Девушка наклонилась с прямыми ногами вперед: Изображения Наклон вперед | Бесплатные векторы, стоковые фото и PSD

Содержание

4 секрета идеальных ягодиц – Москва 24, 19.01.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал новичкам, с каких упражнений нужно начинать, чтобы придать хорошую форму ягодичным мышцам.

Фото: depositphotos/Milkos

Европейская зима – так сейчас называют погоду в Москве. Снега толком нет, холодов тоже, а в новогоднюю ночь вообще шел дождь. Из-за серости и темноты многие жалуются на ухудшение настроения да и на общее самочувствие в целом. В общем, массовая хандра.

И кто-то предпочитает грустить и ждать как манны небесной нормальной погоды или уже наступления весны, а кто-то не теряет времени зря и активно начинает готовиться к пляжному сезону. А именно период после новогодних праздников считается традиционным для старта марафона под названием «подготовка к лету». И действительно, в том числе из-за нехватки снега, а значит, и традиционных зимних активностей, в фитнес-клубах наблюдается небывалый ажиотаж. Ну а значит, в клубы пришли не только люди с опытом, но и большое количество новичков. Мужчины традиционно пытаются согнать большой живот, чтобы летом щеголять на пляже красивыми кубиками.

Читайте также

Но качать их можно разными упражнениями, причем это должен быть целый комплекс движений, а не какое-то одно-единственное универсальное упражнение: таких в природе не существует. Другими словами, путь к идеальной попе – это полноценная тренировка. И связано это не только с общим воздействием на мышцу. Дело в том, что сами ягодицы – это в прямом смысле слова только вершина айсберга. Ведь, помимо большой ягодичной, различают среднюю и малую ягодичные мышцы, на которые тоже необходимо делать акцент.

Сегодня я расскажу про комплекс движений, который позволит вам качественно проработать как сами ягодицы, так и мышцы передней и задней поверхностей бедер.

Ведь именно травмы спины являются самыми распространенными в тренажерном зале!

Тот, кто когда-нибудь пытался потренировать ягодичные мышцы, знает: одним из самых лучших упражнений являются выпады. Но из-за того, что в классических выпадах вам нужно делать шаг либо вперед, либо назад, повышается ударная нагрузка на коленный сустав. Также нужно все время контролировать равновесие, что мешает концентрироваться на рабочей области. Значит, нужно делать такое упражнение, где проще следить за техникой выполнения.

Фиксированные выпады

1 из 2

Для их выполнения вам понадобится прочная опора. Как правило, это любой тренажер, где можно удобно ухватиться руками.

В исходном положении возьмитесь руками за стойку или балку тренажера, одну ногу поставьте возле опоры, вторую согните в коленном суставе под углом 90 градусов.

Медленно, на вдохе начинайте делать выпад назад так, чтобы в нижней точке в коленном суставе образовался прямой угол. Важно: нельзя биться коленом об пол.

Плавно, на выдохе выпрямите ногу.

Сделайте 15-20 повторений на одну, затем на вторую ногу и только потом отдохните полторы минуты. Сделайте три рабочих подхода на каждую сторону.

Разведение ног в тренажере

1 из 2

Пожалуй, самое популярное упражнение у девушек. И не зря, ведь при разведении ног отлично работают не только большие ягодичные, но и малая и средняя ягодичные мышцы. Правда, это упражнение действительно будет эффективным, когда вы его выполняете после так называемых базовых (например, выпадов).

Примите исходное положение, сидя в тренажере так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. В разных клубах встречаются разные модификации данного тренажера, поэтому важно правильно расположить ноги!

Упритесь бедром в валик или подушку и немного разведите ноги. Важно, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой, то есть, пока не выполните заданное количество повторений, вес до конца не опускайте.

Сделайте вдох и на выдохе плавно разведите ноги до максимально комфортной амплитуды – так, чтобы вы продолжали упираться бедром, а не переносили нагрузку на голени, как часто бывает.

Плавно, на вдохе сведите ноги и сделайте следующий повтор.

Сделайте 20-30 повторений и три рабочих подхода.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Это точно такое же движение, как и первый вариант, но вам необходимо максимально сильно наклониться прямым корпусом вперед. Дело в том, что при наклоне меняется положение костей таза, а значит, меняются акценты в работе ягодичных мышц. Именно для такого варианта упражнения многие производители тренажеров делают специальные ручки, чтобы вы могли за них ухватиться. Если таких рукояток нет, то можно использовать бодибар (как на фото).

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом варианте.

Ягодичный мостик

1 из 2

Одно из самых простых и удобных упражнений для ягодичных мышц, которое великолепно завершает данный комплекс.

Примите исходное положение, лежа на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса, а ноги согните и поставьте на пол.

Немного приподнимите спину от пола, сделайте вдох и на выдохе максимально высоко поднимите живот. Ваша задача – предельно напрячь мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные.

Медленно опуститесь вниз и сделайте следующий повтор. Сделайте от 20-30 повторений по три подхода.

Читайте также

Государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 127 Невского района Санкт-Петербурга

Прочитать. Обсудить какие чуства вызывают у ребенка эти стихи. Одно из стихотворений выучить.

Моему городу

Среди болот, дорог и вьюг,
Как исполин из сказки,
Явился миру Петербург,
Волной любви обласкан!

Его скульптуры и дворцы,
Фонтаны, скверы, парки,
Его ограды и мосты,
Кораблик на Фонтанке,
Его кресты, его гранит –
Веков узор так прочен! –
Все восхищает и пленит
В сиянье белой ночи.

Люблю тебя я, город мой,
Не знаю краше места!
Мне жизнь, единая с тобой,
Дарована в наследство!

(Катя Озерова)

Наш город

 Мы очень любим город свой.
Сияет солнце над Невой,
Или дожди стучат в окно – 
Его мы любим все равно.
Мы в этом городе живём.
И он растёт, и мы растём

(М. Борисова)

Знаменитая Нева

У красавицы Невы

Ожерелье из листвы

Из гранитов самых лучших

Сшито платье на века.

Но совсем не белоручка

Знаменитая река:

Баржи, лодки, пароходы

На себе несет Нева.

И в трубе водопроводной

Тоже плещется Нева.

(М. Борисова)

Считалочка

Люблю по городу гулять,

Люблю смотреть, люблю считать.

Невский – раз, Зимний – два,

Три – красавица Нева,

А четыре – мост Дворцовый,

Пять – гуляю по Садовой,

Шесть – к Исаакию схожу

И на купол погляжу.

Семь – конечно, Летний сад,

Как красив его наряд.

Восемь – крепость у Невы,

были там, наверно, вы.

Девять – повстречался мне

Медный всадник на коне.

Десять – из-за поворота

Вижу Нарвские ворота.

Программа тренировки рук дома для девушек

Если мужчины мечтают о накачанном бицепсе, то женщины чаще всего опасаются того, что упражнения сделают руки чрезмерно большими. Однако недостаток активности приводит к потери тонуса мышц рук — и характерному обвисанию тканей (особенно, в области трицепса).

Для того, чтобы вернуть упругость, мышцам рук необходимы тренировки — причем, вовсе не нужно поднимать тяжелые веса. Легкие упражнения с весом тела или с маленькими гантельками также отлично подойдут. В материале — стратегия укрепления мышц рук и программа тренировок.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как накачать руки женщине после 40 лет

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь мышцы на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично.

Оглавление:

Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты.

Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

  1. Разведение рук в стороны. Если интересует, как подкачать руки, то стоит обратить внимание на это упражнение. Его можно делать стоя или сидя, держа спину прямо или наклонившись вперед. Стоя прямо поставьте ноги на уровне плеч, согнув их немного в коленях. В руки возьмите гантели и опустите их вниз. Задача – вдыхая, поднимайте руки через стороны до тех пор, как они не будут параллельны полу. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.
  2. Заведение рук за голову. Возьмите в руки гантель и подняв ее над головой на вытянутых руках. Задача – заводите гантель за голову, сгибая руки только в локтях. При этом не должно быть колебаний, поскольку тело должно находиться в напряжении.
  3. Вращение руками. Еще одно упражнение, на которое необходимо обратить внимание людям, интересующимся, как подкачать руки в домашних условиях. Встаньте ровно и поднимайте руки через стороны, держа в них гантели. Совершайте вращательные движения сначала в одну сторону, а затем, в другую. Амплитуда должна быть небольшой.

В комплекс похудения необходимо включать упражнения, которые позволят нагрузить мышцы по всему телу. В этой статье рассказывается о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Представленные упражнения помогут каждому достичь цели.

Многие женщины во время похудения сталкиваются с проблемой обвисания кожи, и, в первую очередь, это заметно на руках. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание техники выполнения некоторых эффективных упражнений.

Красивые и подтянутые руки – задача не из простых и придется усилено поработать. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с описанием техники, которые помогут достичь хорошего результата.

Внимание!

Красивые руки украшают женщину, но чтобы получить такой результат, необходимо усилено тренироваться. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с подробным описанием техники.

Источник: https://ae74.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-ruki-zhenshhine-posle-40-let.html

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.
Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края.
В нижнем положении локоть до конца не разгибаем. По теме: Упражнения для развития подвижности кисти руки
Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

  • При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
  • Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

По теме: Как накачать руки или весь рельеф

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

  1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
  2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
  3. Подтягивание обратным хватом.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

  1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
  2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
  4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

  1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
  2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
  3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
  2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
  3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
  4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.
По теме: Упражнения при тендините бицепса

Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

  1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
  2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
  3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
  4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

  1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
  2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
  3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
  4. На вдох медленно опускайте.
  5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

  1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
  2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
  3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
  4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
  5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

  1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
  2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

  1. Расположите гантели по бокам у бедер.
  2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
  3. На вдох разогните локоть.
  4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Источник

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Как накачать красивые руки девушке в домашних условиях: топ 8 упражнений

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

По теме: Растяжение мышц руки при беременности

Повторяем десять раз.

Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс. Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

// Планка — как правильно делать?

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

// Программа отжиманий для начинающих

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Источник

ПРИЛОЖЕНИЕ

ПРИЛОЖЕНИЕ

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ (по [11])

 

1. И. п. — основная стойка. 1 . Шаг левой (правой), руки в стороны, прогнуться (вдох). 2. И. п. (выдох). То же с другой ноги. Повторить 4 — 6 раз. 

2. И. п. — ноги врозь, руки на пояс. 1. Поворот туловища влево, руки в стороны. 2. И, п.

Наклон вперед, руками коснуться пола. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз.

3. И. п. — упор стоя на коленях. 1. Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 5 — 7 раз.

4. И. п. — упор лежа. 1. Согнуть руки, поднять левую ногу назад. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 4 — 6 раз.

5. И. п. — упор лежа боком, опираясь левой рукой (правая на поясе). 1. Поднять правую ногу. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить4 — 5 раз.

6. И. п. — основная стойка. 1. Руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене. 2. Выпрямить ногу, руки в стороны. 3. Согнуть ногу в колене, руки на пояс. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 6 — 8 раз.

7. И. п. — упор сидя, ноги прямые. 1. Согнуть ноги в коленях. 2. Выпрямить вверх. 3. Согнуть ноги. 4. И. п. Повторить 8 — 10 раз.

8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1. Поднять ноги. 2 — 3. Выполнить ногами движения велосипедиста. 4. И, п. То же в стойке на лопатках. Повторить 6 — 8 раз.

 

9. И. п. — ноги врозь, руки на пояс. 1. Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперед. 2. И. п. То же на другой ноге. Повторить 5 — 7 раз.  

10. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1. Мах левой ногой вправо, руки влево. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 4 — 6 раз.

11. И. п. — ноги вместе, руки за голову. 1 — 2. Прыжки на левой ноге. 3 — 4. Прыжки на правой. Повторить 5 — 8 раз на каждой ноге.  

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ([11]) 

 

1. И. п. — ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 — 2. Поднять мяч вперед-вверх, прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 

3 — 4. И. п. Повторить 4 — 5 раз.  

2. И. п. — стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 — 3. Пружинящие наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. И. п. Повторить 4 — 6 раз. 

3. И. п. -сидя ноги скрестно, мяч у груди. 1. Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. 

4. И. п. — лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 — 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 — 4. И. п. Повторить 3 — 4 раза. 

5. И. п. — лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 — 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 2 — 3 раза. 

6. И. п. — ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1 — 4. Круговое вращение туловищем влево-вперед, вправо-назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 — 5 раз. 

7. И. п, — основная стойка, мяч у груди. 1. Толкнуть мяч вверх, стать на одно колено. 2, Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 2 — 3 раза. 

8. И. п. — ноги врозь, мяч у груди. 1 — 2. Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 — 4. Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 — 4 раза. 

9. И. п. — основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. Прыгнуть через мяч вперед. 2. Прыгнуть через мяч назад. 3. Прыгнуть через мяч влево. 4. Прыгнуть вправо. Повторить 4 — 5 раз. 

10. И. п. — ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. Поймать его руками, 3. И. п. Повторить 7 — 8 раз. 

11. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 — 40 сек. в среднем темпе. 

 

 

Комплекс упражнений с малыми (теннисными) мячами (по [11]) 

 

1. И. л. — ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1- Поднять руки вверх, прогнуться. 2. Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. Выпрямить руки вверх, присесть. 4. И. п. Повторить 6 — 8 раз. 

2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 — 2. Выпустить мяч из левой руки и после отскока, поворачивая туловище налево» поймать мяч правой рукой. То же другой рукой в другую сторону. Повторить 8 — 10 раз. 

3. И. п. — лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 — 2. Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 — 4. И. п. Повторить 5 — 7 раз. 

4. И. п. — основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 

1. Поднять левую ногу вперед. 2. Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 7 — 8 раз. 

5. И. п. — сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 — 4. То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 7 — 9 раз. 

6. И. п. — ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 8 — 10 раз. 

7. И. п. — упор лежа, мяч на полу между руками. 1. Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. То же правой рукой. Повторить 5 — 7 раз. 

8. И. п. — основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. Встать, удерживая мяч на ладони. 4. И. п. То же другой рукой. Повторить 5 — 9 раз. 

9. И, п. — стоя, зажать мяч между ступнями. 1. Прыгнуть,подбросив мяч ногами вверх-вперед, и поймать обеими руками. 2. И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 10 — 12 раз. 

10. И. п. — основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. Руки на грудь. 3. Наклониться вперед, руки вниз, коснуться мячом пола. 4. И. п. Повторить 4 — 6 раз. 

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ (по [11]) 

 

1. И. п. — палка внизу. 1. Подняться на носки, палку вверх. 2. Опуститься на стопу, палку на лопатки. 3. Подняться на носки, палку вверх. 4. И. п. Повторить 3 — 5 раз.

2. И. п. — ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов. 1. Повернуть туловище налево. 2. Наклониться вперед. 3. Выпрямиться. 4. Повернуть туловище в и. п. Повторить 4 — 6 раз.

3. И. п. — ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1 — 3. Наклониться назад. 4. И. п. То же с наклоном вперед. Повторить 6 — 7 раз.

4. И. п. — палка вверху. 1 — 3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 7 — 8 раз.

5. И. п. — лежа на животе. Палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). 1. Перехватить левой рукой над правой, прогнуться. 2. Перехватить правой рукой над левой. 3 — 4. То же, что на счет 1 — 2. 5 — 8. Перехватывая палку поочередно руками в обратном направлении, вернуться в и. п. Повторить 4 — 6 раз.

6. И. п. — лежа на спине, палка на груди. 1 — 2. Поднять палку вверх, коснуться стопой палки. 3 — 4. И. п. Повторить 8 — 10 раз.

7. И. п. — основная стойка, палка внизу. 1. Прыгнуть вперед через палку. 2. Отпуская левую руку, и. п. Повторить 5 — 7 раз.

8. И. п. — ноги врозь, палка спереди хватом снизу. 1. Бросить палку вверх. 2. Поймать хватом сверху. 3. Бросить палку вверх (невысоко). 4. Поймать хватом снизу. Повторить 7 — 8 раз.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ В ПАРАХ (по [11])

 

1. И. п. — стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. Одновременно мах левой ногой в сторону, палку вверх. 2. И, п. То же другой ногой. Повторить 6 — 8 раз.

2. И. п. — стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 5 — 7 раз.

3. И. п. — спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 — 2. А — наклоны влево; Б, легко нажимая на палку, помогает наклониться. 3. И. п. 7 — 9 раз.

4. И. п. — сед с прямыми ногами, спиной друг к другу, палку вверх. 1. А — наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. И. п. Повторить 4 — 6 раз.

5. И. п. — А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 — 2. А медленно прогибается назад, В легко тянет палку вверх. 3 — 4. А медленно опускается в и. п.; слегка придерживает палку. Повторить 3 — 5 раз.

6. И. п. — А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 — 2. Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки — до положения сидя). 3 — 4. И. п — повторить 4 — 6 раз.

7. И. п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, правая рука вперед-кверху, левая вперед книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. Одновременно присесть. 2 — 3. А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. И. п. Повторить 3 — 4 раза.

8. И. п. — А лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально; Б со стороны головы упор лежа с опорой на палку руками. 1. А — руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. А — руки прямые, Б разгибает руки. 3. А сгибает руки, Б — руки прямые. 4. И. п. Повторить 8 — 10 раз.

9. И. п. — стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверх. 1 — 2. А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 — 4. Б выполняет кувырок назад с опорой руками на палку в стойку на полу. Повторить 4 — 5 раз.

10. И. п. — А — ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 — 2. Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

 

11. И. п. — стоя лицом друг к другу на расстоянии трех-четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же одной рукой; то же — бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 — 50 сек.

 

Комплекс упражнений со скакалкой(по [11]) 

 

1. И. п. — основная стойка, скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках. 1. Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз.

2. И. п. — основная стойка, скакалка сложена вчетверо за головой. 1 — 3. Пружинистые наклоны вперед, растягивая скакалку и нажимая ею на шею. 4. Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки. Повторить 7 — 8 раз.

3. И. п. — ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты. 1. Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 — 7 раз.

4. И. п. — основная стойка, скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута. 1. Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперед. 2 — 3. Равновесие на правой. 4. И. п. То же с другой ноги. Повторить 4 — 5 раз.

5. И. п. — широкая стойка на скакалке, концы ее в руках. 1 — 3. Глубокие пружинящие приседания, натягивая скакалку, руки прямые, вперед. 4. И. п. Повторить 8 — 11 раз.

6. И. п. — сед ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову. 1 — 2. Пружинящий поворот налево, натягивая скакалку руками. 3. И. п. То же в другую сторону. Повторить б — 7 раз.

7. И. п. — лежа на животе, руки прямые вперед держат скакалку, сложенную вдвое. 1. Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться. 2. И, п. Повторить 5 — 7 раз.

8. И. п. — лежа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку, сложенную вдвое. 1. Наклониться вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног. 2. И. п. Повторить 9 — 10 раз.

9. И. п. — основная стойка, скакалка опущена в прямых руках. 1 — 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперед. 5 — 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени. Повторить 3 — 5 раз.

10. И. п. — в приседе, скакалка сложена вдвое в левой руке, 1 — 4. Прыжки, вращая скакалку в левой руке вперед сбоку. То же, вращая скакалку правой рукой назад. Повторить 3 — 4 раза.

 

11. И. п. — основная стойка, скакалка слева в обеих руках. 1 — 4. Прыжки на месте, вращая скакалку вперед. 5 — 8. Руки в стороны, прыжки с продвижением на обеих ногах, вращая скакалку вперед.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПАРАХ(по [11]) 

 

1. И. п. — стоя друг за другом. 1. А стоит впереди, поднимает руки через стороны вверх. 2. Руки вниз; Б оказывает сопротивление, держа партнера за кисти. Повторить 3 — 5 раз.

2. И. п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь; руки прямые на плечах партнера. 1 — 3. Пружинящие наклоны влево. 2. И. п. То же в другую сторону. Партнеры взаимно усиливают наклоны. Повторить 5—7 раз.

3. И. п. — стоя лицом друг к другу, левая нога впереди, руки прямые на плечах партнера. 1 — 3. Пружинящие наклоны вперед. 4. Прыжком смена положений ног — и. п. Повторить 7 — 8 раз. —

4. И. п. -А — ноги врозь, руки вверх в замок; Б стоит сбоку, ноги врозь, левую руку на талию партнеру, правой держит за кисть А. 1. Наклон назад, Б усиливает наклон. 2. И. п. Повторить б — 8 раз.

5. И. п. — стоя лицом друг к другу; руки вперед прямые, держась за руки партнера. 1. Поочередные приседания на одной ноге, другую вперед («пистолет»). 2. Одновременные приседания на одной ноге (девушки приседают на одной ноге, отставив другую в сторону). Повторить 8 — 10 раз.

6. И. п. — стоя лицом друг к другу, держась за руки, руки вправо. 1. Мах левой ногой вперед-вправо, руки влево. 2. Приставляя ногу, руки вправо. 3. Руки влево. 4. Пауза. То лее с другой ноги. Повторить 10 — 12 раз.

7. И. п. — А сидит на полу, руки в замок на шее у Б; Б стоит за спиной, наклонясь вперед, ноги врозь, руки под лопатки А. 1. Прогнуться вверх, Б выпрямляется, помогая руками партнеру. 2. И. п. Повторить 8 — 10 раз.

8. И. п. — сидя на полу ноги врозь, упираясь ступнями, держась за руки. 1 — 4. Круговое вращение корпуса влево. 5 — 8. Круговое вращение корпуса вправо. Повторить 4 — 6 раз.

9. И. п. — А лежа на спине, руки вперед; Б в упоре лежа со стороны головы, упираясь руками в грудь партнера (девушки в плечи). 1. Согнуть руки и одновременно А — ноги вверх, Б — левую ногу назад. 2. И. п. Повторить 8 — 10 раз.

10. И. п. — стоя на коленях спиной друг к другу, упираясь ступнями ног, держась за руки. 1. Прогнуться вперед. 2. И. п. Повторить б — 8 раз.

11. Продвижение вперед с партнером, сидящим на плечах, приставными шагами 25 — 35 м.

12. И. п. — стоя друг за другом; А — руки на пояс, Б — руки на плечи партнера. А — прыжки на одной, двух ногах, Б оказывает сопротивление, нажимая на плечи А. Выполнять 30 — 40 сек.

 

КОМПЛЕКС НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ(по [11]) 

 

1. И. п. — сидя спиной к снаряду. По сигналу повернуться кругом, влезть наверх, спуститься на руках. Повторить 2 — 3 раза.

2. И. п. — вис на последней рейке спиной к стенке. 1 — 2. Отвести ноги в левую сторону, 3 — 4. То же вправо. Повторить 5 — 7 раз.

3. И. п. — стоя на полу левым боком к снаряду, захватить прямой левой рукой рейку над головой. 1 — 2. Поставить левую ногу на четвертую-пятую рейку на всю стопу и, сгибая левую руку, выпрямить левую ногу; встать на рейку. 3 — 4. И. п. Повторить 3 — 7 раз.

4. И. п. — стоя на полу левым боком к снаряду. Левая нога согнута в колене, касается рейки на уровне пояса, руки на пояс. 1. Наклониться вперед, касаясь руками стопы правой ноги. 2 — 3. Пружинящие наклоны вперед. 4. И. п. Повторить 5 — 7 раз.

5. Приседания на обеих ногах с партнером на плечах, держась руками за рейку. Повторить 7 — 10 раз.

6. И. п. — вис спиной к снаряду. 1. Вис согнув ноги. 2 — 3. Круг прямыми ногами влево. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 3 — 5 раз.

7. И. п. — стоя ноги врозь на полу, наклон туловища вперед, касаясь лопатками стенки, руки обратным хватом за рейку выше головы. 1. Толчком ног вис прогнувшись. 2 — 3. Держать. 4. И. п. Повторить 3 — 4 раза.

8. И. п. — стоя лицом к стенке на расстоянии 80 — 90 см. 1. Шаг вперед левой ногой, касаясь как можно выше рейки стопой. 2 — 3. Наклониться вперед к левой ноге, руки под коленом притягивают колено к груди. То же другой ногой. Повторить 3 — 5 раз.

9. И. п. — стоя на полу ноги врозь, спиной к гимнастической стенке, захватить рейку выше головы. 1 — 4. Перехватывая рейки вниз, прогнуться назад. 5 — 8. Подняться в и. п.

 

10. И. п. — вис на последней рейке. Подтянуться максимальное количество раз.

11. И. п. — вис стоя лицом к снаряду. Прыжки на четвертую-пятую рейку на одной, обеих ногах, не отпуская руками рейку. Повторить 5 — 8 раз.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКОЙ(по [11])

 

1. И. п. — стоя лицом к скамейке в одну шеренгу. 1. Наклониться вперед, приседая, слегка повернуться налево, взяться левой рукой за ближний, правой — за дальний край скамейки. 2. Поднять скамейку вверх, повернуться направо и отставить правую ногу в сторону. 3 — 4. Поставить скамейку, и. п. Повторить 5 — 6 раз.

2. И. п. — ноги врозь, держать скамейку над головой. 1. Наклониться влево. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 — 7 раз.

 

3. И. п. — то же. 1 — 2. Присесть, скамейка над головой, руки прямые. 3 — 4. Встать, скамейка над головой. Повторить 8 — 10 раз.

4. И. п. — то же, но ноги вместе. 1. Мах левой ногой в сторону. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 7 — 9 раз.

5. И. п. —  то же, но ноги врозь. 1. Согнуть руки, касаясь головой скамейки. 2. Руки вперед 3. Руки назад. 4. И. п. Повторить 6 — 7 раз.

6. И. п. — то же. 1. Опустить скамейку в левую сторону до уровня пояса. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 10 — 12 раз.

7. И. п. — сидя боком, руками держать скамейку за передний край. 1. Наклониться назад. 2. И. п. Повторить 6 — 7 раз.

8. И. п. — лежа на скамейке лицом вниз, касаясь бедрами, руки вдоль туловища. 1 — 2. Взяться руками за край скамейки сзади, прогнуться. 3. Держать. 4. И. п. Повторить 5 — 7 раз.

9. И. п. -лежа на скамейке спиной, голова и ноги касаются пола. 1 — 2. Поднять ноги и наклониться вперед, держась руками за передний край скамейки. 3 — 4. И. п. Повторить 3 — 4 раза.

10. И. п. — сед на скамейке боком, держась за передний край руками. 1 — 2. Поднять прямые ноги вверх — положение угла в упоре. 3 — 4. И. п. Повторить 4 — 6 раз.

 

11. И. п. -стоя на полу продольно лицом к скамейке. 1. Присесть, отвести руки назад. 2. Прыгнуть на скамейку. 3. Прыгнуть вперед со скамейки прогнувшись. 4. Повернуться кругом — и. п. Повторять 7 — 10 раз.

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С КАНАТОМ(по [11])

 

1. И. п. — стоя левым боком к канату. 1. Взять канат левой рукой. 2. Поднять над головой. 3. Переложить в правую руку и положить на пол с другой стороны. 4. И. п. То же с наклоном в сторону. Повторить 4 — 6 раз.

2. И. п. — в шеренге, канат в руках внизу. 1 — 4. Круговые движения прямыми руками вправо; то же влево. Повторить 5 — 6 раз.

3. И. п. — основная стойка в шеренге. 1. Наклониться вперед, канат вверх. 2. И. п. 3. Наклониться назад, канат за голову. 4. И. п. Повторить 8 — 9 раз.

4. И. п. — стоя в шеренге ноги врозь, канат внизу. Первые номера держат канат. Вторые номера стоят впереди на расстоянии 1 м. 1. Упор лежа. 2. Согнуть руки. 3. И. п. Повторить 10 — 12 раз.

5. И. п. — лежа на спине, канат на вытянутых руках за головой. 1 — 2. Поднять ноги, коснуться каната носками ног за головой. 3 — 4. И. п. Повторить 9 — 11 раз.

6. И. п. — стоя в шеренге ноги врозь, удерживать канат на плечах. Первые номера держат канат. 1. Вторые номера толчком двумя ногами прыжок в упор. 2 — 3. Держать. 4. И. п. (смена мест). Повторить 6 — 9 раз.

7. И. п. — стоя в шеренге лицом друг к другу, руками за канат хватом снизу. Перетягивание каната за черту. То же, лежа на животе. Повторить 2 — 3 раза.

8. Группа должна быть четной. По команде «Шагом марш!» вторые номера держат канат, первые номера подлезают во время движения под канат, обгоняя вторые номера; затем наоборот. Повторить 3 — 4 раза.

9. И. п. — стоя в шеренге лицом к канату. Канат в руках внизу. Первые номера — прыжок через канат толчком обеих ног с опорой на плечи партнеров; смена положений. Повторить 4 — 8 раз.

10. Игра «Вызов номеров». Вызванные номера обеих команд постепенно включаются в перетягивание каната (вариант; канат на плече; игроки стоят спиной друг к другу). 

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПОТОКОМ(по [11])

 

1. И. п. — руки перед грудью, правая сверху. 1. Дугами книзу руки в стороны. 2. И. п. 3. Дугами книзу руки вверх. 4. И. п.

2. И. п. — то же. 1. Мах правой ногой в сторону, дугами книзу руки в стороны. 2. И. п. 3-4. То же, мах левой в сторону.

3. И. п. — то же. 1. Мах правой ногой в сторону, дугами книзу руки в стороны. 2. Выпад правой и наклон; руки перед грудью, правая сверху. 3. То же, что на счет 1. 4. И. п. 5 — 8. То же в левую сторону.

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1. Дугой книзу левой поворот направо, руки вперед, левая нога сзади на носок. 2. Мах левой вперед, руки назад. 3. Стойка на правой, левая сзади на носок, руки вперед. 4. Дугой книзу левой поворот налево в и. п. 5 — 8. То же в другую сторону.

5. И. п. — ноги шире плеч, руки в стороны. 1. Наклониться вправо, руки вверх, 2. И. п. 3 — 4. То же, наклон влево.

6. И. п. – широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс. 1 — 3. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола. 4. И. п.

7. И. п. — руки в стороны. 1 — 2. Стойка на коленях, дугами книзу руки вперед. 3 — 4. И. п.

8. И. п. — стойка на коленях, руки в стороны. 1 — 2. Сед с права, руки вперед-влево. 3 — 4. И. п. 5 — 8. То же, сед слева.

9. И. п. — сед ноги вместе, руки на пояс. 1, Отводя правую ногу в сторону, наклониться к левой. 2. И. п. 3 — 4. То же, отводя левую ногу в сторону.

10. И. п. — упор сидя сзади. 1. Коснуться пола носком согнутой правой за левой ногой у колена. 2. И. п. 3 — 4. То же левой ногой.

11. И. п. — сед ноги вместе, руки на пояс. 1 — 2. Лечь на спину, руки в стороны. 3 — 4. И. п.

12. И. п. — лежа на спине ноги вместе. 1 — 2. Поднять ноги вперед. 3 — 4. Опустить справа. 5 — 6. То же, что на счет 1 — 2. 7 — 8. И. п. 9 — 16. То же, опуская ноги слева. 

13. И. п. — лежа на животе, упор согнутыми руками. 1 — 2. Выпрямляя руки, прогнуться. 3 — 4. И. п.

14. И. п. — упор присев. 1. Стоя на правой, левую в сторону, хлопок над головой. 2. И. п. 3 — 4. То же, стоя на левой ноге.

Парный фитнес

Содержание статьи:

Неожиданный вариант совместного времяпрепровождения — как следует попотеть в спортзале. Психологи утверждают: «полезные» занятия (а не обычные прогулки и посиделки в кафе) помогают лучше узнать партнера, создать общие воспоминания и укрепить отношения в паре. Даже если вы давно муж и жена, совместная тренировка принесет нечто новенькое в обыденную жизнь.

А с чисто практической точки зрения, упражняться вдвоем полезно по нескольким причинам:

  • это веселее, чем таскать железо;
  • можно выполнять достойные силовые нагрузки с помощью партнера;
  • отличный вариант, если вы оба долго не решались наконец-то пойти в спортзал;
  • появляется дополнительная мотивация;
  • есть надежная страховка в лице второй половинки.

Для некоторых пар походы в спортзал становятся точкой пересечения вне стен дома и бытовых забот.

Сексологи утверждают, что наблюдение за напряжением мышц партнера усиливает сексуальное желание.

Частично мнение оправдано: издавна первобытных людей привлекали феромоны, которые выделяются с потом.

При регулярных занятиях спортом у мужчины усиливается выработка тестостерона, повышается либидо. А у женщины подтягивается фигура. Поэтому, как ни странно, походы в спортзал могут разнообразить и сексуальную жизнь.

Важно: для занятий у начинающих не подходят зеркальные упражнения. Их можно делать с подругой, но не с парнем. Дело в том, что задача тренировки накачать именно нужные мышцы для парня (грудь, руки) и поработать над проблемными зонами девушки (подтянуть бедра, убрать бока). 

Советуем вам попробовать приведенные ниже варианты для совместной тренировки с бойфрендом или мужем. 

Упражнение №1

Для нее: ноги

Для него: руки, грудь

Мужчина ложится на скамью и выставляет руки вперед. Девушка стоит слегка наклонившись вперед туловищем, ладонями упираясь на ладони парня. Он на выдохе сгибает руки в локте ниже уровня скамьи, она в этот момент делает присед с ровной спиной.

При возврате в исходное положение девушка создает сопротивление парню, появляется эффект жима лежа с весом. Повторять 20 раз.

Упражнение №2

Для нее: пресс

Для него: ноги

Она ложится на коврик, ноги держит вертикально. Партнер держит ее за носки, ставит свои ноги на ширину плеч. Вы можете держаться за его щиколотки. Упражнение: он отталкивает ее ноги, приседает. В этот момент девушка опускает прямые ноги вниз до угла в 30°. Когда мужчина выходит из приседа, снова берет ее ступни, как в исходном положении. Один подход — 25-30 раз.

Упражнение №3

Для нее: внутренняя поверхность бедра

Для него: руки

Девушка лежит на спине со сведенными поднятыми ногами. Мужчина держит ладони между стоп партнерши. Она разводит ноги, при возврате в исходное положение парень оказывает сопротивление. Так у него работают мышцы рук, а у девушки увеличивается нагрузка на внутреннюю часть бедра. Сделать до 30 повторений. 

Упражнение №4

Для нее и него: мышцы пресса.

Сядьте на соседние коврики зеркально лицом друг к другу. Согните ноги в коленях. Возьмите мяч (или бутылку воды) в руки. Одновременно качайте пресс, заводя руки за голову. После каждого возврата в исходное положение передавайте друг другу мяч. 

Он служит фиксатором рук или небольшим утяжелителем. Натренированная пара может использовать специальные утяжелители на руки и ноги. Выполнять 30-35 раз.

Упражнение №5

Для нее: ягодицы, бицепс бедра.

Для него: передние и задние мышцы бедер.

Он стоит с ногами на ширине плеч. Руки держит перед собой, дает опору партнерше. Во время упражнения делает выпад назад (ноги меняются). Девушка, когда партнер выполняет выпад, делает мах назад, наклоняясь вперед. Опора: руки партнера и нога. В этом случае важна синхронность! Иначе есть риск получить травму.

Делают по 20 раз на каждую ногу (если девушка делает мах левой, мужчина делает выпад правой и наоборот). 

Упражнение №6

Для нее и него: мышцы груди, стабилизаторы спины, трицепсы.

Усложненная версия отжиманий — не для новичков! Парень с девушкой опираются ладонями друг на друга (один партнер лежит) и делают отжимания от груди. Руки мужчины при этом напряжены статично, а у партенрши есть динамика. При упражнении следите за балансом, прямым положением корпуса и сгибанием локтя: правильный угол 90°.

Упражнение №7

Для нее: ноги

Для него: грудные мышцы, дельты, стабилизаторы корпуса

Рекомендуется страховка инструктора! Девушка ложится на спину, подтягивает колени к груди. На ее ступни лопатками опирается мужчина. Он берет в руки гантели. Найдите максимально устойчивое положение. Она делает классический жим ногами, парень выполняет сведение рук. Повторять 10-15 раз.

Более опытные спортсмены могут добавлять утяжелители или увеличивать нагрузку на партнера. Например, делают жим девушкой от груди, зеркальный присед и ходьбу, тренировки с канатами.

Всегда до и после силовых упражнений делайте разминку и растяжку.

Так мышцы отдохнут, крепатура будет меньше, снизится риск травмы.
 

9 шагов на пути к вашему шпагату | Красота и здоровье

Если вы всегда мечтали сесть на шпагат, мы расскажем вам, как это сделать. Здесь вы увидите 9 упражнений, которые вам пригодятся на пути к осуществлению мечты. А если вы хотите себе еще и красивые, подтянутые ягодицы за 3 недели, то читайте о том, как этого добиться, в нашей статье.

1. Наклоны стоя с замком

Эта расслабляющая растяжка — отличный способ добиться эластичности мышц бедер и поясницы. Плюс к этому, вы разомнете руки, которые хоть и не участвуют в шпагате, но все же помогут вам чувствовать себя лучше.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сцепите руки замком сзади на уровне таза. Активно тяните руки как можно дальше от себя, чтобы почувствовать натяжение в груди.

Из этого положения наклонитесь вперед и поднимите руки вверх над головой. Ноги старайтесь держать прямыми. Убедитесь, что голова продолжает позвоночник.

Сделайте пять вдохов-выдохов, после чего, задействовав мышцы бедер, медленно поднимите туловище в исходное положение.

2. Голова к коленам сидя

Это упражнение прекрасно растягивает бедренные сухожилия.

Исходное положение — сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните правое колено и подтяните подошву к левому бедру.

Правой рукой дотянитесь до стопы левой ноги, сложив торс к верхней части этой левой ноги. Попробуйте обхватить стопу и левой рукой. Как можно больше тяните спину вперед. В идеале, ваши руки должны свободно складываться замком, не касаясь самих стоп.

Сделайте пять вдохов-выдохов, расслабьте плечи. Вернитесь в исходное положение. И сделайте то же самое упражнение на другую ногу.

3. Ноги врозь, тянем верхнюю часть бедер

Еще одно замечательное упражнение, которое делает упор не только на бедренные сухожилия и спину, но и на бедра, особенно их верхнюю часть.

Сядьте ровно, вытяните ноги вперед и поставьте врозь. Руки расположите за спиной, наклоняйтесь вперед как можно дальше, держа спину ровно.

Если не можете сохранять равновесие, можете убрать руки из-за спины и положить их прямо перед собой или на бедра.

Тянитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете боль. Задержитесь на пять вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение.

4. Растягиваем подколенные сухожилия у стены

Помимо гибких бедренных сухожилий, вам нужны будут и гибкие подколенные сухожилия, чтобы сесть на шпагат. Попробуйте это упражнение со стеной.

Положите коврик поперек стены. Встаньте на колени спиной к стене, пальцами левой ноги упритесь в стену.

Правой стопой упритесь перед собой в пол и опускайте вниз бедра, пока не почувствуете натяжение в передней части вашего левого бедра. Убедитесь, что правое колено находится прямо над лодыжкой.

Руки можете положить на переднее колено, чтобы помочь себе держать спину ровно. Сделайте пять вдохов-выдохов, затем сделайте упражнение на другую ногу.

5. Ящерица

Это упражнение растянет ваши бедра еще лучше.

Встаньте на четвереньки, правой ногой шагните вперед между ладонями.

Опустите к полу левое колено и делайте пульсирующие движения вниз, как можно ближе к полу.

Смотрите прямо перед собой, сделайте пять вдохов-выдохов и сделайте упражнение на другую ногу.

6. Мудрец

Так вы можете использовать гибкость верхней части тела, чтобы сесть на шпагат.

Исходное положение — встаньте на четвереньки, ноги соедините вместе. Правую руку переставьте чуть влево.

Правой ногой шагните вперед, подошвой крепко упритесь в пол так, чтобы ваши пальцы смотрели налево. 

Переворачивайтесь на правый бок и поднимите левую руку наверх так, чтобы она образовывала прямую от правой. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и обхватите пальцы этой ноги пальцами левой руки.

Держите равновесие, по возможности работайте над тем, чтобы выпрямить левую ногу полностью наверх. Старайтесь, чтобы ваши плечи, позвоночник и бедра были на одной прямой, а взгляд был в сторону от вашей правой ноги. Сделайте пять вдохов-выдохов, пытаясь сделать позу устойчивой.

Верните левую ногу и левую руку обратно на коврик, в исходное положение. Немного отдохните и сделайте упражнение на другую сторону.

7. Шпагат стоя

Вертикальный шпагат может стать хорошей подготовкой к горизонтальному шпагату.

Начинайте стоя, наклонившись вперед. Вдохните и переместите вес на правую ногу. Левую ногу поднимите вверх, как можно выше. Расслабьте плечи, подбородком стремитесь вперед.

Оставайтесь в таком положении пять вдохов-выдохов, после чего верните левую ногу на пол и сделайте то же упражнение на другую ногу.

8. Вертикальный шпагат буквой «А»

Это очень эффективное упражнение дает эффект тогда, когда вы держите ноги прямыми.

Встаньте прямо, большие пальцы ног поставьте вместе. Переместите весь свой вес на левую ногу и поднимите правую ногу вверх. Согните колено правой ноги так, чтобы вы смогли обхватить ее обеими руками. Держите левую ногу прямой.

Теперь работайте над тем, чтобы выпрямить правую ногу. Если вам удалось, тяните правое бедро к животу так, чтобы ваши пальцы смотрели вверх.

Тяните позвоночник, живот и копчик вверх к поднятой ноге. Сделайте пять вдохов-выдохов и медленно верните ногу на землю. Повторите растяжку на другую сторону.

9. Шпагат с поддержкой

Прежде чем приступить к настоящему шпагату, попробуйте сделать этот шпагат с поддержкой в виде кирпича.

Сядьте на коврик в позицию «Ящерица». Переместите вес назад, согните левую ногу в колене и выпрямите правую ногу.

Поставьте кирпич (или свернутое одеяло) под правое подколенное сухожилие. Затем начните медленно отводить левую ногу дальше от вас, садясь на шпагат. Распределите вес так, чтобы его поддерживал кирпич. Если чувствуете боль, установите вашу поддержку выше.

Сделайте пять вдохов-выдохов, затем выполните упражнение на другую ногу.

9 шагов на пути к вашему шпагату was last modified: 9 ноября, 2020 by 7sisters

Какая становая тяга для девушек самая эффективная?

Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

  • Папиллома во рту
  • Что входит в УЗИ брюшной полости
  • Как запечь баклажаны в духовке целыми — рецепты с видео. Сколько запекать баклажаны в духовке и микроволновке

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Техника выполнения

А теперь обещанные тонкости исполнения, которые, несмотря на схожесть нагрузок отличаются у каждой разновидности. Рассмотрим их поочередно.

Классическая становая с гантелями

Примите первоначальное положение (И.П.) – прямая спина, ноги на ширине меньше плеч с параллельными относительно друг друга ступнями, взгляд вперед параллельно полу, таз отводите назад. Берите снаряд с опоры, удерживая их вдоль корпуса. Новичкам можно использовать лямки для кистей, крюки, помогающие удерживать вес

В таком случае можно не отвлекаться на ускользание из рук тяжести, а все внимание направить на правильное положение тела. На вдохе, наклоняясь вперед (спина прямая), опускайте гантели к полу. Руки с весом расположены вдоль корпуса. Наклонившись немного вперед, сгибайте колени, уходя в небольшой присед

Мышцы ног напряжены. Приседайте до необходимого уровня. Нижняя точка, когда бедра параллельны полу. Но не факт, что гантелями вы его коснетесь. И не старайтесь дотянуться, потому что при этом округляется поясница, а этого нельзя допускать. Выбирайте амплитуду, в которой вам комфортно. Достигнув нижнего возможного положения, сразу, выдыхая, возвращайтесь в первоначальную стойку. Следите за положением спины.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, когда руки опущены ниже колена максимально нагружает заднюю поверхность бедер, а подвид упражнения спортсмены называют мертвой тягой.

Румынская тяга с гантелями

Примите исходное положение, как и в предыдущем описании и берите гантели с опор. Располагайте снаряд перед собой, руки вдоль корпуса, ягодицы отведите максимально назад, насколько вам позволяет ваша спортивная форма. На вдохе идите вниз, уделяя внимание не движению вниз (наклону), а отведению ягодиц. Гантели располагайте ближе к корпусу, не выводя их вперед, чтобы нагрузка сосредотачивалась на разгибателях спины. Продолжайте опускаться вниз до ощущения легкого жжения, когда начинает тянуться задняя поверхность бедер, ягодицы

Тем, кто не ощущает изменений, стоит провести дополнительное утомление (до 4-х подходов), сгибаясь сидя, лежа. Это развивает нейромышечную связь с мышцами бедер и позволяет глубоко прочувствовать процесс движения. На выдохе возвращайтесь в начальную стойку удерживая бицепсы бедер напряженными. Не распрямляйтесь до конца, чтобы не давать мышцам расслабляться. Достигнув точки, когда корпус слегка наклонен, повторяйте подход. Это повышает эффективность.

Вариация румынской становой тяги для продвинутых – выполнять все описанные выше действия, стоя поочередно на правой или левой ноге. Необходимость удерживать баланс требует от спортсмена максимальной концентрации на процессах в тканях, усиливая результативность практики.

Тяга сумо с гантелью

Примите начальную стойку – ноги на ширине слегка превышающей плечи, ступни развернуты носками наружу под углом 45°, спина прямая, взгляд вперед, ключицы стремятся вверх, область таза отведена назад. Берите снаряд.

На вдохе начинайте двигаться вниз, выполняя начало наклона спиной, дальше переходя к работе ног.

Следите за положением колен и ступней – они должны располагаться на одной линии, не заваливаясь ни внутрь, ни наружу, чтобы исключить травму.

Ощущения концентрируются на внутренней поверхности бедер. Движение вниз продолжается до касания пола гантелями или настолько, насколько вам позволит ваша индивидуальная растяжка и поставленная цель. Если нужно нарастить массу мышц опускать гантели полностью не надо. Противоположное действие ведет к увеличению силовых характеристик.

Достигнув нижней точки, на выдохе начинайте возвращаться в И.П., опираясь на силу мышц ног. Выпрямляйтесь полностью. Для развития силы, когда вы опустили гантели на пол, подниматься надо с ускорением, тренируя мышцы в скоростно-силовом темпе, что помогает быстрее увеличивать рабочие веса.

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

  • жим ногами;
  • сгибание ног;
  • разгибание спины;
  • скручивание, полезное для мышц пресса;
  • подъем на носочки;
  • сгибания запястий;
  • шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
  • тяга вниз прямыми руками.

Виды становой тяги

По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую, румынскую, сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет не только правильную технологию выполнения, но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом, с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант, который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

Как понять с каким весом нужно работать


Техника выполнения тяги для женщин, классика и румынская.

Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.

После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.

Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.

Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

  • ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
  • гриф должен находиться ровно по центру стопы;
  • возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
  • поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.
  • Солянка на зиму
  • Тридцать девятая неделя беременности
  • Советы по уходу за волосами в домашних условиях

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

  1. Пять повторений с одним грифом.
  2. Пять раз с половиной веса.
  3. Три повтора с нагрузкой на 75%.
  4. Два повтора с нагрузкой 90%.
  5. До 10 раз с рабочим весом.

Классическая

Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

  • встаньте прямо, поясницу держите с естественным прогибом;
  • варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу, она получит больше нагрузки, и наоборот;
  • не тяните штангу руками, они выступают «тросами»;
  • поднимите штангу, выдвинув таз назад;
  • согните колени, отведите ягодицы, одновременно опустите прямую спину вперед, чтобы штанга двигалась вертикальным образом, по максимуму близко к голеням, бедрам;
  • не допускайте округления спины, держите прямую осанку, удерживая напряженные мышцы пресса, выпрямители, сведенные лопатки;
  • новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией, подтягиваниями, приседаниями, выпадами.

Мертвая

Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах, призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

  • возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч;
  • выпрямите спину, сведите лопатки;
  • наклонитесь с прямой спиной вперед, отведите таз назад;
  • согните колени или, если позволяет растяжка, оставьте ноги прямыми;
  • проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
  • не бросайте штангу на пол, доведите гриф до середины голени, чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
  • плавно поднимите, держа мышцы в напряжении без движения спины.

Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

  • удерживайтесь левой рукой за опору, в правую возьмите гантель;
  • встаньте на правую ногу, медленно опуститесь вниз, отводя левое бедро назад и вверх, чтобы оно стало почти параллельно полу;
  • гантель скользит по бедру и голеням, опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
  • спина должна быть прямой, напрягите ягодичные мышцы;
  • плавно поднимитесь.

Тяга сумо — техника для женщин

Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек, которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

  • расставьте ноги шире плеч, носки разверните на 45 градусов;
  • одну из ладоней поместите под штангой, другую – над ней, расстояние между кистями чуть шире плеч;
  • держите бедра в параллельной плоскости полу, голень под прямым углом, спину выпрямите и потянитесь вперед;
  • сведите лопатки, выставьте грудь вперед;
  • поднимите штангу над полом толчком бедрами;
  • выполните опускание.

Со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

  1. Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
  2. Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
  3. Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Польза и вред становой тяги

Неоднозначным становится ответ на вопрос, что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

  • можно качать спину, ноги;
  • укрепление пресса;
  • подтягивание ягодиц, формирование правильной осанки;
  • высокий расход энергии, ведущий к похудению;
  • преимущество в устранении целлюлита;
  • выработка гормона роста, отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма.

При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

  • нагрузка на позвоночник, грыжи, защемления;
  • микротравмы мышц, их закрепощение;
  • растяжение связок, выпадение позвонков, протрузии.

Основные ошибки при выполнении упражнений

При увлечении тягой женщинам важно соблюдать технику безопасности и правильно выполнять движения, особенно это касается новичков данного вида спорта. В случае нарушений можно нанести серьезный вред здоровью вместо получения пользы. Наиболее распространенные последствия нарушения норм движения:

  • смещение позвонков,
  • развитие протрузии,
  • образование грыжи;
  • защемление спино-мозговых нервных волокон;
  • микротравмы мышц приводящие к миозиту и забиванию мышцы;
  • растяжение связок.

Главные ошибки начинающих спортсменок:

  • резкое включение в работу без предварительного прогрева мышц, становая тяга выполняется только после качественной разминки;
  • сбивчивое дыхание. При силовых нагрузках техника дыхания имеет огромную роль;
  • нарушение рекомендаций по положению рук и ног, неправильное их расположение приводит к растяжениям мышц, связок и увеличивает нагрузку на суставы спины и ног;
  • спина при движении должна быть прямая, сутулость и скругление поясницы негативно отражаются на здоровье;
  • все движения должны выполняться плавно и медленно. Резкость в силовом спорте окажет губительное влияние.

Видео

Познакомиться с правильностью техники исполнения становой тяги можно из представленных ниже видео. Вы узнаете и наглядно увидите, как выполняется становая тяга сумо, румынская и, стоя на одной ноге с гантелями. В видео и сопутствующим им фото сделаны акценты на технологию исполнения, приводящую к заметному похудению, и рассмотрены основные ошибки начинающих. Тщательное ознакомление с материалами поможет избежать травмирования и понизить нагруженность позвоночника, добиться красивой фигуры без вреда здоровью спортсмену любого уровня подготовки.

Становая тяга сумо для девушек


УЧИМСЯ ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мертвая тяга на 1 ноге — Два варианта. Накачать ягодицы.

Становая тяга для похудения

15 минутная тренировка для девушек

Поза наклона вперед стоя — Йога с доктором Вейлом

  1. Дом
  2. Здоровье и благополучие
  3. Сбалансированная жизнь
  4. Упражнения и Фитнес

«Наклон вперед стоя обеспечивает глубокую растяжку ног и спины — участков, которые у многих хронически напряжены». — Эндрю Вейл, доктор медицины

Описание и история
Наклон вперед стоя — это поза йоги, которая обеспечивает интенсивное растяжение мышц спины и подколенного сухожилия.Санскритское название uttanasana происходит от ut , что означает интенсивный , tan означает растяжение, а asana означает положение. В наклоне вперед стоя ноги вместе, а верхняя часть тела наклонена вперед в бедрах, позволяя голове висеть, а руки положить на пол.

Как выполнять наклон вперед стоя

  • Начните с тадасаны , или позы горы, положив руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опустите голову к полу.
  • Когда ваша голова приближается к полу, протяните руку и поместите пальцы или, если возможно, руки ладонями вниз по бокам ступней. Прижмите пятки к полу и поднимите копчик к небу. Если вы не можете коснуться пола руками, возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой.
  • На каждом вдохе слегка поднимайте туловище и с каждым выдохом отпускайте, чтобы углубить позу. Держите шею расслабленной и снимите напряжение в плечах и шее.
  • Продолжайте эту позу от 30 секунд до одной минуты.Когда вы будете готовы, выйдите из позы, положив руки на бедра и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы привести туловище в исходное положение.

Потенциальная польза для здоровья

  • Снимает стресс и легкую депрессию
  • Стимулирует органы брюшной полости, включая печень и почки
  • Растягивает мышцы ног, включая подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодичные мышцы
  • Снижает утомляемость и повышает внимательность

Исследователи изучили Последовательность Приветствия Солнцу, особую последовательность поз йоги, распространенных в практике йоги, как способ повысить общую силу и выносливость тела.Наклон вперед стоя входит в эту последовательность йоги. В исследовании 79 субъектов выполняли последовательность из 12 поз приветствия солнцу дважды в день, шесть дней в неделю в течение 24 недель. Результаты, опубликованные в Азиатском журнале спортивной медицины , показали значительное увеличение силы рук и ног, а также значительное снижение индекса массы тела (ИМТ). Выполнение последовательности приветствия солнцу, включая наклон вперед стоя, может помочь увеличить мышечную силу и способствовать снижению веса.

Модификации и вариации
Если вы новичок, вам может быть трудно дотронуться до пола руками с ограниченной подвижностью. Чтобы не потерять равновесие и, возможно, не пораниться, используйте блок или стул для йоги в качестве поддержки при наклоне, пока вы не станете достаточно гибкими, чтобы удерживать себя пальцами или руками на земле.

Слегка раздвиньте ступни на ширину бедер, удерживая ступни параллельно и слегка согнутыми, продолжая принимать позу для более легкой версии Наклона вперед стоя.Эта модифицированная версия должна позволить вам увеличить глубину, на которой вы можете сгибаться, и, возможно, позволить вам дотянуться до пола, если вы не могли этого сделать в обычной версии.

Если вы опытный практик и можете положить руки на пол, модифицированный вариант — захватить ваши лодыжки и подтянуть туловище ближе к ногам. Это поможет увеличить гибкость мышц ног и бедер.

Если вы чувствуете себя некомфортно при выполнении наклона вперед стоя, подумайте о замене наклона вперед сидя, который дает многие из тех же преимуществ для здоровья, но сидя, а не стоя.

Меры предосторожности
Если вы испытываете боль в спине, слегка согните ноги в коленях и выполните позу или используйте стену для поддержки при наклоне. Кроме того, если у вас высокое или низкое кровяное давление, будьте осторожны с этой позой, так как она может негативно повлиять на ваше кровяное давление и привести к серьезной травме.

Важно, чтобы вы не сгибались быстро и сильно в позе, пытаясь растянуть мышцы дальше. Это действие, известное как «подпрыгивание», может привести к растяжению мышц и сухожилий и не дает никаких дополнительных преимуществ по сравнению со статическим растяжением.

Связанные позы

Проверено: Джеймсом Николаем, доктором медицины, 1 августа 2013 г.


Источники

Бхуткар, Милинд В., Пратима М. Бхуткар, Говинд Б. Тавар и Анил Д. Сурди. «Насколько эффективно приветствие солнцу для улучшения мышечной силы, общей выносливости и композиции тела?» Азиатский журнал спортивной медицины 2, вып. 4 (2011): 259-266.

Как сгибаться и как не сгибаться

Изгибание с закругленной спинкой повсеместно в современной городской культуре.Это повреждает спину. Признавая это, многие защитники здоровья рекомендуют сгибать колени. При чрезмерном или неправильном выполнении это повреждает бедра, колени, лодыжки и ступни.

Удивительно, но плохая форма сгибания изобилует даже на занятиях фитнесом и велнесом.


Настойчивое желание прикоснуться к пальцам ног может быть контрпродуктивным и привести к повреждению.

Люди иногда приравнивают возможность прикоснуться к пальцам ног с гибкостью. Неточное и настойчивое стремление к такой «гибкости» вызывает повреждение диска, чрезмерно растянутые связки позвоночника и сильную боль.Давайте подробнее рассмотрим, что можно и чего нельзя делать в сгибании.

DO

  1. Приближайтесь к своим задачам и не сгибайтесь, если в этом нет необходимости.


    Если вы можете выполнить свою задачу, не сгибаясь, не сгибайтесь.


  2. Убедитесь, что ваши ноги повернуты наружу, чтобы было место для таза при сгибании.
    Если ваши бедренные кости (бедра) мешают расположению таза между ногами при наклоне вперед, нет никакого здорового обходного пути для сгибания.Некоторым может помочь расширение стойки, но для здорового сгибания необходимо вращение ног вне зависимости от того, где они находятся.



    Ножки этого буркинского ребенка повернуты наружу, освобождая место для таза и внушительного живота!

  3. Сохраняйте форму спины при сгибании.
    Позвоночник несет драгоценный груз — как и все нервы и нервные корешки, выходящие между позвонками — и им угрожают серьезные деформации позвоночника.

    В других видах деятельности, кроме сгибания, некоторые движения вокруг здорового исходного уровня являются здоровыми и желательными. Такое движение стимулирует кровообращение и помогает поддерживать здоровье тканей позвоночника.

    При сгибании рекомендую строго соблюдать исходную форму позвоночника. Искривление позвоночника при изгибе приводит к перегрузке дисков и их повреждению. Это также создает рискованный образец для изгибов, связанных с нагрузкой на вес. Я рекомендую безукоризненно поворачивать бедра для всех изгибов, будь то в повседневной жизни или при упражнениях. С практикой, хорошей техникой и укрепленными внутренними мышцами корсета вы сможете уверенно сгибаться и поднимать тяжести.


    Женщины на рынке в деревне Орисса демонстрируют отличную форму бедра.


  4. Сохраняйте (или увеличивайте) длину позвоночника при сгибании.
    Вы не хотите нагружать диски при сгибании. Это происходит при округлении или раскачивании спины или при дополнительном задействовании мышц при сохранении исходной формы позвоночника. Использование внутреннего корсета (перейдите сюда, чтобы бесплатно загрузить главу 5 из «8 шагов к безболезненной спине ») во время изгиба — отличная защита от непреднамеренной нагрузки на диски.
  5. Практикуйте сгибание с учителем и с зеркалом
    Если вы привыкли подгибать таз, то найти правильное движение в бедрах может быть настоящей проблемой. Практикуйте сгибание перед зеркалом или, что еще лучше, с учителем по методу Гокхале, чтобы вы почувствовали здоровое вращение бедер с прямой спиной.


    Работа с учителем помогает установить здоровую структуру бедер и шарниров.

    Начните с небольших изгибов — будьте внимательны, когда находитесь у раковины или заправляете постель.Ступни и колени должны быть направлены на 10-15 градусов, колени должны быть мягкими и сгибаться только в бедрах, насколько это возможно, прежде чем начинать округлять. В этот момент наслаждайтесь плавным растяжением подколенных сухожилий и внешних вращателей бедра. Если хочешь пойти дальше, согни колени. Для получения более полных инструкций и изображений по установке тазобедренного сустава см. Глава 7, из 8 шагов к избавлению от боли в спине или Боль в спине: оптимальное решение для осанки (DVD).


НЕЛЬЗЯ

  1. Не округлять поясницу.
    Самая распространенная ошибка при сгибании — округлить спину, либо распределив искривление по всему позвоночнику, либо сосредоточив большую часть его в одном месте. Если ваша схема сгибания включает округление поясницы, это особенно опасная ошибка. Находясь на дне кучи, поясничные диски уже особенно уязвимы для износа, выпуклостей, грыж и секвестрации. Скругление поясницы при сгибании дает им дополнительную нагрузку. Нагрузка высока, потому что верхняя часть тела тяжелая (особенно голова), а плечо рычага длинное (крутящий момент = вес X расстояние.)

    Возможно, вы знаете людей, которые наклонились, чтобы завязать шнурки, или выполняли на земле другую, казалось бы, безобидную задачу, а затем не могли снова выпрямиться. Эти люди, вероятно, округляли нижнюю часть спины, возможно, с добавлением дополнительной опасности скручивания. Мозг реагирует на угрозу / повреждение захватом мышц в этой области. Ой! На своих занятиях я захожу так далеко, что говорю, что у людей, которые хорошо сгибаются, вероятно, никогда не будет проблем со спиной, а у людей, которые плохо сгибаются, почти наверняка будут.Очень важно правильно изгибать!


    Хью Джекман сгибает спину при сгибании


  2. Не округляйте верхнюю часть спины.
    Закругление верхней части спины проблематично по совершенно другой причине. Диски в верхней части спины обычно не грыжаются и не сильно повреждаются. Отчасти это связано с тем, что ребра, прикрепленные к грудным позвонкам, укрепляют эту часть позвоночника. Проблема, возникающая в результате многократного округления верхней части спины при сгибании, заключается в растяжении связок позвоночника.


    Не сгибайте спину и не позволяйте плечам выдвигаться вперед во время сгибания.

    Связки подобны пластырям, которые переходят от кости к кости и выполняют функцию прежде всего структурной поддержки. Они являются резервной системой для нашей мышечной поддержки. В ситуациях, когда возникает больше проблем и искажений, чем наши мышцы достаточно сильны, чтобы справиться, или когда мышцы не успевают сработать, например, при тряске или прыжке, связки обеспечивают безопасность наших суставов.

    Связки должны иметь некоторую жесткость. Связки не являются эластичной тканью. Если они растянуты слишком далеко, они постоянно растягиваются и больше не выполняют свою роль резервной системы для поддержки позвоночника. Крайние наклоны вперед, исходящие от спины, а не бедер, способствуют ослаблению связок больше, чем гибкости мышц. Это контрпродуктивно и приводит к потере важной структурной страховки. Это то, что мы видим в спинах, бедрах и коленях спортсменов и йогов, которые слишком далеко заходят в плохо выполненных наклонах вперед, а также при других искажениях.

    Шарлотте Белл, учителю йоги Айенгара и автору книги Mindful Yoga, Mindful Life , в 2015 году сделали замену бедра. Она предупреждает нас: «Я знаю несколько серьезных практикующих, которым сейчас за 50, включая меня, которые сожалеют о них. перенапрягая наши суставы в тот день. Слишком много давних практикующих теперь владеют искусственными суставами, чтобы заменить те, которые они использовали слишком часто ».

  3. Не сгибайтесь, повернув ноги внутрь и / или поджав хвост
    Когда ноги повернуты внутрь (пальцы ног и колени направлены внутрь), головка бедренной кости неправильно задевает тазобедренную впадину (вертлужную впадину), изнашивание хряща и изменение артрита.

    В 2013 году Леди Гага отменила свой тур «Born This Way» из-за хронической боли из-за сильного разрыва хряща в бедре. Леди Гага известна своей заботой о своем здоровье и энтузиазмом йоги. Хотя танцы на высоких каблуках ночь за ночью, безусловно, изнашивают тело, практика йоги должна поддерживать, а не усугублять проблему. «Моя травма была на самом деле намного хуже, чем просто разрыв верхней губы», — сказала она репортерам. «… Хирург сказал мне, что если бы я сделал еще одно шоу, мне, возможно, потребовалась бы полная замена тазобедренного сустава.После операции потребовалось более двух лет, чтобы исправить положение и продолжить работу ».


    Леди Гага внутренне вращает ноги, стоя


    Леди Гага наклоняется вперед в позе йоги с острыми пальцами ног и согнутым тазом.

    Эти фотографии Леди Гаги показывают, что а) она имеет тенденцию внутренне вращать ноги в положении стоя и б) она наклоняется вперед в позе йоги с острыми пальцами ног и согнутым тазом.Это создает нагрузку на тазобедренный сустав, толкает подушечку бедра в хрящ тазобедренной впадины и может чрезмерно растянуть связки позвоночника, крестцово-подвздошного сустава, бедра, колена и стопы.

  4. Не выходите за пределы диапазона движений в бедрах
    Если вы столкнетесь с сопротивлением в тазобедренных суставах при сгибании, не пытайтесь преодолеть его. Доктор Крис Вуллам, врач спортивной медицины из Торонто, говорит, что он начал замечать «чрезмерное количество проблем с бедрами» у женщин в возрасте от 30 до 50 лет, которые занимались йогой.«Возможно, эти экстремальные колебания приводили к заклиниванию сустава и его износу», — говорит Вуллам. «Если вы начнете изнашивать сустав, он станет артритом. Итак, вы видите эти небольшие участки артрита на нормальном бедре, которые, кажется, связаны с этими крайностями движения или соударения, или с тем и другим вместе ».

    Я подозреваю, что некоторые проблемы с тазобедренным суставом, которые связывают с экстремальным диапазоном движений, на самом деле возникают из-за проблем с выравниванием. Большинство занятий йогой, пилатесом и тренажерным залом учат студентов стоять с параллельными ногами.По стандартам метода Гокхале это внутреннее вращение ноги. У коренных жителей ступни обращены наружу под углом 5-15 градусов, и их ноги, соответственно, повернуты наружу. Мы считаем, что инструкции иметь параллельные стопы способствуют стрессу и артритным изменениям в тазобедренных суставах, особенно в сочетании с наклонами вперед и другими движениями бедра.

Насколько хорошо вы наклоняетесь в повседневной жизни и во время тренировок? Как далеко вы продвинулись в своем увлекательном путешествии?

Присоединяйтесь к нам на предстоящем бесплатном семинаре (онлайн или лично).

Найдите базовый курс в вашем районе, чтобы получить полное обучение методу Гокхале!

Мы также предлагаем личные или онлайн-консультации с любым из наших квалифицированных преподавателей метода Гокхале.

5 растяжек для йоги для садоводов

Йога — это упражнение, повышающее гибкость, силу и наращивание мышц. Эти упражнения на растяжку йоги для садоводов могут подготовить ваше тело к движениям, аналогичным тем, которые вы делали бы при работе в саду.

Независимо от того, посещаете ли вы обычные занятия йогой или нет, вы можете применить эти простые техники.Они уменьшат мышечное напряжение и омолодят ваше тело до или после целого дня в саду.

Растяжку можно делать до, во время или после ежедневной работы в саду.

Растяжка для йоги

1. Приветствие снизу вверх

Помогает вернуть позвоночник в нейтральное положение после всех наклонов вперед и округления спины.

Для начала: Встаньте прямо, ноги вперед и упирайтесь в землю. Плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены.Макушка поднялась к небу, мышцы живота напряглись, а позвоночник удлинился. Грудь слегка приподнята, плечи назад, вниз и близко к ушам.

  • На вдохе поднимите руки к небу, потянувшись кончиками пальцев и расслабив плечи вниз. Поднимайте через грудь, удерживая ребра вниз к тазу. Включите мышцы живота, чтобы защитить позвоночник.
  • Вы можете взять это движение в каждую сторону. Держите руки вытянутыми и тянитесь к передней и боковой мышцам живота.

Совет: держите копчик прижатым к земле, это поможет предотвратить чрезмерный изгиб в нижнем или поясничном отделе позвоночника, а также предотвратит сгибание локтей, что предотвратит удлинение боковых сторон.

2. Сгиб вперед / сгиб вперед наполовину

Отлично расслабляет поясницу и помогает садовнику при наклонах и наклонах. Такие упражнения на растяжку йоги можно выполнять после дня, когда вы копали, копали мотыгу или сгребали землю.

Для начала: Стоя прямо, ноги вместе или на расстоянии не более ширины бедер, упираясь ступнями в землю, слегка согните их в коленях.Поднимите макушку к небу. Вытяните позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, ведущих вместе с грудью. Держите мышцы живота в напряжении.

  • Согнитесь наполовину в кресле или полностью наклонитесь к полу, опуская руки на землю или на блок, удерживая спину прямо.

Совет: когда вы наклоняетесь вперед в полусгибе, держите спину длинной и ровной. Согните колени настолько, насколько вам нужно, или положите руки на голени, стену, стул или блок для упражнений, сделайте акцент на удлинении туловища, а не на опускании рук на пол.

3. Сгиб вперед с широкими ногами

Эта поза обеспечивает стабильность при стрижке или подрезке в вашем саду.

Для начала: Встаньте, расставив ноги параллельно друг другу. По-настоящему укорените ступни в земле через четыре угла ступни (пятки и подушечки), микрогибнув колени. Включите мышцы брюшного пресса.

  • Вытяните позвоночник и наклонитесь вперед в бедрах, опуская руки на землю, блок или стул.
  • Держите спину красивой и прямой, а колени мягкими.

Совет: помните о недавних или хронических травмах позвоночника или нижних конечностей.

4. Поза героя

Поскольку многие садовники оказываются на коленях, эта поза является отличной подготовкой к этому движению.

Для начала: Сядьте на колени, поставив ступни на пол. Держите спину прямо, мышцы живота задействованы, макушка головы приподнята, а плечи находятся на одной линии с бедрами.

  • Опустите нижнюю часть тела к земле, опираясь на землю или на ноги.Держите позвоночник вытянутым.
  • Используйте сложенное одеяло под коленями, если они чувствительны или тесны.

Совет: избегайте этой позы, если у вас проблемы с коленями.

5. Поза приседаний

Это положение помогает снять напряжение в пояснице и добавляет подвижности бедрам во время прополки. Не забывайте держать спину прямо.

Для начала: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и упираясь в землю, опустите копчик прямо к земле и примите положение на корточках.

  • Держите спину вытянутой и регулируйте ступни в соответствии с вашим уровнем комфорта. Вам нужно, чтобы они были достаточно широкими, чтобы оставаться на земле.
  • Опуститесь наполовину, чтобы ваши мышцы и суставы привыкли к приседанию.
  • Используйте мышцы живота, чтобы защитить позвоночник. Грудь слегка приподнята. Макушка вашей головы должна быть обращена к небу.
  • Используйте стул или табурет, чтобы сохранить равновесие и устойчивость, если вам это нужно.

Совет: Сложенное полотенце или одеяло полезно, если ваши пятки не плоские, и этой позы следует избегать, если у вас проблемы с коленями.

Ищете другие новые секреты здорового образа жизни? С помощью этого БЕСПЛАТНОГО руководства от А до Я по «Как вы хотите жить и стареть» вы сможете успешно выучить азы старения. Загрузите PDF-файл и начните жить так, как хотите.

Три простых правила, как избежать травм спины

Следующие три правила необходимо соблюдать, чтобы избежать болезненных травм спины:

Сохранить

Для правильной техники подъема согните бедра и направьте колени прямо вперед, удерживайте вес близко к телу и выпрямите колени, чтобы встать.

1. Сгибайтесь в бедрах, а не в спине

Всегда сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице. Большинство людей считают, что сгибание коленей обеспечит безопасный подъем, но само по себе это может привести к травме спины. Самый важный совет — согните бедра и держите верхнюю часть тела как можно более вертикально, направленной вперед.

реклама

2. Держите грудь вперед

Когда грудь держится вперед, а туловище согнуто в бедрах, спина остается прямой, и можно избежать травм спины.Тогда мышцы спины будут задействованы наиболее эффективно для поддержания хорошей осанки, для чего они и предназначены. Колени сгибаются автоматически, поэтому мышцы ног и бедер будут вырабатывать силу для правильного подъема.

Скручивание — еще одна опасная ошибка, которая может привести к травме спины. Плечи должны быть на одной линии с бедрами, чтобы избежать этого движения. Для изменения направления сначала двигайте бедрами, чтобы плечи двигались в унисон.

Когда сначала двигаете плечами, бедра имеют тенденцию отставать, создавая опасное скручивание, которое может вызвать травму спины, особенно суставов спины и таза.

В этой статье:

3. Держите вес близко к телу.

Чем дальше объект удерживается от центра тяжести, тем больше силы требуется, чтобы удерживать этот объект. Например, для большинства людей не так уж сложно подержать галлон молока близко к груди, но бывает довольно трудно удержать галлон молока, вытянутый впереди, на расстоянии вытянутой руки.

Конечно, молоко не становится тяжелее, когда оно находится дальше от тела, но для его удержания требуется гораздо больше силы.Эта дополнительная сила также будет проходить через нижнюю часть спины. Следовательно, чем ближе объект к телу, тем меньше вероятность травмы спины.

реклама

Если предмет слишком широк, чтобы попасть между колен при поднятии, подумайте о том, чтобы получить помощь от другого человека, вместо того, чтобы пытаться поднять его в одиночку. Большие предметы требуют подъема с большой досягаемости и увеличивают нагрузку на спину, как и неправильная техника подъема.

11 Растяжка для спортсменов — Фонд «Золотая корона»

Растяжка — очень важная часть разминки, но слишком часто игроки воспринимают эту часть перед игрой как должное.Чтобы снизить риск травм, спортсмены должны растягиваться перед каждой тренировкой и игрой, но какие растяжки наиболее важны? Как правильно растянуть определенные мышцы, чтобы получить максимальную пользу? Наши партнеры из Детской больницы Колорадо всегда готовы помочь.

Stretching повышает гибкость мышц и диапазон движений, что не только улучшает вашу работоспособность, но и сводит к минимуму вероятность получения спортивной травмы. Хорошие привычки к растяжке — ключ к получению максимальной отдачи от игры.

Выполнение полного сеанса растяжки сразу после разминки приводит ваши мышцы в идеальное состояние для интенсивной тренировки или игры.Для достижения максимального результата делайте упражнения на растяжку один раз в день.

Как растянуть

Разогреться

Всегда растягивайте тёплую расслабленную мышцу, а не холодную напряженную. Перед растяжкой начните с разминки низкой интенсивности, такой как бег трусцой, быстрая прогулка, легкое плавание или несколько минут на эллиптическом тренажере, пока не начнете немного вспотеть.

Получить динамику

Динамическая растяжка подготавливает вас к деятельности с преувеличенными движениями, имитирующими само упражнение.Например, если вы собираетесь играть в футбол, вы можете раскачивать ногу вперед и назад так высоко, чтобы она двигалась в обоих направлениях. Динамические растяжки улучшают ударную гибкость и повышают температуру мышц. Как и статическая растяжка, всегда делайте ее после разминки.

Удерживать и повторить

Растяжки, повышающие гибкость, называются статическими растяжками, они работают на удлинение мышц и ослабление соединительной ткани, и их следует выполнять отдельно от физических упражнений или в качестве заминки.Для максимального эффекта удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите 3-4 раза.

Растяжка верхней части тела

Трицепс

  • Потянитесь прямо к потолку и согните локоть, положив руку на шею сзади.
  • Другой рукой осторожно заведите локоть за голову.
  • Поменяйте руки и повторите.

Запястье и предплечье

  • Высуньте руку прямо.
  • Другой рукой потяните пальцы к себе ладонью наружу.
  • Затем потяните пальцы к себе ладонью внутрь.
  • Поменяйте руки и повторите.

Трапеция

  • Возьмитесь за запястье и заведите его за спину.
  • Глядя прямо вперед, наклонитесь к руке, которая тянет.
  • Поменяйте руки и повторите.

Мышцы шеи

  • Смотрите прямо.
  • Не пожимая плечами, наклоните ухо к плечу, а затем поверните его в другую сторону.
  • Опустите подбородок к груди.
  • Посмотрите на потолок.
  • Посмотрите через плечо, затем посмотрите на другое плечо.

Pectoralis

  • Найдите угол комнаты.
  • Обернувшись лицом к углу, упереться предплечьями в стену на уровне плеч.
  • Наклонитесь вперед в угол, выпрямив бедра.

Растяжка нижней части тела

Квадрицепс

  • Возьмитесь рукой за лодыжку позади себя.
  • Встаньте прямо, удерживая колени вместе, подтяните лодыжку как можно ближе к ягодицам.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Мышцы голени

  • Упритесь руками в стену, согнув одно колено, ступни ниже плеч, а вторую ногу вытянув прямо за собой.
  • Поставьте вытянутую ногу ровно, а колени выпрямлены, прижмите голень вытянутой ноги к полу.
  • Поменяйте ноги и повторите.
  • Повторите еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.

Грушевидный

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
  • Дотянувшись до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Подколенные сухожилия

  • Вытяните одну ногу перед собой, колено выпрямлено.
  • Наклонитесь вперед, грудь вперед, спина прямая, к пальцам ног и обхватите лодыжку.
  • Поменяйте ноги и повторите.
  • Повторите еще раз для обеих ног, на этот раз слегка согнув колени вытянутой ноги.

Грушевидный

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Скрестите лодыжку одной ноги над коленом другой ноги.
  • Дотянувшись до лодыжки, возьмитесь за колено другой ноги и потяните его к груди.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Сгибатели бедра

  • В позе выпада выровняйте одно колено перед собой и вытяните вторую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваше колено не заходило за пальцы ног.
  • Держите бедра прямо и опустите колено вытянутой ноги на землю.
  • Выпрямите спину и сделайте выпад вперед.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Прикосновение к пальцам ног — это так 90-е годы! Стильно растягивайте подколенные сухожилия

Янула Атанассакис и Лара Хейманн

Давайте поговорим о том, как стильно растянуть подколенные сухожилия и как обновить свои движения в 21 веке!

Как учителя йоги и энтузиасты фитнеса, мы знаем, что людей очень беспокоит гибкость подколенных сухожилий.Даже на вечеринках или в офисе вы часто будете видеть, как люди пытаются убедить своих друзей в том, что они гибкие или негибкие, легко дотрагиваясь до пальцев ног (благословенная, «гибкая» фракция) или сильно напрягаясь, чтобы дотронуться до пальцев ног ( «непреклонные» изгои).

По правде говоря, — это городской миф о том, что если наклониться и коснуться пальцами ног, значит, ваши подколенные сухожилия здоровые и гибкие . В настоящее время мы сидим больше, чем когда-либо, поэтому мы определенно не хотим переходить от типичного сидячего положения с округлым позвоночником и укороченными подколенными сухожилиями к попытке глубокого наклона вперед.

Что происходит с подколенными сухожилиями при изгибе вперед

Уттанасана (наклон вперед стоя, также переводится как «поза интенсивного наклона вперед») является основным продуктом большинства занятий йогой. Уттанасана часто путают с Пашчимоттанасана , но вот простая иллюстрация.

В одной позе вы касаетесь пальцами ног, стоя, а в другой — сидя.

Обе позы предназначены для растяжки подколенных сухожилий, группы мышц, которые проходят вверх и вниз по задней части наших ног.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц с сухожилиями, которые пересекают коленные и тазобедренные суставы. Большинство из нас представляет это как одну большую мышцу, «подколенное сухожилие», потому что исторически именно об этом говорили … так что давайте изменим историю.

Чтобы растянуть мышцы, идущие от седалищных бугров (кости, которые вы чувствуете в ягодицах) к задней части колена, вы должны растянуть эти точки в противоположных направлениях, и для этого вам необходимо наклон вперед (или кпереди) таза.Поскольку мышца прикрепляется к двум суставам, любое снижение подвижности суставов влияет на длину мышцы. Группа мышц, составляющая «подколенное сухожилие», должна быть растянута с обеих точек крепления.

Попробуйте эти простые решения, чтобы «дотронуться до пальцев ног», и вы безопасно увеличите гибкость подколенного сухожилия.

1. Более умное сгибание вперед стоя: Для того, чтобы получить наклон вперед или кпереди, начните с небольшого преувеличенного изгиба спины (он будет сглаживаться по мере того, как вы сгибаетесь).Удерживая заднюю часть коленей и ног вытянутыми (но не заблокированными, всегда с микроизгибом), наклонитесь вперед от бедер и по-прежнему держите спину слегка прогнутой.

Вы видите небольшую дугу в нижней части моей спины? Найди это!

2. Сгиб вперед сидя с подпоркой бедрами и тазом: Сядьте на сложенное полотенце или подушку, вытяните ноги перед собой, с небольшим сгибанием в коленях и такой же «дугой». «в пояснице тянитесь к коленям.Удерживая дугу в спине, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении «тяги» в задней части ног. Дайте рукам отдохнуть там, где вы чувствуете ощущения. Оберните ноги полотенцем или ремнем.

3. Используйте ремешок: , лежа на спине, поставив длинные ноги на пол, согните одно колено в груди. Оберните ремешок или полотенце вокруг подушечки стопы. Прижмите заднюю часть бедер к полу и медленно выпрямите поднятую ногу.Вытяните противоположную руку в положение «Т», чтобы нагружать бедра, и равномерно опускайтесь на пол. Выдавите пятку стопы «наружу» и одновременно потяните ремешок на себя, увеличивая сопротивление. Осторожно скрестите ступню так, чтобы она совпадала с противоположным бедром, и удерживайте ступню здесь. Повторите с противоположной стороны.

Спасибо Сэму Шеффлеру и Энди Ко за моделирование, а также Sacred Sounds Yoga за предоставленное место.

Почему это важно, если я растягиваю подколенные сухожилия?

Слишком часто, когда мы растягиваемся, мы больше всего заботимся о том, чтобы ноги оставались прямыми и заблокированными, пытаясь положить руки на пол в сгибе вперед.Если вы поворачиваете таз, чтобы опустить руки на пол, вы рискуете растянуть поясницу и, возможно, сухожилия подколенного сухожилия. Выполнение этого приема не имеет значения для общего функционирования и подвижности и может нанести вред, если выполнить его неправильно.

Двигай тазом! (и разжать подколенные сухожилия)

Безопасное и успешное движение от таза помогает получить и сохранить гибкость подколенного сухожилия. Во второй части этого поста мы рассмотрим три простых способа двигать тазом и получать доступ к подколенным сухожилиям!

Биография моего замечательного соавтора, Лары Хейманн:

Лара Хайманн, опираясь на свой опыт физиотерапевта, объединила свою любовь к анатомии, творческому движению и функциональным тренировкам, чтобы помочь людям лучше двигаться и делать лучше.Лара владеет студией YogaStream в Принстоне, штат Нью-Джерси, и руководит школой подготовки учителей, получившей сертификат YA.

Не можете дотронуться до пальцев ног? Найдите и устраните корень проблемы

Встаньте, поставив ноги вместе. Держите колени заблокированными. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног. Сможете ли вы связаться с ними? Если нет, это означает, что ваши подколенные сухожилия слишком тугие и их нужно растягивать. .

Подождите. Не так быстро.

То, что подколенные сухожилия тугие, не означает, что их нужно растягивать .Всегда смотрите глубже, прежде чем что-либо растягивать. Есть много разных причин, по которым вы не можете дотронуться до пальцев ног. Давайте изучим проблемы.

Снижение подвижности и плохая устойчивость вынуждают ваше тело компенсировать проблемные модели движений.

Касание пальца стопой стоя

Тест касания пальца стоя стоя является частью серии движений из серии «Выборочная функциональная оценка движений» (SFMA), созданной Греем Куком, Грегом Роузом и Кайлом Кизелем. Это одна из семи фундаментальных моделей, основанных на предпосылке региональной взаимозависимости . Это причудливый способ сказать, что все взаимосвязано и все имеет значение. Система SFMA смотрит на паттерны движения, чтобы определить, следует ли вам спускаться по кроличьей норе мобильности или стабильности.

Когда тазобедренный сустав заблокирован из-за снижения подвижности, эффективное закрепление тазобедренного сустава становится затруднительным . Тело притормозит движение и встанет на путь наименьшего сопротивления, требуя большего движения от поясницы.Чрезмерное использование поясницы сделает вас более подверженным боли и травмам. Так как же определить, какое бедро поражено? Или и то, и другое? Чтобы найти ответ, разминайте бедра по одному касанием пальца ноги:

  1. Соедините ноги вместе.
  2. Встаньте, зафиксировав колени.
  3. Медленно наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцами ног руками.

Либо:

  • Вы можете коснуться пальцами ног .Вот чего мы хотим.
  • Пальцами ног нельзя касаться . Нам нужно определить, проблема ли это в подвижности бедра и / или таза, или в ограничении устойчивости.

Постоянная оценка

Тест не требует оборудования. Просто начните из положения стоя .

  1. Поставьте ноги вместе.
  2. Перенесите вес на левую ногу, держа ее прямо. Разблокируйте колено с правой стороны и наступите на подушечку стопы.Весь вес должен быть на вашей левой ноге.
  3. Положите руки друг на друга.
  4. Медленно наклонитесь вперед, стремясь к пальцам левой ноги. Отметьте, как далеко вы зайдете.
  5. Теперь поменяйте положения. Перенесите вес вправо.
  6. Правая нога идет прямо, колено заблокировано.
  7. Согните левое колено и наступите на подушечку левой стопы. Медленно наклонитесь вперед и стремитесь к правой ноге.

Как это было? Вы пошли дальше с одной стороны, чем с другой? Если диапазон движений с одной стороны меньше, это указывает на поражение бедра. .Если у вас одинаковый диапазон движений с обеих сторон, то могут быть задействованы бедра и / или нижняя часть спины.

Оценка сидя

Теперь мы спускаемся на землю, чтобы увидеть, изменяется ли диапазон движения в положении сидя .

  1. Сядьте на землю, поставив ноги вперед, колени и ступни вместе.
  2. Медленно наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.
  3. Вы продвинетесь дальше?

Является ли мобильность ограничением?

Если вы останетесь прежним, у вас могут быть проблемы с подвижностью в нижней части спины / таза / бедер или стягивание тканей на подколенных сухожилиях.Ограничения мобильности останутся вне зависимости от того, в какую должность вы попадете. Без надлежащей подвижности тазобедренных шарниров вы будете чрезмерно использовать нижнюю часть спины и будете более подвержены травмам . Уменьшение шарнира бедра приводит к меньшему вовлечению большой ягодичной мышцы.

Используйте мою систему сброса нейронных сигналов RAIL для ограничения мобильности. RAIL означает выпуск, активацию, интеграцию и перемещение .

  • Выпуск в области бедер и ягодиц с прокаткой поролона.Достаточно нескольких минут.
  • Освобождение тазобедренного сустава на резинке.

  • Активируйте / интегрируйте узор цепи бедра и спины с рисунком крест-накрест на земле. Сделайте всего четыре повторения, по два с каждой стороны. Двигайтесь медленно, с осознанными движениями и контролируемыми концентрическими и эксцентрическими движениями. Полностью расслабляйтесь после каждого повторения.
  • Передвижение: Встаньте и идите.

После сброса повторите тест касания пальца ноги и посмотрите, не изменилось ли что-нибудь .

У вас стабильность ниже номинальной?

Если вам удалось продвинуться дальше, это указывает на лежащую в основе дисфункцию стабильности. Когда вы сидите на земле, вы становитесь более устойчивыми, а нервная система позволяет больше двигаться, потому что так вы чувствуете себя в большей безопасности . Плохая устойчивость (моторный контроль) означает снижение времени и ритма движений.Измененное управление двигателем требует больше усилий, поэтому долговечность и производительность сильно страдают.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *