Быстрый протеин: 10 лучших сывороточных протеинов — Рейтинг 2019 года (Топ 10) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как выбрать лучший белковый изолят – цены не показатель!

Что такое изолят протеина? Белковые изоляты производят из сыворотки, которая остается после производства сыра. Этот компонент молока богат белками. Высокоочищенная форма практически полностью состоит из белков, а концентрат содержит всего 85%. Гидролизат получают после обработки изолята, поэтому он дороже, хотя и эффективнее. Изолят сывороточного белка остается самым популярным видом спортивного питания.

Производство изолята

Изолят сывороточного протеина выделяют из сыворотки, используя в основном два метода:

Ионный обмен при воздействии высоких температур.
Щадящий метод микрофильтрации.

Выделение белка из сыворотки должно проходить без повреждения структуры сырья. Из состава удаляют животные жиры, холестерин, лактоза, сохраняя полезные вещества, что весьма сложно.

Цена изолята сывороточного белка, произведенного вторым методом, немного выше. У него есть дополнительные свойства:

Повышать иммунитет.
Сохранять кислород в тканях.
Хорошо усваиваться, не создавая проблем с пищеварением.

Более дешевый вариант тоже обладает всеми качествами изолятов, но дополнительных полезных свойств от них ждать не стоит.

Существуют и другие способы получить изолятор, но они сложны и невыгодны, поэтому больше не используются. Сыворотка оказалась идеальным источником белка.

Также существует яичный протеин, но его производство связано с некоторыми сложностями. Его делают всего 8 компаний, в связи с чем цены довольно высоки. Для получения яичного изолята протеина используют цельные яйца, что гарантирует близкий к идеалу состав аминокислот и наличие чистого яичного альбумина.

Состав и свойства изолята?

Состав изолята протеина:

Сывороточные белки – от 90%.
Аминокислоты.
Комплекс макроэлементов (магний, калий, кальций и другие).

Точная формула и соотношение компонентов зависят от марки. Каждый производитель использует особый способ получения продукта. Белки содержат в себе лактоферрин, бета-лактоглобулин, иммуноглобулины, альфа-лактальбумин. Только неденатурированный изолят в полной мере сохраняет все свои свойства.

Действие

Изолят белка помогает сжигать жиры, не нанося вреда мышечной массе. В результате мускулы становятся более рельефными, набирают объем. Аминокислоты обеспечивают организм всеми необходимыми веществами, нейтрализуя вред от сокращения углеводов и жиров в рационе. Макроэлементы насыщают организм и защищают от появления дисбаланса.

При обычном похудении происходят точно те же процессы, но в меньшем масштабе, поэтому изолята сывороточного белка работает немного иначе.

Действие:

Быстро усваивается и попадает напрямую в кровь и мышцы (всего за 3 часа).
Создает высокую концентрацию свободных аминокислот.
Стимулирует выработку инсулина (анаболического гормона).
Подавляет катаболизм.
Восстанавливает мышцы после тренировки.
Снижает аппетит.
Увеличивает жиросжигание.
Улучшает выработку антиоксиданта глутатиона.

Спортивное питание направлено на нейтрализацию негативных процессов в организме, активирует процесс сушки и набора мышечной массы. Протеиновые добавки облегчают и ускоряют формирование новых мышечных волокон, насыщают организм полезными веществами.

Преимущества сывороточного изолята

Быстрое усвоение.
Сбалансированная стоимость (перед гидролизатами).
Большая концентрация белка (перед концентратами).
Меньше вредных веществ в составе.
Нет побочных эффектов при соблюдении рекомендаций производителя.
Поставка всех нужных аминокислот и макроэлементов, в их числе незаменимых.
Белок почти полностью усваивается организмом.
Легкий процесс получения (доступная цена).

Изолят сывороточного белка легко приготовить – достаточно растворить порошок в жидкости – воде, чае, соке.

Минусы сывороточного изолята

Многие мифы, омрачающие репутацию изолята сывороточного белка, являются неправдой. Обыватели не совсем понимают, для чего нужен изолят, и приписывают ему несуществующие свойства.

На самом деле протеиновая добавка почти не имеет побочных эффектов и противопоказаний, то есть изолят не вреден для организма. Спорт вообще полностью направлен на улучшение здоровья.

Потенциальный вред протеина для человека возможен:

При аллергии на части состава (индивидуальная непереносимость).
При несоблюдении дозировок.
При дисбактериозе.
При неправильном формировании или несоблюдении диеты.

Аллергия на белки или другие части состава вызывает индивидуальную реакцию, но она встречается редко. В остальных случаях неправильное применение изолята протеина грозит запорами, метеоризмом, диареей.

Как принимать протеин?

Белковый неденатурированный изолят имеет определенные правила приема, которые не всегда описаны в инструкции по применению. Быстрый протеин изолят должен составлять до 50% дневной нормы белка, остальные протеины нужно из пищи (медленные виды).

В остальном следует следовать рекомендациям производителя. В идеале нужно придерживаться курсового приема. Один курс – до 10 недель.

Чтобы похудеть

Эксперименты показали, что при аэробных тренировках человеку показано примерно 0,88 г изолята сывороточного белка на 1 кг массы в день. Для похудения следует взять половину этой дозы и разделить на два приема – утром и сразу после тренировки.

Не стоит превышать эти показатели, чтобы не нарушить плавный процесс потери веса. Организм должен постепенно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Протеин для похудения оказывает лишь вспомогательное действие:

Ускоряет жиросжигающие процессы.
Нормализует азотистый баланс.
Замедляет распад мышечных белков.
Улучшает накопление лейцина – аминокислоты, ответственной за массонабор и жиросжигание.

Со временем потребность в потреблении изолятов падает (при поддержании режима тренировок и диеты). Организм плавно переходит на самообеспечение: разгоняется метаболизм, повышается иммунитет, укрепляется мышечный корсет, снижается жировая масса.

Если же превышать дозировку в погоне за быстрым снижением веса, то процесс пойдет иначе. Организм будет требовать больше энергии на усвоение лишних белков, начнется дисбаланс аминокислот и микроэлементов, рост мышц замедлится. Вместо снижения веса довольно скоро появятся синдром хронической усталости и проблемы с обменом веществ.

Для прироста сухой массы

Исследования показали, что реакция организма на прием протеинов и силовые тренировки сугубо индивидуальна. Ответ мышц может разниться на 65%, что исключает формирование общего плана приема. Сывороточный изолят следует принимать по индивидуальной схеме, составленной диетологом и тренером.

Обычно схема включает в себя 6-7 приемов в день. В среднем рекомендуется 1,2 г в сутки на 1 кг массы. Такая доза оптимально подходит для взрослых здоровых людей, нацеленных на повышение силы и выносливости.

Когда требуется значительное повышение мышечной массы, рекомендуется включить в диету гейнер (белки + углеводы).

Взаимодействие изолята с другими препаратами и спортивным питанием

Следует аккуратно сочетать протеин с лекарственными средствами и пищевыми добавками.

С другим спортпитом

Можно смело сочетать со всеми спортивными добавками, кроме белковых. Превышение дозировки протеина чревато негативным последствиями. Если по каким-либо причинам необходимо такое сочетание, следует посоветоваться с тренером или лечащим врачом.

С лекарственными препаратами

Категорически запрещено применять вместе изолят и препарат «Леводопа». Небезопасен изолят для людей, принимающих тетрациклиновые и обычные антибиотики, алендронат. Перед комбинированием следует подробнее изучить изолят протеина, что это такое и как его применять.

Лучшие бренды изолята

Лишь некоторые производители выбрали одно направление, выпуская чистый изолят на рынок. Большинство брендов комбинируют его в составе с концентратом. Это удобно и дешево, хотя 100% изолированный вариант более полезен.

Whey Protein Isolate

«Whey Protein Isolate» может состоять исключительно из изолятов или же из изолятора с добавлением концентратов и гидролизатов в разных пропорциях. Whey Protein Isolate предлагает возможность подобрать индивидуальный вариант под конкретную цель и потребности организма.

F2 Full Force Nutrition

Продукция Ф2 отличается наличием витамина В6 и многих аминокислот, среди которых BCAA. Состав направлен на щадящее наращивание мышечных объемов.

Optimum Nutrition

ON специализируется на различных протеиновых комплексах, направленных на достижение конкретной цели – реабилитация после травм, быстрое наращивание массы, восстановление сил после тяжелых соревнований или тренировок. Протеины бренда выпускаются с натуральными ароматизаторами.

Все мировые спортивные организации (NFL, LPGA, PGA, MLB, NHL и CCES) разрешают применять особое питание (протеин) для улучшения мышечной массы. При составлении схемы питания следует изучить изолят протеина – что это такое, как его правильно применять и комбинировать с другими веществами.

Видео по теме «Изолят»

Изолят сывороточного протеина — для чего он нужен и как его принимать для похудения

Изолят сывороточного протеина – компонент, который позволяет быстрее избавиться от излишков жира и добиться красивого рельефа. Такой продукт рекомендован не только профессиональным бодибилдерам накануне соревнований: все чаще его предлагают тем, кто ищет оптимальное питание для похудения. Как принимать изолят сывороточного белка и кому обязательно стоит включить его в свой ежедневный рацион, расскажем в этой статье.

Что это такое

Сывороточный изолят получают при переработке молока, а именно его сыворотки. Это полезный компонент, который входит в основу функционального питания и показан всем, кто следит за собственным здоровьем. В составе продукта содержится около 1 грамма чистого белка и около 10 % жира. Однако вкус у чистой сыворотки весьма специфический и нравится далеко не всем. Кроме того, для получения высокой дозы белка необходимо выпить несколько литров сыворотки. Изолят выигрывает по всем параметрам: при очищении продукта из него извлекается только белок, так что в сухом остатке на 100 грамм порошка приходится около 70 % чистого белка. Жиры и углеводы при этом максимально удаляются, так что сухой порошок отлично подходит тем, кто следит за фигурой или планирует похудеть.

Разновидности сывороточного протеина

Существует три типа сывороточного протеина, которые можно встретить на рынке спортивного питания. Бодибилдеры знают, что от разновидности порошка зависит его эффективность. Однако если говорить о продукте для похудения, то требования к нему могут быть другими.

Изолят. Такой продукт отличается глубокой степенью фильтрации. В процессе обработки сывороточный изолят очищается от примесей жиров и углеводов, поэтому он отлично подходит тем, кто планирует похудеть. Такой продукт хорошо усваивается организмом, дает быстрое чувство насыщения и предотвращает переедание.

Это интересно: клиническое исследование в США подтвердило, что белковые смеси эффективны для контроля веса. При этом испытуемые, получавшие двойную порцию протеина, потеряли больше жира, чем те, кто был ограничен стандартной порцией.**

Гидролизат. Это продукт с максимально высокой концентрацией белка: на 100 грамм чистого порошка приходится до 95 % протеина. Такой коктейль усваивается практически моментально, в среднем на это уходит около 20 минут. Однако главным минусом гидролизата является его высокая стоимость. Кроме того, продукт создан специально для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу, поэтому пользуется высоким спросом среди бодибилдеров. Тем, кто планирует худеть при помощи протеина, совершенно не обязательно переплачивать за дополнительную степень очистки. Кроме того, при систематическом употреблении такого белка пищеварительная система быстро расслабится и перестанет справляться с более сложными типами питания.

Концентрат. Кроме высокого процента белка такой продукт также содержит жиры и углеводы. Кроме того, его отличает высокая калорийность. Поэтому для худеющих он не подходит. Однако в бодибилдинге белковый концентрат ценится эктоморфами, людьми с низкой массой тела, которые хотят быстрее нарастить мышцы. В сочетании с регулярными нагрузками такой продукт дает отличный и быстрый результат. При этом некоторые производители предлагают не только питательные, но и полезные коктейли. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition на изоляте соевого белка дополнительно включает в состав целый комплекс важнейших витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. К «Формуле 1» рекомендуется добавить «Формулу 3», которая содержит смесь изолята соевого и концентрата как раз сывороточного белка.

Какой протеин подходит для похудения

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется включить в рацион протеиновые коктейли с невысокой калорийностью. Обратите внимание на «Формулу 1» от Herbalife Nutrition: в зависимости от вкуса, продукт содержит до 99 ккал в одной порции сухого продукта, поэтому отлично подходит для похудения*. Кроме того, компания предлагает широкую линейку оригинальных вкусов. Благодаря такому выбору вы сможете наслаждаться безупречным вкусом коктейлей и использовать их не только в качестве завтрака или ужина, но также как компонент других блюд. При употреблении белковой добавки в сочетании с регулярными физическими нагрузками и более здоровым рационом питания средняя потеря веса составляет 4–5 килограмм. Дополнительным плюсом протеинового коктейля для похудения является то, что он поможет справиться с постоянным чувством голода и, как следствие, перееданием. Это именно то, что нужно всем, кто мечтает похудеть быстро и эффективно.

Биологическая ценность коктейлей

Эффективность протеиновых добавок вычисляют по параметру биологической ценности. БЦ показывает, сколько белка усваивается организмом после приема коктейля. Если для наращивания мышечной массы отлично подходит изолят белка, полученный из молока, то для похудения стоит отдавать предпочтение продуктам, в составе которых есть соевый растительный протеин. Показатели БЦ у него достигают 70 %, он обеспечивает не только отличную усвояемость белка, но и высокую питательность продукта. В основе коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition лежит соевый изолят в сочетании с продуктами, полученными в результате переработки молока. Такой многокомпонентный состав позволяет быстро насытить организм питательными веществами. При этом часть продукта усвоится в кратчайшие сроки, а другая будет расщепляться довольно медленно, обеспечивая постоянный приток белка. Чтобы насытить организм сывороточным белком, стоит отдать предпочтение «Формуле 3». Протеин имеет нейтральный вкус, поэтому может отлично подойти для приготовления любимых блюд, коктейлей и других напитков.

Как правильно использовать протеиновые коктейли

При выборе продукта не стоит забывать о главной цели такого питания. Например, атлетам на сушке рекомендуется выбирать гидролизат, который поможет быстро и эффективно сжечь лишний жир и прокачать мышцы, создавая красивый рельеф. А тем, кто планирует худеть, нужно учитывать массу сопутствующих факторов: от дополнительного питания до режима дня.

Это важно! Чистые протеиновые добавки хуже усваиваются организмом, поэтому стоит выбирать продукты, в составе которых есть небольшое количество жиров и углеводов, а также витаминно-минеральный комплекс.***

Для роста мышц. Если вы ставите главной целью рост мышц, то протеиновые коктейли становятся дополнительным источником белка. Их можно употреблять за 1–1,5 часа перед тренировкой: тогда протеин поможет повысить ее результативность, прорабатывая мышцы. После физической нагрузки белковый коктейль помогает быстрее восстановиться, предотвратить микротравмы. В этом случае стоит обратить внимание на «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает ткани кислородом и ускоряет процесс выведения продуктов распада молочной кислоты из мышечных волокон. Кроме того, такой коктейль отлично тонизирует и подходит тем, кто ведет активный образ жизни.

Для похудения. Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит заменить белковым коктейлем один или даже два приема пищи: например, завтрак и ужин. При этом не стоит забывать о другой еде: в качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи или орехи, а на обед есть привычные блюда: супы, печеное мясо с гарниром, салаты. Утренний прием белкового изолята насытит организм энергией и даст ему все необходимые питательные вещества для активной работы. Именно завтрак можно назвать самым главным приемом пищи. Протеиновый коктейль вместо привычного ужина не только поможет справиться с перееданием, но также нормализует работу пищеварительной системы и успокоит ее, подготавливая ко сну. А если вы имеете проблемы с засыпанием, то стоит обратить внимание на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. В состав смеси входит L-триптофан, который обеспечивает здоровый и спокойный сон.

Для закрепления результата. При правильном похудении важно не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить полученный результат. Для этого также можно использовать протеиновые смеси. Теперь вместо двух приемов пищи, заменяемых коктейлями, останется только один. Выбирайте завтрак или ужин на свое усмотрение, однако помните, что первый прием пищи может быть калорийным, а вот перед сном лучше выбирать пищу, которая легко усваивается и не мешает заснуть. Поэтому рациональным решением будет вечерний прием протеиновых коктейлей. Кроме того, чтобы закрепить эффект похудения, необходимо придерживаться более здорового рациона. Это значит, что не стоит возвращать в меню большое количество трансжиров и свободных сахаров: фастфуд, сдобу, магазинные сладости и подслащенные газировки.

Протеин и физические нагрузки

Важно понимать, что сам по себе протеин практически никак не повлияет на вашу фигуру, если отказываться от тренировок. Чтобы быстрее сжечь жир, можно заняться:

бегом и спортивной ходьбой;

танцами;

плаванием;

йогой и пилатесом.

В основе тренировок при снижении веса должны лежать кардионагрузки, которые помогут быстрее сжечь лишний жир. Им стоит уделять хотя бы полчаса три раза в неделю. Однако для более быстрого эффекта тренироваться стоит ежедневно. Кроме того, можно отказаться от лифтов и подниматься пешком по лестнице, а также взять за правило гулять перед сном по 20–30 минут. Это отличный способ отработать оставшиеся калории, снизить уровень стресса и нормализовать сон.

Оригинальные рецепты с протеиновыми коктейлями

Если обычный вкус белкового изолята и концентрата кажется вам слишком простым или пресным, выбирайте продукты «Формула 1» и «Формула 3» Herbalife Nutrition. Многообразие вкусов протеиновых коктейлей «Формула 1» позволит вам готовить интересные и полезные блюда, а польза «Формулы 3» может помочь достичь желаемых результатов. Обратите внимание, например, на рецепт «Ванильная тыква».

Ингредиенты:

«Формула 3» – 1 м. л.

«Формула 1 «Ваниль» – 3 м. л.

Молоко 1,5 % – 100 мл.

Вода – 100 мл.

Тыква – 40 г.

Груша – 50 г.

Необходимо сырую тыкву натереть на терке. Затем смешать все ингредиенты и взбить в блендере в течение 1 минуты. Получившуюся массу лучше перелить в высокий стакан. Украсить коктейль можно кусочками тыквы и дроблеными орехами.

Еще больше рецептов вы можете найти в нашей кулинарной книге.

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Ссылки:

** https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-23

***https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p1

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.

Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.

Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.

Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду.

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.

Комплексный, медленный и быстрый протеин
Комплексные протеины
Это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
Составляющие протеиновых комплексов
Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъем концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.
Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.
Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.
Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.
Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.
Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.
Кому требуется комплексный протеин
Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.
Время и кратность приема
При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.
При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.
Недостатки
В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.
К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.
Лучшие комплексные протеины:
Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.

Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.

Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своем составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.

Protein 80 Plus от Weider — качественный четырехкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.

Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.

Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.

Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

Медленный протеин
Это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.
Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.
Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.
Кому требуется медленный протеин
Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определенное время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.
Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
Время и кратность приема
При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.
При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.
Лучший медленный протеин
100% Casein Protein от Optimum Nutrition

Muscle Milk от CytoSport

Lipotropic Protein от LG Sciences

Быстрый протеин
Это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.
Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?
В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:
Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.

Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.

Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.

Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.
Кому требуется быстрый протеин
Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.
Время и кратность приема
При наборе мышечной массы

Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.
При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.
Лучший быстрый протеин
100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.

100% Pure Platinum Whey от SAN — смесь различных фракций сывороточного белка.

Triple whey protein от Power System — смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.

Elite Whey Protein от Dymatize — бюджетный вариант.

Изоляты
Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.

ISO-100 от Dymatize — хороший изолят, по очень низкой цене.

Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.

Что выбрать: медленный или быстрый протеин?
Стоит ли иметь в своем арсенале оба вида протеина или достаточно какого-то одного? Давайте попробуем разобраться в действии быстрого и медленного протеина.

Сывороточный протеин является быстрым протеином. Это значит, что он снабдит мышцы необходимыми аминокислотами в кратчайшее время. Казеин — это медленный протеин, который обеспечивает в два раза более медленное высвобождение аминокислот. То есть мышцы получают питание в течение 4-5 часов, что гарантирует их восстановление даже тогда, когда в организм не возможно поступление аминокислот, например, ночью.

Когда выбирать быстрый протеин – гидролизат или изолят?

Если необходимо обеспечить максимально высокий уровень содержания в крови аминокислот после нагрузок.

Если принципиально важно обеспечить высокий уровень содержания в организме после тренировки таких кислот, как лейцин.

Когда нужен долгий протеин — казеин?

Если нужно поддерживать максимально высокий уровень аминокислот в течение длительного времени после тренировки.

Производители и продавцы спортивного питания говорят о том, что для достижения лучших результатов (максимального увеличения синтеза белка и предотвращения его разрушения) необходимо смешивать оба вида протеина. Но некоторые бодибилдеры считают, что поразительного эффекта не будет. Они объясняют это следующим:

Сыворотка и казеин имеют схожий аминокислотный состав. Набор аминок полностью одинаковый, разница лишь в количественном содержании некоторых из них. Разница несущественная, находится в пределах лишь 10-20%.

Оба вида протеинов имеют разную скорость усвоения. По факту, разница в скорости усвоения всего лишь в несколько часов существенным образом не влияет на мышцы. И быстрый, и медленный протеин усваиваться начинают сразу. Вопрос лишь во времени высвобождения. Главное для организма, чтобы протеин усваивался. Не стоит паниковать и торопиться принимать протеин сразу же после тренировке. По словам известных бодибилдеров, мышцы могут начать разрушаться, если не снабжать их протеином сутки.

Вывод:

Выбирая спортивную добавку, опирайтесь на свои ощущения от их использования и, конечно, на цену. Казеин стоит дороже сывороточного протеина, а его безусловная эффективность — вопрос неоднозначный. Если вы сомневаетесь в своем выборе, проконсультируйтесь со специалистами магазина спортивного питания GoriLLaZMarket.

Добавлено:28.04.2016
вариантов фастфуда с высоким содержанием белка для похудания —
Иногда бывает трудно приготовить, приготовить и позаботиться о том, чтобы у нас всегда были с собой упакованные нужные продукты в нужное время.
Как говорится, бывает дерьмо!
Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!
Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.
Варианты быстрого питания с высоким содержанием белка для похудания
Не всегда можно быть готовым постоянно, поэтому еще важнее знать свои запасные продукты.
Несмотря на то, что я не одобряю фастфуд как наиболее приемлемый вариант питания, тем не менее, есть несколько хороших и полезных для здоровья вариантов быстрого питания с высоким содержанием белка.
Просто нужно знать, где искать!
Итак, начнем с одного из моих любимых — Chipotle!
High Protein Fa st Food Option # 1 — Chipotle
Здесь есть несколько разных вариантов, но я начну с того, который обычно заказываю.
Чаша для буррито (курица): курица, листья салата, черная фасоль, коричневый рис, свежая томатная сальса (пико де галло), овощи фахита, легкий сыр
Итого по питанию:
калорий: 570
Всего жиров: 14,5 г
Углеводы: 68 г
Белки: 45 г
Что замечательно в этом , вы можете отрегулировать потребление углеводов , если необходимо, посоветовав им отказаться от бобов и риса.
Вы можете даже попросить их добавить больше курицы, чтобы получить больше белка (это будет стоить вам немного больше).
Это богатые питательными веществами углеводы , поэтому потребление этих видов углеводов не считается плохим!
Давайте попробуем это с другим вариантом белка!
Чаша для буррито (стейк): Стейк, салат, черная фасоль, коричневый рис, свежая томатная сальса (пико де галло), овощи фахита, легкий сыр
Единственное, что я тут поменял, так это протеин, все остальное оставил прежним.
Давайте посмотрим, каковы итоговые значения питания для этого.
Итого по питанию:
калорий: 540
Всего жиров: 13,5 г
Углеводы: 69 г
Белки: 34 г
Как мы видим, потребление углеводов немного увеличилось, а количество белка значительно снизилось.
Я уверен, что вы платите немного больше за стейк, но опять же, это неплохой вариант быстрого питания с высоким содержанием белка!
Вариант быстрого питания с высоким содержанием белка № 2 — Метро
Еще один из моих любимых вариантов для экстренной связи в дороге.
Их еда не самого лучшего качества, но мы также должны помнить, что это фастфуд!
Раньше я использовал 12-дюймовые сабвуферы, но теперь знаю, что лучше этого не делать (слишком много углеводов).
Итак, давайте взглянем на их 6-дюймовые дополнительные варианты .

Сэндвич с индейкой (9 зерен пшеницы): индейка, листья салата, красный лук, шпинат, помидоры, огурцы.
Как видите, я не добавлял ни сыра, ни соусов.
Давайте посмотрим на окончательное количество питательных веществ.
Nutrition T
Белки и голодание | FreedomYou
Было высказано предположение, что потеря протеина во время голодания вредна и что голодание следует дополнять протеином. Пост с протеином стал известен как Opti-fast . Фастерс не пил ничего, кроме воды и протеинового напитка. К сожалению, несколько человек погибли. Переваривание белков во время голодания привело к переизбытку мочевины, и кровь стала кислой.В этом состоянии органы становятся более поврежденными, а не заживают.
Для организма голодание — естественный процесс. Во время голодания на воде или соке уровень белка в крови остается постоянным. Несмотря на то, что белок используется, человек, голодающий даже 40 дней, не будет страдать от дефицита белков, витаминов, минералов или жирных кислот. При расщеплении умирающих и больных клеток все важные вещества доступны во время голодания для повторного использования в организме. Эти мертвые клетки используются систематическим образом.При некоторых заболеваниях может потребоваться 30-дневное голодание на соке, потому что тело потребовалось столько времени, чтобы очиститься достаточно глубоко, чтобы вызвать исцеление.
Протеин и точки голодания
Дефицит белка в Северной Америке отсутствует. Вы никогда не слышали о том, чтобы кому-либо поставили диагноз белковой недостаточности.
Фруктовые и овощные соки содержат водорастворимые белки с высокой усвояемостью.
В организме есть запас белка, и он избирательно его использует.Умирающие клетки используются в первую очередь, а здоровые и жизненно важные ткани используются в последнюю очередь и будут использоваться только в крайнем случае.
Только во время голодания белок удаляется из здоровой ткани, чтобы использовать его для выживания. Для достижения этой точки может потребоваться от 30 до 80 дней водного голодания.
Систематический поиск клеток, подлежащих метаболизму, имеет решающее значение в лечении рака. Раковая клетка представляет собой белок и калории. Некоторые виды рака настолько устойчивы, что вам приходится заставлять организм выбирать между здоровыми и раковыми клетками.Это требует длительного голодания небольшими порциями сока в сочетании с днями голодания на воде.
Аминокислоты произвольной формы могут представлять ценность, поскольку они не мешают процессу очистки. Спортсмен, соблюдающий голодание, чтобы настроить систему, может подумать о голодании с добавлением аминокислот в свободной форме.

