Fitmus :: Дневник тренировок
Дневник тренировокДневник тренировок позволит быстро задать расписание тренировок на основе своей или готовой программы тренировок.
Дневник питанияДневник питания даст возможность следить за потреблением калорий, а так же углеводов, жиров и белков.
Дневник записейЗаписывайте все важные события, влияющие на тренировки и их результаты. Это сделает анализ тренировок более качественным.
Дневник измерений тела и здоровьяВедите дневник измерений тела и оценивайте динамику и эффективность тренировок. Следите за параметрами своего здоровья!
Программы тренировокСоставляй свои программы тренировок или используй уже готовые. Программы тренировок можно оценивать, комментировать и мгновенно превращать в свое расписание.
Найдите себе тренера или станьте тренером сами и контролируйте дневники тренировок ваших атлетов.
А еще у нас естьМобильное приложение под Android, iOs и Windows
с Вашим дневником тренировок
Справочники по упражнениям, мышцам тела и группам мышц, калориям.
Возможность печатать свои тренировки для заполнения их в тренажерном зале
Экспорт данных своих тренировок в любом удобном формате и виде
Можно быстро и легко создавать недостающие упражнения и продукты питания.
Проект постоянно развивается – у нас много идей, которые мы постараемся воплотить в жизнь.
Зачем нужен дневник тренировок?
Основная функция дневника — повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки — набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста — отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.
Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:
Индивидуальные программы тренировок
Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать — нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!
Учет скорости восстановления мышц
Скорость восстановления разных мышечных групп — разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты — можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.
Сокращение времени тренировки
Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал — вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!
Повышение эффективности тренировоки
Чтобы тренировки давали эффект — надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.
Мотивация
Очень частая проблема при желании похудеть — отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста — мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.
История тренировок
В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.
Как видите — функций у дневника тренировок много, к тому же вести его не сложно, в чем мы готовы вам помочь. Попробуйте и результат не заставит себя долго ждать!
Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?
Дневники под все нужды!Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.
Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.
Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.
Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.
Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.
И собственно сам дневник тренировок!
ПростотаМы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.
Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!
ФункциональностьНаряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:
- у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
- при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
- оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
- изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
- нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
- у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
- а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!
Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!
Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!
fitmus.com
Дневник тренировок — правила и примеры ведения |
Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетрадочки и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?
Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете также отмечать, сколько подходов Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу.
В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: про питание, отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы.
По многим причинам:
Первое: записи Вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.
Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.
Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.
И четвёртое. Со временем Вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг, и Вы будете расписывать себе комплексы упражнений.
Персональные тренировки
Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:
Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.
Сразу поясню:
Что такое подход?
– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение?
– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.
Другими словами:
Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.
Непрерывная серия повторений называется подход.
Пример ведения дневника:
1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.
2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему.
Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.
Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.
И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.
И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.
Вот отличный дневник моего начинающего ученика.
Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.
Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.
Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.
Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.
Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.
Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.
Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.
Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное — не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза», начинайте постепенно.
Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?
Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.
Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.
Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.
А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?
Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.
Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.
А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.
Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,
очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.
Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,
чтобы приобрести необходимую технику.
С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Разминка перед упражнением:
Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать
специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.
Для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.
И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.
Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.
Растяжение связок опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:
если во время подхода у Вас возникла какая-то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.
А если у Вас немного болит, какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок). То нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу.
Иначе с каждой тренировкой, больная мышца (или связка). будет травмироваться всё больше и больше.
Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. И т.д.
Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно.(Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.
Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.
По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.
Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.
Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек).
Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.
Возьмём, например, упражнение жим штанги лёжа. Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.
Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:
ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз
А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:
ЖЛ 30/10; 30/8
Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:
ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6
Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.
После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение).
Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.
Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).
Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные «рвутся в бой».
И запись в дневнике выглядит так:
ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7
Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один.
Но зато Вы установили новый св
www.trenergold.ru
прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника
Дневник тренировок – это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.
Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал? Накачаться! Как правило, новички пытаются добиться этого за пару месяцев до лета, чтобы удивить всех девочек на пляже, поэтому весной в тренажерном зале становится особенно много людей. По окончанию «пляжного сезона» из зала отсеиваются почти все новички и остаются люди, готовые бороться! Но до достижения своей заветной мечты, которая теперь стала целью, ещё очень далеко, поэтому необходимо её раздробить на большое количество подцелей. Например, Вы хотите бицепс 50см, если он у Вас 35, то для Вас такая цель слишком сложная! Такого бицепса у Вас не будет ещё много-много лет, поэтому необходимо ставить перед собой цель в 36 см через 2 месяца, а потом ещё через два 38 и т.д.
Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!
Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.
Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.
Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу, которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.
Пример дневника тренировок
Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.
В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.
Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.
Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги, поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.
Полезные материалы
fit4power.ru
Дневник тренировок
К сожалению, мы постоянно забываем об очень важных деталях тренинга. Одной из этих деталей является дневник тренировок. Использование тренировочного дневника не является на сегодняшний день популярным. Многие просто не видят смысла и думают: «Программа есть, хожу в зал регулярно, питаюсь тоже хорошо. Вроде бы все, что нужно, делаю…». Все это, конечно же здорово, но, как показывает статистика, только лишь 10-15% могут добиться успеха в приросте массы, в эффективности своей тренировки, без использования дневника тренировок.
Секрет такой эффективности дневника, очень прост! Он заключается в контроле над ситуацией, то есть, что бы вы набирали массу или наоборот, хорошо просушились, нужен постоянный контроль. В обыденной жизни, дневник тренировок не так популярен, потому как, люди занимающиеся в тренажерном зале, часто забывают об смене программы тренировок и используют одну и ту же, на протяжении нескольких месяцев, а то и лет. Конечно же, одну программу заучил и зачем все записывать, когда оно и так все в голове. Запомните, ваш прогресс зависит от прогрессирующих нагрузок. Вес должен увеличиваться, количество повторений должно сокращаться или увеличиваться, в зависимости от поставленных целей и тд.
Также, неотъемлемым плюсом дневника тренировок, это не только контроль, а и то, что вы видите, прогрессируете ли вы с данной программой тренировок или, что-то нужно менять, вносить какие то изменения в количестве упражнений, в количестве подходов, увеличивать вес или уменьшать, чтобы добиться максимального эффекта. Практический, когда вы заведете дневник тренировок, ваш прогресс, ваши тренировки будут видны как на ладони. Вы, по истине возьмете контроль над ситуацией.
Атлеты которые начинают использовать в своих тренировках дневник, почти моментально ощущают результат. Вы видите цель, она у вас не просто в голове, она на тетради, вы ее видите. Тренировки сразу же обретают некий целенаправленный характер. Плюс ко всей сложившейся ситуации, вы дополнительно мотивируете себя. Отмечая свои результаты, вы заметите, что уже через месяц ваши показатели начнут расти. По сути, это самая сильная мотивация, видеть свой результат.
Дневником тренировок может стать любая тетрадь, где вы сможете записывать свои планы и результаты. Без условно, с развитием технологий, в наше время существует масса специальных программ дневников тренировок. Дневник тренировок скачать можно и у нас, совершенно бесплатно. Мы предоставляем вам несколько версий, а вы уже самостоятельно выберите.
Дневник№ 1 называется: Iroon Doom. Неплохая версия дневника. Она очень богатая по функционалу, вот несколько ее функций:
1. Непосредственно, возможность ведения дневника.
2. График по которому вы можете отслеживать соблюдение вашей диеты.
3. Нормативы.
4. Справочник упражнений.
Скачать данный дневник тренировок вы сможете бесплатно в интернете. Мы не стали выкладывать ссылку, дабы не нарушать авторские права. Тоже самое касается остальных электронных дневников.
Дневник№ 2 называется: PowerLiftingRU. Еще одним очень хорошим аналогом, является программа дневника тренировок для силовиков. Ее функции:
1. Отслеживание прогресса.
2. Также можно выводить данные и сохранять их.
3. Эта программа помогает построить тренировочный план.
У вас есть шанс, начать тренироваться правильно и с максимальной отдачей для самих себя, так как начался сезон. Конечно же, кто не бросал тренажерный зал и летом, отдельное уважение;) Лето – очень жаркая пора, тем кто не знает как заниматься бодибилдингом летом, лучше всего провести его на свежем воздухе, вечером на турниках.
На этом все! В следующих статьях я расскажу вам как вести дневник тренировок с максимальной эффективностью для себя.
Удачи вам!
С уважением, Администрация сайта
Олег Рязанов
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Latest posts by Олег Рязанов (see all)
www.buildbody.org.ua
