В этой статье мы узнаем, что такое кардио-тренировки, разберем их разновидности, эффективность и проанализируем типичные ошибки новичков.
Что такое кардио-тренировка?
Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время
Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления кислородом жира.
Этот термин достаточно сложный для понимания. Давайте разберем все по порядку. Существуют два вида нагрузки: аэробная и анаэробная.
Аэробные механизмы работают, когда к мышцам поступает достаточное количество кислорода. В результате происходит расщепление жировых молекул для обеспечения работы мышц. Такой вид нагрузки характеризуется большой продолжительностью и низкой интенсивностью (темпом, скоростью).
Анаэробная нагрузка начинается при высокой интенсивности, когда вы выполняете упражнение с большой нагрузкой. Мышцам не хватает кислорода, чтобы окислять молекулы жира, поэтому они используют запасное вещество — гликоген. Однако его хватает на небольшое количество времени, поэтому вы быстро устаете и, чтобы восстановить эти запасы и вернуться к работе, нужно отдохнуть.
Виды кардио-тренировок
Интенсивность кардио-тренировки
Кардио-тренировки условно принято делить на два вида: аэробные (низкоинтенсивные) и высокоинтенсивные интервальные.
Аэробные тренировки — это длительные тренировки с постоянным темпом/скоростью. Иными словами — классический вид кардио.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это чередование аэробных нагрузок с анаэробными. Сначала вы работаете в низком темпе, затем — в высоком.
Более подробно про высокоинтенсивные интервальные тренировки мы писали в отдельной статье, где рассмотрели все преимущества и методы:
А в этой статье мы более подробно остановимся именно на аэробных тренировках.
Польза кардио-тренировок
- Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки рекомендованы многими врачами, так как укрепляют ваше сердце и позволяют ему более эффективно прокачивать кровь по всему телу. Также они понижают кровяное давление и сохраняют ваши артерии чистыми.
- Снижают вес. Во время аэробной тренировки организм тратит энергию, сжигая лишние калории. При правильном питании вы будете худеть.
- Борются со стрессом. Во время кардио-тренировок вырабатываются гормоны счастья, которые улучшают настроение и даже доставляют удовольствие.
Упражнения для кардио-тренировок
Существует большое многообразие аэробных упражнений, которые можно выполнять на улице, дома или в спортивном зале на тренажерах. Одни из самых популярных активностей — бег, ходьба, велосипед.
Ознакомьтесь с таблицей расхода калорий в популярных видах активности. Эти цифры очень относительны и индивидуальны для каждого человека, однако по этой таблице вы можете понять общую тенденцию расхода калорий:
| Упражнение | Расход калорий за час | ||||
| на 1 кгвеса тела | 50кг | 60кг | 70кг | 80кг | |
| Бег (темп 5 мин/км) | 13,3 | 665 | 798 | 931 | 1064 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег трусцой (темп 7,5 мин/км) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба (4 км/ч) | 3,3 | 165 | 198 | 231 | 264 |
Сколько по времени делать кардио?
Регулярность — главный принцип кардио
В фитнесе есть распространенный миф, который гласит, что кардио нужно делать минимум 40 минут, чтобы за это время исчерпались запасы гликогена, и в ход пошёл жир.
Жир начинает сжигаться уже с 1 минуты тренировки. Однако не пытайтесь за один раз провести тренировку в несколько часов. Это нанесет большой стресс организму. Лучше делать кардио каждый день понемногу, чем выкладываться за один раз.
Не важно, сколько по времени вы делаете кардио, самое главное — делать его регулярно.
Если вы делаете кардио 1 раз в неделю 2 часа — это плохо, а вот каждый день по 25 минут — идеально, так как вы сохраняете принцип регулярности.
Если хотите узнать, почему жир сжигается уже с первой минуты, — читайте статью про продолжительность кардио-тренировки.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Чаще всего кардио-тренировки совмещают с силовыми. Есть несколько вариантов: кардио до силовой, после и в день отдыха. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Их мы подробно разобрали в статье про совмещение кардио и силовых:
Однако самый лучший вариант — кардио в отдельный день от силовой, но он требует больше свободного времени для тренировок. Рассмотрим его на примере:
ПнГрудь и бицепс
ВтКардио (45 минут)
СрСпина и трицепс
ЧтКардио (45 минут)
ПтНоги и плечи
СбКардио (45 минут)
ВсДень отдыха
Если у вас мало времени — делайте кардио после силовой тренировки. А лучше всего — в отдельный день от тренировки.
Как рассчитать пульс для кардио?
Калькулятор пульсовых зон онлайн
Во время кардио-упражнений ваш сердечный ритм увеличивается, при этом он является показателем того, насколько тяжело вы работаете.
Уровень пульса зависит от индивидуальных факторов: возраста, тренировочного опыта, температуры воздуха. Чтобы рассчитать свою оптимальную пульсовую зону — воспользуйтесь специальным калькулятором:
Имейте ввиду, что этот калькулятор рассчитает лишь примерное значение. Точные числа можно узнать только на дорогостоящем медицинском оборудовании.
Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам выполнять кардио-упражнения с пульсом 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Более продвинутые могут тренироваться в диапазоне 60-85% от макс. ЧСС.
Вывод
Кардио-тренировки очень важны для любого человека, так как они улучшают здоровье сердца и регулируют вес тела.
Старайтесь несколько раз в неделю проводить аэробные тренировки, а еще лучше — сочетать их с силовыми, чтобы получить максимальный эффект.
