваете клюшкой для гольфа или битой для софтбола, передаете волейбольный мяч, качаете руки, чтобы забежать в гору, плывете бабочкой, преследуете соперника на поле для лакросса или футбола, боксируете с кем-нибудь баскетбол или иным образом задействуйте конечности на верхней части тела.

    Вот четыре упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов. Для всех упражнений делайте два-три подхода по 12-20 повторений. «Всегда сначала начинайте с меньшего веса», — говорит Бёмер. «Никогда не начинай с тяжелого».

    1. Сгибание рук на бицепс вперед

    Сгибание на бицепс вперед, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

    Как: Прикрепите ленту среднего сопротивления к нижней части устойчивого объекта, например, шеста , скамейка или диван, это примерно в трех футах перед вами.В правой руке ладонью вверх возьмите легкий груз — от 5 до 15 фунтов — и конец браслета. (Оберните конец вокруг гантели, если это проще всего.) Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус лицом к группе, а лопатки назад и вниз, медленно согните руку в локте, чтобы подтянуть руку к плечу. Пауза и ниже. «Группа требует, чтобы мышцы реагировали на более динамическую силу, чем просто вес», — говорит Бёмер, — «(и) делает традиционные сгибания рук на бицепс сложной задачей.”

    2. Диагональные сгибания на бицепс

    Сгибания на бицепс по диагонали, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

    Как: Поместите ленту и гантель обратно в правую руку и поверните тело так ваша правая сторона находится на одной линии с ремешком. Держа руку ближе к боку, согните локоть так, чтобы ладонь подошла к плечу. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.

    3. Подъем на трицепс

    Подъем на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

    Как сделать: Возьмите браслет и легкую гантель в правую руку и поверните так, чтобы вы стояли спиной к месту крепления браслета. Расставив ноги на ширине плеч и напрягая пресс, поднимите правую руку так, чтобы правый локоть у лба был направлен вперед и согнут примерно на 90 градусов. Держите верхнюю руку твердой — не двигайте ею — медленно вытяните правую руку, затем опустите. Поменяйте сторону после 12-20 повторений. «Это сложно контролировать и держать мышцы в тонусе», — говорит Бёмер.«Это отличный способ научиться правильному задействованию трицепсов».

    4. Отвод на трицепс назад

    Отвод на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

    Как: Держите легкие гантели в каждой руке ладонями друг к другу, слегка согнутые в локтях, и руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа прямой позвоночник и приклеенные к бокам руки, наклонитесь вперед в бедрах. Вытяните обе руки назад одновременно, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.«Используйте легкие веса и не позволяйте инерции поддерживать ваше движение», — говорит Бёмер.

    Давайте послушаем, что касается бицепсов и трицепсов: «В баскетболе очень важно иметь сильные руки. Они дают мне возможность делать штрафные и броски издалека, сохраняя при этом правильную форму броска. Раскачивание рук во время бега вверх и вниз по площадке помогает мне набрать обороты и позволяет мне быть одним из первых игроков на другой стороне, блокируя ли соперника в защите или облегчая простоя для моей команды.Мои руки помогают мне блокировать удар соперника, отталкивая мяч назад и, надеюсь, украдя его. Они также помогают мне в охране; будучи постом, я постоянно борюсь за то место, где я знаю, что могу сделать хороший выстрел ». — Виктория Витковски, студентка второго курса школы Lake Country Lutheran (Хартленд, Висконсин).

    Показывая оружие

    • Демонстрируя оружие
    • Архив
    • Задать вопрос
    • Отправить сообщение
    • Тема
    46 170 192

    спортзал:

    72

    nycanyca:

    Эрик Яницки

    783

    realmen4worship:

    57

    realmen4worship:

    82

    мускулкорпусов:

    208

    Growth Facination:

    nycanyca:

    Eric Janicki

    ____

    783 930 262 179 98 36

    ericson1471:

    155
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • Старшие

    Погрузка

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.