Статья по теме: Мышцы, поддерживаемые во время голодания
Protein Sparing Modified Fast (PSMF). Мой прогресс, результаты и выводы
Несколько слов о диете PSMF и о том, почему я решила перейти на нее на следующие 90 дней (13 недель).
Если вы какое-то время следили за ABC Keto , то знаете, что мне нравится пробовать новые вещи и постоянно совершенствоваться. После поездки на Сейшельские острова я немного сбился с пути (и немного поправился). Несмотря на то, что моя диета не была идеальной во время этого «расслабленного» времени, я прочитал пару книг о кето и его различных вариациях. Я хотел изменить стандартную кето-диету, чтобы я мог заниматься интенсивным бегом и тренировками по кроссфиту почти ежедневно, не утомляя себя и при этом теряя вес.
В одной из книг ( Eat Rich, Live Long I. Cummins) я узнал о более «продвинутой» версии кето-диеты, направленной на быстрое похудание (а не вес). Эта разновидность кето-диеты называется PSMF , что означает , модифицированный быстрый белок с сохранением белка . Мне быстро понравилась эта идея, и после прочтения другой книги, посвященной этой теме ( The Complete Rapid Weight / Fat Loss Solution by Lyle McDonald), я решил попробовать эту программу.
В этом посте вы узнаете, что такое модифицированное быстрое сохранение белка, как оно работает и чего я хочу достичь с помощью этого инструмента.Я также буду продолжать обновлять этот пост, чтобы вы могли видеть мои текущие результаты PSMF диеты и еженедельный прогресс.
Обратите внимание, что PSMF — это немного экстремальный вариант кето-диеты и рекомендуется только в том случае, если вы действительно знаете, что делаете. Я создаю этот пост и документирую свои результаты только в информационных целях. Этот пост никем не спонсировался. Я просто делюсь с вами знаниями и идеями, которые я обнаружил в ходе собственных исследований кето-диеты. Думаю, они могут быть вам интересны.
ОБНОВЛЕНИЕ: Я решил прекратить поддержку PSMF через месяц. Вы можете узнать почему позже в этом посте и в разделе заключения.
Почему мой конкурс PSMF может вас заинтересовать
Этот эксперимент может быть весьма интересен многим, по крайней мере, по нескольким причинам:
Я перепробовала, наверное, все диеты в мире и прошла путь от совершенно невежественного диетолога до человека, который серьезно относится к «еде и питанию».
Моя система привыкла к большому количеству упражнений и не очень «реагирует» на них.Я могу бегать по 10 километров в день и довольно легко набирать вес, если упаду с повозки из-за диеты.
У меня большой опыт работы с прерывистым голоданием, длительным голоданием, OMAD, TMAD и другими решениями для экстремальной потери веса. Могу также сказать, что моя система привыкла к голоданию и уже не так хорошо на него реагирует.
Я также ежедневно ел нездоровую пищу и тонны сладостей.
Мне не нужно терять тонну веса (я в пределах нормы), но я тоже не очень худой. Вероятно, это тот момент, когда сжигание жира становится самым трудным.
Я никогда не достигал своего целевого бегового веса и даже не приближался к нему (ИМТ 18-19). Я искал подходящую диету или программу питания последние десять лет. Кето в сочетании с прерывистым голоданием позволили мне довольно близко приблизиться к моей цели, но мне все еще нужно внести некоторые изменения. Я считаю, что PSMF — это недостающая часть моей кето-диеты.
По всем вышеперечисленным причинам мне намного труднее похудеть и сжигать жир, чем обычному человеку, который только начинает заниматься.Вот почему мне очень любопытно, как PSMF подействует на меня (это, вероятно, единственная «диета», которую я еще не пробовал). Если это сработает для меня, скорее всего, это сработает для большинства «нормальных» людей.
Что такое PSMF (Быстро сберегающий белок) и как он работает
Как следует из названия, PSMF — это форма голодания, которая позволяет вам терять много жира, сохраняя при этом всю или большую часть мышечной массы. Это низкокалорийная диета, которая в то же время является разновидностью кетогенной диеты (потому что она вызывает кетоз).
Белковая модифицированная быстрая диета изначально использовалась для лечения пациентов с болезненным ожирением и ИМТ выше 30. Однако в последнее время все больше и больше физически активных или слегка полных людей стали интересоваться этой программой из-за ее высокой эффективности и очень быстрых результатов (обычно в два раза быстрее, чем в других программах по снижению веса)
Хотя исходная версия была полна ошибок и часто приводила к недоеданию, новая, обновленная и основанная на здравом смысле версия протокола гарантирует, что вы обеспечены всеми необходимыми витаминами, минералами и электролитами, чтобы вы могли оставаться здоровыми или даже улучшить свое здоровье. здоровье во время программы (помимо похудания).
PSMF содержит мало калорий, жиров, углеводов и белков. Это называется экономией белка из-за высокого содержания в нем белка (особенно по сравнению со стандартной американской диетой или даже кето-диетой), который помогает сохранить мышечную массу.
За исключением потери веса, модифицированный пост с сохранением белка может дать вам преимущества, аналогичные кето-диете, а именно: снижение артериального давления, снижение уровня сахара в крови, снижение резистентности к инсулину, здоровый уровень холестерина и многое другое.
Самый большой возможный недостаток этой диеты (и самое большое отличие от кето-диеты) заключается в том, что PSMF резко снижает количество калорий. В большинстве случаев люди едят около 800 ккал в день, что является огромным дефицитом практически для всех. Очень низкокалорийные диеты часто связаны с такими состояниями, как упадок сил, усталость, головокружение, головные боли, нарушения менструального цикла, запоры, выпадение волос, мышечные судороги или запоры.
Вот почему, чтобы избежать негативных последствий, диета PSMF включает регулярные возобновления питания, бесплатные обеды, перерывы в диете, добавки и делает упор на здоровую цельную пищу (подробнее об этом ниже).
Вы можете узнать больше об этой диете на сайте диеты PSMF. Рекомендации похожи на те, что вы найдете в книге Лайла Макдональда «Полное решение для быстрой потери веса / жира». Я предлагаю изучить оба этих ресурса, а также провести собственное исследование.
Основные правила диеты PSMF
Диета по своей сути очень проста. Вам необходимо рассчитать свои потребности в белке, уменьшить количество жиров и углеводов и придерживаться набора правил. К основным правилам относятся:
LOW CARB: Вам разрешается съедать 20-50 г углеводов в день, чтобы вызвать кетоз.
LOW FAT: Вы можете съедать только 20-30 г жира в день, так что ваше тело должно использовать собственный жир для получения энергии.
ВЫСОКИЙ БЕЛК: 70–180 г белка в день в зависимости от вашего веса, ИМТ и других факторов. Такое большое количество протеина необходимо, чтобы сохранять сытость и щадить мышцы.
НИЗКАЯ КАЛОРИЯ: 800-1000 ккал в день в зависимости от уровня вашей активности, веса ИМТ и других факторов.
Поскольку кетоз является результатом ограничения углеводов (а не потребления жиров), вы довольно быстро входите в кетоз при таком плане питания.И в этом все дело. Когда вы находитесь в состоянии кетоза и съедаете незначительное количество жира (на 30 г меньше), вы будете использовать в основном свой собственный жир для получения энергии. Это приводит к быстрой потере веса, потому что у вашего тела не будет другого выбора, кроме как переключиться на собственные запасы топлива. Как это круто? 🙂
Продукты питания в PSMF
Продукты, которые следует есть на диете PSMF, в значительной степени соответствуют продуктам кето-диеты, за исключением продуктов, богатых жирами. Это означает, что вы едите только постные источники белка (например, курицу, морепродукты, протеиновые порошки, творог, нежирную рыбу или яичные белки) и избегаете всех добавленных жиров (например, масел, сливочного масла или жирных видов мяса и рыбы).
Как и при стандартной кето-диете, вам не нужно ограничивать кето-дружественные овощи (особенно листовую зелень или практически любые овощи, растущие над землей). То же самое и с напитками без калорий, такими как чай, кофе или вода. Как и на кето-диете, можно иногда употреблять кето-дружественные фрукты, поэтому я буду есть по одному в день.
Продукты, которые вы можете есть на модифицированной быстрой диете с сохранением белка, включают: все листовые зеленые овощи (например, шпинат, спаржу, авокадо, брокколи, капусту, огурцы, салат, лук-порей, петрушку, редис, сельдерей, кабачки, помидоры, шпинат, морковь), нежирные источники белка (творог, яичные белки, курица, индейка, нежирный стейк, тунец, лосось) и иногда фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, лимон или грейпфрут).
Макросы на модифицированной быстрой диете с сохранением белка
Вы вычисляете свои собственные макросы в зависимости от вашего уровня активности, пола, веса тела и текущего жира. На веб-сайте диеты PSMF есть калькулятор PSMF, который позволит вам рассчитать ваши макросы для продолжительности PSMF и ваших поддерживающих калорий.
Макросы на диете PSMF довольно просты и обычно сводятся к: 20 г углеводов, 20 г жира и 70-180 г белка.
Поскольку я довольно активен и у меня чуть больше 24% BF, мои макросы PSMF составляют около 1000 ккал (20 г жира, 20 г углеводов и 180 г белка).Уровень поддержания для меня составляет около 2500 ккал в день (90 г жиров, 90 г белка и 300 г углеводов). Конечно, мои поддерживающие макросы будут выглядеть иначе, когда я перейду на кето-диету. Вот что мне показал калькулятор:
Это калькулятор диеты PSMF, который я использовал, чтобы вычислить, какой у меня тип телосложения.
А вот и мои макросы на время диеты:
Это мои ежедневные макросы на диете PSMF.
Так как я очень активен и бегаю 6-7 раз в неделю (минимум один час на одну тренировку и выполняю 1-2 кроссфит-тренировки в неделю), я немного изменил свои макросы, чтобы они были: 30 г жира, 30 г углеводов и 150 г белка.Я посмотрю, как я себя чувствую через неделю или больше, и, возможно, я изменю их на то, что изначально предлагал калькулятор.
Мои калории обслуживания в значительной степени соответствуют тому, что показывает большинство онлайн-калькуляторов. Конечно, я не перейду на высокоуглеводную диету, когда закончу с PSMF. Тем не менее, я считаю, что это хорошая база для моих судейских дней.
Это мои поддерживающие калории согласно калькулятору PSMF.
Это макросы для моих 2-3 дней рефидов подряд, которые я планирую проводить каждые две или три недели.
Время приема пищи и продолжительность PSMF
Как долго вам нужно следовать модифицированной быстрой диете с сохранением белка, зависит от ваших целей и того, с чего вы начнете. Люди с патологическим ожирением соблюдают этот протокол даже в течение 6-8 месяцев. Для более худых людей обычно достаточно придерживаться PSMF всего на пару недель, прежде чем они достигнут своего целевого веса.
Самое важное правило — делать перерывы в диете, чтобы избежать замедления обмена веществ и других негативных эффектов. Формы перерывов, которые допускает диета PSMF:
Бесплатное питание — это просто один прием пищи (обычно в течение недели) без учета макросов или калорий.Вы просто идете в ресторан и заказываете все, что вам нравится. Однако это не означает, что вы переедаете или набиваете себе столько еды, сколько сможете за один прием пищи.
Дни повторного кормления , которые представляют собой 2–3 дня подряд, когда вы увеличиваете количество углеводов и едите на своем уровне или чуть выше. В моем случае это 2414 ккал.
Перерывы на полную диету , которые длятся от 1 до 2 недель, когда вы просто едите на своем поддерживающем уровне и увеличиваете все макроэлементы.Это также не означает недельную пищевую оргию. Вы просто увеличиваете количество калорий и макронутриентов в зависимости от того, что вы ели на PSMF.
И именно так часто мне следует делать перерывы, рефид-дни и бесплатное питание согласно калькулятору диеты PSMF.
Я также внес здесь небольшие изменения и планирую:
Одно бесплатное кето-питание в неделю (в выходные), если я действительно чувствую упадок сил или слабость.
Наличие 2-3 рефид-дней каждые 11-20 дней.Я запланировал дни рефидов до или во время моих гонок, чтобы у меня было достаточно энергии, чтобы соревноваться, и не изнурять себя полностью.
Делаем до конца сентября. После этой даты я сделаю перерыв в диете на 1-2 недели и решу, перейти на поддерживающую терапию или пройти еще один цикл PSMF. Если я перейду на поддерживающую диету, я, конечно, перейду на обычную кето-диету.
Конечно, то, что я себе настроил, нельзя изменить. Это первоначальный план, который может быть изменен.Все зависит от того, как я буду себя чувствовать в будущем, и от того, повлияет ли это на мои спортивные результаты. Я буду держать вас в курсе в этом посте.
Мои цели с PSMF
Честно говоря, я хочу достичь трех основных целей с помощью PSMF. Это мои цели и мои самые большие мечты с незапамятных времен:
ЦЕЛЕВОЙ РАБОЧИЙ ВЕС: Для значительного сокращения времени бега и достижения результатов, о которых я мечтал. Это будет возможно только в том случае, если я потеряю не менее 10 кг (22 фунта).Я стремлюсь сбросить 15 кг и иметь ИМТ 18-19.
ТЕЛО МОЕЙ МЕЧТЫ: Иметь тело моей мечты и прекрасно себя чувствовать в бикини. Я хочу, чтобы четко видная упаковка из 6 и тонны вен повсюду.
САМОДИСЦИПЛИНА: Безупречно придерживаться плана или задачи, ни разу не сбившись с пути. Я хочу улучшить свою самодисциплину и сформировать новые отношения с едой. Я хочу, чтобы это была хорошо продуманная стратегия и план, которого я придерживаюсь.
У меня есть три четко определенные цели для PSMF.
Как только я достигну трех вышеперечисленных целей, я, вероятно, стану самым счастливым фанатом диет и спорта в мире.
Как составить план диеты PSMF
Я потратил уйму времени на подготовку своего плана диеты PSMF и очень доволен тем, что придумал. Вот вкратце мой план диеты PSMF:
3 ПИТАНИЯ: 3 основных приема пищи в день с самым большим приемом пищи (с углеводами) за 1-2 часа до сна. Мне нужно быть относительно сытым, когда я ложусь спать, иначе я не смогу заснуть.
VEGGIE SNACKS: Перекус разрешенными овощами (в основном сельдереем и листовой зеленью), если я чувствую слабость или очень голоден.
КОФЕ: 1-2 порции кофе в день, чтобы увеличить пульс, если он станет слишком низким, и ускорить сжигание жира.
ВОДА: Я планирую выпить тонны воды (как газированной, так и негазированной). Недавно я нашла воду с ароматом апельсина (без сахара и подсластителей) и просто потрясающим вкусом. Я собираюсь носить его с собой повсюду.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ГОД: Легкая форма прерывистого голодания (от 13 до 16 часов голодания), так что я все еще могу пользоваться некоторыми преимуществами ПФ. Однако я не собираюсь ничего форсировать. Я буду есть только тогда, когда почувствую голод, и воздержусь от еды, если чувствую себя хорошо и не чувствую голода. На этот раз я хочу послушать свое тело.
Я скоро создам отдельный пост, где покажу вам все свои блюда вместе с их макросами. Я также поделюсь с вами шпаргалкой, в которой я перечислю все продукты, напитки и добавки, которые я буду употреблять по этому плану.Это будет полный план для тех, кто выполняет 1000-калорийную версию PSMF. ОБНОВЛЕНИЕ: Вот мой план диеты PSMF.
Моя еда
Я буду придерживаться групп питания с веб-сайта PSMF Diet. В этом руководстве вы найдете почти все, что вам нужно знать, что есть в этом плане.
Это фотография моего первого приема пищи на диете PSMF (хлеб с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с ветчиной, яйцами и салатом).
И это мой второй прием пищи, то есть мой собственный чизкейк с высоким содержанием белка.
Поскольку я очень люблю и шоколад, и чизкейк, я также приготовила шоколадно-протеиновый чизкейк специально для PSMF.
И это мой последний ужин (ужин), который представляет собой салат из грудки индейки.
Это действительно много еды, и даже несмотря на то, что она всего 1000 ккал (или чуть больше), я чувствую себя сытым и удовлетворенным.
Если вы заинтересованы в планировании питания на PSMF, взгляните на мой подробный план диетического питания PSMF.
Мои инструменты
Планирую ежедневно взвешиваться.После многих лет боязни весов я понял, что это мой лучший друг и лучший инструмент для проверки реальности.
По этой причине купил себе новые весы. Очень хороший! Это индекс Garmin, который представляет собой интеллектуальную шкалу, идеально подходящую для пользователей других устройств Garmin (она синхронизирует данные между вашим телефоном, учетной записью Garmin и, например, вашими часами Garmin). Это моя новая шкала:
Это мои новые весы, купленные специально для ПСМФ.
Как бегун, я влюблен в свой Garmin Fenix 5 (который измеряет мою ежедневную активность, сожженные калории, частоту сердечных сокращений и т. Д.), Поэтому Garmin Index был очевидным выбором.
Есть количество сожженных мной калорий (рассчитано моим Fenix 5) после пробежки марафона.
Помимо этих двух устройств Garmin, я также буду использовать кухонные весы для взвешивания продуктов и приложение для отслеживания калорий и макросов. Это все!
Мои текущие результаты диеты PSMF
Вот мои недельные результаты модифицированного голодания с сохранением белка. Я поделюсь своими выводами, проблемами (если есть), уровнем физической активности и некоторыми интересными статистическими данными.
Думаю, что наиболее интересной статистикой для вас будет мое похудание, потеря веса и изменение ИМТ. Я также планирую время от времени измерять уровень кетонов. Если я это сделаю, вы увидите информацию в сводке за неделю. Конечно, будут фото до и после. 🙂
Диета рассчитана на 13 недель, после чего я решаю, продолжу ли я или перейду на поддерживающую диету (стандартная кето-диета).
Неделя 1 PSMF
Первая неделя прошла очень гладко. Я был готов ко многим проблемам и препятствиям, но практически их не было.Большую часть времени я чувствовал себя прекрасно, и мне удавалось продолжать заниматься спортом. Снижения производительности не заметил. Напротив, был рост. Также я наконец избавился от головной боли, которая мучила меня большую часть времени последние несколько месяцев. Голод практически не было. И похудание! Я похудел примерно на 4-5 кг (8-11 фунтов). В первую неделю было много бега, и это никак не повлияло на мою производительность.
Потеря веса: минус 4-5 кг (8-11 фунтов)
ИМТ: 22.4
Процент жира в организме: 23,8% (с 25,8%)
Неделя 2 PSMF
Вторую неделю PSMF я закончил успешно. Однако из-за низкого уровня энергии я решил использовать два дня рефида (на одиннадцатый и двенадцатый день). Я увеличил количество потребляемых калорий до 2500-3000, и, хотя я не ел ни мусора, ни сахара, я набрал тонну веса и чувствовал себя очень несчастным. Мне потребовалось еще два дня, чтобы избавиться от этого водяного веса и вернуться к нему после первой недели.В любом случае, я вижу много улучшений в составе моего тела, и явно появилось много новых вен. Простой вывод из вышеизложенного состоит в том, что у меня пока не может быть рефидов, и пока у меня будет только бесплатное питание.
Потеря веса: минус 3 кг (6,6 фунта) с самого начала
ИМТ: 22,6
Процент жира в организме: не уверен
Неделя 3 PSMF
Третья неделя была неделей возвращения к идеальной диете и идеальным макросам. К сожалению, у меня было две вечеринки в течение двух дней подряд, поэтому я решил включить там бесплатное питание, но, к сожалению, на этих вечеринках было много бесплатных обедов (а не только одна).Похоже, я ел слишком много и у меня были серьезные проблемы с желудком, поэтому мне нужно было сделать продолжительное голодание (более 40 часов) в воскресенье, чтобы вернуться в норму и уменьшить боль в животе. Это творило чудеса, и я заметил очень хорошее падение веса и улучшение композиции тела. Моя упаковка из 6 штук возвращается! Тем не менее, я усвоил урок, и я не буду повторять рефид, пока не пробегу 57 км через две недели. Что касается моих спортивных результатов, это не повлияло.
Похудание: минус 6.7 кг (14,7 фунта) с самого начала
ИМТ: 21,7
Содержание жира в организме: 22,7%
Неделя 4 PSMF
В конце четвертой недели я решил прекратить испытание по нескольким причинам, о которых я расскажу ниже.
Решение о прекращении производства PSMF
Мне не очень нравится что-то начинать и не заканчивать, но я решил прекратить поддержку PSMF по нескольким причинам. Этот режим, без сомнения, творит чудеса и заставляет вас терять вес (и воду) до безумия.Однако после длительного периода этого огромного дефицита калорий (как и предупреждает автор PSMF) организм пытается сделать все возможное, чтобы заставить вас есть и есть как можно больше. Поскольку я спортсмен, мне стало еще хуже.
Я решил прекратить поддержку PSMF по следующим причинам:
Я пыталась компенсировать низкокалорийность большими порциями овощей, из-за которых мой живот очень часто и очень сильно раздувался.
Я позволил себе пару дней рефида, но полностью потерял контроль над порциями еды.Я переборщил до такой степени, что у меня ужасно заболел живот. Это был короткий путь к серьезным расстройствам пищевого поведения.
После нескольких дней подряд PSMF, начиная с 4-й недели, моя энергия и работоспособность резко упали.
После последнего рефида (перед большой гонкой) я действительно съел много углеводов и, к моему удивлению, набрал почти весь вес, который потерял с помощью PSMF. Я понимаю, что отчасти это водный вес, но переедание в течение нескольких дней (которое было результатом серьезных ограничений по калориям) свело на нет почти весь мой прогресс.
Я употреблял слишком много ядовитых нулевых и заменителей пищи. Отравление ценой потери еще нескольких фунтов перестало во мне резонировать. Каким-то образом я начал есть все больше и больше этих продуктов почти бессознательно (мое тело снова пыталось спастись).
Съесть 150 г протеина оказалось слишком много, и я перестал видеть какой-либо смысл в искусственном увеличении протеина (например, есть дополнительные протеиновые батончики или добавление протеинового порошка) только для того, чтобы соответствовать этому числу.Не думаю, что употребление 70-80 г белка за один присест — это здорово.
Этого режима невозможно придерживаться в течение длительного времени, и я начал чувствовать уверенность, что наберу весь вес в тот момент, когда перестану PSMF. Я знаю свое тело и знаю, что оно сделает все, чтобы избежать голода.
Я хочу здоровое и устойчивое решение, а PSMF — нет.
Выводы
PSMF, без сомнения, одна из самых эффективных диет. Он действительно будет творить чудеса, пока вы его придерживаетесь.Однако это действительно может испортить ваши сигналы голода и сытости, и если вы объедините это с большим количеством упражнений, вы в конечном итоге переедете и сведете на нет все ваши успехи.
Если честно, я сижу на диете, ограничиваю и ем в соответствии с фиксированным планом питания или фиксированным временем. Я, конечно же, люблю кето и низкоуглеводные продукты, и я буду этим заниматься всю жизнь. Однако на этот раз я сделаю это по-другому. Никакого подсчета калорий, никакого планирования еды и никакой «кето-дружественной» нездоровой пищи.