Бодибилдинг комплекс упражнений 3 раза в неделю: Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы

Содержание

Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

Тяга становая – 3×12.

Гиперэкстензия – 4xМакс.

Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.

Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.

Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.

Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.

Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.

Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.

Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.

Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.

Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.

Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.

Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.

Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Блок похожие статьи

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Другие материалы по теме:

Как стать фитнес инструктором: особенности профессии

Мифы-разрушители здорового образа жизни

Как накачать икроножные мышцы?

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю: На массу, рельеф

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на сплит-тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

  • понедельник – на грудь, бицепс
  • среда – для ног и плечей;
  • пятница – спина, трицепс.

Вводный и базовый периоды для начинающих

Различают два периода в программах тренировок – вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. Если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку — общую физическую подготовку. Она включает самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

  • понедельник – первая;
  • вторник – выходной день;
  • среда – вторая;
  • четверг – выходной день;
  • пятница – третья
  • суббота – выходной день;
  • воскресенье – выходной день.

Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая – количество подходов. А вторая – количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин – замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно имеют совершенно разные тренировки. Намного легче задания даются девушкам-новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь.

Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек

Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты. Правильность выполнения – главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок – постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс.

Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат – хорошую фигуру и подтянутое тело.

Заключение и советы

Заведите дневник тренировок. Журнал поможет отследить достигнутые успехи и прогресс. Он поможет ставить и добиваться поставленных целей.

Оценивайте свои силы и не переусердствуйте. Из-за желания достичь большего сразу и неправильного выполнения упражнений, можете получить травмы. Нагрузку нужно добавлять постепенно и обязательно следить за техникой.

Не меняйте постоянно программы. Часто новички стремятся найти самую эффективную программу, и делают это каждую неделю. Этот метод не приведет ни к чему, и результата не будет. Лучше придерживаться той, которую советует тренер.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Программа раздельной тренировки для опытных

Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться.

Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки. Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!

После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела.

Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.

К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно. 

Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление. 

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно!

Вы будете тренироваться уже 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник вы будете тренировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, бицепс, трицепс, верхний пресс, крылья). На следующий день, во вторник — нижнюю часть тела (ноги, низ спины, нижний пресс, предплечья). В среду вы отдыхаете, а затем, с четверга — начинаете второй цикл.

Таким образом, вы будете прокачивать все тело 2 раза в неделю очень интенсивно и будете больше отдыхать. Это и есть раздельная тренировка. На каждой тренировке используйте веса снарядов в зависимости от вашего уровня силы на данный момент.

Чтобы сохранить как можно больше энергии для тренировки — хорошенько высыпайтесь, питайтесь сбалансированной пищей. Если возможно, то в дневное время поспите хотя бы 30 минут.

Плакат 4 (жми, чтобы посмотреть)

Верхняя часть тела (понедельник)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги широким хватом, лежа на скамье39
2Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье39
3Жим штанги с груди стоя
суперсет
Подъем рук с гантелями в сторону стоя
39
439
5Тяга штанги к подбородку стоя39
6Тяга штанги в наклоне39
7Сгибание рук со штангой стоя
суперсет
Трицепсовый жим штанги лежа
39
839
9Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье39
10Наклон в стороны с гантелью
суперсет
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
330 — 50
11330 — 50

Нижняя часть тела (вторник)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
12Приседание со штангой на спине39
13Становая тяга штанги39
14Подъем плеч со штангой в опущенных руках39
15Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве39
16Сгибание ног, лежа на специальном устройстве39
17Подъем на носок на одной ноге39
18Подъем ног, лежа на наклонной скамье325
19Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
суперсет
Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху
315
20315

Плакат 5 (жми, чтобы посмотреть)

Верхняя часть тела (четверг)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье39
2Жим штанги, лежа на наклонной скамье39
3«Пуловер» через скамью39
4Жим штанги из-за головы сидя
суперсет
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед
39
539
6Тяга штанги в наклоне39
7Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье39
8Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
суперсет
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)
39
939
10Наклон в стороны с одной гантелью
суперсет
Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде
330 — 50
11330 — 50

Нижняя часть тела (пятница)


упр.
Наименование упражненияПодходыПовторения
12Приседание со штангой на спине39
13Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве39
14Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
суперсет
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
39
1539
16Становая тяга штанги39
17Поднимание плеч со штангой в опущенных руках
суперсет
Тяга гантели одной руной в наклоне
39
1839
19Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе315
20Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя315
21Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди
суперсет
Подтягивание колен к груди сидя
330 — 50
22330 — 50

Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).

Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц.

Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале: советы

Главная цель начинающих спортсменов, которые решили пойти в тренажерный зал, является желание заполучить внушительную, рельефную фигуру и укрепить здоровье. Новички, придя в спортзал, начинают хаотично, нерационально выполнять все упражнения подряд. Именно поэтому им нужна эффективная программа тренировок для начинающих.

Она поможет избежать перетренированности, глупых травм и потерю драгоценного времени. Многие новички начинают пародировать профессиональным спортсменам, которые тренируются по сложным программам, где используют трисеты и дроп сеты (3,4 упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха). Этого делать на начальных этапах не стоит, всему свое время.

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок, как для мужчин, так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха, сбавьте немного нагрузку, чтобы плавно войти в тренировочный процесс.  

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер, после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен, который не употребляет анаболических, гормональных препаратов, то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы, то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения, детально изучите технику (посмотрите видео, почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы, которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник, чтобы следить за расписанием тренировок, подсчитывать БЖУ, помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратите, а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки, фаст-фуд, колбасы, чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов, а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки, чаи, компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж, он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера, то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников, посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Программа тренировок на все тело в тренажерном зале

Программа тренировок на все тело (full body) состоит исключительно из базовых упражнений, благодаря чему идеально подходит для начинающих спортсмен

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные тренировки — обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, «устроены» совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще «не взялись за дело серьезно». Если бы популярные методы были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами!

Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Мало кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к «отделочным» программам из изолирующих движений.

Если вы впервые слышите о необходимости простых «усеченных» программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.

Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

Тренировки по три раза в неделю

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) — это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю — это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите «тяжелую» тренировку, в среду — «легкую», а в пятницу — «среднюю», то вы будете полностью «выматываться» только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Слова «тяжелая», «легкая» и «средняя» имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж — те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг — не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое «тяжелая», «средняя» и «легкая» тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 — это 100% для приседаний. Для «легкого» дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений — 110 кг х 6. «Средняя» нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы «100% — 80% — 90%» можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% — во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все «тяжелые» сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней «рабочего отдыха», и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на «тяжелую», «легкую» и «среднюю» .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что «перетрудиться» в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела — максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе — две тренировки в неделю. И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я доводил каждый сет до полного краха — того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объяснение — значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок — не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения — каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жесткого расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согласии с режимом своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть — это избавление от физической усталости, того ощущения полной «измочаленности», которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жимах лежа — порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления — мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой «сверхкомпенсации». Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке — это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу — снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц — это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса — два дня отдыха — вторая половина комплекса -два дня отдыха — снова первая половина комплекса — еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Что надо для отдыха?

Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу — еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня — иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное — прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует «втянулись» в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать «местной» усталости — только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и «местная», и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро «наберете» количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок «накопится» у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.

Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень — просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения — всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь — это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ — вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки — это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду — это шаг в правильном направлении, — второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.

Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю выполнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза — становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!

Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.

Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?

Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель — не создание гармоничной мускулатуры и не «шлифовка» разных мышц. Цель таких программ — реальное повышение общей мышечной массы тела.

Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу — и «качаться» , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не «накачаетесь» толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие «мелочи» не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время «обратного хода» во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия «не распыляются», вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг — в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?

В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, «попотейте» как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специализации, в вашем «рабочем графике» можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим.

Занятия другими видами спорта

Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восстановлению между тренировками с «железом». Если у вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях,

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.

Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно — пусть даже за письменным столом, — создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно «сдать», когда у них появится потомство.

У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?

В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.

Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: «Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать…»

Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попробуйте представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз — в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все повторяется снова.

А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!

Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли — например, протеиновые.

Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!

Бодибилдинг для начинающих. Пошаговая инструкция.

 

Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.

С чего начать новичкам бодибилдинга?

Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:

  • Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
  • Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
  • Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
  • Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
  • Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
  • На начальных этапах тренировать нужно все тело.
  • Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
  • Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
  • Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Второй этап (тренировки на все тело)

Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.

  • Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
  • Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
  • Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
  • На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
  • Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.

Третий этап (сплит-программа на 2 дня)

Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.

Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)

На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.

В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.

Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.

Становая тяга, 2 сета*8 раз

Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.

Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз

Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.

Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз

Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.

Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений

Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.

Во второй день работаете с трицепсом и ногами.

Разминка

Приседания со штангой 3 сета*6 раз

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.

Жим ногами 2 сета* 8 раз

Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.

Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз

Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.

Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.

Французский жим 1 сет * 12 раз

Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.

Заминка

Третий день прорабатываете грудь и плечи.

Тренировку начинайте с разминки.

Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз

Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.

Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное

Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.

Армейским жим 3 сета * 8 раз

Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.

Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка

После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.

Пятый этап (волновая периодизация)

Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.

Эффективность программы для новичков бодибилдинга

Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.

тренировок в неделю: какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

ТЕМА Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

  1. Aussie LTD Просмотреть профиль
  2. RC26 Посмотреть профиль
  3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
  4. TUnit Просмотреть профиль

1-е место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретной.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

  • Разделить: Толкать / тянуть / ножки
  • Периодичность: 6 дней в неделю.
  • Объем: Умеренный
  • Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
  • Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы гантелей — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Жим сидя над головой — 2 сета по 6-8 повторений
  • Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга стоя в машине Смита — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Боковые упражнения с гантелями — 2 сета по 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

  • Приседания ATG — 3 подхода, 6-8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 2 сета по 6-8 повторений
  • Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук лежа — 2 сета, 6-8 повторений
  • Выпады в машине Смита — 2 сета по 6-8 повторений
  • Подъем на носки в машине — 2 сета по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

  • Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
  • Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
  • Тяга к груди — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
  • Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

  • Жим в машине Смита на наклонной скамье — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Пуловеры с гантелями — 2 сета по 10-12 повторений
  • Жим гантелей на плоскости — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Жим штанги сидя сидя — 2 сета по 10-12 повторений
  • EZ-гриф лежа на трицепс — 2 сета по 10-12 повторений
  • Тяга дельт на тросе сидя — 2 подхода, 10-12 повторений
  • Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода, 10-12 повторений
  • Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

  • Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук сидя — 2 сета по 10-12 повторений
  • Сплит-приседания — 2 сета по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

  • Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
  • Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем гантелей сидя поочередно — 2 сета по 12-15 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 сета, 12-15 повторений
  • Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
  • Разгибания запястья — 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю. Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется от обычных 6-8 повторений до 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут хорошие мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, а упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средне-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

, понедельник: тренировка верхней части тела A:

  • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 6-10 повторений
  • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

  • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания ног лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в машине — 3 подхода, 10-12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

  • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим сидя в машине Смита — 3 подхода по 6-10 повторений
  • EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
  • Шраги со штангой за спиной — 2 подхода по 6-10 повторений

Суббота: тренировка ног B:

  • Приседания в машине Смита — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибание рук сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем на носки на ослике — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в гаке — 3 подхода по 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит. Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинство людей предпочитают простой формат обучения; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

  • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 6-10 повторений
  • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: Ноги:

  • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания ног лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
  • Подъемы на носки в машине — 3 подхода, 10-12 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю. Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и поэтому является отличным вариантом для быстрого набора массы.

подходов средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, дважды ударяя по частям тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение верхней / нижней части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, а время отдыха необходимо, но те тренировки 6 дней могут больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема может быть не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди делают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее контрпродуктивные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

Чередование тренировок:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволит вам каждую неделю воздействовать на разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как будто вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Так становится намного проще.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечьте контроль над диетой и сном, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках один раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может быть полностью восстановлена ​​до следующей тренировки, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», когда все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы вы не жертвовали упражнениями, вы можете чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Соблюдайте те же упражнения, подходы и повторения, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и добавляете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое, и мне показалось, что работать над частью тела раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые дни. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя хард-игроками. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошего телосложения не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

  1. Обучение
  2. Диета
  3. Генетика
  4. Возраст
  5. Разум

Вы должны усердно тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью ментальных мышц. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и добиваться их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь вам, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

  • Понедельник — Сундук, Оружие
  • Вторник — спина, плечи, пресс
  • Среда — ноги, шея
  • Четверг — Сундук, Оружие
  • Friday — спина, плечи, пресс
  • Суббота — ноги, шея
  • Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Сундук, Руки:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext. Лежа4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Вторник — спина, плечи, пресс:

  • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Гиперэкстензия 3 x 15
  • Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
  • Скручивания пресса * 3 x 25

Среда — ноги, шея:

  • Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — Сундук, Оружие:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
  • Сгибания рук с грифом EZ-bar стоя 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница — спина, плечи, пресс:

  • Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
  • Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
  • Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
  • Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

  • Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
  • Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 12, 8, 6
  • Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

1-й набор — набор для разминки * Наборов для разминки нет

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утро и день. Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят вашу тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в тонусе для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Такие мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и держит вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние несколько килограммов, чтобы ваше тело выглядело так, будто оно было высечено из камня. По понедельникам и четвергам после тренировки я включил кардио от 30 до 60 минут.

Сплит:

  • Понедельник — грудь, руки, кардио
  • Вторник — спина, плечи
  • Среда — ноги, пресс, шея
  • Четверг — грудь, руки, кардио
  • Пятница — спина, плечи
  • Суббота — ноги, пресс, шея
  • Воскресенье — День отдыха

Понедельник — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим лежа со штангой 4 x 15, 12, 8, 6
  • Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
  • Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
  • Завитки проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
  • Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
  • Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
  • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

  • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

  • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы в стороны из положения стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
  • Скручивания 3 x 25

Среда — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

  • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
  • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

  • Скручивания 3 x 25
  • Подъем ног в висе 3 x 25
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

Четверг — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Трицепс сидя с гантелями Разгиб. 4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
  • EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
  • Сгибы верхнего троса 4 x 15, 12, 8, 6
  • Отжимания вниз на трицепс назад 4 x 15, 12, 8, 6
  • Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

  • Тяга к груди 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
  • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
  • Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

  • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы на тросе в сторону 4 x 15, 12, 8, 6
  • Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
  • Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

  • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Сгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
  • Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
  • Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

  • Скручивания 3 x 15
  • Подъем ног в висе 3 x 25
  • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
  • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор — набор для разминки Нет комплектов для разминки

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для начинающих и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров. Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов добиться этого — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый протеин поступают в организм медленно, поэтому принимайте его перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы очень важны, и большую часть времени вы не можете получить их в достаточном количестве в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные вам добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3-е место stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим получить «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, в первую очередь относится к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки в зависимости от интенсивности. Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на саму тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения нашего восстановления:

Увеличение извлечения

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и позволить начать процессы заживления и роста. В это мгновенное время после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем запасы гликогена в мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, потребляя быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин быстрого действия, например сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избежать белков, которые действуют медленно, а также жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и ускорит процесс восстановления.

Для тренировок, описанных ниже, рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Проработка частей тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толкание / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Сплит

  • День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
  • День 2 — Ноги, спина, пресс
  • День 3 — Только кардио
  • День 4 — ВЫКЛ
  • День 5 — БОЛЬШОЙ 3
  • День 6 — Только кардио
  • День 7 — ВЫКЛ

Прежде чем подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно уточнить интенсивность, используемую во время этих упражнений. Из-за более высокой частоты тренировок наша цель не состоит в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые из ваших тренировок.

тренировки

День 1 — Грудь, плечи, руки:

  • Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  • Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
  • Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги, спина и пресс:

  • Жим ногами (или гак-приседания) 3 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
  • Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами будет использоваться для выполнения 15 скручиваний. Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только опытным тяжелоатлетам.

Кардио

При более высокочастотных тренировках вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности). Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, очень важно дать вашему телу время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верх / низ». Однако для оптимальных тренировок и отдыха лучшим вариантом будет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

  • Улучшение формы / контроля — Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Более частое использование определенных упражнений, особенно их соединений, позволяет нам научиться лучше контролировать свои движения.
  • Повышенная выносливость — Более частые тренировки ложатся тяжелым бременем на вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
  • Разрушение плато — Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей здесь не согласятся, однако это происходит из-за того, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель — максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.»
  • Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал свои бицепсы до 6 раз в неделю. Вы можете поспорить с его результатами?

Артикул:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Было доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры — но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они значительно превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В этой статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, — это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановиться между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

сна:

Что-то, что определенно помогает, — это 8-часовой сон ежедневно. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировок», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, т. Е. Не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Белков:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают
  • Цыпленок
  • Постный стейк
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта.

Жир

Полезные жиры — это полезный жир, о котором часто забывают. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы едите достаточно полезных жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет мультивитамин, который гарантирует получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут способствовать росту мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащий уровень гидратации.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Имейте в виду, однако, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество — анаболизм (рост мышц).

Креатин этиловый эфир

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему выздоровлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамин

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретной. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто ищет в основном гипертрофию, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1-3, 5-7 (недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник — Максимальное усилие Верхнее

  • Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга Пендлея — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с молоточком / разгибания черепа — 3 сета по 10-12 повторений

Вторник — снижение максимального усилия

  • Полные приседания — 7 подходов по 3-5 повторений
  • Сплит-приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг — Повторное усилие Верхнее

  • Жим лежа — 3 подхода x максимальное количество повторений @ 70% от 1 повторения
  • Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
  • Подъемы в стороны — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Суперсет: Сгибания рук / Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — снижение динамических усилий

  • Приседания на ящик — 8 подходов по 2 повторения @ 50%
  • Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10-15 повторений
  • Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировки на прочность

Для тех, кто хочет больше силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (Неделя 5 — разгрузка путем сокращения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1ПМ каждую неделю):

Понедельник:

  • Power Cleans — 5 сетов по 3 повторения
  • Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Среда:

  • Приседания со взрывным ящиком — 5 подходов по 3 повторения
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  • Военный жим — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяги, подъемы в стороны) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

  • Подвешивание — 5 комплектов по 3 повторения
  • Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из следующих вариантов: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она по-прежнему эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно быть четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг — это тренировка верхней части тела, а вторник и пятница — тренировки нижней части тела.

Использование этого метода позволяет выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом, и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторения / динамических усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это потому, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако есть случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Лучший способ сделать это — включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировки, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

  • Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга рывком — 7 подходов по 5 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам потребуется около 5-6 дней на восстановление. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В целом, когда вы сосредоточиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю проводить такую ​​тренировку, как указанная выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю.

Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из важнейших решений, которое должен принять каждый атлет, — это то, как часто ему нужно тренироваться каждую неделю. С этим связан вопрос, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто — и вы не сможете восстановиться. Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до (или ниже) базового уровня между тренировками.Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок — три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

Приседания каждый день

Я видел несколько убедительных аргументов в пользу так называемого «болгарского» подхода коучей, которые я люблю и уважаю, но по причинам, которые я опишу ниже, высокочастотный образ жизни не является оптимальным для большинства.

Бро-Сплитс

Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю. Если вы настолько чертовски велики и сильны, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура. Но оцените себя честно — тренировка груди так сильно вас испортит, что вам понадобится почти неделя на восстановление? Возможно нет.

Тяни-толкай

Это «следующий лучший» из этих трех примеров, но двух верхних и двух нижних дней в неделю, вероятно, недостаточно, если только вы не можете жать более 350 и приседать более 500.Если вы еще не пришли к этим цифрам, вам будет лучше тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не изучали звезд бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы будете впечатлены больше, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, диетологии и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы потеснить сегодняшних звезд за свои деньги, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг. Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю в тот же день, но многие из них тренировались. Фактически, одна из самых устоявшихся и успешных тренировок всех времен — это легендарная программа Билла Старра «5×5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее вариации) — основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем районе:

  • Приседания: 300-350 фунтов
  • Скамья: 225-275 фунтов
  • Становая тяга: 365-405 фунтов

Если вы значительно меньше и / или слабее, рассмотрите возможность тренировок всего тела примерно четыре раза в неделю или примерно через день.Если вы сильнее, используйте систему «толкай / тяни». Если ты чертовски большой и сильный, выбирай шпагат, братан.

На это решение также влияет фактор образа жизни. Если вы много работаете, особенно физически, или у вас высокий уровень стресса или у вас есть внешние обязательства, ограничение тренировок до трех в неделю окупится с лихвой. Тренировка приносит пользу только в том случае, если вы можете оправиться от нее, а тренировки — это лишь одна из форм стресса, который вы испытываете в течение дня.

Следует отметить, что в 50-х, 60-х и 70-х годах большинство профессий требовало большего физического труда, чем сегодня. Вероятно, это одна из основных причин (наряду с меньшим количеством лекарств), почему трехдневный график тренировок работал так хорошо. Поэтому, если вы работаете на стройке или просто целый день на работе, три дня в неделю меняют правила игры.

Наконец, помните, что закон убывающей отдачи применяется к частоте тренировок безошибочным образом: тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю? Вы делаете ставку.Намного лучше. Три раза в неделю лучше, чем два? Почти все специалисты по обучению сказали бы «да». А четыре раза в неделю? Здесь все становится «сомнительным».

Для одних да, для других нет. Но в любом случае, даже если четыре лучше, чем три, это, вероятно, лишь ненамного лучше. Таким образом, даже если вы сомневаетесь в том, что три занятия в неделю лучше, чем четыре, вы не можете так легко отбросить эффективность получения, возможно, 90% отдачи с 75% работы.

Имея все это в виду, очень практичная лакмусовая бумажка для точной настройки частоты тренировок — это посмотреть на свой прогресс в тренажерном зале.Если вы усердно работаете и получаете результаты, вы, вероятно, набрали номер. С другой стороны, если вы ломаете хвост и не добиваетесь прогресса, это означает, что вы не восстанавливаетесь, и вам следует подумать о сокращении частоты тренировок.

Преимущества обучения 3 дня в неделю

1 — Большая частота

При прочих равных, чем больше вы можете распределить тренировочный объем на большее количество тренировок, тем лучше вы будете справляться.

Если мы сравним, например, три дня в неделю с системой push / pull, вы заметите кое-что интересное.Предположим, вы обычно делаете 4 рабочих подхода для груди, и, конечно же, по системе толкания / тяги, это означает, что вы делаете 8 подходов в неделю на упражнение для груди.

Когда вы переходите на тренировку всего тела три дня в неделю, вы теперь делаете 12 подходов в неделю, так как теперь вы будете тренировать грудь три дня вместо двух. Это увеличение на 50%. Кажется важным, правда? И что еще более важно, если вы жмете в диапазоне 225–275, вы, вероятно, восстановитесь за два дня, а не через три-четыре.

Если вы не повторите тренировочный стимул, как только выздоровеете, вы немного потеряете позиции.Неделя за неделей, месяц за месяцем, это приводит к большому упущению позиций.

2 — Лучшее восстановление

Когда вы тренируетесь три дня в неделю, вы по определению восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сравните это с предыдущим пунктом о более частых тренировках, и вы начнете видеть магию. На самом деле вы тренируете каждую часть тела чаще, одновременно позволяя быстрее восстанавливаться. Это сложно победить.

Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (возможно, даже лучше) активное восстановление.Вы можете просто отдохнуть в свои четыре выходных дня или заняться дополнительными видами деятельности, такими как кардио, катание с пеной, работа с подвижностью и так далее. Когда вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, вы можете запланировать эти восстановительные мероприятия на вторник / четверг / субботу, а затем полностью отказаться от воскресенья, если хотите.

3 — Лучшее соответствие

В недавнем интервью сертифицированный помешанный на природе и самопровозглашенный «сильнейший бодибилдер мира» Стэн Эффердинг заявил, что последовательность находится на вершине списка, когда дело касается тренировок.

Он имел в виду, что неважно, насколько «оптимальна» данная система или подход, если вы не можете или не будете делать это последовательно, это не окупится. Тренировки три дня в неделю дают время для жизни, не связанной с поднятием тяжестей: выходные с семьей, время для других хобби и достаточно энергии, чтобы заниматься жизненными обязанностями, не перегружая себя. Учтите это, если жизненный стресс влияет на ваши тренировки.

Как это выглядит

Если вы тренируетесь трижды в неделю, вы будете выполнять тренировки всего тела, то есть тренировать верхнюю и нижнюю части тела на каждой тренировке.Эти тренировки могут (и обычно должны) быть немного дольше, чем те, которые вы бы использовали, если бы тренировались чаще. Вот как может выглядеть примерная тренировочная неделя:

Понедельник
  • Сплит-приседания
  • Жим гантелей на скамье
  • Румынская становая тяга
  • Тяга узким хватом
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Разгибание на трицепс лежа
Среда
  • Подтягивание
  • Разгибание спины
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Отжимания на трицепс вниз
  • Низкий изгиб кабеля
Пятница
  • Становая тяга
  • Т-образный ряд
  • Приседания спереди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание дуги EZ-Bar
  • Подъем на носки стоя

Обратите внимание на несколько моментов в этом гипотетическом примере:

  • Первые четыре движения в каждой тренировке представляют четыре основных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, толчки, шарниры и тяги).Последние два упражнения на каждой тренировке являются «необязательными» движениями — вещами, которые вы любите или должны делать, но которые не вписываются в четыре схемы.
  • Это может быть что угодно, от прямой работы на руках, икроножных мышцах или прессе до переноски с отягощением, силовых чисток, прыжков на ящик или что-то еще, что может соответствовать вашим потребностям и обстоятельствам. Здесь много гибкости, так что воспользуйтесь преимуществом.
  • Важнейший момент заключается в следующем: если вы тренируете четыре «больших» паттерна по три раза в неделю каждый, вы будете стимулировать большую мышечную территорию с минимально возможным количеством упражнений с минимальной избыточностью.Другими словами, максимальная отдача на ваш тренировочный доллар.
  • В каждой «соседней» тренировке упражнения, выбранные для каждого основного рисунка, максимально различны. Если в понедельник вы сделаете вертикальную тягу и горизонтальную тягу, в среду вы сделаете горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Поскольку утомляемость специфична, изменение упражнений в максимально возможной степени (в рамках данного шаблона) позволит вам быстрее восстанавливаться, и вы также будете менее подвержены травмам, связанным с перегрузкой (чрезмерным использованием).
  • При настройке на понедельник / среду / пятницу у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после тренировок в понедельник и среду. По этой причине поместите в пятницу самые опасные упражнения — те, которые потребуют наибольшего восстановления.
  • Для меня это становая тяга, но для вас это может быть что-то другое. Я также склонен более усердно заниматься дополнительным в пятницу, зная, что у меня есть больше дней, чтобы поправиться. Так что вы можете использовать этот день для взвешенных керри или чего-то подобного мазохистского.
  • Пятничную сессию также можно перенести на субботу с минимальным (если есть) отрицательным влиянием на общую программу. Так что, если вам больнее, чем вы ожидали в пятницу, или если неожиданно возникнет перерыв, у вас достаточно гибкости, чтобы внести коррективы без каких-либо последствий.

Добавление «вспомогательных» мероприятий в этот шаблон

Лифтинг немного похож на приготовление пищи в том смысле, что в результате получается отличная еда, но также и грязная кухня. Для многих лифтеров выходные дни лучше всего потратить на уборку кухни, прежде чем снова придет время готовить.

В моем случае, я люблю жать лежа и, как правило, немного кифотичен, поэтому я провожу время, выполняя упражнения на подвижность верхней части спины, груди и плеч в дни без подъема, а также немного прогуливаюсь. просто чтобы переместить немного крови и сжечь несколько калорий.

Если потеря веса является важной частью вашей цели, выходные — лучшее время для формальных кардиотренировок, чтобы ускорить расход энергии и потерю жира. Если вы атлет-любитель, то в дни без тренировок занимайтесь любимым видом спорта.Здесь много возможностей. Изучите их все.

Теперь сделай сам

Если вы трудолюбивый без удовлетворительных результатов во время тренировки четыре или более дней в неделю, или если у вас есть физически требуя занятие, или просто иметь много обязанностей и стрессов в жизни, дать этот подход честный пробег.

Помните, что в этом шаблоне есть много возможностей для настройки, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, культуристом, пауэрлифтером, силачом или просто серьезным атлетом-любителем.Просто примените этот шаблон и его основополагающие принципы в своей ситуации.

Связанные: Расколы частей тела мертвы
Связанные: 8 самых эффективных тренировочных сплитов

3 дня в неделю — это все, что вам нужно

Стресс есть стресс

Жизнь часто мешает тренировкам. Неважно, являетесь ли вы руководителем, синим воротничком, выполняющим две работы, учеником или родителем, пытающимся воспитать воющего монстра, обучение иногда должно отойти на второй план.

Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в тренажерном зале более часа 6 дней в неделю. Фактически, это может быть непродуктивно. Помните, ваше тело не может различать все стрессы в вашей жизни. Стресс — это стресс. Будь то стресс от работы, отношений, счетов или силовых тренировок, ваше тело воспринимает это только как стресс.

Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко получить хорошие результаты, тренируясь три дня в неделю по 45 минут.Ключ к этой работе — это очень эффективно проводить время в тренажерном зале. Вам нужно считать три 45-минутные тренировки.

Четыре правила

1 — Сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях.

Вы хотите, чтобы большая часть работы приходилась на ваши «денежные упражнения». Подумайте о приседаниях, становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях. Сгибания запястий и отдачи отсутствуют.

2 — Совместите упражнения.

Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале — сочетать не конкурирующие и антагонистические упражнения вместе.Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете набор сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, а затем снова возвращаетесь к приседаниям.

3 — Обратите внимание на периоды отдыха.

Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.

4 — Каждый раз тренируйте все тело.

Если у вас ограниченное время в тренажерном зале, не используйте шпагат.Сделайте тренировку всего тела. Каждое занятие будет иметь небольшой объем на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.

Вот как может выглядеть неделя
Понедельник

Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Приседания со спиной 3 6-8 90 сек.
A2 Сгибание ног лежа 3 6-8 90 сек.
Примечание: помните, что вы будете делать набор приседаний с отдыхом, затем набор сгибаний ног и отдых. Повторите еще два раза, затем переходите к упражнениям B и C.
B1 Подтягивание 3 6-8 90 сек.
B2 Дип 3 6-8 90 сек.
С Прогулка фермера 3 30 сек. 60 сек.
Среда
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Жим гантелей на низком наклонной скамье 3 6-8 90 сек.
A2 Тяга гантели одной рукой 3 6-8 90 сек.
B1 Болгарский сплит-присед с гантелями 3 8-12 90 сек.
B2 Разгибание спины 3 8-12 90 сек.
C1 Подъем ног в висе 3 10-12 45 сек.
C2 Подъем на носки стоя 3 10-12 45 сек.
Пятница
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Становая тяга 3 6-8 150 сек.
B1 Жим гантелей сидя 3 6-8 90 сек.
B2 Тяга вниз нейтральным хватом 3 6-8 90 сек.
C1 Hammer Curl 3 8-12 45 сек.
C2 Пуловер PJR (смотреть видео) 3 8-12 45 сек.

Ключевые моменты

  • Первые 3-4 упражнения на каждой тренировке представляют собой наиболее выгодные для вас упражнения.Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете сделать разумные замены в соответствии с вашими индивидуальными особенностями, историей травм и целями. Отжимания болят плечи? Поменяйте их местами с прессами для пола. Не любите тягу с пола? Сделайте румынскую становую тягу. Варианты бесконечны.
  • Последние 1-2 упражнения в каждой тренировке — это ваши дополнительные движения. К ним относятся работа с прямыми руками, голенями или прессом, а также перенос веса.
  • Если у вас очень мало времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения.В любом случае вы получите большую часть своей выгоды с ними.
  • Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Как можно больше разделяйте дни приседаний и становой тяги и старайтесь, чтобы тренировка в среду была менее интенсивной для позвоночника. Это сделано для предотвращения переутомления нижней части спины, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
  • Диапазон репутации гибкий. При этом, если вы занятый человек, который хочет нарастить мышцы, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне 6-12 повторений.

Не делайте этих четырех ошибок

1 — Недостаточный отдых

Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени для тренировок, между подходами легко недо отдыхать. Мы уже сэкономили время, комбинируя упражнения, поэтому вы не хотите превращать это в круговую тренировку.

Мы хотим, чтобы производительность была высокой, а вы сосредоточились на применении прогрессивной перегрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы спешите со станции на станцию, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не воспользуетесь преимуществами этой тренировочной системы.

Если у вас всего 30 минут на тренировку, тренируйте только первые 3-4 движения или уменьшите объем до 2 подходов на упражнение. Всегда думайте о качестве, а не о количестве.

2 — Неправильное сочетание упражнений

Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, поскольку оба упражнения требуют хорошей устойчивости и силы поясницы. Аналогичным образом, военные жимы стоя с тяговыми тягами на изгибе рук были бы рискованной парой для верхней части тела, особенно когда вы становитесь сильнее.

3 — Отсутствие активности в выходные дни

Хотя это трехдневная программа, это не означает, что в остальное время вы должны полностью вести сидячий образ жизни. Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез активности без физических упражнений) в течение дня.

Это может быть 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва или что-то более свободное, например, организация «ходячих встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения.Это особенно важно, если вашей целью является похудание.

4 — Тренировки без отслеживания

Даже если у вас мало времени, нет оправдания, чтобы перестать отслеживать свои успехи в тренажерном зале. Ведите дневник, записывайте свои числа и всегда стремитесь так или иначе превзойти предыдущий сеанс.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *