Большое количество белка: Какие продукты содержат больше всего белка

Какие продукты содержат много белка

9 декабря 2017, 10:25

Диетологи назвали шесть продуктов с высоким содержанием протеина

Белок – необходимая составляющая здорового питания. Поэтому нужно знать о его продуктовых источниках.

Рекомендуется употреблять, по меньшей мере, две порции рыбы в неделю. Самыми полезными видами считаются форель, лосось и сельдь.

Рыба содержит примерно то же количество белка, что и мясо, а также железо и витамин B-12, необходимый для поддержания энергии. Кроме того, это хороший заменитель не самых полезных видов мяса. Например, при одинаковом размере порций в стейке из лосося в четыре раза меньше насыщенных жиров, чем в стейке из говядины.

В одном среднем яйце содержится всего 70-85 ккал – и около 6,5 г белка. Следовательно, три яйца содержат 19,5 г белка. В среднем, женщине нужно около 50 г белка в день, это почти половина дневной нормы (реальная потребность в белке зависит от веса и уровня активности, чтобы выяснить личные показатели, обратитесь к врачу). Омлет или яичница из трех яиц даст вас чувство сытости на много часов.

Если ваш любимый источник белка – красное мясо, выбирайте самые постные куски, чтобы не употреблять лишний жир. Запеченный стейк или нежирный говяжий фарш могут стоить несколько больше, чем другие виды мяса, но разница для здоровья значительная. Диета для снижения артериального давления рекомендует 175 г постного мяса в день. 

Орехи и бобовые

Бобовые – идеальная пища. В них больше белков, чем в любой другой растительной пище, они содержат сложные углеводы и мало жира. В порции чечевицы 18 г белка – это сравнимо с порцией стейка.

Орехи – прекрасный источник белков и «хороших» жиров (моно- и полиненасыщенных). Кроме того, орехи надолго избавят вас от чувства голода. Исследования показывают, что орехи могут помочь в снижении веса.

Курица и индейка – прекрасные источники белка, при этом в них мало насыщенных жиров, особенно если вы выбираете белое мясо. В порции курицы содержится 21 г белка. Кроме того, в курином мясе есть витамины группы В и цинк. Индейка также содержит полезные вещества, которые, согласно некоторым данным, помогают от депрессии.

Нежирные молочные продукты

Молочные продукты важны для здоровья костей, кроме того они содержат белок, который помогает поддерживать нормальное давление.

Взрослым рекомендуется две-три порции молочных продуктов в день. Обезжиренное молоко, йогурт или других молочных продуктов обеспечивают вас не только белком, но и витамином D.

Напомним, ранее были названы самые сытные продукты для худеющих. Также мы рассказывали, какая еда может заменить мясо в рационе.

Смотрите видео, как правильно выбрать замороженную рыбу:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: womenclub.ru

Есть больше белка

Чтобы поддерживать оптимальный вес и лучшую физическую форму, обычно советуют контролировать аппетит. Но, возможно, вместо того, чтобы ограничивать себя, нам стоит научиться правильно утолять голод. Не простой, а белковый.

Этот текст подготовлен изданием Reminder, которое пишет о здоровье, саморазвитии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на его страницах в телеграме, фейсбуке или в рассылке.

Если белковый голод утолен, вам уже не придется сдерживать себя при виде аппетитного, но вредного куска пиццы — он просто не покажется вам аппетитным.

Обычно мы едим не потому, что испытываем сильный голод. Как правило, желание съесть то или иное блюдо зависит от аппетита. То есть от того, насколько вас привлекает запах, вкус, внешний вид и текстура еды. Мы привыкли считать аппетит субъективным ощущением: кому-то нравятся мягкие сыры, кому-то — мороженое. На самом деле, как показывают исследования, пристрастия к продуктам подчиняются универсальным принципам. Когда мы получаем питательные вещества в необходимом количестве, тяга к ним ослабевает. А самый сильный аппетит у нас всегда вызывает белковая пища. И не только у нас, но и у обезьян, собак, кошек, даже у слизней, тараканов и саранчи.

В чем секрет привлекательности белков? По энергетической ценности они превосходят углеводы слишком незначительно (4,0 ккал/г против 3,75 ккал/г), чтобы объяснить их чары потребностью в дополнительных калориях. Причина в другом: белки, в отличие от жиров и углеводов, — не только источник энергии, но и строительный материал нашего тела. Мы в буквальном смысле из них сделаны, а значит, они нам жизненно необходимы для обновления клеток и роста тканей. И наш мозг с помощью аппетита к белковой пище заставляет нас обеспечивать организм этим стратегическим сырьем.

Аппетит к белкам не обмануть никакой другой пищей. Согласно исследованиям, вы должны получить свою суточную дозу — 15–20 % белковых калорий, иначе не сможете насытиться, сколько бы других продуктов ни съели. Проблемы начинаются тогда, когда эти белковые калории смешаны с большим количеством углеводов и жиров. Если белки входят в состав жирных и высокоуглеводных продуктов, для получения своей белковой нормы нам приходится потреблять лишние жиры и углеводы, а значит — переедать. Контрольные исследования в разных странах мира демонстрируют одну и ту же закономерность: чем меньше чистого белка в меню, тем больше калорий в желудке. Мы едим слишком много, когда организму не хватает белка. А белка нам не хватает очень часто, потому что многие популярные продукты (чипсы, лапша быстрого приготовления, крекеры, пельмени и тому подобное) лишь замаскированы под белковую пищу с помощью ароматизаторов и добавок. Вкус, запах, текстура продукта сигнализируют мозгу, что перед нами белок, которого нам так отчаянно не хватает. Но в организм к нам попадает лишь смесь жира и сахара.

Вредно ли есть много белка?

Белок — самый демонический макронутриент. Считается, что он вызывает остеопороз, убивает почки, гниет в ЖКТ, отравляя организм токсинами, и провоцирует рак. Разбираемся с каждым пунктом!

Белок и остеопороз

Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.

Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (2). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (3), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (4). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение (4, 5, 6, 7, 8).

Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.

Белок и почки

Почки — фильтр организма. В общей сложности они фильтруют до 180 литров крови каждый день.

Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности.

Но свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Алан Арагон пишет о недавно опубликованных исследованиях, которые показали, что диета с белком ниже 1,27 грамм на килограмм веса тела — наоборот, вредит почкам.  

Обзор учеными научной литературы по теме тоже показал: “для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований”. Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности (9).

Почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета. Достаточное потребление белка в этом случае вообще снижает риски (13, 14, 15, 16). 

Большинство слухов о повреждении почек белком пришли из ранних исследований. Они изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений (11, 12). Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей (9, 10).

Вывод: большое количества белка может ускорить  повреждение почек у людей, которые уже имеют проблемы. И совершенно не ломает почки здоровым людям.

Белок гниет в ЖКТ

Это один из главных аргументов против мяса у вегетариантцев, веганов, сыроедов, фрукторианцев и просто тревожно настроенных людей. И хотя пищевые и религиозные убеждения могут быть любыми, полезно знать, что происходит в организме на самом деле.

Мы съедаем кусок мяса. В желудке он измельчается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник. Здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и используются организмом для строительства своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник.

В толстом кишечнике живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека.

Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада. Эта обработка белка бактериями называется «гниением белка», хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного стейка лежит в кишечнике и гниет.

Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических реакций они превращаются в нетоксичные и выводятся с мочой.

Что касается исследований, то в одном из них сравнивали разное количество белка в питании и уровень его токсичности. Результаты не показали никакого отравления организма даже в группе с высоким употреблением белка (15). Другие исследования показывают, что вопрос недостаточно изучен, чтобы говорить о связи гниения белка и отравлении организма. Третьи были проведены в пробирке или на животных, и на человека результаты перенести не удалось.

Вывод: хотя известны случаи излечения от разных болезний голоданием, сыроедением и отказом от мяса, нужны проведенные по всем правилам контролируемые исследования для доказательства прямой связи одного с другим. Сегодня это все еще остается на уровне личного опыта: кому-то помогло, кому-то нет. К сожалению, науке пока известно далеко не все. Но на сегодняшний день она не подтверждает теорию отравления организма от гниения белка.

Так что пока можно успокаивать себя тем, что человеку нужен белок и поэтому организм умеет обезвреживать токсичные вещества, которые остаются после переработки аминокислот бактериями. 

Гниение — естественный процесс пищеварения, его невозможно избежать.

Если человек питается правильной, здоровой едой, ест достаточно белка в пределах нормы, не имеет проблем с печенью и кишечником, воспалений, непроходимости, беспокоиться не стоит. В остальных случаях перед отказом от белков стоит сходить ко врачу.

Красное мясо и рак кишечника

Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Research on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника. Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает «с большой вероятностью канцерогенные для человека». А переработанное мясо — к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.

Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака (13, 14, 15). Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (18). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.

Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию — связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.

Одна из больших проблем популяционных исследований — результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.

Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея — принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат (19).

Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо — тоже. Но не само мясо, как класс.

Чем опасен избыток белка в рационе – блог justfood

По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.

Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

Если у вас:

● Постоянная жажда

● Проблемы с пищеварением

● Неприятный запах изо рта

● Постоянно плохое настроение

то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.

Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.

Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.

Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.

Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.

Белковая диета может приводить к ухудшению почечной функции у людей с исходно здоровыми почками

Различные разновидности диеты с высоким содержанием белка – распространенный способ снижения массы тела. В последнее время, например, популярна кетогенная диета, в рамках которой белки должны составлять 20-25% от всех потребляемых калорий и более.

Кроме того, в современных западных обществах вообще принято употреблять в пищу белка практически вдвое больше, чем действительно необходимо.

Для пациентов с уже нарушенной функцией почек традиционно принято применять низкобелковую диету, поскольку скомпрометированные почки не в состоянии адекватно экскретировать продукты метаболизма белков. А вот данные о том, что избыточное потребление белка может быть причиной нарушения почечной функции, особенно среди пациентов с повышенным риском развития хронической болезни почек, стали появляться относительно недавно.

В журнале Nephrology Dialysis Transplantation опубликованы результаты двух исследований, освещающих данную проблему. В одно из них включались пациенты после ИМ, заполнившие подробные опросники по пищевому поведению. Как оказалось, у пациентов, употреблявших в пищу белок в количестве менее 0,8 г/кг массы тела в сутки, скорость снижения СКФ в год была вдвое ниже, чем у пациентов, которые съедали более 1,2 г белка/кг массы тела в сутки (выявленная закономерность не зависела от того, животный это был белок или растительный). В наибольшей степени СКФ снижалась при избыточном потреблении белка у пациентов с диабетом.

Другое исследование проводилось на общей популяции. Поскольку участники этого исследования были в среднем более здоровыми людьми и имели исходно меньший риск развития ХБП, степень влияния количества белка в пище на скорость падения СКФ была не такой впечатляющей, однако закономерности сохранялись: ОШ скорости снижения СКФ в верхней квартили распределения потребляемого белка по отношению к нижней квартили составило 1,32 (95% ДИ 1,02-1,73).

Т.о., даже в общей популяции высокобелковая диета оказывает негативное влияние на почечную функцию.

По материалам:

Kevin Esmeijer, et al. Dietary protein intake and kidney function decline after myocardial infarction: the Alpha Omega Cohort, Nephrology Dialysis Transplantation, gfz015, https://doi.org/10.1093/ndt/gfz015

Jong Hyun Jhee, Youn et al. High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study, Nephrology Dialysis Transplantation, gfz115,

https://doi.org/10.1093/ndt/gfz115

Текст: Шахматова О.О.

Избыточное потребление белка | MAJOR CLINIC

Сколько белка нужно человеку?

На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).

Зачем нужен белок?

Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.

Что происходит при избыточном потреблении белка?

В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.

Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.

Мочекаменная болезнь почек

Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:

• резкая боль в пояснице;
• человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.

Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.

Подагра

Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.

Характерные признаки:

• артрит, чаще поражаются мелкие суставы;
• асимметрия поражений;
• острые приступы сменяются ремиссиями.

Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.

Диета при подагре, мочекаменной болезни

Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли. Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.

Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.

Определите свою норму потребления белка!

В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору. После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше. Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.

45 полезных (и доступных) продуктов, которые легко сочетать в своем рационе

21. Огурец. Низкокалорийный овощ, в основном состоящий из воды, также содержит ряд питательных веществ, в том числе витамина К.

22. Чеснок. В нем скрывается множество витаминов, а также фитонциды — так называемые растительные антибиотики, подавляющие рост микроорганизмов. Чеснок действительно полезен, но врачи сходятся во мнении, что рассчитывать с помощью него на защиту от коронавируса или гриппа не стоит.

23. Кале или кудрявая капуста. Популярный среди ЗОЖ-блогеров овощ богат клетчаткой, витаминами С и K, а еще придает салату аппетитный хруст.

24. Репчатый лук. Содержит аскорбиновую кислоту, минеральные соли калия, фосфора, железа.

25. Помидоры. Отличный источник калия и витамина C.

26. Лосось. Богат белком, жирными кислотами Омега-3, а также содержит некоторое количества витамина D.

27. Сардины. Эта демократичная рыба является одним из самых питательных продуктов, которые вы только можете съесть. В том числе не уступает лососевым по содержанию жирных кислот Омега-3.

28. Моллюски. Содержание белка в мидиях, гребешках и устрицах выше, чем в говядине, они являются источником жирных кислот Омега-3. А еще содержат одни из самых высоких уровней минералов среди всех продуктов животного происхождения.

29. Креветки. Еще один отличный источник белка, который при этом содержит минимальное количество калорий. В креветках вы также найдете достаточное количество селена и витамина В12.

30. Форель. Помимо жирных кислот Омега-3 содержит достаточное количество фосфора, йода, цинка, калия и многих других веществ.

31. Тунец. Идеально подходит для тех, кому нужно добавить больше белка в свой рацион, при этом сохранить низкое количество калорий. Несмотря на питательность тунца, Роспотребнадзор все же советует ограничивать его потребление — из-за потенциального присутствия низких доз ртути.

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки являются наиболее универсальными молекулами для человеческого тела и играют ключевую роль почти во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая дневная норма протеина рассчитывается из соотношения 1 грамм протеина на каждый килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая диета или суточная норма белка зависит от таких факторов, как:

• возраст
• пол
• беременность и кормление грудью
• уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется есть 0.8 г на килограмм (кг) веса тела в день.

По данным Института медицины (IOM), суточная суточная суточная суточная норма белка составляет:

Стадия жизни и пол	Рекомендуемая суточная суточная норма в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев	9,1
6–12 месяцев	11,0
1–3 года	13,0
4–8 лет	19.0
Мужчины
9–13 лет	34,0
14–18 лет	52,0
19–70 лет и старше	56,0
Женщины
9–13 лет	34,0
14–70 лет и старше	46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты	71. 0

Физическая активность может увеличить дневную норму белка, которую люди должны есть. В исследовании 2016 года рекомендуется употребление в пищу:

• 1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
• 1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
• 1,6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровни активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Некоторые исследования также показали, что людям может потребоваться увеличивать потребление белка с возрастом.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пожилые люди должны есть больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, для содействия здоровому старению.

Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Исследование также пришло к выводу, что эти количества также улучшат контроль аппетита, чувство насыщения и контроль веса.

Поделиться на Pinterest Регулярное употребление слишком большого количества белка может вызвать дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Обычно люди могут потреблять 2 г белка на кг веса тела в день, в течение длительного времени, без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Некоторые люди, например, элитные спортсмены, могут съедать до 3,5 г на кг веса в день без каких-либо побочных эффектов.

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг массы тела в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные со слишком большим количеством белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

• сердечно-сосудистые заболевания
• заболевания кровеносных сосудов
• травмы печени и почек
• судороги
• смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением протеина:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из протеина.

Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг массы тела в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другим, например:

• спортсмены
• беременные и кормящие женщины
• люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Исследователи все еще не уверены, безопасна ли диета с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.

Поделиться на Pinterest Диеты с высоким содержанием белка могут уменьшить тягу к еде и помочь с потерей веса.

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Вполне вероятно, что диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса, потому что продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить тягу к голоду и переедание.

Одно небольшое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением обнаружило доказательства того, что употребление завтрака, особенно завтрака с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нервные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, основанное на вознаграждении.

Чтобы понять полную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, необходимы дополнительные исследования.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, в том числе:

• молочные продукты
• орехи
• бобовые
• семена
• неочищенные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Не все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или придерживаться здорового питания.

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

• 3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
• 1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
• Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
• 2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
• ½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
• 2 столовые ложки арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
• ½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
• 1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
• 1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
• ½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)

Поделиться на PinterestПобочные эффекты чрезмерного потребления белка могут способствовать заболеваниям почек и печени.

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие из-за условий, мешающих пищеварению.

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

• заболевания почек и печени
• низкое потребление углеводов
• голодание
• подагра
• недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

Высокобелковые диеты популярны, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:

• повысить чувство сытости или чувство сытости после еды
• контроль и снижение аппетита и тяги к еде
• помощь в потере веса и потере жировой массы
• контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет или больше потребляется только между 15.6 и 16,1 процента их суточной калорийности поступает из белков.

Таким образом, большинство людей, вероятно, могут безопасно увеличить потребление белка, если они также не сокращают потребление углеводов и не страдают заболеваниями печени или почек.

Перед тем, как начать долгосрочную диету с очень высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Можно ли получить слишком много белка?

«Люди думают, что углеводы — враги, а белок — ваш друг», — сказала Элеонора Дуайер, аналитик компании, и «что любые проблемы со здоровьем преувеличены.”

Однако эксперты отмечают, что организм может использовать лишь определенное количество белка. «Организм переваривает и поглощает определенное количество белка при каждом приеме пищи», примерно от 20 до 40 граммов, — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и физиолог, выступавший от имени Академии питания и диетологии. «Люди думают, что если они наполнятся белком, это станет волшебной пулей, будь то для похудания или улучшения формы и наращивания мышечной массы, но это не подтверждается».

«Вы можете съесть 300 граммов белка в день, но это не значит, что вы наберете больше мышц, чем тот, кто потребляет 120 граммов в день», — сказал г-н.- сказал Уайт. Между тем, «вы лишаете себя других макроэлементов, в которых нуждается организм, таких как цельнозерновые, жиры, фрукты и овощи».

Краткосрочные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и помогает сохранить мышечную массу, а потребление белка помогает утолить голод. Но недавнее небольшое исследование показало, что пожилые женщины, похудевшие на диете с высоким содержанием белка, не испытали одного из важных преимуществ, которые обычно возникают после потери веса, — улучшения чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа.Крупные популяционные исследования также предполагают связь между обычным высоким потреблением белка и повышенным риском диабета.

Врачи также обеспокоены долгосрочными последствиями соблюдения диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диеты, богатые белками, не сохраняют мышечную массу в течение длительного времени, и врачи давно предупреждают, что диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек у тех, кто страдает тихой болезнью почек, создав дополнительную нагрузку на почки. По данным Национального фонда почек, до одного из трех американцев подвержены риску почечной недостаточности из-за высокого кровяного давления или диабета.

Более того, некоторые исследователи опасаются, что свойства белка, которые потребители ищут в протеине, могут быть обоюдоострым мечом, возможно, даже ведущим к повышенному риску рака.

«Одно из преимуществ и опасений, связанных с высоким потреблением белка, особенно животного белка, заключается в том, что оно способствует более быстрому размножению клеток», — сказал д-р Уолтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана. . «Это хорошо в молодости, когда ты растущий ребенок.Но в дальнейшей жизни это один из фундаментальных процессов, повышающих риск рака ».

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Есть причина, по которой самые сильные парни, которых вы знаете, не могут перестать говорить о белке. Этот важный макроэлемент помогает сохранять сытость и способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы.

При этом вы можете подумать, что употребление большого количества белка — это всегда хорошая идея, но возможно ли слишком много хорошего?

Прочтите, чтобы узнать, сколько именно белка вам следует уменьшить, если вы хотите получить пользу.

Может ли употребление большого количества протеина быть вредным?

Дело не в том, что большее количество белка само по себе «повредит» вам. В течение многих лет люди предполагали, что диета с высоким содержанием белка отрицательно скажется на плотности костей (неправда) или повредит почки (также неправда). Согласно обзору многочисленных исследований, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , исследования неоднократно опровергали оба утверждения.

Потенциальный недостаток: вы остались с несбалансированной диетой.Если вы в течение всего дня наполняете свою тарелку в основном белком, это более высокое потребление может вытеснить другие высококачественные продукты, необходимые вашему организму для правильного функционирования, такие как фрукты и овощи, помогающие бороться с болезнями, полезные для сердца жиры и цельнозерновые продукты, которые помогают пищеварению. и похудание.

Итак, допустим, вы не едите достаточно углеводов, потому что у вас сильный перекос в сторону белка. Вы можете почувствовать падение уровня энергии, потому что углеводы служат вашим основным источником топлива.

«Тяжелый наклон в сторону одного макроса может привести к дефициту других макросов и других жизненно важных питательных веществ», — Джим Уайт, Р.Д.Н., владелец Jim White Fitness Studios, недавно объяснил нам. «Например, если вы потребляете 60 процентов белка, 20 процентов жира и 20 процентов углеводов, вы можете лишить себя витаминов группы B, клетчатки и дополнительной энергии, которые вы обычно получаете при умеренно углеводной диете».

Более того, ваши мышцы обычно могут усваивать не более 35 граммов белка за один присест. Когда вы едите больше, они либо попадают в другие части вашего тела, либо вы просто вымываете их.

Как белок превращается в мышцы:

Итак, сколько протеина вам нужно?

Текущий U.S. Рекомендации по питанию предлагают получать от 10 до 35 процентов калорий из белков. Хотя наличие этого показателя — это здорово, это довольно большой диапазон, и он может не очень помочь, когда вы пытаетесь понять, сколько белка нужно вашему организму.

Итак, давайте посмотрим на потребление белка с другой стороны. Возможно, самое важное сообщение о белке — не есть больше, а скорее , когда вам следует его съесть . В вашем организме нет депо для протеина, как для углеводов и жиров.Это означает, что у вашего тела нет его под рукой, когда он истощается, поэтому расщепление белка на аминокислоты — компоненты самого белка для наращивания мышц — должно быть адекватным в течение дня, чтобы ваше тело постоянно подпитывалось.

Несмотря на это, обычный человек ест очень мало белка утром, немного больше днем ​​и большую часть вечером. Это не только из-за дисбаланса, но и не дает вашему телу того, что ему нужно и когда оно нужно.

Чтобы подтвердить, что равномерное распределение потребляемого белка является более эффективным подходом, чем полное сокращение его сразу, исследователь Дуг Паддон-Джонс, доктор философии.Д. и его команда из Медицинского отделения Техасского университета кормили людей «типичной» дозой протеина за обедом, или 90 граммов, по сравнению с тем, что он и другие рекомендуют, то есть 30 граммами на прием пищи.

Их результаты, опубликованные в журнале Американской диетической ассоциации , показали, что оба приема белка привели к одинаковому увеличению синтеза белка — процесса построения и восстановления мышц в вашем организме — после кормления. Другими словами, люди, которые ели больше белка, или в данном случае 12 унций говядины, не получали большей пользы, чем те, кто ел 4 унции говядины или примерно порцию белка размером с ладонь.

По общему мнению, цель состоит в том, чтобы на один прием пищи приходилось около 30 граммов белка, включая закуски, содержащие от 10 до 20 граммов белка между ними. Если вы ненавидите считать граммы, около 1/4 вашей тарелки должно быть заполнено белком, 1/4 — зернами, а оставшаяся половина — овощами и фруктами.

Связано: 7 худших продуктов для наращивания мышечной массы

Как лучше всего получить протеиновый фиксатор?

В идеале белок должен поступать из различных продуктов, таких как говядина, рыба, птица, молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр), цельные яйца и т. Д.Вот несколько способов, чтобы употреблять больше его в течение дня, чтобы вы могли легко получить эти 30 г на прием пищи. (Чтобы узнать больше о вкусных блюдах для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с диетой Metashred от Men’s Health .)

На завтрак: 1 стакан молока с высоким содержанием белка и хлопьев с высоким содержанием белка или мюсли с горсткой орехов

На обед: 2–3 цельных яйца в паре с 3 унциями копченого лосося на подушке из зелени

На ужин : Порция говядины, птицы, рыбы или свинины размером с ладонь

Для закусок:

• Горсть орехов и стакан молока
• Порция вяленого говядины или вяленого лосося размером с iPhone
• 1 стакан творога или греческого йогурта
• 2 сырных колеса Mini Babybel с кусочком фруктов

Chris Mohr Ph .D, R.D., является владельцем Mohr Results. Он имеет степени бакалавра и магистра наук в области питания Университета штата Пенсильвания и Университета Массачусетса соответственно. Он получил докторскую степень. по физиологии упражнений из Университета Питтсбурга и ранее был консультантом по спортивному питанию в Спортивной программе Цинциннати Бенгалс и Массачусетского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина слишком много для женщины? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом и является важной частью вашего рациона. Но сколько — это слишком много, и что произойдет, если вы съедите больше белка, чем вам нужно? Для многих людей ничего — организм может избавиться от белка, в котором он не нуждается, и выход за рамки ежедневных рекомендаций вряд ли станет проблемой.Однако есть более серьезные риски, если постоянно переусердствовать с белком.

Совет

Ни одна организация не установила верхнего предела того, что может составлять «слишком много» белка в рационе женщины. Тем не менее, от 20 до 40 граммов — это наибольшее количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один прием пищи, а диета с высоким содержанием белка, включающая более 200 граммов белка в день, может серьезно перегрузить печень и даже привести к смерти.

Факторы, которые следует учитывать

Не всем нужно одинаковое количество белка в день.Женщинам обычно нужно меньше, чем мужчинам, потому что они, как правило, меньше и имеют меньший процент мышечной массы. Получение достаточного количества белка помогает женщинам наращивать и поддерживать мышечную массу и силу костей, справляться с голодом и потенциально способствовать снижению веса и поддержанию веса. Пожилым женщинам, беременным и очень активным женщинам требуется больше белка, чем женщинам, ведущим сидячий образ жизни.

Рекомендации по белку

Стандартная рекомендация для здоровой женщины — 46 граммов белка в день, и большинство женщин легко достигают этого количества или превышают его.

Рекомендуемая доза белка (RDA) основана на массе тела, 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Для женщины весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Международное общество спортивного питания заявляет, что спортсмены могут съедать до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы помочь в наборе и поддержании мышечной массы. Для женщины весом 150 фунтов это 135 граммов белка в день.

Влияние слишком большого количества белка

Одним из распространенных последствий употребления большего количества белка, чем нужно, является увеличение веса.В конце концов, избыток белка сопровождается лишними калориями. У некоторых людей соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени может увеличить риск диабета, повреждения почек, остеопороза, сердечных заболеваний или рака. Особому риску подвержены люди, у которых уже есть нарушенная функция почек.

Что есть

Тип белка, который вы едите, может иметь значение. Получение белка из цельных продуктов, таких как рыба, птица, бобовые, орехи и семена, обеспечит получение большего количества питательных веществ.Кроме того, устройства, регулирующие голод, могут не позволить вам съесть то, что является «слишком большим» белком, если вы получаете весь этот белок из цельных натуральных продуктов.

Если у вас нет разрешения врача, избегайте получения большей части белка из пищевых добавок или продуктов животного происхождения. Добавки могут вызывать дискомфорт в области пищеварения и связанные с ним симптомы, такие как вздутие живота или диарея, а большое количество животного белка, в частности, способствует более быстрому размножению клеток, что может сделать человека более восприимчивым к раку.

Опасные последствия употребления слишком большого количества белка

В связи с появлением в последние несколько лет низкоуглеводных режимов преобладало мнение: чем больше протеина, тем лучше. И как бы важен ни был этот строительный элемент аминокислоты, если вы съедите его слишком много, вы можете получить неприятный запах изо рта, увеличение веса, запор, диарею, обезвоживание, потерю кальция, повреждение почек и даже сердечные заболевания.

Достаточно сказать, что употребление нужного количества белка необходимо как для вашего краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья.Но поскольку уже существует огромное количество литературы о том, как увеличить потребление белка и как убедиться, что вы едите его в достаточном количестве, сегодня мы сосредоточимся на менее известном аспекте: как определить, что вы едите слишком много?

Помимо дополнительных 20 долларов в неделю (стейк из филе недешево), различные исследования показали, что употребление избытка белка — плохая идея. Но как узнать, что это ты? А если вы вдыхаете слишком много протеиновых коктейлей в неделю, чем лучше их заменить? Читайте и узнайте.

неприятный запах изо рта

Потребление большого количества белка обычно сопровождается потреблением меньшего количества углеводов, что может даже привести ваше тело в состояние кетоза. Хотя это отлично подходит для похудания, но если вы не будете осторожны (или если вам не повезло, даже если это так), это также может вызвать неприятный запах изо рта.

Согласно Healthline : «В исследовании белков 2003 года 40 процентов участников испытали этот« неприятный фруктовый запах », который, к сожалению, нельзя устранить с помощью чистки зубов щеткой и зубной нитью.Если это произойдет с вами, уменьшите потребление белка, увеличьте потребление воды, чаще чистите зубы или жевите жевательную резинку, чтобы противостоять этому.

Боль в суставах

Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка и красным мясом может повысить уровень мочевой кислоты в крови, которая, в свою очередь, образует болезненные кристаллы в суставах и увеличивает риск подагры (разновидности артрита).

Обезвоживание

Чтобы расщепить белок, организму нужна вода. Это означает, что чрезмерное потребление белка вызывает у вас жажду.Почки, расщепляющие белок, будут забирать воду из других частей тела, чтобы не отставать от лишнего белка.

Одно исследование связывает чрезмерное потребление белка (из красного мяса) с заболеванием почек, в то время как другие, проведенные на спортсменах, показали, что потребление белка увеличивается, а уровень гидратации снижается.

Хорошая новость заключается в том, что если вы испытываете этот симптом, с ним относительно легко бороться: увеличьте потребление воды или ешьте меньше белка (мы объясним, чем лучше заменить его, в конце статьи).

Головные боли

Вторичный симптом обезвоживания: если вы испытываете эти два симптома одновременно, то пора подвести итоги своей послетренировочной белковой диеты и начать восстанавливать старую добрую гору Франклин.

Запор

Еще одним побочным эффектом употребления большего количества белка и меньшего количества углеводов, как правило, является уменьшение количества потребляемой клетчатки. Как объясняют SimpleMost и Healthline : «Недостаток клетчатки приводит к кишечным проблемам, таким как запор и вздутие живота… (и) дисбаланс кишечной флоры, что, в свою очередь, приводит к еще большим нарушениям работы кишечника.”

Исправление? Увеличьте потребление воды и клетчатки. А что касается организованных неакивающих среди нас, не стесняйтесь отслеживать свой стул.

Чувство вялости

Также известный как «кето-грипп», когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, по крайней мере, когда вы вносите первоначальные изменения, вы, вероятно, испытаете некоторое чувство вялости. Хотя это правда, что белки помогают сохранять сытость дольше, чем углеводы, употребление их слишком большого количества может слишком сильно склонить чашу весов в другую сторону.

По сути, углеводы очень легко перевариваются, вызывая всплеск инсулина, а затем его простои. Белки сложнее переваривать, что обычно хорошо. Но если вы переусердствуете, процесс глюконеогенеза, который организм берет на себя для расщепления белка, может вызвать колебания уровня кортизола, вызывая у вас чувство усталости.

Примечание: стоит отметить, что если вы испытываете один (или любое количество) из этих симптомов, это не обязательно означает, что вы едите слишком много белка — это может быть связано с рядом других заболеваний или факторов образа жизни.Однако, если вы считаете, что проблема может заключаться в белке, рекомендуется проконсультироваться со своим терапевтом и попробовать уменьшить количество бекона, которое вы сбрасываете каждую неделю…

Чем заменить белок, если вы обнаружите, что потребляете слишком много

Если вы уменьшите потребление белка, вам нужно будет чем-то его заменить. Лучший способ сделать это — употреблять (для индивидуального выбора количества и соотношения; проконсультируйтесь с диетологом) здоровые пищевые жиры.

Здоровые жиры стабилизируют уровень сахара в крови и даже могут помочь вам преодолеть усталость, связанную с низкоуглеводной диетой.

И если вы настаиваете на замене избыточного белка углеводами, вот лучший способ сделать это…

Читать дальше

Вам не нужно большое количество белка для наращивания мышц

Для многих высокое потребление белка всегда было синонимом силовых тренировок, но правда в том, что вам не нужно большое количество белка для наращивания мышечной массы. Проведите время в любом серьезном тренажерном зале, и вы не сможете пропустить толпу хардкорных мужчин и женщин с протеиновыми коктейлями и контейнерами Tupperware, наполненными куриными грудками без кожи, готовыми к употреблению каждые три-четыре часа. Все это делается для того, чтобы соответствовать стандарту 1 грамм белка на фунт веса тела, что дает 2,2 грамма белка на килограмм веса для тех из нас, кто склонен к измерению. Неформально принимаемое потребление считается минимальным требованием для увеличения размера и силы мышц, и для большинства людей это довольно много еды. Учтите, что средняя куриная грудка дает в лучшем случае 25-30 граммов белка, а яичный белок (еще один продукт бодибилдинга) дает 3,5 грамма. Таким образом, человеку с весом 175 фунтов придется съедать 6 куриных грудок в день или 50 яичных белков, чтобы получить волшебный 1 грамм белка на фунт рекомендуемой массы тела.Для непосвященных это может показаться чрезмерным, но многие энтузиасты силовых тренировок стремятся получить в два-три раза больше, с комбинацией протеиновых коктейлей и твердой пищи — огромное количество белка, потребляемого ежедневно в течение многих лет, с идеей, что чем больше, тем лучше . Какой бы популярной ни была эта практика, она содержит почти в три раза больше белка, чем рекомендуемая диета. Что, как мы увидим, не дает рекомендаций относительно более высоких требований к белку для тех, кто регулярно тренируется с отягощениями.[1] По правде говоря, существует мало научного консенсуса о том, что для роста мышц необходимо потребление белка в постоянном превышении нормального уровня, и ничего в форме рецензируемых исследований, подтверждающих необходимость в протеиновых добавках любого типа. [2] В этой статье мы рассмотрим научные данные о потребностях в белке спортсменов, регулярно выполняющих высокоинтенсивные упражнения с отягощениями. Мы рассмотрим то, что нам известно, маркетинговую проблему, стоящую за рекомендациями о большом количестве белка для наращивания мышечной массы, и исследуем доказательства, которые категорически показывают, что большее количество белка не обязательно означает лучшие результаты с точки зрения роста мышц.Спасибо за чтение и обязательно отправьте эту статью всем, кому, по вашему мнению, она может быть интересна.

Больше белка лучше для роста мышц — откуда взялась эта идея? Журналы о мышцах, тесно связанные с продуктами питания, сыграли важную роль в продвижении идеи высокого потребления белка для роста мышц

Вера в то, что большое количество белка необходимо, если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, была популяризирована в последние несколько десятилетий в журналах о мышцах и фитнесе, принадлежащих компаниям, занимающимся производством протеиновых добавок.Протеиновые добавки в виде коктейлей и батончиков заявляют, что предлагают удобное решение «проблемы» удовлетворения «высоких потребностей в белке для оптимального роста мышц» без дилеммы сокращения нечестивого количества пищи. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и спортсмены, принимающие анаболические стероиды и препараты, улучшающие рост, регулярно публикуются в этих журналах и на связанных с ними сайтах, а их чрезмерное потребление белка изображается как одна из основных причин их неестественного размера, силы и мускулатуры.Потребление белка, которое вам рекомендуется подражать, если вы хотите выглядеть так же, как они. Однако упускается тот факт, что анаболические стероиды резко усиливают синтез протеина на несколько порядков выше базового уровня для прирожденного спортсмена. Настолько, что потребление белка спортсменом, принимающим наркотики, совершенно не имеет значения для тех, кто не принимает препараты, улучшающие рост и работоспособность. Культура «больше протеина — всегда лучше» стала неотъемлемой частью сознания большинства людей, тренирующихся с целью увеличения мышечной массы, и многомиллиардная индустрия, построенная вокруг протеиновых добавок, неизбежно рухнет, если массы достигнут вывод, что им не нужно огромное количество белка для стимуляции роста мышц.Иногда бывает очень сложно игнорировать культуры, так как они обычно кричат ​​громче всех в комнате, так сказать, и многие из них будут бороться зубами и ногтями, чтобы оправдать потребность в сверхвысоком потреблении белка. Тем не менее, существует неоспоримый массив очень ненаучных доказательств, которые большинство в этой части мира склонны игнорировать. А именно, что мужчины и женщины в более бедных странах, которые потребляют гораздо меньше одного грамма на фунт веса тела, не имеют проблем с формированием впечатляюще сильного и мускулистого телосложения при регулярных тренировках с отягощениями.[Прочтите мою статью — Знакомьтесь, Фред Санья — Бодибилдинг на один прием пищи в день] Реальность, которая становится абсолютно понятной, если вы понимаете действительные механизмы синтеза белка и роста мышц.

Вам не нужно большое количество протеина для наращивания мышц — понимание синтеза протеина

Увеличение размера мышц — относительно медленный процесс, который требует последовательных периодов положительного баланса белка после достаточно интенсивных тренировок с отягощениями.

Скелетные мышцы состоят из белков-запасов аминокислот (которые являются молекулярными строительными блоками белка), которые действуют как резервуары энергии и азота, которые помогают нам пережить периоды болезней, голода и травм.На скелетные мышцы приходится более 40% всех запасов белка в нашем организме, и эти белки постоянно находятся в состоянии потока, синтезируются (производятся) и деградируются (расщепляются) в постоянном состоянии обмена [3]. Помимо своей роли в качестве хранилища аминокислот, ткань скелетных мышц очень пластична и адаптируется к механическим нагрузкам нашей повседневной жизни, чтобы мы могли выполнять физические упражнения, с которыми мы регулярно сталкиваемся. В случае тренировки с отягощениями, если ваши мышцы подвергаются физическому стимулу достаточной и непривычной интенсивности (со значительной степенью эксцентрической активности), некоторые из белков в используемых мышцах расщепляются, и происходит увеличение количества белка. синтез от 24 до 48 часов после тренировки.[4] В течение этого критического периода после тренировки, если есть проглатывание или внутривенная инфузия всего лишь 6 граммов аминокислот, скорость синтеза белка возрастет до уровней выше, чем если бы белок не принимался внутрь [4]. 4,5,6] В это время, если скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, (положительный баланс белка) может произойти увеличение диаметра мышечных волокон вместе с изменениями в типе мышечных волокон [2]. Это увеличение диаметра мышечных волокон (называемое гипертрофией) — это тот самый процесс, который позволяет нашим мышцам становиться больше (и, следовательно, сильнее) от силовых тренировок.[См. Мою статью «Как мышцы становятся больше и сильнее», где подробно объясняется механическая сторона мышечной гипертрофии]

Как бы динамично это ни звучало, у людей процесс обмена миофибриллярного белка, который вызывает мышечную гипертрофию, является относительно медленным [7,8] и требует повторных тренировок с отягощениями достаточной интенсивности с последующими последовательными периодами положительного белка после тренировки. баланс в течение по крайней мере 6-8 недель, прежде чем можно будет наблюдать изменения. [7,8,9] Тем не менее, похоже, что это подтверждает аргумент о том, что людям, занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, для восстановления любого ультра-легкого структурное повреждение мышечной ткани во время эксцентрических фаз подъема тяжестей и для увеличения мышечной массы.Также считается, что потребности в энергии увеличиваются по мере увеличения мышечной массы, поскольку добавление мышечной ткани немного увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Принимая это во внимание, можно предположить, что некоторое увеличение потребления макроэлементов, особенно белка, может быть связано с сохранением мышечной массы тканей и поддержанием баланса азота [10,11], и это вполне может быть — в небольшой степени. Проблема с этим ходом мыслей состоит в том, что он не учитывает полностью, как работает наш организм, и что все исследования, которые обычно цитируются в защиту более высокого потребления белка спортсменами, сосредоточены исключительно на балансе азота как на измерении точных потребностей в белке, которые, как и посмотрим, может быть проблематично.

Измерение потребности в белке у спортсменов — понимание проблем Баланс азота обычно проверяется с помощью образцов мочи и кала, но считается не совсем точным с точки зрения точного измерения потребности в белке

Азот является основным компонентом аминокислот, поэтому азот, поступающий в организм и выходящий из него, обычно используется как индикатор метаболизма белков, определяющий, находится ли организм в анаболическом или катаболическом состоянии.[13] Положительный баланс азота связан с увеличением роста и синтеза белка (анаболизм), тогда как отрицательный баланс азота связан с окружающей средой, в которой распад белка превышает синтез белка (катаболизм), как в случае травм, болезней и перетренированности. Используя азотный баланс в качестве маркера, прямые исследования потребности в белке у спортсменов показали, что те начальные программы тренировок с отягощениями поддерживали положительный азотный баланс на уровне от 1,4 до 1,7 грамма белка в день на килограмм веса тела и были при отрицательном балансе азота, потребляя 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела. килограмм массы тела ежедневно.Это больше, чем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, рекомендованного органами питания. [14] Этот и аналогичные результаты обычно используются для обоснования теории о том, что спортсменам, тренирующимся с отягощениями, которые пытаются сохранить или увеличить мышечную массу, требуется потребление белка, превышающее потребности человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Однако, как это часто бывает с вопросами физиологии человека, это не так просто, поскольку существуют признанные недостатки, присущие использованию азотного баланса в качестве индикатора метаболизма белков.Недостатки, которые могли привести к ошибочной интерпретации данных исследований, в которых делается вывод о том, что у силовых атлетов потребности в белке выше нормы [15,16,17].

Например, исследование начинающих бодибилдеров показало, что у них положительный азотный баланс (от 12 до 20 граммов азота в день), при этом они потребляют 2,8 грамма белка на килограмм веса тела. [15] Цифра, очень близкая к неофициально рекомендованному 1 грамму белка на фунт веса тела.Проблема в том, что если мы возьмем азотный баланс как показатель метаболизма белков, цифры просто не складываются, так как уровень удержания азота составляет 12-20 граммов в день (с учетом мышечной массы, в которой примерно 75% воды составляет ), означало бы, что каждый бодибилдер должен был ежедневно набирать от 300 до 500 граммов мышечной ткани [15]. Это килограмм мышц каждые два дня (для нас с метрическими типами) или фунт мышц каждые четыре с половиной дня, чего совершенно очевидно не было во время исследования.[15]

Недостатки азотного баланса не известны, но на самом деле они хорошо задокументированы в научном сообществе [15,16,17], и более современные методы измерения метаболизма белков, такие как использование изотопных индикаторов, имеют аналогичные ограничения. Ограничения точности из-за сложности достижения и поддержания устойчивого состояния изотопов и достижения адекватной инфузии по всему телу для надежных измерений. Мы должны помнить, что наша способность измерять изменения в синтезе и расщеплении белка всегда основана на косвенных показателях, которые не всегда отражают всю картину.Фактически они, по-видимому, больше указывают на текущие механизмы и процессы, чем на точные и абсолютные маркеры белкового баланса. [3] Поскольку все официальные рекомендации по потреблению белка исторически использовали азотный баланс в качестве эталона, мы должны принять возможность ошибки как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов [18], и использовать ее не как точную меру, а как нечто, что дает нам представление о том, что такое продолжается.

Чем больше ваш вес, тем меньше белка требуется вашему телу Чем более опытным вы становитесь в поднятии тяжестей, тем меньше белка требуется вашему организму.

Другая проблема, связанная с рекомендацией гораздо большего количества белка для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, заключается в том, что ваше тело использует МЕНЬШЕ белка, поскольку вы становитесь более опытными в тренировках с отягощениями и увеличиваете мышечную массу. Учитывая способность нашего организма выживать в суровых условиях окружающей среды, было бы наивно полагать, что способность наращивать мышцы — сама по себе важная адаптация для выживания — будет зависеть от наличия увеличенного количества белка каждые несколько часов.Человеческая физиология консервативна по своей природе и всегда стремится быть максимально эффективной — эффективность, которая помогает нам использовать меньше энергии, чем больше мы выполняем аэробную активность, поэтому неудивительно, что анаэробная активность, с помощью которой увеличивается мышечная масса, заставляет наше тело работать. белка более эффективно, что снижает потребность в белке, а не увеличивает ее. [41]

Несколько исследований подтверждают этот вывод, например, ранее упомянутое исследование, которое показало, что азотный баланс положительный после ежедневного приема 1.4–1,7 грамма белка на килограмм веса тела среди начинающих бодибилдеров наблюдали снижение количества белка, необходимого для поддержания баланса белка, до 1,05 грамма белка после месяца тренировок. [14] Предлагая успешную биологическую адаптацию к стрессу тренировок с отягощениями [3] за счет улучшенного внутриклеточного повторного использования аминокислот. Другие исследования подтвердили это, и, таким образом, на ПЕРВОНАЧАЛЬНЫХ этапах тренировок с отягощениями потребности в белках, по-видимому, увеличиваются, чтобы компенсировать увеличение синтеза мышечного белка и помочь восстановлению после непривычных физических нагрузок.[3, 14,41, 42] Однако в течение нескольких недель продолжение тренировок приводит к снижению синтеза мышечного белка после тренировки, а также к продолжительности повышенного синтеза белка. [19,20, 41, 42] Некоторые исследования даже не обнаружили никакого увеличения синтеза протеина после силовых упражнений у опытных атлетов, тренирующихся с отягощениями, даже когда протеин потребляется после тренировки. [21,22] Однако это могло быть связано с недостаточной относительной интенсивностью тренировок, поскольку другие исследования показали, что синтез белка снижается, но увеличивается, у высококвалифицированных силовых атлетов. Исследователи предполагают, что до тех пор, пока сократительная активность во время тренировки с отягощениями выходит за рамки текущих возможностей испытуемого, она всегда будет стимулировать некоторую степень синтеза мышечного белка, но не в такой степени, как в первые недели тренировок. [ 3] Принимая это во внимание, становится трудно согласовать идею о том, что спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, будут иметь значительно более высокие потребности в белке, чем население в целом. [2, 3, 41, 42]

Вам не нужно большое количество протеина, так как наращивание мышечной массы при умеренном потреблении протеина возможно

Этот феномен экономии белка также был отмечен у других млекопитающих [44,45,46] и довольно элегантно помогает объяснить, почему многие из нас в развивающихся странах смогли значительно увеличить базовую мышечную массу, потребляя при этом гораздо меньше, чем 1 грамм. белка на фунт массы тела считается минимальным требованием в кругах бодибилдинга и силовых тренировок.Я сам смог подняться со 125 фунтов до очень стройной 198,5 фунтов, потребляя в среднем от 150 до 175 граммов белка в день в течение первых шести лет тренировок с отягощениями чрезвычайно высокой интенсивности. Потребление, которое очень быстро упало ниже 1 грамма белка на фунт веса тела по мере того, как я увеличивался в размерах, и я хотел бы иметь возможность есть больше, но в то время, когда я рос на моем родном острове Тринидад, было просто Я ни за что не мог позволить себе более высокое потребление белка. Тем не менее, я смог набрать впечатляющее количество мышечной массы без использования препаратов, улучшающих работоспособность.Это обычная история для многих культуристов, которых я имел удовольствие знать из Кении, Мали, Кот-д’Ивуара и других островов Вест-Индии. (См. Мою статью: Бодибилдинг на один прием пищи в день)

Чемпион Кении 2007 года по бодибилдингу смог построить телосложение мирового класса, употребляя только один прием пищи в день
Потребление калорий может быть более важным, чем потребление белка, когда дело доходит до наращивания и сохранения мышц

В эпохальных исследованиях, проведенных еще в 1950-х годах, было четко установлено, что потребление калорий играет жизненно важную роль в определении потребности в белке. [23] Настолько, что исследователи смогли продемонстрировать, что потребление энергии может быть, если не более важным, чем потребление белка для поддержания положительного баланса азота. [24,25,26] Видите ли, даже когда белок не потребляется, увеличивается потребление энергии улучшает азотный баланс. С другой стороны, даже при потреблении большого количества белка положительный азотный баланс НЕ возможен, если субъект не потребляет больше калорий, чем он затрачивает. Теперь достаточно интенсивные упражнения могут увеличить азотный баланс даже в условиях дефицита калорий, но те, кто сокращает калорийность до точки дефицита, могут в результате увидеть снижение мышечной массы.[27,28] Комбинация упражнений с отягощениями адекватной интенсивности в сочетании с умеренно большим количеством белка, порядка 27% от общего количества потребляемой энергии (в отличие от 12-15%, рекомендованных в Руководстве по питанию для американцев), было показано, что он уменьшает и, возможно, даже полностью предотвращает потерю мышечной массы в периоды пониженного потребления калорий, особенно среди женщин. [2]

Углеводы очень важны для сохранения мышечной массы, особенно во время диеты

Важность углеводов с белком для сохранения мышечной массы во время диеты

Стремясь сократить количество калорий, многие тренирующиеся с отягощениями серьезно ограничивают потребление углеводов, одновременно увеличивая потребление белка, чтобы сохранить как можно больше мышц во время фазы сокращения.Какой бы популярной ни была эта практика, она контрпродуктивна, поскольку углеводы играют важную роль в сохранении и предотвращении потерь мышечного белка, особенно в периоды дефицита энергии. [29] Тем не менее, тем, кто сосредоточен на сохранении как можно большей мышечной массы во время диеты, можно посоветовать заниматься высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, потреблять больше, чем обычно, количество белка с достаточным количеством углеводов, чтобы поддерживать уровень гликогена в мышцах достаточно высоким, чтобы поддерживать интенсивные тренировки и удерживать белок. [2,29]

Что происходит, когда вы едите слишком много белка

Употребление слишком большого количества белка не означает лучших результатов — только более высокий уровень окисления белка и выработки мочевины

При отсутствии заболевания почек человеческий организм способен перерабатывать очень большое количество белка без каких-либо побочных эффектов. [30] [См. Мою статью «Сколько белка нужно для наращивания мышц»]. Многие авторитеты предупреждают о побочных эффектах от диета, в которой белок составляет более 35-40% от общего количества потребляемой энергии из-за ограничений способности печени синтезировать мочевину.Мочевина — это отходы белкового обмена, которые могут быть вредными для нашего организма, если присутствуют в больших количествах. С другой стороны, многие племена охотников-собирателей потребляют диеты, в которых животный белок составляет до 50% их общего количества потребляемой энергии, при этом не сообщается о случаях заболевания почек [31 и многие, но не все, современные члены племени охотников-собирателей демонстрируют степенью здоровья, которой позавидует большинство жителей Запада. Теперь, прежде чем это будет воспринято как одобрение потребления сверхвысокого количества животного белка, как могли бы предложить сторонники так называемой диеты в стиле «палео», мы должны помнить, что нельзя сравнивать разнообразную диету, состоящую из нежирной дичи, рыбы и насекомых на диету, состоящую почти исключительно из домашнего мяса, доступного в западных странах.Органическое или нет, по сравнению с дичью, современные мясные продукты содержат относительно высокое содержание насыщенных жиров, в то время как дичь отличается низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием полиненасыщенных жиров и имеет совершенно другой профиль питательных веществ. (Прочтите мою статью Мясо) Например, более высокий уровень насыщенных жиров в домашнем красном мясе таков, что рекомендации по питанию рекомендуют, чтобы оно составляло лишь небольшую часть вашего общего потребления белка из-за ассоциации с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто потребляет высокие диеты. в насыщенных жирах.[36,37,38,39] В то время как многие силовые атлеты выделяют более высокое потребление белка охотниками-собирателями как оправдание своего высокого потребления, огромные различия как в образе жизни, так и в источниках источников белка делают это предложение трудным для поддержки.

Слишком много белка — влияет ли это на результаты?

Исследования питания для выживания военнослужащих показали, что высокое потребление белка приводит к быстрой потере белка в организме, если потребление внезапно снижается.Вот почему солдаты не едят много белка каждые несколько часов.

В некотором смысле употребление слишком большого количества белка может быть проблематичным. Очень высокое потребление белка не обязательно может быть вредным, но может быть контрпродуктивным с точки зрения того, что вам будет труднее сохранять существующую мышечную массу в долгосрочной перспективе. [2,3] Высокое потребление белка среди высококвалифицированных людей, по-видимому, увеличивает показатели обмен белка в состоянии покоя [2}, и из-за более высокой скорости обмена белка, если привычная диета с высоким содержанием белка внезапно сокращается, это приводит к быстрой потере белка в организме в виде мышечной массы.[33] Более высокая скорость оборота белка может объяснить несколько вещей — во-первых, почему те, кто обычно потребляет небольшое количество белка, могут поддерживать достаточно высокий уровень мышечной массы. Во-вторых, это объясняет, почему некоторые исследования приходят к выводу, что у хорошо тренированных спортсменов повышенная потребность в белке, что происходит не из-за увеличения уровня мышечной массы, а из-за более высокого потребления белка, которое увеличивает обмен белка в состоянии покоя. Еще один случай, когда корреляция не подразумевает причинно-следственной связи и является основой аргументов многих людей с высоким уровнем мышечной массы, которые клянутся, что их организм нуждается в высокобелковой диете для поддержания своего размера, хотя это не всегда так. Фактически, постепенное сокращение их потребления белка не приведет к значительной потере мышечной массы, и идея постепенного снижения потребления белка для поддержания мышечной массы в периоды низкого потребления белка является распространенной практикой в ​​тренировках по выживанию в армии и среди альпинистов. чтобы сохранить мышечную массу перед тем, как отправиться в среду, где есть пища. [3,33]

Сколько протеина слишком много?

Другая проблема — это отходы, и в мире, где мы начинаем понимать, что наши аппетиты к животному белку действительно представляют экологические проблемы для мира с ограниченными ресурсами, в наших лучших интересах не потреблять больше белка, чем мы. на самом деле нужно.Исследования показали, что после интенсивных упражнений с отягощениями синтез мышечного протеина увеличивается при приеме всего лишь 3-6 граммов аминокислот, потребляемых с интервалом в несколько часов, чтобы не «перегружать» систему доставки аминокислот организма [34]. ] Мы не знаем с точностью до грамма, сколько белка нужно было бы потребить, чтобы максимально стимулировать синтез мышц после упражнений с отягощениями, но мы знаем, что чрезмерно обильные белковые блюда не дают дополнительных преимуществ, поскольку аминокислоты потребляются сверх того, что нужно организму. направлены на окисление и увеличение производства мочевины.[34] И кто захочет тратить деньги на еду и / или протеиновые добавки, которые сделают немного больше, чем дадут вам дорогую мочу? Тем не менее, вот мои рекомендации:

Рекомендации по потреблению белка:

1. Вам нужно больше белка во время диеты

Высокое потребление белка, по-видимому, сохраняет и, возможно, даже предотвращает потерю мышечной массы в периоды ограничения калорийности, когда люди пытаются минимизировать жировые отложения.[35] Таким образом, тем, кто сидит на диете, может быть полезно употреблять больше белка, порядка 27% от общего количества потребляемой энергии. [35]

2. Не допускайте чрезмерной ошибки в сокращении углеводов во время диеты

Углеводы уменьшают потери мышечного белка в периоды пониженного потребления калорий, поэтому всегда сохраняйте немного углеводов в своем рационе во время диеты. [28,29]

3. Для начала программы силовых тренировок вам необходимо более высокое потребление белка

Тем, кто начинает программу тренировок с отягощениями, следует потреблять немного больше белка в порядке порядка 1.33 грамма протеина на килограмм веса тела [15,16] (что считается «безопасным» количеством), поскольку, по всей видимости, существует повышенная потребность в протеине на начальных этапах тренировки.

4. Опытные люди, тренировавшие вес, не получают выгоды от чрезмерного потребления белка

Тем, кто тренируется в течение значительного периода времени, лучше всего посоветовать не переусердствовать с потреблением белка, поскольку это не дает дополнительных преимуществ и может фактически затруднить сохранение мышечной массы, если они внезапно прекратят свою высокобелковую диету, поскольку это увеличивает обмен белка в покое.Те, кто уже придерживается диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка, могут подумать о постепенном сокращении своего потребления, и в определенный момент большие белковые блюда только увеличивают выработку мочевины, не вызывая каких-либо заметных преимуществ.

5. Получение достаточного количества калорий может быть важнее потребления белка

Удовлетворение адекватных энергетических потребностей может иметь большее влияние на поддержку интенсивных тренировок и стимулирование роста мышц, чем фактическое потребление белка [26], и до тех пор, пока потребности в энергии удовлетворяются за счет сбалансированной диеты, уровней белка будет более чем достаточно.[2]

6. Белковые добавки не нужны

Хотя может быть много противоположных мнений о потребностях в белке, нет никаких доказательств того, что белковые добавки более эффективны, чем потребление продуктов с высоким содержанием белка для роста мышц, или что любая форма добавок требуется людям, тренирующимся с отягощениями, поскольку они уже обычно потребляют гораздо больше белка, чем рекомендуется. [2] И маловероятно, что кто-то, кто тренируется, будет потреблять меньше белка, чем ему действительно нужно, если придерживаться сбалансированной диеты.[3]

Ни помпы, ни причудливой фотографии, просто я показываю, что я все еще здесь.

Я не верю в то, что я достаточно хорош, и когда люди говорят о тренировках «только для того, чтобы быть в форме» или «просто для поддержания», во мне что-то съеживается. Я не пропагандирую эту философию, но независимо от того, находитесь ли вы в конце 90-х или начале 20-х годов, всегда следует сосредоточиться на том, чтобы быть лучшей версией самого себя.Все остальное — это тихое согласие с принятием посредственности, принятие, которое неизбежно ведет к плавным извилистым нисходящим путям, ведущим вас к месту неудовлетворенности. Это достаточно распространенное мышление, и есть некоторое утешение в том, чтобы быть похожим на многих других, которые публично заявляют, что быть достаточно хорошим — это достаточно хорошо. Но я не вижу, чтобы это успокаивало в те тихие моменты, когда ты наедине со своими мыслями и знаешь, что мог бы быть чем-то большим.
Средство простое, и оно не связано с постановкой целей.Цели часто могут остановить то, как далеко вы можете зайти, поскольку они навсегда ограничены тем, что вы можете себе представить или что было сделано раньше, и когда вы их понимаете, вы расслабляетесь и начинаете это промах. Лекарство не в попытке достичь цели, а в том, чтобы делать то, что нужно, чтобы превзойти, путем достижения полного мастерства.
Такой образ мышления делает невозможное возможным, когда вы можете добиться гораздо большего, чем вы или другие могли бы ожидать. Но что действительно важно, так это то, что он наполняет вас сильной целью и внутренним спокойствием, которое приходит к тем, кто посвящает себя совершенствованию своего пути.Поскольку овладение путем в конечном итоге приводит к овладению собой, и вы не добьетесь этого с теплыми представлениями о попытках быть «достаточно хорошим». Так что не принимайте «достаточно хорошо». Оставьте это кому-то другому и вместо этого всегда будьте лучшими, какими вы можете быть и не только !!! Эксельсиор !!! #naturallyintense
#stanlee #marvelcomics #natural Bodybuilder #natural Bodybuilding # Bodybuildingmotivation #fitfam #inbf #wnbf #muscle #motivation #instagrambodybuilding #fitnessmotivation # бодибилдинг # эстетика #natty #bodybuilder #fitgoals #flexaesthetic #clifeshays..

«Расслабленный» и задумчивый.

То, что вы видите между собой и своими целями, — это гора, и единственный способ по-настоящему достичь совершенства — это сдвинуть ее. Невозможно обойти его, так как он всегда находит способ таинственным образом оказаться на вашем пути, поэтому вы должны перемещать его, и единственный способ сдвинуть гору — по одному камню за раз. Это отличная аналогия того, через что мы все проходим, чтобы научиться управлять своими диетическими привычками и научиться никогда не переставать выходить за рамки своих тренировок.Кажется, что все начинается с колоссальных препятствий впереди. Горы, построенные из мнений других людей, принуждения к подчинению и негатива, который неизбежно следует за теми, кто прокладывает себе дорогу. Но это всего лишь предгорья, поскольку большая их часть состоит из внутренних препятствий, таких как неуверенность в себе, наша непоколебимая потребность сравнивать, наше желание соответствовать и непрекращающийся призыв встать на путь наименьшего сопротивления. Эти горы могут показаться непреодолимыми, и, поскольку они могут казаться такими непреодолимыми, важно, чтобы вы сосредоточились только на выполнении работы по перемещению мелких деталей, а не расстраивались, пытаясь сдвинуть гору сразу.Но если вы посвятите 100%, казалось бы, нелепой задаче отодвигать его по частям, произойдет нечто волшебное.
Ваше сосредоточение на работе означает, что у вас нет времени, чтобы увидеть впереди всю гору, и вы продолжаете работать до тех пор, пока однажды, вытирая лоб от пота своего труда, вы посмотрите вверх и поймете, что гора — это не так. т там больше нет. И этого никогда не было. Эти «горы» — всего лишь ментальные барьеры, которые мы используем, чтобы избежать разочарования и вписаться в мир, где большинство считает, что там, где вы находитесь, и вам следует оставаться.Так что не расстраивайтесь, делайте работу, и однажды эта надвигающаяся гора станет не чем иным, как высотой в памяти !!! Эксельсиор !!! #naturallyintense

#natural Bodybuilder #natural Bodybuilding #bodybuildingmotivation #fitfam #inbf #wnbf #muscle #motivation #workout #instagrambodybuilding #fitnessmotivation # бодибилдинг # эстетика #natty # bodybuilder #fitgoals #flexing #gymeysique #tradeform # домашнее обучение # духовность # путь #blackandwhite #bnw #instablackandwhite…

Kinda Flex Friday

Я хотел воспользоваться моментом, чтобы поблагодарить всех за настройку этой учетной записи, а также за позитив и поддержку. Так много людей на самом деле находят время, чтобы прочитать мои сообщения, и я хочу, чтобы вы знали, что я действительно ценю это и буду продолжать пытаться сделать их максимально образовательными, вдохновляющими и мотивирующими.

Для парня, который обычно не снимает рубашку на пляже, было непросто регулярно фотографировать себя и публиковать их в социальных сетях спустя десятилетия после того, как я повесил свои плавки для позирования, но это была настоящая честь иметь возможность вдохновлять и мотивировать так много людей, и это действительно того стоило. (Даже если я съеживаюсь, когда публикую почти каждый снимок!)

Так что спасибо за настройку и знайте, что я действительно ценю это. Эксельсиор! #naturallyintense

#aestheticsovereverything #aestheticphysique #simplyshredded #leanmuscle #instagood #flexing #biceps #abs #flexfriday #inbf #wnbf #natural Bodybuilding #natural Bodybuilder #natty #classicphysique #goldenera…

Черно-белый автопортрет. Просто я был собой.

Если мы присоединимся к теории г-на Эверетта о множественных вселенных, порожденных квантовыми эффектами, возможно, где-то есть моя версия, которая уйдет.
Версия, которая решила, что, поскольку он не собирался принимать наркотики и быть таким же большим, как ребята из журналов, не имеет смысла продолжать.
Версия, которая решила прислушаться к тому, что другие говорили о его плохой генетике, и вместо того, чтобы выполнить работу, необходимую для преобразования его 125-фунтовой рамы, просто сдался и попытался найти утешение в том, что он все равно мог потерпеть неудачу.
Но как бы он ни старался, эта версия меня всегда будет несчастной.
Я знаю, что на самом деле я узнал одну вещь: мы всегда должны делать то, что, по нашему мнению, нам суждено делать, особенно когда дело касается самосовершенствования.
Даже если мы с треском потерпим неудачу и рухнем лицом вниз, мы должны попытаться.
И когда я говорю «попробуй», я не имею в виду что-то теплое и равнодушное.
Я имею в виду действительно выкладываться на полную, когда в худший день вы выкладываетесь на все 100% и твердо привержены мастерству и совершенству.
В фоновом режиме всегда будет голос, говорящий вам, что вы не можете этого сделать.
Голос, который говорит, что вы зря тратите свое время, несмотря на невероятные шансы, имея мало возможностей и таланта,
и другие более чем счастливы добавить к этому припеву, но слушать эти голоса и игнорировать свой собственный — значит совершать посредственность и целую жизнь, наполненную неудовлетворенным желанием.
Не попадитесь в эту ловушку, будь то кажущаяся «невыполнимой» цель в фитнесе или любое другое стремление к совершенству, дерзайте и изо всех сил!
Вы можете этого не осознавать, но поступая так, вы также будете светом, который вдохновляет других делать то же самое.

Так что дерзайте, никаких оправданий и сожалений !!!

Excelsior !!! #naturallyintense
#naturalbodybuilder #naturalbodybuilding #bodybuildingmotivation #fitfam #inbf #wnbf #muscle #motivation #workout #instagrambodybuilding #fitnessmotivation #bodybuilding #aesthetics #natty #bodybuilder #fitgoals #flexing #gymlife #aestheticphysique #classicphysique #gymlife #bodytransformation #wednesdaymotivation # wednesdaywisdom #bnw #instablackandwhite #blackandwhite…

Тренажерный зал на 5-й авеню 2004 и 100% без наркотиков!

Никакой «одобренной с медицинской точки зрения» терапии тестостероном или какой-либо ерунды «дозы настолько малы, что они не считаются». (Я тоже не фанат пищевых добавок, и к тому времени уже не было даже жиросжигателей и протеиновых коктейлей.) Это не идеально, но это то, чего я тогда добился годами тренировок высокой интенсивности и соблюдением диеты немного корня одуванчика и uva ursi, чтобы подтянуть!) Это из моего DVD «Naturally Intense», и сделать это было очень важно для меня, когда я рос, многие бодибилдеры утверждали, что они естественны, но я помню, как тренировался так усердно и удивлялся, почему я не мог даже немного походить на них.Я был убит горем, узнав, что употребление наркотиков — это то, что нужно для участия в непроверенных профессиональных шоу, и я чувствовал, что у меня нет будущего в спорте, но настоящей болью было предательство, которое я почувствовал, когда узнал больше бодибилдеров и тренеров лично и видение того, что позерство, свободное от наркотиков, было лишь частью политкорректности и максимального повышения их конкурентоспособности.
Люди сами принимают решение употреблять или не употреблять наркотики, и не мне судить, но неправильно публично заявлять, что вы свободны от наркотиков, когда это не так.Более того, как общественный деятель, чудесным образом преобразующий месяцы, чтобы превзойти то, на что у прирожденных спортсменов уходят годы. Мы должны открыто говорить о том, что достижимо, и уделять больше внимания мужчинам и женщинам, свободным от наркотиков на протяжении всей жизни, которые служат примером того, чего можно реально достичь упорным трудом, самоотверженностью и временем. Нам также необходимо поддержать организации по тестированию на наркотики, предоставляющие этим спортсменам платформы для соревнований, поскольку без них меня бы не было там, где я сейчас.
Итак, поищите некоторых натуральных бодибилдеров (на проверенных соревнованиях) и подарите им немного любви.Вы будете удивлены уровнем мастерства, и, что лучше всего, если вы будете работать достаточно усердно, они станут прекрасным примером того, чего ВЫ могли бы достичь. Эксельсиор !!! #naturallyintense

# мускулистые #natty # bodybuilding #fitfam #inbf #natural Bodybuilder #wnbf #natural Bodybuilding #fitnessphysique #muscle #classicphysique #getripped #nga #aesthetics #goldenerabodybuilding # 5thavenue #moesthetic #physics #biceps …

Да, на то, чтобы добраться сюда, потребовались годы, но мне не нравится термин «хард-гейнер».

Когда я начал тренироваться, термин «хард гейнер» только становился популярным и использовался для обозначения таких людей, как я; высокий, долговязый, которому «пришлось потрудиться», чтобы построить внушительное телосложение. С другой стороны, термин «медленный метаболизм» также стал все более широко использоваться для описания тех, кто от природы тяжелее, как предполагалось, «придется больше работать», чтобы построить впечатляющее телосложение.Видите узор?

У меня не было на это времени. Нам не скот, нуждающийся в ограждениях, чтобы удержать нас, и для меня эти термины не более, чем устанавливают ограничения и служат удобным предлогом для многих, чтобы вскинуть руки и перестать выполнять работу, которую они должны делать, чтобы по порядку. прогрессировать. Я не могу сказать вам, сколько людей с «медленным метаболизмом», которых я видел, гордо ходят с четко определенными шестью пакетами, и сколько «хард-гейнеров», которых я наблюдал, выигрывают соревнования по естественному бодибилдингу.Это не слухи, это моя история и история десятков моих клиентов на протяжении многих лет, и довольно часто часть моей работы состоит в том, чтобы помочь им понять, что эти лейблы не более чем ограничивают наши умы. Создание нематериальных заграждений, которые удерживают нас в загоне, если мы зацикливаемся на них, и в конечном итоге отвлекают от истины. Это то, что КАЖДОМУ приходится бороться, чтобы стать лучше.

Если вы от природы худой, от природы тяжелый или даже от природы мускулистый, для реального улучшения всегда потребуется больше работы, чем вы думаете, и всегда будут проблемы.Но сравнивать, кому приходится больше бороться, так же полезно, как ширма на подводной лодке. Важно только то, что у ВАС есть работа, и что ВАМ нужно к ней приступить! Самосовершенствование должно быть трудным, но это та же борьба, которая развивает нас не только снаружи, но и изнутри. Кроме того, единственный имеющий значение термин — это «работяга», так что будьте одним из них! Эксельсиор !!! #naturallyintense

#natural Bodybuilder #natural Bodybuilding # Bodybuildingmotivation #fitfam #inbf #wnbf #muscle #motivation #workout #instagrambodybuilding #fitnessmotivation # бодибилдинг # эстетика #natty # bodybuilder #fitgoals #flexgyphysique #translate…

Получил свой первый выстрел.

Плечо немного болит, но искренне благодарен всем мужчинам и женщинам, работающим над распространением вакцины, возможно, в рамках крупнейшей мобилизации, которую эта страна видела со времен Второй мировой войны.

Они усердно работают, чтобы внести свой вклад, а также выполняют мою часть.

Фото @lucienghome

Excelsior! #naturallyintense

#natural Bodybuilder #naturalbodybuilding #natty #vaccine #staysafe # Bodybuilder # Bodybuilding #flexing #biceps…

Проверка состояния 16 лет и 6 месяцев до моего последнего конкурса …

У меня проблема, когда люди говорят, что невозможно быть в форме круглый год.
То, что другие часто называют невозможным, не более чем вопрос мнения.
Ограничение, вызванное отсутствием опыта или неверием в свои способности.
Мы живем в мире, где всегда слышно, как невозможно иметь хоть какую-то мускулатуру без стероидов.
Или что невозможно иметь высокую мышечную массу после сорока и старше.
Или что нельзя не есть вредную пищу.
Множество невозможного, и, перефразируя королеву из «Алисы в стране чудес», я осмелюсь сказать, что у них просто не было большой практики.
И слово не «невозможно», правильная формулировка — «самоотверженность и мастерство».
Чтобы набрать высокую мышечную массу без употребления наркотиков, требуется самоотверженность и владение диетой и физическими упражнениями.
Требуется самоотверженность и мастерство в диете и физических упражнениях, чтобы иметь высокую мышечную массу в возрасте от сорока и старше.
Чтобы не употреблять нездоровую пищу, требуется самоотверженность и самообладание.
Но мы живем в мире микроволнового менталитета. Мир мгновений, где вещи, требующие самоотверженности и годы, чтобы освоить (помимо того, что приносит финансовую стабильность), считаются невозможными.
Не потому, что это невозможно сделать, а потому, что это не может быть воспринято разумом, не привыкшим к терпению, и телом, не привыкшим к вещам, которые часто могут быть сложными и неудобными при непоколебимой последовательности.
Никогда не позволяйте себе ограничиваться этой идеей невозможного, вы хозяин своей собственной реальности и можете сделать гораздо больше, чем думает большинство людей.

Итак, выходите и делайте «невозможное» и убедитесь, что вы делаете это хорошо !!!
Excelsior !!! #naturallyintense

#natural Bodybuilder #natural Bodybuilding #bodybuildingmotivation #fitfam #inbf #wnbf #muscle #motivation #workout #instagrambodybuilding #fitnessmotivation #ripped #shredded # Bodybuilding #aesthetics #natty #bodybuilder #translate #translate # фитнес # фитнес # фитнес # спорт # фитнес # фитнес # фитнес # фитнес # фитнес #bodyposittivity…

Обратите внимание, что все материалы защищены авторским правом и DMCA и могут быть перепечатаны только с явного разрешения автора .

Нет времени тренироваться? Нажмите , чтобы получить бесплатную электронную книгу знаменитого тренера Кевина Ричардсона о 10-минутных тренировках высокой интенсивности!

Показанный повсюду, от Wall Street Journal до CBS News, «Естественно интенсивная высокоинтенсивная тренировка» Кевина Ричардсона помогла сотням людей похудеть и изменить свое тело с помощью его 10-минутных тренировок.Один из лучших бодибилдеров своего времени, Кевин также является международным консультантом по фитнесу в ЮНИСЕФ и одним из самых востребованных персональных тренеров в Нью-Йорке. Узнайте больше о его отмеченных наградами услугах по персональному обучению в Нью-Йорке здесь!

Статьи по теме:

Белковые коктейли вредны для вас и заставят ли вы толстеть?

Рекомендации для вас не нужно большое количество белка для наращивания мышц

1.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот, часть 1. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, округ Колумбия, 2003
2. С. М. Филипс. Потребность в белке и пищевых добавках в силовых видах спорта. Питание 2004 г.,
3. Ренни М.Дж., Типтон К.Д. Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Annu Rev Nutr 2000
4. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей.Am J Physiol 1997
5. Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol 1995
6. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Тренировка с отягощениями снижает резкое увеличение оборота мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. Am J Physiol 1999
7. Старон Р.С., Карапондо Д.Л., Кремер В.Дж. и др. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин.J. Appl. Physiol, 1994,
. 8. Хортобаджи Т., Демпси Л., Фрейзер Д. и др. Изменения силы мышц, размера мышечных волокон и экспрессии миофибриллярных генов после иммобилизации и переподготовки у людей. J Physiol 2000
9. Грин Х., Горхэм С., Оуян Дж., Болл-Бернетт М., Рэнни Д. Регулирование размера волокон, окислительного потенциала и капилляризации в мышцах человека с помощью упражнений с отягощениями. Am J Physiol 1999
10. McCall GE, Byrnes WC, Dickinson A, Pattany PM, Fleck SJ. Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин колледжа после тренировки с отягощениями.J Appl Physiol 1996
11. Lemon PW. Влияние физических упражнений на потребность в белке. Int. J. Sport Nutr 1998
12. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. J. Physiol 1999
13. Всемирная организация здравоохранения. Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Серия технической поддержки ВОЗ
14. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров.J Appl Physiol 1992
15. Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. J. Appl Physiol 1988,
16. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., et al. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol, 1992,
. 17. Лимон П. У., Тарнопольский М. А., Макдугалл Д. Д., Аткинсон С. А.. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992
18.Молодой VR. Исследования баланса питания: индикаторы потребностей человека или адаптивные механизмы? J Nutr 1985
19. Wolfe RR. Регулирование мышечного белка аминокислотами. Журнал питания 2002,
20. Кандоу Д.Г., Берк NC, Смит-Палмер Т., Берк Д.Г. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений,
21. Рой Б.Д., Тарпонский М.А., Макдугалл Д.Д., Гоулз Дж., Ярашески К.Э. Влияние времени приема глюкозы на метаболизм белка после упражнений с отягощениями.J Appl Physiol. 1998.
22. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филипс С.М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Метаболизм мышечных белков у пловцов после комбинации упражнений на сопротивление и выносливость. J. Appl Physiol 1996,
23. Гарза С., Скримшоу Н.С., Янг В.Р. Потребности человека в белке: влияние изменений потребления энергии в пределах допустимого диапазона. Am J Clin Nutr 1976
24. Butterfield GE, Calloway DH. Физическая активность улучшает усвоение белка у молодых мужчин. Бр Дж Нутр 1984
25.Тодд К.С., Баттерфилд Дж. Э., Кэллоуэй Д.Х. Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J Nutr 1984
26. Кэллоуэй Д.Х., Спектор Х. Азотный баланс, связанный с потреблением калорий и белков у активных молодых мужчин. Am J Clin Nutr 1954
27. Zachwieja JJ, Ezell DM, Cline AD, et al. Кратковременное ограничение калорийности питания снижает безжировую массу тела, но не снижает работоспособность у физически активных мужчин и женщин. Int J Sports Med 2001
28. Кокс К.Л., Берк В., Мортон А.Р., Бейлин Л.Дж., Пудди И.Б.Независимые и комбинированные эффекты 16 недель интенсивных упражнений и ограничения энергии на массу и состав тела у свободных мужчин с избыточным весом — рандомизированное контролируемое исследование. Метаболизм 2003
29. Ричардсон Д.П., Уэйлер А.Х., Скримшоу Н.С., Янг В.Р. Количественное влияние изоэнергетического обмена жира на углеводы на использование белков с пищей у здоровых молодых мужчин. Am J Clin Nutr 1979
30. Кордейн Л. Миллер Дж. Б., Итон С.Б., Манн Н., Холт ША. Speth JD. Соотношение продуктов питания растений и животных и оценка энергии макроэлементов в рационах охотников-собирателей во всем мире.Am J Nutr 2000
31. Киус, Брент М. Питание охотников-собирателей и его значение для современного общества. Пищевая ценность 2002
32. Eaton SB. Люди, липиды и эволюция. Lipids 1992]
33. Rennie MJ. Физические нагрузки, аминокислотный и белковый обмен и потребность в белках. В роли белка и аминокислот в поддержании и повышении производительности, под ред. Комитет FaNBIoM по военным исследованиям в области питания. Вашингтон, округ Колумбия: Natl. Акад. Press 1999
34. Бохе Дж, Лоу А., Вулф Р.Р., Ренни М.Дж.Синтез мышечного белка человека регулируется внеклеточной, а не внутримышечной доступностью аминокислот: исследование зависимости реакции от дозы. J. Physiol 2003
35. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, et al. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при потере веса у мужчин. Med Sci Sports Exerc 1999
36. Кричевский Д. История рекомендаций населению относительно пищевых жиров. J Nutr. 1998
37. Варенсьё Э, Сундсрем Дж., Вессби Б., Седерхольм Т., Ризерус У. Маркеры качества пищевых жиров и десатурации жирных кислот как предикторы общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: популяционное проспективное исследование.Am J Clin Nutr. 2008
38. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Ашерио А., Колдиц Г. А., Шпайзер Ф. Е. и др. Диетические насыщенные жиры и их источники пищи в связи с риском ишемической болезни сердца у женщин. Am J Clin Nutr. 1999 1. Кричевский Д. История рекомендаций населению по диетическим жирам. J Nutr. 1998
39. Варенсьё Э., Сундсрем Дж., Вессби Б., Седерхольм Т., Ризерус У. Маркеры качества пищевых жиров и десатурации жирных кислот как предикторы общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: популяционное проспективное исследование.Am J Clin Nutr. 2008
40. Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноакс М. и др. Влияние высокобелковой диеты с ограничением калорий на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией. Am J Clin Nutr 2003
41. Butterfield GE, Calloway DH. Физическая активность улучшает усвоение белка у молодых мужчин. Br. J. Nutr. 1984
42. Филипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Тренировка с отягощениями снижает резкое увеличение оборота мышечного белка, вызванное физической нагрузкой.Am J Physiol 1999
43. Phillips SM, Parise G, Roy BD, et al. Вызванная тренировкой с отягощением адаптация в обмене белков в скелетных мышцах в состоянии сытости. Может J Physiol Pharmacol 2002
44. Фаррелл П.А., Феделе М.Дж., Эрнандес Дж., Флуки Дж. Д., Миллер Дж. Л. III и др. Гипертрофия скелетных мышц у крыс с диабетом в ответ на хронические упражнения с отягощениями. J. Appl. Physiol. 1999
45. Фаррелл П.А., Феделе М.Дж., Вэри Т.К., Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Влияние интенсивности упражнений с острым сопротивлением на скорость синтеза белка у крыс с умеренным диабетом.J. Appl. Physiol. 1998
46. Фаррелл PA, Феделе MJ, Vary TC, Kimball SR, Lang CH, Jefferson LS. Регуляция синтеза белка после упражнений с острым сопротивлением у диабетических крыс. Являюсь. J. Physiol. 1999

4 способа, которыми высокобелковая диета может привести к увеличению веса

Тонны женщин считают, что высокобелковая диета — залог кратковременной потери веса. В этом есть смысл: белок расщепляется медленнее, чем углеводы, поэтому он помогает вам дольше чувствовать сытость.Употребление достаточного количества белка помогает вам терять меньше мышц по мере того, как вы теряете вес, что поддерживает ваш метаболизм. Кроме того, сосредоточение внимания на белке может автоматически привести к замене некоторых легко переедаемых углеводов на такие варианты, как постное мясо, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.

Тем не менее, существует такая вещь, как избыток белка. Согласно одному крупному исследованию , люди, чья диета состояла из более чем 20% белка, особенно животного белка, имели значительно больше шансов набрать более 10% веса своего тела по сравнению с людьми, чья диета содержала менее 15% белка. опубликовано в 2015 году в журнале Clinical Nutrition .И хотя многие из других исследований предполагают, что вы можете (нет, сделать это должно ) увеличить количество белка, чтобы потерять, а не получить, этого исследования было достаточно, чтобы заставить нас почесать коллективные головы.

«Я думаю, что люди не понимают, что белок все еще содержит калории», — говорит Бонни Тауб-Дикс , RD, создатель BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть ». «Независимо от того, сколько белка вы едите, потребление большего количества калорий в день, чем вы сжигаете, всегда приведет к увеличению веса», — добавляет Эмили Кайл , RD.

Нужна помощь, чтобы контролировать потерю веса (и калорий)? Ознакомьтесь с этими четырьмя способами, которыми высокобелковая диета может саботировать потерю веса, а также с простыми стратегиями, которые помогут вам добиться от высокобелковой диеты.

Как употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса?

Вот четыре причины, по которым потребление белка влияет на ваш текущий вес.

• Вы едите слишком много мяса
  Хотя этот мраморный рибай определенно поможет вам почувствовать себя сытым, он также содержит больше калорий, чем вы, вероятно, рассчитывали: стейк на 10 унций — небольшая порция в ресторане — может быть загружен в любое время суток. 1000 калорий.«Эти лишние калории не идут на ваши бицепсы. Они превращаются в жир », — говорит Тауб-Дикс.
• Вы настраиваете себя на выпивку
  Исключение слишком большого количества углеводов может испортить ваше настроение и заставить ваше тело жаждать крахмала и сахара, что может привести к запоям. «Предпочитаемый источник топлива для вашего мозга — глюкоза или углеводы», — говорит Кайл. Когда в конце концов у вас снова появятся углеводы, есть большая вероятность, что вы переборщите и свернете на нет весь достигнутый прогресс. «Обычно, когда мои пациенты строго придерживаются белковой диеты, даже кусок тоста из мелбы выглядит восхитительно», — говорит Тауб-Дикс.
• У вас нет энергии для тренировок
  «Углеводы — лучший источник топлива для любой деятельности», — говорит Тауб-Дикс. Исключение их полностью, чтобы освободить место для белка, также может вызвать у вас чувство усталости, а это значит, что вы в конечном итоге будете меньше тренироваться, а это контрпродуктивно для любого плана похудания. «Это возобновляемый цикл. Вы чувствуете себя вялым, поэтому не занимаетесь спортом, и вы не занимаетесь спортом, поэтому чувствуете себя более вялым », — добавляет Кайл.
• Вы не получаете достаточного количества клетчатки
  Клетчатка поглощает жидкость, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым, и поддерживает ваш желудочно-кишечный тракт в отличной форме, питая здоровые кишечные бактерии, и многие исследования связывают клетчатку с потерей веса.Но если вы слишком много сосредотачиваетесь на белке, вы можете не получить достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — основных источников питательных веществ и клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя более удовлетворенными благодаря большему объему при меньшем количестве калорий. «Если вы едите слишком много белка, вы не подпитываете полезные бактерии в кишечнике», — говорит Тауб-Дикс.

Какие еще проблемы со здоровьем могут быть вызваны употреблением слишком большого количества белка?

Как вы знаете, прибавка в весе на самом деле не является проблемой для здоровья (это нормально!), Если только она не влияет на другие части вашего тела или не способствует неблагоприятным условиям.Тем не менее, существует фактических проблем, которые могут быть вызваны потреблением слишком большого количества белка , так что вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите много мяса.

• Вы чувствуете сильную жажду
  Если во рту очень сухо, это связано с белками. По словам диетолога Кристи Бризетт, основателя и президента 80 Twenty Nutrition , вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести избыток белка с мочой, а это может вызвать у вас сильную жажду.Поскольку вы мочитесь больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие диеты с высоким / низким содержанием углеводов, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она.
• У вас запор или диарея
  «Если вы исключите все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор. , — говорит Бризетт. Диета с высоким содержанием белка также может избавить ваш кишечник от полезных бактерий. «Если кишечная флора не в норме, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она.
• В последнее время вы очень капризны
  Быстрый PSA: только употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может поставить вас в крайнее состояние. «Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменение в своем настроении и мировоззрении».
• У вас воняет изо рта
  Если вы придерживаетесь сверхнизкоуглеводной диеты, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, процесса, при котором ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы и вместо этого сжигает жир для энергия, объясняет Вандана Шет, RD.Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.
• Ваш менструальный цикл изменился
  Слишком долгое исключение углеводов может помешать вам менструации, поскольку сжигается слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, чтобы повлиять на уровень гормонов и фертильность . «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не лучшее время для рождения ребенка, потому что еды не хватает », — говорит Бризетт.По сути, женщинам необходимо определенное количество жира для нормального уровня гормонов, фертильности и общего состояния здоровья, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что потребление белка влияет на менструацию.

Какое здоровое количество белка нужно есть каждый день для похудения?

Помните: все люди разные, поэтому на самом деле нет универсального рецепта, когда речь идет о здоровом количестве белка для вас. «Потребление протеина действительно зависит от вашего роста и уровня активности, но есть некоторые цифры, на которые мы можем взглянуть», — объясняет Марисса Мешлаум , доктор медицинских наук, руководитель MPM Nutrition в Нью-Йорке.

«Рекомендуемая суточная норма потребления белка установлена ​​на уровне 0,8 грамма от веса вашего тела, но это минимум, а не обязательно оптимальный», — отмечает Мешлаум. TBH, лучше всего пытаться получать примерно 30 процентов калорий из белка. По словам Мешлаума, это составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. (И да, чем более вы активны, тем больше белка вам понадобится для оптимального восстановления мышц.)

Как я могу убедиться, что я ем здоровое количество белка и не переусердствую?

Итак, теперь, когда вы знаете о рисках и симптомах, связанных с употреблением слишком большого количества белка, пора сосредоточиться на том, как сохранить белок в своем ежедневном рационе, не переусердствуя.Вот несколько советов по здоровому употреблению белка, по мнению диетологов.


• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и растительной пищи
  Как можно чаще выбирайте овощи и молочные продукты с высоким содержанием белка, но все же с низким содержанием калорий. Например, чашка греческого йогурта или бобов принесет вам около 15 граммов белка и менее 200 калорий. А когда вы все же едите мясо, выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями. Одна порция должна быть размером с колоду карт, говорит Тауб-Дикс, и вы можете попробовать вкусные овощно-протеиновые комбинации, такие как стейк и яблочный салат с кресс-салатом .
• Ешьте углеводы, ребята
  Чтобы поддерживать баланс, Тауб-Дикс предлагает получать от 50 до 55 процентов ежедневных калорий из здоровых углеводов. «Углеводы — это питательное вещество, которое мы ненавидим, но в действительности вы все равно можете похудеть, употребляя углеводы», — говорит она. Отличные источники для снижения веса включают цельнозерновые, фрукты и овощи, все из которых можно найти в этом рецепте запеченных картофельных шкур .
• Не забывайте, что клетчатка — ваш друг
  Убедитесь, что вы ежедневно потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки.Хорошие источники включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Один из способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, — это использовать метод тарелок», — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet . «Четверть вашей тарелки — это белок, четверть вашей тарелки — углеводы, а половина вашей тарелки — овощи». Для серьезного вдохновения обратите внимание на эту миску , обжаренную из нута и кабачков для спагетти .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.