Фронтальные приседания: Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Что потребуется

Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.

Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

• В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
• В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
• Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
• Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
• Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

• Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
• Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

• Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
• Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
• Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно. Это важно.
• Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу. Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.

С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество.

Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

Остались вопросы? Спрашиваем в комментариях. Понравился материал – не стесняемся делать репост

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до

штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

1. преимущества приседаний со штангой на груди;
2. правильная техника выполнения упражнения;
3. распространенные ошибки;
4. рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

• сниженная травмоопасность;
• возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
• укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
• укрепление мышц позвоночника;
• тренировка баланса и развитие координации;
• возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
• тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

• фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

 

• даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться.
  При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

 

• контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

 

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

 

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

 

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

 

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

 

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

 

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

 

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц.  И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

• вертикальное положение головы и туловища;
• выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
• слегка «развернутую» грудную клетку;
• немного отведенные назад плечи;
• подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука 

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

 

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

 

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

1. неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
2. слишком быстрое выполнения движения вниз;
3. задержка в нижней фазе приседаний;
4. неправильное положение позвоночного столба;
5. ограниченная амплитуда движения;
6. чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

—  время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей.  Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

— используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

— работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

— не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

 И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания! 

Мир вам, дорогие атлеты!

Добавить комментарий

Фронтальные приседания — техника выполнения приседа

Фронтальные приседания со штангой — это упражнение, в котором во время приседаний штанга держится на груди, зафиксированная между ключицами и передними дельтами. Руки находятся в положении выгнутом на себя, и в скрещенном состоянии удерживают штангу. Это классический вариант фронтальных приседаний, но существуют и его вариации — в машине Смита, с гантелей. Упражнение само по себе непростое и чтобы делать его с эффективностью и без вреда для себя, нужно тщательно изучить технику.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц. В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы. Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
5. Уменьшить поясничную нагрузку.
6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Фронтальные приседания

Техника выполнения

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

1. Для начала нужно в силовой раме установить высоту стоек на уровне своих плеч.
2. После этого положить на стойку штангу и нагрузить её комфортным для себя весом блинов.
3. Сделать шаг вперёд, плечи завести под перекладину, руки скрестить и опустить на верхнюю часть штанги.
4. Локти должны быть расположены параллельно полу.
5. Далее нужно снять гриф со стойки, сделать шаг назад.
6. Ноги нужно расположить на ширине плеч, носки на отметке в 30–45 градусов, напрячь мышцы пресса.
7. Спина выпрямлена, ноги упираются в пол, после чего медленно, на вдохе, нужно начинать приседать.
8. Конечная точка приседа — бедра параллельны полу. Взгляд нужно держать по направлению движения, не опускать и не задирать голову.
9. После этого делается сильный толчок пятками, ноги распрямляются и тело возвращается в исходное положение.
10. Далее, таким образом совершается требуемое число повторений.

Другие варианты приседаний

Приседания со штангой являются основными. Но существуют и другие вариации.

Фронтальные приседания в Смите. Техника выполнения приседаний в машине Смита такая же, как в силовой раме. Но в тренажёре будут обеспечены большая безопасность и контроль движений. Благодаря этому, такой вариант приседа лучше подходит для начинающих — нет опасности, что в процессе приседания занесёт с грифом или случится травма.

Фронтальные приседания с гантелями. А также можно использовать гири. Этот вариант хорошо подходит для девушек, которые не хотят набирать излишнюю массу, но стремятся привести ноги в тонус. А также метод хорошо подходит начинающим, которые только осваивают технику и им требуется улучшить баланс.

Гантели при выполнении приседа берутся обычным хватом, скрещивать руки не требуется. Плечи нужно расставить пошире. Ладони направлены вверх, локти нельзя разводить в стороны. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть правильность техники. Важно не забывать, что именно от верной техники зависит результат и эффективность тренировки.

А также рекомендуется не разгибать ноги до конца на подъёме, оставляя их немного согнутыми в коленях, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

1. Слишком быстрые движения, рывки на приседаниях и подъёмах. Это не даёт проработать мышцы полностью.
2. Полное выпрямление коленей на подъёме, которое убирает нагрузку с квадр и добавляет её на коленные суставы.
3. Наклон спины или головы, из-за чего корпус наклоняется вперёд, а штанга может упасть.
4. Меньшая амплитуда движений, которая не позволяет проработать все мышцы.
5. Излишняя нагрузка, которая не позволяет отточить технику.
6. Удержание штанги силой рук и особенно запястий.

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения. Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Классические приседания против фронтальных

У тренирующихся, особенно новичков, возникает вопрос, какие приседания лучше выполнять — классические или фронтальные. Здесь важно осознать момент, что все эти упражнения сложны в технике и её неправильности быстро вылезают на поверхность, особенно при увеличении весов. А выполнение приседов с неправильной техникой может привести к серьёзным травмам.

Различия классических и фронтальных приседаний хорошо показаны на фото, где видно как именно двигаются спортсмены в обоих случаях.

Рассматривая виды приседаний по возможной травматичности, можно прийти к выводу, что большую опасность несут именно классические приседания. Положение штанги на плечах требует от спортсмена большой подвижности суставов, а особенности положения корпуса вызывают большую нагрузку на коленные суставы. Соответственно, классические приседания лучше выполнять тем, кто обладает здоровыми коленными суставами.

А также именно фронтальные приседания лучше прорабатывают ягодичные мышцы и формируют бедра.

Подытоживая все вышесказанное, фронтальные приседания могут показаться более сложными по технике, однако, при правильном выполнении позволят добиться лучших результатов и снизят риск травм и повреждений суставов. Новичкам стоит ознакомиться с техникой по видео, а лучше проконсультироваться у тренера, прежде чем приступать к тренировкам. И также на начальных этапах лучше делать приседания в Смите или с гантелей перед зеркалом.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания – разновидность классического приседа, при которой изменяется хват штанги. Вместо того, чтобы держать гриф на трапециях, вы держите его на скрещенных впереди руках. При таком виде приседаний переносится не только гриф, но и получаемая мышцами нагрузка. Благодаря этому, приседания со штангой на груди являются одним из лучших упражнений для проработки ног, наряду с классическим приседом.

Особенности упражнения

Не так уж часто увидишь атлетов, практикующих данный вид приседа в спортивном зале. Причина здесь не в том, что о нем не знают. В первую очередь, фронтальные приседания со штангой выделяются своей техникой. Не лишним будет сказать, что предназначено оно исключительно для опытных атлетов, которые могут в совершенстве соблюдать технику. В противном случае, велика вероятность получения травмы или выронить штангу из рук.

Еще одним важным моментом является то, что в отличие от классического приседа, приседания со штангой на груди минимизируют риск травмы коленей и позвоночника. Держа гриф таким образом, уменьшается компрессное воздействие на спину. Выполняя этот вид приседа, атлету приходится держать спину практически ровной. Это существенно меняет нагрузку, а также мышечные группы, эту нагрузку получающие.

Для выполнения движения используются в первую очередь квадрицепсы. Поэтому, если классический присед помогает проработать заднюю область ног, то фронтальный используется для передней части.

Часть нагрузки также получают мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать тело в правильном положении. К ним относятся: икроножные, задняя часть бедра, камбаловидные, а также прямые и косые мышцы живота.

Это упражнение помогает улучшить координацию движений и добиться крепкой устойчивости. Особенно полезно это будет для людей, занимающихся различными единоборствами.

Есть также и методика фронтальных приседаний с гантелями. Такой способ можно использовать начинающим, чтобы усвоить правильную технику, а также девушкам. Но и для обычных атлетов такой метод может принести плоды. Достаточно тяжело работать с грифом, тем более, если речь идет о больших весах. Гораздо проще будет поделить этот вес, используя гантели. Так, вам потребуется гораздо меньше сил для удержания равновесия, и основной акцент внимания можно будет переключить на технику.

Фронтальные приседания – техника

Техника выполнения будет достаточно непривычна тем, кто впервые решил попробовать это упражнение. Его можно выполнять двумя видами хвата – сложив руки крест на крест, или на выгнутых к телу руках. Рассмотрим подробнее.

• Первым делом нужно поставить штангу на стойках так, чтобы ее было удобно поднять. Оптимальное положение – на уровне плеч.
• Подойдите к штанге лицом, и положите ее на верхнюю часть мышц груди.
• Скрестите руки, положив их на штангу. Локти, при этом, должны смотреть параллельно полу (вариант со скрещенными руками).

• Выгните руки так, чтобы ладони были на уровне подбородка и смотрели вверх. После чего, возьмите гриф штанги, держа его на руках и на верхней части грудных (вариант с выгнутыми руками).

1. Снимите штангу, отойдите на нужное расстояние от стоек, ноги поставьте на ширину плеч.
2. На вдохе сделайте глубокий присед, не отрывая стоп от земли. Делаться упражнение должно подконтрольно и медленно, без рывков.
3. Задержитесь в нижнем положении на 1-2 секунды, затем, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С гантелями упражнение выполняется практически точно так же. Руки с гантелями должны быть на ширине плеч, запястья на уровне подбородка.

При возвращении в исходное положение, ни в коем случае не стоит полностью распрямлять ноги. Они должны быть слегка согнуты – это снизит нагрузку на суставы и переложит ее на квадрицепсы.

Для тех, у кого недостаточно развитые мышцы ног, лучше всего будут фронтальные приседания в Смите. В машине Смита штанга ходит только по траектории вверх-вниз, а это значит, что слабые мышцы-стабилизаторы не помешают выполнению упражнения.

В остальном же, машина Смита не имеет никаких преимуществ, по сравнению с классическими стойками. Более того, фронтальные приседания многими атлетами используются именно как комплексное упражнение, включающее в себя не только проработку ног. Если не нужно держать равновесие тела, то и исчезает нагрузка на эти мышцы, следовательно, и их развитие.

Нельзя выявить абсолютное преимущество фронтальных или классических приседаний. Оба этих вида – базовые упражнения, позволяющие стимулировать общий прирост мышечной массы. И, благодаря этому, их можно успешно комбинировать между собой.

Достигнув плато в классическом приседе, замените его на фронтальный. Это поможет дать организму новый стресс, который подстегнет его рост и развитие.

Фронтальные приседания: видео

Поделиться в социальных сетях

Фронтальный присед — безопасные тренировки на массу

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео, и подбирать оптимальные веса.

Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь всё предельно просто. Если, выполняя классический «задний» присед, вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85 % от этого веса для «переднего» приседа. То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то, принимая снаряд на грудь, сможете осилить не менее 85 кг. Но на практике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей. Оценивайте свои силы реально, и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания! Возможно, поначалу потребуется максимум 50 кг.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
5. Отличаются простой техникой выполнения.
6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

http://credit-n.ru/offers-zaim/ezaem-zaim-online-za-15-minut.html

Фронтальные приседания | FitSeven

Отличия от обычных приседаний

Главное отличие фронтальных приседаний (front squat) — расположение штанги. В классических приседаниях штанга располагается на спине и трапециях, а во фронтальных, как следует из названия, на груди и дельтовидных мышцах.

Спина при таком выполнении занимает близкое к вертикальному положение, что принципиально меняет мышцы, вовлекаемые в работу — при фронтальных приседаниях прежде всего задействуются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Как накачать ягодицы?

С одной стороны, именно фронтальные приседания со штангой считаются лучшим упражнением для прокачки ягодичных мышц, но с другой, неправильное выполнение этого упражнения, как и использование слишком большого веса, может быть травмоопасно.

Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее. Если же вы все-таки решили выполнять фронтальные приседания, используйте средний рабочий вес.

Приседания: проблемы со спиной

Распространено утверждение, что по сравнению с обычными фронтальные приседания безопаснее для спины — частично это действительно верно, поскольку нагрузка на мышцы поясницы ниже. Но прежде всего это связано с меньшим рабочим весом.

Если у вас имеются проблемы со спиной, не считайте, что замена обычных приседаний на приседания со штангой на груди способно решить проблему. Прежде всего вам необходимо лично проконсультироваться с профессиональным спортивным врачом.

Приседания: боли в колене

По сравнению с классическими приседаниями, при выполнении фронтальных приседаний колени испытывают существенно большую нагрузку в силу механики движения и распределения веса. Помните об этом, и откажитесь от упражнения, если у вас болят колени.

В нижней точке движения колени должны быть немного расставлены в стороны, а при выполнении самого движения они должны быть в естественном расслаблении. Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.

Фронтальные приседания: техника

Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Вес штанги должен покоиться на передней части дельтовидных мышц.

Начните медленно приседать, выставляя при этом грудь вперед. Нижняя точка движения — параллель с полом, либо точка касания задней поверхности бедра и икр. При подъеме вверх движение начинается с груди, а не с выставления локтей еще выше.

Вертикальное положение: как не упасть?

Очень часто, боясь упасть при приседании, тренирующиеся выгибают спину, отводя при этом таз назад. Данное движение является ошибочным, поскольку оно перераспределяет нагрузку и лишь усложняет поддерживание равновесия при выполнении упражнения.

Помните, что приседая со штангой на груди, вы должны подтягивать живот и таз вперед, отводя при этом плечи немного назад — это спровоцирует то, что спина займет практически вертикальное положение, наиболее простое для сохранения равновесия.

Ошибки выполнения упражнения

Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки. Помните, что горизонталь движения штанги должна проходить через середину ступни (см. иллюстрацию), что гарантирует оптимальный угол наклона спины.

Вторая ошибка — чрезмерное заламывание запястий для удержание штанги, что легко может стать причиной болезненного перелома. В идеале штанга покоится на передней части дельтовидных мышц, локти выставлены вперед, а запястья лишь поддерживают вес.

***

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди) — лучшее упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. При выполнении важно следить за тем, чтобы спина занимала вертикальное положение, а запястья не были излишне заломлены.

Источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой: видео

Правила выполнения упражнения

1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч.  Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. 

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход. 

1. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
2. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

1. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
2. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
3. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.  

Описание упражнения

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Основная нагрузка при выполнении данного движения приходится на квадрицепсы. Кроме этого в работе участвуют мускулы ягодиц, икры и подколенные сухожилья. В роли динамических стабилизаторов выступают мускулы задней поверхности бедра и икры.

Отметим основные преимущества фронтальных приседаний:

• Отлично прорабатывают нижний отдел спины, бедра и живот.
• Снижается нагрузка на позвоночный столб и коленные суставы.
• Так как отсутствует возможность наклона вперед, упражнение безопасно для спины.
• Создается сравнительно небольшой крутящий момент в области поясницы.
• Проще освоить технику, так как при ошибках снаряд просто упадет.
• Развивает баланс.
• Отлично преодолевает плато в развитии мускулов ног.
• Ускоряет сжигание жира.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях со штангой. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов.

Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Подробный обзортехники фронтальные приседания представлен в следующем видео.

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов. Подробнее об этом варианте выполнения можно узнать на странице упражнения Глубокие приседания со штангой на груди(перекрестное положение рук).

Глубокие приседания со штангой на груди

Для новичков рекомендем попробовать выполнение данного упражнения вТренажере Смита. За счет работы тела в заданной траектории уменьшается нагрузка на удержание равновесия. Вот так вот это будет выглядеть

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, и не допустите те технические ошибки, которые могли бы допустить в обычной раме.

Заключение

Данное упражнение подойдет все-таки более опытным спортсменам с имеющимися мышечными объемами. Во-первых, за счет развитого плечевого пояса удобнее размещать штангу на груди. Во-вторых, имеющийся уровень координации, укрепленные мышцы кора, окрепшие и привыкшие к тяжелым нагрузкам связки и сухожилия обеспечат более безопасное исполнение.

Фронтальные приседания – это бомба для внешней части бедра. Фокусировка нагрузки на латеральный пучок квадрицепсов достигается за счет вышеописанного положения тела и механики движения. Вы сможете очертить свои ноги и приобрести красивые пропорции выполняя массивную работу с фронтальными приседаниями на груди.

Альтернативные упражнения

Как правильно выполнять фронтальные приседания: 5 ошибок, которых следует избегать

Приседания со штангой — фантастическая альтернатива традиционным приседаниям со штангой.

В этом руководстве по приседаниям со штангой — части серии Strength 101 — мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания со штангой на груди.

Обучение людей приседаниям — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один!

Мы разрабатываем программы тренировок, которые помогают людям стать чертовски сильными, проверять свою форму с помощью видео и даже помогать им регулировать свое питание.

Научитесь приседать вперед безопасно и в правильной форме в нашей тренировочной программе! Узнать больше:

Если вы готовы перейти к этому руководству по приседаниям со штангой на груди, просто нажмите на разделы ниже, чтобы перейти к полезным материалам:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

В чем разница между приседаниями на груди и на спине?

«Дорогой Стив, КАК приседания со штангой на груди отличаются от приседаний на спине?»

Отличный вопрос, кеды (могу я назвать тебя «кеды?» Круто).

В этом разделе мы будем во многом полагаться на библию тренировок со штангой «Начальная сила», которую Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам изучить, если вы серьезно относитесь к тренировкам.

Различия между приседаниями со штангой на спине и передними приседаниями связаны с расположением штанги по отношению к остальному телу.

Поскольку в обоих движениях вы удерживаете вес на уровне середины стопы, ваше тело должно довольно резко адаптироваться, чтобы делать приседания спереди по сравнению с приседом на спине (фото ниже из Начальная сила) :

В приседании со штангой в нижней части приседа ваша спина находится под углом 45 градусов ^[1] .

Однако в переднем приседании, так как вес находится перед вами (да) , опираясь на ваши плечи, ваш торс и спина должны быть почти полностью вертикальными на протяжении всего движения, чтобы вес оставался стабильным!

Кроме того, поскольку ваша спина находится в более вертикальном положении, это требует, чтобы ваши бедра оставались под перекладиной, колени расширялись дальше, а также были активнее лодыжки (фото ниже из Начальная сила) !

Другие различия между приседом со штангой спереди и приседом со штангой сзади:

1. Вы поднимете МЕНЬШЕ веса, чем при традиционном приседании со спиной.
2. Вам может показаться, что приседания со штангой легче для поясницы, чем приседания со спиной, , потому что вы будете поднимать меньший вес, а нижняя часть спины менее задействована.
3. Ваши квадрицепсы более задействованы, ваши ягодичные мышцы более задействованы, а ваши подколенные сухожилия менее задействованы из-за того, что ваши бедра остаются под грифом, а колени смещаются вперед, когда вы опускаетесь в переднее приседание.

Квадрицепсы — это доминирующие мышцы, которые должны делать большую часть тяжелой работы при фронтальном приседании. Это означает, что выполнение приседаний на груди и на спине в ваших тренировках — отличный способ построить очень хорошо развитые ноги и ягодицы.

БУЯ.

Как работать с фронтальными приседаниями

Приседания со штангой на груди — это упражнение, требующее немало подвижности, опыта и силы, чтобы правильно его выполнять.

Кроме того, важно научиться безопасно выходить из приседа со штангой перед тем, как выполнять его с тяжелым весом, так что это намного более продвинуто, чем традиционное приседание со штангой.

И если вы не можете правильно выполнять обычные приседания с собственным весом, мы ни за что не заставим вас поднимать тяжелые веса с неправильной техникой!

Итак, начнем с…

УРОВЕНЬ 1: ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей технике приседаний с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора повышать уровень.

Выполняя упражнение из нашей программы тренировки в тренажерном зале уровня 4, вы можете…

УРОВЕНЬ 2: Приседания с гоблетом

Это хорошее упражнение, чтобы привыкнуть к приседаниям, когда вес находится перед вами (например, при переднем приседании), а не позади вас (приседание на спине).

Как только вы сможете выполнять приседания с кубком с 20 фунтами, пора повышать уровень до…

УРОВЕНЬ 3: Приседания с гантелями спереди

Это упражнение поможет вам развить улучшенную подвижность запястий, познакомит с тем, что вес приходится на верхнюю часть плеч, и его можно масштабировать с помощью гантелей разного размера.

Лучший совет, который я могу вам дать по приседаниям с гантелями спереди: поднимите локти вверх! Когда дело доходит до правильного выполнения фронтальных приседаний, это одна из самых важных проблем мобильности: подвижность плеч и запястий, позволяющая зафиксировать штангу в нужном месте!

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с фронтальными приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер, чтобы правильно выполнять фронтальные приседания.

Узнайте, как правильно и безопасно приседать глубоко.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как только вы научитесь выполнять приседания со штангой на груди с 20 фунтами в каждой руке, пора переходить в высшую лигу:

Приседания вперед!

Приступим к настройке на движение.

Как правильно подготовиться к приседаниям на груди

# 1) Найдите свою стойку для приседаний!

Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

A. Стойка для приседаний:

Б.Стойка для силовой клетки / приседаний

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто.

Нацельтесь на варианты A или B, если у вас есть выбор.

ОГРОМНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две перекладины:

Вы НЕ хотите делать фронтальные приседания в тренажере Смита. Поскольку штанга не может двигаться горизонтально (только вертикально), она может поставить позвоночник и тело в опасное положение и НЕ рекомендуется.

Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга.

Друзья не разрешают друзьям приседать в тренажере Смита.

# 2) Затем s и высота перекладины должна быть примерно такой же, как высота ключицы.

Не знаете, как установить высоту штанги для фронтальных приседаний? Вот видео от нашего тренерского штаба о настройке стойки для приседаний, перекладинах безопасности и о том, как правильно нагружать веса:

Не уверены, следует ли устанавливать стойки для приседаний выше или ниже? Бывает.Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать булавки немного ниже, чем вам нужно.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поставить / расцепить штангу, особенно когда вес становится тяжелее.

Хорошо, теперь, когда у нас есть штанга на стойке и наши предохранительные дуги на месте, мы готовы приступить к работе!

Как правильно выполнять фронтальные приседания

УСТАНОВКА ДЛЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ ^[2]

1) Подойдите к перекладине, поднимите руки и поместите перекладину на мясистую вершину / переднюю часть плеч, так чтобы она располагалась близко к шее (НЕ ПРОТИВ шеи!)

2) Продолжайте поднимать руки и обхватывать их, пока не сможете пальцами удерживать штангу в устойчивом положении!

В зависимости от вашего плеча и способности писать вам может потребоваться отрегулировать положение запястья на перекладине.

Это традиционный передний хват для приседаний:

См. Изображение ниже для ШИРОКОГО захвата (если у вас проблемы с подвижностью или предплечья длиннее среднего):

Большинство людей не могут приседать спереди, обхватив штангу всеми пальцами, и вместо этого позволяют штанге катиться по кончикам пальцев (хват на 2-3 пальца здесь допустим).

Ваши пальцы НЕ делают никаких подъемов при переднем приседании: Они служат только для того, чтобы держать штангу на верхушках плеч и чтобы штанга не скатывалась вперед, если ваши локти начинают случайно опускаться.

Однако, если вы держите грудь надутой (например, Кинг Конг собирается ударить себя по груди) и ваши локти ВВЕРХ ВВЕРХ, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Если вы не можете взять гриф, есть несколько вариантов, с которых вы можете начать тренировку (в частности, приседания с перекрестным хватом, о которых мы расскажем ниже).

Тем не менее, мы НЕ рекомендуем выполнять приседания со штангой на груди с тяжелым весом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их в правильной форме, хватая руками за гриф и локти вверх.

Хорошо, теперь вы готовы к выполнению самого переднего приседания.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ:

1) Держите позвоночник в напряжении, тело вертикально, грудь вперед, а локти ВВЕРХ ВВЕРХ.

2) Поднимите штангу со стойки и сделайте один осторожный шаг назад.

3) Ваша стойка должна быть, ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть НЕМНОГО наружу (если у вас плохая подвижность бедер или очень длинные ноги, возможно, вам придется приседать в более широкой стойке, это нормально).

4) Вдохните глубоко животом, согните живот и медленно опустите тело, пока бедра не коснутся тыльной стороны ног. Если вы не приседаете достаточно глубоко, это всего лишь частичное приседание!

5) Оставаясь в вертикальном положении, удерживая бедра под весом и держа локти ВЫСОКИМИ, проедьте через ступни вниз и поднимите гирю обратно в исходное положение.

Держать локти как можно выше все время чрезвычайно важно при переднем приседании — как только вы позволите им упасть, вес, скорее всего, потянет вас вперед из неправильного положения, и вы либо сбросите вес, либо потенциально получите травму. .

Если вы не можете выполнить фронтальное приседание с руками в этом положении, подумайте о «переднем приседе с перекрестным хватом» для НАЧАЛА:

Почему вы не должны вечно выполнять приседания со штангой крест-накрест? Потому что сложнее контролировать штангу с большим весом, не держа руки в традиционном положении для приседаний.

Если вы собираетесь поднимать тяжести, вам нужно научиться терпеть неудачи и безопасно выпрыгивать из приседа на груди.

И очень сложно безопасно потерпеть неудачу, выполняя фронтальные приседания поперечным хватом.

Итак, конечно! Не стесняйтесь начинать с приседаний на груди, чтобы проработать движения при приседаниях, но не забудьте также поработать над подвижностью плеч и запястий, чтобы вы могли выполнять приседания правильно.

Как безопасно выпрыгивать при приседании на груди

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании!

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может пригодиться практика. Установите английские булавки на нужную высоту, а затем потренируйтесь в спуске с безопасным весом (или с трубкой из ПВХ), чтобы движение стало вашей второй натурой, если дела пойдут плохо!

Обязательно посмотрите видео выше, чтобы узнать, как безопасно выпрыгивать из приседаний со штангой спереди и сзади.

Приседания спереди: 5 САМЫХ БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать

Я приседаю на корточках около десяти лет, но я всего лишь ботаник. Итак, я спросил тренеров нашей программы онлайн-коучинга (с многолетним опытом), какие большие ошибки, по их мнению, совершают люди при фронтальных приседаниях, как онлайн, так и лично:

ОШИБКА №1) Недостаточно вертикальное положение.

Если вы никогда раньше не делали фронтальные приседания, это УБИЙСТВЕННЫЙ маневр.

Вам нужно удерживать вес над серединой стопы — если вы провели линию вниз от перекладины к полу, она должна разделять ваши ступни пополам — это означает, что вам нужно быть значительно более вертикальным по сравнению с приседанием на спине.

Смотрите на правом изображении ниже:

Имеется тенденция наклоняться вперед при приседании на груди, и это верный путь к катастрофе!

РЕШЕНИЕ: Снимите видео о том, как вы делаете приседания спереди сбоку, и отметьте, где находится штанга по отношению к вашим ногам.Держите грудь надутой (Кинг-Конг!) И поднимите локти!

ОШИБКА №2) Недостаточная гибкость плеч и запястий.

Если бы у нас была одна более распространенная проблема, чем у других, так это то, что люди не обладают надлежащей подвижностью плеч, запястий и рук, чтобы иметь возможность правильно ухватиться за перекладину пальцами.

Несмотря на то, что вы МОЖЕТЕ делать передние приседания перекрестным хватом, это не рекомендуется для работы с тяжелыми весами из-за того, что от этого движения сложнее безопасно отказаться.

РЕШЕНИЕ: возьмитесь за перекладину шире или с меньшим количеством пальцев. Просто держи локти вверх!

На каждой будущей тренировке беритесь за перекладину чуть ближе и ближе к плечам или большим количеством пальцев.

Развивайте эту мобильность!

ОШИБКА № 3) Недостаточно глубокое приседание: подвижность лодыжек и бедер.

У большинства людей плохая подвижность бедер и лодыжек — это из-за того, что они проводят весь день, сидя в кресле за рабочим столом или в машине. Это самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах по всему миру: люди делают приседания со штангой, опускаются только на несколько дюймов и думают, что это полное приседание.

Мы называем это «реверанс с властью»:

Если вы не приседаете достаточно глубоко — пока верхняя часть ваших бедер не станет параллельной или ниже, то вы делаете только половину повторения и обманываете себя!

Посмотрите ниже разницу в глубине между полуповторами и ОЧЕНЬ глубокими приседаниями.

Вы можете погружаться достаточно глубоко, пока верхняя часть ваших бедер не станет ниже параллельной, и, если у вас есть подвижность и глубина, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икры:

РЕШЕНИЕ: Примите немного более широкую стойку и немного разверните ноги в стороны. Это поможет вам глубже приседать.

Вы также можете сделать несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, чтобы улучшить его сгибание!

Наконец, проводите больше времени, сидя на корточках!

Я стараюсь до 30 минут в день сидеть на корточках (смотря телевизор или читая книгу):

ОШИБКА №4) Не научиться правильно брать залог.

Если ты хочешь стать сильнее, тебе захочется поднимать все тяжелые и тяжелые вещи.Иногда, когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы терпите неудачу в этом подъеме.

Это часть подъема, так что вы можете научиться правильно прыгать СЕЙЧАС! Нет ничего страшнее, чем осознание того, что вы не попадете в лифт и попадете в ловушку под перекладиной без возможности безопасно уйти от тяжести!

Практикуйтесь в том, как терпеть неудачу и делать залог, чтобы у вас было больше уверенности, чтобы попытаться добиться успеха.

ОШИБКА № 5) Прижимание груза к горлу.

Когда вы делаете фронтальные приседания, штанга должна лежать на верхней части плеч и удерживаться на месте пальцами и локтями вверх.

Однако перекладина также находится опасно близко к горлу и дыхательному горлу!

Если ваши локти оказались слишком высоко или если вы слишком сильно прижимаете штангу к горлу, вы рискуете ограничить проход воздуха.

Серьезная травма может быть получена, если вам удастся потерять сознание во время приседания со штангой из-за того, что гриф упирается в горло.

Если вы случайно замечаете ЧТО необычное с вашим зрением, дыханием или осознанностью во время приседания со штангой впереди, опустите вес на перекладины безопасности или снова поднимите вес и НЕМЕДЛЕННО опуститесь на одно колено.

Пригнитесь к земле, если у вас закружится голова!

Фронтальные приседания: как включить фронтальные приседания в свою тренировку (следующие шаги)

Фронтальные приседания — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, и теперь у вас должно быть все необходимое, чтобы уверенно выполнять фронтальные приседания с правильной формой и правильной техникой.

Я уверен, что у вас есть еще несколько вопросов:

# 1) «Как мне включить фронтальные приседания в свою тренировку? Куда они идут?»

Если вы строите свою собственную тренировку, не стесняйтесь чередовать каждую тренировку приседаний с приседаниями со спиной или передними.

Я тренируюсь 4 дня в неделю и делаю приседания на спине с большим числом повторений по средам, а затем более тяжелые приседания на груди с низким числом повторений по субботам.

В зависимости от вашей ситуации, вы можете решить делать ТОЛЬКО приседания со штангой вперед или ТОЛЬКО назад приседания.

Посоветуйтесь со своим тренером или персональным тренером, или с тем, кто разрабатывает вашу программу, или поэкспериментируйте сами!

# 2) «Какой вес я должен поднимать при выполнении фронтальных приседаний?»

Как мы говорим в нашем «какой вес я должен поднять?» Во время разминки всегда начинайте только со штанги.

А затем медленно, в течение многих недель, вы можете начать наращивать вес.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы уверенно наращивать силу каждую неделю, а также каждый раз улучшать свою форму.

# 3) «Сможешь составить для меня тренировку с приседаниями на груди, Стив?»

У нас действительно есть потрясающая программа тренировок в тренажерном зале с 6 уровнями, в которой вы можете выполнять приседания со штангой.

Если вы ищете индивидуальную программу тренировок или поддерживающее сообщество, с которым можно было бы пообщаться и подбодрить вас, у меня есть несколько вариантов для вас:

1) Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки или ваша форма плохая? Еще не уверены, КАК тренироваться в тренажерном зале? Вы не одиноки.Это то, чем мы зарабатываем на жизнь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу технику приседаний со штангой на груди, у нас есть программа онлайн-коучинга 1-на-1 .

Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Давайте проверим вашу форму приседаний! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Узнать больше:

2) Умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о фитнес-академии Nerd Fitness Academy!

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу NF Rebellion! Вы можете загрузить наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, у меня к вам несколько вопросов:

• Что вам больше нравится: приседания со штангой или со спиной?
• Какие задачи у вас есть при приседаниях на груди?
• Есть еще вопросы? Чем еще я могу помочь?

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить фронтальные приседания в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие у вас есть вопросы о фронтальных приседаниях?

— Стив

PS: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101:

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: ^[3]

Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты

Связанные термины : Приседания со штангой, приседания со штангой

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, стойка для приседаний

Уровень: Продвинутый

Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела. Упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины. Перенос веса на переднюю часть тела также смещает большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Поскольку это движение сложное и может быть трудным для изучения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.

Вы должны быть знакомы с устройствами безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться. Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вы должны ожидать, что поднимете меньший вес, чем обычно приседаете со спиной.

Преимущества

В целом приседания имеют множество преимуществ для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей. Но также было показано, что они приносят пользу пожилым людям, которые пытаются сохранить физические функции и объем легких.

Многие продвинутые спортсмены используют различные варианты приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.

Меньше веса, легче на коленях

Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой сзади. Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы.Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать над своими квадрицепсами с меньшим весом.

Конечно, вы можете продолжать приседать со спиной и просто прибавлять в весе, чтобы испытать квадрицепсы.Но это может вызвать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и разгибающим моментам в коленях, чем приседания со спиной. Другие исследования показали, что увеличение веса во время приседаний со спиной в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению коленная нагрузка.

Эксперты советуют соблюдать осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения.Исследователи также советуют, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, и для долгосрочного здоровья суставов.

Может быть проще на спине

Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча. Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и смотрит в компьютер весь день. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.

Правильное размещение штанги во время приседаний не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным.Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед при выполнении движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.

Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.

Пошаговые инструкции

Несмотря на то, что это упражнение имеет много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков. Людям, которые плохо знакомы с этим упражнением, следует работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.

Подготовка к тренировкам

Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив приседания с фронтальной нагрузкой в ​​свой распорядок. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела.Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжки и подготовить квадрицепсы к большему весу.

Когда вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную гриф или трубу из ПВХ. Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Подготовьте стойку

Для этого упражнения важно правильно расположить крючок. Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеч. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднимать и отцеплять гриф. Если вы между отверстиями, ошибитесь в сторону нижнего размещения.

Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке поручни. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены.Крючки должны располагаться на самом низком уровне приседа. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.

Когда ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на перекладину. Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов или больше, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.

Unrack the Bar

Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности.Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.

1. Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди. Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
2. Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и от тела. Руки поставьте на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения.По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что это требует значительной гибкости запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
3. Надуйте грудные (грудные) мышцы так, чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и поднятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто не дают штанге скатываться вперед.
4. Теперь снимите штангу и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены.

Приседания спереди

Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.

1. Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса между коленями. Держите позвоночник длинным, а спину прямой и прямой. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
2. Ваши бедра остаются под перекладиной (а не плавают за перекладиной при традиционном приседании), даже если ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен. Вы также заметите, что колени расширяются вперед, а лодыжки сгибаются больше, чем при традиционном приседании.
3. Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, пока вы продолжаете спуск. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп или обратно в пятки.
4. В самом нижнем положении ваши подколенные сухожилия почти касаются задней части икр.Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не скатывалась вперед.
5. Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.

Переставьте штангу

Сделав еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.

1. Сделайте шаг вперед так, чтобы J-штифты совпали с плечами.Локти держите вверх.
2. Сделайте глубокий вдох и надуйте грудь, слегка подтолкнув штангу вверх и войдя в фиксаторы.
3. Сделайте шаг назад и прочь от штанги.

Распространенные ошибки

Колена опускаются вниз

Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседа, вы рискуете, что штанга скатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.

Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой.Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже). Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.

Использование неправильной ручки

Как уже упоминалось, хват и расположение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно.Но для этого упражнения важна индивидуализация.

Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой. В конце концов, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.

Сгибание коленей

Расположение стопы и носка также важно для защиты колен. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.

Перед началом проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение. Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественно, они слишком широкие.

Мелкие приседания

Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться незнакомым. В самом нижнем положении ваша ягодица находится относительно близко к голени, но пятки остаются на полу.

В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек. Если вы не получите полный диапазон движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний. Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.

подпрыгивает снизу

Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому нет необходимости их выполнять. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, вам не хватает веса.

Использование тренажера Смита

Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения.В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими. Это не позволяет выполнять легкие горизонтальные движения, необходимые для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.

Изменения и модификации

Нужна модификация?

Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.

Рукоятка Body Builder

Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы рук будут под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудную клетку вертикально и контролировать штангу на протяжении всего приседа.

Ремни

Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремни часто используются продвинутыми штангистами, чтобы добиться лучшего захвата штанги. Они располагаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать перекладину и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.

Однако имейте в виду, что с увеличением веса лямки могут стать труднее в использовании. Если вы выберете вариант ремня, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — добавить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете утомить ноги в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.

Нет стойки для приседаний?

Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.

Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, сохраняя плавность и непрерывность движения. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.

1. Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Опустите тело в положение на корточки и возьмитесь за перекладину ладонями к ногам. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
3. Удлините позвоночник, чтобы вы не чувствовали себя сгорбленными. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
4. Задействуйте через сердечник, чтобы чувствовать поддержку спины и живота.
5. Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
6. Продолжайте поднимать, пока штанга не окажется у бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите ядро ​​в напряжении, а спину — сильной.
7. Слегка согните колени и мощным движением «согните» бедра вперед, чтобы подтянуть штангу выше к груди.Это взрывное движение может включать подъем на подушечки стоп.
8. Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните тело под штангу, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладину), а плечи откатятся вперед, так что создается ощущение, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что ваши руки теперь находятся в положении для приседания со штангой впереди и приподняты локти. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и плеч. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.

Безопасность и меры предосторожности

Есть несколько мер предосторожности, которые помогут вам оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.

Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет планка безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.

Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение с наблюдателями.

Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди. Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также надевают две рубашки, когда они впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что это дает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.

Затем подумайте о выборе обуви. Минималистичная обувь и обувь для тяжелой атлетики обычно не лучший выбор.Вместо этого рассмотрите обувь с небольшой опорой и приподнятым каблуком. Это помогает уменьшить подвижность голеностопного сустава, которая необходима при выполнении приседаний.

Некоторым спортсменам следует избегать этого движения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой.

Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область. Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы.Кроме того, людям с травмами позвоночника или диска следует быть особенно осторожными, поскольку это упражнение может вызвать проблемы.

Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, поскольку оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.

Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела с помощью этого движения. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.

Попробуйте

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить форму приседаний со штангой на груди для более сильных квадрицепсов

Приседания со штангой — это основной тренировочный элемент, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для достижения этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поднимете штангу плечом и опуститесь как можно ниже, обратите внимание, что чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения здесь, особенно если вы больше привыкли к позе приседания на спине. Фронтальные ручки, которые вы будете использовать, поначалу могут быть сложными, а нагрузка на ядро ​​тяжелее, чем вы думаете, поэтому будьте готовы начать с легкого хода, пока не опустите форму.

Get A Grip … или Two

Eb говорит: В зависимости от того, с кем вы тренируетесь, вы много слышите о том, что один захват для вас «лучше» или «безопаснее», чем другой. Не покупайте ничего из этого. Найдите и используйте захват, который подходит вам. Приседания со штангой — это движение всего тела, но чтобы получить от него максимальную отдачу, вам нужно хорошо понимать, как вы держите гриф.

Если вы чрезмерно сосредоточены на позе верхней части тела из-за того, что пытаетесь захватить кого-то еще, вы подпрыгиваете снизу или ускоряете количество повторений больше, чем обычно. Работайте, чтобы овладеть обоими захватами, потому что никогда не знаете, когда он вам может понадобиться. Вы всегда получаете травму запястья из-за того, что вам не придется использовать хват культуриста в течение нескольких недель.

Почувствуйте себя комфортно, чувствуя себя некомфортно

Eb говорит: Штанга приближается к вашей шее — и так должно быть, потому что именно тогда она окажется на мясистой части ваших плеч.Если он находится слишком далеко перед вами, вы почувствуете себя менее опасным, но также создаст больше нагрузки на передние дельты, стресс, с которым эти маленькие мышцы не могут справиться. Также будет труднее сидеть сложа руки.

Единственное, что предохраняет штангу от удара о шею, — это пальцы. Вот почему так важно всегда держать их на штанге, независимо от того, какой хват вы используете.

Поддерживайте мышцы спины в живых

Eb говорит: Все они.Вам нужно некоторое напряжение в средней части спины; это важно, потому что это поможет держать ваши плечи в безопасном положении. Вы должны сохранить напряжение в этом суставе, чтобы штанга лежала на мышцах плеч, а не на кости. Это напряжение в средней части спины также поможет вам не скручиваться вперед, когда вы находитесь в нижней части приседа, что является распространенным недостатком (и причиной опускать штангу).

Работайте над тем, чтобы мышцы-разгибатели нижней части спины также работали; это поможет предотвратить округление в нижней части спины, что может привести к проблемам со спиной в будущем, или вынудить вас отказаться от повторения.

Think Up

Eb говорит: Во время приседаний на груди старайтесь держать грудь и плечи вверх. Если что-то начинает падать, значит, вы теряете репутацию. Постарайтесь держать эти части тела на высоте и подумайте об этом; особенно когда вы тренируетесь тяжело, они начнут падать по умолчанию.

Когда это произойдет, сжимайте мышцы средней и нижней части спины сильнее, потому что именно эти мышцы выходят из строя и приводят к разрушению туловища.Подумайте о том, как мысленно проверять свое тело в трех точках при каждом повторении: в самом верху, в самом низу и по мере того, как вы начинаете набирать силу из отверстия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приседания на груди и на спине: друзья, а не враги | Трэвис Джейнвей | Курс производительности

Мы видим много споров вокруг использования приседаний на спине и передних приседаний в программах тренировок, особенно среди молодых спортсменов.Как и в случае со многими другими аспектами тренировок с отягощениями, вероятно, не существует правильного или неправильного ответа, а есть только решение, подходящее для данной ситуации.

Итак, когда мы рассмотрим эти два упражнения, давайте начнем с обзора:

Если вы посмотрите на диаграмму выше, должно стать очевидным, что у этих двух упражнений много общего. Мы здесь не для того, чтобы проводить супер-анализ и короновать чемпиона. Вместо этого мы постараемся подробно рассказать, как эти два варианта приседаний на самом деле лучше всего подходят для одной и той же команды.

Непосредственное определение между приседаниями спереди или сзади — это положение стойки груза, помещенного на верхнюю часть тела атлета.

Проще говоря, название приседа со штангой говорит само за себя: штанга или другой нагружающий предмет ставится на передние дельтовидные мышцы руками, слегка выходящими за пределы плеч, в расслабленном «захвате» снизу, используя 2–3 пальца на перекладине и локти высоко достаточно, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу.

Приседания со штангой также легко распознаются. Штангу или другую адаптированную версию штанги кладут на плечи спортсмена у основания шеи или на дюйм ниже верхней части плеча жестким, сильным хватом сверху, чтобы штанга оставалась на месте.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то описывал спортсмена как способного «приседать дома»? Как вы думаете, какой вариант приседаний они имеют в виду: передний или задний?

Это, без сомнения, приседания со штангой. Поскольку штанга и дополнительная нагрузка на штангу ложится на спину, устойчивость верхней части спины и плеч берет на себя прямую нагрузку. С механической точки зрения тело более эффективно поднимает тяжелые веса в этом положении, потому что на бедра приходится больший крутящий момент.

Фронтальные приседания, с другой стороны, действительно могут унизить спортсмена, так как прогрессивные перегрузки растут неделя за неделей тренировочного цикла.Поскольку позвоночник не нагружается напрямую, больший крутящий момент возникает в коленном суставе.

Однако разница между крутящим моментом в бедре или колене не делает один «квадроцикл» доминирующим, а другой — «бедренным». В общем, именно здесь большинство людей начинают принимать чью-то сторону и противопоставлять фронтальные приседания и обратные приседания. В этом действительно нет необходимости. Посещение Университета сквотов может предоставить еще более подробную информацию по этой теме.

Группы мышц выполняют свою работу независимо от того, где находится гриф.При любом подъеме ягодичные и широкая четырехглавые мышцы позволяют атлету прикладывать силу к земле. В то же время подколенные сухожилия и прямая мышца бедра распределяют крутящий момент и мощность между коленом и бедром.

Начнем со сравнения процентного соотношения тренировок. Если тренировочный максимум приседаний с фронтальной спинкой специально не выбран в качестве теста в вашей программе, но приседания с фронтальной спинкой выбраны в качестве упражнения во время цикла, вы можете использовать следующее в качестве отправной точки для определения того, какой вес нужно загрузить для данного процента 1ПМ. :

Приседания со спиной 1ПМ x 0.8 = Приседания спереди 1ПМ

Затем вы можете рассчитать свой вес для данного тренировочного дня. Например, 6×3 (сет x повторение) с 78% можно найти: (Front Squat 1RM) x .78 =?

Если вы выберете фронтальные приседания как основной упор, подъем нижней части тела в тренировочном цикле — это здорово! Мы склонны использовать его как таковой для мужчин и женщин среднего и старшего школьного возраста, которые могут все еще развивать стабильность L-позвоночника, подвижность T-образного позвоночника или имеют минимальный опыт работы в тренажерном зале и т. Д. Подъем акцента или вспомогательное упражнение предлагает массу практических вариаций. Это также делает тренировки разнообразными и веселыми! Например, удержание кубка с гантелями или гирями удерживает груз впереди, ограничивая некоторые из распространенных технических ошибок при приседаниях.

Поскольку штанга (или какая-либо ее версия) размещается на спине, варианты приседаний со штангой более ограничены. Кроме того, по мере того, как для приседаний на спине используется больше аппаратов, сложность и интенсивность значительно возрастают. Бинты, цепи или даже добавление ящика для приседаний на ящик требует значительного опыта в тренажерном зале, хорошо известной относительной силы и, надеюсь, опытного тренера.

При этом традиционные приседания на спине долгое время считались «мясом с картошкой» для всех типов программ силовых тренировок. Причин много и хороших. Это отличный выбор для первичной подтяжки нижней части тела практически для любой мышечной адаптации: мощности, силы, гипертрофии и т. Д.

Приседания со спиной — отличный выбор для развития силы бедра, что может принести пользу почти каждому атлету. Например, атлет, который хочет прыгнуть выше, должен серьезно подумать о том, чтобы добавить приседания в качестве основы своего распорядка.

Общую силу также можно развить с помощью приседаний. Особенно правильное, глубокое приседание, когда квадрицепсы опускаются параллельно земле или ниже.

Хотите набрать мышечную массу? Приседания должны быть частью вашего ответа! Поскольку адаптация к гипертрофии требует более высокой схемы повторений, спортсмены и тренеры, разрабатывающие программу, должны уделять первоочередное внимание правильной технике при выполнении приседаний.

Приседания со штангой спереди и сзади — отличные упражнения для любой спортивной программы тренировок.Фронтальные приседания, как правило, адаптируются для спортсменов, которым полезны вариации движений. Варианты приседаний со штангой значительно увеличивают сложность. Нет причин бороться за размещение штанги! Просто приседай!

Гвоздь приседания впереди для мышц ног и силы

Фронтальные приседания — это уникально сложное и очень полезное приседание, которое кардинально отличается от приседаний со штангой и над головой. Фронтальные приседания могут помочь тяжелоатлету улучшить опору, нарастить мышцы и силу в ногах, а также увеличить мощность.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как, почему и кто должен выполнять фронтальные приседания:

Как делать приседания на груди

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению приседаний со штангой со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив приседаний со штангой.

Шаг 1 — Правильное расположение передней стойки Berkomaster / Shutterstock

Примите правильное положение передней стойки, поместив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди (выше грудины).Поза должна быть высокой, с поднятыми локтями и напряженным корпусом. Примечание: это не очень удобно, поэтому не беспокойтесь, если он немного смурфится. Вот что это такое.

Форма Наконечник: Работайте так, чтобы удерживать штангу полным хватом, вместо того, чтобы позволять пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперразгибание). Если вы не можете выполнить это с полным хватом, вы можете обратиться к приведенному ниже разделу изменений.

Шаг 2 — Опуститесь в присед Improvisor / Shutterstock

Держа штангу в передней стойке, опуститесь в присед, сохраняя таз в нейтральном положении, а грудь вверх.Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.

Форма Наконечник: Обязательно сядьте, а не отталкивайте бедра назад.

Шаг 3 — встать Improvisor / Shutterstock

После того, как вы попали в нижнюю позицию при переднем приседании, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей.

Держите колени вытянутыми вперед и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволять бедрам чрезмерно отталкиваться назад.Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.

Форма Наконечник: Держите локти и грудь вверх и подавляйте желание наклониться вперед.

Преимущества фронтальных приседаний

Ниже приведены три причины, по которым фронтальные приседания являются отличным движением для всех уровней физической подготовки и целей.

Больше Quad mass

Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног.Затем передние приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, поскольку они ограничивают возможности приседаний с более горизонтальным углом спины. Проще говоря, приседания на груди заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать больше.

Стабильность большого коленного сустава

Недостаток силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.

Применение к спортивным движениям

Фронтальные приседания можно использовать в олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, соревнованиях и тренировках по функциональной пригодности, спортивным единоборствам и даже ручному труду.Интегрируя приседания с фронтальной загрузкой в ​​программы тренировок, вы можете развить необходимую силу для выполнения более сложных задач и улучшить механику движений, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.

Мышцы работают

Приседания спереди немного отличаются от приседаний со штангой из-за размещения штанги в передней стойке. Таким образом, нагрузка смещается перед средней линией, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.

Четырехглавая мышца

При приседании спереди груз помещается перед атлетом. Это заставляет их сохранять более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.

Верх спины

Движения с фронтальной загрузкой вынуждают лифтера сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины. Передние приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения упражнения.

Монтажники

Спинальные эректоры (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое вертикальное положение туловища при переднем приседании.Тем не менее, приседания со штангой на груди позволяют более вертикальное положение туловища, чем приседания со спиной, что делает этот вариант хорошим вариантом, если вы хотите уменьшить поперечные силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой перекладиной (при условии, что передние приседания выполняются. сделано правильно).

Брюшной полости

Так как атлет держит штангу перед собой, ему нужно с особой силой напрячь пресс, чтобы выпрямиться. И ядро ​​должно оставаться сжатым на протяжении всего подъема.

Кто должен выполнять фронтальные приседания?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить фронтальные приседания в программы тренировок.

Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Фронтальные приседания широко применяются в олимпийской тяжелой атлетике, движениях CrossFit (приседания с пистолетом, мячи от стены, подметания) и пауэрлифтинге.

• Пауэрлифтинг: Увеличение передних приседаний или просто его тренировка может помочь увеличить силу и развитие четырехглавой мышцы, улучшить силу передней части кора и улучшить общее развитие ног.И эта новообретенная сила квадрицепсов будет перенесена в более тяжелые приседания на спине для соревнований.
• Силач и сильные женщины: Увеличение массы тела и силы ног является ключевым фактором для силовых атлетов. Тренировка приседаний на груди также может улучшить выполнение упражнений с фронтальной загрузкой (переноски).
• Олимпийская тяжелая атлетика : Увеличение передних приседаний часто соответствует увеличению приседаний на спине и общей силы ног и спины. Кроме того, он имеет прямую корреляцию с характеристиками толчка и толчка.

Спортсмены, занимающиеся спортом

Как обсуждалось выше, приседания со штангой на груди могут увеличить силу, специфичную для таких движений, как чистое приседание, приседание на спине и соревновательные упражнения. Отсутствие тренировки приседаний на груди часто приводит к плохому развитию спины, кора и четырехглавой мышцы, а также к нарушению паттернов движений при выполнении мячей у стены, пистолетных приседаниях, приседаниях со спиной и олимпийских упражнениях.

Спортсмены

В дополнение к приседаниям со штангой передние приседания могут увеличить силу ног и мышечную массу, ограничивая нагрузку на поясницу (по сравнению с меньшим вертикальным углом спины в приседаниях со спиной). Некоторые спортсмены, например питчеры, при выполнении упражнений полагаются на вертикальное положение туловища и ног, что делает этот вариант приседа хорошим вариантом для некоторых спортсменов.

Население в целом

Многим людям, прикованным к столу, бывает трудно выполнить приседания со штангой. Многие новички часто начинают с приседаний на спине (которые также полезны), но в итоге выполняют приседания, которые создают большую нагрузку на бедра и поясницу.

Используя фронтальные приседания, тренеры и тренеры могут форсировать правильные положения, одновременно развивая силу корпуса и мускулатуру четырехглавой мышцы и ягодиц.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию приседаний на груди

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать приседания со штангой в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать посетителям тренажерного зала общие рекомендации по программированию.

для наращивания мышц

Фронтальные приседания можно выполнять в рамках больших тренировочных объемов для наращивания мышечной массы и силы кора.Включение более продвинутого времени в протоколы тренировки с натяжением может усилить гипертрофический эффект тренировок приседаний на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками. Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Для повышения прочности

Для развития силы ног и спины приседания со штангой могут использоваться большинством атлетов и лифтеров.Приседания на груди можно тренировать с большими нагрузками и с малым диапазоном повторений, если цель — максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники приседаний с большой нагрузкой. Для большинства литров начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.

Для развития мышечной выносливости

Передние приседания могут быть отличным способом развить мышечную выносливость спины, квадрицепсов и основных мышц. Многие атлеты могут быть ограничены в силе верхней части спины и корпуса во время тренировки приседаний спереди с большим числом повторений.Если целью является развитие четырехглавой мышцы и выносливость, атлеты могут захотеть переключиться на другие менее ограничивающие упражнения, которые могут в большей степени перегрузить четырехглавую мышцу, не ограничиваясь выносливостью верхней части спины и кора. Попробуйте выполнить от двух до четырех подходов по 15-20 повторений. Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим количеством повторений является сила и выносливость верхней части спины, корпуса.

Варианты приседаний вперед

Ниже приведены пять вариантов приседаний на груди для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов приседаний.

Зомби Приседания спереди

Фронтальные приседания Zombie — это, по сути, приседания без рук. Для этого атлет выставляет руки перед собой, как зомби, со штангой, сбалансированной на передних дельтовидных мышцах.

Это отличный вариант для усиления активного положения верхней части тела и туловища (вертикально) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед при переднем приседании и / или слишком полагаться на руки и запястья, чтобы выдержать нагрузку.

Приседания с паузой

Приседания с паузой выполняются аналогично большинству движений с паузой. Атлет выполняет полное переднее приседание и делает паузу в нижней части переднего приседа, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение кора.

Это отличный вариант для атлетов, которые изо всех сил пытаются удерживать положение в нижней части приседа на груди и / или тех, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.

1 ¼ Приседания спереди

Фронтальные приседания 1 — это вариация, которая увеличивает тренировочный объем приседания, часто с самым слабым диапазоном движений.Чтобы выполнить это, атлет опускается в полное переднее приседание, встает на несколько дюймов, опускается обратно, а затем полностью входит в положение стоя. Эта комбинация полного переднего приседа и дополнительного приседа на 1/4 (нижняя часть приседа) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Приседания спереди с двойной паузой

Фронтальные приседания с двойной паузой — это приседания с паузой с дополнительной паузой в другом месте во всем диапазоне движений. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.Пауза в яме и где-то чуть выше параллели — хорошая отправная точка.

Приседания Tempo Front

Добавление темпа к переднему приседанию — отличный способ улучшить координацию движений и силу положения. Это может помочь людям, которые борются с потерей позиции в нижней части приседания с головой, или убрать или добавить дополнительный акцент на толкание ног в приседе со стороны передней ноги.

Альтернативные варианты приседаний

Ниже приведены пять альтернативных приседаний со штангой, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это регрессивная версия приседаний со штангой спереди, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение в приседаниях с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с тяжелыми нагрузками для увеличения силы спины, кора и четырехглавой мышцы, аналогично переднему приседанию.

Приседания Зерчера

Приседания Зерчера похожи на приседания на груди в том, что они бросают вызов силе осанки, стабильности корпуса и переносят нагрузку на переднюю часть тела.В этом упражнении атлет кладет штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.

Сплит-приседания

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

Приседания

Приседания в тренажере — отличная альтернатива передним приседаниям, поскольку они помогают подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колена. Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но при переднем приседании они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или их комбинацией. Приседания можно делать с темпами, паузами и двойными паузами, как и в приседаниях на груди, чтобы действительно максимизировать рост.

Приседания с гирями на двойной передней стойке

Приседания с гирями с двойной передней стойкой — отличная альтернатива приседаниям со штангой спереди для атлетов, которые могут не иметь доступа к штанге или стремятся улучшить одностороннюю стабильность и силу верхней части спины.Используя две гири, атлет вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь устранить любую асимметрию в силе верхней части спины или устойчивости косых мышц / корпуса, которые в противном случае остались бы незамеченными в приседаниях со штангой спереди.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина захвата для приседаний на груди?

Хотя это может варьироваться от человека к человеку, большинству атлетов для приседаний со штангой следует брать хват немного шире, чем ширина плеч.

Чем шире хват, тем больше требуется гибкости плеч, трицепсов и широчайших. Если хват слишком узкий, у атлета могут возникнуть проблемы со складыванием вперед при переднем приседании и / или дополнительная нагрузка на запястья.

Что делать, если приседания на груди повреждают запястья?

Если ваши запястья болят при переднем приседании, это, скорее всего, связано с неправильным расположением передней стойки. Если это так, вам нужно сначала решить эту проблему, улучшив мобильность передней стойки, а затем улучшив производительность передней стойки с помощью легких приседаний.Если ваша боль вызвана общей скованностью, это одно. Если ваша боль — это больше, чем скованность и легкий дискомфорт, то сделайте упражнения на подвижность передних стоек и улучшите технику, одновременно используя другие вариации, такие как приседания, для развития мышц. (Кроме того, всегда обращайтесь к врачу, если вы испытываете сильную боль.)

Как улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании?

Вы можете пройти через эту подвижность передних стоек при передних приседаниях и пройти процедуру разминки для новичков, которые хотят улучшить свое положение передних приседаний. Короче говоря, улучшение гибкости широчайших и трицепсов, а также практика положения стойки на передней стойке часто являются двумя из наиболее эффективных способов улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании.

Рекомендуемое изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

25 советов по улучшению приседаний со штангой

Если сомневаетесь, делайте фронтальные приседания.

Это один из моих любимых девизов силовых тренировок (наряду с «идеальная практика делает идеальным» и «быстрое дерьмо все еще дерьмо»).Я здесь не для того, чтобы дискутировать о том, лучше ли приседания со штангой спереди, чем со штангой. Вам просто нужно признать, что они есть. Шучу. Что-то вроде.

С точки зрения тренера, приседаниям со штангой легче обучать, они почти самокорректируются и обеспечивают лучшую глубину.

С точки зрения предотвращения травм они несут меньшие силы сдвига и сжатия. К тому же они добрее на плечи (в большинстве случаев.)

С точки зрения атлетики, приседания со штангой на груди обеспечивают потрясающую силу корпуса и имеют невероятный перенос в другие силовые движения — не только с точки зрения силы, но и с точки зрения положения и механики.

25 способов улучшить приседания на груди

Хорошо, признаю, приседания со штангой на груди — мое любимое движение. Вот 25 способов улучшить фронтальные приседания, не обращая внимания на программу приседаний:

1. Больше фронтальных приседаний — Лучший способ улучшить все аспекты фронтальных приседаний — это делать больше фронтальных приседаний.
2. Приседания в начале — Почему всегда помечаете свои приседания (и, если на то пошло, работу на мышцы кора) в конце тренировки? Если вы хотите улучшить или увеличить навык или движение, расставьте приоритеты. Сначала приседайте и часто в течение длительного периода.
3. Мобильность — Вы знаете, что вам это нужно, тем более, если вы приседаете несколько раз в неделю. Так сделай это. Выполняйте подвижную работу над лодыжками, бедрами и грудным отделом позвоночника, а также, по крайней мере, в какой-либо форме работы со стойкой.
4. Приседания — Как и большинство других видов терапии, это не весело, но очень эффективно. Перед тем, как отправиться на утюг в центр города, побалуйте себя сеансом терапии.
5. Приседайте глубже — Для максимального переноса, задействования мышц, активации ягодичных мышц, всестороннего бад-ассери и плохого бад-ассери приседайте глубже.
6. Приседания прямо вниз — Отвод бедер назад, чтобы начать приседание вперед, отправит туловище вперед, и штанга рухнет вниз. Сядьте на корточки прямо так, чтобы таз находился между ног. Думайте о своих ногах как о двух деревьях, а ваш таз — как о гамаке.
7. Отводы вверх — вверх, вверх и вверх. Я уже упоминал? Ведите локтями вверх. Представьте, что к концам ваших локтей прикреплены цепи. Когда вы завершаете приседания, боги подъема подтягивают вас обратно.
8. Освободите хват — Я вижу, как многие люди пытаются приседать спереди, все еще цепляясь за перекладину изо всех сил.Это примерно приемлемо, если у вас есть возможность сделать это, но большинство людей не занимают такую ​​позицию (каламбур не предназначен). Если ваша механика правильная, вам не нужно хвататься за перекладину. На самом деле вам вообще не нужно держаться за гриф.
9. Приседания Франкенштейна — Подойдите к перекладине на стойке и сядьте на плечи, вытянув руки прямо перед собой, как монстр Франкенштейна. Теперь присядьте. Также называется приседанием зомби. (Извините, мне пришлось где-то зомби затащить. Это отличное упражнение для изучения положения штанги и того, что нужно делать вашему телу, чтобы держать штангу на месте.
10. Установите доводчик на стойку — Да, я знаю, это неудобно. Втисни этот стержень в себя ближе. Ладно, можно немного сдвинуть. Вот так. Он сидит прямо там, за передними дельтами.
11. Грудь в перекладину — Упреждайте тот факт, что вы собираетесь наклоняться вперед, когда он становится тяжелым, и вбивайте грудь в перекладину снизу, прежде чем начнете наклоняться вперед.Это поможет вам поддерживать торс в вертикальном положении и выполнять работу там, где она должна быть — через ноги и бедра.
12. Бедра под перекладиной — Поднимите бедра под перекладину как можно быстрее на пути вверх и двигайтесь прямо вверх. Вы станете более прямолинейным и сразу почувствуете разницу в силе, когда сделаете это правильно.
13. Разгибание коленей — Я знаю о дебатах, которые ходят в Интернете относительно коленей наружу, коленей внутрь и коленей вверх. Я понимаю значение каждого из них и считаю, что все они имеют свое место с точки зрения того, когда и как их тренировать. А пока, пожалуйста, вытолкните колени наружу.
14. Сила корпуса — Некоторые считают, что приседания и становая тяга — это все, что вам нужно для силы корпуса. Я не согласен. Наступает момент, когда вам нужно отдельно увеличивать силу кора, чтобы лучше приседать и стать сильнее. Это похоже на занятия спортом, чтобы привести себя в форму, или тренировку для занятий спортом.
15. Активация ягодичных мышц — Перед приседанием выполните несколько базовых упражнений на активацию ягодиц. Затем присядьте достаточно глубоко, чтобы убедиться, что вы эффективно используете ягодицы.
16. Дыхание — Я шокирован тем, как мало этому уделяется внимания. Если бы я поступил по-своему, лифтеры даже не дотрагивались бы до перекладины, пока не научились бы правильно дышать с помощью серии прогрессивных дыхательных упражнений . (Дайте мне знать в комментариях, если хотите увидеть статью об этом.)
17. Готовность — Вам нужно снять штангу со стойки, чтобы приседать.Встаньте между перекладиной и полом. Это должно быть похоже на стоячую доску. Попытка найти оптимальное положение после загрузки намного менее эффективна, чем установка его заранее.
18. Статические удержания — Попробуйте 3 подхода по 30 секунд в стойке с примерно 110% от вашего максимума. Проще говоря, это научит ваше тело переносить более тяжелые веса. К тому же, это чертовски тяжелая тренировка.
19. 1 1/4 повторения — Это разновидность приседаний с множеством преимуществ, включая силу, тайминг и стабилизацию.Присядьте до упора, а затем вернитесь к чуть выше параллели. Вернитесь в нижнюю часть приседа и поднимитесь вверх. Предупреждение: это сложнее, чем вы думаете.
20. Приседания с паузой — Добавьте паузу в конце приседа, чтобы улучшить стартовую силу. В следующий раз, когда вы окажетесь в тяжелом состоянии, вы меня поблагодарите.
21. Confidence — Если вы думаете, что застрянете в яме, угадайте, что? Ты застрянешь в яме.
22. Обувь на — Если вы никогда раньше не приседали в обуви для тяжелой атлетики, купите себе пару. Вы сможете лучше приседать со штангой.
23. Снимите обувь — Если вы долгое время приседали в обуви для тяжелой атлетики, убедитесь, что вы не полагаетесь на нее. Каковы ваши фронтальные приседания без них? Снимите обувь, и вы быстро поймете, что вас сдерживает.
24. Tempo — Медленно на спуске, быстро на подъеме.Овладейте этим.
25. Поднимайся быстро и резко — Если у вас есть что-то легкое на перекладине, представьте, что оно тяжелое. Если у вас есть что-то тяжелое, представьте, что оно легкое. Нет ничего проще.

Резюме

Приседания со штангой на груди — отличный инструмент для тяжелоатлетов, кроссфиттеров и силачей. Я обнаружил, что, когда я с почтением отношусь к приседаниям на груди, мне платят тем же, и все, от моей становой тяги до моих подтягиваний, увеличивается.

Относитесь к приседаниям на груди с уважением, которого они заслуживают, и они будут вашим надежным другом на всю жизнь. Если сомневаетесь — приседайте спереди.

6 причин любить фронтальные приседания

Давайте перейдем к делу: фронтальные приседания невероятно недооценены.

Хотя они часто могут предложить больше, чем их преданный кузен, они не так популярны, но я надеюсь, что эта статья может это изменить.

Прежде чем мы углубимся, позвольте мне предисловие сказать, что приседания со штангой впереди — это любой вариант приседаний с передней нагрузкой.

Это означает любое приседание, которое включает в себя удержание веса перед телом и включает, помимо прочего: приседания со штангой, приседания с кубком, приседания с мин и приседания с мешком с песком.

Разобравшись с этим … давайте приступим!

Да, вы правильно прочитали: приседания со штангой на груди легче освоить и выполнять, чем приседания со спиной.

Наличие веса спереди действует как противовес, что означает, что атлетам с плохим балансом, устойчивостью и / или осознанностью тела, как правило, будет легче добраться до нужной глубины.

Есть причина, по которой приседания с кубком являются предпочтительным инструментом большинства тренеров для обучения схеме приседаний: нужно приложить определенные усилия, чтобы его испортить.

Тем не менее, приседания со штангой — особенно вариант со штангой — действительно требуют большей подвижности лодыжек, бедер, плеч и запястий.

Положение штанги в передней стойке также кажется довольно чуждым тем, кто никогда не держал штангу таким образом.

Если это похоже на вас, попробуйте другие варианты, такие как приседания с гирями или мины, которые не потребуют такой подвижности верхней части спины и запястий.

Если вы когда-либо выполняли приседания со штангой впереди, вы могли заметить, что в итоге оказались в относительно более вертикальном положении.

Одно из ярких различий между приседом со спиной и передним, помимо положения штанги, — это угол наклона туловища. Приседания со штангой спереди всегда позволяют вам находиться в более вертикальном положении по сравнению с приседаниями со спиной.

Это означает меньшее напряжение сдвига в позвонках нижней части спины (1).

Хотя осевые силы сжатия все равно будут присутствовать, напряжение сдвига является причиной большинства травм, связанных с сгибанием, которые вы наблюдаете в тренажерном зале.

Кроме того, сжимающие силы в коленях намного ниже при переднем приседании по сравнению с приседом со спиной.

Если у вас слабая спина и паршивая пара колен, но вы можете безболезненно приседать вперед, подумайте о том, чтобы сделать их своим акцентом на подъем для силы и гипертрофии нижней части тела.

Кстати о силе и гипертрофии: приседания со штангой на груди могут (и будут) полностью уничтожить верхнюю часть спины.

Удерживание большой нагрузки на передних дельтовидных мышцах — отличный способ укрепить мышцы, участвующие в правильной осанке (например, трапеции, широчайшие, ромбовидные и передние зубчатые мышцы).

Эти мышцы, что неудивительно, являются одними из наиболее игнорируемых при тренировках. Если совместить это с малоподвижным образом жизни (который включает многочасовое сидение, сгорбившись за столом), вы получите рецепт от болезней спины, проблем с плечами, дегенерации суставов и множества других ужасных недугов, которые выходят за рамки обычного. эта статья.

Излишне говорить, что всем нам было бы полезно проявлять больше любви к мышцам верхней части спины.

Возможно, вы слышали, что приседания на груди сильнее воздействуют на ваши квадрицепсы, чем приседания на спине.

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это не совсем так.

Исследователи снова и снова доказывают, что активация мышц не различается в приседаниях со спиной и спереди (2) (3).

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить такую ​​же мышечную активацию, как при приседаниях со спиной, с относительно легкой нагрузкой на переднюю часть.

Если вы можете достичь того же тренировочного эффекта с более легкой нагрузкой, дерзайте — ваши суставы будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Как часто вы приседаете со странной нагрузкой на спину? Думаю, не очень часто.

Фронтальные приседания позволяют тренировать один из основных основных паттернов движений таким образом, чтобы его можно было воспроизвести в повседневной жизни.

В следующий раз, когда вы присядете, чтобы поднять, скажем, здоровенного ребенка, найдите момент, чтобы оценить тот факт, что вы непреднамеренно делаете одно из наиболее полных функциональных движений.

Что подводит меня к моему последнему пункту…

Из-за положения груза варианты приседаний на груди, как ничто другое, осветят ваш передний корпус.Если вы мне не верите, сделайте несколько тяжелых подходов до нужной глубины и вернитесь ко мне на следующий день.

Чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении и не допустить, чтобы штанга опрокидывала вас вперед, вам нужно жестко и жестко закрепить скобу. Это делает приседания со шрифтом прекрасным упражнением для кора, хотя в основном его уважают за его способности строить квадраты.

Хотя основные мышцы, а именно поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, активно задействуются как в приседаниях на спине, так и при передних приседаниях, приседания передние вызывают немного большую активацию внешних косых мышц (4).

Если сила корпуса еще не является вашей сильной стороной, вы можете подумать о выполнении дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы живота.

Откажитесь от скручиваний и подъемов ног и вместо этого выберите вариации планки (как статические, так и динамические), а также упражнения на сгибание, такие как становая тяга и переноски с грузом.

К твоим силам,

Тренер Б.

Список литературы

1 — Рассел П. Дж. И Филлипс С. Дж. (1989). Предварительное сравнение упражнений на передние и задние приседания. Research Quarterly for Exercise and Sport , 60 (3), 201–208.

2 — Гуллетт, Дж.