Эффективные упражнения с гантелями: Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♀️Лучшие упражнения с гантелями.

В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.

✅ Приседания плие с гантелей.

Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).

Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.

✅ Выпады с гантелями.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием). Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.

✅ Тяга гантели в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. 

Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок. 

✅ Подъем гантелей на бицепс.

Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.

Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений. 

✅ Французский жим с гантелей.

Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.

Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.

✅ Махи с гантелями стоя.

Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».

Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.

✅ Жим гантель сидя.

Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.

Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.

Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.

Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т.д.).

🏋️‍♂️Упражнения с гантелями на все группы мышц.

👉 ДЛЯ РУК

👉 НА БИЦЕПС

👉 НА ТРИЦЕПС

👉 ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

👉 НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

👉 ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

👉 НА СПИНУ

👉 НА ПЛЕЧИ

📝Программы тренировок с гантелями.

Упражнения для рук с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Основы тренировок для мужчин и женщин.

Сразу давайте уясним несколько базовых правил.

Первое: упражнения с гантелями для мужчин и упражнения с гантелями для женщин, ни чем не отличаются друг от друга. Нет разграничений на мужские и женские упражнения. Разница лишь в конкретном весе снаряда, и в конкретной программе тренировок.

Второе: упражнения с гантелями для похудения рук или других частей тела- это плод фантазий новичков и горе-тренеров, которые и тренерами-то никогда не были. Выполняя упражнение, вы воздействуете на мышцу, а не на жировые отложения в ее области. Для того, чтобы похудеть (в руках или ногах- не важно), нужно скорректировать свое питание и худеть комплексно.

💪Все упражнения для рук с гантелями и техника их выполнения.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений для рук с гантелями. Включает в работу мышцы бицепса и предплечья. Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели так, чтобы они образовали одну линию. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается незначительное отведение локтя вперед, а так же покачивания корпуса. Но вы не должны преодолевать нагрузку за счет читинга, то есть, подброса гантели за счет раскачивания корпуса. 

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Классический подъем может выполняться с супинацией, то есть разворотом кисти в нижней точке. Это немного иначе распределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где предплечье участвует в работе немного более активно.

Встаньте ровно и на выдох, разворачивая кисть, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от классического подъема на бицепс, подъем с супинацией, больше включает в работу мышцы предплечья, и снимает нагрузку с кистей.

Так же, эти упражнения могут выполняться не синхронно, а поочередно (сначала одной рукой, затем- другой).

Разница в том, как именно вы будет выполнять это движение (синхронно или поочередно)- небольшая. Это больше вносит элемент разнообразия в вашу программу тренировок. Любой вид «сгибаний» отлично подходит и для набора мышечной массы, и для работы на «рельеф».

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более изолирующее упражнение с гантелями для тренировки бицепса. Его преимущество заключается в том, что при его выполнении, мы выключаем из работы все второстепенные мышцы и даем на бицепс более точечную нагрузку. 

Сядьте на стул или скамью, и упритесь рукой в бедро. На выдох, согните руку в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Это движение может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией. 

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для рук с гантелями. В этом движении вы максимально изолируете бицепс.

Минус этого движения только в одном: его сложно выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья. Но если она есть, обязательно выполняйте.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Такая техника выполнения, позволит изолировать бицепс, и избежать выполнения упражнения за счет включения в работу второстепенных мышечных групп.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

Это упражнение похоже на предыдущее, так как тоже позволяет изолировать бицепс, и выключить из работы все второстепенные группы.

Его достаточно сложно выполнять с супинацией (не удобно), поэтому оно выполняется в классической технике.

Сядьте на наклонную скамью, и обопритесь о спинку. Руки с гантелями опущены, перпендикулярно полу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое выведение локтя вперед, но не его полный подъем. Выполнение упражнения в таком стиле, позволяет избежать ненужных раскачиваний корпуса, и включения в работу второстепенных мышц.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

Еще одно изолирующее упражнение с гантелей для мышц рук.

Встаньте в положение упора, и на выдох, согните руку в локте, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

🔸Стоя

Встаньте ровно, и согните руки в локтях, держа гантель обеими руками. Локоть смотрит в потолок и параллелен корпусу. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать плечо неподвижно.

🔸Сидя

Техника выполнения аналогична.

🔸Лежа (с 2 гантелями)

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. В пояснице естественный прогиб, локоть смотрит в потолок. На выдох, выпрямите руки, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локоть не гулял во время выполнения упражнения.

Французский жим встречается почти во всех программах тренировок как для набора массы, так и для похудения.

✅ Разгибание руки из за головы.

В этом движении так же участвует трицепс, а техника похожа на французский жим.

Сядьте на скамью или стул и согните руку, опустив гантель за голову. Локоть смотрит вверх. На выдох, выпрямите руку, максимально сокротив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Тоже достаточно интересное упражнение для рук (на трицепс). 

Встаньте в положение наклона, возьмите в руку гантель, и расположите плечо параллельно полу. На выдох, выпрямите руку, сократив трицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Мы разобрали 2 наиболее крупные мышцы рук: бицепс и трицепс. Но осталась еще одна, которую тоже нужно включить в наш список: предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

Это так же достаточно распространенное и эффективное упражнение с гантелями для мышц рук рук, которое включает в работу бицепс и предплечье. В отличии от классического подъема на бицепс, предплечье работает гораздо больше.

Встаньте ровно и возьмите гантели обратным хватом. На выдох, согните руки в локтевых суставах. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

✅ Упражнение «молоток»

Это классика. Очень эффективно для предплечья.

В отличии от классических сгибаний на бицепс, за счет хвата в стиле молот, значительная часть нагрузки уходит именно на предплечье. Встаньте ровно и возьмите гантели так, чтобы рука и гантель образовали подобие молотка. На выдох, согните руку в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Допускается небольшое отведение локтя вперед и незначительное покачивание корпуса. Но вы всегда должны следить за тем, чтобы работа осуществлялась именно за счет мышц предплечья, а не за счет расачиваний и сильного выведение локтя вперед. Упражнение может выполняться обеими руками синхронно, или поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Это уже более изолирующее упражнение для тренировки предплечий.

Положите руки на скамью, держа гантели в руках. Опустите кисти вниз, и натяните мышцы предплечья. На выдох, поднимите гантели за счет движения кистей. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все эти упражнения с гантелями, легко выполняются как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

📝Программа тренировки рук гантелями.

Все тренировочные комплексы, для мужчин и женщин, вы найдете в нашем специальном разделе 👉 ЗДЕСЬ.Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

  1. "Молот"

Упражнение с гантелей "молот" без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони - повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

  1. "Жим лежа"

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти - на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох - поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох - медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох - за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов - 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение "Пугало" выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья - опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов - 3.

Упражнение "Пугало"

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов - 3.


Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

  • Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
  • Мышечный корсет спины, правильная осанка;
  • Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

 

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу "халявить"

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

  • Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
  • Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

  • Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
  • Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
  • С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

  1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
  2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
  3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

  1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
  3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

  1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
  2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
  3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
  3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
  4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
  5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • Улучшается обмен веществ,
  • Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
  • Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
  • Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
  • Тренируется сердечно-сосудистая система,
  • Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.
Сгибание рук с гантелями плюс жим
Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
  2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
  3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
  4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.
На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.


Отжимания с тягой гантелей
Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
  2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
  3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
  4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
  5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне
Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

  1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
  2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
  3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
  4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
  5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.
Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой
Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
  2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
  3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс
Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:
  1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
  2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
  3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.


Кикбэк
Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:
  1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
  2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
  3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
  4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу
Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

  1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
  2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
  3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
  4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания
Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

  1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
  2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
  4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями
Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

  1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
  2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
  3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
  4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
  2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
  3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
  4. Приступайте к следующему повторению.
Русские скручивания с гантелью
Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
  2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
  3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью
Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

  1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
  2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
  3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
  4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
  5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.
Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.


25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями подходят каждому - и часто одновременно повышают уровень кардио-фитнеса. Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.

Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых плит, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять.Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах в тренажерном зале, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.

Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну - так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения. Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.

Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men's Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в ваш арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит своей соли, узнаете, на какие конкретно мышцы направлено движение, и научитесь выполнять его безупречно:

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Знаете ли вы современные гантели было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.

Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы - все 25 из них. Нет времени лучше, чем настоящее, так что приступайте к работе.

1. Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», - говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

2. Арнольд Пресс

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , еще не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три части вашей дельтовидной мышцы - круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи - добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.

3.Гантель чистый

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», - говорит Фрост. Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

4. Renegade Row

Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Зачем: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу сердечника одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.

5. Фермерская прогулка

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых нужно беспокоиться (за исключением «держи свою сердцевину». Всегда укрепляй свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.

6. Флай гантелей на плоской подошве

Проработанные мышцы: Дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.

Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Почему: Хотите верьте, хотите нет, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост - и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

7. Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», - говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

8. Апперкот с гантелями


Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Зачем: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.

9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.

Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, - говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела - без травм.

10. Откидывание гантелями

Проработанные мышцы: Трицепс.

Как: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Поднимите руки, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, и особенно от этого выигрывают грудь и плечи. Это движение нацелено на боковую головку - самую заметную из трех голов на вашем трицепсе - для наращивания мышц, заполняющих рукав.

11. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.

12. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Груди, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», - говорит Фрост.

13. Жим гантелей от плеч

Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.

Как: Расположите ступни на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и стабильность.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений - выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.

14. Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

15. Тяга гантелей вверх

Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.

Как: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

16. Повышение квалификации

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличивает стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

17. Сгибание рук паук с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.

Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

18. Гантель Scaption

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы - частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Подтягивание гантелей на согнутой руке

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

20. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.

Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.

21. Становая тяга гантелей на одной ноге

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.

Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжки, колена, бедра и позвоночника, односторонняя тренировка ног позволяет сделать становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.

22. Подъем гантели на плечо с одной гантелью

Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

23.Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, сделает ваши икры более крупными, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.

24. Череподробители с полым корпусом

Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», - говорит Самуэль. По его словам, вы не можете сделать это в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

25. Приседания с отягощением с вращением вниз

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на наклонной скамье, удерживая легкий вес обеими руками.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг - универсальная покупка для вашего пресса», - говорит Самуэль.«Среди вещей, которые ваше ядро ​​делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный амазонка.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин - 25 кг

amazon.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

14 лучших тренировок и упражнений с гантелями

Если вы не делаете лучшие тренировки с гантелями и упражнения не являются частью вашего еженедельного режима фитнеса, вам следует это сделать. Несмотря на свою несколько примитивную конструкцию, эти вневременные инструменты остаются фундаментальными для силовых тренировок верхней части тела. Даже самые крепкие бодибилдеры и знаменитости, имеющие в своем распоряжении легионы дорогостоящего оборудования, по-прежнему часто проводят тренировки с гантелями. А кто вы такие, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей?

Гантели

относительно недороги, легко переносятся и идеально подходят для дома.Это здорово, если вы внезапно обнаружили, что не можете ходить в спортзал. Купив несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все инструменты для лучшей тренировки дома или в тренажерном зале. Так что получите мяч (или сгибание бицепса) с помощью лучших тренировок и упражнений с гантелями.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Что такое гантели?

По определению, гантель - это короткая штанга с гирями на обоих концах.Иногда они бывают обернутыми из разных материалов или даже оснащены регулируемыми циферблатами, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Кстати, предшественники этих изящных гирь появились еще в Древней Греции.

Вы можете найти гантели весом от 1 фунта до 375 фунтов. Тем не менее, большинства гантелей попадают в диапазон от 5 до 25 фунтов . В ближайшем спортзале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует пойти в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы зверь.

Как классические свободные веса, гантели обычно используются в упражнениях на изоляцию суставов. Вы их видели. Вы, наверное, их использовали. Но можно ли использовать гантели для тренировки всего тела? Скорее всего, вы выполняете не самые лучшие упражнения и тренировки с гантелями. Итак, давайте выясним.

Лучшие тренировки и упражнения с гантелями

Вы не гантели, и именно поэтому вы хотите максимально использовать еженедельные занятия фитнесом. Просто помните, что лучше начинать с более легкими весами и постепенно повышаться, чем начинать с более тяжелыми весами и продвигаться к больнице.Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и многое другое.

Когда дело доходит до представителей и рекомендаций, мы в первую очередь придерживаемся предложений среднего уровня. Если вы только начинаете тренировки с гантелями, уменьшите соответственно и продолжайте двигаться вверх.

Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин.

1. Жим лежа

Гантели

обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще большую силу в грудной области.Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

  1. Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке
  2. Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча ладонями вверх
  3. Разгибайте руки в локтях, нажимая на вес над грудью
  4. Продолжайте движение, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь грузами друг друга
  5. Верните гантели ниже уровня плеч
  6. Повтор

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

2.Сгибание рук на бицепс

Одно из самых простых и распространенных силовых упражнений также является одним из лучших. Он прорабатывает множество мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели в спортзале парней со слишком тяжелыми для них весами, которые бросали гантели назад, с вопиющим пренебрежением к своему позвоночнику. Это домашняя тренировка с гантелями, основанная исключительно на изолированном контроле. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
  2. Каждая рука должна свисать по бокам
  3. Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу
  4. Не двигайте плечами, когда вы поднимаете вес вверх до уровня плеч
  5. .
  6. Напрягите бицепс и выдохните во время движения
  7. Вернуться в исходное положение
  8. Повтор

Повторения : 8-10 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

3.Жим от плеч

Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Поехали:

  1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей с обеих сторон
  2. Гантели должны быть более или менее выровнены с вашими плечами, ваши руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к вашему телу
  3. Надавите вверх и скручивайте запястья на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед к тому моменту, когда вы достигнете вершины
  4. Поднимите тяжести прямо через плечи, пока руки не станут прямыми
  5. Опустить и повторить

Повторения : 6-10 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 90-120 секунд между подходами

4.Тяга в наклоне

Максимизируйте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышц, которое прорабатывает спину и плечи. Только имейте в виду, что это не для новичков и неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как уже упоминалось в отношении других упражнений, важно, чтобы ваша спина была прямой, а колени слегка согнуты; вы должны быть нацелены на нижнюю часть спины, а не перегружать ее. Когда будете готовы, выполните следующие действия:

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями к телу
  2. Держите ноги и руки на ширине плеч, а колени слегка согнуты
  3. Не сгибайтесь больше чем на 45 градусов, укрепляя мышцы кора и сохраняя спину прямой
  4. Поднимите вес вверх по прямой, выдыхая на ходу
  5. Держите запястья неподвижными и не двигайте ногами
  6. Ваши руки не должны выходить за уровень плеч, когда вы поднимаете гантели
  7. Должно быть ощущение, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения
  8. Опустите гири в исходное положение и повторите
  9. Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход

Повторения : 6-8 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

5.Качели одной рукой

Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты при выполнении простых упражнений. В качестве доказательства не ищите ничего, кроме этой тренировки с гантелями всего тела, мощного маха одной рукой. Помимо мышц плеча, он также прорабатывает мышцы ног. Хотя вы можете признать это популярным упражнением с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелью. Это отличное многогранное упражнение, которое можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

  1. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки
  2. Принять положение на корточках
  3. Проведите гантелью через ноги, двигаясь вверх
  4. Держа руку прямо, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги
  5. Повторите, а затем поменяйте руки для получения полного набора

Повторения : 6-8 на каждую руку в подходе
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

6.Выпад

Выпад - это классическая тренировка всего тела с гантелями. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе с большим количеством групп мышц (ноги, ягодицы и т. Д.). Еще раз, постарайтесь оставаться под контролем на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней части упражнения. Выполните следующие шаги и даже попробуйте их дома:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
  2. Разведите руки по бокам ладонями внутрь, а ступни на расстоянии чуть меньше ширины плеч
  3. Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле
  4. Приземлитесь на пятку и вдохните при спуске
  5. Заднюю ногу согнуть в коленях и сбалансировать на носках
  6. Вернитесь в исходное положение на выдохе
  7. Поменяйте местами ноги и повторите до полного повторения

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

7.Подъем на носки

Однако развитие нижней части тела - это не только приседания и выпады. Ваши икры играют важную роль в подвижности и устойчивости, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, ориентированных на эту область. В конце концов, более сильные икры - более сексуальные, и вот как вы можете выполнить тренировку всего тела с гантелями, которая приведет к более сильным икрам:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
  2. Ставьте ступни примерно на ширине плеч
  3. Опустите руки ниже плеч и держите их прямыми
  4. Поднимите обе ноги, пока не встанете на носки
  5. Вы должны чувствовать напряжение в голенях
  6. Вернуться и повторить

Повторения : 12-15 в подходе
Подходы : 1-2
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

8.Отдача на трицепс

Лучший способ выполнить эту тренировку с гантелями для всего тела - начать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно в отношении отдачи на трицепс, движения, нацеленного на часто не обращенный взгляд назад руку. Приняв положение, аналогичное тяге в наклоне, важно изолировать движение исключительно до нижней части руки. Постарайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались как можно более неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
  2. Держите колени слегка согнутыми, ладони смотрят внутрь
  3. Напрягите туловище и держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваетесь на талии
  4. Продолжайте движение, пока ваш торс не станет почти параллельным полу
  5. Плечи должны оставаться близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка поднят.
  6. Выдохните, выпрямляя руки в локтях, не двигая руками
  7. Задержитесь, вдохните и вернитесь в исходное положение

Повторения : 10-15 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

9.Боковое поднятие

Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы, подъем в стороны, был любимым среди бодибилдеров с самого начала этого вида спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем огромным плечам, которые вы так долго искали. Поддержание правильной формы - ключ к этой эффективной тренировке с гантелями для всего тела. Делайте движения небольшими и осторожными и старайтесь вести вперед локтями. Вот шаги:

  1. Примите положение стоя или сидя
  2. Возьмите гантели с каждой стороны ладонями внутрь
  3. Ваша спина должна быть прямой, а корпус укреплен
  4. Медленно поднимите отягощения в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу
  5. Все это время ваши локти должны быть слегка согнуты
  6. Осторожно опустить и повторить

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

10.Мышка с гантелями лежа

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, включая наклонную скамью, плоскую скамью или даже гимнастический мяч. В этом конкретном движении мы использовали традиционную технику выполнения упражнений на горизонтальной скамье. Это позволяет вам воздействовать на среднюю часть груди, однако, используя наклонную скамью или наклонную скамью, вы сможете воздействовать на верхнюю и нижнюю части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч могут легко помочь.Тем не менее, вот как это сделать на плоской или наклонной скамье:

  1. Лягте спиной на скамью и держите ступни на полу
  2. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу
  3. Опустите свободные веса в стороны, насколько это вам удобно
  4. Вернувшись в исходное положение, задействуйте грудные мышцы
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и все время держите спину прямой (т. Е. Не выгнутой)
  6. Повтор

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

11.Ягодичный мостик

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если вы добавляете в уравнение гантели. Вы бы наверняка видели, как люди раскачивают его в тренажерном зале, и, хотя это может заставить вас почувствовать себя немного странно, в этом безумии есть метод. Ягодичный мост активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать зону, контролирующую стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ожидайте взамен сильных ягодиц:

  1. Лягте спиной на коврик и согните колени
  2. Поставьте ступни на пол так, чтобы ступни находились ниже колен
  3. Возьмите относительно тяжелую (около 20 фунтов) гантель и поместите ее поверх нижней части пресса, удерживая ее обеими руками
  4. Согните бедра к потолку, напрягая пресс и ягодицы
  5. Сформируйте диагональную линию тела от плеч до колен
  6. Удерживать верхнюю часть в течение трех секунд
  7. Опустить в исходное положение
  8. Повтор

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

12.Русский Твист

Давай, детка, давай сделаем русский поворот! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнить это качественное упражнение на ядро:

  1. Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол
  2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью
  3. Держите позвоночник прямо, а пресс напряженным
  4. Слегка отклонитесь назад и приподнимите ноги на несколько дюймов
  5. Медленно поверните туловище влево, перемещая гантель к левой стороне тела
  6. Вернитесь в нейтральное положение и затем поверните вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением
  7. Вернитесь в центр и повторите еще раз

Повторения : 15-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 90-120 секунд между подходами

13.Приседания с отягощением / Джек-ножи

Выполняете ли вы обычные приседания или сложные складные ножи, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как сделать вариант с складным ножом:

  1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они указывали на потолок
  2. Держите руки прямыми, держа гантель над грудью
  3. Поднимитесь вверх, поднимая гантель к ногам
  4. Держите ноги прямо и старайтесь не выгибать спину, опуская ноги к полу
  5. Не поднимайте спину при опускании ног
  6. Опустите одновременно голову
  7. Еще раз вытяните ноги вверх и сделайте еще один скручивание

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

14.Разгибания на трицепс

Давайте завершим лучшие тренировки с гантелями этим тренажером, который нацелен на трицепс. Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое важное, на что следует обратить внимание, - это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет избежать травм. Вот как выполнить:

  1. Встаньте прямо и возьмите одну гантель обеими руками
  2. Ставьте ступни на ширине плеч, а корпус напрягайте.
  3. Полностью вытяните руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх
  4. Теперь вы в исходной позиции
  5. Согните руки в локтях и задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Лучшие гантели для домашней тренировки

Если вы не можете посещать тренажерный зал по какой-либо причине и хотите вывести тренировку на новый уровень дома, стоит добавить какое-нибудь оборудование в свой фитнес-арсенал.Вот список лучших гантелей для домашней тренировки.

1. Bowflex SelectTech 552 Регулируемый

Bowflex - одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажеров и не без оснований. Эти универсальные гантели с циферблатной системой объединяют 15 наборов гантелей в один.

Купи здесь

2. Набор гантелей Decathlon DOMYOS для силовых тренировок

Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Набирайте вес по мере роста вашей силы.

Купи здесь

3. Force USA Rubber Hex

Резиновые гантели Force USA, которые используются в тренажерных залах по всему миру, удобны, удобны в хранении и имеют разный вес.

Купи здесь

4. Резиновые гантели Muscle Motion Commercial Prostyle

Эти гантели коммерческого класса имеют резиновое покрытие на концах для долговечности и защиты. Просто, легко и высокоэффективно для хорошего насоса.

Купи здесь

5.Чугун квадратной формы

Эти регулируемые чугунные детали имеют квадратную форму, что означает, что они не откатятся от вас при первой же возможности. Поверьте, вы же не хотите гоняться с гантелями по дому.

Купи здесь

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какие гантели лучше всего подходят для дома?

Некоторые из лучших гантелей, которые вы теперь можете купить для дома, - это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Регулируемые гантели для здоровья для мужчин и Wolverson Fitness Rubber Hex, и это лишь некоторые из них.

Сколько мне тратить на гантели?

Общее практическое правило состоит в том, что каждый фунт веса гантели должен обходиться вам примерно в 1–2 доллара США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить дороже, чем стандартный тариф.

Гантели только для тренировки плеч?

Хотя некоторые упражнения с гантелями действительно прорабатывают мышцы плеч, существуют дополнительные тренировки с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления всего тела 2021

У вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, у вас есть два мощных универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе. Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются и относительно компактны, их можно использовать для улучшения многих форм тренировок, чтобы помочь вам укрепить все ваше тело.

«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы достичь желаемых целей», - недавно сказал Prevention Дилан Гомих, фитнес-инструктор и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s.Сюда могут входить:

Многоплановые силовые тренировки

Силовые тренировки любого типа помогают вам развить сильные мышцы, выносливость и здоровье костей. Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют тренировать мышцы в различных направлениях, исследуя при этом различные модели движений, согласно данным Американского совета по упражнениям. Другими словами: с гантелями вы не заперты в тренажере, выполняющем одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).

Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса при каждом повторении, чтобы нацеливаться на руки. Варианты упражнений безграничны, что дает вам много возможностей для творчества.

Тренировка одной руки или одной ноги

Поскольку вы можете держать по одной гантели в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на работе одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям. По ее словам, такие упражнения могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли и боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять ваши суставы в безопасности.

Кардиотренировки

Если вы этого не чувствуете, вам не нужно бегать, чтобы получить хорошую кардио-сессию. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы выполняете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку с бешеной скоростью.

«Самый простой способ сделать это - просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного времени», - говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал.Добавьте к нескольким из этих интервалов различные упражнения, и вы можете отложить бег трусцой на другой день.

Еще не верующий? Ниже вы найдете динамическую силовую схему для всего тела от Нолдена, которая покажет вам, насколько многого вы можете достичь с помощью упражнений с гантелями. Возьмите пару и попробуйте!

  • Время : 30-60 минут
  • Инструкции : Выполните 8-15 повторений на каждую сторону для каждого упражнения. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20-40 секунд на каждую сторону.Когда вы закончите один круг, отдохните 1-2 минуты. Завершите 2-3 раунда.
  • Совет для профессионалов: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант - увеличить «время под напряжением» или время, в течение которого ваши мышцы работают во время определенного упражнения. Проще говоря: это означает, что для выполнения повторения нужно двигаться медленнее, чем обычно, что делает упражнение более сложным.

1 Попеременный жим над головой

Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как это делать : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели на высоту плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней смотрели друг на друга. Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель на уровень плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.

2 Удержание на одной руке со стороны зверя

Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, ядро ​​

Как это сделать : начните с положения на четвереньках с гантелью в левой руке.Поднимите колени на один дюйм от пола, затем поднимите гантель вплотную к груди. Удерживайте это желаемое время, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени от земли слишком сложно, держите их на полу.

3 Становая тяга в B-стойке

Мишени : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как это делать : сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке.Затем сделайте шаг правой ногой на полшага назад прямо за левую пятку. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка отрывайте от пола. Левая нога останется прямой, чтобы начать. Поверните бедра вперед, опуская гантель к полу. Держите спину ровно. При опускании левое колено слегка сгибается. Как только вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия, пора возвращаться. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

4 Ноги только гантели Deadbug

Мишени : пресс, ядро ​​

Как это делать : Лягте на пол с поднятыми коленями и согнутыми под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы груза в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет на нескольких сантиметрах от пола.При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад на 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу и снова поднимите ее до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны.

5 Вращательный подъем на полу-коленях

Мишени : ядро, плечи

Как это сделать : начните в положении выпада на коленях, левую ногу вперед и правое колено на землю.(Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Возьмите по одной гантели, удерживая концы каждой рукой за правое бедро. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Как только вы достигнете вершины, перенесите вес обратно на правое бедро. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.

6 Разгибание трицепса над головой

Цели : трицепсы, плечи, кора

Как это делать : Встаньте прямо, держа в руках одну гантель.Поднимите гантель за голову и возьмитесь за ее конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: жмите гантель прямо вверх, разгибая руки в локтях. Медленно опустите гантель вниз. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.

7 Мышка с гантелями назад

Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины

Как это сделать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедро и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите эту спину плоской. Пусть гантели свисают перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сожмите лопатки и поднимите гантели в стороны. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Поднимитесь и снова опустите еще раз. Продолжайте, пока не закончите набор.

8 V-Sit Русский Твист

Цели : Корпус, пресс, бедра

Как это делать : Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ступни над полом, пока ваши бедра и туловище не сделают V-образную форму. Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Повернитесь налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш набор не будет готов. Если удерживать ноги вверх слишком сложно, просто держите их на полу и поворачивайте в сторону.

9 Боковая планка с вылетом над головой

Цели : корпус, плечи, верхняя часть спины

Как это делать : лягте на правый бок, ступни друг на друга и гантель в пределах досягаемости параллельно груди.Опирайтесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы правый локоть находился прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмитесь за гантель левой рукой, потяните, а затем поверните ее к потолку, нажимая на нее. Поменяйте эти шаги, опуская вес на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем продолжайте с другой стороны.

10 Жим лежа с мостом одной рукой

Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : лягте на спину, колени вверх и ступни на земле.В правой руке держите гантель. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он находился перпендикулярно вашему телу. Локти должны быть на одной линии с плечами или немного ниже их. Прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра вверх на протяжении всего упражнения. Прижмите гантель к потолку. Опустите его обратно. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если удерживать бедра вверх слишком сложно, проделайте то же самое с опущенной ягодицей.

11 Мост на одной ноге

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Начните на спине, ступни на полу, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Продвигайтесь через правую пятку и сжимайте ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход закончен, переключитесь на другую сторону.

12 Сплит-приседания с вращением

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Шагните правой ногой вперед, а левой - назад. Шагните достаточно далеко, чтобы можно было удобно опуститься в положение выпада. Согните вес к груди и удерживайте его там.Когда вы опускаетесь в выпад, сгибайте левое и правое колени. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Сделайте обратные шаги, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить сет.

13 Двигатели

Мишени : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи

Как это делать : Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем согните вес до уровня плеч (ладони должны быть обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны доходить до ушей. Когда вы снова присядете, опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

14 Выпады с ходьбой вперед

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины

Как это делать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы большого пальца ноги. Вытолкните правую пятку, чтобы встать, когда вы делаете выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.

15 Взвешенный Roll Up

Цели : пресс, бедра

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и удерживайте ее над головой.Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя пресс для управления. Затем сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Повторяйте, пока не дойдете до конца подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

49 лучших упражнений с гантелями для силы от кончиков пальцев ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие. Что ж, вы попали в нужное место. С этих гирь для рук стерта пыль, и вы готовы к тренировкам с отягощениями - хорошо для вас.

Что ж, когда вы выполняете упражнения с гантелями правильной формы, такие как хороший ночной сон или горячая чашка чая, они являются одними из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ начать или развить силовые тренировки, вы можете нарастить и укрепить мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто упускаются из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Если вы занимаетесь тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.

Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто тренироваться с гантелями и как лучше всего наращивать мышцы.

49 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы всего тела

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы. TruBe.Лучше крепкий захват ...

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1. Тяга с наклоном

Цели: спина, ягодицы, бицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, а грудь согните к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами.Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Мишени: Руки

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку по мере ее движения вверх, чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой.Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

3. Сгибание рук на бицепс до жима

Мишени: руки, плечи

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

4. Болгарский сплит-присед

Мишени: Ягодицы, квадрицепсы

a) Встаньте с гантелями в каждой руке, обращенной в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Постарайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

5. Жим лежа

Цели: Руки, плечи, ядро ​​

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели.Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Мишени: Руки, плечи, ядро ​​

a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на высоту плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова надавите.

7. Ревецкие выпады

Цели: ягодицы, бедра, ядро ​​

a) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

8. Дьявол пресс

Мишени: все тело

a) Положите две гантели на пол перед ногами. Держась за гантели, примите положение планки.

б) Прыгайте обеими ногами к весам, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.

c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь и подпрыгните ступнями обратно в положение планки. Это одно повторение.

9. Махи гантелями

Мишени: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

a) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой ладонями друг к другу.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

10. Повышенный ягодичный мостик

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.

б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

11. Напольный пресс

Цели: Печати, трицепсы, плечи

a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на полу.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

12. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Выпад вперед с молоточковым сгибанием

Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпус

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Приседания спереди

Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка развернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Передний подъем

Мишени: плечи, корпус, руки

a) Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.

16. Приседания с кубком

Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи

a) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Ягодичный мостик

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

a) Лягте на спину, согнув колени вверх, и одну гантель положите на нижнюю часть живота и бедра.

б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

18. Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра - это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.

19. Молотковое изгибание

Цели: бицепс, спина, грудь

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, согнутые локти и прямыми спинами.

20. Тяги бедра

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

б) Сожмите попу вверху - ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.

c) Опуститесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

21. Наклон двухрядный

Мишени: трицепс, спина, грудь

a) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

22. Боковой выпад

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

23. Боковой подъем

Мишени: Плечи, ловушки

а) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке рядом с собой.

б) Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.

24. Приседания с одной рукой над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.

25. Отжимания с гантелями

Мишени: Все тело

a) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

26. Задние дельт-ряды

Мишени: спина, плечи, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед собой костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Становая тяга румынская

Мишени: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

28. Муха обратная

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

29. Выпад назад

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), при этом сохраняя грудь и глядя вверх.

б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

30. Русская твист

Мишени: Наклоны, абс

a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б) Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко - это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

31. Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: бицепсы

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

32. Жим от плеч сидя

Мишени: плечи

а) Сядьте на скамью вертикально и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение. Повторить.

33.Чемодан на корточках

Цели: ягодицы, квадрицепсы

a) Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь - к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

b) Отодвиньте бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны потоку, а ваша задница немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких просадок! Повторить.

    34. Верхний пресс

    Мишени: плечи

    a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.

    б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.

    35. Пожимает плечами

    Мишени: Плечи

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладонями внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

    б) Выдохните и снова опустите плечи, прежде чем снова пойти.

    36. Тяга на одной руке

    Мишени: бицепс, спина

    a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.

    b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

    37. Становая тяга на одной ноге

    Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы

    a) Начните со стопы вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне - так вам будет легче удерживать равновесие.

    b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваете шарнир, опускайте вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес приходится на руку, противоположную установленной ноге.

    38. Кража

    Мишени: все тело

    а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

    б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

    c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседа.

    г) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

    д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

    39. Сплит-присед

    Мишени: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

    а) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ступню перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

    b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней.Держите спину прямо и смотрите вперед.

    40. Приседания с жимом над головой

    Цели: Плечи, ноги, ягодицы

    a) Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

    б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите.

    41. Повышение квалификации

    Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    a) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.

    б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.

    42.Ступеньки

    Мишени: Ягодицы

    а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Встаньте на ящик обеими ногами.

    b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.

    c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

    43. Боковые ступеньки вниз


    Мишени: Ягодицы

    а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.Шагните боком на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.

    б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.

    c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

    44. Разгибание трицепса

    Цели: Трицепс

    а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.

    б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

    c) Вытяните руки назад в исходное положение.

    45. Отдача на трицепс


    Мишени: Трицепсы

    a) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.

    b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным - это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

    c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких качелей!

    г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

    46. Вертикальный ряд


    Мишени: плечи, спина и корпус

    a) Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены вверх, держа гантели в обеих руках.

    б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

    47. Приседания с отягощением

    Цели: Пресс, косые

    а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями - так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

    b) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.

    48. Приседания с отягощением с жимом над головой


    Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи, руки

    а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями - так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

    b) Откатитесь и оторвитесь от пола по направлению к коленям, нажимая гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.

    49. Ветряная мельница

    Цели: корпус, плечи, ягодицы

    a) Начните стоять с широко расставленными ногами, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.

    б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой - попробуйте прикоснуться к внутренней стороне лодыжки (вот эта ветряная мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу - вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

    c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.


    Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

    Короче, ага. «Мышечная гипертрофия - природа роста и увеличения мышц - зависит от многих факторов, и оборудование - лишь один из них», - говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

    'Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту ».

    Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей - хорошее начало.

    Form Vegan Performance Protein - Шоколадный арахис

    Сухой белок Whey Less - печенье и сливки

    MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

    Myprotein myprotein.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Полная протеиновая смесь - сыворотка, молоко, яйца

    белок сыпучие порошки.co.uk

    8,39 фунтов стерлингов

    Можно ли накачать мышцы с гантелями дома?

    Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом - никакого другого оборудования не требуется», - говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

    'Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться - это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».

    Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.

    Как часто нужно тренироваться с гантелями?

    «Через день - то есть три-четыре раза в неделю - более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы вашего тела, если вы используете подход всего тела», - говорит Марк.Вызов принят.


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения

    Упражнения с гантелями - это фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования. Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

    СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

    1. Сгибание и жим

    Первое упражнение - сгибание рук и пресс. Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч.Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы вам нужно много работать.

    Оформление:

    • Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
    • Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
    • Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
    • Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

    Наборы: 2-3
    Повторы: 10-12

    2. Приседания с кубком

    Приседания с гантелями - следующее упражнение с гантелями. Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сжатым хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна.Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте к этому тот факт, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

    Оформление:

    • Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены в стороны.Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
    • В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
    • Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
    • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
    • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

    Наборы: 2-3
    Повторы: 10-12

    3. Пуловер с гантелями

    Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела.Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокуса хвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

    Оформление:

    • Вы захотите установить себе ящик или скамью, которые не двигаются.
    • Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно.Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
    • Независимо от того, хотите ли вы проработать грудь или спину, механика движения очень схожа.
    • Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
    • Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
    • Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
    • Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти согнутыми.
    • В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх. Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

    Наборы: 2-3
    Повторы: 10-12

    4.Фермеры гуляют

    Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела. Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий.Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.

    Оформление:

    • Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете нести.
    • Возьмите по одному в каждую руку, держа руки по бокам.
    • Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
    • Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

    Сеты: 2-3
    Повторения: Прогулка непосредственно перед отказом хвата.

    5. Двигатели

    Гантели - это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный - это будет зависеть от выбранного вами веса.Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

    Оформление:

    • Выберите две гантели подходящего веса.
    • Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
    • Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
    • Присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, удерживая гантели на уровне груди.
    • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
    • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
    • Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

    Сеты: 2-3
    Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

    6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

    Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье - уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физический недостаток, связанный с тем, что значительный вес тянет вас в сторону.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не допустить скатывания, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

    Оформление:

    • Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
    • Держите гантель в одной руке хватом сверху.
    • Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье - никаких скручиваний быть не должно.
    • Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется назад и не согнет локоть, слегка отведя ее от тела.
    • Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
    • Сделайте одну сторону, затем другую.

    Наборы: 2-3
    Повторы: 10-12

    7.Качели

    Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи - это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях и не сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Помните, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

    Оформление:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
    • Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
    • Затем выпрямите тело и толкайте вперед бедрами.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
    • Повторять в непрерывном цикле.

    Сеты: 2-3
    Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

    8. Тяга гантелей на штативе

    Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы - тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.

    Оформление:

    • Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
    • Возьмите гантель в одну руку, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
    • Потяните вес вверх к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
    • Отпустите груз обратно с контролем.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо - не должно быть перекручивания.
    • Сделайте одну сторону, затем другую.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12 и

    Лучшие упражнения с гантелями


    Часто задаваемые вопросы

    Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

    Гантели

    - невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

    Как накачать мышцы с гантелями?

    Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

    Чего нельзя делать с гантелями?

    Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также относится и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, так как это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Вы также не хотите торопиться с упражнениями - если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с инерцией, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

    Какой лучший материал для гантелей?

    Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Тем не менее, вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

    11 лучших упражнений с гантелями

    Представьте себе: вы только что переехали и хотите купить новый тренажерный зал. Вы находитесь в туре, отчаянно пытаясь игнорировать призыв к продажам, исходящий от личного тренера, который должен вас вести.Что вам нужно увидеть, чтобы понять, что это спортзал для вас? Может быть, отдельная комната для свободных весов? Более одной станции канатной дороги, чтобы вам не пришлось долго ждать в часы пик? Конечно же, широкий выбор кардиооборудования. Несколько сексуальных, потных посетителей спортзала, даже лучше. Но мы готовы поспорить, что, если бы в этом воображаемом тренажерном зале не было полной стойки с гантелями, от 5 до 100 с лишним фунтов с шагом 5 фунтов, что ж, вы бы попрощались с настойчивым продавцом.

    Это потому, что ни одно тренировочное оборудование не превосходит традиционные гантели по общей эффективности и полезности.Не согласны? Подумайте об этом: штанга феноменальна, но она не допускает большого разнообразия односторонних движений. Гири тоже хороши, но их несбалансированное распределение веса, хотя и полезно во многих случаях, ограничивает выбор упражнений. Машины и кабели? Они крепкие, но мышцы-стабилизаторы не всегда работают с ними в достаточной степени. Нет, ты просто не можешь обыграть набор гантелей.

    См. Также 5 способов использования пары 20-фунтовых гантелей

    Но это не значит, что вы должны выполнять каждое упражнение на тренировке с гантелями.Как мы уже говорили, другие инструменты тоже имеют свои преимущества. Так что лучший план - максимально увеличить пользу гантелей, убедившись, что вы используете их для наилучшего выполнения упражнений. Мы привлекли опытного тренера Майка Хэнли, CSCS, президента Hanley Strength Systems, чтобы он предложил свои самые любимые упражнения с гантелями, по одному для каждой основной части тела. Хэнли, конкурентоспособный бодибилдер, пауэрлифтер и олимпийский атлет, составил список суперэффективных движений, которые утомят ваше тело и принесут неоспоримые результаты.

    Жим гантелей поочередно

    Хэнли говорит: «Удерживание гантели в верхней части жима дает стабилизаторам плеч отличную тренировку, и при этом вы также прорабатываете основную мускулатуру, поскольку вы должны стабилизировать вес с одной стороны во время выполнения повторения. с другой."

    Начало: Лягте лицом вверх на ровную скамью, держа в руках пару гантелей. Начните с положения жима вверх: руки вытянуты к потолку, гантели на груди.

    Действие: Медленно согните руку в локте, чтобы опустить одну гантель так, чтобы она оказалась на уровне груди, при этом вторую гантель удерживайте в верхнем положении. Верните гантель в положение вытянутых рук, не блокируя локоть, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

    Тяга гантели одной рукой в ​​двух точках

    Хэнли говорит: «Односторонние движения - это здорово, потому что у вас есть два подхода, а не один, который требует больше работы и, таким образом, сжигает больше калорий за тренировку.Еще одна приятная вещь в этом упражнении - это то, что оно заставляет вас стабилизировать торс с помощью основных мышц ».

    Начало: Держа гантель в одной руке, примите «двухточечную» стойку, в которой ваши ступни расставлены на ширине плеч и смещены одна перед другой. Нерабочая рука может лежать на бедре для придания устойчивости или висеть в воздухе без поддержки. (Традиционный тяга гантели на одной руке использует трехточечную стойку, в которой неработающая рука опирается на скамью или другую устойчивую поверхность.Начните сгибаться так, чтобы туловище было как можно ближе к параллельному полу, голова обращена вниз, а рабочая рука свешивается прямо к полу.

    Действие: Сохраняя естественный свод спины, вытяните гантель прямо в сторону. В верхней части движения сильно сожмите сокращение, не позволяя плечу открываться, а туловище вращаться. Медленно опустите гантель в исходное положение, повторите для повторений, затем поменяйте руки.

    Жим гантелей

    Хэнли говорит: «Самое замечательное в добавлении жима на плечо к тренировке плеч заключается в том, что использование бедер и ног для начала движения позволяет вам использовать больший вес, чем при традиционном жиме плеч.”

    Начало: Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по бокам пару относительно тяжелых гантелей. Поднимите гантели до уровня плеч и начните с этого подхода руками вперед.

    Действие: Начните повторение с очень неглубокого опускания на колени и жима вверх ногами, чтобы гантели поднялись к потолку. Одновременно используйте плечи, чтобы нажимать на гантели над головой, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите для повторений.

    Подъем гантелей на наклонной скамье смещенным хватом

    Хэнли говорит: «Смещенный хват создает большую нагрузку на бицепсы, потому что он заставляет вас усерднее работать, чтобы кулаки оставались ровными, сжимая сверху для оптимального пикового сокращения. Угол наклона также увеличивает нагрузку на бицепсы, заставляя их полностью растягиваться в нижней части движения ».

    Начало: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу.Однако вместо того, чтобы брать каждую гантель за середину рукоятки, держите рукоятку за ее пределами, вплотную к весовой пластине.

    Действие: Держа ладонь направленной вперед (не повернутой к вам, как сгибание молота) и локоть в фиксированном положении сбоку, согните одну гантель как можно выше, сопротивляясь желанию позволить мизинцам упасть. В верхней части повторения разверните ладонь и сожмите сокращение. Медленно опустите гантель в исходное положение, затем повторите с другой рукой.Меняйте руки в каждом повторении.

    Гантель Skullcrusher

    Хэнли говорит: «Это упражнение идеально, потому что оно заставляет каждую руку работать индивидуально, что позволяет увеличить нагрузку на каждый трицепс для достижения лучших результатов».

    Начало: Лягте на ровную скамью, держа в руках пару гантелей. Вытяните руки к потолку, прижмите гантели к лицу, а ладони смотрят друг на друга.

    Действие: Держа локти плотно сжатыми, а предплечья неподвижными, опустите гантели по бокам лба.Когда руки дойдут до головы, сократите трицепсы, чтобы выпрямить локти и вернуть гантели в исходное положение. Повторите для повторений. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вместо того, чтобы опускать веса к голове, опустите их за голову так, чтобы ваши плечи были под углом примерно 45 градусов к полу, а затем нажмите на гири прямо оттуда, сохраняя ту же самую верхнюю часть руки. угол.

    Тяга гантелей в высоту

    Хэнли говорит: «Высокая тяга очень похожа на жим-толчок, поскольку позволяет использовать больший вес, поскольку вы начинаете упражнение с толчка бедер.”

    Начало: Встаньте, держа пару относительно тяжелых гантелей перед бедрами, руки свесите прямо к полу.

    Action: Думайте об этом как о взрывной вертикальной гребле. Слегка опуститесь в коленях и сразу же взорвитесь, чтобы начать движение. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели как можно выше, до точки, в которой в верхней части повторения вы пожимаете плечами, чтобы максимально увеличить диапазон движений. Каждое повторение следует выполнять как одно взрывное непрерывное движение.Позвольте гантелям опуститься в исходное положение - вы не сможете делать паузу с отягощениями наверху - и повторите упражнение для повторений.

    Болгарский сплит-присед с гантелями

    Хэнли говорит: «В этом упражнении вы должны балансировать на одной ноге на протяжении всего движения, что требует силы корпуса. Это также потрясающе растягивает сгибатели бедра задней ноги, убивая двух зайцев одним выстрелом ».

    Начало: Держа пару гантелей по бокам, поставьте одну ногу на устойчивый ящик или скамью позади себя, согнув колено, а другую ступню поставьте на пол перед собой.Передняя ступня должна быть достаточно далеко вперед, чтобы при опускании колено не выходило за носок.

    Действие: Согните переднее колено, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передние квадрицепсы станут параллельны, надавите пяткой в ​​исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу и повторите.

    Румынская становая тяга на одной ноге с противовесом

    Хэнли говорит: «Удерживание гантели в руке, противоположной рабочей ноге, создает дополнительную нагрузку на ваше ядро.Таким образом, вы не только будете бить по подколенным сухожилиям, но и в то же время будете создавать твердый пресс ».

    Начало: Встаньте, держа гантель в правой руке, поставив ступни на пол.

    Действие: Удерживая левую ногу с небольшим сгибом в колене, опустите гантель прямо к полу, сгибаясь в талии и поднимая правую ногу прямо назад за собой. Держите спину ровно на протяжении всего движения и опустите гантель примерно до уровня середины шина, затем напрягите подколенное сухожилие, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите для повторений, затем переключите гантель в левую руку и выполните повторения, поставив правую ногу.

    Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелями

    Хэнли говорит: «Это упражнение позволяет каждой икроножной мышце работать самостоятельно, что будет иметь гораздо больший эффект для каждой икроножной мышцы».

    Начало: Поместите блок, ступеньку или другую слегка приподнятую поверхность рядом с устойчивой конструкцией, за которую вы можете держаться. Удерживая гантель в одной руке, возьмитесь за конструкцию другой рукой для равновесия и поднимитесь рабочей ногой на конструкцию так, чтобы подушечка стопы оказалась на блоке, а пятка зависла в воздухе.Нерабочую ступню следует либо обернуть вокруг рабочей лодыжки, либо подвесить в воздухе. (Это упражнение также можно выполнять на лестнице, если перила достаточно устойчивы, чтобы выдержать часть вашего веса.)

    Действие: Опустите пятку рабочей ноги вниз к полу, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы, затем вытяните лодыжку и надавите прямо вверх, чтобы пятка поднялась над блоком как можно выше. Сожмите сокращение вверху, затем снова опустите вниз.Повторите повторение с этой ногой, затем поменяйте ногу (держа гантель в другой руке) и повторите.

    Рывок гантели одной рукой

    Хэнли говорит: «Рывки требуют всего: от взрывной силы бедер и задних цепных мышц до устойчивости плеч и корпуса. Добавьте это движение в свой арсенал упражнений и наблюдайте, как ваши другие движения становятся сильнее ».

    Начало: Встаньте, держа в одной руке относительно легкую гантель, ноги в удобной спортивной стойке - примерно на ширине плеч.Начните со свешивания гантели к полу перед вами.

    Действие: Удерживая дугу в пояснице, слегка опуститесь в коленях, затем сразу же резко вытяните колени и бедра, потянув гантель над головой. Ваша рука должна оставаться вытянутой, пока вы тянете гантель вверх традиционным рывком. Позвольте гантели вернуться в исходное положение, соберитесь, затем повторите. Сделайте все повторения для одной руки, прежде чем переключиться на другую.

    Тяга гантелей "Ренегат"

    Хэнли говорит: «Это упражнение является отличным упражнением для кора, потому что оно требует, чтобы вы держали и стабилизировали туловище, одновременно используя широчайшие мышцы для выполнения тяги. Это потрясающее универсальное движение для многих задействованных мышц, которое создаст сильную и безопасную спину ».

    Начало: Начните в положении отжимания, держа руками пару гантелей на ширине плеч на полу, ладони смотрят друг на друга.Гантели шестиугольной или квадратной формы минимизируют вероятность перекатывания, тем самым повышая безопасность; круглые гантели могут использовать опытные тренирующиеся.

    Действие: Вытяните одну гантель вверх гребным движением в сторону, удерживая другую гантель на полу. Держите мышцы кора в напряжении, не позволяя туловищу вращаться во время выполнения повторения. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой. Поочередно переключайтесь между руками, пока не будут выполнены все повторения.

    лучших упражнений с гантелями - упражнения и тренировки с гантелями

    Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.

    Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может вызывать споры, упражнения были тщательно отобраны на основе их эффективности и их классического статуса. Вы должны найти хотя бы один, который нацелен на каждую из основных групп мышц.
    1. Жим гантелей лежа
    2. Сгибание рук на бицепс поочередно
    3. Жим от плеч
    4. Отдача на трицепс
    5. Тяга на одной руке на коленях
    6. Боковое поднятие
    7. Лежащая муха
    8. Вертикальный ряд
    9. Стационарный выпад
    10. Подъем носка

    # 1 - Жим гантелей лежа


    Жим гантелей - одно из лучших упражнений с гантелями для груди.Хотя для этого нужно иметь доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов нацелить ваши грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).

    Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц во время спуска, т.е.е. Поместив скамью ниже горизонтального положения, вы сможете воздействовать на нижние уровни грудных мышц.

    # 2 - Сгибание рук на бицепс поочередно


    Сгибание рук на бицепс с чередованием - еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями. Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.

    Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до середины пути для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.

    • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
    • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    # 3 - Жим от плеч


    Жим гантелей s жим плеч , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча.Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Это также можно сделать сидя , если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.

    В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.

    # 4 - Отдача на трицепс


    Упражнение Triceps Kickback для трицепса - то же самое, что сгибание рук на бицепс для бицепса: его классика на все времена. Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.

    Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения, в противном случае вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с вашей основной цели.

    # 5 - Тяга на одной руке на коленях


    Тяга на одной руке на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).

    В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие, задняя дельтовидная мышца также будет задействована в подъёме гантелей.

    # 6 - Боковое поднятие


    Упражнение с гантелями Lateral Raise - лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, особенно на внешние (средние) дельтовидные мышцы.

    Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, сгибает верхнюю часть тела вперед. делает больший акцент на задних дельтовидных мышцах, что дает возможность воздействовать на определенные области плеч.

    # 7 - Лежащая муха


    Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей» в верхней части списка это один из лучших способов проработать мышцы груди.

    Что отличает лежачее положение от жима гантелей , так это то, как ему удается убрать мышцы трицепса из движения, эффективно удерживая их в нужном положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
    Вы также можете выполнить вариант с наклоном и вариант с уклоном , если ваш тренажерный зал позволяет это.

    # 8 - вертикальный ряд


    Упражнение Upright Row - последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапеции.

    Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и может выполняться очень легко.

    # 9 - Неподвижный выпад


    Хотя гантели хорошо подходят для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что по крайней мере одно такое упражнение входит в этот список.

    Стационарный выпад - это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *