Быстроусвояемые белки: Какие белки и когда нужно потреблять

Какие белки и когда нужно потреблять

В погоне за набором мышечной массы вы поедаете кучу куриного филе, пьете литры протеина и все напрасно? Мышца – не растет? Тогда эта статья для вас.

Основная цель при занятиях в тренажерном зале – нарастить побольше мышц, для этого нам нужен строительный материал, в нашем случае – это протеин или белок.

Функции белков в организме: участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет, служат строительным материалом для клеток, участвуют в образовании ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Калорийность 1 грамма белка = 4ккал (4.46). Продукты с высоким содержанием белка – это мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, соя, творог. Все эти продукты можно разделить на 2 группы:

1. Животного происхождения
2. Растительного происхождения

Все белки состоят из аминокислот.

А аминокислоты подразделяются на 2 группы:

1. Заменимые аминокислоты – могут синтезироваться в организме
2. Незаменимые аминокислоты – не могут синтезироваться в организме (8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.)

Белки животного происхождения содержат больше аминокислот, чем белки растительного происхождения. Поэтому они считаются более выгодными для строительства огромных мышц. Белки, получаемые из обычной пищи, можно подразделить по скорости усвояемости, так же как и протеин, получаемый из спортивного питания!

Яичный белок и изолят сывороточного или говяжьего протеина – 30 мин – 60 мин
Филе: говяжье, свиное, рыба и сывороточный протеин —2-3 часа
Растительный белок, орехи, соя и соевый или многокомпонентный протеин – 4-8 часов

Творог и казеин – 4-8 часов

Быстроусвояемые белки нужны после длительного голода:

• после пробуждения утром,
• после тренировки.

Медленные – нужны тогда, тогда когда длительное время нет возможности принять пищу: перед сном, в течение дня.

При потреблении белка надо учитывать некоторые правила, которые помогут грамотно и максимально эффективно им распорядиться.

Правило 1: за час может усвоиться 15-25 гр белка

Правило 2: в суммарное потребление белка рассчитываем по формуле: 1 кг веса тела умножаем на 2-3 гр белка. Если ваш вес 100 кг, то вам для телостроительства потребуется 200 гр белка.

Примерное меню по белковой составляющей может выглядеть таким образом.

Завтрак:

• 5 белков и 2 желтка (25 гр белка) или 1 порция сывороточного или говяжьего изолята.
  По ночам приемов пищи нет, а следовательно, и аминокислоты не поступают к нашим мышцам, и наблюдается аминокислотный голод. Его необходимо как можно быстрее подавить, загрузив себя быстроусвояемыми белками – ячный белок или протеиновый коктейль.
• 2 завтрак, обед, ужин:
  300 гр куриного филе или 2 порции сывороточного протеина
  Примерно в 300гр куриного филе содержится 60 гр белка, а скорость его усвояемости в среднем 3 часа, то каждый час будет усваиваться 20 гр белка.
  Если говорить о двойной порции сыворотки, то скорость ее усвояемости от 1 до 2 часов, и получается аналогичная ситуация: каждый час будет усваиваться 25 грамм белка.
• Поздний ужин:
  творог 400 гр или казеин 3-я порция
  
  Тут тоже все просто: данная категория продуктов усваивается длительное время, до 6-8 часов, всю ночь будет снабжать наши мышцы аминокислотами.

Нашей пищеварительной системой на различные виды белка выделяются определенные ферменты для его усвоения. И если вы с утра поели творог, закусив куриным филе, то в перспективе шансов, что и то, и то усвоится одинаково хорошо, достаточно мало. Поэтому лучше всего на практике при подготовке к соревнованиям оптимально на меня работает схема раздельного питания (курица отдельно, творог отдельно). Посудите сами: давайте представим, что ваша пищеварительная система – это большой плавучий корабль, на который одновременно поместили дюжину собак и дюжину кошек. Сомневаюсь, что они смогут мирно существовать и ни одно животное в процессе плавания не пострадает. То же самое и в вашем организме – лучше раздельно есть курицу и творог.

20 лучших источников • INMYROOM FOOD

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин» происходит от греческого слова protos, что означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка. 

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.

В каких продуктах содержится белок

(на 100 граммов продукта) 

1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы. 

2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему. 

3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос. 

4. Креветки — 22 грамма.

Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.

5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции. 

6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме. 

7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани. 

8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.

9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.

11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья. 

12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. 

13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.

14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в утреннюю кашу. 

15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.

16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе. 

17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.

18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.

19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов.  Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы. 

20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина. 

Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

В каких продуктах содержится медленный и быстрый белок?

Виды белков по происхождению и скорости усвоения. Какие продукты содержат качественный белок. Его суточные нормы потребления.

О пользе белка и важности белковых диет есть масса публикаций и докладов. При этом каждый атлет знает о качестве и функциях протеина, его способности влиять на рост мускулатуры и ее восстановление. Но в каких продуктах содержится белок? Одинаково ли они полезны для организма? Какие бывают виды?

Виды и особенности

Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.

Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:

• животные. Главные источники — продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества — лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
• растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков — низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».

Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:

• быстрые. Особенность таких элементов — высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
• медленные. Их особенность — длительное расщепление в организме. Преимущество — питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач — роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант — принимать медленные белки перед отходом ко сну.

Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс — эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

1. Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
   • минимальный объем жира;
   • легкость для организма и высокая скорость усваивания;
   • доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.

   С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина — высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека — 1-2, а для атлета — 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно — можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

2. Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант — приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта — до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи — быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит — его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
3. Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья — лучший вариант. Преимущество такой пищи — большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
4. Макароны — одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество — большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
5. Миндаль — мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
6. Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.

В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

Сколько белка необходимо?

Допустим, вы подобрали наиболее полезные продукты питания. Остается определиться с подходящей нормой продукта. Как правило, суточная порция должна составлять от 0. 8 до 2.5 грамм на кило веса. Здесь многое зависит от активности, типа телосложения, пола и так далее. К примеру, для человека с сидячей работой будет достаточно 0.9-1 грамма из расчета на килограмм массы. Что касается атлетов, то норма возрастает в 2-2,5 раза. Как следствие, на килограмм веса необходимо уже 2.2-2.5 грамма белка.

При этом не стоит принимать максимальную порцию с первых же дней — можно начать с 1,5 грамм на кило веса. Если эффекта нет, то порцию протеина стоит увеличить. Учтите, что 70-80% белка в рационе должно иметь животное происхождение, а только 20-30% — растительное. Получить весь объем «стройматериала» из пищи — весьма сложная задача. Следовательно, иногда приходится дополнять рацион специальными добавками (тем же протеином).

Новички часто считают, что приняв большую порцию протеина, они добьются лучшего эффекта. Но это не так. Организм не способен усвоить за один раз больше 25-30 грамм белка. Так что усердствовать в этом отношении не стоит. Более того, чрезмерное потребление белковой пищи может привести к приросту лишнего жира, увеличению возбудимости ЦНС, нарушению работы печени или почек. При этом мышцы быстрее расти не будут.

Итоги

Обогащение рациона полезными продуктами с высоким содержанием протеина — обязательно условие. Главное — правильно поставить задачу, рассчитать дозировку и с умом подходить к наполнению желудка. Только обеспечив организм необходимым строительным материалом, можно рассчитывать на результат.

20 Продуктов — Лидеров по Содержанию Углеводов

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Виды углеводов

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

Полисахариды:

1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
2. Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс  предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр.  Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Продукт	Гликемический индекс	Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель	65	75
Жареный картофель	95	184
Быстрые углеводы
Арбуз	72	40
Мармелад	30	306

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет.  В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

	Продукт, 100 г.	Содержание углеводов, г.	Энергетическая ценность, ккал
1	Рис	78,9	349
2	Гречка	69,2	349
3	Овсяные хлопья	67,8	391
4	Цельнозерновой хлеб	67	229
5	Горох	60,2	349
6	Макароны из твердых сортов пшеницы	52-62	368
7	Кукуруза вареная	37	123
8	Картофель	17	77
9	Свекла	10,8	49
10	Тыква	7, 7	28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

• Корнеплоды (редька, морковь).
• Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
• Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
• Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
• Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов.  Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз  содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Сывороточный протеин WHEY PROTEIN Апельсин

Восполняет белок и все аминокислоты

Повышает и ускоряет усвояемость, необходимую для эффективного проведения тренировок и восстановления

Обеспечивает чувство сытости и поддерживает мышцы при длительных перерывах между приёмами пищи

Во время интенсивных тренировок ваше тело подвергается серьезному стрессу. Для восстановления необходим быстроусвояемый белок, который содержится в Whey Protein. Каждая его порция содержит 21 грамм качественного быстроусвояемого сывороточного белка.

Благодаря Whey Protein ваше тело получит столь необходимые аминокислоты, в том числе не синтезируемые организмом, которые ускорят восстановление и подтолкнут ваши мышцы к росту.

Прием сывороточного протеина:

— Восполняет белок и все аминокислоты;

— Повышает и ускоряет усвояемость, необходимую для эффективного проведения тренировок и восстановления;

— Обеспечивает чувство сытости и поддерживает мышцы при длительных перерывах между приёмами пищи.

WHEY Protein работает:

После тренировки: Во время интенсивных тренировок ваше тело подвергается серьезному стрессу. Для эффективного восстановления ему необходимы быстроусвояемые белки с высоким содержанием аминокислот. Именно к таким белкам относится Whey Protein. Каждая порция Whey Protein содержит 21 грамм качественного высокоусвояемого белка молочной сыворотки. Благодаря Whey Protein ваше тело получит столь необходимые аминокислоты, которые ускорят восстановление и подтолкнут мышцы к росту.

Между основными приемами пищи: Сывороточный протеин позволяет быстро восполнить запасы белка при длительных перерывах между приёмами пищи. При этом белок сыворотки не влияет на кислотообразующую функцию желудка, что исключает нарушение его работы, а аминокислоты, которыми богат Whey Protein, стимулируют пищеварение и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

Пищевая ценность в 30 г продукта:

Калории: 120 кКал (501 кДж)

Белки: 21 г

Жиры: 2,6 г

Углеводы: 3 г

Пищевая ценность в 100 г продукта:

Калории: 399 кКал (1671 кДж)

Белки: 70 г

Жиры: 8,8 г

Углеводы: 9,9 г

Упаковка. Вес в 420 гр:

Калории: 1 680 кКал (7 014 кДж)

Кол-во порций: 14

Кол-во белка: 294 г

Предлагаемы вкусы: Апельсин;Банан; Клубника со сливками; Сливочная карамель Шоколадный пломбир; Шоколадное печенье

Упаковка. Вес в 810 гр :

Калории: 3 240 кКал (13 527 кДж)

Кол-во порций: 27

Кол-во белка: 567 г

Предлагаемы вкусы: Апельсин; Клубника со сливками; Сливочная карамель; Шоколадный пломбир

Упаковка. Вес в 2100 гр :

Калории: 8 400 кКал (35 070 кДж)

Кол-во порций: 70

Кол-во белка: 1470 г

Предлагаемы вкусы: Апельсин; Клубника со сливками; Сливочная карамель; Шоколадный пломбир

Протеин Pureprotein Whey Protein (2100 g) | Мастер Спорта

Познакомьтесь с обновленной линейкой протеинов от PureProtein! Новый дизайн, новые фасовки, улучшенная формула продукта!

Во время интенсивных тренировок ваше тело подвергается серьезному стрессу. Для эффективного восстановления ему необходимы быстроусвояемые белки с высоким содержанием аминокислот. Именно к таким белкам относится Whey ProteinPureProtein. Каждая порция Whey Protein содержит 21 гр качественного высокоусвояемого белка молочной сыворотки. Благодаря Whey Protein PureProtein ваше тело получит столь необходимые аминокислоты, которые ускорят восстановление и подтолкнут мышцы к росту.

При произодстве этого протеина были использованы новейшие технологии пищевого производства, позволившие получить продукт богатый сыворотоным протеином, прекрасно усваивающийся любым человеком и оказывающим мощное анаболическое воздействие на организм, сильно повыший концентрацию в крови важнейших аминокислот, отвечающих за восстановление и рост мышеной ткани.

Каждый, кто активно занимается спортом, знает, насколько важно иметь большое количество белка в своем рационе. Белок является строительным материалом для мышц, именно достаточным количеством белка в съедаемой пище обусловлен постоянный рост мышечной массы. Несомненно, съедать кадый день достаточное количество протеина — это одна из наиболее приоритетных задач для любого атлета, наряду с регулярными и эффективными тренировками.

Сывороточный протеин позволяет быстро восполнить запасы белка при длительных перерывах между приёмами пищи. При этом белок сыворотки не влияет на кислотообразующую функцию желудка, что исключает нарушение его работы, а аминокислоты, которыми богат Whey Protein, стимулируют пищеварение и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

В сочетании с низкой ценой, Whey Protein PureProtein становится поистине незаменинмым помощником, как для начинающих, так и для амбициозных професионаьных спортсменов!

Номинация «ЗОЖ» — «Питание до и после тренировки»

Питание до и после тренировки – один из самых частых вопросов у людей, которые приступают к занятиям фитнесом. И это действительно важно, потому что именно питание определяет насколько интенсивно Вы сможете тренироваться, как Вы будете восстанавливаться после тренировки и каких результатов достигнете.
Существует 2 схемы околотренировочного питания: классическая и альтернативная.

Сегодня я расскажу Вам о каждой из них, и о том, какую выбираю я на данный момент и почему.

Для начала немного теории. Первое, что нужно понять, это то, какие физические качества Вы развиваете, занимаясь на тех или иных тренировках.

1. Если Ваш выбор тренажерный зал, то Вы можете там улучшать такие физические качества как сила, силовая выносливость, а также это единственное место во всей индустрии фитнеса, где можно увеличить мышечную массу. При включении функционального и кардио тренинга можно развивать также взрывную силу, ловкость, координацию, гибкость и аэробную выносливость. Короче говоря, в тренажерном зале можно сделать все! В том числе уменьшать процент жира в организме.

2. Если Ваш выбор групповые занятия, то Вы можете тренировать также самые разнообразные физические качества, за исключением силы! А также в формате групповых занятий, даже если это суровый памп, невозможно увеличить мышечную массу.

Поэтому, если Вы ходите на степ-аэробику и едите так, чтобы нарастить мяса, то вынуждена Вас разочаровать – это бесполезная затея.
Соответственно, как тренировки, так и питание до и после тренировки будут решать разные задачи.

Если Вы занимаетесь силовыми тренировками, то этими задачами могут быть:

1. Увеличение мышечной массы. В таком случае до тренировки за 2 часа нужно съесть 20гр белка и 40-60гр медленных углеводов. Питание до тренировки загружает гликогеновые депо для того, чтобы у Вас была энергия на выполнение силовой тренировки, а также создает необходимую концентрацию аминокислот в крови, для подпитки мышц. После тренировки в ближайшие 15 минут нужно выпить или съесть продукт с высоким гликемическим индексом, желательно в жидком виде (сладкий сок, банан, мед, зефир, даже сахар). Цель – увеличить уровень инсулина и снизить уровень кортизола, тем самым переключить организм на режим восстановления энергии и синтеза мышечной ткани. Количество – 1грамм на 1 кг массы тела. И в ближайшие 30-40 минут нужно употребить быстроусвояемый белок в количестве 30гр. Цель – дать мышцам строительный материал. Самый быстрый белок – это  протеин (изолят или гидролизат). Из обычной еды самый быстрый белок – яичный. Ну и помимо правильного околотренировочного питания нужно не забыть про необходимый избыток калорий в течение дня.

2. Сжигание жира. До тренировки за 1,5-2 часа 10-15гр белка и 15-20гр сложных углеводов. После тренировки – 20-30гр быстроусвояемого белка, для того, чтобы дать материал для мышц и не сжигать их. В этом случае после тренировки лучше не есть быстрые углеводы, т.к. организм будет стремиться восполнить уровень гликогена в мышцах и лучше бы он это делал за счет собственных жировых запасов, а не за счет энергии пищи. И, конечно, не забываем о том, что в течение суток необходимо создать дефицит калорий, иначе никакие схемы питание до и после тренировки не помогут.

3. Увеличение функциональных возможностей организма без изменения состава тела. Вот ни разу не встречала людей, которые тренируются с такой целью))) Но тем не менее, питание будет такое же, как и в пункте 1, вот только общее количество калорий в сутки – поддерживающее.

Теперь про групповые тренировки.

На самом деле, питание здесь будет такое же, как и в тренажерном зале, но цели возможны только две:

1. Жиросжигание
2. Развитие фукциональных возможностей.

Еще раз повторяю, если Вы ходите на силовой групповой класс, не нужно питаться с избытком калорий, как при наращивании мышц. Это бесполезно. Вы будете медленно набирать жир. Именно здесь вырастают мифы: «походила на supersculpt и у меня через месяц выросли огромные квадрицепсы!!!»)))

Это была классическая схема, которую обычно рекомендуют все тренера.

Теперь альтернативная схема, которой придерживаюсь лично я, потому что я не люблю есть, сразу выйдя из зала, и терпеть не могу протеин)))

Первое и самое важное. Главное – это суточный баланс калорий и белков, жиров и углеводов. Их распределение вокруг тренировок – второстепенно и не важно. Т.е. если Вы худеете – главное, дефицит калорий и нужное количество БЖУ. И не нужно после тренировки ждать 2 часа, а потом давиться сухим обезжиренным творогом. После тренировки можно съесть в принципе все, что угодно, если это впишется в Ваш дефицитный калораж и баланс макронутриентов. Та же ситуация с теми, кто набирает мышечную массу или поддерживает вес.

Второе – питание до тренировки, гораздо важнее, чем питание после. Да, съесть 20гр белка и 40-60гр углеводов до тренировки – оптимальный вариант. Чего мы добиваемся этим:

1. Пополняется гликоген, необходимый во время тренировки для энергии;

2. За 2-3 часа тот белковый продукт, который Вы съели до тренировки как раз попадет в виде аминокислот в кровь и обеспечит необходимое количество строительного материала для синтеза мышечной ткани, либо предотвратить разрушение их, если Вы худеете.

3. Прием сложных углеводов до тренировки обеспечит как раз тот необходимый подъем уровня инсулина, чтобы после тренировки аминокислоты из крови транспортировались в мышцы.

4. Что касается восстановления уровня гликогена после тренировки за счет приема быстрых углеводов, то это восстановление продолжается в течение 12-24 часов после тренировки, поэтому спешить закинуть в себя сахар нет никакой необходимости.

Таким образом, альтернативная схема отрицает наличие 1-2 часов метаболического послетренировочного окна. Все, что Вам нужно сделать – это соблюсти свой суточный баланс КБЖУ, поесть углеводов и белков до тренировки. А после – спокойно идти в раздевалку, принять душ, приехать домой и просто принять очередную порцию еды. И никаких плясок с шейкерами или 2-часовых голодовок. И уж точно не нужно после вечерней тренировки ложиться голодным спать. Точнее, можно изредка, конечно, весли Вы уже свою норму за день съели))) Но лучше оставить небольшой вечерний резерв и поесть то, чего Вам хочется в данный конкретный момент времени. Мне, например, часто хочется вечером после тренировки съесть запеканку с медом. А иногда хочется даже конфету. И я не вижу в этом криминала.

Преимущества моего варианта в том, что снижается психологическая напряженность из-за того, что ты вдруг забыл шейкер, или протеин кончился, или хочется запеканку, а надо есть строго обезжиренный творог.

Но выбирать Вам. Если Вы фанат и любите на 100% отдаваться делу, то, наверное, классическая схема подходит больше.

Надеюсь, этот пост поможет Вам разобраться с вопросом организации правильного питания до и после тренировки. А если вопросы все-таки остались, можете их задавать в комментариях или личных сообщениях.

Всем энергии и позитива!

Все фото в посте взяты из бесплатной библиотеки http://www.123rf.com/

оригинальный пост
Организаторы Премии: блог kofe_family, компания МАК
Генеральный партнер Премии: мобильный оператор МТС.

Белка, быстро и медленно | Дайджест исследований питания

Рассматривается исследование: Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным белком?

---

Введение

Белок поступает из разных источников, включая мясо, горох, яйца, коноплю, сою и молочные продукты. Однако молочные белки, как правило, привлекают наибольшее внимание в мире спортивного питания.В течение многих лет исследователи белка изучали ^[1] и сравнивали влияние белков, быстро перевариваемых (сыворотка) и медленно (казеин), на синтез, гипертрофию и работоспособность мышечного белка.

И сыворотка, и казеин являются полноценными белками, поскольку оба этих побочных продукта молочного питания содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Они также имеют одинаковую шкалу аминокислот с поправкой на усвояемость белка ^[2] (показатель качества белка). Однако сыворотка и казеин не идентичны; Быстро усваиваемый сывороточный белок образуется из жидкого побочного продукта молока, образующегося при производстве сыра, а казеин — это твердый побочный продукт молока.В нормальном молоке почти 80% белка составляет казеин и примерно 20% — сыворотка. Сыворотка богата многими незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью ^[3] , которые могут быть полезны для предотвращения катаболических эффектов тренировок. В отличие от сыворотки, казеин действует медленно и высвобождает аминокислоты ^[1] в кровоток на срок до нескольких часов, как показано на рисунке 1, таким образом, возможно, обеспечивая улучшенное удержание азота и его использование организмом.

Рисунок 1: Кинетика лейцина сыворотки (быстрый) по сравнению с казеином (медленный)

Ссылка: Boirie et al.Proc Natl Acad Sci USA. 1997 декабрь

Но влияет ли скорость переваривания белка на результаты тренировок в реальном мире? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть два процесса: распад мышечного белка (MPB) и синтез мышечного белка (MPS). Тренировки с отягощениями вызывают MPS ^[4] сразу после тренировки и в течение 48 часов после нее. Прием протеина ^[5] усиливает этот процесс. Кроме того, тренировки с отягощениями также резко вызывают ^[6] состояние гиперинсулинемии, которое предотвращает MPB.

Быстро усваиваемые источники протеина с высоким содержанием незаменимых аминокислот, таких как лейцин, считаются наиболее полезными источниками протеина для быстрого увеличения MPS после тренировки. Сыворотка переваривается достаточно быстро ^[1] , так что уровень аминокислот достигает пика уже через 60 минут после приема пищи и максимально увеличивает биодоступность аминокислот примерно через 90 минут. Его быстрая перевариваемость, которая дополнительно способствует увеличению MPS ^[7] , вызванному аминоацидемией, и высокий уровень MPS-активирующего лейцина ^[8] сделали его популярной протеиновой добавкой после тренировки.Однако есть данные, позволяющие предположить, что более медленное переваривание белков, таких как казеин, также может иметь преимущества после тренировки, поскольку было показано, что проглатывания казеина достаточно для предотвращения MPB ^[9] . Таким образом, взаимодополняющие эффекты этих двух источников белка на MPS и MPB предполагают, что их комбинированное потребление было бы оптимальным для улучшения адаптации к тренировкам с отягощениями, по крайней мере, теоретически. Однако существует относительно мало свидетельств, прямо подтверждающих эту гипотезу.

В попытке ответить на этот вопрос, рассматриваемое исследование было разработано для измерения эффектов тренировок с отягощениями в сочетании с потреблением после тренировки различных соотношений быстро и медленно перевариваемого белка.

Возможно, что сывороточный протеин и казеин по-разному влияют на адаптацию мышц после тренировки из-за их быстрого и медленного высвобождения аминокислот в кровоток соответственно. Синтез мышечного протеина (MPS), который стимулируется как аминокислотами, так и тренировками, начинается сразу после тренировки и продолжается до 48 часов. Учитывая взаимодополняющую роль сыворотки в резком увеличении MPS и казеина в предотвращении распада мышечного белка (MPB), возможно, что комбинация медленно и быстро перевариваемых белков после тренировки может улучшить адаптацию к тренировкам.Однако до рассматриваемого исследования для изучения этого вопроса было проведено ограниченное количество исследований.

Кто и что изучал?

Чтобы прочитать статью полностью, подпишитесь на дайджест исследования питания.

Став участником, вы будете держать вас в курсе самых важных исследований питания каждый месяц и получите доступ к нашему предыдущему каталогу, содержащему более 500 других статей.

NERD также включает доступ к Examine Personalized, который включает более 150 ежемесячных сводок по наиболее важным недавним исследованиям и доступ к нашей базе данных, содержащей более 10 000 исследований по 600+ темам здравоохранения.

Хватит тратить время и силы — мы помогаем вам оставаться в курсе исследований в области питания

Попробовать неделю бесплатно

Уже зарегистрировались? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Какие были выводы?

Подпишитесь на дайджест исследований питания, чтобы получить доступ к этой статье.

Бесплатная 7-дневная пробная версия!

Уже зарегистрировались? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Что на самом деле говорит нам исследование?

Подпишитесь на дайджест исследований питания, чтобы получить доступ к этой статье.

Уже зарегистрировались? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Общая картина

Подпишитесь на дайджест исследований питания, чтобы получить доступ к этой статье.

Уже зарегистрировались? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Часто задаваемые вопросы

Подпишитесь на дайджест исследований питания, чтобы получить доступ к этой статье.

Уже зарегистрировались? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

что я должна знать?

Подпишитесь на дайджест исследований питания, чтобы получить доступ к этой статье.

Уже зарегистрировались? Пожалуйста, войдите, чтобы прочитать эту статью.

Все, что вам нужно знать о протеине

Белок в диете для наращивания массы или похудания во многом похож на паевой инвестиционный фонд или план 401 (k): вы знаете, что он вам нужен, но не всегда знаете, какой из них выбрать. Их просто так много.Но так же, как диверсификация вашего инвестиционного портфеля имеет решающее значение для долгосрочного богатства, в ваш ежедневный план питания также необходимо включать различные белки.

Белки, содержащиеся в цельных продуктах, таких как говядина, птица, рыба и молочные продукты, жизненно важны, но также важны белки, содержащиеся в протеиновых порошках, батончиках и готовых коктейлях. Проблема в том, что с ростом индустрии пищевых добавок за последние пару десятилетий, кажется, что в магазинах столько же разных белков, сколько паевых инвестиционных фондов на Уолл-стрит.Поэтому мы составили это руководство, чтобы сориентироваться в различных ваннах, батончиках и коктейлях, представленных сегодня на рынке протеина.

Протеиновые батончики

Если у вас нет времени (или желания) готовить каждый прием пищи и закуски, удобство имеет большое значение. И здесь вам пригодятся батончики, заменяющие еду. Если вы спешите на работу, бросьте штангу в сумку. Если вы боитесь застрять в офисе без ничего полезного, держите коробку с батончиками на столе.Большинство батончиков, представленных на рынке в наши дни, содержат протеин, жиры и углеводы, что делает батончик небольшим блюдом, которое поможет вам продержаться до следующего. Кроме того, существует ряд низкоуглеводных батончиков, в состав которых входят сахарные спирты, которые не так быстро усваиваются организмом, как обычный сахар. Поскольку протеин усваивается не так быстро, как в жидкой форме, батончики не идеальны до и после тренировки, но в остальном их можно включать в свой рацион в умеренных количествах.

Сывороточный протеин

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нет ничего лучше сывороточного.Это лучший белок для стимуляции набора мышц до и после тренировки. Лучшие порошковые сыворотки на рынке содержат изолят сывороточного протеина (WPI) и / или гидролизаты сывороточного протеина (WPH) — это самые чистые формы сыворотки, они быстрее всего перевариваются и быстро попадают в ваши мышцы.

Концентрат сывороточного протеина (WPC) тоже хорош, но он содержит больше углеводов и жиров, что замедляет его распад. Поэтому, когда дело доходит до первоначальной покупки добавки для наращивания мышечной массы, начните с протеинового порошка, который состоит либо из 100% сыворотки, либо из смеси с сывороткой в ​​качестве первого ингредиента.

Казеиновый белок

Сыворотка великолепна благодаря своей быстро усваиваемой природе, но определенно есть время и для более медленно усваиваемого белка, а именно казеина. Казеин идеален перед сном, так как обеспечивает постоянное поступление аминокислот во время ночного голодания, и даже было обнаружено, что он способствует наращиванию мышечной массы при добавлении к сыворотке в послетренировочный коктейль. Ищите порошок, который содержит мицеллярный казеин, казеин с самым медленным перевариванием (формы, указанные как «казеинаты», также подходят).Итог: любой план умных добавок включает:

Молочный белок

Уберите большую часть углеводов и жиров из молока, и вы получите продукт, известный как молочный белок. Молочный белок состоит на 80% из казеина и на 20% из сыворотки, поэтому он относительно медленно переваривается. Смешанный протеиновый порошок, в состав которого входит молочный протеин, может быть прекрасным выбором до и после тренировки, если сыворотка указана перед ней в списке ингредиентов. Делая покупки, ищите слова изолят молочного белка, которые обозначают его чистейшую форму или концентрат молочного белка.

Белок яичного белка

До того, как была открыта сыворотка, этот белок был предпочтительным. Белок яичного белка очень высокого качества, и с точки зрения скорости переваривания он медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Таким образом, хотя сам по себе он не самый лучший во время тренировки, смешанный порошок, содержащий яичный белок, сыворотку и казеиновый белок, может быть эффективным практически в любое время дня. Другими словами, вы будете снабжать свое тело комбинацией белков с быстрым, медленным и средним усвоением, чтобы мышцы постоянно росли.

Говяжий белок

Будьте уверены, мы не говорим здесь о кубиках говяжьего бульона или о чем-либо, отдаленно напоминающем красное мясо. (По иронии судьбы, он бывает с фруктовым вкусом.) Говяжий протеиновый порошок, как следует из названия, получают из настоящей говядины, с которой удален почти весь жир. В результате он очень быстро переваривается, что делает его достойной заменой сыворотке для тех, кто страдает аллергией на молочный белок.

Соевый белок

Хотя изолят соевого белка довольно быстро переваривается, его реальное преимущество заключается в его способности повышать уровень оксида азота, увеличивать выработку гормона роста и способствовать восстановлению мышц после тренировок.И если все еще есть какие-либо сомнения относительно его влияния на уровень тестостерона и эстрогена, позвольте нам подтвердить, что последние исследования показывают, что соя не снижает уровень тестостерона и не повышает уровень эстрогена у мужчин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

быстрых белков против медленных | Журнал Labdoor

Введение

Протеиновые добавки обычно состоят из одного или комбинации сывороточного, казеинового, яичного или соевого белка. Этот обзор будет посвящен двум наиболее популярным источникам дополнительного белка, казеину и сыворотке, названия которых стали синонимами «медленного» и «быстрого» переваривания соответственно.

Наука о протеине 101: Общее пищеварение

Для того, чтобы пищевые белки использовались в организме, они должны абсорбироваться тонкой кишкой и транспортироваться в кровь, где он будет циркулировать в различных тканях. Белки можно рассматривать как длинные цепи связанных аминокислот, но эти пептиды с длинной цепью не могут абсорбироваться.Обычно считается, что только отдельные аминокислоты или цепочки из двух или трех аминокислот (ди- и трипептиды) могут абсорбироваться клетками кишечника и попадать в кровоток. В желудке и тонком кишечнике белки расщепляются на более мелкие пептиды или отдельные аминокислоты желудочным соком и различными протеолитическими ферментами. Однако не все белки созданы равными; некоторые, в зависимости от их источника, может быть сложнее сломать, чем другие. Поглощение зависит не только от того, насколько хорошо ваше тело может расщеплять белок, но и от того, насколько легко сам белок расщепляется.

Что это означает для пользователей протеиновых добавок? Чтобы адаптировать потребление белка к вашим потребностям (например, для наращивания мышечной массы), понимание качества белка и тенденций его усвоения становится важным шагом в получении максимальной питательной ценности.

Связанные: протеиновые добавки и диета

Сыворотка против казеина: основы

Сыворотка и казеин являются отличными источниками незаменимых аминокислот (тех, которые не могут быть продуцированы организмом), и оба имеют наивысший показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — 1.0, показатель качества белка, основанный на использовании аминокислот после переваривания. Однако два молочных белка сильно различаются по скорости всасывания.

Пищеварительные свойства белка коренятся в его химическом составе. Растворимость сывороточного протеина позволяет ему выводиться из желудка в тонкий кишечник для всасывания вскоре после приема внутрь. Этот процесс приводит к большому и быстрому скачку уровней аминокислот в плазме, которые затем могут транспортироваться в различные ткани для стимулирования синтеза белка.Клинические исследования подтвердили способность сывороточного протеина стимулировать синтез протеина вскоре после приема внутрь, но также указывают на то, что реакция непродолжительна и длится всего несколько часов после приема.

Казеин, в отличие от сыворотки, плохо растворяется в воде и имеет тенденцию коагулировать с другими молекулами казеина с образованием небольших круговых структур, называемых мицеллами. Это свойство позволяет казеину легко образовывать гель или сгусток в желудке и эффективно задерживать опорожнение желудка. Это вызывает гораздо более медленную, но стабильную скорость всасывания аминокислот в кровь, что приводит к менее выраженному влиянию на начальный синтез белка по сравнению с сывороткой, но положительному долгосрочному эффекту в предотвращении распада белка.

Приводит ли более быстро перевариваемый белок к большему увеличению мышечного синтеза? Этот показатель, чистый прирост белка, является результатом тонкого баланса между синтезом белка и предотвращением его распада, и служит основным фактором, определяющим рост мышц.

Чистый прирост белка и время

В нескольких клинических исследованиях было показано, что казеин всасывается со скоростью 6-7 г / час, тогда как сыворотка всасывается в диапазоне 8-10 г / час. Было показано, что быстро всасываемые белки, такие как сыворотка, стимулируют синтез белка до 68% и умеренно предотвращают распад белка.Однако этот эффект длится всего несколько часов и достигает пика в течение часа. С другой стороны, медленно всасываемые белки лишь умеренно увеличивают синтез белка, но предотвращают распад белка на 30% в течение 7 часов после приема. В целом медленно перевариваемые белки, такие как казеин, способствуют большему чистому приросту белка, чем быстро перевариваемые белки, такие как сыворотка.

Чтобы смягчить некоторые из этих эффектов, сывороточный протеин можно принимать в меньших, но более частых дозах для поддержания хорошего белкового баланса.В нескольких исследованиях 2,3 г сывороточного протеина, принимаемого каждые 20 минут, показали значительно больший чистый прирост протеина по сравнению с одной большой дозой.

Все дело в сроках. Оптимальная спортивная польза, вероятно, будет достигнута, если принимать сывороточные добавки, когда мышцы и ткани нуждаются в краткосрочном восстановлении, например, вскоре после тренировки или в начале дня. Казеин будет наиболее эффективным, когда ожидается длительное бездействие, например, непосредственно перед ночным сном.Это обеспечит организм постоянным притоком питательных веществ и ограничит риск разрушения мышц (катаболизма) во время периода голодания.

Принципы быстрого и медленного пищеварения относятся не только к сыворотке и казеину. Скорость всасывания протеина также широко варьируется между дополнительными и диетическими источниками протеина. Лучшее понимание этих тенденций поможет повысить питательную ценность ваших добавок и сократить время до достижения цели.

Связанные: Качество белка: 4 наиболее важных показателя

Какие белки медленно перевариваются?

Если вы когда-либо изучали в Интернете информацию о своем здоровье и фитнесе, вы, вероятно, часто слышали о важности белка.На это есть веская причина: белок необходим для наращивания и сохранения мышц, а также для здоровья кожи, костей и волос.

Но во многих случаях при обсуждении важности белка не учитываются различия между различными доступными видами. Белок может быть получен не только из множества различных источников, включая горох, сыворотку и рис, но и в целом его можно разделить на два типа: быстро перевариваемые и медленно перевариваемые.

В этой статье мы рассмотрим разницу между быстро и медленно перевариваемыми белками, приведем несколько общих примеров каждого из них и поговорим о том, как включить каждый из этих разных белков в ваш текущий план здоровья и фитнеса.

Что такое медленно перевариваемые белки?

Как следует из названия, медленно перевариваемые белки — это те белки, которым требуется больше времени для прохождения через пищеварительную систему организма, чем другим видам. Все типы белков образуются из длинных цепочек молекул, называемых аминокислотами. Эти цепи известны как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Белки с медленным перевариванием имеют другую молекулярную структуру, чем белки с быстрым перевариванием.

Один из наиболее распространенных примеров медленно перевариваемых белков — мицеллярный казеин.Казеин — это один из двух типов молочного белка, который получают из молочных продуктов (коровье молоко). Примерно четыре пятых содержания белка в молочном молоке приходится на казеин, остальное — из сыворотки. Биологическая цель казеина — образовывать «сгустки» в желудке, которые помогают в процессе пищеварения организма, что является одной из причин его медленного переваривания.

Гороховый и рисовый белок также иногда считаются формами медленно перевариваемого белка, но они не проходят через организм так медленно, как казеин.

Какие белки быстро перевариваются?

Быстро перевариваемый белок — это белок, который перемещается по организму и усваивается быстрее, чем другие виды. Сывороточный протеин обычно считается быстро перевариваемым протеином, потому что он имеет более высокую скорость всасывания по сравнению с казеином. Исследование, опубликованное в журнале

Американского колледжа питания, показало, что потребление сывороточного протеина снижает краткосрочное потребление пищи больше, чем другие типы протеинов, углеводов и плацебо.Скорее всего, это из-за скорости, с которой сыворотка движется по телу, которая быстрее посылает в ваш мозг сигнал «о полном».

Сывороточный протеин также считается ценным, потому что это один из полноценных источников протеина, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Это аминокислоты, которые необходимо потреблять с потреблением белка с пищей и / или добавками, поскольку они не производятся естественным образом в нашем организме.

Как вы могли догадаться, обратная сторона быстроусвояемых белков заключается в том, что они не сохраняют сытость так долго, как более медленно перевариваемые белки, которые остаются в организме дольше.Обычно протеины с более быстрым усвоением, такие как сыворотка, используются, когда для организма важно получить белковые добавки раньше, чем позже, например, после интенсивной тренировки. Однако, как вы увидите ниже, в некоторых ситуациях рекомендуются быстро или медленно перевариваемые белки, но есть и некоторая гибкость.

Когда использовать быстро перевариваемые белки против медленно перевариваемых белков

Теперь, когда вы лучше понимаете скорость переваривания различных типов белков, вы можете задаться вопросом, когда уместно использовать каждый из них.

Вот несколько общих рекомендаций, когда лучше всего использовать быстро перевариваемые белки, а не медленно перевариваемые:

• Пожилые люди обычно видят лучшие результаты при использовании быстро перевариваемых белков. Исследование 2014 года, опубликованное в медицинском журнале Clinical Nutrition, показало, что молочный белок лучше удерживается группой пожилых людей по сравнению с тем же количеством и временем приема казеинового белка. Другие исследования показывают, что быстро усваиваемый белок более эффективен для предотвращения потери мышечной массы у пожилых людей.

Утром часто лучше потреблять медленно перевариваемые белки для насыщения, поскольку они дольше остаются в организме и сдерживают аппетит на большую часть дня. Нет ничего хуже, чем чувство голода около полудня, когда до обеда еще несколько часов!

После тренировки обычно лучше потреблять быстроусвояемые белки. Исследование показало, что 10 недель приема сывороточного протеина привели к большему набору мышечной массы, чем 10 недель приема добавок казеинового протеина.

Перед сном лучше всего подходят медленно перевариваемые белки. Это связано с тем, что скорость усвоения белка замедляется, пока ваше тело находится в состоянии покоя. Исследование 2012 года показало, что казеиновый белок помогает здоровым молодым мужчинам нарастить мышечную массу во время восстановления, чем просто употребление протеиновых коктейлей после тренировки.

Как уже упоминалось, помните, что это только общие предложения. Вы можете поэкспериментировать с конкретными типами потребляемого протеина, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.Некоторые исследования показывают, что лучший выбор для улучшения мышечного синтеза — это «белковая смесь» различных типов белков, которая может включать порошок казеинового протеина, а также сыворотку.

Ваш общий уровень потребления протеина имеет гораздо большее значение, чем конкретный вид протеина, который вы потребляете — достижение постоянной ежедневной цели в граммах протеина значительно важнее для роста мышц, чем достижение этой цели с помощью казеинового протеина, сывороточного протеина или любого другого другая разновидность протеинового порошка.

Как использовать медленно перевариваемые белки

Первое, на что следует обратить внимание при планировании включения медленно перевариваемых белков в свой рацион, — это тип добавок, которые вы хотели бы включить. Большинство людей связывают протеиновые добавки с различными порошками, доступными на рынке. Протеиновые порошки, полученные из сыворотки, казеина и других смесей, являются самой популярной категорией доступных протеиновых добавок, но вы также можете найти батончики, гели и другие формы высококачественного белка в зависимости от ваших предпочтений.

Также нормально увеличивать потребление медленно усваиваемых белков через цельные продукты.

Некоторые виды йогуртов и молочных продуктов, например, являются хорошим источником казеина. Однако люди с непереносимостью лактозы или чувствительными к молочным продуктам могут предпочесть казеиновые добавки.

Другим просто нравится удобство, которое обеспечивают протеиновые добавки при их плотном графике, не позволяющем много времени на приготовление пищи.

Следующий шаг — планирование времени, когда вы хотите потреблять свои белки.Если вы посмотрите на расписания профессиональных бодибилдеров и других спортсменов, они, вероятно, установили точное время каждый день, когда они потребляют определенное количество белка, углеводов и других питательных веществ, необходимых им для наращивания и поддержания мышечной массы. Хотя вам не нужно быть таким жестким в своем расписании, как кто-то, кто борется за «Мистера Вселенная», более последовательный режим питания поможет вашему телу приспособиться к желаемым изменениям, независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или нарастанием мышц.

Заключительные мысли о лучших источниках белка

Потребляете ли вы белок с целью наращивания мышечной массы, для предотвращения разрушения мышц во время соревновательной тренировки или в качестве инструмента, который поможет вам похудеть, важно учитывать все виды белков, чтобы составить индивидуальный план питания, который лучше всего подходит для вас. При выборе между белком с низкой скоростью всасывания или белком с более быстрым перевариванием это зачастую больше вопрос предпочтений и расписания. Молочные белки, такие как сыворотка, которые усваиваются за более короткий период времени, обычно идеально подходят после тяжелой тренировки, в то время как варианты с медленным высвобождением, такие как казеин, лучше подходят для утра и ночи.

Продолжая проводить собственные исследования и искать варианты протеина лучшего качества, доступные на рынке — с прозрачными ингредиентами и как можно большим количеством натуральных источников — вы можете разработать диету с высоким содержанием протеина, которая будет иметь прекрасный вкус, соответствовать вашей жизни и позволит вам для достижения самых важных целей в фитнесе.

Источники диетического белка: скорость переваривания

Продолжая тему перевариваемости белков, я хочу перейти к вопросу о скорости переваривания. Эта проблема впервые возникла в 1990-х годах, когда стало ясно, что пищевые белки перевариваются с разной скоростью, и это влияет на то, как они усваиваются организмом.

Оказывается, белки могут перевариваться с разной скоростью, и это влияет на различные физиологические процессы; два основных — это синтез и распад белка.Как и в случае с предыдущей статьей, я собираюсь кратко поговорить об этих терминах, прежде чем перейти к основной теме сегодняшней статьи.

Поскольку мне нужно охватить много информации, я собираюсь разбить эту тему на две части. Сегодня в Части 1 мне нужно немного подробнее рассказать о физиологии и рассказать об оригинальном исследовании, которое положило начало интересу к скорости пищеварения. Во второй части (завтра) я закончу некоторыми другими недавними событиями. Как всегда, всю эту информацию можно найти в более подробной и развернутой форме в The Protein Book.

Оборот белков: синтез белков плюс расщепление белков

Ранние представления о теле считали, что различные ткани, такие как жировые клетки и скелетные мышцы, по существу статичны и неизменны. Это оказывается неверным.

В любой момент времени в организме почти все клетки вашего тела подвергаются постоянному процессу разрушения (когда более крупные структуры разбиваются на более мелкие) и синтеза (где более мелкие структуры объединяются, чтобы стать более крупными).

Итак, пока вы сидите здесь и читаете это, ваши жировые клетки разрушаются и повторно синтезируют триглицериды (жир), хранящиеся в них. Кость также претерпевает те же постоянные процессы. Конечно, то же самое можно сказать и о белковых тканях.

Прямо в этот момент ваша печень разрушается и перерабатывает различные белки, а ваши скелетные мышцы находятся в постоянном источнике распада и повторного синтеза. Хотя на самом деле это очень затратно с энергетической точки зрения и кажется расточительным, оказывается, что это дает человеческому телу невероятную адаптивность и способность справляться со стрессом.

Комбинацию распада и повторного синтеза обычно называют оборотом. В контексте тканей на основе белка это называется обменом белка.

Следует отметить, что разные ткани в организме разрушаются с разной скоростью. Таким образом, в то время как белки печени могут разрушаться и полностью повторно синтезироваться в течение нескольких часов, скелетные мышцы восстанавливаются медленнее. Другие ткани обновляются с разной скоростью. Как вы увидите, это на самом деле имеет некоторые последствия для того, о чем я сейчас расскажу.

Что в целом происходит с данной тканью (например, растет ли она, сжимается или остается неизменной), зависит от относительной скорости синтеза и распада. Просто:

• Если синтез больше, чем распад, количество этой ткани увеличится.
• Если распад больше, чем синтез, будет уменьшение количества этой ткани.
• Если распад равняется синтезу, то количество этой ткани не изменится.

Это также означает, что, по сути, у нас есть два разных способа повлиять на объем данной ткани.Предположим, например, что кто-то хочет нарастить мышечную массу. Они могут либо попытаться увеличить синтез белка, либо уменьшить его распад, либо вызвать и то, и другое.

Это важное различие, потому что разные вещи (например, питательные вещества, тренировки, лекарства) могут по-разному влиять на каждый процесс. Как вы увидите через секунду, скорость переваривания — одна из таких вещей, и скорость переваривания данного белка может по-разному влиять на синтез белка и его расщепление.

Исследование Boirie о сыворотке и казеине

Еще в 1997 году исследовательская группа во Франции опубликовала первую статью по теме медленных и быстрых белков. Эта статья, озаглавленная «Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи». Это статья, которая положила начало целой области быстрых и медленных белков.

В этой статье испытуемых кормили либо казеином, либо сывороткой, двумя белками, обнаруженными в молоке, и измеряли уровень аминокислот в крови, а также синтез и распад белка всего тела.

Замечу, что оба белка давались после утреннего голодания без каких-либо других питательных веществ (углеводов или жиров). Это важно, потому что результаты этого исследования не обязательно верны, когда потребляются другие питательные вещества или кто-то потребляет данный белок позже в течение дня (когда другая еда все еще переваривается).

Исследователи обнаружили следующее: сыворотка повышала уровень аминокислот в крови быстрее, чем казеин, но и уровень аминокислот в крови падал быстрее. Казеин, напротив, переваривается гораздо дольше, фактически обеспечивая организм аминокислотами в течение 8 часов. Уже сам по себе этот факт может поставить под сомнение необходимость есть каждые 3 часа, чтобы избежать потери мышечной массы.

Я действительно хочу немного прояснить это, поскольку было много путаницы по поводу того, что на самом деле обнаружило исследование. И казеин, и сыворотка попадают в кровоток примерно в одно и то же время (примерно через час), то есть сыворотка на самом деле не попадает в систему быстрее. Однако сыворотка подняла уровень аминокислот в крови выше в этот час.Рисунок 1 (взятый из The Protein Book) показывает это.

Обратите внимание, что оба белка попадают в кровоток примерно в одно и то же время, примерно через час. Сыворотка просто увеличивает количество аминокислот в крови быстрее (прежде чем вернуться к исходному уровню примерно через 4 часа).

Казеин, напротив, поднимает уровни аминокислот до гораздо более низкого уровня, но они поддерживаются в течение нескольких часов (на графике, на отметке 7 часов, уровни аминокислот в крови все еще были выше, чем они были начаты).

Значит, сыворотка не попадает в организм быстрее, она просто повышает уровень аминокислот в крови в тот же момент времени (примерно через час после употребления).

Теперь, следующей частью этого исследования было изучение влияния этих белков на синтез и распад белка. По сути, было обнаружено, что сыворотка увеличивает синтез белка без влияния на его расщепление, в то время как казеин снижает расщепление белка, не влияя на синтез белка.

Таким образом, сыворотка стала известна как «анаболический» белок (анаболический означает просто создание большего из меньшего), а казеин был «антикатаболическим» белком (катаболический означает создание меньшего из более крупного, а антикатаболический означает казеин предотвращает это).

Я также хотел бы отметить, что больше сыворотки было сожжено для получения энергии (окислено) по сравнению с казеином. Это произошло из-за того, что сыворотка переваривалась так быстро, что в кровоток поступало больше аминокислот, чем могло быть использовано.

Это, конечно, было дико вырвано из контекста, чтобы продавать протеиновые порошки. Тем не менее, обратите внимание на выше, я сказал, что исследование рассматривало синтез и распад белка всего тела. Он не исследовал скелетные мышцы как таковые. Столь же логично сделать вывод, что сыворотка стимулировала синтез белка в печени, как и в скелетных мышцах, но, конечно, компании, производящие пищевые добавки, никогда об этом не говорят.

Скорость пищеварения и баланс лейцина

Еще одно примечание, о котором я не упомянул вчера. Исследователи также изучили, как каждый белок влияет на чистый баланс лейцина, то есть сколько лейцина фактически хранится в организме (это используется в качестве индикатора того, что происходит с другими уровнями аминокислот).

Несмотря на то, что сыворотка на самом деле стимулировала больший синтез белка, казеин оказал большее влияние на баланс лейцина; в конце периода кормления в организме оставалось больше лейцина с казеином.

Выражаясь несколько иначе, это выглядело так, как будто уменьшение распада белка было более важным, чем увеличение синтеза белка с точки зрения лейцина в организме (и, следовательно, баланса белка).

Это исследование, по сути, создало совершенно новую отрасль в мире спортивного питания. Интересно (или забавно, в зависимости от вашей точки зрения), исследование интерпретировалось по-разному в зависимости от того, продавала ли компания сывороточный протеин или казеин. Компании, продающие сыворотку, сосредоточились на увеличении синтеза белка.Продавцы казеина либо указали на повышенное окисление сыворотки, либо на тот факт, что казеин оказал большее влияние на чистый баланс лейцина.

Из этого также вышли различные практические предложения, по крайней мере, в мире спортивного питания: сывороточный протеин был предложен первым делом с утра, чтобы как можно быстрее доставить аминокислоты в кровоток. Я еще раз отмечу, что это не совсем так, и понимаю, что это немного сбивает с толку.

Как показано выше, казеин и сыворотка начинают появляться в кровотоке примерно в один и тот же момент времени.Однако в этот момент сыворотка определенно быстрее повышает уровень аминокислот в крови. Напротив, казеин предлагался перед сном, чтобы обеспечить организм аминокислотами на протяжении всего периода голодания, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Почти все без исключения сыворотка была предложена как лучший протеин после тренировки для более быстрого попадания аминокислот в кровоток. Как было отмечено вчера, это не только неверно, но и появляются новые данные (подробно обсуждаемые в «Книге белков») о том, что быстрые белки после тренировки не являются оптимальным выбором для увеличения мышечной массы.

На самом деле более эффективны медленные белки или комбинация медленных и быстрых белков. Я бы посоветовал читателям вернуться к своей статье, в которой молоко превосходит сою (быстрый белок) в плане увеличения безжировой массы тела.

Другие предположили, что комбинация сыворотки и казеина должна быть лучше любой по отдельности; сыворотка обеспечивает быстрое попадание аминокислот для ускорения синтеза белка, в то время как казеин обеспечивает более длительный источник аминокислот для замедления распада белка. Во многих отношениях эта третья группа оказалась бы ближе к правильной, чем группы, содержащие только сыворотку или только казеин.Но я забегаю вперед.

А как насчет других питательных веществ?

Как я также отметил вчера, одним из ограничений рассматриваемого исследования было то, что белок давали без каких-либо других питательных веществ (углеводов или жиров) и давали людям, которые голодали всю ночь; конечно, это не предполагало никаких тренировок (которые могут изменить динамику использования белка в организме).

Откровенно говоря, экстраполяции, сделанные в отношении сыворотки или казеина из рассматриваемого исследования, были плохими по этой (и другим причинам).

Конечно, более поздние исследования позволили решить некоторые из этих проблем. Последующее исследование под названием «Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей». изучили влияние сыворотки и казеина в сочетании с углеводами и жирами. И различия между ними в этих условиях практически исчезли.

В то время как сыворотка по-прежнему позволяла амино проникать в кровоток чуть быстрее, казеиновая мука по-прежнему имела преимущество с точки зрения чистого удержания лейцина.Важно отметить, что в обоих первоначальных исследованиях количество белка, полученного в группах сыворотки и казеина, не было одинаковым; группа казеина получила немного больше протеина, и одно это могло бы объяснить больший прирост протеина.

Третье исследование предоставило одинаковое количество казеина и сыворотки в смешанных блюдах как молодым, так и пожилым людям; В этом исследовании сывороточная группа немного опередила молодых, но намного опередила более старших (в данном случае старше означает 72 года). Это говорит о том, что даже в контексте смешанного питания сыворотка имела небольшое преимущество.

Здесь я хотел бы отметить, что новые исследования показывают, что люди старшего возраста по-разному реагируют на белок, чем молодые; их мышцы, по-видимому, в некоторой степени становятся нечувствительными к белку, и различные вмешательства (например, импульсное кормление белком или быстрые белки), повышающие содержание аминокислот в крови, оказываются намного эффективнее. У более молодых людей это не так важно.

В любом случае, данные по этой теме явно были довольно неоднозначными, и в контексте смешанного приема пищи (именно так питается большинство людей), в то время как сыворотка могла иметь небольшое преимущество перед казеином, в лучшем случае она была небольшой.

Замечу, что ничего из вышеперечисленного не относится к питанию во время тренировок, и это тема, которую мне придется осветить в отдельной статье. Тренировка меняет динамику многих вещей, в том числе того, как белок используется организмом, поэтому данные, которые обсуждались до сих пор, не применимы к этой конкретной ситуации.

Влияние предыдущего приема пищи на скорость пищеварения

Наконец, прежде чем двигаться дальше, последняя тема, о которой я упоминал выше, заключается в том, что большинство проведенных исследований дает людям белок корма после ночного голодания.Хотя это делает исследования менее сложными, это не показывает, что происходит, когда одна пища употребляется, а другая все еще переваривается.

К сожалению, эта область плохо изучена, я не знаю ни одной работы, которая бы проверяла, имеет ли концепция быстрого / медленного белка какое-либо отношение к еде, которую едят позже в течение дня. Я хотел бы еще раз отметить, что цельная пища переваривается гораздо дольше, чем часто утверждают, а еда умеренного размера может все же перевариваться через 5-6 часов. Даже если потребляется «быстрый» белок, нет гарантии, что он будет действовать «быстро», если в кишечнике все еще находится пища.Опять же, мне неизвестны какие-либо исследования по этой теме.

Скорость переваривания других белков

Пока что я сосредоточился только на сыворотке и казеине, поскольку это протеины, которые в основном изучались. К сожалению, данных о скорости переваривания других белков гораздо меньше. Соя была исследована и оказалась быстрым белком. Считается, что это связано с быстрым перевариванием и аминокислотным профилем сои.

Помимо этого существует не так много данных. Один исследователь собрал все, что доступно, и я воспроизвел его данные (изначально напечатанные в The Protein Book) в таблице под

* Измерения, отмеченные звездочкой, следует рассматривать как самые грубые оценки, поскольку в исследованиях использовались косвенные измерения переваривания белка.

Очевидно, что существует большое разнообразие скоростей переваривания белка, хотя, как уже отмечалось, некоторые из приведенных выше значений следует принимать как очень приблизительные оценки, поскольку они были основаны на косвенных показателях.

Я хотел бы еще раз отметить, что это имеет некоторое значение для идеи о том, что вы должны есть белок каждые три часа. За исключением сыворотки, где 40 граммов протеина потребовалось бы примерно 4 часа для полного усвоения), все перечисленные белки будут перевариваться намного дольше, чем волшебный трехчасовой период.

Цельные продукты по сравнению с протеиновыми порошками

Глядя на приведенную выше диаграмму, очень жаль, что нет больше данных по цельным продуктам из-за того, что, помимо спортсменов, большинство людей едят цельные источники белка, а не протеиновые порошки, чтобы получить большую часть своего ежедневного белка. .

И в этой таблице, за исключением оценочной стоимости вырезки, которая кажется невероятно высокой, большинство цельных пищевых белков находились на медленном конце шкалы переваривания. Это действительно имеет смысл.

Цельные пищевые белки существуют в матрице питательных веществ, которые изменяют скорость пищеварения, а также то, как белок усваивается организмом. Даже не имея прямых данных, я ожидал, что большинство белков цельной пищи медленно переваривают белки.

Исследования с использованием цельных пищевых продуктов показали, что аминокислоты все еще попадают в кровоток в течение 5 часов после их употребления; это, безусловно, подтверждает идею о том, что цельные пищевые белки перевариваются очень долго.Другие исследователи предположили, что конкретный прием пищи будет поддерживать организм в анаболическом состоянии в течение 5-6 часов, поэтому очевидно, что цельные пищевые белки не перевариваются особенно быстро.

По сути, большинство белков, которые люди, не увлеченные атлетами, будут есть, будут медленно перевариваться.

Основным исключением, которое я исследовал, конечно же, является сывороточный протеин, который быстро переваривается; соевый изолят также является быстрым белком (еще один, о котором я кратко упомяну через секунду, — это гидролизат горохового белка).

Сыворотка обладает некоторыми хорошими характеристиками с точки зрения ее аминокислотного профиля (обсуждается в следующем разделе этой статьи), она может улучшать функцию иммунной системы и иметь другие функциональные преимущества для здоровья. Не считая спортсменов, людей, занимающихся продлением жизни, и одержимых здоровьем людей, я не уверен, что порошок сывороточного протеина станет основным источником белка для большинства людей.

Однако это очень окольным путем подводит меня к смежной теме, связанной с протеиновыми порошками и различными формами, которые они входят.

Типы протеиновых порошков: концентраты, изоляты и гидролизаты

В этой заметке, прежде чем двигаться дальше, я хочу сделать пару коротких замечаний о протеиновых порошках, поскольку, как обычно, вокруг них много путаницы, шумихи и откровенной лжи. Цитата из The Protein Book:

Протеиновые порошки бывают трех основных форм: изолятов, концентратов и гидролизатов. Белковые концентраты обычно содержат примерно 80% белка с 5-6% углеводов и жиров, тогда как изоляты могут содержать до 90% белка.

Гидролизаты — это просто изоляты или концентраты, которые были предварительно расщеплены (переваривание белка называется гидролизом) путем их обработки определенными ферментами.

На практике вы обычно будете платить меньше всего за белковый концентрат, больше за изолят и больше всего за белковый гидролизат. Из-за присутствия аминокислот в свободной форме в гидролизатах белков они часто имеют более горький вкус, чем концентраты или изоляты.

За последние пару лет компании по производству пищевых добавок предприняли настоящий толчок в пользу дорогих (и часто горьких на вкус) гидролизатов, основанных на утверждении, что они перевариваются гораздо быстрее, чем изоляты или концентраты, и, следовательно, сверхскоростные аминокислоты, чтобы просто проработанные мышцы.

Игнорируя вопрос о том, действительно ли быстрее лучше (см. Ниже), возникает вопрос, действительно ли гидролизаты перевариваются значительно быстрее, чем белковые изоляты. Доступны ограниченные исследования, и хотя одно исследование показало, что гидролизат горохового протеина усваивается быстрее, чем другие концентраты, эти данные не могут быть применены к любому белку, кроме горохового.

В одном исследовании сравнивали скорость переваривания сыворотки и казеина с их соответствующими гидролизатами, и простой факт заключается в том, что не было значительной разницы в скорости переваривания.Цитата по результатам:

Было установлено, что скорость опорожнения желудка для всех растворов соответствует экспоненциальной схеме (r = 0,92–1). Растворы опорожнялись с одинаковой скоростью, с периодом полувыведения (среднее ± стандартная ошибка среднего) 21,4 ± 1,3, 19,3 ± 2,2 18,0 ± 2,5 и 19,4 ± 2,8 мин для гидролизата сыворотки, гидролизата казеина, казеина и сывороточного протеина соответственно.

По сути, не было реальной разницы (может быть, на пару минут быстрее для гидролизатов) между изолятом сыворотки и его гидролизатом и казеином и его гидролизатом.

Перевод: сывороточный гидролизат или гидролизат казеина не имеют преимуществ с точки зрения скорости переваривания. Никто. Что ж, если вы не думаете, что платить втрое дороже и принимать часто горький вкус — это преимущество.

Всегда ли быстрое пищеварение лучше?

Хотя этот вопрос почти никогда не возникнет в отношении общего здоровья и питания, он относится к спортивному питанию (и, как отмечалось в части 2, люди старшего возраста могут получить пользу от быстрых белков).Что лучше, если белок переваривается быстро или медленно?

Конечно, ответ зависит от контекста и от цели. Я надеюсь, что для большинства приложений читатели поймут основную идею о том, что я считаю, что медленный перевариваемый белок или сочетание медленного и быстрого, как правило, лучше быстрых белков сами по себе.

Это особенно верно для применений, не связанных со спортом, где, как я думаю, большинству в любом случае следует просто придерживаться цельных пищевых белков; в контексте смешанного приема пищи это будет означать, что потребляемые белки будут медленно перевариваться.

Как я уже упоминал выше, появляются новые данные о том, что пожилым людям может быть полезно увеличение количества аминокислот с точки зрения компенсации возрастного распада мышечного белка. Так что это явно одно исключение из моего общего убеждения, что более медленное или медленное / быстрое микширование лучше всего в большинстве условий.

В последнее время в спортивном питании появилась тенденция к потреблению питательных веществ (углеводов, белков) на протяжении всей тренировки, то есть до, во время и после тренировки. На самом деле я потратил около 35 страниц на обсуждение этого вопроса в The Protein Book, изучая самые последние исследования и давая конкретные рекомендации как для силовых, так и для силовых и выносливых спортсменов с точки зрения того, когда, сколько и что потреблять во время тренировок для различных типов тренировок. Я не собираюсь повторять это здесь, ясно.

Как подробно обсуждается в этой главе, появляются новые данные о том, что медленный или смешанный быстрый / медленный протеин после тренировки превосходит один только быстрый протеин (я понимаю, что это идет вразрез с тем, что говорят все производители пищевых добавок, но, как обычно, они вырывают исследование из контекста, чтобы продать продукт).

Читатели могут просто вернуться к моей статье о молоке: новый спортивный напиток, поскольку исследования ясно показали, что молоко (комбинация сывороточного протеина и казеина, который представляет собой комбинированный медленный / быстрый протеин) превосходит соевый протеин (быстрый протеин) для поддержка набора мышечной массы.Посттренировочный, медленный или комбинация быстрого и медленного просто лучше, чем быстро усваиваемый белок.

Но это после тренировки, а в наши дни люди потребляют белок до и во время тренировок. В таких ситуациях очевидно, что медленно перевариваемый белок неуместен, хотя бы по той причине, что наличие белка в кишечнике, перевариваемого во время тренировки, — хороший способ избавиться от рвоты.

Для приема протеина до и во время тренировки я рекомендую быстро усваиваемый протеин, например сывороточный протеин или хороший соевый изолят.Это одно из условий, при котором очевидно, что быстрая скорость переваривания будет лучше. Под большинством других я считаю, что более медленный перевариваемый белок или, по крайней мере, сочетание медленного и быстрого даст наилучшие результаты.

Есть и другие возможные исключения из вышеизложенного, к которым я вернусь позже в этой серии. В качестве основного примера некоторые исследования показывают, что гормональное воздействие быстрых белков, таких как сыворотка, может притупить голод лучше, чем медленно перевариваемые белки, такие как казеин.

Однако эмпирически я не могу сказать, что видел это так: большинство сообщают, что казеин (медленный белок) или изолят молочного белка (протеиновый порошок, содержащий как сыворотку, так и казеин) помогают людям сытно сидеть в желудке дольше.Опять же, я вернусь к этому более подробно, когда буду говорить о диете.

Ознакомьтесь с диетическими источниками белка — Качество белка, часть 1

Подобные сообщения:

10 продуктов с высоким содержанием белка, которые следует съесть после тренировки

Прием пищи после тренировки почти так же важен, как и сама тренировка. WebMD отмечает, что употребление протеина после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти и гарантирует, что вся тяжелая работа, которую вы только что проделали, не пропадет даром. Однако это не означает, что вам нужно пойти домой и приготовить обильный обед, содержащий сотни граммов белка — в публикации говорится, что достаточно съесть от 10 до 20 граммов белка.Хотите знать, какие продукты вам следует съесть после следующего сеанса пота? Вот 10 продуктов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для перекуса после тренировки.

1. Греческий йогурт

Попробуйте после тренировки есть продукты с высоким содержанием белка, например греческий йогурт. | iStock. com

Йогурт — отличное блюдо после тренировки, если только он греческий. Men’s Fitness утверждает, что греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. «Смешайте это с хлопьями или фруктами», — рекомендовала доктор Луиза Берк, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта.Затем вы перекусите с идеальным балансом белков и углеводов. Мы рекомендуем сочетать йогурт с ягодами; они помогут бороться с болезненностью в мышцах.

Согласно SFGate, обезжиренный греческий йогурт содержит от 17 до 20 граммов белка на порцию от 6 до 7 унций. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что вам нужно всего 20 граммов белка, чтобы способствовать синтезу мышц, который помогает организму расти и восстанавливать мышцы.

2. Сухой сывороточный протеин

Порошок сывороточного протеина — идеальный перекус после тренировки.| iStock.com

Intense-Workout.com заявляет, что порошок сывороточного протеина — лучший источник протеина, который можно есть после тренировки. Ваше тело может переваривать коктейль из сывороточного протеина намного быстрее, чем твердая пища, что гарантирует получение хорошей дозы протеина сразу после сеанса потоотделения. Это также отличная переносная закуска после тренировки; просто приготовьте протеин в шейкер и добавьте в него жидкость, когда будете готовы начать пить. Вы получите более чем достаточно протеина на порцию, так как некоторые порошки содержат до 80 граммов протеина на WebMD.

Хотите улучшить вкус сывороточного протеина? В Body Fortress есть множество отличных рецептов коктейлей.

3. Яйца

Яйца богаты белком. | iStock.com

Яйца — идеальная пища после тренировки по двум причинам: они богаты белком, а также являются отличным источником многих других питательных веществ, которые помогают вашему телу восстанавливаться после интенсивной тренировки в тренажерном зале. По данным Livestrong, в одном яйце содержится 6 граммов белка, или 15% от рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, яйца содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для переваривания и поглощения белка.

Steady Strength рекомендует иметь под рукой сваренные вкрутую яйца для перекуса после тренировки. Рассмотрите возможность сочетания яиц с кусочком свежих фруктов; его углеводы восполнят запасы гликогена, которые обычно истощаются после тяжелой тренировки.

4. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко — удивительно хорошее угощение после тренировки. | iStock.com

Ароматизированное молоко, в состав которого входят шоколад, ваниль и клубника, имеет отличное соотношение углеводов и белков и способствует восстановлению и восстановлению мышц, сообщает The Washington Post Ребекка Скритчфилд, диетолог из округа Колумбия.Ваш послетренировочный перекус должен содержать 4 грамма углеводов на 1 грамм белка. Для сравнения, стакан 2% молока на 8 унций содержит 12 граммов углеводов и 8 граммов белка.

The Washington Post рекомендует добавить еще несколько углеводов в перекус после тренировки. Вы можете легко сделать это, смешав банан с шоколадным молоком или выпив / съев их по отдельности.

5. Кефир

Кефир — это полезное дополнение к вашему рациону. | iStock.com

Кефир, кисломолочный продукт, является отличным источником белка, витаминов и минералов, согласно Livestrong. Интересно, что кефир изготавливается так же, как и йогурт: в молоке содержатся бактерии, и ему дают возможность бродить. Основное отличие состоит в том, что для создания кефира используется все больше и больше различных типов бактерий и дрожжей, который имеет острый вкус и текстуру, похожую на текучий йогурт.

Порция этого молочного продукта дает серьезный протеиновый эффект. Livestrong отмечает, что в одной чашке кефира содержится от 11 до 14 граммов полноценного белка.Это также хороший источник кальция и витамина D.

6. Киноа

Киноа — это полноценный белок, в отличие от многих растительных белков. | iStock.com/VeselovaElena

Часто, когда вы пытаетесь получить весь белок из растений, бывает трудно найти продукты, которые насытят. Это один из немногих продуктов, который богат белком и другими питательными веществами, которые помогают нарастить мышцы и оставаться довольными. Квиноа содержит 8 граммов белка на порцию, что больше, чем в большинстве других злаков.В отличие от других белков растительного происхождения, киноа также является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Согласно MedlinePlus, полноценные белки гарантируют, что ваше тело может восстанавливать и создавать новые клетки. С точки зрения фитнеса это особенно важно, когда речь идет о восстановлении и наращивании мышц.

Протеин — не единственное заметное преимущество киноа. Он также дает больше клетчатки, чем среднее зерно, и не содержит глютена. Это продукт с низким гликемическим индексом, поэтому он идеально подходит для регулирования уровня сахара в крови.Киноа — это быстрый и простой способ восполнить запас питательных веществ, которые не заставят вас чувствовать голод через несколько часов после хорошей тренировки.

7. Фасоль военно-морская

После тренировки важно съесть что-нибудь, что позже не заставит вас почувствовать голод. | iStock.com/bhofack2

Темно-синие бобы — это дешевый универсальный продукт, который можно добавлять в различные блюда и закуски в течение дня. Эти маленькие белые бобовые содержат 15 граммов протеина на чашку, а их клетчатка полезна для сердца и кишечника.Они идеально подходят для приготовления мультиварки, поэтому, если вам нравится возвращаться из спортзала домой, чтобы перекусить, попробуйте их.

The World’s Healthiest Foods предлагает сочетать темно-синие бобы с цельнозерновыми, например, коричневым рисом, чтобы создать полезную для сердца и богатую клетчаткой закуску. Вы получите весь белок, необходимый для восстановления мышц после тренировки, без насыщенных жиров, которые часто входят в состав молочных продуктов и красного мяса. В том, чтобы есть эти продукты, нет ничего плохого, но можно разнообразить приемы пищи, чтобы не скучать.

8. Консервы из тунца

Тунец — это нежирный белок, идеально подходящий для наращивания мышечной массы и сжигания жира. | iStock.com/Amarita

Если вы никогда не считали тунец идеальной закуской после тренировки, возможно, пришло время попробовать. Это отличный источник нежирного протеина, который идеально подходит для тех, кто пытается нарастить мышцы и сбросить жир. По данным Livestrong, шесть унций тунца могут дать вам до 33 граммов белка и всего около 2 граммов жира. Вы также получите много омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья вашего сердца, когда вы придерживаетесь режима тренировок.

Не бойтесь проявить творческий подход и к закускам из консервированного тунца. Можно фаршировать овощами, запекать мини-запеканки или даже просто съесть тунец с крекерами. Вы также можете комбинировать тунец с темно-синей фасолью, чтобы получить запеканку, богатую белком.

9. Trail mix

Выберите смесь с высоким содержанием белка, но с низким содержанием натрия, сахара и насыщенных жиров. | iStock.com/bhofack2

Обычно смесь для трейла представляет собой комбинацию различных орехов и других сухих ингредиентов. Традиционно единственными ингредиентами были орехи и сухофрукты.Со временем различные бренды Trail Mix также добавили в свои смеси кусочки шоколада, такие как M&M. Из-за этого вам нужно держаться подальше от смесей, которые содержат слишком много натрия, сахара и насыщенных жиров. Вы можете легко смешать свой собственный домашний микс, используя различные орехи и другие ингредиенты, сохраняя при этом высокое содержание белка и достаточно низкое содержание всего остального.

10. Творог

Казеин медленно переваривается, что делает его идеальным перекусом после тренировки.| iStock.com/YelenaYemchuk

Творог производится из творога пастеризованного коровьего молока. Это отличный источник казеина, белка, столь же эффективного для стимуляции роста мышц, как и сыворотка. Однако, поскольку казеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, он также более эффективен в предотвращении разрушения мышц после тренировки.

По данным Livestrong, для переваривания казеинового белка может потребоваться до семи часов. Этот медленный процесс пищеварения позволит вам дольше чувствовать сытость, и у вас не будет соблазна перекусить нездоровой пищей в течение дня.Употребление молочных продуктов вместо получения казеина из добавок также имеет дополнительные преимущества, такие как повышение уровня витамина D, калия и кальция. Тем не менее, следите за содержанием натрия. Проверьте этикетки с питанием, чтобы найти марку творога с меньшим содержанием соли, но все же богатым белком и сложными углеводами.

Сывороточный протеин против BCAA против незаменимых аминокислот

Есть разница? А какой лучше? По правде говоря, это зависит от вашей цели и от того, тренируетесь ли вы, чтобы вытянуться, набрать силу, сбросить вес или все три.Это также зависит от того, насколько хорошо вы переносите сывороточный протеин, поскольку сыворотка получена из молока, и если у вас непереносимость лактозы, это может быть проблематично. Существуют также разные виды сывороточного протеина, которые перевариваются быстрее, чем другие, и намного быстрее усваиваются организмом. Следовательно, аминокислоты могут быть лучшим вариантом в целом, поскольку они представляют собой расщепленную форму белка и более доступны для использования организмом. Человеческое тело расщепляет все формы белка на аминокислоты, которые используются для получения энергии, восстановления мышц и многого другого.Ваше тело может вырабатывать аминокислоты, за исключением аминокислот, которые называются незаменимыми аминокислотами (EAAs). Незаменимые аминокислоты необходимы из внешних источников, таких как мясо, рыба, яйца и растительные белки. Чаще всего протеиновые добавки принимают во время физических упражнений, потому что во время упражнений мышечный распад (катаболический) происходит быстро, и белок необходим для восстановления поврежденных мышц и их роста (анаболический). Это происходит за счет синтеза мышечного белка внутри тела, и организм отдает предпочтение EAA, чтобы инициировать этот процесс.Рекомендуется получать как можно больше белка из цельных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и растительные белки. Однако добавки иногда необходимы по разным причинам.

Таким образом, лучше всего найти сывороточный белок, который включает в себя гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Все эти EAA выполняют разные функции в организме, но все они необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. В частности, лейцин, изолейцин и валин, которые считаются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и помогают стимулировать синтез мышечного белка в сочетании с другими EAA.Таким образом, при поиске EAA важно, чтобы были включены все EAA, а не только BCAA сами по себе. Итак, существует разница между BCAA и EAA, и это исследование показало, что быстро усваиваемые белки, которые содержат высокие пропорции EAA и адекватное количество лейцина, наиболее эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка, а разовые дозы белка должны содержать 700–3000 мг (0,7 г — 3 г) лейцина и / или с более высоким относительным содержанием лейцина в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот EAA.