Фаза суперкомпенсации: Что такое суперкомпенсация и как ее использовать

Суперкомпенсация — что это такое?

Суперкомпенсация – это понятие из области спортивной тренировки, которое подразумевает, что тренируемый параметр (сила, выносливость, объем мышц, запасы энергетических ресурсов (гликоген, креатин) и др.) после тренировки восстанавливает свой исходный уровень и несколько его превышает.

Принцип суперкомпенсации

Восстановление после тренировки можно изобразить в виде графика (см.рис 01).

Рис. №1

На первом этапе (тренировка) искомый параметр (предположим гликоген) максимально снижается. В фазе восстановления (отрезок 2) он компенсируется и достигает своего изначального уровня, после которого наступает третья фаза, где тренируемый параметр превышает свои изначальные значения. Эта фаза и называется суперкомпенсацией. Она преходяща, т.е. непостоянна и после фазы превышения, параметр возвращается в исходный уровень, а если период восстановления слишком затянут, то параметр будет деградировать (т.н. растренированность).

Поэтому основной смысл построения тренировки в любом виде спорта как раз и ставит своей задачей «поймать» фазу суперкомпенсации для проведения повторной тренировки с целью стабильного прогресса. (см.рис 02).

Рис. №2

К примеру, если мы рассматриваем уже упомянутый гликоген, то время суперкомпенсации по нему составляет 48-72 часа. Выносливостные тренировки с использованием гликогена, как основного источника энергообразования разумно повторять в этот временной интервал. Это может быть разумно для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции или, скажем, велогонки, где от уровня гликогена зависит спортивная результативность.

Суперкомпенсация в спорте

В силовых дисциплинах (бодибилдинг, штанга, пауэрлифтинг) повторяющуюся тренировку принято проводить (скажем на грудь) через неделю. В качестве параметра суперкомпенсации в бодибилдинге разумнее всего рассматривать мышечные структуры. Супекомпенсация по мышцам находится в диапазоне 10-14 дней. Повторяющаяся тренировка через семь дней делается в первую очередь из удобства недельного графика.

Восстановление за 7 дней в мышце будет процентов на 95% и в принципе 7-ми дневный график можно считать вполне приемлемым. Однако, скажем, если был тяжелый присед, то повторную тренировку через неделю провести будет тяжело. Наиболее разумным Протоколом как раз и будет с периодом перерыва в 10-14 дней.

Физическая суперкомпенсация креатином

В процессе суперкомпенсации интересно рассмотреть такой энергетический ресурс, как Креатинфосфат (КрФ). Это тот самый Креатин, который мы принимаем в виде спортивной добавки, в мышце он присоединяет молекулу фосфата и полное его название звучит как Креатинфосфат.

Время суперкомпенсации по любому параметру зависит от времени его истощения. К примеру, уже упомянутый гликоген истощается в течении тренировки, т.е. мы оперирует десятками минут. Супекомпенсаия по нему наступает через 48-72 часа (2-3 дня). КрФ в отличии от гликогена истощается в течении ПОДХОДА, т.е. оперируем всего десятками секунд. Суперкомпенсация по Креатину наступает уже через 3-5 минут!!! (см.

рис 03)

Рис. №3

Т.е. это время между подходами. Зная эту тонкость, можно ее использовать с пользой для т(д)ела! Думаю, что большинство из читающих эту особенность суперкомпенсации Креатина осознанно или нет на практике используют и без моей подсказки, однако, в контексте этого вопроса я бы акцентировал мысль, почему на тренировке не стоит сразу «залезать» на рабочий вес, а нужно сделать несколько разминочных подходов.

Итак, давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы делаете жим лежа и хотите сегодня пожать штангу 100 кг на 6 раз. Вы типа размялись (помахали руками) и сделали разминочный подход жима в 50 кг, скажем, раз на 10 и потом сразу ставите себе свой рабочий вес в 100 кг. Правильно? Нет, такой вариант тренировочной программы будет не самым лучшим. Помимо того, что можно банально получить травму на «большом» весе, знания суперкомпенсации по КрФ в таком варианте использованы не будут и нужное кол-во повторов (6) здесь может быть не сделано.

Более правильным вариантом будет постепенное увеличение рабочих весов по принципу так называемой «Пирамиды». К примеру, первым подходом делаются 50 кг раз на 15, затем вес повышается до 70 кг и делаются 10 повторов, с весом 85-90 кг в третьем подходе вы сделаете раз 6-8 и уже в 4-м вы ставите свой запланированный вес в 100 кг и делаете рабочий подход. По данному Протоколу тренировки указанный принцип суперкомпенсации КрФ будет выполнен и вы сможете подойти к своему плановому подходу на пике кондиций. Учтите только одну особенность, что на подводящих подходах вам нельзя вырабатываться до предела. Заканчивать подходы необходимо за 1-2 повтора до отказа, иначе фаза восстановления между подходами у вас может затянуться по причине закисления мышц молочной кислотой. «До предела» работайте только рабочие подходы, но не подводящие!

Суть суперкомпенсации креатином: заключение

В заключении уместным будет сказать, что прием Креатина перед тренировкой будет вполне разумным решением. Недаром большинство предтренировочных комплексов имеют в своем составе добавку Креатина. Креатинфосфат в течении тренировки имеет особенность суперкомпенсироваться, поэтому, если дополнительно снабдить мышцы этой добавкой, то эффект Креатина можно усилить. Обычная дозировка таких предтренировочных вариаций 2-5 г. Креатина. Его можно выпить и в виде комплексного предтреника, а можно просто добавить как самостоятельную добавку минут за 30 до тренировки.

Удачи вам и будьте здоровы!

Использована лит-ра:

Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н., Биохимия мышечной деятельности, Киев, изд. «Олимпийская литература», 2013. — 503 с.

практический способ достичь прогрессии нагрузок, зачем нужен тренировочный дневник, как правильно питаться и что такое правильная тренировка

Суперкомпенсация – это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее. Следует заметить, что во время тренировки Вы тренируете различные мышечные волокна и мышечные качества, а процесс их восстановления происходит с различной скоростью. Дольше всего восстанавливаются белковые структуры, то есть миофибриллы, за счет увеличения которых и происходит рост мышечной массы. А вот энергетика восстанавливается быстрее, поэтому возникает необходимость одни мышечные качества тренировать чаще, чем другие. При этом следует подчеркнуть,  что момент суперкомпенсации – это то единственное время, когда возможна прогрессия нагрузки, а увеличение нагрузки от тренировки к тренировке – это единственный способ нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.

Дело в том, что процесс гипертрофии, то есть роста мышечных волокон, это процесс адаптации организма к изменяющимся условиям. Вследствие этого, стресс, который Вы даете своим мышцам, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. А для того, чтобы прогресс стал возможен, необходимо, чтобы мышца была сильнее в момент её последующей тренировки. Момент, когда мышца стала сильнее – это и есть момент суперкомпенсации! Работает это следующим образом: во время правильной культуристической тренировки в миофибриллах образуются микротравмы, по окончанию тренинга Вы отдыхаете и потребляете питательные пищевые элементы, с помощью которых организм восстанавливает разрушенные миофибриллы.

Но на этом процесс не заканчивается. Организм временно восстанавливает миофибриллы не до исходного уровня, а с профицитом, то есть делает их немного больше, что выражается в росте силовых показателей. Если же длительное время миофибриллы не подвергаются соответствующей нагрузке, то организм сжигает лишние мышечные волокна, поскольку содержать ему их бессмысленно. Таким образом, можно выделить 4 фазы: разрушение, восстановление, суперкомпенсация и утеря супер- компенсации. В связи с этим, так же можно выделить 3 состояния атлета во время тренировки: не восстановившегося, достигшего суперкомпенсации и упустившего суперкомпенсацию.

Как поймать суперкомпенсацию

И так, зачем, вообще, это нужно, мы уже определились! Необходимость тренироваться именно в этом состоянии помогает достигнуть прогрессии нагрузки, а это единственный способ достичь гипертрофии мышечных волокон. Следовательно, существует необходимость определить оптимальное время отдыха для каждой мышечной группы.

Но тут же возникает проблема, которая выражается в том, что восстанавливаются и тренируются не только белковые структуры, а ещё и энергетика, кроме миофибрилл в мышцах есть ещё и митохондрии, к тому же, для качественного восстановления необходимо создать ещё и соответствующий гормональный фон, поэтому конкретная схема тренировки будет обязательно рассмотрена ниже, а сейчас следует определиться с факторами, которые влияют на длительность восстановления мышц.

Следует выделить основные факторы: размер мышечной группы, степень стресса во время тренировки, величина мышечной массы атлета, тренированность атлета и режим. Размер мышечной группы оказывает влияние на срок восстановления мышц, таким образом, ноги, спина и грудь будут восстанавливаться дольше, чем плечи, трицепс, бицепс и предплечье. Причем скорость достижения суперкомпенсации у каждой мышечной группы будет увеличиваться именно в таком порядке, в каком мы их и написали, то есть ноги будут восстанавливаться дольше всего, а предплечье быстрее всего.

То, насколько глубокий стресс мышца получит во время тренировки, тоже окажет влияние на скорость её восстановления. Мышечная масса атлета, само собой, тоже будет оказывать влияние на то, как быстро будут восстанавливаться его мышцы, и, чем больше они будут, тем медленнее будет происходить процесс их восстановления. А вот тренированность атлета, наоборот, будет снижать время, необходимое для отдыха, поскольку от тренированности зависят все мышечные качества, а не только их размер. И, самое главное, режим, который определит качество восстановления, и который является единственным из вышеперечисленных факторов, на который реально можно оказать влияние!

Выдержать режим не так уж и сложно, для этого понадобится диета бодибилдера и здоровый сон. Но вот как определить, сколько именно времени необходимо для восстановления той или иной мышечной группы, учитывая ещё и то, что оно имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же, если Вы учитесь в университете, то время Вашего восстановление одно, а, если, кроме университета, Вы ещё и работаете, то уже совсем другое. То есть на время, необходимое для того, чтобы достичь суперкомпенсации, реально влияют тысячи факторов. Но атлет экспериментальным путем может выводить закономерности того, сколько примерно времени у него уходит на то, что бы достичь этого желанного момента. А для того, чтобы зафиксировать эти тенденции, результаты эксперимента необходимо записывать, вот тут то и оказывается, как нельзя кстати, дневник тренировок!

Тренировка с учетом суперкомпенсации

Во-первых, сама культуристическая тренировка должна давать достаточный стресс мышцам, чтобы разрушить миофибриллы и простимулировать рост гормонального уровня в организме. С другой стороны, следует избегать перетренированности, поскольку из-за этого в мышцах может образоваться молочная кислота, Вы почувствуете характерное жжение, вероятно, Вам начнет не хватать воздуха, это будет говорить о том, что стрессу подверглись митохондрии, то есть Вы потренировали мышцы не в силовом стиле, а поработали над их выносливостью. Таким образом, Вы тренировали совсем другие мышечные качества, которые не стимулируют гипертрофию, а влияют на способность мышц «закисляться». На самом деле, такие тренировки тоже нужны! Больше того, культурист должен тренировать все мышечные качества, но таким образом, чтобы они повышали эффективность его тренировок на гипертрофию.

Поэтому запомните! Правильная тренировка бодибилдера должна длиться 40-60 минут, она должна быть объемной, поэтому отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а каждый подход должен занимать 40-60 секунд, поскольку именно этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген. Если Вы будете тренироваться дольше, то дадите слишком глубокий стресс мышцам, поэтому Вам не хватит тестостерона, начнутся катаболические процессы, время отдыха необходимо будет увеличить. Если Вы будете долго отдыхать, то для того, чтобы не нарушить предыдущий принцип, Вам придется снизить объем проделываемой работы. Если же Вы будете выходить за рамки 40-60 секунд под нагрузкой, то либо будете тренировать исключительно силовые качества, либо выносливость, в зависимости от того, будете Вы занижать или превышать длительность подхода.

Допустим, Вы потренировались правильно! Сколько же теперь времени Вам необходимо, чтобы достичь суперкомпенсации? Чтобы ответить на этот вопрос, следует уяснить, что атлет тренирует не только одно мышечное качество, а сразу целый каскад мышечных качеств и волокон, время полного восстановления каждого из которых отличается! Культуристу следует выделить два важнейших качества: восстановление белковых структур и восстановление энергетики. Энергетика восстанавливается быстрее, примерно за 3-5 дней в зависимости от мышечной группы. Белковые структуры восстанавливаются за 1-3 недели. Следствием чего является необходимость в микропериодизации. Таким образом, Ваша тренировочная программа должна состоять из цикла легких и тяжелых тренировок. Во время тяжелых тренировок Вы тренируете белковые ткани и энергетику, а во время легких тренировок только энергетику.

Для того, чтобы на протяжении какого-то достаточно длительного периода момент суперкомпенсации наступал примерно за одно и то же время, необходимо использовать программу тренировок! Это значит, что месяц за месяцем Вы должны делать одно и то же, прогрессируя лишь нагрузку. Если у Вас совсем не будет программы, то посчитать, сколько Вам нужно, чтобы восстановиться, или какие веса использовать и все остальное, просто невозможно! Если же Вы меняете тренировочную программу, то и здесь сбиваются точки отсчета, поэтому старайтесь заниматься по какой-то однообразной схеме. Если же Вам не удастся поймать момент суперкомпенсации, и Вы достигнете плато, поскольку мышцы войдут в стадию перетренированности, то не бойтесь сделать откат. То есть, примените методику макропериодизации, снизьте веса, дайте мышцам отдохнуть! Ну, а то, как это выглядит на практике, Вы сможете найти на нашем сайте Fit4Power.ru!

Полезные материалы

Фаза суперкомпенсации в бодибилдинге — основа постоянного прогресса

Суперкомпенсация представляет собой период после тренировок, в течение которого сила/выносливость имеют более высокий уровень, по сравнению с исходным.

Чтобы более полно понять принципы суперкомпенсации, рассмотрим три основные фазы восстановления организма после тренировок:

1. Фаза восстановления – в этот период происходит восстановление мышечной ткани, а также восстановления ее функций до исходного состояния.

2. Фаза суперкомпенсации – в этот период наблюдается повышение всех основных показателей атлета, таких как скорость, выносливость, сила и тд.

3. Фаза постепенного возвращения к исходным показателям силы, скорости и выносливости.

Периодическое выполнение физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к повышению уровня силы/ выносливости/скорости/массы. Как раз поэтому и существует возможность физического развития и совершенствования атлета.

Как видно из вышесказанного, в бодибилдинге, как и в других силовых видах спорта, крайне важно, чтобы следующая тренировка приходилась как раз на пик фазы суперкомпенсации, так как это позволяет существенно повысить интенсивность тренировок и привести к более масштабному развитию мускулатуры. Казалось бы, нет ничего проще, чем перенести тренировку на фазу суперкомпенсации. Однако на практике это оказывается очень трудной задачей, ведь суперкомпенсация наступает у всех по-разному, а каких-либо объективных показателей для ее идентификации просто не существует.

Другим важным фактором тренировок является то, ради чего атлет приходит в тренажерный зал – повысить силу или же набрать мышечной массы. Понятно, что тренировки на силу и массу имеют целый ряд существенных отличий, равно как и различий по времени и особенностей восстановления. Очевидно, что при тренинге на массу и силу фаза суперкомпенсации у одного и того же атлета наступает в разное время. Кроме всего прочего, другим важнейшим фактором здесь является частота тренировок.

Как лучше всего решить проблему суперкомпенсации? Для начала рекомендуется разделить весь тренировочный процесс на микроциклы, каждый из которых и будет отвечать за развитие какого-либо показателя (сила, масса, выносливость и тд). Оптимальным решением здесь может являться сплит-схема, которая будет выполняться с разной интенсивностью. К примеру:

• 1-ая неделя – легкий тренинг;
• 2-ая неделя – средний тренинг;
• 3-ая неделя – тяжелый тренинг.

Таким образом, каждая группа мышц будет тренироваться с разной степенью интенсивности и поддерживая все параметры мышц (сила, скорость, выносливость). Такие тренировки будут обеспечивать все эти параметры в фазе суперкомпенсации, а также исключать возможность привыкания мышц к однотипной нагрузке.

Cуперкомпенсация. Процессы восстановления | Бодибилдинг, Теория, Train For Gain

Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).

Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.

Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.

Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.

Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.

Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.

Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации).

При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.

При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.

С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся – чем он выше, тем сложнее ее вызвать.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Автор: Вячеслав Казанцев

Как вычислить период суперкомпенсации

В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б. С. Гиппенрейтер в 1953 году.

В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация — это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.

Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.

Рост мышц или гипертрофия — адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.

Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.

Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.

Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто. Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления. Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

• Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
• Спортсменам с опытом более года — 3 раза в неделю.
• С опытом больше трех лет — 4 раза в неделю.
• Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.

Джейсон Максвелла

Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).

Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления — период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.

Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.

Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.

Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

• Спите не менее 7 часов каждую ночь.
• Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
• Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Заключение

Набор мышечной массы — это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:

• Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
• Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
• Используйте приемы восстановления
• Растите

Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.

Список литературы

1. Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.

Источник: dailyfit.ru

Это интересно: Принципы набора мышечной массы — рассмотрим подробно

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.

Сроки суперкомпенсации: сила и скорость

Сложности при планировании тренировочного процесса не ограничиваются поиском индивидуальной точки суперкомпенсации. Разные процессы в мышцах протекают с разной скоростью, и сроки восстановления того или иного качества – тоже разные. Известно, что креатинфосфат исчерпывается за 5-10 секунд мощной мышечной работы, а суперкомпенсация креатинфосфата наступает через несколько минут (в тренировках обычно используется промежуток отдыха в 3-5 минут), и такой повышенный уровень креатинфосфата сохраняется в течение нескольких часов. Это означает, что если в течение нескольких часов повторить мощную нагрузку, то можно добиться увеличения запасов креатинфосфата в мышечных клетках.

Однако, если провести мощную (максимальную) мышечную работу за 15-30 секунд (до отказа), то на фоне исчерпанного креатинфосфата еще и мышечные волокна рвутся. А перед соревнованиями, например, или в фазе недовосстановления мышечных волокон (см голубую зону на графике в предыдущем посте) это совсем не требуется.

Значит, нужно заканчивать мощную работу раньше, чем весь креатинфосфат закончится – скажем, за 5-10 секунд. При такой продолжительности нагрузки КФ исчерпается, но не до конца, а значит, мышечные волокна не разорвутся. Затем короткий отдых – когда количество КФ восстановится, но опять же не до конца и не до сверхвосстановления. В следующий раунд нагрузки спортсмен войдет с уменьшенным запасом креатинфосфата и утомившимися нервными клетками, которые в следующий раз уже не смогут так эффективно возбудить мышцу. Соответственно усилие будет чуть менее мощным, на фоне утомления, а значит, менее опасным для мышечных волокон. И креатинфосфата во втором раунде нагрузки станет еще меньше. В следующем подходе –еще менее мощные движения, еще меньше креатинфосфата. И так далее до тех пор, пока запасы КФ не иссякнут. Таким образом в ходе тренировки спортсмен добьется исчерпания КФ без повреждения мышечных волокон.

Примерно таким же методом добиваются истощения и последующей суперкомпенсации гликогена. Только в этом случае нагрузки должны быть субмаксимальными (чуть меньше максимальных, чтобы не включать в работу систему утилизации креатинфосфата), длиться они должны подольше (потому что для исчерпания гликогена нужно несколько минут субмаксимальных нагрузок), и отдых между нагрузками должен быть активным – чтобы кровь выносила из мышц молочную кислоту, которая в больших количествах также приводит к разрыву мышечных волокон. Такие нагрузки называются интервальной работой.

Гликоген суперкомпенсируется за 2-4 суток, и его уровень остается повышенным еще несколько дней после интервальной работы.

А белки, как я уже писала в предыдущем тексте, суперкомпенсируются за 10-20 дней.

Все вместе: мышечные белки, гликоген, креатинфосфат — обеспечивают силу и скорость.

То есть для выведения на заданный пик скоростно-силовых качеств нужно наложить разные виды нагрузок друг на друга таким образом, чтобы они не мешали друг другу, не препятствовали суперкомпенсации.

Допустим, проводится интервальная тренировка. Можно ли совместить ее с тренировкой для повышения креатинфосфата?

1) Если провести мощную кратковременную работу в начале тренировки, а потом перейти на субмаксимальную – что случится?

Креатинфосфата у нас будет мало, а гликогена – достаточно много. Те мышечные волокна, в которых есть гликоген, переключатся на гликоген и продолжат работу – здесь все в порядке. Но вот те клетки, в которых гликогена нет (или мало) пострадают: порвется слишком много белков, и вместо суперкомпенсации клетке придется заниматься «расчисткой шлаков».

Вывод: в начале тренировки можно проводить мощные нагрузки только при уже наработанных в предыдущий период запасах гликогена.

2) А если провести мощную работу после субмаксимальной интервальной?

При утомленных нервных клетках человеку практически невозможно включиться в работу действительно мощно, действительно максимально. Атлету нужно будет затратить очень много волевых усилий, а исчерпать КФ действительно до дна вряд ли удастся. То есть теоретически можно такие нагрузки сочетать – но практически очень сложно, с большой вероятностью неудачи.

3) А если в середине тренировки – например, заканчивать каждый субмаксимальный отрезок максимальным ускорением?

Соображения те же: нужно очень много волевых усилий и очень велика вероятность, что работа все-таки будет проделана не за счет креатинфосфата, а за счет более медленных процессов – распада гликогена до молочной кислоты. Опять опасность повреждения мышечных волокон.

Тренировки на исчерпание гликогена нужно проводить не чаще, чем раз в два дня, раз срок суперкомпенсации составляет 2-4 дня.

А если провести истощающую КФ работу на следующий день после интервальной тренировки – что будет? При достаточной осторожности – ничего плохого не будет. Достаточная осторожность сводится к тому, что максимальная работа ни в коем случае не должна переходить в субмаксимальную. А это само по себе достаточно сложно – нужны очень тонкие мышечные ощущения… И ресурсы нервных клеток.

(Опять же – констатирую: о роли нервных клеток в мышечной работе мало что известно. Понятно, что в нервных волокнах также идут процессы суперкомпенсации молекул-нейромедиаторов, но с какой скоростью – не ясно. Скорей всего, суперкомпенсация в нервных клетках достигается за несколько дней, судя по практическим рекомендациям об отдыхе перед соревнованиями продолжительностью в несколько дней и по некоторым высказываниям атлетов).

И получается в целом, что для эффективного совмещения разных скоростно-силовых нагрузок «в одном флаконе» нужен контроль, четкий самоконтроль спортсмена и ясное понимание задач на каждую тренировку.

Есть ли такое понимание?

Не всегда…

Черезов: Знаете, когда я стал ездить по сборам, то часто жил в одной комнате с Павлом Ростовцевым. Он часто после тренировок общался с тренерами, обсуждал какие-то планы, нагрузки, методики. А однажды спросил меня: «Тебе это совсем не интересно?» Я тогда даже не понял его. Тренировочным процессом ведь рулят тренеры, так зачем мне нужно чем-то интересоваться? И только с возрастом до меня дошло, до какой степени Ростовцев был профессионален в своем отношении к биатлону (https://winter.sport-express.ru/biathlon/reviews/24511/)

Седова: … чем тяжелее работа, тем более высокого результата от нее ждут… (https://winter.sport-express.ru/biathlon/reviews/14401/)

Глазырина: … слежу за тренировочным процессом с интересом. Даже не потому, что таких нагрузок никогда прежде не было. Просто интересно, что будет дальше. Пихлер сразу сказал нам, что нужно быть готовым к восьмичасовой работе в день. Пока мы работаем по шесть. Это тяжело, но никакого риска перетренироваться нет: весь процесс непрерывно отслеживается и врачами, и тренерским штабом (https://winter.sport-express.ru/biathlon/reviews/14401/)

Тренируемые функции и качества

Главные функции, которые необходимо совершенствовать:

• Восстановление креатинфосфата (от 2 до 10 минут).
• Переработка молочной кислоты (от 1 минуты до получаса).
• Компенсировать гликоген (1 — 3 дня).
• Компенсировать белки (3 — 5 дней).

Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.

Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.

Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации

Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.

Суперкомпенсация сократительных белков

Сосредотачиваясь на самой длительной по восстановлению функции — росте клеток мышечной ткани мы знаем, что они значительно увеличиваются. Мы уже не сможем перетренировать другие функции, потому что они находятся в фазе потери суперкомпенсации и остаются на том же уровне.

Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.

Две стадии развития тренированности спортсмена:

• Использование дневника для тренировок с самого начала посещения тренажерного зала. Поскольку на начальном этапе вес начинает расти, то регулярно необходимо нагрузку прогрессировать.
• Понятие принципа развития функций организма с учетом разных сроков для суперкомпенсации.

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления проходит через четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. заканчивается через тридцать минут после окончания тренировочного процесса. Здесь важно восполнить уровень глюкозы и минеральных веществ. После тренировки выпивайте минеральную воду без добавления газа.
2. Замедленное восстановление. Когда восполняется уровень питательных веществ, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна. При этом начинается белковый синтез, поэтому пища должна содержать нужное количество аминокислот.

3. Суперкомпенсация — важный этап для достижения результата. Организм начинает интенсивно потреблять углеводы и аминокислоты, чтобы восстановить нужное количество мышечной ткани и обеспечить организм энергией для интенсивной нагрузки. На этом этапе и нужно провести следующий тренировочный процесс. После этапа суперкомпенсации организм становиться сильнее, чтобы выдержать мощную нагрузку.
4. Отсроченное восстановление. Начинается сразу после окончания суперкомпенсации, когда вы пропустили свою тренировку. Поэтому нужно четко соблюдать тренировочный график, иначе прогресс замедлится. Смысл этого этапа восстановления в том, что организм восстанавливается в привычное состояние, которое было до тренажерного зала.

