Двухдневный сплит: СХЕМА НОВИЧКА, СХЕМА КАЧКА и ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

СХЕМА НОВИЧКА, СХЕМА КАЧКА и ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Двухдневный сплит не является оптимальным способом организации тренировочного процесса, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие». Минусов, на самом деле, много, к ним относятся и утеря суперкомпенсации креатина, и низкий тренировочный объем, и незначительное влияние тренинга на гормональный фон. Значит ли это, что двухдневная программа тренировок практически бессмысленна? Нет, не значит! Нетренированный человек с её помощью сможете привести мышцы в тонус, а тренированный поддержать их работоспособность. Сразу стоит обратить внимание на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в неделю, потому что наличие двух развивающих тренировок и 4-5 восстановительных вообще является адекватным решением для атлетов достаточно высокого уровня.

Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит подчинен всем базовым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, системность и прочим. Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в неделю для тренировок, тогда Вам необходимо так же заняться

организацией рациона питания, сна, отдыха и отказаться от вредных привычек. Если же Вы уже далеко не новичок, но хотите сделать передышку, тогда Вам так же следует продолжать соблюдать все перечисленные выше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «отдыхаете». Это значит, что Вы потеряете и в силовых показателях, и в «массе», и в «качестве», но Вы этот процесс контролируете, и в дальнейшем эта растренированность даже сыграет Вам на руку!

Правила двухдневного сплита

Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне повторений, подходов и с какой интенсивностью следует тренироваться два раза в неделю.

Само собой, что выбор упражнений ограничивается базовыми движениями, способными задействовать большие мышечные массивы, поэтому абсолютные веса в упражнениях будут относительно «большими», но речь идет о % от персонального максимума атлета в анаэробном режиме. Итак, тренироваться необходимо с весами не более 100% от десятиповторного максимума, но тренироваться необходимо в 4-5 подходах на 10 повторений, с использованием принципа «пирамиды», который предполагает постепенное повышение веса на штанге от подхода к подходу, то есть, с максимальным весом, при котором наступает «отказ», Вы выполняете только последний подход в упражнении. Отдых между подходами 1 минута, длительность тренировки 45-60 минут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пределом, в котором удается достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Десять повторений атлет выполняет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска процесса гликолиза. Отдых в одну минуту является достаточным для восстановления дыхания, пульса и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не способствующий чрезмерному «закислению». Более долгий отдых, меньшее количество повторений, более длительные тренировки могут быть направлены на развитие других мышечных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе результата при двух тренировках в неделю пойдут прахом, поскольку

суперкомпенсация креатинфосфата наступает гораздо раньше, и поэтому накопление креатина происходить не будет. Суперкомпенсация гликогена наступает на 2-4 день, поэтому тренировки именно в таком режиме могут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность:

следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и необходимость тренироваться с весами не более 100% от предельного максимума в заданном диапазоне повторений.

Никаких форсированных повторений, никакого «читинга», суперсетов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное количество повторений в заданном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие веса. Прогрессия осуществляется или повышением рабочего веса в последнем подходе, или в повышении весов в подводящих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги лежа в 5 подходах. Первый подход 50кг, второй 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот последний подход Вы сделали на 10 повторений, на следующей тренировке поставили 92кг, но сделали на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в подводящих подходах, пока не получится увеличить вес в последнем, потом процедура повторяется.

Схема двухдневного сплита: для новичков

Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга — 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом — 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе.

Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Жим лежа со штангой узким хватом 3х10

4) Французский жим лежа с EZ штангой 3х8-10

5) Скручивания 4-5х20-25

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания с дополнительным весом 3х8-12

2) Жим штанги лежа 3-4х10

3) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

4) Жим штанги стоя 3х8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3х8-10

6) Пресс 4-5х20-25

ВАРИАНТ 2

ВТОРНИК

1) Приседания со штангой на плечах 5х8

2) Жим ногами 3х8

3) Подъем на носки сидя 4х15-20

4) Жим штанги стоя с груди 3х8-12

5) Подъемы гантелей через стороны 3х10-12

6) Пресс

СУББОТА

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

3) Французский жим лежа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

5) Пресс

ВАРИАНТ 3

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Присед 5х5

2) Жим лежа 5х5

3) Пресс+икры

ПЯТНИЦА

1) Становая тяга 5х5

2) Подтягивания с отягощением 3 подхода до «отказа»

3) Пресс+икры

ВАРИАНТ 4

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Жим штанги лежа 4х8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12

3) Отжимания на брусьях (с отягощением) 3х8-10

4) Французский жим лежа 3х8

5) Подъем штанги на бицепсы 3х8

6) Подъем гантелей на бицепсы 3х10-12

7) Пресс

ЧЕТВЕРГ

1) Присед 4х8-12

2) Становая тяга на прямых ногах 3х6-8

3) Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3х8-12

4) Жим штанги стоя 3х8-12

5) Разведения гантелей через стороны в наклоне 3х12-15

6) Пресс

ВАРИАНТ 5

ВТОРНИК

1) Становая тяга 5х7-9

2) Жим штанги лежа 5х7-9

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х7-9

4) Подтягивания широким хватом 3 подхода до «отказа»

5) Пресс

ПЯТНИЦА

1) Приседания 5х7-9

2) Разгибания ног на станке 3х12

3) Жим штанги стоя с груди 3х7-9

4) Жим гантелей сидя 3х7-9

5) Пресс

Примечания

3х7-9 — три подхода по семь-девять повторений.

Двухдневная сплит тренировка

Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки – сплите. Как правило, программа тренировок для начинающих – это тренировка всего тела. На каждой тренировке мы нагружаем все основные группы мышц. Со временем, мышцы привыкают к нагрузкам и необходимо их увеличивать. Увеличение нагрузок происходит в двух направлениях, увеличиваются Ваши рабочие веса и увеличивается количество упражнений на 1 группу мышц. При такой работе, просто невозможно проработать все тело за одну тренировку, такая тренировка должна состоять из 25 упражнений и длиться 2-3 часа. Понятно ,что после первого часа тренировки, эффективность ее падает (не берем в расчет такой тренинг, который подкреплен медикаментами).

Теперь мы знаем, зачем нам разделять тренировки по дням. Но сколько тренировок в недель Вам нужно? Одна, две, три или четыре? Мы считаем, что оптимальным будет трехдневный сплит или три раздельные тренировки в неделю. Но если человек не успевает, он загружен на работе, то двухдневный сплит или 2 еженедельные тренировки будут вполне эффективны. Но, придется чем то пожертвовать, какие то гриппы мышц, будут недогружены. Поэтому, двухдневный сплит рекомендуем корректировать почаще, заменяя недогруженные мышцы. Какие Варианты такой тренировки могут быть?

Программа Двухдневный сплит верх и низ

При таком подходе, в первую тренировку вы прорабатываете верхнюю часть тела, во вторую тренировку – нижнюю.

Тренировка 1 (верх)

(грущдь) Жим штангой на горизонтальной скамье 3 х 8 – 10
(грудь) Разводка гантелями на наклонной скамье. 3 х 8 – 10

(спина) Тяга штанги в наклоне 3 х 8 – 10
(спина) Тяга вертикального блока к груди 3 х 8 – 10
(дельта трицепс) Жим штанги сидя вверх 3 х 8 – 10
(бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя 2 х 10 – 12
(трицепс) Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2 х 10 – 12

Первая тренировка предполагает тренировку верхней части.

Вы можете спокойно заменять то или иное упражнение на одну группу мышц другим. Например, если у вас скалеоз, то вместо тяги штанги в наклоне, вы можете делать другие упражнения на широчайшие мышцы, например:

Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне
Верхняя тяга троса на блоке
Тяга штанги с Т-образным грифом

Тренировка 2 (низ)

Приседания со штангой 3 х 8 – 10
Жим платформы ногами (в тренажере) 3 х 8 – 10
Становая тяга 3 х 8 – 10
Сгибания ног лежа (в тренажере) 3 х 8 – 10
Подъмы на носки стоя (в тренажере) 2 х 12 – 15

Вторая тренировка предполагает тренировку нижней части.

Альтернативный двухдневный сплит

При подготовке альтернативной программы двухдневного сплита, мы руководствовались простыми правилами:

1 – мы делим на 2 части всю мышучную массу тела, и каждубю тренировку прорабатываем только половину мышечной массы.

2 – для снижения нагрузки на позвоночник и пчевой сустав, мы делим упражнения которые их нагружают равномерно между двумя тренировками.ъ

Исходя из вышесказанного, можно разделить тренировки следующим образом:

1 Тренировка	2 Тренировка
Спина	Ноги
Плечи	Грудь
Трицепс	Бицепс

Примеры упражнений для такого сплита:

Тренировка 1

(спина) Подтягивания 2 х 8 – 10
(спина) Тяга верхнего блока за голову 3 х 8 – 10
(спина) Тяга нижнего блока к поясу 3 х 8 – 10
(плечи) Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 8 – 10
(трицепс) Жим узким хватом 3 х 8 – 10
(трицепс) Французский жим 3 х 8 – 10
(спина) Гиперэкстензии 2 х 20
Пресс 2 х мах

Тренировка 2

(ноги) Приседания (или жим лежа блока) 3 х 8 – 10
(ноги) Выпады с гантелями 3 х 8 – 10
(грудь) Жим лежа штанги 3 х 8 – 10
(низ груди) Жим на брусьях широким хватом 3
(грудь) Разводки с гантелями 3 х 8 -10
(бицепс) Жим штангой стоя з х 8 – 10
(бицепс) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 3 х 8 – 10
Пресс 2 х мах

Таким образом мы имеем короткие и высокоэффективные тренировки 2 раза в неделю. При желании, вы можете усилить нагрузку на любую группу мышц, или добавив еще 1 или 2 подхода, или выбрав дополнительное упражнение на эту группу мышц.

Двухдневный сплит для набора массы

Набор массы весьма актуальный вопрос в наше время. Однако, казалось бы, довольно легкий процесс вызывает много трудностей у простых обывателей. Планируя набрать массу, у людей возникает множество вопросов: сколько дней в неделю тренироваться? Какие упражнения делать? Как питаться? Сколько отдыхать? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Что необходимо для набора массы?

Набор массы, как впрочем, и многие другие цели, преследуемые при занятиях в тренажерном зале, состоит из трёх элементов:

Первый элемент — это тренировки. Тренировка должна быть максимально эффективной и продуктивной, вы должны нагрузить целевые мышечные группы, что бы организм выделил достаточное количество гормонов для роста мышц.

Второй элемент — это питание. Самая важная часть при наборе массы это питание. Разрушенным на тренировке мышечным волокнам, необходим строительный материал, что бы предотвратить разрушение и восстановить мышечные клетки. Питание должно быть сбалансированным, организм должен получать необходимое количество всех нутриентов. При этом, стоит отметить, что для набора массы необходимо потреблять калорий больше, чем вы расходуете. Именно поэтому важно подсчитывать свой дневной рацион, вместе с теми калориями, которые вы тратите.

Третий элемент — это отдых. Стоит понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Человек отдыхает во время сна, поэтому сон должен длиться минимум 8-10 часов, для полного восстановления организма.

Разбиваем тренировочный сплит на два дня

Для набора массы отлично подойдет двухдневный тренировочный сплит, но возникает вопрос, как разбить мышечные группы на эти два дня, что бы тренировки были максимально эффективными? Исходя из того, что тренировка на массу должна длиться меньше часа, рационально в один день тренировать мышцы синергисты, это позволит за меньшее количество упражнений нагрузить все нужные мышцы. Сам тренировочный сплит будет иметь такую форму:

Первый день. Тренировка грудных мышц и трицепса, а так же тренировка спины и бицепса. Во время базовых упражнений на грудь и спину, будут задействованы трицепс и бицепс, которые получат достаточную нагрузку, необходимую для роста.
День второй. Тренируются ноги, плечи, мышцы пресса.

Такая группировка мышечных групп, позволяет задействовать их только в один тренировочный день, а значит, на восстановление им будет отведено около недели, что позволит им максимально восстановиться.

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

В начале тренировки пяти минутная разминка. Первым упражнением стоит жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Базовое упражнение на мышцы груди. После жима лежа, выполняется жим штанги лежа узким хватом, упражнение направленное на развитие трицепса, но так же нагрузку получают и грудные мышцы. После этого выполняется становая тяга, для развития мышц спины, получивший косвенную нагрузку бицепс полностью утомляется подъемами штанги на бицепс. Выполняются упражнения на 4-5 подходов в диапазоне 4-6 повторения, с максимально большими весами.

Упражнения для второго дня тренировочного сплита

Начинается тренировка с пяти минутной разминки, так как тренируем ноги, хорошо подойдет беговая дорожка, в сравнительно невысоком темпе. Первым упражнением будет разгибание ног в тренажере, что бы разогреть связки и наполнить мышцы кровью. Следом за этим выполняются приседания со штангой. На плечи выполняется жим штанги сидя из-за головы, на мышцы пресса скручивания на скамье. Выполняются упражнения в диапазоне от 4 до 10 повторений, мышцы пресса качаются до отказа.

Следует обратить внимание на то, что для набора массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения с большими весами, именно такая нагрузка, как показывает практика, дает максимальный результат. Постепенно организм привыкает к нагрузке, поэтому можно заменять одно базовое упражнение на другое, либо же менять упражнения местами. Такой подход позволит вам постоянно прогрессировать. Еще одним важным элементом в наборе массы, является увеличение веса снаряда. Желательно на каждой тренировке увеличивать рабочий вес, доводя мышцы до отказа.

Интервал отдыха между тренировочными днями

Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.

Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.

Сколько должна длиться одна тренировка

Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.

По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.

Разминка и растяжка

Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов. Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке. Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег, в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.

Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.

Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки. Это позволяет, улучшить кровообращение в мышечных группах, что в дальнейшем позволит им получить больше полезных элементов из крови. К тому же растяжка необходима для правильного выполнения некоторых упражнений.

Питание для набора массы

В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь. Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?

Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.

Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям.

Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.

Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка.

Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.

Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.

Двухдневная сплит тренировка для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
День 1	Отдых	День 2	Отдых	День 1	Отдых	Отдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.

2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.

3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.

4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Для тех, у кого свободное время в дефиците, двухдневный сплит для прокачки крупных мышечных групп — лучший способ всегда оставаться в хорошей физической форме.

2-х дневный сплит для набора массы рассчитан на 12 занятий в течение 8 недель. Интенсивность каждой тренировки будет постоянно изменяться так, чтобы мышцы не смогли привыкнуть к нагрузкам, а также не достигли перетренированности от регулярных занятий с тяжелыми весами.

Основное условие прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта, в том числе и в культуризме, — применение принципа волновой перемены нагрузок в тренировках (периодизация).

Поэтому, если проанализировать всю программу, можно заметить, что один и тот же комплекс упражнений, повторяемый через недельный промежуток времени, выполняется то с меньшей нагрузкой, то с большей.

Как уже было сказано, основу тренировочного комплекса составляют базовые упражнения. Приседания со штангой, жим ногами и румынская становая тяга — эта триада максимально задействуют большое количество мышц ног, которые получают такую нагрузку, что на полное восстановление их потребуется от 5 до 7 суток.

Работа до отказа в этих базовых упражнениях благотворно повлияет не только на гипертрофию мышц, но а также на развитие силы и силовой выносливости.

То же самое касается и подтягиваний широким хватом за голову, где каждая тренировка рассчитана на максимальное повторение в каждом подходе этого упражнения. В качестве дополнительной нагрузки на широчайшие мышцы спины применяется тяга штанги в наклоне, которая больше акцентирует внимание на утолщение целевой группы мышц, когда первое упражнение способствует ее расширению.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — упражнение, стоящее в конце второй тренировки в неделю, включено в 2-х дневную сплит-программу для набора массы с целью обеспечить достаточную нагрузку на плечи.

На первый взгляд, может показаться, что одного упражнения недостаточно для развития дельтовидных мышц. Но если принять во внимание включенные в программу различные виды жимов, где акцент приходится на передние пучки дельтовидных мышц, и тяги, вовлекающие в работу задние пучки, становится понятным, что незадействованными остаются только средние пучки дельт. Загруженность их как раз и обеспечивается данным упражнением.

Отдельно стоит упомянуть о жиме штанги лежа, ведь это упражнение следует выполнять каждую тренировку.

В первый тренировочный день — это упражнение будет выполняться с нагрузкой, колеблющейся от 66% до 76% от максимального повторения.

Несмотря на такой небольшой рабочий вес, интенсивность будет очень высокой за счет малого времени, отведенного для отдыха между подходами и большого количества повторений (в том числе и работа до отказа).

Так как трехглавая мышца при жиме штанги лежа является второй по распределению нагрузки, то после этого упражнения сразу же идет французский жим со штангой стоя, который «добивает» трицепсы, что провоцирует увеличение их объема.

Во второй тренировке — жим штанги лежа является первым упражнением в комплексе, а его нагрузка имеет только два варианта, следующие друг за другом: работа с 80% в рабочем весе на 6 повторений и работа с 87% на максимальное количество повторений.

Такой подход позволяет увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа, в следствии чего происходит укрепление и утолщение мышечных волокон.

Для того чтобы грудная мышца развивалась равномерно, после жима штанги лежа выполняется жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, при выполнении которого нагрузка ложится на верхнюю часть целевой мышцы.

Можно заметить, что сплит-система тренировок не включает в себя целевых упражнений на пресс и бицепс руки. Первую мышцу можно подкачать и в домашних условиях без ущерба в свободном времени (например, встать утром на 15 минут раньше и выполнить небольшой комплекс специальных упражнений на развитие брюшного пресса), а бицепс руки получает достаточную нагрузку за счет выполнения тяговых упражнений.

Двухдневный сплит для «натурала»

Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
День 1	Отдых	День 2	Отдых	День 1	Отдых	Отдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Выводы:

Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Верхний / нижний шпагат (3 простых тренировки дома и в спортзале для занятых людей)

В этом посте вы узнаете все, что вам нужно знать о верхнем / нижнем шпагате для тренировок.

В частности, мы:

сравним верхний / нижний разделение с другими типами тренировок,
научим вас, как создать идеальный верхний / нижний распорядок, а
покажем вам, как использовать это разделение дома или в спортзале

Приступим.

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — это метод тренировки, при котором вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой.

Довольно просто, правда?

Это отличается от:

сплита для всего тела, когда вы тренируете группы мышц верхней и нижней части тела в один и тот же день,
сплита «толкание / тяга / ноги», где вы делите тренировку на мышцы. action,
и Bro split, который разделяет тренировку на отдельные группы мышц

Давайте рассмотрим основные преимущества этого стиля тренировки.

4 основных преимущества тренировок для верха / низа

Итак, почему вы хотите использовать программу тренировок для верха / низа? Вот 4 преимущества.

# 1 Это упрощает вашу тренировку :

Некоторые программы тренировок могут быть очень сложными. Особенно, если вы делаете несколько упражнений и смешиваете и сочетаете упражнения для верхней и нижней части тела в день.

С разделением по верхнему / нижнему, каждая тренировка специально предназначена только для нескольких ключевых групп мышц.

Как правило, вы будете тренировать 3-4 упражнения для верхней части тела в один день и 3-4 упражнения для нижней части тела в другой.

Вот и все.

Я расскажу подробнее позже.

# 2 Это Максимизирует восстановление:

Тренируя верхнюю часть тела в один день, а затем нижнюю часть тела в другой, вы обеспечиваете приличное количество восстановления между тренировками.

Например:

В программе тренировок 4 дня в неделю — у вас будет один выходной после тренировки верхней и нижней части тела.Это даст вам полные 72 часа, прежде чем вы снова будете тренировать верхнюю часть тела.

Как правило, перед тренировкой одной и той же группы мышц нужно отдыхать не менее 48 часов.

Связанное сообщение: Как максимизировать восстановление после тренировок.

# 3 Минимизирует перекрытие упражнений:

Некоторые программы тренировок непреднамеренно слишком часто тренируют одни и те же группы мышц.

Например:

Допустим, вы жим лежа в понедельник и жим от плеч во вторник.

В жиме лежа используется большая сила плеч.

В результате ваши плечи могут быть не полностью восстановлены, чтобы работать во вторник в лучшем виде.

Это не обязательно плохо, но разделение по верхнему и нижнему краям устраняет эту проблему.

# 4 Легко организовать:

Наконец, легко написать программу тренировок для верхних и нижних конечностей.

Пока вы выбираете правильные упражнения, трудно испортить свои тренировки.

Фактически, вы можете выполнять всего две уникальные тренировки два раза в неделю.

Я покажу вам, как это сделать всего через несколько минут.

Итак, верхнее / нижнее разделение лучше?

Лично я считаю, что верхний / нижний сплит — лучшая тренировочная программа для большинства людей.

Я использовал этот тип программы не менее 50% своей тренировочной карьеры.

Но…

Если вы абсолютный новичок, я думаю, вам может быть полезен другой сплит тренировок.

Подходит ли шпагат для начинающих?

Если вы новичок, вам, вероятно, лучше использовать шпагат на все тело.

Почему?

Потому что шпагаты всего тела позволяют чаще тренировать каждую группу мышц.

Как новичку, важно научиться выполнять сложные упражнения в хорошей форме. Таким образом, их более частая практика будет полезна для усвоения правильной техники.

С учетом сказанного, новички все еще могут увидеть много преимуществ, используя верхний / нижний разделитель.

В конце концов, вы не ошибетесь ни с одним из подходов.

Тем не менее, большинство новичков совершают ошибку, используя шпагат при первом запуске.

НАЧИНАЮЩИМ НЕ СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ BRO SPLIT.

Что такое раскол братан?

Bro split — одна из наиболее распространенных тренировок, используемых в коммерческих залах.

При шпагате вы обычно тренируете одну или две группы мышц в день.

Например,

Понедельник: грудь и плечи
Вторник: бицепсы и трицепсы
Среда: спина
Четверг: ноги
Пятница: пресс и икры

Как вы могли догадаться, это очень неэффективный способ тренировать. У этого сплита есть две основные проблемы.

Это наводит на мысль, что вам нужно использовать несколько упражнений для тренировки каждой мышцы
Вы тренируете только каждую группу мышц в неделю

Если вы ничего не получили из этой статьи, пусть будет так:

Вам не нужно делать 5 разных типов сгибаний на бицепс и 4 разных варианта жима лежа , чтобы увидеть результаты.

1-2 упражнения на группу мышц достаточно для того, что нам нужно — силы и развития мышц.

Это подводит нас к следующему пункту.

Какое идеальное количество раз тренировать каждую группу мышц?

Исследования показали, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю является наиболее полезной для силы и развития мышц.

Три раза в неделю может быть лучше, но мы не знаем наверняка.

Но, как занятые профессионалы, у нас обычно не так много времени, чтобы уделять тренировкам.

Так что я рекомендую вам придерживаться двух раз в неделю.

Итак, приступим к тренировкам.

Как мне сделать разделение на верх / низ?

Хорошо, а как лучше всего разработать план тренировки верха / низа?

Начинается с

выбора 3-4 упражнений на верхнюю часть тела
выбора 3-4 упражнений на нижнюю часть тела

После того, как вы выберете упражнения, мы составим график тренировок. Ниже вы можете выбрать между 2,3- и 4-дневными шаблонами.

Но сначала вот упражнения:

Упражнения для верхней части тела

Мы можем разделить упражнения на верхнюю часть тела на 4 основные категории.

горизонтальный толчок,
тяга,
вертикальный толчок,
и упражнения на изоляцию

И угадайте, что.

Это все упражнения, которые вам нужны.

Прочтите еще раз.

….

Готово?

Хорошо, хорошо.

В дни тренировок для верхней части тела вам нужно тренировать только эти 4 модели движений.

Первые три категории включают комплексные упражнения.Это просто причудливый способ сказать, что они тренируют сразу несколько групп мышц.

В этом отличие от изолирующих упражнений, которые обычно сосредоточены на одной группе мышц.

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории для своей программы тренировок.

Вот и все.

Вам не нужно делать 3–4 разных вида жима лежа. Вам не нужно делать отжимания на трицепсе с последующими толчками на трицепс, а затем с растяжениями на трицепс со штангой EZ.

Теперь,

, давайте рассмотрим упражнения более подробно.

Горизонтальный толчок Упражнения:

Горизонтальный толчок фокусируется на давящих мышцах передней части тела, а также на трицепсе.

Вот список некоторых из наиболее эффективных упражнений горизонтального толчка.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:

Отжимания с наклоном:

Упражнения на тягу верхней части тела:

Следующее — подтягивание.

Упражнения на вытягивание сосредоточены на мышцах задней части тела, таких как ромбовидные мышцы, трапеции, задняя часть плеч и широчайшие.

Варианты тренажерного зала :

Варианты дома:

Упражнения вертикального толчка:

В-третьих, вертикальный толчок.

Вертикальный толчок тренирует вашу способность давить над головой. Эти упражнения сосредоточены на ваших плечах, трицепсах, вращающей манжете и стабилизации кора.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:

Изоляционные упражнения:

Наконец, вы можете включить некоторые изолирующие упражнения в дни для верхней части тела. Это необязательно, и они не улучшат и не помешают вашей тренировке.

Если вы собираетесь их выполнять, я бы посоветовал придерживаться изолирующих упражнений «притягивай фокус», таких как подтягивание лица.

Gym Variations :

Home Variations:

Face Pulls:

И это все, мой друг.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из этих категорий и двигайтесь дальше. Далее идут упражнения на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела :

Точно так же упражнения для нижней части тела можно разделить на 4 категории. Это

Упражнения на сгибание колена,
Упражнения на разгибание бедра,
Упражнения по стабилизации корпуса,
и упражнения на изоляцию.

Сможете догадаться, что я собираюсь сказать?

Ага.

Это все, что вам нужно сделать.

Первые три категории — это комплексные упражнения, а последняя категория ориентирована на икры.

Выберите 1-2 упражнения из каждой категории для своей программы тренировок.

Давайте сейчас их рассмотрим.

Упражнения на сгибание колена:

Упражнения на сгибание колена направлены на развитие вашей способности приседать вверх и вниз. Таким образом, они укрепляют квадрицепсы, отводящие мышцы и ягодичные мышцы.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:

Приседания с лентами:

Упражнения на разгибание бедра :

Следующее — разгибание бедра. В этих упражнениях основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам нижней части спины.

Варианты тренажерного зала :

Домашние варианты:

Базовые упражнения:

Мы не можем забыть об абс.

Основные упражнения укрепят и развивают прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Варианты для тренажерного зала и дома одинаковы.

Изоляционные упражнения: (Икры)

Наконец, вы можете добавить некоторую работу для икр в дни для нижней части тела. Это совершенно необязательно.

(Признаюсь, я никогда не тренирую свои икры — и это видно)

Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки на одной ноге

Это не полный список упражнений, которые вы можете выбрать — для Дополнительные упражнения:

Это неполный список упражнений, которые вы можете выполнять.Чтобы узнать о других упражнениях в каждой категории, обязательно посетите:

Первое предназначено для других упражнений в тренажерном зале.

Второй — для большего количества упражнений дома / с собственным весом.

Третий — для упражнений с отягощениями.

Наслаждайтесь.

Сколько подходов и повторений мне следует использовать в этом сплите?

Хорошо, теперь у вас должны быть выбраны упражнения.

Следующий вопрос: сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы тренироваться максимально эффективно?

Краткий ответ:

Сделайте 3-4 подхода каждого упражнения по 7-12 повторений, если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Сделайте 3-4 подхода каждого упражнения по 10-15 повторений, если вы выполняете домашнюю тренировку.

Но никогда не следует использовать одну и ту же схему повторений все время.

Через несколько недель вы захотите поменять его. Вы можете узнать больше о том, почему вам следует использовать эти диапазоны повторений, в нашей статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Хорошо, теперь поговорим о периодах отдыха. Как долго нужно отдыхать между подходами?

Краткий ответ:

Отдых 3 минуты в подходе, если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Отдых 2-3 минуты в подходе, если вы выполняете домашнюю тренировку.

Подробнее читайте в нашем посте о периодах отдыха.

Какой вес мне поднять?

И последнее, но не менее важное: какой вес вам следует поднять, если вы тренируетесь в тренажерном зале?

Короткий ответ:

Используйте достаточно тяжелый вес, когда выполнение предписанного диапазона повторений является проблемой, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли поддерживать хорошую форму

Кроме того, ошибитесь на стороне стартового света, чтобы у вас было место для увеличения веса по мере того, как вы становитесь сильнее.

Чтобы получить длинный ответ, ознакомьтесь с нашим постом о том, какой вес вам следует поднять.

Какой вариант выбрать для домашних упражнений?

Точно так же вы должны выбрать вариацию веса, которая составляет

Достаточно сложная, когда выполнение предписанного диапазона повторений затруднительно, но не настолько, чтобы вы не смогли поддерживать хорошую форму

Если вы используете эластичную ленту, выберите группа, достаточно сильная, чтобы бросить вызов вам выполнить предписанный диапазон повторений.В общем, группы бывают примерно 3-4 разной силы.

Хорошо, это почти ответит на все ваши вопросы.

Шаблоны верхнего / нижнего сплита

Хорошо, теперь перейдем к основным тренировкам.

Ниже я предоставил шаблоны верхнего / нижнего положения на 2, 3 или 4 дня в неделю как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних тренировок.

Эти тренировки должны длиться не более 30 минут.

Тренировка верха / низа 2 дня в неделю в тренажерном зале

Шаблон 2 дня / недели должен выполняться только самыми загруженными людьми.

Тренировка дважды в неделю не даст наилучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего.

Если вы используете программу 2 дня в неделю, распределите тренировки как можно более равномерно. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, а вторую — в четверг.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение тяги, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение вертикального толчка, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение	Сеты	Повторения / подход
Жим штанги лежа	3-4	7-12
Тяга штанги	3-4	7-12
Жим над головой	3-4	7-12
Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на бедро, 3-4 подхода по 7-12 повторений
Core Exercise изо, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или задержек 20-30 секунд)
Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	Сеты	Повторения
Приседания со штангой назад	3-4	7-12
Румынская становая тяга	3-4	7-12
Боковые планки	3-4	20 сек / каждая
Подъемы на носки с отягощением (опционально)	3	7-12

2 дня в неделю Тренировка верха / низа дома

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

Горизонтальный толчок Упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение «Вертикальный толчок», 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на изоляцию (фокус на вытягивание), 3 -4 подхода по 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

9 0593

Упражнение	Сеты	Повторения
Вариант отжимания	3-4	7-12
Перевернутая тяга или подтягивание	3-4	7-12
Пайк-отжимания	3-4	7-12
Лента Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

Kne Сгибание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	Сеты	повторения
Вариант приседаний	3-4	7-12
Одиночный -Leg Румынская становая тяга	3-4	7-12 / каждый
Боковые планки	3-4	20 секунд / каждые
Подъемы на носки (необязательно)	3	7-12

3 дня в неделю Тренировка верха / низа в тренажерном зале

3 дня в неделю лучше, чем 2 дня в неделю, так как вы можете практиковать движения чаще.

При использовании шаблона «3 дня в неделю» один полный цикл обучения займет две недели.

Например:

Неделя 1:

Понедельник: День верхней части тела
Среда: День нижней части тела
Пятница: День верхней части тела

Неделя 2:

Понедельник: День нижней части тела
Среда: День верхней части тела
Пятница: День нижней части тела

В этом сценарии я рекомендую вам использовать только две уникальные тренировки.

Например, тренировка, которую вы выполняете в понедельник и пятницу недели 1, такая же, как и тренировка в среду недели 2.

Вот тренировки.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение вертикального толчка, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим штанги лежа	3-4	7-12
Тяга штанги	3-4	7-12
Жим над головой	3-4	7-12
Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на разгибание бедра, 3- 4 подхода по 7-12 повторений
Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	сетов	повторений
Приседания со штангой со штангой	3-4	7-12
Румынская становая тяга	3-4	7-12
Боковые планки	3-4	20 секунд на каждую
Подъемы на носки с отягощением (опционально)	3	7-12

Тренировка верха / низа дома 3 дня в неделю

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

Горизонтальное отжимание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на вытягивание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подходы, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

9059 3

Упражнение	Сеты	Повторения
Вариант отжимания	3-4	7-12
Перевернутая тяга или подтягивание	3-4	7-12
Пайк-отжимания	3-4	7-12
Лента Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

Kne Сгибание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	Сеты	повторения
Вариант приседаний	3-4	7-12
Одиночный -Leg Румынская тяга	3-4	7-12 / каждый
Боковые планки	3-4	20 секунд / каждые
Подъемы на носки (необязательно)	3	7-12

4 дня в неделю Тренировка верха / низа в тренажерном зале

Последняя процедура — это шаблон «4 дня в неделю». Это мой любимый шаблон, который я использовал на протяжении большей части своей тренировочной карьеры.

С 4-недельным шаблоном у вас есть два варианта.

Вы можете использовать одни и те же две тренировки, выполняя каждую тренировку дважды в неделю
Вы можете использовать четыре уникальных тренировки, выполняя каждую тренировку один раз в неделю

Например:

Понедельник: День верхней части тела
Вторник : День нижней части тела
Среда: выходной
Четверг: День верхней части тела
Пятница: День нижней части тела

В приведенном ниже примере я покажу вам четыре уникальных тренировки.

Кстати, вы можете скачать образец 4-дневного шаблона, используя верхний нижний разделитель прямо здесь, БЕСПЛАТНО.

Вот тренировки.

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

Упражнение горизонтального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение вертикального толчка, 3 -4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим штанги лежа	3-4	7-12
Тяга штанги	3-4	7-12
Жим над головой	3-4	7-12
Подтягивания лица	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот шаблон

Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на разгибание бедра, 3- 4 подхода по 7-12 повторений
Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	сетов	повторений
Приседания со штангой со штангой	3-4	7-12
Румынская становая тяга	3-4	7-12
Боковые планки	3-4	20 секунд на каждую
Подъемы на носки с отягощением (необязательно)	3	7-12

Тренировка верхней части тела # 2

Вот шаблон

Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на тягу, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение с горизонтальным толчком, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим гантелей от плеч	3-4	7-12
Тяга на тросе сидя	3-4	7-12
Жим лежа на наклонной скамье	3-4	7-12
Бицепс (по желанию)	3	7-12

Тренировка нижней части тела # 2

Вот шаблон

Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Колено Сгибание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

9095 9095 Подъем ног в висе

Упражнение	Сеты	Повторения
Становая тяга сумо	3-4	7-12
Обратные выпады	3-4		3-4	3-4	7-12
Подъемы на носки с отягощением (опционально)	3	7-12

Домашняя тренировка верха / низа 4 дня в неделю

Тренировка верхней части тела

Вот шаблон

Горизонтальное отжимание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на вытягивание, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение вертикального толчка, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на изоляцию (притягивающий фокус), 3-4 подходов, 7-12 повторений

Вот что я рекомендую:

Упражнение	Сеты	Повторения
Вариант отжимания	3-4	7-12
Перевернутое Ряд	3-4	7-12
Пайк-отжимания	3-4	7-12
Лента натяжения	3	7-12

Тренировка нижней части тела

Вот тема пластина

Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на ядро, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или 20- 30 секунд)
Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	подходов	повторений
Вариант приседаний	3-4	7-12
Румынская становая тяга на одной ноге	3-4	7-12 на каждую
Боковые доски	3-4	20 секунд на каждую
Подъемы на носки (опционально)	3	7-12

Тренировка верхней части тела # 2

Вот шаблон

Упражнение «Вертикальный толчок», 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на тягу, 3-4 подхода , 7-12 повторений
Горизонтальные толчки, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Isolatio n Упражнение (подтягивание фокуса), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	подходы	Повторения
Работа стойки на руках или отжиманий	3-4	7-12
Подтягивания	3-4	7-12
Вариант отжимания # 2	3-4	7-12
Лента натяжения	3	7-12

Тренировка нижней части тела # 2

Вот шаблон

Упражнение на разгибание бедра, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Упражнение на сгибание колена, 3-4 подхода, 7-12 повторений
Базовое упражнение, 3-4 подхода, 7-12 повторений (или удержания 20-30 секунд)
Упражнение на изоляцию (необязательно), 3-4 подхода, 7-12 повторений

Упражнение	сета	повторений
Вариант ягодичного моста	3-4	7-12
Подножки	3-4	7-12
Планки	3-4	30 сек
Подъемы на икры (опционально)	3	7-12

А что насчет кардио?

Так что насчет кардио? Вам нужно включить аэробную работу в свой распорядок дня?

В этом нет ничего плохого, и это может быть очень полезно.

Эксперты рекомендуют уделять умеренным аэробным упражнениям 150 минут в неделю.

Лично мне не нравится постоянное кардио, и я не думаю, что это необходимо.

Если вам не нравится кардио или если вы не тренируетесь для марафона, я не думаю, что вам нужно посвящать Тима много времени «бегу» на беговой дорожке.

Лично я получаю умеренную аэробную активность за счет быстрой ходьбы ежедневно и поддержания высокого пульса во время тренировок.

Это не дает вам права на участие в кроссфит-играх, но должно быть полезно для населения в целом.

Подробнее читайте в моей статье: Действительно ли кардио необходимы?

Последние мысли о верхнем / нижнем разделении

Хорошо, на этом мы завершаем.

На мой взгляд, верхний / нижний разделитель — одна из, если не самая лучшая, тренировочная программа, которую вы можете выполнять.

Фактически, это сплит, который мы используем в нашем фирменном курсе The WCT Home Workout Program.

Не гадайте при программировании и ознакомьтесь с нашим шаблоном обучения. Это даст вам месяцы тренировок, которыми вы сможете заниматься, не выходя из собственного дома.

Хорошо, теперь пора приступить к работе.

Итак, какой из этих шаблонов вы собираетесь использовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Итак, вы только начали тренироваться и хотите знать, сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Вы в нужном месте.

В этом посте вы узнаете, как часто вам следует тренироваться, если ваша цель —

нарастить мышцы
сбросить жир
или улучшить свое здоровье

Ответ может вас удивить.

Это одна из основных статей в нашей серии статей о «Как выполнять упражнения эффективно и результативно».

Давайте начнем.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, несут ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Короткий ответ на вопрос: вам следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Но первое, что нам нужно прояснить, это то, что мы подразумеваем под тренировкой.

Мы определяем тренировку как любую физическую активность, включающую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или художественная гимнастика.

Эта частота тренировок верна в идеальном мире для среднего человека.

А теперь поговорим о том, что идеально подходит для вас.

На самом деле вы должны тренироваться настолько часто, насколько это реально возможно.

Как занятый профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

Возможно, у вас очень непредсказуемые часы работы, или ваша работа может потребовать, чтобы вы приходили очень рано утром и заканчивали очень поздно вечером.

В подобных ситуациях все лучше, чем ничего.

Итак, настоящий ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться так часто, как вы реально можете тренироваться в неделю. Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки за все время. Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Я по-прежнему рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю.

Почему?

Потому что это самый экологичный вариант для таких занятых людей, как вы и я.

Можете ли вы тренироваться чаще 3-4 раз в неделю?

Да.

Вы можете тренироваться до 5-6 раз в неделю.

Предостережение заключается в том, что вы должны максимизировать восстановление, чтобы правильно адаптироваться к тренировкам.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была тяжелой для вашего тела.

Одна или две из этих тренировок должны состоять из более легкой тренировки или, возможно, активного восстановительного стиля, кардио-сессии низкой интенсивности.

Но достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

Да, тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для адекватной тренировки всех основных групп мышц и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну, тренируя основные мышцы верхней части тела

два раза в неделю,
и основные мышцы нижней части тела два раза в неделю

Вы также можете разделить равномерно распределяйте тренировки, как я описал в разделе «Сколько упражнений следует выполнять за тренировку».

А как насчет 3? Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Да, тренировок три раза в неделю тоже достаточно.

Если ваша цель — улучшить свою силу или физическую форму, я бы рекомендовал 3 раза в неделю.

У вас есть два способа увеличить трехдневную тренировочную неделю до максимума.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

Тренировка A, B и A на неделе 1.
Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете делать три уникальные тренировки раз в неделю. Например:

Тренировка A, B и C каждую неделю.

Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие сплиты для тренировок».

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Вы не поверите, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую только 30-минутные тренировки.

Но если вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю, я рекомендую вам увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, удвоив нормальный объем тренировок, который вы бы выполняли.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

Или вы можете приобрести себе хороший набор эспандеров от Amazon и потренироваться дома.

Что мне делать в выходные дни?

В дни отдыха вам следует:

а) пойти на прогулку,
б) выполнить короткую расслабляющую растяжку / тренировку,
в) сделать легкую кардио-сессию или
г) полностью отдохнуть

Все зависит от того, сколько времени вы уделяете физическим нагрузкам, ваших способностей к восстановлению и вашего желания продолжать совершенствоваться.Первые три варианта известны как «активное восстановление».

Подробнее о том, что делать в выходные дни, я расскажу в статье «Как восстановить силы после тренировок согласно науке».

А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться делать упражнения 3–4 раза в неделю.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

Стимул
Восстановление
Новые адаптации

Стимул приходит в виде упражнений с сопротивлением.Вы должны выполнять упражнения с сопротивлением для каждой из основных групп мышц:

Толкающие мышцы верхней части тела,
Растягивающие мышцы верхней части тела,
Сгибающие мышцы нижней части тела,
Разгибающие мышцы нижней части тела и
Твое ядро.

Упражнения с отягощениями могут быть в форме свободных весов, машинных весов или упражнений с собственным весом.

Советы по максимальному увеличению мышечной массы

При тренировках с отягощениями подавляющее большинство этих упражнений должны быть сложными комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

После того, как вы предоставите своему телу соответствующий стимул, вы должны дать ему возможность восстановиться.

В общем, вам следует избегать тренировки одних и тех же групп мышц в течение 2 дней подряд.

Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им должным образом восстанавливаться.

Наконец, вам необходимо внедрить новые приспособления.

Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, так что со временем ваши мышцы постепенно выполняют все больше и больше работы.

Мы рассмотрим принципы стимуляции, восстановления и адаптации далее в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть? Есть ли идеальное количество времени, которое вам следует потренироваться, чтобы сжечь жир?

По правде говоря, вам не нужно заниматься спортом, если ваша цель — строго похудеть.

Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

Если вы попытаетесь похудеть, не меняя ничего в своем рационе, вы настроите себя на провал.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

Вы готовы к этому?

Это где-то от 3-6 раз в неделю , , как мы обсуждали выше. Это, конечно, зависит от вашего расписания и от того, чего вы реально можете достичь.

Если вашей целью является похудание, ваши тренировки должны включать:

Тренировки с отягощениями в виде сложных упражнений,
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
Ходьба.Много гулять.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Но я повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить калорий, которые вы можете потреблять.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудания», чтобы узнать о нескольких ключевых стратегиях, как максимизировать потенциал сжигания калорий во время упражнений.

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Если вы предпочитаете делать кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, 1-часовой бег трусцой или эллиптическую сессию), то оптимальное количество кардио-тренировок — 2–3 раза в неделю и больше не надо.

Это потому, что вы также должны посвящать как минимум 2 дня в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

Мышцы улучшают ваше здоровье, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

Выполнение слишком большого количества кардио и никаких тренировок с отягощениями может фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не будете их активно использовать.

Итак, что лучше всего настроить?

2 дня в неделю кардиотренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардиотренировок высокой интенсивности)

Силовые тренировки минимум 2 дня в неделю

Но помните, кардио не требуется сбросить вес.

Кардио — это еще одна форма упражнений, которая не сработает, если вы не соблюдаете диету.

1 час бега может сжечь от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.

Некоторым из вас все равно, и они все равно часами занимаются кардио.

Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить тонус?

Что с тонировкой? Как часто вам следует тренироваться, если вы просто хотите выглядеть более рельефно?

Это просто. Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

Вы все равно должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.

Единственная разница в том, что для «тонуса» необходимо также сбросить жир.

Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно легче набрать тонус, чем тому, кто является эктоморфом.

Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Другие вопросы по теме

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Что еще лучше? Это плохо — тренироваться каждый день?

Все зависит от интенсивности упражнений. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, тогда нет, не стоит.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время и своему разуму, и мышцам восстановиться.

Как правило,

Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *

У вас должен быть как минимум один полный выходной день в неделю

( * Исключение существует. Вы можете тренировать одни и те же группы мышц последовательно, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные варианты упражнений, например, приседания в 1-й день и легкие выпады во 2-й день)

Физические упражнения — это катаболический процесс; Это означает, что он разрушает мышцы и истощает энергию.

Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

Совершенно верно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [Умный путь]

Честно говоря, вы должны делать какие-то упражнения каждый день.

Интенсивность конечно должна меняться.

В идеальном мире я рекомендую вам выполнить

3-4 дня тренировок с отягощениями
1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
2-3 дня длинных прогулок

Этот подход даст вы лучший из миров

набор мышц
потеря жира
сердечно-сосудистая система
и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам получить идеальную еженедельную тренировку.

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

сильную болезненность мышц
болезненные суставы
значительное снижение производительности тренировки
снижение мотивации или желания тренироваться
подавленное настроение из-за упражнений

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день день?

Подойдет любой подход.

Если вы выбираете тренировку в несколько дней подряд, то важно, чтобы вы не тренировали одни и те же группы мышц на обеих этих тренировках.

Если вы тренируетесь через день, вы можете выполнять любой вид сплита.

Последовательные тренировочные дни

Хорошим примером программы тренировки, которая включает последовательные тренировочные дни, является разделение верхней / нижней части тела.

Например, вы можете тренировать

упражнения на верхнюю часть тела в понедельник
упражнения на нижнюю часть тела во вторник.
Среда будет выходным днем (от веса, но не от ходьбы)
, а затем повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Обучение через день

Обучение через день очень легко осуществить.

Вы можете выполнять практически любую программу с такой частотой тренировок, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат «толчок / тяга».

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и индивидуально для всех.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему графику, и которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Отлично, если вы можете делать упражнения дважды в неделю. 5 раз в неделю? Потрясающие.

С учетом сказанного, наука показала, что оптимальное количество тренировок для вас — 3-4 раза в неделю.

Эти занятия должны быть в форме силовых тренировок, чтобы вы могли развить здоровую мышечную массу.

Во время отдыха важно оставаться физически активным и двигаться. Этого легко добиться, увеличив количество ходьбе, которую вы делаете.

Наконец, кардио-тренировки не нужны, если вы хотите похудеть, но если вам это нравится, то делайте не более 2 кардио-занятий в неделю.

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей

В этом посте мы рассмотрели много информации.Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версия, чтобы оптимизировать ваши спортивные достижения.

Вы можете найти его по адресу:

Теперь, когда вы знаете, как часто вам нужно тренироваться, пора начать отвечать на следующие несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно распорядка тренировок.

Похожие сообщения о том, сколько раз в неделю вам следует тренироваться

Теперь мы передаем его вам:

Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?

Как вы думаете, можете ли вы придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный план тренировок для начинающих.

В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок.

Цель: приучить мышцы тренироваться в тренажерном зале
Техническая сложность: легкая (при использовании гантелей при приседании)
2-дневный сплит
2 раза в неделю
Продолжительность тренировки: 35-45 минут

Собираетесь в спортзал впервые?

Тогда выбирайте этот план тренировки на 2 дня! Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале — это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам.Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле вообще не тренировались или если вы пожилой человек, то настоятельно рекомендуется начать с этого плана: Двухдневный план тренировок с использованием тренажеров >>

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего максимума на одно повторение (вот как вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).Использование слишком тяжелых отягощений в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы по 2 или 3 тренировки подряд, вы можете добавить веса к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибание трицепса лежа со штангой

Трос передний трос

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

Приседания со штангой

Выпады с гантелями при ходьбе

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Расширения спины

Скручивания

Наклон гантели в сторону

Время отдыха между подходами: 30-60 секунд (короткие перерывы делают этот план тренировок очень эффективным для мышечной выносливости и потери веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Разделение верхней / нижней части тела — полное руководство по программе тренировок

Что такое верхний / нижний разделитель?

Верхний / нижний сплит — один из самых популярных способов организации тренировок. Идея, лежащая в основе этого, очень проста: вы разделяете свою тренировку на дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела.Самый распространенный способ — распределить еженедельный тренировочный объем на четыре тренировки — две верхних и две нижних. Например:

Еженедельный график

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота и воскресенье — выходной

В верхние дни вы прорабатываете все основные группы мышц, такие как спина, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс. Во время тренировки на нижнюю часть тела вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Люди, как правило, используют несколько вариаций верхней или нижней программы, поэтому они могут выполнять разные упражнения и тренировать группы мышц с разной интенсивностью в зависимости от тренировки.

Обзор 4-дневной тренировки верха / низа

Давайте станем практичнее и подробнее рассмотрим золотой стандарт верхнего / нижнего сплита — тренировки четыре дня в неделю.

Еженедельный график

Понедельник — Верхний
Вторник — Нижний
Среда — выходной
Четверг — верхний
Пятница — нижний
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Это классическое разделение по верхнему / нижнему, известное большинству людей.Это замечательно, потому что у вас постоянный график от недели к неделе, вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, и частота не является чрезмерной (7).

Вот 4 тренировки верха / низа, которые вы можете чередовать в недельном расписании.

Верхний 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги вниз — 3 подхода по 8 до 12 повторений
• Разводки на низком тросе — 2 подхода по 12–15 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 12–15 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 2 подхода по 12–15 повторений
• Подтягивания лицом со скакалкой — 2 подхода по 15-25 повторений

Нижний 1

• Приседания на спине — 3 подхода по 6–10 повторений
• Подъемы на ягодичные мышцы бедра — 3 подхода по 8–12 повторений
• Чередующиеся выпады вперед — 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий лежа — 2-3 подхода по 12 до 15 повторений
• Подъемы на носки в машине Смита стоя — 3 подхода по 8–12 повторений

Верхний 2

• Подтягивания — 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 8–12 повторений
• Пуловеры на тросе — 3 подхода по 10 до 15 повторений
• Отжимания с собственным весом — 2 подхода по 10–20 повторений
• Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода по 10–15 повторений
• Откидывание на трицепс с гантелями — 3 подхода по 12–15 повторений

Нижний 2

• Жим ногами — 3 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений
• Одностороннее шраги с гантелями — 3 подхода по 8–15 повторений
• Разгибания ног — 2–3 подхода из 12–15 повторений
• Подъемы на носки в машине сидя — 3-4 подхода по 12-20 повторений
• Подъемы ног в висе — 3-4 подхода по 10-20 повторений

Эта процедура отлично подходит для раннего и позднего промежуточных этапов, и вы можете использовать ее, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет. Более того, у ваших мышц есть достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вам придется тренировать их снова, и у вас не так много дней тренировок подряд.

Это относительно строгий разделение верха / низа с парой исключений: на тренировке Lower 2 вы также выполняете некоторую прямую работу для пресса и трапа, поскольку добавление их к верхним дням сделает эти тренировки еще более продолжительными и утомительными.

Что касается разминки, вы всегда должны готовить все свое тело к обоим типам тренировок. Это поможет повысить производительность и свести к минимуму риск травм.Достаточно небольшого количества легких кардио с последующими динамическими упражнениями. Затем не торопитесь, чтобы увеличить тренировочный вес в первом упражнении.

Что касается отдыха между подходами, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения в каждом подходе (8). Например, если вы делаете десять повторений в первом подходе, у вас должно получиться как минимум восемь в последнем. Если вы не можете, значит, вы тренируетесь слишком близко к отказу или отдыхаете недостаточно долго.

Преимущества верхнего / нижнего разделения

Хотя это может показаться чересчур упрощенным, верхний / нижний разделитель предлагает множество преимуществ, связанных с распределением объема и ростом мышц.Давайте посмотрим:

1. Он работает с несколькими тренировочными частотами

Проблема с большинством сплитов заключается в том, что вы более или менее ограничены определенной частотой тренировок. Тем не менее, программа «верх / низ» хороша тем, что вы можете использовать ее как минимум для четырех различных частот тренировок, которые мы рассмотрим ниже.

Итак, независимо от того, можете ли вы тренироваться дважды или шесть раз в неделю, вы можете работать с верхним / нижним сплитом. Допустим, вы воин на выходных и можете тренироваться только два раза в неделю — в субботу и воскресенье. Хотя это и не идеально, вы можете тренироваться для верхней части тела в субботу и нижней части тела в воскресенье (2).

В качестве альтернативы, вы могли бы быть более заинтересованы в высокочастотной программе, и в этом случае вы могли бы делать 6 тренировок в неделю, три тренировки нижних и три верхних. Это приводит нас к преимуществу номер два:

2. Он хорошо работает с принципами ежедневного волнообразного программирования (DUP)

«Эффект повторяющегося приступа» утверждает, что чем больше мы подвергаем тело определенному стимулу, тем меньше оно на него реагирует (3).Чем больше мы тренируемся, тем больше адаптируется тело, и результаты становятся все медленнее.

Например, когда мы впервые делаем упражнение на бицепс, оно вызывает серьезные нарушения — повреждение мышц и метаболический стресс. Наши бицепсы болят и слабы в течение нескольких дней. Но затем, по мере того, как мы проводим больше этих тренировок, они вызывают меньшие нарушения, пока не перестанут вызывать какой-либо значительный рост. В какой-то момент мы можем так усердно тренировать наши бицепсы, что не испытаем даже половины негативных последствий тренировок — болезненности, слабости и тому подобного.

С одной стороны, это хорошо — в конце концов, большинство людей предпочитают не чувствовать болезненности и слабости от тренировок. Но, по мнению большинства экспертов, важно найти способы, чтобы наши тренировки оставались в некотором роде новыми, для создания сильной реакции роста. Другими словами, нам нужно испытывать изрядный дискомфорт от наших тренировок, чтобы продолжать прогрессировать в течение месяцев и лет.

Ежедневное волнообразное программирование относится к изменению переменных тренировки (интенсивность / объем / диапазоны повторений / выбор упражнений) с целью предотвращения «эффекта повторения тренировки» (4).Цель состоит в том, чтобы предотвратить полную адаптацию организма к стрессовым факторам тренировок. Таким образом, мы можем вызвать большие сбои и, надеюсь, со временем вырастут еще больше.

Итак, вместо того, чтобы менять эти переменные время от времени (скажем, еженедельно, ежемесячно или даже реже), мы меняем их для каждой тренировки. Например:

Вариант выбора упражнения

Понедельник (Нижний) — Приседания со штангой на спине (3 подхода по 8 повторений) + икры
Вторник (Верхний)
Среда (Нижний) — Приседания со штангой (7 подходов по 3 повторения) + ягодицы
Четверг (Верхний)
Пятница (Нижняя часть) — Приседания со штангой на спине (5 подходов по 5 повторений) + подколенные сухожилия
Суббота (верхняя часть)

Например, вы также можете включить элементы блочного программирования и установить приоритет одного движения (приседания в нашем примере выше) на четыре-шесть недель.Затем начните делать акцент на другом — например, на жиме лежа, работая над поддержанием силы при приседаниях.

3. Это позволяет лучше сосредоточиться на отдельных группах мышц

Настройка эффективного тренировочного разделения может быть сложной задачей именно из-за проблемы перекрытия. Знание последовательности тренировок может быть сложной задачей, и если мы не будем делать это правильно, мы можем неосознанно препятствовать нашей работе.

Например, если вы тренируете грудь в понедельник, а затем выполняете тренировку трицепса или плеч во вторник, вы не будете работать так хорошо, как обычно.Причина в том, что ваши плечи и трицепсы в разумной степени задействованы в тренировке груди и им также нужно время для восстановления (5, 6).

Самое замечательное в сплите верхний / нижний состоит в том, что вы тренируете перекрывающиеся мышцы в один и тот же день, а затем даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.

Альтернативные варианты расписания для верхней / нижней тренировки с разделением

У всех будет разный график и разные приоритеты в тренировках. Самым замечательным в плане тренировок Upper Lower является то, что он дает вам большую гибкость в том, как вы организуете свой график тренировок. Ниже мы добавили два других способа, с помощью которых вы можете запланировать разделение тренировок на верх / низ.

Верхний / нижний разделитель на 3 дня

Неделя 1	Неделя 2
Понедельник — Верхний Вторник — Из Среда — Нижний Четверг — выходной Пятница — верхний Суббота — выходной Воскресенье — выходной	Понедельник — нижний Вторник — Выходной Среда — Верхний Четверг — выходной Пятница — Нижний Суббота — выходной Воскресенье — выходной

Как видите, эта договоренность распространяется на две недели.С его помощью вы дважды тренируете верхнюю часть тела на первой неделе, а затем нижнюю часть тела дважды на второй неделе.

Самое замечательное в этом то, что у вас отличная гибкость планирования. Плохо то, что тренировочного объема может быть недостаточно для оптимального роста мышц или увеличения силы.

5-дневный верхний / нижний разделитель

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник — верхний Вторник — нижний Среда — выходной Четверг — верхний Пятница — Суббота — выходной воскресенье — верхний	понедельник — нижний вторник — выходной среда — верхний четверг — нижний пятница — выходной суббота — верхний воскресенье — нижний	понедельник — выходной вторник — верхний среда — нижний Четверг — верхний Пятница — выходной Суббота — нижний Воскресенье — верхний	Понедельник — нижний Вторник — выходной Среда — верхний Четверг — нижний Пятница — выходной Суббота — верхний Воскресенье — нижний

Технически , 5-дневный сплит может сработать. Проблема в том, что составить расписание сложно, и ваши тренировочные дни будут меняться от недели к неделе. Кроме того, у вас также будут случаи, когда вы тренируетесь три дня подряд.

Итог по частоте обучения

В целом, 4-дневный сплит Верхний Нижний, кажется, работает лучше всего, поскольку он предлагает последовательный и (относительно) гибкий график и большой объем. Могут работать и более высокие частоты, но вам не стоит о них беспокоиться, если только вы не достаточно продвинуты и не обладаете отличной гибкостью планирования.

Однако, если у вас мало времени один раз, тренировка дважды в неделю всегда будет лучше, чем совсем не тренироваться. Вы можете достичь такого плана тренировки, например, с помощью двухдневного верхнего / нижнего плана или тренировки 5 × 5 A & B.

Для кого предназначен верхний / нижний разделитель?

Как вы, наверное, уже догадались, разделение верхних и нижних слоев невероятно гибкое и может быть весьма полезным для людей со всеми видами графиков и способностями к фитнесу.

В то время как многие люди любят маркировать разные программы для начинающих или продвинутых, с небольшой настройкой верхний / нижний может работать почти для всех.Например, возьмем трехдневный верхний / нижний сплит: он предлагает приличную частоту тренировок, и вы можете добавить изрядный объем тренировок. Первые промежуточные звенья могут использовать его достаточно хорошо в течение длительного времени.

Если вы только начинаете заниматься спортом, двухдневный сплит может отлично подойти. Сделайте тренировку на верхнюю часть тела в понедельник и нижнюю тренировку в четверг, и назовите это неделей. Этого будет достаточно, чтобы вызвать рост, но не слишком много, чтобы чувствовать себя перегруженным или перетренированным.

Если вы похожи на большинство людей и обладаете типичной возможностью восстановления и гибкостью планирования, то, вероятно, лучше всего подойдет четырехдневная версия. У вас постоянный график, вы тренируете мышцы два раза в неделю, и есть много возможностей для увеличения тренировочного объема.

Дни отдыха во время верхнего / нижнего сплита

Прелесть верхнего / нижнего разделения в том, что он предлагает множество вариантов расписания, и вы можете организовать дни восстановления по своему усмотрению. Например, если вы следуете стандартному трехдневному верхнему и нижнему разделению, вы можете запланировать дни восстановления несколькими способами. Например:

неделя 1
понедельник — выходной
вторник — верхний
среда — выходной
четверг — выходной
пятница — нижний
суббота — выходной
воскресенье — верхний период

неделя 2
понедельник — выходной
вторник — выходной
Среда — Нижняя
Четверг — Верхняя
Пятница — Выходной
Суббота — Нижняя
Воскресная — Выходная

Это один из примеров, когда вы не тренируетесь по понедельникам, если не хотите.Вы также можете организовать тренировки так, чтобы у вас было два дня восстановления подряд, если вам нужно. Например, если у вас тяжелый рабочий день в понедельник, и вы тренировались накануне, вы можете взять два выходных и пойти в спортзал в среду.

4-дневный сплит также является гибким, и вы можете подобрать его лучше. Например, если рабочая неделя чрезвычайно сложна, вы можете провести две легкие тренировки, скажем, во вторник и четверг, а затем пойти в субботу и воскресенье на две тренировки с большим объемом.

Еженедельная интенсивность тренировки и отдых

Понедельник — выходной
Вторник — верхний (светлый)
Среда — выходной
Четверг — нижний (светлый)
Пятница — выходной
Суббота — (большой объем)
Воскресенье — нижний (большой объем)

Самое главное, вы должны смотреть на свое расписание, распознавать потенциальные факторы стресса (например, понедельник — ваш самый сложный рабочий день недели) и строить свои тренировки с учетом этого.

Какие плюсы и минусы верхнего / нижнего?

Как и большинство вещей, верхний / нижний разделение имеет свою долю плюсов и минусов.Давайте посмотрим на самые очевидные из них:

Плюсы

Он предлагает превосходную частоту тренировок для большинства лифтеров. Постоянно растущее количество литературы предполагает, что тренировка наших мышц два раза в неделю может быть более полезной для долгосрочного улучшения (7). С типичным четырехдневным верхним нижним сплитом вы можете делать это достаточно хорошо, и вам не нужно поддерживать невероятно высокую частоту тренировок.
Это позволяет нам улучшать и поддерживать навыки движения намного лучше, потому что мы можем выполнять различные упражнения чаще в течение недели.Некоторым людям недостаточно одной тренировки в неделю, и их сила практически не улучшается, потому что они не могут закрепить правильную форму подъема.
Отлично подходит для накопления еженедельного тренировочного объема без необходимости перенапрягаться на каждой тренировке. Например, если вам нужно делать 16 еженедельных подходов для груди, сделать это за две тренировки верхней части тела будет намного проще и устойчивее. Рассмотрим некоторые из этих замечательных упражнений для груди как для женщин, так и для мужчин.
Он отлично подойдет для лифтеров любого уровня, если вы правильно настроите параметры тренировки.Если вы полный новичок, вы можете начать с периодичности два раза в неделю. В конце концов, когда вы станете продвинутым, вы сможете проводить до шести тренировок в неделю.
Это замечательно для предотвращения перекрытия объемов, поскольку у вас есть две разные тренировки — верхняя и нижняя. Это означает, что риск слишком быстрой тренировки утомленных мышц намного меньше, чем при других тренировках.

Минусы

Было бы несправедливо обсуждать преимущества и полностью игнорировать потенциальные недостатки верхнего / нижнего разделения.

С учетом вышесказанного, стоит отметить, что верхнее / нижнее разделение достаточно сбалансировано и отлично подходит для большинства людей. Если вы программируете грамотно, вы не столкнетесь со многими недостатками.

Тренировки верхней части тела могут стать довольно долгими и утомительными, потому что нужно учитывать множество групп мышц — спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, трапеции, пресс и косые мышцы живота. Если вы сделаете всего три подхода для спины, груди, плеч, трицепса и бицепса, вам все равно придется сделать в общей сложности 15 рабочих подходов.
С другой стороны, вы можете обнаружить, что тренировки на нижнюю часть тела, как правило, заканчиваются намного быстрее, поскольку требуется тренировать меньшее количество групп мышц. Из-за этого вы можете найти гибридный подход лучше. Другими словами, если вы непреклонны в том, чтобы выполнять прямую работу над трапециями, прессом, косыми мышцами и предплечьями, вы можете подумать о добавлении их в дни для нижней части тела.
Вам придется пойти на компромисс с точки зрения приоритета. Например, сплит дает нам возможность уделить приоритет каждой мышце в течение недели тренировки.В верхнем / нижнем шпагате вам нужно выбрать одну группу мышц для начала, а остальные отложить на второй план. Например, вы можете начать с жима лежа, но не будете выполнять тяги в полностью восстановленном состоянии.
Обычно наши тренировки состоят из одной разминки, которая состоит из небольшого количества кардио для улучшения кровотока, динамической работы, чтобы расслабить нас, и разогревающих сетов для работы с нашими тренировочными весами. По большей части верхнее / нижнее разделение следует той же директиве. Но если вы делаете, скажем, тяжелые тяги после жима лежа, хорошо включить несколько разогревающих сетов для этого второго упражнения, которые могут удлинить ваши тренировки.

Прогресс с тренировками на верх / низ

Верхний / нижний разделитель может работать со сложными схемами прогрессии. Но для среднего атлета базовой модели линейной прогрессии будет более чем достаточно (9). В одном из предыдущих пунктов мы поделились несколькими примерами тренировок и прописали различные диапазоны повторений для каждого упражнения.

Цель состоит в том, чтобы установить приблизительные руководящие принципы для каждого упражнения и начать работать в направлении верхнего диапазона. Как только вы достигнете своих целей по повторениям в каждом подходе, увеличивайте вес для следующей тренировки.

Скажем, например, вы предписали от 6 до 10 повторений тяги в наклоне и начинаете с 115 фунтов. Вот как это сделать:

Тренировка верха №1 (115 фунтов):
Подход 1–10 повторений
Подход 2–9 повторений
Подход 3–7 повторений
Подход 4–6 повторений

Тренировка верха №2 (115 фунтов):
Сет 1-10 повторений
Сет 2-10 повторений
Сет 3-8 повторений
Сет 4-6 повторений

Тренировка верха № 3 (115 фунтов):
Сет 1-10 повторений
Сет 2-10 повторений
Сет 3 — 10 повторений
подход 4-8 повторений

тренировка верха # 4 (115 фунтов):
подход 1-10 повторений
подход 2-10 повторений
подход 3-10 повторений
подход 4-10 повторений

тренировка верха # 5 (125 фунтов):
подходы 1-8 повторений
подходы 2-7 повторений
подходы 3-6 повторений
подходы 4-6 повторений

Как вы можете видеть, в пункте 4 однажды мы могли сделать 10 повторений упражнения добавляем вес и повторяем цикл.Эта линейная модель может работать с каждым упражнением, которое вы выполняете, и, если вы будете последовательны, она даст впечатляющие результаты в долгосрочной перспективе.

Конечно, также важно оставаться максимально объективным и следить за тем, чтобы ваша техника оставалась стабильной неделю за неделей. Если вы начнете идти на компромисс с техникой ради подъема большего веса, в конечном итоге вы обнаружите, что эго поднимается и думаете, что стали сильнее.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Это один из самых распространенных вопросов, который задают новички, и на него довольно сложно ответить.Насколько быстро вы сможете увидеть результаты, зависит от множества факторов, в том числе от вашей подготовки. Ваша генетика, последовательность, уровень усилий, качество питания, привычки сна и факторы жизненного стресса — все это играет роль в уравнении.

Также имеет значение, насколько хорошо (или плохо) вам удается отслеживать свой прогресс. У вас может быть хороший прогресс, но вы можете не осознавать этого и думать, что застряли, если хорошо его отслеживаете. Hevy может помочь вам отслеживать ваши тренировки, вы можете регистрировать каждый подход и получать подробную аналитику о своем прогрессе.С другой стороны, некоторые люди считают, что они хорошо развиваются, хотя на самом деле это не так. Например, некоторые люди переедают, набирают много жира и думают, что это в основном мышцы — это хорошо известная грязная масса.

Сказать, что вы должны ожидать результатов через определенный промежуток времени, окажет вам медвежью услугу. На самом деле никто не может этого предсказать. Однако мы можем дать вам приблизительные рекомендации.

Согласно шкале, которую недавно сделал Лайл Макдональд, новичок может рассчитывать нарастить от 20 до 22 фунтов мышечной массы в течение первого года тренировок.Во второй год темпы роста снизятся вдвое — примерно на 10–11 фунтов за двенадцать месяцев. После этого рост мышц замедляется еще больше, и обычно мы можем рассчитывать нарастить не более пяти фунтов мышц за год тренировок.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы увидеть результаты?» сложно сказать. Если вы новичок и посвятили себя твердому сплит-плану питания, вы заметите прогресс в течение нескольких недель (10). Если вы более продвинуты, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть положительные результаты.Мы действительно провели анализ пользователей Hevy, которые следят за своими тренировками, и оказалось, что они стали сильнее!

Верхняя нижняя — Сравнение планов тренировок

Верх / низ по сравнению с трехдневным шпагатом всего тела

Трехдневный сплит (также известный как сплит для всего тела) отлично подходит для начинающих и начинающих среднего уровня, поскольку он позволяет им тренировать каждую мышцу три раза в неделю. Более того, трехдневный сплит позволяет начинающим лифтерам быстрее освоить правильную форму тренировок, потому что он заставляет их чаще выполнять различные упражнения.

Практически все хорошие программы тренировок для новичков вращаются вокруг концепций тренировки всего тела, потому что они предлагают невероятную универсальность, отлично работают с моделями линейной прогрессии, а отдельные тренировки не так уж велики по объему.

С другой стороны, верхний / нижний разделитель обычно используется для 4-дневной программы и лучше подходит для атлетов среднего уровня. Продвинутые лифтеры также могут использовать верхний / нижний сплит, и они могут тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увеличить объем.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Какой из них вы выберете, в основном будет зависеть от вашей текущей ситуации, будущих целей и предпочтений. Если вы новичок, который только начинает, то, вероятно, вам подойдет трехдневный сплит на все тело или трехдневный классический сплит для бодибилдеров. будь лучше. Но если вы прошли этот этап и в основном исчерпали свои достижения для новичков, то лучшим выбором будет верхнее / нижнее деление.

Верхний / нижний против толчков / тяги / ног

Пуш-пул — еще одно популярное разделение, используемое многими, и оно больше похоже на верх / низ, чем многие думают.

По сути, шпагат «толкай / тяни / ноги» и «верхний / нижний шпагат» идентичны. Основное различие заключается в том, что вы объединяете тренировки на вытягивание и толкание в одну тренировку верха. Это позволяет вам тренировать все мышцы верхней части тела за одну тренировку вместо двух.

Оба сплита имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Например, верхний / нижний разделитель позволяет легко планировать еженедельные тренировки с 4-дневной частотой. У вас изрядная гибкость, вы можете легко установить постоянный график и тренировать все мышцы дважды в неделю.

Основным недостатком разделения верхней / нижней части является программирование ваших тренировок. Большинство людей считают, что тренировки верхних частей тела должны быть дольше, чем тренировки нижних частей тела, потому что необходимо учитывать большее количество групп мышц.

С другой стороны, разделение «толкание / тяга / ноги» позволяет упростить программирование отдельных тренировок, поскольку на каждой тренировке нужно учитывать меньшее количество мышц. По сути, вы разделяете тренировку верха на две тренировки. Основной недостаток «толкающих ног» заключается в том, что планирование еженедельных тренировок может быть немного сложнее.

Оба сплита надежны, и вы можете попробовать их, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Верхний / Нижний по сравнению с Bro Split

Сплит существует уже давно, и многие люди считают его наиболее оптимальным способом организации еженедельных тренировок.

До некоторой степени сплит может быть невероятно веселым и продуктивным. Например, в бро-сплите вы сосредотачиваетесь на отдельных группах мышц и атакуете их с помощью большого количества упражнений и объема. Запрограммировать тренировки и еженедельное расписание легко, потому что цель проста: иметь специальные тренировки для основных групп мышц вашего тела.

Бро-шпагат также имеет тенденцию быть более интересным для некоторых людей, потому что они сильно утомляют их мышцы, и это может дать им ощущение прогресса; о более эффективных тренировках, если хотите.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Сегодня многие люди считают, что тренировки наших мышц только раз в неделю недостаточно для достижения оптимального роста мышц (11). Из-за этого одни и те же люди обычно рекомендуют разделение на верхний / нижний или PPL, поскольку оно позволяет увеличить частоту тренировок.

Братский сплит также требует более высокой частоты тренировок — в идеале, тренировки от пяти до шести дней в неделю, что может оказаться неэффективным для многих людей.

Верхний / нижний разделение не полностью отличается, но вы можете объединить тренировки плеч, рук, груди и спины в одну, вместо того, чтобы выделять отдельные тренировки для каждой.

Заключение

Итак, какова нижняя черта разделения верхнего и нижнего слоев?

Что ж, как проверенный метод организации наших еженедельных тренировок, верхний / нижний сплит — фантастический вариант для атлетов среднего уровня, которые хотят оптимизировать рост мышц и прирост силы.Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела — отличный способ накопить объем и хорошо прогрессировать.

Единственный недостаток тренировок для верха / низа, как обсуждалось выше, заключается в том, что тренировки для верхних и нижних уровней обычно более продолжительны, потому что у вас есть больше групп мышц, которые нужно тренировать. С другой стороны, тренировки на нижнюю часть тела обычно короче. Конечно, немного подумав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо. Например, вы можете использовать гибридный подход и включить прямые тренировки пресса, трапа и предплечья в тренировки нижней части тела.

Если вы заняты и не можете ходить в тренажерный зал чаще четырех раз в неделю, лучше всего подойдет верхний / нижний разделитель. Это позволяет вам тренироваться не чаще четырех раз в неделю, делать достаточный объем и при этом тренировать все мышцы два раза в неделю.

В сочетании с твердым планом питания, большим количеством сна, постоянством и усилиями, верхний / нижний разделение может помочь вам достичь фантастических результатов всего за несколько месяцев (10, 12, 13).

Часто задаваемые вопросы

Вот семь наиболее часто задаваемых вопросов о верхнем / нижнем сплите:

1) Что такое верхний / нижний разделитель?

Разделение на верхнюю и нижнюю части — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на отдельные тренировки для верхних и нижних уровней.Например, вы тренируете все основные группы мышц верхней части тела в течение дня — спину, грудь, бицепсы, трицепсы, трапеции и пресс. В нижний день вы тренируете все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Самым распространенным недельным графиком является 4-дневная программа — две тренировки для верхних и две для нижних.

2) Когда мне следует делать кардио, когда я делаю верхний / нижний шпагат?

Если ваше расписание позволяет, вам следует делать кардио в дни отдыха.Если это невозможно, сделайте кардио как минимум за шесть часов до или после тренировки. Это помогает минимизировать интерференционный эффект (14).

Другой альтернативой является кардио после тренировки с отягощениями.

3) Сколько упражнений на группу мышц в верхнем / нижнем шпагате?

Это во многом зависит от ваших целей по объему для каждой тренировки и вашего еженедельного расписания тренировок. Например, если вы следуете типичному 4-дневному сплиту, вы можете выполнять два упражнения для груди, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий и плеч, а одно — для бицепсов, трицепсов, пресса, ягодиц и икр.

В целом, делать два-три упражнения для больших групп мышц и одно-два для меньших каждую неделю — хорошее правило.

4) Почему верхний / нижний разделитель лучше?

Верхний / нижний сплит превосходит другие способы организации наших тренировок в основном потому, что:

— Это относительно просто настроить
— Он предлагает последовательный график тренировок
— Вы можете тренировать группы мышц дважды в неделю
— Накапливать еженедельный объем легко

5) Как долго должны быть мои тренировки?

Пока вам нужно выполнять все упражнения, подходы, повторения и разминку. Для среднего атлета среднего уровня это должно быть где-то от 50 до 75 минут.

6) Подходит ли разделение верхних / нижних слоев для начинающих?

Может работать. Но новички, скорее всего, получат больше пользы от тренировок всего тела два-три дня в неделю. Это связано с тем, что разделение на все тело позволяет им быстрее обучаться различным движениям, и это отличный способ накопить достаточный объем для оптимальной гипертрофии и силы.

7) Какую тренировку мне следует делать в первую очередь на неделе, верхнюю или нижнюю?

Это не имеет большого значения, и вы можете пойти любым путем.В основном это должно быть основано на вашем расписании, так как тренировки для верхних частей тела обычно немного длиннее, чем для нижних. Например, если у вас обычно меньше свободного времени для тренировок в понедельник, вы можете выполнить тренировку нижней части тела и поразить верхнюю часть тела во вторник.

двухдневных планов тренировок для фитнеса и похудания

Когда дело доходит до упражнений, существует так много способов их расписания, что это может сбивать с толку, когда вы начинаете настраивать программу тренировок.

Если вы подумаете о рекомендациях, которые предполагают, что вы должны заниматься кардио не менее 5 дней в неделю, силовые тренировки всех групп мышц не менее 2 раз в неделю и растяжку после каждой тренировки, то кажется, что вам нужно несколько часов в день только для того, чтобы поместите все это.

Хотя есть несколько способов обойти эту проблему, один, о котором вы, возможно, не думали, — это тренировка дважды в день. Хотя это не то, чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе, двухдневные тренировки имеют ряд преимуществ.

Вы можете соответствовать во всех ваших тренировках, получить двойное Afterburn, сжигать больше калорий, и только может быть бюст через это упорное плато потери веса.

Преимущества и недостатки двухдневных тренировок

В своей статье «Плюсы и минусы тренировок дважды в день» эксперт Лаура Уильямс упоминает очевидные преимущества: вы тренируетесь больше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и защищаете свое тело от таких вещей, как болезни сердца и ожирение.

Еще одним преимуществом является то, что вы можете повысить свою производительность. Разделив тренировки, вы можете увеличить объем тренировок, а это значит, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

Это может быть хорошо для спортсмена или кого-то, кто участвует в соревнованиях, но этот тип тренировок не только для профессионалов. Те, кто регулярно занимается спортом, могут применять этот формат различными способами, предоставляя вам больше возможностей для тренировок.

Преимущества

Доказано, что короткие сеансы упражнений столь же эффективны, если не более, чем одна продолжительная непрерывная тренировка.Мало того, когда вы тренируетесь дважды в день, вы получаете вдвое большее количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки, когда ваше тело работает, чтобы вернуть вас в состояние, которое было до тренировки.

Дополнительные преимущества включают:

Больше времени на упражнения — Чем больше времени вы проводите на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете в целом, и, если ваша цель — похудеть, это идет вам на пользу.
Вы можете использовать больше типов упражнений — Существует множество способов настроить тренировки на два дня, как вы увидите ниже, но одно преимущество — это выполнение разных типов тренировок в течение дня.Например, вы можете делать кардио утром, а затем силовые тренировки днем.
Потеря последних нескольких фунтов — Хотя два дня в день не могут быть тем, чем вы хотите заниматься все время, они могут быть полезны в течение пары недель, чтобы помочь вам сбросить последние несколько фунтов.
Получение большего количества энергии — Иногда дневная или вечерняя тренировка, будь то кардио, сила или гибкость, может повысить вашу энергию, если вы теряете энергию к концу дня.

Недостатки

Конечно, двухдневные тренировки имеют некоторые недостатки в зависимости от тренировок, которые вы делаете, и от того, насколько усердно вы работаете. Вот лишь некоторые из них, о которых следует помнить:

Перетренированность — Если вы будете выполнять слишком много интенсивных упражнений более одного раза в день, вы рискуете перетренироваться, выгорать и даже получить травму.
Усталость — У большинства из нас есть определенный циркадный ритм, и мы чувствуем себя более энергичными в одни периоды дня, чем другие.Если вы пытаетесь выполнить дополнительную тренировку, вам может быть трудно набраться энергии после того, как вы уже тренировались.
Фактор пота — В зависимости от того, что вы делаете, двухдневные тренировки включают переодевание в тренировочную одежду, разминку, выполнение тренировки, охлаждение, потливость и т. Д. Это может быть много, чтобы испытать дважды день.
Повышенный аппетит — Конечно, когда вы больше тренируетесь, может случиться одно: вы захотите съесть больше.Ваше тело нуждается в топливе для всех этих упражнений, но вам, возможно, придется следить за своим питанием, когда вы добавляете больше времени на упражнения.

Советы по улучшению тренировок

Настоящие ключи к безопасным и эффективным двухдневным тренировкам — это, во-первых, типы тренировок, которые вы выбираете, а, во-вторых, наличие нескольких дней восстановления, которые позволят вашему телу отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

Попробуйте более интенсивные тренировки утром. — Если вы делаете что-то тяжелое, например, интервальную тренировку высокой интенсивности, попробуйте сначала выполнить эту тренировку, а днем - менее интенсивную.
Дайте себе много времени между тренировками — Выделите себе несколько часов между тренировками и убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы дать своему телу необходимую энергию.
Hydrate — Еще один способ бороться с усталостью и поддерживать организм энергией — пить достаточно воды в течение дня. Если у вас интенсивные тренировки, вы можете даже попробовать спортивный напиток, чтобы поддерживать баланс электролитов.
Начните с простого — Если вы никогда не работали по два дня, начните с легкости.Вы можете придерживаться своего обычного утреннего кардио или силового режима, а затем в течение дня заняться чем-нибудь коротким и легким, чтобы ваше тело могло больше привыкнуть к тренировкам.
Планируйте дни отдыха — Вам не обязательно тренироваться дважды в день каждый день, это не дает вашему телу времени для отдыха. Попробуйте запланировать день отдыха или легкую тренировку между двумя тренировками в день.
Ищите признаки того, что вы переусердствовали. — Если вы чувствуете усталость или ваша производительность падает, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много.В этом случае дайте себе перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Типы планов тренировок на два дня

Есть так много способов разделить тренировки, что практически нет предела тому, что вы можете делать. Ниже вы найдете лишь несколько вариантов двухдневных тренировок.

Двухдневная программа кардио

Этот тип тренировок часто используют бегуны для подготовки к полумарафонам или полным марафонам. Они могут выйти на пробежку утром, а затем сделать еще одну пробежку днем, чтобы набраться выносливости и увеличить пробег.

Для обычного человека несколько кардио-сессий имеют разные цели. Вы можете просто прервать кардио, потому что у вас нет времени на полные 30 минут или час.

В этом случае вы можете выполнять более короткие серии упражнений по 10-20 минут три или около того раза в день. Такой подход к кардиотренировкам может помочь уменьшить усталость и скуку, одновременно позволяя вам получить пользу от кардиотренировок.

Просто убедитесь, что вы не выполняете несколько серий очень интенсивных упражнений, так как это может привести к перетренированности и травмам.

Пример двухдневной кардио-тренировки

Если вы ходите, бегаете или занимаетесь другими кардио-упражнениями, вы можете просто разделить тренировку на два разных занятия. Ниже приведен один из вариантов, как выполнить две разные кардио-тренировки за один день, не переусердствуя.

Двухдневная силовая тренировка

Часто это выбор бодибилдеров или спортсменов, стремящихся увеличить силу и размер, но регулярно тренирующиеся также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок, если вы прорабатываете разные группы мышц.

Вероятно, самый простой способ разделить тренировки — это делать верхнюю часть тела на одной тренировке и нижнюю часть тела на следующей. Утром можно заняться нижней частью тела, поскольку это зачастую более утомительно, чем тренировки верхней части тела.

Пример плана силовых тренировок на два дня

В этом плане вы будете выполнять раздельные тренировки два раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между ними. Последняя тренировка — это круговая тренировка, которая сочетает в себе кардио и силу, поэтому у вас есть что-то совершенно отличное от других тренировок.

Опять же, делать это в течение недели или двух — это нормально, но вы не хотите переусердствовать на двухдневных тренировках.

День 1

День 2

Отдых или легкое кардио

День 3

Кардио. Некоторые варианты:

День 4

День 5

Восстановительная тренировка — йога, растяжка или валик с пеной

День 6

Кардио и силовые упражнения

День 7

Отдых или легкая деятельность

Двухдневная тренировка для силовых тренировок и кардио для фитнеса и похудания

Это, вероятно, самый доступный план для среднего человека, который хочет похудеть, получить хорошую физическую форму и набрать силу и выносливость, не переусердствуя.Поскольку существует множество тренировок, некоторые из которых интенсивные, а другие легкие, вы работаете в нескольких областях фитнеса, позволяя своему телу восстанавливаться каждый день.

День 1

Тренировка 1 — Кардио высокой интенсивности

Для вашей первой тренировки вы сделаете короткую интенсивную кардио-тренировку. После разминки вы выполните серию упражнений, одно за другим, каждое по 30 секунд. Выполнение одного цикла, включая разминку, займет у вас чуть больше 10 минут.

Вы можете выполнить еще один круг для более продолжительной тренировки или, если вы хотите сделать что-то немного другое, выполнить вторую схему непосредственно перед второй тренировкой, которая является тренировкой для верхней части тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любое упражнение, которое вам не нравится.

Время / повторения	Упражнение
5 мин.	Разминка — Разминка с помощью легких кардио-упражнений, таких как марш на месте, шаговые касания, бег на месте и т. Д.
30 сек	Mountain Climbers — В положении планки, опираясь на руки и пальцы ног, бегите коленями внутрь и наружу как можно быстрее.
30 сек	Plyo Lunges — В положении выпада одна нога вперед и одна нога назад в шахматной стойке, опускание в присед. Подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед.
30 сек	Прыжки в длину — Сложив ноги вместе, присядьте как можно ниже, а затем прыгните вперед, насколько это возможно, приземляясь обеими ногами, согнутые в коленях.Вернитесь, чтобы начать, и повторите.
30 сек	Froggy Jumps — Присядьте на корточки, коснувшись пола обеими руками. Во взрывном движении прыгайте как можно выше, щелкая пятками в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и повторите.
30 сек	High Knee Jogs — Бегайте на месте, поднимая колени как можно выше.
30 сек	Jumping Jacks — Выпрыгивайте ногами, кружа руками над головой.Прыгайте обратно и повторяйте.
30 сек	Burpees — Присядьте и положите руки на пол. Прыгайте или шагайте ступнями обратно в доску, делайте отжимания (по желанию), затем снова запрыгивайте ступнями и вставайте.
30 сек	Конькобежцы — Прыгайте вправо как можно дальше, приземляясь на правую ногу и размахивая левой ногой позади себя. Прыгайте влево, проделывая то же самое и продолжайте чередовать стороны.
30 сек	Heel Digs — Начните со ступней вместе и прыгайте, приземляясь на правую ногу, левая пятка на полу перед вами.Снова подпрыгните как можно выше, поменяйте ногу и приземлитесь на правую пятку.
30 сек	Ski Abs — В положении планки на руках и ногах прыгните коленями к внешней стороне правого локтя. Прыгните назад и повторите с другой стороны.
30 сек	Burpee Squats — В позе планки подпрыгните ногами и встаньте в очень низкое приседание, поднимая руки вверх. Не стойте до упора. Руки опустить, ноги отскочить назад и повторить.
	Общее время тренировки: 10,5 минут

Тренировка 2 — Тренировка верхней части тела

Когда ваши кардио-упражнения не мешают (если вы не решите выполнять кардио-схему в качестве разминки перед тренировкой), это упражнение сосредоточено на верхней части тела, давая отдых нижней части тела.

Это простая программа, в которой вы будете выполнять два или более упражнений для каждой группы мышц, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений.За этими движениями сразу же последует упражнение «тост», движение, предназначенное для работы с той же группой мышц без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.

Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем больше отдыха вам может потребоваться между подходами.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, скамейка или стул.

Упражнения	Время / Повторения / Наборы
Разминка — Разминка с легкими кардио или легкими версиями каждого упражнения.	5 минут
Жим от груди — Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью. Согните локти в жиме от груди, так чтобы локти чуть выше уровня туловища (руки как стойка ворот). Поднимите вес и повторите 12 повторений.Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Chest Flies — Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите гири в стороны до уровня туловища. Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Тостовое движение: отжимания — В положении отжимания, на коленях или пальцах ног, опускайтесь в отжимание, пока грудь не коснется пола или как можно ниже.Выполните все три подхода, ненадолго отдыхая между подходами.	Подход 1:12 повторений Подход 2: 10 повторений Подход 3: 8 повторений
Тяга гантелей — Держите тяжелый вес в правой руке, опираясь на бедра, спину ровно и положите левый локоть на левое бедро для поддержки. Согните локоть, подтянув его к туловищу и снова опустите вниз, сделав 12 повторений. Поменяйте стороны и повторите три подхода. Вам не понадобится много отдыха, так как вы чередуете руки.	3 x 12 повторений
Reverse Flies — Встаньте и удерживайте гантели, наклоняясь от бедер, чтобы спина была плоской, ладони смотрели друг на друга. Удерживая небольшой сгиб в руках, сожмите лопатки, чтобы поднять локти прямо до уровня туловища (ведите локтями). Опустить и повторить. Отдыхайте 20-60 секунд между повторениями.	3 x 12 повторений
Toast Move: High Rows with Band — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой, отодвиньтесь назад и возьмитесь за ручки обеими руками, вытягивая руки на уровне плеч ладонями вниз.Сожмите лопатки и отведите руки назад до уровня туловища (руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, параллельно полу). Отпустите наполовину, снова вытяните локти на уровень туловища и затем отпустите. Это одно повторение.	16 x 1,5 повторения
Жим над головой — Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели прямо над головой. Опустите гири, сгибая локти в стойки ворот, гири на уровне ушей. Вернитесь назад и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Подъемы в стороны — Встаньте, ноги на ширине плеч, веса по бокам. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки прямо вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Тостовое движение — Плечи — Удерживайте гантели и начните с рук рядом с бедрами. Верните гантели обратно на уровень плеч, обводя их до передней части бедер.Повторите 10 повторений, затем сделайте 10 повторений по кругу назад.	подход 1:10 повторений вперед подход 2:10 повторений назад
Сгибание рук на бицепс — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели перед бедрами. Согните руки в локтях и согните вес вверх и вниз, сделав 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Концентрационные сгибания — Сядьте на скамью и держите гантель в правой руке, локоть на внутренней стороне правого бедра.Используя бедро как рычаг, вы сгибаете локоть, сгибая вес вверх. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Вам может не понадобиться отдыхать, так как вы чередуете стороны.	3 x 12 повторений
Toast Move — Crazy 8 Hammer Curls — Держите гантели ладонями внутрь и сделайте восемь сгибаний на бицепс, останавливаясь на полпути. Следующие восемь повторений начинайте сверху и опускайте только наполовину. В последних восьми повторениях сгибайтесь вверх и вниз до упора.	1 подход, 24 повторения
Разгибание трицепса — Сядьте и удерживайте тяжелый груз обеими руками.Поднимите вес прямо над головой и согните руки в локтях, перенося вес позади себя. Сожмите трицепс, чтобы снова поднять вес, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Откидывание на трицепс — Встаньте и удерживайте гантели обеими руками. Наклоняйте от бедер, пока спина не станет плоской и параллельной полу, и подтяните локти к туловищу. Держа локти неподвижными, вытяните гантели прямо за собой. Опустите и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Toast Move — Отжимания на трицепс — Встаньте в положение отжимания, руки вместе и на коленях или пальцах ног. Согните руки в локтях и опустите в отжимание. Руки должны находиться под грудной клеткой, чтобы они скользили по телу, нацеливаясь на трицепсы. Нажмите вверх и повторите.	16 повторений

День 2

Растяжка всего тела

День 3

Тренировка 1 — Устойчивое кардио

Выберите любое действие, которое вам нравится — бег, ходьбу, езду на велосипеде или любой кардио-тренажер, и работайте с умеренной интенсивностью в течение 20 или более минут.

Тренировка 2 — Тренировка нижней части тела

После устойчивой кардиотренировки ваши ноги должны чувствовать себя свежими и готовыми к тренировке для нижней части тела. Эта программа включает четыре цикла, в каждой из которых есть три различных упражнения для нижней части тела. Выполняйте одно упражнение за другим для каждой схемы, отдохните и затем повторите.

Для более короткой тренировки выполните только один цикл упражнений.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите или измените движения, которые вас беспокоят.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, ступенька или лестница, мяч для упражнений.

Упражнение	повторений / сетов
Разминка — Разминка, используя не менее 5 минут легких кардио или версий разминки каждого упражнения.
Схема 1: Приседания — Держите гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните колени и верните бедра в приседание как можно ниже. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.	16 повторений
Становая тяга — Ноги на ширине плеч, вес перед бедрами, наклон от бедер и, удерживая спину ровной, а плечи отведенными назад, опускайте тяжести как можно дальше, делая упор на ноги. Слегка согните колени (не приседайте). Встаньте и повторите.	16 повторений
Выпады — В стойке в шахматном порядке, правая ступня вперед и левая ступня назад, согните колени в выпаде до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.Вернитесь назад и повторите 16 повторений, прежде чем сменить сторону.	16 повторений на каждую сторону
Повторить
Контур 2: Выпады при ходьбе — Удерживая веса, сделайте выпад вперед, опуская оба колена под углом 90 градусов. Выведите заднюю ногу вперед и продолжайте движение, сделав выпад этой ногой вперед. Продолжайте движение по комнате, чередуя выпады.	16 повторений
Приседания с шагом в сторону — Оберните эспандерную ленту под обеими ногами и держитесь за ручки так, чтобы она постоянно натягивалась.Сделайте шаг вправо и присядьте, снова сохраняя натяжение резинки. Шагните левой ногой и продолжайте шагать и приседать через комнату. Когда дойдете до конца, вернитесь в другую сторону.	16 повторений
Становая тяга на одной ноге — Держа одну гантель, возьмитесь за правую ногу позади себя, опираясь на носок. Удерживая вес в левой ноге и слегка согнув колено, наклонитесь от бедер и держите спину ровной, когда вы опускаете вес на пол, не касаясь ноги.Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, и повторите по 16 повторений на беспокоящие стороны.	16 повторений
Повторить
Схема 3 : Широкое приседание — Встаньте, ноги широко, носки под углом. Возьмитесь за тяжелый груз обеими руками и присядьте, убедившись, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.	16 повторений
Подножки — Используя ступеньку или вторую ступеньку вверх по лестнице, возьмите гантели обеими руками и поставьте правую ногу на ступеньку.Надавите на пятку, чтобы сделать шаг вперед. Опустите левую ногу обратно на пол, удерживая правую ногу на ступеньке все время. Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.	16 повторений
Приседания с кубком — Держите гирю или гирю обеими руками, широко расставив ступни. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в приседание, вес тела на уровне груди, а локти нацелены на внутреннюю поверхность бедер. Стоя, нажмите на гирю над головой и поверните вправо. Повторите движение, вращаясь влево.Продолжайте чередовать стороны.	16 повторений
Повторить
Circuit 4 : Criss Cross Outer Thigh — С помощью эспандера лягте на пол и закрепите петлей под обеими ногами. Поднимите ступни прямо в воздух, пересекая ленту и потянув ручки вниз, чтобы усилить натяжение ленты. Согнув ступни, разведите ступни в стороны, нацеливаясь на внешнюю поверхность бедер. Сделайте 16 повторений.	16 повторений
Сжимание мяча внутренней стороны бедра — Лягте и поместите мяч между ступнями, поднимая ноги прямо вверх. Сожмите мяч, а затем немного отпустите, сохраняя напряжение на мяче.	16 повторений
Перекатывание подколенного сухожилия по мячу — Лежа, положите пятки на мяч и поднимите бедра. Из этого положения катите мяч внутрь и наружу.	16 повторений
Повторить

Закончите растяжкой нижней части тела.

День 4

Отдых или легкая активность

День 5

Тренировка 1 — Кардио средней интенсивности

Тренировка 2 — Йога или растяжка

День 6

Кардио / силовая схема

На сегодняшней тренировке вы объедините кардио и силу в одну потрясающую тренировку, так что сегодня вы выполните только одну тренировку. Эта тренировка состоит из пяти сегментов, каждый из которых включает кардио-упражнения, упражнения на общую силу тела, движения верхней части тела и основные упражнения.Вы можете пройти всю тренировку один раз для короткой тренировки или повторить схему столько раз, сколько захотите.

Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними, если можете.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, мяч для упражнений, скользящий диск или полотенце, если у вас паркетный пол.

Время	Упражнение
5 мин.	Разминка — Разминка с помощью легких кардиоупражнений, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям.
30 сек	Прыжки приседания — Поставьте ступни на ширине плеч, опустите в приседание, стараясь коснуться пальцами ног пола. Подпрыгните как можно выше и снова присядьте, повторяя это упражнение в течение 30 секунд.
30 сек	Жим приседаний — Держите гантели на уровне плеч, ступни на ширине плеч. Приседайте и, вставая, жмите на штангу над головой. Повторяйте в течение 30 секунд.
60 сек	Жим над головой / тяга в вертикальном положении — Начните, ноги на ширине плеч, вес над плечами ладонями наружу.Жимайте гири вверх и вниз в течение 30 секунд. Опустите веса так, чтобы они лежали перед бедрами, ладони смотрели на бедра. Согните руки в локтях и потяните их вверх в ряд, скользя по туловищу, пока вес не окажется на уровне груди. Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Woodchops — Держите гирю обеими руками с широкими ступнями и присядьте. Поверните влево, выводя гантель за пределы правой ноги. Когда вы встаете, качайте гирю по диагонали через тело так, чтобы вес находился вверх и влево.Убедитесь, что вы поворачиваетесь на правой ноге, чтобы не повредить колено. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Burpees — Присядьте и положите руки на пол рядом со ступнями. Прыгайте ступнями обратно на доску (или отведите ступни назад, если вам нужно что-то изменить). Верните ноги обратно, встаньте и подпрыгните (по желанию). Повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Bear Crawls — Присядьте и положите руки на пол.Вытяните руки, пока не примете положение планки. Сделайте отжимание (по желанию), отведите руки назад и встаньте, повторяя в течение 30 секунд.
30 сек	Отжимания — Примите положение для отжиманий, руки шире плеч и опирайтесь на колени (проще) или пальцы ног (сложнее). С плоской спиной и брюшным прессом согните локти в отжимании, опускаясь как можно ниже. Отжимайтесь и повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Планка — Примите положение планки, опираясь на локти и пальцы ног, удерживая спину ровной, а пресс внутри.Если это сложно, упритесь в колени. Задержитесь на 30 секунд, не провисая и не поднимая бедра вверх.
30 сек	High Knee Jogs — Бегайте на месте, поднимая колени на уровень бедер и поднимая руки над головой, чтобы добавить интенсивности. Повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Выпад сзади с тягой — Возьмите гантели и сделайте шаг назад в прямую ногу с выпадом правой ногой. Наклонитесь от бедер со спиной и вытяните локти в ряд.Опустите вес, выпрямите и сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой стороной в течение 30 секунд.
30 сек	High Rows — Держите гантели и кончик бедер, спину ровно и пресс внутрь. Гири должны свисать прямо под плечами, ладони должны быть обращены к задней части комнаты. Сожмите лопатки и согните локти, вытягивая их вверх и в стороны (суставы пальцев должны быть обращены к полу). Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Боковая планка с взмахом руки — Сядьте в боковую планку, опираясь на левую руку.Ваши ступни можно поставить друг на друга, расположить в шахматном порядке — одна перед другой, или вы можете сделать движение, поставив одно колено на пол для модификации. Поднимите правую руку и проведите ею по телу, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Ice Breakers — Из широкого положения на корточках поднимитесь на носках или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз во время приземления.Снова подпрыгните, на этот раз кружа и рубя левой рукой.
60 сек	Выпад в сторону с разгибанием трицепса — Начните со ступней вместе и удерживайте вес в левой руке с согнутым локтем, вес на груди. Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад. Левая нога должна быть прямой, правое колено согнуто бедрами назад, обе ступни направлены вперед. Выполняя выпад, вытяните левую руку в разгибании на трицепс. Выполните по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Отжимания — На стуле или скамейке балансируйте на руках, ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях в отжимании на трицепс, наклоняясь только под углом 90 градусов в локтях. Нажмите назад и повторите.
30 сек	Планка Человека-паука — В положении планки на руках и ногах, а также на спине, поднесите правое колено к правому локтю. Отведите стопу назад и отведите левое колено в сторону к правому локтю.Продолжайте чередовать колени в течение 30 секунд.
60 сек	Прыжки с выпадом — Примите положение выпада, правая нога вперед и левая назад. Согните колени в выпаде, а затем подпрыгните как можно выше. Приземлитесь мягкими коленями. Сделайте 30 секунд справа, а затем слева.
30 сек	Приседания с поворотом и сгибание рук на бицепс — Встаньте в широкую стойку и держите гантели ладонями внутрь. Согните колени в приседании и, когда вы отжимаетесь, сгибайте гантели вверх в сгибании молоточков.
30 сек	Сгибание рук на бицепс — Держите гантели перед бедрами ладонями наружу и сгибайте гантели вверх и вниз.
30 сек	Обмен мяча — Лягте и поднимите руки вверх, а также ноги, удерживая мяч для упражнений между ног. Подтяните пресс и опустите руки и ноги к полу. Верните их и возьмите мяч в руки, снова опуская руки и ноги к полу.Продолжайте, меняя мяч между руками и ногами в течение 30 секунд.

Общее время тренировки: 17,5 минут

День 7

Отдых

Как бы вы ни настраивали свои двухдневные тренировки, обратите внимание на свой уровень энергии и производительность. Телу может быть сложно выполнять более одной тренировки, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb
Иджичи Т., Юта Х., Такума М. и др. Эффект от спринтерской тренировки: тренировка один раз в день по сравнению с двумя тренировками через день. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (2): 143-150. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.9
Генрих К.М., Пател П.М., О’Нил Дж.Л.Высокая интенсивность по сравнению с тренировкой средней интенсивности для начала упражнений, получения удовольствия, приверженности и намерений: интервенционное исследование. BMC Public Health. 3 августа 2014 г .; 14: 789. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-789

Дополнительное чтение

Холмструп М., Фэйрчайлд Т., Кеслэси С., Вайншток Р., Канали Дж. Множественные короткие упражнения в течение 12-часового периода уменьшают скачки уровня глюкозы в большей степени, чем единичный цикл упражнений, подобранный по энергии. Метаболизм .2014; 63 (4): 510-519. DOI: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

The Ultimate Upper Lower Split Guide: 2-дневные, 3-дневные и 4-дневные тренировки

После почти 10 лет тренировок, тренировка верхней нижней части сплит по-прежнему остается одной из моих любимых программ в мире.

Это просто работает и может быть отличным переходом для парней, которые какое-то время занимались шпагатом всего тела или части тела.

В этом посте я рассмотрю почти все, что вам нужно знать о тренировках для верха и низа и всех их различных вариациях.

WTF это разделение верхней / нижней части тела?

[divider style = ’left’]

В сплите верхний / нижний вы переключаетесь между двумя тренировками — тренировкой для верхней и нижней части тела.

Сногсшибательно, я знаю.

Самое замечательное в шпагате между верхним и нижним шпагатом — это то, что они дают чертовски гибкость.

Самым популярным является 4-дневный сплит вверх / вниз.

Вот два примера:

4-дневный верхний / нижний пример 1

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
среда: выходной
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 2

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
среда: выходной
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: выходной
Суббота: Нижняя часть тела
Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 3

Понедельник: Верхняя часть тела
, вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
, четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: нижняя часть тела
* Следующая тренировка верхней части тела состоится во вторник.

Вы можете запланировать это в соответствии с любым графиком, который у вас есть, но лучше подождать 72 часа, прежде чем повторять верхний или нижний сеанс во второй раз в течение недели.

В качестве альтернативы у нас есть трехдневный сплит по верхнему / нижнему, который включает в себя смену трех тренировок в неделю.

Просто продолжите на следующей неделе с того места, на котором остановились.

Вот как это выглядит…

3-дневная верхняя / нижняя неделя # 1

Понедельник: Верхняя часть тела
, вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
, четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

3 дня верхняя / нижняя неделя # 2

Понедельник: нижняя часть тела
, вторник: выходной
Среда: Верхняя часть тела
, четверг: выходной
Пятница: Нижняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Как видите, вы просто чередуете верхний и нижний дни.Таким образом, в одну неделю у вас будет 2 занятия верхних уровней, но в следующие недели это будет сбалансировано двумя занятиями низшего уровня.

Верхние / нижние группы мышц

[divider style = ’left’]

Во время тренировки верхней части тела вы тренируете следующие группы мышц:

Сундук
Назад
Плечи
Бицепс
Трицепс

И следующие группы мышц во время тренировок нижней части тела:

Ягодицы
Подколенные сухожилия
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Телята
Абс

Однако некоторым людям нравится тренировать пресс или икры во время тренировок верхней части тела.

Ничего особенного.

Как я уже сказал, есть много гибкости с разделением по верхнему и нижнему.

Подходит ли вам разделение вверх / вниз? К черту, если я знаю.

[divider style = ’left’]

Во-первых, не существует идеального режима тренировок.

Выбор подходящего для вас зависит от вашего возраста, способностей к восстановлению, уровня стресса, образа жизни, питания и многого другого….

Так что я не собираюсь утверждать, что разделение на верхний и нижний подходит для 7 миллиардов человек на планете.

Тем не менее, разделение на верхнюю / нижнюю часть тела лучше всего подходит для атлетов среднего уровня (опыт работы не менее 6 месяцев).

Эта установка позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что оптимально для наращивания мышечной массы.

В этом большом метаанализе 140 исследований тренировок с отягощениями эти ученые пришли к выводу: «Нетренированные участники достигают максимальных результатов, тренируя каждую группу мышц 3 раза в неделю и тренируя людей два дня в неделю.

Лично я добился лучших результатов, когда начал тренироваться с большей частотой.

Тренировка группы мышц один раз в неделю может сработать, но если вы чувствуете, что выходите на плато, я настоятельно рекомендую увеличить частоту тренировок.

Трехдневный или четырехдневный верхний / нижний сплит — что лучше?

[divider style = ’left’]

Это сводится к следующему:

Если вы можете придерживаться 4-дневного сплита, хорошо восстановитесь после 4-дневного сплита и он соответствует вашему графику / образу жизни — сделайте 4-дневный сплит.
Если вы знаете, что не можете придерживаться четырехдневного сплита. Если вы чувствуете, что никогда не оправитесь слишком хорошо после 4-дневного сплита. Или, если вы занятой ублюдок и не можете тренироваться 4 дня в неделю, сделайте трехдневный сплит.

Последовательность превосходит все, и постоянство в трехдневном сплите разрушит любую недобросовестную попытку четырехдневного сплита.

Оптимальный тренировочный объем с разделением вверх / вниз

[divider style = ’left’]

Существует множество обучающих переменных, которые мы можем изменить, чтобы получить желаемые результаты.

Один из них — общий тренировочный объем (помимо мастурбации перед тренировкой).

Оптимальный тренировочный объем для лифтеров среднего и продвинутого уровней:

Всего 60-120 повторений в неделю для больших групп мышц (например, груди, спины, четырехглавой мышцы и т. Д.)
От 30 до 60 повторений в неделю для небольших групп мышц. (например, бицепсы, трицепсы, икры и т. д.)

Итак, если мы тренируем каждую группу мышц дважды в неделю, это будет означать…

От 30 до 60 повторений за тренировку для больших групп мышц.
Всего 15-30 повторений для небольших групп мышц.

Почему небольшие группы мышц требуют меньшего объема, чем большие группы мышц?

Потому что они уже получают массу косвенной работы от сложных упражнений.

Например, большинство упражнений для спины затрагивают также и бицепсы, в то время как большинство упражнений для груди также тренируют трицепсы (и в некоторой степени плечи).

Шаблон разделения верхней / нижней части тренировки

[divider style = ’left’]

Подобно тому, как заходить в Tinder в Starbucks, сидя рядом с горячей девушкой в надежде, что она увидит вас и пригласит на свидание, создание программы тренировок может быть пугающим.

Вы должны учитывать множество переменных, которые увеличивают ваши шансы облажаться.

Так что, если вы не знаете, как создать свой собственный разделитель верхней / нижней части тела, воспользуйтесь шаблоном ниже.

Это просто.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и включите указанное количество подходов и повторений.

Кроме того, выбранные упражнения ни в коем случае не являются вашими единственными вариантами. Смело выбирайте упражнения, даже если их нет в списке.

Просто убедитесь, что схема движения остается прежней, и постарайтесь руководствоваться здравым смыслом.

День 1: Верхняя часть тела

1. Горизонтальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье

2. Горизонтальная тяга верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 6-8 повторений.

Тяга штанги (снизу или сверху)
Ряд Пендлея
Тяга гантели на одной руке

3. Вертикальный толкатель верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Жим штанги плечами
Жим гантелей от плеч
Пресс Арнольд

4. Вертикальная тяга верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением
Тяга к минимуму

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на трицепс лежа (гантель или штанга)
Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
Отжимание на трицепс (все варианты)

6. Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Молотковые завитки
Кудри Zottman

День 2: Нижняя часть тела

1. Вариант приседания

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

Приседания со штангой (обычная штанга, безопасная штанга)
Приседания спереди
Приседания на ящик (обычная штанга, безопасная штанга)

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Выпады (все варианты)
Повышения
Болгарский сплит-присед
Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений

Румынская становая тяга
Становая тяга с прямыми ногами
Гиперэкстензия 45 градусов
Гиперэкстензия обратная
Вытяжные лотки
Тяга бедра (все варианты)
Глют рэйз
Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя

5. Абс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Кабельные зажимы
Подъем ног (вис)
Скручивания с мячом с отягощением

День 3: Верхняя часть тела

1. Вертикальный толкатель верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

Жим штанги плечами
Жим гантелей от плеч
Пресс Арнольд

2.Вертикальная тяга верхней части

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением
Тяга к груди (все варианты)

3. Горизонтальный толкатель верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Машинный жим от груди

4.Горизонтальная тяга верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги (снизу или сверху)
Ряд Пендлея
Тяга гантели одной рукой
Кабельный ряд
Машинный ряд

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на трицепс лежа (гантель или штанга)
Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
Отжимание на трицепс (все варианты)

6.Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Молотковые завитки
Кудри Zottman

День 4: Нижняя часть тела

1. Вариант становой тяги

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга
Становая тяга сумо
Становая тяга со штангой
Тяги стойки
Дефицит становой тяги

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

Выпады (все варианты)
Повышения
Болгарский сплит-присед
Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

Румынская становая тяга / становая тяга с прямыми ногами
Гиперэкстензия 45 градусов
Гиперэкстензия обратная
сквозные
Тяга бедра (все варианты)
Глют рэйз
Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений \

Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя

5. Абс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

Кабельные зажимы
Подъемы ног в висе
Скручивания с мячом с отягощением

Пример 4-дневного верхнего / нижнего разделения

[divider style = ’left’]

Ниже показано, как ваша программа может выглядеть на основе приведенного выше шаблона.

[thrive_text_block color = «note» headline = «Пример 4-дневного верхнего / нижнего разделения»]

День 1: Верхняя часть тела

Жим лежа 4 x 4-6
Тяга гантели одной рукой 4 x 6-8 на каждую руку
Жим гантелей сидя 3 x 6-8
Тяга широчайшим хватом вниз 3 x 6-8
Разгибание гантелей на трицепс лежа 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

День 2: Нижняя часть тела

Приседания на спине 4 x 4-6
Жим ногами 3 x 6-8
Становая тяга с жесткими ногами 3 x 6-8
Подъемы на носки стоя 3 x 8-10
Скручивания троса 3 x 8-10

День 3: Верхняя часть тела

Жим штанги над головой 4 x 4-6
Подтягивание с отягощением 4 x 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 6-8
Кабельный ряд 3 x 6-8
Отжимание на трицепс вниз 3 x 8-10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 8-10

День 4: Нижняя часть тела

Становая тяга 4 x 4-6
Выпады с гантелями 3 x 6-8
Тяга бедра со штангой 3 x 8-10
Подъемы на носки сидя 3 x 8-10
Подъемы ног в висе 3 x 8-10

Примечание: «4 x 4-6» означает 4 подхода по 4-6 повторений.

[/ thrive_text_block]

В шаблоне вы найдете повторения, описанные как «4-6 повторений». Это означает, что вы выбираете вес, который позволяет сделать минимум четыре повторения, но не больше шести.

Если вы можете сделать больше шести повторений, увеличьте вес для следующего подхода.

Если вы не можете сделать как минимум 4 повторения, сбросьте вес в следующем подходе (или тренировке), чтобы вы могли сделать 4-6 повторений.

Во время периодов отдыха делайте 2-3 минуты между подходами с 4-6 и 6-8 повторениями и 1.5–2 минуты между подходами с 8–10 повторениями.

3-дневные вариации верхнего / нижнего сплита

[divider style = ’left’]

Понятно…

Не каждый может тренироваться четыре дня в неделю.

Может быть, вам не хватает времени, потому что у вас дерьмо, как у детей, или вы генеральный директор компании из списка Fortune 100, которую шантажирует стриптизерша.

А может 4 дня — это слишком много с точки зрения восстановления.

Или, может быть, ты просто ленивый ебарь, что совершенно нормально.

Какой бы ни была причина, позвольте мне показать вам, как адаптировать тренировку так, чтобы она соответствовала вашей жизни.

Трехдневный верхний / нижний вариант

Вот самый простой способ изменить 4-дневный сплит вверх / вниз на 3-дневный вариант.

Используйте тот же шаблон, что и для 4-дневного сплита — две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела.

В течение 1 недели выполните первые 3 тренировки.

На следующей неделе вы просто продолжите с того места, на котором остановились.

В основном просто переключение между четырьмя тренировками.

Мы уже немного рассмотрели этот вариант в начале этой статьи. Но вот как это выглядит:

неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела 1
, вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела 1
, четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела 2
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

2 неделя

Понедельник: нижняя часть тела 2
, вторник: выходной
Среда: верхняя часть тела 1
, четверг: выходной
Пятница: Нижняя часть тела 1
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

И продолжаем…

Вот пример трехдневной тренировки, основанной на приведенном выше шаблоне.

[thrive_text_block color = «note» headline = «Пример трехдневного верхнего / нижнего разделения»]

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
Тяга штанги 4 х 6-8
Пресс Арнольда 3 x 6-8
Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — среда: нижняя часть тела

Приседания спереди 4 x 4
Выпады с гантелями 3 x 6
Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
Подъемы на носки сидя 3 x 8-10
Подъемы ног в висе 3 x 8-10

Неделя 1 — пятница: верхняя часть тела

Жим штанги над головой 4 x 4-6
Подтягивания с отягощением 4 x 4-6
Жим гантелей 3 x 6-8
Тяга гантели на одной руке 3 x 6-8 на каждую руку
Разгибание рук на трицепс лежа (гантель) 3 x 8-10
Молотковая завивка 3 x 8-10

Неделя 2 — понедельник: нижняя часть тела

Становая тяга 4 x 4-6
Подъем гантелей 3 x 6-8
Подъем ягодиц (или сгибание ног) 3 x 8-10
Подъем на носки стоя 3 x 8-10
Кабельный зажим 3 x 8-10

и т. Д.…

[/ thrive_text_block]

Еще одна трехдневная вариация — это верхний / нижний / верхний сплит.

Вы делаете две тренировки для верхней части тела каждую неделю и только одну тренировку для нижней части тела.

Вот как…

Понедельник: Верхняя часть тела
, вторник: выходной
Среда: нижняя часть тела
, четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Эта установка хороша для лифтеров, которые хотят / должны реже тренировать ноги. Например, когда у них уже есть хорошо развитые или даже чрезмерно развитые ноги, и они просто хотят сохранить размер своих ног.

Верхний / нижний / верхний разделитель также является хорошим вариантом для спортсменов, которые интенсивно используют ноги в своем виде спорта.

Для них тренировка нижней части тела два раза в неделю или даже чаще — это слишком много. Особенно в сезон соревнований.

Если вы решили тренировать ноги только один раз в неделю, используя шаблон выше, переключитесь между тренировкой нижней части тела 1 и 2.

Итак, одну неделю вы начинаете с приседаний (тренировка для нижней части тела 1). Другая неделя с вариацией становой тяги (тренировка нижней части тела 2).

Двухдневный сплит вверх / вниз?

[divider style = ’left’]

Какой бы ни была причина, по которой вы тренируетесь только два раза в неделю, вы не добьетесь оптимального прогресса.

На самом деле, вы, вероятно, не нарастите ни одной мускулатуры и не наберете много силы, особенно если вы вышли из уровня новичка.

Тренировочный объем слишком мал.

Но в крайнем случае, двухдневный сплит может хорошо подойти для поддержания силы или общего уровня физической подготовки.

Вот как это настроить:

неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела 1
, вторник: выходной
среда: выходной
Четверг: Нижняя часть тела 1
Пятница: выходной
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

2 неделя

Понедельник: Верхняя часть тела 2
, вторник: выходной
среда: выходной
Четверг: Нижняя часть тела 2
Пятница: выходной
суббота: выходной
Воскресенье: выходной

И повторить…

[thrive_text_block color = «note» headline = «Пример двухдневного верхнего / нижнего разделения»]

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
Тяга штанги 4 х 6-8
Пресс Арнольда 3 x 6-8
Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — четверг: нижняя часть тела

Приседания спереди 4 x 4
Выпады с гантелями 3 x 6
Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
Подъемы на носки сидя 3 x 8-10
Подъемы ног в висе 3 x 8-10

[/ thrive_text_block]

Какое последнее слово о разделении по верхнему / нижнему?

[divider style = ’left’]

Индустрия фитнеса временами может сбивать с толку.

Существует так много различных тренировочных сплитов, из которых можно выбирать, что это часто приводит к скачку программы или, что еще хуже, мысленной мастурбации целый день над идеальным тренировочным сплитом и не делать вообще ничего.

Если вы ищете проверенный, но простой тренировочный сплит, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень, то сплит для верхней и нижней части тела — отличный вариант.

С шаблоном, описанным выше, создание собственной программы тренировки стало проще, чем когда-либо.

Совместите это с не дрянной диетой, и вы добьетесь успеха на пути к заключению контракта с мужской моделью фитнеса (возможно … возможно, нет).

Если вам нужна помощь с настройкой диеты, ознакомьтесь с моим пошаговым курсом Superhero Shredding 2.0.

Он избавит вас от всех ваших догадок и научит вас, как построить стройное, потрясающее телосложение, ежедневно ешьте любимую еду.

Есть вопросы по разделению верхнего / нижнего шпагата? Оставьте их в комментариях ниже, и я свяжусь с вами в течение 24 часов.

Верхний / Нижний разделитель: лучший план тренировки?

Советы по обучению | Силовые тренировки

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь больше нет

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в шпагат верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию

Накапливающиеся исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верха?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

Механическое натяжение : достигается за счет подъема тяжелых грузов.
Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Так что, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и более сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.Из-за этого вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускается из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного подправить шпагаты для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части стопы?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, участники и спортсмены, особенно спортсмены на выносливость, нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Составить расписание тренировок на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования вы должны проводить в неделю?

Обычная неделя со сплит-программой верхних и нижних частей тела выглядит так:

Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — нижняя часть тела
Среда — выходной
Четверг — верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — выходной
Среда — верхняя часть тела
Четверг — выходной
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — выходной
Среда — нижняя часть тела
Четверг — выходной
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?

Это обычное явление, когда вы испытываете стресс из-за своего плана тренировки и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

¹ Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.

СХЕМА НОВИЧКА, СХЕМА КАЧКА и ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

ДВУХДНЕВный сплит или Двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневная сплит тренировка

Программа Двухдневный сплит верх и низ

Тренировка 1 (верх)

Тренировка 2 (низ)

Альтернативный двухдневный сплит

Тренировка 1

Тренировка 2

Двухдневный сплит для набора массы

Что необходимо для набора массы?

Разбиваем тренировочный сплит на два дня

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

Упражнения для второго дня тренировочного сплита

Интервал отдыха между тренировочными днями

Сколько должна длиться одна тренировка

Разминка и растяжка

Питание для набора массы

Двухдневная сплит тренировка для «натурала»

Практика

День 1

День 2

Выводы:

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Двухдневный сплит для «натурала»

Верхний / нижний шпагат (3 простых тренировки дома и в спортзале для занятых людей)

Что такое верхний / нижний разделитель?

4 основных преимущества тренировок для верха / низа

Итак, верхнее / нижнее разделение лучше?

Подходит ли шпагат для начинающих?

Что такое раскол братан?

Какое идеальное количество раз тренировать каждую группу мышц?

Как мне сделать разделение на верх / низ?

Сколько подходов и повторений мне следует использовать в этом сплите?

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Какой вес мне поднять?

Какой вариант выбрать для домашних упражнений?

Шаблоны верхнего / нижнего сплита

Тренировка верха / низа 2 дня в неделю в тренажерном зале

2 дня в неделю Тренировка верха / низа дома

3 дня в неделю Тренировка верха / низа в тренажерном зале

Тренировка верха / низа дома 3 дня в неделю

4 дня в неделю Тренировка верха / низа в тренажерном зале

Домашняя тренировка верха / низа 4 дня в неделю

А что насчет кардио?

Последние мысли о верхнем / нижнем разделении

Похожие сообщения о тренировках с раздельными тренировками

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

На самом деле вы должны тренироваться настолько часто, насколько это реально возможно.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

Но достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

А как насчет 3? Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Что мне делать в выходные дни?

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Советы по максимальному увеличению мышечной массы

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить тонус?

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Другие вопросы по теме

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Как тренироваться каждый день [Умный путь]

Как узнать, перетренировался ли я?

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день день?

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей

Двухдневный план тренировок для начинающих

Нужен дневник тренировок?

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

Ищете другой план тренировок?

Разделение верхней / нижней части тела — полное руководство по программе тренировок

Плюсы

Минусы

Верхняя нижняя — Сравнение планов тренировок

двухдневных планов тренировок для фитнеса и похудания

Преимущества и недостатки двухдневных тренировок