Что съесть перед: особенности питания при различных физических нагрузках?

Что съесть перед сексом: 9 продуктов, усиливающих либидо

Если вам незнакомо значение этого слова, то простыми словами термин «либидо» означает силу сексуального желания. Либидо большинства людей находится примерно на среднем уровне, порой усиливаясь или ослабевая.

На человеческую сексуальность влияет множество факторов, но её можно усилить, употребляя определённые продукты, перечисленные в нашем списке.

1. Клубника и малина

Если вы сладкоежка, то будете рады узнать, что в деле усиления либидо помогут малина и клубника.

Семена этих ягод богаты цинком, который необходим и мужчинам, и женщинам. Если тело женщины не испытывает недостатка цинка, оно лучше подготовлено к половому сношению. Мужчинам же цинк помогает эякулировать с более сильным напором.

2. Шафран

На ваше либидо также могут влиять и некоторые специи, к числу которых относится шафран.

Традиционно люди использовали шафран в качестве афродизиака, то есть продукта, повышающего сексуальное влечение. Иногда его применяли также как успокоительное, для снижения уровня стресса.

Многочисленные исследования говорят о том, что употребление шафрана может увеличить уровень сексуального желания и получаемого удовольствия, как у женщин, так и у мужчин. В одной из работ также отмечалось, что шафран может помочь мужчинам, страдающим от эректильной дисфункции. Приправьте свою пищу шафраном, и радуйтесь снижению стресса и усилению сексуального желания.

3. Женьшень

Женьшень – корень одноимённого многолетнего растения, растущего в восточной Азии. Эксперты верят, что женьшень, в особенности красный, способствует усилению либидо и сексуальных способностей.

В ходе одного из исследований, длившегося 20 недель, учёные выяснили, что принимавшие женьшень женщины имели более высокий уровень сексуального желания по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Аналогично, этот чудо-корень усиливает мужскую эрективную функцию.

Однако это ещё не всё. Красный женьшень увеличивает количество оксида азота, способствующего циркуляции крови и помогающего расслаблению определённых мышц пениса.

4. Тёмный шоколад

Если вы фанат шоколада, то вас порадует известие, что тёмный шоколад относится к продуктам, которые полезно есть перед сексом.

Некоторые содержащиеся в нём антиоксиданты способствуют расслаблению сосудов и улучшают кровоток. А это значит, что у вас будет более чем достаточно крови в тех органах, в которых она востребована.

Помимо улучшения сексуальной жизни, тёмный шоколад повышает уровни дофамина и серотонина в мозгу. Оба этих вещества прозваны «гормонами счастья», так что съешьте плитку тёмного шоколада и будьте счастливы!

5. Зелёный чай

Если вы не любитель чая, задумайтесь, не пришло ли время им стать. Чай полезен для тела во многих отношениях, и заодно может добавить страсти в вашу сексуальную жизнь.

Содержащиеся в зелёном чае вещества под названием катехины способствуют рассасыванию жира в области живота и улучшают циркуляцию крови. Они борются со свободными радикалами, способными навредить сосудам, и в то же время улучшают кровоток и расширяют сосуды.

Если вы всё же не загорелись желанием выпить чашку зелёного чая, его можно добавить в пищу в виде порошка.

6. Авокадо

Авокадо – набирающий популярность плод, который многим по вкусу. Он под завязку набит различными витаминами.

В их числе витамин Е, способствующий укреплению волос и ногтей, витамин B6, мононенасыщенные жиры, и калий. Все они полезны для сердца, т.к. улучшают циркуляцию крови.

В одном из исследований даже были получены данные, говорящие о способности авокадо снизить развития эректильной дисфункции с возрастом.

7. Семена тыквы

Семена тыквы – прекрасный продукт для усиления либидо. Они полезны для здоровья и их легко взять с собой, что делает их прекрасным продуктом для перекуса.

Семена тыквы богаты железом, клетчаткой, белком, калием и цинком. Цинк оказывает положительный эффект на мужчин, повышая уровень тестостерона, а также полезен для иммунной системы и здоровья глаз.

8. Арбуз

Летом каждый рад насладиться сочным арбузом. Но известно ли вам, что он может улучшить вашу сексуальную жизнь?

Если вы взвинчены, ваше либидо страдает. Арбуз же богат витамином B5, способствующим снятию стресса. Когда уровень стресса невысок, ваше тело после оргазма успешно борется с кортизолом, дополнительно снимая стресс. Витамин B5 также усиливает сексуальную энергию и выносливость.

9. Гранат

Гранат — ещё один фрукт, полезный для повышения качества сексуальной жизни, к тому же обладает замечательным вкусом.

В ходе одного из исследований употребление гранатов способствовало повышению уровня тестостерона, как у мужчин, так и у женщин. В гранатах содержится большое количество антиоксидантов, способствующих циркуляции крови, что, в свою очередь, положительно влияет на либидо.

Если вы задумываетесь, чем бы перекусить перед тем, как отправиться с партнёром в постель, попробуйте продукты из нашего списка. Они не только доставят вам удовольствие своим вкусом, но и помогут усилить сексуальное влечение.
©

Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно? — Stridemag

Нет ничего хуже, чем испытывать тяжесть во время пробежки, не говоря о том, чтобы это случилось на забеге. Не менее неприятно и чувство усталости, словно сегодня не выспался. И то и другое может быть прямым следствием неверного выбора продуктов и режима питания. От его правильности и сбалансированности зависит, сможете ли вы пробежать пару-тройку лишних километров или же вернетесь домой совершенно без сил и с плохим настроением. Редакция Stride Mag считает важным не пренебрегать этим вопросом, поэтому в этой статье мы разобрались, что годится, а чего не стоит употреблять в пищу перед пробежкой.

Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм.

А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием.

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Фотография: Jenny Hill on Unsplash

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки

30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах.  Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом. 

Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь. 

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.  

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Рассмотрим такой пример. Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса. 

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение.

Все эксперименты проводите до забега: не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

‌Фотография: Lotte Löhr on Unsplash

Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания! 

 

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash

---

Что можно съесть на ночь без вреда для фигуры

Что можно съесть перед сном

Что можно съесть перед сном — продукты на ночь

Старое правило «не есть после шести» не работает. Последний приём пищи рекомендуется за два-три часа до отхода ко сну. Но иногда очень хочется есть поздно вечером, так, что уснуть не получается. Не стоит мучить свой организм и силой заставлять его спать. Нужно знать, что можно съесть перед сном и какие продукты должны помогать качественному сну, не затруднять пищеварение.

Основные правила вечерней трапезы

Как правильно употреблять пищу вечером:

• Основную часть дневного рациона съедают в обед или на завтрак. Ужин должен быть лёгким.
• Не рекомендуется отправляться в постель сразу после еды. Стоит хотя бы немного подождать, пройтись по квартире.
• По возможности основной ужин должен быть за несколько часов до сна. Перед сном лучше съесть или выпить что-то лёгкое.

При соблюдении этих простых правил организм уже через несколько дней почувствует себя лучше, уйдёт ощущение тяжести. Сон будет спокойным, а сновидения приятными.

Стоит употреблять продукты, которые быстро перевариваются и не содержат веществ, откладывающихся в жир.

Какие продукты можно есть на ночь

Пища для вечернего приёма должна нести пользу организму, помогать засыпать, успокаивать желудочно-кишечный тракт. При этом продукты должны быстро перевариваться.

Напитки

Что можно выпить перед сном:

• Кефир, простокваша, ряженка или натуральный йогурт без сахара. Быстро насыщают и способствует улучшению пищеварения. Наполняет организм кальцием, успокаивает желудок.
• Чай с имбирём. Он заполнит желудок, согреет. Если голод перепутали с жаждой, есть больше не захочется. Имбирь нейтрализует воздействие кофеина, который находится в чае. Сахар добавлять не стоит.
• Тёплое молоко с мёдом издавна давали детям перед сном. Оно способствует засыпанию, успокаивает нервную систему. Аминокислоты в молоке помогают вырабатываться серотонину, который избавит организм от стресса. Мёд увеличит калорийность и количество быстрых углеводов, но в то же время увеличит выработку серотонина.
• Натуральный вишнёвый сок является источником мелатонина. Это гормон, способствующий засыпанию. Выпить стакан кислого сока – значит быстро уснуть.
• Куриный или овощной бульон. Чтобы не наедаться, но в то же время почувствовать сытость, бульон подходит лучше всего. Можно выпить только жидкость, а можно размять небольшую часть овощей и курицы блендером. Нельзя добавлять в вечерний суп бобовые, они долго перевариваются и не дадут спокойно спать.
• Фруктовый или овощной смузи. Несколько видов некалорийных растительных ингредиентов режут кусками и отправляют в блендер. Обычно смешивают с молоком, но для вечернего употребления лучше добавить простой воды. Напиток наполнит организм витаминами.
• Успокаивающий травяной отвар или настой. Способствуют глубокому сну мята, пустырник, валериана, мелисса, чабрец, ромашка, душица. На стакан отвара можно добавить чайную ложечку мёда.

Эти напитки хорошо подходят для вечернего утоления голода.

Еда

Что съесть прежде, чем ложиться спать:

• Запечённое яблоко. Разрезать фрукт пополам, вырезать косточки, запечь в духовке или микроволновке. Присыпать корицей. Если очень хочется сладенького, капнуть немного мёда. Это малокалорийное лакомство с большим количеством витамина С и клетчатки. Мёд наполнит организм полезными веществами, а корица ускорит сжигание жиров.
• Овсяная каша полезна не только утром. Стоит выбирать цельнозерновые хлопья для вечерней трапезы. Её делают на обезжиренном молоке, вместо сахара добавляют сухофрукты. Каша быстро утолит голод и надолго оставит ощущение сытости.
• Грудка курицы или индейки, приготовленная на пару или в духовке. Можно добавить немного брокколи. Такое мясо переварится уже через полтора часа.
• Омлет из двух-трёх белков. Желтки добавлять не стоит, потому что они дольше перевариваются. Рекомендуется приготовить его в микроволновке без масла в стеклянной или пластиковой чашке. Сверху омлет присыпают зеленью. Сытный перекус, наполняющий организм аминокислотами.
• Сухие галеты из грубой муки. Можно сделать бутерброд с нежирным сыром и листом салата. В сыре есть много витаминов, полезных кислот, минеральных веществ. Пищеварительная система легко и быстро перерабатывает его.
• Натуральный фруктовый лёд. Выжимают сок из фруктов и замораживают в формочках. Получается натуральный низкокалорийный десерт. Заморозить можно кусочки фруктов или всё вместе: две трети пустить на сок, оставшееся порезать. Частично заполнить формочки соком и положить в каждую по кусочку фрукта.
• Морская красная или речная рыба. Кусочек приготовить на пару или обернуть фольгой и отправить в духовку. На 100 г не будет и 150 калорий, переварится она быстро.
• Орехи – миндаль, грецкие, фисташки, фундук. Они жирные и калорийные, но несколько штучек утолят голод. Орехи положительно влияют на работу мозга. Семена тыквы, как и миндаль, содержат много магния. Он способствует хорошему сну.
• Несладкие, даже кислые фрукты и ягоды: киви, цитрусовые, клубника, черника, смородина, вишня. Вишня способствует выработке мелатонина. Черника содержит огромное количество антиоксидантов, улучшает работу мозга и всего тела в целом, укрепляет зрение. Смородина, клубника, киви, цитрусовые содержат много витамина С.
• Кокосовое молоко богато аминокислотами, железом, кальцием, белком, витаминами Е и С, никотиновой кислотой. Её недостаток приводит к развитию заболевания Паркинсона и Альцгеймера. В кокосовом молоке много полезных жирных кислот.
• Нежирный творог с небольшим количеством сметаны или сухофруктов. Наполнит организм кальцием, быстро утолит голод. Он будет спокойно перевариваться и усваиваться.

В небольшом количестве эти продукты полезны перед сном. Они утолят голод, тело получит необходимые полезные элементы.

Что нельзя есть перед сном

Некоторые продукты и напитки мешают спокойному сну, долго перевариваются или замедляют метаболизм. Поэтому употреблять их стоит до ужина:

• Кофе, чай, энергетические напитки, шоколад содержат кофеин. Он вызывает бессонницу и негативно воздействует на нервную систему.
• Пара бокалов вина помогут уснуть, но слишком много алкогольных напитков – наоборот. Они разрушающе действуют на мозг и нервную систему.
• Фасоль, горох, чечевица, соя – бобовые. Перевариваться будут два-три часа с трудом.
• Красное нежирное мясо – говядина. Для переваривания понадобится 4-5 часов.
• Жирное мясо – свинина, баранина, грибы. В течение 5-6 часов будут находиться в ЖКТ.
• Любая жирная пища, приготовленная с большим количеством масла. Оно обволакивает желудок, медленно переваривается и не даст отдохнуть пищеварительной системе во время сна.
• Кондитерские изделия, сладости, сдобная выпечка. Это калорийная еда, которая трансформируется в подкожный жир. Насыщает ненадолго, через некоторое время хочется ещё.

Все эти продукты стоит употреблять в небольшом количестве, желательно в первой половине дня.

Правильная еда вечером – залог крепкого, глубокого и спокойного сна. Она успокоит желудочно-кишечный тракт, не отложится в подкожный жир и принесёт человеку только пользу.

Что можно есть на ночь без вреда для фигуры?

Потребность в еде является базовой для организма. Человек может обходиться без еды в течение всего дня, пропустить завтрак и обед. Но вот отказаться от ужина сложнее всего.

Вечером уровень самоконтроля снижается, и легкая трапеза превращается в плотное застолье.

Учитывая, что днем большинство людей отправляются на работу, а возвращаются вечером и поздний ужин становится неизбежным, стоит выяснить, что можно есть на ночь.

Почему хочется есть на ночь?

Здоровые люди испытывают чувство голода спустя 3-4 часа после употребления еды.

Со временем у большинства взрослых людей центр, регулирующий потребности в еде, претерпевает ряд корректировок. Это связано с окружающей средой и влиянием общественных норм.

Зачастую прием пищи связан не с естественным чувством голода, а с постоянной необходимостью что-нибудь жевать.

Существует несколько причин такого неконтролируемого желания, они группируются в две группы:

• физиологические;
• психологические.

К физиологическим причинам относятся:

• нарушение выработки гормона лептина и мелатонина.По этой причине у человека может произойти сбой в организме. Проявление такого сбоя обнаруживается в чрезмерной бодрости по вечерам, а днем наоборот наступает сонливость и вялость.Соответственно и голод активно проявляется ночью, в то время как утром человек не желает завтракать;

высокая секреция желудочного сока также способна спровоцировать желание есть по ночам;

обезвоживание человеческого организма.

В виду того, что центры голода и жажды находятся в непосредственной близости друг к другу, то активация одного из них провоцирует ощущения в организме очень схожие. Поэтому не помешает при таком всплеске просто выпить стакан воды;

неправильное питание.

Для полноценной работы организма нужны все витамины, белки и углеводы. Если в рационе человека слишком много быстрых углеводов (пирожные, торты, печенья), то организм быстро их переварив, требует новую порцию. Эта цепь будет бесконечной, до тех пор, пока в меню не будут участвовать белки и медленные углеводы.

Именно они надолго успокоят центр голода и обеспечат тело энергией;

отсутствие режима питания.

Каждый следующий прием еды, должен происходить через 3-4 часа. Это оптимальное время для желудка. В момент превышения такого интервала, в желудке выделяется гормон грелин.

Под его воздействием человек способен съесть на ночь гораздоко больше положенной нормы, тем самым провоцируя растяжение стенок желудка. Это грозит серьезным ожирением из-за неконтролируемого чувства голода;

слишком быстрая еда.

Этот фактор стоит учитывать, потому что чувство насыщения приходит только через 15-20 минут после окончания трапезы. Только спустя такое количество времени, сигналы от рецепторов пищеварительного тракта достигают мозга.

А значит еду нужно медленно разжевывать, дабы не съесть в несколько раз больше положенного;

беременность и ПМС.

Эти физические состояния связаны с огромными гормональными колебаниями. Организм постоянно испытывает недостаток питательных веществ, вследствие чего женщина испытывает желание поесть;

недостаток сна.

В результате систематического недосыпа, человек становится вялым, раздраженным и голодным. Организм будет совершать отчаянные попытки восстановиться, если не за счет отдыха, тогда за счет дополнительной энергии.

Таким источником может послужить только сладкий быстрый углевод;

прием лекарств.

Ряд медикаментов действительно способен вызывать чувство голода. В таком случае понадобиться консультация врача, который отрегулирует дозировку препарата, либо заменит его;

наличие заболеваний.

Неправильная работа эндокринной системы может привести к проблемам в режиме питания. В этой ситуации также понадобиться консультация специалиста.

Психологическими причинами вечернего аппетита являются:

• постоянные нервные стрессы.Затяжные стрессовые ситуации негативно сказываются на человеке. Это становится причинами депрессий и неврозов, а дополнительно и активатором безудержного желания есть. Таким образом, человек дарит себе ложное чувство безопасности и покоя. Но это в корне не верно.Если такой образ жизни станет привычным, то понадобиться помощь психолога;
• всеобщая доступность неограниченного количества еды.Ведь она повсюду окружает человека. Фотографии, запахи, трансляции реклам по телевизору. Все это дополнительные стимуляторы купить еду и съесть;
• безделье и скука.При вечернем просмотре фильма, человек может несколько раз прогуляться до холодильника и обратно. Тогда еда становиться просто развлечением, а не жизненной необходимостью.

Что при похудении можно есть на ночь?

Далеко не все продукты допускаются для употребления в вечернее время.

Из белковой пищи подойдет:

• нежирное мясо индейки, курицы и рыбы;
• очень хорошо усваивается творог с жирностью меньше 8%. Он снижает уровень инсулина в крови и убирает чувство голода. Однако это должна быть небольшая порция за 2 часа до сна;
• при любых диетах разрешены на ночь яйца. Однако в вареных яйцах, лучше убрать желток, в нем много жиров.

Также утолить вечерний голод помогут:

• малокалорийные ягоды: вишня, черника, клубника или малина;
• овощи — свежая морковь или брокколи, цветная капуста и шпинат, также подойдут листья салата. Однако все они должны быть не варенными, так как при варке калорийность повышается.

Что можно съесть на ночь, чтобы поправиться?

Если ноги и руки слишком костлявы, то на помощь придет правильный набор массы.

Это не означает, что питание должно состоять из одних сладостей. Ведь масса должна состоять не из жира, а из красивых мышц:

• использовать для перекуса орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо;
• также следует включить в рацион высокоуглеводные молочные коктейли и соки;
• прекрасно помогут сложные углеводы: коричневый рис, паста и картофель;
• обязательно потребление большого количества белка (свинина и сырокопченые колбасы). Мышечная масса сможет увеличиваться только при достаточном потреблении белков. В противном случае никакие занятия в спортзале не помогут;
• в разумных пределах допускается сладкое и кондитерские изделия;
• лососевые рыбы. Они являются богатым источником омега-3 жиров. Это правильные жиры, поэтому они подходят для набора массы;
• сливочное масло. Также полезный и высококалорийный продукт.

Не стоит все же забывать, что последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. В ином случае это грозит образованием заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Что можно есть после тренировки на ночь?

Все зависит от целей, поставленных перед спортсменом.

Если поставлена задача увеличить мышечную массу, то после тренировки питание будет состоять из белков и углеводов в соотношении 30/70. Если же наоборот, сброс лишних килограммов, то пропорция меняется на 70/30.

Из белков присутствуют только нежирные сорта мяса и морепродукты. Прекрасно перед сном усваиваются белок вареного яйца, творог с низкой калорийностью.

Если же до сна остается совсем немного времени, то следует ограничиться кефиром или несладким йогуртом.

Те, у кого в режиме питания включен протеиновый коктейль, могут выпить порцию перед сном, таким образом организм получит и питание, и низкий уровень калорий.

Какие фрукты можно есть на ночь худеющим?

Именно во фруктах содержится огромное количество фруктозы, которая повышает уровень инсулина в крови, что приводит к повышению массы тела и как следствие – ожирению.

Следует четко понимать, какие фрукты допустимы:

• грейпфрут. Он богат витамином С и содержащийся в нем сахар медленно усваивается;
• арбуз. Ягода содержит много жидкости, что прекрасно прочистит почки;
• ананас. Содержит витамин А и аскорбиновую кислоту, а также в его составе есть компонент бромелайн, который ведет борьбу с жировыми отложениями;
• допустимы все виды цитрусовых фруктов. Они улучшают работу почек, что способствует быстрому выводу лишней жидкости из организма;
• и в небольших количествах можно вводить киви, бананы, абрикос, авокадо и дыню. Следует помнить о глюкозе в этих фруктах и не перестараться.

Что нельзя есть на ночь?

Среди таких продуктов будут:

• колбасные изделия;
• хлебобулочные изделия и макароны;
• шоколад и другие сладкие продукты. Они имеют высокий гликемический индекс, а чем это закончится, известно всем пытающимся сбросить лишний вес;
• из овощей нежелательны: крахмалистая картошка, кабачок, бобовые;
• пряности и специи, поскольку они способны повысить аппетит.

В повседневной жизни, где график не всегда совпадает с желаемым, приходится искать пути решения. Если человек вынужден питаться поздно вечером, то ему обязательно следует знать, что можно, а что нежелательно есть на ночь.

А также немаловажен возраст. Чем старше человек, тем больше должно пройти временит между приемом пищи и сном.

Белковая пища с легким зеленым чаем без сахара или кефиром, не навредит организму. А вот ночной и вечерний голод могут способствовать омоложению организма.

(4 голоса, в среднем: 4.8 из 5)

Как есть ночью и худеть?

Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, нет абсолютной защиты от ночного жора. Старые привычки или банальная скука могут потянуть вас к холодильнику, и свести все ваши результаты на нет.

Но можно ли сочетать ночные перекусы с похудением? Оказывается, можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.

Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Obesity», обнаружило, что ночной дожор напрямую связан с набором веса. Исследование показало, что ужин после восьми вечера связан с высоким индексом массы тела.

Другое исследование, проведенное через два года, в 2013, показало то же самое — когда участники эксперимента съедали самую большую порцию еды за день до трех дня, они худели быстрее, чем те, что наедались после этого времени.

Исследователи до сих пор не могут дать исчерпывающий ответ, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но многие утверждают, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, и обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.

Но, тем не менее, многие эксперты в области диетологии соглашаются, что небольшие порционные закуски, состоящие из здоровой пищи, помогут вам удержаться в норме дневных калорий, и худеть, несмотря на ночные перекусы.

Диетолог Андреа Уилкокс радует любителей поесть ночью:

Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда.

Также вам может быть просто необходимо перекусить поздно вечером, если вы занимались спортом во второй половине дня.

Правда, есть одна проблема: набрасываясь на еду ночью, мы часто превышаем количество калорий, которое рассчитано на день, и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне здоровыми.

Это целое искусство — правильно питаться ночью, чтобы не толстеть.

Что можно есть на ночь?

Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов. При этом надо постараться уложиться в 100-200 калорий.

В ваш ночной рацион могут войти:

• Орехи и фрукты
• Крекеры из цельного зерна
• Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
• Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
• Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы

Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном  пищу с высоким содержанием углеводов.

Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин.

Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что поможет вам лучше заснуть.

Если у вас диабет, стоит разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая еда поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Что нельзя есть на ночь

Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.

Слишком много белка и жирной пищи

Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).

Никаких сладостей

Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.

Откажитесь от алкоголя

Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению. Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»

Большие порции

Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.

Откажитесь от кофеина

Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.

Как оградить себя от ночных походов на кухню?

Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.

Посмотрите, что вы едите днем

Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.

Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.

Пейте больше воды

Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.

Горячие успокаивающие напитки

Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).

«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.

Запереть кухню

Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.

Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.

Занимайтесь чем угодно — читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.

Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.

Может быть, это болезнь?

Для некоторых людей, преимущественно, женщин, ночные набеги на кухню перерастают из дурной привычки в пищевое расстройство. Отсутствие аппетита утром, обильные трапезы после обеда и пробуждение в ночное время с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.

Если вы обнаружили в себе такого диетного ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Можете проконсультироваться с врачом, или просто задуматься, что пошло не так в вашей жизни.

Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

Бешеный ритм жизни в мегаполисе зачастую не позволяет поужинать вовремя. У большинства людей много времени уходит на дорогу с работы до дома, покупку продуктов и приготовление ужина.

Из-за этого последний прием пищи часто приходится в буквальном смысле на ночь.

Какие блюда можно есть перед сном без вреда для фигуры, и какие продукты особенно полезны для здоровья, РИАМО рассказала диетолог Наталья Круглова.

Как быстро похудеть?>>

За три часа до сна

 flickr.com, Thomas Lübke

В идеале завершающий прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

По словам Кругловой, если у вас нет проблем с лишним весом, допустимо употреблять в умеренных количествах как крахмалистые продукты (рис, греча, макароны, картофель), так и белковые (мясо, птица, рыба), при этом важно не забывать о фруктах и овощах. Например, апельсин или грейпфрут — низкокалорийные цитрусовые, которые способствуют перевариванию пищи.

• «В любом случае, я не рекомендую совсем отказываться от ужина, длительные перерывы между приемами пищи являются стрессовыми ситуациями для организма и могут негативно сказаться на обменных процессах и здоровье в целом», – говорит диетолог.
• Узнайте, какие продукты, которые ошибочно считаются полезными>>
• Как не переедать

 flickr.com, PROkygp

Если же ужин приходится на совсем позднее время, прием пищи должен быть максимально легким.

«Поздним вечером нам требуется совсем немного энергии. Как правило, вся наша деятельность разворачивается в дневное время, вечер – время для отдыха. Поэтому перегружать свой последний прием пищи не стоит, иначе лишние калории, не найдя применения, отправятся в запас, в жировые отложения», – объясняет эксперт.

1. Более того, сытный ужин мешает нормальному восстановлению пищеварительной системы, так как вместо полноценного отдыха в ночное время придется переваривать объемную и тяжелую пищу, подчеркивает Круглова.
2. Диетолог советует полноценно питаться днем и не забывать про перекусы, чтобы к ужину не чувствовать слишком сильного голода, иначе легкого ужина не получится, и есть большой риск съесть лишнее.
3. Десять продуктов, от которых быстро набирают вес. ИНФОГРАФИКА>>
4. Овощи и зелень

  flickr.com, with wind

Эти продукты отлично подойдут для легкого ужина. По словам диетолога, их можно есть в любом виде и практически в любом количестве. Например, вы можете употреблять овощи как свежими, так отварными, запеченными, тушеными или приготовленными на пару.

«Овощи абсолютно не калорийны, при этом благодаря пищевым волокнам они создают ощущение сытости. Единственным условием является исключение из рациона картофеля и жарки как способа приготовления», – отмечает Круглова.

Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма>>

Белковые продукты

Мясо индейки.  flickr.com, Emily Carlin

Овощное блюдо на ужин можно дополнить белковыми продуктами. Это может быть нежирное мясо птицы, рыбы, морепродукты и яичный белок, советует диетолог.

Например, в 100 граммах индейки содержится 200 калорий, для сравнения, в сдобной выпечке — от 300 калорий и более. При этом одна порция мяса способна надолго утолить голод, в отличие от булочных изделий, которые быстро усваиваются, в результате чего вам снова хочется есть.

В белках животного происхождения содержится полный набор различных аминокислот, необходимых для жизнедеятельности организма. Как и в случае с овощами, готовить эти продукты можно любым способом, кроме жарки.

Что нужно есть, чтобы сердце было здоровым>>

Творог

Творог с абрикосами.  flickr.com, Megan Schüirmann

Хороший вариант ужина — творог с жирностью не более 2%. В состав этого продукта входит большое количество ценного белка, минимум углеводов и жиров. Более того, в нем содержатся незаменимые аминокислоты, которые защищают печень от ожирения и нормализуют желчевыводящую функцию. Творог легко и быстро усваивается, насыщает организм витаминами и дает чувство сытости надолго.

• Если вам не нравится творог без добавок, можно сочетать его с зеленью или несладкими фруктами, например, зеленым яблоком или грейпфрутом.
• Как правильно питаться зимой>>
• Кисломолочные напитки

 flickr.com, Claudio Brisighello

«Если времени до сна остается совсем мало, подкрепитесь стаканом кефира или йогурта. Для сытости в напиток можно добавить чайную ложку молотых отрубей», – рассказывает диетолог.

В этом низкокалорийном продукте содержатся легкоусвояемые белки, которые способны утолить чувство голода и в то же время не перегрузить желудочно-кишечный тракт, так как кефир полностью переваривается в течение двух часов.

Кроме того, кефир оказывает положительное влияние на нервную систему, обеспечивает спокойный и крепкий сон. Ученые отмечают, что кефир полезно пить перед сном, так как кальций, которым богат этот напиток, лучше всего усваивается организмом именно ночью.

Продукты, которые вызывают зависимость>>

Что нельзя есть перед сном

 flickr.com, LaPetiteTwinkie

• Сахар, изделия из пшеничной муки и сладости: они содержат простые углеводы и несут много энергии, которой вряд ли найдется применение вечером, следовательно, такие продукты будут способствовать набору веса.• Соусы, майонез: избыток жира станет дополнительной нагрузкой на пищеварительную систему и негативно скажется на весе.

• Жирное мясо, за исключением мяса птицы, мясные полуфабрикаты, колбаса – эти продукты также нагружают организм, поскольку перевариваются до 6-7 часов.

Что можно съесть перед сном без вреда для фигуры

Голод поздним вечером по обыкновению начинает терзать в самый неподходящий момент. Противостоять ему довольно сложно, а если заглушать его жирными котлетами или куском торта, такие набеги к холодильнику вскоре аукнутся лишними килограммами. Спасти положение может здоровая еда.

Поздняя трапеза не навредит фигуре при условии, что продукт для ночного перекуса будет легким, порция небольшой, а для приготовления будет выбран щадящий способ термообработки вроде тушения, варки на пару или гриля.

Вот 10 идей блюд для позднего перекуса, которые обеспечат чувство сытости и не отклонят стрелку весов в большую сторону.

— Индейка/Курица —

Выработке в организме гормона сна меланина помогает аминокислота триптофан. Одним из продуктов, содержащих это особое вещество, является мясо индейки и курицы. Скромная порция размером чуть больше 100 грамм не ляжет камнем в желудке и одновременно поможет уснуть. Предпочтение лучше отдавать постным частям птицы и готовить их максимально щадящим способом.

— Кисломолочные продукты —

Полезный и легкий вариант позднего ужина может состоять из кисломолочных продуктов. Натуральные кисломолочные продукты содержат полезные бактерии. Будь то творог, кефир или йогурт с низким содержанием жира они насытят организм на долгое время, зарядят необходимой энергией, а входящие в их состав полезные бактерии наладят пищеварение.

— Рыба —

Соленая и копченая рыба перед сном действует только во вред организму, но нежирные сорта, приготовленные деликатным способом, оказывают обратный эффект. Они не откладываются в виде солей и вредных жиров, а позволяют утолить голод и обеспечить организм полезными веществами.

— Кальмары —

Мясо кальмара считается ценным диетическим продуктом. В 30 граммах кальмаров содержится минимальное количество жира и около 9% дневной нормы белка. Даже небольшая порция вареных на пару или классическим способом кальмаров хорошо насыщает и избавляет от чувства голода без вреда для фигуры.

— Миндаль —

Помимо того, что миндаль называют самым безопасным орехом для фигуры, он еще и богат магнием. Небольшая горсть даст продолжительное чувство насыщения и вместе с тем поможет быстрее заснуть.

— Гречка —

Гречка быстро насыщает организм, что делает ее подходящей не только для диетического питания и разгрузочных дней, но и для позднего ужина. Стандартная порция поможет утолить голод и заодно улучшить пищеварение и обмен веществ.

— Отварные овощи —

Порция овощей не нарушит ночной отдых и никак не отразится на фигуре. Но при условии, что она не превышает 250 граммов, а приготовлены овощи без использования жиров. Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, а картофеля и бобов лучше избегать.

— Яблоко —

Отличной альтернативой тяжелому ужину в позднее время может стать запеченное яблоко. Оно прекрасно притупляет чувство голода и при этом не конвертируется в жировые запасы.

— Тыквенные семечки —

Семена тыквы — очень сытный и полезный продукт, обладающий массой лечебных свойств. В рекомендуемой суточной дозе 100 грамм содержится примерно 24 грамма легкоусвояемого белка. Семечки зарядят организм энергией и щедрой порций триптофана, который обеспечит здоровый крепкий сон.

— Соевые чипсы —

Упаковка чипсов перед сном почти наверняка осядет на ваших бедрах. Зато их соевый аналог не только не навредят вашей фигуре, но и обеспечит организм полезными веществами. В умеренном количестве они не дают прибавку в весе и быстро утоляют чувство голода.

Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы ‘здорового питания’, должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров.

Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно.

Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на ‘легкие’ продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны.

Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей.

А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови.

Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Творог

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

• В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.
• Морепродукты
• Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
• Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.
• Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

1. Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.
2. Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.
3. Грибы

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не ‘выйдете’, и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал.

При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

15 продуктов, которые стоит съесть перед тем, как выпить алкоголь

То, что мы съедаем перед тем, как выпить алкогольный напиток, оказывает большое влияние на наше самочувствие в конце вечеринки – и на следующее утро. Правильный выбор продуктов помогает контролировать голод, балансировать электролиты и уменьшать негативные проявления, связанные с употреблением алкоголя.

Верно и обратное: неподходящая еда может привести к неприятным симптомам, таким как вздутие живота, обезвоживание, изжога и несварение.

Познакомьтесь со списком из 15 продуктов, которым стоит отдать предпочтение перед употреблением алкоголя.

1. Яйца

Яйца чрезвычайно питательны и сытны, в одном яйце содержится до 7 грамм белка.

Белковая пища замедляет опорожнение желудка и всасывание алкоголя.

Плюс, чувство сытости, возникающее после употребления белковой пищи, убережет вас от вредных закусок, часто сопровождающих прием алкоголя.

2. Овес

Всего одна порция овсянки – это 10 грамм белка и 8 грамм клетчатки – а это тоже залог долгого чувства сытости и облегчения неприятных симптомов, вызываемых чрезмерным употреблением алкоголя.

Некоторые исследования показали, что овес защищает печень от повреждений, вызываемых алкоголем, и улучшает функцию нашего главного органа детоксикации.

Овес – это не только овсяная каша: он прекрасно смотрится в выпечке, зерновых батончиках и смузи, а в смолотом виде – в хлебцах, которыми отлично похрустеть до или во время вечеринки.

3. Бананы

Крупный плод, в котором может находиться до 4 грамм пищевых волокон, удобно взять с собой и съесть перед тем, как выпить коктейль, чтобы замедлить всасывание алкоголя.

К тому же, бананы славятся высоким содержанием калия – а это защита от дисбаланса электролитов, который может возникнуть из-за алкоголя.

Ну а вода, из которой банан состоит на целых 75%, будет препятствовать обезвоживанию.

4. Лосось

Богатейший источник омега-3 жирных кислот в усвояемой форме.

Исследования на животных указывают на то, что омега-3 сдерживают часть негативных эффектов алкоголя, в том числе поддержание воспаления в мозге.

Ну и полноценный животный белок (22 грамма в порции) – еще одно очко в пользу лосося как блюда, с которого стоит начать вечер, обещающий быть веселым.

5. Греческий йогурт

Идеальное сочетание белка, жиров и углеводов: долгое чувство сытости, замедление всасывания алкоголя, отсутствия интереса к вредным закускам.

Отличное решение- дополнить несладкий греческий йогурт орехами, семечками или ягодами.

6. Пудинг из семян чиа

Семена чиа – крутой источник клетчатки и растительного белка, а плюс к тому – содержат редкий марганец, магний, фосфор и кальций.

Но и это еще не все. Тут же и антиоксиданты (розмариновая, галловая и кофеиновая кислоты) – а значит, защита клеток печени.

Приготовить чиа-пудинг проще простого: смешайте 3 ст ложки семян чиа с 1 стаканом молока, добавьте свои любимые фрукты, ягоды, орехи или специи и дайте настояться несколько часов.

7. Ягоды

Как ингредиент прочих алкоголь-френдли блюд или сами по себе, клубника, черника, голубика и другие ягоды – кладезь пищевых волокон, антиоксидантов и редких минералов, витаминов С и К.

В одном из исследований обнаружилось, что голубика повышает уровень некоторых антиоксидантов в печени – что защищает ее от оксидативного стресса, вызываемого алкоголем.

У участников еще одного исследования улучшился статус антиоксидантов уже через 16 дней ежедневного употребления 500 г клубники.

Дополняйте ягоды горсткой орехов, чтобы продлить чувство сытости – это важно перед тем, как пить алкоголь.

8. Спаржа

Еще один любимый продукт, за который наша печень скажет нам спасибо.

У мышей с повреждением печени спаржа уже показала улучшение маркеров функции печени, ну а антиоксиданты феруловая кислота, камферол, рутин и изорамнетин обещают вау-эффект и для людей.

9. Грейпфрут

Этот фрукт семейства цитрусовых поставляет нашему телу хорошую порцию пищевых волокон, витамина С и провитамина А.

Грейпфрутовый сок обладает потенциалом повышать уровень ферментов, участвующих в работе печени по детоксикации.

10. Бахчевые

Фотография с сайта farmersalmanac.com

Одни из самых «водянистых» продуктов на свете не дадут вам обезвожиться и испытать неприятные симптому на утро после вечеринки с алкоголем.

Но в арбузах и дынях содержится не только вода и сахар! Они также пополняют наши запасы калия – минерала, который быстро расходуется во время употребления алкоголя.

11. Авокадо

Богатое мононенасыщенными жирными кислотами авокадо – один из лучших продуктов, которые можно выбрать перед тем, как выпить. Как и белки, а по правде говоря, даже лучше, жиры замедляют всасывание алкоголя в кровь.

И снова привет калию: 7% дневной потребности в одном авокадо.

12. Киноа

Этот цельный злак изобилует растительным белком и целым рядом незаменимых минералов, особенно магнием и калием – которые предотвращают дисбаланс электролитов, вызываемый алкогольными напитками.

Здесь же антиоксиданты кверцетин, феруловая кислота, катехины и камферол. А где антиоксиданты – там защита от свободных радикалов, которые атакуют с двойной силой после того, как мы махнули лишнего.

13. Свекла

Этот суперпродукт стоит особняком благодаря насыщенному цвету и впечатляющему набору антиоксидантов.

Одно исследование доказало, что свекольный сок сдерживает разрушение клеток печени на 38%.

В результате еще одного эксперимента удалось выяснить, что сок из свеклы привел к пвышению уровня ферментов, участвующих в детоксикационной функции печени.

14. Батат

Сладкий картофель – неисчерпаемый источник не только калия, регулирующего хрупкий баланс электролитов, но и сложных углеводов. Такие углеводы состоят из длинных цепочек молекул и перевариваются медленно, что помогает снижать негативный эффект алкогольных напитков на самочувствие  (41 Trusted Source) и держаться подальше от вредных закусок, часто сопровождающих употребление алкоголя.

 

15. Микс домашнего приготовления

Завершает список чудесный микс, который легко приготовить дома заранее и в нужный момент достать из кухонного шкафа (или из сумочки).

Используйте свои любимые орехи – миндаль, фундук, грецкий орех, пекан – и дополните их кокосовыми хлопьями, кусочками овсяных хлебцев или сухофруктов.

Продукты, которых следует избегать перед употреблением алкоголя

Не менее важно знать, какие продукты в сочетании с алкоголем могут вызывать проблемы.

В некоторых случаях алкоголь провоцирует симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, такие как изжога, отрыжка и тошнота.

Если это про вас – то перед тем, как выпить, избегайте продуктов со специями, шоколад, газированные напитки и напитки с кофеином.

Соленые продукты – картофельные чипсы, крендели, крекеры – в сочетании с алкоголем могут вызывать вздутие живота и задержку жидкости.

Наконец, как и при других обстоятельствах, подальше стоит держаться от рафинированных углеводов, сахара и сладких газированных напитков. И не забывайте поддерживать достаточный уровень гидрации – пейте воду! Даже между порциями алкоголя.

Источник: Healthline.com

 

Что есть перед бегом

Питание до тренировки — насущный вопрос среди бегунов любого уровня, который никогда не теряет своей актуальности. Это связано с тем, что не существует универсального способа пополнения энергетических запасов, одинаково хорошо работающего для всех спортсменов и не вызывающего побочных реакций или дискомфорта.

Тем не менее, существуют общие принципы, от которых можно отталкиваться для составления своего меню.

Временной фактор

То, за сколько времени до тренировки надо кушать, целиком зависит от сложности продуктов и скорости их усвоения. Тарелка со спагетти и куриной грудкой отличается от банана с тостом и кофе. Временное окно, когда загрузка топливом наиболее оптимальна и не приносит во время бега неприятных ощущений, вздутия живота или тяжести, у всех разное (от 30 минут до 3 часов) и выясняется опытным путем.

Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона. Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90-минутного забега в хорошем темпе. То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до 1,5 часов по 3 раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий. Так что постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения синдрома перетренированности.

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества других условий.

Утренние забеги и питание

Перед утренним бегом в мышцах может наблюдаться небольшое снижение запасов гликогена, но оно не настолько критичное, чтобы говорить о необходимости его срочного пополнения. Однако желательно немного увлажнить организм, поэтому стакан чистой воды является хорошим решением в любом случае.

Длительная утренняя тренировка более 1 часа уже должна обеспечиваться дополнительной энергией, добытой из разнообразных вариантов легких завтраков. После завтрака должно пройти соответствующее (индивидуальное) количество времени для усвоения пищи.

Согласуйте продукты с вашим желудком

Такие классные виды топлива для бегунов, как, например, бананы или овсянка, могут у некоторых атлетов вызывать длительный дискомфорт, изжогу и тому подобные вещи. Поэтому не стоит насиловать организм разнообразными рекомендациями, какими бы полезными их не представляли. Подберите те продукты, к которым ваша пищеварительная система наиболее лояльна.

Примеры меню

Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом — это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.

У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.

Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.

Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.

В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Также нельзя забыть о рисе.

Питание перед марафоном

С точки зрения организма, соревнования ничем не отличаются от обычной тренировки, разве что чуть более интенсивной и длинной. Поэтому никаких особых изменений в рационе бегуна-любителя может не быть.

Но атлеты, бегущие на результат, осуществляют предварительную подготовку в виде увеличения запасов гликогена, за несколько дней до забега переходя на высокоуглеводный рацион. В остальных случаях достаточно скушать вечером тарелку пасты, а на утро перед стартом — овсяную кашу с парой бананов.

Что не стоит кушать

Продукты на основе молока лучше оставить на послетренировочное время, поэтому овсянку в идеале надо готовить на воде. Для кого-то это может оказаться невкусным. Тогда на этот совет можно закрыть глаза или добавлять в кашу мед, варенье и другие вкусняхи.

Острые и богатые специями блюда не являются хорошим выбором из-за возможных последующих проблем с желудком. Излишне соленая еда будет адсорбировать воду, нарушая работу внутренних органов, сгущая кровь и усложняя транспорт кислорода, а также приближать порог обезвоживания.

В разнообразных модных неспециализированных фитнес-журналах можно встретить советы, не несущие нам ничего хорошего. Например, рекомендации кушать перед бегом яблочные пюре или блюда на основе бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Ни одни из перечисленных продуктов включать в предтренировочное питание не следует.

Вообще, главное привило гласит о минимальном содержании клетчатки и жиров. Овес и арахисовая паста частично причастны к таким продуктам, но в силу питательной ценности и других полезных свойств для них делают исключение.

Белковая составляющая может присутствовать в предстартовом меню для повышения чувства насыщения у худеющих. Но в целом, ее лучше оставить на период восстановления.

Загрузка…

Что можно и нужно съесть перед сексом, чтобы улучшить его качество?

Романтический вечер почти всегда подразумевает под собой бурное продолжение. Но возможно ли оно, если партнеры плотно поели и единственное, что хочется делать в постели – это спать? В этой статье мы разберем что съесть перед сексом, чтобы усилить влечение и потенцию. И все, что вам нужно будет – не потерять этот список перед походом в супермаркет.

Для эрекции

Несмотря на то, что причины по которым теряется мужская сила у всех совершенно разная, специалисты выделили следующие продукты для её поддержания и усиления:

1. Фрукты, овощи красного цвета. Каротиноид ликопин, содержащийся в них, запускает процесс очищения крови в организме от лишних жиров и свободных радикалов, улучшает приток. Употребляйте за 3 часа до секса.
2. Цельнозерновой хлеб, куриные сердечки, морепродукты. Железо принимает активное участие в обогащении крови кислородом. Есть за неделю до близости.
3. Яйца. Чтобы добиться максимального результата, нужно комбинировать все необходимые микроэлементы друг с другом. Витамин А улучшает процесс усвоения железа, а белок нужен ликопину, поскольку он быстрее растворяется в животных жирах. Есть за 6–12 часов до полового акта.
4. Имбирь. Главный компонент гингерол придает растению сосудорасширяющие свойства, и способствует активной выработке тестостерона. Но эффективен он только при регулярном употреблении.

Секс и алкоголь

Считается что эти две радости жизни не могут гармонично существовать друг с другом из-за риска сужения сосудов и отсутствия эрекции. Но, если знать правильные пропорции, то можно получить и обратный результат.

1. Пиво. Стенки мочевого пузыря растягиваются, создавая давление на простату и малые мышцы таза. Это способно усилить ощущения от оргазма. Единственное, что напиток придает сперме горьковатый привкус.
2. Кровавая Мэри. Коктейль из ликопина для эрекции и небольшого количества этилового спирта, оказывающего растормаживающий эффект на периферическую нервную систему.
3. Мескаль. В настоящем мескале всегда плавает гусанос. Если быть точным, то это порошок из гусеницы, который прикладывается в виде приправы к бутылке. В этом насекомом содержится большое количество селена, цинка и белков, способных повысить либидо не хуже аптечных препаратов.

Для усиления оргазма

Каждый партнер хочет получить от совместной ночи максимум удовольствия. Стрессы, плохое настроение – это все причины недостаточной выработки гормонов.

1. Миндаль. Орехи – это важный источник жирных кислот, которые напрямую влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Серотонин образуется из аминокислоты триптофан, из которой в свою очередь синтезируется ниацин ( витамин B3) ‐ важное вещество для метаболизма и иммунитета. Употреблять орехи рекомендуется один раз в день.
2. Говяжья печень, гречневая каша, авокадо. Пантотеновая кислота участвует в синтезе нейротрансмиттеров. Они передают нервные импульсы от мозга к пенису. Принимайте в пищу за пару дней до секса.
3. Молочные продукты. Творог – это главный источник триптофана, служащий сырьем для производства гормонов радости. Чтобы половой акт закончился яркими ощущениями налегайте на кисломолочные продукты в течение недели до интима.

Для снижения волнения

1. Горький шоколад. Сладкое быстро восполняет нехватку глюкозы, а кофеин активизирует работу всех органов. Есть за 15–20 минут до секса.
2. Сушеный миндаль и апельсиновый сок. Аминокислота, содержащаяся в орехе поможет справиться с тревогой. Витамин С способствует её лучшему усвоению.

Для либидо

1. Устрицы. Это известный афродизиак, который одинаково действует на партнеров обоих полов. В них содержится большое количество цинка, который минимизирует стресс, активизирует выработку тестостерона у мужчин. Есть за неделю до запланированного секса.
2. Перец чили. Усиление происходит за счет капсаицина. Принимать в пищу за 7-8 часов до полового акта.

Для выносливости

1. Орехи макадамия, кедровые. Высокое содержание калия и сложных углеводов способны поддерживать энергетический тонус человека на 4-6 часов. Есть за 1,5 часа до секса.
2. Тунец, брокколи, картошка, морская капуста. Эти продукты содержат большую дозу селена – микроэлемента, который вместе с йодом отвечает за выработку тиреоидных гормонов. Для видимого результата принимать в пищу рекомендуется за неделю до близости.

Что не рекомендуется употреблять перед сексом

Если есть продукты, которые положительно влияют на сексуальную жизнь, то существуют и те, что оказывают обратный эффект. Среди них:

1. Фастфуд.
2. Сыр.
3. Молочный шоколад.
4. Бобовые.
5. Попкорн.
6. Консервированные овощи и фрукты.

Их употребление нежелательно перед интимной близостью, если партнеры желают насладиться обществом друг друга, а не мучиться болями в животе.

Что съесть перед экзаменом

Как вы понимаете, сдача экзаменов и подготовка к ним — это серьезная нагрузка на нервную систему. А от ее работы напрямую зависит успеваемость ваших детей. Как вы можете помочь им, чем их лучше накормить? Начнем с того, что можно есть в процессе подготовки. • Перед тем как приняться за заучивание информации, хорошо съесть салат из тертой моркови с растительным маслом. Это легкое витаминное блюдо может стимулировать запоминание. • На обед приготовьте закуску из морепродуктов, например селедку под шубой. Это настоящий деликатес для мозга. Она обеспечит организм и витаминами, и важнейшими жирными кислотами, которые помогут вам сконцентрировать все внимание на изучаемом предмете. • Если к экзамену вам надо не только выучить определенный материал, но и выполнить творческое задание (написать реферат и др.), в качестве приправы используйте тмин. Его эфирные масла стимулируют нервную систему, особенно способствуют «рождению гениальных идей». • Во время перерыва в занятиях выпейте чай с лимоном или полстакана ананасового сока. Витамин С поможет удержать в памяти большой объем информации, освежить мысли и облегчить восприятие последующей информации. • Если к вечеру после занятий вы почувствуете умственное переутомление и усталость, приготовьте себе мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром и добавьте в него свежий репчатый лук. Он способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. • А вместо чая с булочкой съешьте какой-нибудь фрукт, например апельсин. Он даст вам заряд бодрости, чтобы перед сном прочесть конспект еще раз, и восстановит кислотно-щелочной баланс, который нарушается из-за изматывающего режима. • Еще один важный момент: готовясь к экзаменам, не стоит переедать. Иначе энергия кровообращения будет направлена на переваривание, а не на мозговую деятельность. Но и думать о разгрузочных днях и диетах для похудения совсем не время: для умственной работы, как и для физической, нужна энергия. Поэтому пищу принимать надо часто (5 или 6 раз) и небольшими порциями. Теперь поговорим о том, что лучше есть утром перед экзаменом. Чтобы иметь светлую голову и хорошо соображать, в первую очередь нужны физические силы. Приготовьте чечевицу, гречневую или овсяную кашу. На завтрак можете также съесть отварное яйцо или творог. Все эти продукты не только дают силы, но и содержат большое количество витаминов группы В, улучшающих память, воображение и аналитическое мышление. Многие студенты берут с собой шоколадки, чтобы съесть их прямо перед экзаменом. Это действительно помогает улучшить воспроизведение заученной информации. Но есть куда более полезные во всех отношениях продукты. Курага и инжир, бананы и грецкие орехи, клюквенный морс с медом — вот продукты, повышающие стрессоустойчивость, ускоряющие прохождение импульсов между нервными клетками, а значит, и умственную деятельность, что необходимо для того, чтобы вы могли максимально показать свои знания. Кроме того, эти продукты содержат целый комплекс полезных веществ и улучшают настроение. После того как вы ответили на все вопросы экзаменаторов и осталось только дождаться результатов, выпейте зеленый чай. Он очень полезен при нервном истощении после напряженной умственной деятельности. Источник: «Аптечка-библиотечка», №1 (13) Составитель Любовь Игумнова

Что съесть перед большой игрой

Всегда важно быть осторожным с продуктами, которые вы добавляете в свой организм, особенно если вы спортсмен. То, что спортсмен ест перед игрой, сильно влияет на его результаты. Независимо от вида спорта, организму необходимы необходимые питательные вещества и энергия для прохождения игр, соревнований и мероприятий. Спортсмены вкладывают столько времени и усилий в свои тренировки, чтобы быть готовыми к игровому дню, и было бы обидно, если бы еда помешала им! Вот почему так важна заправка перед игрой.Чтобы помочь вам понять, что спортсмену следует есть перед соревнованиями, мы провели небольшое исследование, и вот несколько основных рекомендаций по питанию спортсменов.

Концентрат на углеводах

Скорее всего, вы слышали фразу «углеводная загрузка», когда речь идет о спортивном питании, потому что углеводы играют очень важную роль в диете спортсмена. Углеводы являются основным источником энергии для организма, потому что они быстро перевариваются, а мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве источника топлива.Углеводы состоят из сахаров, волокон и крахмала и содержатся в зернах, овощах и бобах. Для спортсмена, готовящегося к соревнованиям, углеводы должны составлять 70% предыгровой диеты. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, овсяных рогаликах, коричневом рисе, печеном картофеле, фруктовых соках, спагетти с томатным соусом, бананах, сухих хлопьях, кренделях и английских маффинах… и это лишь некоторые из них!

Не забывайте о белках и жирах

Хотя большая часть еды перед игрой должна быть сосредоточена на углеводах, важно не забывать и о небольшом количестве белков и жиров.Белок важен для спортсменов, потому что он помогает поддерживать рост, а также наращивает и восстанавливает мышцы. Некоторые продукты, богатые белком, которые следует включать в предигровую еду, — это яйца с цельнозерновыми тостами и фруктами или бутерброд с мясными деликатесами с низким содержанием натрия на цельнозерновом хлебе с йогуртом и сырыми овощами.

Небольшое количество жира также полезно для включения в диету спортсмена. Жиры помогают спортсменам правильно функционировать, давая телу энергию, помогая ему расти и развиваться и помогая усвоению витаминов.Спортсменам важно включать в свой рацион жиры, но перед соревнованиями их следует есть в небольших количествах, так как они сложнее расщепляются и перевариваются. Спортсменам следует сосредоточиться на потреблении ненасыщенных жиров и избегать употребления нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры, которые могут быть включены в предигровую еду, — это орехи, арахисовое масло, нежирные сыры, рыба и семена.

Время решает все

Не только знать, что есть перед большой игрой, но и когда есть, важно для спортивных результатов.Крайне важно дать достаточно времени для переваривания перед главным событием. Эксперты предполагают, что обильную пищу следует съесть как минимум за 3 часа до спортивного мероприятия. Хотя это хорошее правило, которому следует следовать, бывают случаи, когда это может быть невозможно, особенно для студентов-спортсменов, которые проводят игры и соревнования после школы. Вот примерное количество времени, необходимое для переваривания пищи:

• 3-4 часа на переваривание большой еды
• 2-3 часа на переваривание небольшой еды
• 1-2 часа на переваривание смешанных или жидких пищевых продуктов
• Менее 1 часа, чтобы переварить небольшую закуску

Если спортивное мероприятие проводится утром, съешьте обильный ужин накануне вечером и легкий завтрак утром.Убедитесь, что большая еда перед игрой содержит много углеводов и мало белков и жиров. Спортсмены также могут посчитать полезным воздержаться от еды за час до соревнований, поскольку пищеварение также расходует энергию тела.

Питание — важнейший компонент успеха спортсмена. Хотя очень важно правильно питать организм перед большой игрой, также важно, чтобы они круглый год питались здоровой пищей, чтобы получать необходимые питательные вещества во время тренировочного сезона. Спортсмены должны сосредоточиться на включении углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов в свой ежедневный рацион, чтобы оставаться здоровыми и получать энергию и силу, которые им необходимы для наилучших результатов, когда это важно.

Спортсменам важно следить за тем, чтобы они придерживались здоровой и сбалансированной диеты, но еще важнее избегать обезвоживания. Чтобы узнать больше о гидратации, посетите наш блог «Гидратация для спортсменов: что нужно знать, чтобы добиться максимальной производительности».

Обратите внимание, что мы не являемся экспертами по питанию, и вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным специалистом по поводу того, что лучше для вас.

Что есть перед голоданием

Что есть перед голоданием

от Бет Уоррен 1 июля 2018 г.

Перво-наперво: если вы читаете эти советы без чашки воды в руке, возьмите одну и начните потягивать!

1.Гидратация является основным фактором подготовки к голоданию и виновником большинства ваших симптомов усталости, головокружения, тошноты и сухости во рту. Помимо очевидного употребления h30 (и МНОГОЕ!), Вы также можете помочь, воспользовавшись возможностью съесть много фруктов и овощей с высоким содержанием воды, таких как огурцы, сладкий перец, сельдерей, арбуз и клубника.

2. Фрукты и овощи не только помогают нам получать больше воды, но также помогают на втором этапе — увеличить потребление качественных углеводов.Прежде чем вы возьмете первое блюдо из макарон, которое встретилось вам глазами за обеденным столом, подумайте о качестве, а не о количестве. Накопление тарелок рафинированного крахмала, такого как белая паста, не полностью приближает вас к вашей цели перед голоданием, а именно: максимально заполнить запасы углеводов. Сложные углеводы или цельнозерновые источники состоят из нашего лучшего друга, «клетчатки». Волокно держит вас сытым. Это означает, что сахар, содержащийся в углеводах, медленнее высвобождается в кровоток. Другими словами, это даст вам более стабильный поток сахара в качестве источника энергии для вашего тела, вместо того, чтобы хлынуть по всему телу и уйти в течение часа после голодания.

Если и было время, чтобы решить какие-либо личные проблемы с цельнозерновыми продуктами, так это перед постом. Не вариант? Я бы выбрал крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель здорового размера, в качестве крахмала, который будет поставлять тонны клетчатки и калия (это один из электролитов, который мы теряем во время голодания, и он помогает регулировать кровяное давление, которое падает во время голодания) .

Углеводы не только обеспечивают нас энергией, но и нуждаются в воде.Таким образом, мы получаем дополнительное преимущество не только в увеличении накопления энергии, но и в максимально возможном заполнении нашей емкости жидкости.

3. Как бы мы ни пытались заполнить наши запасы углеводов, они неизбежно будут исчерпаны в течение нескольких часов. Но не волнуйтесь. Б-г ввел в действие множество механизмов выживания, чтобы наши тела продолжали работать (включая производство собственного сахара для получения энергии!). Следующее питательное вещество, которое необходимо усвоить, — это запасы белка. Вот почему важно включать в обеденный обед качественный белок, а также полезные жиры — последнее питательное вещество, которое будет использоваться для получения энергии.

4. Уменьшите количество кофеина. Ненавижу признавать это, но это правда. Кофе — это зависимость. И при любом пристрастии это приведет к ломке. В идеале вы должны минимизировать потребление кофеина в течение нескольких дней. Если время прошло, просто убедитесь, что вы как можно больше увлажняете себя, чтобы избежать серьезной головной боли.
Итак, информации много, но давайте ее сформулируем. Вы можете быть удивлены тем, что он не отличается от того, каким должно быть большинство других ночей.Помните: качество, а не количество:

Вариантов питания (в сопровождении воды):
1. 1,5 стакана коричневого риса и чечевицы (mujedre) с 4-6 унциями обезжиренного простого греческого йогурта, 1 сладким картофелем и салатом.
2. 4-6 унций лосося с 1⁄2-1 стаканом булгура и нута, 1 стакан фруктов и 2 стакана брокколи.
3. 1,5 стакана овсянки (да, я сказал это), приготовленные из 1 стакана миндального молока, 1 стакана черники, 2 столовых ложек семян чиа и 2 столовых ложек грецких орехов.
4.Большой кусок гиббона из спанаха (см. Рецепт в моем блоге) с 1 стаканом черного риса и салата из авокадо, большим салатом и 1 стаканом фруктов.
5. 4-6 унций рыбы с 1 стаканом дикого риса и израильский салат с 1 стаканом фруктов.

** Эти советы представляют собой общее руководство о том, что есть перед голоданием. Они не принимают во внимание какие-либо конкретные медицинские условия. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать какие-либо новые диетические изменения. **

продуктов, которых следует есть или избегать

• Перед бегом следует съесть продукты с простыми углеводами, например фрукты или тосты.
• Ешьте за один-два часа до бега, чтобы не чувствовать сытость во время тренировки.
• Не ешьте жирную пищу перед пробежкой, так как это может вызвать расстройство желудка и снизить производительность.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

То, что вы едите перед пробежкой, во многом зависит от двух факторов: от типа пробежки, которую вы планируете, и от того, в какое время дня вы выходите на тротуар.

Длинные бега, например, расходуют запасы энергии больше, чем скоростные бега. А утренние пробежки могут означать дополнительную дозу простых углеводов за завтраком.

Чтобы убедиться, что вы работаете в полную силу, важно заранее заправиться правильной едой.

Вот что вам нужно съесть перед пробежкой, чтобы сохранять заряд энергии и концентрацию во время тренировки.

Что поесть перед длительным пробегом

Похожее 6 способов бегать на большие дистанции и примерный план тренировок на 5 км, чтобы развить выносливость

Когда вы на длительной пробежке, ваши мышцы используют энергию аденозинтрифосфата (АТФ) в качестве топлива.АТФ поступает из запасов гликогена в организме, которые образуются после употребления углеводов. Поэтому важно есть углеводы, если вы собираетесь бегать более пяти миль.

Что есть : Считается, что простые углеводы лучше есть прямо перед, а иногда и во время бега на длинные дистанции. Это потому, что организм может легко переваривать и преобразовывать их в энергию быстрее, чем богатые клетчаткой сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени. Некоторые простые углеводные продукты, которые стоит включить перед длительной пробежкой, — это фрукты, тосты с джемом или энергетические батончики.

Когда есть: «Так как пища, которую вы едите перед длительной пробежкой, скорее всего, будет просто богатой углеводами, практическое правило — принимать пищу примерно за час-2 часа до еды», — говорит Скотт Китли, зарегистрированный диетолог-диетолог в Keatley MNT.

Если вы бежите более часа, вам нужно будет дозаправиться во время бега, чтобы вы не только хорошо финишировали, но и не утомились во время последнего отрезка.

«Как правило, в вашем теле достаточно энергии, чтобы продержаться от 45 минут до часа бега независимо от того, набираетесь ли вы заранее», — говорит Эшли Томпсон, сертифицированный тренер по бегу и личный тренер.

Некоторые хорошие средние закуски включают пакеты с медом, крендели и энергетические гели.

Почему это важно: Употребление большого количества углеводов в ночь перед гонкой — так называемая углеводная загрузка — популярно среди многих бегунов, особенно тех, кто бегает на длинные дистанции, например марафоны. И не зря.

Углеводы — это как поездка на заправку перед длительной поездкой. Это гарантирует, что ваше тело будет заправлено большим количеством запасенного АТФ для предстоящей поездки. Простые углеводы, в частности, дадут вашему телу заряд энергии быстрее, чем сложные углеводы, жиры или белки, поэтому их часто рекомендуют незадолго до или во время длительной пробежки.

Что поесть перед скоростным бегом

Скоростные бега — это короткие короткие интервалы высокой интенсивности, которые обычно длятся 30 минут и требуют большей мощности, чем более продолжительные бега.

Однако нехватка энергии не так важна для скоростных тренировок. Это потому, что в вашем теле накоплено достаточно топлива, чтобы продержаться от 45 минут до часа работы. Тем не менее, по-прежнему важно правильно заправиться заранее, чтобы получить максимальную отдачу от вашего скоростного бега.

Что есть: Углеводы и белки важны для скоростного бега. Углеводы сохранят энергию, а белок поможет восстановить мышечную ткань, разрушенную во время этой высокоинтенсивной тренировки.

Ешьте здоровую смесь простых и сложных углеводов за несколько часов или за день до скоростной тренировки, чтобы обеспечить достаточные запасы гликогена. Идеальной едой перед бегом на скорость, в которой есть смесь углеводов и белков, был бы коричневый рис с курицей или овсянка с бананом и арахисовым маслом.

Кроме того, Китли говорит, что кофеин может помочь повысить скорость бега. «Известно, что он улучшает тренировки», — говорит он. Чтобы получить кофеин перед пробежкой, выпейте утреннюю чашку кофе или энергетический напиток.

Важно: Кофе очень кислый, и слишком большое количество суперкислотного напитка перед бегом на спринт может вызвать расстройство желудка, говорит Китли, поэтому придерживайтесь одной чашки.

Когда есть: Чтобы не чувствовать себя вялым во время тренировки, Китли говорит, что «любой прием пищи или перекус за один-два часа до скоростной тренировки должен быть легким. « Кроме того, большинству людей потребуется два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед тем, как сделать скоростной бег.

Поскольку скоростные бега короче по продолжительности, чем выносливые, вам не нужно во время них дозаправляться.

Почему это важно: Скоростные тренировки — это высокая интенсивность и восстановление. Употребление углеводов поможет поддерживать ваш уровень энергии, а белок поможет вашему организму правильно восстанавливаться, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и скорость.

Что есть перед утренней пробежкой

Хотя некоторые бегуны предпочитают пристегивать обувь сразу после пробуждения, может быть полезно съесть что-нибудь перед тем, как отправиться в путь.Во время сна ваше тело медленно истощает запасы гликогена.

Итак, если вы пропустите завтрак, вашему телу может не хватить энергии для бега. Вот почему бег натощак может привести к более быстрому сгоранию.

Что есть: Лучшая еда для утренних бегунов — это простые углеводы с сахаром, которые организм быстро переваривает. Они дают вам заряд энергии, который вам нужен в первую очередь после того, как вы встали.

Китли говорит, что бегуны могут рассмотреть один вариант завтрака — это Pop-Tarts или аналогичные сладкие закуски, потому что это в основном простые углеводы, которые быстро перевариваются.Плюс в них есть витамины группы В.

«Сахар начинает превращаться в энергию, как только он попадает в рот, а витамины группы В необходимы для преобразования калорий в АТФ», — говорит он.

Если вы не любите есть по утрам, Томпсон предлагает попробовать смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить немного калорий, не съедая полноценный обед. Попробуйте добавить мед в утренний напиток, чтобы увеличить количество простых углеводов.

Или, если вы действительно против завтрака, попробуйте съесть больше углеводов накануне вечером, чтобы ваши запасы гликогена были полными.

Когда есть: В идеале, вы должны дать себе хотя бы один час на переваривание пищи, если вы съедите полноценную пищу перед пробежкой. Однако для раннего утра это может быть неразумно. Томпсон говорит, что, по крайней мере, дайте себе 15 минут, чтобы перекусить, прежде чем отправиться в путь.

Почему это важно: Прием пищи перед утренней пробежкой может помочь вашему организму начать вырабатывать энергию, необходимую для вашей пробежки. «Вы голодаете шесть-восемь часов, и ваше тело поглощает запасы гликогена в печени», — говорит Китли.Даже небольшой перекус может помочь получить доступ к запасам энергии в вашем теле, чтобы вы продолжали двигаться.

Чего нельзя есть перед пробежкой

Китли советует избегать жирной пищи перед пробежкой. Эти продукты задерживают опорожнение желудка, то есть время, необходимое для того, чтобы пища переместилась из желудка в тонкий кишечник. Это может нарушить нормальное пищеварение и помешать вашим мышцам получать энергию, необходимую для оптимальной работы во время тренировки.Это также может сделать вашу пробежку неудобной, потому что вы можете почувствовать вздутие живота из-за еды, лежащей в желудке.

Более того, если вам нужно много пользоваться ванной во время тренировок, Томпсон рекомендует избегать кофе или клетчатки перед пробежкой. Потому что «одна из замечательных особенностей бега — это то, что он заставляет все двигаться», — говорит Томпсон. Но это также может означать больше перерывов в туалет, чем вы хотели бы, в зависимости от того, как быстро ваше тело реагирует на еду или напитки, которые вы употребляете заранее.

По словам Китли, если то, что вы едите, негативно влияет на вашу бегу, вы можете заметить:

Примечание: Имейте в виду, что еда не может сразу повлиять на ваше тело. Если вы пытаетесь определить, что вызвало у вас дискомфорт во время пробежки, подумайте не только о том, что вы ели в тот день, но и накануне.

Вынос инсайдера

Лучший способ решить, что есть перед пробежкой, — это определить, что вам нравится.

Чтобы понять это, Томпсон рекомендует бегунам вести ежедневный журнал приема пищи и результатов бега. Это может помочь бегунам увидеть закономерности того, как определенные продукты влияют на их бег.

Она также рекомендует бегунам рассмотреть возможность работы с дипломированным диетологом, если они заинтересованы в получении информации об их конкретных диетических потребностях.

Что съесть перед 10К — GU Energy Labs

Сосредоточьтесь на разнообразии: Не забудьте покрыть все свои потребности в питании, смешав его.Делайте покупки сезонно, чтобы круглый год продавать различные виды продуктов. Ешьте несколько разных источников белка каждую неделю (курица, рыба, молочные продукты, тофу и т. Д.). Делайте все возможное, чтобы пробовать что-то новое и не зацикливаться на диете!

Много растений: Заполните половину тарелки фруктами и овощами и старайтесь есть хотя бы одну порцию с каждым приемом пищи и закусками. Еще одна цель, к которой стоит стремиться, — продукты трех разных цветов на вашей тарелке во время еды.

Много белка : мышцы полагаются на него, а ваши мышцы — это то, что вами движет! Старайтесь получать 20 г во время еды и включайте немного белка в каждый прием пищи и перекус или примерно каждые 3-4 часа в течение дня, чтобы поддерживать мышечную массу.

Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара : Ищите этикетки с небольшим количеством легко узнаваемых ингредиентов или, что еще лучше, без этикеток! (Подумайте о разделе продукции, мясном прилавке, фермерских рынках и т. Д.). Добавленный сахар накапливает ненужные «пустые» калории и может вызвать большие перепады уровня энергии, которые приведут к полуденному спаду.

Хороший вид жиров: Жиры необходимы для усвоения витаминов, а также для здоровья суставов, глаз, кожи, волос и ногтей.Они помогают сохранять чувство сытости, дольше и делают вкус еды более насыщенным. Авокадо, жирная рыба, орехи и семена, оливки, кокос, ореховое масло и масла из этих продуктов — все это отличные и полезные источники жира в рационе! Наслаждайтесь подачей к каждому блюду.

дней до — заправляйтесь углеводами (правильно!)

Ваш план тренировок рассчитан на то, чтобы вы достигли пика в день соревнований, и ваше питание можно использовать для той же функции. Один популярный термин в беговом сообществе — «углеводная загрузка».«Углеводы — это первый выбор вашего организма в качестве топлива, поскольку они быстро превращаются в глюкозу или сахар в крови, который используется для получения энергии. Увеличение количества углеводов для увеличения запасов гликогена может быть эффективным, но воспринимает это скорее как постоянный рост, а не как резкую трату денег перед гонкой . Вместо того, чтобы съесть много макарон накануне вечером, попробуйте увеличить потребление углеводов на 2-3 дня перед гонкой, чтобы накопить запасы гликогена в мышцах и печени. Употребляйте высококачественные углеводы, такие как сладкий картофель, киноа или коричневый рис, и обязательно выбирайте овощи и белок.

Кроме того, за несколько недель до забега обязательно ознакомьтесь с тем, какие продукты действуют на ваш желудок. Поэкспериментируйте на протяжении всей тренировки, чтобы узнать, какие продукты вы можете или не можете переносить, прежде чем пробежать мили.

Утро — Будь проще, будь легким

Утром на 10 км важно убедиться, что живот не хуже ног. Мы рекомендуем принимать легкоусвояемую пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до забега, чтобы к моменту срабатывания пистолета у вас уже были запасы гликогена, и вы не чувствовали себя сытыми или тяжелыми.Если гонка очень ранняя или вы не можете съесть полноценный завтрак перед гонкой, обязательно съешьте легкую закуску, например Energy Stroopwafel или Energy Gel, чтобы повысить уровень сахара в крови. Даже фрукт или тост лучше, чем пустые!

Поскольку 10 минут короче и, как правило, бег идет в более быстром темпе, важно начинать гонку с готовым уровнем энергии и гидратации. Мы рекомендуем принять энергетический гель за 5 минут до начала, запивая его несколькими большими глотками воды.

Вот некоторые из наших любимых завтраков перед гонкой:

• Два тоста с медом и бананом
• Ночная овсянка (наш рецепт здесь )
• Чаша мюсли с миндальным молоком и ягодами
• Два энергетических Stroopwafels с миндальным маслом между ними

нижняя строка

В день соревнований самое главное, чтобы вы думали о производительности, а не о животе, когда стреляет пистолет. Обязательно ешьте знакомые продукты, которые, как вы знаете, работают на вас.Белки и жиры замедляют пищеварение и заставляют вас чувствовать себя более сытым, поэтому примите это во внимание при приготовлении завтрака перед гонкой. В дни, предшествующие гонке, начните увеличивать потребление углеводов (более подробную информацию о том, насколько это увеличить, можно найти здесь здесь, ). Наконец, доверяйте своим тренировкам. 10 км — это кульминация недель последовательной подготовки, поэтому будьте уверены в своем плане заправки и наслаждайтесь поездкой.

Бонус — Личные советы

• Кофе: Этот волшебный напиток — фаворит среди бегунов.Он теплый, вкусный, а кофеин помогает при беге на длинные дистанции. Это также помогает активизировать процесс пищеварения, просто убедитесь, что утром достаточно времени, чтобы произошла вся «активация».
• Чувствительный желудок? Половина спортсменов на выносливость испытывают проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок. Одна полезная вещь для расчесывания
• Тошнота? Попробуйте жевательную резинку! Такие ароматизаторы, как мята перечная и мята, могут помочь подавить тошноту по утрам перед гонкой.

Что съесть перед утренней пробежкой — бегите быстро. Ешьте медленно.

Бег и пищеварение

Натали Бикфорд, MS

Существует много неразберихи и вопросов по поводу того, что вам следует есть перед длительной пробежкой. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Пищеварительная система каждого человека по-разному реагирует на разные продукты. Вот почему вы всегда должны тестировать продукты во время тренировок, чтобы избежать аварийных пит-стопов в день соревнований.

Все мы испытывали определенную степень пищеварительного стресса во время пробежки, будь то боковой шов, вздутие живота, диарея или изжога. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, ваша кровь течет из пищеварительного тракта к работающим мышцам, что резко замедляет пищеварение. Вот почему вы хотите есть продукты, которые быстро и легко перевариваются перед пробежкой. В противном случае он застрянет в кишечнике, что может вызвать спазмы и дискомфорт. Этот отвод крови от кишечника также делает его более проницаемым и легко возбуждаемым (1).

Узнайте больше о том, как улучшить пищеварение, из наших 10 лучших советов по улучшению пищеварения

Что мне съесть перед длительной пробежкой?

Перед тем, как отправиться на утреннюю длительную пробежку, вы хотите пополнить запасы гликогена легкоусвояемыми углеводами в сочетании с небольшим количеством белков, жиров и клетчатки для поддержания энергии. Мы выбираем углеводы с низким гликемическим индексом, то есть вместо того, чтобы поднять уровень сахара в крови, они медленно высвобождают глюкозу для получения стабильной энергии, которая не приведет к сбою.

Избегайте завтрака с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, поскольку эти питательные вещества требуют больше времени и их сложнее переваривать. Вы хотите упростить работу своего кишечника, так как всю кровь вы будете направлять в свои напряженно работающие мышцы! То, что вы едите, зависит от того, сколько времени у вас есть, прежде чем вы выйдете за дверь. Для пробежки на рассвете вы можете просто выбрать ложку орехового масла с увлажняющим напитком. Если у вас есть час или два, чтобы переварить, вы определенно захотите выбрать больше еды.

Самое главное, используйте метод проб и ошибок, чтобы выяснить, какой вариант лучше всего подходит для вас. Используйте каждую длительную пробежку, как день гонки, для отработки утреннего распорядка.

Давайте погрузимся в некоторые из наших любимых блюд, которые можно съесть перед долгой утренней пробежкой.

Любимые легко усваиваемые углеводы

Вот список наших любимых блюд, которые стоит включить в свой завтрак перед длительной пробежкой.

Сладкий картофель
Нам нравится включать сладкий картофель в завтрак перед запуском.Они богаты углеводами, но также богаты калием, чтобы предотвратить мышечные спазмы.

Овес
Чаша овсянки — любимая еда Шалэйна перед гонкой с высоким содержанием углеводов. Она любит посыпать свой бананами для повышения уровня калия и орехами и ягодами для добавления белка, жира и клетчатки. Обязательно дайте время для переваривания, поскольку овес содержит больше клетчатки. Элиз работал с Picky Bars, чтобы разработать рецепт овсянки Performance Oatmeal, который охватывает все основы и доступен в нашем магазине.

Тост
Тост — один из моих любимых источников углеводов перед длительным пробегом. Оно легко усваивается, и его можно добавлять в такие питательные пасты, как ореховое или травяное масло. Я люблю выпечку из свежего хлеба с пюре из авокадо и морской соли. Упакованный хлеб для сэндвичей может быть труднее переваривать, поскольку в него обычно добавляют глютен и другие обработанные ингредиенты, чтобы сделать его стабильным при хранении.

Бананы
Как и сладкий картофель, бананы являются отличным источником быстро высвобождаемых углеводов, а также богаты калием и магнием.Мы любим их для заправки тостов, овса, добавления в смузи или просто для того, чтобы намазать арахисовым маслом.

Смузи
Мы любим смузи перед завтраком, потому что они быстрые, питательные и, поскольку они смешаны, вашему кишечнику не нужно так усердно работать, чтобы расщепить пищу. Самое приятное, что вы можете изменить его в зависимости от того, что вам нравится или что вы легко усваиваете. Нам нравится добавлять имбирь для пищеварения и полезные жиры при воспалениях.

Попробуйте новый рецепт кремового смузи с малиной и коноплей от Elyse в блоге!

Наши любимые рецепты завтрака перед длительным пробегом

* RFES = Выполнить.Быстрый. Есть. Медленно
* RFCFES = Быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно.

Смузи «Не могу свеклы» 2.0 (RFCFES, стр. 52)

Персиково-зеленый смузи (RFCFES, стр. 58)

Противовоспалительный шоколад «Молочный» (RFCFES, стр. 236)

Race Day Oatmeal II (RFCFES, стр. 59)

Яблочно-морковные кексы супергероев (RFCFES, стр. 60)

Печенье для завтрака из сладкого картофеля (RFES, стр. 56)

Чаши для смузи (RFCFES, стр. 56)

Чай с маслом кешью (RFCFES, стр. 222)

Овсяные и банановые блины (RFCFES, стр.80)

Вафли из сладкого картофеля (RFCFES, стр. 82)

Тост с авокадо и зеленью (RFCFES, стр. 85)

Попробуйте наши любимые овсяные хлопья Performance Picky Oats для быстрого и питательного завтрака перед бегом, который легко упаковать в день гонки!

Фото: Алан Вайнер

Ссылки:
https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpgi.00066.2012

Что есть (и пить) до, во время и после долгого похода — бар Tahoe Trail

Это самое приятное чувство в конце долгого похода, зная, что в будущем вас ждет обед.После того, как вы весь день перекусываете орехами и сухофруктами и сжигаете много калорий, горячая еда кажется особенно привлекательной.

И вы это заслужили! Однако есть определенные продукты, которые помогают в восстановительный период после похода лучше, чем другие, и заставят вас чувствовать себя лучше.

Поход может закончиться у начала тропы, но воздействие, которое оно оказывает на ваше тело, длится дольше. В этом посте мы расскажем вам, что лучше всего есть после долгого похода, а также до и во время похода.Если вам больше нравится кататься на велосипеде, у нас есть для вас статья о лучших энергетических батончиках для езды на велосипеде.

Что съесть перед походом

Правильное питание перед длительным походом и даже накануне может иметь огромное значение. За день до похода подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше углеводов, чтобы повысить уровень гликогена.

Ваше тело превращает сахар в гликоген, который затем откладывается в ваших мышцах и печени. Увеличение запасов гликогена за счет употребления большего количества углеводов помогает поддерживать выносливость.Убедитесь, что ваша еда перед походом содержит сложные углеводы.

Ниже приводится список того, что поесть перед походом:

• Овсянка: Это один из лучших завтраков перед походом, потому что овес расщепляется дольше, чем рафинированные углеводы, и медленно высвобождает энергию во время похода.

• Яйца: Идеально, если вы предпочитаете более сытный завтрак. Только не переборщите с белком. Физиолог Эйми Лейтон предлагает ограничить потребление белка перед тренировкой, поскольку «белок требует большого количества воды для переваривания, что может привести к обезвоживанию и мышечным спазмам».Потребление белка важно после похода, но мы вернемся к этому позже.

• От 20 до 32 унций воды: Это поможет вам получить фору по гидратации. Не забудьте взять с собой достаточно воды, чтобы хватило на весь поход. Если у начала тропы нет воды, оставьте в машине бутылку с водой для питья после похода.

Что есть в походе

Подобно тому, как надеть походные ботинки, достаточно собрать достаточно еды и воды в походе, чтобы понять, хорошо вы проведете время или нет.

Ниже приводится список того, что можно поесть во время похода:

• Энергетические батончики: Это лучшая закуска для бега, потому что они портативны и содержат питательные вещества, которые помогут вам двигаться. Регулярно перекусывайте во время похода, даже если вы еще не чувствуете голода — ваше тело скажет вам спасибо позже.

• Вода: частые маленькие глотки воды принесут вам больше пользы, чем пить из бутылки с водой, когда вы начинаете чувствовать жажду.Нацельтесь на 32 унции воды на 2 мили. А если вы находитесь в более жарком климате, вам, возможно, придется пить еще больше воды.

Что поесть после похода

Хотя может показаться, что до и во время похода являются наиболее важными аспектами, подумайте еще раз.

В зависимости от местности вашего похода и того, сколько миль вы прошли, походы отнимут у вас много сил! Хорошая новость в том, что у вас есть повод съесть много хорошей еды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

После похода или любого типа интенсивных упражнений разумно заправиться белком, сложными углеводами и продуктами с витаминами и питательными веществами.

Не забудьте перекусить или поесть в течение часа после окончания похода. Если вам предстоит долгая поездка домой после начала тропы, мы рекомендуем взять с собой протеиновый энергетический батончик (ознакомьтесь с некоторыми преимуществами протеиновых батончиков). Затем вы можете побаловать себя своим любимым блюдом (убедитесь, что в нем есть белок) или попробовать один из этих продуктов, которые еще больше ускорят выздоровление вашего организма:

Ниже приводится список того, что можно поесть после похода:

• Лосось: Долгая и интенсивная прогулка может утомить ваши мышцы, но протеин способствует восстановлению вашего организма.Белок, который мы едим, расщепляется на аминокислоты, которые затем поставляют питательные вещества, необходимые для восстановления мышц на клеточном уровне. Боль в мышцах после интенсивного похода может быть полезным, но это также признак того, что нашему организму нужен белок. Лосось — отличный источник белка, а в качестве бонуса — источник жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и облегчить боль в суставах. Наслаждайтесь бубликом с лососем и сливочным сыром, чтобы получить восхитительную еду, богатую углеводами и белками.

• Бананы: Бананы от природы богаты калием, кальцием и магнием, которые являются важными питательными веществами, которые могут помочь облегчить мышечные спазмы.Их содержание углеводов также помогает нам восстанавливать запасы гликогена, которые мы, возможно, истощили во время пеших прогулок. Чтобы получить больше протеина, сочетайте банан с арахисовым маслом или горстью орехов.

• Куркума: Включение куркумы в рацион после походов также может помочь уменьшить воспаление, которое может возникнуть в результате физических упражнений. Вы можете готовить с куркумой или сделать вкусное золотистое молоко.

Хотя это лишь некоторые из основных моментов, вот еще несколько идей о способах включения белка, сложных углеводов и полезных жиров:

Белок

• Шоколад молочный
• Творог
• Яйца
• Греческий йогурт
• Постное мясо или рыба (т.е. индейка, курица, тунец)
• Тофу
• Масло ореховое

Сложные углеводы

• Цельнозерновые макаронные изделия
• Пудинг с чиа
• Фрукты
• Киноа
• Сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб

Здоровые жиры

• Орехи / ореховая паста
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Семена льна

Наш последний совет для процесса восстановления после похода — наверстать упущенное перед употреблением алкоголя.

Пополните запасы воды (возможно, вам понадобится больше воды, чем вы думаете, особенно если это был жаркий день), и тогда вы сможете отпраздновать вершину горы с пивом.

Не стесняйтесь включать некоторые из рекомендуемых нами продуктов в свою диету после похода — или нет!

Пройдя сложные пути, вы заслуживаете побаловать себя любимой едой.

Одна из самых приятных вещей — проявить еду, о которой вы, возможно, думали на тропе в течение последних шести часов.

Почему-то после похода еда всегда намного вкуснее. Кроме того, ваше тело знает лучше — если вы исчерпали запасы питательных веществ в походе, ваше тело сообщит вам об этом, потребовав определенных продуктов, содержащих эти питательные вещества. Так что, как всегда, доверяйте своей интуиции!

Что съесть перед гонкой

Хотя не существует специального эликсира, который мог бы волшебным образом дать вам способности Болта или Кипчоге прямо перед гонкой, есть множество советов по питанию, которые подготовят ваше тело к наилучшим результатам.Готовясь к мероприятию, вы должны уделять питанию столько же внимания, сколько и тренировки. Готовитесь ли вы к соревнованиям по легкой атлетике, бегу по пересеченной местности, марафону или просто к хорошей тяжелой пробежке, вам захочется зарядить свое тело достаточным количеством энергии для этих усилий.

Когда дело доходит до упражнения на выносливость, такого как бег, углеводы являются наиболее доступной формой энергии для нашего тела. Наш организм использует глюкозу из углеводов, чтобы подпитывать наши мышцы, чтобы мы могли продолжать тренироваться во время пробежек.

Глюкоза, которая хранится в вашем теле, называется гликогеном. В отличие от жира, который может накапливаться в организме почти в неограниченных количествах, гликоген имеет ограниченные запасы в организме. Гликоген хранится в основном в ваших мышцах и в печени, составляя от 1 до 2% ваших общих запасов энергии.

Тяжелая тренировка может быстро истощить уровень гликогена, что может привести к усталости и снижению работоспособности. Чтобы избежать этого, важно, чтобы ваши запасы гликогена пополнились перед гонкой, а в ваших мышцах было достаточно глюкозы, чтобы вы могли пройти через мероприятие.

Примерно через 90 минут упражнений запасы гликогена в организме могут полностью истощиться, что может привести к каннибализации мышц. В этом процессе тело преобразует мышечную ткань в дополнительную глюкозу, что может привести к болезненности, жесткости или, в более крайних случаях, травмам в мышцах.

Вот почему потребление небольшого количества белка так важно для длительных пробежек. Белок в сочетании с углеводами в вашем приеме пищи перед тренировкой может уменьшить каннибализацию тканей и увеличить синтез мышечного белка, что приведет к продолжительной и улучшенной работоспособности.

Как упоминалось выше, гликоген является основным источником энергии для коротких высокоинтенсивных тренировок. Однако ваше тело также использует жир в качестве топлива, особенно при более длительных или менее интенсивных бегах. Вы, вероятно, не захотите съесть кусок сливочного масла перед утренней пробежкой, но включение небольшого количества полезных жиров в прием пищи перед пробежкой может быть очень полезным и обеспечить столь необходимое топливо для более длительных пробежек.

Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш обычный ежедневный рацион полезно для здоровья и может поддерживать общее благополучие кишечного тракта.Однако, когда дело доходит до питания перед гонкой, вам следует избегать употребления большого количества клетчатки, поскольку это может привести к нежелательным желудочно-кишечным расстройствам, таким как вздутие живота, вздутие живота и диарея, которые могут сорвать любую гонку.

При рассмотрении того, сколько бегуну следует съесть перед гонкой, главное внимание уделяется балансу. Слишком много еды или отказ от еды перед гонкой окажет огромное негативное влияние на вашу производительность. Общее количество еды, которое бегун должен съесть перед гонкой, можно сравнить с ситуацией Златовласки: вам не нужно слишком мало или слишком много, нужно только то, что нужно.Чтобы найти этот идеальный баланс, бегуны должны поэкспериментировать с разными продуктами и их количествами на протяжении всей тренировки, чтобы подобрать ту еду перед гонкой, которая лучше всего подходит для их тела.

Обычно рекомендуется, чтобы еда бегуна перед гонкой составляла 400-700 калорий и состояла в основном из углеводов. Также рекомендуется, чтобы бегуны съедали перед гонкой закуску, богатую углеводами. Если эти два приема пищи рассчитаны правильно, у бегунов должно быть достаточно энергии, чтобы победить в беге.

Время, в которое вы едите перед гонкой и перекус перед гонкой, снова зависит от баланса. Поиск «подходящего» времени для еды имеет решающее значение для максимизации доступной энергии и предотвращения желудочно-кишечного расстройства. Бегуны должны попробовать больше еды перед гонкой за 2–4 часа до гонки, а перекус перед гонкой — примерно за 30–1 час до гонки. Эти рекомендуемые временные интервалы должны давать бегунам достаточно времени, чтобы правильно переваривать пищу и избегать любых проблем с пищеварением во время бега.Но еще раз, чтобы получить максимальную отдачу от своего питания, мы рекомендуем поэкспериментировать во время тренировки, чтобы выбрать идеальное количество и время для ваших индивидуальных потребностей.

Гидратация — еще один важный компонент питания в день соревнований, и без надлежащего выполнения у бегунов может наблюдаться снижение мышечной силы, выносливости и общей энергии. Хуже того, обезвоженные бегуны гораздо более восприимчивы к травмам. Вот почему наличие определенного плана гидратации может иметь такое важное значение перед гонкой.Бегунам рекомендуется выпивать около 16-20 унций воды в сочетании с едой перед гонкой, чтобы обеспечить адекватную гидратацию перед гонкой. Бегуны также должны выпить еще 16 унций жидкости за 1 час — 30 минут до забега.

Спортивные напитки и гидратирующие смеси могут дополнительно увлажнять спортсменов и обеспечивать бегунов дополнительными электролитами и углеводами. Имейте в виду, что гидратация перед гонкой также должна быть сбалансирована с точки зрения времени и количества. Слишком низкая гидратация может привести к ударам, в то время как слишком большое количество жидкости может вывести из организма столь необходимые электролиты и вызвать дискомфорт в желудке.

.