Блюда для набора веса: Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

Содержание

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

  • воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела.
  • составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время.
Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.

Увеличение калорийности ежедневного рациона

От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться. 

В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.

Включение в рацион большого количества белковых продуктов

Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.

Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:
  • яйца,
  • молоко, в том числе и соевое,
  • арахисовое масло,
  • бобовые,
  • йогурт,
  • сыр.
У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.

Жиры в питании для увеличения веса

Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.

Регулярность питания

Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи.

Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:

  • завтрака,
  • обеда,
  • ужина.
Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.

Включение в рацион фруктов

Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами. Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.

Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу


Совет тренера

Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.

Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.

Первый Вариант набора массы 

Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.

Второй вариант

Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца

Третий вариант

Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.

Что же дает третий вариант набора массы ? 

Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях

11 лучших продуктов для набора веса | by Insta_Info

Мышцы любого живого существа большей частью состоят из белка (миоглобин), поэтому особенно нуждаются в соответствующих продуктах питания. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка — казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга — это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка — гипоаллергенный белок, который является хорошей альтернативой для людей с пищевой аллергией. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке — 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6–8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы — необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук.

9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи — сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.

10. Молоко. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.

11. Бананы. В одном среднем банане содержится около 2 хлебных единиц, что равно 24 граммам углеводов. Поскольку бананы содержат быстрые углеводы, они хороши именно тогда, когда надо срочно восполнить запасы гликогена, например, после тяжелой тренировки. А сушеные бананы в 5 раз калорийнее свежих.

Правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты.

10 здоровых продуктов, чтобы быстро набрать вес — Рамблер/женский

СодержаниеОпределите причины худобыПостройте правильный план питания10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправитьсяПитательные смузи и коктейлиОрехи: грецкие, миндальные, кешьюБелый рисЗдоровые маслаКрасное мясоЛосось и жирная рыбаТворогКартофельФрукты и ягодыЯйца

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья.

Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Соедините в блендере 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколада и 1 ст. л. арахисового масла. Взбейте до однородной консистенции и охладите.

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль! Соедините 1 порезанное яблоко, стакан натурального йогурта, 1 ст. л. карамельного сиропа, взбейте до однородной массы. Перед подачей добавьте взбитые сливки по вкусу.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.

Белый рис Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Лосось и жирная рыба

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Фрукты и ягоды

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Комментарий экспертаАнна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

— Как гармонично поправиться?

Важный вопрос, который здесь сразу же встает — как вы хотите поправиться: мышцами или жиром? И так, и так вес будет набираться, важно в какой пропорции. Не стоит думать, что для набора надо есть все подряд. Вы, конечно увеличите вес, но вот ваша форма тела может стать совсем не такой, какой вы хотите ее видеть.

Как и при снижении веса, при наборе важно количество калорийности дня. Не стоит повышать калорийность дня сразу на много, рассчитайте свою норму основного обмена веществ, включая тренировки, и увеличьте калорийность на 10-20%. Этого будет достаточно. То есть ваша норма 2000 калорий, значит надо прибавить 200-400 калорий (200 тем, кто быстро набирает вес, а 400 — кто с трудом). В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Белков — 1,5-2,5 (3г). Жиров — 1,5 (3г). Углеводов — 2,5 (6г).

Рацион примерно из 4 или 6 приемов пищи, как кому удобнее. На ночь лучше не переедать, чтобы не вызывать проблемы со сном и скачками сахара. Лучше последний, плотный прием пищи осуществить за 2-1,5 ч до сна.

Обязательно пейте воду. Продукты не отличаются от тех, что люди едят на снижении веса или поддержании его. В рационе должны быть мясо, птица, рыба, морепродукты, цельные злаки, грубый хлеб, овощи, фрукты, растительные масла, молочные продукты, яйца. Набирать вес выпечкой, сладостями, фастфудом, и т.п. в больших объемах и по нескольку раз в день не стоит — это принесет только вред здоровью и постоянные проблемы с ЖКТ. Во всем важна мера!

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Чтобы поправиться, необходимо употреблять калорий больше, чем тратишь. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. А переедание может привести к тому, что будет набираться лишь один жир, возможна излишняя нагрузка на сердце, поджелудочную железу, органы ЖКТ.

Питаться стоит дробно каждые 2-3 часа. В рацион обязательно должны входить продукты, содержащие белок. Также стоит соблюдать баланс БЖУ, не злоупотребляйте быстрыми углеводами.

Чтобы тело поправилось и оставалось в тонусе, занимайтесь зарядкой или делайте растяжку. Одной из причин непреднамеренного снижения веса может быть плохая усвояемость питательных веществ. В этом случае необходимо очистить кишечник и заселить его полезными лакто— и бифидобактериями. Обязательно необходимо пропить комплекс качественных витаминов.

Забота и любовь к себе, режим дня, планирование собственного времени, питание качественными и полезными продуктами, пересмотр своего восприятия и реакции на стрессовые ситуации помогут вам сохранить свое здоровье и красоту вашего тела надолго.

Комментарий экспертаВадим Гулиев, фитнес-тренер

Современное общество навязывает нам идеалы красоты, и хотя сейчас активно развивается движение бодипозитива, большинство до сих пор грезит мечтами выглядеть как перефотошопленные «куклы Барби». Над теми, кому необходимо поправиться, ядовито посмеиваются, мол, радуйся, что нет лишнего. За кадром остаются слишком быстрый метаболизм, утомляемость, неразвитые мышцы, расстройство сна. Сейчас я говорю о людях, которым некомфортно в собственном весе, они не могут вести полноценную жизнь.

Так, одна моя знакомая, имеющая проблемы с желудком, при росте 170 см весит 43 килограмма и уже 5 лет безуспешно пытается набрать вес, чтобы появился шанс родить ребенка. Эта проблема — не надуманная, а самая что ни на есть настоящая. Что же делать?

Во-первых, стоит посетить врача-диетолога и пройти комплексное обследование тела. Чрезмерная худоба может быть причиной нарушения обмена веществ, диабета или даже рака. Набрать вес можно, ежедневно потребляя больше калорий, чем тратишь. Не рекомендую набрасываться на жирную пищу и фастфуд. Подобный рацион обязательно скажется на состоянии кожи, ногтей, волос, работе желудка и самочувствии. Остановитесь на бобовых, молочных продуктах, всех видам мяса, кашах. Начните добавлять к ежедневному питанию протеиновые и белковые коктейли. Добавляйте в пищу оливковое и растительное масла, ешьте орехи и сухофрукты. Таким образом вы увеличите калорийность вашего рациона, не навредив здоровью.

Не любите бегать и кататься на велосипеде? И не надо: так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Почему плохо быть чрезмерно худой?

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Принципы питания для набора веса

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

Какие выбирать продукты?

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

Как легко и вкусно набрать вес. Рецепт калорийного смузи на обед.

Этот пост родился благодаря вопросу читательницы. Вопрос был не тривиален и этим увлек меня. А заключался он в следующем:

Что нужно есть, чтобы быстро набрать вес?

Так привычно, что вопрос мирового устройства вертиться вокруг темы, как похудеть, как лучше пройти детокс.  А если посмотреть на проблему, так сказать, системно?

Нам нужен баланс и гармония, а следовательно, тело и ум должны быть сильными и ловкими, чтобы легко и быстро справляться с задачами, которые ставит перед нами жизнь и которые мы выбираем себе сами.

Случается, надо подтянуть вес после болезни или нервного стресса.

Тогда нужна пища калорийная, богатая витамина, минералами и жирами.

Какие продукты могут оказать нам первую помощь?

Консультант по питанию в санатории рекомендовала в таком случае пить вместо 1 стакана фруктового сока в день 2.

Дело в том, объясняла она, в соках практически нет клетчатки, у ударная доза фруктозы сразу попадает в кровь. Избытки фруктозы организм быстро перерабатывает в жир и откладывает про запас.

Этого не происходит, если вы едите эти фрукты с клетчаткой, комбинируете фрукты с овощами и зеленью в сок или делаете смузи. Мне было очень полезно и интересно проконсультироваться со специалистом.

Я привела ниже список продуктов – чемпионов по содержанию калорий, которые пригодятся в диете для набора веса.

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ на 100 г 

  1. Растительные масла – 880 – 900 кал
  2. Орехи (зависит от сорта ореха) – 550 – 700 кал
  3. Семена (подсолнечника, кунжута, чиа, тыквы, льна) – 450 – 580 кал
  4. Овсяные хлопья – 350 – 360 кал
  5. Кокос – 354 кал
  6. Соевые бобы – 340 кал
  7. Сухофрукты (курага, изюм, финики, инжир, чернослив) – 230 -290 кал
  8. Шоколад (какао бобы) – 228 кал
  9. Проростки семян (пшеницы, бобов) – 140 – 200 кал
  10. Авокадо – 160 кал (1 небольшой авокадо)
  11. Бобовые (горох, фасоль, чечевица) – 80 – 120 кал
  12. Бананы – 89 Ккал
  13. Манго – 67 Ккал
  14. Виноград – 65 Ккал
  15. Кейл – 49 Ккал

Обратите внимание, что это растительные продукты с растительными хорошими жирами, они не добавляют плохой холестерин, благоприятно воздействует на сердечно – сосудистую систему и поддерживает нервную систему и работу мозга.

Все эти продукты еще и кладезь различных витаминов и полезных микроэлементов.

Я подобрала рецепт смузи (примерно 1 стакан по объему) с 570 калориями. Полная порция обеденного блюда предложит вам примерно столько же калорий. Можно добавить 1 ч ложку любого суперфуда (хлореллы, травы пшеницы или ячменя, ягод ачаи) для “усиления” полезности. Вы можете легко подкрепиться таким смузи и зарядиться энергией, когда нет времени выйти на обеденный перерыв или зарядиться с утра перед сложным днем;

Рецепт калорийного смузи.

Общее количество калорий 570 (85 г углеводов, 24 г жира, 11 г белков)

Ингредиенты

  • Банан – 1 шт
  • Авокадо – 1/2 шт  40 г
  • Кокос – 40г
  • Яблочный сок – 1 стакан 250 мл
  • Финики сушеные – 2 шт
  • Шпинат – 30 г
  • Базилик – 1 веточка
  • Имбирь – 2 см корня
  • Куркума – 1 ч л

Указания

  1. Шпинат, банан, авокадо, финики и имбирь помыть. Очистить банан и имбирь. Вынуть мякоть авокадо и вынуть косточки из фиников.
  2. Все ингредиенты помесить в блендер, добавить сок. Все хорошо смешать в смузи.
Смузи получился не только питательный, но и вкусный!

Мой пост не  заменяет консультацию с врачем и /или диетологом, если у вас есть вопросы, связанные со здоровьем и питанием.

Хотите получать  рецепты, личные истории, полезности и новости о ведущих трендах  зеленой веганской индустрии  прямо на электронную почту? Хотите не пропустить прямые эфиры и специальные предложение?

SaveSave

Питание чтобы набрать вес — только факты. Читать здесь!

 

  1. С чего начать.
  2. Особенности сбалансированного питания.
  3. Как повысить аппетит.
  4. Дополнительные средства

 

Стройная фигура – идеал из мира моды, кино и телевидения, к которому стремятся люди разных возрастов. Утонченные силуэты воспевали в своих произведениях поэты и писатели, вместе с тем, для многих худоба является серьезной проблемой. Она мешает наслаждаться жизнью и добиваться поставленных целей в личной жизни, карьере или спорте. В этой статье мы расскажем о том, каким должно быть питание чтобы набрать вес. Также подчеркнем важность комплексного подхода к набору веса и своевременных консультаций специалистов.

 

1. С чего начать

Заведите дневник питания. В нем можно записывать меню на день или на неделю, планировать покупки и режим дня, оценивать предварительные результаты. Так вы сможете понять насколько эффективной была выбранная диета, а также придерживаться выбранной ранее стратегии для набора массы будет проще.

Увеличивайте порции или количество приемов пищи. Можно добавить к привычной трапезе еще одно блюдо или заправить салат оливковым маслом, сметаной, посыпать тертым сыром. Если не получается осилить такие большие порции, попробуйте включить в ежедневный рацион несколько перекусов.

Проанализируйте причины худобы. В этом помогут медицинские обследования, результаты анализов и рекомендации врачей. Отметим, что если ваши родители не отличались пышными формами, то и ваша стройность вполне закономерна. Резкая потеря веса может быть последствием нервных срывов, сбоев в режиме дня, стрессов и симптомом различных заболеваний:

  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • нарушений гормонального баланса;
  • разных форм рака.

2. Особенности сбалансированного питания чтобы набрать вес

Рассчитать сколько калорий необходимо ежедневно добавлять в свой рацион просто. Учитывайте то, что поправиться на полкилограмма за неделю можно, потребляя каждый день на 500 калорий больше, чем обычно. Добавьте еще столько же, если активно занимаетесь спортом.

Важно выбирать калорийную, но вместе с тем здоровую пищу

Что исключить Правильный подход
Фастфуд Готовьте самостоятельно. Так вы будете уверенны во вкусовых качествах пищи и сможете повысить свой аппетит
Полуфабрикаты Блюда из свежего мяса
Маргарин Каша на молоке, овощные пюре и бутерброды с маслом повысят калорийность завтрака и позволят быстрее поправиться
Картофель фри, чипсы Для перекуса подойдут ореховые батончики, семена, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом
Сладкие газированные напитки Фруктовый или овощной сок, компоты из сухофруктов

 

Содержание питания, чтобы набирать вес для представителей сильной половины человечества зависит от физической активности. Силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы тела, будут максимально эффективны в сочетании с правильной диетой. Предлагаем вариант для худощавых мужчин с ускоренным метаболизмом.

  • Для первого приема пищи подойдет омлет из нескольких куриных яиц, 100 гр мяса (птицы или рыбы), стакан кефира или йогурта, несколько ломтиков цельнозернового хлеба.
  • Отличным решением для второго завтрака станет овсяная, гречневая или рисовая каша на молоке, фруктовый сок. Обратите внимание, что каши быстрого приготовления не дадут желаемого результата.
  • Насытиться во время обеда можно, выбрав несколько блюд: суп, отварные овощи или овощное пюре, рагу из мяса или птицы (еще один вариант: рыбная запеканка).
  • Секрет сытного полдника прост: творог (150 гр), несколько ложек меда, цельнозерновой хлеб.
  • Вкусный ужин будет отличным завершением насыщенного дня: мюсли с молоком.
  • Повысить выносливость перед тренировками можно, выпивая протеиновые коктейли, а после физнагрузок рекомендуется пища, насыщенная белками и углеводами.

 

3. Как повысить аппетит

Хорошо проголодаться перед едой помогут физические нагрузки и времяпровождения на свежем воздухе. Например, можно пройтись пешком в магазин или пообщаться с друзьями, неспешно прогуливаясь в парке. Найдите время для посещения спорт зала и прогулок в вашем графике, и положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно распланировать ежедневный рацион, то проблем с аппетитом удастся избежать:

  • Попробуйте есть чаще, но маленькими порциями.
  • Включите в меню продукты и блюда, вкус которых вам нравится больше всего.
  • Перед приемом пищи выпивайте стакан кислого сока, съедайте кусочек лимона или кислое яблоко.
  • Выбирайте интересные решения для оформления блюд и сервировки стола.
  • Если нет противопоказаний, то организовывайте разгрузочные дни: достаточно одного дня в неделю для полного или частичного отказа от пищи, при этом не забывайте пить достаточное количество жидкости.
  • Добавляйте специи в процессе приготовления еды, что позволит насладиться ароматом и разнообразными вкусовыми нотками.
  • Не отказывайте себе в поздних перекусах: благодаря такому решению перед завтраком гарантирован отличный аппетит (если покушать перед сном, то на утро уровень глюкозы в крови снизится).

Еще один вариант: горечи. Так экстракты трав золототысячника, полыни горькой, корневища аира и других положительно скажутся на аппетите. Благодаря тому, что побочные эффекты практически не наблюдаются, горечи отпускаются в аптеке без рецепта.

Не забывайте о комплексных витаминах. Так их недостаток в организме – одна из возможных причин низкого аппетита. Исправить ситуацию и питаться так, чтобы набрать вес поможет прием витамина В12. Также раствор аскорбиновой кислоты (50-100 мг) окажется полезным перед началом трапезы.

Можно начать принимать препараты железа (Феррум Лек и другие). Следует учитывать, что одним из возможных побочных эффектов является расстройство пищеварения.

4. Дополнительные средства

У вас не получается соблюдать режим дня и правильно питаться? Что делать, если не удается осилить большую порцию или необходимо быстро набрать вес: например, после стресса, заболевания или в эстетических целях (выглядеть достойно на важной встрече или во время пляжного сезона)? Предлагаем вашему вниманию несколько безопасных и эффективных средств.

  • Высококалорийный концентрат «Геркулес 1000». Особенно актуален в случаях критично низкой массы тела.
  • «Биорост Форте». Нормализует обменные процессы. Существуют отдельные линии препарата для мужчин и для женщин. Не влияет на гормональный фон.

Будьте здоровы, и не забывайте о советах мудрецов прошлого: «Только живая свежая пища сможет сделать человека способным воспринимать и понимать истину».

 

 

Диета для набора массы тела девушке

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

  1. Белки – 30%.
  2. Жиры – 25 %.
  3. Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

  • Придерживайся дробного питания.
  • Исключи вредные продукты и напитки.
  • Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
  • Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
  • Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
  • Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
  • Один подход пищи – 300-350 ккал.
  • Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
  • Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд. 

  1. Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
  2. Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
  3. Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.
  • Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
  • Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
  • Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины для ее соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая:

  • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
  • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
  • Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
  • Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточная потребность в калориях колеблется от 1 600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2 000 до 3 000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для малоподвижных людей, а верхняя — для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, выше потребность в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)

резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вас классифицируют с пониженным весом, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы лучше тренироваться.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

При других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость увеличения веса

Хотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость увеличения веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4. 4 фунта (2 кг) в неделю достигаются безопасно (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).

Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

Сводка

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют, чтобы люди получали (17):

  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жиров
  • 10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий:

В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на верхнем конце AMDR для уменьшения жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня для ускорения восстановления и роста мышц (22, 23).

сводка

Повышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть ваших калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и т. Д. и постные куски говядины, такие как филе или филе
  • Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
  • Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
  • Молочные продукты: молока, творога, кефира и греческого йогурта.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
  • Овощи: тыквы, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, можно добавлять в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:

  • Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
  • Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

Сводка

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

  • Завтрак: 1 стакан (80 г) овса с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
  • Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 граммов) сухих злаков, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
  • Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 чашки (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
  • Snack : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
  • Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 спаржи. копья

Вторник

  • Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
  • Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
  • Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 3 унциями (85 граммами) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
  • Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молока или растительного молока
  • Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 стакан (85 грамм). грамм) брокколи

Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
  • Обед: 6 унций (17 0 грамм) бургер с 90% -ной чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
  • Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
  • Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

  • Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
  • Перекус: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов
  • Полдник: 2 нарезанных, сваренных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
  • Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, заправленные 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по желанию по вкусу.

Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленный из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
  • Перекус: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
  • Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
  • Перекус: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
  • Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммами) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы
Сводка

Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя различные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки и полезные жиры s, фрукты и овощи.

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки.

План бесплатного набора веса

Составлен Али Бузек, MS, RDN и отредактирован / отредактирован Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Планирование питания, которое помогает с увеличением веса и предотвращает нежелательный вес потеря может показаться ошеломляющей. Решение? Следуйте плану питания для набора веса! Этот простой шаг может привести к успешному увеличению веса за счет отслеживания калорий и обеспечения потребления достаточного количества правильных продуктов .

Если этот процесс по-прежнему кажется сложным, продолжайте прокрутку! Ниже вы найдете советов, , как набрать вес, как составить свой собственный план набора веса, и найти доступ к бесплатному 7-дневному плану для набора веса , который вы можете начать использовать прямо сейчас.

Как набрать вес

Время от времени набор веса может ощущаться как тяжелая битва. Чтобы сделать цель набора веса более достижимой, сосредоточьтесь не только на потреблении достаточного количества калорий, но также сосредоточьтесь на типах калорий, которые дают определенные продукты.

3500 Избыток калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть на калорий больше, чем ваше тело использует, — это называется избытком калорий. В частности, чтобы набрать 1 фунт веса тела, вам нужно съесть 3500 калорий в дополнение к тому, что ваше тело сжигает для получения энергии.

Может показаться, что съесть такое количество калорий много, но это не обязательно за один прием пищи. Разбить потребности в калориях на 3 приема пищи и 3 перекуса кажется гораздо более управляемым и гораздо менее сложным!

Типы калорий

Все продукты содержат калории или энергию. Продукты, в которых организм нуждается в больших количествах, называются макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Все эти продукты содержат разное количество калорий, и все они важны для набора веса.

Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Это означает, что на каждый съеденный грамм белка вы съедаете 4 калории. Углеводы также содержат 4 калории, на грамм, а жир содержат 9 калорий, на грамм.

Белковые продукты включают бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты, мясо и молочные продукты. Углеводные продукты включают хлеб, злаки, молочные продукты и фрукты. Жирная пища включает орехи, масла, семена, рыбу и молочные продукты.

Это важные факторы, о которых следует помнить, пытаясь набрать вес. Если у вас мало калорий, обратите внимание на жиров , чтобы увеличить количество калорий на грамм пищи. Но обязательно включайте все три типа пищи, чтобы обеспечить правильное питание и достаточный набор веса.

Как набрать вес за неделю

Мы узнали, что для набора веса на 1 фунт необходимо 3500 калорий. Чтобы увеличить вес на 1 фунт в неделю, вам нужно будет потреблять дополнительно 500 калорий, в день.

Планирование и приготовление еды — ключ к достижению цели — 500 дополнительных калорий в день и может помочь в наборе веса на 1 фунт в неделю.

Советы по плану набора веса

Ваш план питания для набора веса должен быть сосредоточен на высококалорийных продуктах , распределенных в течение дня, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не настолько, чтобы вы пропускали приемы пищи и, следовательно, калорийности. Ниже приведены несколько советов, которые помогут при составлении плана питания для набора веса.

  1. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть небольшими порциями и чаще часто .Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом у нас снижается аппетит. Старайтесь есть 3 раза в день и 3 раза в день, чтобы снизить количество калорий и снизить вес.
  2. Обращайте внимание, когда пьете жидкости. Жидкость перед едой наполняет желудок, оставляя мало места для самой еды. Старайтесь пить жидкости после еды или выберите высококалорийных коктейлей и высококалорийных коктейлей в качестве промежуточных закусок.
  3. Включите «обогащенные» продукты.Обогащенные продукты — это высококалорийные продукты, которые можно добавить в блюда и закуски, включая масло, сливки, сыр, оливковое масло и цельное молоко.

Например, используйте «обогащенное» молоко при приготовлении высококалорийного коктейля путем добавления сухого молока в жидкое цельное молоко. Вы также можете добавлять йогурт, протеиновый порошок или арахисовое масло в коктейли и смузи, чтобы увеличить количество калорий.

Другими примерами являются добавление сыра в салаты и яичницу, жирную заправку для салатов и маринадов, а также сливочное или растительное масло при приготовлении пищи вместо кулинарного спрея.

Подавание высококалорийных продуктов как к приемам пищи, так и к закускам может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств и поможет вам в вашем пути набора веса.

Приготовление пищи для набора веса

Для успешного набора веса важно заранее приготовить блюд и закусок.

Сначала решите, какие блюда и закуски лучше всего употреблять, ориентируясь на любимые блюда и вкусы. Также может быть полезно обратить внимание на сезонные продукты, чтобы сделать покупки в магазине проще и удобнее для кошелька.

Второй , сделайте свой список покупок по категориям продуктов питания. Включите: молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб / злаки, консервы, специи, десерты, напитки и т. Д. Это сделает поход по магазинам быстрым и легким, а также гарантирует, что вы не забудете ни одной еды.

Третий , вы можете готовить еду на неделю, готовя партиями и измельчая овощи. Пакетное приготовление — это приготовление большого количества продуктов, которые потребуются в течение недели для многократного приема пищи.

Например, запечь / запечь несколько дополнительных куриных грудок и поставить в холодильник для последующего использования.Достаньте из холодильника и микроволновки, когда придет время подавать еду. Обратите внимание, что приготовленная курица хранится в холодильнике только 3-4 дня .

Наконец, выберите несколько любимых блюд и подавайте их несколько раз в неделю. Это позволяет приготовить еще больше порций и упростить поход по магазинам, поскольку требуется меньше ингредиентов.

План питания для набора веса

План питания для набора веса может быть необходим для успешного набора веса. Планирование еды на неделю оставляет мало места для сомнений или мыслей: «Я буду просто перекусывать весь день, и со мной все будет в порядке».

Кроме того, план питания для набора веса предусматривает приблизительное количество калорий в неделю. Наличие доступа к общему количеству калорий в еде и закусках может помочь подтвердить, что каждый день потребляется достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению веса.

Коктейли для набора веса

Еще один простой способ добавить калорий в свой план питания — включить высококалорийных коктейлей , высококалорийных коктейлей и других высококалорийных напитков .

Пожилые люди часто быстрее насытятся, и иногда им легче пить высококалорийные коктейли или смузи между приемами пищи. И, в конечном итоге, получайте достаточно калорий, чтобы продолжать набирать вес.

Скачать план питания для набора веса

Если вам понравилось больше узнавать о том, как создать план питания для набора веса, но вы все еще нервничаете, пытаясь составить его самостоятельно, не волнуйтесь! Я предоставил совершенно бесплатный 7-дневный план питания для набора веса , который поможет вам начать работу.

Не делайте догадок при планировании питания, нажав здесь , чтобы ввести свой адрес электронной почты и получить бесплатно загружаемый PDF-файл с планом бесплатного набора веса в формате PDF.

7-дневный план питания для набора веса по дням

Ниже приведен план питания с разбивкой по дням. Обратите внимание: количество калорий и белка является приблизительным.

День 1: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3241 калорию и 103 грамма белка

Завтрак
  • Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла (2 яйца, 1 унция.ветчина, 1/4 творога)
  • Клюквенный сок (1 к)

413 кал, 18 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Coffee)

650 cal, 15 gm pro

Обед
  • Барбекю (2 столовые ложки) курицы (3,5 унции)
  • Картофельный салат (1/2 стакана)
  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

587 кал, 32 г pro

Закуска
  • Парфе из греческого йогурта (1 к)

126 кал, 5 г pro

Ужин
  • Спагетти с тефтелями (1-1. 5 c)
  • Чесночный хлеб (1 ломтик)
  • Фрукты (1/2 c)
  • Цельное молоко (1 c)

615 кал, 26 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Chocolate Mint)

850 кал, 7 г pro

День 2: План питания для набора веса

В этот день дается 3432 калории и 111 г белка

Завтрак
  • Вафли (1) с маслом (1 столовая ложка) и сиропом (2 столовые ложки)
  • Греческий йогурт с фруктами (1 контейнер на одну порцию)
  • Цельное молоко (1 стакан)

664 кал, 22 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Cherry Pie)

625 кал, 4 г pro

Обед
  • Бутерброд с ветчиной и салатом (1/2 стакана на 2 части хлеба)
  • Эдамаме (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

710 кал, 35 грамм профессионального

Снэк
  • Творог (1/2 ц)
  • Фруктовые консервы (1 упаковка)

180 кал, 11 г pro

Ужин
  • Лазанья (1/2 стакана)
  • Рулет (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

608 кал, 24 грамм чистого молока

Snack
  • High Calorie Shake (Vanilla Bean)

645 калорий, 15 г pro

День 3: План приема пищи для набора веса

В этот день содержится 3155 калорий и 131 грамм белка

Завтрак
  • Яичница (1 большой)
  • Тосты (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая) и желе (1 столовая)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

284 ккал, 10 г pro

Закуска
  • High Calorie Shake (Butterscotch)

575 калорий, 8 г pro

Обед
  • Чизбургер с булочкой (1 песок)
  • Фри (1 небольшая порция)
  • Шоколадно-молочный коктейль (1 стакан)

1031 кал, 40 г pro

Snack
  • Банан (1) с арахисовое масло (2 столовые ложки)

295 ккал, 8 г pro

Ужин
  • Лосось (1 см филе), приготовленный на сливочном масле (1 столовая ложка)
  • Рис (1/2 ц)
  • Брокколи (1/2 c)
  • Цельное молоко (1 c)

595 кал, 55 г pro

Snack
  • Печенье (3)
  • Цельное молоко (1 c)

375 кал, 10 г pro

День 4: План питания для набора веса

В этот день вы получите 3396 калорий и 137 граммов белка

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховым маслом (2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Снэк
  • Сыр (1 палочка)
  • Крекеры (5)
  • Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Обед
  • Тунец бутерброд с салатом (1/2 стакана на 2 хлебца)
  • Молодая морковь (5)
  • Цельное молоко (1 стакан)

627 кал, 38 г pro

Snack
  • Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

445 кал, 16 г pro

Ужин
  • Тако из говяжьего фарша (1 тако)
  • Жареные бобы (1/2 стакана)
  • Рис (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

579 кал, 30 г pro

Закуска
  • Высококалорийный смузи (арахисовое масло Чашка)

1060 кал, 25 г pro

День 5: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3212 калорий и 130 граммов протеина

Завтрак
  • Английский маффин (1) с ореховой пастой (2 Столовые ложки)
  • Цельное молоко (1 стакан)

540 кал, 22 г pro

Снэк
  • Греческий йогурт (1 порционный контейнер)
  • Ягоды (1/2 стакана)

143 кал, 12 г pro

Обед
  • Пита с курицей и сыром (1 лаваш)
  • остроумие ч авокадо (2 столовые ложки)
  • Помидоры черри (1/2 стакана)
  • Цельное молоко (1 стакан)

555 кал, 32 г pro

Закуска
  • Нитки сыра (1 палочка)
  • Крекеры (5 )
  • Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Ужин
  • Феттучини альфредо (приготовлено 3/4 стакана) с креветками (1/2 стакана) и брокколи (1/2 стакана)
  • Чесночный хлеб (1 ломтик)
  • Цельное молоко (1 стакан)

744 ккал, 48 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Strawberry)

950 cal, 2 gm pro

Day 6: План питания для набора веса

В этот день дается 3129 калорий и 103 грамма белка

Завтрак
  • Овсянка (1/2 стакана) с ореховым маслом (2 столовые ложки)
  • Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Снэк
  • Высококалорийный смузи (клубника и банан)

6 50 кал, 20 г pro

Обед
  • Жаркое из курицы (1 ст) с овощами (1/2 ст)
  • Ананас (1/2 ст)
  • Цельное молоко (1 ст)

482 кал, 24 г pro

Snack
  • Яйцо вкрутую (1 большое)
  • Помидоры черри (1/2 ц)

109 кал, 8 г pro

Ужин
  • Мясо с картофелем и соусом (1 куб. всего блюда)
  • Вареная морковь (1/2 стакана)
  • Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
  • Цельное молоко (1 стакан)

593 кал, 26 г pro

Закуска
  • Высокая калорийность Шейк (Шоколад с лесным орехом)

890 кал, 11 г pro

День 7: План приема пищи для набора веса

В этот день дается 3126 калорий и 110 граммов белка

Завтрак
  • Сваренное вкрутую яйцо (1 большое )
  • Фрукты (1/2 стакана)
  • Тост (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 столовая ложка)
  • Целые м ilk (1 c)

422 калорий, 18 г pro

Snack
  • High Calorie Shake (Avocado)

750 калорий, 11 gm pro

Обед
  • Томатный суп (1 c) на молоке
  • Жареный сыр (1/2 бутерброда)
  • Цельное молоко (1 куб.)

624 ккал, 28 г pro

Снэк
  • Печенье (3)
  • Цельное молоко (1 с)

375 ккал. , 10 г pro

Ужин
  • Мясной рулет с соусом (5 унций)
  • Зеленая фасоль (1/2 ст)
  • Хлеб (1 ломтик) и масло (2 ст.л.)
  • Цельное молоко (1 к)

490 кал, 31 г pro

Snack
  • High Calorie Smoothie (Blueberry Blast)

465 кал, 12 gm pro

Заключение

План приема пищи для набора веса — отличный инструмент для набрать вес и предотвратить непреднамеренную потерю веса .Я надеюсь, что эта статья предоставила полезную информацию о том, как набрать вес за неделю, составив план набора веса.

Если вы все еще не уверены в планировании приема пищи для набора веса, не забудьте подписаться на план питания для набора веса бесплатно ! А чтобы узнать больше о наборе веса, посмотрите мою электронную книгу Weight Gaining SECRETS!

Ссылки
  1. Схема хранения холодных продуктов. FoodSafety.gov. https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts.Проверено 12 апреля 2019 г. Проверено 4 июня 2020 г.
  2. Как набрать вес здоровым способом. Услуги по питанию PearlPoint. https://pearlpoint.org/weight_management/how-to-gain-weight-the-healthy-way/. По состоянию на 1 июня 2020 г.
  3. Основы питания. Университет штата Вашингтон. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics#fats. Проверено 1 июня 2020 г.
  4. Зерацкий К. Как правильно набрать вес, если у вас недостаточный вес? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429.Опубликовано 31 августа 2017 г. По состоянию на 1 июня 2020 г.
  5. Подсчет калорий взят из: FoodData Central. Веб-сайт USDA. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 27 мая 2020 г.

Вот 75 лучших продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Ищете лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые можно включить в нежирную диету? Чтобы убедиться, что вы правильно складываете тарелку, вот 75 лучших продуктов для набора веса, которые можно добавить в свой список покупок.

Используйте этот список продуктов вместе с вашим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды, получая при этом максимальную выгоду с помощью этого простого пошагового руководства.

Продукты для набора веса 101

Так же, как похудение требует контроля калорий, набор веса ничем не отличается. Чтобы набрать массу, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, хитрость заключается в том, чтобы получить правильное количество калорий и макрочастиц, чтобы в итоге вы набрали больше мышц, чем жира.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Для получения одного фунта мышечной массы требуется около 2800 дополнительных калорий — по сравнению с 3500 калориями, необходимыми для добавления фунта жира (1).Это составит около 400 дополнительных калорий в день.

Однако это зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень вашей подготовки, индивидуальный метаболизм и исходное телосложение. В зависимости от человека от 100 до 1000 дополнительных калорий достаточно для быстрого набора мышечной массы или общего увеличения калорий на 5-10%.

Также важно понимать, что увеличение одного только 2800 калорий не гарантирует только рост мышц; некоторое увеличение жира будет всегда.

Высококалорийные продукты для набора веса

Начинающим и худым от природы людям обычно требуется больше калорий. Кроме того, употребление более калорийных продуктов — отличный способ увеличить потребление энергии, не добавляя при этом большого объема вашей тарелке.

Жир — это самый энергетически насыщенный макроэлемент, обеспечивающий более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы (за исключением алкоголя, который занимает второе место с 7 калориями на грамм и не рекомендуется как эффективный способ увеличения мышечной массы).Таким образом, выбор продуктов с высоким содержанием жиров может быть эффективным способом увеличения количества калорий.

  • Жир = 9 калорий на грамм
  • углеводов = 4 калории на грамм
  • Белок = 4 калории на грамм

При этом, с точки зрения наращивания мышечной массы, лишний жир не дает многих дополнительных преимуществ, помимо калорий. И в зависимости от человека и общего макробаланса высокое потребление жиров может привести к большему накоплению жира в виде излишка калорий (2).

Белок и углеводы, с другой стороны, имеют дополнительные преимущества помимо потребления энергии.Белок имеет решающее значение для синтеза и восстановления мышечного белка (3). А углеводы могут способствовать увеличению накопления гликогена, поддерживать тренировки и даже могут помочь в улучшении восстановления мышц (4). И белки, и углеводы также вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (5).

Таким образом, вместо того, чтобы просто набирать жир, могут потребоваться другие стратегии для достижения калорийности. Попробуйте есть чаще или выберите больше жидких калорий, таких как протеиновые коктейли, чтобы набрать лишние калории.Для тех, кому требуется всего пара сотен дополнительных калорий, может быть достаточно дополнительной закуски или небольшого обеда каждый день в сочетании с постоянным потреблением калорий.

Макросы для наращивания мышц

Макро-весы играют важную роль в наборе правильного веса. Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку аминокислоты являются строительными блоками ваших мышц. Другие макросы не могут заменить белок, когда речь идет о синтезе мышц, поэтому получение достаточного количества белка является обязательным.

Жиры и углеводы помогут восполнить дефицит оставшихся калорий, чтобы вы также получали достаточное количество калорий. Правильное количество углеводов и жиров, адаптированное к вашему уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям, может помочь вам обеспечить поддержку ваших тренировок и правильное восстановление. Правильное количество жира и углеводов также может помочь уменьшить количество жира в организме, который вы набираете в процессе.

Ваши идеальные макросы для набора массы зависят от вашего начального состава тела, уровня физической подготовки, генетики, гормонов и тренировок, поэтому у всех это может выглядеть по-разному.

Микроэлементы для набора веса

калорий определяют количество, необходимое для набора веса, а макро-баланс определяет качество этих калорий, но основное питание также является ключевым.

Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, также способствуют росту мышц и могут способствовать лучшему восстановлению. Кроме того, выбор более питательных и высококачественных жиров, углеводов и белков может снизить потенциальный набор жира и поддержать улучшение энергии, аппетита и настроения во время набора веса.

Лучшие здоровые продукты для набора веса

Чтобы помочь составить ваш следующий список покупок, вот лучшие продукты для набора веса, которые вы можете найти, с разбивкой по каждой категории пищевых продуктов.

20 продуктов с высоким содержанием белка

Увеличение количества потребляемых продуктов с высоким содержанием белка — не проблема для диеты для наращивания мышечной массы, но не все белки одинаковы. Вот основные источники, которые стоит включить в свой план питания.

Постные белки

Постные белки — это варианты с низким содержанием жира, которые содержат большое количество белка, что делает их плотными.Постные белки также обычно содержат меньше насыщенных жиров.

К лучшим постным белкам относятся:

  1. Яичные белки
  2. Куриные грудки и прочая птица
  3. Турция
  4. Сиг, например тунец, треска, баса и махи-махи
  5. Креветки и прочие моллюски
  6. Говядина и стейк травяного откорма
  7. Мясо дичи, например лоси, оленина и бизон
  8. Нежирный йогурт, творог, молоко и сыр
Веганские белки

Веганские белки могут быть непростыми, поскольку они, как правило, являются значительным источником жиров или углеводов растительного происхождения, что делает их менее плотными по сравнению с белками животного происхождения.Лучшие веганские продукты с высоким содержанием белка, обеспечивающие наибольшее количество белка на калорию, включают:

  1. Тофу
  2. Темпе
  3. Эдамаме
  4. Горох
  5. Фасоль
  6. Чечевица
  7. Вегетарианские бургеры / заменители мяса
Протеиновые порошки

Хотя технически это не еда, протеиновые добавки могут быть простым способом добавить дополнительный протеин в ваш день. Порошки также отлично подходят как быстро усваиваемый источник протеина после тренировки.Выбор полноценных белков, особенно продуктов животного происхождения, может дать дополнительное преимущество, поскольку они содержат все необходимые аминокислоты (6,7,8).

Лучшие полноценные протеиновые порошки включают:

  1. Сывороточный протеин
  2. Казеиновый белок
  3. Коллаген
  4. Соевый белок
  5. Смесь белков риса и гороха

10 Здоровых жиров

Некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира при более калорийной диете (9).Эти полезные жиры включают омега-3 и полезные для сердца жиры на растительной основе. Кроме того, жиры из цельных пищевых продуктов, такие как авокадо, орехи и семена, обычно содержат дополнительные питательные вещества по сравнению с экстрагированными жирами, такими как масла и сливочное масло.

Лучшие источники здорового жира включают:

  1. Лосось и прочая жирная рыба
  2. Орехи
  3. Семена
  4. Авокадо
  5. Оливки
  6. Какао
  7. Тахини
  8. Арахисовая паста и другая ореховая паста
  9. Оливковое масло первого холодного отжима и прочие нерафинированные масла
  10. Кокосовое молоко

30 высококачественных углеводов

Углеводы содержатся в большом количестве вариантов питания. По сути, все, что растет из земли, содержит углеводы. Углеводы также можно найти в молочных продуктах. Кроме того, углеводы технически являются сахаром, поэтому добавленный сахар, а также многие обработанные нездоровые продукты и напитки с сахаром могут быть значительным источником углеводов.

Большинство источников углеводов подходят для здорового питания для наращивания мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы в большинстве случаев выбирать варианты с более высоким содержанием питательных веществ и включать варианты с более высоким содержанием углеводов и сахара примерно в то время, когда вы используете энергию более эффективно — например, до и после тренировки.

Выбор большего количества углеводов, богатых клетчаткой, из цельных продуктов в течение дня может способствовать лучшему контролю сахара в крови, поддерживая повышение энергии, настроения и аппетита (10). А включение некоторых полезных простых углеводов и сладких продуктов до и после тренировки может помочь быстрее доставить энергию вашим мышцам, что может еще больше поддержать ваши усилия по наращиванию мышц (11,12).

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, клетчатку и основные питательные вещества, а лучшие источники включают:

  1. Коричневый рис
  2. Киноа
  3. Овес
  4. Фарро
  5. Просо
  6. Ячмень
  7. Гречка
  8. Красный рис
  9. Черный рис
  10. пишется
  11. Амарант
  12. Булгур
  13. Фрике
  14. Тритикале
  15. Сорго
  16. Камут
  17. Проросшие зерна
  18. Цельнозерновой хлеб
  19. Цельнозерновые макаронные изделия
  20. Кукурузные лепешки
Крахмалистые овощи и фрукты

Крахмалистые овощи также содержат приличное количество углеводов и, как правило, содержат много питательных микроэлементов и клетчатки.К ним относятся:

  1. Сладкий картофель
  2. Кукуруза
  3. Фасоль
  4. Горох
  5. Чечевица
  6. Зима
  7. Корнеплоды
  8. Брюссельская капуста
  9. Лимская фасоль
  10. Все прочие фрукты

15 овощей с низким содержанием углеводов

Хотя овощи с низким содержанием углеводов не являются значительным источником калорий или углеводов, они, как правило, очень богаты ключевыми питательными веществами, которые могут помочь улучшить ваше общее питание и восстановление. К ним относятся:

  1. Листовая зелень
  2. Репчатый лук
  3. Грибы
  4. Помидоры
  5. Перец
  6. Спаржа
  7. Морковь
  8. Огурец
  9. Брокколи
  10. Цветная капуста
  11. Артишоки
  12. Тыква
  13. Летний сквош
  14. Капуста
  15. Сельдерей

Планы приема пищи для набора веса

По правде говоря, хорошая диета для наращивания мышечной массы не сильно отличается от в целом здоровой диеты, за исключением повышенного внимания к белку и калориям.Не существует единственной пищи, волшебной пилюли или специальной диеты, которая бы это изменила, и никакие добавки не противодействуют этому факту. Настоящая проблема заключается в том, чтобы постоянно достигать ежедневных целей по калориям и макроэкономическим показателям.

У вас есть проблемы с балансированием ваших целей в области питания и выбора продуктов питания? Установите диету для набора веса с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Подробное руководство с настраиваемыми макросами, шаблонами планирования питания и советами от профессионалов.

ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ

Этот набор инструментов также отлично работает с нашим планом a la carte, который позволяет вам составить идеальную диету для набора массы — готовить не нужно!

Здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Похудение — серьезная проблема в Соединенных Штатах.Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания столь многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но реальность такова, что недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Fat имеет плохую репутацию из-за того, что вызывает у людей избыточный вес и ожирение. Однако не весь жир — это плохо. На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справиться с тяжелой работой или тренировкой. Он играет ключевую роль в развитии головного мозга и предотвращает воспаление (отек) и образование тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ).Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для расчета баллов. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса.Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

  • Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять рацион . Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
  • Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Рассмотрим мясо с высоким содержанием белка , которое может помочь вам нарастить мышц . Также выбирайте питательные углеводов , например коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше питания, даже если у вас сниженный аппетит.
  • Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов.Подумайте о таких вариантах, как микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, которые содержат «хорошие жиры», которые важны для здоровья сердца . Примеры включают орехи и авокадо.
  • Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.
  • Накопить. Хотя слишком много Что следует учитывать

    Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания . Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов из пищи. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

    • Отсроченный рост и развитие. Это особенно актуально для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ для роста и сохранения здоровья.
    • Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция, наряду с низкой массой тела, может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
    • Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
    • Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12.Это может вызвать головокружение, . У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
    • Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много находитесь на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (неактивный).
    • Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы в последнее время сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблем с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
    • Лекарства. Определенные рецептурных лекарств могут вызвать тошноту и потерю веса. Некоторые виды лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
    • Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

    Вопросы к врачу

    • Как мне набрать вес, если я не голоден?
    • Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
    • Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
    • Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
    • Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

    Ресурсы

    Как мужчины могут быстро набрать вес

    ЗАВИСТЬ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать вес. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им тоже нужно наращивать мышцы.

    Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят их генетику, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду S практически в любом магазине одежды.

    Подписаться на Men’s Health

    Heartstmags.com

    Но исследования и эксперты показывают, что не только генетика виновата в неспособности нарастить мышцы. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу порций мотивации и решимости) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

    Начнем с диеты.

    «Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

    Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начинать переедать барахло при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышцы.

    Как выразился Адам: «Вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

    А есть еще один строительный элемент больших мышц: подъем.

    По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы, объясняет она.Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как белок, — говорит она.

    Если вы решите набрать массу за счет нездоровой пищи, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    1.Начните медленно

    ЭТО ИЗЫСКАННО, , переборщить, но слишком много и слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    FreshSplash

    «Нашему телу нравится определенность и рутина», — говорит Кристен Куплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

    Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор.(Забавно!)

    Прежде чем что-либо делать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, доктор медицинских наук, в больнице Ленокс-Хилл. Затем вам нужно будет добавлять около 250 калорий в день и пересматривать их в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель — набрать от полфунта до фунта в неделю.

    2. Обратите внимание на порции

    КУПЕР СКАЗЫВАЕТ , что легче увеличить калорийность за счет более крупных приемов пищи и нескольких закусок, вместо того, чтобы просто есть больше приемов пищи.

    SDI Productions

    «Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей-болтунью, приготовьте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами».

    Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают организм, а также содержат белок, который помогает наращивать мышечную массу.

    3. У вас нет , чтобы использовать протеиновые добавки

    БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

    В самом деле, если вы поднимать тяжести, поезд трудно, и правильно питаться, нет никаких причин, почему вы не можете набрать вес мышц без них.

    Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.

    Даже при использовании различных сложных методов — включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование — для оценки мышечного роста, не было различий в результатах между группами молока и сыворотки.

    Никола Кэти

    Другими словами, до тех пор, пока вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка в своем рационе — не менее 0.7 граммов белка на фунт веса — вы можете нарастить мышцы без использования добавок.

    «Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

    «Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».

    4.Но, да, вы должны есть много белка.

    OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5-6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить жир быстрее, чем три больших.

    Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm

    Новая (более точная) наука показывает, что одинаковое количество калорий, независимо от того, едите ли вы большие или маленькие порции, не имеет большого значения.

    Тем не менее, было показано, что равномерное распределение потребления белка в течение дня увеличивает скорость откладки нового мышечного белка.

    Другими словами, частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина так, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

    5. Fear Not Fat

    БОЛЬШОЙ ЖИРНЫЙ КЕТО диеты стали популярны в последние несколько лет. Но вам не нужно переходить на «полную кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.

    Каррасток

    На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

    «С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».

    Поскольку жир содержит примерно вдвое больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии.Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

    Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.

    В другом исследовании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было идентичным.

    6. Ужесточите свою диету


    АДАМ СОВЕТАЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.

    Просто? Да. В этом-то и дело.

    Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всем важным для мужчин вопросам: здоровью, фитнесу, стилю, сексу и многому другому.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Советы по увеличению веса | BOOST®

    Проблемы с питанием возникают у многих людей с возрастом. Если вы получили травму или восстанавливаетесь после болезни, ваши потребности в питании могут быть больше, чем обычно.Следуйте этим советам после консультации со своим врачом, чтобы получить питание, необходимое для набора или поддержания веса.

    Ищите продукты, богатые питательными веществами

    Употребление низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки, конфеты и соленые закуски, не является успешным способом нарастить мышцы, восстановить ткани после операции или улучшить свое здоровье. Для здорового набора веса сделайте все свои калории максимально богатыми питательными веществами, полагаясь на свежие фрукты и овощи, а также легкие в употреблении белки, такие как арахисовое масло, яйца, молоко, сыр и киноа.

    Ешьте 5-6 раз в день

    Если у вас плохой аппетит, подумайте о том, чтобы есть мини-обеды или закуски, распределенные в течение дня. Кроме того, старайтесь пить жидкости до и после еды, но не вместе с ними, чтобы освободить место для еды.

    Скажи «да» добавкам

    Может быть трудно получить необходимое дополнительное питание и калории, используя только обычную пищу.Пищевые добавки для перорального применения — это напитки, специально разработанные для восполнения пробелов в питании для удовлетворения потребностей в питании людей с различными заболеваниями. Эти напитки являются вкусным и удобным источником питательных веществ, и их можно легко включить в свой ежедневный рацион.

    Напиток

    BOOST Plus® отличается великолепным вкусом и сбалансированностью питательных веществ, он содержит 360 калорий и 14 граммов высококачественного протеина в каждой бутылке объемом 8 унций. Кроме того, он содержит 26 витаминов и минералов, включая кальций и витамин D, а также витамины-антиоксиданты C и E и селен.Напиток BOOST Plus® отлично сочетается с едой или в качестве закуски, которая может помочь вам набрать или поддерживать здоровый вес. И наконец, что не менее важно, на него распространяется гарантия отличного вкуса BOOST®. *


    * Предложение BOOST® Great Taste Guarantee распространяется только на покупку одной (1) упаковки питательного напитка BOOST® из 4 или 6 упаковок, сделанных в период с 01.01.20 по 31.12.2020. Ограничьте один возврат на имя, адрес или семью. Предложение действительно только в США. Посетите BOOST.com/great-taste-guarantee для получения дополнительной информации.

    Увеличение веса | Как набрать вес

    Перейти к: Причины низкого веса Риски очень низкого веса Как набрать вес Чем может помочь диетолог Идти

    Если у вас недостаточный вес, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как усталость и ослабленная иммунная система. Иногда сама болезнь приводит к непреднамеренной потере веса; если вы внезапно теряете вес, не пытаясь, стоит посетить врача, чтобы проверить, нет ли медицинских причин.

    Если ваш врач дал вам полный ответ и вы хотите набрать вес, чтобы поддержать свое здоровье и хорошее самочувствие, вам может помочь помощь специалиста по питанию. Здесь мы рассмотрим причины низкого веса, как набрать вес и чем может помочь диетолог.

    Причины низкого веса

    Есть несколько факторов, которые могут привести к снижению веса.У кого-то это связано с семейной генетикой и от природы худощавым телом, у кого-то причиной может быть болезнь. Ниже приведены несколько примеров того, что может привести к снижению веса:

    • высокий метаболизм (люди с высоким метаболизмом могут с трудом набрать вес даже при употреблении высококалорийной пищи)
    • генетическая предрасположенность (у некоторых низкий вес в семье)
    • частые упражнения (очень физически активные люди могут обнаружить, что у них низкая масса тела)
    • физическое заболевание (такие заболевания, как диарея, могут привести к временной потере веса, в то время как долгосрочные заболевания, такие как диабет, рак и проблемы с пищеварением, могут привести к постоянной борьбе с контролем веса)
    • психическое заболевание (некоторые психические расстройства могут влиять на вес, включая депрессию, тревожность и расстройства пищевого поведения)

    Если вас беспокоит болезнь, физическая или психическая, обратитесь к врачу за поддержкой и советом по лечению.

    Пожилые люди и непреднамеренная потеря веса

    Иногда, когда мы становимся старше, мы теряем вес. Это может быть из-за болезни или просто потери аппетита. Недостаточный вес в пожилом возрасте может быть особенно серьезным, поскольку возникает риск таких проблем со здоровьем, как хрупкость костей и подверженность инфекциям.

    Если отсутствие аппетита влияет на ваш вес, попробуйте изменить размер порций и чаще есть небольшими порциями, а не три больших приема пищи. Еда с друзьями и семьей также может помочь повысить вашу мотивацию к еде.

    Если вам сложно готовить пищу, попробуйте сбалансированные по питанию готовые блюда, хранящие консервированные и сушеные фрукты и замороженные овощи. Вы также можете подумать о том, чтобы ваша еда была доставлена ​​с помощью «еды на колесах».

    Риски очень низкой массы тела

    В обществе, которое часто хвалит тело за низкий вес, вы можете подумать, что недостаток веса не проблема. Однако правда в том, что очень низкий вес может привести к проблемам со здоровьем. Ниже приведены некоторые из них.

    Недостаточное питание

    Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете основных питательных веществ, необходимых вашему организму. Например, если вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете очень низкий уровень энергии.

    Проблемы с фертильностью

    Если у вас менструация и вы сильно похудеете, менструация может прекратиться. Это может создать трудности для тех, кто пытается забеременеть.

    Ослабленная иммунная система

    Недостаточный вес может повлиять на иммунную систему, а это значит, что она не будет работать должным образом.Когда это происходит, организм менее способен бороться с инфекциями, и вы можете легче заразить вирусы и инфекции.

    Проблемы с кожей, волосами или зубами

    Если вам не хватает определенных питательных веществ, вы можете заметить, что страдают ваша кожа, волосы и зубы. Вы можете заметить сухость кожи, истончение волос или проблемы со здоровьем зубов.

    Усталость

    Пища, которую мы потребляем, дает нам энергию. Если вы не едите достаточно энергии, дающей энергию, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.Это может усложнить выполнение повседневных задач.

    Остеопороз

    Здоровье костей может ухудшиться, если у вас недостаточный вес, особенно если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей. Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.

    Как поправиться

    Обеспечение сбалансированности рациона и обеспечения достаточного количества калорий для вашего роста, возраста и уровня активности является ключевым моментом. Как бы ни было заманчиво начать есть как можно больше, чтобы быстро набрать вес, для вашего тела будет лучше, если вы будете набирать вес медленно.

    Не полагайтесь на диету, полную продуктов, содержащих много сахара и насыщенных жиров. Этот тип диеты может увеличить жировые отложения и может повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, которая включает регулярные приемы пищи и закуски. Текущие рекомендации NHS рекомендуют взрослым стремиться к еде:

    • Не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день
    • блюд на основе крахмалистых углеводов, таких как макаронные изделия, рис или картофель
    • немного молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам), попробуйте жирное молоко, пытаясь набрать вес
    • белок, такой как рыба, мясо, яйца, бобовые и бобы
    • две порции рыбы в неделю (одна из которых должна быть жирной, как лосось)
    • ненасыщенные масла и спреды в небольших количествах

    Они также рекомендуют пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день), но рекомендуют избегать употребления непосредственно перед едой, так как это может вызвать чувство сытости для еды.

    Употребление разнообразных продуктов поможет вам получить необходимые питательные вещества, сохраняя при этом интерес к вашему вкусу. Постарайтесь внести больше радости в время приема пищи и время от времени отмечайте еду общественными собраниями.

    Чем может помочь диетолог

    Диетолог вместе с вами разработает план, который поможет вам медленно и правильно набирать вес. Если у вас есть проблемы с пищеварением (например, аллергия или непереносимость) или вы придерживаетесь специальной диеты (например, если вы веган), они все это учтут.

    Перед тем, как вы встретитесь с ними, они могут попросить вас вести дневник питания, чтобы они могли понять ваши нынешние привычки в еде. Это поможет им увидеть, где могут быть пробелы в калориях и питании. Они также могут спросить вас об общем состоянии вашего здоровья, настроении и самочувствии (обо всем, что может способствовать отсутствию аппетита).

    Еще один способ, которым диетологи могут поддержать вас, — это помочь вам ставить реальные цели. Часто у нас есть приблизительное представление о наших целях, но конкретизировать их и установить временные рамки может быть непросто.Вот в чем может помочь диетолог, предлагающий беспристрастный и реалистичный взгляд.

    — Узнайте больше о том, как диетолог может помочь вам достичь желаемого веса.

    Целью диетолога будет составить план питания, который вам понравится и которого вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе, внося необходимые коррективы по достижении здорового веса. Поэтому важно быть честным с ними и дать им знать, есть ли какие-либо части их плана, с которыми вы боретесь.Вместе вы можете внести изменения, чтобы убедиться, что вам нравится еда из вашего плана.

    Регулярные занятия с диетологом помогут вам сохранить мотивацию и почувствовать ответственность. Они также могут мягко подбодрить и ответить на любые вопросы, связанные с питанием, которые могут возникнуть у вас в процессе.

    Такая профессиональная поддержка может быть неоценимой в поиске устойчивого способа набора веса.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *