Бодибилдинг что это: БОДИБИЛДИНГ | Энциклопедия Кругосвет

БОДИБИЛДИНГ | Энциклопедия Кругосвет

Содержание статьи

БОДИБИЛДИНГ (от англ. body – тело и build – строить) – вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.

Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Культивируется во многих странах. В СССР вместо слова «бодибилдинг» обычно использовались такие понятия, как «культуризм» и «атлетическая гимнастика».

Что такое бодибилдинг.

Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может «взять» (или «выжать») спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но «пивным животом». Фактически, бодибилдинг – физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм».

Спорт и медицина. Бодибилдинг – спорт «на грани медицины», развитие которого напрямую зависит от соответствующих научных разработок. Режим – правильное питание, сон и расписание тренировок, – играет не меньшую роль, чем сами тренировки. Даже бодибилдер-любитель не сможет добиться заметных результатов без тщательного подсчета поглощаемых им калорий и белков и без приема специальных пищевых добавок.

В эти добавки входит множество питательных веществ, которых требует постоянно восстанавливающаяся и растущая мышечная масса: дополнительные белки, протеины, витамины, минералы и др. Рецептура добавок и схема их потребления разрабатывается специалистами, к настоящему моменту это превратилось, по сути, в отдельную научную отрасль.

Самая «популярная» проблема бодибилдинга – допинг, анаболическе стероиды и иная «химия», вызывающая зависимость и разрушающая организм спортсмена. Не секрет, что во многих видах спорта кое-кто из профессионалов тайно использует допинг. Но только в бодибилдинге стероиды, гарантирующие максимальный результат (рост мышечной массы) при минимуме усилий, пользуются популярностью и среди любителей. Хотя знаменитые бодибилдеры постоянно заявляют, что добились своих титулов без анаболиков, похоже, мало кто из атлетов-любителей им верит. Допинг остается одной из любимейших тем для бодибилдерских споров. Тем не менее, в названиях некоторых организаций бодибилдеров фигурирует слово «natural» (естественный), что, по замыслу основателей, указывает на их свободу от допинга.

Известно также, что влиятельнейшая ИФББ – Международная федерация бодибилдинга (International Federation of Body-Builders – IFBB) получила официальное признание МОК лишь после того, как признала Антидопинговый кодекс олимпийского движения и ввела у себя соответствующую систему допинг-контроля.

Подготовка бодибилдера.

Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему упражнений с отягощениями, т.е. специальными тренажерами и свободным весом: гирями, штангами, гантелями. Другими словами, имеются в виду только силовые, в меру статичные

анаэробные упражнения. На самом же деле аэробные нагрузки (аэробика, бег, боевые единоборства, лыжи, теннис, всевозможные подвижные упражнения без отягощения, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира) имеют в бодибилдинге не меньшее значение. Анаэробные нагрузки позволяют нарастить массу, а аэробные – создать рельеф, «подсушить» мускулы, сделать тело своеобразным наглядным пособием по анатомии.

Стоит отметить, что исключительно рельефными – с каждой крошечной мышцей и веной «напоказ», – бодибилдеры выглядят только в период соревнований. Они садятся на строгие диеты, тренируются в резиновых костюмах, обезвоживают организм диуретиками – все это для того, чтобы подсушить набранную массу. При этом, если допинг-контроль обнаружит в крови спортсмена диуретики, его дисквалифицируют – в соответствии с директивой ИФББ (соответствующие ограничения действуют и в других объединениях бодибилдеров, но списки запрещенных к употреблению препаратов и принятые в различных организациях системы допинг-контроля имеют некоторые отличия). Правда, мочегонные средства бывают не только химическими, а любой допинг-контроль имеет лазейки. Тяжелее всех приходится культуристам, игнорировавшим аэробику, набравшим массу, но не добившимся выносливости. Они не способны легко сжигать жир, а потому основной упор делают на голодание и упомянутые диуретики, теряя с жиром и водой мышечную массу и здоровье.

Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм продуманным стрессовым нагрузкам.

Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами. Первый – принцип изоляции, которому лучше всего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группа мышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно, как в аэробике, то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала, и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно. Второй принцип – принцип «шокирования» мышц. Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнуряться полностью на каждой тренировке. В период восстановления и сна мышцы растут, чтобы приспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организм витаминами и белками для строительства мышц, его физические параметры неуклонно прогрессируют.

Из истории бодибилдинга.

С уходом эллинистической культуры ушли в небытие не только Олимпийские игры, но и спорт как таковой.

Остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, недостойные участия джентльменов. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи дородными силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца 19 – начала 20 в.

Зарождение бодибилдинга. Юджин Сэндоу (1867–1925).

Первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу (наст. имя – Фридрих Вильгельм Мюллер). Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».

Как и его коллеги, Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Вскоре он понял, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека.

Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур (тем самым заложив основы бодибилдерского позирования). С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку.

В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга V (прав. в 1910–1936). Находясь на этой должности, Сэндоу немало сделал для увеличения государственного финансирования и развития спорта. Он также публиковал свои тренировочные программы, выпускал учебные пособия.

Его блистательная карьера оборвалась в 1920-е, – по официальной версии, от инсульта. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль: перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.

Братья Уайдеры и индустрия бодибилдинга.

Если Юджина Сэндоу по праву считают «дедушкой» бодибилдинга, то Джо Уайдера (легендарного тренера чемпионов, создавшего в 1946 вместе с братом Беном ИФББ, в состав которой входит уже 177 стран, и придумавшего самые престижные среди бодибилдеров-профессионалов соревнования – «Мистер Олимпия») величают не иначе, как «отцом» этого вида спорта.

Уайдеры создавали индустрию не с нуля, – она существовала и раньше: со своими учебными пособиями, специализированными журналами, конкурсами и тренировочными залами. Но именно братья Уайдеры подняли этот спорт на принципиально новый уровень. И именно они переманили в Америку будущего легендарного Терминатора (а теперь и губернатора) – австрийца Арнольда Шварценеггера, сумевшего со временем завоевать семь золотых статуэток Сэндоу и ставшего едва ли не самой культовой фигурой в истории мирового бодибилдинга.

Профессиональный бодибилдинг.

По некоторым данным, во всем мире сейчас насчитывается около 200 профессиональных бодибилдеров. Они имеют соответствующие «карты профессионалов» (для ее получения необходимо выиграть конкурс международного значения) и находятся на содержании какой-либо федерации, т.е. зарабатывают деньги тем, что тренируются и выступают на различных соревнованиях – вне зависимости от того, выигрывают ли они при этом главный приз.

В состязаниях действует жесткая регламентация. К примеру, по правилам ИФББ, в соревнованиях «Мистер Олимпия» могут участвовать только профессионалы, являющиеся – обязательное условие! – членами Федерации. При этом они не имеют права участвовать в состязаниях, организуемых другими федерациями и ассоциациями. (Эти правила были введены еще во времена Шварценеггера, который, будучи человеком практичным и находясь на иждивении организации Уайдеров, предпочел «Олимпию» дальнейшему участию в конкурсах «Мистер Вселенная», в которых он до этого одержал несколько побед.)

Под эгидой ИФББ проводятся состязания среди профессионалов в категориях: бодибилдинг (мужской и женский), фитнес (женщины) и бодифитнес (женщины), по результатам которых определяются, соответственно, претенденты на участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», «Мисс Олимпия», «Фитнес Олимпия» и «Бодифитнес Олимпия». Помимо «Олимпии», особой популярностью пользуются ежегодно проводимые Шварценеггером – и отличающиеся солидной суммой призовых – соревнования «Арнольд Классик» (мужчины), «Мисс Интернэшнл» (женский бодибилдинг), «Мисс Фитнес Интернэшнл» и «Фигура Интернэшнл», а также турниры «Ночь чемпионов» и «Мистер Олимпия для ветеранов», в котором участвуют спортсмены старше 40 лет. (В официальном календаре ИФББ значится и мужской турнир «Гран-При России».)

Характерно, что само деление на профессионалов и любителей порой оказывается весьма условным. Например, ИФББ организует соревнования и среди любителей, в том числе европейский и мировой чемпионаты (бодибилдинг входит также в программу Мировых игр), а проводимый любительской, по определению, ассоциацией НАББА конкурс «Мистер Вселенная» имеет не только любительскую, но и профессиональную категорию наград.

«Мистер Олимпия».

Ежегодные международные соревнования бодибилдеров-профессионалов «Мистер Олимпия» проводятся с 1965. Местом проведения первых турниров был город Нью-Йорк. Затем «Мистер Олимпия» не раз «менял прописку» (несколько соревнований прошли и за пределами США), но в последние годы турнир неизменно проводится в Лас-Вегасе.

Первым в истории «Мистером Олимпия» стал в 1965 Ларри Скотт (повторивший свой успех и год спустя). Рекорд Арнольда Шварценеггера (7 титулов, завоеванных в период с 1970 по 1980) был затем побит «Черным королем бодибилдинга» Ли Хейни, 8-кратным «Мистером Олимпия» (1984–1991). Стоит упомянуть еще двух обладателей «олимпийского» титула. Дориан Ятс, по кличке «Британский Бегемот», в свое время поразил всех внушительными габаритами и с 1992 по 1997 завоевал 6 золотых статуэток. Его сменил Рони Коулмэн, к настоящему времени ставший уже 7-кратным «Мистером Олимпия» (1998–2004) и имеющий все шансы повторить, – а затем, возможно, и превзойти, – достижение Хейни.

Легендарный документальный фильм с участием Шварценеггера «Качая железо» (1977) – не что иное, как хроника одного из турниров «Мистер Олимпия». Выход этой ленты способствовал дальнейшей популяризации бодибилдинга.

«Мистер Вселенная».

Первый подобный турнир организовала в 1948 в Лондоне редакция британского специализированного журнала «Здоровье и сила». Турнир выиграл американец Джон Гримек. С 1950 соревнования проходят под эгидой организованной в том же году в Великобритании Национальной любительской ассоциации бодибилдеров (НАББА, англ. NABBA), а с 1984 – вновь созданной НАББА Интернэшнл.

Именно на турнире «Мистер Вселенная» по-настоящему началась карьера Шварценеггера, один раз победившего в любительской категории и трижды – в профессиональной. Помимо Шварценеггера и Гримека, особого упоминания заслуживают еще три легендарных обладатели титула «Мистер Вселенная»: американцы Стив Ривз и Билл Перл, а также англичанин Рег Парк.

В настоящее время в турнире принимают участие несколько десятков атлетов, представляющих различные страны Европы (включая Россию), Северной и Южной Америки, Африки, Австралию и др.

Женский бодибилдинг.

Со временем получил развитие как самостоятельная дисциплина и женский бодибилдинг (первые упоминания о нем относятся еще к началу 20 века).

С 1965 разыгрывается титул «Мисс Вселенная», а с 1980 – «Мисс Олимпия».

Первой в истории 6-кратной «Мисс Олимпия» стала Кори Эверсон. Ее рекорд побила 8-кратная «Мисс Олимпия» Ленда Мюррей, последний свой титул завоевавшая в 2003 (по мнению большинства экспертов, Мюррей – самый культовый персонаж в женском бодибилдинге).

В начале 21 в. интерес к женскому бодибилдингу неуклонно падает, как и спонсорские капиталовложения. Зато все большую популярность приобретают соревнования по фитнесу. Перемены во вкусах публики оказались столь стремительны и разительны, что легендарная обладательница четырех титулов «Мисс Олимпия» Ким Чижевски решила кардинально сбросить бодибилдерский вес и переключиться на соревнования по фитнесу. На почве бодибилдинга и фитнеса возник еще один вид соревнований – по бодифитнесу, больше напоминающему конкурсы красоты, в которых участвуют стройные, слегка подкачанные девушки.

Бодибилдинг в СССР (России)

В Советском Союзе бодибилдинг считался буржуазным пережитком и недостойным настоящего мужчины занятием. Доходило до того, что бодибилдеров даже не пускали в бассейны – во избежание «пропаганды насилия и нарциссизма».

Секция «атлетической гимнастики» функционировала в Лужниках в помещении «грелки». В одном и том же зале грелись люди, приходившие зимой на каток, и «ворочали» штанги первые отечественные бодибилдеры. В январе 1966 на Малой спортивной арене Лужников под эгидой «Московского комсомольца» и «Спортивной жизни России» состоялся первый официальный турнир культуристов города Москвы, в котором приняли участие 27 атлетов. Программа конкурса – помимо позирования – включала и силовые состязания: жим лежа и приседания со штангой. Победителем жюри единодушно признало Игоря Петрухина. В течение последующих полутора лет он принял участие еще в 12 турнирах: в Москве, Прибалтике, Белоруссии, – и во всех одержал безоговорочную победу.

Между тем власти «опомнились» и начали официальные гонения на культуризм. Турниры проводились теперь подпольно, а звезда отечественного бодибилдинга Игорь Петрухин окончательно ушел в цирк, где выступал в качестве дрессировщика медведей и силового жонглера.

В начале 21 в. организованным бодибилдингом в России занимаются филиалы различных иностранных ассоциаций и федераций, выставляющие своих атлетов на общенациональные соревнования. Это, прежде всего, входящая в состав ИФББ ФБФР (Федерация бодибилдинга и фитнеса России, президент – В.И. Дубинин), а также две ассоциации, представляющие у нас в стране, соответственно, НАББА и ВАББА (WABBA, Всемирная любительская ассоциация бодибилдинга, созданная в 1976). Эти две российских организации постоянно выясняют отношения друг с другом, обвиняя чужих атлетов в использовании анаболиков и прочих «смертных грехах» и, – попутно, – провозглашая себя более значимыми, чем конкуренты.

Российские атлеты принимают также участие в международных соревнованиях. Некоторые из них имеют «карты профессионалов».

Елена Моксякова

Бодибилдинг — это спорт или «голубая кузница»? | INSTRUCTION FOR

Что такое «бодибилдинг» или, как его еще называют в простонародье — «культуризм»? Это — спорт или изобретение для любителей однополой любви сделать свое тельце покрасивее для противного-любимого?

Понятно, что в переводе с английского это – «строительство тела».

И понятно, когда «строительством тела» занимаются девушки (в меру!), чтобы потом на соревнованиях по бодибилдингу показать свои подтянутые ягодицы и узенькие талии.

Баба-Яга существует! Фотоколлаж автора статьи

Но совсем непонятно, когда на сцену выходят мускулистые, так называемые «мужчинки», и начинают под музыку выгибаться в неприличных позах и показывать различные фигуры…

Это что такое? Что за соревнования для мужчин: надеть стринги, измазаться кремом «под загар» и ходить куском мяса, перекачанным стероидами, по сцене с дутой улыбкой на лице???? Так ведь еще там и судьи сидят и оценивают, как у «спортсмена» просматривается та или иная мышца, как прокачан и выступает пучок мышц…

Никогда не смотрели такие соревнования? Посмотрите! Меня, например, тошнит от этого. Одно дело, когда «отфотошопленные» фотки этих кусков мяса видишь в глянцевых журналах. И другое дело видеть этих «позорищ» вживую, как они топают по полу, сипят от напряжения и прыгают огромными тушами по сцене под музыку Вивальди или Моцарта.

Фото с сайта https://pumpmuscles.ru

Нет, я понимаю это дело так: раз чуваки играют мускулами, то они должны показать, на что эти мускулы-гиганты способны – выжать тяжеленную штангу или оторвать ее от помоста.

Но нет! На соревнованиях бодибилдеров смотрят лишь на стринги и искусственные мышцы, а силовых соревнований там нет! Да и самих этих самых «мужчинок»-бодибилдеров никогда не увидишь в соревнованиях, например, по пауэрлифтингу, или в силовом экстриме, или в тяжелой атлетике, потому что «мужчинки» не работают с большими тяжестями: все их мышцы подобны воздушным шарикам, надутым лишь стероидами, химией и легкими гантельками. Редко кто из них способен выжать даже пудовую гирю.

Пауэрлифтинг – это соревнования на три силовых упражнения: приседание со штангой, становая тяга (подъем штанги с пола до полного выпрямления спины) и жим штанги лежа. И веса там сразу запредельные – от 300 кг в разминке.

Фото с сайта: http://wrpf.pro/photo_video/chempionat-mira

Силовой экстрим – это множество упражнений, в которых соревнуются силачи. Здесь и перетаскивание на скорость здоровенных цементных шаров, и метание толстенного бревна на дальность, и переноска нескольких человек, сидящих на бревне.

Фото с сайта https://www.eveningexpress.co.uk/fp/news/local/strongman

СПОРТСМЕНЫ из этих видов спорта, эти настоящие ЗДОРОВЕННЫЕ МУЖИКИ! Но они, порой, не блещут мышцами, а выглядят просто, как здоровяки-обыватели: у них есть животики, жирок кое-где и т.д.

Эти МУЖИКИ-СИЛОВИКИ откровенно смеются над бодибилдерами и называют их крепким русским словечком, которое обозначает большого любителя однополой любви.

Слава интернету! Современных людей не удивишь с огромными мышцами, потому что известно, какой химией пичкают себя культуристы и что из-за «таблэток» они – жалкие импотенты и ничего из себя не представляют, как мужчины. Они интересны только в гламурном рублевско-кремлевском мирке, где все искусственно и живет по своим законам силиконовой «красоты». И интересны там бодибилдеры лишь активной мужской аудитории.

Фото с сайта https://fishki. net

Да-да! Каждый второй бодибилдер – гомосексуалист! А как утверждал некий бывший бодибилдер-чемпион чего-то там, а теперь – сухонький мужичок: «Мы (бодибилдеры) все – геи. Сначала ты приходишь в спортзал и постоянно занимаешься перед зеркалом, любуясь своим телом с дикорастущими от химии мышцами. Потом ты заглядываешься на других парней, чтобы сравнить свои успехи, а они тоже смотрят на тебя. И вот они уже подмигивают тебе, а ты – им, и понеслось…»

Фотоколлаж автора статьи

Да уж… В приличных «дворовых» качалках как-то не принято «пожирать глазами» других мужиков… А если вы ходите в дорогие фитнес-центры, тем более – массковские, то будьте осмотрительны, если вдруг сзади подойдет раскачанный химией инструктор и томно предложит подстраховать. Выход один – сразу дать ему в морду!

Ну, и напоследок – почему у гомосексуалистов-бодибилдеров мышцы большие, но пустые, а сами они – импотетнты.

Мышцы человека растут не в спортзале! И все те, кто долбит одну и ту же мышцу по советам геев-бодибилдеров, думая, что «чем больше упражнений, тем больше мышцы» — лишь тратят силы и время. Мышцы растут только после хорошей тренировки во сне. Когда человек отдыхает!

Фото из журнала «Aweerta»

Нельзя приходить в спортзал, если мышцы еще не восстановились! Толку никакого, а синдром перетренированности может обрушится внезапно, после чего возненавидишь все спортивное.

Нормальный человек восстанавливается через 4-7 дней. То есть, например, качать грудь жимом штанги лежа простой Вася может лишь раз в неделю или 50-54 раз в году. А мышцы растут очень медленно, допустим – по 0,001 мм за тренировку (цифра взята с потолка). То есть Вася накачает за год лишь – 0,050 мм. Но это – настоящие, сильные мышцы!

А бодибилдер принимает химию и «таблэтки», которые имитируют для Организма огромный впрыск мужского тестостерона. Его мышцы быстро восстанавливаются и готовы к тренировке уже на следующий день. Поэтому химик-бодибилдер может жать штангу лежа каждый день и сразу восстанавливаться. Но жать он должен по определенной методе: что-нибудь легонькое и много-много раз, чтобы кровь наполняла и растягивала культуристские мышцонки.

Итого: тренировок у химика-бодибилдера – 365 (в отличие от Васиных — 50) и рост мышц у него будет, соответственно – 0,365 мм! НО! Организм – ленивое Создание. И если он получает мужские гормоны искусственно, то перестает их вырабатывать сам. Раз Организм перестает вырабатывать тестостерон, то сразу возникают проблемы с потенцией. Внутри начинается гормональный сбой и куча чего-то там еще.

И вот подкачанный культурист идет и прется от самого себя. Но прется он недолго, а лишь до первого серьезного гопника. И девчонки на него не смотрят и тем более – не дают, потому что бодибилдеру – нечем…

А тот же Вася, вроде бы с небольшими мышцами, но – своими! И если културист-химик жмет от груди лишь 40-кг штангу, то Вася жмет от груди уже 100 кг по 10 раз в подходе! Поэтому его мышцы, вроде бы, небольшие – по-настоящему сильные, упругие и если двинет в ухо, то нокаут обеспечен!

А еще Васю любят все деффчонки вокруге, потому что он – не «химик», а – нормальный пацан!

Впрочем, это уже совсем другая история!

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — это процесс наращивания мышечной массы через тренировки и соблюдение специальной диеты, способствующей развитию мускулатуры. Часто, бодибилдинг называют неблагодарным делом, имея в виду людей, не предрасположенных к наращиванию мышечной массы, но, тем не менее, упорно над этим работающих. Бодибилдингом занимаются как для общего физического развития и улучшения внешней привлекательности, так и для соревнований.

Достижения в бодибилдинге оцениваются по внешней физической привлекательности спортсмена и его умением демонстрировать свое тело. В настоящее время существует движение за признание бодибилдинга олимпийским видом спорта. Но, у этого движения есть противники. Между сторонниками и противниками постоянно возникают споры, является ли бодибилдинг видом спорта, и можно ли занимающихся им людей считать спортсменами.

Основной задачей бодибилдеров, или, как их еще называют, культуристов, является демонстрация своей мускулатуры в различных позах наиболее впечатляющим способом. Искусство позирования является большой частью соревновательного процесса, и многие культуристы тратят до половины своего тренировочного времени на совершенствование техники позирования.

Не следует путать бодибилдинг с такими видами спорта как тяжелая атлетика, гиревой спорт или с соревнованиями спортсменов-силовиков. Целью бодибилдинга является особый эстетический баланс мышечной массы, а не рекорды в демонстрации своей силы.

Существует множество упражнений и тренировочных техник, используемых для наращивания и корректировки мышечной массы, как для соревнований, так и для общего физического развития. Часто, людей разделяют на две категории: 1) те, кто способен постоянно наращивать массу и силу путем регулярных тренировок, и 2) те, кто быстро достигает предельной точки и затормаживается в этом процессе. Последних часто называют людьми эктоморфного типа, или английским словом «хардгейнер», что означает человека, генетически не предрасположенного к наращиванию мышечной массы.

Наиболее распространенный способ наращивания мышечной массы – это постепенное увеличение веса гантелей и штанги, а также уровня сопротивлений спортивных тренажеров, на которых проводится тренировка, в течение длительного периода. Когда достигается предел наращивания мышечной массы, или приближается дата выступления на соревнованиях, культуристы концентрируют свое внимание на придании изящности набранной ими мышечной массы.

Одни профессионалы бодибилдинга склоняются к тому, что программа тренировок должна включать упражнения с отягощениями умеренного веса, где количество повторений в каждом подходе, определяется физической подготовкой занимающегося, и чередованием с отягощениями большего веса. Другие выступают за тренировки с максимально возможным весом и малым количеством повторений.

При занятиях бодибилдингом, важно добавлять в свой рацион витамины, минералы и протеин. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент белковых коктейлей и прочих пищевых добавок, которых будет вполне достаточно для начинающего бодибилдера. Существуют и химические препараты, но, в большинстве случаев, их использование запрещено и не рекомендуется из-за их негативного воздействия на здоровье человека.

Как бы там ни было, и чтобы там не говорили окружающие, лучшей техникой для бодибилдера является экспериментирование с различными упражнениями и программами тренировок. Главное – это найти такую методику, которая подходит именно вашему телу. Сочетание подходящей тренировки с хорошей белковой диетой и грамотно организованным отдыхом, даст нужный и приятный результат.

бодибилдинг — Викисловарь

В Википедии есть страница «бодибилдинг».

Содержание

• 1 Русский
  • 1.1 Морфологические и синтаксические свойства
  • 1.2 Произношение
  • 1.3 Семантические свойства
    • 1.3.1 Значение
    • 1.3.2 Синонимы
    • 1.3.3 Антонимы
    • 1.3.4 Гиперонимы
    • 1.3.5 Гипонимы
    • 1.3.6 Меронимы
  • 1.4 Родственные слова
  • 1.5 Этимология
  • 1.6 Фразеологизмы и устойчивые сочетания
  • 1.7 Перевод
  • 1.8 Библиография

В Викиданных есть лексема бодибилдинг (L92720).

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	бо̀диби́лдинг	бо̀диби́лдинги
Р.	бо̀диби́лдинга	бо̀диби́лдингов
Д.	бо̀диби́лдингу	бо̀диби́лдингам
В.	бо̀диби́лдинг	бо̀диби́лдинги
Тв.	бо̀диби́лдингом	бо̀диби́лдингами
Пр.	бо̀диби́лдинге	бо̀диби́лдингах

бо̀диби́лдинг

Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 3a по классификации А.  А. Зализняка).

Корень: -бодибилд-; суффикс: -инг.

Произношение[править]

• МФА: [ˌbodʲɪˈbʲiɫdʲɪnk]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. система гимнастических упражнений с тяжестями, направленная на развитие рельефной мускулатуры и на общее гармоническое развитие тела ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Синонимы[править]

1. атлетизм, культуризм

Антонимы[править]

1. —

Гиперонимы[править]

1. спорт

Гипонимы[править]

Меронимы[править]

1. упражнение

Родственные слова[править]

Ближайшее родство
существительные: бодибилдер, бодибилдерша прилагательные: бодибилдинговый

Этимология[править]

Из англ.  bodybuilding «бодибилдинг, культуризм», далее из body «тело» + building «построение, строение».

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Список переводов
Азербайджанскийaz: bodibildinq Английскийen: bodybuilding Армянскийhy: բոդիբիլդինգ Белорусскийbe: бодыбілдынг Болгарскийbg: бодибилдинг м. Греческийel: σωματοδόμηση ж. Датскийda: bodybuilding Македонскийmk: телоградба ж., бодибилдинг м. Немецкийde: Bodybuilding Сербскийsr (кир.): бодибилдинг м. Украинскийuk: бодибілдинг Хорватскийhr: tjelogradnja

Библиография[править]

• Новые слова и значения. Словарь-справочник по материалам прессы и литературы 80-х годов / Под ред. Е. А. Левашова. — СПб. : Дмитрий Буланин, 1997.

Для улучшения этой статьи желательно: Добавить пример словоупотребления для значения с помощью {{пример}} Добавить все семантические связи (отсутствие можно указать прочерком, а неизвестность — символом вопроса)

натуральный и химический, польза и вред

Бодибилдинг или культуризм – это процесс модификации человеческого тела путём физических тренировок. Буквальный перевод слова «бодибилдинг» с английского — «строительство тела». В более узком смысле это процесс постоянного наращивания мускулов и развития мышечной силы и выносливости. Сами культуристы на вопрос, что такое бодибилдинг, отвечают более развернуто: для них это особенный образ жизни и в некотором смысле – идеология.

