День спины в тренажерном зале: День спины в тренажерном зале для мужчин. Качаем спину в тренажерном зале. Упражнения на турнике

Часто задаваемые вопросы — тренажерный зал

• Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
• Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
• Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
• Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
• Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
• Какие упражнения помогают исправить осанку?
• Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
• За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером.

В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса.

Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.

Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

Тренировочные сплиты — новый способ привести тело в тонус

Почти каждый, кто посещал тренажерный зал, сталкивался с таким понятием как “тренировочный сплит”. Что же это такое и как он может помочь в составлении правильной программы тренировок.

Что же такое сплит тренировка?

Начать стоит с терминологии. Словосочетание “тренировочный сплит” образовано от английского слова “split”, что переводится как “делить”, “разделять”. Этими словами можно и охарактеризовать основной принцип данного вида тренировочных программ. Сплит тренировка заключается в том, что вы тренируете определенные группы мышц в конкретный день недели. Это позволяет сделать тренировочный процесс систематическим и более эффективным.

Особенности составления сплита

Тем не менее простого разделения групп мышц на определенные дни недостаточно для создание хорошей тренировочной программы. Есть множество деталей, которые необходимо обязательно учитывать. Первая и самая важная особенность – это уровень подготовки тренирующегося.

Для профи и новичков

К примеру, интенсивные сплит тренировки профессионалов, во время которых каждый день дается большая нагрузка на определенную мышечную группу, а время восстановление минимальное, точно не подойдут человеку, который только переступил порог тренажерного зала.

Использование подобной тренировочной программы новичком грозит как минимум перетренированности, а как максимум – получению серьезной травмы. В то же время, если спортсмен высокого уровня будет использовать тренировочный сплит, рассчитанный на новичков, то его мышцы будут получать недостаточно нагрузки и не будут расти. Таким образом, он будет напрасно проводить время в тренажерном зале только из-за того, что работает по неправильной программе. Поэтому, составляя программу тренировок необходимо учитывать свой уровень физической подготовки, в зависимости от которого, и определяется количество тренировочных дней, дней отдыха и выбор упражнений.

Особенности групп мышц

Другой немало важный момент – это сильные и слабые стороны в развитии групп мышц. Например, у вас от природы могут быть развитие руки, но довольно слабые ноги. По этой причине необходимо составляя программу тренировок сделать “день ног” самым первым, чтобы эта группа мышц получила максимальную нагрузку, хорошо восстановилась и, как следствие, — росла и прогрессировала.

Также следует учитывать, что тренировка больших групп мышц – грудь, спина, ноги является наиболее тяжелой и во время упражнений на эти группы мышц нередко задействуют и малые мышечные группы. Яркий пример – это подтягивания, во время выполнения которых, работает не только спина, но и мышцы рук и плечи. В связи с этим важно в тренировках делать упор именно на большие группы мышц и базовые упражнения.

Восстановление

Отдых – это не менее важная часть тренировочного процесса, чем сама тренировка. Как известно, рост мышц происходит именно во время отдыха, поэтому так важно правильно отдыхать и восстанавливаться. Если профессионал за счет своего подготовленного организма и хорошей фармакологии может позволить себе минимальный отдых между тренировками, то новичку лучше не посещать зал чаще 2-3 раз в неделю.

Фанатизм и желание делать все больше и быстрее может сыграть здесь злую шутку. Также при составлении тренировочной программы важно учитывать наличие травм, которые влияют на выбор упражнений и уровень нагрузки атлета.

Разновидности сплитов

Подобных тренировочных программ существует великое множество, а делиться они могут по ряду признаков. Например, в зависимости от количества тренировочных дней – трехдневный/четырехдневный сплит (также под этим критерием можно понимать еще уровень подготовки, так как пятидневные сплиты больше подходят опытным спортсменам, а двухдневные новичкам). Еще одним критерием является цель тренировок и здесь сплиты могут делиться на массу и сушку. Также сплит тренировки могут быть составлены с учетом отстающей группы мышц спортсмена, из-за чего, в этой тренировочной программе будут преобладать, например, упражнения на бицепс или грудные мышцы.

Преимущества сплита

Если данная тренировочная программа составлена грамотно, то сплит сплит тренировка принесет вам быстрый рост и ощутимые результаты. Ведь данная программа имеет следующие преимущества:

• Концентрация на каждой группе мышц. Разделение мышечных групп в тренировочном процессе позволяет вам уделить достаточно нагрузки и времени каждой из них, что положительно сказывается на их росте.
• Возможность использования больших весов. Если речь идет о подготовленном атлете, то сплит позволяет ему работать с довольно большими весами, благодаря тому же разделению и достаточному времени на восстановление.
• Низкий риск перетренированности. Хороший сплит дает возможность тренироваться максимально интенсивно и при этом не получить травму из-за недостаточного восстановления или перетренированности.

Стоит отметить, что все эти преимущества действуют только если ваша сплит тренировка, была правильно составлена, как с точки зрения выбора нагрузки, так и по части подбора упражнений и количества подходов и повторений.

Как выглядит сплит тренировка

В качестве примера можно принести стандартную сплит тренировку, которая подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Трехдневный сплит на набор мышечной массы от Ивана Тунгусова.

*п – количество подходов

р – количество повторений

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха, а в конце каждой тренировки необходимо сделать 1-2 упражнения на пресс.

ЗДРАВСОЮЗ — движение к здоровью!

Разовое посещение

7.30-22.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

1 день, включая методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

Клубная карта

Неделя

7.30-22.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

Клубная карта

ДЕТСКИЕ СЕКЦИИ

В СООТВЕТСТВИИ С РАСПИСАНИЕМ

Любые 8 занятий в соответствии с расписанием.
Действует в течении 45 дней.

Клубная карта

Месяц (безлимит)

7. 30-22.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

Клубная карта

3 месяца, день

12.00-17.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

Заморозка клубной карты: 7 дней

Клубная карта

3 месяца, утро

7.30-17.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

Заморозка клубной карты: 7 дней

Клубная карта

3 месяца, безлимит

7. 30-22.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

Заморозка клубной карты: 7 дней

Клубная карта

6 месяцев, день

12.00-17.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

Заморозка клубной карты: 15 дней

Клубная карта

6 месяцев, утро

7.30-17.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

11900 ₽

1983 ₽/мес

Заморозка клубной карты: 15 дней

Клубная карта

6 месяцев, безлимит

7. 30-22.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

13900 ₽

2316 ₽/мес

Заморозка клубной карты: 15 дней

Клубная карта

12 месяцев, день

12.00-17.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

15900 ₽

1325 ₽/мес

Заморозка клубной карты: 30 дней

Клубная карта

12 месяцев, утро

7.30-17.00 (будни)
9. 00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

20900 ₽

1741 ₽/мес

Заморозка клубной карты: 30 дней

Клубная карта

12 месяцев, безлимит

7.30-22.00 (будни)
9.00-21.00 (выходные)

Включает в себя методическое сопровождение занятий в тренажерном зале и все групповые занятия

25900 ₽

2158 ₽/мес

Заморозка клубной карты: 30 дней

Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе. 

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного увольнения, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием спортзалов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и легких программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда в спортзале будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или вы просто не были одним из счастливчиков с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, это совершенно нормально, если вы потеряли некоторую силу, выносливость и мышечную массу.

Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря в силе в 1 повторение в максимуме, для восстановления и превышения этого уровня силы потребовалось меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в спортзал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея.Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1.Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренировку и восстановить силу — это выбрать несколько сложных движений всего тела, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самой большой реакции адаптации. [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые тренировочные программы, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания на спине

2. Жим лежа

3. Тяга в наклоне

Сила Тренировка B

1. Становая тяга или тяга бедрами

2. Жим над головой

3. Подтягивание

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно. Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Подвижность

Подвижностью часто пренебрегают, но она особенно важна при возвращении к тренировкам.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, тугоподвижную середину спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

Два простых упражнения на мобильность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

• Схемы выпадов

  — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

• Вращения грудного отдела

  — Вращения грудного отдела стоя и поза с вращающимся выпадом могут быть отличными для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать тренировку: образец расписания тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и многие другие, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

• Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать в из спортзала.

• Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

• Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

Когда вы начнете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы снова приступаете к занятиям в тренажерном зале:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Напряжение.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Приготовление еды партиями в течение недели или, по крайней мере, несколько дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите свои легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

В то время как некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

2. Blocquiaux, Sara, et al. » Эффект тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночками.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: наблюдательное исследование в течение 1 года». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Измерение и оценка обучения». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

Что делать и что вам нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, чем занимаюсь в спортзале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале. Что мне делать?»

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые пробовал — штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, — это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в спортзале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

• Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждающий вас вернуться в тренажерный зал, чтобы получить больше
• Простая психологическая методика, помогающая избежать осуждения в спортзале
• Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
• Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам нужно обратиться за помощью
• Как узнать время, когда в спортзале меньше всего людей
• Фитнес-термины, которые вам нужно знать (или вы просто подслушаете), в глоссарии в конце

---

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка. Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

---

Начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В свой первый день в тренажерном зале будь простым .Как я уже писал, лучшая тренировка — это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в спортзал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки — это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку. Следующая по важности часть — дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе — это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнение по своей сути полезно — оно действительно может заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если вы в первый же день попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс давал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо. Я много говорю людям: хожу в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам так много общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда это будет тяжело, но все же хорошо.И не обязательно, чтобы это было очень сложно в первый день; Ваш первый день в тренажерном зале — самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь — просто вернуться ко второму дню. Я рекомендую 3 подхода на упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1, , пока что это нормально.

Я добавляю вам ссылки на видео по каждому упражнению, но если они есть, вы не уверены в , это тоже нормально, .Сосредоточьтесь на выполнении хотя бы одного правильного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое — все на одной странице

Получите мою шпаргалку!

---

У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро это поймете.

Повторение или повторение — это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий — это 6 отжиманий.

Сет — это набор повторений, которые вы выполняете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор номер 2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» — это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов — хорошее начало: они достаточно легкие, чтобы вы, вероятно, могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только для того, чтобы вы сильно устали.

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, гирьки движутся и, вероятно, на вас никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в тренажерном зале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это — две совершенно разные вещи.Один из способов сосредоточиться на себе — вспомнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ — позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологическая методика снижения тревожности в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

• «Мне здесь не место»
• «Раньше пытался заниматься спортом, я просто ленивый человек»
• «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
• «Все меня судят»

Подобные мысли соблазнительны. Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более чем несколько раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне — в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Фигня. Спортивные залы существуют для того, чтобы люди могли получить спортивной формы.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения — аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы — более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно немного, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) Запрещается керлинг в стойке для приседаний

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую тренировку или суперсет) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.Есть и другие места, где можно делать сгибания в тренажерном зале.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что неочевидно, что оборудование бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в нужном количестве соцсетей

Люди в спортзале в основном очень милые люди. Но в конечном итоге они также созданы для того, чтобы работать, а не болтать.

Совершенно нормально общаться с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Попросить место вполне нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но одна вещь, которую вы обязательно должны сделать, сделать, попросить кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в тренажерном зале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого крупного человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вы захотите подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно даю небольшую полуволну в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы спросите: «, не могли бы вы меня поскорее заметить? ”

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на волонтерскую работу.Те же правила применяются и к работе.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Скорее всего, большая часть этого материала вам даже не понадобится. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вероятно, вам понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой. Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

• Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.

• Обувь для подъема: Я дам несколько рекомендаций по обуви, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.

• Мел / Бинты / Ремни / Fat Gripz / Коленные бинты / Подъемные ремни: У всего этого снаряжения есть свое место, но оно вам не понадобится в первый же день.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, в основном применимы к мужчинам, но общий совет остается в силе: просто носите спортивную одежду, и все будет хорошо, .

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но многие люди носят его.

А если серьезно, то с большинством одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

• Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас. Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее. Когда-нибудь болели ноги? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и могут дать вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
• Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные футболки в виде фрисби или майки.
• Любимые шорты (мини-напыщенная речь): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны идеальные шорты фрисби.Раньше я снимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но это моя спортивная одежда (особенно шорты).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы ему выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале впервые — это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, вы почувствуете боль. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку — тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, у вас — болят. Ты еще можешь тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете конкретные способы уменьшить болезненность, может помочь . Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

• Ешьте хорошую пищу: Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
• Пенный валик: Пенный валик улучшает качество соединительной ткани и помогает расслабить больные мышцы.
• Растяжка: Растяжка больной мышцы — это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движений в больной мышце.
• Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не выяснится, что это поможет вам быстрее выздороветь.
• Посещайте сауну: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, отдых в течение нескольких минут после тренировки поможет предотвратить болезненность, ограничивающую ваш диапазон движений.
• Сделайте легкое кардио: Повышение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
• Сон: Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой.Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения. Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

• Понедельник / вторник около 18:00 — самый загруженный тренажерный зал
• 6-8 утра по будням — тоже довольно популярное время тренировок.Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
• Вечер пятницы / субботы наименее загружен
• Четверг / пятница около 18:00 наименее загружен, время после работы будет
• Суббота / воскресенье днем ​​ — довольно постоянный поток трафика. В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
• В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите у торгового представителя или у стойки регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины. Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) — Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) — Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей — наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 — Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела — Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом, говоря о процентном содержании жира и мышц, но, вероятно, вы также слышите о «весе воды». ”

Бодибилдинг — Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка — популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический — Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседе (контракт квадрицепсов) или подтягиваниях (бицепсы, широчайшие и т. Д.).договор).

Core — В основном пресс, но ядро ​​также включает всю вашу середину (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг — Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro — чуваки, которые в тренажерном зале в основном делают только сгибания рук. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног.Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS — Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы впервые выполняете какой-то распорядок. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрик — Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) — Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость — это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность — это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) — Тренировка с чередованием работы и отдыха. Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха.В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрическая — упражнения, которые прорабатывают мышцы, фактически не перемещая их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS — Устойчивое состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы — Сокращение для «макроэлементов». Макроэлементы — это калорийные питательные вещества. Три макроэлемента — это белок, углеводы и жир (микронутриенты — это витамины и минералы).Вы, конечно же, услышите это в рационе, и часто это касается соотношений каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская атлетика — Также называемая «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные с этим движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрический — Взрывные упражнения, при которых очень быстро сокращаются мышцы.Прыжки на ящик и другие виды прыжков являются примером.

Power — Возможность быстрого приложения силы. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг — Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество в этих трех упражнениях.

Помпа — Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Rep — Повторение. Выполнение упражнения один раз — одно повторение.

Набор — Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка — это один подход.

Strength — Способность оказывать силу против веса. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Superset — Когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напиши мне электронное письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки — вернуться к второй тренировке. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в свои старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c onsistency поможет вам в конечном итоге. Избавление от жира, наращивание мускулов — получение образа в тонусе — все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

The Ultimate Muscle Building Split Справочное руководство

Тренировочные шпагаты могут быть загадкой. При таком большом количестве доступных опций и возможностей легко запутаться в том, какие разделения эффективны, а какие плохо структурированы. Если вы когда-либо задавались вопросом, почему и как создаются тренировочные сплиты, и какие из них являются одними из лучших вариантов тренировочных сплитов, вы попали в нужное место.Так что возьмите протеиновый коктейль, сядьте и начните читать.

Прежде чем мы углубимся, я хочу объяснить несколько простых правил. Эти правила помогут вам понять причины многих популярных тренировок на Muscle & Strength. Имейте в виду, что правила следует нарушать, а в некоторых случаях — нарушать.

Некоторые люди выздоравливают быстрее, чем другие, или на собственном опыте убедились, что они могут нарушить некоторые правила и добиться больших успехов. По этой причине некоторые из шпагатов, которые используются опытными бодибилдерами, могут нарушать правила.

В общем, лучше не выходить за рамки процедур, представленных в этом справочном руководстве. Многие ученики ошибочно полагают, что увеличение объема или дополнительных тренировок — это секретный ключ к быстрому росту.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Это далеко не так. Наращивание мышц — это не просто добавление большего количества подходов, а больший рост. На прогресс влияет больше факторов, чем количество выполняемых вами подходов.

Доверие к процессу. Верьте в общепринятую точку зрения, используемую сообществом, занимающимся наращиванием мышц. Разделы тренировок в этом справочном руководстве — эффективный выбор. Используйте их, изучайте свое тело в процессе, развивайте свои тренировки и достигайте своих целей!

Быстрый переход к подразделам на этой странице:

1. Правила тренировочного сплита
2. Взгляд на еженедельный обучающий том
3. Наборов на часть тела
4. Двухдневный шпагат для наращивания мышц
5. Трехдневный шпагат для наращивания мышц
6. Сплит для наращивания мышц за 4 дня
7. Сплит для наращивания мышц за 5 дней
8. Банкноты

Правила тренировочного сплита

1. Грудь и трицепс: Не тренируйте грудь на следующий день после трицепса и наоборот.Трицепсы сильно задействованы в нажимающих движениях, используемых для ударов по груди. Если вы тренируете трицепс за день до тренировки груди, ваши трицепсы будут утомлены и могут снизить продуктивность тренировки груди. Если вы работаете с грудью за день до трицепса, ваши трицепсы будут утомлены и будут биться два дня подряд.
2. Спина и бицепс: Не тренируйтесь на следующий день после бицепса. Бицепс сильно задействован в тяговых / гребных движениях, используемых для взрыва спины. Если накануне вы проработаете бицепс, ваши бицепсы будут утомлены и снизят продуктивность тренировки спины.
3. Приседания и становая тяга: Не тренируйте приседания и становую тягу в дни спина к спине. И приседания, и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Эти упражнения считаются задними цепными движениями, то есть они оба нацелены на нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Лучше всего делать несколько дней отдыха между этими упражнениями.
4. Ловушки: Не зацикливайтесь на прямой работе с ловушками. Ловушки усердно прорабатываются при становой тяге, а также во время жима над головой и других упражнений на плечи, например, боковых.Не думайте, что вам нужно слишком много работы с прямыми ловушками для создания больших ловушек. На самом деле, если вы занимаетесь становой тягой и используете военный жим, вам может вообще не понадобиться много работы с прямой тягой.
5. Предплечья: Не зацикливайтесь на прямой работе предплечий. Как и в случае с трапециями, многие другие упражнения усиленно работают с предплечьями. Простого захвата штанги и гантелей изо дня в день часто бывает достаточно, чтобы стимулировать качественный рост предплечий. Не думайте, что вам нужна чрезмерная прямая стимуляция предплечья.
6. Задние дельты: Не перегружайте задние дельты. Задние дельты сильно нагружаются в день спины, а также во время некоторых упражнений на плечи для передних и боковых дельт. Если вы посмотрите на гребные / тянущие движения в большинстве упражнений для спины, вы заметите, что они находятся в том же генеалогическом древе, что и задние боковые (наклонные при обратных мухах). Некоторая работа на задние дельты хороша, но вам не нужно много упражнений на задние дельты, чтобы задние дельты выглядели красиво.
7. Передние дельты: Не перегружайте передние дельты.При использовании надавливающих движений на грудь и плечи передние дельты подвергаются агрессивной ударной нагрузке. Эти жимовые движения должны стать основой вашей работы передних дельт. Хотя неплохо добавить дополнительное изолирующее упражнение (например, подъемы вперед) для передних дельт, вам не нужно обилие упражнений на передние дельты, чтобы иметь великолепно выглядящие передние дельты.
8. Abs: Включите какую-либо форму тяжелых упражнений на пресс. Слишком часто пресс работают одинаково изо дня в день, без дополнительного сопротивления.Убедитесь, что вы включили какую-либо форму прогрессивного сопротивления в свою программу упражнений на пресс, чтобы помочь создать толстую, потрясающе выглядящую упаковку из шести кубиков. Эти упражнения включают, но не ограничиваются: приседания с отягощением, скручивания и подъемы ног, а также скручивания на тросах.
9. Работа с руками: Перестаньте зацикливаться на прямой работе с руками. Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребными и жимовыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (очевидно), но вам не нужно чрезмерно увеличивать количество выполняемых подходов.
10. Ноги: Работайте ногами! Не будьте спортивной крысой с куриными ногами, которая избегает тяжелых упражнений для ног. Не только мускулистые ноги выглядят впечатляюще, но и сильные ноги улучшают спортивные результаты, помогая вам прыгать выше, быстрее бегать и вылетать из ворот на спринте.
11. Изолирующие движения: Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями.Изоляционные движения имеют свое место в силовых тренировках. Но с учетом сказанного, нет смысла выполнять 5 подходов разводов гантелей или трицепсов, если вы не тренируете грудь и трицепсы с помощью батареи тяжелых жимовых движений.
12. Отжимания и подтягивания: Не сбрасывайте со счетов силу отжиманий и отжиманий. Хотя эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, отжимания известны как приседания для верхней части тела из-за их общей эффективности в наращивании мышц, а подтягивания — потрясающий бластер для спины.Если эти упражнения получаются легкими, используйте пояс с отягощениями и добавьте сопротивление.
13. Нижняя часть спины: Не перегружайте нижнюю часть спины слишком большой прямой работой. Нижняя часть спины и так нагружена достаточно сильно. Несколько дополнительных подходов для поясницы — это хорошо, но переутомление поясницы часто может привести к мышечной усталости и растяжениям, которые могут привести к дальнейшим травмам. Делайте достаточно работы для поясницы, чтобы оставаться сильной, но не настолько, чтобы вы не могли нормально функционировать в течение нескольких дней.

Связано: 20 советов, которые необходимо прочитать для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Краткий обзор еженедельного тренинга

Тренировка части тела дважды или даже трижды в неделю — приемлемый вариант для многих.Небольшие группы мышц можно тренировать чаще. Фактически, большие группы мышц можно тренировать два или даже три раза в неделю, если контролировать ежедневный объем подходов.

Одна из ошибок, которые делают многие тренирующиеся, тренируя группу мышц несколько раз в неделю, заключается в том, что они стараются поддерживать высокий объем каждый день. Это ошибочный подход.

Независимо от того, как часто вы тренируете группу мышц, рекомендуется использовать одинаковое количество подходов в неделю.Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Тренировки два раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете грудь один раз в неделю по 12 подходов и хотите прорабатывать грудь два раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 2 еженедельные тренировки по 12 подходов каждая (всего 24 подхода). Вместо этого работайте над грудью, выполняя только 6 подходов за тренировку, что составляет 12 подходов в неделю.
• Тренировка три раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете бицепс один раз в неделю по 9 подходов и вместо этого хотите прорабатывать их три раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 3 еженедельные тренировки по 9 подходов в каждой (всего 27 подходов). .Вместо этого работайте над бицепсами только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.

Примечание о хард-гейнерах

Для многих тех, кто занимается хард-гейнером, более часто тренируют группу мышц, но меньший дневной объем подходов будет более эффективным. Если вам сложно нарастить мышечную массу на тренировочном сплите, и вы считаете себя хард-гейнером или эктоморфом, стоит потратить время на то, чтобы поэкспериментировать с более частыми тренировками.

Тренировка каждой группы мышц дважды или даже три раза в неделю с ограниченным объемом может быть ключом к наращиванию мышечной массы.

Связано: Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки

Факторы, влияющие на частоту тренировок

Мышечная болезненность и способность мышцы восстанавливаться — не единственные факторы, влияющие на принятие решения о том, как часто вам следует тренировать группу мышц. Вы также должны учитывать нагрузку, которую частые тренировки вызывают на ваши суставы, соединительную ткань (связки и сухожилия), ЦНС (центральную нервную систему) и т. Д.

Если вы никогда не тренировали группу мышц чаще, чем раз в неделю, и хотите попробовать более частый подход, не спешите использовать этот подход с тяжелым весом.Уделите несколько недель тому, чтобы ваше тело адаптировалось к требованиям этого нового стиля тренировок.

Имейте в виду, что чем тяжелее вы поднимаете вес, тем меньше шансов получить пользу от высокочастотных тренировок. Тяжелый вес в гораздо большей степени нагружает ЦНС, суставы и соединительную ткань.

Дело не в том, что более высокая частота тренировок не сработает, а в том, что вашему телу может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к этому стилю тренировок.

Кроме того, многие продвинутые лифтеры, которые используют более частый подход к тренировкам, часто меняют интенсивность тренировки.Некоторые тренировки могут быть сосредоточены на тяжелом весе для небольшого числа повторений, а некоторые — на умеренном или относительно легком — на 10-15 (или больше) повторений.

Наборов на каждую часть тела

Тренировка на части тела один раз в неделю

Как правило, придерживайтесь следующих еженедельных подходов для каждой группы мышц. В случае сомнений всегда начинайте с наименьшего количества наборов и добавляйте наборы только в том случае, если этот подход неэффективен.

• От 9 до 15 подходов в неделю — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
• От 6 до 9 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• От 0 до 3 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Тренировка части тела два раза в неделю

При тренировке части тела два раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

• От 4 до 8 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
• От 3 до 5 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Тренировка части тела три раза в неделю

При тренировке части тела три раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:

• От 3 до 5 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
• От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.

Примечание: При использовании системы тренировок три раза в неделю вы можете отказаться от ежедневной тренировки малых и второстепенных групп мышц. Из-за еженедельных ограничений объема может быть удобнее тренировать бицепсы и икры 1-2 раза в неделю.

Вы, безусловно, можете тренировать эти группы мышц три раза в неделю. Незначительные группы мышц следует прорабатывать только один раз в неделю, если только они не являются слабыми частями тела, нуждающимися в дополнительной работе.

Важное примечание: Некоторые разделения будут иметь уникальные ограничения, такие как двухдневное разделение, и, следовательно, будут немного отклоняться от рекомендаций по дневному расписанию.

Следующие ниже тренировки и сплиты для наращивания мышечной массы приведены в качестве примера. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Выбор упражнений основан на наиболее эффективных упражнениях для каждой группы мышц.

Двухдневный сплит для наращивания мышц

Хотя двухдневные сплиты используются редко, они являются очень эффективным вариантом для увеличения мышечной массы и силы. Фактически, тренер по естественной силе и автор Джон Кристи успешно использовал их на тысячах клиентов.

Рассмотрите возможность использования двухдневного сплита, если вы живете напряженной жизнью или вам нужно больше дней для восстановления в неделю. Обязательно выполняйте комплексные упражнения для каждой основной группы мышц.Вот несколько рекомендуемых вариантов сложных упражнений:

• квадрицепсы: приседания, жим ногами, передние приседания, гак-приседания.
• Грудь: Жим лежа, отжимания, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом.
• Спина: Становая тяга, тяги штанги, подтягивания, тяги гантелей, тяги с Т-образным грифом, тяги на тросе сидя.
• Плечи: Жим лежа, армейский жим, жим сидя за шеей, жим гантелей сидя, жим Арнольда сидя.

Примечание: Если вы планируете использовать и становую тягу, и приседания в двухдневном сплите, может быть полезно использовать приседания в первый день и становую тягу во второй день вместо выполнения обоих упражнений в один тренировочный день.

Связано: 10 вкусных домашних рецептов коктейлей для набора веса с 800+ калориями

2-дневная тренировка всего тела

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, прямое подколенное сухожилие, нижнюю часть спины и задние дельты.

День 1: понедельник

День 2: четверг,

2-дневный верхний нижний шпагат

При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья и задние дельты.Трицепс усердно прорабатывается в день верхней части тела и не требует большой прямой (изолированной) работы. Постарайтесь ограничить количество рабочих подходов до 24 или меньше. Возможно, вам придется отказаться от одного-двух упражнений или меньшего количества подходов на упражнение, чтобы приспособиться к дополнительной работе.

День 1: верхняя часть тела

День 2: нижняя часть тела

3-дневный сплит для наращивания мышц

Трехдневный шпагат — отличный выбор для естественного наращивания мышечной массы. Они предлагают качественное сочетание времени в тренажерном зале и выходных для восстановления. Тренировки всего тела 3 дня в неделю имеют долгую и выдающуюся репутацию.

До нашей эры тренировки всего тела были нормой. Многие бодибилдеры начала 70-х использовали тренировки всего тела в начале своей карьеры, в том числе Арнольд Шварценеггер.

Связано: Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезной выгоды

Трёхдневный толчок, тяга, шпагат — также очень эффективный вариант. Это позволяет вам концентрироваться на одной и той же группе мышц каждый тренировочный день и обеспечивает неделю отдыха, прежде чем снова их проработать.

3 дня тренировки всего тела

Для основных частей тела может быть полезно использовать разные упражнения в каждый тренировочный день.Это поможет сохранить свежесть программы и обеспечит максимальную стимуляцию мышц. Вы также можете использовать одни и те же основные упражнения в понедельник и пятницу, такие как приседания, жим лежа и т. Д.

Если вы выполняете и приседания, и становую тягу, рекомендуется выполнять приседания в понедельник и пятницу, а становую тягу в среду.

Как и в случае с двухдневными тренировками, лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях для каждой основной группы мышц. Вы можете сделать среду чуть более легкой тренировкой, и в этом случае вполне допустимо сосредоточиться на изолирующих упражнениях.

Вы можете добавить трапеции, предплечья, поясницу, прямую работу подколенного сухожилия и задние дельты, если это необходимо.

День 1: понедельник

День 2: среда

День 3: пятница

3-х дневный пуш-пул-ножки с разрезом

Этот трехдневный сплит позволяет включать более широкий выбор упражнений для каждой части тела. Мышечная болезненность (DOM), как правило, будет сильнее, чем при тренировке всего тела, но у вас будет много времени на восстановление. При необходимости вы можете добавить предплечья, поясницу или больше работы для пресса.

День 1: Push

День 2: ноги

День 3: тяга

4-дневный сплит для наращивания мышц

4- и 5-дневные тренировки для наращивания мышц намного сложнее, чем 2-х и 3-х дневные тренировки. Возможностей гораздо больше, и в сочетании со сложностью выбора упражнений у вас остается значительное количество вариаций тренировок.

Из-за большого количества вариаций в этих разделах не приводятся примеры тренировок. Вместо этого вам будут предоставлены популярные варианты разделения.

Часто задаваемый вопрос: «Какой сплит или тренировка наиболее эффективны?» Многие натуральные лифтеры лучше всего реагируют на тренировки только 3-4 дня в неделю.

Никогда не пробуйте 5–6-дневный сплит, пока не потратите время на 3 или 4-дневный сплит и не поймете, как ваше тело реагирует на такой объем тренировки. Но чтобы ответить на исходный вопрос, нет никакого волшебного разделения.

Выберите тренировку, которая мотивирует вас тренироваться, и придерживайтесь ее.Никогда не прыгайте с тренировки на тренировку. Чтобы изучить свое тело и его пределы, нужно время. Прыжки каждую неделю ограничат ваш прогресс.

Примеры 4-дневного сплита

Ниже приведены примеры 4-дневных интервалов из базы данных тренировок Muscle & Strength. При разработке собственного 4-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

4-дневный шпагат №1 — грудь и трицепс, спина и бицепс

• Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
• Вторник: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Плечи, трапеции и пресс
• , пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный шпагат №2 — грудь и бицепс, спина и трицепс

• Понедельник: Грудь, бицепсы и пресс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Плечи, трапеции и пресс
• Пятница: Спина и трицепс (можно добавить предплечья)
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 4 дня №3 — Плечи и бицепсы

• Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Спина, трапеции и пресс
• Пятница: Плечи, бицепсы и предплечья
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 4 дня №4 — грудь и спина

• Понедельник: Грудь, спина и пресс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Плечи, трапеции и пресс
• Пятница: Трицепс и бицепс (можно добавить предплечья)
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный сплит №5 — Leg Focus

• , понедельник: квадрицепсы, икры и пресс
• Вторник: Грудь и трицепс
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Спина, бицепсы и трапеции
• Пятница: Подколенные сухожилия, плечи и пресс
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный сплит №6 — Arm Focus

• Понедельник: Грудь, трицепс и бицепс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Плечи, трапеции и пресс
• Пятница: Спина, трицепс и бицепс
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

Сплит на 4 дня №7 — Chest Focus

• Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Грудь, плечи и пресс
• Пятница: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

4-дневный сплит # 8 — верхний нижний

• Понедельник: Грудь, спина, плечи и руки
• , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Грудь, спина, плечи и руки
• , пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит для наращивания мышц

Пятидневные сплиты очень популярны, особенно в основных журналах по бодибилдингу.Довольно часто можно увидеть, как новичок прыгает прямо в 5-дневный сплит, используемый их героем бодибилдинга, только для того, чтобы обнаружить, что они не набирают мышцы так быстро, как ожидалось.

Связано: 3 причины, почему тренировочные шпагаты на части тела по-прежнему стоят

5-дневные шпагаты для наращивания мышц обычно лучше всего подходят лифтерам среднего и продвинутого уровней, которые знают пределы своего тела. Новичкам необходимо не только научиться наращивать мышечную массу по базовой программе, но также необходимо настроить диету для наращивания мышц, прежде чем добавлять дополнительный тренировочный объем.

Примеры 5-дневного сплита

Ниже приведены примеры пятидневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке своего собственного 5-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.

5-дневный сплит # 1 — День рук

• Понедельник: Сундук и пресс
• Вторник: Спина и ловушки
• , среда: квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: Плечи и икры
• Суббота: Трицепс и бицепс
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный шпагат №2 — грудь и спина

• Понедельник: Сундук и спина
• , вторник: квадрицепсы, икры и пресс
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Трицепс и бицепс
• Пятница: Подколенные сухожилия, икры и пресс
• Суббота: Плечи и ловушки
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит №3 — Abs Focus

• , понедельник: квадрицепсы, бицепсы бедра и пресс
• Вторник: Грудь и предплечья
• Среда: Спина, ловушки и пресс
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: Плечи и пресс
• Суббота: Трицепс и бицепс
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит №4 — Arm Focus

• Понедельник: Грудь и трицепс
• Вторник: Спина, бицепсы и пресс
• , среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: Плечи и трицепсы
• Суббота: Бицепсы, предплечья, трапеции и пресс
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит # 5 — Chest Focus

• Понедельник: Грудь и плечи
• Вторник: Спина, ловушки и пресс
• , среда: квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: Грудь и трицепс
• Суббота: Бицепсы, предплечья, икры и пресс
• Воскресенье: ОТДЫХ

5-дневный сплит # 6 — Приседания и становая тяга Focus

• Понедельник: Квадроциклы (с приседаниями) и Икры
• Вторник: Грудь, трицепс и пресс
• Среда: ОТДЫХ
• Четверг: Становая тяга и подколенные сухожилия
• Пятница: Плечи, трапеции и пресс
• Суббота: Спина и бицепсы
• Воскресенье: ОТДЫХ

Банкноты

Как указывалось ранее в этом справочном руководстве, правила построения тренировок для наращивания мышц могут быть нарушены.Ничто на этой странице не является жестким правилом. Но это не означает игнорирование всех правил, и разработка нелогичной программы — разумный способ.

Когда дело доходит до тренировок, существует множество лагерей — HIIT, объемные, для всего тела, те, кто боится перетренированности, и те, кто думает, что перетренированность — это шутка. Одна постоянная тема, которая проходит через все эти лагеря, заключается в том, что в конце концов все работает.

Связано: Volume Vs. Высокая интенсивность: какой стиль тренировок лучше всего подходит для роста мышц

Хотя это кажется невозможным, но это правда.Самыми важными аспектами наращивания мышечной массы являются:

1. Последовательность тренировок: Не пропускайте слишком много тренировок. На наращивание мускулов уходят годы. Вы готовы заплатить эту цену?
2. Evolution: Начинайте медленно и развивайте свои тренировки. Начните с простого подхода и добавляйте детали по мере необходимости.
3. Знай свое тело: Тренировочный сплит бесполезен, если он заставляет ваше тело подвергаться риску перенапряжения, перетренированности и травм.Тот факт, что кто-то добивается успеха, тренируясь до отказа или выполняя тренировку с паузой отдыха, не означает, что вы тоже должны это делать — независимо от затрат.

При выполнении любого сплита можно нарушать правила, но не нарушать правила! Сплиты по бодибилдингу, включая объем тренировок и выбор упражнений, являются результатом десятилетий анекдотических и научных данных. Проще говоря, разделение тренировок структурировано не зря! Они не являются результатом случайного подбрасывания игральных костей.

Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, тренирующих бицепс 4 раза в неделю с большим объемом. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, избегающих сложных упражнений. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, поднимающих тяжести семь дней в неделю. Больше не лучше. Убедитесь, что вы сосредоточены на качественных тренировках и правильном плане питания. Оставайтесь скромными, держите свой разум открытым и доверяйте процессу.

5 ошибок в день отдыха, которых следует избегать в следующий выходной из тренажерного зала

Тренируетесь ли вы в соревнованиях или просто для поддержания формы, вы, вероятно, знакомы с днями отдыха или днями в вашем графике тренировок, когда вы делаете перерыв рутина и пропуск упражнений.

Дни отдыха невероятно важны, так как они позволяют вашему организму восстановиться. Без полноценного отдыха ваше тело и мышцы не имеют необходимого времени для восстановления и омоложения, что может вызвать неприятные побочные эффекты.

«Если мы не даем нашему телу дней отдыха, стресс будет накапливаться. Уровень кортизола будет постоянно повышаться. [Это] вызывает такие проблемы, как накопление жира, проблемы с щитовидной железой и другие гормональные проблемы », — говорит Кира Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по тяжелой атлетике США и пауэрлифтингу США.

«Не только это, но нашему мозгу действительно нужно уделять время тренажерному залу или тренировкам, чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни и других важных вопросах, требующих нашего внимания».

Другими словами, если вы никогда не возьмете выходной, вы легко можете сгореть. Так что выбирайте дни отдыха. Но также убедитесь, что вы принимаете их правильно. В эти дни отдыха вы можете хорошо потренироваться или заняться медитацией с Aaptiv.

День отдыха легко превратить в нечто большее, но не всегда легко полностью расслабиться.Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от дней отдыха (и достаточно), мы попросили ведущих фитнес-инструкторов рассказать о наиболее распространенных ошибках, которые делают спортсмены в выходные дни.

Вы все еще ходите в спортзал.

Значит, вы пропускаете дни отдыха. Как мы знаем, дни отдыха — это не просто хорошо в теории — они необходимы. По словам Рэйчел Штрауб, соавтора книги Weight Training Without Injury , если вы не будете отдыхать, вы можете испытывать неослабевающую болезненность в мышцах.

«Боль в мышцах — это хорошо в умеренных количествах. Но когда доходит до того, что вы постоянно принимаете обезболивающие или не можете тренироваться в правильной форме, вы готовитесь к серьезной травме », — говорит она.

Полностью пропускать тренажерный зал в выходные дни. Если вы чувствуете себя взаперти или вам скучно, выйдите на улицу, но не торопитесь. В идеале дни отдыха должны проводиться в состоянии полного покоя, например, за просмотром телевизора. Так что постарайтесь заполнить свое время расслабляющими занятиями, такими как медитация, чтение или даже сон.

Вы заменяете дни отдыха упражнениями с малой нагрузкой.

Даже если большинство (или все) упражнения, которые вы выполняете, имеют низкую интенсивность, вам все равно нужен день отдыха время от времени. «Упражнения с малой нагрузкой могут быть утомительны, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, — говорит Штрауб. «Перетренировка мышцы может привести к серьезным травмам. Так что не спешите сбрасывать со счетов важность дней отдыха ».

Вам не нужно бегать пять дней в неделю, чтобы вам требовался выходной день. Например, если вы сейчас занимаетесь пилатесом три дня подряд (и выполняете одни и те же упражнения), важно делать перерыв между ними.

Дни отдыха также не обязательно являются днями для занятий с меньшей нагрузкой, таких как силовые тренировки или виньяса-йога. В эти дни нужно строго расслабиться и позволить всем вашим мышцам расслабиться и восстановиться.

Вы отказываетесь от своего плана питания.

По словам Роджера Э. Адамса, доктора философии, диетолога из Хьюстона и основателя Eat Right Fitness, просто сидеть во время похода в спортзал и отдыхать — это лишь одна часть уравнения дня отдыха.

Правильное питание — залог выздоровления.«Обязательно потребляйте дополнительный белок, особенно после интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Если вы занимаетесь более продолжительными тренировками, например, готовитесь к полумарафону или даже на 10 км, вам может потребоваться увеличить потребление углеводов », — говорит он. «Это гарантирует, что в вашем теле будет достаточно гликогена (накопленных углеводов), чтобы справиться с долгими бегами, поездками и т. Д.»

Обратите внимание на свое питание в выходные дни и, возможно, даже посмотрите на них как на возможность полностью зарядиться. Если в течение недели ваша диета была очень чистой, подумайте также об увеличении потребления углеводов.Это поможет восполнить истощенные запасы гликогена, а также даст вашему организму немного больше, чем просто белок и овощи, которыми можно перекусить.

С другой стороны, не считайте выходной день физическим. Чит-дни, как и дни отдыха, на самом деле имеют решающее значение для того, чтобы мы не сбились с пути, но переедание в день отдыха может привести к катастрофе, когда вы снова будете готовы пойти в спортзал. Не стесняйтесь немного побаловать себя, чтобы подготовить свои запасы энергии к предстоящим тренировкам, но не заставляйте себя отчаиваться в процессе.

Вы не снимаете стресс.

Помимо физического отдыха в выходной день, важно также дать отдых своему разуму. «Стресс на работе и в жизни может сказаться на вашей работе», — предупреждает Адамс. Снимите стресс с помощью медитации, которая успокоит ваш разум. У Aaptiv есть уроки медитации, которые вы можете начать посещать сегодня.

В день отдыха он рекомендует избегать действий, которые могут вызвать у вас стресс. К ним относятся проверка рабочей электронной почты (если вы можете помочь) и выполнение работы по дому.Считайте это днем ​​физического, умственного и эмоционального отдыха.

Вам нужен этот сброс, чтобы вернуться сильным и здоровым со всех сторон. Если вам нужно, сообщите своим друзьям, семье и коллегам (если это не рабочий день) о вашем дне отдыха заранее. Это минимизирует соблазн сосредоточиться на других вещах, помимо отдыха.

Хорошая идея для тренировки с болью в пояснице?

Многие люди считают, что преодоление боли необходимо для достижения целей в фитнесе.Это описывает вас? Если это так, и вы сохраняете такое отношение, когда у вас возникают проблемы со спиной, возможно, вы платите слишком высокую цену за отличное тело.

Что делать, если вы хотите или должны заниматься спортом, когда у вас болит спина? Вот несколько советов.

Культура / Лиам Норрис / Getty Images

Используйте осознание своего тела

Старая поговорка «ошибайся из-за осторожности» применима, когда вы планируете тренироваться при наличии боли в спине. По возможности лучше выбирать такую ​​нагрузку, чтобы ваше тело не болело.Если вы не можете этого сделать, уменьшите боль настолько, насколько сможете, уменьшив ее интенсивность и наблюдая за механикой своего тела.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу безопасности, поговорите о них со своим врачом и / или физиотерапевтом.

Доверяйте осознанию собственного тела. Вы лучше всех можете решить, подходят ли вам упражнения и на каком уровне.

Главное здесь — обращать внимание на уровень интенсивности вашей боли, когда она возникает, что ее вызывает, особенно позы и движения, а также тип боли, которую вы испытываете.

Например, электрические ощущения, булавки и иглы, жгучая боль, а также онемение или слабость в одной ноге или руке наводят на мысль о заболевании, известном как радикулопатия. В этом случае обращение за медицинской помощью может иметь приоритет перед тяжелой тренировкой.

Доктор Андре Панагос, физиотерапевт, директор отделения медицины позвоночника и спортивной медицины в Нью-Йорке, соглашается с этим, призывая людей «взять на себя ответственность за свое тело». Панагос доверяет пациентам, а не врачам, фитнес-тренерам или инструкторам по физическим упражнениям, знать, что тренировки — плохая идея.Взаимодействие с другими людьми

Если сегодня не лучший день для тренировок, обычная рекомендация — снизить уровень активности до точки, при которой ваша боль станет управляемой или исчезнет, ​​и в то же время не поддаваться полноценному постельному режиму. Большинство экспертов считают, что это самый быстрый способ избавиться от боли в спине.

Измените намерение вашей программы упражнений

Как только вы убедитесь, что ваша спина может справиться с небольшой нагрузкой, определитесь с типом упражнения.

Вы можете спросить себя: учитывая мой уровень боли (плюс его местоположение), лучше ли мне продолжать свою обычную деятельность, или, может быть, мне лучше уменьшить масштаб на несколько ступеней с помощью более легкой деятельности? Примером сравнения может быть поднятие тяжестей или бег против бега.легкий сеанс растяжки или час водных упражнений.

Тренировка, которая поможет вам избавиться от боли в спине, похожа на легкую дневную тренировку, если вы уделяете первоочередное внимание уменьшению боли.

Если выполнение определенного движения на выбранной вами тренировке заставит ваши суставы выйти за пределы умеренного диапазона движений, вам может потребоваться более легкое упражнение. В противном случае может быть достаточно уменьшения интенсивности вашего обычного распорядка.

Домашние методы лечения, которые помогут вам преодолеть препятствия

Если у вас умеренная боль в спине, вы можете попробовать домашние методы лечения, такие как лед, массаж, тепло или безрецептурные обезболивающие, которые помогут вам пережить это время.Это путь, по которому идут многие профессиональные спортсмены, когда им приходится иметь дело с болями в спине во время игры. Кажется, у них это работает!

Но домашние средства подходят не всем. Если вы думаете, что у вас может быть разрыв связки, перелом костей или другая серьезная травма, обратитесь к врачу. Другие причины для разговора с врачом включают в себя лихорадку, необъяснимую потерю веса или травму.

Как насчет прогулки?

Ходьба — это одна из форм упражнений, которую часто упускают из виду у людей с болями в спине.Замена ходьбы более тяжелой тренировкой может помочь вам сохранить пользу для здоровья от аэробной активности, не говоря уже о том, чтобы частично или полностью облегчить вашу боль.

Тем не менее, ходьба может быть лишь кратковременным облегчением боли.

Исследование 2015 года, опубликованное в Архиве реабилитации физической медицины , показало, что, хотя ходьба связана с уменьшением хронической скелетно-мышечной боли, включая боль в спине, ее эффективность в качестве долгосрочного решения не определена.Авторы исследования предупреждают, что ходьба должна дополняться особыми стратегиями, нацеленными на вашу спину или другие проблемные зоны.

Общие стратегии, новый взгляд

После того, как травма или другая причина боли в спине были исключены, многие люди обнаруживают, что небольшие изменения в их режиме упражнений — это все, что им нужно для продолжения развития физической формы.

Наряду с приведенными выше советами вы можете подумать о водных упражнениях, которые снимут нагрузку с ваших суставов, но при этом дадут вам полноценную тренировку.Или, как обсуждалось выше, измените свой обычный распорядок в сторону понижения с точки зрения его интенсивности и продолжительности.

А добавление некоторых упражнений на йогу или поддержку кора может помочь снять мышечные спазмы, в то же время развивая силу в нужных местах, а именно в прессе, спине и бедрах — все это ключ к управлению болями в спине.

советов, как вернуться в спортзал во время COVID-19

Закрытие большинства спортзалов в начале пандемии COVID-19 означало, что многие из нас были отрезаны от наших любимых мест для тренировок.В то время как некоторые люди адаптировали свои упражнения к тому, что можно делать дома, многие другие делают паузу, полностью тренируясь.

Теперь, когда тренажерные залы снова открываются, может возникнуть соблазн собрать чемодан и заняться давно назревшими упражнениями. Но вместо того, чтобы возвращаться к тренировкам до COVID и рисковать травмой, важно вернуться к тренировкам с легкостью.

Мы попросили Джереми Алланда, доктора медицины, специалиста по спортивной медицине в Rush, который является одним из докторов команд Chicago White Sox и Chicago Fire, дать совет, как безопасно вернуться в спортзал.

Перед тренировкой

Начните с честной оценки своего текущего уровня физической подготовки, чтобы определить, сколько упражнений ваше тело готово выполнять.

Если вы когда-то занимались с отягощениями пять дней в неделю, но за последние несколько месяцев не поднимали более одного ящика пива, лучше сначала уменьшить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, и вставить промежуточные дни отдыха. . Даже те, кто занимался спортом на протяжении всей пандемии, выиграют от дней отдыха.

«Делая дни отдыха, мы знаем, что мышцы адаптируются к вашей тренировочной нагрузке и фактически укрепляются», — объясняет Алланд.

Планируйте разнообразный распорядок дня, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования

После того, как вы определили, сколько дней вам нужно тренироваться, полезно спланировать, чем вы будете заниматься каждый из этих дней, прежде чем фактически вернетесь в спортзал.

Даже если вы не начинаете с нуля, важно менять тренировки изо дня в день, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.Так что, если вы делаете кардио в первый день, переключитесь на силовые тренировки или упражнения на кора на следующий день. Это поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на группы мышц.

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, выходят за рамки странно приятной болезненности, которую мы испытываем после продуктивной тренировки. Эти травмы, в том числе стрессовые переломы, удар плеча, расщепление голени и тендинит, затрудняют выполнение повседневных задач, вынуждая людей прекращать тренировки до тех пор, пока они не выздоровеют. В некоторых случаях травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, требуют лечения, например физиотерапии.

«Человеческий разум склонен находить то, что вам нравится, и делать это как можно больше», — говорит Алланд. «И это до некоторой степени работает хорошо, потому что именно так мы добиваемся успеха. Но в то же время это хороший способ закончить травмой, связанной с чрезмерным перенапряжением. Поэтому, когда шлюзы открываются, и вам разрешают вернуться ко всему, что вы любите делать, просто попробуйте внести какое-то разнообразие ».

Перекрестные тренировки не только позволяют мышечным группам расти и правильно восстанавливаться, чтобы избежать травм от чрезмерного использования, но и могут улучшить вашу производительность.«Это действительно может улучшить вас в вашем любимом виде спорта или деятельности», — говорит Алланд.

Это потому, что кросс-тренинг позволяет проработать больше групп мышц и достичь более высокого уровня общей физической подготовки. Например, бегун, занимающийся пилатесом, увидит улучшение основной силы, что способствует большей устойчивости. А если вы только занимались силовыми тренировками, добавление аэробных упражнений, таких как плавание, в свой распорядок, может помочь улучшить вашу выносливость.

Меняйте тренировки изо дня в день… помогает избежать чрезмерной нагрузки на группы мышц.

Во время тренировки

Теперь, когда у вас есть план, внесение еще нескольких корректировок может помочь вам вернуться в спортзал безопасно и успешно:

• Сделайте динамическую разминку. Перед тем, как прыгать на беговой дорожке или выполнять жим лежа, подготовьте свое тело к предстоящему упражнению с помощью 15-20-минутной динамической тренировки, сочетающей растяжку с движением. Некоторые примеры включают выпады при ходьбе или касания пальцев ног при ходьбе, которые расслабляют мышцы и заставляют кровь течь по всему телу.
• Начинайте медленно. Даже если вы постоянно тренируетесь с отягощениями дома, но особенно если этого не делали, важно начать с меньшим весом и меньшим количеством повторений / подходов, чем когда вы остановились. То же самое и с кардиотренировками: начинайте с меньшей продолжительности и меньшей интенсивности. Более медленное начало помогает избежать травм и определить, что будет комфортно, с возможностью постепенно увеличивать как интенсивность, так и частоту в течение нескольких недель.
• Выполните заминку статической растяжкой. Выполняйте статическую растяжку — когда вы удерживаете растяжку в одном положении в течение определенного периода времени — после тренировки. Этот тип растяжки удлиняет мышцы во время фазы восстановления и позволяет в долгосрочной перспективе повысить гибкость. «Выполнение статической растяжки перед тренировкой может фактически снизить вашу производительность», — говорит Алланд. Причина: удлинение мышц снижает их способность к отдаче и, таким образом, уменьшает силу, которую они могут проявить.

Как защитить себя в тренажерном зале во время COVID-19

Конечно, безопасная тренировка в тренажерном зале также включает в себя меры по защите от COVID-19.

Помимо ношения маски, мытья рук и / или использования дезинфицирующего средства для рук и протирания всего оборудования до и после использования, важно не проводить длительное время с другими посетителями. Другими словами, практика социального дистанцирования. Посещение тренажерного зала в нерабочее время может означать, что вокруг меньше людей, но это не всегда возможно.

Вы можете попробовать изменить свое местоположение так, чтобы вы не находились в одном месте или рядом с одним человеком более 10-15 минут за раз.Более короткие тренировки также могут помочь в достижении той же цели. И хотя погода хорошая, подумайте о том, чтобы сделать кардио на открытом воздухе, чтобы меньше времени проводить в ограниченном пространстве.

Лучшие тренировки для вашего первого дня после перерыва

Сегодня вы собираетесь чаще заниматься спортом? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем занимались до того, как праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня после тренировки.

Помните, золотое правило перезапуска — не торопиться. Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это поймете, вы вернетесь к своему прежнему распорядку дня без излишней болезненности и трудностей.

Вы, вероятно, имеете представление о том, какие упражнений вы хотели бы выполнять, поэтому просто нажмите на то, что вам подходит:

• Упражнения с собственным весом : Выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee это не требует никакого оборудования. Слишком короткий? Добавьте эту сверхпростую тренировку, чтобы выделить себе больше времени и упростить себе жизнь в первый день.
• Свободные веса : Попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и жимы над головой. Ступайте легче, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы у вас было достаточно сильных болей, чтобы помешать следующей тренировке.
• Тренажеры : Эта тренировка для новичков от Bodybuilding.com использует только тренажеры и является отличным способом облегчить себе занятие в тренажерном зале. Продолжайте и делайте больше подходов, если это кажется слишком простым, но опять же, в первый же день после тренировки сделайте ошибку в более легкой форме.
• Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Прогрессивный бег, который мы проделали во время прыжка на рыси индейки, идеально подходит для облегчения решения новых задач. Все, что вам нужно сделать, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Решайте, насколько сильно нужно действовать, на ощупь, и опять же, ошибайтесь в более легком направлении. Если вы едете на эллиптическом тренажере или велотренажере, думайте об этом как о 20 минутах легких и 10 минутах труднее.
• Dance Cardio : Кардио-танец Трейси Андерсон для начинающих заставит вас двигаться и потеть, не ожидая, что вы освоите какие-либо сверхсложные движения.