Что такое спортпит: что такое, для чего и кому нужно принимать

Спортивное питание — советы начинающим с чего начать, как принимать и выбрать

«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.

Станислав Анциферов

Что такое спортпит

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.

Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.

Для чего нужно принимать

Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.

Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.

Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.

Как выбрать спортивное питание

Для роста мышц

Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.

Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.

Для похудения

Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.

Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.

Для восстановления

Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.

Как составить программу питания

Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.

Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Спортивное питание: что это?

Но, несмотря на всемирное признание, определенный процент общественности несколько скептично относится к продуктам спортивного питания. Стоит отметить, что такие заявления исходят, как правило, от людей, которые не владеют достаточной информацией о спортивных пищевых добавках и (или) сами никогда их не принимали.

Раз и навсегда стоит развеять некоторые мифы, связанные со спортивными пищевыми добавками. Спортивное питание не имеет никакого отношения к стероидам и другим запрещенным препаратам, это не «химия» и не допинг. Спортивное питание — это, как правило, концентраты тех или иных питательных веществ, изготовленные из натурального сырья, полученные путем высокотехнологичной обработки продуктов природного происхождения. Более подробно о конкретных продуктах читайте в статьях: протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин, жиросжигатели, энергетики.

Для чего и кому нужно принимать спортивное питание?

Чтобы ответить на данные вопросы, необходимо правильно определить Ваши приоритеты. Помните, что спорт и обычный образ жизни — это совсем не одно и то же. Как только Вы переступили эту грань, Ваш образ жизни должен поменяться иначе результаты будут плачевны. Спортсмен — это необычный человек и, чтобы оправданно носить этот титул, Вам потребуется немало усилий.

Безусловно, основные и наиболее глобальные изменения коснутся Вашего рациона, ведь именно в правильном питании кроется основная составляющая успеха грамотного спортсмена. Поэтому, однажды появившись, спортивное питание, сегодня, стало неотъемлемой составляющей спортивной индустрии.

Для чего же нужно спортивное питание? Основное его назначение — обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, в которых он нуждается после интенсивных тренировок. Конечно, можно возразить, что их можно получить из обычной повседневной пищи, однако опытные спортсмены знают, что это практически невозможно и на то есть ряд причин:

• Во-первых, организм просто физически не в состоянии усваивать такое количество пищи (ведь многим спортсменом необходимо 3000-5000, а то и 6000 ккал в день), кроме того большинство продуктов не усваиваются полностью (к примеру куриное мясо усваивается всего на 60%). А спортивное питание — это, как правило, легкоусвояемые концентраты тех или иных питательных и активных веществ, витаминов и минералов, которые не перегружают пищеварительную систему, обеспечивая Ваш организм всем необходимым для роста и развития.
• Во-вторых, обычные продукты, конечно, обладают ценнейшими свойствами и богаты питательными веществами, но некоторые, необходимые спортсмену, компоненты содержатся лишь в специфических продуктах питания, в малом объеме и неблагоприятной для организма форме. А спортивное питание позволят обеспечить Ваш организм ценнейшими формами уникальных питательных веществ. К примеру, многочисленными исследованиями доказано, что сывороточный протеин — оптимальное средство для наращивания сухой мышечной массы и обеспечения адекватных восстановительных процессов. Разумеется, получить данный вид белка в нужном количестве из обычной вам попросту не удастся. Креатин, хоть и является природным веществом, но его содержание в продуктах питания ничтожно мало, поэтому креатин, как продукт спортивного питания чрезвычайно популярен сегодня. И таких примеров можно привести сколь угодно много.
• В-третьих, высококачественная спортивная диета, направленная на обеспечение положительных результатов — это серьезные финансовые расходы (если, конечно, речь идет действительно о правильном питании). Спортивное питание, благодаря высокой концентрации питательных веществ в тех или иных его продуктах позволяет грамотно корректировать Ваш рацион, максимально эффективно распределяя финансовые затраты.
• В-четвертых, производители спортивного питания, обогащают свои продукты дополнительными компонентами, обеспечивающими максимальную усвояемость данных пищевых добавок в организме.
• В-пятых, спортивное питание практически не содержит жира, поэтому данная продукция абсолютно незаменима для людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Словом, спортивное питание способно значительно повысить Вашу результативность и производительность. Однако не стоит полагать, что спортивное питание — это панацея, ведь оно призвано скорректировать и дополнить Ваш рацион и уж никак не заменить его! При грамотном применении, данная продукция действительно работает, это проверенно и доказано миллионами спортсменов. Любой спорт требует максимальной самоотдачи и не прощает ошибок, поэтому, чтобы добиться результатов, Вам нужно постоянно двигаться вперед.

Спортивное питание для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса

Силовые виды спорта, а также упражнения, направленные на коррекцию фигуры, наращивание качественной мышечной массы или удаление лишнего жира из организма требуют особо тщательного составления рациона. Поэтому, спортивное питание для бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса является неотъемлемой составляющей положительных результатов.

Интенсивные нагрузки требуют адекватного восстановления, иначе рост мышц невозможен. Спортивные диетологи утверждают, что при тяжелых нагрузках, спортсмен должен потреблять не менее 2-4 г белка на каждый килограмм массы тела. В противном случае организм будет лишен материала для строительства мышц и начнет расходовать собственные запасы, буквально «поедая» сам себя. В таком случае рост мышц невозможен. Путем несложных подсчетов, каждый спортсмен в состоянии вычислить свою индивидуальную дневную норму белка и понять, что получить такое количество питательных веществ из обычной пищи едва ли удастся. Пример с белками не единственный, аналогию можно провести и с другими, необходимыми спортсмену веществами.

Словом, спортивное питание для бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса и других видов спорта — отличный инструмент построения собственной формулы успеха.

Вред спортивного питания: правда или очередной миф?

Наверное, споры по этому поводу не иссякнут никогда. Однако каждый грамотный спортсмен сам в состоянии сделать правильный шаг. Главное — руководствоваться лишь собственным мнением, основанным на качественной достоверной информации. Благо получить ее сегодня не представляет труда.

Помните, все познается в сравнении, путь к цели полон проб и ошибок и только на основании собственного опыта можно построить формулу успеха, заточенную конкретно под Ваш организм.

А вред спортивного питания — это, как правило, заявление скептиков, не обладающих знаниями и опытом приема данной продукции. Как бы там ни было, но спортивное питание получило всемирное признание в спортивной среде, а настоящие спортсмены — это класс людей которым нужны результаты и они их получают. Качественное спортивное питание всемирно признанных производителей действительно работает — это неопровержимый факт!

© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Что такое спортивное питание: гайд для начинающих

Понять назначение данной группы весьма просто, поскольку она в действительности является едой. Да, добавки из этой группы вполне можно заменить продуктами из ближайшего супермаркета. Но в чём же смысл? Давайте рассмотрим несколько примеров.

Протеин. В переводе с английского Protein означает белок. И да, эта добавка нацелена на восполнение белка в рационе.

Существует множество разновидностей протеина — концентрат, изолят и гидролизат (по степени очистки; концентрат — есть углеводы, гидролизат — нет углеводов). Как правило, производится из молока (то есть в качестве углевода там выступает лактоза, так что людям с её непереносимостью стоит быть осторожнее). Также в качестве сырья иногда могут использоваться соя, куриное яйцо и др.

Протеин сам по себе не сделает человека «качком», поскольку он используется организмом в качестве строительного материала клеток, а куда его направить — решает сам организм, приспосабливаясь к условиям окружающей среды.

Гейнеры. Пожалуй, самый неоднозначный тип спортивного питания. По своей сути гейнер является углеводной смесью (иногда — белковоуглеводной), то есть почти обыкновенное пищей, а продаётся за немалые деньги. Но это касается лишь смесей из так называемых «быстрых» углеводов, которые быстро усваиваются, резко поднимая уровень инсулина в крови. Они используются во время набора массы, однако их эффективность редко бывает выше, чем от обычного белого риса.

Куда интереснее обстоят дела с гейнерами на «медленных» углеводах. Они плавно усваиваются организмом, поддерживая уровень инсулина на не слишком высоком уровне. Такие гейнеры иногда можно использовать даже при похудении, если соблюдать принцип снижения калорийности питания. Но и этот тип гейнера можно заменить гречкой с куриной грудкой. Исключение — люди, которые медленно набирают вес, то есть обладают крайне быстрым метаболизмом. В их случае применение гейнера оправдано, так как одна порция может содержать такое количество калорий, набрать которое из обычной пищи весьма непросто и чревато проблемами с пищеварением.

По изложенной выше информации может показаться, будто спортивное питание полностью бесполезно, однако здесь нужно копнуть глубже. Дело в том, что протеин и гейнер создаются вовсе не с целью заменить еду, они её дополняют. Как правило, они используются для корректирования баланса БЖУ (белки, жиры и углеводы), который весьма непросто сохранять, питаясь обычной пищей. Поищите в интернете БЖУ ваших любимых блюд, чтобы понять, насколько всё сложно. К примеру, попробуйте составить дневной рацион, исходя из БЖУ 4:2:4. Кроме того, во время готовки дома бывает тяжело адекватно оценить калорийность блюд. И снова же на помощь приходит спортивное питание.

Но стоит понимать, что полностью заменять еду может быть вредно и опасно, поскольку гейнер и протеин в своём составе редко содержат витамины, пищевые волокна и многое другое, что так требует организму (особенно во время похудения или набора массы).

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Мода на красивое тело, кубики на прессе и рельеф мышц не оставляет никаких шансов даже самым ленивым людям. Особенно в преддверии пляжного сезона будущие Аполлоны и Афродиты штурмуют спортивные залы, где им предлагают помимо самих тренировок еще и красивые баночки со спортивным питанием.

Kaktakto решил разобраться, что же такое спортивное питание, в чем его польза и вред, а также необходимо ли принимать спортпит, если ты не профессиональный спортсмен.

Что такое спортивное питаниеФото: AutoGear.ru

Спортивное питание – это нефармакологические препараты для наращивания мышц, которые воздействуют на гормональную систему. Спортивное питание – это концентрированные добавки к пище, которые улучшают показатели спортсмена.

К основным видам спортпита относят протеин, аминокислоты, жиросжигатели и гейнеры.

Протеин – это концентрированный белок, который может быть как в виде порошка для коктейлей, так и в виде батончиков. Аминокислоты BCCA — незаменимые аминокислоты валин, лейцин, изолейцин с разветвленными боковыми цепями, которые помогают снизить процент жира и укрепляют иммунитет.

Жиросжигатели – под этим названием объединены несколько групп препаратов, которые «плавят» жир в организме и разгоняют метаболизм. Гейнеры — углеводно-белковые смеси, кроме протеина они содержат простые или сложные углеводы, витамины, креатин. Они источник дополнительных калорий, который стоит принимать сразу после тренировки для наращивания мышечной массы и восполнения энергии.

Польза и вред спортивного питания
Фото: Start-health.ru

Польза спортивного питания заключается в том, что это не химические добавки, а сбалансированное полноценное питание, которое поможет тренирующемуся поддерживать себя в форме и быстрей и эффективней восстанавливаться после тренировок.

Польза протеина — в восполнении дефицита белка. Это идеальная замена для тех, кто по этическим соображениям отказывается от употребления мяса. Или имеет дефицит массы тела — в этом случае поможет не только протеин, но и гейнер.

Как и у любых биологически активных добавок, у спортпита есть свои минусы. Переизбыток протеина может вызвать серьезные проблемы с почками, диарею и проблемы с ЖКТ. Неправильно подобранные жиросжигатели могут привести к проблемам с сердцем и печенью.

Нужен ли спортпит при обычных тренировках

Задорожный Александр, тренер

Фото: Kaktakto.com

Если человек тренируется три раза в неделю, но при этом имеет плотный рабочий график, у него очень маленький период на восстановление. В этом случае возникает необходимость приема определнных добавок. Но сюда также относятся и витаминно-минеральные комплексы, и спортивное питание.

Если у человека несбалансированный рацион, в течение дня у него нет возможности питаться то количество раз, которое необходимо, и количество питательных веществ недостаточно, то в этом случае на помощь приходит спортивное питание, к примеру тот же протеин.

Если же человек правильно и сбалансированно питается, спит не меньше 8 часов в день и находит время на отдых, тогда потребность в спортивном питании отпадает.

Важно помнить, что спортивное питание – не замена обычной пищи, это необходимое дополнение к ней. Полностью заменять спортпитом свой рацион нельзя.

Во всем необходимо соблюдать баланс и меру. К примеру, неконтролируемый прием жиросжигателей чреват сбоем центральной нервной системой и гормональным сбоем.

Спортивное питание необходимо, если у тебя нет возможности восполнить потери своего организма. Но прием спортпита должен быть под контролем не только тренера, но и врача, чтобы не навредить себе.

Иван Донсков, бодибилдер

Фото: Kaktakto

Спортпит можно употреблять, если у тебя нет возможности правильно и сбалансированно питаться.

Если вы после тренировки не имеете возможности съесть кусок мяса, чтобы восполнить белок, который является основным строительным материалом для мышц, протеиновый коктейль или батончик станут прекрасными заменителями.

Если у вас нет возможности полноценно отдохнуть – спортпит поможет поддержать организм в форме. 

Я сам употребляю только протеин и BCCA – эти аминокислоты очень быстро усваиваются организмом и дают дополнительную энергию. А протеин помогает строить мышцы.

***

В споре между сбалансированным питанием без фитнес-добавок и спортивным питанием пока никто не победил. Любители могут обойтись без специальных продуктов при условии разнообразного рациона.

Но и спортивные добавки не принесут вреда, если не превышать рекомендованные дозировки и покупать у проверенного производителя.

Спорт питание: что это такое

Спортивное питание: что это такое?

Так уж исторически сложилось, что когда мы слышим словосочетание «спортивное питание», сразу представляем перекачанных, как цыплята-бройлеры, бодибилдеров, шприцы со стероидами, протеиновые бомбы и загадочные таблетки, которые делают из обычного человека настоящего монстра. Не надо паники! Пришло время развеять мифы и рассказать, что же на самом деле из себя представляет спортивное питание.

Спортивное питание – это разнообразные биологически-натуральные пищевые добавки, которые способствуют «наполнению» вашего организма необходимыми полезными веществами, витаминами и минералами. Просто дополнение к вашему ежедневному рациону, если вы нуждаетесь в дополнительных белках, углеводах и правильных жирах. От того, какая цель стоит перед вами (наращивание мышечной массы, жиросжигание, поддержка физической активности и т.д.) зависит выбор спортивного питания.

Спортивное питание от того так и называется, что зачастую без него не обходится ни один спортсмен-атлет: будь-то новичок или «продвинутый качок». Спортпит обеспечивает дополнительными веществами организм, чтобы он усерднее и качественнее трудился на тренировках, быстрее восстанавливался и показывал хорошие результаты. Но некоторые виды добавок будут полезны не только спортсменам, но и людям, подверженным сильным физическим нагрузкам.

А выбрать есть из чего. Вот основные виды спортивных добавок:

• Протеин;
• Аминокислоты;
• Гейнеры;
• Креатин;
• Комплексы витаминов и минералов.

Протеин – это «чистый» белок. Его получают из различных белковых продуктов: сыворотки, яиц, молока, сои. Поэтому и существуют различные типы протеинов: сывороточный, яичный, молочный и пр. В любой из этих добавок много аминокислот, которые нужны для роста и укрепления мышц. Очень популярный в последнее время сывороточный протеин. Он быстро усваивается, насыщает организм необходимым количеством белка, способствует росту мышц. Яичному протеину, наоборот, нужно 7-8 часов, чтобы полностью усвоиться. Подходит для тех, кто очень любит подкрепиться ночью. Аминокислоты – «кирпичики», из которых строятся наши мышцы. Из курса школьной биологии мы знаем, что белки в организме расщепляются на более мелкие элементы – аминокислоты. Следовательно, благодаря аминокислотам растут и крепнут мышечные волокна. Есть заменимые аминокислоты (которые организм может вырабатывать самостоятельно), а есть незаменимые аминокислоты, которые в обязательном порядке должны присутствовать в дневном рационе любого человека, а тем более спортсмена.

На рынке спортивных добавок спросом пользуется ВСАА – комплекс незаменимых аминокислот. Как правило, их принимают в комплексе с протеином. Желательно это делать после тренировки, так как аминокислоты предотвращают саморазрушение усталых мышц после физической нагрузки, уменьшают боль и способствуют их регенерации.

Гейнеры – белково-углеводный «коктейль». Углеводов в таком комплексе больше 50%, это своеобразный энергетик для организма. Однако нужно помнить, что гейнер нужно подбирать в зависимости от активности обмена веществ. Если вы быстро набираете вес и склонны к полноте, остановите выбор на тех гейнерах, в которых меньший процент углеводов, если же лишний вес для вас не проблема – то выбирайте добавку с высоким содержанием углеводов. Принимают ее обычно после тренировки, т.к. организм изрядно потратил запасы энергии.

Креатин – кислота, которая участвует в процессе роста мускулатуры. Цель креатина – рост силы, много силы! Отсюда вывод: чем больше силовые показатели, тем больше и объёмнее «мышца». По словам тех же тяжелоатлетов, это самая действенная и эффективная добавка и результат от нее виден уже через несколько дней: прилив силы, бодрости, энергии. И что немаловажно, это еще и самая дешевая по сравнению с остальными спортивная добавка. Выпускают ее в виде порошков, жевательных таблеток, капсулах. Но не забывайте, во все нужно соблюдать меру!

Комплексы витаминов и минералов – дополнительные источники ценных микроэлементов, которые необходимы для усваиваемости и поддержания баланса основных питательных веществ, укрепления всех систем организма. Хорошая кожа, волосы, зубы, суставы, связки, настроение и еще много чего является результатом приема витаминно-минеральных комплексов.

Как видите, ничего страшного в спортивном питании нет и быть не может. Просто соблюдайте баланс натуральной пищи, тренировок, отдыха и спортпита.

Интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам выбрать и подобрать те продукты специализированного питания, которые гарантированно помогут вам в достижении высоких спортивных целях.

Что такое спортивное питание. Суть, функции и виды спортпита.

Основные компоненты тренировочного «меню» атлета — активный тренинг, целеустремленность, здоровый отдых и, разумеется, грамотно подобранный рацион питания. И если первые 3 пункта, зависят исключительно от самого спортсмена, то с пищей, дело обстоит гораздо сложнее. Проблемно удовлетворить суточную потребность спортсмена в питательных веществах, не перегружая организм калориями. Поэтому и были создано спортивное питание, состоящие, в принципе, из тех-же компонентов, что и обычное питание — белок, витамины, углеводы, триглицериды, минералы, аминокислоты, но только в концентрированной форме, без лишних примесей и калорий.

Для чего нужен спортпит

Спортивное питание часто путают с допингово-стероидными препаратами, однако, ничего общего между ними нет. В отличие от стероидов, продукты спортпита, не запрещены в соревновательный и тренировочный периоды, так как при грамотном приеме, не наносят вред, а, напротив, способствуют укреплению здоровья.

Все формулы в препаратах спортивного питания, рассчитываются и тестируются учеными в области спортивной медицины, в лабораториях брендов-производителей. Каждая из них, направлена на помощь в улучшении поставленных атлетом спортивных целей, при условии совмещения с обычным рационом питания и активным тренажем.

Спортпит предназначен не только для профи-спортсменов, но и для активных энтузиастов, новичков, людей с физически-тяжелой работой, а также тех, кто желает подтянуть форму либо похудеть.

Самые популярные виды спортивного питания

Выделяют 7 его основных категорий спортпита:

•Протеины — смеси на основе белка, способствующие укреплению мышц, их росту и восстановлению.

•Гейнеры — углеводно-белковые комплексы, восполняющие предтренировочный энерго-заряд, а также использующиеся при наборе массы.

•Жиросжигатели — препараты, направленные на активацию термогенезисной переработки жировой прослойки в энергию, при работе на рельеф и похудение.

•Бустеры — активаторы выработки гормона анаболического типа — тестостерона.

•Витамины, макроэлементы.

•Для суставов и связок — чаще всего формулы хондроитина и глюкозамина, для укрепления суставно-связочной структуры, а также ее оздоровления при травмах.

•Аминокислоты (ВСАА) — вещества-анаболики, участвующие практически во всех процессах в организме человека.

Необходимо помнить, что любая добавка лишь поможет организму, раздобыть израсходованные во время тренажа вещества либо активировать работу определенных рецепторов. Но, как известно, здоровый организм — первый шаг на тропе к спортивным рекордам.

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать

• Никогда не тренируйся на голодный желудок. До тренировки нужно обязательно поесть — необильно и заранее, минимум за 1,5—2 часа. Если не успеваешь нормально перекусить, съешь не позднее, чем за час до начала занятий спортивный углеводный батончик или просто батончик из сухофруктов и мюсли. И обязательно выпей примерно 200 мл жидкости.
• Если на тренировке чувствуешь слабость в мышцах или непосредственно перед тренировкой понял, что не заправился (сил не хватает, вялость), то углеводно-белковый батончик, банан или любой другой быстроуглеводный и долгоуглеводный продукт поможет найти силы для занятий.
• Что касается углеводного, а точнее, метаболического окна, то его самая активная часть длится в течение часа, но вообще повышение метаболизма после тренировки длится до двух суток. Поэтому во время активных тренировок следи за белком, который будет тебя восстанавливать. Норма потребления составляет около 1,5 г на каждый килограмм веса, для женщин — примерно 1,2 г на каждый килограмм. Для тех, кто набирает мышечную массу, эти нормы могут быть чуть выше. Помни, что избыток белка тоже вреден.
• Спортивное питание на профессиональном уровне, вне всяких сомнений, очень важно, однако вокруг него нельзя строить тренировочный процесс и активно потреблять все рекламируемые добавки.

Производители спортивного питания. Что выбрать?

Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.

Циклические виды спорта подразумевают более мягкую спортпитподдержку, направленную на пролонгированные и равномерные нагрузки, где нужно питать мышцы по ходу дистанции. Изотоники, гипотоники, углеводные, белковые снеки и гели, recovery shakes производят множество фирм, в том числе российские: Powerup, Nutrend, SIS, Sponser, Squeezy и другие.

Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU.

Что может принести будущее

J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1 (1): 61–66.

¹ и ²

Дуглас С. Калман

¹ Майами Research Associates, Майами, Флорида

Билл Кэмпбелл

² Лаборатория упражнений и спортивного питания, Университет Бейлора. Waco, TX

¹ Miami Research Associates, Майами, Флорида

² Лаборатория упражнений и спортивного питания, Университет Бейлора. Waco, TX

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 26 марта 2004 г .; Принято 18 мая 2004 г.

Copyright © 2004 Индексированный журнал Национальной библиотеки Конгресса

Резюме

Спортивное питание динамично развивается. Основные компетенции в области физиологии упражнений, психологии, комплексного метаболизма и биохимии являются исходными параметрами для успешной карьеры в области спортивного питания. В дополнение к академическим основам необходимо, чтобы спортивный диетолог понимал, в каком виде спорта принимает участие наш клиент.Это понимание специфики спорта должно проявляться в использовании топлива, механике движения, а также в психологических процессах, которые мотивируют спортсмена действовать оптимально. За последние 50 лет сфера спортивного питания значительно расширилась: от нагрузки гликогеном до сегодняшних научно подтвержденных эргогенных средств. За последние десять лет был отмечен наибольший прогресс в спортивном питании, при этом большая часть исследований была направлена ​​на следующие области: влияние физических упражнений на усвоение белка, время приема пищи для максимизации анаболической реакции, возможность использования рибозы для тех, кто принимает высокие дозы. энергетические повторяющиеся виды спорта, а также креатин и его использование в легкой атлетике и медицине.Будущее спортивного питания диктует, что мы 1) коллективно стремимся к более высокому стандарту ухода и образования для консультирования спортсменов и 2) объединяем различные дисциплины. Мы живем в эпоху беспрецедентного роста, и новые знания постоянно развиваются. Международное общество спортивного питания (ISSN) внесет свой вклад в эту захватывающую область во многих отношениях, и мы просим вас внести свой вклад, поделившись с нами своими увлечениями, историями, исследованиями и жизненным опытом.

Ключевые слова: спортивное питание, эргогенные средства

Введение

Сфера питания является динамичной.Спортсмены часто спрашивают своих тренеров, физиологов, тренеров, врачей и диетологов о том, что нужно есть и какие добавки использовать. Зарегистрированные диетологи могут выбирать между клиническим диетологом, диетологией, исследованиями, амбулаторными или частными консультациями, консультированием пищевой промышленности, консультированием индустрии пищевых добавок, непосредственным трудоустройством в пищевой промышленности или индустрии пищевых добавок, разработкой продуктов и многими другими экономически выгодными сферами. Физиологи могут работать в центрах кардиологической реабилитации, частных оздоровительных клубах, академических учреждениях, исследовательских организациях, в различных частных компаниях (корпоративное велнес, проектирование оборудования для упражнений и т. Д.).) и другие связанные должности. Часто спортсмен выходного дня и профессиональный спортсмен обращаются за советом по питанию как к диетологу, так и к физиологу. Это совет спортивного питания.

Спортивные диетологи могут работать с отдельными лицами, командами и профессиональными организациями или из-за экономических влияний и возможностей должны разделить свои места работы (например, больничные и частные консультации). В нашей области понимание физиологии упражнений, психологии, комплексного метаболизма и биохимии наряду с этикой являются неотъемлемыми составляющими успеха.[1-3] В любом виде спорта всегда преобладает представление о том, что спортсмен стремится стать лучше или «больше, быстрее и сильнее». Однако вне зависимости от того, занимается ли спортсмен соревновательными видами спорта, соревнуется сам с собой или «воин выходного дня», наша задача — опережать их, следя за последними соответствующими выводами и затем применяя эти выводы. . Если вы примете во внимание, что наши друзья, семья, пациенты, клиенты, редакторы журналов и другие люди всегда задают вопросы о питании, и объедините эти вопросы с вопросами, которые получают наши спортсмены, становится очевидным, что мотивация оставаться в курсе дел со знаниями и реальна. и теоретическое обосновано.

Спортивное питание не является лицензированной профессией (пока). Многие организации (например, Международная ассоциация профессионалов фитнеса, Международная ассоциация спортивных наук и т. Д.) Проводят сертификационные экзамены по спортивному питанию. Однако ни одна из этих организаций не имеет такого влияния, как Американская ассоциация диетологов, Американский колледж спортивной медицины или Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Кроме того, ни одна из этих организаций не может получить признание своих сертификатов правительствами штатов или Министерством образования.Один член нашей организации заявил (перефразируя), что для того, чтобы стать спортивным диетологом, все, что нужно сделать, это пройти один или два занятия по спортивному питанию (которое не предлагается в большинстве университетов), и что дополнительные курсовые работы по физиологии упражнений не предусмотрены. нужный. Таким образом, до тех пор, пока вы проходили базовую курсовую работу, утвержденную Американской диетической ассоциацией, и курс спортивного питания, вы могли работать с любым спортсменом (пусть и любителем, или профессионалом). Обучение питанию в бакалавриате физиологии упражнений ограничено, хотя с помощью курсов по выбору его можно усилить (также, если студент имеет два основных или второстепенных уровня по питанию).Давайте проясним, времена изменились, и мы участвуем в обеспечении изменений. Это изменение включает в себя продвижение нашей профессии, спортивного питания.

Спортивное питание — сложная область, и хороший спортивный диетолог обладает ключевыми знаниями в области метаболизма питательных веществ (биохимия и метаболизм), физиологии упражнений и психологии. Сегодняшние спортсмены требуют, чтобы мы понимали их вид спорта. Традиционная модель обучения учит основам анаэробного и аэробного метаболизма, но не уделяет особого внимания расходам энергии в спорте или влиянию потребления кислорода после тренировки (EPOC).Таким образом, следует стремиться к продвинутому обучению, выходящему за рамки степени бакалавра. Очевидна необходимость в повышенном образовании, будь то в форме непрерывного образования, законной сертификации на ученую степень (возможно, аналогичной сертифицированному диетологу по питанию или сертифицированному физиологу).

Считается, что спортивное питание имеет разные мнения. Мы знаем, что, поскольку наука развивается и не все следят за последними публикациями (журналами или текстами), не все из нас находятся на одной странице рекомендаций.Пожалуй, полемика — это хорошо. Если бы мы все придерживались одного и того же мнения, что было бы мотивацией для прогресса и стремления к новым знаниям? Возьмем, к примеру, горячие споры о потребностях спортсменов в белке по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, а также между анаэробными и аэробными спортсменами. Это само по себе стимулирует продажи многих книг и журналов. Тем не менее, нужно знать, что спортсмены часто рассматривают пищу как одно из средств достижения своих целей, в то время как эргогенные средства иногда считаются недостающим звеном, которое будет способствовать повышению производительности спортсмена на соревнованиях.В этой ситуации знание о безопасности и эффективности эргогенных средств имеет первостепенное значение для реальной помощи вашим клиентам.

Если мы рассмотрим основные принципы спортивного питания за последние пятьдесят лет, станет очевидным, что самым большим прорывом стало открытие того, как загружать гликоген, усовершенствование способов загрузки гликогена (от дней истощения с последующей суперкомпенсацией до постепенного снижения нагрузки). продолжительность упражнений с одновременным увеличением диеты почти исключительно до углеводов), за которыми следовали исследования баланса азота, демонстрирующие небольшое увеличение потребностей спортсменов по сравнению с сидячим образом жизни и эволюцию моногидрата креатина в качестве эргогенного средства.[4,5] Однако последние десять лет могут быть самыми захватывающими в развитии спортивного питания.

В следующих областях питания наблюдается наибольший рост: оценка влияния физических упражнений на усвоение белка, то есть общие потребности в белке, время приема пищи для максимизации анаболической реакции, истинная «существенность» незаменимых аминокислот, потенциал рибоза полезна тем, кто занимается высокоэнергетическими повторяющимися видами спорта (например, играет на линии футбола), а также креатин и его использование в легкой атлетике и медицинеМы и другие академические лидеры должны помочь вывести биологическое и метаболическое понимание взаимодействия продуктов питания, питательных веществ, пищевых добавок, упражнений и восстановления после указанных упражнений, а также фактических результатов на новый уровень.

Белок

Краткий обзор потребностей спортсменов в белке показывает, что в настоящее время рекомендуемые нормы потребления белка для силовых и выносливых спортсменов составляют от 1,6 до 1,7 г / кг и от 1,2 до 1,4 г / кг в день, соответственно.[6] В настоящее время большинство спортсменов потребляют достаточное количество белка в своем рационе. Однако, в зависимости от общих потребностей в калориях и интенсивности тренировок, реальность получения всего питания только из продуктов будет диктовать потребность в добавках белка. Время приема пищи после тренировки и ее питательная ценность, хотя ее часто упускают из виду, как известно, имеют синергетический эффект на накопление белка после тренировки. Новые данные свидетельствуют о том, что люди, занимающиеся напряженной деятельностью, потребляют пищу, богатую аминокислотами и углеводами, вскоре после тренировки или тренировки.В дополнение к этому, предтренировочное кормление продемонстрировало больший чистый эффект на синтез белка в скелетных мышцах, чем послетренировочный корм.

Время приема пищи

Время и тип приема пищи важны для спортсмена и его диетолога. Недавнее исследование показало, что выполнение упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью 35-40 минут улучшается за счет приема пищи с умеренно высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким содержанием белка за 3 часа до тренировки по сравнению с аналогичной едой, потребляемой за 6 часов до тренировки. упражнение.[7] Таким образом, спортсмены не должны пропускать приемы пищи перед соревнованиями или тренировками. Однако следует отметить, что, хотя в исследованиях использовалась продолжительность упражнений около 40 минут, некоторые из наших спортсменов тренируются или соревнуются часами. В этом случае первостепенное значение приобретает выбор времени приема пищи, перекусов и соответствующих жидких добавок во время упражнений.

Было также показано, что время приема пищи влияет на синтез мышечного белка (MPS). Влияние на MPS может способствовать созданию новой мышечной массы (безжировой массы тела).Недавние данные показывают, что употребление небольшого количества еды со смешанным составом макроэлементов (или, возможно, даже очень небольшого количества нескольких незаменимых / незаменимых аминокислот) непосредственно перед или после силовых упражнений может значительно изменить чистый белковый баланс, что приведет к большему приросту обеих мышц. массы и силы, чем наблюдаемые при одних тренировках Некоторые данные свидетельствуют о том, что при аэробных упражнениях прием добавок сразу после тренировки (но, возможно, не до тренировки) также полезен.Во-вторых, тип белка также может иметь значение из-за различных скоростей абсорбции и доступности, различий в профилях аминокислот и пептидов, уникального гормонального ответа или положительного воздействия на антиоксидантную защиту [8]. Помимо спортсменов, многие другие, кто желает восстановить, поддерживать или улучшить мышечную массу или функцию, в том числе страдающие от истощения мышц, космонавты и все мы с возрастом, должны гарантировать, что доступность питательных веществ достаточна во время очевидного критическое анаболическое окно времени, связанное с тренировками.Дополнительные данные, собранные в результате кумулятивных исследований, изучающих влияние низких доз незаменимых аминокислот с углеводами (сахарозой) или без них, показывают, что разумное использование дополнительного белка может быть самым простым способом увеличить ответ на MPS после тренировки. [9-11 ] Поскольку само по себе потребление углеводов после тренировки не влияет на MPS, в отличие от незаменимых аминокислот, на него влияет, есть еще много чего узнать о питании после тренировки. Для уточнения этих рекомендаций необходимы дальнейшие исследования.

Сахар — это сахар?

В последнее время в популярной прессе отмечается продвижение пентозы и рибозы в качестве пищевой добавки.Фактически, существует множество патентов и заявок на патенты на использование рибозы в легкой атлетике и медицине. Рибоза — это углевод или сахар, который используется всеми живыми клетками и является важным компонентом в производстве энергии нашим организмом. Компания, владеющая патентами на рибозу, заявляет на своем веб-сайте следующее: «Рибоза важна для помощи организму в восстановлении клеточного энергетического уровня. Клетки используют рибозу для преобразования питательных веществ в АТФ, поэтому логично, что чем больше рибозы, тем больше вырабатывается АТФ. Исследования показывают, что рибоза увеличивает выработку АТФ как в быстро сокращающихся, так и в медленно сокращающихся мышцах в 3 раза.От 4 до 4,3 раза. Загвоздка в том, что в каждый момент времени в организме только определенное количество рибозы, и нет источника пищи, который увеличивает уровень рибозы в организме. Хорошая новость заключается в том, что добавочная рибоза делает именно это. Штангисты; спринтеры; футболисты, баскетболисты и футболисты; триатлонисты; велосипедистам и другим спортсменам, которым требуются внезапные всплески высокой энергии, может быть полезна добавка рибозы. Восстановление энергии в мышечных клетках во время и после интенсивных упражнений высокой интенсивности улучшается с добавлением рибозы.Рибоза увеличивает синтез de novo (новый) и восстановление нуклеотидов в сердце и скелетных мышцах. Исследования, проведенные Bioenergy и другими, показывают, что даже низкие дозы рибозы будут влиять на восстановление энергии после упражнений высокой интенсивности. Поддерживающие дозы всего два грамма в день увеличивают восстановление потерянных нуклеотидов за счет увеличения синтеза de novo и восстановления нуклеотидов, которые могут быть потеряны из-за напряженной деятельности. Кроме того, оказывается, что нагрузка рибозой перед событием высокой интенсивности дает функциональное преимущество.Биоэнергетика продолжает исследовать этот эффект ». [12]

Опубликованные в рецензируемых журналах исследования не подтверждают преувеличения, стоящие за предполагаемым использованием рибозы. Следует отметить, что пероральные добавки D-рибозы, как сообщается, увеличивают синтез адениновых нуклеотидов. (TAN) и переносимость упражнений в некоторых клинических группах. Повышение TAN может вызвать последующее увеличение производства АТФ во время стресса. Анализ использования рибозы в анаэробных упражнениях и во время спринтерской езды на основе недавно опубликованных исследований не поддерживает использование рибозы спортсменами .[13,14] Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, применима ли рибоза в спортивных протоколах.

Является ли HMB чем-то большим, чем раздутое производное лейцина?

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) является якобы антикатаболическим агентом. HMB является последующим метаболитом аминокислоты с разветвленной цепью лейцина. Недавний метаанализ пришел к выводу, что HMB вместе с креатином — это две диетические добавки, которые имеют существенные доказательства, указывающие на положительное влияние на рост мышечной массы при использовании с упражнениями с отягощениями.[15] Однако метаанализ и большинство опубликованных исследований по HMB были проведены патентообладателем и / или персоналом компании, которая занимается распространением HMB (MTI Biotech). Независимые исследования не обнаружили эффекта на увеличение безжировой массы тела или лишь незначительные защитные эффекты против вызванного стрессом повреждения мышц (за счет уменьшения креатинфосфокиназы и / или лактатдегидрогеназы: CPK, LDH). Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, есть ли реальная польза для аэробики (в настоящее время не существует исследований для изучения влияния HMB на время до истощения или респираторный коэффициент во время упражнений) или для анаэробных спортсменов в качестве антикатаболического агента.

Креатин, по-прежнему эффективный после 10 лет популярности

Креатин, вероятно, оказал самое большое влияние на ландшафт спортивного питания. На сегодняшний день проведено более 500 исследований этого эргогенного средства. На сегодняшний день наиболее многообещающими стратегиями увеличения размера и силы мышц, по-видимому, является потребление белково-углеводных калорий до и после упражнений с отягощениями, а также добавление креатина. [16] Кратковременный прием креатина (например, 20 г / день в течение 5-7 дней) обычно увеличивает общее содержание креатина на 10-30% и запасы фосфокреатина на 10-40%.Сообщалось, что кратковременный прием креатина улучшает максимальную мощность / силу (5-15%), работу, выполняемую во время наборов мышечных сокращений с максимальным усилием (5-15%), производительность спринта с одним усилием (1-5%) и работа, выполняемая при повторном беге на короткие дистанции (5–15%). На сегодняшний день ни одно исследование не обнаружило эрголитического действия креатина. Сообщается, что добавление креатина во время тренировки способствует значительному увеличению силы, увеличению массы без жира и выполнению, в первую очередь, высокоинтенсивных упражнений.[17] Не все исследования, посвященные использованию в спорте, демонстрируют эргогенный эффект; примерно 30% не поддерживают агент, хотя некоторые сообщают о незначительных положительных эффектах или влиянии моногидрата креатина. Также были некоторые опасения, связанные с анекдотическими сообщениями в отношении безопасности креатина и данных о травмах у спортсменов (мышечные спазмы, обезвоживание и желудочно-кишечные расстройства). Научно подтвержденная информация по этим вопросам ставит под сомнение утверждения, выдвинутые этими анекдотическими утверждениями.[18,19] С клинической точки зрения, исследования продемонстрировали ряд потенциально полезных применений креатина у пациентов с сердечными заболеваниями, пациентов, страдающих ортопедическими травмами, заболеваний, вызывающих истощение мышц, таких как СПИД, и пациентов с различными нервно-мышечными заболеваниями. Будущие исследования определят, какая доза лучше всего подходит для использования в спорте. Кроме того, по мере развития науки о продуктах питания ожидается разработка стабилизированных жидких форм креатина для упрощения использования.

Помогите ISSN развить будущее спортивного питания

Будущее спортивного питания будет диктовать, что мы все вместе должны будем иметь более высокий стандарт ухода и образования для консультирования спортсменов, индивидуально или в группах.Интеграция множества различных дисциплин (физиология, метаболизм, психология и т. Д.) Станет минимальным обязательным набором дисциплин для любого начинающего спортивного диетолога. Ожидается, что стандартизированная сертификация также будет доступна для зарегистрированных диетологов и докторов наук (в смежных областях) в течение следующих двух лет, эта сертификация поможет общественности отличить настоящего спортивного диетолога от того, кто прочитал много популярных статей в прессе и не подвергался такой же образовательной строгости, как другие.Международное общество спортивного питания (ISSN) в настоящее время работает над этим сертификатом. Мы живем в эпоху беспрецедентного роста, и новые знания развиваются. Это захватывающее время, в котором мы живем, может продвигаться дальше, если мы все разделяем нашу страсть помогать другим, будучи открытыми для открытий, которые нас ждут. Пожалуйста, поделитесь с нами своими историями, исследованиями и жизненным опытом.

Ссылки

• Лоер Джеймс, (редактор) «Новая тренировка выносливости для спорта: умственное, эмоциональное и физическое состояние» от одного из ведущих мировых спортивных психологов.В: Джеймс Э. Леор, Крис Эверт, Дэн Янсен, Плюм, редактор. Репринтное издание. 1995. [Google Scholar]
• Singer RobertN, Hausenblas Heather Ann, Janelle Christopher, (Editors) Handbook of Sport Psychology. 2. Джон Уайли и сыновья; 15 января 2001 г. [Google Scholar]
• Hargreaves M, (редактор) Exercise Metabolism. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс; 1995. [Google Scholar]
• Costill DL. Бег изнутри: основы спортивной физиологии. Браун и Бенчмарк, Дубьюк, ИА; 1986 г.[Google Scholar]
• Волински I, (редактор) Питание в упражнениях и спорте. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида; 1998. [Google Scholar]
• Филдинг Р.А., Паркингтон Дж. Каковы диетические потребности в белке физически активных людей? Новые данные о влиянии упражнений на использование белка во время восстановления после упражнений. Nutr Clin Care. 2002; 5: 191–6. DOI: 10.1046 / j.1523-5408.2002.00606.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Маффуччи Д.М., МакМюррей Р.Г. На пути к оптимизации времени приема пищи перед тренировкой.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000; 10: 103–13. [PubMed] [Google Scholar]
• Лимон П. У., Берарди Дж. М., Норин Э. Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? Curr Sports Med Rep. 2002; 1 (4): 214–21. DOI: 10.1007 / s11932-002-0024-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения.2003. 35: 449–55. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000053910.63105.45. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Wolfe RR. Регулирование мышечного белка аминокислотами. J Nutr. 2002; 132: 3219С – 24С. [PubMed] [Google Scholar]
• Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 283: E648–57. [PubMed] [Google Scholar]
• http://www.ribose.com По состоянию на 19 июля 2003 г.
• Kreider RB, Melton C, Greenwood M, Rasmussen C, Lundberg J, Earnest C, Almada A.Влияние пероральных добавок D-рибозы на анаэробную способность и выбранные метаболические маркеры у здоровых мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 76–86. [PubMed] [Google Scholar]
• Berardi JM, Ziegenfuss TN. Влияние добавок рибозы на многократные спринтерские результаты у мужчин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 47–52. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0047: EORSOR> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ниссен С., Шарп Р. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ.Scand J Med Sci Sports. 2003; 13: 272. DOI: 10.1034 / j.1600-0838.2003.00339.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Volek JS. Силовое питание. Curr Sports Med Rep. 2003; 2 (4): 189–93. DOI: 10.1007 / s11932-003-0004-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Greenwood M, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A.Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003. 244: 95–104. DOI: 10.1023 / А: 1022469320296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byers A. Количество спазмов и травм у университетских футболистов уменьшается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 2003. 38: 216–219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Спортивное питание | Центр спортивного питания мирового класса для спортсменов на северо-востоке Огайо

В университетских больницах наши спортивные диетологи проводят лечебное питание для всех спортсменов, от Pee Wee до Pro.Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, включающие оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку.

Оставайся в игре. Не откладывайте уход.

Запишитесь на прием недалеко от дома или узнайте больше о UH Sports Medicine Services, позвоните по телефону 216-259-8565 или запишитесь на прием онлайн сегодня.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — это практика, основанная на фактических данных о роли жидкости, диеты, питательных веществ и добавок в отношении результатов спортсменов-любителей и спортсменов.

Кто такой спортивный диетолог?

Спортивный диетолог — это высококвалифицированный эксперт по питанию и питанию, который может помочь спортсменам, физическим лицам и командам достичь поставленных целей в области питания и производительности.

Служба спортивного питания UH поможет вам в достижении ваших целей в области питания и производительности с помощью:

• Консультирование отдельных лиц и групп по вопросам ежедневного питания для повышения работоспособности и здоровья.
• Используя последние научные данные и предлагая практические рекомендации по спортивному питанию.
• Отслеживание и документирование результатов услуг по питанию.
• Служит источником питания и питания для тренеров, инструкторов и общества.
• Обеспечение спортивного питания для программ здоровья / благополучия, спортивных команд и общественных групп.

Преимущества встречи со спортивным диетологом:

• Лучшее знание роли углеводов, белков, жиров и жидкостей в спортивной результативности
• Лучшее понимание того, какие продукты наиболее полезны для продуктивности
• Помощь в выборе времени приема пищи и жидкости для обеспечения оптимальной производительности
• Восстанавливающие продукты и предложения по питанию, чтобы помочь спортсмену быстрее вернуться в игру

UH Sports Nutrition Services включает взрослых и педиатров-диетологов, которые являются экспертами в области пищевых продуктов и питания, имеющими подготовку и квалификацию, позволяющую преобразовать самые современные исследования спортивного питания в здоровый образ жизни и оптимальную производительность.

Описание работы спортивного диетолога — SCAN

Ниже приводится образец должностной инструкции спортивного диетолога.

ОБЗОР ПОЛОЖЕНИЯ

Спортивный диетолог предоставляет индивидуальные и групповые / командные консультации по питанию и обучение, чтобы повысить производительность конкурентоспособных и рекреационных спортсменов, как на месте, так и во время путешествий. Основные обязанности включают консультирование отдельных лиц и групп по вопросам ежедневного питания для повышения производительности и здоровья; преобразование последних научных данных в практические рекомендации по спортивному питанию; отслеживание и документирование результатов служб питания, служащих источником питания и питания для тренеров, инструкторов и родителей; обучение спортивному питанию для программ здоровья / благополучия, спортивных команд и общественных групп; и поддержание профессиональной компетентности и навыков, необходимых для профессиональной практики.

• Чтобы просмотреть список образовательных программ по спортивному питанию, щелкните здесь.

ОСНОВНЫЕ ОБЯЗАННОСТИ И ОБЯЗАННОСТИ

Индивидуальные консультации по питанию

• Оценивает и анализирует режим питания, состав тела и энергетический баланс (потребление и расход) спортсменов в контексте спортивных результатов и здоровья.
• Консультирует спортсменов по вопросам оптимального питания для тренировок (соответствие питания фазам и целям тренировки), соревнований, восстановления после упражнений, управления весом, гидратации, иммунитета, нарушения питания, путешествий и пищевых добавок.
• Консультирует спортсменов по достижению и поддержанию такого уровня массы тела, жира и мышечной массы, который соответствует хорошему здоровью и хорошей производительности.
• Предлагает индивидуальные планы приема пищи и закусок для достижения краткосрочных и долгосрочных целей в отношении спортивных результатов и хорошего здоровья.
• Разрабатывает и консультирует по протоколам гидратации.
• Решает проблемы, связанные с питанием, такие как пищевая аллергия, минеральные нарушения в костях, желудочно-кишечные расстройства, железодефицитная анемия и железодефицитная анемия.
• Обеспечивает лечебное питание, если необходимо, для лечения или лечения заболеваний.
• Консультирует спортсменов по оптимальному питанию для восстановления после болезни или травмы.
• Координирует лечебное питание в составе мультидисциплинарных спортивных медицинских / спортивных научных команд.
• Обеспечивает связь с стационарными и амбулаторными программами при таких состояниях, как расстройство пищевого поведения.
• Оценивает пищевые добавки, включая травяные добавки, на предмет законности, безопасности, качества и эффективности; контролирует использование соответствующих добавок.
• Взаимодействует с семьей человека, врачом, тренером и другими медицинскими работниками, если это необходимо.
• Разрабатывает ресурсы для поддержки образовательной деятельности.
• Обучает выбору продуктов питания (экскурсии по магазинам, хранение продуктов) и приготовлению пищи (уроки кулинарии).
• Документирует предоставленные услуги по питанию и оценивает эффективность стратегий питания для достижения желаемых результатов с использованием процесса нутриционного ухода.
• Обучает и наставляет интернов-диетологов и других специалистов по мере необходимости.
• Наблюдает за DTR, студентами и служащими.
• Разрабатывает и контролирует политику и процедуры питания.

Служба общественного питания и разработка меню

• Координирует / управляет массовым производством и распределением продуктов питания, например, разрабатывает и управляет обеденными меню для тренировок и кейтеринг.
• Координирует питание во время внутренних и / или международных поездок, например, питание, отели, авиалинии, соревнования, для отдельных лиц и команд.
• Управляет бюджетом на закупку и распространение пищевых добавок.
• Разрабатывает и проводит обучение по вопросам питания для персонала сферы общественного питания. Обучение правильному питанию для команд, групп или оздоровительных программ

• Разрабатывает и проводит образовательные презентации, демонстрации и мероприятия по питанию по различным темам, связанным с питанием для достижения результатов.
• Планирует меню для тренировочного стола и командных поездок.
• Рекомендует подходящие жидкости и закуски до, во время и после тренировки для индивидуальных тренировок, командных тренировок и соревнований.
• Предоставляет индивидуальные консультации по питанию при необходимости.
• Служит источником питания для тренеров, учителей, инструкторов, обслуживающего персонала и родителей. Профессиональное развитие

• Обеспечивает регистрацию в диетологе и соблюдение требований к непрерывному образованию.
• Разрабатывает и реализует индивидуальный план портфолио для профессионального роста и развития, включая участие в профессиональных организациях и мероприятиях, семинарах и программах развития.
• Будьте в курсе текущих проблем питания, питания и здоровья, а также исследований, связанных с спортивным питанием.

ТРЕБОВАНИЯ К ЗНАНИЯМ И НАВЫКАМ

Образование / опыт работы : степень бакалавра в области клинического питания, пищевых продуктов и питания или в смежных областях, полученная в колледже или университете с региональной аккредитацией в США. Желательно иметь степень магистра в области питания или физиологии упражнений. Завершение дидактической программы по диетологии и программы контролируемой практики, одобренной Комиссией по аккредитации диетического образования (CADE) Американской диетической ассоциации.Минимум 2 года опыта консультирования по вопросам питания, желательно с акцентом на спортивное питание. Чтобы узнать больше о программах, предлагающих степени по спортивному питанию, щелкните здесь.

Сертификация / Лицензия: Зарегистрированный диетолог с активной регистрацией Комиссией по регистрации диетологов Академии питания и диетологии; Сертификация / лицензия в соответствии с требованиями практической деятельности. Рекомендуется сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD).

Навыки / Способности :

• Отличные навыки общения, презентаций и консультирования.
• Возможность точного измерения роста и веса тела.
• Способность точно оценивать состав тела (массу тела, жировые отложения и мышечную массу).
• Умение точно оценивать и оценивать энергетический баланс.
• Знание о расстройстве пищевого поведения / признаках и симптомах расстройства пищевого поведения.
• Всесторонние знания и применение лечебного питания, включая методы собеседования и обучения.
• Самомотивация и способность работать самостоятельно.
• Отличные навыки тайм-менеджмента, организации и ведения документации.
• Знания в области дополнительной медицины, эргогенных средств и пищевых добавок, включая травяные добавки.
• Опыт работы с программным обеспечением для анализа питательных веществ, обработки текстов и презентаций.
• Соответствие Закону о переносимости и подотчетности медицинского страхования от 1996 г. (HIPAA).
• Знание правил и положений спортивных руководящих органов: например, Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA), U.S. Антидопинговое агентство (USADA), Всемирное антидопинговое агентство (WADA), о запрещенных наркотиках и запрещенных веществах.
• Знание измерений скорости обмена веществ в состоянии покоя, расхода энергии, VO2max и лактатного порога.
• Знание процедур обеспечения качества и безопасности общественного питания.

Источник : Должностные инструкции: Модели для диетологов, 2-е издание, 2008 г. Американская диетическая ассоциация, ISBN: 978-0-88091-420-8.

Что такое спортивное питание? Информация о спортивных добавках ЕС

Спортивное питание возникло в США в 1940-х годах как нишевый интерес бодибилдеров, способ получить необходимое питание в удобном формате.Так и оставалось в течение многих лет, и лишь немногие из небольшого сообщества преданных энтузиастов проявляли большой интерес к этому сектору — хотя еще в 1930-х годах ученые знали, что то, что вы потребляете, может повлиять на ваш спорт и спортивные результаты.

Ситуация начала меняться параллельно с растущим осознанием роли физических упражнений в поддержании здорового образа жизни. Поскольку все больше и больше мужчин и женщин стали ходить в тренажерный зал два или три раза в неделю, начали ходить на утреннюю пробежку или присоединились к мини-футбольной команде, спрос на продукты, которые помогли бы им продержаться немного дольше, или поправиться немного быстрее, начал расти.

Спортивное питание вышло за рамки простого обслуживания бодибилдеров, чтобы удовлетворить эту потребность. Новые инновационные предприятия росли, чтобы предоставить потребителям — мужчинам и женщинам, молодым и старым — безопасные и эффективные способы поддерживать более здоровый и активный образ жизни. В настоящее время этот сектор быстро растет, разрабатывая все больше новых способов помочь людям дольше бегать, больше поднимать тяжести, продолжать плавать или заниматься тем видом спорта, которым они хотят заниматься, только немного лучше.

Сегодня спортивное питание используется для того, чтобы спортсмены могли употреблять необходимое им питание в нужное время и в наиболее удобном формате.Эти добавки очень удобны для пользователей — поэтому, например, если вы находитесь в середине марафона и вам нужна дополнительная энергия, вы можете быстро принять один из углеводных гелей, которые разносят сторонники на боковых линиях. , в отличие от альтернативы бегу с банкой печеных бобов или посудой с макаронами. И то, и другое принесет одинаковые преимущества (то есть больше топлива для вашего тела), но гель значительно облегчит вашу жизнь.

Важно помнить, что продукты спортивного питания следует использовать в сочетании с питательной диетой и в качестве дополнения к вашему активному образу жизни.

Кому следует использовать спортивное питание?

Кто угодно! Если вы ведете активный образ жизни и хотите получить дополнительные преимущества, то спортивное питание для вас. Посетите нашу страницу «Категории спортивного питания» для получения дополнительной информации.

Роль питания в спорте: обзор

Физическая активность имеет важное значение для физического и психического здоровья детей. Подростки, занимающиеся спортом, имеют высокие потребности в питательных веществах из-за дополнительных потребностей в повышенной физической активности, помимо роста, развития и благополучия.Состояние здоровья и питания этой группы населения может быть нарушено из-за отсутствия надлежащих рекомендаций по питанию. Также весьма опасным может быть дезинформация о здоровой и питательной пище в средствах массовой информации, нацеленных на школьников. Цель этого обзорного документа — представить потребности подростков в питании, участвующих в различных играх, а также дать возможность и научить подростков понимать важность питания во время участия в физических упражнениях (PA) или играх; Уровень гидратации (Жидкости), которые доставляют питательные вещества, включает надлежащее восполнение и восстановление [1].

---

Введение

Спортивное питание — это специализация в области питания, которая тесно связана с изучением человеческого тела и наукой о физических упражнениях [2]. Спортивное питание можно определить как применение знаний о питании к практическому ежедневному плану питания, обеспечивающему топливо для физической активности, облегчение процесса восстановления и построения после тяжелой физической работы и достижение спортивных результатов в соревнованиях, а также улучшение общего состояния здоровья и благополучия.Базовая концепция спортивного питания для спортсменов требует правильных стратегий питания и необходимости владеть общим питанием, а также научными упражнениями. Второй шаг — получить знания о том, как взаимосвязаны науки о питании и физических упражнениях, подчеркнуть, что физическая подготовка и пищевые привычки зависят друг от друга для достижения оптимальных результатов [3]. Заключительным этапом является практическое применение знаний о спортивном питании к конкретному спортсмену, который занимается каким-либо видом спорта или физической активностью [4].

Почему стоит изучать спортивное питание?

Спортсмен регулярно бросает вызов своему телу посредством физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от своей активности или спорта, ему ежедневно требуется достаточно топлива для своего тела [5].

Почему важно спортивное питание?

Занятия спортом на выносливость требуют оптимального питания с особым упором на диетические модификации. Целенаправленное развитие физической формы в раннем возрасте, особенно в подростковом возрасте, считается основой для ведения активного образа жизни, предотвращения потенциального избыточного веса, уменьшения двигательной недостаточности и, таким образом, улучшения общего качества жизни [6].

Во время финального выступления спортсмен должен быть хорошо накормленным, не травмированным, в хорошей форме, сосредоточенным и готовым к соревнованиям. Спортивное питание — это не только калории для достижения целей по весу или составу тела; И не только протеин для мышц или углеводы как топливо. Пищевые привычки и привычки в еде представляют особый интерес в спорте, особенно с учетом их влияния на спортивные результаты. Эксперты по спортивному питанию должны предложить общие рекомендации с учетом конкретных требований спортсмена в отношении здоровья, занятий спортом, питательных веществ, выбора продуктов питания, массы тела и состава тела [7].

Спортсмены регулярно бросают вызов своему телу посредством жестких физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от потребности в выносливости в своей деятельности или спорте, спортсмену необходимо достаточное количество топлива для своего тела на повседневной основе [5].

Питание важно для спортсмена, поскольку оно обеспечивает энергию, необходимую для выполнения упражнений. Пища, которую они принимают, оказывает влияние на силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, которое не менее важно для того, что они едят в течение дня.Это также влияет на уровень их работоспособности и способность организма восстанавливаться после тренировки. Спортсмену необходимо уделять пристальное внимание тому, когда, что и сколько он ест или пьет перед игрой или матчем [8].

Роль питания в спортивных достижениях очень важна. Правильное питание должно быть доступно до, во время и после соревнований. Греани и Джеукендрап заявили, что от подпитки до восстановления, наращивание мышечной массы и обеспечение оптимального питания обеспечивают наилучшую платформу для достижения успеха в любом виде спорта [9,10].Прием пищи после и до тренировки является наиболее важным в питании, но мы действительно должны быть очень осторожны со всем, что спортсмен получает в своем организме. Как правило, спортсмен должен есть примерно за два часа до тренировки, при этом еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка. Углеводы являются основным источником энергии, обеспечивающей спортсмену силы в режиме физических упражнений. Белок необходим для развития мышечной массы.

Какие основные питательные вещества?

Еда и напитки состоят из шести питательных веществ, которые жизненно важны для человеческого организма для выработки энергии, способствуют росту и развитию тканей, регулируют процессы в организме и предотвращают дефицит и дегенеративные заболевания.Шесть питательных веществ классифицируются как незаменимые. Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Организму необходимы эти питательные вещества для правильного функционирования, однако организм не может эндогенно производить их в количествах, необходимых ежедневно [11].

Углеводы: Углеводы хранятся в организме в форме гликогена, который можно использовать во время физической активности. Углеводы необходимы для удовлетворения потребностей в энергии, необходимой во время упражнений, для поддержания уровня глюкозы в крови и пополнения запасов гликогена в мышцах.Во время субмаксимальных упражнений углеводы в организме являются основным источником топлива [12].

Белок: Белок необходим для переноса питательных веществ в кровь, поддержки соединительной ткани и восстановления тканей в ответ на периоды физических упражнений [4].

Жиры: Жиры в основном используются в качестве топлива во время упражнений с низкой и средней интенсивностью. Жир также обеспечивает структуру клеточных мембран, помогает в производстве гормонов, выстилает нервную ткань для правильной деятельности и облегчает процесс абсорбции жирорастворимых витаминов [4].

Витамины и минералы: Витамины необходимы для выполнения самых разных функций организма и операций, что помогает поддерживать организм здоровым и свободным от болезней. Функция минералов заключается в структурном развитии тканей, а также в регулировании процессов в организме [13].

Вода: Человеческое тело может выжить в течение длительного времени без каких-либо микро- и макроэлементов, но не без воды. Тело состоит на 55-60% из воды, что почти повсеместно присутствует в тканях и жидкостях организма.В легкой атлетике вода важна для регулирования температуры, смазки суставов и транспортировки питательных веществ к активным тканям. Он регулирует температуру тела, смягчает и защищает жизненно важные органы, помогает пищеварительной системе, действует внутри каждой клетки, транспортируя питательные вещества и выводя отходы [4].

Пищевые потребности для достижения максимальной спортивной результативности включают достаточное количество калорий, адекватную гидратацию и внимание к срокам приема пищи. Спортсмены-подростки и их консультанты часто дезинформированы или имеют неправильное представление о спортивном питании.Исследования показывают, что у молодых спортсменов есть распространенные заблуждения о спортивном питании. Исследования показывают, что правильное питание молодых спортсменов имеет решающее значение не только для их спортивных успехов, но, что более важно, для их роста, развития и общего состояния здоровья [4].

Наука о питании в отношении спортивных результатов продвинулась от эмпирических исследований, изучающих влияние диетических манипуляций, таких как ограничение и добавление, к непосредственному исследованию физиологических основ конкретных потребностей в питании при тяжелых физических упражнениях [9].

Основная роль спортивного питания заключается в поддержке тренировочной программы. Диета для повышения производительности будет меняться по мере изменения режима тренировок. Плохое питание может привести к травмам, усталости и плохому восстановлению, все три из которых могут повлиять на эффективность спортсменов [14].

Американская диетическая ассоциация, диетолог Канады и Американский колледж спорта и медицины заявили, что оптимальное питание улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление после упражнений.Для оптимального здоровья и выполнения упражнений необходим соответствующий выбор продуктов и жидкостей, время приема и выбор добавок [5].

Слейтер и Филлипс в 2011 году обнаружили, что спортсмены, имеющие отношение к силе и мощности, в основном заинтересованы в увеличении силы, связанной с массой тела, и, следовательно, почти все в той или иной форме тренировки с отягощениями. В то время как спортсмены могут пытаться стимулировать гипертрофию скелетных мышц, фундаментальные проблемы питания шире, чем проблемы, связанные с гипертрофией, и включают восхищение индустрией спортивных добавок, стратегическое время приема питательных веществ для максимального увеличения подпитки и восстановления, а также достижение тела перед соревнованиями массовые требования.Кроме того, общее потребление энергии и макроэлементов у силовых атлетов в основном высокое, но потребление, как правило, является обычным, если выражается относительно массы тела.

Более внимательное отношение к оптимизации потребления питательных веществ для достижения целей, связанных с питанием, может быть достигнуто на основе оценки распределения питательных веществ в течение дня, особенно потребления до, во время и после тренировки [15].

Holway и Spriet в 2011 году подтвердили, что планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов при умеренном энергетическом бюджете наряду с потребностью в белке [16].Силовые и силовые командные виды спорта требуют программ наращивания мышц, которые должны сопровождаться адекватным питанием.

Хуберти и др. Определили, что первостепенное значение имеет индивидуальный подход, необходимый для удовлетворения потребностей каждого спортсмена в питании. Современные тренировки в силовых видах спорта включают в себя разнообразные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Стратегия питания поддерживает общие тренировочные потребности, адаптированные к конкретным тренировочным этапам, а также различные требования соревнований.Спортсмены высокого уровня тренируются с высокой интенсивностью и объемами на протяжении большей части тренировочного сезона, поэтому потребление энергии должно быть достаточным для поддержки восстановления и адаптации. Низкий уровень гликогена в мышцах снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому необходимо уделять повышенное внимание ежедневному потреблению углеводов на этапах тренировок и соревнований. Было обнаружено, что время, тип и количество потребляемого белка влияют на восстановление и адаптацию после тренировки. Для большинства игр и видов спорта характерны сложные графики соревнований, которые требуют агрессивных стратегий восстановления питания для оптимизации ресинтеза гликогена в мышцах [17].

Burke et al. заявили, что о потреблении углеводов спортсменом можно судить по тому, сохраняет ли общее суточное потребление и время приема в зависимости от физических упражнений адекватный углеводный субстрат для мышц и центральной нервной системы. Высокая доступность углеводов и углеводные источники энергии ограничивают ежедневную программу упражнений.

Sharma et al. обнаружили, что углеводы являются предпочтительным топливом для работающих мышц, особенно во время высокоинтенсивной активности. Некоторое количество углеводов будет потребляться независимо от типа выполняемых упражнений.Было проведено исследование для оценки знаний футболисток-подростков об углеводах и их значении. Было обнаружено, что 70% девушек-подростков знали термин «углевод». Знания женщин о термине углевод (простой и сложный) и его связи с функцией углеводов очень значительны (P <0,001). Осведомленность женщин об источниках углеводов, типе углеводов, которые нужно употреблять до, после и во время соревнований, была незначительной.Становится актуальной необходимость в разработке образовательных программ по питанию, чтобы игроки могли выбирать подходящую диету для повышения их производительности [18].

Важно не только содержание питательных веществ в продуктах питания, но и другие факторы также играют важную роль в выборе продуктов питания на важных мероприятиях. Было проведено исследование для оценки продовольственного обеспечения и поддержки в области питания на Олимпийских (OG) и Паралимпийских играх (PG) в Лондоне в 2012 году с точки зрения экспертов по спортивному питанию, присутствовавших на мероприятии. Участникам (n = 15) было предложено пройти онлайн-опрос и оценить качество меню по шкале Лайкерта, безопасность пищевых продуктов, количество, модели устойчивости, маркировку пищевых продуктов и обеспечение с учетом этнических потребностей, диетических планов и конкретных ситуаций [19].

Открытые ответы были разработаны, чтобы узнать мнение и области для улучшения. Участники оценили свои общие знания о продуктах питания на 7,6 из 10 (от 5 до 10). Это было больше 7. Доступность, разнообразие, внешний вид, температура и свежесть меню. Пункты меню оценивались как средние или хорошие. Был получен ряд отзывов о безглютеновой диете и продуктах с низким содержанием калорий. Включение аллергенов в маркировку пищевых продуктов считалось более важным, чем содержание питательных веществ [19].

Топливо для упражнений

Когда углеводы поступают с желаемой скоростью во время или после тренировки на выносливость, белковые добавки, по-видимому, не оказывают прямого эффекта на повышение производительности. Углеводы и жир являются двумя основными источниками топлива, окисляемыми тканью скелетных мышц во время длительных упражнений на выносливость [20].

Относительный вклад этих основных источников топлива во многом зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Выносливость и выносливость во многом зависят от наличия эндогенных углеводов.Таким образом, улучшение доступности углеводов во время длительных тренировок за счет приема углеводов является доминирующим в исследованиях спортивного питания. В результате было установлено, что потребление углеводов в течение более двух часов упражнений средней и высокой интенсивности повышает выносливость [21].

Сезон чемпионата дает значительный выигрыш в производительности для большинства спортсменов. Как внутриклеточные, так и внеклеточные буферные агенты могут улучшать работоспособность, но требуются дополнительные исследования для различных силовых видов спорта, имеющих различную композицию тела, активность и требования к массе тела, но увеличение отношения мощности к массе во время обследования, потенциальный долгосрочный эффект от буферные агенты по адаптации к обучению.Взаимодействие между тренировками, желаемыми физиологическими адаптациями, соревнованиями, требованиями к питанию и индивидуальным подходом необходимо постоянно корректировать и адаптировать [17].

Низкий уровень гликогена в мышцах перед тренировкой снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому следует уделять больше внимания потреблению углеводов на протяжении всей фазы тренировки и соревнований. Тренировки для основных силовых видов спорта включают в себя различные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Есть веские основания предполагать, что время, тип и количество потребляемого белка определяют восстановление и адаптацию после тренировки.Это требует разнообразной стратегии питания для удовлетворения общих тренировочных потребностей. Большинство силовых видов спорта требует соревновательной программы, которая требует агрессивных стратегий восстановления питания для оптимального повторного синтеза гликогена в мышцах [16].

Потребление углеводов спортсменом можно оценить по его общему суточному потреблению, а время потребления в зависимости от упражнений поддерживает достаточное количество углеводного субстрата для мышц и центральной нервной системы. Доступность углеводов повышается за счет потребления углеводов за часы или дни до тренировки или занятий, потребления во время упражнений и обеспечения дополнительного топлива во время восстановления между занятиями.Это важно для организации соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, где требуется оптимальная производительность. Потребление углеводов во время упражнений должно быть увеличено в соответствии с требованиями соревнований или игр. Во время длительных занятий высокоинтенсивными видами спорта продолжительностью более одного часа небольшое количество углеводов (простых и сложных), включая даже полоскание рта (например, богатый углеводами сок), повышает производительность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г / м3 является подходящей мишенью для более продолжительных видов спорта, более двух.5 часов могут способствовать увеличению приема внутрь до 90 г / м3. Продукты, содержащие специальную смесь различных углеводов, могут увеличивать всасывание углеводов с высокой скоростью. В реальной жизни спортсмены пытаются тренироваться с различной доступностью углеводов, независимо от того, применяют ли они дополнительные стратегии «с низким уровнем тренировок» для увеличения тренировочной адаптации [16].

Holway and Spriet в 2011 году заявляет, что реализация программы питания для командных видов спорта требует тщательных научных исследований вместе с социальным приобретением, необходимым для работы со спортивным медицинским и тренерским штабом.Потребность в энергии высока во время предсезонных тренировок и матчей и умерена во время тренировок в соревновательном сезоне. Планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов для умеренной потребности в энергии, а также восполнять потребность в белке. Силовые и силовые командные виды спорта требуют программы наращивания мышечной массы, которая должна сопровождаться достаточным питанием, а антропометрические измерения (включая рост и вес) могут помочь практикующему диетологу периодически контролировать и оценивать анализ состава тела.

Функция протеина в улучшении спортивных результатов находится в зависимости от того, сколько активности, основанной на аэробных упражнениях, по сравнению с активностью, основанной на отягощениях, выполняет спортсмен. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу, вероятно, будут иметь большее количество диетического белка, чем их тренеры, тренированные на выносливость [21].

Потребности в белке сравнивались между несколькими группами населения, включая спортсменов и других людей, занимающихся физическими упражнениями. Во многих исследованиях изучались эффекты приема источников животного и растительного белка и их влияние на спортивные результаты.Недавно смесь молочного белка и соевого белка появилась в коммерческих продуктах спортивного питания, таких как батончики, готовые к употреблению и порошковые напитки. В этом исследовании говорится о потенциальных пищевых преимуществах сочетания сывороточного протеина, казеина и изолированного соевого протеина. Во всех отраслях производства пищевых добавок наблюдался растущий рынок [22].

Nutrition (ISSN) Позиция Заявлено, что Protein and Exercise провела обзор общей литературы по здоровью почек и костей. Отсутствуют научные данные о потреблении белка, о том, что потребление белка в норме (1.4–2,0 г / кг массы тела в день) вредно для здоровья спортсмена [23].

Люди, которые не включают достаточное количество белка в ежедневный рацион, могут показывать более медленное восстановление и корректировку тренировок [24]. Протеиновые добавки или эргогенные добавки предлагают удобный способ обеспечить спортсменам качественный белок в рационе и восполнить свои потребности в белке. Однако потребление белка сверх суточной нормы не способствует дополнительному приросту силы и мышечной массы. В последние годы основное внимание в исследованиях уделялось тому, чтобы влиять на то, могут ли различные типы белка (например,грамм. сыворотка, казеин, соя, молочные белки, молозиво и т. д.) и различные подтипы биологически активных белков и пептиды (например, α-лактальбумин, β-лакто глобулин, макропептиды гликоля, иммуноглобулины, лакто пероксиды и лактоферрин и т. д.) оказывают различное действие. на физиологические, гормональные и иммунологические реакции на тренировку [25].

Кроме того, было проведено большое количество исследований, посвященных изучению вопроса о том, может ли время потребления белка и предоставление определенных аминокислот играть роль в синтезе белка или тренировочной адаптации, проводимых в основном в нетренированных группах населения [26].Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, данные показывают, что потребность в белке у людей, занятых интенсивными тренировками, повышена, а различные типы белков по-разному влияют на анаболизм и катаболизм. Было замечено, что различные типы белковых подтипов и пептидов обладают уникальными физиологическими эффектами, и время потребления белка может играть значительную роль в оптимизации синтеза белка после упражнений, поэтому было бы упрощением и ошибкой предполагать, что есть данные, подтверждающие утверждения о том, что спортсменам нужно больше. белка в их рационе, и нет никакой возможной эргогенной ценности включения различных типов белка в ежедневный рацион [27].

ISSN утверждает, что физическим лицам требуется от 1,4 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса в день. Это больше, чем RDA (рекомендуемая диета) для людей, ведущих малоподвижный образ жизни [28]. Согласно современной литературе, мы знаем, что добавление белка и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) до или после тренировки с отягощениями может увеличить синтез белка и увеличить мышечную массу сверх нормы. Однако следует отметить, что прирост в основном наблюдался у нетренированных групп населения, если добавка не содержала других питательных веществ, таких как моногидрат креатинина [29].

Влияние других факторов, влияющих на выбор продуктов питания во время события

Shriver et al. обнаружили, что неспособность удовлетворить общие потребности в питании или обеспечить определенную нутритивную поддержку сеанса упражнений может повлиять на общую работоспособность и снизить эффективность тренировки или восстановления [30].

Мусульманские спортсмены, которые постятся во время Рамадана, должны использовать ночные возможности для употребления продуктов и напитков, которые могут поставлять питательные вещества, требующие повышения производительности, адаптации и восстановления в их спорте или деятельности.Из-за преимуществ возможности потреблять хотя бы некоторые из них в соответствии с пищевыми потребностями спортсменов, их план упражнений и питания должен быть пересмотрен [31].

Использование диеты для похудения, выбор продуктов питания и частые колебания веса среди спортсменов, готовящихся к соревнованиям в весовых категориях и спортивных состязаниях, связанных с худощавостью, в течение многих лет демонстрировали различные проблемы, но масштабы проблемы, а также результаты в отношении здоровья и производительности еще не были полностью изучены. [32].

В обзорной статье Wescott сделан вывод о том, что стандартные упражнения с отягощениями эффективны для обращения вспять потери мышечной массы, восстановления скорости метаболизма в покое и уменьшения жира, снижения физической активности, повышения уровня глюкозы в крови, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения минеральной плотности костей, улучшения психического здоровья и восстановления специфические факторы старения [33].У малоподвижных взрослых людей мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие после 30 лет и на 5–10% за десятилетие после 50 лет, что составляет в среднем около 1 фунта потери мышечной массы в год после пятого десятилетия жизни. Снижение мышечной массы приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, что обычно сопровождается повышенным накоплением жира.

Уэскотт сделал две группы для своего исследования: группа упражнений / белковой диеты сосредоточилась на идентичном протоколе упражнений / белков вместе с ограниченным суточным потреблением калорий (1200-1500 ккал / день для женщин; 1500-1800 ккал / день для мужчин).Уэскотт обнаружил, что после 10 недель тренировок группа упражнений / протеина достигла большего увеличения (P <0,05) массы мышечной массы и большего снижения (P <0,05) уровня диастолического артериального давления, чем группа, принимавшая только упражнения. В группе упражнений / белков / диеты наблюдалось снижение (P <0,05) анализа состава тела, включая массу тела, индекс массы тела (ИМТ), процент жира, массу жира, окружность талии (ОТ), уровень систолического артериального давления (САД) и ДАД. (Диастолическое артериальное давление) по сравнению с группой только с упражнениями, а также большее снижение (P <0.05) по массе тела, ИМТ, процентному содержанию жира, массе жира и WC (окружности талии), чем в группе упражнений / белков. Был сделан вывод о том, что диета с высоким содержанием белка может усиливать эффекты упражнений для увеличения мышечной массы испытуемых и снижения уровня ДАД. Кроме того, было указано, что диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием калорий усиливает эффекты физических упражнений для снижения массы тела человека, ИМТ, процента жира, массы жира, общего содержания жира, уровня САД и уровня ДАД, одновременно обеспечивая аналогичный прирост безжировой массы тела [34 ].

Оценка и популяризация упражнений и физической активности, которые полезны для достижения желаемых преимуществ для нескольких групп населения. Большинство работ предполагает, что упражнения и физическая активность связаны с хорошим качеством жизни и здоровьем. Таким образом, оценка и поощрение физических упражнений и физической активности может способствовать благополучию и достижению желаемых результатов в нескольких группах населения [34].

Эргогенное средство

Эргогенное средство — это любые методы тренировки, механические устройства, практика питания, фармакологический метод или психологические приемы, которые могут улучшить работоспособность или улучшить адаптацию к тренировкам.Это помогает человеку переносить тяжелые тренировки в большей степени, помогая им быстрее восстанавливаться или помогая им оставаться здоровыми и свободными от травм во время интенсивных тренировок. Некоторые исследования показывают, что добавка значительно улучшает физическую работоспособность, например помогает спортсменам бегать быстрее, поднимать больший вес или выполнять больше работы во время выполнения заданного упражнения. С другой стороны, он подготавливает спортсмена к выполнению упражнений или ускоряет восстановление после них. Он может улучшить адаптацию к тренировкам и поэтому должен считаться эргогенным [34].

Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах — это потребление 0,3 грамма / кг / день моногидрата креатина в течение как минимум трех дней, а затем 3-5 граммов / день после этого для поддержания повышенных запасов [35].

Креатиновые продукты доступны в виде пищевых добавок и регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. В частности, в 1994 году президент США Билл Клинтон подписал Закон о здоровье и образовании пищевых добавок (DSHEA). Что позволяет производителям / компаниям / брендам делать заявления о структурной функции, закон строго запрещает заявления о болезнях для пищевых добавок [36].

Bhasin et al. показывает, что тестостерон и гормон роста — это два основных гормона в организме, которые способствуют увеличению мышечной массы (т. е. анаболизма) и силы, уменьшая разрушение мышц (катаболизм) и массу жира [37].

Тестостерон также улучшает мужские половые характеристики (например, волосы, низкий голос и т. Д.). Врачи часто назначают анаболические стероиды низкого уровня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы людям с различными заболеваниями и недомоганиями [38].

Широко известно, что спортсмены тестировали большие дозы анаболикстероидов, чтобы улучшить тренировку, увеличить мышечную массу и / или способствовать восстановлению во время интенсивных тренировок [39].

Исследования в целом показали, что использование анаболических стероидов и гормона роста во время тренировок может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Однако сообщалось о ряде потенциально опасных для жизни противоположных эффектов злоупотребления стероидами, включая печеночную и гормональную дисфункцию, гиперлипидемию (высокий уровень холестерина), повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и изменения поведения (например, стероидную ярость) и перепады настроения [40].

По этой причине анаболические стероиды запрещены большинством спортивных организаций, и их следует избегать, если только они не прописаны врачом для лечения болезни [41].

---

Заключение

Диета имеет большое значение для спортсменов, ключом к достижению оптимальной спортивной диеты по отношению к максимальной производительности и хорошему здоровью является баланс. Спортсмены должны подпитывать свое тело соответствующей диетической пищей, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности в соревнованиях, тренировках и восстановлении. Если эти потребности в питании не удовлетворяются, повышается риск плохой производительности и проблем со здоровьем. Использование пищевых добавок в соответствии с установленными руководящими принципами безопасно, эффективно и этично.Сотни исследований показали эффективность добавок моногидрата креатина в улучшении анаэробной силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками, но все же существуют спортивные различия в пищевых пристрастиях и практиках, указывающие на сильное влияние на тренеров и сверстников. Очень важно ознакомить спортсменов с режимом питания. Несоблюдение правильной диеты во время соревнований из-за ложного мнения о рынках и постоянного страха перед употреблением запрещенных продуктов может снизить производительность.

Наконец-то будущее пищевых добавок выглядит ярким в отношении транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью добавок.

Список литературы

1. Войтис Е.М. (2015) Молодые спортсмены Спортивное здоровье. Междисциплинарный подход. 7: 108-109.
2. Congeni J, Miller S (2002) Добавки и препараты, используемые для улучшения спортивных результатов. Pediatr Clin North Am 49: 435-461.
3. Прохаска Ю.О., Велисер В.Ф. (1997) Транстеоретическая модель изменения поведения в отношении здоровья. Am J Health Promoot 12: 38-48.
4. Clarkâ € ™ s Nancy (2008) Путеводитель по спортивному питанию: Первые ресурсы по питанию для активных людей. Оздоровительный центр, фитнес-центр, каштан-хилл, Массачусетс, США, стр. 103-105.
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011) Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S17-S27.
6. Fogelholm M (2010) Физическая активность, физическая форма и полнота: связь со смертностью, заболеваемостью и факторами риска заболеваний.Систематический обзор. Obes Rev 11: 202-221.
7. Bonci L (2010) Спортивное питание для юных спортсменов. Pediatr Ann 39: 5.
8. Shirreffs, SM Sawka MN (2011) Питание для марафона, триатлона и шоссейного велоспорта в спорте на выносливость, Нью-Дели. 101-107.
9. Greany J (2015) Сколько физической активности мне нужно делать для хорошего здоровья. Институт сердца Пидемонт.
10. Jeukendrup A, Cronin L (2011) Питание и элитные молодые спортсмены.56: 47-58.
11. Weber S (2004) Успех открытого исходного кода. Издательство Гарвардского университета.
12. (2005) Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.
13. Srilakshmi B (2003) Наука о продуктах питания. В: Пищевые технологии и другие продукты питания (ред.). New Age International, Нью-Дели. 375-380.
14. Costill DL, Miller JM (1980) Питание для спорта на выносливость: углеводный и жидкостной баланс.Int J Sports Med. 1: 2-14.
15. Slater G, Phillips SM (2011) Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. J Sports Sci. 29 Приложение 1: S67-S77.
16. Holway FE, Spriet LL (2011) Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта. J Sports Sci. 29: Приложение 1: S115-S125.
17. Huberty J, Dinkel D, Beets MW, Coleman J (2013) Описание использования Интернета для информации о здоровье, физической активности и питании беременных женщин.Matern Child Health J. 17: 1363-1372.
18. Sharma S, Sharma A, Bhushanam GV (2016) Оценка знаний футболисток-подростков об углеводах и их важности. J Sports Sci. 4: 102-104.
19. Pelly F, Meyer NL, Pearce J, Burkhart SJ, Burke LM (2014) Оценка продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне: мнение экспертов по спортивному питанию. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.24: 674-683.
20. Cermak NM, van Loon LJ (2013) Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенного средства. Sports Med. 43: 1139-1155.
21. Филлипс С.М. и Ван Лун Л.Дж. (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук 29: S29-S38.
22. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B et al. (2010) Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность.J Int Soc Sports Nutr 7: 5.
23. Лоури Л.М., Девиа Л. (2009) Безопасность пищевых белков и упражнения с отягощениями: что мы действительно знаем. J Int Soc Sports Nutr 6: 3.
24. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG (2006) Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16: 233-244.
25. Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. (1985) Белковые добавки после упражнений улучшают здоровье и мышечные боли во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты.J Appl Physiol 96: 951-956.
26. Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ (2007) Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. J Int Soc Sports Nutr 23: 4.
27. Holm L, Kääriäinen S, Rosenstrm P, Schenkel A (2008) Поиск в базах данных структуры белков с помощью DaliLite v.3. Биоинформатика 24: 2780-2781.
28. Кобаяши К., Эрлих С.Д., Альбертини А., Амати Г., Андерсен К.К. и др.(2003) Основные гены Bacillus subtilis. Proc Natl Acad Sci U S. A. 100: 4678-4683.
29. Kerksick Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C et al (2008) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 5: 17.
30. Шрайвер Л. Х., Беттс Н. М., Волленберг Г. (2013) Диета и пищевые привычки спортсменов колледжей: соблюдают ли спортсменки колледжей текущие стандарты спортивного питания? J Am Coll Health 61: 10-16.
31. Burke LM, King C (2012) Пост в Рамадан и цели спортивного питания, связанные с упражнениями. J Sports Sci 30 Дополнение 1: S21-S31.
32. Сундгот-Борген Дж., Гарте I (2011) Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблема веса и состава тела. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S101-114.
33. Westcott RT (2013) (Под ред.). Справочник сертифицированного менеджера по качеству / организационному совершенству. 4-10.
34. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A (2003) Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 38: 216-219.
35. Ниман, округ Колумбия, Стир SJ, Кастелл Л.М., Берк Л.М. Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности: часть 15.Br J Sports Med 2010 44: 1202-1205.
36. Denham BE (2011) Пищевые добавки — вопросы регулирования и последствия для общественного здравоохранения. ДЖАМА. 306: 428-429.
37. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.
38. Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF, Schroeder ET, Wang Y et al.(2009) Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab 94: 1991-2001.
39. Сторер Т.В., Вудхаус Л., Мальяно Л., Сингх А.Б., Дзеков С. и др. (2008) Изменения в мышечной массе, мышечной силе и мощности, но не в физических функциях, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc 56: 1991-2009.
40. Brown GA, Martini ER, Roberts BS, Vukovich MD, King DS (2002) Острая гормональная реакция на сублингвальный прием андростендиола у молодых мужчин.J Appl Physiol 92: 142-146.
41. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.

Чем спортивное питание отличается от общего питания

Кажется, существует неправильное представление о том, что спортивное питание предназначено только для высококлассных спортсменов. Предоставленные, элитные спортсмены упорно тренироваться, и их пищевые потребности очень высоки, но спортивное питание основываются на прочную общую основе питания, который может быть применен к любому: молодой, старой, спортивной или сидячей.

Общее питание:

• Потребление определенного количества калорий для поддержания жизненно важных функций организма, которое определяется уникальным физическим состоянием человека и его / ее целями в области питания и фитнеса.
• Обеспечение того, чтобы калории состояли из нужного количества макроэлементов:
  • Белок
  • Углеводы
  • Жиры
• Обеспечение надлежащего увлажнения. Это очень важно для правильного функционирования организма.Женщинам следует выпивать не менее девяти чашек воды в день, а мужчинам — не менее тринадцати чашек. Конечно, во время тренировок вам необходимо восполнить дополнительную потерю жидкости. Добавление в рацион электролитов (натрия, калия, магния, кальция) помогает восполнить эти жизненно важные питательные вещества.

Спортсмены обычно потребляют больше калорий, чем не спортсмены, чтобы удовлетворить свой физически активный образ жизни. Эти мощные всплески энергии требуют дополнительной гидратации, а также восполнения энергии, в первую очередь в форме углеводов и жиров для замены гликогена в организме, а также белка для питания, роста и поддержания мышечной массы.*

Выбор времени для приема пищи

Время приема пищи имеет решающее значение для спортсменов. Важно не только то, что они едят, но и то, когда они едят. Их тренировочный режим может потребовать от них употребления определенных типов макроэлементов несколько раз в день больше, чем от тех, кто не тренируется.

Следуйте этому простому совету, чтобы получить максимальную отдачу от физической активности.

Перед тренировкой

Углеводы — это топливо для тренировки. Думайте о них как о бензине для вашей машины.Вам следует потреблять углеводы в течение 30-45 минут после интенсивной тренировки. Они легко усваиваются и быстро превращаются в глюкозу для использования в качестве топлива. Кроме того, многие спортсмены также предпочитают предтренировочные добавки с такими ингредиентами, как кофеин, креатин и предшественники оксида азота.

Во время тренировки

Во время легкой или умеренной тренировки вы должны как минимум пить воду и добавлять электролиты, если вам нужен дополнительный импульс. Электролиты могут заменить ценные питательные вещества, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые теряются с потом.

При тренировке от умеренной до интенсивной вам следует подумать о добавлении углеводов к электролитам. Эта комбинация не только заменит эти ценные питательные вещества, но и будет постоянно обеспечивать ваши мышцы глюкозой, необходимой для поддержания вашей работоспособности.

после тренировки

Важно кормить мышцы после тренировки. Обычно вы хотите потреблять калории хорошего качества в течение 30 минут — через час после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Тем не менее, даже если вы не получаете калорий в течение этого времени, это не значит, что вы должны пропустить прием пищи после тренировки или встряхнуть.Употребляйте от 20 до 40 граммов высококачественного протеина. Белок может поступать из цельных продуктов, таких как курица или рыба; однако многие люди не любят есть сразу после тяжелой тренировки, поэтому протеиновый коктейль — хорошее решение. Посттренировочный коктейль может быть из молочного (сывороточного или казеинового) протеина или из растительных источников, таких как соя. Белок восстанавливает мышцы и в конечном итоге помогает увеличить мышечную массу.

Ешьте, чтобы похудеть

Некоторые люди, пытающиеся похудеть, думают, что если они пропустят прием пищи после тренировки, то сбросят вес быстрее.Нет ничего более далекого от правды. Как упоминалось ранее, вы должны восстановить свои мышцы с помощью протеина хорошего качества после того, как напрягите их физическими упражнениями. В противном случае вся тяжелая работа, которую вы вложили в тренировку, могла бы быть напрасной. Вместо того, чтобы увеличивать мышечную массу, лишение вашего тела столь необходимого для мышц белка может фактически привести к потере мышечной массы.

Остальное

Наконец, убедитесь, что у вас есть выходной. Хотя вы можете потреблять достаточное количество питательных веществ каждый день, если вы постоянно напрягаете свое тело до предела, у него не будет времени по-настоящему восстановиться и нарастить мышечную массу, если вы не дадите ему отдохнуть.В вашем расписании должен быть хотя бы один выходной день в неделю.

* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/63

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

Спортивное питание — Энергетическое питание

У каждого спортсмена совершенно разные потребности в питании для достижения оптимальных результатов. Мы используем новейшие научные исследования, чтобы предлагать спортсменам всех уровней индивидуальные планы питания, основанные на их уникальных спортивных показателях и целях. Мы рассматриваем индивидуальные графики тренировок и выбор образа жизни, чтобы определить конкретные потребности в энергии и жидкости для каждого спортсмена и максимизировать уровень энергии. Этот экспертный анализ и индивидуальный план питания улучшает выносливость и ускоряет восстановление мышц.

Мы разработали планы функционального питания для рекреационных, профессиональных и профессиональных спортсменов, в том числе:

• Бегунов
• Велосипедисты
• Триатлонисты
• Пловцы
• Футболисты
• Теннисисты
• Игроки в гольф
• Профессиональные танцоры
• Приключенческие гонщики

Мы помогли сотням (? Тысячам) соревнующихся спортсменов достичь своих целей за счет правильных тренировок и спортивного питания, гидратации и добавления электролитов в соответствии с требованиями.Мы работали со спортсменами, начиная от марафонцев впервые и заканчивая квалификационными участниками Бостонского марафона или олимпийских соревнований, триатлонистами, завершившими свои первые олимпийские дистанции, ½ Ironman или триатлоном Ironman World Championship в Коне.