В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?
Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.
Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?
Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.
Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?
Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.
Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.
Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.
Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки
Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса — применение формулы: 220 — возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% — верхним пределом.
Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.
5 мифов о кардиотренировках
Миф № 1 Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.
От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.
Миф № 2 Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.
Миф № 3 Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с «железа», ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.
Блок похожие статьи
Миф № 4 Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.
Миф № 5 Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).
Правила эффективного кардио
Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.
В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.
Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.
В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.
В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.
Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.
Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия — не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.
Питание при кардио
Питание перед упражнениями
Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.
Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант — употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.
Питание во время занятий
Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот — это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир — это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.
Питание после тренировок
В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка — это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.
Оптимальный вариант — съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут — употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы — через 1,5 часа.
Заключение
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как накачать плечи отжиманиями?
Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия
Как проснуться на утреннюю тренировку?
Содержание статьи:
- Что такое кардиотренировка
- В чем польза от кардиотренировок?
- Основы эффективных кардиотренировок
- Противопоказания и вред кардиотренировок
- 5 мифов о кардиотренировках
- Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
- увеличивается частота сердечных сокращений;
- усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
- улучшается вентиляция легких;
- кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
- занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
- занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
- занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
- упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
- кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
|
Вид упражнений |
На 50 кг веса |
На 60 кг веса |
На 70 кг веса |
На 80 кг веса |
|---|---|---|---|---|
| Ходьба скандинавская |
286 |
342 |
399 |
456 |
| Ходьба со скоростью 5 км/час |
225 |
270 |
315 |
360 |
| Плавание (брас) |
528 |
633 |
739 |
844 |
| Бег со скоростью 12 км/час |
570 |
684 |
798 |
912 |
| Аэробика |
369 |
444 |
518 |
592 |
| Аквааэробика |
379 |
454 |
530 |
606 |
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Влияние кардио на состояние кожи
Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.
Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!
Роль кардио перед и после силовых тренировок
Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.
Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.
В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.
Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.
При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.
Основы эффективных кардиотренировок
Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.
Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).
Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.
Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:
- обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
- старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
- по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
- обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
- при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.
Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.
Правила питания
При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.
В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.
Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.
Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.
При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.
Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.
Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.
Противопоказания и вред кардиотренировок
Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.
5 мифов о кардиотренировках
Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:
- Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
- Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
- Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
- Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
- К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.
Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!
Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?
Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:
- большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
- присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
- стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.
Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.
Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
- увеличивается частота сердечных сокращений;
- усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
- улучшается вентиляция легких;
- кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
- занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
- занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
- занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
- упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
- кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
|
Вид упражнений |
На 50 кг веса |
На 60 кг веса |
На 70 кг веса |
На 80 кг веса |
|---|---|---|---|---|
| Ходьба скандинавская |
286 |
342 |
399 |
456 |
| Ходьба со скоростью 5 км/час |
225 |
270 |
315 |
360 |
| Плавание (брас) |
528 |
633 |
739 |
844 |
| Бег со скоростью 12 км/час |
570 |
684 |
798 |
912 |
| Аэробика |
369 |
444 |
518 |
592 |
| Аквааэробика |
379 |
454 |
530 |
606 |
Влияние кардио на состояние кожи
Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.
Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!
Роль кардио перед и после силовых тренировок
Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.
Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.
В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.
Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.
При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.
Основы эффективных кардиотренировок
Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.
Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).
Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.
Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:
- обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
- старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
- по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
- обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
- при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.
Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.
Правила питания
При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.
В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.
Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.
Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.
При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.
Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.
Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.
Противопоказания и вред кардиотренировок
Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.
5 мифов о кардиотренировках
Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:
- Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
- Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
- Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
- Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
- К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.
Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!
Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?
Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:
- большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
- присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
- стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.
Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.
Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.
Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.
Что такое кардионагрузки
Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.
Польза кардио для похудения
Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:
- Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
- Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
- Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
- Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
- Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
- Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.
Виды кардионагрузок
Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:
- Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
- Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
- Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
- Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
- Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
- Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
- Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
- HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.
Какое кардио лучше сжигает жир
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.
Как заниматься, чтобы сбросить вес
Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.
Разминка
Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:
- Вращения, наклоны головой.
- Вращения, подъем плеч.
- Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
- Наклоны, повороты корпуса.
- Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
- Растяжка всех групп мышц.
Сколько должна длиться тренировка
Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.
Кардио для сжигания жира в домашних условиях
Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.
Комплекс аэробных упражнений
Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:
- Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:
- ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
- «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
- с высоким подъемом коленей;
- с захлестом – пятки достают до ягодиц;
- с подъемом согнутых ног до уровня талии.
- Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:
- прыжки на степе;
- прыжки по диагонали;
- боковые выпады;
- обратные выпады с махом ноги вперед;
- выпады с прыжком;
- приседания с прыжком;
- «мельница» в приседе;
- приседания «сумо» с боксированием;
- различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
- отжимания с колен;
- пресс-книжка;
- берпи.
- Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.
Бег и ходьба
Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.
Степпинг
Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.
Прыжки со скакалкой
Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:
- Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
- Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
- Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
- Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.
Сжигание жира на велосипеде
Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.
Кардио в тренажерном зале
Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.
Какие кардиотренажеры лучше
Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:
- Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
- Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
- Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.
Расчет ЧСС для тренировок
Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:
- Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
- Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
- Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.
Плюсы и минусы
Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.
Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.
Противопоказания
Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- язва, гастрит;
- ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- боль в груди.
Видео
Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.
Упражнения для кардиотренировки дома
Тренировка на кардиотренажерах
Зумба — фитнес уроки для похудения
Отзывы
Ирина, 35 лет
У меня было 20 кг лишнего веса, всё ломала голову, какими кардионагрузками лучше заняться. Количество разновидностей настолько большое, что я не знала, на чем остановиться. Мне понравился комплекс от Джиллиан Майклс. Жир таял на глазах. За месяц ушло 8 кг. Для лучшего результата похудения сидела на диете Дюкана.
Людмила, 25 лет
Для меня кардионагрузки ‒ пытки. Сердце стучит, тошнит, горло кровью наливается. Пришлось себя перебороть. Начинала похудение со скакалки, быстрой ходьбы, затем перешла на легкий бег. Когда почувствовала в себе силы, нарастила темп. Все недомогания ушли, а жизнь стала более яркой и подвижной. Для похудения пришлось заниматься месяц, потом только поддерживала красивую форму.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.
Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Преимущества кардио-тренировок:
- Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
- Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
- Ускоряются метаболические и обменные процессы.
- Увеличивается сила легких и их объем.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
- Повышается иммунитет.
- Снимается стресс и психологическое напряжение.
- Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
- Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
- Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
- Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
- Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.
Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира
- Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
- Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
- Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
- Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
- Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
- Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
- Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
- Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
- Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
- Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.
Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:
Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.
8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.
МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):
10 кардио-упражнений для сжигания жира
Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.
План для начинающих:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
- Каждый круг повторяем 2 раза
- Между кругами 1-2 минуты отдыха
- Общая продолжительность тренировки: 25 минут
Таймер:
План для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
- Каждый круг повторяем 2-3 раза
- Между кругами 1-2 минуты отдыха
- Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут
Таймер:
Первый круг кардио-упражнений
1. Бег с захлестом голени
Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.
2. Приземистые прыжки
Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.
3. Горизонтальный бег
Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».
4. Разведение рук в полуприседе
Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.
5. Лыжник
Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.
Второй круг кардио-упражнений
1. Бег с подъемом колен
Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.
2. Берпи
Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.
3. Разведение ног в планке
В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.
4. Приседание с выпрыгиванием
Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.
5. Конькобежец
Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.
За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.
Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях
Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.
Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:
Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:
правила, какой должен быть пульс
Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.
По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.
Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.
Для чего нужны кардиотренировки?
Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:
- организм стал сильнее и выносливее;
- укрепился иммунитет;
- человек стал более устойчивым к стрессам;
- тело приобрело спортивную форму и похудело;
- сердечная система стала работать лучше.
На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.
Кардио для сжигания жира
Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.
При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.
Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.
Частота и время проведения кардиотренировок
В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.
Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.
Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.
Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.
Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.
Какой должен быть пульс
Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.
Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.
Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.
- Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
- Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
- Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
- Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
- Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
- Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)
Жиросжигающая зона пульса
При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.
При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.
Правила проведения тренировок
Существуют такие правила выполнения кардитренировок:
- нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
- при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
- важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
- лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
- одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
- рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
- важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.
Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.
Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.
Примеры аэробных упражнений
Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:
- Отжимания. Делаются они таким образом:
- лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
- при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
- Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
- скрестив руки на затылке, делать приседания;
- при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
- Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
- из положения стоя нужно присесть;
- положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
- сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
- при этом нельзя отрывать руки от пола;
- после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.
Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.
При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.
Что такое кардио и зачем его делать?
Что такое кардио? Быть здоровым и хорошо выглядеть так же важно, как поднятие тяжестей, и делать гораздо больше, чем просто помочь вам сбросить пару фунтов! Вот определение и десять причин, по которым вы должны лелеять идею кардио.
Что такое кардио?
Слово «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая», термин, используемый для системы кровообращения, состоящей из сердца и кровеносных сосудов в вашем теле.
Говоря «кардио», люди имеют в виду упражнения на выносливость, которые укрепляют эту сеть.Это делается в течение более длительного времени, заставляет сердце биться быстрее и прокачивать больше крови через вашу систему, которая доставляет питательные вещества и кислород к каждой клетке.
Любая активность, при которой частота пульса достигает 50–75% от максимальной, может быть классифицирована как кардио. Вы можете приблизительно рассчитать свой максимум по формуле 220 минус ваш возраст . Например, если вам сорок лет, это 220 — 40 = 180.
Работает ли это только с определенными физическими упражнениями? Нет.Пока вы попадаете в вышеуказанный диапазон, не имеет значения, что вы делаете. Занимайтесь бегом, ездой на велосипеде, танцами, теннисом, скейтбордингом или чем-то еще, что вам больше нравится.
Но почему мы намеренно выбрали это, заставляя наши сердца биться быстрее и становясь потными и истощенными? На это есть десять веских причин:
1. Кардио помогает похудеть
Движение тела сжигает больше калорий, чем просто сидение перед телевизором. И чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.Подумайте об этом так: если вы хотите похудеть и в настоящее время потребляете 3000 ккал в день, вы можете сбросить несколько килограммов, потребляя меньше или сжигая больше калорий.
Кардио также сжигает больше калорий, чем тяжелая атлетика, которая заключается в перемещении веса в течение примерно 45 секунд с последующим минутным перерывом — большую часть времени, которое вы проводите в тяжелой атлетике, на самом деле эти перерывы.
Только не стоит переоценивать, сколько калорий оно потребляет. Это недостаток многих диет.
2. Ваше сердце — это мышца
Обычно тяжелоатлеты, кажется, не осознают этого, но сердце — это мышца, которая тоже нуждается в упражнениях. Если этого не произойдет, он станет слабее, как и любая другая мышца.
Ваше сердце здесь показано с легкими, обрамляющими его, по сути, представляет собой одну огромную мускулатуру
Представьте свое сердце как шестицилиндровый двигатель: когда он новый, все шесть готовы для вас, просто ожидая, чтобы потушить этот большой рев власти. Затем в течение следующих двадцати лет вы будете управлять этим двигателем только с двумя из шести цилиндров, потому что хотите сэкономить топливо.Остальные четверо никогда не двигаются. То есть до тех пор, пока вы не решите, что по прошествии всего этого времени вы снова захотите завести этого старого ребенка. Как вы думаете, как отреагируют эти четыре давно забытых цилиндра?
3. Более сильная система кровообращения обеспечивает большее количество питательных веществ
Когда вы занимаетесь кардио, клеткам вашего тела требуется больше кислорода и питательных веществ. Чтобы удовлетворить этот спрос, он укрепит систему доставки, доставляя ее им: легкие получают больше емкости, сердце может перекачивать больше крови, а кровеносные сосуды укрепляются.
Для ваших клеток эта усиленная система означает, что они получают больше питательных веществ постоянно . Там, где раньше ваша сердечно-сосудистая сеть была похожа на лабиринт узких переулков, теперь это куча широких переулков, в которых не застревают грузовики.
4. Кардио-сердечный стресс означает меньше стресса
Еще одна приятная вещь в этом — то, что снаружи Когда вы активно занимаетесь кардио, вся система фактически должна будет работать минус : сердцебиение среднего человека составляет около 80-90 ударов в минуту, у умеренно активного бегуна — 60-70.
Это похоже на очень узкую масляную трубу, которая должна работать под полным давлением, чтобы обеспечивать скорость 500 галлонов в час. Труба большего размера может подавать такое же количество, но остается намного ниже максимальной, что приводит к меньшему износу.
5. Кардио сохраняет ваш мозг молодым
В ходе исследования, проведенного в Бостонском университете, изучалась степень соответствия мозга человека здоровью сердца. Его выводы? У людей с более слабым сердцем объем мозга был меньше, чем у людей того же возраста, у которых сердце было сильнее.
Чем слабее ваше сердце, тем меньше крови оно может транспортировать и чем меньше крови транспортируется, тем меньше кислорода и питательных веществ может попасть в ваш мозг — он быстрее стареет.
6. Кардио помогает мыслить лучше
Наш мозг извлекает выгоду из этого и другим способом: когда мы двигаемся, он должен обрабатывать больше информации одновременно. Вы должны отслеживать, куда вы идете, что может появиться на вашем пути, что эта пара делает там, на лужайке и т. Д.
Когда детей с избыточным весом заставляли заниматься спортом, их математические навыки и навыки мышления улучшались, без каких-либо проблем. специальное обучение.Просто потому, что их мозг научился обрабатывать больше информации.
7. Кардио может облегчить депрессию
Многим людям, страдающим серьезной депрессией, приходится принимать некоторые серьезные лекарства, чтобы держать ее под контролем, но ваше тело фактически обеспечивает себя, если вы позволяете ему: бег высвобождает эндорфины — гормоны, улучшающие настроение ,
Кардио помогает против депрессии
Это может снизить количество лекарств, которые вы должны принимать, и, следовательно, также ограничить побочные эффекты, которые имеют многие из этих лекарств.
8. Кардио может улучшить ваш сон
Около половины населения мира страдает от проблем со сном, связанных либо с попытками заснуть, либо с его плохим качеством. И здесь для борьбы с ним используется все большее количество лекарств, а совсем недавно было показано, что у тучных людей, принимающих снотворное, риск смерти выше.
И все же наши тела снова могут помочь себе сами: регулярные кардиотренировки улучшают полезные медленноволновые фазы 3 и 4 сна, могут заставить вас спать дольше и легче засыпать.Даже люди, которые страдали хронической бессонницей и делали небольшое кардио вечером, засыпали на 54% быстрее и спали на 37% дольше, чем в других группах.
9. Кардио увеличивает плотность костей
Особенно женщины, когда они становятся старше, страдают от болезни, называемой «остеопороз», истончения костной ткани и потери плотности костей. Если вы когда-либо видели пожилую женщину с сутулой спиной, скорее всего, вы видели яркий пример остеопороза.
Кардио вместе с силовыми тренировками могут увеличить ваши шансы предотвратить это.
10. Кардио повышает вашу уверенность в себе
Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чувствуют, что их тела являются скорее средством передвижения, чем частью самих себя: ненадежны и неохотно делают то, что должны. Работа со своим телом, влияние на то, как оно себя чувствует, наблюдение за тем, как оно выполняет то, что вы добровольно ставите перед собой, — все это может полностью изменить вашу точку зрения.
Особенно в сочетании с другими эффектами кардио — похуданием, улучшением сна, облегчением депрессии — это может иметь важное значение для вашей уверенности в себе (PDF).
Готовы взяться за это?
Не думайте, что вам нужно пробежать марафон, чтобы получить выгоду! Чтобы (буквально) начать движение в правильном направлении, требуется совсем немного усилий! Вот краткое и приятное руководство о том, как вы тоже можете это сделать.
Фотографии любезно предоставлены «лулулемоном», Викимедиа и «лулулемон».
Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:
.Training Load Pro | Polar Global
Что измеряет тренировочная нагрузка Pro?
Training Load Pro дает вам тренировочную нагрузку для трех разных нагрузок при измерении вашего напряжения во время тренировки. Это Кардионагрузка , Мышечная нагрузка и Воспринимаемая нагрузка .
Кардионагрузка измеряет вашу сердечную реакцию на тренировку, или, другими словами, сколько нагрузки тренировка оказывает на вашу сердечно-сосудистую систему.Ваша кардионагрузка отображается как тренировочный импульс (TRIMP), общепринятый метод количественной оценки тренировочной нагрузки. TRIMP рассчитывается после каждой тренировки на основе вашей частоты сердечных сокращений и продолжительности тренировки, и на него влияют ваши физические параметры, состояние покоя и максимальная частота пульса, а также пол.
Мышечная нагрузка измеряет напрягать тренировка приводит к вашей опорно-двигательной системе, которая состоит из ваших суставов, мышечной и скелетной систем. Это помогает количественно оценить тренировочные нагрузки в анаэробных тренировках высокой интенсивности, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда ваш пульс не успевает отреагировать на изменения интенсивности. Мышечная нагрузка автоматически рассчитывается на основе данных о мощности во время бега (при наличии GPS) и на основе велосипедных тренировок, если вы используете измеритель мощности при езде на велосипеде. Чтобы получить мышечную нагрузку, вам нужно использовать спортивный профиль бегового или велосипедного типа.
С Vantage V мощность на запястье рассчитывается без каких-либо внешних датчиков. Для Vantage M требуется внешний датчик мощности для измерения рабочей мощности. Muscle Load недоступен для Ignite.
Воспринимаемая нагрузка выводится на основе вашей собственной оценки интенсивности тренировки. Ваша воспринимаемая нагрузка измеряется с помощью скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), научно принятого субъективного метода измерения тренировочной нагрузки. Воспринимаемая нагрузка — полезный инструмент, особенно в спорте, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты пульса имеет свои ограничения, например силовые тренировки. Чтобы получить свою воспринимаемую нагрузку, вам необходимо впоследствии оценить сеанс в мобильном приложении Flow.
Деформация и допуск
При мониторинге краткосрочной и долгосрочной тренировочной нагрузки, которая рассчитывается на основе вашей кардионагрузки, Training Load Pro использует параметры, называемые напряжением и толерантностью.
Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками за последнее время. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 7 дней.
Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 28 дней.Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени. Чем выше ваша толерантность, тем больше тренировок вы сможете выдержать.
Состояние кардионагрузки
Статус кардионагрузки определяет, как ваше напряжение сравнивается с вашей толерантностью, и оценивает, как тренировки влияют на ваше тело. Он рассчитывается путем сравнения вашей средней дневной нагрузки за последние семь дней (напряжение) с тренировкой за последний месяц (толерантность). Таким образом, числовое значение для статуса кардионагрузки — это напряжение, деленное на допуск.
Как интерпретировать свою тренировочную нагрузку на основе сеанса
Числа показывают абсолютные рассчитанные значения кардио, мышечной и воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Словесные описания и маркеры являются адаптивными и показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средним показателем за последние 90 дней.
Числовая шкала
Кардионагрузка (TRIMP)
Кардионагрузка определяется расчетом тренировочного импульса (TRIMP).Он учитывает продолжительность и интенсивность тренировки и может быть рассчитан для всех видов спорта, по которым доступны данные о частоте пульса. Типичные значения для 60-минутной тренировки варьируются от 70 до 130.
Мышечная нагрузка:
Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), произведенной вами во время бега или езды на велосипеде. Он рассчитывается путем умножения вашей средней мощности во время тренировки на продолжительность тренировки. Его числовое значение обычно находится в диапазоне от 700 до 1400 при 60-минутной тренировке бега и от 360 до 720 при 60-минутной тренировке на велосипеде.
Воспринимаемая нагрузка
Воспринимаемая нагрузка выводится из RPE (ваша оценка того, насколько интенсивной была ваша сессия по шкале от одного до десяти) и продолжительности (воспринимаемая нагрузка = RPE x продолжительность). Типичные значения для 60-минутного сеанса варьируются от 180 до 360.
RPE (Ваша оценка) :
Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) — это мера субъективной физической нагрузки и один из наиболее часто используемых простых показателей нагрузки. Это ваша личная оценка того, насколько напряженной была сессия, и она используется для расчета вашей воспринимаемой нагрузки.Он использует шкалу от 1 до 10, в которой 1 очень и очень просто, а 10 — максимальное усилие. Оценка проводится в приложении Flow после тренировки. В идеале на RPE следует отвечать через 30 минут после тренировки.
Если ваши оценки аналогичных сессий становятся все меньше, ваша производительность, вероятно, улучшается. Неожиданно точные оценки могут показать, что вам что-то мешает.
Словесное описание и шкала
В словесных описаниях и шкалах для кардионагрузки, мышечной нагрузки и воспринимаемой нагрузки используется пятиступенчатая шкала: очень низкая, низкая, средняя, высокая, очень высокая.Шкалы являются адаптивными и были добавлены в дополнение к абсолютному числовому значению, чтобы помочь вам интерпретировать нагрузку одного сеанса. Они показывают, насколько тяжелой была ваша тренировка по сравнению со средним показателем за последние 90 дней. Поскольку они являются адаптивными, они не имеют прямой связи с числовыми значениями абсолютных величин.
Низкая
Среднее
Высокая
Очень высокий
Они адаптируются в соответствии с вашим прогрессом: чем больше вы тренируетесь, тем больше терпите.Это также означает, что величина нагрузки, которая, например, была оценена как три пули (средняя) пару месяцев назад, теперь может быть оценена как две пули (низкая), поскольку ваша переносимость тренировки улучшилась. Это отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на вашу кардиосистему в зависимости от вашей истории тренировок и текущего состояния.
Начните работу со статусом кардионагрузки
Статус вашей кардионагрузки показывает, как ваше напряжение сравнивается с вашей толерантностью, и показывает, как тренировка влияет на ваше тело.Отслеживание статуса кардионагрузки поможет вам контролировать общий тренировочный объем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Когда вы начинаете следить за своим состоянием кардионагрузки, вам необходимо некоторое время собирать данные, чтобы создать ваш личный базовый уровень для анализа, прежде чем мы сможем дать вам точную обратную связь о вашем состоянии. Прежде чем можно будет надежно определить ваше напряжение и переносимость, вам потребуется определенный объем тренировочной истории. Вот почему вы не сразу увидите всю доступную информацию. Для установления исходного уровня требуется несколько недель.Прежде чем мы сможем дать точный ответ, вы увидите приблизительную оценку (помечена *).
Что и когда показано?
Штамм
Напряжение отображается, если вы провели хотя бы одну тренировку за последние семь дней. Если вы не выполняли никаких тренировок, ваше напряжение составляет 0.
Допуск
Если вы новичок в экосистеме Flow и у вас нет истории тренировок, вам необходимо провести как минимум три тренировки в разные дни в течение 28-дневного окна, чтобы узнать приблизительную переносимость.
Если у вас уже есть история тренировок в Flow и вы провели не менее трех тренировок (одну тренировку нужно провести не менее восьми дней назад) в разные дни в 28-дневном окне, вы увидите свою приблизительную переносимость.
Если у вас есть данные о тренировках по крайней мере за 28 дней назад и вы провели не менее восьми тренировок в разные дни в течение этого периода, у нас будет достаточно данных, чтобы точно определить вашу переносимость, и вы больше не увидите оценку.
Состояние кардионагрузки
Статус вашей кардионагрузки отображается, когда доступна ваша переносимость.
Поскольку в качестве входных данных для вашего статуса кардионагрузки используется средняя дневная нагрузка за последние 28 дней тренировочного окна, и если у вас нет истории тренировок в Flow, вы все равно собираете данные для построения базового уровня в течение первых четырех недель тренировок. , В течение этого периода ваш статус кардионагрузки может быть неточным. Особенно, если у вас есть более легкие или тяжелые недели тренировок, которые отличаются от ваших обычных тренировочных привычек, они могут исказить ваш статус кардионагрузки в краткосрочной перспективе и дать вам статус, который может быть неточным.После месяца тренировки, который отражает ваше обычное количество тренировок, ваш статус кардионагрузки должен быть надежным.
Состояние кардионагрузки на часах
Самый простой способ просмотреть статус кардионагрузки — на часах.
Обратите внимание, что с Ignite Cardio Load статус доступен в приложении Flow и онлайн-сервисе, а не на часах.
Зернистость X / Vantage V
- В режиме просмотра времени проведите пальцем влево или вправо или с помощью кнопок ВВЕРХ / ВНИЗ перейдите к циферблату состояния кардионагрузки.
- Нажмите на дисплей или кнопку OK, чтобы просмотреть подробности.
- Проведите вниз или прокрутите с помощью кнопок ВВЕРХ / ВНИЗ, чтобы увидеть больше.
Vantage M
- В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для перехода к циферблату состояния кардионагрузки.
- Нажмите кнопку OK, чтобы просмотреть подробности.
- Прокрутите с помощью кнопок UP / DOWN, чтобы увидеть больше.
1.График состояния кардионагрузки
График сразу показывает ваше текущее состояние кардионагрузки.
2. Состояние кардионагрузки на основе соотношения деформации к толерантности
Ваш текущий статус кардионагрузки и соответствующее отношение нагрузки к толерантности
Детренирование — коэффициент ниже 0,8
Поддержание — соотношение 0,8 — 1,0
Продуктивность — соотношение 1,0 -1,3
Превышение охвата — коэффициент более 1,3
3. Обратная связь о состоянии кардионагрузки
Ваш статус с устной обратной связью о вашем текущем состоянии.
- Detraining : Вы тренировались меньше, чем обычно. Если вы будете продолжать в том же духе, ваш уровень физической подготовки начнет снижаться.
- Поддержание : вы тренировались меньше, чем обычно, но ровно столько, чтобы поддерживать физическую форму. Если вы будете продолжать в том же духе, произойдет выведение из строя.
- Productive : Вы постепенно тренировались, что должно улучшить вашу физическую форму. Так держать!
- Превышение : Вы тренировались намного больше, чем обычно, в течение последних нескольких дней.Если вы будете придерживаться этого в течение долгого времени, риск получения спортивных травм возрастет, и ваши тренировки могут стать контрпродуктивными.
- Чрезмерная нагрузка с риском травм и заболеваний : Если вы продолжите перенапрягаться, вы увеличите риск перетренированности. При таких интенсивных тренировках вы подвержены спортивным травмам. Вы также можете легко заболеть.
4. Заявление об ограничении ответственности (если данных недостаточно)
Заявление об отказе от ответственности сообщит вам, если еще недостаточно данных, и посоветует, как продолжить.
5. Recovery Pro (только на Vantage V)
Если установлена обратная связь по восстановлению, ее можно посмотреть здесь.
Долгосрочный анализ в приложении и веб-сервисе Flow
В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете следить за тем, как ваша кардионагрузка растет с течением времени, и видеть, как ваши тренировочные нагрузки менялись за последнюю неделю или месяцы, и на основе этого увидеть, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу производительность сегодня. Наблюдение за тем, как ваша кардионагрузка нарастает с течением времени, помогает вам определить, когда было бы неплохо сократить тренировки, а когда, возможно, сделать еще немного.
Приложение Flow
Чтобы просмотреть наращивание кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке за неделю (модуль состояния кардионагрузки) или в сводке тренировки (модуль Training Load Pro).
Онлайн-сервис Flow
В онлайн-сервисе Flow перейдите в раздел «Прогресс »> «Отчет о кардионагрузке », чтобы просмотреть статус кардионагрузки и накопление кардионагрузки.
Состояние кардионагрузки
Цвета указывают на ваш статус:
Превышение
Продуктивный
Обслуживание
Задержание
Ваш общий статус за каждую неделю отображается в статусе недели.Это определяется вашим уровнем в последний день недели.
Наращивание кардионагрузки
Красные полоски показывают нагрузку от тренировок. Чем выше планка, тем тяжелее тренировка была для вашей кардио-системы. Как и шкала из пяти маркеров, они показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средним показателем за последние 90 дней.
Цвета фона показывают, насколько сложно было сравнить сеанс со средним значением сеанса за последние 90 дней, точно так же, как шкала из пяти маркеров и словесных описаний (очень низкий, низкий, средний, высокий, очень высокий).
Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками за последнее время. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 7 дней.
Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени. Чем выше ваша толерантность, тем больше тренировок вы сможете выдержать.
Риск травм и заболеваний (на основе кардионагрузок) предназначен для того, чтобы помочь вам определить периоды, когда ваше напряжение может быть слишком высоким, а продолжение с высоким уровнем нагрузки может привести к травме или заболеванию.Если ваша краткосрочная тренировочная нагрузка (напряжение) намного выше, чем обычно (переносимость), вы получите предупреждение о риске травмы и заболевания. Когда вы переусердствуете, вы больше подвержены травмам, связанным со спортом. Вы также можете легко заболеть. Чтобы снизить риск, отдыхайте и восстанавливайтесь до тех пор, пока ваш статус не перестанет быть чрезмерным, а риск травм и заболеваний не вернется к норме. Важно уделять внимание отдыху и восстановлению. Тем не менее, время от времени можно переусердствовать, если это является частью вашей тренировочной стратегии, но слишком долгое пребывание в состоянии перегрузки увеличивает риск перетренированности, травм и болезней.
,Training Load Pro | Умный коучинг
Тренировочная нагрузка
Когда вы тренируетесь, разные системы вашего тела напрягаются. Training Load Pro дает целостное представление о том, как ваши тренировки нагружают эти различные системы. Он измеряет как внутреннюю, так и внешнюю нагрузку ваших тренировок — внутренняя нагрузка относится к усилиям, необходимым для выполнения тренировки, тогда как внешняя нагрузка измеряет работу, которую вы выполняете.
Тренировочная нагрузка Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки как для сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы, вашей (Кардио нагрузки и мышечной нагрузки), а также принимает во внимание то, как вы чувствуете себя напряженным (воспринимаемое Load).Кардионагрузка и воспринимаемая нагрузка составляют внутреннюю нагрузку вашей тренировки, а мышечная нагрузка количественно определяет внешнюю нагрузку.
Вы получаете числовое значение и визуальную шкалу для каждой тренировочной нагрузки. Пули учитывают историю ваших тренировок и показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средним значением тренировки за последние 90 дней.
Кардионагрузка
Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему.Он рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте пульса.
Кардионагрузка рассчитывается как тренировочный импульс (TRIMP), общепринятый метод количественной оценки тренировочной нагрузки.
Мышечная нагрузка
Мышечная нагрузка рассчитывается на основе ваших данных о мощности, поэтому вы получите значение мышечной нагрузки для бега и езды на велосипеде с помощью измерителя мощности (если вы используете Polar Vantage V, вам не нужен измеритель мощности для бега). Мышечная нагрузка показывает, насколько ваши мышцы были напряжены во время тренировки.Мышечная нагрузка помогает количественно оценить тренировочную нагрузку во время тренировок с высокой интенсивностью, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности. Он также может измерять как аэробную, так и анаэробную работу, а частота пульса может определять аэробную работу.
Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), произведенной вами во время бега или езды на велосипеде. Это отражает ваш выход энергии (вместо энергии, потребовавшейся вам для создания этого усилия).В общем, чем лучше вы станете, тем выше будет эффективность между потребляемой и выходной энергией.
Воспринимаемая нагрузка
Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное впечатление о том, насколько сложной была тренировка.
Недавние исследования подчеркивают роль субъективных ощущений как средства определения тренировочной нагрузки. Важно прислушиваться к своему телу, и сочетание ваших субъективных ощущений и объективных измерений нагрузки поможет вам лучше понять общую тренировочную нагрузку.
Ваша воспринимаемая нагрузка измеряется с помощью скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), общепринятого метода для субъективной количественной оценки тренировочной нагрузки. Затем ваш RPE умножается на продолжительность вашего сеанса.
Деформация и допуск
В дополнение к тренировочной нагрузке от индивидуальных тренировок вы можете следить за своей деформацией и допуском и соотношением между ними.
Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками за последнее время.Он основан на вашей кардионагрузке и показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 7 дней.
Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени. Чем выше ваша толерантность, тем больше тренировок может выдержать ваше тело.
Статус кардионагрузки сравнивает ваше напряжение с допустимой нагрузкой и оценивает, как тренировки влияют на ваше тело.
,Что такое кардио и как развлечься
Добро пожаловать в Cardio Super Feature!
Здесь у вас будет легкий доступ к лучшим кардио-методам для похудания, общего состояния здоровья, выносливости и того, как сделать это, казалось бы, скучное занятие веселым и увлекательным!
Мы создали эту функцию, чтобы вы могли достичь всех ваших целей в отношении здоровья и похудания, и она исходит от профессионалов. Наша информация поступает от врачей, тренеров, диетологов, ученых и особенно от людей вроде вас.Проверьте это! Вы не можете пойти не так.
1. Что такое кардио?
| Основы сердечно-сосудистой системы Для того, чтобы кардиоупражнения были эффективными, они должны выполняться в зоне сжигания жира! | Получите максимум удовольствия от кардио! Итак, какой кардио-программе вам следует придерживаться, чтобы максимально использовать время и энергию, которые вы вкладываете в нее? |
Топ 3 статей по теме:
- Тренировка по целевой зоне частоты пульса!
- Медленное кардио: отличная техника или плохой совет?
- Не все кардио созданы равными!
Хорошо, теперь у нас есть четкое представление о том, что такое кардио.Но в какой области фитнеса кардио наиболее эффективно? Те из вас, кто хочет сбросить несколько фунтов, будут довольны ответом …
2. Использование кардио для похудания
Если есть что-нибудь, кардио известно своей потерей жира. Но действительно ли это так просто, как крутить педали на байке пятнадцать минут? Есть ли способы увеличить сжигание жира с помощью кардио?
калорий, сожженных за 30 минут:
|
Топ 3 статей по теме:
- Сжигание жира: кардио-часы!
- Кардио-вызов без излишеств
- Смарт-кардио для силы, массы и похудания
Так что кардио отлично подходит для похудания, это фантастика. Но что, если вы не особо беспокоитесь о потере жира? Означает ли это, что вы можете просто пропустить занятия на беговой дорожке? Или есть другие преимущества, которые дает кардио, которые напрямую не связаны с потерей жира…?
3. Кардио для общего здоровья
Может быть, вам не нравится телосложение профессионального бодибилдера. Может быть, вам просто интересно прожить долгую и здоровую жизнь. В таком случае нельзя игнорировать пользу от кардио.
Топ 3 статей по теме:
- Сердце имеет значение: тренируете ли вы свое сердце?
- Аэробика: подробный взгляд!
- Smart Cardio для силы, массы и похудания!
Очень впечатляет, когда человек может выдержать большую нагрузку.Но это еще более впечатляет, когда этот человек может выдерживать напряженную деятельность в течение, казалось бы, неограниченного количества времени. Что нужно, чтобы развить выносливость?
4. Кардио на выносливость
Марафонец может сохранять устойчивый темп в течение нескольких часов, когда большинство из нас дрожит от мысли о двадцати минутах. Есть ли у вас то, что нужно, чтобы повысить свою выносливость?
| Перейти на новый уровень Зимние месяцы позади, приготовьтесь поднять свои тренировки на новый уровень с помощью этой летней тренировки. |
Популярные статьи по теме:
- Спринт по холмам: становись сильным, быстрым и стройным
- Аэробика: подробный взгляд!
Сколько раз человек может заставить себя выполнить одну и ту же эллиптическую процедуру, прежде чем наконец сломается? Какие существуют методы кардио?
5. Различные методы кардио
Знаете, это не просто бег. Найдите способ увеличить частоту сердечных сокращений, и вы на пути к новому методу кардио.
7 веселых сердечно-сосудистых упражнений:
|
| Получите максимум удовольствия от кардио! Итак, какой кардио-программе вам следует придерживаться, чтобы максимально использовать время и энергию, которые вы вкладываете в нее? | Думаешь, ты туф? Ты думаешь, что ты туф? Я могу гарантировать, что эта программа круговых тренировок даст вам возможность заработать свои деньги. |
Держись! Выдержи это! Нос к точильному камню! Не будь неженкой! Все эти настроения прекрасны, но разве нет способа просто развлечься кардио?
6. Кардио-развлечения
Cardio не обязательно должна быть пыткой, которую все называют. Кардио может быть, смеем сказать, развлечением!
Top 8 Hill Sprint Правила:
|
| Dance Dance Revolution Может ли видеоигра действительно означать потерю жира? Да, с игрой под названием Dance Dance Revolution! | Сделайте кардио-упражнения! Все ненавидят пытки кардио.Будь то на велосипеде или бег по лестнице, кардио — отстой! |
Популярные статьи по теме:
- Рецепт для кардионенавистников
Теперь вы кардио-мастер! Но подожди, не уходи. Вы можете узнать больше о сердечно-сосудистой деятельности ниже!
7. Дополнительная кардиопомощь
Кардио обои:
Темы форума:
Темы форумов, связанных с кардио:
8.Товары / Продукты
Потеря жира:
Чтобы увидеть больше сжигателей жира, нажмите здесь
Выносливость / Энергия:
Чтобы просмотреть больше продуктов Endurance / Energy, щелкните здесь
Кардио-аксессуары:
Одежда:
Посмотреть Одежда для фитнеса
,