Французский жим гантели стоя: Жим гантели из-за головы одной рукой стоя

Содержание

Жим гантели из-за головы одной рукой стоя

В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя. Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава. Также это упражнение можно выполнять с гантелей. Как двумя руками, так и поочередно на каждую руку. Во всех перечисленных вариантах смысл один и тот же. Происходит разгибание в локтевом суставе за счет трицепса. Данное упражнение и называется французским жимом (в разных его исполнениях).

Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно. Почему?

Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).

Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.

Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.

В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.

Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.

Французский жим - варианты и техника

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Французский жим со штангой лежа

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

2. Французский жим со штангой сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

3. Французский жим со штангой стоя

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.

4. Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.  Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

6. Французский жим с гантелями стоя

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Видео

Французский жим с гантелей стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала.

Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Французский жим с гантелей стоя видео

Как делать упражнение

  1. В начале упражнения встаньте, держа гантель обеими руками.
    Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч. Медленно возьмите обеими руками гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки не будут вытянуты.
  2. Отягощение должно быть расположено в ладонях рук, большие пальцы сверху на нем. Ладони должны быть развернуты к потолку. Это будет вашим исходным положением.
  3. Располагая плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, на вдохе опустите отягощение полукруглым движением за голову, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: а) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу изнутри (примерно 10-12 см между ладонями), ладони развернуты вперед (пронированный хват). б) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»).

Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении. в) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован для различных целей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим с гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим с гантелей стоя Author: AtletIQ: on

Упражнения на трицепс - Французский жим стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

  1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
  2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

техника выполнения стоя и лежа на скамье, упражнения для девушек, жим одной рукой

Каждый мечтает о стройном и подтянутом теле. Чтобы добиться видимых результатов, существует огромное количество упражнений, направленных на поддержание тела в норме. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений, а именно о французском жиме лёжа.

Какие мышцы задействованы?

Если вы решили выполнять французский жим гантелей лёжа, то должны знать, что в данном упражнении весь упор идёт на руки, поэтому работает в основном только локтевой сустав, а точнее, трёхглавая мышца. Остальные мышцы в работе не задействованы, то есть по инерции работать они не будут. Эффект от такого упражнения будет заметен по вашим рукам – они начнут приобретать рельефную форму.

Из плюсов упражнения можно выделить:

  • отличная проработка мышц рук и плечевого пояса;
  • выполнять упражнение можно не только в спортзале, но и у себя дома;
  • упражнение можно выполнять самостоятельно, без помощи тренера.

Для его выполнения не понадобится больших затрат, достаточно одного снаряда. Жим является универсальным упражнением, так как его можно выполнять сидя на скамье, лежа на полу или же стоя перед зеркалом.

Общие правила

Чтобы выполнить данное упражнение, вам понадобится ровная поверхность. Для этого вполне сгодится лавка (раскладная в том числе). Заранее приготовьте гантели, чтобы вам было удобно их брать. Ложитесь на спину и поднимайте гантели над собой. Обязательно проверьте, с каким весом вы занимаетесь. Не перенапрягайте руки, лучше увеличивать вес постепенно по мере привыкания.

Руки должны быть согнуты в локтях и разведены в стороны от головы. Это изначальная позиция при выполнении данного упражнения. Но руки не должны быть расположены строго вертикально. Большего эффекта вы достигнете, если слегка отклоните их назад – так ваши мышцы будут прорабатываться намного лучше. Поднимайте снаряды на вдохе, опускайте на выдохе. Важно помнить, что ваши руки не должны двигаться в стороны во время упражнения. Если вам самому сложно контролировать этот процесс, то попросите напарника, чтобы тот следит за их положением.

При выполнении жима внимательно следите за тем, как после нагрузки чувствует себя ваше тело. Если вы ощущаете усталость, передохните. Через несколько минут попытайтесь сделать упражнение снова. Когда руки находятся прямо над головой, расстояние между гантелями (или любым другим снарядом, которым вы пользуетесь) должно быть около 20 см. Ваша поза должна быть статична. Количество подходов вы определяете сами. Рекомендуемой нормой считается 8-12.

Разновидности упражнений

Для начала следует сказать, что любая вариация такого жима имеет некоторые недостатки. Главный из них заключается в необходимости добавления нагрузки при его выполнении. Шаг веса гантелей – 5 килограмм. Это означает, что если вы уже работали с весом в 10 килограмм, то следующий будет уже 15, а это довольно тяжёло, поэтому переходить на него проблематично. Также гантели, в отличие от штанги, не соединены между собой, что позволяет выполнять упражнения как с одной рукой, так и с двумя.

Французский жим имеет несколько вариаций исполнения:

  • лёжа;
  • сидя;
  • стоя.

Французский жим лёжа предпочитают мужчины и женщины, которые в данный период работают над увеличением объёма мышц. Такая техника помогает спортсменам детально проработать именно трицепс. Но при этом способе локоть испытывает повышенную нагрузку, так что выполнять такое упражнение без тренера не рекомендуется, иначе повышается риск травмы. Жим лёжа подходит для тех спортсменов, которые работают с большими весами. Его рекомендуется выполнять по 10 раз в 3 подхода.

Для выполнения упражнения понадобится скамья или же просто ровная поверхность. Ноги должны находиться на устойчивой поверхности. Ставьте гантели на колени, ложитесь на скамью и начинайте поднимать снаряд. Затем верните его в исходное положение и сделайте выдох. Не следует забывать о том, что плечо и локоть должны быть неподвижны, работает только кисть. Сами локти должны быть зафиксированы и находиться в одном положении.

Техника французского жима сидя имеет схожие моменты с жимом стоя. Человек, выполняющий упражнение, имеет относительную свободу передвижения. При этом ноги и тело не испытывают такой нагрузки, как при жиме лёжа. Держите спину прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Корпус наклонять не рекомендуется, так вы повышаете риск получения травмы. Если чувствуете усталость, то сделайте перерыв на несколько минут. За это время ваша спина успеет отдохнуть.

При выполнении упражнения нужно заводить руку с гантелей максимально далеко за спину. Вдыхая, вы заводите руку, на выдохе опускаете. Движения должны быть неторопливыми. Тело должно оставаться в одном положении.

Жим сидя выбирают те, кому важно естественное положение мышцы. При выполнении такого упражнения можно использовать любой снаряд. Изначальное положение – поднятые над головой руки. На вдохе заводите снаряд за голову и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Важно следить за положением рук, чтобы они находились в неподвижном состоянии, в противном случае это создаст дополнительную опасную нагрузку на руки. Количество подходов при таком упражнении полностью зависит от веса, с которым вы будете работать. Но при этом рекомендуется выполнять не менее 10 повторений.

Также следует помнить, что делая жим одной рукой, нужно соблюдать те же меры предосторожности, что и при жиме двумя руками. Также упражнение обязательно следует делать при согнутых ногах – так вы уменьшите нагрузку на них.

Частые ошибки

Несмотря на простоту выполнения, французский жим считается очень травмоопасным видом упражнения, если не соблюдать технику безопасности. Первая и, пожалуй, самая распространённая ошибка – это незафиксированный корпус. Из-за того, что он не находится в одном положении, ваш организм задействует много лишних ресурсов, чтобы выполнить упражнение.

Новички неправильно рассчитывают свои силы и начинают заниматься с тяжёлыми весами сразу. Так возрастает риск получения травмы и надрыва мускулатуры. В конечном итоге это приведёт к тому, что упражнения придётся отложить в долгий ящик до полного восстановления мышц. Локти всегда должны быть согнуты под углом в 90 градусов.

Иногда выбирают неправильный темп при выполнении упражнения. Как и любое другое упражнение, при выполнении французского жима следует совершать медленные и поступательные движения. Обычно резкий темп склонны брать девушки в надежде на получение более быстрых результатов. Но такая спешка приведёт лишь к травмам. Многие допускают грубую ошибку, когда неправильно дышат. Поднимайте снаряд на вдохе, опускайте при выдохе.

Если вы правильно дышите во время выполнения упражнения, то вы затратите намного меньше энергии и усилий, а результат будет более заметен и вам, и окружающим.

В следующем видео вас ждет техника выполнения французского жима с гантелями лежа.

А334 Тренажер Трицепс жим сидя


Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2018-09-10 Просмотры: 69 047 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…
Основные мышцы — трицепс Дополнительные — большая грудная и передняя дельта Сложность выполнения — лёгкая

Правильная техника

  1. Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя, поэтому может понадобиться горизонтальная скамья. Ее спинка устанавливается в вертикальное положение, затем атлет садиться на нее. Ноги хорошо упираются ступнями в пол. Важно обратить внимание на положение трапеций, так как они должны упираться в спинку. Спина выравнивается и немного прогибается в области поясницы.
  2. Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом. Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч.
  3. Штанга поднимается вверх таким образом, чтобы гриф оказался над головой. Корпус и руки полностью выпрямляются и размещаются в одной плоскости, которая идет через бока туловища. Подбородок удерживается параллельно полу или немного поднимается вверх. Это исходное положение для этого упражнения.
  4. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет сгибает локти так, чтобы гриф медленно оказался за головой.
  5. На протяжении всего сета часть руки от плеча до локтя должна всегда находиться в полностью неподвижном состоянии.
  6. Штанга опускается за голову до тех пор, пока не появится ощущение сильно натяжения трицепсов. После этого, максимально напрягая рабочие мышцы, руки возвращают штангу в стартовое положение.
  7. Выдох выполняется только в тот момент, когда штанга пройдет наиболее сложный участок подъема. Также можно делать выдох, когда руки полностью выпрямятся в локтевых суставах.
  8. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем желательно сделать от 10 до 15 повторений, работая с весом от 5 (для женщин) и до 15 кг (для мужчин).

Французский жим сидя со штангой на видео:

Французский жим стоя со штангой:

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки, в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее, применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам, тут же, не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку, становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус, тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
  • Максимального сокращения трицепса можно будет добиться, только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель, закидывая ее по инерции, а также не даст работать в полной амплитуде.
  • В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с трицепсов.
  • Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку, а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
  • Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская, подымая или отводя его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
  • Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение, в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
  • Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для тех спортсменов, кто впервые занимается в спортзале. В первую очередь нужно обратить внимание на свои локти. Если они недостаточно хорошо растягиваются или начинают болеть при выполнении упражнения, то французский жим штанги следует заменить жимом гантелей. Это поможет подготовить суставы к работе.

Кроме того, этим упражнением не стоит злоупотреблять. Как и другие разновидности французских жимов, жим штанги дает сильную точечную нагрузку на локоть. Слишком слабые суставы могут не выдержать такую нагрузку, поэтому упражнение не нужно выполнять слишком часто.

Для защиты спины от возможных повреждений нужно максимально прижимать ее к поверхности скамьи или к ее спинки. Допускается только легкий прогиб в пояснице, но не нужно округлять спину. Это опасно для здоровья позвоночника.

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Типичные ошибки

В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами. Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом. Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.

Разгибания руки обратным хватом

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную и медиальную его головки. Упражнение изолирующее, применяется для детализации и очерчивания формы трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите одинарную рукоять к тросу верхнего блока. Станьте к тренажеру так, чтобы рабочая рука была в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Таким образом, чтобы ладонь смотрела на себя, а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, спина прямая, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руку к низу. В нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем, сразу же, без задержки, верните рукоять в исходное положение. 6. В верхней точке рукоять должна находиться на уровне груди. Как только кисть подымется к верхней точке, сразу же меняйте направление движения. 7. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике выполнения

  • Задержка дыхания на протяжении всего подхода поможет стабилизировать тело и даст возможность развивать значительно большее усилие.
  • Рабочая рука в локте зафиксирована на протяжении всего подхода. Не отводите локоть назад, вперед или в стороны. Так вы значительно снизите эффективность упражнения.
  • Отводя локоть в сторону, вы смещаете нагрузку на длинную головку трицепса, что в свою очередь снимает нагрузку с рабочей – латеральной головки трицепса.
  • Поскольку упражнение выполняется одной рукой, значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде.
  • Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете корпус на 90 градусов, и те же движения позволят максимально сокращать медиальную головку трицепса.
  • Возможна вариация обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая рукоять. Она позволит сфокусировать нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепсов.

Полезные советы

  1. Чтобы спина минимально округлялась, нужно хорошо напрягать мышцы поясницы, которые фиксируют нормальный изгиб позночника.
  2. Не нужно двигать локтями. Их следует хорошо зафиксировать вместе с торсом, плечами и ногами. В этом упражнении двигается только сустав, разгибающий руку со штангой.
  3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке движения.
  4. Не нужно заниматься со слишком тяжелой штангой, потому что она может округлить вашу спину, а это очень опасно для здоровья позвоночника.
  5. Если у вас возникают трудности с разгибанием локтевых суставов, то это упражнение не для вас.
  6. Новички могут использовать диск от штанги. Так упражнение становится более простым.
  7. Заменить разгибание рук со штангой можно при помощи тренировки в кроссовере с нижнего блока.

Просмотреть видео йоги для позвоночника вы всегда сможете на нашем сайте. Это вам поможет приобрести правильную технику.

Про пользу и вред кардиотренировок для похудения читайте здесь — /fitness/training/kardiotrenirovki-v-domashnih-usloviyah.html.

Введение

Трицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают руки, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой заключается в разгибании локтевого сустава. Она состоит из трех отделов: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично ассистирует локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса заключается во всевозможных видах разгибаний рук. Именно такой комплекс упражнений на трицепс мы и рассмотрим ниже.

Зачем надо делать французский жим

Это упражнение придает дополнительную силу функциональному движению, которое мы неоднократно выполняем каждый день. Мышцы трицепса позволяют нам вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Вспомните все те многочисленные движения, которые требуют разгибания локтя: вы бьете кулаком, толкаете заглохшую машину, взбираетесь вверх по канату, копаете лопатой, бросаете предметы, поднимаете тяжелые объекты над своей головой… Благодаря французскому жиму ваш трицепс станет сильнее — а значит, вы сможете лучше выполнять все эти движения.

Также французский жим помогает нам выполнять обычные подъемы штанги. Каждый раз, когда вы делаете жим лежа или от плеч, сама возможность совершить это движение в значительной степени зависит от силы трицепса. Трицепс подвергается огромному напряжению при обоих этих жимах. У многих тяжелоатлетов проблемы с выполнением данных упражнений возникают именно из-за слабых трицепсов — а французский жим позволяет устранить этот недостаток.

Еще надо упомянуть, что этот вид жима способствует избавлению от локтевого тендинита. Если у вас болит локоть, французский жим активизирует кровоток в этой области, в результате чего воспаление пройдет быстрее.

Наконец, благодаря этому упражнению ваши руки увеличатся в объемах. Многие мужчины надеются, что такой результат им обеспечат многократные повторы подъема штанги на бицепс. Это действительно помогает — но результат от французского жима будет еще более впечатляющим.

Вот что по этому поводу говорит тренер по силовым видам спорта и глава онлайн-коучинга Barbell Logic Мэтт Рейнольдс:

«Бицепс состоит всего из двух мышц, а трицепс из трех. Таким образом, охват руки зависит в первую очередь от трицепса. Если вы поставили перед собой цель максимально увеличить охват руки, надо делать в первую очередь французский жим, а не подъем штанги на бицепс. Комбинируйте оба эти упражнения, и ваши руки станут просто гигантскими».

техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения) — "Fito" — красота и здоровье

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим стоя – польза упражнения

Трехглавая мышца

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.
французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Хват рук не должен быть слишком узким — около 20 см. Следите за тем, чтобы локти оставались на месте. Все движения совершаем осторожно.

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 1

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 2

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Шаг 3

Техника выполнения упражнения»французский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Выполнение упражнения стоя способствует лучшему жиросжиганию.

Посмотрите технику выполнения упражнения стоя и сидя:

Французский жим гантели стоя и сидя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

Шаг 1 — Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

Шаг 1 «гантель»

Шаг 2 — Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

Шаг 2 «гантель»

Шаг 3 — Максимально расправляем руки.

Шаг 3 «гантель»

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

Руки располагаются параллельно

Это упражнение так же можно выполнять сидя. Подробнее смотрите на видео:

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Опускаем руки внизТехника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Как выполнять тренировку французского жима

Когда вы тренируетесь на максимум. руки. ever., большое внимание уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, которая заслуживает вашего внимания, и (намек, намек) она содержит три преимущества. Это включает в себя стабильность в руках и плечах, лучший диапазон движений и подтянутые мышцы, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсе - и один из лучших способов укрепить эту мышцу, о которой часто забывают, - это тренировка французского жима.

Впереди мы обратились к специалистам по фитнесу, чтобы они помогли вам раскрыть все, что нужно знать о тренировке французского пресса.

Что такое французский жим с гантелями?

«Французский жим с гантелями - это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», - объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Но вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) во французском жиме с гантелями используются гантели.У любого из них есть свои преимущества. «Рифленая дуга крыла позволяет нижней части рук поворачиваться внутрь в локтях», - объясняет Роберт Хербст, личный тренер и чемпион мира по тяжелой атлетике. Он называет это «хорошей механикой» руки, поскольку это естественное движение сустава.

Между тем, гантели снимают нагрузку с локтя и позволяют тренироваться более равномерно, - говорит Хербст. «Каждая рука выполняет свою работу, вместо того, чтобы тянуть одну руку за собой».

Как выполнять тренировку французского жима

Не существует единого способа тренировки французского жима.Вместо этого их три!

Первый (и самый распространенный) сидит. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамейку или другую плоскую поверхность, поддерживая спину.

«Удерживайте вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, поджав локти», - говорит он. Количество веса и количество повторений, с которых вы начнете, зависит от вас, но 10-12 повторений в трех подходах - идеальный вариант.

Когда вы опускаете френч-пресс на землю, у него есть другое название: черепной крушитель.По словам Либби Хилл, сертифицированного личного тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамейку, поставив ступни на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были идеально прямыми перед вашей грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч».

Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину. Оттуда она говорит, что нужно согнуть руки под углом 90 °, чтобы гантели закончились рядом с вашей головой. Последний шаг - «вытянуть руки назад в исходное прямое положение и повторить».”

Чтобы не дать упражнению превратиться в настоящий сокрушитель черепа , Карл Фицджеральд, OTR / L, CPT, и владелец / основатель Vitality Fitness and Rehab, говорит, что нужно твердо держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком тяжелый вес.

При выполнении обоих упражнений следует помнить о дополнительных соображениях безопасности, начиная с формы. «Держите локти в одном положении на протяжении всего движения», - говорит Фицджеральд. «Локти должны быть слегка отклонены наружу за плечи.”

Хербст добавляет, что вы не хотите опускать вес за голову и под скамейку. «Это превращает вещи в пуловер, так что вы хотите сделать лоб, чтобы сделать его упражнением на трицепс».

Но что еще важнее, никогда не стоит блокировать локти при подъеме штанги или гантелей над головой, так как это может повлиять на суставы. «Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение на трицепс», - говорит Фитцджеральд.

В качестве последнего совета не забудьте после этого попробовать Vital Performance ™ RECOVER ! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и BCAA, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов.** Он также имеет несколько восхитительных вкусов, таких как клементин, маракуйя и арбузная черника.

Как вы делаете стоячий френч-пресс?

Добро пожаловать в третий вариант. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», Ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», - объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью NASM / ACE. , который входит в состав консультативного совета Fitter Living.

Но есть одно важное отличие: вы выполняете упражнение стоя.«Возможно, вам придется встать в шахматной стойке, чтобы обеспечить стабильность и силу корпуса, когда вы нажимаете, чтобы снизить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», - добавляет Догерти.

По словам тренера Моники Джонс, это полезный вариант, если у вас нет доступа к скамейке. Это также большой прогресс по сравнению с другими версиями французской прессы.

Что такое подъем тяжестей во французском жиме?

Глоссарии по тренировкам могут озадачить даже самых преданных любителей фитнеса.Это потому, что так много упражнений имеют разные названия, даже если упражнения одни и те же. Так обстоит дело с поднятием тяжестей во французском жиме, которое, по словам Лю, является просто еще одним названием для французского жима.

Если вам интересно, что такое французские кудри, пусть вас не вводит в заблуждение «завиток». Это не сгибание рук на бицепс, а еще одно название французского жима.

Shop Vital Performance ™ для тренировки французского жима

Как выполнять французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе - трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль.Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки. Для его развития нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого - французский пресс. Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки.Только бицепса мало.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • стержень,
  • гантели
  • EZ-образный вырез
  • другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями еще можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями - упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локтях, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки.В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикрепленные выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усваиваемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку. Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы.Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения - увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок. Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

  1. Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может подавать гантели, когда вы уже лежите. Гантели следует кормить по одной.
  3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам.Опускаемся на вдохновение.
  5. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
  6. При выдохе на выдохе локтевой сустав разгибается полностью, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вообще.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти держите в одном статичном положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы. Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статичное положение рук.Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений - после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями. По сравнению с сидячим положением такое положение дает возможность получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели следует стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов. Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, образованное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим лежа с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают положение сидя, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет. Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения - сидя на скамье с короткой спинкой (или без спинки), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову.По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и техника выполнения в сидячем положении стало проще. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная. При достижении гантелей расслаблять трицепсы не следует.

Нюансы:

  • локти фиксируются статически, плечи расположены вертикально;
  • Локти должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;
  • согните и разогните руки до конца, в полную амплитуду;
  • вес для начинающих: девушки - 4-5 кг, мужчины - 9-10 кг;
  • Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;
  • Вес
  • должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа с узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них необходимо выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением для трицепса, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-пресс

Как делать френч-пресс

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

  • Корпус нефиксированный - типично для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину, трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
  • Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата - развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и сосредотачиваться только на сгибательных и разгибательных движениях.
  • Темп исполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

Упражнение на этой неделе: разгибание трицепса


Введение

В Части 1 этой серии из двух частей мы обсудили различные формы разгибаний на трицепс с использованием штанг и прямых брусьев, прикрепленных к тренажерам со шкивом. Здесь мы рассмотрим варианты разгибаний трицепса, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упражнения для одной руки, которые вы можете выполнять на тренажерах.


Нажмите, чтобы увеличить


Тренировка трицепсов в положении лежа

Как было сказано в Части 1, разгибание на трицепс - это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице приведена общая информация о разгибаниях трицепсов и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний на трицепс в форме разгибаний гантелей лежа, как показано на рисунках 1-2.

Базовые данные по упражнениям для разведения гантелей лежа:

Сопротивление: Гантель
Механика Тип: Изоляция
Тип усилия: Нажать
Целевые мышцы: Трицепс
Стабилизаторы: Дельтовидная мышца (передняя, ​​задняя)
Pectoralis Major (ключичная, стернальная)
Latissimus Dorsi
Teres Major
Сгибатели запястья
    Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вариант: разгибание гантелей лежа

Выполнение разгибаний на трицепс лежа с гантелями во многом похоже на выполнение их со штангой, как обсуждалось в Части 1, за исключением того, что использование гантелей позволяет вам использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу), как показано на рисунках 1-2.

Этот вариант разгибания трицепса более формально известен как «разгибание гантели на трицепсе двумя руками лежа на спине», но для наших целей он может называться «разгибанием гантелей лежа».


Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Чтобы выполнить повторение разгибаний гантелей лежа, возьмите пару гантелей желаемого веса и сядьте на плоскую поверхность, например, скамью или пол. Лягте на поверхность и вытяните руки так, чтобы гантели находились над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение гантелей над глазами удерживает трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении.Удерживая плечи в вертикальном положении, показанном на рисунке 2, согните руки в локтях и позвольте гантелям опускаться под контролем по бокам головы.

Как показано на Рисунке 1, гантели будут проходить очень близко к вашим ушам, давая вашим трицепсам хорошее растяжение в опущенном положении. После того, как вы опустили гантели в положение, показанное на Рисунке 1, удерживайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 2.

Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить трицепс выполнять всю работу, удерживая плечи в вертикальном положении.Выполняйте максимальное сокращение трицепсов, когда руки достигают вытянутого положения.


Вариант: разгибание гантели одной рукой на трицепс

Вы также можете выполнять вариации разгибаний гантелей лежа с одной рукой, как показано на рисунках 3-4. Выполнение разгибаний гантелей на одной руке аналогично выполнению версии для двух рук, описанной выше, за исключением того, что в версии для одной руки вы используете свободную руку для поддержки верхней части загруженной руки.


Слева (Рисунок 3): Исходное положение
справа (рисунок 4): конечное положение

На рисунках 3-4 показано выполнение «разгибания гантели на одной руке на трицепсе». Вы можете выполнить этот вариант разгибания трицепса, взяв гантель и лягнув на ровную поверхность, например, скамью или пол, а затем подняв гантель над головой, как показано на рис. 4. Вы можете удерживать гантель с помощью полу- Супинированный захват, как показано на рисунке 4, или полностью супинированный захват, когда ладонь обращена к голове.

Используя свободную руку, чтобы зафиксировать верхнюю часть загруженной руки, согните локоть и позвольте гантели опуститься вдоль головы, как показано на рисунке 3. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете гантель вверх, пока ваша рука находится в вытянутом положении, как показано на рисунке 4. Сожмите трицепсы вверху, когда ваш локоть заблокирован.


Вариант: разгибание гантели на одной руке на трицепсе

На рисунках 5-6 показано выполнение «разгибания гантели с пронацией на одной руке на трицепс».«Этот вариант разгибания трицепса аналогичен разгибанию гантели с супинированной одной рукой, обсуждавшемуся выше, за исключением того, что вы берете гантель хватом лежа, обращенным ладонью к ногам. Используя этот тип захвата, гантель будет путешествовать поперек груди, а не возле головы.


Слева (Рисунок 5): Исходное положение
справа (рисунок 6): конечное положение

Для выполнения разгибаний на трицепс с пронацией одной рукой возьмите гантель желаемого веса и лягте на ровную поверхность.Вытяните нагруженную руку прямо вверх, как показано на рисунке 6. Свободной рукой возьмитесь за плечо чуть ниже локтя. Ваш большой палец будет на сухожилии двуглавой мышцы, а ваши пальцы на трицепсе около локтя. На протяжении всего упражнения удерживайте плечо в этом положении с опорой.

Теперь согните локоть и позвольте гантели опуститься к противоположному плечу, как показано на рисунке 5. Как только гантель коснется вашего плеча, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянутой, как показано на рисунке. 6.Не кладите гантель на плечо - сохраняйте напряжение на трицепс на протяжении всего упражнения!


Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели различные техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя. Как указывалось в Части 1, тренировка трицепсов стоя требует, чтобы вы стабилизировали торс во время упражнения.Варианты разгибания трицепса стоя предлагают дополнительное преимущество в улучшении устойчивости корпуса.


Вариант: разгибание гантелей на трицепс стоя (французский жим)

Очень популярным упражнением на трицепс является разгибание трицепса с гантелями стоя, которое также обычно называют «французским жимом». Французский жим можно выполнять стоя, как показано на рисунках 7-8, или сидя, как показано на рисунках 9-10.

Для выполнения любого из вариантов французского жима вы держите гантель за один конец обеими ладонями и поднимаете гантель в выпрямленное положение немного позади головы, как показано на Рисунке 7.В этом положении ваши ладони смотрят вверх, поддерживая вес на одном конце гантели. Расположение гантели за головой сохраняет напряжение на трицепсах, даже когда руки вытянуты в верхней части упражнения.


Слева (Рисунок 7): Исходное положение
справа (рисунок 8): конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы стоя, обязательно стойте прямо, расставив ноги примерно на 16 дюймов. Удерживая предплечья близко к голове, согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса, или как можно ниже, как показано на рисунке 8.

Затем используйте трицепс, чтобы надавить на гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на рисунке 7. Заприте руки в локтях с максимальным сокращением трицепсов.


Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы сидя, сядьте на ровную скамью с прямой спиной. На протяжении всего упражнения держите ступни на полу. Держа руки неподвижно и близко к голове, позвольте локтям согнуться и опустить гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса или как можно ниже, как показано на рисунке 9.

Используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 10. Сожмите локти с максимальным сокращением трицепсов вверху.


Вариант: разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя

На рисунках 11-12 показано выполнение упражнения на трицепс с гантелями над головой, которое называется «разгибание гантели на одной руке на трицепсе стоя». Как показано на рисунке 12, в этом упражнении вы берете гантель и поднимаете ее над головой так, чтобы ваша рука была вытянутой, а ладонь обращена вперед.Затем, удерживая плечо неподвижным, вы сгибаете локоть, чтобы опустить гантель прямо за голову, как показано на рисунке 11.


Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение

После того, как вы опустили гантель как можно ниже, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не окажется в вытянутом положении, показанном на рисунке 12. Вы можете максимально сократить трицепс, когда вы заблокируете свою локоть наверху.Не забывайте во время упражнения держать плечо неподвижно; это заставляет ваши трицепсы выполнять работу!


Вариант: разгибание одной рукой на трицепс с нижним блоком стоя

Вы также можете использовать блок с низким блоком для выполнения разгибаний на трицепс одной рукой над головой стоя. Для этого прикрепите ручку стремени к низкому шкиву.

Возьмитесь за ручку стремени рукой, которую хотите тренировать, а затем повернитесь к тренажеру спиной. Вытяните руку прямо через плечо, как показано на рисунке 14.Возьмитесь свободной рукой за вытянутый локоть; это поможет вам держать предплечье неподвижным на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 13): Исходное положение
справа (рисунок 14): конечное положение

Согните локоть и позвольте ручке стремени опуститься к вашей спине до тех пор, пока ваше предплечье не коснется бицепса или пока вы больше не сможете опускать его. В этом положении ваша свободная рука должна по-прежнему стабилизировать нагруженный локоть, как показано на рисунке 13.

Теперь надавите на ручку стремени вверх, пока ваша рука полностью не вытянется, как показано на рисунке 14. Не забывайте держать нагруженный локоть близко к голове и не двигайте рукой во время упражнения.


Вариант: Разгибание одной руки с гантелью на трицепс в наклоне стоя (отдача)

Популярное упражнение на трицепс - это разгибание трицепса с гантелями в наклоне стоя, также называемое «отдачей». Разгибания на трицепс в наклоне можно выполнять либо с одной гантелью, как показано на рисунках 15-16, либо с двумя гантелями одновременно.


Слева (Рисунок 15): Исходное положение
справа (рисунок 16): конечное положение

Вы можете выполнить разгибание трицепса на одной руке в наклоне, взяв гантель нужного веса и наклонившись, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.

Расположите нагруженную руку так, чтобы плечо было сбоку, а нижняя рука стояла вертикально, как показано на рисунке 15. Сожмите трицепс, чтобы толкать гантель назад, пока ваша рука полностью не выпрямится, как показано на рисунке 16.Не забывайте во время упражнения держать верхнюю руку неподвижно на боку.


Вариант: Разгибание трицепса с тросом на коленях

На рисунках 17-18 показано выполнение «разгибания на трицепс с тросом на коленях», которое мы для краткости будем называть «разгибанием с концентрацией». Это конкретное упражнение очень похоже на выполнение упражнения, противоположного концентрирующему завитку, за исключением того, что вы используете ручку для стремени.

Вы можете увеличить концентрацию, прикрепив ручку-скобу к шкиву с высоким шкивом и выбрав желаемое количество веса на машине с высоким шкивом.Возьмитесь за ручку стремени и опуститесь на одно колено. Обязательно становитесь на колено напротив нагруженной руки! Прижмите локоть нагруженной руки к внутренней стороне бедра и положите свободную руку на бедро, как показано на рисунке 17.

За исключением разгибания нагруженной руки, вы должны удерживать позу, показанную на рисунке 17, на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение

Удерживая локоть на внутренней стороне бедра, вытяните руку, чтобы опустить ручку стремени к полу, как показано на рисунке 18.Полностью вытяните руку и сократите трицепс, прежде чем позволить ручке стремени подняться обратно в положение, показанное на Рисунке 17.


Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять самые разные разгибания на трицепс, давайте рассмотрим способы включения разгибаний на трицепс в вашу тренировку.

В Части 1 было предложено несколько тренировочных программ, которые включали разгибание трицепса со штангой и отжимания вниз.Поскольку заменить разгибания на трицепс со штангой на их родственников с гантелями очень просто, мы рассмотрим другие упражнения, не упомянутые в части 1.

Ваш трицепс задействуется, когда вы выполняете толкающие движения, такие как жимы лежа и отжимания. С другой стороны, тяговые движения, такие как подтягивания и тяги, вызывают в действие ваши бицепсы. Эта антагонистическая взаимосвязь позволяет вам эффективно разделить тренировку на рутину «толкать-тянуть», в которой вы выполняете упражнения на толкание в один день тренировки, а затем выполняете упражнения на тягу в следующий день тренировки.

Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

* Для увеличения веса используйте пояс для окунания.

При таком подходе тренируются толкающие мышцы (например, грудь, трицепсы и передние плечи) и тянущие мышцы (например, спина, бицепсы и задние плечи) в разные дни тренировок.

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания с отягощением, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания с отягощением и тяги в наклоне, оба из которых являются сложными упражнениями на вытягивание.Разгибания гантелей лежа и наклонные сгибания рук молоточком - это изолирующие упражнения, добавляемые для небольшой дополнительной работы с руками.

Как упоминалось в Части 1, многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим мышечным группам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

** Упражнение показано с обычным хватом

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; спина, бицепс и пресс тренируются по средам; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры. Обратите внимание, что в понедельник отжимания со скакалкой и разгибания гантелей лежа используются для тренировки трицепсов после тренировки груди и плеч.

Теперь давайте посмотрим на процедуру с 5 участниками. Возможно, вы захотите использовать пятиступенчатую тренировку, чтобы тренироваться чаще, но тратьте меньше времени на каждую тренировку. С другой стороны, вы можете захотеть увеличить тренировочный объем для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с пятью участниками, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

Понедельник (квадроциклы / радиолюбители) Вторник (грудь / пресс) Среда (спина / ловушки)
Приседания со штангой
Жим ногами
Сгибания жестких ног
Сгибания ног
Inc.Жим лежа
Отжимания
Пек-дека
Скручивания
Подтягивания (широкие)
Подтягивания (узким хватом)
Тяга в наклоне
Шраги
Четверг ((Плечи / Икры) Пятница (Трицепс / Бицепс)
Военный жим
Подъем в стороны
Подъем на дельту назад
Подъем на носки
Отжимания (скакалка)
Лежа DB Ext.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук проповедника

Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами - после подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне. Самым большим преимуществом этого 5-позиционного сплита является то, что у вас есть достаточно времени, чтобы серьезно увеличить объем используемой нагрузки, не работая в тренажерном зале.

Вооружен и великолепен

Оружию не всегда уделяется должного внимания. Их, как правило, прикрепляют к хвостовой части другой части тела, когда вы уже немного утомлены и не обязательно готовы атаковать их так интенсивно, как следовало бы.Эта тренировка, которую нужно проводить как отдельный день в вашем тренировочном сплите, включает по три сложных упражнения для двух и трех упражнений.

Тренировка: вы увеличиваете свои веса в первых двух упражнениях для каждой части тела, выбирая вес, который вы потерпите, примерно в 10-м повторении в последнем подходе упражнения. Вы закончите подходами до отказа: отжимания на скамье для трицепсов и сгибания рук с гантелями для бицепсов - первое - это движение с собственным весом, а для второго выберите один вес, с которым вы можете сделать не более 10 повторений, и используйте его. это для всех четырех наборов.

Корпус Упражнение Наборы Представители
Трицепс Французский жим с двумя гантелями лежа 4 10–15
Отдача гантелей 4 10–15
Отжимания от скамьи 4 До отказа
Бицепс Сгибание рук со штангой стоя 21 сек 4 21 (7 + 7 + 7)
Сгибание рук с гантелями или гири поочередно 4 10-15
Сгибание рук с гантелями одной рукой 4 До отказа

Совет: Каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, переключайте, с какой части тела вы начинаете - так, например, сделайте трицепс, а затем бицепс (как указано) в первый день тренировки, а затем переверните би и три. в следующий раз.

Упражнения: руководство для каждого движения

Французский жим с двумя гантелями лежа

Подготовка: Лягте лицом вверх на плоскую скамью, поставив ноги на пол. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Вытяните руки прямо над грудью, затем поверните их назад к голове так, чтобы они находились под углом 45 градусов.

Действие: Сожмите трицепсы, медленно опуская веса по обе стороны от лба, пока ваши локти не образуют угол около 90 градусов.Сделайте паузу на мгновение, затем сильно вытяните руки, чтобы вернуться к началу.

Отдача гантелей

Подготовка: Положите руку и колено с той же стороны на ровную скамью, а другой рукой возьмитесь за гантель ладонью внутрь. Поднимите плечо и прижмите его к себе.

Действие: Удерживая верхнюю руку на месте, разгибая локоть, выжимайте гантель вверх по плавной дуге, пока она не станет прямой и параллельной вашему туловищу. Не позволяйте локтю опускаться, когда вы возвращаете предплечье в исходное положение.

Отжимания от скамьи

Подготовка: Сядьте боком на плоскую скамью, руки по обе стороны от бедер, пальцы вперед. Колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу примерно на ширине плеч. Надавите ладонями и оторвите ягодицу от скамьи, сдвинув ее вперед, чтобы получить поддержку между руками и ногами.

Действие: Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз как можно дальше, или пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.Затем надавите на пятки рук и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя 21 сек

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на ширине плеч, хват снизу, руки вытянуты к полу.

Действие: В первых семи повторениях согните штангу снизу и остановитесь в середине повторения, когда ваши предплечья параллельны полу. Для вторых семи повторений начните с этой средней точки и согните гриф до самого верхнего положения, где гриф приближается к вашим плечам.В последних семи повторениях используйте полный диапазон движений, начиная с низа и заканчивая сгибанием вверх.

Совет: Начинайте с меньшим весом, чем вы можете выдержать при выполнении обычных сгибаний стоя, из-за дополнительных повторений и сложности выполнения частичных упражнений через верхнюю половину ПЗУ.

Сгибание рук с гантелями или гири поочередно

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей или гантелей по бокам, руки вытянуты, ладони смотрят вперед.

Действие: Сохраняя прямую осанку, напрягите бицепсы, чтобы повернуть один вес к плечу, удерживая локоть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните гантель по тому же пути. Повторите с другой рукой.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Подготовка: Возьмитесь за гантель и поместите одну руку на скамью проповедника стоя или сидя ладонью от себя.

Действие: Удерживая плечо опущенным и запястье напряженным, поднимите гантель по дуге к голове, останавливаясь, не доходя до предплечья перпендикулярно полу.Сожмите бицепсы, чтобы добиться максимального сокращения, а затем вернитесь в исходное положение, обязательно остановившись непосредственно перед полным разгибанием локтя (чтобы избежать чрезмерного разгибания локтя).

Совет: Нет скамейки проповедника - нет проблем! Наклонная скамья подойдет в крайнем случае. Просто отрегулируйте скамейку под углом примерно 45 градусов и положите руку на спинку.

СИЛЬНОЕ ОРУЖИЕ. ТРЕНИРУЙТЕ СВОИ ТРИЦЕПСЫ! / TRANING

Что примечательно, хорошо развитый трицепс делает ваши плечи оптически шире.

Упражнения на бицепс и трицепс

Если ваш трицепс слишком слаб по сравнению с бицепсом или другими группами мышц, тренировка на трицепс будет для вас более важна, чем тренировки для других групп мышц.

Если трицепс слишком мал по сравнению с бицепсом, а размер руки адекватен по сравнению с другими группами мышц, вам следует сделать тренировки на трицепс своим приоритетом.

В таком случае вы можете выполнить следующую тренировку плеч:

БИЦЕПС

1.Сгибание рук со штангой стоя, три серии по 8–10 повторений, с отягощением, позволяющим выполнить от 12 до 15 повторений. В любом случае ограничьтесь 8-10 повторениями, не вызывая спада мышц.

ТРИЦЕПС

  1. Френч-жим сидя EZ Bar, 3 x 10-12
  2. Разгибание троса на трицепс, 3 x 10-12
  3. Жим лежа узким хватом, 3 x 10-12

Как выполнять упражнения на трицепс

Все серии трицепсов выполняются до спада мышцы, т.е.е. с весом, который затруднит последнее повторение, но при этом с совершенной техникой движения.

В последней серии любого из упражнений (или в каждом упражнении на трицепс) вы можете даже увеличить интенсивность, добавив свой любимый метод интенсификации, то есть дроп-сеты, движения с помощью партнера (с партнером, помогающим вам в «критическом» точка, чтобы обеспечить дальнейшую работу мышц), частичный отдых во время серии и т. д.

Упражнения на трицепс: контроль веса

Одной из причин, по которой ваш трицепс плохо развивается, может быть его слабая стимуляция из-за чрезмерных весов, которые заставляют другие, более сильные группы мышц брать на себя нагрузку.

Если вы хотите получить соответствующую изоляцию и, следовательно, удовлетворительные результаты (рост мышц), не используйте лишние нагрузки при работе на трицепс.

Сказанное выше особенно верно для французского жима, где избыточные нагрузки заставляют задействовать мышцы плеч, груди и предплечий. В результате трицепс не работает так сильно, как должен. Порог между тяжелым и слишком тяжелым весом хоть и тонкий, но довольно четкий. Не забывайте тренироваться достаточно усердно, чтобы приблизиться к нему, но не переходите его.

Упражнения на трицепс: техника на счету

Если вы не можете снизить нагрузки настолько, чтобы выполнить упражнение с идеальной техникой (т.е. задействовать все мышцы, которые должны быть задействованы), вам следует начать с одного или двух отдельных упражнений, чтобы получить предварительное утомление мышц.

После таких разрозненных упражнений трицепс предварительно будет истощен и его тонус улучшится, что вынудит вас снизить нагрузки в последующих упражнениях и использовать более качественную технику.

Ниже вы можете найти пример программы тренировки бицепса, которой вы, возможно, захотите следовать:

  1. Разгибание трицепса на тросе (сидя или стоя)
  2. Френч пресс лежа
  3. Французский жим лежа (от лба)

Каждое упражнение следует выполнять в трех-четырех сериях по 10-12 повторений в каждой.

Упражнения на трицепс: убедитесь, что все мышцы головы работают одинаково интенсивно

Если у вас слабые только некоторые из головок трицепсов, хотя вы используете их все в каждом упражнении, они, вероятно, работают неравномерно.

Очевидно, что головы, которые работают интенсивнее, лучше стимулируются к росту.

Если боковая часть головы слишком мала, выберите упражнения, в которых ваши локти будут впереди туловища, например

  1. Разгибание трицепса на тросе (руки перед телом)
  2. Французский жим лежа (от лба)
  3. Жим лежа узким хватом

Если длинная голова слишком мала, выбирайте упражнения с локтями над головой.

Мое предложение:

  1. Жим френча сидя
  2. Гантель сидя (или стоя) на одной руке
  3. Разгибание троса на трицепс (со скакалкой)

Если медиальная головка слишком мала, выберите упражнения, в которых вы будете держать локти за туловищем:

  1. Отжимания на трицепс
  2. Отжимания от скамьи.

11 лучших тренировок и упражнений на трицепс

Для некоторых людей создание хорошо сбалансированных и четко очерченных трицепсов является проблемой.Для других, таких как бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре, убийственные трицепсы казались естественными. Независимо от того, боретесь ли вы с трицепсом или нет, мы уверены, что вы всегда можете использовать какое-то улучшение .

Бодибилдер Золотой Эры Серж Нубре.

Если вы еще не проверили некоторые из наших тренировок, обязательно сделайте это после прочтения этой. И нам нравится видеть прогресс людей и результаты совместных тренировок. Итак, не забудьте прокомментировать статьи , чтобы сообщить нам, как у вас дела.

Если вы ищете желанных подковообразных трицепсов, посмотрите , то вам обязательно нужно прочитать эту статью.

Мы собрали для вас лучшие упражнения на трицепс, чтобы сбалансировать ваши плечи. У вас гарантированно появятся люди, которые будут спрашивать вас, чем вы занимаетесь, когда они увидят ваше спортивное оружие.

Объяснение трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по тыльной стороне плеча и состоит из трех отдельных головок. Трицепс позволяет руке разгибаться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Трехглавая мышца проходит по тыльной стороне плеча.

Любая мышца, в названии которой есть brachii, означает, что у нее есть три головки для создания мышцы. Вы также видели это в статье о тренировках и упражнениях на бицепс, которую мы делали ранее.

Давайте посмотрим, как трицепсы разбиты на головы, чтобы вы могли сосредоточиться на нацеливании:

  • Длинная голова - начинается от лопатки (плечевой кости) и проходит по внутренней стороне плеча вниз до локтя.
  • Медиальная головка - проходит от задней части плечевой кости (плечевой кости) до локтя. Эта голова в основном скрыта длинными и боковыми головами и видна в нижней части плеча.
  • Боковая головка - начинается от лопатки и проходит по внешней стороне плеча вниз до локтя.
Длинная медиальная и латеральная головка образуют трехглавую мышцу.

Боковая голова - это то, что при правильной тренировке выглядит снаружи как определенная подкова.Мы не будем фокусироваться только на боковой головке. Вместо этого мы предоставим программу тренировки трицепса, которая прорабатывает каждую голову для сбалансированного внешнего вида и общей четкости .

Необходимое оборудование

Канатно-канатный тренажер - номер один для упражнений на трицепс в тренажерном зале.

Большинство из этих упражнений на трицепс можно делать дома, но некоторые придется делать в тренажерном зале. Для выполнения лучших тренировок трицепса, которые есть в нашем списке, вам понадобится следующее оборудование:

  • Скамья на наклонной скамье (которая также может лежать на горизонтальной поверхности)
  • Штанга
  • Гантели
  • Гиря
  • Трос / канатный тренажер
  • Отжимания
  • EZ Bar
Гантели и штанга EZ - вот лишь часть необходимого оборудования для упражнений на трицепс.

Ничего страшного, если у тебя нет всего необходимого оборудования. Просто дополните то, что вы можете, тем, что у вас есть. Мы также включили несколько вариантов , с которыми вы, возможно, сможете поработать дома для этих лучших упражнений на трицепс.

Что делает их лучшими? Они нацелены на часть или всю мышцу трицепса. Таким образом, вы можете работать над тем, что вам нужно, чтобы развить убийственную форму подковы, к которой стремится большинство бодибилдеров.

Отжимания на трицепс

Это упражнение вошло в наш список лучших тренировок на трицепс по нескольким причинам.Сначала работает всех трех головок трехглавой мышцы. Во-вторых, вы можете легко выполнять эту тренировку на трицепс с собственным весом дома или в тренажерном зале. Для этого вам просто понадобится прочная скамья или стул.

Отжимания на трицепс - это классическое упражнение с собственным весом, которое нацелено на эти мышцы.

Как это сделать: Вы начнете со скамейкой или стулом позади вас. Опускайтесь так, чтобы вы могли ухватиться за край сиденья руками, пальцами к себе. Стопы и руки должны быть на ширине плеч, ноги должны быть перед вами.

Начните с руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, сжимая вверху. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений по четыре подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Давление на трос / канат

Для этой потрясающей тренировки трицепсов вам понадобится тренажер с тросом. Это упражнение на трицепс прорабатывает боковую головку и медиальную головку .Для этого не стоит перегружать себя весами. Сосредоточьтесь на весе, который позволит вам использовать в правильной форме для достижения наилучших результатов .

Давление на тросе нацелено в основном на боковые и медиальные головки трицепсов.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за веревку обеими руками молотком. Следите за тем, чтобы запястье оставалось нейтральным на протяжении всего упражнения. Локти всегда должны быть по бокам.

Начните с локтей под углом 90 градусов и используйте трицепс, чтобы надавить на скакалку.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, а руки не будут по бокам, а скакалка будет прямо. Сожмите в конце, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните из 12-15 повторений по три подхода всего . При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания от рук узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое фокусируется на боковой головке мышцы. Для завершения тренировки с собственным весом вам потребуется тренажер для отжиманий.

Отжимания узким хватом изолируют боковую головку трицепса.

Как это сделать: Для начала займите положение в машине для погружения. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вы оставались как можно более ровными. Если вы начнете наклоняться вперед, вы активируете грудную клетку и не будете так сильно работать с боковой головой.

Вам также следует держать локти заблокированными, вместо того чтобы позволять им разводиться в стороны. Начните с того, что согните колени и скрестите одну лодыжку над другой.Затем опуститесь вниз, а затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение на отжимание лицом к тренажеру или лицом от него.

Только убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед , особенно когда смотрите в сторону. Если вы это сделаете, вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди и плеч. Вот почему это также делает его отличным составным движением.

Выполните из 12-15 повторений, всего три подхода по .При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания треугольником

Вариант традиционного отжимания, формирование треугольной формы - вот что прорабатывает трицепс в этом упражнении. Вы будете работать с длинной головкой и боковыми головками . Треугольные отжимания были признаны Американским советом по упражнениям (ACE) наиболее эффективными для трицепсов. Это одна из лучших тренировок на трицепс с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Этот вариант отжимания - наиболее эффективное упражнение на трицепс с собственным весом.

Как это сделать: Примите позу отжимания, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы получилась форма треугольника. Ваше тело должно быть параллельно полу, ноги вместе, а руки по бокам. На протяжении всего упражнения задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.

Не позволяйте ногам или телу провисать во время упражнения. Опускайтесь вниз, пока грудь или подбородок не коснется пола. Оказавшись там, начните отталкиваться от пола и продолжайте, пока ваши руки не выпрямятся, а локти не вытянуты.

Выполните 10 повторений, всего три подхода по для этого упражнения. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. Когда вы станете лучше выполнять эту сложную тренировку на трицепс, уменьшите максимальное время отдыха до 30 секунд.

Разгибание гантелей сидя над головой

Это упражнение на трицепс прорабатывает длину и среднюю головку . Можно использовать скамейку или стул со спинкой. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс дома или в тренажерном зале с гантелями.

Разгибание гантелей над головой можно делать сидя или стоя.

Как это сделать: Сядьте на скамью или стул, опираясь спиной на опору. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками за головой, чтобы занять исходное положение. Начните поднимать гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянуты.

Держите руки как можно ближе к голове, не позволяя локтям сгибаться во время упражнения. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая трицепсы. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

Вариант: При желании вы также можете выполнить разгибание гантелей над головой стоя. Упражнение будет таким же, как из положения стоя, а не из положения сидя. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять равновесие. Если вы предпочитаете вместо этого использовать штангу, вы можете выполнить это упражнение на трицепс стоя.

Выполните из 10-12 повторений, всего четыре подхода . Если необходимо, делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим штанги узким хватом

Это одно из лучших упражнений на трицепс для проработки всей трицепса и увеличения размера. Выбор захвата в этой тренировке нацелен не только на набор мышц, но и на увеличение силы на .

Чем ближе ваши руки к штанге, тем выше будет активация трицепса.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются штанга и жим. Нагрузите штангу тяжелее для начала, а затем уменьшайте вес по мере выполнения подходов.Если вы раньше не делали это упражнение на трицепс, попросите наблюдателя проверить вашу форму, чтобы убедиться, что у вас правильный вес.

Совершенствование жима штанги узким хватом сводится к снижению веса и поддержанию хорошей формы.

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу вверху, прежде чем начнете медленно опускать вес, пока он не окажется чуть выше грудины.Снова сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений в трех подходах, всего , начиная с тяжелого веса и уменьшая по мере продвижения в подходах. Если нужно, делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Откидывание на трицепс

Тренируйте длинную головку и боковую головку с помощью этого упражнения на трицепс с гантелями. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и избежать травм .Попросите наблюдателя убедиться, что вы делаете это правильно, а затем проработайте эти трицепсы.

Во избежание травм задействуйте мышцы пресса и сохраняйте хорошую форму при выполнении упражнений на трицепс.

Как это делать: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями в стороны. Встаньте, слегка согнув колени, и поверните бедра вперед. Включите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении и остается прямым на протяжении всего упражнения.

Начните с согнутых локтей и гантелей по бокам.Толкайте гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.

Жим лежа на трицепс с откатом.

Варианты: Есть несколько вариантов этого упражнения на трицепс. Вы можете встать на одно колено на скамью, используя ту же руку в качестве рычага. Другая ступня должна оставаться на полу. Держите гантель сбоку в противоположной руке и начинайте упражнение.Затем вы перейдете к другой стороне.

Вы также можете встать в раздельную стойку, положив руку на переднее бедро для усиления. Сохраняйте равномерное распределение веса на обе ступни на протяжении всего упражнения. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону.

Выполните из 12–15 повторений, всего три подхода по или на каждую руку, если вы делаете вариации. Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.

Французский жим гантелей лежа

Нам пришлось включить это упражнение как одну из лучших тренировок на трицепс, чтобы добиться эффекта подковы. Он прорабатывает всю трицепс и требует только скамейки и гантелей. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома.

Вы также можете попробовать это с гирями, если хотите включить их в свои тренировки. Если вы это сделаете, это повысит активацию трицепса и вы получите больше от этой тренировки.

Французский жим гантелей лежа задействует все мышцы трицепса.

Как это делать: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Для этого упражнения на трицепс используйте захват сверху. Держите гантели так, чтобы они были перед вашим лицом, а тыльной стороной ладони к вам. Чтобы занять исходное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.

Вдохните и начните равномерно опускать гантели вместе, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение.Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего упражнения. Держите запястье в нейтральном положении, не забудьте сжать эти трицепсы, прежде чем поднимать их обратно.

Выполните из 10–12 повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить из четырех подходов всего на . Если нет, уменьшите вес, пока не сможете выполнить все четыре подхода. Если необходимо, делайте максимум 30 секунд между подходами.

Жим Тейт / разгибание трицепсов с разгибанием локтей

Жим Тейта также называется разгибанием трицепса локтями наружу, это отличная тренировка для нижних трицепсов с использованием гантелей.Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое стоит выполнять , если у вас чувствительность локтей , и оно является альтернативой сокрушителям черепа.

Для этого вам понадобится наклонная скамья, а также гантели. Попробуйте эту тренировку на трицепс в тренажерном зале или дома.

Татэ - отличная тренировка нижних трицепсов с гантелями.

Как это делать: Сядьте спиной на подушку наклонной скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они выпрямились.Ладони должны быть обращены от вас. Как следует из названия, вы будете выполнять это упражнение, вытянув локти.

Начните с опускания гантелей к груди, вытянув локти. Как только они достигнут вашей груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение одним быстрым движением.

Выполните из 12-15 повторений в трех подходах, всего для этого упражнения. Делайте перерыв только в том случае, если вам нужно делать перерывы между подходами, не более 30 секунд между подходами.

Жим гири на полу

Это одна из лучших тренировок на трицепс , которая действительно определяет ту форму подковы , которая вам нужна.Блокирующая часть этого упражнения действительно заставит ваши трицепсы сгореть после того, как вы сделаете подходы.

Вам понадобятся гири и достаточно большое место на полу, чтобы лежать ровно.

Жим гири с пола - одна из лучших тренировок для определения формы подковообразного трицепса.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Возьмите гири в каждую руку и убедитесь, что колокольчик находится на внешней стороне ваших запястий.Сгибайте руки, чтобы опустить гири, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, а затем начните поднимать веса обратно одним плавным движением, пока не достигнете исходной позиции.

Вариант: Пока вы не освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять по одной руке за раз. Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с гантелями, если хотите.

Выполните из 10-12 повторений, всего три подхода . Если вы не можете выполнять подходы, значит, вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не сможете.Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте его менее 30 секунд.

Дробилки для черепных стержней EZ

Правильная форма очень важна, и именно поэтому это упражнение является одной из лучших тренировок трицепса для всей мышцы трицепса . Держать ступни на полу и по-настоящему задействовать ягодицы - вот ключ к убийственным трицепсам.

Это упражнение на трицепс не идеально подходит для людей, у которых проблемы с локтями. Если это вы, то можете пропустить это и вместо этого сосредоточиться на прессе Тейт.

При раздавливании черепа с балкой EZ приходится прикладывать определенные усилия к локтям, поэтому форма очень важна для предотвращения травм.

Как это сделать: Лягте на скамейку ногами на полу. Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего упражнения. Еще нужно упереться плечами в скамью. Эти советы помогут вам максимально использовать трицепсы и не использовать плечи, грудь или дельты для работы за вас.

Руки должны быть согнуты в локтях, руки по бокам головы.Сгибайтесь под углом чуть более 90 градусов для максимальной активации и сохраняйте устойчивость плечевой кости на протяжении всего упражнения. Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, - это локти. Возьмитесь за перекладину EZ и удерживайте ее рукой сверху вниз.

Начните опускать штангу, пока она не окажется над вашей головой, но не коснется скамьи. Сожмите трицепсы и сделайте паузу, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Выполните из 10–12 повторений, всего три подхода . Если нужно, сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем приступить к следующему подходу.

Подводя итоги

Мы надеемся, что вам понравился этот список одних из лучших тренировок на трицепс, чтобы вы получили потрясающие подковообразные трицепсы, которые вам нужны!

Какое из этих упражнений на трицепс вам нравится больше всего? У вас есть что добавить, чего мы не включили? Дайте нам знать в комментариях и расскажите о своем прогрессе в наращивании трицепсов!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Руководство по упражнениям французского жима одной рукой

Не знаете, как правильно выполнять французский жим на одной руке? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое приносит большую пользу вашим трицепсам.

Я быстро расскажу вам, какую идеальную форму вы должны иметь для этого упражнения, ошибки, которых следует избегать, и альтернативы французскому жиму одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое французский жим одной рукой?

Упражнение французского жима одной рукой нацелено на наращивание трицепса. Это упражнение над головой, которое вы можете выполнять с гантелями. Обычно люди выполняют это упражнение стоя, сидя или на мяче для упражнений.

Как делать французский жим одной рукой

Шаг 1. Позиционирование корпуса

Возьмите гантель и займите положение, сидя на прочном сиденье, на мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2: Расположение гантелей

Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и заведите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Идеальная форма упражнения

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть в неподвижном положении, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру с другой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение

Французский жим одной рукой - легкое упражнение для наращивания верхней части тела, особенно трицепсов.Поскольку это простое упражнение, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин-энтузиастов тренажерного зала.

Мышцы проработаны

Первичная мышца

Мышцы синергиста

3 совета по максимально эффективному использованию френч-жима одной рукой
  1. Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин - 30, а для женщин - 25. Лучше всего начать с 15 и пытаться увеличивать их со временем, когда у вас будет больше опыта в выполнении этого упражнения.
  2. Постарайтесь со временем увеличивать вес гантелей, и не делайте французского жима больше, чем ваша грузоподъемность .
  3. Переключитесь на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы получите правильную форму и привыкнете к исходному упражнению.

2 распространенные ошибки, которые делают новички во время френч-жима одной рукой

Неверная форма

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, у вас должна быть идеальная форма для его выполнения.У многих людей диапазон движений рук за головой минимален или отсутствует. Это не поможет развитию трицепса.

Слишком тяжелая гантель

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, чем вы хотите заниматься, поверьте мне, я был там много раз.

Альтернативные упражнения французского жима одной рукой

Жим узким хватом на трицепс и как это делать

Жим узким хватом выполняется лежа на жиме лежа со штангой.

Шаг 1: захват штанги

Штангу в этом упражнении нужно держать плотно. Обычно ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Позиционирование корпуса
  • Втяните лопатку, чтобы поднять грудную клетку
  • Опустите плечи - это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
  • Обязательно держите локти как можно ближе к телу.
Шаг 3. Движение со штангой

Крепко держите штангу в первой паре повторений, медленно опуская руку вниз.Убедитесь, что штанга опущена как можно ниже, а затем медленно поднимайте штангу вверх, удерживая локоть в неподвижном положении.

  • Совет 1: Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении этого упражнения
  • Совет 2: Перед выполнением этого упражнения обязательно потянитесь и не опускайтесь слишком далеко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, это должно придти вам естественно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений. Но помните, вы должны делать минуту передышки между подходами.

Вертикальные опоры на трицепс и как это делается

Отжимания на трицепс с V-образной / прямой штангой выполняются стоя с V-образной штангой или прямым грифом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *