самые эффективные упражнения. Боковые выпады со скольжением
Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA(Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.
Упражнения на мышцы ног и ягодиц
1. Приседания
Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.
Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.
Популярное
2. Выпады
Исходное положение: стопы на ширине таза.
Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Подъемы таза лежа(плечевой мост)
Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение(диск, боди бар, гантель).
Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Отведение ноги в сторону
Исходное положение: лежа на боку.
Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Махи ногой назад
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.
Вне зависимости от времени года, девушки всегда хотят иметь красивые и привлекательные ножки. Эти десять упражнений смогут существенно видоизменить бедра и ноги и вы будете выглядеть в коротких шортах просто сногсшибательно.
1. Махи ногами
Чтобы мышцы ног были в тонусе, попробуйте выполнять дома вот такое упражнение.
2. Упражнение альпинисты
Это упражнение задействует при выполнении сразу много мышц, но особенно хорошо работают квадрицепсы. Примите упор лежа на руках и на прямых ногах, подтяните одно колено к груди, а далее в прыжке начинает поочередно подтягивать ноги к груди. Начинайте выполнять это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до 1 минуты.
3. Упражнение плие
Упражнение плие поможет вам подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты наружу, сохраняя спину ровной начинайте приседать, ноги не отрывайте, упражнение выполняйте медленно.
4. Выпады
Выпады являются хорошим упражнением для мышц ягодиц, квадрицепса. Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения, но самое простое это такое. Встаньте прямо, руки на поясе, сделайте шаг вперед и присядьте, пока ваше бедро не будет параллельно полу, теперь в прыжке меняйте ноги и приседайте. Выполняйте это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до одной минуты.
5. Планка
Большинство людей не думают о планке, как об упражнении для бедер, но оно прекрасно подходит для проработки сгибателя бедра и внутренних мышц бедра. Выполняйте это упражнение сначала в позиции для новичка, а потом можете перейти к позам для продвинутых.
6. Приседания
Приседания являются фантастическим упражнением для бедер и ягодиц! Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки смотрят прямо.
Приседайте как можно глубоко, колени направлены к груди, спина ровная, задержитесь в нижней точке и медленно поднимитесь.
7. Подъемы ног
Лягте на пол, положите руки под ягодицы и поднимите прямые ноги от пола под углом 45 градусов, потом немного опустите вниз и удерживайте такое положение от 30 секунд до одной минуты.
Эти упражнения можно выполнять дома и для этого вам не нужно много времени, всего лишь 20 минут в день, и вы получите желаемый результата.
Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.
Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).
У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра — крепкой и округлой, а внутренняя — подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.
Упражнения для красивых ног нужно выполнять регулярно — не менее 2-3 раз в неделю. Желательно приобрести гантели хотя бы по 1.5-3 кг. Для некоторых упражнений можно использовать утяжелители для ног. Понадобится также коврик для фитнеса.
Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра. Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими. Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать , что позволит укрепить и округлить их.
Комплекс упражнений для красивых ног
Упражнения для ног стоя
Упражнение для ног 1.
Начнем с икр и голени.
Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.
Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.
Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.
Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.
Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки.
Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.
Упражнение для ног 3.
Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.
Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.
Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.
Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.
Исходное положение:
Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.
Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.
Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.
Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.
Упражнения для ног на коврике
Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.
Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.
Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.
Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.
Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.
Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.
Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.
Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.
Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.
Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.
Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.
Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».
Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.
Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).
Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.
Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.
Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.
Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.
Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.
Дополнительные упражнения для ног
В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.
Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.
Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.
Хотите, чтобы ваши ноги выглядели стройными и подтянутыми? Тогда обратите внимание на представленные ниже упражнения. Для их выполнения вам понадобятся только удобная одежда, коврик, фитнес-мяч и гантели.
Махи ногами
Отличное упражнение для разогрева. Поставьте ваши ноги на ширине бедер и делайте махи ногами вперед, поддерживая баланс при помощи вытянутых рук. Повторите движения в каждую сторону по 10-12 раз.
Скрещивание ног и рук
Скрещивая руки и ноги в быстром темпе, переходите из одной стороны на другую. Для повышения эффективности меняйте позиции при помощи прыжков. Повторите все 25 раз.
Наклоны вперед
Это упражнение достаточно простое, что, однако, не сказывается на его эффективности. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и поддерживая спину прямой. Делайте наклоны вперед, следя при этом за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторите все 12 раз.
Поза воина
Отличный вариант для ваших ног и для тренировки баланса. Станьте прямо, поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. После этого наклоните корпус вперед и вытяните согнутую ногу назад. Старайтесь одновременно тянуться руками вперед, а ногой назад, удерживая при этом баланс. Повторите комплекс 10 раз на каждую ногу.
Боковые подъемы ног
Станьте прямо. Согните одну ногу в колене и поднимите ее в сторону, удерживая баланс на другой ноге. Опустите ногу, слегка касаясь пола, и опять поднимите ее. Повторите этот комплекс по 10 раз в каждую сторону.
Выпады
Отличное упражнение, которое быстро приведет в нужную форму ваши ноги. Для повышения результативности выполняйте движения как можно быстрее, не забывая при этом следить за правильным положением колен. Повторите по 30 секунд на каждую сторону.
Альтернативные выпады
Данное упражнение похоже на предыдущее, однако при этом не нужно поднимать колено вверх. После выпада нужно просто вернуться в прямую стойку. Выполняйте упражнение по 60 секунд на каждую ногу.
Выпады с прыжком
Данный вариант отлично подходит для того, чтобы привести в идеальную форму не только ноги, но и ягодицы. Выполняйте выпады, как в предыдущих упражнениях, однако перед тем как менять ногу, нужно подпрыгнуть вверх.
Выпады с подъемом гантелей
Этот вариант позволит привести в хорошую форму ваши руки и создаст дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы. Выполняйте выпады, при этом при подъеме поднимайте гантели вверх. Повторите движения по 10 раз на каждую ногу.
Боковые выпады
Эти движения отлично действуют на внутреннюю часть бедер. Делайте боковые выпады, плавно передвигаясь с одной стороны на другую. Для повышения эффективности используйте гантели.
Боковые выпады со скольжением
Для выполнения этого комплекса вам понадобится специальный скользящий диск. Если у вас такого нет, то его можно заменить крышкой от пластикового контейнера или другим скользким предметом. Выполняйте боковые выпады, плавно скользя ногой по полу. Выполните по 10 движений в каждую сторону.
Альтернативные боковые выпады
Делайте боковые выпады, перемещаясь по коврику в одну и другую сторону без использования скользящих движений. При этом следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за линию ваших пальцев на ногах.
Выпады со скрещиванием ног
Еще один вариант выпадов, который позволит привести в тонус все тело. Для повышения эффективности данного упражнения используйте гантели. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.
Выпад со скрещиванием и подъемом гантели
Упражнение, похожее на предыдущее, однако при приседании необходимо поднимать руку с гантелью так, как это видно на рисунке.
Глубокое приседание
Поставьте ноги широко и сделайте глубокое приседание. После этого прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество движений на протяжении 30 секунд.
Глубокое приседание со скрещиванием
Это упражнение похоже на предыдущее, однако во время прыжка ноги необходимо скрестить. После этого опять прыжком перейдите в глубокое приседание.
Узкое приседание
Приседая, держите ноги вместе, поскольку это позволит перераспределить нагрузку на внешнюю сторону бедер. Сделайте три подхода по 10 раз.
Поза стула
Для выполнения этого упражнения вам необходимо присесть, наклонить корпус вперед и, держа перед собой руки, зацепиться локтем за внешнюю строну бедра. Как это сделать правильно, видно на рисунке. Удерживайте это положение несколько секунд, после чего выполните упражнение в другую сторону.
Приседание и вытяжение
Для этого движения нужно сделать приседание, держа при этом спину прямой и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ваших ног. После этого необходимо вытянуть руки вверх, чтобы они образовывали с корпусом прямую линию. Повторите комплекс 10 раз по три подхода.
Приседание с прыжком
Упражнение похоже на предыдущее, однако при этом после приседания вам нужно прыжком вернуться в начальное положение. Повторите 10 раз по два подхода.
Альтернативное приседание с прыжком
В этом случае в процессе прыжка вам нужно соприкоснуться пятками. Для этого прыжок должен быть более высоким, это позволяет задействовать большее количество мышц.
Плие
Выполняя это приседание, вы уделяете особенное внимание внутренней части бедер. Следите при этом, чтобы нагрузка приходилась на ваши пятки.
Активное плие
Во время приседания в плие попробуйте делать пульсирующие движения вашими мышцами на ногах. Это повысит эффективность упражнения в несколько раз.
Плие с прыжком
Выполняя это упражнение, вы сразу же почувствуете, как вовлекаются в работу практически все мышцы ног и ягодиц. После того как вы сделали плие, вам необходимо подпрыгнуть и опять вернуться в плие. Повторите комплекс этих движений 10 раз.
Узкое приседание с отводом ног
Для выполнения этого упражнения вам нужно сделать узкое приседание, держа ноги вместе, после чего отодвинуть одну ногу позади себя, как будто вы пытаетесь коснуться чего-то сзади. Повторите все по 10 раз в каждую из сторон.
Приседание с подъемом ног
Поставьте ноги широко и присядьте. При этом отводите одну ногу в сторону, удерживая равновесие на второй. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.
Подъем на платформу
Для выполнения этого комплекса вам необходима степ-платформа. Чем выше будет платформа, тем более эффективным будет результат. Повторите движения по 20 раз каждой ногой.
Приседания у стены
Хотя это упражнение кажется очень простым, на самом деле это не так. Уже практически после начала движений вы почувствуете жжение в бедрах. Для его выполнения обопритесь на стену и поставьте ноги перед собой. Начните приседать до того момента, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите все 3 раза.
Боковая планка на локтях с подъемом ног
Достаточно сложное, но эффективное упражнение. Для этого станьте в боковую планку, опираясь при этом на локоть, и поднимите ногу вверх. Повторите все по 15 раз в каждую сторону.
Бег на полотенцах
Очень эффективное упражнение практически для всех мышц ног. Подложите под ступни небольшие полотенца и начните скользить по полу как можно быстрее, меняя положение ног. Повторите 10 раз на каждую ногу в три подхода.
Подъем ног с упором на колени
Опуститесь на руки и колени, после чего начните поднимать ноги, образуя при этом угол в 90 градусов. Повторите все 20 раз на каждую ногу (в три подхода).
Боковые удары
Станьте на колени и руки. Поднимите и отведите ногу в сторону, после чего выровняйте колено, как будто вы пытаетесь ударить стену. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.
Планка с подъемом ног
Для этого комплекса вам нужно стать в планку, опираясь при этом ногами на фитбол. Образуя телом прямую линию, начните поднимать поочередно ноги вверх. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.
Подъем фитбола ногами
Попробуйте поднять фитбол ногами, лежа на боку. Поскольку при этом тяжело удержать баланс, это вовлекает в работу огромное количество мышц. Повторите все 10 раз.
Передача фитбола
Это упражнение заставляет работать практически все мышцы вашего тела. Для этого необходимо передать фитбол из ног в руки, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в два или три подхода.
Мостик с упором на фитбол
Отрывайте бедра от пола, опираясь при этом на фитбол. Повторите все 10 раз в три подхода.
Поза супермена
Лягте на пол лицом вниз. Зажмите фитбол ногами и вытяните руки вперед. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 10 раз.
Плавание
Лягте на пол лицом вниз и имитируйте плавательные движения. Повторите все 20 раз.
Подъем ног со скрещиванием
Лягте на пол и поднимите ноги, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в каждую сторону.
Мостик со сжиманием
Делайте мостик, сдавливая при этом подушку или что-то подобное коленями. Повторите 20 раз в несколько подходов.
Подъем ног из положения лежа
Лягте на бок и поднимайте ноги вверх, как это видно на рисунке. Повторите 20 раз в каждую сторону.
Мостик с упором на одну ногу
Очень эффективное упражнение. После того как вы стали в мостик, отведите одну ногу и вытяните ее вперед. Повторите все 15 раз на каждую сторону.
Скользящие выпады
Делайте выпады, как это показано на рисунке, касаясь при этом рукой пола. Повторите 30 раз в каждую сторону.
Воспетая классиками, эта часть женского тела всегда обращает на себя внимание и вызывает восхищение мужского пола. Красота женских ног во многом зависит от их конституции – толщины, длины, прямоты костей и т.д. Конечно, эти характеристики Вы изменить не можете. Зато вполне возможно стремиться к идеалу и совершенствовать свои ножки!
С помощью различных упражнений, Вы можете сделать свои ноги стройнее и гармоничнее. Выберите себе хотя бы десять понравившихся упражнений и выполняйте их регулярно, тогда через три-четыре недели Вы будете приятно удивлены.
1. Побегайте минутку на носках, при этом подбородок должен быть поднят, а спина – прямая.
2. Руки должны быть на талии, локти отведите назад, а спину прогните. Затем надо походить на носках, не сгибая колен, одну минуту.
3. Делайте перекаты с носка на всю стопу также в течение минуты.
4. Встаньте на носки и сделайте шаг на всю ступню, при этом быстро сгибая и выпрямляя колено. Выполняйте упражнение три минуты.
5. Надо сесть на корточки, держать колени вместе, и опираться на руки, потом выпрямить колени и стараться при этом коснуться пятками пола. Выполнять это упражнение надо около десяти раз.
6. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем быстро подтянуть колени к груди, потом выпрямить ноги вверх и медленно опустить их с прямыми коленями. Выполнять упражнение следует десять раз.
7. Ноги поставьте на ширине плеч и наклоняйтесь вперед, касаясь ладонями пола, не сгибая при этом колени. Выполнять надо восемь-десять раз.
8. Лягте на спину и согните ногу, одной рукой возьмите стопу согнутой ноги, а другой рукой упритесь в колено согнутой ноги. Затем надо выпрямлять ногу в колене и снова сгибать. Выполнять это упражнение надо двенадцать раз.
9. Необходимо лечь на спину и поднимать ноги вместе с туловищем, а руками касаться носков. Повторите восемь раз.
10. Сядьте на пол, руки вытяните вперед и идите на ягодицах вперед, а затем назад.
11. Следует лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем надо поднять ноги где-то на десять градусов от пола и остаться в таком положении на три секунды, а затем поднять ноги на восемьдесят градусов вверх. Выполнять десять раз.
12. Лягте на спину и имитируйте езду на велосипеде в течение двух минут.
13. Лягте на пол, медленно согните колени и подтяните их к груди, затем сделайте «березку». Выполняйте шесть раз.
14. А вот одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Надо встать прямо и рукой взяться за опору, а вторую руку расположить на поясе. Плечи разверните, а ягодицы и пресс напрягите. Поднимитесь на носки и приседайте, при этом колени должны быть врозь, не забудьте на середине пути задержаться на две секунды. Спина обязательно должна быть прямой. Выполните десять приседаний.
15. Лежа на спине, поднимите ноги под углом сорок пять градусов, и разведите их в стороны, а затем скрестите. Повторите десять раз.
16. Сидя на полу, вытяните прямые ноги вперед, наклоняйте туловище, стараясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте восемь таких наклонов.
17. Положите руки на спинку стула и приседайте, сгибая ноги в коленях и поднимаясь при этом на носки. Темп надо ускорять. Выполняйте упражнение в течение минуты.
18. Лежа на спине, надо размахивать руками и ногами, как жук, которого перевернули на спину.
19. Необходимо лечь на живот и поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Это упражнение выполните десять раз.
20. Лежа на спине, прижимайте прямые ноги друг к другу в течение пяти секунд, а затем расслабьте мышцы.
21. Из положения стоя надо сделать широкий выпад назад одной ногой, а затем опустить колено в крайней точке. Затем приподниматься, поддерживая руками равновесие. Выполнять двадцать раз.
22. Встаньте у стула и выпрямите ногу, положив ее пяткой на спинку стула. Потом потянитесь, поднимая руки вверх. В этом положении опускайте тело на ногу. Повторите тридцать раз для каждой ноги.
23. Встаньте у стены и медленно приседайте, чтобы угол наклона между голенями и бедрами достиг девяносто градусов. Потом задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
24. Стойте прямо, ноги – вместе, делайте махи то одной, то другой ногой. Повторите упражнение по двадцать раз для каждой ноги.
25. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, затем разверните колени наружу, а потом соедините их вместе. Повторите десять раз.
Если Вы только начинаете выполнять упражнения, то постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, не перегружайте себя. Сосредоточьте внимание именно на ногах и следуйте рекомендациям.
После выполнения упражнений очень хорошо заняться самомассажем. Легкими движениями необходимо массировать поверхность ног от пальцев к тазу, затем растереть, размять ноги и закончить легкими поглаживаниями.
Полезно также дополнить комплекс упражнений закаливанием: перед сном окатывать ноги холодной водой. Эта процедура снимет усталость, улучшает сон. Конечно, начинать закаливание надо постепенно, растирая сначала ноги руками, смоченными холодной водой.
Если у Вас совсем нет времени на занятия, то, занимаясь хозяйством, включите музыку и пританцовывайте под нее. Если надо что-то достать с верхней полки шкафа, то встаньте на цыпочки и потянитесь, как можно выше, а, чтобы достать что-то с нижней полки, медленно присядьте с прямой спиной. Отдыхая на диване, занесите одну стопу над другой и потянитесь носком вперед, затем поменяйте стопу. В транспорте и на работе напрягайте по очереди мышцы ягодиц, бедер, голеней – такие упражнения совсем не заметны для окружающих. Старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице.
Не забывайте, что стройные ноги – это не только красота, но и здоровье . Плохое кровообращение вызывает множество различных заболеваний, а большую часть времени человек проводит в вертикальном положении и самая большая часть нагрузки всего организма приходится как раз на ноги. Кроме того, замедление кровотока приводит к .
Плохое кровообращение может быть вызвано тесной одеждой, ношением обуви на высоком каблуке, малоподвижным образом жизни. Первые признаки надвигающихся проблем – это судороги, отеки, усталость в ногах.
Как же помочь ножкам?
Во-первых , надо делать перерывы при долгом нахождении в сидячем положении. Во-вторых , обязательно совершайте длительные прогулки. А летом чаще ходите босиком по траве или песку. В-третьих , принимайте контрастный душ. Направляйте струю холодной воды на щиколотки и делайте круговые движения, поднимаясь к бедрам. В-четвертых , пользуйтесь кремом для нормализации кровообращения.
Если ваши ножки отекают, то выполняйте следующее упражнение: лягте на спину, голову поднимите к верху, обопритесь предплечьями о пол, а ноги согните в коленях. Затем подтяните одну ногу, как можно ближе к груди, мышцы живота должны быть напряжены, а плечи, спина и шея расслаблены. Необходимо оставаться в таком положении двадцать секунд, затем вернуться в исходное. Повторите по десять раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает отток венозной крови и формирует контур ног.
Следующее упражнение тонизирует . Встаньте – ноги на ширине плеч, поднимите руки надо головой, отведите одну ногу как можно дальше назад. Ноги должны быть прямыми, мышцы – напряжены. Оставаться в этой позе необходимо до пяти секунд. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
Если есть склонность к накоплению жира в зоне бедер, то регулярно выполняйте следующее упражнение . Ноги на ширине плеч, поднимите согнутую в колене ногу к груди и придержите ее рукой, другая рука должна быть вытянута над головой. Оставайтесь в этой позе пять секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пять раз. Это упражнение улучшает подвижность.
Для снятия напряжения и усталости с ног выполните такое упражнение : сядьте на стуле, сцепите руки под нижней частью бедра, поднимите ногу к груди, а затем распрямите ногу, почувствовав при этом напряжение в нижней части бедра. Оставайтесь в таком положении пятнадцать секунд. Повторите по два раза для каждой ноги. Упражнение улучшает циркуляцию лимфы в ногах.
Следующее упражнение выводит токсины и придает ногам легкость . Сядьте на стуле, поднимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх и останьтесь в такой позе на десять секунд, затем подтяните колени еще ближе к груди. Это упражнение помогает выведению лишней жидкости из организма и массирует внутренние органы.
Не забывайте, что только постоянная забота о своих ногах поможет сохранить их здоровье и красоту на долгие годы.
(Фото:Viorel Sima, Glushkova Olga ,Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)
Качаем мощные ноги: эффективные упражнения для сильных и крепких ног. | Calisthenics
Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке мускулатуры ног в домашних условиях, когда отсутствуют тренажеры и тяжелые штанги, но имеется пара гантелей, гиря, и желание достигнуть результата.
Качаем мощные ноги: эффективные упражнения для сильных и крепких ног.Ноги являются очень важной частью нашего тела, о которой ни в коем случае не следует забывать, проработка мышц ног необходима не только для красоты и эстетики, но так же и очень полезна для здоровья, как мужского, так женского.
Крепкие ноги позволят избежать проблем с суставами и улучшить кровообращение органов малого таза при сидячей работе, или мало активном образе жизни. Также во время тренировок ног работают мышцы кора, спины, стабилизаторы и мышцы разгибатели, которые необходимы при выполнении многих упражнений и повседневных задач.
Тренировать мускулатуру ног необходимо 2 раза в неделю, полностью выкладываясь на тренировках, также важно не забывать про разминку, которая должна занимать не менее 10 минут, в ней должны присутствовать упражнения на растяжку и разогрев ваших мышц при проработке ног это особенно важно, поскольку без разминки высок риск получить травму.
Приседания с отягощением. Отличное упражнение для развития мускулатуры ног. Является одним из важнейших упражнений при проработке бедер и ягодичных мышц при отсутствии штанги, или наличия проблем, которые не позволяют вам заниматься с большими весами.
Опускаться во время выполнения данных приседаний следует немного ниже параллели, соблюдая правильную технику, новичкам и людям со слабой физической подготовкой рекомендую использовать гирю не больше 16 кг, или пару гантелей эквивалентных этому весу. Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.
Качаем мощные ноги: эффективные упражнения для сильных и крепких ног.Выпады с гантелями. Выпады наравне с приседаниями можно считать одним из самых эффективных упражнений для проработки мускулатуры ног в домашних условиях при отсутствии тренажеров и больших весов. В отличие от приседаний, выпады позволяют концентрировать нагрузку на одной ноге увеличивая эффективность проработки мышц.
Выполнять выпады можно с гантелями, которые обеспечат полезную нагрузку и позволят лучше удерживать равновесие, либо с гирями, рекомендую использовать две гири для лучшего баланса. Выполняем 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу.
Качаем мощные ноги: эффективные упражнения для сильных и крепких ног.Мертвая тяга с гантелями. Для данного упражнения лучше использовать вес побольше, нацелено оно в основном на проработку мышц бицепса бедра, а также работают мышцы разгибатели нижней части спины.
Мертвая тяга похожа на становую, но имеет ряд отличий: выполняется на прямых ногах, обладает меньшей амплитудой, меньшей нагрузкой и интенсивностью.
Расположите ноги на ширине плеч, держите спину прямой, после чего начинайте выполнять наклон вперед, стараясь держать спину ровной, слегка сгибая ноги в коленях, руки с гантелями во время наклона должны плавно скользить по поверхности ваших бедер, наклон необходимо выполнять до уровня чуть ниже коленей. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Качаем мощные ноги: эффективные упражнения для сильных и крепких ног.Приседания на одной ноге. Это довольно сложное, но в то же время и крайне эффективное упражнение требующее значительной подготовки, позволяющее прорабатывать мускулатуру ягодиц, бедер и в особенности квадрицепсов, практически наравне с приседаниями со штангой.
Если вы новичок, то можете использовать облегченные варианты, такие как приседания на опору, например на стул, либо удерживаясь за какой-то объект, помогать себе рукой. Выполнять данное упражнение следует на максимум повторений.
Качаем мощные ноги: эффективные упражнения для сильных и крепких ног.Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.
: Как правильно :: «ЖИВИ!
О том, как провести комплексную тренировку для мышц ног (и даже не одну!), мы недавно рассказывали. Но, знаю по себе, с возвращением в рабочий ритм найти время на полноценные тренировки удается не всегда. Поэтому в особенно загруженные недели я обычно спасаюсь короткими ежедневными занятиями (по 15-20 минут). Для достижения глобальных фитнес-целей этого, может быть, и недостаточно, а вот чтобы поддержать себя в форме — вполне. Хочу поделиться любимыми упражнениями для ног.
Эффективные упражнения для ног: подъемы рук и ног
Это упражнение я подсмотрела у триатлетов. Оно помогает проработать мышцы бедер (в том числе внутреннюю поверхность) и ягодиц. Мне нравится, что оно не требует дополнительного инвентаря.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени под тазом, не прогибайтесь в пояснице. Одновременно поднимите и вытяните вперед правую руку, а назад — левую ногу. Следите за тем, чтобы конечности и корпус составляли одну прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем опустите правую ладонь на пол, а левую ногу согните в колене и отведите в сторону до параллели бедра с ковриком. Удерживайте это положение в течение 3-4 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.
Эффективные упражнения для ног: махи ногой в сторону
Такими, насколько я знаю, «балуются» модели Victoria’s Secret. Использование амортизатора в упражнении помогает укрепить мышцы, но сделать их не рельефными (как от приседов с большими весами), а скорее, гладкими.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую – поднимите в сторону так высоко, как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 12-15 повторов в среднем темпе, выполните упражнение с другой ноги.
Эффективные упражнения для ног: глубокий присед
Я не люблю приседания еще с уроков физкультуры, однако этот вариант упражнения пришелся мне по душе. Он помогает проработать почти все мышечные группы бедер.
Добавьте эти упражнения в свою обычную тренировку и занимайтесь в удовольствие. А потом радуйтесь результатам!
Самые эффективные упражнения для ног, ягодиц и пресса. Советы фитнес-инструктора Кендалл Дженнер
Гуннар Петерсон – известный звездный фитнес-тренер. В списке его подопечных Хлои Кардашьян (34), Кейт Бекинсейл (46), Сиара (33) и Кендалл Дженнер (23). Для каждой из них Гуннар разработал индивидуальный план тренировок. Но все же есть и общие рекомендации для всех. О них Гуннар рассказал в интервью Daily Mail.
Качаем ягодицы
«Если хочешь сделать упор на ягодицы, нет ничего лучше приседаний, «мёртвой тяги» и выпадов. Не забывай постоянно увеличивать рабочий вес. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Много пей и ешь только «чистую» пищу»».
Прорабатываем ноги
«Подъёмы ног лёжа на боку делают их стройнее. Не менее эффективны упражнения для внутренней поверхности бёдер. Приседания и выпады — лучшие методы для прокачивания ног и уменьшения жировых отложений».
Качаем пресс
«Тренируя пресс, не забывай о косых мышцах живота. Отличный вариант — боковые наклоны с гантелями. Также уделяй внимание нижней части спины: здесь расположены мышцы, отвечающие за общий тонус кора. Без становой тяги здесь не обойтись».
Важно
«Количество тренировок выбирай индивидуально. Я, например, тренируюсь каждый день. Мне нравится чувствовать, как мое тело становится лучше. Но среди моих клиентов есть те, которые занимаются 2-4 раза в неделю, некоторые 5-6. Ну и не забывай про питание. Делай упор на продукты с минимальной степенью обработки. Организм должен получать необходимое количество белка. Но раз в неделю ты все же можешь позволить себе что-то вредное».
Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги
Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.
Общие сведения
Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.
Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.
О регулярности тренировок
Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.
Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.
Основные упражнения на мышцы ног
Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.
Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.
Лучшее для ягодиц
Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.
Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.
Румынская тяга
Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.
Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.
Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?
Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.
Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.
Как добиться желаемого результата?
Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.
Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.
Заключение
В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.
Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.
В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.
Эффективные упражнения для формирования упругих ягодиц | Фитнес
Фитнес-менеджер World Class Ирина Михайлова рекомендует начать работу над формой ягодиц с базовых упражнений с собственным весом. Этот комплекс отлично подготовит тело к более сложным упражнениям с весом
Кардиотренировка (2-3 раза в неделю)Бег, ходьба, велоезда и т.д. на пульсе 60-70% от максимума в течение 30-40 мин
Силовая тренировка (2-3 раза в неделю)Ниже предложен подготовительный базовый комплекс многоповторных упражнений, способствующих притоку кровообращения к прорабатываемым участкам. После адаптации к этому комплексу нужно будет переходить к тренировке в малоповторном режиме с отягощениями или на тренажерах для стимуляции мышечного напряжения и роста объема.
Приседания
Исходное положение: Стоя, широкая постановка ног, стопы развернуты наружу на 45%. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить приседание до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить 20-30 раз
Выпады назад
Исходное положение: Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп параллельны. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего движения). Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить шаг назад на носок и присесть до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить по 15-20 раз с каждой ноги.
Отведение бедра
Исходное положение: Стоя, центр тяжести на опорной ноге, внешние края стоп параллельны на всем протяжении выполнения упражнения. Спина прямая и сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. На выдохе выполнить отведение бедер, на вдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги.
Разгибание бедра
Исходное положение: Коленно-кистевое (кисть под плечевым, коленный — под тазобедренным, мышцы живота в тонусе. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, избегая чрезмерного прогиба в поясничном отделе. На выдохе выполнить разгибание бедра, поднимая ногу от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: задняя поверхность бедра и большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнить по 20-30 раз с каждой ноги
Ягодичный мост
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп прижаты к полу и установлены параллельно около ягодиц. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего упражнения), стопы. На выдохе вытолкнуть таз вверх, полностью разгибая бедро и поднимая его от пола максимально высоко, на вдохе вернуться в исходное положение. Руки вдоль корпуса прижаты к полу.
Работающие мышцы: двуглавая мышца бедра и ягодичные. Выполнить 2 подхода по 20-30 раз.
Домашние упражнения от целлюлита: правильная техника выполнения
Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом.
Причем целлюлит – это не отклонение. Просто чем больше жировая прослойка в организме, тем более заметна «апельсиновая корка». Еще степень проявления зависит от состояния мышечного слоя. Если он тонкий, слабый и рыхлый, то целлюлит виден сильнее. Именно поэтому в борьбе против него важное значение имеют физические нагрузки.
Если вы мечтаете избавиться от «апельсиновой корки», выполняйте следующий комплекс лучших упражнений против целлюлита. Они воздействуют на основные проблемные зоны: ягодицы, бедра и пресс. Но физическая нагрузка – это не все в борьбе с целлюлитом. Есть еще несколько секретов, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».
Упражнения от целлюлита на животе
«Велосипед»:
- Лечь на пол, руки сцепить на затылке, а ноги согнуть в коленях и держать на весу.
- Далее потянуться правым локтем к колену левой ноги, при этом одновременно разгибая правую ногу.
- Поменять положение на противоположное: потянуться левым локтем к колену правой ноги, а левую ногу одновременно выпрямить.
- Поочередно в достаточно быстром темпе выполнять эти движения, имитируя ногами езду на велосипеде. Делать хотя бы в течение 2 минут.
«Ножницы»:
- Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх.
- Поочередно опускать почти до пола сначала одну ногу, а затем другую
- Повторять в течение 30 секунд, сделать перерыв и выполнить еще 3-4 подхода.
Существует еще одна вариация упражнений «ножницы». Для этого обе ноги отрывают от пола и держат на высоте примерно 30-40 см. Далее их прямо в воздухе начинают скрещивать и разводить в стороны, имитируя ножницы.
Скручивания:
- Лечь на пол у какой-нибудь опоры, например, у дивана, чтобы можно было зацепиться за него стопами.
- Ноги согнуть, руки сцепить на затылке.
- Приподнимать тело, отрывая только плечевой пояс по лопатки. Поясница остается на полу, а голова тянется вверх.
- После подъема принять исходное положение, но лучше не ложиться на пол до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.
- Таким образом упражнение выполняют до появления жжения в мышцах. Когда оно станет очень сильным, нужно сделать еще хотя бы 5 повторений.
Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах
Ходьба на ягодицах:
- Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
- Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
- Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
- Выполнять упражнение не менее 10 минут.
Поднятия таза:
- Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
- Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
- Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.
Отведение ноги:
- Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
- Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
- Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.
Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.
Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах
Приседания:
- Встать прямо, руки вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях и поставить на пояс, ноги на ширине плеч.
- Медленно и плавно опускать таз вниз, как бы присаживаясь на стул.
- Опуститься до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
- Задержаться в этом положении на максимально возможное время. Оптимально – 10-15 секунд.
- Сделать не менее 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели 2-6 кг или же использовать фитнес-резинки, которые надевают на бедра.
Боковые выпады:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Шагнуть вправо правой ногой, согнуть ее и присесть, стараясь не заваливаться назад и в сторону. Не обязательно садиться до прямого угла в колене. На первых этапах это может быть сложно.
- Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию.
- Повторить то же на другую ногу. Сделать на каждую по 15-20 выпадов. Для увеличения нагрузки добавить гантели 2-3 кг.
Подобные выпады – одно из лучших упражнений от целлюлита на задней поверхности бедра. При соблюдении техники должен ощущаться прилив крови в ногах и бедрах.
По той же схеме выполняются прямые выпады:
- Встать прямо, ноги вместе, руки на талии.
- Правой ногой шагнуть вперед, согнув ее в колене до 90°.
- Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
- Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. Сделать на каждую по 10-12 раз.
Здесь очень важно, чтобы при выпаде колено не выдавалось за носок ноги, а таз не заваливался в сторону, назад или вперед. Усилить эффект от упражнения опять же помогут гантели.
Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом
Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.
Правила питания
Есть один важный нюанс – никакие даже самые эффективные упражнения от целлюлита не помогут, если не соблюдать диету. Причем здесь не столько важен отказ от высококалорийных продуктов, сколько правильный подбор рациона. Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.
В одном приеме пищи должно быть не менее 30 г белка. На завтрак это может быть творог, на обед – мясо птицы, на ужин – рыба. При активных тренировках можно дополнительно использовать протеин в виде спортивных добавок.
Советуем изучить: «Топ-5 рецептов протеинового печенья».
Другие советы по питанию при целлюлите:
- В рационе должны быть кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
- Выбирая хлеб, лучше отдавать предпочтение ржаному сорту или из муки грубого помола.
- Употребляемые углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Это так называемые сложные углеводы, содержащиеся в злаковых.
Не рекомендуется голодать. Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Не менее важно пить много чистой воды, которая поможет вывести шлаки, что тоже полезно при целлюлите. Рацион можно составить из специальных диетических продуктов, добавив к ним жиросжигатели, которые усилят эффект от тренировок.
Еще полезно употреблять пищу, улучшающую работу печени, поскольку это поможет вывести шлаки и снизить проявления «апельсиновой корки». К таким продуктам относятся клюква, брокколи, яйца, лимонный сок в теплой воде. Также из рациона нужно убрать насыщенные и транс-жиры, заменив их на омега-3, 6 и 9 жирные кислоты.
Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9».
Дополнительные средства для борьбы с целлюлитом
В сочетании с физическими упражнениями и диетой хорошие результаты показывают специальные косметические средства от целлюлита:
- кремы,
- гели,
- маски,
- средства для обертываний.
Антицеллюлитные кремы лучше использовать сразу после тренировки. Но сначала необходимо принять душ и очистить кожу плотной губкой или мочалкой. Затем, промокнув кожу полотенцем, на нее остается нанести антицеллюлитный крем и тщательно помассировать, можно с использованием специальной массажной варежки от целлюлита, которая усиливает кровообращение.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
10 обязательных упражнений — Fitbod
Наращивание ног и мышечная масса — одна из основных причин, по которым у многих атлетов период наращивания мышечной массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить тренировочный объем, частоту и восстановление.
Если вы хотите серьезно увеличить размер ног во время процесса набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга с жесткими ногами), а также упражнения, которые позволяют получить большое количество мышечного стимула и утомления, не ограничивая вашу способность к восстанавливаться.Частота тренировок часто является ключевым фактором увеличения размера во время массовых тренировок.
Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем больше вы можете тренироваться, а это означает, что тем больше вы можете повторить эту принцессу наращивания мышц.
В этой статье я рассмотрю 10 упражнений для ног, которые необходимо выполнять, если вы хотите нарастить ноги во время набора массы. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных методах, которые подходят как новичкам, так и продвинутым людям, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень.Наконец, я расскажу о трех тренировках ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
10 упражнений для ног, которые необходимо сделать для наращивания больших ног
Ниже приведены 10 лучших упражнений на ноги для наращивания ног для атлетов любого уровня:
Приседания со спиной
Приседания вперед
Приседания
Жим ногами
Становая тяга с жесткими ногами
Goodmornings
Сгибания подколенных сухожилий в тренажере
Разгибание ног машины
Болгарские сплит-приседания
Выпады при ходьбе
Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте указанные ниже упражнения с помощью методов тренировки, обсуждаемых в следующем разделе.
Хотите построить большие ноги БЕЗ веса? Прочтите мою другую статью.
Приседания на спине
Приседания со спиной — король, если вы хотите отрастить ноги.
Приседания со штангой на спине с высоким грифом часто используются для максимального роста квадрицепса, так как это позволяет более вертикальное положение туловища и больший диапазон сгибания колен.
В отличие от приседаний со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой — идеальный выбор, если вы хотите приседать для больших квадрицепсов.
Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания на спине, чтобы еще больше усилить рост мышц квадрицепсов.
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, которая позволяет еще больше сгибать колени (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).
Делая это, как приседания со штангой на спине, вы сводите к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в адаптации к объему и реакции (рост мышц).
Это можно делать полным хватом или скрещенными руками.
Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию
ПРИСАДКИ
Приседания — одно из моих любимых упражнений на квадроциклы.
Этот тренажер изолирует квадрицепсы и позволяет выполнять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к приседаниям на тренажере, вы можете использовать этот вариант приседаний с роликовыми роликами (в сочетании с гирями или использовать для более высоких повторений) позже на тренировках, чтобы завершить день, посвященный четырехглавой мышце ног.
Я предлагаю вам расположить ступни как можно ближе к себе, что позволит вам получить глубину в приседании за счет сгибания коленей, а не ограничивать диапазон движений или набирать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), и то, и другое помогает. не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию квадрицепса.
ЖИМ НОЖНОЙ
Жим ногами — это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако это также тренажер для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.
Убедитесь, что вы выполняете их в максимально широком диапазоне движений, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания в коленях и часто используя гораздо более низкие нагрузки, к которым вы привыкли.
Обратитесь к этому видео о великолепном росте ног, в котором обсуждаются 7 самых распространенных ошибок в жиме ног, которые делают люди.
ПОДЪЕМНИКИ С ЖЕСТКИМИ НОГАМИ
Становая тяга с жёсткими ногами является основным средством наращивания мышц задней поверхности бедра.
В отличие от становой тяги, он ограничивает степень сгибания колена и действительно переносит нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы). Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как становая тяга, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.
Для большинства людей, стремящихся к максимальному росту подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу с жёсткими ногами вместо обычной становой тяги, поскольку соотношение их стимулов и утомляемости больше в их пользу, а становая тяга с жёсткими ногами часто кажется менее стрессовой для поясницы, когда они выполняются. должным образом.
Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге с жесткими ногами.
Доброе утро
Доброе утро со штангой — отличное упражнение для наращивания больших и сильных подколенных сухожилий, ягодиц и выпрямителей.
Это упражнение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, поскольку оно не только улучшает рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также может помочь в увеличении силы спины, необходимой для тяжелых приседаний (приседания со спиной и спереди) и становой тяги.
Обязательно тренируйте это упражнение с таким же диапазоном повторений, что и становая тяга с жесткими ногами, для достижения наилучших результатов.
Не можете приседать или делать становую тягу из-за болей в пояснице? Обязательно прочтите эту статью, в которой я обсуждаю мое любимое упражнение для нижней части спины, которое увеличивает ноги !
МАШИНА ИЗВИГАЮЩАЯ МАШИНА
Сгибания подколенных сухожилий на тренажерах (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без нагрузки на поясницу или бедра.
Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед комплексными упражнениями, или использовать это в конце тренировки.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
УДЛИНИТЕЛИ НОЖКИ МАШИНЫ
Разгибание ног в тренажере — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем четырехглавой мышцы без необходимости перегружать спину или бедра.
Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепса перед комплексными упражнениями или в конце тренировки.
БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ
Это одностороннее упражнение для ног развивает четырехглавую мышцу, ягодицы и даже подколенные сухожилия.
Болгарские сплит-приседания можно выполнять с использованием различного оборудования и с использованием более тяжелых или более легких нагрузок в зависимости от поставленной цели.
Попробуйте поставить ведущую ногу на возвышение, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.
ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ
Выпады с ходьбой можно делать с использованием чего угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.
Ключ к наращиванию ног с помощью шагающих выпадов — убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.
Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).
Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут более крупные шаги. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.
Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!
5 методов тренировки для максимального роста ног
Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы.
ПОДНЯТЬ КАБЛУК
Подъем пяток движениями, ориентированными на квадрицепс, позволяет добиться более глубокого сгибания в коленях, а это именно то, что необходимо, если вы хотите нарастить толстые бедра.
Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете принимать более вертикальное положение приседания или выпада. Поступая так, вы переносите больше нагрузки на квадрицепсы.
Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.
УВЕЛИЧЬТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или выгнутую спину, а контроль мышц — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.
Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).
КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ
Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.
Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.
Подчеркивая эксцентрическую фазу, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.
ПАУЗА НА ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ
Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.
Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.
УМЕНЬШИТЬ МОМЕНТ
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.
Небольшое движение тела время от времени не поможет и не сломает вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги по полу во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете своими достижениями и максимальное увеличение риска травм.
Вместо этого, научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!
Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !
Тренировка на 3 ноги для наращивания ног при наборе массы
Ниже приведены три тренировки ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы развить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.
ТРЕНИРОВКА С КВАДРИЦЕПСАМИ
Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икр.
Эта основная тренировка направлена на четырехглавую мышцу и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.
Это лучше всего сочетается с тренировкой подколенных сухожилий, описанной ниже, чтобы максимизировать еженедельный рост.
Приседания на спине с подъемом пятки: 5 подходов по 4-8 повторений с 2-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой
Доброе утро, штанга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-3-секундным эксцентриком
Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком
Жим ногами на носки: 4 подхода по 8-10 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой
Выпады с ходьбой: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)
ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НА РУКАХ
Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икр.
Эта тренировка в первую очередь сосредоточена на подколенных сухожилиях и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.
Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.
Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком
Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений с эксцентриком на 2-3 секунды
Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком
Подъем на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой
ТРЕНИРОВКА, ЦЕЛЯЮЩАЯ НА КВАДРИЦЕПСАХ И БИТКАХ
Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.
Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы стремитесь набрать массивные ноги во время своей массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух тренировок, указанных выше, или повторять это дважды в неделю.
Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком
Hack Squat of Leg Press: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком
Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком
Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в подколенных сухожилиях
Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце
Разгибание икры в тренажере сидя или стоя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой внизу
Заключительные слова
Чтобы увеличить ноги, нужны месяцы тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне.После того, как вы определились с планом питания, не забудьте максимально увеличить рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать ваши тренировки, восстановление и рост мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
Лучшие тренировки для ног: одна простая процедура для тонуса икр, квадрицепсов и ягодиц
Лучшие тренировки ног — это очевидный следующий шаг после выполнения лучших упражнений на ягодицы — в конце концов, как гласит старая песня, кость ноги соединена с, э-э, ягодичной костью. В любом случае, сейчас время года, когда ноги выходят из спячки и впитывают столь необходимый витамин D.Это также время, когда многие обращаются к лучшим упражнениям для ног, чтобы улучшить четкость, увеличить мышечную массу или просто придать форму ноге с помощью лучшей тренировки для ног.
Хотя эти мышцы регулярно активируются у любого, кто ходит, бегает или ходит на велосипеде, все же возможно улучшить работоспособность и эстетику ваших ног с помощью некоторых тщательно нацеленных силовых тренировок, которые постепенно вводят вес для постепенной перегрузки целевых мышц. Это, в свою очередь, побуждает их восстанавливаться и расти, увеличивая мышечную массу, улучшая силу и в целом тонизируя.
Неважно, если ваша цель — иметь набор квадроциклов, которые посрамят профессионального игрока в регби, или вырезать еще несколько пышных икры, у нас есть лучшая тренировка ног для всех баз, в комплекте с небольшим фундаментальной науки о том, какие цели движутся в каждом отдельном случае и почему это так хорошо.
Как выполнить лучшую тренировку ног
Мышцы ног являются одними из самых больших, самых мощных и наиболее часто используемых в человеческом теле — если вы не застряли за столом весь день.Вот почему они очень хорошо реагируют на регулярные упражнения. Даже новички в тренировках часто могут увидеть положительные результаты всего за пару недель.
Тем не менее, ноги часто могут быть самыми большими виновниками отсроченной мышечной болезненности (или DOMS для тех, кто находится в спортзале), из-за которых некоторые области становятся болезненными при прикосновении или в целом ощущают усталость. Имея это в виду, стоит начинать любой новый режим ног медленно, снижая вес и постепенно увеличивая количество повторений и увеличивая нагрузки с течением времени.
Следите за тем, чтобы вы не обезвоживались, много отдыхали после тренировки и вводите в рацион дополнительный белок из здоровых источников, таких как постное мясо, бобовые, рыба и орехи. Организм будет нуждаться в белке, который поможет ему восстанавливать и наращивать проработанные мышцы, поэтому убедитесь, что вы потребляете топливо, чтобы оно могло это сделать.
Лучшая тренировка для ног
(Изображение предоставлено в будущем)
1. Приседания (10-12 повторений с отягощением, 20-30, если не x 3-4 подхода)
Есть несколько других упражнений, которые задействуйте все основные группы мышц ног, как приседание, и его возможности для прогрессивной перегрузки (увеличения веса с течением времени) огромны.Введение штанги, гантелей, гири или чего-нибудь тяжелого в дальнейшем — идеальный способ постепенно увеличить силу нижней части тела.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (вы можете принять более узкую или широкую стойку, если вам удобнее), держите спину прямо, плечи прижаты к спине, а грудь высоко. Теперь медленно опустите ягодиц к земле, опираясь на колено, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, сделайте паузу, когда бедра станут параллельны полу, а затем проедьте через пятки, удерживая грудь высоко и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Практикуйте это движение без веса, а затем добавьте штангу на верхнюю часть спины, гантели на уровне плеч или гирю на груди, если вы уверены в форме. Не позволяйте коленям выпирать наружу и защищайте спину, удерживая ее ровной, используя мощные ягодицы, чтобы вернуть верхнюю часть тела в полностью стоячее положение, и напрягите пресс для стабилизации.
2. Болгарские сплит-приседания (10-12 повторений на каждую ногу x 3-4 подхода)
Мощное движение, которое фокусируется на квадрицепсах (мышцах бедра), болгарское сплит-приседание можно выполнять, пока держите гантели, эспандер или просто вес своего тела, что делает его идеальным для всех уровней.
Встаньте перед скамейкой или приподнятой поверхностью (она должна быть на высоте от колен до талии) и поместите на нее пальцы ноги вашей задней ноги. Достигните равновесия, сфокусировавшись на точке прямо впереди, держа грудь высоко, а плечи отведенными назад. Теперь согните колено ведущей ноги и опускайте ее так, чтобы бедро было параллельно земле.
Убедитесь, что щиколотка ведущей ноги является предметом, который выполняет микрокоррекцию для баланса и поддержки, ведущее колено не должно раскачиваться или смещаться вперед через пальцы ног.Сделайте паузу, когда бедро будет параллельно полу, прежде чем напрячь пресс и перевести пятку в вертикальное положение. Повторите это для обозначенных повторений и поменяйте местами ноги.
Вы можете постепенно усложнять это движение, держа по гантели в каждой руке, стараясь не округлять спину или плечи во время опускания. Точно так же эластичная лента, закрепленная петлей под ногой и удерживаемая в каждой руке, является отличным инструментом, чтобы стимулировать квадрицепсы работать еще усерднее.
3.Подъемы на носки (12-15 повторений на каждую ногу x 3-4 подхода)
Это упражнение оттачивает только одну часть ног, но отлично подходит для создания желанного образа в форме сердца на задней части икры. Опять же, это можно усложнить, введя веса.
Найдите возвышающуюся поверхность, например бордюр или ступеньку, и двигайтесь назад, пока пятки не коснутся края. Сохраняя прямую спину и грудь высоко, медленно опускайте пятки через край, пока они почти не коснутся пола, сделайте паузу внизу и снова поднимитесь, сжимая икры при этом.
Новички могут обнаружить, что это упражнение действительно сжигает после нескольких повторений, поэтому прислушивайтесь к своему телу и расслабьтесь. С другой стороны, если вам кажется, что сделать 12-15 повторений слишком легко, возьмите набор гантелей или эспандер, чтобы усложнить задачу.
(Изображение предоставлено: Future)
4. Выпады (12-15 повторений на каждую ногу x 3-4 подхода)
Еще одно движение, которое заставляет нижнюю часть тела работать на все цилиндры, выпад можно выполнить с или без отягощений, в замкнутом пространстве или переходите на выпад при ходьбе, если у вас достаточно места.
Встаньте прямо, держа руки перед собой для равновесия (или возьмитесь за гантели для более сложного варианта), теперь сделайте большой шаг назад задней ногой, согните колено и опускайте туловище, пока ведущее бедро не станет параллельно ноге. земля. Убедитесь, что заднее колено фактически не касается земли, прежде чем проскользнуть через пятку ведущей ноги и вернуть заднюю ногу в полностью стоячее положение. Поменяйте местами ноги и повторите.
Чтобы добавить дополнительный элемент атлетизма, попробуйте этот выпад в разных плоскостях для каждой ноги.Сделайте шаг вперед для повторения, в сторону (боковой выпад) для другого и назад (обратный выпад) для последнего повторения перед тем, как поменять ноги и повторить несколько раз. Это помогает задействовать несколько мышц.
(Изображение предоставлено iStock)
5. Румынская становая тяга (12-15 повторений x 3-4 подхода)
Это движение требует штанги и некоторых отягощений (вы также можете добавить гантели). Положите штангу на пол и подложите под нее пальцы ног, чтобы с другой стороны было видно, как шнурки торчат.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и отведите ягодицу назад. Возьмитесь за перекладину сильным хватом сверху, держите спину ровно и напрягите лопатки. Теперь проедьте пятками, сжимая ягодицы, пока корпус не встанет прямо.
Отсюда можно опустить штангу вниз по бедрам, удерживая ее близко к голени, не сгибая спину. В большинстве случаев вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях (больших мышцах задней части ног) непосредственно перед тем, как штанга коснется земли.Сделайте паузу на этапе, когда вы почувствуете напряжение, сократите ягодичные и подколенные сухожилия и снова поднимитесь вверх через пятки, сохраняя спину ровной, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Повторить.
6. Прогулка заключенного (12 повторений x 3-4 подхода)
Этот финишный прием — отличный способ завершить тренировку и не требует никакого оборудования. Найдите коврик или мягкую поверхность, которая не повредит колени. Встаньте, ноги на ширине плеч и скрестите руки перед грудью, чтобы вы касались плеч.Медленно сядьте бедрами назад и вниз в положение полуприседа и сделайте здесь паузу на полсекунды. Теперь опустите правое колено на землю, а затем левое, чтобы вы встали на колени. Наконец, вытяните вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа.
Сила корпуса, необходимая для перехода в положение полуприседа из положения на коленях, имеет дополнительное преимущество, связанное с проработкой пресса, поэтому убедитесь, что вы держите их в напряжении.
5 эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять с гирями
Если вы хотите сильные, подтянутые ноги, вам нужно накачать квадрицепсы и окружающие их мышцы.Включение упражнений для ног с гирями в вашу схему или сольные тренировки — отличное дополнение, чтобы смешать вещи. Мы делимся упражнениями для ног, которые можно выполнять с гирями, чтобы стать стройными и сильными.
Вот 5 упражнений для ног с гирями, которые стоит попробовать в следующий раз в тренажерный зал:
- Становая тяга на одной ноге
- Выпады над головой
- Приседания сумо
- Приседания с кубиками
- Гиревой шаг вверх
Наши личные тренеры Crunch рекомендую попробовать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.Обратите внимание, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта будет зависеть, сколько вы сможете сделать. Если вы не уверены, что лучше для вас, проконсультируйтесь с нашим техническим специалистом!
# 1 — Становая тяга на одной ноге
Это фантастическое упражнение с гирями или гантелями. Если вы знакомы с гирями, это отличный вариант. Однако, если это ваш первый раз, убедитесь, что вы делаете это с партнером в спортзале (или физическим лицом), который знаком с техникой и формой, чтобы вы не навредили себе.
Становая тяга на одной ноге в основном нацелена на подколенные сухожилия и помогает развить силу кора, равновесие и координацию.
Как выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:
- Удерживайте гирю в вертикальном положении. Начни с любой стороны.
- Стоя на одной ноге, используя ту же ногу, которой вы держите гирю.
- Слегка согните колено, согните бедро и выполните становую тягу на прямых ногах. Вытяните за собой свободную ногу.Это поможет вам сохранить равновесие.
- Опустите гирю до тех пор, пока вы не окажетесь параллельно земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.
# 2 — Выпады над головой
Этот вариант основного выпада прорабатывает все ваше тело. Выпад над головой, выполняемый с гирей, помогает вам укрепить мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела. В число задействованных мышц входят подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Выполняя выпад с гирей над головой, держите вес прямо над головой.Это означает, что вам нужно оставаться на одной линии с плечевым суставом. Затем вернитесь в исходное положение выпада.
Вот как сделать выпад с гирей над головой:
- Держите гирю над головой. Ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните колени.
- Сделайте шаг назад в глубокий выпад и удерживайте вес прямо над головой на уровне плечевого сустава.
- Убедитесь, что ваше переднее колено остается над передней ногой, но не перед ней.
- Вернитесь в исходное положение, вонзив переднюю пятку в землю.
# 3 — Приседания сумо
Приседания сумо с гирями отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также помогает улучшить вашу подвижность и силу бедер, ног и поясницы. При выполнении приседаний сумо с гирями важно начинать с расставленных ног (шире плеч). Держите спину прямо и пятки на земле, чтобы сохранять устойчивость.
Как выполнять приседания сумо с гирями:
- Начните с того, что поставьте ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног должны быть развернуты под углом 45 градусов.
- Держите гирю между руками по направлению к центру тела.
- Опуститесь, согнувшись в бедрах и коленях. Затем продолжайте поднимать руки (с гирей в руке), чтобы встретиться под подбородком.
- Напрягите мышцы кора и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
- Сделайте движение пятками назад и медленно поднимитесь.
# 4 — Приседания с кубиками
Это отличное упражнение для овладения своей формой, если вы хотите начать выполнять более тяжелые упражнения со сложными весами, такие как становая тяга, приседания со штангой и приседания со спиной. Он также отлично подходит для сжигания жира, повышения частоты сердечных сокращений и увеличения количества энергии, поступающей в организм по мере сжигания калорий. Вы также улучшите свою гибкость, увеличите силу и равновесие нижней части тела.
Настроить приседания с кубком жизненно важно, чтобы вы не выполняли неправильную технику. Ступни должны быть чуть шире плеч. Держите гирю близко к груди, согнув локти.
Как выполнять приседания с гирями:
- Держите гирю за ручку близко к груди. Это исходное положение.
- Присядьте. Держите спину прямо, голову вверх, грудь в стороны.
- Когда вы спуститесь вниз, сделайте паузу и используйте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
# 5 — Подъем с гирями
Подъемы с гирями — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Это также может помочь проработать ваше ядро. Для этого конкретного упражнения вам понадобится повышающая платформа. Чтобы сохранять устойчивость, вам нужно стабилизировать пресс и сгибаться под углом 90 градусов, когда вы встаете на платформу. Держите гирю близко к груди, чтобы зафиксировать ее.
Узнайте, как делать подъем с гирями:
- Держите две гири, по одной для каждой руки по бокам тела.Спину держите прямо.
- Стоя перед ящиком или ступенькой, подойти любой ногой.
- Управляйте движением, вставая ногой на ящик или ступеньками.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой пищей.
Обретите уверенность с помощью упражнений с гирями с нашими персональными тренерами Crunch
Наши персональные тренеры Crunch помогут вам составить план упражнений, если вы хотите обрести больше уверенности в использовании гирь или даже в тренажерном зале в целом.Они могут показать вам, как выполнять правильную технику и форму, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, тренируясь в тренажерном зале самостоятельно.
Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут организовать для вас сеанс сегодня.
Лучшие тренировки для ног (4 упражнения для более толстых квадрицепсов)
Самая большая ошибка, которую люди совершают при тренировке ног, помимо того, что они вообще не тренируются, — это пренебрежение вниманием к развитию всех основных мышц ног.В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях для ног и наиболее оптимальных тренировках для ног, основанных на научной литературе и нашем понимании мышц ног.
Давайте начнем с понимания анатомии мышц ног. Любите тренировки, основанные на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?
Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой научно обоснованный, комплексный процесс, который быстро приведет вас к телосложению вашей мечты.Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Анатомия ног
Три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся, — это квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы.
Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней части бедра.
- Vastus Intermedius
- Прямая мышца бедра
- Медиалис широких мышц
- Большая боковая мышца
Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибанию бедра.Вот где они расположены на ноге (широкая широкая мышца бедра лежит глубоко до прямой мышцы бедра):
Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, составляющих мышцы задней поверхности бедра.
- Двуглавая мышца бедра
- Полутендиноз
- Полумембраноз
Вместе эти мышцы работают, в основном, на разгибание бедра и сгибание колена.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, которые выполняют различные функции.К ним относятся:
- разгибание бедра
- удлинитель багажника
- наклон таза назад
- Наружная ротация бедра
- внутреннее вращение
- Отведение бедра (верхние волокна)
Несмотря на их несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра. Вот как они выглядят (анатомически, конечно):
Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц наиболее эффективны.
Упражнение 1: Приседания со штангой на спине
Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь появились приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной работы практически со всей мускулатурой нижней части тела (ознакомьтесь с другими тренировками для нижней части тела здесь).
Квадрицепсы и ягодицы — основное внимание в этом упражнении. Подколенные сухожилия и несколько других мышц действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.
Что касается глубины приседаний, то в одном исследовании Morse et al.обнаружили, что размер мышц увеличился на в два раза у субъектов, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений по сравнению с частичными приседаниями в течение 8 недель.
И, как показано в этом исследовании Бруно и др., полный диапазон движения, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.
Таким образом, вы определенно захотите использовать полный диапазон движений, если ваша цель — гипертрофия ног, что означает, что вы хотите, по крайней мере, достичь параллельности при выполнении приседаний.
Что касается их выполнения со штангой в сравнении с тренажером Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывают в среднем на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями в тренажере Смита .
Итак, для достижения наилучших результатов придерживайтесь приседаний со штангой в полном диапазоне движений!
Трудно выполнить приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Назначенный вам тренер сможет дать вам правильные подсказки, которые помогут вам приседать как никогда раньше.Узнайте, подходит ли вам наша программа коучинга:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 2: Приседания вперед
Есть несколько причин, по которым я также включаю в это упражнение фронтальные приседания.
Они не только хорошо воздействуют на все основные группы мышц ног, особенно квадрицепсы, также подчеркивают большую часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди, как правило, слабы.
К этим мышцам относятся передняя зубчатая мышца, нижние фиксаторы и ромбовидные мышцы, которые удерживают гриф наверху, чтобы вы не упали вперед.
Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время подъемов и даже для коррекции осанки вне тренажерного зала.
В дополнение к этому, хотя исследования показывают, что общая активация квадрицепса примерно одинакова для приседаний со штангой спереди и сзади. Исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не задействуются во время приседаний со спиной.
Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что определенные четырехглавые мышцы, такие как бедренная мышца бедра латеральная и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени — при приседаниях спереди.
Таким образом, указание на то, что выполнение приседаний со штангой спереди и сзади может обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.
Однако с учетом сказанного, если вы считаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, вы можете поместить их в другое место в своей тренировочной сплите.Другой вариант — заменить их на приседания или жим ногами, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения воздействия на все квадрицепсы.
Упражнение 3: Болгарские сплит-приседанияЭто упражнение, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Опять же, это упражнение воздействует на все основные мышцы ног, но в большей степени это упражнение, в котором доминируют бедра (что означает, что оно более сильно нацелено на заднюю цепь).
Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания.Это означает, что важно включить в свой распорядок дня для ног развитие этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.
Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-присед может быть таким же эффективным для увеличения 1ПМ приседаний со спиной, как и сам присед , при этом нагрузка на поясницу меньше.
Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает уравновесить асимметрию , которая, вероятно, возникнет в результате использования только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.
Следует также иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно является королем с точки зрения активации EMG (как показано здесь).
Так что вы определенно захотите включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Это может быть день для спины или другой день для ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.
Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.
Упражнение 4: Тяги бедрами с отягощениемСледующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и задействовать ягодицы в большей степени, чем в приседаниях.Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — это ягодицы, но также задействованы подколенные сухожилия.
Причина, по которой они необходимы для развития ягодичных мышц, — это тема, которая широко исследовалась исследователем Бреттом Контрерасом ( «парень с ягодицами»). Он обнаружил, что средняя активация ягодиц во время приседаний довольно низкая, только около 50-70% от вашего максимального произвольного сокращения.
В то время как для толчков бедрами с одинаковой относительной нагрузкой средняя активация чрезвычайно высока. A раунд 100% максимального произвольного сокращения И он лучше активирует верхние волокна ягодиц.
Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы этого не делали, я предлагаю выполнять их без веса, просто чтобы замедлить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.
Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги в зависимости от состава клетчатки
Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги почти равномерно разделены между мышечными волокнами типа I и типа II.Однако имеется небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.
Обычно считается, что большое количество повторений с низким весом максимизирует рост волокон типа I, а меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.
Но я думаю, что исследования все еще склоняются к , включающему сочетание как низкого, так и большого количества повторений для ног. Учитывая распределение по типу волокон, я думаю, что это, вероятно, лучший вариант с точки зрения гипертрофии.
Пример тренировки
Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)
Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений
Следует помнить о порядке выполнения упражнений.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, выполняемым в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнений в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.
Если ваши квадрицепсы отстают, выполняйте тренировку, как указано выше.
Если ваши подколенные сухожилия и / или ягодицы отстают, выполняйте тренировку в этом порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Nodric:
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений
Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)
Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)
Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и сбалансировать общий рост вашей ноги.И, как всегда, помните об индивидуальных особенностях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, высокое или низкое повторение). Поэтому поэкспериментируйте с диапазоном повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка — всего лишь рекомендация, и вы можете с ней поэкспериментировать.
А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте комментарий ниже.Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором все кратко изложено для вас. Посмотрите это ниже!
7 лучших упражнений для ног с малой нагрузкой от боли в колене
Укрепление мышц ног с помощью упражнений с малой нагрузкой может помочь уменьшить боль в коленях.
Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Если вы страдаете от боли в коленях, но хотите добиться прогресса в увеличении силы, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно исключать все упражнения для нижней части тела из своего распорядка.Упражнения с малой ударной нагрузкой могут помочь задействовать мышцы ног, не оказывая большого давления на колени.
Когда вы переусердствуете с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег и прыжки, это может вызвать повторяющуюся нагрузку на сухожилие надколенника, которое соединяет коленную чашечку с большой берцовой костью, что может привести к состоянию, называемому тендинитом надколенника, или колено прыгуна, согласно Мэйо. Клиника. Тендинит надколенника — одна из наиболее частых причин боли в коленях.
Хорошая новость в том, что вы можете помочь в лечении боли в коленях от тендинита надколенника, укрепив квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, согласно клинике Майо.Когда вы укрепляете эти мышцы, они помогают снять нагрузку с колен и стабилизируют сустав.
Например, когда сила тяжести опускает колено во время приседания или выпада, камбаловидная мышца — икроножная мышца, проходящая по всей длине ноги — удлиняется и помогает замедлить сгибание голеностопного и коленного суставов, уменьшая воздействие, согласно в Американский совет по упражнениям (ACE). Кроме того, сильные квадрицепсы помогают сгибать бедра во время упражнений, что активизирует ягодичные мышцы и снижает нагрузку на коленный сустав.
Попробуйте эти упражнения для ног с малой нагрузкой
Вот некоторые из лучших движений с малой ударной нагрузкой, чтобы разжечь мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите в выпад, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над левой лодыжкой, а заднее колено — прямо под правым бедром.
- Оттолкните переднюю ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение для левой ноги и продолжайте чередовать, пока не выполните по 8 повторений на каждую сторону.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой, образуя треугольник с гирей и ногами на земле.
- Отведите бедра назад и держите гирю обеими руками свободным хватом.
- Оттолкнув ягодицы и удерживая спину ровной, поднимите гирю между ног.
- Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гирю на уровень груди.
- Используя импульс колокола, верните вес назад между ног и под бедра, когда вы опускаетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях.
- Выполнить 15 качелей.
Движение 3: Сгибание подколенных сухожилий со сдвигом
- Сядьте на землю, согнув колени, и поместите два ползунка под пятки. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару полотенец для рук или два листка бумаги.
- Лягте на спину, руки по бокам и ладони на земле. Вытяните ноги перед собой.
- Потяните пятки к ягодицам, поднимая бедра и опускаясь от земли, чтобы перейти к ягодичному мосту. Сожмите ягодицы сверху.
- Опустите ягодицы обратно на землю и вытяните ноги назад перед собой, чтобы вернуться в исходное положение, не позволяя ногам касаться пола.
- Выполните 10 повторений.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки обхватив бедра.
- Сделайте большой шаг в сторону левой ногой и отведите бедра назад, согнув левое колено. Держите левое колено на одной линии с левой ногой.
- Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы наклониться вправо, и сделайте боковой выпад правой ногой.
- Затем оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 8 повторений на каждую ногу.
Движение 5: становая тяга на одной ноге
- Начните стоять и держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Держа правое колено слегка согнутым, а спину ровной, отведите бедра назад, когда вы толкаете левую ногу позади себя для равновесия. Опускайте гантели так, чтобы туловище было параллельно земле.
- Крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы встать, и вытяните левую ногу вперед в исходное положение.
- Выполните по 8 повторений на каждую сторону, не позволяя свободной ноге касаться пола.
- Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.Положите лопатки на край скамьи, дивана или стула. Скрестите руки на груди.
- Держа шею длинной, надавите на пятки и оторвите бедра от земли, чтобы подняться на мостик. При этом ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
- Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите бедра вниз, пока они не будут зависать всего в нескольких дюймах от земли.
- Затем надавите на пятки и поднимите бедра для следующего повторения.
- Выполните 12 повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за один конец гантели обеими руками на уровне груди.
- Держа грудь гордо, отведите бедра назад и опустите ягодицы в присед, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться.
- Надавите ступнями, чтобы снова встать.
- Выполните 10 повторений.
Пять лучших упражнений для ног
Развитие мышц ног может быть своего рода феноменом.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это постоянная битва. Но не волнуйтесь; у нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на уровень …
У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно задействуете эти группы мышц, ваш прогресс в ловкости будет быть очевидным.
Эти пять упражнений нацелены на три большие мышцы ног; Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения для квадрицепсов, которые помогут нарастить массу, или хотите знать, как привести ноги в тонус; Эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке для ног.
Все эти движения можно выполнить со штангой , гантелью или гири , что делает их отличным выбором, если в тренажерном зале много людей или вы хотите заняться домашней тренировкой!
Вот 5 лучших упражнений для ног:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.
Фронтальные приседания
Основные целевые мышцы: Четырехглавая мышца и максимальная ягодичная мышца
Обзор:
Вы, вероятно, ожидали, что приседания со спиной будут в оптимальном положении, но передние приседания идеально подходят для работы с квадрицепсами (бедрами).
При одновременном воздействии на другие группы мышц ног положение переднего (переднего) штанги в приседаниях означает, что квадрицепсы задействованы больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также повторяют более сложные движения, такие как рывок, толчок и жим, помогая развить прогрессию в олимпийской прогрессии силы всего тела.
Хотя нагрузка на гриф спереди может показаться неудобной для начала, она снижает давление на позвоночник, хорошо воздействует на ядро и также может помочь улучшить технику приседаний.
СОВЕТ : Если у вас нет гибкости запястья для традиционного приседания с прямым хватом и жимом, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки, положив руки на противоположное плечо.
Румынская становая тяга
Основные целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Обзор:
Это упражнение, также известное как становая тяга с жесткими ногами или RDL, является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.
Румынская становая тяга позволяет переносить значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодицы и разгибающие позвоночник, чтобы помочь в движении. Использование штанги или гантелей позволит увеличить объем этих ключевых групп мышц, что важно для развития и кондиционирования мышц.
СОВЕТ : Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения, при этом ваши плечи (лопатка) втянуты, а грудь гордо. Удерживая верхнюю часть туловища в строгом положении с руками, работающими как крючки, вы сможете сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.
Сплит-приседания
Основные целевые мышцы: Четырехглавая мышца и большая ягодичная мышца
Обзор:
Упражнения на одну ногу — фантастический способ развить мышечный рост, равновесие и координацию, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.
В сплит-приседаниях большое внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы, а также задействованы ягодичные и икроножные мышцы (икроножные мышцы) для обеспечения устойчивости.
Веса могут быть добавлены для увеличения сложности; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для новичков в развитии баланса, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнений.
СОВЕТ : Выполняя упражнения, держите туловище в вертикальном положении и опускайте бедра к земле при эксцентрическом движении раздельного приседания, а не наклоняясь вперед. Для увеличения сложности также можно выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.
Ягодичный мостик
Основные целевые мышцы: Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.
Обзор:
Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, мост Glute Bridge является обязательным элементом вашей программы тренировок. Вовлечение и использование этой огромной группы мышц принесет дивиденды в ваших больших упражнениях, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро освоить мост с утяжеленными ягодицами.
Сокращение ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы оторвать бедра от земли, может показаться легким, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и нагрузке, это скоро станет областью быстрого развития и силы.
Найти их легко? Продолжайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.
СОВЕТ : Чтобы получить прямой угол, стремитесь, чтобы лодыжка находилась прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенное сухожилие и ягодицы. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом для достижения максимального эффекта.
Румынская становая тяга на одной ноге
Основные целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Обзор:
Обеспечение тренировки ног с односторонними упражнениями имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.
Мы все виноваты в неудачных тяжелых двусторонних упражнениях, таких как приседания, жим ногами и ручные приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной, а это значит, что ваша правая нога может принимать больше нагрузки, чем правая …
Упомянутые выше сплит-приседания — отличные односторонние упражнения. для помощи в работе с ягодицами и квадрицепсами; Эти румынские тяги на одной ноге не исключение.
Также известные как упражнения на одной ноге, они делают основной упор на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Румынская тяга на одной ноге скоро заставит ваши мышцы работать на все цилиндры.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но также вашего равновесия и осанки.
СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение на пути вниз. На обратном пути упирайтесь пяткой в землю, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.
Вот и все! От создания самых больших квадрицепсов до самых компактных подколенных сухожилий — это лучшие упражнения для ног, которые помогут развить уравновешенное телосложение и подготовиться к работоспособности.
Есть какие-нибудь фавориты, которые, по вашему мнению, мы пропустили из списка? Дайте нам знать в комментариях ниже …
Следите за своими тренировками в приложении Gymshark!
ПОДРОБНЕЕ …
GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM
Силовые упражнения для ног бегунов —
Вы ищете лучшие силовые упражнения для ног бегунов?
Тогда вы попали в нужное место, потому что я делюсь с вами мощной тренировкой ног для бегунов.
Но обо всем по порядку, зачем беспокоиться о силовых тренировках
Вот правда.
Для бегуна силовые тренировки в тренажерном зале больше не вариант — это необходимость.
Я не могу это особо выделить.
Если ваша цель — предотвратить травмы и стать лучшим бегуном, которым вы можете стать, то вам следует тренироваться на силу.
Если вы действительно хотите улучшить свое время в беге и стать лучшим бегуном, которым вы можете стать, и я осмеливаюсь повторить это еще раз, вам нужно тренироваться на силу.
Другими словами, если вы считаете себя бегуном, то вам также следует бежать в комнату силовых тренировок.
Никаких «но» и никаких кокосов.
Я поделюсь короткой, но эффективной тренировкой на силу ног для бегунов, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы помочь своим мышцам работать в гармонии и предотвратить травмы при беге.
Правильная тренировка нижней части тела должна сделать ее сильной и защитить нижнюю часть тела от обычных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, таких как колено бегуна, стрессовые переломы и другие недуги.
Впервые работаете? Начните здесь…Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.
Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.
И вы этого хотите, не так ли?
Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!
Упражнения для ног для бегунов — 30-минутная тренировка для ног для бегуновВыполните эти 8 удобных для бегунов упражнений и программу тренировок, которую я делюсь с вами ниже, чтобы построить сильные и мощные ноги.
Бегуны Упражнение 1 — ВыпадыЦелевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры.
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, положив штангу сзади на плечи или держа гантели сбоку.
Это ваша исходная позиция.
Затем сделайте гигантский шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на земле.
Согните правое колено под углом 90 градусов, одновременно опуская левую ногу к полу.
Чтобы выполнить одно повторение, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.
Стремитесь к пяти сетам.
Бегуны. Упражнение 2 — Подъем на носкиЦелевые мышцы: Икры.
Начните с того, что встаньте, свесив пятки за край ступеньки или прочной коробки, держа две гантели по бокам.
Обязательно стойте как можно выше со спиной прямо все время.
Затем введите ступни в ступеньку, затем поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу на счет до трех, затем медленно опустите пятки в исходное положение.
Стремитесь сделать пять подходов по 12-16 повторений, чтобы завершить один подход.
Не стесняйтесь повышать ставку, увеличивая вес и количество повторений, если упражнение не является достаточно сложным
Бегуны Упражнение 3 — ПриседанияЦелевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и кора.
Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, спина прямая.
Затем поместите штангу на тыльную сторону плеч и трапеции, затем присядьте, согнув колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. .
Это одно повторение.
Обязательно держите колени над пальцами ног во время приседаний.
Сделайте от 10 до 12 повторений, чтобы завершить один подход.
Стремитесь к пяти сетам.
Бегуны. Упражнение 4 — Сумо-приседанияЦелевые мышцы: Внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы.
Предположим, что стойка шире, стопы направлены дальше, чем при классическом приседании.
Обязательно загрузите штангу тяжелого веса и положите ее на спину плеч и трапеции.
Это начальная позиция.
Выполняйте приседания сумо, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени движутся поверх пальцев ног во время всего движения.
Во время этого упражнения вы должны почувствовать, как горит внутренняя поверхность бедер; в противном случае вы делаете это неправильно или используете недостаточный вес.
Сделайте пять подходов по 10–12 повторений.
Бегуны Упражнение 5 — Жимы ногамиЦелевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.
Заберитесь в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
Убедитесь, что пятки ровные, а пальцы ног немного наружу.
Чтобы выполнить движение, медленно опускайте платформу до тех пор, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов, затем надавите на платформу, пока ваши ноги не станут почти прямыми.
Пожалуйста, не допускайте полной блокировки колен.
Сделайте пять подходов по 12 повторений в каждом.
Бегуны Упражнение на ноги 6 — Становая тяга на одной ногеЦелевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы.
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, держите по паре легких гантелей в каждой руке.
Это начальная позиция.
Затем согните бедра и поднимите правую ногу назад, задействуя основные мышцы, затем наклонитесь вперед и постепенно опускайте туловище вниз, насколько это возможно, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 8 становых тяг с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.
Цель — 5 подходов.
Бегуны Упражнение на ноги 6 — Выпады с вращениямиЦелевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и кора.
Вот некоторые из лучших движений с малой ударной нагрузкой, чтобы разжечь мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите в выпад, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над левой лодыжкой, а заднее колено — прямо под правым бедром.
- Оттолкните переднюю ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение для левой ноги и продолжайте чередовать, пока не выполните по 8 повторений на каждую сторону.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой, образуя треугольник с гирей и ногами на земле.
- Отведите бедра назад и держите гирю обеими руками свободным хватом.
- Оттолкнув ягодицы и удерживая спину ровной, поднимите гирю между ног.
- Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гирю на уровень груди.
- Используя импульс колокола, верните вес назад между ног и под бедра, когда вы опускаетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях.
- Выполнить 15 качелей.
Движение 3: Сгибание подколенных сухожилий со сдвигом
- Сядьте на землю, согнув колени, и поместите два ползунка под пятки. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару полотенец для рук или два листка бумаги.
- Лягте на спину, руки по бокам и ладони на земле. Вытяните ноги перед собой.
- Потяните пятки к ягодицам, поднимая бедра и опускаясь от земли, чтобы перейти к ягодичному мосту. Сожмите ягодицы сверху.
- Опустите ягодицы обратно на землю и вытяните ноги назад перед собой, чтобы вернуться в исходное положение, не позволяя ногам касаться пола.
- Выполните 10 повторений.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки обхватив бедра.
- Сделайте большой шаг в сторону левой ногой и отведите бедра назад, согнув левое колено. Держите левое колено на одной линии с левой ногой.
- Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы наклониться вправо, и сделайте боковой выпад правой ногой.
- Затем оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 8 повторений на каждую ногу.
Движение 5: становая тяга на одной ноге
- Начните стоять и держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Держа правое колено слегка согнутым, а спину ровной, отведите бедра назад, когда вы толкаете левую ногу позади себя для равновесия. Опускайте гантели так, чтобы туловище было параллельно земле.
- Крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы встать, и вытяните левую ногу вперед в исходное положение.
- Выполните по 8 повторений на каждую сторону, не позволяя свободной ноге касаться пола.
- Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.Положите лопатки на край скамьи, дивана или стула. Скрестите руки на груди.
- Держа шею длинной, надавите на пятки и оторвите бедра от земли, чтобы подняться на мостик. При этом ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
- Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите бедра вниз, пока они не будут зависать всего в нескольких дюймах от земли.
- Затем надавите на пятки и поднимите бедра для следующего повторения.
- Выполните 12 повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за один конец гантели обеими руками на уровне груди.
- Держа грудь гордо, отведите бедра назад и опустите ягодицы в присед, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться.
- Надавите ступнями, чтобы снова встать.
- Выполните 10 повторений.
Пять лучших упражнений для ног
Развитие мышц ног может быть своего рода феноменом.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это постоянная битва. Но не волнуйтесь; у нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на уровень …
У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно задействуете эти группы мышц, ваш прогресс в ловкости будет быть очевидным.
Эти пять упражнений нацелены на три большие мышцы ног; Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения для квадрицепсов, которые помогут нарастить массу, или хотите знать, как привести ноги в тонус; Эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке для ног.
Все эти движения можно выполнить со штангой , гантелью или гири , что делает их отличным выбором, если в тренажерном зале много людей или вы хотите заняться домашней тренировкой!
Вот 5 лучших упражнений для ног:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.
Фронтальные приседания
Основные целевые мышцы: Четырехглавая мышца и максимальная ягодичная мышца
Обзор:
Вы, вероятно, ожидали, что приседания со спиной будут в оптимальном положении, но передние приседания идеально подходят для работы с квадрицепсами (бедрами).
При одновременном воздействии на другие группы мышц ног положение переднего (переднего) штанги в приседаниях означает, что квадрицепсы задействованы больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также повторяют более сложные движения, такие как рывок, толчок и жим, помогая развить прогрессию в олимпийской прогрессии силы всего тела.
Хотя нагрузка на гриф спереди может показаться неудобной для начала, она снижает давление на позвоночник, хорошо воздействует на ядро и также может помочь улучшить технику приседаний.
СОВЕТ : Если у вас нет гибкости запястья для традиционного приседания с прямым хватом и жимом, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки, положив руки на противоположное плечо.
Румынская становая тяга
Основные целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Обзор:
Это упражнение, также известное как становая тяга с жесткими ногами или RDL, является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.
Румынская становая тяга позволяет переносить значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодицы и разгибающие позвоночник, чтобы помочь в движении. Использование штанги или гантелей позволит увеличить объем этих ключевых групп мышц, что важно для развития и кондиционирования мышц.
СОВЕТ : Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения, при этом ваши плечи (лопатка) втянуты, а грудь гордо. Удерживая верхнюю часть туловища в строгом положении с руками, работающими как крючки, вы сможете сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.
Сплит-приседания
Основные целевые мышцы: Четырехглавая мышца и большая ягодичная мышца
Обзор:
Упражнения на одну ногу — фантастический способ развить мышечный рост, равновесие и координацию, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.
В сплит-приседаниях большое внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы, а также задействованы ягодичные и икроножные мышцы (икроножные мышцы) для обеспечения устойчивости.
Веса могут быть добавлены для увеличения сложности; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для новичков в развитии баланса, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнений.
СОВЕТ : Выполняя упражнения, держите туловище в вертикальном положении и опускайте бедра к земле при эксцентрическом движении раздельного приседания, а не наклоняясь вперед. Для увеличения сложности также можно выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.
Ягодичный мостик
Основные целевые мышцы: Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.
Обзор:
Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, мост Glute Bridge является обязательным элементом вашей программы тренировок. Вовлечение и использование этой огромной группы мышц принесет дивиденды в ваших больших упражнениях, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро освоить мост с утяжеленными ягодицами.
Сокращение ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы оторвать бедра от земли, может показаться легким, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и нагрузке, это скоро станет областью быстрого развития и силы.
Найти их легко? Продолжайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.
СОВЕТ : Чтобы получить прямой угол, стремитесь, чтобы лодыжка находилась прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенное сухожилие и ягодицы. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом для достижения максимального эффекта.
Румынская становая тяга на одной ноге
Основные целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Обзор:
Обеспечение тренировки ног с односторонними упражнениями имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.
Мы все виноваты в неудачных тяжелых двусторонних упражнениях, таких как приседания, жим ногами и ручные приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной, а это значит, что ваша правая нога может принимать больше нагрузки, чем правая …
Упомянутые выше сплит-приседания — отличные односторонние упражнения. для помощи в работе с ягодицами и квадрицепсами; Эти румынские тяги на одной ноге не исключение.
Также известные как упражнения на одной ноге, они делают основной упор на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Румынская тяга на одной ноге скоро заставит ваши мышцы работать на все цилиндры.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но также вашего равновесия и осанки.
СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение на пути вниз. На обратном пути упирайтесь пяткой в землю, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.
Вот и все! От создания самых больших квадрицепсов до самых компактных подколенных сухожилий — это лучшие упражнения для ног, которые помогут развить уравновешенное телосложение и подготовиться к работоспособности.
Есть какие-нибудь фавориты, которые, по вашему мнению, мы пропустили из списка? Дайте нам знать в комментариях ниже …
Следите за своими тренировками в приложении Gymshark!
ПОДРОБНЕЕ …
GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM
Силовые упражнения для ног бегунов —
Вы ищете лучшие силовые упражнения для ног бегунов?
Тогда вы попали в нужное место, потому что я делюсь с вами мощной тренировкой ног для бегунов.
Но обо всем по порядку, зачем беспокоиться о силовых тренировках
Вот правда.
Для бегуна силовые тренировки в тренажерном зале больше не вариант — это необходимость.
Я не могу это особо выделить.
Если ваша цель — предотвратить травмы и стать лучшим бегуном, которым вы можете стать, то вам следует тренироваться на силу.
Если вы действительно хотите улучшить свое время в беге и стать лучшим бегуном, которым вы можете стать, и я осмеливаюсь повторить это еще раз, вам нужно тренироваться на силу.
Другими словами, если вы считаете себя бегуном, то вам также следует бежать в комнату силовых тренировок.
Никаких «но» и никаких кокосов.
Я поделюсь короткой, но эффективной тренировкой на силу ног для бегунов, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы помочь своим мышцам работать в гармонии и предотвратить травмы при беге.
Правильная тренировка нижней части тела должна сделать ее сильной и защитить нижнюю часть тела от обычных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, таких как колено бегуна, стрессовые переломы и другие недуги.
Впервые работаете? Начните здесь…Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.
Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.
И вы этого хотите, не так ли?
Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!
Упражнения для ног для бегунов — 30-минутная тренировка для ног для бегуновВыполните эти 8 удобных для бегунов упражнений и программу тренировок, которую я делюсь с вами ниже, чтобы построить сильные и мощные ноги.
Бегуны Упражнение 1 — ВыпадыЦелевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры.
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, положив штангу сзади на плечи или держа гантели сбоку.
Это ваша исходная позиция.
Затем сделайте гигантский шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на земле.
Согните правое колено под углом 90 градусов, одновременно опуская левую ногу к полу.
Чтобы выполнить одно повторение, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.
Стремитесь к пяти сетам.
Бегуны. Упражнение 2 — Подъем на носкиЦелевые мышцы: Икры.
Начните с того, что встаньте, свесив пятки за край ступеньки или прочной коробки, держа две гантели по бокам.
Обязательно стойте как можно выше со спиной прямо все время.
Затем введите ступни в ступеньку, затем поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу на счет до трех, затем медленно опустите пятки в исходное положение.
Стремитесь сделать пять подходов по 12-16 повторений, чтобы завершить один подход.
Не стесняйтесь повышать ставку, увеличивая вес и количество повторений, если упражнение не является достаточно сложным
Бегуны Упражнение 3 — ПриседанияЦелевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и кора.
Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, спина прямая.
Затем поместите штангу на тыльную сторону плеч и трапеции, затем присядьте, согнув колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле, сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. .
Это одно повторение.
Обязательно держите колени над пальцами ног во время приседаний.
Сделайте от 10 до 12 повторений, чтобы завершить один подход.
Стремитесь к пяти сетам.
Бегуны. Упражнение 4 — Сумо-приседанияЦелевые мышцы: Внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы.
Предположим, что стойка шире, стопы направлены дальше, чем при классическом приседании.
Обязательно загрузите штангу тяжелого веса и положите ее на спину плеч и трапеции.
Это начальная позиция.
Выполняйте приседания сумо, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени движутся поверх пальцев ног во время всего движения.
Во время этого упражнения вы должны почувствовать, как горит внутренняя поверхность бедер; в противном случае вы делаете это неправильно или используете недостаточный вес.
Сделайте пять подходов по 10–12 повторений.
Бегуны Упражнение 5 — Жимы ногамиЦелевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.
Заберитесь в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
Убедитесь, что пятки ровные, а пальцы ног немного наружу.
Чтобы выполнить движение, медленно опускайте платформу до тех пор, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов, затем надавите на платформу, пока ваши ноги не станут почти прямыми.
Пожалуйста, не допускайте полной блокировки колен.
Сделайте пять подходов по 12 повторений в каждом.
Бегуны Упражнение на ноги 6 — Становая тяга на одной ногеЦелевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы.
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, держите по паре легких гантелей в каждой руке.
Это начальная позиция.
Затем согните бедра и поднимите правую ногу назад, задействуя основные мышцы, затем наклонитесь вперед и постепенно опускайте туловище вниз, насколько это возможно, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 8 становых тяг с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.
Цель — 5 подходов.
Бегуны Упражнение на ноги 6 — Выпады с вращениямиЦелевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и кора.
Встаньте, ноги широко и параллельно, возьмите две легкие гантели, руки прямо в стороны, затем сделайте выпад вперед.
Затем опустите тело в выпад и поверните туловище на 90 градусов вправо, затем еще на 90 градусов влево.
Затем сделайте еще один шаг вперед и повторите движение.
Стремитесь сделать 10-12 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.
Сделайте 5 подходов.
Упражнение для бегунов на ноги 8 — Кабельный привод коленаЦелевые мышцы: Сгибатели бедра и ягодицы.
Начните это упражнение, закрепив ремешок вокруг правой лодыжки, а затем прикрепив его к нижнему шкиву троса.
Затем, стоя на расстоянии 1–2 футов от стопки на одной ноге, резко поднесите правое колено к груди.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.
Стремитесь к пяти сетам.
Хотите стать более успешным бегуном?
Если вы ищете простое руководство о том, как начать бегать, похудеть и избежать травм, то обязательно ознакомьтесь с моей системой Runners Blueprint System!
Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.
Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать получать результаты как можно скорее.
Вот что он включает:
- Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
- Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
- 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
- Семь самых распространенных травм во время бега… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
- Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
- 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
- И многое, многое другое.
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System сегодня!
Заключение
Вот оно! Это потрясающая тренировка ног для бегунов, которую вы можете выполнять несколько раз в неделю и добиваться огромных успехов.
Это действительно мощная тренировка ног для бегунов. Но вам нужно как можно скорее привести его в действие. Скорость внедрения — вот что важно.
Вот еще силовые упражнения для бегунов.
А пока спасибо за чтение моего блога.
Дэвид Д.
Кредит избранного изображения — OK Photographer через Flickr
.