Определение термина сверх-сверхнагрузка

Термин “перетренированность” – довольно общий, он охватывает несколько болезненных состояний с одними и теми же симптомами: снижение спортивных результатов, хроническая усталость, отсутствие тренировочного драйва и так далее (смотрите полный список симптомов перетренированности ниже). “Сверх-сверхнагрузка” – это тип кратковременной перетренированности, особый способ непродолжительного повышения объемов/интенсивности тренинга. Иногда это делают специально для того, чтобы вызвать симптомы перетренированности и добиться последующей реакции организма. Для еще большей ясности давайте сузим понятие синдрома перетренированности.

В общем, существует два типа перетренированности. В первом случае тренировочные показатели могут оставаться неизменными или даже снижаться в результате длительного использования одних и тех же упражнений и тренировочной программы. Ваша мускулатура и центральная нервная система не стимулируются новыми движениями, вашему организму становится “скучно” делать одно и то же! Среди атлетов такой тип перетренированности получил название “перетренированности от монотонного тренинга”. Когда-нибудь видели парня делающего одни и те же упражнения с одними и теми же весами? А знаете кого-нибудь, кто проводил бы целые часы в зале неделю за неделей, и выглядел при этом точно так же, как и в первый день? Да, есть и такие.

Симптомы перетренированности

• Снижение результатов в зале
• Повышенная частота пульса в состоянии покоя
• Ослабление желания тренироваться
• Повышенное кровяное давление
• Повышенные уровни кортизола
• Пониженные уровни тестостерона
• Ощущение общей слабости и усталости
• Пониженные запасы мышечного гликогена (нехватка энергии)
• Усиленная реакция на стрессы
• Усиление боли в мышцах
• Снижение потенции
• Возросшая раздражительность и тревога
• Депрессивные ощущения
• Частые заболевания из-за ослабления иммунитета

Второй тип перетренированности происходит при “переработке”, когда вы тренируетесь слишком много и (или) слишком часто. Именно это, как правило, мы имеем в виду, говоря о перетренированности. В этом случае восстановительные процессы в организме останавливаются, появляются симптомы перетренированности, вы теряете способность позитивно адаптироваться к тренировочным стимулам, и возрастает риск получения травм.

Дальше вы можете двигаться в двух направлениях. Если переработка хроническая (долговременная), то вы начнете свой путь вниз – и довольно быстро. Пойдут травмы, появится слабость, начнет падать сухая мышечная масса, возможны депрессии и еще целый букет других, более серьезных, проблем. В лучшем случае, полное восстановление после хронической переработки занимает несколько недель. Это как раз то, чего мы больше всего должны опасаться – перетренированность в своем наихудшем виде.

Однако, если переработка была кратковременной, не привела к травме и атлет вернулся к своему нормальному тренировочному расписанию, предусматривающему адекватное время восстановления, возникает эффект суперкомпенсации. Благодаря ему некоторое время мышцы усиленно адаптируются и растут.

Доктор Энди Фрай (Andy Fry), ассоциативный профессор и директор Exercise Biochemistry Университета Мемфиса, говорит: “Тренеры Соединенных Штатов применяли сверх-сверхнагрузку десятилетиями, просто не было такого термина! Работая с атлетами на тренировочных сборах, например, они давали им по две-три тренировки в день. Это разновидности сверх-сверхнагрузки, и применяются они уже давно”.

“Но, – добавляет Фрай, автор последнего исследования по проблемам перетренированности (2), – тренеры должны быть очень осторожными и точно знать, когда следует снять сверх-сверхнагрузку, чтобы атлет получил отдачу. Дело в том, что такой эффект имеет место и часто является неотъемлемой частью тренировочной программы. Помните, у высказывания Ницше “То, что не убьет вас, сделает вас сильнее!” есть и физиологическая основа.

Итак, как же может позитивная физиологическая адаптация произойти вследствие такого деструктивного явления, как перетренированность? Точно пока никто не знает.

О тейперинге (Tapering)

Тейперинг (Tapering) — это временной промежуток перед соревнованиями, когда нагрузка проецируется так, чтобы устранить накопленный в период подготовки стресс и обеспечить выход на суперкомпенсацию в нужный временной промежуток.

Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели.

Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.

В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.

Способы ускорить восстановление

После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.

Это — продукт распада и чтобы как можно скорее вывести из организма, необходимо ускорить восстановление.

Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.

Суперкомпенсация! Восстановление по-максимуму!

Спортсмены, которые уже долгое время занимаются в тренажёрном зале знают о понятии: суперкомпенсация. Но абсолютное большинство не задумывается об этом и занимаются как придётся. Если вы хотите достигать по-настоящему серьёзных результатов в бодибилдинге, то об этом просто необходимо знать.

Привет! Что же за такое загадочное понятие: суперкомпенсация? Почему без этих знаний не получится добиваться по-настоящему внушительных результатов? Уверен, что знания из сегодняшней статьи будут вам очень полезны.

Что такое сверхвосстановление (суперкомпенсация)?

Я уже множество раз повторял на страницах своего блога, что мышцы растут именно ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. На тренировке же наоборот происходит РАЗРУШЕНИЕ мышечных структур. Вы дестабилизируете систему и вводите её в глубокий «минус».

Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня параметра в результате восстановления, после снижения в результате выполнения физической работы.

ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ на случай, если нагрузка повторится и, по сути, суперкомпенсация – это и есть РОСТ МЫШЦ. А большие мышцы – это подтверждение того, что их обладатель нагружает себя в тренажёрном зале и постоянно увеличивает нагрузку.

Увеличивает нагрузку, потому что, это основной принцип роста мышц. Чтобы вызвать необходимый, НЕЗНАКОМЫЙ стресс надо постоянно удивлять организм новой нагрузкой (ростом веса на снаряде, количеством подходов, упражнениями, супер приёмами и прочее).

Увеличивать нагрузку необходимо определённым образом.

Принцип суперкомпенсации говорит о том, что когда вы нарушили состояние равновесия (покоя) вашего организма, он пытается вернуться к исходному состоянию (происходит КОМПЕНСАЦИЯ!), а затем, в качестве страховки от подобной нагрузки в будущем, организм восстанавливается чуть больше прежнего (происходит СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!).

Сейчас объясню проще. Когда вы натёрли себе руки, организм будет восстанавливать кожу до прежнего состояния, но в качестве страховки нарастит небольшие мозоли, чтобы выдерживать подобную нагрузку в будущем. МОЗОЛИ – это и есть суперкомпенсация! Чем больше вы будете в будущем натирать руки, тем больше будут становиться мозоли и грубее руки, т.к. ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ! Когда нагрузки больше не будет, организм уберёт их.

Адаптация нашей кожи к лучам солнца – ЭТО ТОЖЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (кожа заживлена и темнеет, чтобы повысить защитные свойства)!!!

То же самое происходит и с нашими мышцами!

Мы травмируем наши мышцы на тренировке и выводим из равновесия систему, затем происходит восстановление до прежнего уровня (КОМПЕНСАЦИЯ), а затем наш организм немного страхуется от подобной нагрузки в будущем и наращивает немного больше мышц, чем было (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ). Собственно, ЭТО И ЕСТЬ РОСТ (анаболизм)!!!

Если внешние факторы остаются неизменными (нагрузка перестаёт расти), то организм перестаёт адаптироваться, остаётся на прежнем уровне и рост останавливается.

Но если НАГРУЗКА ПРОДОЛЖАЕТ РАСТИ (более тяжёлые нагрузки на тренировках, больше времени на солнце и т.д.), то процесс адаптации (роста) будет продолжаться дальше (больше мышцы, темнее кожа, больше мозоли и т.д.)! В этом суть прогрессии нагрузок! Чтобы был постоянный рост, нагрузка должна постоянно расти!

Но всё не так просто и элементарно.

Какие сложности

Многие могут подумать, что если мы будем каждый день тренироваться и увеличивать нагрузку, то он будет быстрее расти. КАК БЫ НИ ТАК, дорогой друг.

Суть повышения нагрузки в том, чтобы сверхнагрузка (прогрессирующая нагрузка) пришлась ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!!!

Это очень важно по следющим причинам:

• Если нагрузка повторится РАНЬШЕ, чем наступит суперкомпенсация, то мы сорвём восстановление и усугубим полученные повреждения от предыдущей тренировки. Это может привести к дальнейшей перетренированности.
• Если мы дадим прогрессирующую нагрузку ПОЗЖЕ наступления суперкомпенсации, то это также не позволит нам прогрессировать в плане мышечной массы, т.к. организм уже сократит наработанные ранее сверхрезультаты (чуть бОльшие мышцы, чем раньше). Зачем ему держать то, чем вы не пользуетесь?

Когда речь заходит о СЛИШКОМ ЧАСТЫХ тренировках (ДО достижения суперкомпенсации), то это значит, что мы не даём достаточного времени для роста мышц. Они не успевают восстанавливаться и становиться больше (суперкомпенсировать затраты).

К примеру, мы потренировали грудь, которой нужно для восстановления примерно 5-8 дней, потом ещё 1-3 дня для суперкомпенсации (роста). НО мы не учитываем ничего этого и просто тренируем грудь спустя 2-3 дня заново. В этом случае, если мы будем постоянно тренировать грудь ДО завершения стадии восстановления, то РАЗРУШЕНИЯ, полученные на тренировках будут суммироваться от тренировки к тренировке (мы всё больше будем загонять восстановительные способности грудных мышц «в минус»).

Т.е. вроде бы тренируемся часто, но становимся меньше и слабее (функции падают). На практике это приведёт к потере силы, массы и перетренированности.

Если мы попадём в момент завершения фазы восстановления, но ДО наступления суперкомпенсации, т.е. когда мышцы залечились ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ, но не успели стать чуть больше для подстраховки (в нашем примере с грудью, примерно раз в 5 дней), то ухудшения самочувствия, силы и массы не будет, но НЕ БУДЕТ И РОСТА!

В таком случае атлет может очень долго тренироваться практически с нулевым результатом. Чаще всего это очень легко исправляется после пары недель ПОЛНОГО ОТДЫХА и увеличения времени отдыха между тренировками.

Теперь ещё один вариант, а что если мы проведём тренировку ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ?

Если мы потренируемся после завершения суперкомпенсации (ТРЕНИРУЕМСЯ СЛИШКОМ РЕДКО), то это значит, что мы даём слишком много времени для того, чтобы наработанные на тренировке качества сохранились.

Если организм чем-то не пользуется, то он это теряет.

К примеру, мы тренируем грудь, но на этот раз мы даём слишком большое время для восстановления, через 5 дней восстановление закончено, через 1-3 дня прошла суперкомпенсация, а затем на 10-11 день атлет вновь решает потренировать грудь.

В этом случае атлет также не будет ничего прибавлять, потому что произошла УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! Как видите вывод только один:

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ (НОВАЯ, УВЕЛИЧЕННАЯ) НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Это необходимо для того, чтобы организм понял, что опять не справляется с полученной нагрузкой. Так мышцы станут ещё больше!

Физиология суперкомпенсации

Когда мы потренировали наши мышцы, то после этого, в зависимости от их величины и ваших восстановительных способностей (генетика, питание, сон), ваше тело начинает устранять повреждения. Устраняют повреждения т.н. ПАДАЛЬЩИКИ нашего организма – МАКРОФАГИ!

Макрофáги (от др. -греч. μακρός — большой, и φάγος — пожиратель) полибласты, клетки мезенхимальной природы в животном организме, способные к активному захвату и перевариванию бактерий, остатков погибших клеток и других чужеродных или токсичных для организма частиц. Термин «макрофаги» введён учёным Мечниковым.

Суть в том, что они устраняют ПЕРВИЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, полученные на тренировке, и производят самую «грязную» работу. Они убирают омертвевшие клетки (это длится около 2-4 дней).

Наше тело как бы убирает мусор с «разрушенного здания»!!! Достаёт треснувшие кирпичи, поломанную арматуру и т.д.

Затем НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Омертвевшие клетки и другие первичные признаки повреждений устранены, теперь организм переходит к восстановлению! Нужно вернуть все системы и структуры на исходный уровень, чтобы снизить угрозу для жизни (организм думает, что ему угрожает опасность).

Организм начинает восстанавливать «разрушенное здание», заделывать трещины и швы, класть новые кирпичи, обновлять перекрытия и т. д.

НУ ВОТ! Восстановление завершено (через 4-8 дней)! Организм вернулся в прежнее состояние.

Теперь он понимает, что если подобная нагрузка повторится, то придётся заново проводить очень энергозатратные «ремонтные» работы. Гораздо выгоднее немного подстраховаться от подобной нагрузки в будущем, чтобы обеспечить себе лучшую выживаемость и меньшую опасность для жизни! Это же логично!

Тут начинается та самая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!!! Организм делает себя немного сильнее для страховки! Энергетика может лучше выносить подобную нагрузку, эндокринная, нервная система, связочный аппарат становятся сильнее, но самое важное для нас (как для культуристов), наше тело делает наши мышцы устойчивее и БОЛЬШЕ!

Немного, чуть-чуть, чтобы отодвинуть предел своих возможностей. НО ДЕЛАЕТ ЭТО ОЧЕНЬ ЭКОНОМНО! Только чтобы выдержать перенесённую ранее (на тренировке) нагрузку в будущем.

Наши мышцы немного выросли! СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ПРОИСХОДИТ ПРИМЕРНО НА 8-13 день после тренировки!

Что мы должны сделать в это время? Правильно. УВЕЛИЧИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ НАГРУЗКУ! Мы немного добавляем вес или делаем больше подходов или повторений, ЧТОБЫ ТЕЛО ПОЛУЧИЛО СИГНАЛ О ТОМ, ЧТО МЫШЦЫ НЕ СПРАВЛЯЮТСЯ, И ВЫГОДНО БУДЕТ ЕЩЁ НЕМНОГО ПОДСТРАХОВАТЬСЯ ОТ НАГРУЗКИ!!! Понимаете?

Ну, хорошо, спросите вы, а почему тогда тело сразу не вырастит большое количество мышц про запас? Зачем оно делает это по чуть-чуть?

А скажите мне, дорогой друг, какой смысл телу делать то, что ему не выгодно? Ведь нагрузка может и не повториться в будущем! Тело не знает, что вы сейчас качаете мышцы для красоты, оно думает, ЧТО ВЫ В ОПАСНОСТИ!!!

А наращивает мышцы очень медленно, потому что МЫШЦЫ ЖРУТ КОЛОССАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ!!! Это не выгодно нашему организму, т.к. мышцы могут и не понадобиться (подобная нагрузка может и не повториться).

Мышцы – это очень ДОРОГАЯ АДАПТАЦИЯ к внешнему воздействию, запомните это! Организм идет на неё В КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ, когда нет другого выхода!

Мышцы растут только тогда, когда телу это выгодно! Когда таким образом оно защищает себя от полученной ранее нагрузки! Поверьте мне, если у вашего тела будет шанс использовать БОЛЕЕ ДЕШЁВУЮ адаптацию, оно это сделает!!!

Вот почему новички растут практически от любой нагрузки. Потому что ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ – ЭТО СТРЕСС ДЛЯ ОРГАНИЗМА! Но опять же, рост мышц (гипертрофия) у них начинается только спустя 2-3 месяца, хоть тело и начинает преображаться раньше. Происходит это из-за того, что тело сначала старается ПРЕОДОЛЕВАТЬ НАГРУЗКУ БОЛЕЕ ДЕШЁВЫМИ СПОСОБАМИ!

Оно модернизирует все системы! Учит тело более экономично преодолевать вес за счёт нервной системы, преобразует эндокринную систему и систему накопления питательных веществ!

Когда этих преобразований недостаточно (нагрузка продолжает расти) и деваться некуда, только тогда организм начинает ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, НЕХОТЯ наращивать мышцы, чтобы вы могли преодолевать ровно столько, сколько можете сейчас, в данный момент!

Вот почему, когда бодибилдер перестаёт заниматься в тренажёрном зале, он «сдувается», потому что телу больше НЕТ СМЫСЛА держать такие энергозатратные штуки (большие мышцы)! Но сейчас не будем об этом.

Важно запомнить следующее:

• Чтобы росли мышцы, необходимо создавать для них ВЫГОДНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ РОСТА, т. е. ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ!!! Чтобы тело понимало, что ему выгоднее немного увеличить мышцы, чем опять залечивать повреждения.
• ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ НЕОБХОДИМО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (сверхвосстановления)!

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.

РАЗРУШЕНИЕ (тренировка) – это процесс тренировки (или любое другое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.

КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление) – начинается после окончания тренировки и разрушения мышц и других систем организма. Тело как можно быстрее старается залечить полученные микротравмы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление) – это СТРАХОВКА на случай, если нагрузка повторится (чтобы с наименьшими затратами её переносить). Это и есть ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того, как вы восстановились до исходного уровня.

УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ – это процесс РЕГРЕССИИ ваших мышц и параметров. Ситуация, когда организм понимает, что т.к. вы не пользуетесь суперкомпенсированными запасами, они не нужны и их можно сократить, чтобы тратить меньше энергии.

Цифры очень примерные и зависят от вашей генетики (восстановительных возможностей) и восстановления (сон + питание), но, думаю, картина ясна.

Я рассказал лишь о линейном способе прогрессии нагрузок во время суперкомпенсации мышечных структур, но я хочу, чтобы вы знали и понимали, что это не единственный параметр, который имеет эффект сверх восстановления.

Как я говорил выше, организм улучшает нашу нервную систему, энергетику, эндокринную систему и т.д. Они тоже имеют свои сроки суперкомпенсации!!!

Глубина повреждений

Разрушение ваших мышц на тренировке может существенно отличаться.

1. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление (разрушение), тем ДОЛЬШЕ ДЛИТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (компенсация) и сверхвосстановление (суперкомпенсация).
2. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем ВЫШЕ уровень суперкомпенсации (больше рост функций).
3. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем БОЛЬШЕ РИСК ПЕРЕГРУЗИТЬ мышечные группы чересчур сильно и замедлить скорость восстановления.

Всё выглядит не так сложно в теории, но на практике это реализовать КРАЙНЕ СЛОЖНО! Дело даже не в генетике, тренированности, размерах мышц, способности переносить нагрузку, питании и прочем. Основной проблемой является то, что: РАЗНЫЕ ФУНКЦИИ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ОБЛАДАЮТ РАЗНЫМ ВРЕМЕНЕМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Тренируемые функции (параметры)

Дело в том, что мышцы – это не единственная вещь, которая поддаётся тренировке и росту.

Чтобы сделать здание больше, мало построить больше этажей. Сначала необходимо укрепить фундамент, увеличить предел прочности конструкций, сделать все необходимые расчёты, затраты, позаботиться о том, чтобы напора воды хватало до последнего этажа и т.д. Не забыть об электричестве, отоплении и прочих вещах.

Если всего этого не сделать, то здание просто рухнет, ну или не будет нормально функционировать. Организм понимает это инстинктивно, поэтому не даёт вырастить большие мышцы без адаптации всех остальных систем.

Итак, вот основные функции и структуры, которые нуждаются в усовершенствовании:

• Компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (2-10 минут).
• Компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 минут).
• Компенсация ГЛИКОГЕНА (1-3 суток).
• Компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток).

Это лишь САМЫЕ ОСНОВНЫЕ, по факту их гораздо больше. Существует ещё энергетическая система, нервная система и т.д. Которым тоже надо восстановиться. Как видим из примерных сроков компенсации, КАЖДАЯ ФУНКЦИЯ ИМЕЕТ СВОИ СРОКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, поэтому достигнуть роста одновременно по всем параметрам НЕВОЗМОЖНО!

К примеру:

После тренировки, сначала восстановится энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты всё равно будет ещё очень низок. Тоже самое и с гликогеном и белками. Они будут далеко в минусе, даже не на нуле.

Но зато, когда у вас восстановятся сократительные белки, уровень гликогена, молочной кислоты и креатинфосфата будут уже далеко на стадии утери суперкомпенсации.

Разные сроки восстановления называются ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных параметров!

Как достичь ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременной суперкомпенсации)

Одновременной суперкомпенсации (гетерохронизма) можно достичь двумя путями:

1. ВЫБРАТЬ САМУЮ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮСЯ ФУНКЦИЮ (сократительные белки) и ориентироваться на неё.
2. ДОСТИГАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ВСЕХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО.

Итак, первый вариант.

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долговосстанавливающейся функции)

Можно пойти по самому простому пути и «забить» на все остальные функции, развивая одну из самых важных для нас функций – СОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ. Она дольше всего восстанавливается, по сравнению с остальными функциями.

Какие ПЛЮСЫ использования подобного подхода:

• Мы сосредоточены на САМОЙ ВАЖНОЙ для нас функции – росте белковых структур (мышечных клеток) и точно знаем, что они увеличиваются в размере.
• Мы точно не перетренируем остальные функции (энергетическую, нервную и прочие), потому что для них происходит постоянная фаза утери суперкомпенсации, а значит, они остаются на том же уровне (не ниже, как в случае с частыми тренировками).
• Ну и, это ОЧЕНЬ УДОБНО. Подобрали программу, не заморачиваетесь с микропериодизацией, сроками восстановления, сложными схемами тренировок. Просто «долбите» одну функцию и не переживаете. В таком случае, очень просто нащупать грани между недовосстановлением и перевосстановлением (утерей суперкомпенсации).

Но не всё так идеально. В этом подходе, есть и МИНУСЫ:

• Вы развиваете ТОЛЬКО ОДНУ функцию, т.е. пренебрегаете развитием остальных функций, а значит, они не развиваются. Что-то одно развиваем, а другое стоит на месте.
• Второе, вытекает из первого. Т.к. вы развиваете только ОДНУ функцию, вы лимитируете ваш возможный прогресс в целом. Нельзя ездить с кузовом от КАМАЗа на раме и колёсах от старой «копейки». ВСЕ ФУНКЦИИ ТРЕБУЮТ РАЗВИТИЯ, для дальнейшего роста. Грубо говоря, если вы максимально возможно гипертрофируете ваши мышечные клетки (сократительные белки), а энергетика и нервная система останутся нетренированными, то это не даст вам вырастить ещё большие мышцы, т.к. снабжения не хватает.

Есть ТРИ ОСНОВНЫХ стадии развития спортсмена, каждая из которых выдвигают его на новый уровень (на самом деле их гораздо больше, но я выделю основные три):

1. Самый первый уровень развития, когда человек начал ходить в тренажёрный зал и стал РЕГУЛЯРНО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ, используя тренировочный дневник. В самом начале веса растут постоянно и очень быстро, поэтому такой подход необходим и очень серьёзно позволяет человеку спрогрессировать, по сравнению с остальными посетителями тренажёрного зала, которые этого не делают. Но это лишь самое начало…
2. Следующий, второй уровень, когда человек понял, что рост нагрузки должен подчиняться принципам СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда увеличение нагрузки должно происходить СТРОГО В ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ (в дни суперкомпенсации)! Большинство людей останавливаются на этом уровне, и надо сказать, даже этого достаточно большинству, чтобы достигать ОЧЕНЬ ПРИЛИЧНЫХ результатов. Но это не последний уровень…
3. Последний, элитарный уровень, это когда вы поняли, что в организме существует несколько систем, и необходимо развивать все эти системы с учётом ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СРОКОВ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ каждой системы для достижения максимально возможных размеров мышц и результатов в целом.

Вот о следующем, элитарном уровне, когда вы придерживаетесь принципов суперкомпенсации всех систем мы поговорим чуть ниже.

Суперкомпенсация СРАЗУ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ одновременно

Итак, чтобы увеличить наше здание (тело) нам необходимо сосредоточиться на росте всех составляющих одновременно.

Многие люди годами ходят в зал, но не показывают хоть какого-либо выраженного результата. Всё потому что большинство занимается физкультурой, а не спортом. Между этими вещами ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА!

Понимаете, строительство нового большого здания, это не ремонт старого, это СОЗДАНИЕ НОВЫХ МЫШЕЧНЫХ, и не только, СТРУКТУР! Т.е. нужно постоянно увеличивать нагрузку, чтобы тело понимало, что ЕМУ ВЫГОДНО расти! Что оно сможет подобную нагрузку в будущем перенести проще.

Когда человек понимает, что к своему дому он может пристроить веранду или построить сарай, то он понимает, что нужна прогрессия нагрузок, вызывающая стресс для роста новых структур.

Когда со временем он начинает строить ещё дополнительные этажи в своём здании, то это уже СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ понимания строительного ремесла. Но вечно строить вверх этажи не получится, потому что придёт момент, когда старый фундамент, водоснабжение, электропроводка и другие коммуникации перестанут справляться с нагрузкой и на этом стройка будет остановлена.

Тоже самое происходит и с ростом наших мышц. Если вы будете тренировать только мышцы (сократительные белки), то придёт момент, когда рост прекратится и без усовершенствования остальных систем (энергетической, нервной и других) он не продолжится.

Что делать? Вывод очевиден. Со временем, придётся развивать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ФУНКЦИИ параллельно.

Например, суперкомпенсация сократительных белков занимает в среднем 10-14 дней, а гликоген сверхвосстанавливается уже на 3-5 день, т.е. если мы будет тренировать только сократительные белки, то будем терять момент суперкомпенации гликогена. Это значит, что тренировки, которые заставляют увеличиваться гликоген мы будем проводить в ДВА РАЗА ЧАЩЕ.

Реализовать это можно множеством способов, например, просто чередуя тренировки по принципу:

1. ЛЁГКАЯ (гликоген).
2. ТЯЖЁЛАЯ (сократительные белки).
3. ЛЁГКАЯ (гликоген).

И т.д.

Т.е. можно использовать микропериодизацию и макропериодизацию. Но нам удобнее будет составить тренировочные схемы в рамках МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, т. е. варьирование нагрузки в рамках одного цикла суперкомпенсации для самой долговосстанавливающейся функции (сократительные белки мышц). Всё остальное восстанавливается быстрее и поместится по нескольку раз в цикл сверхвосстановления сократительных белков.

За 10-14 дней мы получаем суперкомпенсацию сократительных белков, а каждые 3-5 дней проводим лёгкие тренировки, чтобы увеличивался объём гликогеновых баков.

Как это реализовать на практике

Итак, чтобы составить схему тренировок, учитывая сроки сверхвосстановления для различных структур и систем нашего организма надо отталкиваться от сроков суперкомпенсации САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ, т.е. сократительных белков.

Для достижения гипертрофии миофибрилл (сократительных белков) следует ориентировочно придерживаться диапазона 7-15 дней между тренировками. Восстановление сократительных белков идёт дольше всего.

• ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦА, тем больше надо времени для восстановления. Т.е. чем мы дольше тренируемся, тем мы больше увеличиваем сроки восстановления для мышц, потому что они становятся больше и получают больше микротравм.
• ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА, тем дольше она восстанавливается. К примеру, ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, и она будет восстанавливаться гораздо дольше, чем, к примеру, руки. Т.е. трицепс и бицепс надо тренировать чаще. Чем ноги.
• Плюс, ЧЕМ БОЛЬШЕ СТРЕСС, тем больше надо времени для восстановления. Чем интенсивнее проходят ваши тренировки, тем больше вам требуется времени для восстановления.

Также, поскольку период самой суперкомпенсации длится не 1 час или день, а от 2 до 7 дней в среднем, то тут лучше учитывать тот факт, что лучше будет ПЕРЕОТДОХНУТЬ 1 день, чем недоотдохнуть. Лучше отдохните чуть дольше!

Также, стоит учитывать ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ каждого человека! Мезоморф восстановится быстрее, чем эктоморф.И рост белковых структур у мезоморфа будет быстрее. Именно поэтому я хочу сказать, что все цифры ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Тут не может быть универсальной схемы, потому что все мы разные. Разный пол, возраст, уровень подготовки, генетика и т. д.

Возьмём обычного среднестатистического человека для примера.

Вот его параметры:

• Рост: 180-185 см;
• Вес: 80-90 кг;
• Возраст: 20-30 лет;
• Обычного телосложения, не худой и не жирный;
• Рука: 38-40 см;
• Имеет тренировочный опыт;

Сколько времени понадобится для суперкомпенсации сократительных белков после ТЯЖЁЛОЙ ТРЕНИРОВКИ?

• МИНИМУМ: 7-8 дней.
• ОПТИМАЛЬНО: 10-14 дней.
• МАКСИМУМ: 15-20 дней.

Обычно такому человеку нужно разрушать свои сократительные белки в крупных мышцах (ноги, спина, грудь) не чаще чем 1,5-2 недели.

Под себя эту схему подстроить просто:

• Если ваша рука не 38, а 45 см, то нужно дать ещё 2-3 дня для восстановления, добавив их к средним срокам.
• Если у вас не очень хорошее питание, и вы мало спите, то также накидываем к восстановлению 2-3 дня.
• Если вы не используете в своих тренировках негативные повторения, дроп сеты, супер сеты и прочие «супер приёмы», то сроки восстановления можно сократить на 1-2 дня, т. к. разрушения меньше.

Это то, что касается БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП! А что делать с маленькими мышечными группами (дельты, руки)?

Т.к. эти мышечные группы меньше, по идее их следовало бы тренировать чаще, т.к. сроки восстановления быстрее, но на практике их надо тренировать ТАКЖЕ ЧАСТО, как и большие мышцы! Дело в том, что руки и дельты почти всегда включаются в работу в непрофильные дни (ног, спины, груди).

Да и вообще, если у вас будет большая спина, большие ноги и большая грудь, то руки вырастут тоже, потому что анаболический фон будет на высоте.

Ещё один момент. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТЯЖЁЛЫЕ ДНИ НАДО ДО ОТКАЗА! Вот статья про мышечный отказ. Чем глубже отказ, тем сильнее разрушения, тем дольше надо времени восстановиться.

Обычно стиль выполнения упражнений для гипертрофии сократительных белков быстрый, взрывной, веса большие, тренировка травматичная (в хорошем смысле). Я пишу именно про гипертрофию БЫСТРЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! У нас, как вы знаете, есть ещё медленные мышечные волокна.

Как анализировать и корректировать сроки суперкомпенсации

Сроки, которые я указал выше, ПРИМЕРНЫЕ, поэтому необходимо научиться подстраивать их под себя.

Способов сейчас полно в интернете, да и вообще везде, всякие тесты, анализы, ЧСС, давление и прочее. Всё это ПОЛНАЯ ФИГНЯ! Самую лучшую информацию по поводу сроков суперкомпенсации вам дадут ОПЫТ + САМОЧУВСТВИЕ!

Самочувствие – это ВООБЩЕ ЛУЧШЙ ПОКАЗАТЕЛЬ того в какой фазе восстановления вы находитесь. Я всегда ориентируюсь по нему. Если у меня ещё болит мышечная группа, то, естественно, пока что проводить повторную тренировку рано. Если у меня какая-то слабость, вялость, то надо ещё немного дать времени для восстановления и т.д.

Ваше тело ВСЕГДА подсказывает вам. Даёт сигналы. Надо слушать своё тело… А ещё, надо иметь БЕЗУМНОЕ ЖЕЛАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, когда вы пришли в зал. Почитайте, что такое ментальный настрой.

Очень просто определить идёт суперкомпенсация или нет: ПОСМОТРИТЕ НА ВАШИ ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ! Если вы увеличили вес на штанге или сделали больше повторов, чем в прошлый раз, то вы в фазе суперкомпенсации!

А вот, чтобы почти безошибочно определять эту фазу, тут НУЖЕН ОПЫТ! Вам надо экспериментировать и скрупулёзно отслеживать прогресс.

Первое что надо сделать, это завести тренировочный дневник и отслеживать в нём все показатели.

Если прошло 7 дней, а увеличения силы нет, то добавьте ещё 2-3 дня отдыха и смотрите результат на 9-10 день. Прогресс пошёл? Значит вы в фазе суперкомпенсации. Нет прогресса опять? Значит накиньте ещё 1-2 дня отдыха.

Составляем тренировочную схему

Давайте предположим, что вам для достижения суперкомпенсации сократительных белков САМОЙ КРУПНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ необходимо 10 суток.

Это означает, что мы будем тренироваться раз в 10 дней на одну мышечную группу, например, так:

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Руки
8. (отдых)
9. Плечи
10. (отдых)

Данная схема детально прорабатывает каждую мышечную группу отдельно и учитывает сроки суперкомпенсации! Особый акцент сделан на большие мышечные группы: ноги, грудь, спина, потому что им необходимо долго отдыхать.

Дельты и руки у нас восстановятся раньше, НО мы их косвенно нагружаем на тренировках спины и груди, поэтому при такой схеме руки и дельты у вас никогда отставать не будут!

Срок 10 дней я взял ПРИМЕРНЫЙ! Корректировать его не сложно. Если у вас хорошая генетика, обмен веществ, отличный режим питания, сна, вы интенсивно тренируетесь, то может быть суперкомпенсация для белковых структур будет у вас наступать за 7 дней. НАДО ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ! Сила выросла, значит идёт суперкомпенсация.

Для начинающих эта схема будет ОЧЕНЬ ЖЁСТКОЙ! Их мышцы ещё не приспособлены преодолевать такую нагрузку. Поэтому я всегда советую новичкам начинать с программы тренировок на всё тело за раз.

Почему тогда они могут тренироваться три раза в неделю по одной и той же программе и расти? Потому что новички ещё НЕ УМЕЮТ ГРАМОТНО РАЗРУШАТЬ МЫШЦЫ! Веса ещё маленькие, далеки от рабочих, поэтому разрушения не столь существенны.

С другой стороны, даже такой маленький стресс вызовет у новичков рост, потому что нагрузка непривычна и тело вынуждено адаптироваться.

Так, с гипертрофией САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ разобрались. Теперь давайте поговорим о параллельном развитии ВСЕХ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИЙ и структур.

Это уже «высший пилотаж», ребята.

Тренировочная схема для ПАРАЛЛЕЛЬНОГО развития различных функций и структур

Чтобы вырасти гораздо больше нам необходимо развивать также остальные функции и структуры нашего организма (энергетика, кровоснабжение, нервная система, суставы, связки, сухожилия и т.д.)

Развивать будем ПАРАЛЛЕЛЬНО! Чтобы уместить всё это в один тренировочный цикл, грамотно загрузить свой организм, чтобы вызвать последующую гипертрофию мышц и функций, восстановиться и приступить к следующему циклу приходится выполнять немало действий…

Всё это требует недюжинной выдержки, упорства и трудолюбия. В этом и заключается настоящий билдерский «высший пилотаж».

Основная проблема заключается в том, что разные мышечные структуры и функции требуют различных сроков восстановления. О сроках говорили выше.

Давайте вернёмся к уже знакомой нам схеме:

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Руки
8. (отдых)
9. Плечи
10. (отдых)

В данной схеме всё просто прекрасно, если говорить о сократительных белках мышц, но не всё хорошо в плане развития остальных функций. Например, энергетика уже потеряет суперкомпенсацию, пока мы закончим данный десятидневный цикл.

Энергетику надо подстёгивать так, чтобы не повредить вновь сократительные белки. Т.е. ОТКАЗА БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Мы будем использовать более частые тренировки мышечных групп со сниженной нагрузкой для того, чтобы остальные функции спокойно восстанавливались.

Мы будем использовать тренировки, направленные на:

1. ГИПЕРТРОФИЮ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ.
2. ГИПЕРТРОФИЮ САРКОПЛАЗМЫ.
3. ПОДСТЁГИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ФУНКЦИЙ.

Поверьте, этого достаточно, чтобы добиваться МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, даже без применения анаболических стероидов. Хотя, чего греха таить, с их использованием прогресс будет гораздо мощнее. Это не пропаганда, лишь констатация факта.

Хочу, чтобы вы поняли, ДАННЫЙ ВИД СОВМЕЩЕНИЯ ТРНИРОВОК НЕ НУЖЕН НОВИЧКАМ! Это уже более профессиональная схема, которая, скорее всего, введёт новичка в состояние глубокой перетренированности.

Но начинать принимать анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочее, пока вы не научитесь тому, о чём я говорю в этой статье КРАЙНЕ ГЛУПО!

У анаболических стероидов есть одно проверенное правило: ЧЕМ ПОЗЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Пока вам не стукнуло 27-30 лет даже не стоит задумываться об этом, потому что уровень тестостерона итак невероятно высок.

Я не говорю о профессиональном спорте, где без анаболических препаратов невозможно занимать достойные места на соревнованиях. Я говорю о большинстве людей, которые хотят выглядеть потрясающе, но не зарабатывают этим.

Чтобы вызвать преобразование всех составляющих, о которых я сказал выше мы будем использовать тренировки с РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ!

Тренировки у нас условно будут делиться на:

1. ТЯЖЁЛЫЕ (гипертрофия сократительных белков).
2. ПАМПИНГОВЫЕ (средней интенсивности для гипертрофии саркоплазмы).
3. ЛЁГКИЕ (для адаптации энергетической системы).

Итак, ТЯЖЁЛЫЕ тренировки мы проводим с РАБОЧИМИ весами (возьмём их за 100%), которые вы можете поднять или потянуть лишь 6-10 раз ДО ОТКАЗА! Это вес равный примерно 80-85% от 1 повторного максимума.

Т.е. если вы можете пожать штангу весом 100 кг НА 1 РАЗ, то вам необходимо взять штангу весом 80-85 кг, чтобы пожать её на 6-10 раз. Это и будет ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (тоже самое, что и 80-85% от 1 повторного максимума)

Такая тренировка концентрированно «бомбит» сократительные белки и для восстановления после такой тренировки вам придётся восстанавливаться 7-20 дней (в нашем примере, как вы помните, 10 дней).

После каждой тяжёлой тренировки следует ряд из ПАМПИНГОВОЙ (75%) и ЛЁГКИХ (50%) тренировок с меньшей интенсивностью, чтобы спровоцировать гипертрофию саркоплазмы и адаптацию энергетики.

Про пампинг почитайте, пожалуйста, тут.

Про облегчённые тренировки тоже следует сказать пару слов.

Дальше, где я дам конкретный тренировочный комплекс, некоторые облегчённые тренировки будут объединены в один день. Многие спросят, а не большая ли нагрузка для одной тренировки?

Ответ: НЕТ! Облегчённые тренировки не вызывают гипертрофию сократительных белков и требуют меньших энергетических затрат, но прекрасно тренируют энергетическую систему. ОБЛЕГЧЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ НЕ ДО ОТКАЗА!

К примеру, если вы на тяжёлой тренировке жмёте штангу 80 кг на 6 раз до отказа, то на облегчённой тренировке вам надо будет взять штангу 40 кг (50% от 80 кг) и сделать 6-12 повторений НЕ ДО ОТКАЗА! И эта тренировка и вправду будет ОЧЕНЬ ЛЁГКАЯ, но достаточная для подстёгивания энергетики.

Смотрите, как можно реализовать на практике включение всех видов тренировок в один микроцикл (10 дней):

1. (отдых)
2. (отдых)
3. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
4. (отдых)
5. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
6. (отдых)
7. ПАМПИНГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (75%)
8. (отдых)
9. ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)
10. (отдых)

Предчувствую вопрос: «А как уместить все эти тренировки в 10-тидневный сплит?». Элементарно:

1. НОГИ (тяжёлая тренировка 100%)
2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
3. ГРУДЬ (тяжёлая тренировка 100%)
4. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
5. СПИНА (тяжёлая тренировка 100%)
6. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
7. РУКИ (тяжёлая тренировка 100%)
8. ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%)
9. ПЛЕЧИ (тяжёлая тренировка 100%)
10. НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Как видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдыха, потому что их восстановление проходит быстрее.

Данный комплекс не догма. Вы можете изменять его под себя! Но он для меня ОЧЕНЬ УДОБЕН тем, что тяжёлые и облегчённые тренировки не пересекаются! Под тяжёлые тренировки у меня ВСЕГДА отдельный день, что позволяет мне максимально сосредоточиться на самом слабом звене (сократительных белках, которые очень долго восстанавливаются).

Как изменить комплекс под себя? Бодибилдинг – это спорт экспериментов. То, что работает отлично на мне, на других может работать не так хорошо, поэтому надо ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ!

Что можно изменять?

• Первое, это можно добавить дни отдыха. Все 10 дней цикла не каждый сможет позволить себе тренироваться, поэтому можете добавить 2-3 дня отдыха, тогда ваш цикл получится не 10, а 13 дней, что тоже допустимо.
• Второе, вы можете изменять ПЕРИОДЫ ОТДЫХА внутри микроцикла, например, между лёгкими или пампинговыми тренировками.
• Третье, можно ОБЪЕДИНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ! Можно, например, объединить две тяжёлые тренировки (СПИНА + ДЕЛЬТЫ), а можно сделать тяжёлую + лёгкую, например, СПИНА (тяжёлая) + ГРУДЬ и РУКИ (лёгкая). Это также добавит дни отдыха в ваш комплекс.

Получится что-то типа этого:

1. НОГИ (тяжёлая 100%) + ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%).
2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
3. ГРУДЬ (тяжёлая 100%)
4. (отдых)
5. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
6. СПИНА (тяжёлая 100%)
7. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
8. ПЛЕЧИ (тяжёлая 100%)
9. (отдых)
10. РУКИ (тяжёлая 100%) + НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Выводы

Статья получилась очень большая, потому что я посчитал нужным всё разобрать до самых мелочей. Давайте отметим все основные моменты:

• Мышцы растут во время отдыха.
• МЫШЕЧНЫЙ РОСТ – это СТРАХОВКА ОРГАНИЗМА на случай повторения нагрузки.

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.

• Точное время восстановления и суперкомпенсации определить НЕВОЗМОЖНО, для каждого человека оно индивидуально.
• ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
• Разные функции и параметры тренированности имеют РАЗНЫЕ ПЕРИОДЫ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
• Ориентироваться надо на САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
• Самый простой способ определить наступила суперкомпенсация или нет – это есть увеличение силы или нет (если есть, значит суперкомпенсация наступила!)

Ну вот и всё друзья. Используйте полученные знания с пользой.

ПОВТОРЯЮ, если вы только начинаете свой путь в телостроительстве, то вам пока НЕ НУЖНО развивать все системы параллельно, потому что нагрузка для вас будет ОЧЕНЬ СИЛЬНАЯ!

ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК, чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”.  Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Биохимические основы мышечной деятельности | Явление суперкомпенсации

Процесс ресинтеза гликогена носит фазный характер (рис. 15), в основе которого лежит явление суперкомпенсации. Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это происходящее в период отдыха повышение запасов энергетических веществ выше дорабочего состояния. Суперкомпенсация – временное явление. Снизившееся после работы содержание гликогена во время отдыха возрастает не только до исходного уровня, но и до более высоких значений (фаза 3 на рис. 15). Затем происходит понижение до начального (дорабочего) уровня и даже немного ниже, а далее следует волнообразное возвращение к исходному уровню. Чем больше расход энергии при работе, тем быстрее происходит ресинтез гликогена и тем значительнее превышение его исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако из этого правила есть исключения. При чрезмерно напряженной работе, сопровождаемой очень большими энергетическими затратами и значительным накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.

Рис. 15. Процесс расходования (I) гликогена при мышечной деятельности и восстановления (II) во время отдыха после нее: 1 – расходование, 2 – восстановление, 3 — сверхвосстановление,

4 – возвращение к исходному уровню

Длительность фазы суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. Мощная кратковременная работа вызывает быстрое наступление и быстрое завершение фазы суперкомпенсации: при восстановлении внутримышечных запасов гликогена фаза суперкомпенсации обнаруживается через 3-4 ч, а завершается через 12 ч. После длительной работы умеренной мощности суперкомпенсация содержания гликогена наступает через 12 ч и заканчивается в период от 48 до 72 ч после окончания работы.

Основной причиной суперкомпенсации гликогена является повышение концентрации инсулина в крови после работы. (Напомним, что инсулин способствует поступлению глюкозы из крови в клетки). В зависимости от характера мышечной работы наибольшая концентрация инсулина наблюдается через 30-120 мин после ее окончания. Содержание инсулина влияет на активность фермента гликогенсинтетазы. Увеличение активности этого фермента наблюдается в начальной фазе ресинтеза – в течение первых 10 ч. Когда уровень гликогена достигает максимальных величин, активность гликогенсинтетазы падает до исходного уровня.

Закон суперкомпенсации справедлив для всех биологических соединений и структур, которые в той или иной мере расходуются или нарушаются при мышечной деятельности и ресинтезируются во время отдыха. К ним относятся: креатинфосфат, структурные белки, ферменты, фосфолипиды, клеточные органоиды (митохондрии и лизосомы).

После того, как энергетические запасы организма восстановлены после мышечной работы, значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, обычно это проявляется после тяжелой физической работы, которая сопровождается значительным распадом упомянутых соединений. Восстановление их уровня происходит в течении 12-72 часов.

При выполнении работы, связанной с потерей воды, в восстановительный период следует восполнить ее запасы, а также запасы минеральных солей. Основным источником минеральных солей служат продукты питания.

Определение суперкомпенсационного обучения — Human Kinetics

Это отрывок из книги Верна Гамбетта «Атлетическое развитие».

Организм всегда стремится поддерживать состояние гомеостаза, чтобы постоянно адаптироваться к стрессу окружающей среды. Тренировка — это просто манипулирование приложением стресса и последующей адаптацией организма к этому стрессу для поддержания гомеостаза. Происходящая адаптация довольно предсказуема. В обучении желаемый адаптивный ответ называется суперкомпенсацией.

Модель суперкомпенсации по-прежнему является наиболее простым представлением процесса обучения. Я использую его как концептуальную основу для построения моих тренировок и микроциклов, а также построения мезоциклов. Этот процесс предсказуем и поддается количественной оценке, если вы разработали свою систему тренировок.

Суперкомпенсация — это четырехэтапный процесс. Первым шагом является применение тренировочного или нагрузочного стресса и последующая реакция организма на этот тренировочный стресс, то есть усталость или утомление.Из-за этого стресса производительность предсказуемо падает. Шаг 2 — это этап восстановления. Это может быть более легкая тренировка, сеанс восстановления или активный отдых. В результате периода восстановления запасы энергии и производительность вернутся к исходному уровню (состоянию гомеостаза), представленному точкой приложения исходного тренировочного напряжения. Шаг 3 — фаза суперкомпенсации. Это адаптивный отскок выше базовой линии; это описывается как реакция отскока, потому что тело, по сути, отскакивает от нижней точки максимальной усталости.Этот эффект суперкомпенсации является не только физиологической реакцией, но также психологической и технической реакцией. Последний шаг в процессе — потеря эффекта суперкомпенсации. Это снижение является естественным результатом приложения нового тренировочного напряжения, которое должно произойти на пике суперкомпенсации. Если тренировочный стресс не применяется, тоже будет спад. Это так называемый феномен детренинга.

Различные физические качества реагируют с разной скоростью, поэтому ошибочно думать, что существует одна обобщенная кривая суперкомпенсации.По сути, каждое физическое качество имеет свою индивидуальную кривую суперкомпенсации. Эти различия во времени суперкомпенсации связаны с продолжительностью различных процессов биологической регенерации, которые происходят во время фазы восстановления. Восполнение креатинфосфата займет от нескольких секунд до пары минут, чтобы вернуться к нормальному уровню, но процесс перезагрузки гликогена в мышцах может длиться 24 часа; в некоторых случаях это может длиться даже дольше. Производство новых ферментов (белков) также может занять часы, а иногда и дни (Olbrecht 2000).Искусство проектирует эти кривые адаптации так, чтобы они совпадали в нужное время. Определение сроков выполнения различных компонентов, возможно, является самым сложным аспектом планирования. Это столько же искусство, сколько и наука. Лучший способ усовершенствовать это — практика.

В режиме суперкомпенсации спортсмен может легко справиться с той же тренировочной нагрузкой или с большей нагрузкой на последующих тренировках, если восстановление будет адекватным и новый стресс рассчитан правильно. Это адаптивное явление представляет собой непрерывный волнообразный процесс.Если все переменные управляются правильно и достигается правильное соотношение работы к восстановлению, результатом является непрерывно возрастающая синусоидальная кривая, направленная в сторону более высокого уровня производительности.

Для обеспечения суперкомпенсации спортсмен должен быть здоров. Объем, интенсивность и частота тренировки должны соответствовать конкретному атлету. Если тренировка будет слишком интенсивной, спортсмену будет сложно вернуться к исходному уровню, и никакой суперкомпенсации не произойдет. Если тренировка будет слишком простой, адаптивной реакции будет очень мало.Если очень легкие тренировки продолжаются в течение нескольких тренировочных циклов, то вступит в силу принцип обратимости. Проще говоря, принцип обратимости — «используй или потеряй». Если тренировочная нагрузка адекватна и время приложения тренировочного напряжения правильное, то возникает эффект суперкомпенсации.

Есть еще одна теория, касающаяся процесса адаптации к стрессу тренировки; это называется двухфакторной теорией, или теорией фитнес-усталости. «Согласно двухфакторной теории тренировки, интервалы времени между последовательными тренировками должны быть выбраны так, чтобы все отрицательные следы предыдущей тренировки исчезли, а положительный прирост физической подготовки сохранялся» (Зациорский, 1995,
с.15). Предпосылка состоит в том, что фитнес-эффект от тренировок медленно меняется и длится долго, в то время как утомляемый эффект от тренировок имеет меньшую продолжительность, но большую величину. Два фактора, физическая форма и усталость, являются непосредственным тренировочным эффектом каждой тренировки. Самым непосредственным эффектом любой тренировки является утомление, но долгосрочным эффектом являются адаптивные изменения целевых двигательных качеств с течением времени.

Двухфакторная модель была предложена как более сложная модель. Я не думаю, что это так; скорее, это логическое продолжение модели суперкомпенсации.Я считаю, что обе модели дополняют друг друга и дополнительно объясняют процесс адаптации к стрессу тренировок. Ключом к применению моделей является понимание того, что разные двигательные качества и физические возможности адаптируются с разной скоростью. При планировании обучения я использую смесь обеих моделей с небольшим уклоном в сторону суперкомпенсации, потому что это модель, с которой я начинал, и она всегда хорошо работала для меня.

Это выдержка из Athletic Development .

Максимальная суперкомпенсация для максимальной гипертрофии / Elite FTS

Поднятие тяжестей — это зависимость.

Не проходит и дня, чтобы мне не хотелось держать в руках холодное железо. Ощущение сжимания накатки тяжелой штанги — это мой главный наркотик, и я думаю, что это тоже ваше. К счастью, упорный труд окупается — и теперь у нас есть наука, подтверждающая это. Теперь допустимо пойти в спортзал и причинить себе боль. В глубине души вы знаете, что неизбежно станете больше и сильнее, одновременно показывая, что «перетренированность» так же фальшива, как грудь стриптизерши (и даже более фальшивая, чем внимание, которое она уделяла вам перед танцем на коленях).

Если вы много работаете, вы будете вознаграждены. И все это из-за суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом упорных тренировок и восстановления — это период, когда вы больше и сильнее, чем были в начале (т. Е. Ваш базовый уровень физической подготовки). Это означает набор серьезного количества мышечной массы в течение недели — это не зря называют супер.

Любая тренировка сопровождается разрушением мышечных волокон, истощением основных питательных веществ и, конечно же, усталостью. Это приводит к снижению уровня физической подготовки. Отсюда ваше тело будет восстанавливаться за счет увеличения синтеза белка для восстановления мышечной ткани, что позволит вам максимально быстро достичь базового уровня физической подготовки. Если восстановление происходит адекватно, происходит суперкомпенсация, повышающая ваш уровень физической подготовки выше исходного уровня. Это означает, что вы набираете больше мышц, чем раньше. Все это показано на рис. 1 .

Рисунок 1 — Суперкомпенсация

«График любезно предоставлен http: // en.wikipedia.org/wiki/File:Supercompensation.svg «

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы максимизировать гипертрофию, нам нужно взглянуть на суперкомпенсацию в более широком масштабе: микроцикла .

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Обычно микроцикл используется для того, чтобы приблизить вас к конкретной цели; в данном случае гипертрофия. Обычно это делается с использованием трех-четырехнедельной фазы, когда тренировки повторяются от трех до шести раз. Примеры известных микроциклов — German Volume Training и Smolov Jr.Каждый из этих микроциклов длится четыре недели и имеет четкий конечный результат.

Чтобы получить максимальную суперкомпенсацию, вам нужно подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки временно снизился. Это известно как чрезмерное увлечение. Если все сделано правильно, к концу микроцикла вы почувствуете усталость, слабость и, возможно, меньше. Ключевой момент здесь в том, чтобы сильно напрячься. Вскоре ваша боль в спортзале будет вознаграждена.

Для гипертрофии самый простой метод стимулировать перегрузку — наращивать объем еженедельно.Это легко сделать, добавляя по одному подходу к каждому упражнению еженедельно. Поступая таким образом, вы подталкиваете свое тело дальше его предела, заставляя его выполнять больше работы. В конце концов, однако, наступает момент, когда ваше тело не может больше терпеть, и вы чувствуете себя слабее в тренажерном зале. Это золотая середина. Это перебор. Если все сделано правильно, это займет от трех до шести недель.

Многие люди принимают перенапряжение за перетренированность. Это не тот случай. Если вы перетренированы, это означает, что вы хронически слабее и утомляетесь, и для полного восстановления требуются месяцы.Я никогда не слышал, чтобы лифтер или бодибилдер становился перетренированным, но я слышал, что такое случается с триатлетами. Перегрузка означает, что вы находитесь на грани , очень небольшой, , на грани перетренированности.

Разгрузка суперкомпенсации

Когда ваше тело выходит из-под контроля, здесь происходит волшебство. Вы автоматически уменьшите объем на 50-70% и увеличите интенсивность на 5%. Например, если вы приседали 225 фунтов в 5 подходах по 10 в последнюю неделю чрезмерных усилий, то вы должны сократить объем до 2 подходов по 10 и увеличить вес до 235 фунтов (или, возможно, больше).Эта разгрузка должна длиться всего неделю или меньше.

Цель увеличения интенсивности — обеспечить тренировочный эффект, в то время как резкое сокращение объема позволяет восстанавливаться. Из Рис. 1 (выше) очевидно, что восстановление — это первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, это жизненно важно, если вы хотите быстро нарастить мышцы и воспользоваться преимуществами каждого микроцикла наращивания мышц. Поскольку восстановление очень важно во время суперкомпенсационной разгрузки, необходимо упомянуть некоторые методы восстановления: сон и питание .

Сон и питание — это Инь для Ян вашей тренировочной программы. Вы слышали это миллион раз раньше, так что еще раз не повредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении во время суперкомпенсационной разгрузки:

• Спать не менее семь часов в сутки.
• Держите свое питание таким же, как во время чрезмерного микроцикла. Например, если вы ели 3500 калорий с расщеплением на 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, то во время суперкомпенсационной разгрузки вы будете есть 3500 калорий с таким же расщеплением.
• Добавляйте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Пример тренировки и разгрузки суперкомпенсации

День 1 фазы превышения требований

Упражнение	Наборы	Представители	Отдых (секунды)	Темп
1A: Жим лежа на наклонной скамье	Неделя 1 — 2 Неделя 2 — 3 Неделя 3 — 4 Неделя 4 — 5	8-12	90	30X0
1B: Подтяжка	Неделя 1 — 2 Неделя 2 — 3 Неделя 3 — 4 Неделя 4 — 5	8-12	90	30X0
2A: Жим гантелей на наклонной скамье	Неделя 1 — 2 Неделя 2 — 3 Неделя 3 — 4 Неделя 4 — 5	8-10	30	3010
2B: разводка от низа до верха	Неделя 1 — 2 Неделя 2 — 3 Неделя 3 — 4 Неделя 4 — 5	12-15	60	2010
3A: Тяга на тросе сидя	Неделя 1 — 2 Неделя 2 — 3 Неделя 3 — 4 Неделя 4 — 5	8-10	30	3010
3B: Взрывной трос для извлечения	Неделя 1 — 2 Неделя 2 — 3 Неделя 3 — 4 Неделя 4 — 5	12-15	60	20X0

День 1 разгрузки суперкомпенсации

Упражнение	Наборы	Представители	Отдых (секунды)	Темп
1A: Жим лежа на наклонной скамье	2 + двойной дропсет на последнем комплекте	8-12	90	30X0
1B: Подтяжка	2 + двойной дропсет на последнем комплекте	8-12	90	30X0
2A: Жим гантелей на наклонной скамье	2	8-10	30	3010
2B: разводка от низа до верха	2	12-15	60	2010
3A: Тяга на тросе сидя	2	8-10	30	3010
3B: Взрывоопасный кабель для сброса	2	12-15	60	20X0

* Для всех упражнений используйте вес, который на 5% больше, чем вы использовали на 4-й неделе фазы перегрузки.

Заключение

Наращивание мышц — это столько же планирования, сколько и развлечение. Если вы будете достаточно сильно напрягаться и использовать суперкомпенсационную разгрузку, вы будете вознаграждены. Вот ваш план на игру:

• Увеличивайте объем, пока не переборщите
• Сокращение объема на 50-70% за одну неделю
• Применить методы восстановления
• Расти

Пришло время справиться со своей зависимостью, взяв в руки холодное железо и перетренировав свою суку.

Если у вас есть вопросы или комментарии, напишите мне в Livespill. Я читаю каждую.

Список литературы

• Верхошанский Юрий Витальевич и Мел Каннингем. Siff. Супертренинг . Рим, Италия: Верхошанский, 2009.

КАК ОБУЧЕНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЗАИМОДЕЙСТВУЮТ

Вы когда-нибудь ударил плато тренировки, где вы продолжать работать, но больше не увидеть те же преимущества?

Считаете ли вы, что уделяете достаточно времени, чтобы поправиться, но не видите результатов так быстро, как некоторые другие люди?

Есть несколько очень четких научных ответов на обе эти проблемы, и их можно найти, изучив модель обучения суперкомпенсации.

В этой модели фаза тренировки представляет собой любой стимул для тела, который сильнее, чем он видел раньше. Это может происходить благодаря работе на силу, скорость или выносливость.

Важно отметить, что вы не войдете в фазу тренировки, если ваша работа не будет выходить за рамки того, что ваше тело может с комфортом выполнять сегодня.

Фаза восстановления — это время «отдыха», когда вы либо снижаете интенсивность тренировки, либо полностью отдыхаете.

Во время фазы суперкомпенсации ваше тело может продолжать находиться в более низком тренировочном периоде или в полном покое, но при этом адаптирует свои ткани (мышцы, кости, связки и сухожилия), чтобы лучше подготовиться к более высокому уровню физической нагрузки в будущем.

Когда спортивное развитие выполнено правильно, то есть вы достаточно сильно напрягаетесь, но знаете, когда следует отступить, вы пройдете серию циклов тренировка-восстановление-суперкомпенсация, и модель будет выглядеть примерно так:

Чтобы добиться значительных физических улучшений, представьте, что это повторяется тысячи раз в течение примерно 10 лет.Так создаются элитные спортсмены.

Просто, правда?

Не совсем так. В большинстве случаев именно тренер (тренер по производительности или тренер команды) отвечает за то, насколько усердно вы тренируетесь, как часто и так далее. И нет никаких предупреждений, которые сообщают вам, когда нужно увеличивать, а когда отступать.

Что еще более сложно, люди обладают разными способностями к интенсивности тренировок. Таким образом, некоторые спортсмены могут продолжать улучшаться после более длительных тренировок, а другие нет, и им чаще требуются блоки восстановления.

Это одна из причин, почему коучинг считается не только наукой, но и искусством.

По моему опыту, есть две важные причины, по которым спортсмен не следует наиболее эффективному пути спортивного развития:

Спортсмены недостаточно часто находятся в фазе восстановления. Это может происходить по разным причинам (слишком много соревновательных сезонов, плохие привычки восстановления, чрезмерное усердие тренеров и т. Д.), Но общая связь заключается в том, что они слишком часто физически выгорают, чтобы позволить своему телу должным образом адаптироваться к тренировочной нагрузке.

Спортсмены не выходят за пределы своей зоны комфорта. И наоборот, некоторые спортсмены не понимают концепции прогрессивной перегрузки в своих тренировках. Это означает, что для достижения результатов в тренировках вы должны бесконечно бороться, чтобы сделать немного больше, чем вы могли раньше, тем самым заставляя свое тело адаптироваться к новому, более высокому уровню стресса. Модель умного коучинга будет следовать этим шагам с максимальной эффективностью:

Усердно трудитесь, чтобы создать начальный тренировочный стимул, который заставит ваше тело адаптироваться к разумному уровню стресса.

Укрепите привычки восстановления (питание, сон, упражнения с пеной, методы релаксации), чтобы как можно дольше продлить тренировочное окно.

Продолжайте преодолевать ограничения силы, скорости или выносливости в течение определенного периода времени (обычно 2–4 недели), постепенно увеличивая тренировочный стимул.

Следите за признаками застоя (ранняя усталость, изменение уровня энергии / энтузиазма) и начните откладываться или добавлять больше дней восстановления.

Следите за признаками того, что ваши спортсмены вернулись к тому состоянию, в котором они были до утомления, и снова наращивайте тренировки на несколько более высоком уровне.

Повторите эти шаги как можно больше раз.

Хорошая программа обучения будет делать переходы в нужное время и ускорит процесс адаптации.

В качестве примера, своевременные циклы тренировки / восстановления можно выполнять примерно каждые 5 недель, чтобы создать 3 периода суперкомпенсации примерно за 3 месяца. Но тем, кто тренируется слишком долго или совсем не тренируется, может повезти, что они смогут пройти хотя бы один цикл за этот период.

Вы можете тренироваться усердно, но при этом тренироваться умно.

Делайте и то, и другое, и ваши результаты будут быстрее.

Суперкомпенсация — Домкрат завод

10 октября 2012 г.

Когда спортсмены тренируются интенсивно и правильно, их тело проходит несколько этапов, прежде чем оно адаптируется к более высокому уровню производительности.На заключительном этапе физической подготовки и проявляются реальные успехи.

Этап по праву называется суперкомпенсацией, и это теория, охватывающая четвертый этап фитнес-тренировки. Ему предшествует первоначальная физическая подготовка, тренировка и восстановление. В период суперкомпенсации человек будет испытывать более высокий уровень работоспособности по сравнению с предыдущим циклом обучения.

Чтобы достичь этого периода суперкомпенсации или повышения успеваемости, стажер должен завершить период восстановления.Невыполнение этого требования может привести к перетренированности и воспрепятствовать положительному эффекту суперкомпенсации.

Максимальное восстановление может быть сложным, прежде всего потому, что разные группы мышц имеют разные периоды восстановления. С учетом сказанного, разные мышцы также требуют разной длины для оптимизации суперкомпенсации, а затем для возвращения к базовой физической форме. Существуют и другие различные скрытые переменные, такие как уровень физической подготовки человека, поэтому общий метод не может применяться ко всем обучающимся.

На практике, чтобы использовать преимущества суперкомпенсации, используются микроциклы и макроциклы. В случае микроцикла время восстановления идентично тому, которое требуется для достижения фазы суперкомпенсации. Микроцикл приносит пользу только тогда, когда развитые области не взаимосвязаны. Макроцикл — это долгосрочная система, которая фокусируется на более сложных целях, таких как развитие мышц и сила.

Руководство по эффективной суперкомпенсации

Помимо различных типов циклов, которые могут использоваться для создания здоровой стадии суперкомпенсации, при попытке достичь фазы необходимо убедиться, что они придерживаются следующих рекомендаций:

• Поддержание оптимального уровня здоровья Это включает в себя адекватное питание, калорийность и отдых.
• Убедитесь, что интенсивность, объем и частота тренировок идеальны для ваших индивидуальных потребностей.
• Легкое обучение приводит к минимальной адаптивной реакции. Слишком много упражнений может помешать вашей мышечной реакции.
• Хотите убедиться, что у вас достаточно энергии для интенсивных тренировок? Тогда взгляните на эти советы:
• Увеличьте запасы гликогена до максимума, так как они будут истощены во время тяжелой тренировки. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов. Научные исследования показывают, что нет необходимости различать углеводы с высоким и низким ГИ.Это было продемонстрировано профессором Стивеном Вонгом 14 ноября 2007 г. в выпуске «Журнала международной спортивной медицины».
• Кофеин — отличный усилитель производительности, который помогает человеку реализовать свой тренировочный предел, но не полагаться на кофеин во время тренировок.

Огромная ошибка лифтеров — употребление кофеина на каждой тренировке, что может привести к усталости надпочечников, как описано в книге Herbal Defense Ральфа Т.Голан, доктор медицины.

«Кофеин заставляет ваши железы секретировать, когда им уже нечего отдавать, и им приходится копать все глубже и глубже, что со временем заставляет вас все больше и больше уставать. И с годами для достижения того же результата требуется все больше и больше кофе. Некоторые люди доходят до того, что выпивают полдюжины или более чашек кофе, чтобы получить тот же результат, и это едва не мешает им уснуть. Это серьезное истощение надпочечников.

То же правило применяется к кофеину в любой форме, а также к добавкам перед тренировкой.Всегда старайтесь не злоупотреблять этими веществами и используйте их экономно.

Вопреки распространенному мнению, креатин может негативно повлиять на суперкомпенсацию, поскольку он заставляет человека прибавлять в весе, что добавляет мертвый вес его работе с сопротивлением; Однако этим эффектам предшествует тот факт, что креатин помогает превращать АДФ обратно в АТФ, который дает вашим мышцам больше энергии во время упражнений.

Если вы хотите убрать что-то из этого обсуждения суперкомпенсации, то это должно быть адекватное питание, хороший отдых и тренировка с разумным уровнем интенсивности.Всегда помните, что у каждого человека свой набор допусков к тренировкам, отдыху и потреблению калорий.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Как преодолеть плато с помощью суперкомпенсационной тренировки

Если вы когда-нибудь читали классический роман о беге «Однажды бегуном», вы, вероятно, мечтали бросить работу и все обязанности арендовать домик в лесу, чтобы ничего не делать, кроме бега, сна, еды и сосредоточиться исключительно на тренировках как главный герой в романе.

Хотя для многих бегунов уйти в хижину в лесу нереально, у всех нас есть короткие периоды времени, когда мы можем тренироваться больше, чем обычно — отпуск, свободное от работы время или беговые ретриты. Если вам посчастливилось посвятить неделю или две исключительно тренировкам, вы можете воспользоваться этой возможностью, реализовав концепцию тренировок, называемую суперкомпенсацией.

Суперкомпенсационная тренировка не для новичков и людей, склонных к травмам. Но если у вас есть время и вы хотите перейти на новый уровень подготовки, я покажу вам, как именно.

Что такое суперкомпенсационный тренинг

Суперкомпенсационная тренировка — это резкое увеличение тренировочной нагрузки на короткий период времени, а затем ее компенсация за счет очень легкой тренировки для максимального восстановления и усвоения.

Как это работает

По своей сути вся тренировка направлена ​​на снятие стресса с тела. Вы подвергаете тело стрессу в виде тяжелых тренировок, а затем восстанавливаетесь, что позволяет ему адаптироваться и становиться сильнее. Чтобы постоянно улучшаться, вам необходимо постоянно увеличивать уровень стресса, поскольку организм адаптируется и возвращается к гомеостазу.

Лучший способ добиться этого — регулярно прикладывать небольшие нагрузки. Именно это и происходит во время обычного тренировочного цикла. Вы выполняете умеренно тяжелую тренировку, восстанавливаетесь, а затем повторяете.

Однако иногда эти постоянные повторяющиеся приступы стресса приводят к плато. Организм больше не адаптируется к раздражителю и, следовательно, не становится в форме. Чтобы бороться с этим, вам нужно ввести новый или другой тип стресса, к которому организм еще не готов.

Вот где начинается суперкомпенсационное обучение.

Резко увеличивая тренировочную нагрузку, вы вводите новый стимул, к которому тело должно адаптироваться. По сути, это шок для системы. Следовательно, когда вы дадите телу возможность полностью восстановиться, вы сможете добиться гораздо больших успехов и преодолеть плато.

Как структурировать суперкомпенсационное обучение

Прежде чем обсуждать, как добавить тренировку суперкоменсации в свой график, важно, чтобы вы поняли, что это не ярлык или метод тренировки для начинающих бегунов.

Во-первых, цикл восстановления периода суперкомпенсации является наиболее важным компонентом. Это означает, что вы не можете просто усиленно тренироваться в течение недели, а затем вернуться к обычным тренировкам. Вы должны запланировать период восстановления равной продолжительности и меньшей интенсивности или объема. Это означает, что если вы увеличиваете пробег на 30 процентов в течение одной недели, вам необходимо уменьшить тренировку на 30 процентов в течение следующей недели.

Это не быстрый путь к более быстрому фитнесу, это просто изменение тренировочного стимула.

Кроме того, вам не следует пытаться провести неделю суперкомпенсации, если вы не тренировались постоянно в течение как минимум двух-трех лет. Что еще более важно, вы не должны иметь травм. Большой тренировочный блок увеличит любую вашу небольшую травму.

Как проводить суперкомпенсацию неделя

Неделя суперкомпенсации должна быть в первую очередь увеличением пробега, а не увеличением интенсивности тренировки (хотя объем тренировки в порядке). Почему объем против интенсивности?

• Во-первых, темп тренировки назначается так, чтобы вызвать определенную физиологическую реакцию.Более быстрое выполнение порогового пробега не делает его более эффективным. Фактически, это, вероятно, делает его менее полезным.

• Во-вторых, на этой неделе вы очень сильно устанете из-за увеличения пробега. Таким образом, будет сложно пробить определенные шпагаты и бежать быстрее. Это прекрасное время для пороговых пробежек на незнакомой трассе, где у вас не будет большого количества разделений. Сейчас не время пытаться провести лучшую тренировку на треке в своей жизни или попытаться запустить свой лучший темп на любимой петле.Вы останетесь только разочарованными и обескураженными

Процент увеличения объема будет во многом зависеть от вашей истории тренировок и опыта. Тем не менее, я обычно прибавляю от 30 до 40 процентов еженедельного пробега. Итак, если вы чувствуете себя комфортно на скорости 70 миль в неделю, вы бы увеличили объем до 90–100 миль в неделю.

Период суперкомпенсации может длиться от 5 до 10 дней. Бег короче не будет достаточным стимулом, а более 10 дней, скорее всего, приведет к перетренированности.

После увеличенного периода тренировок запланируйте цикл восстановления, равный по продолжительности отрезку тяжелой тренировки. Уменьшите громкость на тот же процент, на который вы ее увеличили. Это самая важная часть теории сверхсознания. Не скупитесь на рекавери.

Когда наступит идеальное время

• Неделя суперкомпенсации должна наступить в конце фазы базовой тренировки. Не пытайтесь делать это, пока вы все еще наращиваете пробег или увеличиваете интенсивность. Вы хотите придерживаться нормального установленного ритма тренировок.В противном случае вы скорее всего получите травму.

• Вы также не хотите проводить неделю суперкоменсации во время вашего сегмента гонки — последние шесть-восемь недель перед гонкой. В течение этого времени вам нужно, чтобы ваши тренировки были в темпе и специально нацелены на требования гонки.

• Если у вас не очень длинный тренировочный цикл, вы не должны иметь больше одного или двух периодов суперкомпенсации в своей тренировке. Это тяжелые недели, требующие выхода на плато, и их следует использовать с осторожностью.

При разумном использовании неделя суперкомпенсации может стать ключом к вашей выдающейся производительности и способом проверить свои пределы. Если вы застряли на плато, попробуйте и посмотрите, как это может повлиять на вашу физическую форму.

Supercompensation — RecoApp

Время восстановления не всегда одинаковое и может сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, тренировочной нагрузки, сна, питания и уровня стресса. При использовании программ, написанных на камне, вы руководствуетесь очень широкими рекомендациями, которые даны нам в исследованиях силовых тренировок и в отдельных случаях.Это лучше, чем ничего, но чтобы по-настоящему индивидуализировать и оптимизировать процесс восстановления и избежать разочаровывающих плато или даже перетренированности, вам необходимо отслеживать свои индивидуальные реакции на тренировку. И это именно то, что вы можете сделать с RecoApp Muscle Recovery.

Анализ данных для вашей умной одежды

Комбинируя умную одежду и нашу уникальную методологию, вы получите как оптимальный стимул, так и оптимальное восстановление, что приведет к наилучшей суперкомпенсации и результатам.Вы всегда получите максимум удовольствия от тренировки, не беспокоясь об анализе данных.

RecoApp — это эффективный, визуально приятный и быстро читаемый способ интерпретации данных, удобный для пользователя. Умная одежда — это быстрорастущий бизнес, и производителям нужны более эффективные способы интерпретации данных. Патент RecoApp предусматривает использование изображения человеческой фигуры в виде цветовой кодировки светофора для получения и отображения оптимальной тренировочной информации, касающейся времени восстановления мышц.Поэтому для производителей умной одежды защита своего портфеля умной одежды является важным активом.

RecoApp продемонстрировал функцию патента через мобильное приложение MVP. MVP RecoApp насчитывает более 10 000 пользователей.

Научитесь прислушиваться к своему телу и определите идеальное время суперкомпенсации с помощью RecoApp. Патент США подан. Заявка на глобальный патент РСТ подана.

Загрузите RecoApp в App Store.

Писатели

Тимо Хайкарайнен, магистр, финский персональный тренер и тренер по силовой и физической подготовке.

Маркус Мянтинен, генеральный директор и основатель RecoApp Oy.

# Сверхкомпенсация # Адаптация # Производительность # Мышца # Восстановление # Тренировка # Бодибилдинг # Фитнес # Здоровье # Частота # Стимул # ПОВЕРХНОСТЬ # Принцип # Перегрузка # Фиттех # Умная одежда # Носимая сверхкомпенсация # Носимые технологии # Работа # 9 (с иллюстрациями)

Суперкомпенсация — это теория спортивной науки, которая фокусируется на повышенном увеличении гликогена в мышцах. Теория гласит, что когда в мышцах выделяется большее количество гликогена, организм реагирует внезапным падением уровня гликогена, за которым следует повышенное желание углеводов.Эта цепочка событий позволяет организму компенсировать внезапное увеличение мышечного гликогена и восстанавливать баланс.

Спортсменам может быть полезна суперкомпенсация.

Считается, что процесс суперкомпенсации следует сразу после периода тренировки, когда тело устает от стресса тренировки. В это время естественные процессы в организме приводят к восстановлению уровня энергии и физической формы, которыми человек обладал до начала тренировки, а также подготавливают тело к следующему этапу тренировки за счет увеличения общего уровня энергии. Если человек действительно начинает второй раунд тренировки, пока присутствует этот повышенный уровень энергии, тело постепенно приспосабливается к этому новому уровню, и он становится основным уровнем физической подготовки для организма в будущем.

Считается, что суперкомпенсация возникает, когда мышечная сила и мышечная масса увеличиваются.

Считается, что дополнительная тренировка в период суперкомпенсации намного лучше для организма, чем если бы тренировка возобновлялась, пока тело все еще находится в фазе восстановления.Это связано с тем, что во время восстановления организм просто пытается восстановить тот же уровень энергии, который он знал до последнего раунда тренировки, поэтому тренировка не приведет к какому-либо заметному увеличению базового уровня физической подготовки человека. Дождавшись окончания периода восстановления и начала периода суперкомпенсации, человек может установить новый уровень или стандарт, который выше, чем предыдущий уровень физической подготовки или энергии. Таким образом, спортсмен извлекает максимальную пользу от тренировки за более короткий период времени.

Некоторые подходы к суперкомпенсации рассматривают это явление как вторую часть периода восстановления, в то время как другие рассматривают его как совершенно новую фазу в общем процессе тренировки.В любом случае обычно считается, что суперкомпенсация — это время, когда мышечная сила увеличивается вместе с мышечной массой. По этой причине многие спортсмены и тренеры стараются выделить достаточное количество времени на восстановление, позволяя организму войти в фазу суперкомпенсации, прежде чем начнется второй этап тренировок. В сочетании с разумной диетой и разумной программой упражнений, наблюдение за этим прогрессом от исходного уровня физической подготовки до уровня суперкомпенсации может значительно улучшить общее самочувствие спортсмена и повысить его способность участвовать в ряде спортивных мероприятий. с повышенной выносливостью.

.