Что такое статические упражнения: Статическая тренировка на ноги: 30 упражнений (ФОТО)

Статическая тренировка на ноги: 30 упражнений (ФОТО)

Изометрические упражнения отличаются от стандартных. Их специфика заключается в постоянном напряжении тела в течение нескольких секунд. Как итог, тренировки можно делать короче, мышцы после занятий восстанавливаются не более 48-ми часов, а дополнительный инвентарь становится не нужен.

Предлагаем вам 30 супер-эффективных изометрических упражнений для ног и ягодиц + 3 готовых плана тренировок разного уровня сложности (от первого-начального до третьего-продвинутого).

Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы (первый уровень сложности)

Статические упражнения, приведенные в рамках стартового круга, отличаются простой техникой, поэтому оптимально подойдут начинающим атлетам. Если вы только приступаете к изометрическому тренингу, тщательно сконцентрируйтесь на специфике выполнения каждого из нижеприведенных элементов. Перед тренировкой хорошо разогрейте ноги, выполнив несколько приседаний, наклонов и махов.

Обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НОГ.

Тренировка первого уровня сложности:

1. Присед у стены
2. Широкий выпад (правая нога)
3. Широкий выпад (левая нога)
4. Отведение ноги назад (правая нога)
5. Отведение ноги назад (левая нога)
6. Сумо-приседания
7. Отведение ноги в сторону (правая нога)
8. Отведение ноги в сторону (левая нога)
9. Присед на носках с узкой постановкой ног
10. Подъем ноги из планки на руках (правая нога)
11. Подъем ноги из планки на руках (левая нога)
12. Мостик на носочках
13. Мостик с вытянутой вперед ногой (правая нога)
14. Мостик с вытянутой вперед ногой (левая нога)
15. Подъем ноги лежа на животе (правая нога)
16. Подъем ноги лежа на животе (левая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Присед у стены

Польза упражнения: Основная нагрузка приходится на мускулатуру бедер и ягодиц. Дополнительно работает пресс, спина, поясница. Фиксированный присед с опорой на стену является одним из самых популярных статических упражнений и позволяет проще понять суть изометрического тренинга.

Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене, после чего присядьте и вытяните руки вперед. Задняя часть туловища касается опоры в трех точках: ягодицы, плечи и затылок. Нога стоит на полной стопе.

Как упростить: Если держаться с вытянутыми вперед руками сложно, можете упереться ими в стену. Это немного снимет напряжение и позволит увереннее держать баланс.

2. Широкий выпад

Польза упражнения: Выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов, приводящей бедренной мышцы и ягодиц. Также нагрузке поддаются камбаловидные мышцы голени.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте. Проследите, чтобы сгиб в колене впереди стоящей ноги образовывал угол в 90 градусов. Задняя нога прямая и уверенно стоит на носке. Руки поставьте на пояс.

Как упростить: Поначалу делать выпад с руками на поясе будет сложно. Снять нагрузку поможет упор ладонями во впереди стоящее колено, это перераспределит вес тела и упростит изометрическое упражнение.

3. Отведение ноги назад

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы направлено на развитие задней части бедренной мускулатуры. Ягодичные мышцы также включаются в работу, что делает их более округлыми.

Как выполнять: Руки сведите перед собой, после чего встаньте на левую ногу, поймайте баланс и отведите правую ногу в сгибе назад. Корпус при этом слегка наклоняется вперед.

Как упростить: Если сохранять стабильный баланс временно не получается, попробуйте держаться руками за стенку. Это позволит лучше понять специфику упражнения и значительно упростит его.

4. Сумо-приседания

Польза упражнения: Сумо-приседания в статике обеспечивает колоссальную нагрузку большой ягодичной группы мышц, а также развивает двуглавые и четырехглавые мышцы бедер. Кроме того, развиваются подколенные сухожилия, которые отвечают за общую гибкость нижних конечностей.

Как выполнять: Поставьте ноги широко, разверните носки друг от друга. После чего выполните присед, пока угол в коленном суставе не станет прямым. Отводите таз назад, корпус наклонен вперед. Руки сложите перед собой.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, чтобы облегчить упражнение.

5. Отведение ноги в сторону

Польза упражнения: Представленное статическое упражнение направлено на укрепление боковой части бедра. С его помощью форма ног становится эстетичнее, сгорает жир в проблемных местах – на галифе и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Поставьте ноги вплотную друг к другу, полностью выпрямите туловище. Руки положите на талию. Отведите одну ногу в сторону и зафиксируйте положение.

Как упростить: Чем выше подъем ноги, тем больше нагрузка. На первых порах не стоит поднимать конечность слишком высоко. Ваша задача — почувствовать напряжение и сохранять баланс.

6. Присед на носках с узкой постановкой ног

Польза упражнения: Удержание веса тела в приседе на носках активно развивает икроножные мышцы, а также способствует укреплению квадрицепсов. Такие приседания хороши отсутствием сильной компрессионной нагрузки на позвоночный столб.

Как выполнять: Стопы поставьте вплотную друг к другу, встаньте на носочки, руки сложите перед собой в замок. Теперь присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.

Как упростить: Для лучшей стабилизации и контроля тела ладони можно держать на коленях, либо ухватиться ими за спинку стула.

7. Подъем ноги из планки на руках

Польза упражнения: Статическое упражнение из планки развивает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, оно благотворно сказывается на укреплении мускулатуры рук, спины, брюшных мышц, а также поясницы.

Как выполнять: Примите стандартную позицию планки на руках, после чего поднимите одну ногу вверх. Линия шеи, спины и поясницы при этом остается ровной без явных изгибов.

Как упростить: Чем выше поднимается нога, тем большей становится нагрузка на мускулатуру. Для начала старайтесь не задирать конечность слишком высоко, чтобы постепенно осваивать технику выполнения.

8. Мостик на носочках

Польза упражнения: Изометрический мостик на спине акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы, задействует икроножные мышцы, развивает силу поясницы. Также в работу включена задняя бедренная часть.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги и поставьте их на носок. После этого поднимите таз, опираясь на лопатки. Ладони лежат вдоль туловища, дополнительно поддерживая баланс.

Как упростить: Если работать на носках сложно, попробуйте начать с полной стопы. Это практически полностью снимет нагрузку с икр, но облегчит упражнение в целом.

9. Мостик с вытянутой вперед ногой

Польза упражнения: Данная вариация похожа на предыдущую, но более точечно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется элемент на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Спиной лягте на пол, после чего согните обе ноги и поставьте их на полную стопу. После этого оторвите таз от пола и вытяните одну ногу вперед. Напрягите ягодицы, чтобы усилить напряжение мышц.

Как упростить: Присогните вытянутую ногу в колене, это значительно облегчит положение в ягодичном мостике.

10. Подъем ноги лежа на животе

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы завершает тренировочную программу первого уровня сложности. Оно акцентировано прокачивает большую ягодичную группу мышц, укрепляет сгибатель бедра, а также задействует мускулатуру поясницы. Работа ведется с каждой стороной по очереди.

Как выполнять: Лягте на живот, обопритесь на локти и поднимите одну ногу вверх, чувствуя нагрузку в области ягодицы. Удерживайте положение определенное количество времени.

Как упростить: Упростить статическое упражнение можно за счет регулирования высоты подъема ноги. Чем она выше — тем сильнее нагрузка. И наоборот.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (второй уровень)

Второй круг изометрических упражнений на ноги и ягодицы чуть сложнее. Элементы, включенные в данный план, требуют особой концентрации на работе мышц-стабилизаторов. Важным аспектом в процессе выполнения каждого упражнения является умеренная нагрузка. Принимая позы, следите за собственными ощущениями. Если чувствуется боль или дискомфорт в суставах — немедленно заканчивайте тренировку.

Обязательно посмотрите: СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС.

Тренировка второго уровня сложности:

1. Стандартный присед
2. Выпад на месте (правая нога)
3. Выпад на месте (правая нога)
4. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
5. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
6. Присед-плие
7. Боковой выпад (правая нога)
8. Боковой выпад (правая нога)
9. Сумо-присед на носочках
10. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
11. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
12. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
13. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
15. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
16. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)
17. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Стандартный присед

Польза упражнения: Обычный статический присед обеспечивает равномерную нагрузку всей ноги, из-за чего входит в разряд базовых упражнений. Благодаря изометрическим приседаниям развивается не только выносливость, но также сила и объем мускулатуры нижних конечностей.

Как выполнять: Ноги находятся на линии плеч или чуть шире, руки сведены перед собой в замке. Присед выполняется до уровня, пока бедра не достигнут параллели полу. На протяжении всей работы держите спину ровно, корпус немного наклонен вперед, в пояснице сохраняется естественный прогиб.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, если тяжело держать бедра параллельно полу.

2. Выпад на месте

Польза упражнения: Классический изометрический выпад направлен на увеличение объемов ягодиц, укрепление приводящей мышцы и квадрицепсов.

Как выполнять: Сложите руки перед собой и сделайте шаг вперед, чтобы получился выпад. После этого опускайтесь вниз до положения, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии 10-ти см от пола. Передняя нога зафиксирована под прямым углом и опирается на полную стопу.

Как упростить: Не опускайте в полный выпад, чтобы снизить нагрузку с мышц.

3. Подъем ноги вперед стоя

Польза упражнения: Подъем ноги вперед нацелен на развитие мышц ног с акцентом квадрицепсы. Это простое, но эффективное изометрическое упражнение, которое необходимо выполнять на каждую сторону поочередно.

Как выполнять: Встаньте на гимнастический коврик и зафиксируйте ладони на поясе. После этого поднимите ногу вперед, но не доводите ее до параллели полу. На протяжении всей работы поддерживайте спину ровно, не сутультесь.

Как упростить: Степень нагрузки регулируется высотой подъема нижней конечности. Можно немного смягчить колено, если тяжело держать ногу абсолютно выпрямленной.

4. Присед-плие

Польза упражнения: Элемент тренировки направлен на укрепление самой проблемной зоны для девушек — внутренней части бедра. Также оно приводит в тонус ягодицы, делая их более подтянутыми и крепкими.

Как выполнять: Ноги расставьте шире уровня плеч, а носки разверните в разные друг от друга стороны. Присед делается до уровня, пока угол сгиба коленных суставов не достигнет 90-градусов. Руки при этом сведите перед собой. В отличие от сумо-приседаний (которое предлагалось в программе первого уровня) во время плие-приседаний корпус остается абсолютно прямым, таз не отводится назад, ноги расставляются на максимальную широту.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разворота стоп или ширину разведенных ног. Также можно уменьшить глубину приседа, чтобы снизить нагрузку.

5. Боковой выпад

Польза упражнения: Боковой статичный выпад позволяет проработать приводящие мышцы ног, а также устраняет проблемы на внутренней части бедер. Мускулатура становится крепкой, подтянутой, что придает ногам привлекательную форму.

Как выполнять: Руки поставьте на пояс, после чего сделайте широкий шаг в сторону, согните опорную ногу до прямого угла, а рабочую зафиксируйте на носке.

Как упростить: Не делайте шаг слишком широким, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам. Ориентиром является ощущение растяжения во внутренней части бедра. Оно не должно быть слишком сильным или болезненным.

6. Сумо-присед на носочках

Польза упражнения: Сумо-присед на носках обладает всеми качествами классического сумо-приседа, но создает дополнительную нагрузку на приводящие мышцы и икроножные мышцы, о которых атлеты часто забывают в процессе тренировок.

Как выполнять: Изометрическое упражнение начинается с постановки ног шире плеч. После этого встаньте на носки и медленно присядьте, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. Руки для удобства зафиксируйте перед собой.

Как упростить: Если сначала найти равновесие не получается, попробуйте слегка придерживаться за спинку стула или уменьшить глубину приседа.

7. Приседание у стены с поднятой ногой

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы является упрощенной вариацией «пистолетика», который знаком многим со школьных времен. Элемент нагружает мышцы каждой ноги отдельно, поскольку работа производится поочередно на правую и левую сторону.

Как выполнять: Прислонитесь спиной к стене, вытяните руки вперед, сделайте присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее начните вытягивать одну ногу перед собой, чтобы она оказалась параллельна полу.

Как упростить: На начальном этапе можно придерживаться руками за стену, чтобы снизить нагрузку на конечность и упростить удержания баланса.

8. Подъем ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено не только для проработки малой и большой группы ягодичных мышц и задней стороны бедра, но также на увеличение общей выносливости организма.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки упирались ладонями в пол, а ноги удерживались на носках. Колени не касаются пола. Бедра находятся перпендикулярно поверхности пола. Одна нога поднимается до уровня, пока бедро и спина не образуют ровную линию.

Как упростить: Если на носках баланс удерживать трудно, попробуйте в процессе выполнения периодически опускаться на колено.

9. Подъем прямой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Статическое упражнение оказывает колоссальную нагрузку на бицепс бедра, укрепляет ягодицы, позволяя сделать их более рельефными.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, удерживая естественный прогиб в спине. После этого вытяните одну ногу назад и поднимите еще немного, сосредотачивая напряжение в области ягодицы. После окончания подхода сторона меняется.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете ногу, тем большую нагрузку оказываете на мышцы. Поэкспериментируйте и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

10. Мостик с вытянутой вверх ногой

Польза упражнения: Упражнение на ноги и ягодицы акцентирует нагрузку в области задней части бедра. Дополнительно к работе подключаются ягодичные мышцы, пресс и поясница.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, подогните ноги, поставив их на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, разверните ладонью к полу для лучшей стабилизации. Далее оторвите таз от пола и одну ногу выпрямите вверх, поставив ее перпендикулярно полу.

Как упростить: Можно слегка или полностью согнуть ногу в колене для облегчения положения.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (третий уровень)

Изометрические упражнения третьего уровня оптимальны для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Это самая сложная программа среди предложенных, поэтому подходить к ней следует лишь при уверенности в собственных силах. Настоятельно рекомендуется работать перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения техники, избегая возможных рисков получения травмы.

Обязательно посмотрите: ТОП-50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Тренировка третьего уровня сложности:

1. Глубокий присед
2. Полуприсед с положением ног крест-накрест (правая нога)
3. Полуприсед с положением ног крест-накрест (левая нога)
4. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (правая нога)
5. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (левая нога)
6. Присед-плие на носочках
7. Приседание-пистолетик (правая нога)
8. Приседание-пистолетик (левая нога)
9. Подъем согнутой ноги на четвереньках (правая нога)
10. Подъем согнутой ноги на четвереньках (левая нога)
11. Выпад-реверанс (правая нога)
12. Выпад-реверанс (левая нога)
13. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (левая нога)
15. Мостик с отведением ноги в сторону (правая нога)
16. Мостик с отведением ноги в сторону (левая нога)
17. Подъем согнутых ног лежа на животе

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Глубокий присед

Польза упражнения: Глубокие приседания направлены на развитие объемов ног, но их дополнительным свойством является подключение ягодичной мускулатуры, а также приводящих мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире линии плеч, носки немного развернуты в сторону. Теперь выполняйте максимальной глубокий сед, сведя руки в замок перед собой. Следите за состоянием коленей! При малейшем дискомфорте прекращайте упражнение.

Как упростить: Изометрическое упражнение можно упростить, придерживаясь ладонями за колени или опираясь ладонями в пол. Это позволит улучшить стабилизацию.

2. Полуприсед с положением ног крест-накрест

Польза упражнения: Технически сложное упражнение отлично развивает выносливость ног, укрепляет мышцы-разгибатели бедра, улучшает функциональные характеристики стабилизаторов.

Как выполнять: Выполните небольшой полуприсед, сведя руки на уровне груди. После этого зафиксируйте одну ногу на колене другой крест-накрест и удерживайте позицию. Корпус можно немного отвести вперед, не сгибая при этом спину «колесом».

Как упростить: Начинать упражнение можно, вставая со стула. Из стоячего положения приступать к выполнению значительно труднее. Держитесь за стенку или стул для баланса.

3. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы

Польза упражнения: Статическое упражнение направлено на развитие силы мускулатуры ягодиц. Также оно укрепляет руки, поясницу. Поскольку в работу включается все тело, оно отлично способствует ускорению процессов жиросжигания.

Как выполнять: Расставив ноги по линии плеч, наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Не изгибайте спину «колесом», поддерживая естественный прогиб. Теперь поднимите одну ногу назад до уровня, пока она не встанет в одну линию со спиной.

Как упростить: Попробуйте поднять вверх согнутую в колене ногу, постепенно стараясь выпрямлять ее полностью.

4. Присед-плие на носочках

Польза упражнения: Приседания-плие на носочках обеспечивают качественную проработку приводящей мускулатуры бедра, позволяя придать ногам красивый рельеф и эстетичный вид. Также упражнение дает хорошую нагрузку на икроножные мышцы.

Как выполнять: Расставьте ноги широко, после чего сведите руки впереди на уровне груди. Теперь разверните стопы в противоположные друг от друга стороны и сделайте сед до прямого угла в сгибе коленей. Затем встаньте на носки, поднимая пятку на максимально возможную высоту. Спина прямая, таз не отводится назад, корпус не наклоняется вперед.

Как упростить: Начните с простых приседаний-плие на всей стопе, чтобы лучше подготовить мускулатуру к нагрузкам. Вначале можно немного отрывать пятки от пола, постепенно стараясь встать на носочки. Можно держаться за стул.

5. Приседание-пистолетик

Польза упражнения: Одно из наиболее сложных изометрических упражнений позволяет развить выносливость и объем квадрицепсов, приводящих, икроножных мышц и ягодиц. Оно дает колоссальную нагрузку на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Выполните глубокий присед, руки лежат на поясе. В нижней амплитуде вытяните одну ногу вперед, стараясь удерживать вес всего тела на одной конечности.

Как упростить: Опускаясь в нижнюю фазу, можете придерживаться за стену. Также опора поможет удерживать баланс на начальных порах.

6. Подъем согнутой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Это просто изометрическое упражнение является одним из лучших элементов тренинга для придания ягодицам красивого и привлекательного объема. Также в процессе участвует мышца-сгибатель бедра и мускулатура поясничного отдела.

Как выполнять: Примите положение на четвереньках, поддерживая естественный прогиб спины и поясницы. После этого поднимите одну ногу так, чтобы бедренная часть оказалось в параллели с телом. Напрягайте ягодицы и мышцы ног.

Как упростить: Уровень напряжения в ходе упражнения на ноги и ягодицы варьируется за счет высоты подъема. Начинайте поднимать конечность постепенно, акцентируя нагрузку в ягодичной зоне.

7. Выпад-реверанс

Польза упражнения: Статический перекрестный выпад способствует укреплению околопозвоночных столбов, отлично прорабатывает группы ягодичных мышц и бедер. Также упражнение положительно сказывается на укреплении брюшной мускулатуры.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте выпад назад таким образом, чтобы стопы оказались в положении типа «реверанс». Задняя нога встает глубоко по диагонали, передняя голень перпендикулярна полу. Зафиксируйте позу в нижней амплитуде, руки сложите возле груди или на поясе.

Как упростить: Поскольку ноги стоят крест-накрест, держать баланс будет трудно. Новичкам допустимо придерживаться за спинку стула, чтобы упростить упражнение. Также можно слегка наклонить туловище вперед и опереться на бедро.

8. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки на укрепление ягодичной группы, бицепса бедра и поясницы. Также в работе участвует мускулатура рук, поясница и брюшные мышцы.

Как выполнять: Встав в планку на четвереньки, зафиксируйте стопы на носках. После этого выпрямите одну ногу назад, поддерживая ее в одной линии со спиной. Чем выше поднята нога, тем большую нагрузку вы почувствуете. Колено опорной ноги не касается пола.

Как упростить: Такое упражнение на ноги и ягодицы можно упростить за счет постановки ног на колени. Получив физическую базу, можете переходить к данной вариации.

9. Мостик с отведением ноги в сторону

Польза упражнения: Удержание таза с отведением ноги в бок позволяет проработать обе стороны бедра (как внешнюю, так и внутреннюю). Нагрузке поддаются ягодицы, поясничные и брюшные мышцы, что делает элемент одним из наиболее функциональных и сложных одновременно.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и оторвите таз от земли. После этого вытяните одну ногу и отведите в бок.

Как упростить: Немного согните отведенную ногу в колене. Если вариант с боковым отведением ноги не получается, потренируйтесь просто удерживать ее вытянутой вперед или вверх.

10. Подъем согнутых ног лежа на животе

Польза упражнения: Упражнение на развитие выносливости и объемов ягодичной группы, а также бицепса бедра. Не меньшую нагрузку испытывает поясница, что позволяет скорректировать осанку.

Как выполнять: Лягте животом вниз на гимнастический коврик и положите под голову руки. После — поднимите обе ноги в слегка согнутом положении, пока не почувствуете напряжение в области ягодиц и поясничного отдела.

Как упростить: Сначала можно поднимать по одной ноге по отдельности. Также регулируйте высоту подъема нижних конечностей, ведь чем она больше, тем активнее нагружается мускулатура.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

• Таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке

Как можно выполнять изометрические тренировки на ноги:

• Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
• Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
• Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Читайте также:

Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — в качестве основного источника энергии они используют свободные жирные кислоты.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Cтатические упражнения — плюсы изометрических тренировок

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это упражнения, заключающиеся в поднятии и в статическом (неподвижном) удержании спортивного снаряда или веса тела без движения суставов. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность и правильность.

Суть изометрического тренинга заключается в том, что вы выполняете упражнения в статике — то есть, поднимаете и держите силовой снаряд неподвижно в течение определенного промежутка времени. Чаще всего подразумевается 3-4 подхода по 20-40 секунд или до достижения мышечного отказа. Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен давно, его часто “открывают заново”, обещая быстрый рост мышц без тренажерного зала.

Лучшими изометрическими нагрузками для укрепления мускулатуры являются приседания с весом тела, отжимания на брусьях и другие вариации базовых упражнений, выполняемые в нижней точке траектории и без движения. Они могут использоваться как в качестве разминки перед тренировкой, так и в качестве самостоятельной программы домашних тренировок.

Изометрия для роста мышц?

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус. В ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг хоть и полезен, но все же не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры¹.

Плюсы изометрических нагрузок:

• Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
• Укрепляют внутренние мышцы позвоночника
• Задействуют в работе медленные мышечные волокна
• Оптимизируют метаболизм жира в мускулатуре

Польза статических упражнений

Главной пользой изометрических упражнений является то, что они развивают внутренние мышцы и медленные мышечные волокна, малозадействованные при выполнении обычных силовых упражнений и в повседневной жизни. Именно поэтому статические упражнения входят во многие программы физиотерапии и используются для восстановления двигательных функций человека.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие². Кроме этого, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации работы капилляров.

Два типа мышечных волокон

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Их главными отличиями являются как тип и продолжительность нагрузок, при которых они вовлекаются в работу, так и предпочитаемый «источник» топлива. Быстрые волокна «работают» преимущественно на запасах углеводов (мышечном гликогене), а медленные — на жире. Примером является курица — белое мясо на крыльях и грудке и красное на ногах.

Выполнение силовых упражнений с попеременным подъемом веса задействует, прежде всего, быстрые мышечные волокна, тогда как медленные волокна включаются в работу при статических нагрузках, заключающихся в неподвижном поддержании позиции тела — начиная от сохранения осанки в вертикальном положении, заканчивая выполнением статического тренинга для выпрямления спины и улучшения осанки.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии и идеально подходят для домашних тренировок с целью улучшения осанки. Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и полному ощущению работы мышц.

Делать домашние изометрические упражнения необходимо в достаточном количестве подходов (как минимум 3-4 статических цикла на каждую группу мышц). Выполнения проводятся с максимальным напряжением мускул и без движения суставов на протяжении 10-15 секунд. Для восстановления дыхания пауза между подходами должна составлять не менее 30 секунд.

Лучшие изометрические упражнения

Изометрические упражнения на пресс

Главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание правильной осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений (как планки, так и вакуума живота), а не при подъеме веса.

Изометрические упражнения на пресс нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать вовсе не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса, и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

	Планка на локтях Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.
	Боковая планка с поднятием ноги Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.
	Гиперэкстензия в статике Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
	Подъем ног в статике Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.
	Упражнение “Лодка” Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Изметрические тренировки с гантелями

Из0метрические упражнения на пресс могут выполняться как с весом тела, так и с гантелями. Считается, что подобный тренинг укрепляет суставы и связки, положительно влияя на силовые показатели — именно поэтому многие профессиональные спортсмены сочетают в своих программах статические и динамические упражнения. Однако при тренировке пресса важно не гнаться за большими весами, а развивать связь мозга и мышц.

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Изометрические упражнения йоги

Изометрические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. По сути, изометрические упражнения йоги являются активной формой медитации.

Именно поэтому йога не только укрепляет и развивают мускулатуру, но и помогает научиться использовать физические ресурсы тела на 100%. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.

***

Статические упражнения — один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.

Научные источники:

1. Isometric Exercise Discussed, source
2. NASA, Why do Workouts Work?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 августа 2019

Что такое статические упражнения?

Статическими называются такие упражнения, которые выполняются без движения частей тела, при которых значительно нагружаются мышцы и связки. Такие упражнения направлены, в первую очередь, для укрепления мышц и связок и практически не дают прироста в объеме.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

Статические упражнения, с одной стороны, способствуют развитию мышечной силы, а с другой – помогают сжиганию жира. Считается, что оптимальным временем для тренировки силы будет задержка положения тела на 20-30 сек, а для жиросжигания – 40-45 сек.

Условно можно разделить упражнения на 2 группы:

— для красных мышечных волокон и капилляров – силовые асаны из йоги, статическая гимнастика

Эти упражнения способствуют сжиганию жира и поддержанию тонуса мышц. Можно делать несколько подходов, отдых не больше 1 минуты. При тренировках для похудения после появления характерного чувства жжениях в мышцах необходимо продержать положение еще 5-10 секунд.

— для белых мышечных волокон (изометрические)

Как правило, выполняются упражнения с внешним препятствием (например, толкание стены), которые направлены на развитие силы мышц. Можно делать несколько подходов, отдых примерно 2-4 минуты.  

ПРЕИМУЩЕСТВА

Самым главным преимуществом, пожалуй, является доступность статических упражнений, ведь, как правило, для них не требуется никакого дополнительного инвентаря. Это очень актуально для тех, кто тренируется дома, а также для людей, у которых «сидячая» работа.

Выполнение комплекса статических упражнений в совокупности с контролем питания позволяет получить более подтянутую фигуру с крепкими, но не ярко выраженными мышцами, а также улучшить осанку.

СОВЕТЫ

— Перед статической тренировкой обязательно нужно сделать растяжку, чтобы подготовить мышцы к напряжению и избежать возможных болей во время выполнения.

— Наиболее эффективно – выполнять статические упражнения в комплексе для всех мышечных групп.

— Нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнения, дыхание должно быть спокойным.

— Статические упражнения подходят для всех, однако если у Вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Дело в том, что при выполнении подобных упражнений, уменьшается приток крови к мышцам, что значительно увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.

— Тренировки можно строить по принципам силовых, например, в виде круговой, суперсерий и т. д.

— За одну тренировку для проработки всех мышц понадобится, в среднем от 5 до 10 упражнений.

как и для чего выполнять

Статические упражнения в домашних условиях: как и для чего выполнять

| |

Статья предоставлена сайтом Gotodance.
Дата: 2015-11-12

Статическими называют упражнения, которые выполняются без движения частей тела. Тем не менее, на мышцы и связки идет серьезная нагрузка (напряжение).

Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме. Известный русский силач, Александр Иванович Засс «Железный Самсон», который развивал свою силу благодаря статическим упражнениям, вынужден был включать в свои тренировки движения с отягощениями для набора массы. Публика просто не могла поверить, что такой небольшой атлет, без огромных мышц способен гнуть железные пруты, рвать подковы и носить на спине лошадей.

Укрепление связок – основа силы

Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво.

Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Преимущества статических упражнений

Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела.

При правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую. Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, улучшить осанку, снять болевые ощущения в спине и позвоночнике.

Кому рекомендована статика

Прежде всего, тем людям, которые по различным причинам не могут выполнять динамические упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес различные травмы суставов и позвоночника, которые способны ограничить движение.

Кроме того, «статика» отлично подходит для офисных работников и руководящего персонала. Ведь эти упражнения можно выполнять даже во время рабочего дня. Несложные техники помогут быстро укрепить мышцы спины, улучшить кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение.

Комплекс статических упражнений

Упражнения для рук

1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.

2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.

Упражнения для груди

ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 — 30 сек.

Упражнения для спины

1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 — 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.

2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.

Упражнения для пресса

1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.

2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.

2. Исходное положение: стоя у стула и опираясь руками на спинку стула. Отводим ногу назад до параллели с полом. Удерживаем это положение 30 сек., затем медленно опускаем ногу вниз. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Заключение

Статические упражнения желательно выполнять в комплексе. Именно тогда они наиболее эффективны. Кроме того, следует уделить внимание дыханию во время их выполнения. Дыхание должно быть спокойным (без эффекта помпы), короткий вдох через нос и спокойный долгий выдох.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. 100 упражнений для ягодиц у вас дома
2. Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
3. Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
4. Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
5. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Статические упражнения что дают

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения (изометрические) — это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении.

Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это упражнение планка. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп.

Не зря оно вошло в список, самых лучших упражнений для прокачки пресса.

Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: подъем штанги на бицепс обратным хватом, подъем ног в висе, скручивания на блоке и тд.

Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины.

Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.

Как работают мышцы и что в них происходит при выполнении статических упражнений?

Большую часть работы берут на себя красные мышечные волокна или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают белые мышечные волокна. Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике.

При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.

Внимание!

Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.

Как выполнять статическую нагрузку и сделать ее более эффективной?

Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую разминку и растяжку.

Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или пилатеса.

Как выполнять упражнение:  следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.

Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.

Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.

После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.

Выводы:

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.

2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.

Важно!

3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).

4.  Если вы решили дополнить вашу тренировку статическими нагрузками, нужно особое внимание уделить разминке и растяжке перед выполнением.

5. Изометрические (статические)  упражнения можно выполнять ежедневно, потому как, после них, на следующий день не чувствуется особой усталости. Конечно же не следует также и злоупотреблять такими нагрузками. Все должно быть в меру.

6. Не смотря на все позитивные аспекты статических нагрузок, они не смогут в полном объеме заменить динамические упражнения.

7. Статические упражнения для развития силы нужно выполнять с максимальной нагрузкой.

В следующей статье будет перечислено список лучших статических упражнений, подписывайся, чтобы не пропустить!;)

Не большая видео мотивация для ваших тренировок:

Источник: http://fitnessvopros. com/www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/chto-takoe-staticheskie-uprazhneniya

Полезны ли статические упражнения?

Силовые упражнения бывают динамические и статические.

Первые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются, происходит чередование сокращений мышц-антогонистов.

При статических упражнениях тело фиксируется в неподвижном положении, происходит постоянное напряжение мышц.

При статических упражнениях кровообращение человека и его дыхание увеличиваются непропорционально мало. Во время отдыха все показатели начинают увеличиваться, но все равно в меньшей степени, чем при динамической нагрузке.

Совет!

Во время выполнения статики непрерывно работают одни и те же нервные центры одной определенной группы мышц. То есть лимитирующее звено в данном случае — высшие нервные центры.

Этот феномен был назван по имени датского ученого Линдгарда.

Сейчас сформировалось мнение, что статика оказывает плохое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. В этом есть своя правда. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, тем самым ухудшается кровоснабжение.

Получается, что мышца нуждается в кислороде и энергии. Сердечной мышце приходится излишне напрягаться, проталкивая кровь в постоянно напряжённую мышцу. Как следствие, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

Статическая нагрузка, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Стоит отметить, что именно упражнения в статике быстрее утомляют организм, чем, например, динамические упражнения.

Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, необходимы нагрузки большой и средней длительности и интенсивности.

Для гипертоников, наоборот, лучше подойдет нагрузка низкой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. При вегето-сосудистой дистонии по гипертоническому типу статические упражнения нужно применять с целью депрессорного воздействия на сосуды. Интенсивность должна быть маленькая, продолжительность — малая или средняя.

Должно быть сочетание упражнений с произвольным расслаблением мышцы и упражнениями на дыхание. В самом начале пропорция упражнений будет 1:2:1. В промежуточном периоде 1:1:1. Малая интенсивность (нагрузка) в данном случае будет 20-30% от максимума.

Малая продолжительность — до 5 секунд, средняя продолжительность — от 5 до 25 секунд работы.

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему статодинамические упражнения или соотношения статики и динамики 1:3 или 1:2. Это подтверждено различными исследованиями.

Статические упражнения следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов.

Тут важно, чтобы программа тренировок имела индивидуальный подход, в группах обычно практикуется только средняя обобщённая программа.

Самым популярным статическим упражнением считается планка. Существуют различные ее вариации: на одной или двух ногах, с весом или без. Следующее упражнение — приседание.

Внимание!

Только не классическое, которое выполняется в динамике, а то, которое любят выполнять горнолыжники — опираясь спиной к стене и фиксируя тело в этом положении.

Статическую нагрузку можно выполнить практически в любом упражнении, задерживаясь в какой-то точке (фазе) на короткое время.

Статические упражнения бывают изометрические и изотонические. При изометрическом упражнении сокращенная мышца только напрягается, а при изотоническом — меняется длина мышцы.

Изометрические упражнения (статические) повышают силу, мышечный тонус и выносливость мышц и сухожилий. С их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Для этого подойдут динамические упражнения, которые стимулируют рост мышц куда больше.

Основную работу во время статической нагрузки вполсилы или еще меньше выполняют красные мышечные волокна. Тренировка именно этих мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети мышцы. Красные мышечные волокна получают основную энергию из жиров. Получается, это хорошее средство для сжигания жиров, главное — грамотный подход.

Если же статическая нагрузка происходит с большой силой, то в действие вступают по большей части белые мышечные волокна. Это развивает силу, и мышцы начинают увеличиваться в объеме. При сильном воздействии капилляры в мышцах могут пережиматься, от этого происходит недостаток кислорода и глюкозы, также плохо отводятся продукты распада.

Источник: https://www.skyrace.club/blog/Polezni_li_staticheskie_uprazhneniya

Статические упражнения для похудения

Статические упражнения можно выполнять в домашних условиях на небольшом пространстве без дополнительного оборудования.

Кроме того, они потребуют немного времени, а по эффективности сравнимы с некоторыми активными упражнениями, поэтому их можно использовать для похудения и приведения тела в тонус.

Добавьте статические упражнения в свою фитнес-программу или используйте для отдельной тренировки.

Важно!

Статические упражнения, также называемые изометрическими, представляют собой форму тренировки, когда тело практически не совершает движения, но в то же время сокращаются мышечные волокна.

Основные преимущества, которые вы получите при регулярном выполнении статических упражнений:

• Повышенная мышечная выносливость. Когда вы выполняете статические упражнения, ваши мышцы чувствуют усталость быстрее, чем при стандартных упражнениях. Чтобы тело справлялось с полученной нагрузкой, мышечные волокна должны адаптироваться к более высокому порогу усталости. Это приведет к тому, что в следующий раз вы сможете легче сделать то же самое упражнение.
• Повышенная мышечная сила. Большим преимуществом статических упражнений является их способность увеличивать мышечную силу без подъема тяжелых весов. Любое статическое движение требует, чтобы вы задействовали мышцы в полном объеме. В результате вы становитесь сильнее и можете выполнять статическое упражнение для похудения в течение более длительного периода времени или под более трудным углом.
• Тонизирование. Регулярное выполнение статических упражнений приводит к сокращению жировой ткани в организме. В результате вы получаете подтянутое тренированное тело.
• Экономия времени. Комплекс статических упражнений занимает не более 20–30 минут. Даже при желании попробовать более длительную тренировку, ваша нервная система не позволит вам продолжить.

Программа статической тренировки

Для многих обычных упражнений существуют аналоги из статических упражнений, которые используют те же самые группы мышц.

Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются за 2 подхода с 10-секундным перерывом для отдыха.

Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание. Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд.

Эта программа быстро заставит ваши мышцы работать, поэтому при необходимости делайте дополнительные перерывы. Желательно в начале программы сделать разминку, а по окончании – заминку.

Несмотря на то что в эти упражнения безаплитудные, при этом сжигается большое количество калорий из-за необходимости постоянно держать мышцы в напряжении. В зависимости от сложности и длительности выполнения упражнений вы потратите от 100 до 240 калорий в течение 20 минут.

Планка

• Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под ключицей. Напрягите мышцы живота, распрямите ноги, становясь на кончики пальцев.
• Замрите в верхней части положения для отжиманий. Руки можно выпрямить или опустить локти на пол. Держите тело прямо по линии от головы до пят.

Статический присед

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки скрестите на груди или вытяните вперед.
• Опуститесь в присед, удерживая грудную клетку прямо. Колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Задержитесь в этом положении.

Перевернутая планка

• Сядьте на пол с выпрямленными ногами и обопритесь ладонями о пол.
• Вытолкните тело вверх, опираясь на пятки и ладони, и задержитесь в этой позиции. Можно опустить локти на пол, чтобы упростить выполнение упражнения.

Статический выпад

• Из положения стоя шагните вперед и опуститесь вниз. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу.
• Для усложнения можно взять в руки гантели и удерживать их в руках при выполнении упражнения.

Обратное статическое отжимание

• Обопритесь руками на скамью или стул, ноги вытянуты вперед с опорой на пятки.
• Опустите корпус вниз, но не касайтесь пола. Удерживайте тело на пятках и ладонях.

Подъем на носках

• Из положения стоя поднимитесь на носочки и задержитесь.
• Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.

Поза собаки

• Согните корпус так, чтобы ладони и стопы стояли на полу, а верхняя часть тела образовывала прямой угол с ногами.
• Удерживайте бедра вверху, сохраняйте прямой позвоночник.

Статическое скручивание

• Лягте на спину, вытяните руки и ноги параллельно вверх.
• Потянитесь пальцами вверх к ногам, оторвите лопатки от пола и задержитесь.

Боковая планка

• Лягте набок, вытяните ноги прямо. Поднимите корпус, опираясь предплечьем, чтобы тело сформировало диагональную линию с полом.
• Вторую руку расположите на бедре. Напрягите пресс и удерживайте такое положение.

Прогиб лежа

• Лягте на живот, вытяните руки вперед вдоль корпуса.
• Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживайте руки и ноги на весу, опираясь на нижнюю часть живота.

Меры предосторожности

Одно из распространенных явлений статической тренировки – дрожь по телу и в конечностях.

Это нормально – при сильном напряжении мышечные волокна пытаются справиться с нагрузкой, чтобы помочь вашему телу удерживать пространственное положение.

Статические упражнения могут значительно повысить артериальное давление. Хотя вскоре после окончания тренировки оно вернется на нормальный уровень, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже если вы не страдаете от гипертонии, важно постоянно дышать во время выполнения упражнений. Задержка дыхания будет только усугублять любое увеличение артериального давления.

Упражнения на статическое растяжение не рекомендуются для детей и подростков. У этих возрастных групп кости все еще растут и обычно довольно гибкие.

Сильные растяжения дают высокий риск повреждения сухожилий и соединительной ткани.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/pohudenie/exercises/staticheskie-uprazhneniya.html

Статические упражнения

Статические упражнения действуют на тело иначе, чем динамические. Внешне все части тела остаются неподвижными, но внутри мышц и сухожилий происходит напряжённая работа.

 Основное назначение статической гимнастики – правильно распределять энергию по организму.

Особенно полезны они при стрессе и при длительной сидячей работе: со стороны не заметно, что вы заняты гимнастикой, между тем в теле происходят глубокие внутренние процессы.

Совет!

Согласитесь, что основная цель любой гимнастики — достичь спокойствия и равновесия, к которым со временем прикладывается здоровье. Внутренняя концентрация необходима для контроля над мышцами и суставами. Осознанной нагрузкой на них вы правильно организовываете работу тела.

Например, вы приняли упор лёжа, отжались до половины и задержались в этой позе. Вы начали приседать с гантелями в обеих руках. Полуприсели – и застыли так на несколько секунд. Вы подтянулись на турнике, прижали колени к груди и выдерживаете паузу. Всё это примеры статических упражнений.

При выполнении упражнений разные мышцы несут разную нагрузку, то есть в теле одновременно могут происходит и динамические, и статические процессы. Мышцы внутри нас тоже разные, двух типов – красные и белые. Они отличаются не только по цвету. Красные мышцы обладают большей выносливостью, они способны выдерживать длительное напряжение без заметного утомления.

Белые волокна способны сокращаться быстро и позволяют человеку развивать, например, высокую скорость, но они быстро устают, в них накапливается молочная кислота, а это болезненно.

Наши мышцы предназначены для выполнения различных функций и отличаются составом волокон. Если на мышцу в умеренном темпе поступает длительная нагрузка (марафонский бег), то в работу включены красные волокна, а они получают энергию аэробным способом, поэтому в организме сжигаются жиры.

Функция статических упражнений

При тренировках количество волокон в мышцах не увеличивается, происходит лишь их утолщение. Если ваша цель – увеличить силу, то накачивайте мышцы за счёт поперечного сечения мышечных волокон.

Хотите наработать выносливость – тренируйте статическими упражнениями красные мышцы, вокруг них будет увеличиваться количество капилляров, соответственно, к ним будет с кровью доставляться больше кислорода.

Однако надо помнить, что при большом усилии капилляры пережимаются и приток кислорода к мышце может остановиться, увеличиться нагрузка на сердце.

Если выполнять статические упражнения вполсилы, то это поможет сжечь в теле лишний жир и поддерживать себя в форме, особенно если вы добавите растяжки.

Статические упражнения для красных и белых волокон

Перед началом выполнения упражнений непременно разогрейте тело обычной разминкой.

В упражнениях для развития красных мышечных волокон используется вес собственного тела. Вы можете пользоваться силовыми асанами из йоги или комплексом статистической гимнастики. В нужном положении нужно продержаться несколько секунд, пока не появится жжение в мышцах. Остановитесь, передохните минуту, и приступите к следующему упражнению, выполняя его также вполсилы и недолго.

Упражнения с внешним сопротивлением подходят для развития белых мышечных волокон. Например, упритесь руками в стену и несколько секунд пытайтесь «сдвинуть» её, но дышать старайтесь спокойно и ритмично.

Внимание!

Статические или изометрические упражнения способны значительно укреплять связки и сухожилия, а значит, следом усиливаются мышцы и общая сила увеличивается. Это, к слову, не добавляет телу массы – вы становитесь сильнее, но не толстеете.

Для тяжелоатлетов можно порекомендовать, например, следующее: закреплять гриф в верхний стопор и давить на него 6-8 секунд. Не торопитесь: понимать, что с вами происходит, вы начнёте через несколько тренировок.

Железный Самсон

Русский Железный Самсон Александр Засс развил в себе феноменальную силу за счёт укрепления сухожилий. Вес самого силача едва достигал 80 килограммов. Он разработал целую систему тренировок, которая актуальна и сегодня. Для выполнения тренировок по системе Засса нужно лишь немного места и свободного времени.

Изометрические упражнения получили развитие, например, в гимнастике Анохина и гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина.

Источник: http://fitnessvopros.com/tzdorov.ru/poleznyestati/265-staticheskie-uprazhneniya

Статика в бодибилдинге

Сегодня на massmuscles.ru будем разбирать очень интересное понятие, статика в бодибилдинге, а если быть точнее статические упражнения, интересно звучит, правда? Так вот статика мышц очень интересная штука и требует особого внимания, поэтому в этой статье хочу подробно разобрать что это за упражнения и с чем их едят)))

Итак давайте дадим определение статическим упражнениям:

Статическими называются упражнения при выполнении которых напрягается только мышца, без движения остальных частей тела. То есть например вы взяли гантель на бицепс, сделали подъем гантели на половину амплитуды и держите в таком положении в течении минуты, или подтянулись на турнике и держитесь в таком положении некоторое время.

Плюсы таких упражнений огромны, развивается сила, укрепляются сухожилия.

Самый большой плюс статических упражнений, это включение в работу красных мышечных волокон, которые при обычном выполнении упражнения работают мало, а ведь мышца в основном состоит из красных мышечных волокон.

При выполнении статики происходит усиленное сжигание жировых отложений.

 Пр

Что такое статическое растяжение? Плюсы, минусы и определения

Итак, гуру науки снова передумали. И что я имею в виду? Я имею в виду исследования статической растяжки, проведенные за последние 15-20 лет. Теперь, если вы следили за любым из этих исследований, вы знаете, что последние 15–20 лет рекомендуют избегать статической растяжки. Статическое растяжение — это плохо. Статические растяжки вызывают травмы. Не стоит выполнять статическую растяжку как часть разминки. Все эти вещи, против которых я выступал последние 20 лет, пришли ученые и сказали…

Ой, подождите, мы ошибались! Статическая растяжка не так плоха, как мы думали.

Итак, недавно в марте вышло новое исследование. На самом деле, это не было новое исследование, это был обзор существующих исследований. И пришел к выводу, что на самом деле я прочитал это прямо из исследования здесь, у меня есть исследование здесь, и я на самом деле дам вам ссылку ниже на исследование, если вы хотите прочитать его сами.Но каков был вывод этого нового исследования или нового обзора?

Выводы систематического обзора противоречат общим рекомендациям последних 15 лет и подчеркивают несколько заблуждений и ограничений в литературе.

Вау! То, что я говорил последние 20 лет, и ученые только что придумали. Так или иначе, это новое исследование или этот новый обзор; это вернулось за последние 15-20 лет. Он изучил все проводимые исследования, проанализировал их и сделал новые выводы.

Итак, ничего нового не открыли. Они не придумали нового способа ведения дел. Все, что они сделали, — это вернулись назад и взглянули на старые исследования, и они пришли к выводу, противоположному тому, к которому пришли исследования за последние 15 или 20 лет. По сути, сейчас они говорят, что статическая растяжка не так плоха, как мы думали. Это не так плохо, как мы всем рассказывали. Итак, все те рекомендации, которые мы давали за последние 15 или 20 лет в отношении избегания статической растяжки или отказа от статической растяжки, мы фактически передумали, и статическая растяжка — это нормально.

Забавно, что они придумали новую программу для использования растяжки как части разминки. В прошлом ученые говорили всем, что следует избегать статической растяжки во время разминки, что противоречит тому, что я рекомендую и рекомендую примерно с 1995 года, когда я опубликовал свою первую книгу и фактически использовал ее для по крайней мере, за пять или шесть лет до этого, прежде чем я хоть что-нибудь опубликовал. Итак, что произошло? Моя рекомендация относительно использования статической растяжки в разминке заключается в том, что статическая растяжка должна использоваться в начале разминки и всегда должна сопровождаться либо специальными спортивными упражнениями, либо динамической разминкой, либо динамической растяжкой и такого рода вещи.Итак, теперь ученые говорят нам, что вы должны сначала сделать общую разминку, а затем статическую растяжку, затем сделать некоторые вроде спортивных упражнений и больше упражнений на ловкость, а затем продолжить динамическую растяжку, что на самом деле является точным. Я рекомендую последние 20 лет. Фактически, их разминка, которую они рекомендуют как часть своих новых результатов исследования, я могла почти подать в суд за плагиат, потому что это почти дословно то, что я рекомендовал все это время.

Итак, что я говорю? Я говорю, что нельзя всегда доверять литературе, которая существует. И хотя в прошлом я был очень дипломатичен, я был очень вежлив в отношении этого исследования, все исследования за последние 20 лет касались его. На самом деле я никого не критиковал, я определенно никого не оскорблял, что противоречит тому, с чем я сталкивался последние 20 лет. Я не могу сказать вам, сколько писем я получил от людей, которые сказали мне, что я идиот, я не знаю, о чем говорю.Письма, в которых говорится: вы не читали последние исследования? Исследования говорят, что вам не следует делать статическую растяжку. Вы знаете, я получил электронные письма от людей, которые называли меня по-разному и говорили, что я ничего не знаю о растяжке и тому подобном. А раньше я просто держал это за подбородок и ничего не говорил. Но вы знаете, что? Эти парни — абсолютные идиоты, которые весь день сидят за столом и не имеют практического опыта или практических знаний о том, как использовать растяжку.У вас есть куклы, у которых единственный опыт или единственная работа, которую они действительно выполняют со спортсменами, — это когда они выходят из-за своего стола; может быть, они идут полчаса постоять на краю футбольного поля с секундомером и блокнотом для заметок, а затем они возвращаются к своим компьютерам и играют с круговыми диаграммами, диаграммами и прочей ерундой.

А знаете что? Эти люди на самом деле вредят развитию спорта. И я за хорошие научные исследования, но проблема в том, что так много людей проводят эти исследования, ну, в основном, ради грантов.Все, что их интересует, — это получить следующую кучу грантов. Проведение этих нелепых исследований, которые доказывают, что эти исследования на самом деле рекламируют глупость людей, проводящих исследования, потому что, если бы они действительно имели какие-либо знания о том, что они делают, они бы не проводили эти исследования с самого начала.

Итак, в прошлом я очень отступил, чтобы выступить против этих исследований, но ущерб, который эти исследования нанесли за последние 20 лет, 20 лет эти ученые говорили людям избегать статического электричества. растяжка и что это плохо для вас.20 лет они рассказывали людям это, а теперь они внезапно выходят и говорят: «Ой, извините». Мы ошиблись. Надеюсь, мы никому не причинили вреда. Ну, вот уже 20 лет вы обманываете людей, поэтому сейчас я выступаю против этих так называемых ученых. Большинству из вас следует устроиться на работу в McDonald’s, потому что вы действительно не знаете, что делаете в отношении научных исследований.

Так или иначе, я немного разглагольствовал. Я оставлю несколько ссылок на исследование ниже, если вы хотите прочитать его сами.Я говорил на эту тему раньше, довольно много раз, и я также оставлю несколько ссылок ниже на некоторые из моих предыдущих видео, если вы хотите взглянуть на них. Одно из видео, которое я сделал, было о том, почему я считаю исследование некорректным, и, знаете ли, я указываю на несколько протоколов исследования, которые делают его некорректным. Так что я тоже оставлю несколько ссылок на это. В любом случае, я надеюсь, вам понравилась моя маленькая напыщенная речь. Обычно я не слишком эмоциональна в своих видео, поэтому я подумал, что на этот раз немного расслаблюсь и просто скажу людям, что я на самом деле думаю.В любом случае, спасибо за просмотр. Береги себя, увидимся в следующий раз. А сейчас до свидания.

Что такое статическое растяжение? (с картинками)

Статическая растяжка — это метод растяжения мышцы за пределы ее нормальных пределов с последующим удержанием растяжки от нескольких секунд до нескольких минут. Его часто рекомендуют как способ растяжки перед энергичными упражнениями. В последнее время ведутся споры о преимуществах этой формы растяжки перед упражнениями, но многие специалисты по упражнениям все еще считают, что это того стоит.Его цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать способность к растяжке и удлинять мышцы, а растяжку может делать любой и изменять в зависимости от гибкости.

Женщина растягивается.

Есть две формы статической растяжки. Один из них называется пассивным, потому что он не требует усилий со стороны человека, выполняющего упражнение. Другой называется активным, поскольку требует усилий.

Женщина протягивает бока.

Легко проиллюстрировать разницу между пассивной и активной растяжкой. Например, статическая растяжка может включать в себя положение лежа на земле, поднятие одной ноги в воздух и удерживание этой ноги в течение 10-30 секунд.Если упражнение пассивное, нога может стоять на стуле или кто-то другой может ее поддерживать. Хотя это по-прежнему будет растягивать мышцы ног и бедер, человек, выполняющий растяжку, не использует дополнительные мышцы, необходимые для удержания ноги на месте, поэтому упражнение является пассивным, а не активным.

Статическая растяжка предполагает удержание растяжки в течение определенного периода времени.

Есть несколько веских причин использовать пассивное статическое растяжение. У людей, находящихся в коме, мышцы могут работать таким образом, чтобы предотвратить атрофию мышц. Другим, кому не хватает силы, может просто потребоваться помощь, чтобы растянуться глубже. Также есть предположение, что пассивная растяжка может быть более эффективной для разогрева тела, чем активная.

Выпады считаются статической растяжкой.

Большинство людей просто выполняют активную статическую растяжку, и есть множество различных вариантов растяжки.Поднятие обеих рук над головой и удерживание их в статике. Выпады, когда человек остается на месте и не подпрыгивает, также считаются статичными. Некоторые люди сравнивают этот тип растяжки с другими упражнениями и дисциплинами, такими как йога. Это правда, что люди принимают позу, а затем удерживают ее, но статическая растяжка обычно намного проще и не требует той степени знаний, которые требует йога.

При использовании статической растяжки перед тренировкой есть несколько способов, которые стоит попробовать.Если встать лицом к стене и поставить одну ногу под наклоном к ней, а другая немного отведена назад, можно растянуть икроножные мышцы. Боковые выпады могут растягивать мышцы верхней части ног и бедер. Сцепление пальцев и отведение кистей за спину может растянуть руки, грудь и плечи. Учитывая количество возможных растяжек и способ, которым человек хочет работать с телом после этого, неплохо было бы получить совет от кого-то, кто тренировался в упражнениях, какие растяжки, скорее всего, принесут пользу.

Важно отметить, что любое статическое растяжение удерживается на месте в течение нескольких секунд. Нет подпрыгивания. После принятия позы цель состоит не в том, чтобы углубить позу, а в том, чтобы оставаться на месте в течение необходимого периода времени.Тело должно немного двигаться, а усилия должны просто идти на поддержание положения.

Статическая растяжка — это когда человек растягивает свое тело, а затем удерживает его некоторое время.

Статическая растяжка против динамической растяжки: что лучше?

Десять лет назад нам сказали не растягиваться перед тренировкой. Теперь все наоборот. Когда дело доходит до статической растяжки или динамической растяжки, что лучше?

Растяжка необходима для улучшения вашего здоровья, мышечного тонуса и, что наиболее важно, гибкости.Однако гибкость часто упускается из виду и, как правило, не является основным направлением тренировок и фитнес-программ.

Существует несколько различных типов растяжки: статическое, динамическое, баллистическое и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF). В этой записи блога мы сосредоточимся на статической растяжке и динамической растяжке. Тема, открытая для многих споров. Для получения дополнительной информации о растяжении PNF ознакомьтесь с нашим недавним постом Что такое растяжение PNF и как его использовать?

Что такое статическая растяжка?

Статическое растяжение, вероятно, является наиболее распространенным типом растяжения. При статической растяжке вы растягиваете мышцу или группу мышц, удерживая растяжку в течение определенного периода времени. Растяжка обычно держится 15-60 секунд. Затем это повторяется 2–4 раза.

Пример статического растяжения, взятый из «Упрощенная растяжка», 4-е издание

«Статическое растяжение» вызывает противоречивые мнения. Майкл Бойл утверждает в своей книге New Functional Training for Sports , что статическая растяжка превратилась из лучшего способа разминки в то, что никто больше никогда не должен делать.Исследования 1980-х годов показали, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить мышечную силу. Некоторые виды спорта, такие как футбол (футбол), выступают против статической растяжки, поскольку исследования подтверждают это. Однако другие исследования показывают, что статическая растяжка эффективно увеличивает гибкость и диапазон движений (RoM).

Некоторые исследования показали, что статическая растяжка больше подходит для заминки.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — более функционально ориентированная растяжка. Специальные спортивные движения используются для перемещения конечностей через большую продолжительность движения. Он включает в себя движения всего тела и активное движение сустава, проходящего через его RoM, без удержания движения в его конечной точке. Обычно это повторяется примерно 10-12 раз.

Пример динамической растяжки взят из Facilitated Stretching, 4-е издание

. Хотя динамическая растяжка требует более продуманной координации, чем статическая растяжка, она приобрела популярность среди спортсменов, тренеров и тренеров. Исследования показали, что динамическая растяжка эффективна для увеличения гибкости, максимальной силы мышц, спринта и вертикальных прыжков.Однако другие исследования показывают, что динамическая растяжка не влияет на силу и работоспособность.

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Вопрос о том, стоит ли вам растягиваться перед тренировкой, уже давно обсуждается. На протяжении многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед любой тренировкой, деятельностью или спортом. Ранее считалось, что растяжка снизит риск травм и подготовит тело к любым предстоящим напряженным усилиям. Фактически, обычно это был единственный раз, когда люди растягивались.Большая часть растяжения была статической. Но важно оценить статическую растяжку по сравнению с динамической растяжкой с точки зрения разминки.

Как обсуждалось в недавних исследованиях Джея Бланика Full-Body Flexibility, 2-е издание , недавние исследования показывают, что если вы растягиваетесь перед тренировкой, у вас может быть больше травм, чем если бы вы этого не делали. Особенно, если это растяжение статическое. Есть и другие свидетельства того, что выполнение некоторых видов растяжки перед тренировкой может снизить мощность и скорость.Это привело к тому, что тренеры и личные тренеры рекомендуют, чтобы любая растяжка, выполняемая перед тренировкой, была динамической.

Майкл Бойл утверждает, что, возможно, оба должны использоваться как часть вашей разминки. Активная разминка перед упражнениями высокой интенсивности — лучший способ предотвратить острые травмы. Другими словами, если вы хотите уменьшить вероятность травм подколенного сухожилия и паха, вам следует выполнять динамические упражнения на растяжку перед тренировками, матчами или тренировками. Однако динамическая растяжка мало влияет на травмы от чрезмерного использования, такие как боли в пояснице и плечах.

Еще в марте 2017 года Орелиен Бруссаль-Дерваль, автор книги Современное искусство высокоинтенсивных тренировок , дал нам эти советы по разминке в Советы по разминке от Орелиена Бруссаль-Дерваль.

Статическое растяжение по сравнению с динамическим растяжением

Итак, статическая растяжка или динамическая, что лучше? Честно говоря, сложно сказать, что подходит конкретному человеку. Нет никаких конкретных доказательств того, что растяжка перед тренировкой автоматически увеличивает риск травмы.Это может даже не повлиять на вашу производительность. Но легко понять, почему спортсмены, тренеры и тренеры не хотят использовать статическую растяжку, когда исследования столь убедительны.

Тем не менее, недостаток гибкости, кажется, является причинным фактором постепенного возникновения травм, от которых страдают современные спортсмены. Эти проблемы чрезмерного использования, как упоминалось выше, по-видимому, сильно связаны с долгосрочными изменениями тканей, которые не обязательно реагируют на динамическое растяжение. Дело в том, что разминка спортсменов должна сочетать как динамическую, так и статическую растяжку (которой предшествует катание с пеной), как указано в Новые функциональные тренировки для спорта .Для многих тренеров и персональных тренеров активная разминка перед тренировкой и статическая растяжка после нее рассматривались как решение. То, с чем согласен Джей Бланик.

Бойль предполагает, что ключом может быть статическая растяжка в начале разминки, которая следует непосредственно за динамической растяжкой. Статическая растяжка делается для увеличения вашей гибкости, в то время как мышцы наиболее склонны к увеличению длины. Затем следует динамическая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.В то время как Бланик рекомендует перед тренировкой в ​​основном использовать динамическую растяжку вместо статической. Так что споры о статической и динамической растяжке, вероятно, будут продолжаться.

Совсем недавно RAMP Warm-Up оказалась самой популярной среди тренеров, работающих с высококлассными спортсменами. Это самая изученная и научно доказанная разминка за последние годы.

Дополнительная литература

Что бы вы ни выбрали, вы можете найти различные упражнения на растяжку и дополнительную информацию в следующих книгах:

Связанные

Введение в статические упражнения! — Global Bodyweight Training

Передний рычаг Tuck Tuck отлично подходит для перехода к полностью выдвинутому переднему рычагу

Передний рычаг Tuck Front Lever — это больше, чем просто отличное статическое или изометрическое упражнение — это также отправная точка для перехода к полностью выдвинутому переднему рычагу с его впечатляющей демонстрацией силы и выносливости.

Вы обнаружите, что передний рычаг Tuck Front Lever — это невероятное упражнение для множества различных групп мышц, включая туловище, плечи, широчайшие, вращающую манжету, хват и всю цепь сгибания. Итак, я рад использовать его в качестве нашего первого урока по статической тренировке!

Почему нужно тренироваться со статикой?

В тренажерном зале Global Bodyweight Training мы уделяем серьезное внимание развитию статической силы и увидели, как преимущества применяются во многих сферах деятельности.

Полный передний рычаг — отличное гимнастическое упражнение, требующее силы и выносливости.

Статика обычно занимает позицию, которая механически невыгодна для синхронизированных сетов. Это процесс, требующий очень спланированного прогресса, который начинается в управляемом положении, а затем постепенно переходит к более сложным позициям по мере того, как вы набираетесь выносливости. Тренировка с собственным весом — это все, что связано с рычагами, и с помощью статики мы в основном уменьшаем ваши рычаги со временем.

Идеально подходит для увеличения силы сухожилий и связок, которые играют важную роль в развитии общей максимальной силы.Помните, что чем более стабильна соединительная ткань в суставе, тем больше силы нервно-мышечной системы позволяет пройти через этот сустав. Тело всегда будет защищаться и автоматически «отключит» доступную мощность. Итак, крепкие суставы равны сильным подъемам.

С помощью статичного переднего рычага Tuck Front Lever мы бросаем вызов нескольким частям тела. Не только мышцы, пересекающие плечевой сустав, такие как длинная головка трицепса, вращающая манжета, задние дельты, широчайшие и большие круглые мышцы, должны быть полностью активными, но также и лопатно-грудные мышцы, такие как ромбовидные и средние трапеции.Это также убойное упражнение для всей мускулатуры туловища и сгибателей бедра.

Практика совершенной формы

Как и многие статические зацепы, передний рычаг Tuck Front Lever активирует сразу несколько групп мышц.

Как я всегда говорю, обучение и поддержание хорошей формы абсолютно необходимо при тренировке с собственным весом. Это особенно верно при отработке статических форм. При использовании переднего рычага Tuck Front Lever важно несколько моментов:

• Бедра должны быть на одном уровне с плечами и головой.Практика перед зеркалом — хороший способ следить за своим положением в этой области.
• Обязательно держите фокус прямо к потолку с закрытой челюстью и языком на нёбе. Это называется «физиологическим положением покоя» и играет роль в стабилизации шеи.
• Подумайте о том, чтобы опустить руки к бедрам. Это будет поддерживать активность широчайших мышц и разгибателей плеч. Движение аналогично вытягиванию верхнего блока прямой руки и задействует те же мышцы.

Переход к полностью выдвинутому переднему рычагу

Полностью выдвинутый передний рычаг — это отличная цель!

Наша цель — в конечном итоге получить полностью выдвинутый передний рычаг, но для этого нужно сделать несколько шагов. Начиная с этой версии Tuck — отличный способ начать свой прогресс. Постарайтесь продержаться как минимум тридцать секунд, прежде чем переходить к следующему шагу, где вы начинаете использовать больше рычагов, отводя колени дальше от головы.Статика — важная практика, и я настоятельно рекомендую уделять время каждому шагу.

Посмотрите видео ниже, чтобы начать работу с передним рычагом Tuck Front. А потом следите за нашими будущими видео, рассказывающими о следующих шагах на пути к полностью выдвинутому переднему рычагу!

ответов на статическое (изометрическое) упражнение

Циркуляционные станции

Дорожные станции Этот рабочий лист соответствует станциям в классных комнатах.Работайте группами по 3 человека и выполняйте станции в любом порядке. Название: Станция 1: Мазок крови под микроскопом Материалы: — Микроскоп

Дополнительная информация

Сердечно-сосудистая физиология

Сердечно-сосудистая физиология Физиология сердца, чтобы сердце работало правильно, сокращение и расслабление камер должны координироваться. Ткань сердечной мышцы отличается от гладких и скелетных мышечных тканей

Дополнительная информация

Обзор системы кровообращения

Обзор системы кровообращения 1.Составить таблицу, описывающую сходства и различия между артериями и венами? Анатомия Направление кровотока: Концентрация кислорода: Артерии Толстые, эластичные гладкие

Дополнительная информация

Введение в артериальное давление

Введение в демонстрацию измерения артериального давления: выберите двух учащихся. Запишите их кровяное давление и частоту пульса. Первый ученик будет держать руки прямо над головой.Второй студент

Дополнительная информация

Ручное измерение артериального давления

Измерение артериального давления вручную 1 Питер Махони, координатор по клиническим навыкам CETL Измерение артериального давления вручную может оказаться трудным, если не практикуется регулярно. Однако важно уметь

Дополнительная информация

Пульс и физическая подготовка

Частота сердечных сокращений и физическая подготовка Система кровообращения отвечает за внутренний транспорт многих жизненно важных веществ в организме человека, включая кислород, углекислый газ и питательные вещества.Компоненты

Дополнительная информация

Кровеносные сосуды и кровообращение

13 Кровеносные сосуды и кровообращение. ФОКУС: Кровь течет от сердца через артериальные кровеносные сосуды к капиллярам и из капилляров обратно к сердцу по венам. Транспорты малого круга кровообращения

Дополнительная информация

ЦИФРЫ МОЕГО ДИАБЕТА 2 ТИПА

РУКОВОДСТВО ПО УПРАВЛЕНИЮ САХАРОМ В КРОВИ ЦИФРЫ МОЕГО ДИАБЕТА 2 ТИПА Понимание и отслеживание азбуки диабета 2 типа 1 КРОВЬ МОЙ САХАР 2 УПРАВЛЕНИЕ ДИАБЕТОМ ТИП 2 РУКОВОДСТВО ПО НОМЕРАМ Если у вас диабет 2 типа,

Дополнительная информация

Упражнение: Создайте собственное легкое

Упражнение: Создайте свой собственный запас легких для каждой группы: 2-литровая бутылка для воды Ножницы 2 соломинки 2 шарика 3 резинки глиняный кусок прозрачной оберточной бумаги зажим для скрепки Направления: 1.Осторожно отрежьте дно

Дополнительная информация

Введение в системы животных

Системы человеческого тела Введение в системы животных Повторяющиеся темы в биологии 1. Корреляция между структурой и функцией (наблюдается на многих уровнях) 2. Жизнь организована на многих уровнях, начиная с наименьшего —-

Дополнительная информация

Программа клинической помощи

Программа клинической помощи Терапия для кардиологического больного Что такое ХСН? Это не болезнь сердца o Болезнь сердца называется кардиомиопатией o Сердечная недостаточность возникает, когда сердце не может перекачивать кровь, достаточную для удовлетворения

Дополнительная информация

РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ 5-ГО КЛАССА

ФИЗИЧЕСКОЕ ОБРАЗОВАНИЕ РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ 5 КЛАССА ЧАСТЬ I.Пересмотрено 5-13 НАПРАВЛЕНИЯ: Просмотрите следующие термины и концепции. Не пытайтесь запоминать определения, лучше подумайте и поймите: 1)

Дополнительная информация

Chetek-Weyerhaeuser High School, дневная

Отделения анатомии и физиологии средней школы Chetek-Weyerhaeuser и отделения анатомии и физиологии Блок 1 Введение в анатомию и физиологию человека (6 дней) Основной вопрос: как устроены системы человека

Дополнительная информация

Глава 7: Нервная система

Глава 7: Цели нервной системы Обсудите общую организацию нервной системы. Опишите структуру и функцию нерва. Нарисуйте и обозначьте пути, участвующие в рефлексе отстранения. Определите

. Дополнительная информация

Непрямое измерение артериального давления

Непрямое измерение артериального давления, прошедшее независимую проверку Поддержание соответствующего системного артериального давления жизненно важно для выживания.Потому что много общих ситуаций

Дополнительная информация

Основы A&P. а. 1,6,3,4,5,2 б. 2,4,5,6,1,3 гр. 1, 3,6,5,4,2 д. 3,1,5,6,4,2 эл. 1,6,3,2,5,4

1. Какая из следующих дисциплин, скорее всего, будет сосредоточена на структуре и функциях органелл? а. Общая анатомия b. Гистология c. Цитология d. Эмбриология 2. Какие из следующих дисциплин

Дополнительная информация

Артериальное давление и ваше здоровье

Артериальное давление и ваше здоровье ВАШЕ РУКОВОДСТВО: Основы артериального давления Опасность повышенного артериального давления Как избежать или снизить артериальное давление Я начал измерять артериальное давление дома после того, как узнал

Дополнительная информация

Практика 3 СЕРДЦЕ

Практическое занятие 3 ЦЕЛИ СЕРДЦА К тому времени, когда вы выполните это задание и все необходимое дополнительное чтение или изучение, вы должны быть в состоянии: — 1.Охарактеризуйте фиброзный перикард и серозный перикард,

Дополнительная информация

Кардиореспираторный фитнес

Оценка кардиореспираторной пригодности Цель Определить уровень физической подготовки и поставить цели Разработка безопасных и эффективных рецептов упражнений Усовершенствования документации Мотивация Предоставить информацию о состоянии здоровья

Дополнительная информация

PTA 210 PTA Техника.Жизненно важные признаки

PTA 210 Обзор показателей жизнедеятельности техники PTA Последняя лекция Зачем изучать асептическую технику? 3 способа передачи инфекции 3 уровня чистоты Стандартные меры предосторожности (гигиена рук, СИЗ, гигиена дыхательных путей,

Дополнительная информация

Проект 4.2.1: Пульс

Проект 4.2.1: Введение в частоту сердечных сокращений Еще до того, как вы родились, первое, что сделал ваш врач, когда вы пошли на прием, — это прислушались к своему сердцу.Ваша частота пульса, количество раз

Дополнительная информация

ЭТАП 5: Взаимодействующие системы

Этап 5: На этом этапе учащиеся исследуют, как системы взаимодействуют друг с другом для поддержания здорового и оптимального функционирования организма, включая то, как организм реагирует на изменения в окружающей среде, такие как

Дополнительная информация .