Спортсменов, постоянно занимающихся упражнениями с отягощениями, называют бодибилдерами или культуристами. С точки зрения самих атлетов бодибилдинг – это не только вид спорта, но и особая жизненная философия. Число занимающихся культуризмом на планете огромно и исчисляется миллионами. Однако профессиональных спортсменов бодибилдеров, выступающих на соревнованиях по бодибилдингу, гораздо меньше.

Бодибилдинг – общая информация

Процесс строительства идеального тела предполагает существенную коррекцию обычного распорядка жизни и включает в себя:

• Физические упражнения на тренажерах, со штангой и гантелями, кардиотренировки;
• Высокоэнергетическое питание, предполагающее увеличение количества белковой и углеводной пищи в рационе;
• Употребление специальных пищевых добавок – протеинов, гейнеров, креатина;
• Применение лекарственных препаратов (в некоторых случаях) – диуретиков (для выведения лишней жидкости), антикатаболиков, гормонов, стероидов, жиросжигателей.

Силовой тренинг имеет целью гипертрофию мускулатуры и устранение жировых отложений. Неотъемлемая часть тренировочного процесса – формирование мышечного рельефа и отчетливого венозного рисунка на мышечной ткани. С этой целью в программу тренировок включают аэробные нагрузки (бег, плавание, занятия на велотренажерах). Важными показателями идеального тела выступают его гармоничность и эстетичность. Самих спортсменов отличает сила духа и упорство в достижении цели.

В отличие от пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, в бодибилдинге не важно, какой вес может взять спортсмен. Однако для самих атлетов показатели силы и выносливости имеют принципиальное значение, поскольку напрямую влияют на продуктивность тренинга.

Соревновательный культуризм – спортивная дисциплина, где оценивается эстетичность, объем, симметрия и уровень физического развития позирующих спортсменов. Соревнования состоят из нескольких раундов, в ходе которых спортсмены принимают обязательные позы и выступают в произвольной программе. Победителем оказывается атлет с самым совершенным телом.

Подростков и юношей, решивших заняться совершенствованием собственного тела, интересует вопрос – со скольки лет можно заниматься бодибилдингом? Эксперты по культуризму и специалисты по медицине считают, что начинать занятия силовыми видами спорта следует не ранее, чем с 18 лет, когда у человека формируется стабильный гормональный фон и почти заканчивается формирование опорно-двигательного аппарата.

Краткая история

История бодибилдинга начинается с глубокой древности: человек всегда стремился к физическому и духовному совершенству. Античные скульптуры, сохранившиеся до наших дней – прекрасные примеры гармоничного развития человеческого тела.

Бодибилдинг в том виде, в котором мы его знаем, стал зарождаться в конце XIX века. В те времена тяжелоатлеты и спортсмены-силовики мало походили на современных культуристов, а выглядели, скорее, как представители клуба любителей пива. Среди них выделялась группа людей, которая, помимо чисто силового тренинга, занималась развитием гармоничного телосложения. Одним из таких спортсменов был Евгений Сандов, который считается родоначальником современного культуризма.

Этот атлет организовал в 1901 году первый в мире конкурс красоты для атлетов. Позднее Сандов разработал специальную систему силовых упражнений для роста объёма и силы мускулов. Спортсмена считали сильнейшим человеком планеты – его грудь выдерживала вес платформы с тремя лошадьми, одной рукой Сандов поднимал штангу с дополнительной нагрузкой в виде двух взрослых человек. Атлет считается первым культуристом мира: его бронзовый профиль до сих пор вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия».

Пик популярности бодибилдинга пришелся на вторую половину XX столетия. В 50-60 годах в печать стали выходить комиксы, герои которых имели тщательно прорисованную мускулатуру. Бодибилдеров стали все чаще приглашать в голливудские фильмы.

Популярным атлетом-киноактером был Стив Ривз, снявшийся в роли древнегреческого героя Геракла. Позже, в семидесятых годах, признание и любовь зрителей получил многократный обладатель титула Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Этот спортсмен значительно превосходил по массе и объему мускулатуры бодибилдеров прошлого и внес огромный вклад в развитие и популяризацию культуризма.

Профессионалом в современной индустрии бодибилдинга считают спортсмена, одержавшего победу в квалификационных соревнованиях. Такой атлет получает карту от Международной Федерации Культуризма и имеет право выступать на профессиональных состязаниях – таких как «Арнольд Классик» или «Ночь Чемпионов».

Конкурс «Мистер Олимпия» – наиболее значимое интернациональное соревнование по бодибилдингу, которое проводится под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга. Первые соревнования состоялись в сентябре 1965 года в Нью-Йорке. Начиная 1998 года, соревнования практически постоянно проводятся в Лас-Вегасе. Параллельно проводятся соревнования по бодибилдингу среди женщин: представительницам прекрасного пола присваивается титул «Мисс Олимпия».

За время существование конкурса чемпионами становились 13 человек: семь раз титул завоевал Арнольд Шварценеггер (Австрия), столько же раз чемпионом становился Ли Хейни (США), восемь раз – Ронни Коулмэн (США).

Разновидности

Существует множество разновидностей культуризма. Рассмотрим самые распространенные и популярные виды.

Натуральный бодибилдинг – естественный бодибилдинг без химии (стероидных препаратов, ускоряющих анаболические процессы). Данный термин получил распространение в 90-х годах 20 века. Идеологи натурального культуризма призывали спортсменов к полному отказу от допинга, стероидов и прочих лекарств, стимулирующих рост мышечной массы.

Основной целью занятий представители естественного бодибилдинга считают улучшение физической формы и укрепление здоровья. Необязательно обладать горой мускулов – гораздо важнее иметь гармонично развитое телосложение, здоровое сердце и стойкий иммунитет.

Существует множество международных организаций, пропагандирующих занятия натуральным культуризмом. Занятия данной разновидностью культуризма подразумевают полный отказ от препаратов, содержащих тестостерон, анаболические стероиды, гормоны роста, инсулиноподобные факторы роста, диуретики, синтол, модуляторы андрогинных рецепторов.

Классический бодибилдинг – относительно новая спортивная дисциплина, официально принятая конгрессом международной ассоциации бодибилдинга. Данный вид спорта отвечает требованиям спортсменов, предпочитающих, в отличие от большинства современных культуристов, обращать основное внимание не на объём мышц, а на гармоничное эстетическое телосложение.

В обычном бодибилдинге те же весовые категории, что и в тяжелой атлетике: спортсмены не имеют права весить больше рассчитанных показателей. В классическом бодибилдинге атлеты делятся больше по росту, чем по весу.

В этом виде спорта невозможна выраженная гипертрофия мышц. Идеологи считают, что настоящий атлет – не гора мяса, а человек с пропорционально развитым телом. Больше всего в этом спорте ценятся: красота, эстетика, отлично прорисованный рельеф, идеальные пропорции.

Женский бодибилдинг имеет давнюю историю. Однако первый конкурс, в котором женщины оценивались по реальным стандартам бодибилдинга, состоялся лишь 1978 году. Основная цель женского культуризма – сочетание изящного телосложения с оптимальным объемом мышц, хотя внимание к мускулам на конкурсах менее заметно, чем в мужских состязаниях. В нынешнем веке отмечается некоторое снижение всеобщего интереса к женскому бодибилдингу. Это связано со стремительно возросшей популярностью альтернативных дисциплин, в частности – фитнеса как вида спорта.

Пляжный бодибилдинг – разновидность силового тренинга, целью которого не является избыточно развитая масса мускулов. Спортсмен, занимающийся данный разновидностью культуризма, олицетворяет собой идеальный образ парня на пляже: он подтянут, симпатичен, имеет гармонично развитое тело, но не имеет избытка мышц. В отличие от традиционного бодибилдинга, на соревнованиях по пляжному культуризму категорически запрещены плавки: атлеты выступают в шортах, при этом не пользуются гримом, маслом и прочими атрибутами классических билдеров.

Польза и возможный вред

Польза бодибилдинга очевидна: данный вид спорта позволяет людям получить гармонично развитое тело, увеличить силу и выносливость мышц. Параллельно происходит тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышается иммунный статус человека. Люди с развитыми мускулами выглядят эстетически привлекательно.

Однако не всегда занятия культуризмом идут на пользу. Некоторые спортсмены в погоне за быстрыми результатами избыточно нагружают тело, что приводит к перетренированности. Большинство медицинских работников считает, что интенсивные физические нагрузки полезны в меру, а изнуряющий тренинг скорее вредит здоровью, чем укрепляет его. Чрезмерная нагрузка на мускулы, сердце и сосуды может существенно повредить данным органам.

Еще одним фактором риска является увлечение некоторых атлетов стероидными препаратами, стимулирующими анаболические процессы в организме. Гормональные лекарства могут вызвать множественные и весьма серьезные осложнения, такие как:

• Гинекомастия – гипертрофия грудной железы у мужчин;
• Маскулинизация – трансформация тела по мужскому типу у женщин;
• Недостаточность почек и печени;
• Ишемическая болезнь сердца, инфаркт;
• Атрофия яичек у мужчин, бесплодие, эректильная дисфункция.

Данные эффекты возникают при длительном употреблении гормональных препаратов и увеличении дозировки. Официально профессиональным бодибилдерам запрещено употреблять анаболики. Однако сотни любителей по всему миру свободно используют стероиды, которые гарантируют максимальный рост массы при минимуме усилий. Использование допинга – самая актуальная проблема бодибилдинга.

Бодибилдинг — Bodybuilding — qaz.wiki

Контроль и развитие мускулатуры

Эта статья почти исключительно о мужском бодибилдинге, о женском бодибилдинге см. Женский бодибилдинг .

Бодибилдинг — это использование прогрессивных упражнений с отягощениями для контроля и развития мускулатуры (наращивание мышечной массы) за счет гипертрофии мышц в эстетических целях. Он отличается от подобных занятий, таких как пауэрлифтинг, тем, что он фокусируется на внешности, а не на силе. Человек, который занимается этим видом деятельности, называется бодибилдером . В профессиональном бодибилдинге участники появляются в составе и выполняют определенные позы (а затем и индивидуальные упражнения по позированию) для судейской коллегии, которая оценивает их на основе симметрии, мускулатуры, размера, физической формы, позирования и сценического выступления. Бодибилдеры готовятся к соревнованиям, устраняя несущественные жировые отложения , усиленные на последней стадии за счет сочетания внеклеточного обезвоживания и углеводной загрузки , для достижения максимальной мускулатуры и кровоснабжения ; они также загорают и бреются, чтобы подчеркнуть контраст кожи в свете прожекторов.

Некоторые бодибилдеры используют анаболические стероиды и другие препараты, повышающие производительность, для наращивания мышц и более быстрого восстановления после травм, но соревнования иногда запрещают их использование из-за риска для здоровья или соображений честной конкуренции. Несмотря на некоторые призывы к тестированию на стероиды, ведущая федерация бодибилдинга ( Национальный комитет по телосложению ) этого не делает. Победитель ежегодного конкурса IFBB « Мистер Олимпия » считается лучшим в мире профессиональным бодибилдером среди мужчин. С 1950 года чемпионаты НАББА по бодибилдингу считались ведущими соревнованиями по бодибилдингу среди любителей, в которых участвовали такие известные победители, как Рег Парк , Ли Прист , Стив Ривз и Арнольд Шварценеггер . Победители обычно становятся профессиональными спортсменами.

История

История ранних веков

Традиции подъема камней практиковались в Древнем Египте , Греции и Тамилакаме . Западная тяжелая атлетика развивалась в Европе с 1880 по 1953 год, когда силачи демонстрировали перед публикой подвиги силы и бросали вызов друг другу. Основное внимание уделялось не их телосложению, и у них часто были большие животы и толстые конечности.

Евгений Сандов

Евгений Сандов , которого часто называют «отцом современного бодибилдинга»

Бодибилдинг развился в конце 19 века, его продвигал в Англии немец Евгений Сандов , который сейчас считается «отцом современного бодибилдинга». Он позволил зрителям насладиться просмотром его телосложения в «демонстрации мышц». Хотя зрители были в восторге от хорошо развитого телосложения, мужчины просто демонстрировали свое тело в рамках демонстрации силы или борцовских поединков. Сандов построил сценическое шоу на основе этих представлений через своего менеджера Флоренца Зигфельда . Оскар выигрывающей 1936 музыкального фильма Великий Ziegfeld изображает начало современной бодибилдинге, когда Санды начали показывать свое тело для карнавалов.

Сандов настолько преуспел в том, чтобы сгибать и изображать свое телосложение, что позже он создал несколько предприятий вокруг своей славы и был одним из первых, кто выпустил на рынок продукты с его именем. Ему приписывают изобретение и продажу первых тренажеров для масс: обработанные гантели , пружинные шкивы и натяжные ленты. Даже его изображение было продано тысячами в « кабинетных карточках » и других гравюрах. Сандов был идеальным «грацилианцем», эталоном идеальных пропорций тела, близким к древнегреческим и римским статуям. Затем о телосложении мужчин судили по тому, насколько точно они соответствовали этим пропорциям.

Первые масштабные соревнования по бодибилдингу

14 сентября 1901 года Сандов организовал первое соревнование по бодибилдингу, названное «Великое соревнование». Он проходил в Королевском Альберт-Холле в Лондоне . Судя по оценке Сандова, сэра Чарльза Лоуза и сэра Артура Конан Дойля , соревнование имело большой успех, и многие энтузиасты бодибилдинга были отвергнуты из-за огромного количества зрителей. Победителем был вручен трофей — золотая статуя Сандова, созданная Фредериком Помероем. Победителем стал Уильям Л. Мюррей из Ноттингема . Серебряный трофей Sandow был вручен занявшему второе место Д. Куперу. Бронзовый трофей Sandow — теперь самый известный из всех — был вручен занявшему третье место AC Smythe. В 1950 году этот же бронзовый трофей был вручен Стиву Ривзу за победу в первом конкурсе НАББА « Мистер Вселенная ». Он не появится снова до 1977 года, когда победителю конкурса IFBB « Мистер Олимпия » Фрэнку Зейну была вручена копия бронзового трофея. С тех пор победители конкурса « Мистер Олимпия» постоянно награждаются копиями бронзовой модели Sandow.

С 28 декабря 1903 года по 2 января 1904 года в Мэдисон-Сквер-Гарден в Нью-Йорке проходили первые в Америке масштабные соревнования по бодибилдингу . Соревнования проводились Бернаром Макфадденом , отцом физической культуры и издателем оригинальных журналов по бодибилдингу, таких как Health & Strength . Победителем стал Эл Трелоар , которого объявили «Самым развитым человеком в мире». Treloar выиграл денежный приз в размере 1000 долларов США, по тем временам немалую сумму. Две недели спустя Томас Эдисон снял фильм о позировании Treloar. Эдисон также снял два фильма о Сандоу за несколько лет до этого. Это были первые три фильма с участием бодибилдера. В начале 20 века Макфадден и Чарльз Атлас продолжали продвигать бодибилдинг по всему миру.

Известные ранние бодибилдеры

Многие другие важные бодибилдеры в ранней истории бодибилдинга до 1930 года включают: Эрла Лидермана (автора некоторых из самых ранних книг по бодибилдингу), Зише Брайтбарта , Георга Хакеншмидта , Эми Нкемена, Джорджа Ф. Джоветта, Финна Хатераля (пионера в искусстве бодибилдинга). позирует), Фрэнк Сальдо , Монте Сальдо , Уильям Банкир , Лонсестон Эллиот, Сиг Кляйн , сержант. Альфред Мосс, Джо Нордквист, Лайонел Стронгфорт («Стронгфортизм»), Густав Фриштенски , Ральф Парко (чемпион-рестлер, который также является автором ранней книги по «физической культуре») и Алан П. Мид (который стал впечатляющим чемпионом по мышцам, несмотря на факт, что он потерял ногу в Первой мировой войне ). Актер Фрэнсис X. Бушман , ученик Сандова, начал свою карьеру в качестве бодибилдера и модели скульптора, а затем начал свою знаменитую карьеру в немом кино .

1950–1960 годы

Бодибилдинг стал более популярным в 1950-х и 1960-х годах с появлением чемпионов по силовой и гимнастике и одновременной популяризацией журналов по бодибилдингу, принципов тренировок, питания для увеличения и уменьшения массы тела, использования белка и других пищевых добавок и возможности участвовать в соревнованиях по телосложению. Число организаций по бодибилдингу росло, и в первую очередь Международная федерация бодибилдеров (IFBB) была основана в 1946 году канадскими братьями Джо и Беном Вейдерами . Среди других бодибилдинговых организаций — Спортивный союз любителей (AAU), Национальная ассоциация любителей бодибилдинга (NABBA) и Всемирная гильдия бодибилдинга (WBBG). Следовательно, соревнования росли как по количеству, так и по размеру. Помимо множества чемпионатов «Мистер ХХХ» (укажите город, город, штат или регион), самыми престижными титулами были Мистер Америка, Мистер Мир, Мистер Вселенная, Мистер Галактика и, наконец, Мистер Олимпия, которая была стартовал в 1965 году IFBB и сейчас считается самым важным соревнованием по бодибилдингу в мире.

В 1950-е годы самыми успешными и известными спортсменами-бодибилдерами были Билл Перл , Рег Парк , Лерой Кольбер и Кларенс Росс . Некоторые бодибилдеры стали известными благодаря относительно новым средствам массовой информации — телевидению, а также кино. Самыми известными были Джек Лаланн , Стив Ривз , Рег Парк и Микки Харгитей . Хотя в 1950-х годах по всей стране были хорошо известные тренажерные залы (например, Vince’s Gym в Северном Голливуде, Калифорния и сетевые тренажерные залы Вика Тэнни ), в Соединенных Штатах все еще оставались сегменты, в которых не было «хардкорных» залов для бодибилдинга вплоть до появление Gold’s Gym в середине 1960-х. Наконец, знаменитый пляж Muscle Beach в Санта-Монике продолжал оставаться популярным как место, где можно было увидеть акробатические номера, силовые подвиги и тому подобное. Это движение усилилось в 1960-х годах с увеличением количества просмотров на телевидении и в кино, поскольку бодибилдеры фигурировали в популярных шоу и фильмах.

1970–1990 годы

Новые организации

Эд Фьюри позирует с моделью Джеки Коуи в 1953 году

В 1970-х бодибилдинг получил широкую огласку благодаря появлению Арнольда Шварценеггера , Франко Колумбу , Лу Ферриньо и других в документальной драме 1977 года « Качая железо» . К этому времени IFBB доминировала в соревнованиях по бодибилдингу, а Спортивный союз любителей (AAU) отошел на второй план. Национальный комитет Телосложение (NPC) был сформирован в 1981 году Джим Manion , который только что ушел с поста председателя Physique комитета ААУ. NPC стал самой успешной организацией по бодибилдингу в Америке и является любительским подразделением IFBB. В конце 1980-х и начале 1990-х годов наблюдался спад соревнований по бодибилдингу, спонсируемых AAU. В 1999 году AAU проголосовала за прекращение своих мероприятий по бодибилдингу.

Использование анаболических / андрогенных стероидов

В этот период также наблюдался рост использования анаболических стероидов в бодибилдинге и многих других видах спорта. В культуре бодибилдинга это отчасти объясняется появлением «массовых монстров», начиная с Арнольда Шварценеггера , Серджио Оливы и Лу Ферриньо в конце 1960-х — начале 1970-х годов, и продолжая до 1980-х годов с Ли Хейни , 1990-х с Дорианом Йейтсом. , Ронни Колеман и Маркус Рюль и по сей день. Бодибилдеры, такие как Грег Ковач, достигли невиданных ранее массы и размеров, но не добились успеха на профессиональном уровне. Другие были известны своим впечатляющим развитием определенной части тела, как Том Платц или Пол Демайо своими мышцами ног. Во время съемок « Качая железо» Шварценеггер (хотя никогда не признавался в употреблении стероидов до выхода на пенсию) сказал, что «вы должны делать все возможное, чтобы получить преимущество в соревнованиях». Позже он скажет, что ни о чем не жалеет.

Чтобы бороться с употреблением анаболических стероидов и в надежде стать членом МОК , IFBB ввела допинг- тесты как на стероиды, так и на другие запрещенные вещества. Хотя допинг-тесты проводились, большинство профессиональных бодибилдеров по-прежнему использовали анаболические стероиды для соревнований. В 1970-е годы открыто обсуждалось использование анаболических стероидов, отчасти из-за того, что они были законными. В Законе о контроле над анаболическими стероидами 1990 года Конгресс США включил анаболические стероиды в Список III Закона о контролируемых веществах (CSA). В Канаде стероиды внесены в Список IV Закона о контролируемых наркотиках и веществах , принятого федеральным парламентом в 1996 году.

Всемирная федерация бодибилдинга

В 1990 году промоутер профессионального рестлинга Винс МакМахон объявил о создании новой организации бодибилдинга под названием Всемирная федерация бодибилдинга (WBF). МакМахон хотел привнести в спорт бодибилдинг зрелищность в стиле WWF и более крупные призовые деньги. Было набрано несколько звезд IFBB, но состав никогда не был очень большим, и в нем участвовали одни и те же спортсмены; Самым заметным победителем и первым чемпионом WBF стал Гэри Стридом . МакМахон формально распустил WBF в июле 1992 года. Причины этого, как сообщается, включали в себя отсутствие дохода от трансляций соревнований с оплатой за просмотр, низкие продажи журнала WBF Bodybuilding Lifestyles (позже WBF Magazine ) и расходы на оплату в несколько раз. -конструировать контракты при производстве двух телешоу и ежемесячного журнала.

2000-е

В 2003 году Джо Вейдер продал Weider Publications компании AMI , которой принадлежит National Enquirer . Пост президента IFBB занял Рафаэль Сантоха после смерти Бена Вейдера в октябре 2008 года. В 2004 году промоутер конкурса Уэйн ДеМилия вышел из состава IFBB, и AMI взяла на себя продвижение конкурса Мистер Олимпия: в 2017 году AMI взял конкурс сразу.

В начале 21 века модели потребления и отдыха, аналогичные тем, что были в Соединенных Штатах, получили более широкое распространение в Европе, особенно в Восточной Европе после распада Советского Союза . Это привело к появлению совершенно новых популяций бодибилдеров из стран бывшего Восточного блока .

Обсуждение олимпийского спорта

В начале 2000-х IFBB пыталась сделать бодибилдинг олимпийским видом спорта. Он получил полноправное членство в МОК в 2000 году и пытался получить одобрение в качестве демонстрационного мероприятия на Олимпийских играх, что, как мы надеемся, приведет к его добавлению в качестве полноценного соревнования. Этого не произошло, и олимпийское признание бодибилдинга остается спорным, поскольку многие утверждают, что бодибилдинг — это не спорт.

Области

Профессиональный бодибилдинг

Трехкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн , как говорят, обладает величайшим телосложением в истории бодибилдинга благодаря его скрупулезному вниманию к симметрии и пропорциям.

В современной индустрии бодибилдинга термин « профессионал » обычно означает культуриста, который выигрывал квалификационные соревнования как любитель и получил «профессиональную карту» от своей соответствующей организации. Профессионалы получают право участвовать в соревнованиях, включающих денежные призы. Профессиональная карта также запрещает спортсмену соревноваться в федерациях, отличных от той, от которой он получил профессиональную карту. В зависимости от уровня успеха эти бодибилдеры могут получать денежную компенсацию от спонсоров, как и спортсмены других видов спорта.

Естественный бодибилдинг

В связи с растущим беспокойством по поводу высокой стоимости, последствий для здоровья и незаконного характера некоторых стероидов, многие организации сформировались в ответ и сочли себя «естественными» соревнованиями по бодибилдингу. Помимо отмеченных опасений, многие пропагандисты бодибилдинга стремились избавиться от «причудливого» восприятия бодибилдинга у широкой публики и успешно представили более широкую аудиторию бодибилдингу, включив в него спортсменов, чье телосложение кажется гораздо более достижимым и доступным. реалистично.

В естественных соревнованиях протокол тестирования варьируется среди организаций от детекторов лжи до анализа мочи . Наказания также варьируются от организации к организации: от дисквалификации до строгих запретов на участие в соревнованиях. Также важно отметить, что у естественных организаций также есть свой собственный список запрещенных веществ, и важно обратиться к веб-сайтам каждой организации для получения дополнительной информации о том, какие вещества запрещены к конкуренции. Есть много организаций естественного бодибилдинга; некоторые из наиболее крупных: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF / WNBF и INBA / PNBA. Эти организации представлены либо в Америке, либо по всему миру и не ограничиваются страной, в которой они расположены.

Мужское телосложение

Из-за большого количества людей, которые сочли бодибилдинг «слишком большим», «уродливым» и вредным для здоровья, в 2013 году была запущена новая категория. Первый MR. Олимпией был Марк Уингсон, за которым следовал Джереми Буэндиа в течение нескольких лет. Как и в бодибилдинге, все федерации, в которых вы можете соревноваться, одинаковы, есть естественные и регулярные, но главное различие между ними заключается в том, что мужчины позируют в шортах, а не в традиционном костюме для позирования. Бодибилдеры намного крупнее мужчин по телосложению, а также имеют обширную рутину при позировании, в то время как категория телосложения оценивается только по позам спереди и сзади. Многие спортсмены не слишком велики и имеют более достижимое и эстетичное телосложение по сравнению с бодибилдингом. Несмотря на то, что эта категория начиналась медленно, за последние 5 лет она значительно выросла, теперь же, по-видимому, самым популярным классом является мужское телосложение.

Классическое телосложение

Это золотая середина как в мужском телосложении, так и в бодибилдинге. Спортсмены в этой категории не такие большие, как бодибилдеры, но не такие маленькие, как участники соревнований по мужскому телосложению. Они позируют и выступают в мужских трусах-боксерах, чтобы показать ноги, в отличие от Mens Physique, которые скрывают ноги в шортах с доской. Классическое телосложение существует всего 4 года, с момента его появления в 2016 году. Дэнни Хестер был первым мистером Олимпия с классическим телосложением, а теперь Крис Бамстед — мистер Олимпия 2019 года.

Женский бодибилдинг

Первый национальный чемпионат США по телосложению среди женщин, организованный Генри МакГи и проведенный в Кантоне, штат Огайо, в 1978 году, обычно считается первым настоящим соревнованием по бодибилдингу среди женщин, то есть первым соревнованием, в котором участники оценивались исключительно по мускулатуре. В 1980 году прошел первый конкурс «Мисс Олимпия» (первоначально известный как «Мисс Олимпия»), самый престижный конкурс для профессионалов. Первой победительницей стала Рэйчел Маклиш , которая также выиграла чемпионат NPC в США ранее в этом году. Соревнования стали поворотным моментом для женского бодибилдинга. Маклиш вдохновил многих будущих спортсменов начать тренировки и соревнования.

В 1985 году вышел документальный фильм « Качая железо 2: Женщины» . Он задокументировал подготовку нескольких женщин к чемпионату мира по футболу Caesars Palace 1983 года. Заметными участниками конкурса в фильме были Крис Александер, Лори Боуэн, Лидия Ченг, Карла Данлэп, Бев Фрэнсис и Маклиш. В то время Фрэнсис фактически занималась пауэрлифтингом , хотя вскоре она успешно перешла в бодибилдинг, став одним из ведущих спортсменов конца 1980-х — начала 1990-х годов.

В последние годы родственные области фитнеса и соревнований по фигуре стали популярнее, превзойдя женский бодибилдинг, и стали альтернативой для женщин, которые решили не развивать уровень мускулатуры, необходимый для бодибилдинга. Маклиш была бы очень похожа на того, кого сегодня считают спортсменкой по фитнесу и фигуре, а не на того, что сейчас считается культуристкой-женщиной. В фитнес-соревнованиях есть и гимнастический элемент.

Э. Вильма Коннер участвовала в чемпионате NPC Armbrust Pro Gym Warrior Classic в Лавленде, штат Колорадо , в 2011 году в возрасте 75 лет и 349 дней.

Соревнование

В соревновательном бодибилдинге культуристы стремятся представить на сцене эстетически приятное тело. При предварительном оценивании участники выполняют ряд обязательных поз: разведение широчайших передних, задних широчайших, передних двойных бицепсов , задних двойных бицепсов , боковой груди , боковых трицепсов , самых мускулистых (только для мужчин), брюшного пресса и бедер . Каждый участник также выполняет индивидуальную хореографию, чтобы продемонстрировать свое телосложение. Posedown обычно проводятся в конце раунда позирования, в то время как судьи завершают свой счет. Бодибилдеры обычно проводят много времени, тренируясь перед зеркалами или под руководством своего тренера.

В отличие от соревнований по стронгмену или пауэрлифтингу , где физическая сила имеет первостепенное значение, или олимпийской тяжелой атлетике , где главное в равной степени делится между силой и техникой, соревнования по бодибилдингу обычно делают упор на кондицию, размер и симметрию. Различные организации подчеркивают определенные аспекты конкуренции и иногда имеют разные категории, в которых они могут соревноваться.

Препараты

Набухание и нарезка

Лукас Осладил позирует на сцене в варианте самой мускулистой позы

Общая стратегия, используемая большинством современных спортсменов-бодибилдеров, состоит в том, чтобы наращивать мышечную массу в течение большей части года (известное как «межсезонье») и примерно за 12–14 недель до соревнований терять максимум жира (см. как «резка») с сохранением как можно большей мышечной массы. Фаза набора массы влечет за собой сохранение чистого положительного энергетического баланса ( избыток калорий ). Количество излишка, в котором остается человек, зависит от его целей, так как больший излишек и более длительная фаза набора массы создаст больше жировой ткани. Избыток калорий по отношению к энергетическому балансу гарантирует, что мышцы останутся в состоянии анаболизма .

Фаза резки предполагает сохранение отрицательного энергетического баланса (дефицит калорий). Основная цель стрижки — окисление жира при сохранении как можно большего количества мышц. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее похудеете. Однако большой дефицит калорий также создает риск потери мышечной ткани.

Стратегия набора массы и сокращения эффективна, потому что существует четко установленная связь между гипертрофией мышц и положительным энергетическим балансом. Продолжительный период избытка калорий позволит спортсмену набрать больше обезжиренной массы, чем он мог бы получить в других условиях в условиях эвкалории. Ожидается некоторый прирост жировой массы, которую спортсмены стремятся окислить в период сокращения, сохраняя при этом как можно больше мышечной массы.

Чистое наполнение

Попытка увеличить мышечную массу тела без увеличения количества жира называется чистым набуханием. Соревновательные бодибилдеры сосредотачивают свои усилия на достижении максимальной внешности во время короткого «соревновательного сезона». Чистый набор массы занимает больше времени и представляет собой более совершенный подход к достижению необходимого человеку процента жира и мышечной массы. Распространенная тактика для поддержания низкого уровня жира и высокой мышечной массы — иметь более калорийные и более низкокалорийные дни для поддержания баланса между приростом и потерей. Многие чистые массовые диеты начинаются с умеренного количества углеводов, умеренного количества белка и низкого количества жиров. Чтобы поддерживать чистую массу, важно ежедневно достигать цели по калориям. Цели по макроэлементам (углеводы, жиры и белки) будут разными для каждого человека, но в идеале лучше подойти как можно ближе.

Грязное набухание

«Грязное набухание» — это процесс приема пищи с огромным избытком калорий без попытки выяснить точное количество проглоченных макроэлементов. Тяжелоатлеты, которые пытаются быстро набрать массу без эстетических проблем, часто выбирают метод «грязной массы». Многие бодибилдеры, не участвующие в соревнованиях, предпочитают не применять эту традиционную стратегию, поскольку она часто приводит к значительному нежелательному увеличению веса во время фазы «набора массы».

Предсоревновательный

В последнюю неделю перед соревнованиями бодибилдеры обычно снижают потребление воды , натрия и углеводов , первые два — для изменения удержания воды в организме, а вторые — для уменьшения гликогена в мышцах. За день до спектакля из рациона исключают воду и можно вводить диуретики , а углеводную нагрузку предпринимают для увеличения размеров мышц за счет пополнения их гликогена. Цель состоит в том, чтобы максимально похудеть и увеличить видимость вен или « васкуляризации ». Мускулистость и васкуляризация дополнительно улучшаются непосредственно перед выходом на сцену за счет затемнения кожи с помощью средств для загара и нанесения масел на кожу для увеличения блеска. Некоторые участники будут есть продукты, богатые сахаром, чтобы улучшить видимость своих вен. Последний шаг, называемый «накачивание», заключается в выполнении упражнений с легкими весами или других видов низкого сопротивления (например, два спортсмена могут «накачивать» друг друга, держа полотенце и потянув по очереди) непосредственно перед соревнованием, чтобы набрать мышцы с кровью и еще больше увеличивают их размер и плотность.

Рост мышц

Бодибилдеры используют три основных стратегии для максимальной гипертрофии мышц :

• Силовые тренировки с использованием веса или упругого / гидравлического сопротивления.
• Специализированное питание , включающее дополнительный белок и добавки при необходимости.
• Достаточный отдых, включая сон и восстановление сил между тренировками.

Бодибилдеры часто сокращают эти три шага до известного девиза: «Ешьте чисто, тренируйтесь усердно, хорошо спите».

Силовые тренировки

Интенсивные тренировки с отягощениями вызывают микротрещины в тренируемых мышцах; это обычно называется микротравмой . Эти микротрещины в мышцах вызывают болезненность, ощущаемую после тренировки, которая называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Восстановление этих микротравм приводит к росту мышц . Обычно болезненность становится наиболее очевидной через день или два после тренировки. Однако по мере того, как мышцы адаптируются к упражнениям, болезненность имеет тенденцию уменьшаться.

Силовые тренировки направлены на наращивание мышц, вызывая два разных типа гипертрофии : саркоплазматическую и миофибриллярную. Саркоплазматическая гипертрофия приводит к увеличению размеров мышц, поэтому бодибилдеры предпочитают ее больше, чем миофибриллярную гипертрофию, которая увеличивает спортивную силу. Саркоплазматическая гипертрофия запускается при увеличении количества повторений, тогда как миофибриллярная гипертрофия запускается при поднятии большего веса. В любом случае увеличивается как размер, так и сила мышц (по сравнению с тем, что происходит, если тот же человек вообще не поднимает тяжести), однако акцент делается на другом.

Многим тренирующимся нравится переключаться между двумя методами, чтобы предотвратить адаптацию организма (поддержание прогрессивной перегрузки), возможно, делая упор на тот метод, который больше соответствует их целям; Как правило, бодибилдер большую часть времени стремится к саркоплазматической гипертрофии, но может временно перейти на тренировку с миофибриллярной гипертрофией, чтобы пройти через плато. Однако не было предоставлено никаких реальных доказательств того, что стажеры когда-либо достигали этого плато, скорее это была шумиха, созданная из «мышечной растерянности».

Питание

Высокий уровень роста и восстановления мышц, достигнутый бодибилдерами, требует специальной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку с таким же весом, чтобы обеспечить потребности в белке и энергии, необходимые для поддержки их тренировок и увеличения мышечной массы. При подготовке к соревнованиям суб-поддерживающий уровень пищевой энергии сочетается с сердечно-сосудистыми упражнениями для сжигания жира . Белки, углеводы и жиры — три основных макроэлемента, которые необходимы человеческому организму для наращивания мышц. Соотношение калорий из углеводов, белков и жиров варьируется в зависимости от целей культуриста.

Углеводы

Углеводы играют важную роль для бодибилдеров. Они дают телу энергию, чтобы справиться с суровыми тренировками и восстановлением. Углеводы также способствуют секреции инсулина — гормона, позволяющего клеткам получать необходимую им глюкозу. Инсулин также переносит аминокислоты в клетки и способствует синтезу белка . Инсулин имеет сходные со стероидами эффекты с точки зрения набора мышечной массы. Невозможно стимулировать синтез белка без наличия инсулина, а это означает, что без приема углеводов или белка, который также вызывает высвобождение инсулина, невозможно добавить мышечную массу. Бодибилдеры ищут полисахариды с низким гликемическим индексом и другие медленно перевариваемые углеводы, которые высвобождают энергию более стабильно, чем сахара и крахмалы с высоким гликемическим индексом. Это важно, поскольку углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают резкий инсулиновый ответ, который переводит организм в состояние, при котором он может накапливать дополнительную пищевую энергию в виде жира. Тем не менее, бодибилдеры часто употребляют быстро усваиваемый сахар (часто в форме чистой декстрозы или мальтодекстрина ) непосредственно перед, во время и / или сразу после тренировки. Это может помочь восполнить запасы гликогена в мышцах и стимулировать синтез мышечного белка.

Протеин

Протеиновые коктейли, приготовленные из порошкового протеина (в центре) и молока (слева), являются распространенной добавкой.

Моторные белки актин и миозин генерируют силы, возникающие при сокращении мышц. Кортизол снижает поглощение аминокислот мышцами и подавляет синтез белка. Текущие рекомендации предполагают, что бодибилдеры должны потреблять 25–30% белка на общее количество потребляемых калорий для достижения своей цели по поддержанию и улучшению состава тела. Это широко обсуждаемая тема, многие утверждают, что 1 грамм белка на фунт массы тела в день является идеальным, некоторые считают, что достаточно меньше, а другие рекомендуют 1,5, 2 или больше. Считается, что белок нужно часто употреблять в течение дня, особенно во время / после тренировки и перед сном. Также ведутся споры о том, какой белок лучше принимать. Курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты богаты белком, как и некоторые орехи, семена, бобы и чечевица. Казеин или сыворотка часто используются для дополнения диеты дополнительным белком. Сыворотка — это тип белка, который содержится во многих популярных марках протеиновых добавок, и многие бодибилдеры предпочитают его из-за его высокой биологической ценности (BV) и быстрой абсорбции. Сывороточный протеин также оказывает большее влияние, чем казеин, на уровень инсулина, вызывая высвобождение инсулина примерно вдвое. Этот эффект можно отчасти преодолеть, комбинируя казеин и сыворотку.

Ранее считалось, что бодибилдерам нужен белок с более высоким BV, чем у сои , чего дополнительно избегали из-за его предполагаемых эстрогенных (женских гормонов) свойств, хотя более недавние исследования показали, что соя действительно содержит фитоэстрогены, которые конкурируют с эстрогенами в мужском организме. и может блокировать эстрогенное действие. Соя, лен и другие растительные продукты, содержащие фитоэстрогены, также полезны, потому что они могут подавлять некоторые функции гипофиза , стимулируя при этом систему P450 печени (которая выводит из организма гормоны, лекарства и отходы) для более активной переработки и выведения избыточного эстрогена. .

Питание

Некоторые бодибилдеры часто разделяют прием пищи на 5–7 приемов пищи равной питательной ценности и едят через определенные промежутки времени (например, каждые 2–3 часа). Этот подход служит двум целям: ограничить чрезмерное употребление пищи на этапе нарезки и дать возможность потреблять большие объемы пищи во время фазы набора массы. Более частое питание не увеличивает скорость основного обмена по сравнению с трехразовым питанием. Хотя у пищи есть метаболические затраты на переваривание, усвоение и хранение, называемые термическим эффектом пищи , это зависит от количества и типа пищи, а не от того, как еда распределяется по приемам пищи в течение дня. Хорошо контролируемые исследования с использованием калориметрии всего тела и воды с двойной меткой продемонстрировали, что более частое питание не дает метаболических преимуществ.

Пищевые добавки

Важная роль питания в наращивании мышечной массы и сжигании жира означает, что бодибилдеры могут потреблять самые разные пищевые добавки . Различные продукты используются в попытке увеличить размер мышц, увеличить скорость сжигания жира, улучшить здоровье суставов, увеличить естественную выработку тестостерона, повысить эффективность тренировок и предотвратить потенциальный дефицит питательных веществ.

Вещества, улучшающие производительность

Некоторые бодибилдеры используют такие препараты, как анаболические стероиды, и вещества-предшественники, такие как прогормоны, для увеличения мышечной гипертрофии . Анаболические стероиды вызывают гипертрофию обоих типов (I и II) мышечных волокон, вероятно, вызванную повышенным синтезом мышечных белков. Они также вызывают нежелательные побочные эффекты, включая гепатотоксичность , гинекомастию , угри , раннее начало облысения по мужскому типу и снижение выработки собственного тестостерона в организме, что может вызвать атрофию яичек . Другие вещества, повышающие производительность, используемые спортсменами-бодибилдерами, включают гормон роста человека (HGH). Гормон роста также используется женщинами-бодибилдерами для увеличения мускулов, «сохраняя при этом« женский вид »».

Рост мышц труднее добиться у пожилых людей, чем у молодых людей, из-за биологического старения , которое приводит ко многим метаболическим изменениям, пагубным для роста мышц; например, за счет снижения уровня гормона роста и тестостерона . Некоторые недавние клинические исследования показали, что лечение низкими дозами гормона роста для взрослых с дефицитом гормона роста изменяет состав тела за счет увеличения мышечной массы, уменьшения жировой массы, увеличения плотности костей и силы мышц, улучшает параметры сердечно-сосудистой системы и влияет на качество жизни без значительных побочных эффектов. эффекты.

У грызунов нокдаун экспрессии гена металлотионеина приводит к активации пути Akt и увеличению размера мышечной трубки , гипертрофии волокон типа IIb и, в конечном итоге, к силе мышц.

Введение масла в мышцы

Недавняя тенденция в бодибилдинге — вводить синтол в мышцы для создания более крупных выпуклостей или инъекции ПММА в мышцы для их формирования. Использование PMMA для формирования мышц запрещено в США. Однако использование синтола не является незаконным.

Повышение масло сайта, часто называют Santol или Синтол (никакого отношения к Синтол жидкости для полоскания рта марки), относится к маслу впрыскивается в мышцы , чтобы увеличить размер или изменить форму. Некоторые бодибилдеры, особенно на профессиональном уровне, вводят в свои мышцы такие смеси, чтобы имитировать внешний вид развитой мышцы, которая в противном случае может быть непропорциональной или отсутствовать. Это известно как «взбивание». Синтол — это 85% масла, 7,5% лидокаина и 7,5% спирта. Это не ограничено, и многие бренды доступны в Интернете. Использование инъекционного масла для улучшения внешнего вида мышц широко распространено среди бодибилдеров, несмотря на тот факт, что синтол может вызывать тромбоэмболию легочной артерии , повреждение нервов, инфекции, склерозирующую липогрануему , инсульт и образование масляных гранулем , кист или язв в мышцах. В редких случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, чтобы избежать дальнейшего повреждения мышцы и / или предотвратить смерть.

Кунжутное масло часто используется в таких смесях, которые могут вызывать аллергические реакции, например, васкулит .

Поскольку введенная мышца на самом деле недостаточно развита, она может обвиснуть под действием силы тяжести.

Остаток

Хотя стимуляция мышц происходит в тренажерном зале (или домашнем тренажерном зале) при поднятии тяжестей, рост мышц происходит позже в периоды отдыха. Без адекватного отдыха (от 48 до 72 часов) и сна (от 6 до 8 часов) мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Кроме того, многие спортсмены считают, что дневной сон еще больше увеличивает способность их организма восстанавливаться после тренировок и наращивать мышцы. Некоторые бодибилдеры добавляют в свой распорядок массажа в конце каждой тренировки как метод восстановления.

Перетренированность

Перетренированность возникает, когда культурист тренировался до такой степени, что его рабочая нагрузка превышает возможности восстановления. Существует множество причин, по которым происходит перетренированность, в том числе отсутствие адекватного питания, недостаток времени для восстановления между тренировками, недостаточный сон и слишком долгие тренировки с высокой интенсивностью (отсутствие разделения тренировок). Слишком частые тренировки с высокой интенсивностью также стимулируют центральную нервную систему (ЦНС) и могут привести к гиперадренергическому состоянию, которое мешает режиму сна. Чтобы избежать перетренированности, интенсивные частые тренировки должны сопровождаться как минимум равным объемом целенаправленного восстановления. Своевременное обеспечение углеводами , белками и различными микронутриентами, такими как витамины , минералы , фитохимические вещества и даже пищевые добавки, имеет решающее значение. Психическое расстройство, неофициально называемое «бигорексией» (по аналогии с анорексией ), может быть причиной перетренированности у некоторых людей. Больные чувствуют, что никогда не становятся достаточно большими или достаточно мускулистыми, что вынуждает их перетренироваться, чтобы попытаться достичь своей цели телосложения.

В статье журнала Muscle & Fitness «Перетренированность для больших успехов» утверждается, что перетренированность в течение короткого периода может быть полезной. Перетренированность может быть выгодно использована, например, когда бодибилдер намеренно перетренирован в течение короткого периода времени, чтобы суперкомпенсировать во время фазы регенерации. Они известны как «шоковые микроциклы» и были ключевым методом тренировок советских спортсменов.

Смотрите также

Рекомендации

внешние ссылки

В Викиучебнике есть дополнительная информация по теме: Бодибилдинг

Бодибилдинг: стоит ли игра свеч?

В Федерации бодибилдинга и фитнеса России нет ограничений, когда зарегистрировавшегося на соревнования не допускают к выступлению. Поэтому мы и являемся свидетелями появления на сцене «нулевых» ребят, чье тело еще не познало достаточно стресса от физических упражнений, но они уже рьяно рвутся в бой с надеждой удивить зрителей. И им это, конечно же, удается, но по-своему! Не так, как им бы хотелось, но все-таки удается.

Они становятся посмешищем для зрителей и мишенью для нередких колких замечаний судей в свой адрес, причем во всеуслышание. Мне зачастую становилось жалко таких начинающих атлетов. И всегда возникает вопрос: зачем они это делают? Становясь посмешищем, многие горе-бодибилдеры больше никогда не выходят на сцену. Их самолюбие уже убито напрочь. Некоторым, конечно, это по барабану, и они с удовольствием снова и снова рвутся на подиум потешить свое самолюбие. Такие атлеты просто чрезмерно высокого мнения о себе, и никто не сможет их переубедить в том, что они никогда не попадут в десятку лидеров. А, возможно, кто-то из них просто мечтал быть клоуном, и любое зрительское внимание для них почетно.

Когда мы начинаем качать мышцы, обычно делаем это потому. Что хотим стать похожими на своего мускулистого товарища, или спортсмена на фотографии, которая нам попадается на глаза. У каждого, разумеется, есть свой кумир. Сперва начинаем понемногу набирать вес, а потом все чаще пялимся на свое отражение в зеркале в попытках увидеть увеличивающиеся объемы. Но наступает такой момент, когда нам вдруг кажется, что мы чего-то достигли, и теперь есть, что показать другим. В этот момент крайне необходимо иметь рядом реальную трезвую голову друга или тренера, который обязан охладить пыл и заставить критически посмотреть на свои результаты. Самым лучшим критерием, определяющим момент вашей готовности к соревнованиям, должен стать комплимент от кого-то незнакомого в спортзале. Если вам начинают делать комплименты, значит, вы действительно приобрели некоторые формы, которые уже замечают окружающие вас люди.

Но вы также должны помнить, что не все имеют правильное представление о действительно красиво развитых, качественных мышцах. Например, есть ребята, которые круглый год сидят на стероидной игле, имеют жировую прослойку в 50% и весят далеко не центнер. Они обычно ходят в свитерах и ничего, кроме рук, летом не оголяют, потому как реально бояться показывать свой разожранный «бурдюк». К таким советчикам прислушиваться не стоит, ибо они ничего не понимают в бодибилдинге. Для них критерий человека, готового к соревнованиям, — это огромные телеса и силовые показатели в зале. Такие обычно остаются жутко недовольны судейством, когда на соревнованиях первое место занимает спортсмен с рельефными, качественными мышцами и великолепными пропорциями, а «заплывшего» здоровяка со слоновыми ногами ставят на второе, а то и на пятое место.

Если все же вы действительно загорелись желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, тогда вам следует обратить внимание на следующие моменты.

Генетические данные

Бодибилдинг — это красивый, эстетичный вид спорта, выигрывают в нем спортсмены, обладающие прекрасной генетикой. Потому как существуют стандарты, по которым судьи определяют победителей. И таковыми не становятся спортсмены с громадными мышцами, но страдающие отсутствием красивых пропорций. Промеров тому масса. В свое время были такие мастодонты, как американец Пол Диллет, и немцы Гюнтер Шлиеркамп и Маркус Рул. Когда эти ребята выходили на сцену поодиночке для позирования, зал был в восторге.

Громадные формы, неимоверный рельеф! Все это впечатляло и радовало публику. Но стоило им встать в одну линейку на сравнение с такой звездой, как Флекс Уиллер, как восторги стихали. Они никогда не выигрывали у Флекса. Так что, если вы не обладаете хорошими генетическими данными, то смиритесь с мыслью, что вам всегда придется быть, в лучшем случае, вторым. Сразу скажу, что вторым быть тоже неплохо. Но это, конечно же, в профессиональной лиге, а до этого уровня поднимаются только избранные.

Характер

Если у вас слабый характер, то забудьте о бодибилдинге, как о несбыточной мечте. «Железный» спорт требует максимального посвящения. Твердый характер и сила воли нужны для того, чтобы ежедневно скрупулезно следить за своим питанием. Для того, чтобы перебарывать свою лень и слабость в спортзале. Для того, чтобы заставлять себя увеличивать нагрузки на тренировках. Для того, чтобы суметь сидеть на строгой диете по 12 недель в году, а, возможно, и дольше. Для того, чтобы уметь возвращаться в спортзал, когда никто не верит в тебя. И, наконец, характер нужен для того, чтобы не бросать занятия «железом» после того, как ты перестал соревноваться.

Ведь занятия бодибилдингом — это на всю жизнь. И не потому, что это надо для красоты тела и самоутверждения. А потому, что если ты бросишь таскать «железо», то у тебя уже больше не будет того самого здоровья. Наступает, как говорят медики, «синдром отказа». С самого начала ваших занятий с тяжестями сердце привыкает работать в повышенном режиме, и ни в коем случае нельзя этот режим нарушать, а то наверняка появятся хронические сбои в его работе. А нам меньше всего хотелось бы иметь проблемы со сбоями в работе сердечной мышцы.

Стиль жизни

Вам придется пересмотреть свой стиль жизни. Поймите меня правильно: конечно же, в мировой практике есть спортсмены в любых видах спорта, которые тренируются в зале днем, а вечером хлещут пиво и водку, закуривая все это сигаретой, и, несмотря на все это, умеют показывать высокие результаты. Но не стоит обольщаться — этих людей можно назвать экстремалами, и ничего хорошего в будущем их не ждет. Как правило, карьера у таких людей завершается очень быстро и печально. Если вы хотите находиться в центре внимания долгие годы, вы должны жить бодибилдингом. А это значит, что вам придется устроиться персональными тренером в спортзал, дабы быть постоянно возле «железа». Вам необходимо правильно и полноценно питаться, а для этого следует начать хорошо зарабатывать.

Режим питания в жизни бодибилдера стоит на первом месте, и поэтому нужно строго следить за режимом приема пищи. Каждый раз, когда вы пропустите очередную «подкормку», вы будете терять мышечную массу, а значит — двигаться назад в развитии. Хорошо, если вы женаты, и ваша жена горячо поддерживает ваши занятия спортом. Она готовит вам целыми днями и ухаживает за вами, как за ребенком. Но не забывайте, что для этого необходимо, опять-таки, прилично зарабатывать, чтобы содержать жену, которая из-за вас станет домохозяйкой. Конечно, вам повезет, если у вас найдется спонсор. Тогда частично финансовые проблемы будут решены, и вы сможете еще больше сконцентрироваться на своей карьере.

Смысл

Многие люди не имеют ни малейшего представления о том, как живут профессиональные бодибилдеры. Как-то раз я разговаривал с одним знакомым, который расспрашивал меня об упражнениях и разной тренировочной «ерунде». Слово за слово, разговор вдруг перешел на то, что он недавно встретился с одним популярным российским культуристом. И что, мол, везет же тому. Знаменитый на весь мир бодибилдер. Денег море, слава и т. д. и т.п. Я, конечно же, остолбенел, откуда такая ложная информация. Атлета этого я знаю уже более двадцати лет. Вместе выступали и разъезжали по стране с гостевыми позированиями. Мы и сейчас плотно общаемся и часто встречаемся по бизнесу. Словом, благосостояние моего старого приятеля мне хорошо известно, и, скажу не тая, он далек о того, чтобы быть миллионером.

Сейчас он тренирует губернаторов и богатых людей, но сказать, что он обеспечен на всю жизнь, я бы побоялся. А привел я этот пример к тому, что много радужной лжи витает в мозгах людей. И много неправильной информации о нашем виде спорта. Поэтому с уверенностью знатока данного вопроса скажу, что 90% российских соревнующихся бодибилдеров едва сводят концы с концами. Я скажу вам также, кто из нашего спорта действительно богат, и, увы, это не российские спортсмены. Это Ронни Колеман, Джей Катлер, Ли Лабрада, Рич Гаспари и так далее. Как видите, ни одного русского имени.

Это все элита мирового профессионального бодибилдинга, которая заработала деньги на постоянных победах в соревнованиях и гостевых позированиях по всему миру. Только элита профессионального бодибилдинга имеет солидные контракты. Остальные выживают, кто как может. Основным доходом у профессионалов является заработок от рекламы спортивных добавок, семинаров и персональных тренировок в зале. Именно эта индустрия и содержит весь мировой бодибилдинг. Если бы люди престали употреблять добавки, то и бодибилдинг бы умер. Поэтому если вы все-таки имеете желание выступать и теплитесь едва заметной надеждой стать когда-нибудь профессионалом, задумайтесь серьезно. Какой в этом смысл для вас?

Заключение

Надеюсь, я не отрубил у вас желание выступать. Мне бы очень хотелось раскрыть ваши глаза на реальные факты и опустить вас на землю ради вашего же блага. Бодибилдинг — это суперспорт. Только он по-настоящему может изменить фигуру человека, может помочь укрепить здоровье, может вернуть молодость. Но не стоит также забывать, что это тяжелый спорт, который способен травмировать, как физически, так и психологически. Наверняка некоторые из вас уже слышали о стероидной зависимости. Так вот, она действительно существует, и бодибилдинг — один из тех видов спорта, где стероидная зависимость развита у спортсменом намного больше, чем в иных видах. Зачастую приходится видеть людей, которые вместо лишнего повторения или подхода на мышцу делают укол. А это уже трагично, потому что теряется не только сам смысл тренировок, но и сама идея здорового богатырского тела.

Если вы взгляните на линейку спортсменов конца восьмидесятых и начала девяностых годов и сопоставите их с линейкой сегодняшних профессионалов, выстроенных для сравнения на «Олимпии» то заметите интересную закономерность. Да, несомненно, современные спортсмены спрогрессировали в размерах, но выглядят ли они лучше? Конечно же, нет. Они стали тяжелее и массивнее, но и уродливее. Если вы бросите взгляд на звезд девяностых — Бэрри Де Мея, Гэри Страйдома, Шона Рэя, Ли Лабраду и т.д., то увидите здоровый вид, копну волос на голове, чистую кожу и узкую талию. Сегодняшние профи имеют разросшиеся животы, лысую голову и прыщавую кожу.

Это говорит лишь о том, что раньше стероиды использовали в разумных количествах, а сейчас — сумасшедшими дозами, непрофессионально, неоправданно. Раньше философия бодибилдинга строилась, в первую очередь, на тренировках, и лишь во вторую — на стероидных препаратах. А сейчас неконтролируемое использование стероидных препаратов — это то, что руководит спортсменами в первую очередь, а тренировки отходят на второй план. Но, слава Богу, в международной федерации наконец-то начали предприниматься разумные шаги, которые начинают пресекать попытки искажения сути «железного» спорта. Ведь перво-наперво в нашем спорте должен быть азарт и тяга к «железу», а не зависимость от стероидов и количества кубиков в вашем шприце. Всем здоровых тренировок!

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Что такое бодибилдинг? — BodySpartan

Что такое бодибилдинг?

Что вы думаете, когда видите слова «Бодибилдинг»? Большинство людей представляют себе массивных мускулистых, смазанных маслом мужчин в обтягивающих плавках от бикини. Они изображают этих мужчин и женщин, марширующих по сцене при ярком свете, сгибающих свои гигантские бицепсы, трицепсы и грудные мышцы для восторженной публики. Да, это бодибилдеры, и да, это соревновательный вид спорта, в котором участвуют многие мужчины и женщины во всем мире, однако бодибилдинг — это нечто большее, что бросается в глаза.На самом деле бодибилдинг — это не только профессионалы и соревнования; На самом деле бодибилдинг — это то, что говорится в слове: это тот, кто стремится построить свое тело с нуля. Будь то офисный работник, который решает увеличить свое время в тренажерном зале, чтобы получить лучшую форму, велосипедист, прикрепляющий к своему велосипеду грузы для улучшения ускорения, или футболист, постоянно улучшающий свою скорость и маневренность на поле; они все по-своему «бодибилдеры», и вы тоже можете ими стать!

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КУЗОВА

Полное определение бодибилдинга — это «развитие и рост тела с помощью упражнений и диеты. Однако, как только вы перейдете в мир профессионального бодибилдинга, определение станет «развитие и рост телосложения для соревновательных целей». Два очень разных определения, каждое со своими отличиями, но с одной и той же основой наращивания силы мускулов тела. Мы погрузимся в бодибилдинг и что он влечет за собой, но сначала давайте посмотрим на неконкурентную сторону бодибилдинга.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ КУЗОВА

Некоторые люди просто решают построить свое тело в развлекательных целях.Это способ укрепить здоровье, повысить уверенность в себе, но, в конце концов, он делает кого-то более счастливым в собственном теле. Бодибилдинг — это процесс наращивания мышечной массы за счет тренировок и посвящения себя постоянному распорядку дня. Сюда также входит составление диеты, которая поможет мышцам создать массу и стимулировать рост мышц. Человек, решивший заняться бодибилдингом, должен быть очень дисциплинированным, посвятить себя изнурительным тренировкам и постоянно менять свои привычки в еде каждый день. Человек, который только начинает заниматься бодибилдингом, всегда должен обращаться за профессиональным советом. Кто-то проконсультируется с диетологом по вопросам питания в программе бодибилдинга, а затем проконсультируется с личным тренером по поводу физической стороны процесса. Оба помогут вам обезопасить себя во время процесса бодибилдинга, увеличивая мышечную массу и повышая потенциал успеха. Чтобы правильно построить свое тело и увеличить размер мышц, профессиональные бодибилдеры использовали три основные стратегии для максимального увеличения мышц: силовые тренировки, специализированное питание и адекватный отдых.

БОДИБИЛДИНГ ТРЕНИНГ НА СИЛУ

Первый способ улучшить и построить свое тело называется «Силовая тренировка» (также известная как силовая тренировка). По сути, эта тренировка вызывает небольшие микротравмы в мышцах, которые в строительном сообществе называются «микротравмами». Именно благодаря заживлению этих микротравм мышцы начинают расти. Чем больше разрывов переносят мышцы, тем больше они будут расти. Акт увеличения этих микротравм в бодибилдинге называется саркоплазматической гипертрофией.Это вызвано увеличением количества повторений с отягощениями во время тренировки, а не поднятием более тяжелых весов. Если вы продолжаете увеличивать размер груза, это называется миофибриллярной гипертрофией. Обе эти гипертрофии увеличивают размер мышц, но по-разному. (большинство бодибилдеров склонны увеличивать количество повторений, а не вес, поскольку это дает подлинный вид «бодибилдинга»). Многие люди, которые рассматривают бодибилдинг с помощью силовых тренировок, циклически переключаются между этими двумя методами, перечисленными выше, чтобы не дать телу слишком комфортно адаптироваться. к упражнениям.Как только через день или два после тяжелой тренировки они перестают чувствовать эту болезненность, культурист понимает, что ему нужно либо увеличить вес, либо количество повторений, чтобы продолжить процесс наращивания мышечной массы. В конце концов, конечно, силовые тренировки необходимы всем, кто хочет построить свое тело, но настоятельно рекомендуется посоветоваться с личным тренером с опытом бодибилдинга, поскольку все тела разные.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ТЕЛА

Второй способ улучшить и укрепить свое тело — это правильное «питание».Чтобы иметь правильный рост мышц, нужно придерживаться специальной диеты. Это требует больше калорий, чем средний человек, чтобы обеспечить дополнительный белок и энергию для увеличения мышечной массы. Углеводы играют невероятно важную роль для бодибилдеров, поскольку они дают телу энергию, позволяющую справляться с огромным количеством упражнений. Бодибилдерам также рекомендуется потреблять 25-30% белка на общее количество потребляемых калорий, чтобы полностью укрепить свои мышцы. При каждом приеме пищи рекомендуются курица, индейка, говядина, свинина, рыба и яйца, а также определенные орехи, семена и бобы.Однако некоторые культуристы на самом деле являются вегетарианцами или веганами и принимают протеин строго через протеиновый порошок и орехи. Бодибилдеры часто едят 5-7 раз в день примерно через равные промежутки времени в течение дня, чтобы совпадать с тренировкой. Это помогает регулировать их метаболизм. Также рекомендуется постоянно пить воду в течение всего дня, чтобы увлажнить мышцы и все тело во время этого тренировочного процесса.

АДЕКВАТНЫЙ ОТДЫХ

Мышцы тела стимулируются во время занятий в тренажерном зале и во время тренировок, однако рост мышц фактически происходит после тренировки во время отдыха.Без адекватного отдыха мышцы не могут расти так, как задумано бодибилдерами. Если вы плохо спите, в среднем 7-8 часов в сутки, организм не успевает восстановиться, а мышцы не успевают нарастить.

ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Хотя это не одобряется, некоторые бодибилдеры используют такие препараты, как стероиды, для более быстрого увеличения размера мышц. Они могут иметь ужасные побочные эффекты для организма и, хотя они быстрее приносят результаты, могут нанести вред здоровью. Он может снизить уровень тестостерона у мужчин и вызвать прыщи и облысение у обоих полов.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ КОРПУС

Спорт профессионального бодибилдинга впервые зародился в Великобритании в начале 1900-х годов. С тех пор он распространился по всему миру и стал одним из самых конкурентоспособных видов спорта в мире. Денежные призы вручаются на каждом мероприятии, и в 1990 году была создана «Всемирная федерация бодибилдинга». «Профессиональные» бодибилдеры считаются имеющими право участвовать в соревнованиях и выигрывать денежные призы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Профессиональный бодибилдинг, возможно, не для всех, но наращивание мышечной массы и увеличение физических нагрузок рекомендуется всем! Наблюдение за тем, что вы едите, и даже увеличение количества посещений тренажерного зала может продлить жизнь и сделать вас более физически и психологически стабильными. Попробуйте бодибилдинг сегодня!

Бодибилдинг | спорт | Britannica

Бодибилдинг , режим упражнений, предназначенный для улучшения мышечного развития человеческого тела и улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Как соревновательная деятельность, бодибилдинг направлен на демонстрацию в художественной форме выраженной мышечной массы, симметрии и четкости для общего эстетического эффекта. В упражнениях используются штанги, гантели и другие тренажеры с отягощениями. Относительно использования аналогичных упражнений для спортивной тренировки и кондиционирования, общей физической подготовки и реабилитационной терапии, см. силовая тренировка.

Подробнее по этой теме

физическая культура: Бодибилдинг

Относительно новая форма физической культуры, в которой упор делается на внешний вид, а не на производительность, особенно повлияло использование стероидов…

Бодибилдинг древних греков послужил источником и источником вдохновения для его практики в большинстве более поздних обществ. Современные соревнования выросли в основном из европейских театральных и цирковых представлений о силах духа конца 19 века. Первые американские соревнования по телосложению, организованные культуристом Бернарром Макфадденом (1868–1955), прошли в 1903 году в Нью-Йорке. Победитель, Аль Трелоар, был назван «Самым развитым человеком в мире». Подобные соревнования проводились Макфадденом в 1921 и 1922 годах, причем оба раза победителем был Чарльз Атлас.Но соревнования по бодибилдингу были редкостью до начала соревнований «Мистер Америка» в 1939 году под эгидой Спортивного союза любителей (AAU) Соединенных Штатов. После этого победители конкурса «Мистер Америка» Джон Гримек (1940–41) и Стив Ривз (1947) стали образцом для подражания для поколения начинающих бодибилдеров. Этот вид спорта быстро развивался после Второй мировой войны, и соревнования AAU Mr. America достигли пика своей популярности в конце 1950-х и 1960-х годах. Одновременно возникли две конкурирующие организации: Международная федерация бодибилдеров, основанная канадцами Джо и Беном Вейдерами в 1946 году, и в Великобритании Национальная ассоциация любителей бодибилдинга, основанная Оскаром Хайденстамом в 1950 году.Последний конкурс «Мистер Вселенная», проходивший в Лондоне, был самым престижным международным мероприятием по бодибилдингу на протяжении примерно 25 лет. Его превзошли в 1970-х годах соревнования «Мистер Олимпия», проводимые Вейдерами.

Американский тяжелоатлет Томми Коно после того, как он выиграл титулы Мистер Мира в 1954 году и Мистер Вселенная в 1955 и 1957 годах.

Предоставлено Томми Т. Коно

Самой важной фигурой в истории бодибилдинга является австриец. американский бодибилдер Арнольд Шварценеггер, выигравший премию Mr.Семикратный титул Олимпии (1970–75, 1980). Его потрясающее телосложение, привлекательная личность и последующая успешная карьера в кино были революционными по своему влиянию, способствуя более широкому признанию занятий бодибилдингом и фитнесом в американском обществе. Его Arnold Classic, гала-концерт по физкультуре и фитнесу, ежегодно проводимый в Колумбусе, штат Огайо, стал главным событием для культуристов. Шестикратная Олимпия Кори Эверсон вызвала подобное пробуждение в женском бодибилдинге, который начал проводить соревнования в 1970-х годах.

Культурист. Что значит быть бодибилдером?

Соревновательный бодибилдер

Многие люди ассоциируются с термином «бодибилдер», так как сразу представляют себе очень мускулистого мужчину, который позирует и сгибается на сцене. Это конкурентоспособный бодибилдер. Соревновательный бодибилдер может быть мужчиной или женщиной. Они очень усердно трудятся, чтобы построить эстетически приятное тело, которое также будет симметричным сверху вниз и спереди назад. Бодибилдеры соревнуются в таких организациях, как Национальный комитет по телосложению, NPC и Международная федерация бодибилдинга и фитнеса, IFBB.Соревновательные бодибилдеры обычно проводят несколько часов в неделю в тренажерном зале, работая над своим телосложением, и следуют очень строгому плану питания.

Крейг Тиннел, владелец и основатель Physiques Gym, также является профессиональным бодибилдером. Это фото с недавнего конкурса.

Любой может быть бодибилдером

Можете ли вы поверить, что культуристом может быть и женщина, которая пытается выглядеть лучше всех во время пляжного отдыха. Или школьный баскетболист, который хочет поиграть в студенческий мяч? Или мужчину за пятьдесят, который хочет быть достаточно сильным, чтобы преследовать своих внуков.

Фактически, большинство бодибилдеров никогда не выходят на сцену, чтобы соревноваться, и не собираются этого делать. Любой, кто тратит время и силы на попытки улучшить свое тело, является бодибилдером.

Physiques Клиенты спортзала работают над улучшением телосложения

Бодибилдинг — это больше, чем просто поднятие тяжестей, чтобы ваши мышцы вырастали как можно больше. Хотя, да, это компонент, бодибилдинг — это усилие, прилагаемое любым человеком, который работает над построением лучшего тела.

Что считать «лучшим телом», зависит от человека.Независимо от вашей цели, если у вас есть физическая цель и вы работаете для ее достижения с помощью правильной диеты и упражнений, вы занимаетесь бодибилдингом.

Бодибилдинг требует целеустремленности, тяжелой работы и приверженности. Это образ жизни. Каждый может работать над улучшением своего тела, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Любой, кто также готов работать и есть правильное сбалансированное питание считается культуристом!

Итак, не позволяйте слову «культурист» вас запугать. Если у вас есть цель, как вы хотите выглядеть, вы CAN достигнете этой цели.Я не скажу вам, что это будет легко и потребует времени, самоотверженности и тяжелой работы. Но вы можете построить тело, о котором всегда мечтали! Physiques Gym, а также владелец и личный тренер Крейг Тиннелле занимаются формированием тела с 2005 года. Если вы настроены измениться и готовы стать самой здоровой и сильной версией себя, обратитесь в Physiques Gym, чтобы назначить оценку. Начни свой путь к лучшему телу уже сегодня!

χασε τη ζωή του από οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου, λόγω χρήσης viagra.Το παραμελημένο θεραπεία виагра θελει συνταγη γιατρου να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές και, επομένως, η θεραπεία πρέπει να Αγοράζοντας Сиалис Ελλάδα γρήγορη παράδοση σε κάθε τοποθεσία αρχίσει αμέσως σε περίπτωση τα πρώτα συμπτώματα της αλλεργικής αντίδρασης.

Разница между бодибилдингом и силовыми тренировками / Фитнес / Бодибилдинг

Какова ваша цель, когда вы тренируетесь? Ваша цель — нарастить массивные мышцы или вы пытаетесь развить настоящую функциональную силу? Вы обнаружите, что это очень разные вещи!

Бодибилдинг: все дело в размере

Бодибилдеры поднимают тяжести не для развития функциональной силы, а для увеличения размера мышц.Они будут развивать силу по пути, но это лишь побочный эффект тренировки, а не цель.

Подъем для увеличения размера обычно работает на «насос», когда кровь доставляет кислород и питательные вещества к вашим мышцам и дает вам своего рода кайф. Тип подъема, выполняемый бодибилдерами, предназначен для создания микроскопических разрывов в мышцах, вынуждая тело восстанавливать мышцы и увеличивать их запасы. Ремонт заставил мышцы расти в размерах — процесс, известный как гипертрофия.

Когда мышцы становятся больше, они способны удерживать больше энергии, а это значит, что они могут проявлять большую силу. Однако энергия, запасенная в объемных мышцах, не совпадает с реальной силой, и бодибилдеры часто оказываются слабее, чем кажутся.

Термин «бодибилдинг» обычно относится к соревновательным выставкам, и многие «бодибилдеры» тренируются только для того, чтобы получить такое тело, которое будет хорошо выглядеть на сцене.

Силовые тренировки: все дело в силе

Когда дело доходит до силовых тренировок, цель тренировки только одна: увеличить силу, которую ваши мышцы могут производить для подъема тяжелых предметов.Размер и форма мышц не имеют значения, при условии, что они могут проявлять максимальную силу, когда приходит время поднимать тяжести.

Тренировка на силу обычно проводится с малым количеством повторений и большим весом, и тренировка направлена ​​на то, чтобы научить вашу центральную нервную систему, как наиболее эффективно задействовать двигательные единицы при подъеме. Вы делаете упражнения с целью укрепить мышцы, укрепить суставы, укрепить кости и развить более прочную соединительную ткань.

В отличие от бодибилдеров, спортсмен средней силы НЕ имеет идеального телосложения.У них обычно более высокий процент жира в организме, и их форма часто имеет тенденцию быть блочной и твердой, а не гладкой и стройной. Но когда приходит время задействовать эти мышцы, у них гораздо больше функциональной силы и выносливости, чем у бодибилдеров.

Как быть силовым тренером, а не культуристом:

• Стремитесь к идеальной форме, а не к максимальному весу.
• Включите нужное количество подходов на каждую мышцу.
• Не раскачивайтесь, не дергайтесь и не читайте, но используйте медленные и точные движения во время тренировки.Если это означает снижение веса, пусть будет так.
• Сосредоточьтесь на равномерном наращивании каждой группы мышц, а не только на «демонстрационных» мышцах.
• Управляйте как эксцентрическим (опускающим) движением, так и концентрическим (подъемным) движением. Более медленные эксцентрические движения могут привести к серьезному развитию мышц.
• Никогда не блокируйте суставы.

Если вы не хотите быть конкурентоспособным бодибилдером, всегда разумно пройти путь силовых тренировок в тренажерном зале. Бодибилдинг может быть хорошим способом развить большие и объемные мышцы, но он не поможет вам развить силу, которая сделает вашу повседневную деятельность намного проще.

Скакалка — ваш путь к усилению

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого. Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, страстно увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте предрассудки обожженных гимнасток с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение вашего тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей считают бодибилдеров« массовыми монстрами »и, как правило, не очень здоровыми людьми», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью. Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь набрать вес (набрать массу) или избавиться от жира (срезание) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что в любом из них не так уж много места для пинты вечером в пятницу.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Однако есть несколько способов решить их — например, разделить их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточиться на толкающих и тянущих движениях — а затем еще больше способов их составить по расписанию: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете придерживаться этого.

Терри следует традиционному менталитету бодибилдинга, который предусматривает изоляцию каждой группы мышц (спины, плеч, груди, ног и рук) в рамках пятидневного цикла.Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он вводит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания.Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за гриф ладонями на ширине плеч, направив их в сторону, руки полностью вытянуты над головой. Не отклоняйтесь назад, когда тянете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда переместите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди бодибилдера для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч бодибилдера для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите гири в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его нижним хватом на ширине плеч.Согните ленту так, чтобы она совпала с ключицей, а предплечья не касались бицепса. Опустить и повторить.

Торцевые тяги
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставьте на большую. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать руки плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, прижав лодыжки к нижней подушке. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Держите штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По очереди сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Трицепс отжимания на скакалке
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку веревки к верхнему блоку канатной станции.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Тренажер для дробления черепа с грифом EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Наборы для тренировок с различными весами

«Очень важно обновлять свой распорядок», — объясняет Терри. «Когда ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать везде, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом с перерывом на отдых.Вам следует начать с этого стиля и развить его до других.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повтор

2. Сеты с падением

Сеты с падением позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Похож на суперсет, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки, увеличивая веса и уменьшая количество повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, которая позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский сет

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спина к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это три-сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может показаться крутым, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали столько, сколько могли, думая, что это сделает их больше, — говорит Терри. «Сегодня они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы также рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы истощите эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Диета для бодибилдинга

Клише существуют не зря — вы действительно не можете превзойти плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете думать о питании для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, а также на том, что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Затем вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от полуфабрикатов (включая сэндвичи и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ссылку, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое безумное количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по сути удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно, только если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектинов, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к выступлению или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет один день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

23,99 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам необходимо восполнить запасы всех клеток гликогена, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует закупить приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой бодибилдинг. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово

Улучшайте свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и меняйте привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части головоломки. Первый — выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренировался 15 лет, но по-настоящему начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднимать тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Секунда? Посвящение. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 советов по бодибилдингу для начинающих

Если вы новичок в бодибилдинге и хотите улучшить свою внешность, вот несколько полезных советов, которые вам очень помогут! Не стоит ожидать огромных улучшений за ночь, но со временем мышечная масса будет медленно расти.Очень важно набраться терпения, придерживаться тренировок и диеты, и результаты обязательно будут видны!

1. Придерживайтесь свободных весов.

Несмотря на то, что современные тренажерные залы полны модных и блестящих тренажеров, они не помогут вам построить прочную основу для мышечной массы. Гантели и штанги лучше всего подходят для наращивания мышц, особенно для новичков.

2. Делайте сложные движения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать все возможные упражнения, которые вы видите в фитнес-журналах или на веб-сайтах, сначала вам следует придерживаться основных движений.Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги и военный жим плеч, не должны пропустить из вашего распорядка.

3. Имейте программу и придерживайтесь ее.

Нельзя просто пойти в спортзал и делать то, что чувствуешь в этот момент. У вас должен быть строгий распорядок дня и строго ему следовать. Попросите личного тренера или опытного бодибилдера предоставить вам программу, которая включает в себя точные упражнения, которые вам нужно выполнять, количество подходов и количество повторений в подходе.Когда вы ступите в спортзал, вам нужно точно знать, что вы будете делать на этой тренировке.

4. Не тренируйтесь каждый день.

Если человек, который составил вам программу, знает, что делает, в вашем распорядке должно быть 3 или 4 тренировки в неделю. Как новичку, вам не нужно тренироваться чаще. Остальные дни недели посвящайте отдыху и восстановлению.

5. Тренируйте каждую группу мышц каждую неделю.

Хотя слишком много дней в тренажерном зале не поможет вам стать больше, слишком мало тренировок тоже нехорошо.Каждую группу мышц нужно прорабатывать хотя бы раз в неделю.

6. Выучите правильную форму каждого упражнения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сколько вы сможете поднять, вам нужно начинать с меньшего веса и изучать правильную форму каждого упражнения.

7. Постепенно увеличивайте веса.

После того, как вы овладеете правильной техникой в ​​каждом упражнении, вам нужно начать периодически увеличивать вес. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении, и немного увеличивайте вес каждые 2 недели.Это увеличит вашу силу и приведет к набору мышц.

8. Будьте осторожны.

Когда вы начинаете использовать большие веса, используйте ремень безопасности для защиты поясницы. У вас может не быть проблем со спиной прямо сейчас, но вы не хотите, чтобы они были в будущем.

9. Ешьте много белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы. Он содержится в курице, рыбе, яйцах, молоке, молочных продуктах, некоторых орехах и овощах. Большинство экспертов рекомендуют минимум 1 грамм белка на фунт веса тела для достижения наилучших результатов.Если становится трудно потреблять достаточное количество белка каждый день, добавьте также протеиновый коктейль.

10. Потребляйте избыток калорий.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свой BMR (базальный уровень метаболизма) и скорректировать его в зависимости от вашей активности. Если у вас сидячая работа, вам нужно меньше калорий, а если вы очень активны, вам нужно больше.

11. Ешьте чаще.

Ешьте 4-5 раз в день и ешьте каждые 3-4 часа.Избегайте голода!

12. Избегайте нездоровой пищи.

Это правда, что вы хотите немного набрать вес, но вы хотите, чтобы этот вес был мышечной массой, а не жиром! Употребляйте качественную пищу, такую ​​как нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры, и держитесь подальше от нездоровой пищи, большого количества сладостей и жирной пищи. Единственный раз, когда вам следует потреблять быстро усваиваемые углеводы (обычно продукты с большим содержанием сахара или белой муки), — это сразу после тренировки. Подробнее о том, что нужно есть для набора мышечной массы, читайте в этой статье.

13. Ешьте фрукты и овощи.

Помимо макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вашему организму необходимы также микроэлементы (витамины и минералы). Поэтому убедитесь, что вы потребляете много фруктов и овощей каждый день!

14. Отдых и восстановление.

Ваши мышцы растут не во время тренировки, а во время сна. Поэтому убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь (около 8-9 часов).

15. Действуйте как спортсмен.

Старайтесь вести здоровый образ жизни и как можно больше избегать курения, алкоголя и других нездоровых пороков.

Что это? Как это работает? — Fitbod

Точно так же, как вы не можете нарастить мышцы за одну ночь, вы также не можете потерять мышцы так быстро.

Позвольте мне объяснить, сколько времени требуется для того, чтобы мышечная память заработала.

Одна или две недели перерыва в тренировках не окажут заметного влияния на ваш рост. Однако вы можете заметить небольшое снижение прочности.

Если говорить о мышцах размера , то для уменьшения мышечной массы требуется примерно 4-6 недель без бодибилдинга.

Большинство людей склонны думать, что они теряют массу намного раньше, чем это, и что их мышцы выглядят визуально меньше, чем до сброса. Вы теряете не мышечную массу. На самом деле это связано с уменьшением удержания воды и запасов гликогена в мышцах, из-за чего создается впечатление, что вы быстро теряете размер мышц, но на самом деле это не так.

Другими факторами, влияющими на скорость потери мышечной массы, являются ваш возраст и уровень активности.

Те, кто раньше был намного более активным, например, занимался с отягощениями 4-5 раз в неделю, могут удерживать свою силу и мышцы на некоторое время дольше, чем те, кто был менее активен или не так часто ходил в спортзал.

Как мы упоминали ранее, ваш возраст может существенно повлиять на мышечную массу, которую вы сохраняете во время тренировки. Чем вы старше, тем больше вероятность того, что вы потеряете мышцы быстрее.

Согласно Havard Health Publishing , люди старше 30 лет начинают испытывать возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это означает, что вы можете терять 3-5% мышц за десятилетие. Harvard Health Publishing также предусматривает, что для большинства мужчин это может означать 30% их мышечной массы в течение жизни.

Для самых младших это отличная новость!

Это исследование Enis et al. (2019), показали, что после четырех недель разгрузки дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить свои мышцы. Таким образом, чем вы моложе, тем лучше ваше тело поддерживает мышцы, которые вы построили без тренировок, в течение более длительных периодов времени.

Следовательно, раннее начало также действительно полезно для здоровья, но это еще не все. Это также дает преимущества мышечной памяти.

Несмотря на то, что мышечная память — это великая вещь, способность ядер к развитию со временем ослабевает.В этом нет ничего невозможного, но с возрастом набирать мышцы становится сложнее. У вас замедляется выработка тестостерона и гормона роста, а это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы, как если бы вы были моложе.

Хотя поддерживать мышцы в более старшем возрасте проще. Вот почему рекомендуется начинать тренировки раньше, когда вы моложе. Вам будет легче нарастить мышцы, и в будущем вы сможете получить больше преимуществ от мышечной памяти.