20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
- 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
- 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
- 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий.
Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Готовы? Поехали.
Упражнения для нижней части тела
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
1. Приседания с мячом над головой
Приседание с мячомВ основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
2. Приседания у стены
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину.
Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
3. Сжимание мяча бёдрами
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
4. Подъём таза
Подъём тазаЛягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно.
Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
6. Выпады с мячом
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
8. Отжимания
ОтжиманияЭто не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
9. Планка
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки.
Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
10. Обратные скручивания на мяче
Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.
11. Гиперэкстензия
ГиперэкстензияДа, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.
Упражнения для торса
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
14. Упражнение на пресс
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.
15. Прыжки на мяче
Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.
Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.
16. Перекладывания мяча из рук в ноги
17. Подтягивание коленей к животу
Подтягивание коленей к животуИсходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
19. Упражнение для косых мышц торса
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
20. Наклоны в сторону с мячом
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой.
Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat
Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище.
Начнем! 🙂
Упражнения с фитболом для нижней части тела
Гимнастический мяч над головой (приседания)
Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.
Стойка с фитболом
Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).
Приседания и поворот с гимнастическим мячом
Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках.
Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.
Приседания с ногой на гимнастическом мяче
Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см. После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.
Подъемы ног на фитболе
Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение.
Стоит начать с 10-15 повторений.
Упражнения с фитболом для верхней части тела
Планка на гимнастическом мяче
Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.
Выкатывание на фитболе
Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.
Обратная экстензия на фитболе
Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову.
Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.
Упражнение Pike (Пик) на фитболе
Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.
Упражнения с фитболом для туловища
Подпрыгивание на фитболе
Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.
V образная передача фитбола
Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.
Подъем ног на фитболе
Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.
С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!
В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров.
К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.
Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.
Полезные упражнения с фитболом для взрослых
Чем он может нам помочь?
Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.
Но это ещё не всё.
Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.
При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.
Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.
Определимся с размером
Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.
При росте до 160 см нужен мяч 60 см.
На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.
Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.
Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.
Упражнения на фитболе
1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.
2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.
3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.
4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.
5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.
6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).
7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.
8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.
9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.
10.
Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.
Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.
Главное фото: mr lee / unsplash.com
Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом
Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала.
В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.
Смысл фитбол-тренировок
Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.
Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.
Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.
Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность.
В этом вся суть работы с данным мячом.
Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.
Тренировки на фитболе называются функциональными.
Немного истории
Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах.
И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).
Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.
Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!
Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.
Группы упражнений на фитболе
Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:
- Реабилитационные упражнения.
- Развитие силы, равновесия, гибкости.
- Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).
Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.
Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.
Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.
Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).
Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию
Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.
Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.
Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.
Удержание равновесия
Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.
Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.
Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.
Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.
Разминка на фитболе
Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.
Комплекс упражнений для новичков и не только
Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.
https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g
Крутим бедрами
Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.
Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.
Шагом марш!
Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.
Ходьба
Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.
В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.
Приседания
Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.
Поднятие таза
Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:
- Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
- Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
- В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.
Выполняйте по 15-20 раз.
https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ
И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.
Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.
Гиперэкстензия на мяче
Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.
Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.
Делайте упражнение медленно 15–20 раз.
Пресс на мяче
Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:
- Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
- Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.
Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.
Жим гантелей и разведение
На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.
С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.
Фитбол для беременных
Фитбол для беременных
Что такое фитбол
Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.
В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.
ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»
Женщина и мяч
Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.
Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.
Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.
На что стоит обратить внимание при покупке фитбола
- Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.
- Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.
- Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.
- Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.
1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.
2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.
3. Нормализация кровообращения в области малого таза.
4. Улучшение чувства равновесия.
5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.
6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.
7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.
8. Облегчение родовых схваток.
Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.
Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременностиПротивопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.
Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.
Методики упражнений
Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.
- Упражнения для поясницы и мышц спины.
a) Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.
b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.- Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.
- Укрепление мышц рук и грудных мышц.
В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.
- Укрепление позвоночника и плечевых мышц.
Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.
- Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.
Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.
- Расслабляющие упражнения.
Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.
Упражнения Кегеля на мяче
Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.
Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.
Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.
Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.
Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.
Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол. Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.
Фитбол: что это такое и как им пользоваться
Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».
Польза фитбола
Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.
Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин.
Упражнения для спины на фитболе
Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания. Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.
Как правильно заниматься на фитболе
Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу. На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства». При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.
У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:
- не пренебрегайте разминкой;
- не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
- отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
- женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.
Фитбол-гимнастика – как средство коррекционной работы с детьми, имеющими нарушения речи
Статья:
Актуальность
Как медиков, так и педагогов волнует прогрессирующее ухудшение здоровья детей. Неоспоримым фактом является то, что ребёнок должен пойти в первый класс со сформированными определёнными навыками: развитой и чистой речью, готовностью к обучению, сидя за партой по 4-5 часов, развитой соответственно возрастной норме, общей и мелкой моторикой, правильной осанкой.
Детям с речевыми нарушениями присуще отставание в формировании двигательной сферы, а также некоторые психоэмоциональные особенности, обусловленные дефектом речевого развития, низкая обучаемость, требующая постоянного стимулирования. Для достижения оптимального результата коррекции ребёнка с ОНР не последнее место занимает мотивация к обучению и разнообразие методов коррекции.
Эффективной технологией, способствующей профилактике и коррекции психофизического и речевого развития, а также вызывающей интерес обучаемого, по нашему мнению, является применение в логопедической практике фитбол-гимнастики, так как она предусматривает развитие и коррекцию ребёнка по трем направлениям: речевому, физическому и психоэмоциональному.
У детей, посещающие нашу логопедическую группу, наблюдается снижение интереса к обучению, повышение утомляемости. Коррекция же недостатков речи детей требует систематических занятий, отнимает много сил и времени, как у педагога, так и у детей. Применение фитбол-гимнастики позволяет сделать процесс обучения привлекательным, интересным и по-настоящему современным в целях полноценной коррекции речедвигательной сферы ребёнка.
Теоретическое обоснование.
Почему фитбол-гимнастика?
Давно известно огромное значение движения (двигательной деятельности) в развитии речи ребёнка, так как речевая зона коры головного мозга располагается в непосредственной близости к двигательной зоне коры и их клетки на определённых участках взаимопроникают, переплетаются.
Программы по фитбол-гимнастике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых. Фитбол имеет форму шара. Никакое другое тело не имеет большей поверхности соприкосновения с ладонью, дающее полноту ощущения формы. Известно, что именно ладонь является проекцией высших отделов головного мозга, обеспечивающих работу мысли и функции речи. Шар посылает оптимальную информацию всем анализаторам. Совместная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного анализаторов, которые включаются при выполнении упражнений на мяче, повышает результативность занятий.
Упражнения с фитболами обладают огромным оздоровительным эффектом. Вибрация, сидя на мяче, по своему физиологическому воздействию сходна с иппотерапией (верховой ездой). О положительном влиянии на здоровье верховой езды писал ещё Гиппократ. Упражнения на мячах тренируют и вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, устойчивость и функцию равновесия, укрепляют мышцы, но главное, благодаря естественной выпуклости мяча, — формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.
Для детей с речевыми расстройствами занятия на фитболах проводятся с речевым сопровождением, при проговаривании различных стихотворных текстов. Ритм стихов помогает подчинить движения тела определённому темпу, сила голоса определяет их амплитуду и выразительность.
Методика использования фитбол-гимнастики с детьми с речевыми нарушениями разработана кандидатом пед. наук Т.С.Овчинниковой и кандидатом мед. наук А.А.Потапчук. Её высокая эффективность оценена на протяжении многих лет работы педагогами логопедических групп г. Санкт-Петербург.
Описание демонстрируемой технологии
Целью применения фитбол-гимнастики в работе с детьми с ОНР мы считаем развитие и коррекцию как двигательной, так и речевой сферы. Для этого ставим задачи: через упражнения на фитболах
1. развивать дыхательную систему, способствовать формированию правильного речевого дыхания и просодии;
2. развивать координацию речи ребёнка в сочетании с ритмичной вибрацией мяча или упражнений с мячом.
3. формировать навык правильной осанки, развивать мышечную систему;
4. развивать физические качества (координацию движений, функцию равновесия и др.).
Дети с ОНР при выполнении даже сравнительно лёгких упражнений нередко задерживают дыхание, поэтому первым этапом является обучение правильному дыханию через специальные дыхательные упражнения.
Выполняя динамические дыхательные упражнения, следует помнить, что амплитуду и темп упражнений необходимо согласовывать с глубиной и ритмом дыхания. Вдоху способствуют упражнения, связанные с выпрямлением туловища, разведением рук в стороны и подъёмом их вверх; выдоху – упражнения в сгибании туловища вперёд, приседания, сведение и опускание рук.
После того как освоены все исходные положения и ребёнок может осуществлять контроль своего дыхания, переходим к более сложному виду фонационных упражнений – звуковой гимнастике.
Упражнения с произнесением звуков на выдохе рефлекторно уменьшают спазм гладкой мускулатуры бронхов и бронхиол. Вибрация их стенок при звуковой гимнастике действует подобно вибромассажу, расслабляя тем самым мышцы гортани, а это, в свою очередь, очень важно для детей с речевой патологией, не умеющих расслаблять мускулатуру лица, шеи, гортани.
Постепенно в эти упражнения включается более сложный материал, произносимый на выдохе. Начиная со звуков, упражнения переносятся на слоги, слогосочетания, слова и предложения.
Особенно эффективно сочетать дыхательную и звукоречевую гимнастику с упражнениями на мячах, используя музыку и пение.
Следующий этап работы – коррегирующие упражнения. Они помогают избирательно воздействовать на организм ребёнка и могут быть использованы для профилактики и исправления тех или иных отклонений в развитии моторики и деформаций опорно-двигательного аппарата. Упражнения фитбол-гимнастики учат детей регулировать свои движения, сначала по указанию педагога, затем самостоятельно. Дети получают представление о силе, скорости, ритме, амплитуде движения.
Упражнения, сопровождаемые музыкой и стихотворными строчками, приучают ребёнка выполнять задания в определённом ритме, координируя движения и речь. Этот приём особенно важен для детей с речевыми расстройствами, т.к. индивидуальный внутренний ритм детей часто ускорен, или, наоборот замедлен.
Различные игровые упражнения используются на этапе постановки и дифференциации звуков. Применяем готовый логопедический рифмованный материал на закрепление звуков.
Чтобы усилить влияние выполняемых упражнений, необходимо постепенно уплотнять процесс выполнения упражнений, по возможности сокращая паузы между упражнениями, превращая их в музыкально-ритмические комплексы.
Необходимо помнить, что сначала осваиваются статические упражнения, т.е. задания на освоение ребёнком исходных положений и различные игры типа «замри»: «Кто дольше простоит», «Кто самый выносливый», «Самый сильный» и т.п. Как только ребёнок освоит простейшие манипуляции с мячом, постепенно вводятся ритмические упражнения с речью. Главная задача данных упражнений – координация речи ребёнка, простейших элементов движений в сочетании с ритмичной вибрацией мяча, где темп покачивания задаётся логопедом. Одно и тоже стихотворение можно рассказывать в разном темпе (медленно и быстро).
На следующем этапе коррекционной работы вводятся общеразвивающие упражнения на развитие динамической координации, которые направлены прежде всего на коррекцию опорно-двигательного аппарата. Все упражнения обладают терапевтическим эффектом и определённой методикой исполнения.
Например, упражнение «Бабочка».
Терапевтический эффект. Упражнение развивает силу грудных мышц, тренирует навык правильной осанки.
Методика исполнения. Необходимо добиваться правильной посадки на мяче с ровной спиной и приподнятой головой. Упражнение выполняется активно с чётким хлопком и акцентом. Следить, чтобы локти были параллельно полу, а не «провисали»
Одним из принципов работы с детьми с ОНР является комплексный подход, где особую значимость приобретает сочетание и освоение материала на всех других занятиях: музыкальных, физкультурных, логопедических, занятиях по ИЗО и др.
Работа с фитболами мы организовали по следующей системе:
Музыкальные занятия. Серия общеразвивающих упражнений разучивается с музыкальным сопровождением как более сложным видом выполнения заданий, т.к. именно музыка задаёт темп, динамику, амплитуду и силу движений. Сначала в сопровождении живого голоса и музыки, когда музыкальный руководитель играет «под детей», затем под аудиозапись.
Логоритмика. Важным принципом в работе с детьми с речевыми нарушениями является принцип повторяемости, что объясняется сниженной способностью автоматизировать выученные умения. Одни и те же упражнения, повторяющиеся из занятия в занятие, быстро надоедают ребёнку, поэтому для разнообразия и заинтересованности детей мы объединяем все упражнения в единую сказку и проводим как целое занятие по логоритмике. В каждой сказке есть своеобразная «мнемотаблица» движений, с помощью которой дети выполняют сказку как единый двигательный комплекс.
Развитие связной речи. Пересказ сказок по мнемотаблицам.
Динамические паузы на занятиях используются для отрабатывания отдельных упражнений на фитболах, которые включаются затем в единое занятие по логоритмике.
Физкультурные занятия (в различных его частях). Содержание занятия напрямую связано с изучаемой лексической темой.
В совместной деятельности с детьми и родителями: игры, развлечения, досуги, праздники.
Фитбол-гимнастику, как оздоравливающую технологию мы применяем несколько лет и можем с уверенностью сказать, что уникальное сочетание физических упражнений на фитболах, музыки, проговаривания стихов в ритм движений или пение в такт мелодии развивает ритмическое чувство, координацию, речь, равновесие, осанку, а также вызывает эмоциональный подъём, чувство радости и удовольствия.
Упражнения с фитболами способствуют:
Коррекция речевых нарушений: развитие дыхания, автоматизация и дифференциация звуков, координация речи с движением, развитие чувства ритма и темпа речи, силы голоса и т.д.
Терапевтический эффект: укрепление (растяжение, расслабление) мышц отдельных частей тела (шеи, спины, бёдер, стоп, межлопаточной области и т.д.), развитие координации движений, повышение гибкости, подвижности в суставах, формирование правильной осанки, предупреждение плоскостопия, тренировка навыка прыжков, чувства равновесия и т.д.
Список литературы:
-
Горбатенко О.Ф., Кардаильская Т.А. Физкультурно-оздоровительная работа в ДОУ. – Волгоград: Учитель, 2008
-
Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. – СПб.: Речь; М.: Сфера, 2009
-
Потапчук А.А. Лечебные игры и упражнения для детей– СПб.: Речь; М.: Сфера, 2007
-
Соломенникова Н.М., Машина Т.Н. Формирование двигательной сферы детей 3-7 лет. — Волгоград: Учитель, 2011
Вся информация взята из открытых источников.
Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста,
напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.
Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.
Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия
Фитбол для всего тела
Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, возьмите мяч 75 см; Если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.
Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку.Перед тем, как начать, сделайте небольшую прогулку, чтобы улучшить кровообращение.
Представителей
Начните легко с повторений по одной минуте за раз. Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.
1. Приседания со стеной.
Работает: Твои ножки
Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.
2. Шаровые мосты
Работ: Спина и низ.
Практическое руководство: Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заведите руки за затылок.Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.
3. Скручивания живота.
Работ: Верхний пресс.
Практическое руководство: Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч.Поддержите затылок руками и опустите туловище так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.
4. Отжимания на трицепс.
Работы: Тыльная сторона плеч
Практическое руководство: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед.Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Отжимания от стены.
Работ: Грудь и руки
Практическое руководство: Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди.Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны. Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.
6. Поднимите и дотянитесь
Работ: Спина и низ
Практическое руководство. Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола.Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол. Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.
Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый
Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.
Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.
Преимущества использования спортивного мяча
«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.
«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.
«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».
«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.
Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за выполнение нагрузки при выполнении более тяжелых сложных упражнений, таких как приседания и жимы над головой.
Распространенные ошибки с гимнастическим мячом
Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.
«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».
Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного стула, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.
«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцу и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это так, но когда мышцы устают, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».
Упражнения с мячом для новичков
Скручивание мяча
Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.
Обратный скручивание мяча в тренажерном зале
Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.
Скручивание с мячом в тренажерном зале
Лягте на мяч спиной, ступни на полу, пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.
Сжимание грудных мячей
Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.
Упражнения с мячом среднего уровня
Наклонная планка с мячом
Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
Гимнастический мяч Russian Twist
Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.
Складной нож для гимнастического мяча
Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.
Раскатка гимнастического мяча
Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.
Ножницы для ног для гимнастического мяча
Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.
Боковой скручивание мяча в спортзале
Лягте на мяч боком и прижмите ступни к стене для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.
Продвинутые упражнения с мячом
Боковая планка с мячом
Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.
Отжимание с мячом на наклонной скамье
Начните в положении отжимания, но ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.
Передача мяча в спортзале V-sit
Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.
Жим от груди с мячом в тренажерном зале
Лягте, держа гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.
Scorpions
Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.
Gym ball pike
Держите тело прямо от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.
Gym Ball Circuit
Чтобы вылепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только три минуты после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.
Жим на наклонной скамье
Повторений 10
Он начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.
Crunch twist
Reps 10
Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на всем протяжении.
Русский твист
Повторы 10
Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли вылепить сильную и тугую шестерку.
Pike
Reps 10
Это движение требует полной активации глубоко лежащих основных мышц, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.
Раскатка
Повторы 10
Раскатывание мяча сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.
Наклонная планка
Время 60сек
Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на повторения. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.
Купите мячи Fit, мячи для фитнеса, мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи Reflex в Fitball Australia
Fitball Australia с 1991 года занимается распространением товаров и оборудования для фитнеса и оздоровления в тренажерные залы / фитнес-центры, реабилитационные отделения, школы и секторы развития.
Подходящие шарикиНаша продукция производится в Италии ведущим мировым производителем оборудования для фитнеса, реабилитации и упражнений из ПВХ. Если вы ищете мяч для фитнеса, Fitball — ваш верный выбор!
Мяч для родовЛиния Fitball ™ -Gymnic известна во всем мире своим исключительным качеством и долговечностью. Каждый продукт изготовлен из нетоксичного ПВХ-материала, не содержащего ФАЛАТ и латекса, и не содержит натурального латекса (NRL), что означает, что дети могут лизать продукт, как и многие молодые люди, и не будет никаких побочных эффектов, как при использовании прочие изделия из ПВХ.Наши фитнес-мячи, также известные как Swiss Balls, содержат компонент, не содержащий латекса, и подходят для использования людьми, страдающими аллергией на латекс. Ни один другой фитбол, пляжный мяч, физио-мяч или любой другой надувной продукт на рынке не обладает таким уникальным качеством. Просматривая наш веб-сайт, вы увидите множество разнообразных мячей для упражнений и игровых мячей для всех возрастов — даже мяч для родов!
Упражнения, фитнес и швейцарский мячНаша зарегистрированная торговая марка Fitball ™ (оригинальный швейцарский мяч) известна своим качеством и долговечностью.Он использовался в индустрии фитнеса в качестве мяча для упражнений и заработал репутацию превосходного качества.
Пляжный мячFitball был предпочтительным поставщиком Австралийского института спорта (AIS) в течение последних 7 лет.
Спортзал и мяч для физиотерапии«Fitball ™ предоставляет нашим спортсменам лучший мяч для тренировок, чтобы они могли выполнять работу, необходимую для их развития в спортивном будущем страны»
Цитата Джулиана Джонса, главного тренера по силовой и кондиционной подготовке, AIS
Reflex BallFitball Therapy & Training Pty Ltd объединила продукты из всех областей фитнес-индустрии, что включает в себя широкий спектр продуктов.От рефлекторного мяча до софт-мяча для пилатеса — вы можете гарантировать, что Fitball поможет вам найти то, что идеально подходит для ваших тренировок!
Шариковая воронкаАссортимент товаров для фитнеса и развития наших детей разработан, чтобы помочь детям с координацией и равновесием, улучшить моторику и обогатить проприоцепцию — возьмите, например, наш фирменный шарик-хоппер. Они также созданы для развлечения ребенка. Хотя дети с особыми потребностями пользуются нашим ассортиментом продукции, каждому ребенку необходимо развивать физическую форму, координацию, баланс и моторику.Используя наши продукты, они разовьют эти важные навыки во время игры с мячом!
Софтбол и овербол для пилатесаСерия сидений Fitball ™ и эргономичная конструкция эргономичной конструкции способствует правильной осанке в сидячем положении, обеспечивая подходящую поддержку для естественного S-образного изгиба спины. Также улучшает кровообращение и обеспечивает комфорт для позвоночника, бедер и ягодиц. Посмотрите наши подушки Wondergel для вашего дома, офиса, автомобиля или грузовика.
| Ball Dynamics FitBALL Mini Exercise Ball — Вы можете оставаться на вершине своих фитнес-целей без чрезмерно дорогих тренажеров и даже без абонемента в спортзал. Мяч для мини-упражнений FitBALL можно использовать для улучшения силы пресса и нижней части спины. Использование основной силы вашего тела, когда вы остаетесь сбалансированным, улучшит вашу проприоцепцию, гибкость и общее выравнивание тела.Этот 9-дюймовый надувной мяч обычно используется для упражнений с отягощениями в программах йоги, пилатеса и других фитнес-программ с ковриками. Используйте его слегка сдутым в качестве мягкой опоры под головой, шеей, ступнями, спиной и т. Д. FitBALL Mini — отличное решение для Этот универсальный мяч для упражнений поможет улучшить глубину и функциональность вашего тела в трех плоскостях движения, а также от боли в спине и напряжения, а также от пресса до ягодиц и бедер. Используете ли вы его для пилатеса, йоги или других упражнений. , он может воздействовать на эти более глубокие группы мышц и помочь им повысить силу, стабильность и равновесие в вашем ядре.Новая безклапанная конструкция без насоса. Солома в комплекте. Варианты цвета. Характеристики:
Количество: 1 Размер: Круглый 9 дюймов Производитель: Ball Dynamics Показания: используется для улучшения силы пресса и нижней части спины, используя силу ядра и баланс тела для улучшения проприоцепции, гибкости и общего выравнивания тела.Обычно используется для тренировок с отягощениями в программах йоги, пилатеса и других фитнес-программ с ковриками. Как и когда использовать: Используйте перед тренировкой для активации тела, улучшения кровообращения и повышения мышечной готовности. Используйте после тренировки, чтобы расслабить поясницу, активировать основные мышцы и ускорить восстановление, уменьшив болезненность и восстановив выравнивание тела. Уход и очистка: Протрите теплой влажной тканью. При необходимости используйте мягкое очищающее средство. Сухой воздух. Опции : 9″ Berry (FBMINI-Berry) UPC: 816452010777 FB фиолетовый 9 «UPC : 816452010760 ПРИМЕЧАНИЕ: Соломинка и заглушка в комплекте.Используйте соломинку, чтобы надуть. НЕ НАДУВАТЬ ИГОЛЬЧАТЫМ НАСОСОМ. Поставляется отдельно ; Воздушный насос FitBALL |
Advanced Swiss Ball Exercises — упражнения с фитболом
Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)Обзор Бретта Харропа, спортивного физиотерапевта APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт) Обновлено:
Упражнения>
Швейцарский мяч > Продвинутые упражнения со швейцарским мячомСледующие упражнения со швейцарским мячом разработаны для улучшения силы, устойчивости корпуса, баланса и осанки.Вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений со швейцарским мячом перед их началом. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.
Как правило, вы должны начать с базовых упражнений со швейцарским мячом, а затем с промежуточных упражнений с мячом, прежде чем приступить к этим продвинутым упражнениям с мячом.
Следующие продвинутые упражнения со швейцарским мячом следует выполнять примерно 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают вашу боль.В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений или частоту упражнений.
Швейцарские упражнения с мячом — продвинутый
Приседания на одной ноге со швейцарским мячом
Начните это упражнение со швейцарским мячом, стоя на одной ноге, стопой вперед и расположив швейцарский мяч между стеной и поясницей (рис. 1). Медленно выполняйте приседания, сохраняя спину прямой.Ваше колено не должно сгибаться более чем под прямым углом и должно находиться на одной линии со средним пальцем ноги. Колено также не должно выходить за пальцы ног. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 1 — Приседания на одной ноге со швейцарским мячом
Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, швейцарский мяч
Начните это упражнение, лежа на спине, со швейцарским мячом под ногой и другой согнутой ногой, как показано на рисунке (рис. 2).Держа спину прямо, медленно согните колено, напрягая заднюю поверхность бедра (подколенные сухожилия). Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 2 — Сгибания подколенного сухожилия на одной ноге по швейцарскому мячу (справа)
Подъем ноги лежа на животе со швейцарским мячом
Начните это упражнение со швейцарским мячом, положив руки на пол, выпрямив спину и поставив ступни на швейцарский мяч, как показано на рисунке (рис. 3). Удерживая это положение, медленно поднимите одну ногу, держа колено прямо, а швейцарский мяч неподвижен.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги, при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 3 — Подъем ноги лежа на животе с мячом Swiss
Швейцарский мяч отжимания (руки на мяче)
Начните это упражнение со швейцарским мячом в положении отжимания на швейцарском мяче, как показано (рис. 4). Удерживая спину и шею прямыми, а швейцарский мяч неподвижным, медленно выпрямите локти, напрягая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.Выполните 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 4 — Отжимания от швейцарского мяча (руки на мяче)
Швейцарский шаровой шарнир для боковых изгибов с вращением
Начните это упражнение со швейцарским мячом, поставив ноги врозь и прислонившись к стене, и опираясь бедрами и спиной на швейцарский мяч (рисунок 5). Ваша грудь должна быть обращена к земле, как показано. Удерживая швейцарский мяч неподвижно, медленно выполните боковой наклон, повернув туловище так, чтобы грудь смотрела вверх, как показано на рисунке.Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 5 — Боковые изгибы швейцарского шара с вращением
Швейцарский шаровой складной нож
Начните это упражнение, положив руки на пол, выпрямив спину и поставив ступни на швейцарский мяч, как показано на рисунке (рис. 6). Удерживая спину прямой, медленно опустите колени к полу, сохраняя небольшой изгиб в пояснице, пока колени не окажутся ниже бедер.Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно и вы сохраняете хорошую осанку.
Рисунок 6 — Подъемные ножи Swiss Ball
Швейцарский мяч для разгибания поясницы с вращением
Начните это упражнение, поставив ступни у стены, швейцарский мяч между бедрами и туловищем наклоните вперед и поверните в одну сторону, как показано на рисунке (рис. 7). Удерживая спину прямой, а швейцарский мяч неподвижным, медленно поднимите спину, поворачивая туловище в другую сторону.Выполните 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно. Повторите упражнение, поворачивая туловище в другую сторону.
Рисунок 7 — Разгибание поясницы Swiss Ball с вращением (вращение влево)
Приседания со швейцарским мячом с поворотом
Начните это упражнение, лежа на швейцарском мяче, расставив ноги и положив руки за голову, как показано на рисунке (рис. 8). Удерживая швейцарский мяч как можно более неподвижным, медленно выполните приседание, прижав правый локоть к левому колену.Медленно вернитесь в исходное положение, а затем выполните упражнение с другой стороны. Начните с небольших движений, и по мере того, как ваши навыки со временем улучшаются, сводите локоть и колено ближе друг к другу во время каждого повторения. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно и вы сохраняете контроль.
Рисунок 8 — Приседания со швейцарским мячом с поворотом
Товары для физиотерапии для упражнений с фитболом
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для упражнений на фитболе, посетите магазин PhysioAdvisor или щелкните одну из следующих ссылок:
Еще упражнения со швейцарским мячом
Найди физиотерапевта
Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет вам с упражнениями со швейцарским мячом.
Стать участником
Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.
Вернуться к началу упражнений со швейцарским мячом — продвинутый уровень.
Как использовать мяч для упражнений дома для развития силы и устойчивости корпуса
Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу вашего дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить мышцы кора, проработать ягодицы и повысить устойчивость, не выходя из дома.
Сильный корпус может помочь уменьшить боль в спине, улучшить равновесие и улучшить осанку.
Вы можете работать над своим корпусом и равновесием дома, используя мяч для упражнений (также называемый мячами для фитнеса, швейцарскими мячами, балансировочными мячами и мячами для стабилизации).
Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые можно выполнять в гостиной.
Бедренный мост на одной ноге
Бедренный мост на одной ноге прорабатывает ваши ягодицы, а также мышцы живота и увеличивает стабильность бедра. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это в первую очередь упражнение на устойчивость бедра. Это прорабатывает ваши ягодицы и мышцы живота.
Как это сделать
- 1. Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока плечи и голова не коснутся мяча и не останется прямая линия между бедрами, плечами и коленями. Бедра должны быть параллельны полу.
- 2. Положите руки на бок так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
- 3. Поставьте ступни на землю и медленно поднимите одну ногу вверх и назад.
- 4. чередуйте ноги, чтобы движения оставались медленными и стабильными.
- 5. Для более сложных упражнений переместите руки к бедрам, так что вам придется больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для обеспечения устойчивости.
Сгибание подколенного сухожилия
Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете упираться ягодицей в землю между повторениями. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Сидение во время работы может ослабить мышцы ягодиц и ног, поэтому это отличное упражнение для этих ягодиц и подколенных сухожилий.
Как это сделать
- 1. Лягте на землю, положив пятки на мяч, а руки положите на землю рядом с телом.
- 2. Поднимите ягодицы от земли, чтобы вы оказались в положении моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на земле рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
- 3. Катите мяч обратно к своей ягодице и повторите движение.
- 4. Если необходимо, в перерывах между движениями опирайтесь ягодицами на землю.По мере повышения вашей устойчивости вы сможете делать больше движений между отдыхами.
Мостик с вращением
Мостик с вращением отлично подходит для кора, особенно косых мышц. (ABC Life: Мэтью Гарроу,
)Основы
Это упражнение опять же хорошо влияет на ваши ягодицы, но оно также воздействует на мышцы живота и укрепляет кора, особенно косые мышцы.
Как это сделать
- 1.Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не будут на одной линии параллельно полу, а плечи и голова будут опираться на мяч.
- 2. Соедините руки вместе, вытянув руки перед собой.
- 3. Поверните верхнюю часть тела, направив руки в одном направлении, прежде чем вернуться в первое положение. Руки держите вместе.
- 4. Нажмите на пол ногой, к которой вы поворачиваете, держа колени ровно и на одной линии с бедрами.
- 5. Будьте настойчивы и управляйте вращением. Повторите движения в другом направлении.
Швейцарский мяч мертвый жук
Движение мертвого жука выглядит красиво и легко, но на самом деле оно нацелено на мышцы живота. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это движение позволит еще больше укрепить корпус. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.
Как это делать
- 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
- 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и удерживайте мяч между коленями и руками, держа руки прямо вверх.
- 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола. Одновременно вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
- 4. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, удерживая мяч над собой.
Разгибания грудной клетки
Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто сидит за столом в течение длительного времени, поскольку оно нацелено на верхнюю часть спины и лопатки. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток, обеспечивающие стабильность осанки, поэтому это еще одно отличное упражнение для тех из нас, кто весь день сутулится за партами.
Как это сделать
- 1. Лягте животом на мяч, голова и грудь должны быть направлены вниз. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз.
- 2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, округлите плечи назад, смотрите прямо перед собой.
- 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Сколько вам нужно сделать?
Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения. По мере того, как вам становится легче, увеличивайте до 15 или 20 повторений для более продвинутых.
Простые силовые упражнения
Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.
ПодробнееМяч какого размера мне подходит?
Мячи для упражнений бывают разных размеров. Вот приблизительное руководство, какой размер выбрать мяч в зависимости от разной высоты. Лучше всего попробовать лично, чтобы подобрать для вас правильный размер, если сможете.
- Мяч 45 см — люди ростом менее 154 см.
- Мяч 55 см — от 154 до 169 см в высоту.
- Мяч 65 см — от 169 см до 184 см.
- Мяч 75 см — от 184 см до 204 см.
- Мяч 85 см — если вы выше 204 см.
Советы по безопасным упражнениям
- Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.
- Не выполняйте упражнения, если испытываете боль.
- Сохраняйте темп и не перенапрягайтесь.
- Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или в последнее время были неактивны, может быть полезно просмотреть этот список «дел» от ABC Health and Wellbeing.
Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.
ABC Everyday в вашем почтовом ящике
Получайте нашу рассылку лучших новостей ABC Everyday каждую неделю
10 упражнений с мячом стабильности для сильного ядра
Нам нравится находить новые способы проработать ваше ядро. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжелых весов до танцевального кардио, поэтому добавление дополнительных тренировок никогда не будет плохой идеей.
Плюс, кому не нравится тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса.Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки со стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизационных упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Если вы занимаетесь бегом, есть серьезные преимущества для тренировки пресса. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость кора и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al.(2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов. Просто убедитесь, что он соответствует вашему росту.
В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это означает, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение воздействия упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
1. Стабильный хруст мяча
Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.
Напрягите корпус, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи над мячом и прижимая подбородок к груди. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
2. Стабильное скручивание мяча под углом
Старт в том же положении, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Поднимите лопатки с мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны.Это 1 повторение.
3. Подъем колена с мячом для стабилизации
Балансируя на мяче с опорой кора, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди. Медленно поставьте правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него, чтобы восстановить равновесие.
4. Велосипедный кран с мячом для стабилизации
Шаг вперед на ступеньку выше: напрягите корпус и скрутите, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран).Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны. Ударьте по обеим сторонам по 1 повторению.
5. Стабильность вытачки мяча
Это баланс. Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы корпуса задействованы, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтягивайте колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.
Упростите: Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую доску ногами на мяче в течение 30–60 секунд.
6. Пайк для стабилизации мяча
Вы должны освоить описанный выше прием, прежде чем пытаться использовать этот вариант. Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Опоры планки для предплечий с мячом устойчивости
Старт в планке для предплечий с предплечьями на шаре, вытянутыми ногами, опорой кора и на уровне бедер. Ноги должны быть близко друг к другу.Удерживая корпус напряженным, широко подпрыгните. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.
8. Стабильный толчок бедра мячом
Это движение позволяет вашим ногам включиться в движение — вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.
Включите ядро и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте напрягать мышцы кора.Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Упростить: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.
9. Передача стабильного мяча руками и ногами
Будьте готовы почувствовать жжение в нижних отделах пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Сгибайтесь, задействуя корпус и поднимая плечи, руки и прямые ноги одновременно.
Подняв руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте.Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.
10. Боковой скручивание мяча с мячом для устойчивости
Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Начните с правой стороны на мяч, ноги вытянуты так, чтобы ступни касались стены.
