Французский жим лежа с гантелей – Французский жим с гантелей стоя: особенности и эффективность упражнения

Французский жим с гантелей стоя: особенности и эффективность упражнения

Французский жим с гантелей стоя — одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы — разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

 

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват — прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Данные рекомендации являются общими, при этом каждая разновидность упражнения (со штангой, гантелей, на тренажёре и так далее) имеет свои особенности.

 

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Французский жим стоя с гантелью

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

• Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
• Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
• Локти должны быть неподвижны.
• Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

 

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Французский жим стоя со штангой

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

 

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя с нижнего блока

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

 

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Французский жим стоя одной рукой

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

• Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
• Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
• Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Упражнение рекомендуется как «добивочное», то есть выполняется после основной тренировки трицепса.

 

Советы по выполнению французского жима

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

• Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
• При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
• При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
• Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

 

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя — отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» — эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

rulebody.ru

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения, видео

Во время выполнения французского жима со штангой у спортсменов часто возникают болевые ощущения в локтях. Одной из главных причин появления дискомфорта является неестественное положение ладоней (во время работы со штангой их приходится выворачивать наружу). Замена прямого грифа на изогнутый также часто не решает проблему, так как ладони все равно приходится выворачивать. Решение проблемы заключается в использовании нейтрального хвата. Поменяйте штангу на гантели – боли в локтях пропадут, и вы сможете безопасно тренировать трицепс.

​

Французский жим лежа с гантелями – одно из лучших изолированных упражнений для трицепса. Во время выполнения основную нагрузку получают медиальная и латеральная головки трицепсов. Данное упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, его преимущество в том, что оно не вызывает дискомфорта в кистях рук и в локтевых суставах, в отличии от вариантов французского жима со штангой.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались возле головы. Руки параллельны, ладони смотрят друг на друга.
• На выдохе усилием трицепсов выполните разгибания рук с гантелями, следите за тем, чтобы локти не расходились по сторонам. Движение происходит только в локтевом суставе, плечевой сустав зафиксирован.
• Плавно опуститесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
• Опускайте гантели до уровня ушей, выбирайте оптимальные рабочие веса, чтобы не получить травму.

Французский жим лежа можно выполнять также и с одной гантелью – так вам будет легче сохранять концентрацию, и вы сможете увеличить рабочий вес.

​

Советы для новичков

• Выбирайте такой рабочий вес, с которым вы сможете выполнить 12 и более повторений за один подход.
• Откажитесь от любых вариантов французских жимов, если у вас есть проблемы с локтевыми суставами. В таком случае лучше выполнять жим узким хватом или отжимания на брусьях.
• Для лучшей проработк

4rama.com

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью. Гантели поднимите вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу. Медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд. Напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Работают только предплечья.

Французский жим лежа с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки – цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном упражнении для трицепса.

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону – использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья – повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

fb.ru

Французский жим с гантелями лежа

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Французский жим с гантелями лежа

Французский жим с гантелями лёжа — изолирующее упражнение, которое воздействует мышцы трицепсов. Также в упражнении дополнительно нагружаются такие мышечные группы как грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Пара гантелей;
• Горизонтальная скамья

Техника выполнения упражнения французский жим с гантелями лежа:

1. Примите горизонтальное положение на скамье, держа две гантели прямо перед вами. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены под углом 90 градусов по отношению от туловища к полу. Ладони должны быть направлены внутрь, а локти должны не должны защелкиваться. Это исходное положение.
2. На вдохе, держа плечи и локти неподвижно, медленно опустите гантели до тех пор, пока они не дойдут до уровня ваших ушей.
3. Затем на выдохе, сохраняя при этом локти и плечи также неподвижными и сокращая мышцы трицепсов, поднимите гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите эти действия запланированное число повторений.

Советы по выполнению:

• Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе. Не перекладывайте нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении, не разводя их сильно в стороны.
• Старайтесь исключить из выполнения грудные мышцы.

Внимание: Это упражнение, при выполнении которого нужно быть предельно внимательно отнестись к выбору рабочего отягощения. Слишком большой вес не рекомендован людям, имеющим проблемы в локтевых суставах, поэтому если вы испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, замените его аналогичным упражнением, которых существует большое количество.

Варианты выполнения:

• существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Например, можно использовать наклонную скамью.
• Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
• Если по каким-то причинам вы не можете использовать гантели, вы можете выполнить его с помощью штанги, в этом случае ладони рук будут направлены не друг к другу, а вперед.

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

power-body.ru

Французский жим лежа с гантелями, техника выполнения упражнения

Французский жим лежа с гантелями – простое, относительно безопасное силовое упражнение, которое позволяет эффективно и быстро накачать трицепс. Тренировки рук французским жимом подходят как для мужчин, так и для девушек. Для того чтобы избежать травм, необходимо соблюдать технику выполнения, делать это желательно под присмотром опытного тренера, который укажет на ошибки и поможет их исправить.

Чтобы выполнить жим лежа с гантелями, необходима скамья (необязательно) и компактные легкие гантели. Для девушек веса составляют 2-4 килограмма, для мужчин – до 10 килограммов.

Упражнение дает сильнейшую нагрузку на локтевые суставы, поэтому спортсмен должен соблюдать ряд правил:

• подбирать малые веса;
• выбирать вес таким образом, чтобы за один подход можно было без особых усилий сделать более 10 повторений;
• делать французский жим лежа только после хорошего разогрева;
• соблюдать технику безопасности при выполнении;
• четко следовать инструкциям тренера;
• не пытаться делать упражнение самостоятельно в первый раз.

Преимущество французского жима

Приятное преимущество, которым обладает французский жим – техника выполнения. Делать упражнение можно даже лежа на полу, однако рекомендуется все же ложиться на возвышенность, чтобы ноги оказывались согнутыми в коленях.

Техника выполнения:
Для выполнения упражнения необходима горизонтально расположенная скамья, в домашних условиях можно выполнять приемы на любой ровной твердой поверхности. Во время выполнения руки не уходят ниже уровня скамьи, поэтому за отсутствием подходящей скамейки можно лечь на пол, в таком случае нагрузка с трицепса слегка распределится на мышцы пресса.

Для начала попробуйте сделать движения без гантелей. Исходное положение: лежа на скамье. Руки поднимаются вверх перпендикулярно телу, ладони смотрят друг на друга, затем руки сгибаются в локтях под углом 90 градусов, гантелями можно касаться поверхности, а затем разгибаются. Упражнение делается минимум 10 раз, в среднем за тренировку хватает 2-3 подходов. Важно держать руки параллельно телу, не разводя в стороны и не прижимая их. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы следует располагать ладони параллельно, чтобы гантели располагались параллельно друг другу, а не соприкасались торцами.

Упражнения на трицепс с гантелями выполнять немного сложнее, чем с грифом, так как нужно постоянно контролировать положение рук. Следите за тем, чтобы локти и плечи оставались на месте, на первых порах за выполнением проследит тренер. Французский жим на трицепс можно сделать еще эффективнее, если немного запрокинуть руки назад так, чтобы угол между плечом и скамьей составлял 75-80 градусов. Если запрокинуть руки, трицепс будет больше растягиваться, а значит тренировки будут проходить эффективнее.
Подбирать вес необходимо соответственно уровню своей подготовки. Помните, что это травмоопасное упражнение, которое дает сильную нагрузку на локти. Если в прошлом у вас были травмы, связанные с локтевыми суставами, французский жим лежа – не лучшее упражнение.

Девушкам, которые только начали заниматься следует пробовать свои силы с гантелями весом 1-2 килограмма. Упражнения для трицепса для парней можно начинать с весом в 3-4 килограмма. Со временем вес можно увеличить, что будет способствовать быстрому набору массы, гармоничному наращиванию мышц. Обязательно перед началом выполнения французского жима лежа необходимо сделать другие разогревающие упражнения на мышцы трицепса. Неплохим вариантом предварительного разогрева является жим на наклонной скамье с грифом, подтягивания на трицепс. Не забывайте делать качественную растяжку, которая поможет восстановиться мышцам в кратчайшие сроки.

sportnational.ru

Lying Dumbbell Tricep Extension — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Chest, Shoulders

How to perform exercise

1. Lie on a flat bench while holding two dumbbells directly in front of you. Your arms should be fully extended at a 90-degree angle from your torso and the floor. The palms should be facing in and the elbows should be tucked in. This is the starting position.
2. As you breathe in and you keep the upper arms stationary with the elbows in, slowly lower the weight until the dumbbells are near your ears.
3. At that point, while keeping the elbows in and the upper arms stationary, use the triceps to bring the weight back up to the starting position as you breathe out.
4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: This is an exercise that you need to be very careful with when selecting the weight. Too much weight with sloppy form and you could be looking at injured elbows. Also, if you suffer from elbow problems this exercise might be too harsh on your elbows, so you may need to look for a substitute such as a close-grip bench press.

Variation: You can perform this exercise in an alternate fashion like alternate dumbbell curls.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Shoulders, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Lying Dumbbell Tricep Extension » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Lying Dumbbell Tricep Extension » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Lying Dumbbell Tricep Extension Author: AtletIQ: on Lying Dumbbell Tricep Extension — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com