Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ трицСпсами Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ для профСссионалов.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ. РСгулярноС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сочСтании с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ подтянутый Π²ΠΈΠ΄.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
  1. β€” Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния
  2. β€” ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  3. β€” Нагрузка Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ 10-бальной шкалС
  4. β€” 5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  5. β€” 1 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  6. β€” 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  7. β€” 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ
  8. β€” 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  9. β€” Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – это СдинствСнный спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для этого упраТнСния. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми бСзопасными Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСском Π² качСствС утяТСлСния. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° занятиях с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ вСсом 1 ΠΊΠ³. Нагрузку постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ лямки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. А ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ влияниС Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ напряТСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния

Bodysportal.ru2017-02-18Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряды Π΄ΠΎ уровня ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  3. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Β 

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° большС всСго ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воздСйствиС Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ подобранная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Ρ‚ΠΎ напряТСниС распространится Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Нагрузка ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 10 бальной шкалС

ВрицСпс10 (высокая)
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ1 (слабая)
ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ1 (слабая)
Π’ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅
ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°12 (слабая)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция свСдётся ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности. НСпосрСдствСнно ΠΆΠΈΠΌ производится Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π° скамьС.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с гантСлями

Β 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стоят Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСлится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ трицСпсов.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
стоят 60 градусов ΠΊ корпусу

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡƒΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° способствуСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Β 

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния довольна проста. ВСс снарядов для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго составляСт 3-4 ΠΊΠ³. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ замСтят ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ эффСкт Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… трицСпсов. Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” подтянутыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ увСсистыС спортивныС снаряды – 9-10 ΠΊΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌΠΈ трицСпсы ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ.

Бпустя 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² состоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, гибкости Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… сгибатСлСй.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ. Π’ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ трицСпсов.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. РСкомСндуСтся с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ большСго сокращСния трицСпса.
  • НСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ повСрхности. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ напряТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Надо Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс спортивных снарядов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно утомился ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НС ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния для осущСствлСния большСй Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти части Ρ€ΡƒΠΊ эластичными Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ оставляйтС Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ фиксаторы срСднСй Тёсткости, эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для избСгания Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ вовсС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ примСчания

ΠšΠΎΠΌΡƒ. ВсСм ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ мастСра, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ примСняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта: баскСтбол, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», лёгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ трицСпсами.

Когда. НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. Однако Π² случаС использования ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия. Π’ этом случаС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ воспроизвСдСниС французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Бколько. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для осущСствлСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой трицСпса, выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Если ΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

bodysportal.ru

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя ΠΈ стоя, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ профСссионал Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ обходился Π±Π΅Π· упраТнСния французский ΠΆΠΈΠΌ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса. ИмСнно трицСпс Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ основной объСм ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ объСм.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ трицСпса часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния Π² большСй стСпСни Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° стабилизация Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ упраТнСния

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, развивая ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ стойками для французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободный вСс Π½Π° послСдних повторСниях.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² кистСвых ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступным ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Из-Π·Π° морфологичСских особСнностСй, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ подвСргаСтся мСдиальная ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с кистСвых суставов, выставляйтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стойках для французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, размСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ скамьС, Ссли Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° скамью, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, убирая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ… опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½Π΅ отводя ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ дискомфорта Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ez-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, подбирая ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполняСтся с двумя гантСлями, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вСсь трицСпс, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° кисти.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса.
  2. ЛягтС Π½Π΅ спСша Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ… опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, работая Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя с ez Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя Π½Π° скамьС с нСвысокой спинкой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы, Π½Π΅ допуская раскачивания корпусом, ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни – Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. РасполоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.
  4. НС выкручивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сохраняя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся стоя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° 1 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, благодаря Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Ρ€ΡƒΠΊ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – локтСвая.

  1. Бидя Π½Π° скамьС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ поясницСй ΠΊ спинкС.
  2. РасполоТитС кисти ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π»ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ снизу.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ, Π½Π΅ смСщая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΆΠΈΠΌ) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ. ВыполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ способствуСт большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ стабилизируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ смСщая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону. НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для удСрТания полоТСния поясницы.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°

Данная модификация ΠΆΠΈΠΌΠ° выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ВрицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ прямой рукояти, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – длинная. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ позволяСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° постоянно испытываСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ сопротивлСнии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ тянСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  • ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ.
  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ позволяя Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2. Π–ΠΈΠΌ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя). Помимо трицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ подвСргаСтся длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρƒ, вытянув прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Врос максимально натянут, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ позволяя противовСсу Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.


Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс β†’

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ИзмСнСниС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ для сСбя Ρ…Π²Π°Ρ‚, учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпса, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ощущСниях Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ принСсСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим вСсом, Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс β†’
О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β†’
ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями Π½Π° трицСпс β†’.

bodybuilding-and-fitness.ru

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ВрицСпс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ – трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, исполняСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Как Ρ€Π°Π· благодаря трицСпсу формируСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВрицСпс ΠΌΠ°Π»ΠΎ участвуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом составляСт Π±ΠžΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для этого являСтся французский ΠΆΠΈΠΌ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Волько бицСпса нСдостаточно.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс ΠΈ выполняСтся с:

  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ,
  • гантСлями
  • EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ утяТСлСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ даст ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС сухоТилия ΠΈ связки Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ выполняСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ кисти Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спСцифичСскоС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± соблюдалась Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния: двиТутся, сгибаясь Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ статичны.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ для спортсмСнов Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ наращивания массы. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силового ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. АтлСты, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трицСпс ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ крСпится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния упраТнСния. Оно позволяСт максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находится Π² нССстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с большим вСсом.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° сила ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° трицСпса изолированная, участвуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ упраТнСния – Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ трицСпса: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, длинная ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ слСдуСт Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, лоТимся ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ собой. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ взяли допустимый для вас вСс (с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.
  3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ располоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π° слСгка ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт максимальноС натяТСниС трицСпса.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  5. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксированы Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ ходят Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав выпрямляСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ощущСния Π² суставах: Ссли ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСприятныС ощущСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, сообщитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вовсС ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.
  7. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ гантСлями ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 сантимСтров. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, позиция удСрТиваСтся Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  8. ПослС выполнСния 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ставим ΠΈΡ… Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, садимся ΠΈ опускаСм.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния смотритС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

НСдопустимы Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° суставах. ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду удСрТиваСтся для максимального сокращСния ΠΈ натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ соотвСтствСнно.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΈ бСзопасСн для кистСй, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ статичноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния с гантСлями тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, поэтому вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° 20% Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ опасности Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠ±.

Из всСх способов выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСсСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² силу Π΅Π³ΠΎ травмоопасности Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ суставы ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, поэтому ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для упраТнСния – послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ крСплСния располоТСна Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ сравнСнии с сидячим ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ эта позиция Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший эффСкт Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½ΠΎ создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ нСскользкой повСрхности ΠΏΡ€ΠΈ пСрпСндикулярном ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ поднятых Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, чувствуя максимальноС растяТСниС трицСпса. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ заводится Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСтся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ. Вся сформированная Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ конструкция Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сгибания ΠΈ разгибания локтя.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями сидя

ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ счСт. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ПолоТСниС сидя ΠΌΠ°Π»ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ количСства энСргии Π·Π° счСт согнутых Π½ΠΎΠ³. Если спинС Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π΅Π΅ участиС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ трицСпсу.

ИспользованиС Π»Π°Π²ΠΊΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкой позволяСт максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ПолоТСниС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния – сидя Π½Π° скамьС с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ спинкой (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π· спинки), ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ зафиксирован, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты, ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ части ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ участвуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² утяТСлСниС ладонями, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ заводят Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Под собствСнным вСсом утяТСлСниС опускаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, натягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ поднятии прилагаСтся усилиС для наибольшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ опасны для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ шСС.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ вСсом ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ВсС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ концСнтрация внимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ наибольшая. ΠŸΡ€ΠΈ этом свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ фиксируСт Π΅Π΅.

Амплитуда двиТСния максимальна. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ расслаблСния трицСпса.
​
ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы статично, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ располоТСны Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально сдвинутыми, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны;
  • ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅;
  • вСс для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ – 4-5 ΠΊΠ³, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – 9-10 ΠΊΠ³;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся Π² дСнь спины послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс). Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β«Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ двумя.

ЧастыС ошибки: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ считаСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ даСтся колоссальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки.

  • НС зафиксирован корпус – Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Если Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΈ Π½Π° спину, трицСпсу достанСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.
  • Взят слишком большой вСс. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с утяТСлСниСм ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, шСС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ расходятся Π² стороны. НуТно Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.
  • Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния быстрый ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ ошибки Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ опасный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ срСднСТСсткими Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ фиксаторами (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ортопСдичСском салонС) ΠΈΠ»ΠΈ эластичными Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

samsebetrener.ru

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши трицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния этого упраТнСния сидя ΠΈ стоя.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

Когда Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ приходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы. Они Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ объСма Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – трицСпс. Она располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

А Π²ΠΎΡ‚ с бицСпсом другая история – Ссли ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° ваши физичСскиС достиТСния свСдутся Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ – Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ особо Π½Π΅ увСличится. Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ бицСпс Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сзади Ρ€ΡƒΠΊΠ° плоская ΠΈ тонкая, Π±Π΅Π· всякого Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы! Для этого познакомимся с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ французский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ двумя, ΠΈ с гантСлями, ΠΈ с EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ одинаковая, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ исходных ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ. БущСствуСт французский ΠΆΠΈΠΌ сидя, французский ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Иногда Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя, Π½ΠΎ это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ гантСлях, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ порядку, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ЀранцузскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  1. Π˜Ρ‰Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ наклонная, Ссли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Под Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  2. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, которая позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, прокачивая Ρ‚ΠΎ внСшнюю, Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ части трицСпса. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ бСрутся ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, лоТимся ΠΈ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях уходят Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»Π±Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  5. Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ладонями ΠΎΡ‚ сСбя (прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚).
  6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь).
  7. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… Π½Π΅ выпрямляСм, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Β«Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  8. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° пояс, садимся ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния (GIF).

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° дСлаСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅: Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Когда ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π·Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стороны, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпсов Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Если болят Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ°), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΌΡ‹ΡΠ»Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ заняты.

Π–ΠΈΠΌ сидя

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя выполняСтся Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, спинка ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ выставлСна Π½Π° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Выполняя французский ΠΆΠΈΠΌ сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, слоТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π°Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым ΠΈΠ»ΠΈ EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сидя – Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с двумя гантСлями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ спСрСди ΠΈ сзади, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² 90 градусов.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ двигалось Π² стороны. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ острого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм вСса Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ – Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° достаточный ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° скамьС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая:

  1. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, плСчо строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π½Π΅ строго Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π² стороны Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ выполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ВСса Ρ‚ΡƒΡ‚ нСбольшиС, Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит послСдним Π² дСнь трицСпсов, Ρ‚ΠΎ сил Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сбавляСм вСса, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ просим Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ сидя. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±Π»ΠΈΠ½, пропуская Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стараСмся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ПоднимаСм. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ 10 Ρ€Π°Π· для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ. Π‘ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, Π½ΠΎ послСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с гантСлями рассматривали Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС, здСсь Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ нСльзя!
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  5. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  7. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ, сдСлайтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшим вСсом. Π”Π°Π»Π΅Π΅, установитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя – Π½Π΅ самый распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния. Он Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π•Π³ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ всС скамьи заняты.

Какой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (спинка ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов), стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° дСлаСтся послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ!

Ошибки ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ всСх упраТнСния Сдиная. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС просто.

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ подъСм, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ усилиС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСлаСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ трСбуСтся максимальноС усилиС, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ВсС просто!

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

РасставлСнныС Π²Π±ΠΎΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅).

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ. НСт смысла Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° упраТнСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, распрСдСлитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π° упраТнСния. НапримСр, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ 3 Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСниС опасно для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. Если Ρƒ вас уязвимыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ фиксаторами срСднСй ТСсткости (ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ортопСдичСских салонах) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ эластичными Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

fitnavigator.ru

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями – довольно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² французского ΠΆΠΈΠΌΠ° нСсколько – Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя, сидя, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самый эффСктивный способ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² максимально устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, оставляя нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ;
  • Плавно опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅;
  • ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсам, вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ нСпосрСдствСнно Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния сдСлаСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эстСтичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Β 

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

Для Ρ‚Π΅Ρ… спортсмСнов, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс. Π’ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – вСсьма уязвимоС мСсто. МалСйшСС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с довольно большим вСсом, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ катСгоричСски нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния:
  • Π’ΠΎ французском ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния;
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сущСствСнноС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса;
  • НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, фиксация здСсь Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°;
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большой вСс Π΄ΠΎ идСальной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Однако Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ (ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ) трицСпс. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ снарядом остаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ 1 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π»Π±Π°, Π±Π΅Π· фиксации Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Β 

ΠšΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сколько

Π–ΠΈΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠšΠΎΠΌΡƒ

Новичкам ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ.

Когда

Π’ сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° французский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя.

Бколько

Π’ срСднСм – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ€ΡƒΠΊ достаточно быстро. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠœΠ°ΡΡΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°!

sportmake.ru

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (с гантСлями): особСнности, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ классичСского французского ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия лишь ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

— ВрицСпсы

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

— Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

— Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

Как ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. Π’ частности, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (с гантСлями)

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСтяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС;
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅;
  • НачинайтС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, выТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вмСстС с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ идСально ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ощущая сокращСниС трицСпсов;
  • МоТно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями».

iron-health.ru

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ°. β€’ Bodybuilding & Fitness

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” силовоС, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпс)

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: трёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

1. ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ расставляйтС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ двигая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая трицСпсы.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса, слишком большой вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ связок. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π²Π°ΠΌ стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

culturfit.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *