Что такое культуризм: Что такое бодибилдинг: разновидности, польза и вред

Бодибилдинг – это спорт?

Каждый вид спорта, то ли это футбол, то ли это плаванье, характеризуется тем, что целью являются рекорды, которые ставит человек. Но, а как, же сам человек? Почему никто не смотрит не только на силу атлета, но и на его здоровье и его красоту? Именно поэтому возникло такое направление в спорте как культуризм. Бодибилдинг – это стиль жизни, здоровый образ жизни.

Те люди, которые негативно относятся к бодибилдингу, считают, как обычно, что культуристы – не сильные спортсмены. Если брать в счет поставленные рекорды, то это правда, поскольку бодибилдеры не ставят каких, либо силовых достижений. И таким образом, общественное мнение складывается об этих спортсменах не сильно положительное. Ведь многие люди считают, что культуристы – это просто куча мышц, а речи о спорте и быть не может.

И тут возникает вопрос, почему бодибилдеры, пользуются на тренировках огромные весы: до 150 килограмм, а бывает даже и до 500 килограмм. Ужасающие цифры, скажите вы мне. Я уверенна в том, что вы не скажете мне сейчас, что культуристы не обладают огромной силой. Эти спортсмены не думают о том, как можно больше поднять тяжестей, чем соперник. Для того чтобы понять этот спорт, мы должны погрузится в истоки бодибилдинга.

Культуризм зародился в конце девятнадцатого века, а точнее с 1880 года. Тогда соревнования проводились без правил, хаотично. Главной особенностью, по которой проводился выбор победителя, была разница в росте между соперниками и в весе. Начиная с Олимпийских Игр участников соревнований, было решено разделить на две весовые категории для справедливости полученных результатов.

Союз тяжелой атлетики в 1914 году принял пять весовых категорий: до 60 килограмм, до 67,5 килограмм, до 75 килограмм, до 82,5 килограмм, и больше 82,5 килограмм.

Немного позже к этим категориям добавились еще несколько: до 50 килограмм, до 56 килограмм, до 90 килограмм, и больше 100 килограмм. Еще позже были добавлены категории до 110 килограмм, и больше 110 килограмм так, как нужно было включить генетический фактор спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях.

После всего этого наконец-то бодибилдеры начали соревноваться справедливо. Вроде все должно было стать хорошо. Но начали появляться подводные камни. От спортсмена требовали огромной силы, а  в результате этого он не должен был набирать вес, наращивать мышечную массу.

По правилам Ассоциации тяжелой атлетики разрешают переход в другую категорию. Но дело в том, что такое может произойти очень редко. Это происходит по тому, что в новой категории для штангистов уровень рекордов будет высоким. А в новом спорте повысить уровень личных достижений почти невозможно, поэтому для штангистов будет, гораздо проще, если они перейдут в категорию с более низким уровнем. Когда спортсмен скинет вес, то ему будет проще пойти на рекорд и добиться его в категории с меньшим весом.

Сразу же в голове появляется вопрос: если каждый спортсмен ограничен в своей весовой категории, то где и почему берутся рекорды? Ответ очень прост: для свершения рывка и поднятия штанги штангисту не нужно, какой либо огромной мускулатуры. Успех результата зависит не только от силы, а даже в большей степени от технических навыков и молниеносной реакции.

Рассмотрим теперь по подробней сам толчок атлета

Тяжелоатлет своей силой передает импульс движения своей штанге и направляет ее вверх. Штанга устремляется вверх по траектории движения и начинает падать вниз с силой тяжести. Штангист за несколько секунд успевает сделать технически легкий, но в свою очередь сложный прием: подсесть под штангу и принять ее на грудь. После этого наступает сложная часть работы: мощно вытолкнуть ее вверх, и удержать ее вес на своих руках под силой тяжести. Остается лишь выпрямить ноги, и поставлен рекорд!

Особенным фактором успеха штангиста является его реакции придать штанге большую скорость вылета. Она составляет 1,8 м/секунд! Это сделать может не каждый. К примеру, если человек физически силен, это не факт, что у него все получится.

Для достижения высоких результатов до средины пятидесятых годов тяжелоатлеты использовали обычную систему силовых упражнений, до тех пор, пока не произошли изменения в подходе к тренировкам. Теперь все упражнения нужно было лишь повторять по три раза с предельными весами в нескольких однотипных движениях, которые были превосходными для достижения наибольшего результата в рывке и в толчке. Эти перемены стали окончательными для спортсменов. Большое внимание стало уделяться внешнему виду спортсменов.

Силовая выносливость – это как раз то, что нужно бодибилдингу так, как он появился из капонов античности, которые характеризовались очень жестокой практикой войны. Эта практика характеризовалась тем, что требовалась не только сама сила, но и умение показывать ее очень долго. В древних временах некоторые сражения длились несколько дней. Развитию культуризму способствовали также каратисты. К примеру, Чак Норрис в свое время учился у культуриста Лу Ферриго.

В современном мире различают как мужской, так и женский культуризм. Первый конкурс был проведен в Соединенных Штатах Америки, был проведен в штате Огайо в городе Кантон. А первой победительницей считается Рэйчел Маклиш в 1980 г. С тех пор и начался мощный бум среди женского бодибилдинга. Очень престижным является «Мисс Олимпия».

Для бодибилдинга очень важны две вещи: тренировки и правильное питание.

Культуристы большое значение придают форме своих мышц. Форма зависит от генетики человека, к примеру, короткий бицепс вы никак не растяните. Но для того, чтобы ваша генетика была для вас только плюсом нужно выполнять правильные упражнения. Как говориться. И тогда ваши усилия обязательно принес плоды. И пытайтесь изменить форму при помощи стероидов, такой вариант не пройдет. Он даже может навредить вам. В этом случаи никто вам не поменяет форму, зато опытный тренер может правильно поставить акценты на вашу форму, подчеркнуть все ее плюсы, меняя нагрузку на каждую часть вашу мышцу. Нужно быть только осторожным по поводу тщеславия. Ведь, как известно, именно это качество может погубить спортсмена, и принести всевозможные травмы. Естественно. Захотелось покрасоваться перед другими, но польза от тренировок прямо пропорционально сводится к нулю.

При занятиях обязательно начинают возникать разного рода ошибки

1. Плохо когда при жиме лежа вы как будто откидаете штангу от груди, это следствие плохого контроля в точке снизу.
2. Движения выполнять нужно плавно, без каких либо рывков. В несоблюдение этого вы можете навредить себе и получить травму из-за неравномерного распределения веса.
3. При работе с отягощениями очень важно наблюдать за каждой секундой выполнения упражнений.
4. Ноги и руки ваши должны делать упражнения симметрично по сравнению друг с другом.
5. Когда вы работаете над спиной, никогда не сутультесь, иначе это приведет к травмам позвоночника.

Ошибки были и будут у всех, но главное – это их преодоление. Гораздо лучше идти потихоньку, но уверенно, чем гнаться за всем, и не достичь ничего.

Интенсивные и выносливые тренировки требуют после себя восстановления и качественного наращивания мышц, поэтому бодибилдеры просто обязаны соблюдать специальное питание.

Обычные люди кушают три раза в день. Бодибилдеры едят от пяти до семи раз на день, буквально каждые три часа. Это хорошо тем, что таким образом повышают уровень метаболизма. Зачастую бодибилдеров можно увидеть с небольшими судочками с едой, это служить для уменьшения нарушения режима питания.

Для культуристов очень важное соотношение количества белков, углеводов и жиров. Белок – незаменимый материал для организма, это единственный строительный материал, который нужен организму для восстановления после тренировки и для наращивания мышц. Спортсмены, как это всем известно, больше нуждаются в белках, чем обычные люди. Культуристу необходимо употреблять в пищи два грамма белка на один килограмм собственного веса. Высокачественный белок содержится в птице, рыбе, куриных яйцах, индейке.

Откуда ж брать энергию для занятий спросите вы меня? Ответ ясен: источники энергии – это углеводы и жиры, но употреблении жиров стоит немного ограничить. Но, ни в коем случае не сильно ограничивать их употребление, потому что это очень негативно отразится на вашем здоровье и самочувствии. Выпейте одну столовую ложку оливкового масла, и вы получите полезные жиры на некоторое время, можно заменить это – съев горсть орешков.

Что касается углеводов, то они делятся на простые углеводы и на сложные. Первая категория способствует быстрому поднятию уровня сахара в крови, и уже через небольшое количество времени вы опять захотите есть. Но сразу после тренировки ваш организм очень восприимчив к ним. После тяжелых нагрузок именно эти углеводы и помогут вам восстановиться. Сложные углеводы находятся в разнообразных кашах, цельнозерновом хлебе, фруктах и овощах. Они не способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. Таким образом, для получения энергии следует употреблять именно их, а не простые углеводы. После тренировки, для восстановления можно съесть какой либо фрукт или выпить белково-углеводный коктейль.

Бодибилдинг – это спорт, целью которого является развитие и наращивания мышц физическими занятиями, специального питания с большим количеством белков и протеинов. Для занятий этим спортом вам предстоит пройти сложный путь. И лишь люди с большой силой воли и огромным стремлением к победе смогут пройти этот путь без всяких негативных последствий.

как появился в СССР, отличие от бодибилдинга, тренировка культуриста

Трудно сказать, каких бы высот могли достичь бодибилдеры России сегодня, если бы на заре этого спорта он ни был вне закона в СССР! На территории стран Советских Социалистических Республик этот вид спорта считался веянием Запада, а это значило, что дорога в массы советского социума культуризму была закрыта. Подобные «забугорные» мотивы, по мнению власти СССР, противоречили идеологии советского общества. По сути, культуризм в России остался и развивался благодаря нескольким легендарным личностям, которые вопреки всем нападкам властей и мировоззрениям остались в спорте, продолжали развивать себя и нести в массы накопленный опыт.

Содержание

Советский культуризм

Отличие советского культуризма от мирового действительно есть. Если в США или Европе этот спорт был доступен, спортсмены имели возможность заниматься в современных и высокотехнологических залах на самом передовом оборудовании (естественно, для того времени), то наши «первопроходцы» являлись, чуть ли, не врагами народа. Причем, отсутствие инвентаря и места проведения тренировок можно назвать мелочью, по сравнению с возможностью угодить «за решетку»!

Отечественным культуристам приходилось черпать информацию из статей в польских журналах, тренироваться в подпольных качалках и скрывать от всех причастность к их увлечению — «телостроительству». В дальнейшем атлеты были словно участниками некоего тайного общества. Они встречали друг друга на улице и легко узнавали, что являются единомышленниками. Обычные люди, конечно, ни о чем не догадывались.

Тернистый путь культуризма в СССР

История культуризма в Советском Союзе началась с того же, с чего начался мировой культуризм, а именно с цирковых артистов – силачей. Также спортсменов нового вида спорта вдохновляли тяжелоатлеты и борцы. За основу базы физических упражнений была взята система силовых упражнений Фридриха Вильгельма Мюллера, который более известен под другой фамилией – Сандов. Его методика была основой для советских культуристов аж до шестидесятых годов XX века.

Евгений Сандов.

Сам спорт, как таковой, с оценкой красоты, эстетики и пропорций появился в 1948 году. Первое состязание было проведено в московском концертном зале им. П. И. Чайковского, где приняли участие цирковые атлеты.

К этому спорту в СССР всегда относились скептически, но в 1973 г. он попал под запрет официально после выхода постановления о запрете культуризма в СССР. С тех пор началась эпопея с подвальными качалками. А те спортсмены, которые выполняли физические упражнения с отягощением, занимались не бодибилдингом, а выполняли программу «атлетической гимнастики».

Возрождение культуризма началось в 1986 году. Именно тогда в Люберцах провели первый легальный турнир, а в 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР.

Основатели культуризма и первые отечественные атлеты

Одной из самых главных личностей для бодибилдинга СССР является Георгий Тэнно. Этот человек был тяжелоатлетом. Его жизнь полна интересных и порой страшных событий. Георгий является поистине легендарной личностью. Начало развитию культуризма он положил в пятидесятых годах, когда работал в Центральном научно-исследовательском институте физкультуры, где создавал систему тренировок из силовых упражнений.

Этот человек стал автором книги «Атлетизм», которая впоследствии стала настоящим кладезем знаний и основой для каждого «качка» того времени. На страницах книги, которая являлась актуальной вплоть до середины восьмидесятых годов, спортсмены того времени могли подчерпнуть информацию о технике выполнения упражнений со свободными весами, правила и рекомендации по питанию, советы по восстановлению после тренировочного процесса и информацию о сушке.

Самым первым культуристом СССР можно назвать Юрия Власова. Он был знаменитым во всем мире тяжелоатлетом, а в шестидесятом году стал победителем Олимпийских игр. В шестьдесят первом году во время выступления на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене он произвел неизгладимое впечатление на 14-летнего сына полицейского по имени Арнольд. Да-да! На самого Арнольда Шварценеггера. Именно Власов подтолкнул Арни строить свое тело, сегодня же все знают, что из этого вышло.

Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер.

Несмотря на то, что в первом, пусть и неофициальном, всесоюзном турнире по бодибилдингу, который прошел в Северодвинске, одержал победу Александр Лемехов. А самым известным культуристом и нынешним президентом федерации бодибилдинга и фитнеса России стал Владимир Дубинин.

Слева на права Александр Лемехов и Владимир Дубинин.

Также нельзя не упомянуть еще одного легендарного человека для культуристов того времени. Им был Евгений Колтун. Именно он открыл первый зал для бодибилдинга, который стал центром культуризма СССР. Назывался он «Антей». В этом зале проводились соревнования страны, а впоследствии они стали международными, на сцене можно было лицезреть атлетов из разных стран. Еще он стал первым отечественным спортсменом, попавшим на страницы журнала Muscle & Fitness.

Евгений Колтун.

Разница между бодибилдингом и культуризмом

Эти слова означают одно и то же, и являются синонимами. С английского бодибилдинг дословно переводится как “строительство тела”, а культуризм – “культура тела”. Но в жизни и то, и другое означает наращивание мускулатуры с сохранением качества и эстетики тела.

Программа занятий культуризмом для начинающих в СССР

Если не считать современных новомодных тренажеров и веяний, то принцип тренинга, да и упражнения, остались (в основном) неизменными. Вот пример программы для начинающего культуриста тех времен, который очень актуален и сегодня.

Тренировочный процесс представлял собой круговую тренировку, которая являлась первым этапом. На каждую группу мышц отводилось два упражнения. Каждое упражнение выполнялось по 2 подхода с 12-15 повторениями.

1. Бег.
2. Отжимания.
3. Подтягивания.
4. Подъем ног к торсу.
5. Гиперэкстензия.
6. Жим штанги лежа.
7. Жим гантелей на наклонной скамье.
8. Французский жим.
9. Тяга штанги к поясу.
10. Становая тяга.
11. Вертикальный жим (армейский жим).
12. Приседания со штангой.
13. Подъем на носки.
14. Сгибания рук со штангой.
15. Работа на велотренажере.

Заключение

Вот такой тернистый путь был у нашего отечественного бодибилдинга. И сейчас, когда наши спортсмены достигают поистине небывалых высот наравне с западными культуристами, берет настоящая гордость и радость за то, что те, кто потерял много сил и даже свободу ради развития отечественного культуризма, сделали это не напрасно!

Видео о культуризме в СССР

Культуризм — Викиверситет

Геракл с сыном Телефосом. Родоначальник культуризма — Евгений Сандов.

Культуризм (от фр. culturisme), или бодибилдинг (от анг. body — тело и building — строительство^[1]) — процесс наращивания и развития мускулатуры, путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

История культуризма[править]

Ранние годы[править]

К раннему этапу существования культуризма обычно относят период с 1880 по 1953 гг. В то время в СССР особенное влияние на этот вид спорта оказал Борис Тимощенко в то время известный культурист.

1950—1960-е годы[править]

Культуризм приобрел большую популярность в 1950—1960-х годах. Наибольшую пропаганду оказал Чарльз Атлас, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых супергероев заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно эти соревнования проложили дорогу для других современных состязаний. Тогда же появились и многие журналы популяризирующие культуризм. Съёмки некоторых культуристов в кино также только прибавили спорту популярности.

1970-е годы — настоящее время[править]

Использование анаболических стероидов[править]

Несмотря на то, что анаболические стероиды появились давно, именно 1970-е годы называют «восстанием анаболических стероидов»^[2], причём не только в культуризме, но и в других видах спорта. В культуризме это связано с резким скачком мышечных объёмов, начиная с Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, а также появлением таких спортсменов как Рич Гаспари и Андреас Мюнцер. Хотя в 1970-е началось открытое обсуждение использования анаболических стероидов, до 1990 года они были законными средствами. В 1990 году конгресс США внес анаболические стероиды в список «контролируемых веществ».

Культуризм в СССР и России[править]

Позирование в художественном училище, Одесса, 1955 г.

Традиционно демонстрация телосложения и силы в СССР была связана с цирком. Так, в 1948 году в Концертном зале имени П. И. Чайковского в Москве был проведен конкурс красоты телосложения, победителем которого стал известный цирковой акробат Александр Ширай^[3].

В СССР культуризм не был под запретом, однако и не испытывал государственной поддержки, поэтому в основном им занимались в так называемых «качалках» (любительских тренажёрных залах, обычно в подвальных помещениях, содержащихся энтузиастами). Первый культуристский зал в Советском Союзе открылся в 1962 году в Ленинграде, массово «качалки» стали открываться с конца 1960-х годов по всей стране^[4][5][6]. При поддержке местного руководства, администрации спортивных залов и домов культуры проводились любительские турниры^[7]. В 1968 году в Тюмени прошёл первый открытый «Всесибирский конкурс атлетизма», а второй конкурс в 1969 году стал первым в СССР с участием иностранцев

[5].

В феврале 1971 года в Северодвинске прошёл первый неофициальный Чемпионат СССР, первое место занял северодвинский атлет Александр Лемехов, второе место — Владимир Дубинин из Ленинграда, третье — Владимир Хомулев из Северодвинска.

С началом перестройки культуризм стал очень популярным, стремительно развивающимся видом спорта. 11 августа 1987 году была основана Федерация атлетизма СССР^[8]. В 1988 году в Ленинграде под патронажем Госкомспорта СССР прошёл первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин.

В 1989 году к отечественному культуризму пришёл международный успех: белорус Николай Шило стал чемпионом Европы в категории до 65 кг.

Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэн в 2009 году.

Профессиональный культуризм[править]

В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального культуризма.

Женский культуризм[править]

Женский культуризм. Ms. Olympia Оксана Гришина^[9] на тренировке.

Первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон] в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш^[10].

Тренинг[править]

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

М-р Калифорния 2014 Кен Яламан во время тренировки.

Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково^[11].

Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли.

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.^[12].

Приёмы пищи[править]

В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приёмом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приёма пищи.

Белок является главным строительным материалом организма, который необходим для роста мышечных волокон и их восстановления, а потому его приему культуристы уделяют особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания^[13].

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность 1 грамма белков — 4 ккал, углеводов — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Характер обмена веществ предполагает использование в качестве источника энергии углеводов и жиров. Белки для организма в первую очередь строительный материал; из них могут синтезироваться углеводы при недостатке питания. Главными источниками энергии для организма остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы.

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.

Перетренированность[править]

Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности

[14]. Если начинать следующую тренировку, недостаточно отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в тренировках. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трёх тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.

Культуризм в массовой культуре[править]

Многие культуристы во время, а также после завершения карьеры начинают заниматься различными видами деятельности. Среди наиболее популярных у культуристов профессий можно выделить актёров, моделей, тренеров, стриптизёров. Часто выбор происходит в пользу профессий, для которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. На сегодняшний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, популярна любительская разновидность культуризма — фитнес.

1. ↑ Мюллер В.К. Англо-русский словарь. — 24-е изд., исправленное. — Москва: «Русский язык», 1995 год.
2. ↑ Анаболические стероиды
3. ↑ «Силовые единоборства» — Л. С. Дворкин
4. ↑ Громов Д. В. Люберецкие уличные молодежные компании 1980-х годов
5. ↑ ^5,05,1 «Феномен Евгения Колтуна». Журнал «Железный мир»
6. ↑ «СОРОК ШАГОВ НА ОЛИМП» — Парламентская газета «Тюменские известия»
7. ↑ «Культуризм в СССР». Калинин, ДК «Химволокно», 1973 год
8. ↑ Советский культуризм
9. ↑ «Оксана Гришина»
10. ↑ «История культуризма»
11. ↑ Журнал «Здоровье» № 11, 1984 г.
12. ↑ Главная редакция Большой медицинской энциклопедии Академии медицинских наук СССР. Раздел «Питание». // Популярная медицинская энциклопедия / Глав. ред. Ф. Н. Петров, А. Ф. Сиренко. — 7-е стереотипное. — М.: Советская энциклопедия, 1969. — С. 595. — 924 с. — 150 000 экз. — ISBN Т-08432
13. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27. PMID 15107010
14. ↑ Russindragon.org — «Вред бодибилдинга»

это кто такой? Культуризм. Бодибилдинг

Мало кто в наше время не слышал о таком виде спорта, как культуризм (другими словами, бодибилдинг). Каждый хоть раз видел этих спорстменов с мощными мускулами, они точно не оставят равнодушным никого. Одни восхищаются культуристами, другие же считают, что они выглядят неестественно, а некоторые даже испытывают чувство отвращения, когда видят тело с мышцами, накачанными до огромных размеров. Итак, что такое бодибилдинг, в чем его отличие от культуризма?

История возникновения

Считается, что культуризм в его первоначальном виде возник еще в Древней Греции, когда для императоров устраивали развлекательные выступления с участием нескольких воинов. Для таких шоу всегда выбирали атлетически сложенных мужчин, способных напугать соперников одним только видом.

В наше время культуризм является направлением в спорте, все больше завоевывающим популярность среди молодежи всех стран. В США период расцвета бодибилдинга пришелся на 50-е и 60-е годы. Огромное влияние на это оказал известный американский культурист (это то же самое, что и бодибилдер) Чарльз Атлас, который является создателем теории бодибилдинга. Именно он разработал многие упражнения, способствующие набору веса и увеличению мышечной массы. Он основал собственную компанию, занимающуюся развитием бодибилдинга, а также продвижением культуристов в модельном бизнесе.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдингом называют вид спорта, основной задачей которого является максимальное развитие всех групп мышц и построение идеального тела согласно принятым в культуризме эталонам. В переводе с англ. это слово обозначает «строение тела» . Культурист — это человек, регулярно занимающийся этим спортом, он может быть новичком или профессионалом. Бодибилдинг — это весьма тяжелый труд, который в итоге обязательно приводит к результатам, если следовать всем правилам.

Основные принципы

Главный принцип бодибилдинга заключается в совершенствовании своего внешнего вида до тех пор, пока атлет не будет удовлетворен и не обретет душевную гармонию со своим телом. А вот для улучшения и развития своих данных в этом спорте придумана целая система, придерживаясь которой можно в быстрые сроки стать обладателем идеального тела:

1. Регулярные занятия в спортивном зале подразумевают под собой физические упражнения с отягощением (штанга, гири), дающие огромную нагрузку на все группы мышц.
2. Продуманный рацион питания, содержащий не только здоровую пищу, но и различные стероидные добавки, без которых практически невозможно нарастить мышечную массу.
3. Индивидуальная программа тренировок, которую необходимо согласовать с личным тренером или же фитнес-консультантом.

Каждый начинающий спортсмен должен изучить основы бодибилдинга, ведь, по сути, культурист — это человек, знающий особенности своего тела и изучающий его возможности.

В чем различие между культуризмом и бодибилдингом?

Если смотреть на этот вопрос с практической стороны, то различий нет. Культуризм возник в СССР, тогда как его собрат имеет иностранное происхождение. Сейчас уже редко где можно услышать слово «культуризм», ведь спортсмены привыкли называть данный вид спорта бодибилдингом. По сути, культурист — это тот же бодибилдер, ведь оба преследуют одну цель — натренировать свое тело до идеальных пропорций.

Обратимся к истории, чтобы понять разницу между двумя понятиями: в советское время атлеты не могли выглядеть так, как современные бодибилдеры, потому что многие протеиновые добавки и белковые усилители не были доступны в СССР. Когда вы видите фотографии известных советских культуристов 80-х годов, то знайте, что все они наработали мышечную массу естественным путем. Да, возможно их питание не было сбалансированным, ведь для набора массы необходимо большое количество белка, но наши атлеты не использовали гейнеры и прочие протеины, которыми изобилует современный рынок спортивного питания.

Бодибилдинг как профессия

Этот вид спорта, как и любой другой, бывает двух видов: любительский и профессиональный. Поговорим о втором виде, ведь каждый человек, занимающийся фитнесом и ведущий здоровый образ жизни, вправе называться бодибилдером, пусть и любителем.

Профессиональные же атлеты посвящают бодибилдингу всю свою жизнь, они не пропускают ни одной тренировки, и в итоге этот упорный труд становится смыслом их жизни. Впрочем, они осознанно выбирают этот путь, ведь он сулит им много возможностей, славу и признание. Помните, каким популярным был Арнольд Шварценеггер? Культурист, актер, модель и, наконец, политический деятель — каким бы делом он ни занимался, он навсегда останется в памяти миллионов людей как самый известный американский бодибилдер. Кстати, для многих наших соотечественников он все еще остается кумиром.

Известные культуристы

Успешность бодибилдеров во многом определяется не только результатами, которых они достигли, но еще и конкурсами, в которых они участвовали или побеждали. И конечно, чем престижнее это соревнование, тем выше статус спортсмена, тем больше возможностей перед ним открыто.

Миру известно немалое количество выдающихся профессиональных бодибилдеров, которые своими достижениями ставили абсолютные рекорды. Вот самые лучшие современные спортсмены этого направления:

• Грег Валентино — один из самых знаменитых атлетов, нашумевшие истории из его биографии делают его самым криминальным спортсменом: он и воевал, и сидел за торговлю наркотиками. Он обладатель самого огромного бицепса во всей истории бодибилдинга — целых 69 см!
• Ронни Колиман — единственный, кто 8 раз побеждал в «Мистере Олимпия».
• Бранч Уоррен — победитель конкурса «Арнольд Классик», он одерживал победу 4 года подряд, его прозвали «квадрозавром» за особое строение тела, напоминающее накачанный рельефный квадрат.
• Ли Прист — абсолютный чемпион Австралии, в 2006 году он получил 1-е место в IronMan.
• Мартин Форд — пожалуй, его можно назвать гигантом среди всех бодибилдеров, его рост 207 см, а весит он больше 150 кг!

Количество поклонников бодибилдинга увеличивается даже в нашей стране! Вот самые известные российские культуристы:

• Юрий Леонов — бодибилдер из Рязани, не раз побеждавший в различных соревнованиях. В 2010 году за победу на чемпионате в Голландии в категории «100+кг» он получил PRO-card, тем самым став профессионалом.
• Денис Бурмистров — один из сильнейших, победитель всех российских турниров, в том числе и обладатель Кубка России.
• Андрей Скоромный — абсолютный чемпион всех юниорских категорий.

процесс наращивания и развития мускулатуры 💪

Главная / Культуризм

 

Культуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом, или бодибилдером.

Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании объема, эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным, по их мнению, телом.

История культуризма

Ранние годы

К раннему этапу существования культуризма обычно относят период с 1880 по 1953 г.

1950—1960-е годы

Культуризм приобрел большую популярность в 1950—1960-х годах. Наибольшую пропаганду оказал Чарльз Атлас, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых супергероев заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно эти соревнования проложили дорогу для других современных состязаний. Тогда же появились и многие журналы популяризирующие культуризм — «Strength & Health» и «Muscular Development». Съемки некоторых культуристов в кино также только прибавили спорту популярности. Наибольшую популярность в кино получил Стив Ривз, сыгравший роли Геракла, Самсона и других легендарных героев.

1970-е годы — настоящее время

Использование анаболиков

Несмотря на то, что анаболические стероиды появились давно, именно 1970-е годы называют «восстанием анаболических стероидов»[1], причем не только в культуризме, но и в других видах спорта. В культуризме это связано с резким скачком мышечных объемов, начиная с Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Луи Фериньо, Дориана Йейтса, Ли Хейни и Пола ДеМайо, а также появлением таких спортсменов как Рич Гаспари и Андреас Мюнцер. Хотя в 1970-е началось открытое обсуждение использования анаболических стероидов, до 1990 года они были законными средствами. В 1990 году конгресс США внес анаболические средства в список «контролируемых веществ». В Канаде в результате скандала с Беном Джонсоном на олимпиаде в Сеуле стероиды были внесены в Уголовный кодекс Канады в специально созданный для них 6-й класс.

Всемирная федерация культуризма

В 1990 году реслинг-промоутер Винс МакМэхон объявил о формировании новой организации World Bodybuilding Federation (WBF). Таким образом, он хотел привнести в культуризм больше зрелищности и увеличить призовой фонд турниров. Однако в июле 1992 года WBF формально был распущен. Среди причин предполагают отсутствие доходов от платных трансляций конкурсов WBF, малые продажи журнала федерации «Bodybuilding Lifestyle» (который позднее стал журналом WDF), а также большие затраты на производство двух телешоу и выпуск ежемесячного журнала.

Культуризм как олимпийский вид спорта

В начале 2000 года IFBB пыталась придать культуризму статус олимпийского вида спорта, в связи с тем, что в 2000 году эта организация получила полноправное членство в МОК. Тем самым, IFBB стремилась утвердить культуризм в качестве полноправного вида на Олимпийских играх. Этого однако не произошло, так как многие не признают культуризм спортом.

Разновидности культуризма

Профессиональный культуризм

В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального культуризма.

Культуризм «без химии»

Существуют и организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) и NPD (Natural Physique Association). Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов, и прочих фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.

Женский культуризм

Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш.

Что такое бодибилдинг — история и современность: развитие бодибилдинга в СССР и России

Бодибилдингом называют процесс максимального развития мышечных групп спортсменом и построение определенных пропорций тела путем комбинации силовых тренировок, отдыха и определенной системы питания.

С каждым годом бодибилдинг получает все большее распространение. Но с чего все начиналось? Расскажем об основных вехах развития этого направления спорта.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — (от англ. bodybuilding — телостроительство) — процесс трансформации тела, преимущественно за счет гипертрофии мышц и уменьшения жировых отложений.

Как вид спорта бодибилдинг имеет свои соревнования, во время которых участники демонстрируют судьям свое телосложения, за которое те, в свою очередь, назначают определенное количество баллов.

Главная идея бодибилдинга заключается в том, что каждый человек благодаря работе над собой может построить тело, о котором мечтает.

Истоки бодибилдинга лежат в тяжелой атлетике, однако в отличие от этого вида спорта культуристу не важно, какой вес он поднимает. Но имеет значение, как рабочий вес сказывается на внешнем виде и пропорциях тела, насколько ему удалось проработать крупные и мелкие мышцы, насколько они рельефные и объемные, каково в теле соотношение жировой и мышечной ткани.

Для достижения значительных результатов в бодибилдинге одних тренировок мало, спортсмен особое внимание должен уделять своему режиму: он должен высыпаться (ночной сон не менее 8 часов), поддерживаться определенного рациона питания, принимать пищевые добавки, давать своим мышцам достаточно времени для восстановления.

В современном бодибилдинге остро стоит проблема допинга. Многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, ради быстрых и впечатляющих результатов рискуют своим здоровьем и начинают прием стероидных препаратов.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Однако не стоит путать анаболики с пищевыми добавками, которые в своем составе имеют жизненно важные питательные вещества, которые нужны каждому спортсмену для того, чтобы организм мог справляться с большими нагрузками и результативно восстанавливаться.

Из истории бодибилдинга

Три ключевых вехи определили развитие данного вида спорта в прошлом и нынешнем столетии. 

Начало — Юджин Сэндоу

Первым человеком, который стал разрабатывать серьезные тренировочные программы, стал Юджин Сэндоу, его называют «Отцом современного бодибилдинга». Самая почетная награда для профессионального бодибилдера – статуэтка победителя конкурса «Мистер Олимпия» — изображает именно первопроходца современного профессионального бодибилдинга.

Юджин Сэндоу, выходец из Германии, начинал свою карьеру с демонстрации публике силовых трюков. Однако со временем он осознал, что важен не только вес, который он может поднять, но и красота его тела.

Он развил гармоничную мощную мускулатуру и построил свою программу выступлений на том, что имитировал позы античных скульпторов, демонстрирую свои мышцы. Это шоу Юджин возил по всей Европе и Америке.

В Англии он создал сеть атлетических клубов, издавал специализированный журнал, выпускал учебные пособия, публиковал свои программы тренировок, в 1901 году провел первый турнир по бодибилдингу. Он даже был назначен персональным тренером английского короля Георга V.

Скончался Юджин Сэндоу в 1920 г по официальной версии в результате инсульта.

Новый уровень — Братья Уайдеры

На тот момент, когда в игру вошли братья Уайдеры, бодибилдинг не стоял на месте, он уже достиг определенного уровня: появлялись учебные пособия, издавались специализированные журналы, открывались тренажерные залы, проводились конкурсы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Однако братья смогли поднять бодибилдинг на новый уровень. Именно с их именем связано создание в 1946 году Международной федерации бодибилдинга (IFBB) и начало проведения самого престижного среди профессиональных бодибилдеров конкурса «Мистер Олимпия».

Именно благодаря братьям Уайдерам из Австрии в Америку приехал Арнольд Шварценеггер, легенда бодибилдинга, который семь раз становился «Мистером Олимпия».

Историю Джо Вейдера, пожалуй ключевой фигуры в популяризации современного бодибилдинга, коммерчески развитой индустрии с миллионами поклонниоков, можно посмотреть в следующем видео.

Современность — Мир профессионалов

По неофициальным данным на сегодняшний день в мире около 300 профессиональных бодибилдеров (чтобы получить карту профессионала, нужно одержать победу в конкурсе международного значения).

Каждый профессионал закреплен за какой-либо федерацией, которая выплачивает ему денежные средства за то, что он тренируется и выступает на соревнованиях.

В конкурсе «Мистер Олимпия» могут участвовать лишь профессионалы-члены IFBB. Кроме того, члены этой организации не имеют права принимать участие в соревнованиях, организованных другими ассоциациями.

Международная федерация бодибилдинга проводит соревнования среди профессионалов в различных категориях:

• Мистер Олимпия (мужской бодибилдинг),
• Мисс Олимпия (женский бодибилдинг),
• Фитнес Олимпия (женский фитнес) и
• Бодифитнес Олимпия (женский бодифитнес),

В которых участвуют победители промежуточных состязаний в соответствующих категориях.

Арнольд Шварценеггер ежегодно проводит конкурсы:

• Арнольд Классик (бодибилдинг мужчины),
• Мисс Интернэшнл (бодибилдинг женщины),
• Фигура Интернэшнл и
• Мисс Фитнес Интернэшнл.

Также пользуются популярностью соревнования «Мистер Олимпия для ветеранов» (для бодибилдеров старше 40 лет) и «Ночь чемпионов».

«Мистер Олимпия»

Первый ежегодный международный конкурс среди профессиональных бодибилдеров «Мистер Олимпия» прошел в 1965 году в Нью-Йорке. Первым победителем в истории этих соревнований стал Ларри Скотт (получил титул Мистера Олимпия и во второй раз в 1966 году).

Арнольд Шварценеггер завоевал 7 статуэток Олимпии с 1970 по 1980, его рекорд побил Ли Хейни, «Черный король бодибилдинга», который стал 8-кратным чемпионом «Мистера Олимпии».

Также следует отметить еще двух «олимпийцев»: Дориан Ятс — «Британский бегемот» стал обладателем 6 титулов Олимпии (1992-1997).

На смену ему пришел Рони Коулмэн, который на сегодняшний день восемь раз становился победителем этого международного конкурса, но превзойти достижение Ли Хейни уже кажется недостижимым. В 2018 году новым чемпионом стал Шон Роден.

Победители конкурса и количество их побед за всю историю:

И борьба за главный приз в бодибилдинге с каждым годом только ужесточается. 

Материалы по теме:

Женский бодибилдинг

Женский бодибилдинг как самостоятельная дисциплина начал развиваться еще в начале ХХ века. В 1965 году проводится первый конкурс «Мисс Вселенная», а в 1980 – «Мисс Олимпия».

Первый рекорд по количеству побед в конкурсе «Мисс Олимпия» поставила 6-кратная обладательница статуэтки Кори Эверсон. Ее смогла обогнать лишь Ленда Мюррей, которая 8 раз поднималась на вершину «Олимпа» (последний раз в 2003 году).

Тенденции 21 века отмечают снижение интереса к женскому бодибилдингу, поэтому двигается вниз и денежная поддержка спонсоров. В последние годы стремительно возрастает популярность соревнований по фитнесу.

Эти изменения даже подтолкнули четырехкратную «Мисс Олимпия» Ким Чижевски сбросить мышечную массу и переключиться на соревнования по фитнесу.

Развитие бодибилдинга в СССР и России

Поскольку бодибилдинг имеет американские корни, то, конечно, в Советском Союзе этот вид спорта считался пережитком буржуазного строя, которым настоящий мужчина заниматься не должен.

В январе 1966 года под эгидой «Спортивной жизни России» и «Московского комсомольца» на Малой спортивной арене Лужников состоялся первый в России официальный турнир культуристов, в котором участвовало 27 спортсменов.

Помимо традиционного позирования бодибилдеров программа конкурса включала также силовые состязания: приседания со штангой и жим лежа. Победителем был назван Игорь Петрухин. Следующие полтора года он участвовал еще в 12 конкурсах в Москве, Белоруссии, Прибалтике, в которых он также стал победителем.

Затем власти начали официальные гонения атлетов, которые занимались культуризмом. Конкурсы перебрались в подполье, а звезда Игорь Петрухин теперь выступал в цирке в качестве силового жонглера и дрессировщика медведей.

В настоящее время бодибилдингом в России занимаются филиалы зарубежных федераций и ассоциаций, которые выставляют своих спортсменов на международные конкурсы. Это Федерация бодибилдинга и фитнеса России (ФБФР), которая входит в состав IFBB, ассоциации НАББА и ВАББА (Всемирная любительская ассоциация бодибилдинга, WABBA).

Значительную роль в развии бодибилдинга в России выграл Владимир Дубинин — призер чемпионатов СССР по бодибилдингу, президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России до 2018го года. 

Мир бодибилдинга современного СНГ — огромен. Практически в каждом клубе, вы увидете выступающих атлетов.

Смотрите как обстоят дела у ТОП 15 Российских бодибилдеров, наиболее популярных в Инстаграм:

Что такое бодибилдинг? Общие преимущества просто потрясающие!

Бодибилдинг делает не только подтянутым тело, но и ум. Слово бодибилдинг говорит обо всем. Понять значение этого слова и смысл этого вида спорта очень легко. Бодибилдинг — лучший вид спорта, когда нужно сделать ваше тело пропорциональным и подтянутым.

Этот вид спорта касается не только тела. Что еще более важно, эта высокая физическая активность также связана со здоровьем. Вы ищете преимущества для здоровья силовых тренировок и аэробных упражнений? В бодибилдинге есть все.

Улучшение физического здоровья

Бодибилдинг снижает риск развития ишемической болезни сердца. Занимаясь физическими упражнениями, такими как силовые тренировки и аэробные упражнения, у вас больше шансов снизить и контролировать высокое кровяное давление, ожирение и высокий уровень холестерина.

Бодибилдинг оказывает огромное и здоровое воздействие на мышцы, кости и суставы. Бодибилдинг сохраняет ваше тело и мышцы сильными и гибкими. Бодибилдинг и силовые тренировки определенно могут помочь вам при остеопорозе и артрите.

Эти преимущества для здоровья силовых тренировок и аэробных упражнений уже хорошо известны. Могут ли наш мозг и разум получить пользу от бодибилдинга, силовых тренировок и аэробных упражнений? Что мы об этом знаем?

С тех пор, как я была маленькой девочкой, я слышала такие высказывания, как «В здоровом теле, в здоровом духе». Обладая более чем двадцатилетним опытом в бодибилдинге и фитнесе, я могу сказать вам, что это высказывание так логично и так верно.

Держите свое тело здоровым и подтянутым; ваш разум тоже будет здоровым и здоровым.

Улучшение психического здоровья

Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения могут улучшить наш ум и психическое благополучие. Силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь повысить самооценку и уверенность в себе.

Это так важно для людей с низкой самооценкой. Упражнения по бодибилдингу могут повысить вашу самооценку и уверенность в себе, помогая развить положительное представление о себе.Развитие позитивного представления о себе происходит в результате изменения формы тела, когда вы начинаете худеть или чувствуете, что ваше тело становится стройнее, сильнее и лучше.

Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения могут улучшить ваше настроение и помочь вам лучше и легче справляться с негативными эмоциями. Силовые тренировки и аэробика могут улучшить настроение, потому что это упражнение заставит вас чувствовать себя хорошо.

Физическая активность, силовые тренировки и аэробные упражнения способствуют высвобождению эндорфина.Эндорфин — это химическое вещество мозга, которое влияет на настроение. Упражнения по бодибилдингу помогают лучше спать, уменьшают усталость и психологическое напряжение.

Напряжение

Слишком сильный стресс и беспокойство могут повлиять на ваше психическое здоровье и разум. К негативным последствиям стресса относятся:

• Стресс вызывает негативное мышление
• Стресс забирает так много нашей физической и умственной энергии
• Стресс разрушает удовольствие от жизни
• Стресс снижает способность сосредотачиваться

Стресс — это реакция организма на физические или эмоциональные изменения.Физические симптомы могут включать головные боли, мышечные боли, боли в груди, увеличение или снижение веса и т. Д.

Беспокойство

Беспокойство отличается от стресса. Беспокойство — это чувство нервозности, страха, беспокойства. Беспокойство может быть вызвано:

• Напряжение на рабочем месте
• Стресс и проблемы в личных отношениях
• Финансовый стресс
• Эмоциональный стресс
• И более

Некоторые физические симптомы тревоги включают:

• Затрудненное дыхание
• Беспокойство мешает уснуть
• Расстройство желудка
• Головокружение
• Аномальный сердечный ритм
• Беспокойство
• Проблемы с концентрацией
• Раздражительность
• Напряжение мышц
• И более

Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь вашему разуму и мозгу, защищая ваше мышление и память.Миллионы людей с возрастом испытывают проблемы с памятью и мышлением.

В худшем случае болезнь Альцгеймера поражает клетки мозга, что разрушает память и мышление. Болезнь Альцгеймера постепенно приводит к потере умственных функций, таких как мышление, запоминание и планирование.

Силовые тренировки и аэробные упражнения стимулируют кровоток, и вашему мозгу требуется много крови для правильного функционирования. Наличие здорового кровотока может поддерживать нормальное функционирование вашего мозга и разума.Это может заставить ваше мышление, запоминание и планирование работать на вас, а не против вас.

Депрессия

Депрессия — это заболевание, которое может быть вызвано генетикой, трудными жизненными ситуациями и т. Д. Но больше всего депрессия — это то, как люди реагируют на то, что происходит в их жизни.

Некоторые симптомы депрессии:

• Отсутствие энергии и постоянное чувство усталости
• Увеличение или потеря веса
• Неспособность спать и изменение режима сна
• Боли и боли в теле и мышцах
• Раздражительность, гнев или беспокойство
• Неспособность получать удовольствие от жизни
• Неспособность сосредоточиться и сконцентрироваться
• Отсутствие мотивации
• Низкая умственная и физическая энергия

Силовые тренировки и аэробные упражнения естественным образом лечат депрессию.Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают самооценку, улучшают ваше здоровье и тело, поднимают настроение, уменьшают стресс и разочарование, улучшают режим сна, отвлекают ваш разум от забот и трудных жизненных событий и ситуаций, помогают вам контролировать свои жизнь, тело и разум.

Силовые тренировки и аэробные упражнения очень хорошо снимают стресс и напряжение. Физическая активность поможет расслабить, освежить и успокоить ваше тело и разум. С силовыми тренировками и аэробными упражнениями вы окажете более положительное влияние на психологическое и физическое здоровье.

Улучшение тела и разума

Силовые тренировки и аэробные упражнения дают вам ощущение расширения возможностей вашего ума и тела. Когда вы физически активны и занимаетесь спортом, вы активно контролируете свое здоровье, что улучшает ваше тело и душевное состояние.

Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают уровень вашей энергии, столь необходимой вашему организму. В то же время вашему мозгу и разуму требуется умственная энергия, чтобы вы могли лучше сосредоточиться.

Когда вы тренируетесь, вы дышите глубже и тем самым доставляете больше кислорода телу и мозгу. Кислород сохраняет ваш мозг здоровым. Бодибилдинг, силовые тренировки и аэробные упражнения повышают эффективность нашего ума. Общее состояние здоровья души и тела улучшится, если вы будете физически активны.

Итог — упражнения с отягощениями и аэробные упражнения так важны и феноменальны для здоровья духа и тела. Наличие здорового и сильного духа и тела означает баланс и прекрасную связь между разумом и телом.

Улучшение питания

Для улучшения психического здоровья лучше всего включить силовые тренировки, аэробные упражнения, здоровое питание и отдых. Привычки здорового питания и еда, которую вы едите, могут повлиять на ваше мышление и память. Так важно, что вы вкладываете в свое тело, и от этого зависит, как ваш мозг и разум улучшат свою функцию.

Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может улучшить внимание и память. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают фрукты и овощи, такие как шпинат, помидоры, апельсины и т. Д.Цельные зерна, фрукты и овощи обеспечат ваш мозг глюкозой.

Если уровень глюкозы в крови упадет ниже нормы, у вас может закружиться голова. Постарайтесь поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, не употребляя глюкозу в виде сахара.

Пища, богатая железом, обеспечивает кислородом мозг и разум. Продукты, богатые железом, включают нежирное мясо, птицу, изюм, курагу и т. Д.

Пища, богатая витамином B, очень важна для здоровья. Хорошие пищевые источники витамина B: молоко, сыр, рыба, мясо, картофель, бананы, яйца и т. Д.

Употребление органических продуктов снижает количество токсинов, которые попадают в ваш организм и мозг. Выбирая органическую пищу, ваше тело и разум значительно выиграют. Вода необходима для здоровья души и тела.

Ваш мозг на 75% состоит из воды. Сохранение гидратации приносит пользу вашему телу и мозгу, помогая вывести токсины и получить кислород. Максимальное сокращение фаст-фуда поможет вам оставаться в хорошей форме. Для улучшения памяти избегайте алкоголя и злоупотребления алкоголем.

Заключение

Силовые тренировки, аэробные упражнения и правильное питание благотворно влияют на остроту ума и крепкое здоровье.Работайте над своим телом, работайте над своим разумом, и они будут служить вам лучше в ближайшие годы.

Силовые тренировки и аэробные упражнения повышают вашу самооценку и чувство расширения возможностей. Бодибилдинг предлагает упражнения, которые сделают вас сильнее и энергичнее.

Чем энергичнее и сильнее вы себя чувствуете, тем выше ваша уверенность и чувство собственного достоинства. Обладая сильной, здоровой и позитивной уверенностью и чувством собственного достоинства, вы сможете бороться с повседневным стрессом, тревогой и депрессией.Вы будете контролировать свою жизнь, здоровье, разум и тело.

Что за бодибилдер вообще?

Бодибилдер.

У большинства людей, когда они слышат этот термин, в их сознании возникают образы мускулистых, смазанных маслом мужчин в плавках от бикини. Мужчины на сцене при ярком свете сгибают свои гигантские бицепсы, пока не угрожают выскочить из рук. Гиганты вроде Арнольда Шварценеггера и Ли Хейни.

Мужчины, чья единственная, непреодолимая цель в жизни — наращивать мускулы, пока они не заполнят всю комнату.И женщины тоже. Женщины, гораздо более мускулистые, чем средний профессиональный футболист, сгибаются и напрягаются при тех же ярких огнях, а толпа их подбадривает.

Эти мужчины и женщины — культуристы. Это очевидно, конечно, очень сложно не заметить.

Кто еще является культуристом?

Бейсболист сильно бьет по тренажерному залу в межсезонье, чтобы улучшить свою силу на тарелке. Он культурист?

Спринтер выполняет 100-метровые бега с парашютом, чтобы улучшить свое ускорение во время соревнований.Он культурист?

Теннисист выполняет плиометрические упражнения, прыгая из стороны в сторону через конусы и прыгая на платформу-бокс и обратно. Она делает это для того, чтобы улучшить свою скорость и ловкость на корте. Она культуристка?

Профессор колледжа на пенсии, встревоженный тем, как его талия неуклонно росла за последние несколько лет, начинает утреннюю пробежку и меняет свой рацион, чтобы избавиться от лишних килограммов. Он культурист?

Ответ на каждый из этих вопросов — да.Все они культуристы. Хотя их методы столь же разнообразны, как и цели, которых они хотят достичь, у всех этих людей есть одна общая черта. Все они сознательно стараются улучшить свое тело. И это то, что делает бодибилдер.

Не существует минимального количества часов, которое нужно проводить в тренажерном зале, чтобы стать бодибилдером. Нет никаких обязательных упражнений или количества подходов или повторений, которые необходимо выполнить, прежде чем человек станет культуристом. У культуриста не должно быть менее десяти процентов жира в организме.

Фактически, культуристу даже не нужно поднимать тяжести. Однако большинство из них, потому что — давайте посмотрим правде в глаза — поднятие тяжестей работает.

Проще говоря, бодибилдер создает лучшее тело.

Что делает тело лучше?

Какие изменения необходимо внести в ваше тело, чтобы оно улучшилось?

Если вы зададите этот вопрос десяти разным людям, скорее всего, вы получите десять разных ответов. И пока эти люди искренне верят своим ответам, все они верны.Что делает тело лучше, определяется на усмотрение его владельца.

Для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, позирующих и сгибающихся под ярким светом, лучшее тело означает тело, подобное анатомической таблице, с максимально большими, симметричными и определенными человеческими мускулами. Это представление о лучшем теле сильно отличается от восприятия теннисиста, который, скорее всего, считает, что лучшее тело — это худощавое, быстрое и подвижное тело.

Тело, которое помогает ей выигрывать сет за сетом.Это еще более вопиющий крик бывшего профессора колледжа, который считает, что лучшее тело может быть просто таким, каким оно было десять или двадцать лет назад.

Итак, в следующий раз, когда вы услышите термин «бодибилдер», надеюсь, вы не ограничитесь мыслями о бутылках с детским маслом и трусах для позирования. Концепция бодибилдера гораздо глубже и далеко идёт. И если вы присмотритесь, вы увидите, что бодибилдеры есть везде.

Об авторе

Мэтт Роджерс — профессиональный участник смешанных единоборств, участвует в соревнованиях с 1999 года.Мэтт включил силовые и кондиционные упражнения нескольких хорошо известных тренеров в свои подготовительные периоды к своим боям. Еще до своей карьеры в боевых искусствах Мэтт занимался силовыми тренировками в школьные годы, чтобы улучшить свои выступления в университетских баскетбольных и бейсбольных командах.

Спасибо,

Начинающий бодибилдинг: полное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая наберет килограммы мышц за ночь. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, питании и т. Д., Я обнаруживаю, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта.Это очень часто!

Тогда происходит то, что мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения. Если они получат хорошее начало, возможно, они останутся здесь на некоторое время.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками.Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших предпочтениях в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц.Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

При таком количестве источников информации, которые существуют сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего, основного представления о том, что делать. Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего и ожидать — большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим, увидев фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего бодибилдера.Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне. Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего увеличения силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов. будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.

Ваша первая процедура

Классический трехдневный распорядок для всего тела, тренировки с понедельника по среду по пятницу, мало полезен, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой. Почему? Поскольку этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта.Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Вышеупомянутый распорядок полезен, как уже говорилось, и должен использоваться в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какие упражнения работают с какими мышцами. К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

подходов и повторений

Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями — действительно простой и в некоторой степени быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов.Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг — это начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняющего 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (я люблю использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

• Сет # 1 = 15 повторений
• Сет # 2 = 12 повторений
• Сет # 3 = 10 повторений
• 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет введен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы способствовать постоянному прогрессу. На этом этапе имеет смысл прибавить в весе, и он будет рекомендован в течение первых 6 месяцев или около того.Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может понадобиться еще меньше. Хорошее практическое правило — отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге вернуться в исходное положение. должность.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить понимание того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения. Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенному выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы изучить анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах во время подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений с плохой формой может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усерднее, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на работу над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или этот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать.Это ваше руководство, которое позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и боковые стороны (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.

Bodybuilding.com предлагает полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы.Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить распорядок дня через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что можете, от своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения — приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц — частый побочный эффект тренировок.Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой. На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выступать в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему расписанию, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

• Приседания: 2 разминки, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих — они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела. В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
• Становая тяга: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
• Подтягивания (или вытягивания вниз): Как можно больше подтягиваний, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений Ключевым моментом здесь является начало подтягивания широчайшими, а не руками. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать об этом с первого дня.
• Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть вверх.
• Жим лежа: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, поскольку оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь.Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете, что это упражнение.
• Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, в основном работают передние и боковые дельтовидные мышцы.
• Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей — поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
• Кранчи: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы №1 — месяц №1.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями на Bodybuilding.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки — правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начните добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов.Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель — сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио. Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте делать кардио после отягощений или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардио, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива. Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство для начинающих по похуданию».

Базовое питание

Одна из самых непонятых областей для начинающих бодибилдеров — это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов.Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки с чем работают и что им следует использовать. Позвольте мне порекомендовать читателям несколько других моих статей, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белков.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день. Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные состязания с низким содержанием жира и сахара или батончики мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Образцы списков продуктов питания

Белок:

• Постная говядина
• Курица
• Турция
• Рыба
• Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, их обычно комбинируют с протеиновым порошком в составе коктейля.

Жиры:

• Холодноводная рыба
• Семечки подсолнечника
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Арахис
• Рапсовое масло
• Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Обед:

• Постная говядина на цельнозерновом хлебе
• Овощи
• Вода

Полдень:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Ужин:

• Постное мясо
• Сладкий картофель
• Салат
• Вода

Вечерний перекус:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли
• Или белковый пудинг

калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: с учетом вашего метаболизма и уровня активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

• Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
• Легко активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
• Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

• Быстрый метаболизм = 1.1
• Среднее значение = 1,0
• Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавляйте 500 качественных калорий в день, разделенные на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель — сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, — это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство по сжиганию жира для новичков», чтобы узнать об этом подробнее.

До / после тренировки

В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенный пример — углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки в течение примерно 20-30 минут примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует выздоровлению и росту.

Базовые добавки

Краеугольные добавки — протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете приготовить еду или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрая встряска может спасти жизнь.

Очень важно употреблять послетренировочный коктейль — 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также протеиновые смеси, в которых сыворотка, молоко и соя сочетаются по той же причине — для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного белка и mct’s, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 — еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страхования, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема — это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Прочие

Такой базовый набор — хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих типов продуктов уходит корнями в прошлое и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.

Что такое бодибилдинг? (с иллюстрациями)

Бодибилдинг — это наращивание мышечной массы за счет тренировки и изменения диеты для увеличения мышечной массы.Часто бодибилдинг называют тренировкой, указывающей на режим, разработанный для человека без предрасположенности к набору мышечной массы. Бодибилдингом можно заниматься для отдыха, для саморазвития или как соревновательный вид спорта.

По-настоящему худым от природы мужчинам для наращивания мышечной массы необходимы упорные тренировки.

Вид спорта бодибилдинг оценивается на основе внешнего вида и демонстраций участников. В настоящее время проводится кампания по признанию бодибилдинга олимпийским видом спорта, но эта кампания встречает сильное сопротивление со стороны некоторых секторов. Обычно утверждают, что бодибилдинг — это не настоящий спорт, поскольку соревнования сами по себе не являются спортивными.

Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен поднимать тяжелые веса в небольшом количестве повторений.

Во время соревнований бодибилдеры демонстрируют ряд поз, направленных на усиление определенных групп мышц. Эта поза является важной частью соревновательного бодибилдинга, и многие бодибилдеры тратили до половины своего тренировочного времени, совершенствуя свои процедуры позирования.

В центре внимания бодибилдинга не обязательно укрепление мышц, а улучшение их внешнего вида.

Бодибилдинг как вид спорта не является атлетическим, и его не следует путать с атлетическим спортом или соревнованиями по силам.Основное внимание в бодибилдинге уделяется особой эстетике и сбалансированности мышечной массы, а не силовым упражнениям.

Бодибилдинг в целом требует соблюдения жесткого режима, ориентированного как на тренировки, так и на диету.

Существует ряд методов, используемых для набора и наращивания мышечной массы, как на соревновательной, так и на личной арене. Часто проводят различие между теми, кто способен постоянно набирать массу и силу с помощью регулярных занятий, и теми, кто быстро выходит на плато. Последних часто называют хардгейнерами, потому что им труднее набраться сил, чем многим другим, кто серьезно занимается бодибилдингом.

Бодибилдер должен потреблять много высококачественного белка, такого как тот, который содержится в нежирном мясе и нежирном твороге.

Самый распространенный метод — набрать как можно больше массы в течение длительного периода времени, работая над тем, чтобы каждую неделю поднимать все больший и больший вес.Как только порог достигнут, или, в случае соревнующихся бодибилдеров, когда приближается крупное соревнование, акцент смещается на наращивание существующей мышечной массы.

Некоторые эксперты по бодибилдингу рекомендуют тренировочную программу с умеренным весом для продолжительных повторений до отказа, с последующими периодическими подходами с большим весом.Другие выступают за систему, ориентированную на очень сложные веса для малых повторений и малых подходов.

Занимаясь бодибилдингом, важно увеличить потребление витаминов, минералов и белка.На рынке доступен широкий спектр коктейлей и добавок для бодибилдинга, большинство из которых будет более чем подходящим для начинающего культуриста. Также доступны химические добавки, хотя их использование запрещено на большинстве соревнований по бодибилдингу и не рекомендуется по состоянию здоровья.

В конечном счете, лучшая тактика для бодибилдинга — это экспериментировать с рядом различных тренировок, чтобы найти то, что работает для вашего тела.Сочетание подходящей тренировки с диетой с высоким содержанием белка и большим количеством отдыха в нерабочее время обеспечит приятные результаты.

На рынке представлен широкий выбор протеиновых коктейлей, которые могут быть полезны бодибилдерам.

Что такое бодибилдинг? — Шаг

BodyBuilding

---

Бодибилдинг — это дисциплина и искусство, которое состоит в основном из развития мышечной массы (мышечной гипертрофии) в эстетических целях.
Подготовка бодибилдера состоит в основном из силовых тренировок, отдыха и строгого контроля диеты (обычно с высоким содержанием калорий и белка, но которая развивается в зависимости от спортсмена, в цикле набора массы или сушки).
Профессиональные бодибилдеры демонстрируют плоды своей работы во время соревнований, во время которых они должны выступить перед жюри, которое оценивает развитие их мышц и присуждает им баллы.Изначально это был мужской вид спорта, но в 1980 году женщины начали участвовать в отдельных соревнованиях.

ИСТИННЫЙ бодибилдинг — это отдельный вид спорта. Практикующих довольно много, потому что этот вид спорта требователен как в спортзале, так и в жизни. Когда мы думаем о бодибилдинге, первое, что приходит на ум, — это великие чемпионы, эти люди очень сухие, венозные и с огромной мышечной массой, выставленные напоказ. Тем не менее, бодибилдинг — не их, каждый может быть культуристом.

Потому что, фактически, как только вы пытаетесь развить свое тело, модифицировать его, вы занимаетесь бодибилдингом.Бодибилдинг не определяется выходом на сцену или наличием рук 50 см … На самом деле бодибилдеров намного больше, чем мы думаем.

Стремимся ли мы соревноваться или просто улучшаем свое телосложение, в обоих случаях мы культуристы, меняется только уровень.

Бодибилдинг как вид спорта ориентирован на спортсменов, которые предлагают свою физическую работу коллегии судей, которые присваивают баллы в зависимости от их внешности. Однако бодибилдинг существовал еще до его официальной классификации как вид спорта, и поэтому нам нужно начинать с первых исторических случаев.

Любительский бодибилдинг против профессионального бодибилдинга

Внимание, недостаточно толкать штанги, но как только вы входите в комнату, вы как следует тренируетесь и обращаете внимание на свой рацион, вы культурист. В зависимости от вашего уровня и вашей вовлеченности, ваши тренировки будут более или менее точными, включая добавки и питание.

С другой стороны, для профессионалов все должно быть точным, точным, своевременным. Тренировка будет следовать определенным циклам, как и прием добавок.Это требует участия каждого момента, поедая мыслящее тело бодибилдинга и спящее тело. Вся ваша жизнь должна быть направлена ​​к вашей цели.

Профессиональные культуристы

Большинству профессионалов, как говорится, «помогают»… То есть они используют химические добавки (допинговые препараты), которые улучшают их силу, восстановление, набор мышц, потерю жира,…

Все параметры, конечно, также должны быть особенно точными (тренировки, питание, отдых,…), тренировки чрезмерно интенсивные, но с этими допинговыми продуктами все происходит быстрее.Они могут тренироваться дважды в день или изменять свой вес от 20 до 30 кг в год, между периодом набора веса и периодом сушки.

Как сделать свое тело лучше?

Если вы спросите 20 разных людей, вы получите двадцать разных ответов. И пока они действительно соответствуют своим ответам, они правы. Что делает тело лучше, определяется безоговорочной признательностью его владельца.
Для физических участников, которые появляются и поворачиваются под этим ярким светом, лучшее тело означает тело, похожее на анатомическую карту, настолько большое, симметричное и знающее, насколько это возможно.Это восприятие лучшего тела сильно отличается от тенниса, у которого, вероятно, лучшее тело — худощавое, быстрое и легкое.
Тело помогает ему победить после того, как его поймали. Это более очевидно, чем у профессора университета на пенсии, который имеет представление о лучшем теле, которое может выглядеть только как то, которое у него было 10 или 20 лет назад.

Набор веса при сопротивлении

Поднятие тяжестей вызывает мелкие разрывы мышц, которые вызывают боль после тренировки.Рост мышц приводит к заживлению этих повреждений. Как правило, боль, возникающая из-за тренировки, обычно возникает через один или два дня после тренировки.

Корм ​​

Однако восстановление и рост невозможны без качественной диеты. Поэтому бодибилдерам нужна узкоспециализированная диета. Фактически, этим спортсменам для роста мышц требуется дополнительная калорийность на 500–1000 калорий сверх поддерживаемой. Это переедание сочетается с сердечными и дыхательными упражнениями, чтобы избавиться от жира для соревнований («период сушки»).Доля калорий из углеводов, жиров и белков варьируется в зависимости от целей бодибилдинга.
Рацион бодибилдинга при 5-7 приемах пищи в день обеспечивает одинаковую питательную ценность через равные промежутки времени, обычно от 2 до 3 часов. Это позволяет лучше усваивать питательные вещества и увеличивает скорость основного обмена.

Углеводы

Большая часть калорий из углеводов необходима для того, чтобы тело получило достаточно энергии, чтобы выдержать суровые тренировки и повысить комфорт.Бодибилдинг стремится поглощать в основном сложные сахара, диуретики (сахароза, лактоза, мальтоза) и сахара (крахмалы), которые медленно рассеивают больше, чем простые сахара или моносахариды (глюкоза и лактоза). Это важно, потому что простые сахара производят избыточную энергию, что приводит к увеличению жировой массы в организме. Кроме того, чрезмерное потребление простых сахаров, связанных с препаратами génétique4, может способствовать развитию диабета 2 типа. Однако строители потребляют простые сахара сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Белок

Бодибилдерам рекомендуется получать 2–3 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы помочь организму восстановиться и восстановиться (по сравнению с примерно 0,8 граммами на килограмм для мужчин, занимающихся современными видами спорта5). Эти белки поступают из таких источников, как говядина, курица, рыба, соя, молоко, сыворотка и яичные белки. Куриный, сывороточный и яичный белки преобладают, потому что они содержат мало жира. Некоторые бодибилдеры предпочитают, чтобы их ежедневное потребление поступало в основном из пищи, а не из белковых добавок.

Витамины и минералы.

Требуется достаточное количество витаминов и минералов: многие бодибилдеры ежедневно принимают поливитамины. Он также потребляет незаменимые жирные кислоты (включая омега-3), которые не производятся в организме. Однако лучше извлекать основные минералы и витамины из цельных продуктов, а не принимать добавки, но это не всегда оптимальный способ.

Следите за нами и ставьте лайки:

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг основан на наращивании мускулов тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Развлекательный или соревновательный бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как неправильное употребление пищи может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при бодибилдинге, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы.Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение. Целью фазы набора массы является наращивание мышечной массы, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и сохранять здоровье.

Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, обе из которых имеют много преимуществ для здоровья.

Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения.Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями — другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%.Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 в день, вы должны съедать 3 450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам необходимо будет корректировать потребление калорий как минимум раз в месяц, чтобы учесть изменения в вашем весе.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для непрерывного прогресса.

Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы установите необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потребляемыми белками, углеводами и жирами.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир — девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

• 30–35% калорий из белков
• 55–60% калорий из углеводов
• 15–20% калорий из жиров

Вот пример соотношения между фазами наращивания и сокращения:

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление правильной пищи в соответствующем количестве обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам.

Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать:

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора и нарезки — обычно это зависит от количества.

К продуктам питания относятся (7):

• Мясо, птица и рыба: Филе филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль Лима и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Ограничение количества продуктов

Хотя вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные и спортивные напитки (5).
• Продукты, обжаренные во фритюре: Они могут вызвать воспаление, а при чрезмерном употреблении — болезнь.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9).

Помимо ограничения, вы также можете отказаться от определенных продуктов перед посещением тренажерного зала, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения еще одного или двух повторений.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов и в их составе.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно включить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15).

В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения.

На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдинга:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Полдник: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые оладьи с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Полдник: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк из филе, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
• Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
• Полдник: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Полдник: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с мюсли.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Полдник: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
• Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Закуска: Вяленое мясо и ореховая смесь.
• Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и бобами пинто, а также сезонными овощами.
• Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
• Полдник: Банка тунца с крекерами.
• Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
• Полдник: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо.
• Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
• Полдник: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.

Резюме

Изменяйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать перед тем, как заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может негативно повлиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, причем мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16).

Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышечной массы рекламируются бодибилдерами, которые принимают препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих бодибилдеров, полагая, что они могут добиться такой же мускулистости, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно в начале своего пути, вырабатывают нереалистичные ожидания относительно того, что может быть достигнуто естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с рядом рисков и побочных эффектов.

Помимо того, что их хранение в США без рецепта является незаконным, использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25)

Резюме

При подготовке к соревнованиям убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Также имейте в виду, что телосложение, которое вы видите в рекламе пищевых добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг оценивается по мускулатуре и стройности, а не по спортивным результатам.

Чтобы добиться желаемого образа бодибилдера, необходимы регулярные упражнения и особое внимание к диете.

Бодибилдинг диета обычно делится на фазы набора массы и сокращения, во время которых потребление калорий меняется, а соотношение макроэлементов остается прежним.

В ваш рацион должны входить продукты с высоким содержанием питательных веществ, 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом, а также следует ограничить употребление алкоголя и продуктов, жаренных во фритюре или с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышц и общего состояния здоровья.

.