Чем заменить турник в домашних условиях: Чем заменить подтягивания на турнике

Содержание

Чем заменить подтягивания на турнике

Чем заменить подтягивания Описание
Тягой вертикального блока Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале.

Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике.

Тягой горизонтального блока Полноценная, хорошая замена турника, которую можно выполнять последовательно после тяги верхнего блока. С помощью упражнения можно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться.

Тягой штанги, гантелей в наклоне Также является хорошей альтернативой подтягиваниям на турнике. К тому же выполнение такой тяги легко делать проводить в домашних условиях. При этом необязательно использовать спортивный инвентарь.

Вместо гантелей можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц.

Тягой т-грифа Это упражнение отличается рядом преимуществ и также может выступать в качестве альтернативы турнику.
  1. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины.
  2. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины.
  3. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

Подтягивания на турнике  одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • большая грудная и круглая;
  • задняя дельта;
  • бицепс;
  • трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

  • широчайшие – принимают основную нагрузку;
  • бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
  • разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
  • в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

Автор: Редакция сайта

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Эластичные эспандеры для подтягиваний

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Подтягивания на турнике

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Чем заменить подтягивания на турнике? Альтернатива подтягиваниям
Чем заменить подтягивания на турнике?

Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение — тяга верхнего блока к груди или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

  • вертикальная тяга в хаммере;
  • горизонтальная тяга в тренажере;
  • тяга штанги или гантели в наклоне;
  • тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

Статьи по теме:

Каким упражнением можно заменить подтягивания в домашних условиях

Содержание статьи:

  1. Какие упражнения могут заменить
  2. Как быстро научиться выполнять
  3. Как правильно

Подтягивания без преувеличений являются одним из самых эффективных силовых движений. Изменяя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки на разные мускульные группы рук и спины. К сожалению, чтобы подтягиваться, необходимо обладать достаточной силой и многие начинающие спортсмены интересуются, чем заменить подтягивания на турнике.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

  1. Подтягивания, широкий хват — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.
  2. Подтягивания, обратный хват — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.
  3. Подтягивания за голову — тяги верхнего блока за голову.
  4. Подтягивания, хват узкий — тяги блока, используя узкий хват.
  5. Подтягивания, хват параллельный — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.

Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?

Движение способствует развитию мускулов рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеций. Так как, несмотря на достаточно простую технику выполнения данного движения, сразу подтянуться может не каждый человек, были разработаны упражнения, помогающие в достижении поставленной цели. Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на турнике, а сейчас мы расскажем, как быстро освоить это движение.

Давайте чуть подробнее рассмотрим анатомическое строение участвующих в работе мышц и начнем с основных:

  1. Широчайшие мускулы — располагаются в верхней боковой и нижней части спины.
  2. Ромбовидные мышцы — находятся под трапециями в средней части спины.
  3. Большой круглый мускул — верхняя боковая часть спины, непосредственно под подмышечными впадинами.

Подтягивания позволяют нагрузить большое количество вспомогательных мышц:

  1. Большой грудной мускул — расположен в верхней части груди.
  2. Малый грудной мускул — верхний отдел груди непосредственно под большой мышцей.
  3. Ключично-плечевой мускул — внутренняя область верхней части руки у плечевого сустава.
  4. Подлопаточный мускул — расположен в подлопаточной яме и расположен под другими мышцами.
  5. Бицепс — передняя поверхность верхней части руки.
  6. Трицепс — задняя поверхность верха руки.

В спорте большое значение имеют сила и выносливость, и регулярные занятия позволяют развивать эти способности. Однако у многих людей распорядок дня бывает сильно перегружен и времени на посещение зала просто не остается. Не стоит отчаиваться, вы можете тренироваться в домашних условиях. Важное значение при освоении такого великолепного силового движения, как подтягивания, имеют следующие факторы:

  • Положительный настрой, без которого добиться хороших результатов сложно в любом деле.
  • Регулярные занятия.
  • Стремление решить поставленные задачи.
  • Организация правильного питания.

О последнем скажем несколько слов отдельно. По мнению профессиональных атлетов и тренеров, более 50 процентов успеха на тренировке зависит от вашего рациона. Если вы решили создать фигуру своей мечты, первым делом следует пересмотреть рацион. Также напомним о необходимости употреблять достаточное количество воды.

Сразу отметим, что при выполнении всех силовых движений крайне важно следить за своим дыханием. Когда вы поднимаете отягощение, следует делать выдох. Не менее важно концентрировать внимание на выполнении движения, стараясь ощутить сокращение мускулов. На начальном этапе тренинга это, скорее всего, будет достаточно сложно, но со временем вы научитесь. И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку.

Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота. Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу. Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны. Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела. Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов.

Для проработки мускулов живота отлично подойдут различные вариации скручиваний. Эти упражнения вам известны еще со школьных уроков физкультуры, и останавливаться на них подробно не стоит. Для мышц спины можно использовать заменители подтягиваний, отжимания и т. д. Вот список движений, которые помогут вам укрепить мышцы и в дальнейшем начать выполнять подтягивания:

  • Отжимания от земли.
  • Вис на турнике.
  • Скручивания для пресса.
  • Упражнения для мускулов плечевого пояса.

Как правильно подтягиваться на турнике?

При выполнении данного движения основная нагрузка приходится на бицепс, широчайшие мускулы спины, а также дельты. Кроме этого в работе принимают участие ромбовидные мышцы и трапеции. Чаще всего атлеты используют подтягивания для развития мускулов спины, стараясь при этом минимизировать работу бицепса. Существует достаточно большое количество разновидностей подтягиваний, зависящих от используемого хвата и расположения рук. Вы должны понимать, что подтягивание является функциональным движением, так как часто используется в повседневной жизни.

Техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, так как в работе участвует несколько мускулов. Мы уже говорили, что следует минимизировать участие бицепса, а для этого придется использовать определенный вид хвата. Чем ближе располагаются друг к другу ладони. Тем большая нагрузка приходится на бицепс. Исходя из этого можно понять, что для прокачки спины необходим широкий хват.

Однако при увеличении расстояния между ладонями уменьшается амплитуда движения, что негативно влияет на качество проработки целевых мышц. Таким образом, вам предстоит отыскать тот баланс между шириной хвата и амплитудой, чтобы добиться желаемого результата. Рекомендуем начинать со среднего хвата и по мере необходимости вносить изменения.

При выполнении упражнения необходимо распрямлять спину, прогибаясь при этом в области поясницы. Если ваша спина будет округлена, то часть мускульных волокон не будет сокращаться. Это не только снижает эффективность движения, но может стать причиной травмы. Движение вверх должно осуществляться не до уровня подбородка либо шеи, а к груди. Для этого вам придется несколько выгнуться назад. Только так можно добиться максимального сокращения мускулов спины.

Подтягивания являются одной из разновидностей тяги. Это предполагает необходимость отведения локтевых суставов назад. Представьте себе. Что ваши руки при выполнении упражнения ограничены локтями, и их необходимо завести за спину. Так у вас получиться добиться максимальной изоляции таргетинговых мускулов. А сейчас рассмотрим последовательность ваших действий на турнике:

  1. Примите начальное положение на перекладине, расположив на ней руки чуть шире уровня плечевых суставов.
  2. Отведите корпус назад под углом около 30 градусов относительно вертикальной плоскости и выпучите вперед грудную клетку.
  3. Сделав вдох, начинайте подниматься вверх, задействуя мышцы рук и спины до того момента, пока не коснетесь перекладины грудной клеткой.
  4. В крайней верхней точке траектории обязательно выдерживайте паузу, сведя при этом лопатки и сделайте выдох.
  5. Движение вниз должно быть медленным и подконтрольным.
  6. В крайней нижней точки траектории необходимо добиться максимального растяжения широчайших мускулов спины.

Вот несколько самых распространенных ошибок, которые допускаются начинающими спортсменами при выполнении подтягиваний:

  1. Используется сила инерции от раскачивания тела, что резко снижает эффективность движения.
  2. Нельзя сутулить спину и округлять плечевые суставы, а грудь обязательно необходимо распрямить.
  3. Достигнув крайней нижней точки траектории, необходимо удерживать напряжение всех работающих мускулов.

Если говорить о рекомендуемом объеме выполнения подтягиваний, то мужчины могут делать от трех до четырех сетов при 8–10 повторах в каждом. Девушкам можно ограничиться тремя сетами при 4–6 повторах в каждом.

Давайте в заключение рассмотрим несколько основных разновидностей подтягиваний:

  1. С прямым хватом. Движение направлено на прокачку плечевого пояса и мускулов рук. Подходит для атлетов разного уровня подготовки, хотя не является простым.
  2. Средний обратный хват. Также позволяет прокачивать мускулы рук, но при этом часть нагрузки приходится и на спину. Это достаточно простое упражнение, которое отлично подойдет начинающим атлетам.
  3. Широкий хват. Технику именно этого вида подтягиваний мы сегодня рассматривали. Напомним, что его основной задачей является укрепление широчайших мышц спины. Для начинающих билдеров может оказаться достаточно сложным, пока их мышцы не окрепнут.
  4. Подтягивания за голову широким хватом. Одна из самых сложных разновидностей упражнения. Причем выполнять его следует исключительно после качественной разминки. Чтобы избежать травмы суставов. Не рекомендуем данное упражнение начинающим атлетам. При его выполнении хват должен быть максимально широким, а тело вытянуто в струнку. Не скрещивайте ноги и не прогибайте спину. Локтевые суставы должны быть направлены к земле, а движение вверх осуществляется до момента касания затылком перекладины.
  5. Обратный узкий хват. Достаточно легкое упражнение, максимально задействующее бицепс. Можно рекомендовать спортсменам разного уровня подготовки для разнообразия тренировочного процесса в день работы над мышцами рук.

Больше полезных советов о том, как научиться подтягиваться, смотрите ниже:

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Как подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

Как подтягиваться без турника

фото: Michelle McSwain/nytimes.com

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

Как подтягиваться без турника

фото: fitnesstep1.com

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Как подтягиваться без турника

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала "Positivation Island"

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

Видео взято с YouTube-канала "Kellie Davis"

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

Видео взято с YouTube-канала "power project"

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

Как подтягиваться без турника

 фото: www.fitness666.com

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

Обложка: 1GAI.ru

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Читайте так же:

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

упражнения для домашних условий и зала

Становая тяга – одно из основных базовых упражнений, направленное на проработку мышц спины, является технически сложным и травмоопасным упражнением. Да, его эффективность высока, но и выполнять его, не освоив практику и не подготовив мышцы, связки и суставы к нагрузке, не стоит. Но вот вопрос – чем его можно заменить? Давайте рассмотрим альтернативу становой тяге!

Содержание

Можно ли заменить становую тягу?

Полноценной замены упражнения нет, но новичкам или травмированным спортсменам это упражнение категорически противопоказано, если атлет получил растяжение или имеет межпозвоночную грыжу, протрузию, травмы мышц спины и боли в поясничном отделе. В этом случае становую тягу нужно заменить более щадящими упражнениями.

Не думайте, что замена становой тяги больше подходит для спортсменов, получивших травму. На самом деле, альтернативные упражнения, заменяющие становую тягу, в первую очередь, актуальны новичкам! К счастью, такие существуют.

Полноценную замену становой тяги может дать только целый комплекс упражнений.

Если рассмотреть работающие мышцы при выполнении упражнения, а их немало: выпрямители позвоночника, бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные, широчайшие, трапециевидная мышца, дельтовидные мышцы, а также предплечья и бицепсы, то можно предположить, из каких упражнений может состоять комплекс, заменяющий становую тягу.

Но работающие мышцы следует разделить еще на целевые и вспомогательные мышцы. Таким образом, в комплексе следует оставить только упражнения, направленные на развитие спины, которые и являются целевыми при выполнении упражнения, а также упражнения для задней поверхности тела.

Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале

Вот несколько упражнений для замены становой в спортзале.

Шраги с гантелями или штангой

Упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Выполняется стоя. Задача – мышцами трапеции подтянуть вес вверх. Если делать упражнение с гантелями, то руки должны располагаться по бокам вдоль корпуса, а при варианте со штангой спортивный снаряд следует разместить перед собой. Упражнение выполняется плавно и концентрировано.

Шраги со штангой: фото.Шраги со штангой: фото.

Тяга вертикального блока за голову

Упражнение акцентирует нагрузку на ромбовидных мышцах, но не исключает нагрузки на трапециевидные, круглые и широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя в специальном тренажере. Ладони следует расположить на специальной рукояти шире плеч. С выдохом рукоять опускается к затылку, при этом локти опускаются строго вниз, а лопатки соединяются за счет напряжения мышц спины.

Тяга верхнего блока за голову: фото.Тяга верхнего блока за голову: фото.

Тяга штанги к поясу

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины. Для выполнения тяги следует поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Движение заключается в тяге штанги к поясу. Важно ни в коем случае не округлять спину. Необходимо подтягивать штангу к животу, напрягая мышцы спины и соединяя лопатки.

Тяга штанги к поясу: фото.Тяга штанги к поясу: фото.

Гиперэкстензия

Упражнение для тренировки мышц поясничного отдела. Может выполняться как с отягощением, так и с собственным весом. Можно выполнять как на горизонтальном, так и наклонном тренажере. Но стоит понимать, что в горизонтальном положении большей нагрузке подвергаются поясничные разгибатели, а в наклонном – бицепсы бедра.

Гиперэкстензия: фото.Гиперэкстензия: фото.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Для тренировки бедер изолированно можно использовать сгибание и разгибание ног в тренажере.

Сгибание и разгибание ног в тренажере: фото.Сгибание и разгибание ног в тренажере: фото.

Чем заменить становую тягу в домашних условиях

Варианты упражнений, которыми можно заменить становую тягу, будут зависеть от спортивного инвентаря, имеющегося дома. В последнее время пара гантелей и турник не являются каким-то недосягаемым инвентарем, поэтому за основу комплекса будут взяты упражнения, рассчитанные на выполнение с гантелями.

Кстати, некоторые упражнения можно выполнять и с фитнес-резинкой, которая тоже является весьма доступным инвентарем. Выполнение упражнений с резинкой актуально для разминки или на начальном этапе тренинга, особенно, если он был возобновлен после травмы.

Подтягивания разным хватом

Отличный способ развить мощную, широкую и объемную мускулатуру спины. Ширина хвата так же определяет нагрузку на разные волокна. Например, широкий хват больше развивает спину в ширину, а более узкий – в толщину.

Подтягивание широким и узким хватом: фото.Подтягивание широким и узким хватом: фото.

Шраги с гантелями

Отличный вариант для домашнего тренинга трапециевидной мышцы. Упражнение напоминает пожимания плечами. При подъеме плеча руки не вовлекаются в работу, вес поднимается исключительно за счет верхней части трапециевидной мышцы.

Шраги с гантелями: фото.Шраги с гантелями: фото.

Тяга гантели к поясу в упоре

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц. Выполняется со скамьей. Движение представляет собой тягу гантели к поясу, но при этом рука и колено в упоре стабилизируют положение позвоночника.

Тяга штанги к поясу в упоре: фото.Тяга штанги к поясу в упоре: фото.

Гиперэкстензия

В домашних условиях это упражнение можно выполнять на скамье, зафиксировав ноги, либо делать его с помощью напарника. Также существует вариант лежа, при котором разгибание туловища минимально, что делает упражнение более безопасным, а также укрепляет мелкие мышцы, обволакивающие позвоночник. Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

Гиперэкстензия на полу: фото.Гиперэкстензия на полу: фото.

Сгибание и разгибание ног с гантелью или резинкой

Это альтернатива сгибанию и разгибанию ног в тренажере. Не самый лучший вариант для силового тренинга, но за неимением полноценного тренажера, отлично подойдет. Вместо них можно выполнять мертвую тягу с гантелями или приседания с гантелями.

Сгибание и разгибания ног с гантелей: фото.Сгибание и разгибания ног с гантелей: фото.

Заключение

Эти упражнения следует выполнять по стандартной схеме из 3-4 подходов по 8-12 повторений. Их актуально выполнять в один день. По сути, это полноценный комплекс упражнений для развития мышц спины, за исключением тренировки бедер. Также можно добавить или заменить упражнения, например, вместо тяги штанги в наклоне можно выполнять тягу «Т»-образного грифа, тягу нижнего блока или тягу в рычажном тренажере. Использовать такие сложные многосуставные упражнения, как становая тяга, лучше всего в присутствии тренера и после того, как спортсмен укрепил мышечный каркас. Как вы уже поняли, заменить становую тягу одним упражнением не получится.

Замена становой тяги: видео

html - Как удалить горизонтальную полосу прокрутки внизу моей страницы CSS
Переполнение стека
  1. Товары
  2. Клиенты
  3. Случаи использования
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Команды Частные вопросы и ответы для вашей команды
  3. предприятие Частные вопросы и ответы для вашего предприятия
  4. работы Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  5. Талант Нанять технических талантов
  6. реклама Обратитесь к разработчикам по всему миру
,
Как я могу удалить горизонтальную полосу прокрутки на моем сайте WordPress?
Переполнение стека
  1. Товары
  2. Клиенты
  3. Случаи использования
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Команды Частные вопросы и ответы для вашей команды
  3. предприятие Частные вопросы и ответы для вашего предприятия
  4. работы Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  5. Талант Нанять технических талантов
  6. реклама Обратитесь к разработчикам по всему миру

Загрузка…

  1. Авторизоваться зарегистрироваться
.
html - Как создать горизонтальную полосу, которая занимает 75% экрана, но растягивается при изменении размера экрана?
Переполнение стека
  1. Товары
  2. Клиенты
  3. Случаи использования
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Команды Частные вопросы и ответы для вашей команды
  3. предприятие Частные вопросы и ответы для вашего предприятия
  4. работы Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  5. Талант Нанять технических талантов
  6. реклама Обратитесь к разработчикам по всему миру

Загрузка…

,
javascript - В горизонтальной гистограмме с накоплением как удалить вертикальную линию в Chart.js?
Переполнение стека
  1. Товары
  2. Клиенты
  3. Случаи использования
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Команды Частные вопросы и ответы для вашей команды
  3. предприятие Частные вопросы и ответы для вашего предприятия
  4. работы Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  5. Талант Нанять технических талантов
  6. реклама Обратитесь к разработчикам по всему миру

Загрузка…

,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *