Фронтальный присед с гантелями: Фронтальный присед с гантелями — техника выполнения упражнения

Содержание

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.

Какие мышцы работают?

Целевые группы:

  • мышцы бедра;
  • ягодицы;
  • икроножные.

Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.

Преимущества упражнения

Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:

  • развитие силовых характеристик спортсмена;
  • комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
  • укрепление суставных тканей;
  • возможность применения в домашних тренировках;
  • стимуляция гормональной системы;
  • подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
  • большой расход калорий;
  • безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).

Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.

Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

Техника:

  1. Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
  2. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
  3. Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
  4. Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.

Особенности:

  • во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
  • не напрягайте мышцы рук;
  • упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
  • упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

  1. Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
  2. Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
  3. Вдохните, отведите таз назад.
  4. На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.

Особенности:

  • чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
  • чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
  • при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
  • чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.

Избегайте следующих ошибок в технике:

  • «округление» спины;
  • слишком тяжёлые гантели;
  • опора на носки;
  • резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
  2. Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
  3. Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

  1. Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
  3. Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
  4. Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Особенности:

  • не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
  • «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
  • не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

  1. Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
  2. Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
  3. Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
  4. Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
  2. Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
  3. Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

Особенности:

  • не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
  • не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
  • толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Использование приседаний в фитнесе

Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.

Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:

Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:

  1. Разминка: 10 минут кардио.
  2. Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
  3. Фронтальные приседы — 3х12.
  4. Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
  5. Разгибания ног сидя — 3х12.
  6. Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
  7. Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
  8. Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
  9. Подъёмы на носки стоя — 3х12.

Несколько советов начинающим спортсменам:

  • Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
  • Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
  • Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Особенности упражнения

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

  • замечательно развивают мышцы ног;
  • обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
  • развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
  • развивают гибкость и подвижность суставов;
  • обеспечивают большой расход калорий;
  • благотворно влияют на гормональный фон;
  • снимают нагрузку с позвоночника;
  • позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
  • улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов  тканям и органам, способствуют очищению организма.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

  • Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
  • Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
  • Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
  • При приседании не рекомендуется сводить колени.
  • Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
  • Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
  • Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
  • Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
  • Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
  • Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

  • В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
  • Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

  • Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
  • Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
  • Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
  • Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
  • Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

  • Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
  • Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
  • Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

  • Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
  • Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
  • Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями –  безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

  • Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
  • Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
  • Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
  • Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
  • Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
  • При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
  • Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
  • В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Как правильно приседать с гантелями: видео

Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

ЛФК: что это и для чего

  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Жиросжигающие приседания с гантелями - Клуб Бокса и Кикбоксинга

Приседания с гантелями позволяют человеку усовершенствовать свою фигуру, подкорректировать состояние отдельных частей тела. Такие упражнения имеют много преимуществ в сравнении с другими видами. Одним из наиболее существенных достоинств является возможность сжечь лишние калории на тренировке за короткий промежуток времени. Сжигаются калории не только в процессе самого занятия, но и после него, так как в организме запускается процесс метаболизма.

Рекомендации для желающих освоить приседания

Выполнение приседаний с гантелями на начальном этапе подразумевает использование небольшого веса. Такие тренировки должны длиться примерно 7 дней. Далее вес разрешается постепенно прибавлять. Для представительниц женского пола допустимый вес с самого начала составляет 28-30 кг. Если есть ощущение, что взятый вес чрезмерно большой, следует возвращаться к предыдущему уровню.

Результативность приседаний со штангой очень высокая. Ягодицы становятся упругими, кожа подтягивается, человек заметно худеет. Другие виды упражнений не позволяют сжечь лишние жиры более быстрыми темпами. При желании человека перейти к профессиональным спортивным занятиям, понадобится обзавестись специальным инвентарем или регулярно посещать тренажерный зал.

Приседания с гантелями в руках необходимо выполнять правильно. В процессе выполнения таких действий не нужно обзаводиться личным тренером, чего не скажешь о приседаниях со штангой. В домашних условиях они легко выполнимы.

Если тренировки только начаты и с такими манипуляциями человек ранее не сталкивался, то разрешается делать приседы с опущенными руками. После получения определенного опыта, допускается поднимать руки над собой или держать их перед грудью. При условии, что с поднятием веса не возникает никаких проблем, положение утяжеляющего инвентаря может меняться.

Выполняя приседания с гантелями, следует помнить, что чем больше вес инвентаря, тем скорее удастся добиться результата (накачанными становятся мышцы на руках и ногах). Применение такой нагрузки в большинстве случаев позволяет добиться большей эффективности в процессе похудения представительницам женского пола.

Простые и сложные действия

Сущность приседания с гантелями проста. Гантель нужно взять обеими руками, держать ее внизу. Ноги расставить шире плеч, колени немного согнуть. Носки стоп следует повернуть по сторонам. С началом упражнения нужно вдохнуть, несколько секунд подождать, а затем занять исходную позицию. После этого воздух выдыхают.

При расположении гантелей между ног или выше нужно постараться делать приседания в полной мере. Ягодицы по отношению к полу должны располагаться под наклоном (30°). Пятки отрывать нельзя. Если возникают затруднения, что-то выполнить не удается, то присед допустимо делать до того уровня, который на данном этапе будет реально осуществить без вреда для здоровья. Однако со временем следует учитывать, что чем ниже присед, тем выше действенность.

Количество приседов за одну тренировку может варьироваться. Все зависит от самочувствия человека. Для начала лучше приседать небольшое количество раз и выполнять несложные манипуляции. После гантелей люди начинают использовать штангу, причем для начала просто гриф, ведь важны регулярные занятия.

Сплит приседания прорабатывают несколько другие группы мышц, при этом у спортсмена много времени для отдыха и восстановления. Делая сплит приседания, человек прорабатывает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины. Самым простым вариантом считается присед без гантелей: одна нога выставляется вперед (нельзя наклоняться), а человек опускается. При этом надо прикоснуться коленом второй ноги к полу. Бывают такие сплит приседания: болгарский сплит-присед, присед на одной ноге (пистолет) и пр.

Приседания для ягодиц с использованием гантелей выполняются по-разному. К примеру, под пятки можно подложить какой-нибудь предмет (дощечку). Это делается для того, чтобы пятки были приподнятыми над уровнем пола примерно на 3-4 см. Исходное положение: в руках гантели, ноги расставляются на ширине плеч. Выполнять упражнение нужно в 3 подхода, всего 30 раз. Перерывы между подходами должны составлять пару минут. Со временем применяются более тяжелые гантели.

Варианты упражнений

Программа приседаний может включать в себя комплекс упражнений с нагрузкой. Они будут отличаться тем, что воздействие будет оказываться на разные группы мышечных тканей. К примеру, выполняя фронтальные приседания, задействуют мышцы бедер. Вспомогательные функции выполняются подколенными ягодичными сухожилиями и икроножными мышцами.

Фронтальные приседания имеют множество преимуществ и достойны внимания. С их помощью удастся сделать бедра красивыми, укрепить живот и спину. Фронтальные приседания снижают нагрузки на позвоночник, уменьшают вероятность появления травм коленных суставов. Во время приседов и расположения рук с гантелью в области груди соблюдается вертикальная позиция. Фронтальные приседания не допускают наклонов вперед, что существенно снижает уровень гибкости спины, так, упражнение становится безопасным для этой части тела, не чувствуется боль в плечах. Риск выполнения неправильных упражнений отсутствует, что обуславливает сжигание жиров.

Болгарские приседания помогают накачать:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепс;
  • пресс;
  • корпусные стабилизаторные мышцы;
  • квадрицепс бедер.

В процессе работает 1 нога, другая — опора. Изначально спортсмену трудно делать болгарские приседания, но после полного усвоения процедура существенно облегчается.

Не все опытные спортсмены предпочитают включать болгарские приседания в свою программу. Однако они имеют важное достоинство: низкая нагрузка на позвоночник. Отрицательная сторона: упражнение сложно выполняется.

Плие с гантелей позволяет задействовать много мышц. Техника приседания с гантелей между ногами несложная. Нужно встать прямо, напрячь пресс, взять гантель. Ноги поставить широко в исходном положении, колени согнуть, стопы нужно развести, расположение гантелей — между ног. Сделав вдох, спортсмен начинает опускаться, ноги сгибаются медленно. Опускание выполняется, пока бедра не расположатся параллельно с полом. При ощущении достаточного мышечного растяжения во время выдоха, туловище возвращается в исходную позицию (надо отталкиваться пятками от пола).

Приседания с гантелями оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Их используют при желании быстро похудеть и выглядеть привлекательно. Возможных видов приседаний много. Каждый сможет подобрать себе что-то по душе с учетом особенностей упражнения и своих физических возможностей.

Приседания с гирями — прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Обратите внимание, что различные варианты расположения снарядов будут смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы. Вследствие чего первым делом  определитесь, на какие мышечные группы вы хотите сделать упор нагрузки.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование: две гири (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
Уровень сложности: средний

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Благодаря хорошо развитой большой ягодичной мышце создается форма и объем ягодиц, которые будут выглядеть спортивными и привлекательными. Поэтому именно на проработку этой мышцы следует направить внимание большинству девушек.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

Лучше всего первые занятия провести под присмотром грамотного инструктора, который поставит правильную технику и укажет на ваши недочеты. Основными моментами являются правильное положение спины и постановка ног.

  1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
  2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
  3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
  4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.

Особенности выполнения
  • Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
  • Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
  • Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
  • Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
  • Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
  • Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
  • Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер. На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями:

Смотрите также:

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

виды, какие мышцы работают, техника выполнения

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

  • пресс;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные;
  • икроножные;
  • мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

  • заболевания коленных суставов;
  • патологии в сердечно-сосудистой системе;
  • радикулит;
  • варикоз;
  • грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

  • выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
  • встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
  • руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
  • опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

  • расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
  • с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
  • через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

  • взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
  • выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
  • присесть, не опуская руки;
  • вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

  1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
  2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

  • взять снаряды в руки и завести их за плечи;
  • напрячь мышцы пресса;
  • выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
  • сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
  • выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

  • встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
  • взять утяжелители в руки;
  • одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
  • плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
  • через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

  • взять гантели в руки;
  • выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
  • после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с гантелями спереди.

Цели: Четырехглавая, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Приседания с гантелями на плечах - отличное приседание с отягощениями, которое развивает четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу. Это упражнение требует, чтобы вы удерживали гантели на плечах молотковым хватом, а затем выполняли стандартное приседание.Его можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой на груди или как прогрессию при приседаниях с гантелями с удержанием веса в низком положении (приседания с чемоданом). Вы можете выполнять эти приседания как часть программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Преимущества

svetikd / Getty Images

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Подколенные сухожилия на задней стороне бедер и камбаловидная мышца икр также стабилизируют.Все это большие мышцы, и приседания развивают функциональную форму. На протяжении всей повседневной жизни вы должны собирать и носить с собой предметы. По сравнению с приседаниями с гантелями на чемодане, ваше тело должно делать больше стабилизации, поэтому вы получите больше тренировок, удерживая гантели на плечах. Это отличное упражнение для придания формы и тонизирования ваших бёдер, бедер и икр.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений.Метод проб и ошибок позволит вам выбрать подходящий вес. Начните с легкого веса. Десять приседаний в каждом подходе - разумное количество, к которому стоит стремиться в этом упражнении.

  1. Положите гантели на каждое плечо так, чтобы конец гантели был направлен вперед.
  2. Поставьте ступни примерно на ширину бедер. Держите пятки твердо на полу и не позволяйте им подниматься во время упражнения.
  3. Укрепите мышцы живота. Вы можете определить их, сделав вид, что откашливаетесь, или кашляя.Вы заметите, что «пресс» автоматически сжимается в области живота.
  4. Встаньте прямо, расправьте плечи, сохраняя равновесие.
  5. Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях. Сделайте это движение осознанным. Если вы сконцентрируетесь на этом движении ягодиц назад, у вас будет хорошее начало приседания. Не выгибайте спину вперед при спуске или при возвращении в исходное положение.
  6. Спуститесь туда, где ваши бедра параллельны полу.Менее полной дистанции - нормально, пока вы не разовьете хорошую форму.
  7. Надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и вернитесь в положение стоя. Обязательно держите грудь высокой, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление спины

Не округляйте спину, опускаясь или поднимаясь. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце.Главное - держать зад, направленный назад, а грудь - вверх.

Выравнивание коленей

Крепко держите пятки на земле. Держите ступни на одной линии, а не растопыривайте их внутрь или наружу.

Глядя вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

тяжеловесов

Не начинайте с слишком большого веса.Попробуйте один подход из 10-12 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2-3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.

Модификации и модификации

Приседания можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.

Нужна модификация?

Новички могут начать с базовых приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса. Когда вы обретете хорошую форму, следующим шагом будет выполнение приседаний с удерживанием веса на каждой стороне тела в низком положении для переноски.Затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах с легкими весами.

Готовы принять вызов?

Что касается упражнения на плечи, вы можете добавить к этому приседанию жим после того, как вернетесь в положение стоя. Вернувшись в вертикальное положение, нажмите на гири над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте приседания. При желании повторите.

Если у вас есть планка со штангой, приседания со штангой - типичный выбор для бодибилдинга и серьезных силовых тренировок.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Фронтальные приседания с гантелями

: как использовать правильную форму и технику

Приседания с гантелями спереди - это простое и эффективное упражнение, которое поможет вам создать более сильный пресс и общую силу тела.

Поскольку вы держите перед собой 2 гантели в качестве противовеса, вы можете увеличить глубину приседа без ущерба для качества. Вы можете выполнить присед с обычным весом и посмотреть, насколько низко вы сможете приседать без округления спины. Теперь держите гирю перед собой и проделайте то же самое. Вы сразу заметите, что можете безопасно опуститься как минимум на 20–30%.

Приседания с гантелями на груди лучше, чем приседания с кубком?

Приседания с кубком и приседания со штангой спереди иногда используются как взаимозаменяемые, поэтому их можно легко перепутать.Для целей этой статьи приседания с кубком требуют, чтобы вы держали 1 гантель в центре груди, в то время как приседания с гантелями спереди вы держите 2 гантели. Я часто называю приседания с гантелями спереди «двойные приседания на груди», чтобы избежать путаницы.

Есть несколько преимуществ передних приседаний с гантелями:

  1. Вы можете использовать больший вес, используя 2 гантели вместо одной. Также легче держать 2 гантели вместо того, чтобы держать гантель чашей.
  2. Во время приседания с кубком вес фиксируется в одном положении возле груди.Приседания с гантелями спереди,
  3. Вы можете приседать глубже и естественнее, выполняя приседания с гантелями спереди, а не с кубком.

Инструкции по выполнению

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантели перед грудью, ладони обращены к телу.
  2. Держа голову вверх и плечи опущенными, сядьте бедрами вниз, выталкивая колени наружу, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног.
  3. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен.Если у вас недостаточно гибкости для этого, приседайте настолько низко, насколько можете с комфортом.
  4. Вернитесь пятками в исходное положение.

Наконечники формы

  1. Всегда сохраняйте положение нижней части спины ровным или слегка изогнутым (известное как нейтральное положение позвоночника). Избегайте округления нижней части спины и подгиба бедер.
  2. Держите колени вытянутыми наружу, чтобы они касались пальцев ног. Колени не должны прогибаться внутрь, а должны оставаться в одной плоскости.
  3. Держите пятки твердо на земле во время приседания.
  4. Держите туловище максимально вертикально, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
  5. Вдохните, затем опустите вниз, задерживая дыхание, затем с силой выдохните, когда вы снова поднимаетесь вверх.

3 Распространенные ошибки

1. Колени в пещере

Очень распространенная ошибка при выполнении приседаний в целом заключается в том, что колени прогибаются, а ступни сжимаются внутрь.

Это может произойти по нескольким причинам:

Внешняя сторона ваших бедер и ягодиц слабые, поэтому вашим коленям не хватает должной устойчивости при приседании.

Своды стопы могут уплощаться, или вы используете обувь с большой амортизацией, которая способствует неправильной форме, когда вы сознательно не прижимаете колени наружу.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, а ступни должны быть немного наклонены наружу, что дает вам больше места, чтобы вы могли принять положение глубокого приседания.

2. Недостаточно низкое приседание

Выполнение частичных приседаний не так эффективно, как глубокое приседание с нейтральным позвоночником.В идеале, ваш тазобедренный сустав должен опускаться ниже уровня ваших колен в нижней части положения приседа, без округления нижней части спины (иначе говоря, подмигивания ягодиц). Это максимально задействует ваши ягодицы и ноги в очень функциональной схеме приседаний.

Для ясности, приседание «ниже параллели» или глубокое приседание не должно повредить ваши колени. И имейте в виду - вам нужна достаточная гибкость лодыжек, бедер и верхней части спины, чтобы глубоко приседать без округления нижней части спины.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделами «Как глубоко мне приседать» и «5 советов по увеличению глубины приседаний».

3. Пятки отрываются от земли

Когда вы приседаете, пятки должны твердо стоять на земле. Это ключ к активации соответствующих мышц, участвующих в приседании, таких как ягодицы, повышения устойчивости суставов и максимизации вашего силового потенциала.

Если пятки оторвутся от земли, упражнение небезопасно, так как вы можете потерять равновесие. Я настоятельно рекомендую обувь на плоской подошве или снимать кроссовки при приседании. Толстые кроссовки значительно повлияют на вашу форму приседаний, положение суставов и набор мышц.

Приседания с гантелями спереди - надежное упражнение, которое помогает увеличить вашу силу и мощь. Если вы еще этого не сделали, попробуйте.

Приседания с кубиками и приседания спереди: форма, преимущества, различия

Нет недостатка в вариациях приседаний, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Двумя наиболее распространенными вариациями приседаний с фронтальной загрузкой являются приседания с кубком и приседания с фронтальной загрузкой. Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, я использую оба варианта в разное время и по разным причинам со своими спортсменами.

Итак, в чем разница между приседом с кубком и передним приседом? Приседания с кубком используют гантель, а приседания со штангой спереди - штангу. Приседания с кубиками - более легкая вариация, и они используются в качестве предшественников перед передним приседом. Приседания с кубком лучше всего выполнять в медленном или умеренном темпе и с большим количеством повторений для наращивания мышц. Фронтальные приседания лучше всего использовать для развития максимальной силы.

Перед тем, как сделать выбор в пользу одного варианта приседа над другим, давайте более подробно обсудим различия между ними, то, как правильно выполнять каждое движение, и преимущества.Я также поделюсь некоторыми советами по каждому упражнению, если вы не справляетесь с техникой и некоторыми типичными ошибками, которых следует избегать.

В чем разница между приседаниями с кубиками и приседаниями на груди

Хотя приседания с кубком и фронтальные приседания являются тесно связанными упражнениями, между ними существует достаточно различий, и вы должны понимать их, если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Я не верю, что одно упражнение можно использовать вместо другого. Оба упражнения относятся к приседаниям с фронтальной нагрузкой, но они должны быть включены в программу тренировок по разным причинам.

Прочтите мое полное руководство по приседаниям со штангой на груди.

Есть 7 основных различий между приседом с кубком и приседом со штангой спереди:

1. Оборудование

Для приседаний с кубком требуется только одна гантель, в то время как для приседаний спереди требуется клетка для приседаний, штанга и пластины.

По этой причине приседания с кубком - более доступное упражнение, если у вас есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Вы также можете сделать приседания с кубком с мешком с песком.Ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Мобильность

И приседания с кубком, и фронтальные требуют большой подвижности бедер, колен и лодыжек для выполнения полного приседания ниже параллели.

Однако передние приседания требуют дополнительной подвижности в запястьях и плечах, поскольку вам нужно удерживать штангу, когда она находится на передней дельтовидной мышце, а тыльная сторона рук параллельна полу. Некоторые люди делают фронтальные приседания с лямками, если им не хватает подвижности.

Приседания с кубком дают больше свободы в том, как вы располагаете запястья, локти и плечи. Обычно ладони обращены друг к другу, а локти направлены к земле, что не требует такой подвижности.

Прочтите мое руководство о том, как правильно разогреться перед приседаниями, которое включает упражнения на динамическую растяжку, упражнения на подвижность и активационные упражнения.

3. Уровень мастерства

Любое приседание можно рассматривать как сложную схему движений, потому что оно требует координации нескольких групп мышц и суставов. Таким образом, кто-то, кто пытается приседать, должен иметь превосходный контроль над моторикой и равновесие.

С учетом сказанного, приседания со штангой на груди более сложное упражнение по сравнению с приседаниями с кубком. Это связано с тем, что у фронтальных приседаний меньше возможностей для ошибки, так как любое изменение положения может привести к падению штанги с плеч на пол.

Приседания с кубком не имеют такого уровня риска, потому что вы можете перемещать груз и положение тела более свободно, не беспокоясь о том, что вес упадет с ваших плеч, как в приседе со стороны груди.Поэтому, если вы еще не так технически квалифицированы в приседаниях, приседания с кубком - более безопасное движение.

4. Работающие мышцы

Как приседания с кубком, так и приседания со штангой на груди в первую очередь нагружают четырехглавые мышцы, при этом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) работают для поддержки движения в целом.

Тем не менее, при переднем приседе потребуется значительно большая сила корпуса, середины спины и верхней части спины, чтобы поддерживать угол наклона туловища во время приседания.

Это связано с тем, что угол наклона туловища во время приседаний на груди должен быть вертикальным, чтобы штанга удерживалась на плечах должным образом, без риска падения.

В приседаниях с кубком вы можете чуть сильнее наклонить туловище вперед без значительных последствий смещения веса.

Таким образом, ваши мышцы кора и спины не так сильно нагружены по сравнению с приседаниями на груди.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц способствует приседанию и как определять мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с моим руководством по мышцам, используемым в приседаниях.

5. Использованный вес

Поскольку приседания с кубком являются разновидностью гантелей, существует максимальный порог того, насколько тяжело вы можете загрузить это движение.

В определенный момент вы сможете перейти к самым тяжелым гантелям в вашем тренажерном зале, и вы не сможете загружать более тяжелые. Хотя вы можете добавить больше подходов и повторений, чтобы продолжить прогресс, невозможность также увеличить нагрузку является большим ограничивающим фактором для приседаний с кубком.

Поскольку приседания со штангой на груди загружены, вы можете продолжать увеличивать прогрессию веса на протяжении всей вашей карьеры без ограничений.

6. Цель упражнения

В основном из-за различий в мобильности (точка №2), уровня навыков, необходимого для каждого движения (точка №3), и используемых нагрузок (точка №5), приседания с кубком и приседания со штангой на груди запрограммированы для разных целей.

Приседания с кубком обычно являются первым вариантом приседаний с фронтальной загрузкой, который вы изучаете, чтобы перейти к более продвинутым вариантам, таким как фронтальные приседания, приседания с нулевой нагрузкой и сплит-приседания с передней загрузкой. Это связано с меньшим риском падения груза с плеч на пол и не требует такой подвижности, как некоторые из этих других движений.

Фронтальные приседания используются в качестве основного варианта приседаний для наращивания мышечной массы и силы в зависимости от используемых диапазонов повторений. Однако, поскольку вы можете поднять больший вес, используя приседания впереди, по сравнению с приседаниями с кубком, многие лифтеры предпочитают выполнять приседания спереди в качестве силового упражнения в диапазоне 1-5 повторений.

7. Спортивные требования

Приседания с кубком используются в качестве учебного пособия в большинстве силовых видов спорта, чтобы спортсмены научились правильно выполнять упражнения с фронтальной нагрузкой, стабилизируя при этом корпус и поддерживая вертикальное положение туловища.

Это также обычное упражнение в бодибилдинге, чтобы «сжечь» квадрицепсы в конце рабочего дня для ног. Если он используется по этой причине, он обычно выполняется в более медленном темпе (3-4 секунды эксцентрического движения), с большим количеством повторений (15+) и с поднятыми пятками на небольшой поверхности, чтобы нагрузить квадрицепсы еще сильнее.

Приседания спереди используются в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Вы будете чаще видеть это запрограммированным в олимпийских программах по тяжелой атлетике, потому что научиться приседать вперед необходимо для ловли и приседания в толчке.

Пауэрлифтеры и стронгмены будут использовать приседания со штангой для наращивания силы своих квадрицепсов, если они считают их ограничивающей группой мышц. Но фронтальные приседания, скорее всего, не запрограммированы круглый год, как это было бы для тяжелоатлетов-олимпийцев.

Если вам интересно узнать о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Приседания с кубком

Как делать приседания с кубком

Вот как подготовить присед с кубком:

  1. Возьмите гантель двумя руками
  2. Рукоятка должна быть вертикальной (не параллельно полу)
  3. Поместите руки под верхнюю часть гантели ладонями друг к другу
  4. Держите гантель близко к груди локти прижаты к бокам
  5. Включите мышцы кора, сделав большой вдох, задержав его, а затем с силой выдохнув, не выпуская воздух
  6. Начните с одновременного надавливания на бедра и колени
  7. Колени должны двигаться вперед, но не прогибаться внутрь
  8. Опустите бедра параллельно, не подпрыгивая и не теряя напряжения в квадрицепсах
  9. Ваш центр масс должен находиться прямо над средней частью стопы на протяжении всего приседа
  10. Чтобы начать фазу подъема, подумайте о «отталкивании пола» и движении с максимальной скоростью
  11. Не позволяйте груди опускаться вперед, когда вы начинаете подъем
  12. Вернитесь к исходному положению положение с заблокированными бедрами и коленями

Прочтите мою другую статью о том, почему приседания с кубиками так сложны?

Советы по технике приседания с кубком

Успешная техника приседаний с кубком зависит от:

  • Убедитесь, что локти прижаты к телу. Это позволит вам держать гантель, не утомляя верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.
  • Распределите вес по средней части стопы. Вы должны знать, что гантели с фронтальной загрузкой будут тянуть вас вперед. Обретите чувство равновесия над центром масс (середина стопы)
  • Поддерживайте вертикальное положение груди. Держите грудь ровно во время движения. Грудь захочется сжаться, когда вы подумаете о выходе из нижней части приседа.
  • Установите ящик позади вас . Если вы беспокоитесь о неудаче, то коробка может быть мерой безопасности на случай, если вам нужно «упасть на коробку», а не упасть на пол. Вы также можете слегка прикасаться к ящику бедрами при каждом повторении, чтобы убедиться, что приседаете достаточно глубоко.
  • Размещение пяток на небольших пластинах при приседании. Вы можете сделать это, если обнаружите, что у вас проблемы с приседанием на нужную глубину. Поднятый каблук позволит вашей лодыжке более свободно перемещаться в более широком диапазоне движений.

Узнайте больше о приседаниях с кубками в моей статье «Приседания с кубками сложнее?»

Распространенные ошибки при приседаниях с кубком

Наиболее частые ошибки приседаний с кубком:

  • Гантель держится неправильно. Гантель должна располагаться вертикально (не горизонтально по отношению к полу) и держаться за основание ладони, при этом локти должны быть подведены в стороны. Гантель также должна находиться «на вашем теле», а не отводиться от него.
  • Забыв о «сбросе» в начале каждого повторения. Спортсмены будут циклически повторять повторения слишком быстро и не смогут снова восстановить равновесие в верхней части каждого повторения или повторно задействуют мышцы кора, чтобы обеспечить вертикальное торс во время приседания.
  • Недостаточно глубоко. Цель приседаний с кубком - испытать квадрицепсы. Если вы не приседаете достаточно глубоко, ваши квадрицепсы не будут задействованы в полном диапазоне движений, что ограничит их активацию.

Приседания с кубком - одна из 9 моих лучших альтернатив приседаний.

Используемые мышцы: приседания с кубком

Мышцы, используемые в приседаниях с кубком:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Живот и косые мышцы живота
  • Икры
голени приседания и требование, чтобы колени выталкивались вперед в большей степени по сравнению с другими вариантами приседаний, приседания с кубком в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы.

Однако это только в том случае, если вы приседаете ниже параллели, когда нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

Если вы обнаружите, что приседания с кубком вызывают у вас болезненность квадрицепсов, ознакомьтесь с моей статьей «Болезненность квадрицепсов после приседаний: это хорошо или плохо?»

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Преимущества приседаний с кубком

Вот некоторые из преимуществ приседаний с кубком:

  • Приседания с кубком можно использовать как предшественник более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания со штангой спереди и приседания со штангой.
  • Приседания с кубками часто используются как часть общей разминки приседаний, чтобы эффективно активировать квадрицепсы и ягодицы (Киркпатрик, 2019)
  • Приседания с кубками не требуют такой подвижности в запястьях и плечах. и локти по сравнению с такими упражнениями, как приседания со штангой.
  • Приседания с кубком - более безопасное упражнение, потому что существует небольшой риск падения веса на пол, если техника движения начинает нарушаться.

Статья по теме: Некоторые люди переходят от приседаний с кубком к приседаниям Зерчера.

Приседания спереди

Как делать фронтальные приседания

Вот как подготовить присед с кубком:

  1. Установите стойку и штангу на подходящую высоту, которая должна быть на уровне плеч.
  2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу.
  3. Выберите хват, руки на ширине плеч, а штанга должна находиться между первым и вторым суставами.
  4. Поднимите локти вверх и вперед так, чтобы тыльная сторона руки была параллельна полу.
  5. Отойдите со штангой от стойки с минимальным расстоянием, насколько это возможно.
  6. Установите стойку приседания, ступни должны быть немного за пределами плеча. ширину и пальцы на ногах расклешены.
  7. Сделайте глубокий вдох и крепко напрягите корпус, прежде чем приседать
  8. Одновременно потрескивайте бедра и колени, чтобы начать движение
  9. Темп движения должен позволять вам сохранять максимальную напряженность и контроль
  10. Держите колени согнутыми. пальцы ног и избегайте любого внутреннего вращения
  11. Поддерживайте вертикальное положение туловища
  12. Приседайте так, чтобы бедра опускались ниже параллели
  13. Проведите ступнями по полу и используйте квадрицепсы для вставания
  14. Убедитесь, что вы продолжаете держать локти поднятыми, чтобы не допустить падения. штанга от падения
  15. Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о сигналах при приседании, которая поможет вам сосредоточиться на наиболее важных частях приседа.

Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

  • Работайте над подвижностью запястий и плеч. Если у вас нет хорошего сгибания запястья, то удерживать штангу в положении «согнутого запястья» будет крайне неудобно. Будет еще хуже, если вам не хватает ротации плеч и мышц, когда грудь и широчайшие напряжены. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые упражнения на подвижность запястья.
  • Подтяните мышцы кора, чтобы максимально стабилизировать положение туловища. Если вам не удастся задействовать корпус в верхней части каждого повторения, вы обнаружите, что положение вашего туловища начинает сдвигаться вперед по мере приседания. У вас должен быть прочный стержень, чтобы ваши выпрямители и косые мышцы удерживали вас в вертикальном положении.
  • Поэкспериментируйте со своим стилем захвата. Есть несколько различных способов захвата штанги, удерживая 2-4 пальца на перекладине или используя «хват с ремнем».Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о различных способах постановки рук на штангу во время приседаний на груди.
  • Потренируйтесь держаться за пол ногами. Легко почувствовать, как будто вы падаете вперед в приседаниях на груди. Сохранение равновесия начинается с того, как ваши ступни касаются пола. Во время приседания потренируйтесь хвататься за пол пальцами ног или царапать его когтями.
  • Смотрите вверх и вперед. Тело естественно будет следовать туда, куда вы смотрите.Так что, если вы смотрите вниз, вы можете почувствовать, что падаете вперед. Во время приседаний держите взгляд вверх и вперед.

Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Наиболее частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний:

  • Не выбираю удобную рукоятку. Самая большая причина, по которой люди отказываются от приседаний на груди, заключается в том, что они не нашли удобного захвата для запястий. Вам нужно поэкспериментировать с разными захватами, чтобы найти то, что вам подойдет.
  • Отводы опускаются. Совершенно необходимо, чтобы вы держали локти «вверх» и «вперед» во время приседания на фронтальной стороне. Как только локти опускаются, вы рискуете упасть с плеч на пол.
  • Колени согнуты внутрь. С увеличенной нагрузкой в ​​таком упражнении, как приседания на груди, коленям будет труднее отслеживать время в правильном положении. Если колени начинают прогибаться внутрь, возможно, вам придется сбросить вес.
  • Бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Когда вы начинаете движение вверх от низа, ваши бедра должны подниматься в том же темпе, что и штанга. Если бедра поднимаются слишком быстро, туловище наклоняется вперед, и вам будет сложно предотвратить падение штанги с плеч.

Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

Используемые мышцы: приседания спереди

Мышцы, используемые в приседаниях с кубком:

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Разгибатели
  • Верхняя часть спины и широчайшие мышцы бедра
  • Calves
  • В то время как приседания с кубком и передние приседания прорабатывают квадрицепсы одинаково, при переднем приседании будет задействована большая сила выпрямителя и средней / верхней части спины из-за дополнительной нагрузки для удержания туловища в вертикальном положении.

    Преимущества фронтальных приседаний

    Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:

    • Фронтальные приседания были названы Бёрдом (2012) «общим движением корпуса», который сказал, что он задействует все части основной мускулатуры, включая выпрямляющие мышцы, квадратную мышцу поясницы, косые, прямые и поперечные мышцы живота.
    • В исследовании Clarke et al. (2012), они показали, что при более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) приседания на груди требуют большего разгибания колен, чем другие варианты приседаний, что делает его отличным упражнением для развития квадрицепсов.
    • В исследовании Gullett et al. (2009), они показали, что прямое приседание со штангой на груди снижает нагрузку на колено по сравнению с приседанием со спиной. Таким образом, передние приседания являются эффективным упражнением для развития четырехъядерных мышц без напряжения коленей.
    • Приседания со штангой спереди могут улучшить вашу результативность в других вариантах приседаний, таких как приседания со спиной, за счет укрепления мышц-разгибателей колена, кора и выпрямляющих мышц.Это особенно полезно, если вам не удается выполнить нижнюю часть приседа, поскольку эти группы мышц помогут вам преодолеть эту слабость.

    Если вам понравилось это сравнение, ознакомьтесь с моими другими приседаниями на фронтальных приседаниях против приседаний со штангой безопасности и передних приседаний против приседаний Зерчера.

    Приседания с кубиками и приседания с фронтальной стороны: часто задаваемые вопросы

    Вот некоторые часто задаваемые вопросы, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет при сравнении приседаний с кубком и приседаний на груди:

    Вам нужно делать приседания с кубком и со штангой?

    Необязательно выполнять приседания с кубком и приседания со штангой в одной программе.Вы можете выбрать одно или другое и работать над прогрессированием подходов, повторений и нагрузки для одного упражнения. Однако многие лифтеры используют приседания с кубком для разминки перед приседанием со штангой. В этом случае приседания с кубком не являются частью основной работы на тренировке.

    Приседания с кубиками так же эффективны, как приседания со штангой?

    Приседания с кубком могут быть столь же эффективны, как и приседания со штангой, в плане адаптации к гипертрофии (набора мышечной массы) у начинающих лифтеров. Однако приседания с кубком не могут быть такими же тяжелыми, как приседания со штангой.Следовательно, в какой-то момент у вас закончится прогресс в приседаниях с кубком, и вам нужно будет переключиться на приседания со штангой для дальнейшей адаптации силы.

    Насколько тяжелым должен быть присед с кубком?

    Вы должны использовать нагрузку для приседаний с кубком, когда к концу сета вы чувствуете, что в баке осталось только 1 или 2 повторения. Однако более важным аспектом приседаний с кубком является использование медленного и контролируемого темпа, обеспечивающего постоянное напряжение квадрицепсов во всем диапазоне движений.

    Работают ли приседания с кубиками прессом?

    Приседания с кубком используют некоторую активацию ядра, чтобы удерживать торс в вертикальном положении. Однако приседания с кубком не используются в качестве основного упражнения. Таким образом, вам следует выполнять дополнительные упражнения для пресса, чтобы укрепить каждую часть вашего кора.

    Укрепляют ли приседания с кубком мышцы?

    Вы можете нарастить мышцы в приседаниях с кубком, если стимул достаточно сильный, чтобы вызвать адаптацию. Это требует, чтобы вы использовали диапазон повторений от 8 до 15 повторений с нагрузкой, которая приближает вас к пределу утомляемости к концу сета.Обычно вы хотите закончить подход и чувствуете, что можете сделать еще 1 или 2 повторения (максимум). Еще один отличный способ нарастить мышцы в приседаниях с кубком - это сосредоточиться на медленном эксцентрическом темпе за 4-5 секунд (на пути вниз).

    Последние мысли

    Выбираете ли вы приседания с кубком или вперед, зависит от вашей тренировочной цели.

    Используйте приседания с кубком, чтобы научить вас правильной механике приседаний, в качестве разминки для других вариантов приседаний или для создания дополнительного объема для четырехглавых мышц.

    Используйте фронтальные приседания, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, нарастить мышцы, улучшить приседания на спине или если у вас есть особые спортивные требования.

    Ни приседания с кубком, ни приседания со штангой спереди не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

    Еще одна статья, которую вы должны прочитать: 10 высокоэффективных альтернатив приседаний на груди. В этой статье я расскажу о других упражнениях с фронтальной нагрузкой, таких как сплит-приседания со штангой на передней стойке, сплит-приседания с поднятой ногой с гантелями и приседания с зершером.

    Также, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:

    упражнений для спины | Приседания спереди

    Шаг 1

    Исходное положение: встаньте, ноги немного шире ширины бедер, лицом наружу или слегка повернуты наружу, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

    Шаг 2

    Напрягите мышцы кора и брюшного пресса («фиксация») для стабилизации позвоночника.Согните гантели в исходное положение, когда они лежат на переднем крае ваших плеч или прямо перед вашими плечами. Держите грудь вверх и в стороны, слегка наклоните голову и перенесите вес на пятки.

    Шаг 3

    Фаза опускания: Начните фазу опускания, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в коленях. Когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) большеберцовой кости (большеберцовой кости).Старайтесь держать спину ровной.

    Шаг 4

    Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, или пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваше туловище не начнет округляться или сгибаться вперед. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следя за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались и не выдвигались, а колени оставались на одном уровне со вторым пальцем ноги.

    Шаг 5

    Опущенное положение: спереди колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги, а вес тела должен равномерно распределяться на обе ступни.Со стороны большеберцовая кость (большеберцовая кость) и туловище должны быть параллельны друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого округления.

    Шаг 6

    Фаза подъема: сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь ступнями в пол пятками. Бедра и туловище должны подниматься вместе, при этом пятки должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне со вторым пальцем ноги.Продолжайте разгибаться, пока не достигнете исходной позиции.

    Техника очень важна в этом лифте. Существует тенденция держать большеберцовую кость (большеберцовую кость) слишком вертикально, что вынуждает вас слишком сильно наклонять туловище вперед. Используя зеркало для обратной связи, переместите голень вперед, удерживая пятки на полу, затем верните туловище в вертикальное положение (перемещая его в более вертикальное положение), но делайте это от бедер, а не через поясницу. Сожмите брюшной пресс, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание спины с помощью этой коррекции.

    Поделиться:

    Руководство по гипертрофии при фронтальных приседаниях - Outlift

    Приседания подъем силовых упражнений . Это лучший подъемник для наращивания квадрицепсов, ягодиц и икр. Он стимулирует большую мышечную массу, чем любой другой подъем, за исключением, возможно, становой тяги.

    Существуют разные способы приседания, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или олимпийской тяжелой атлетикой, а только с использованием приседаний на груди для того, чтобы стать больше, сильнее, подтянуться и выглядеть намного лучше.Для этого лучше всего подходят приседания со штангой на груди. Мы знаем, что это спорное утверждение. Но мы покажем вам почему.

    Что такое фронтальные приседания?

    Приседания спереди - это приседания со штангой перед собой, опираясь на складку между плечами и ключицами, напротив передней части шеи.

    Передние приседания - это приседания со штангой перед собой.

    Довольно странный способ держать штангу, да. Но наличие штанги перед вами позволяет вам поддерживать туловище в более вертикальном положении, освобождая пространство в бедрах и позволяя вам еще глубже погрузиться в присед.Это усиливает растяжку квадрицепсов, что отлично подходит для стимуляции роста мышц. Удерживание штанги перед собой также создает большую сложность для верхней части спины, превращая приседание в подъем всего тела.

    Поскольку мы приседаем глубже и нам нужно поддерживать вес верхней частью спины, приседания на груди являются более легким вариантом приседаний. Большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 25% больше, чем приседания с передней. В результате приседания со штангой на груди неприменимы в пауэрлифтинге.Это не позволяет нам поднимать достаточный вес.

    Отличие фронтальных приседаний - тренировка для гипертрофии, цель которой - стимулировать рост мышц. Он прорабатывает колени в самом широком диапазоне движений, что идеально подходит для увеличения объема квадрицепсов, и он прорабатывает нашу верхнюю часть тела достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу. А из-за того, насколько велик диапазон движений и какой рост мышц он стимулирует, приседания на груди также популярны в олимпийской тяжелой атлетике и среди спортсменов.

    Как делать фронтальные приседания

    Если ваша цель - увеличить общий размер и силу, вам нужно приседать не как пауэрлифтер, а больше как олимпийский тяжелоатлет. Это означает приседание с более вертикальным торсом, смещение ягодиц «вниз», а не «назад», и удерживание штанги перед собой, а не на спине. Передние приседания идеально подходят для этого.

    Вот видео, на котором Марко обучает приседаниям на груди:

    Как делать фронтальные приседания (обучающее видео).

    Выполняя приседания со штангой впереди, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

    • Держите живот в напряжении, а позвоночник - в нейтральном положении.
    • Не садитесь назад в присед, сядьте вниз в присед. Подумайте о том, чтобы опустить зад . Чем более вертикально вы держите торс, тем лучше.
    • Держите локти высоко.
    • Погрузитесь как можно глубже, даже если это означает подъем легких грузов. Цель приседаний на груди - проработать колени в полном диапазоне движений, даже если это ограничивает вес, который вы можете поднять.

    Однако приседания со штангой на груди - это тяжелый подъем, требующий грубого обучения. Я бы сказал, что это лифт, который может полюбить только мать, но мы попросили множество матерей попробовать его. Им это тоже не нравится. Становится еще хуже. У большинства людей не хватает подвижности запястий, чтобы правильно держать штангу, когда они впервые пробуют приседать со штангой. Они пробуют это, не могут принять правильную позу, чувствуют, что их задыхаются до смерти, и бросают это навсегда.

    Приседания со штангой выглядят до боли неудобным способом задушить себя штангой.

    - Майкл Мэтьюз, Легион Атлетикс

    Если во время разминки вы сделаете несколько растяжек запястий, вы, вероятно, сможете провести хотя бы пару пальцев под перекладиной. Для начала хватит. И да, вам может быть неудобно прикладываться к вашей шее, но эта боль пройдет после того, как вы привыкнете к лифту.

    Если вам действительно трудно научиться делать приседания со штангой на груди, вместо перехода к приседаниям со спиной вы можете начать с приседаний с кубком.Схема движения такая же, но немного легче занять правильное положение (за счет возможности поднимать меньший вес).

    Какие мышцы работают при фронтальном приседании?

    Основные задействованные мышцы

    Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц квадрицепсов. Подъемник предназначен для того, чтобы вы могли глубоко погрузиться, проработать колени в полном диапазоне движений и бросить вызов квадрицепсу при глубокой растяжке.

    Но есть еще две мышцы, которые отлично работают при переднем приседании: ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник в верхней части спины.В отличие от становой тяги, мы не прорабатываем ваши бедра в полном диапазоне движений, а это означает, что приседания со штангой на груди не идеальный вариант для наращивания бедер, но он все равно поможет им расти.

    Для выпрямителей позвоночника в верхней части спины идеально подходят передние приседания. Он подвергает их большой нагрузке и тренирует их изометрически, заставляя удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

    Прорабатывают ли приседания 200 мышц?

    Как и становая тяга, приседания со штангой на груди - отличный способ проработать ваше тело от шеи до пальцев ног. На самом деле, приседания славятся тем, что они одновременно стимулируют более 200 мышц. Это правда? Вроде, как бы, что-то вроде. Но это неправильный способ думать о приседаниях.

    Это - это правда, что приседания прорабатывают сотни мышц. Но на самом деле нас это не интересует. Большинство этих мышц не являются ограничивающими факторами, их нельзя довести до отказа, , и поэтому они не будут расти. Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что делаете сгибания рук на бицепс с 10-фунтовым отягощением в 10 повторениях.Да, ваш бицепс будет проработан, но до отказа вам еще останется пятьдесят повторений. Ваши бицепсы от этого не вырастут. Это недостаточно сложно.

    А теперь давайте посмотрим, насколько сильно ваши широчайшие прорабатываются, когда вы приседаете. Ваши широчайшие работают, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении фронтальных приседаний, да, но они не будут иметь достаточной нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хотите нарастить широчайшие, здесь вам пригодятся подтягивания.

    Работают ли приседания на подколенные сухожилия?

    Да, фронтальные приседания прорабатывают подколенные сухожилия, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц.Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что наши подколенные сухожилия сокращаются только примерно на 27%, как они могут это делать при приседании, что явно недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. В дополнение к подтверждающим данным, другое исследование показало, что после семи недель приседаний участники набрали значительное количество мышц в квадрицепсах, но совсем не нарастили мышцы подколенных сухожилий.

    Для наращивания более крупных подколенных сухожилий лучше использовать упражнения с упором на сгибание бедер, например становую тягу, румынскую становую тягу и доброе утро.Это одна из причин, по которой помогает поддерживать равномерный баланс между вариациями приседаний и становой тяги в программе.

    Приседания - лучшее упражнение для наращивания мышц?

    Приседания стимулируют максимальный рост мышц

    Приседания часто считаются лучшим упражнением для набора общей мышечной массы. Мы уже развеяли миф о том, что приседания наращивают более 200 мышц. Активны более 200 мышц, но это не значит, что они работают достаточно усердно, чтобы спровоцировать рост мышц.

    Несмотря на то, что при приседаниях задействованы сотни мышц, приседания - это в основном упражнения на квадрицепсы и ягодицы. А с передними приседаниями вы можете добавить выпрямители для позвоночника в верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим ... пока вы не посмотрите, насколько массивны эти мышцы. Вот наши мышцы, организованные по размеру мышц (согласно анализу Менно Хенсельманса, MSc):

    1. Квадрицепсы: 1800 см³
    2. Ягодицы: 1200 см³
    3. Икры: 850 см³
    4. Подколенные сухожилия: 700 см³
    5. Плечи: 400 см³
    6. Обхват груди: 250 см³
    7. Шины: 250 см³
    8. Трицепсы: 250 см³
    9. Ловушки: 200 см³
    10. Бицепс: 100 см³
    11. Предплечья: 100 см³

    Мы видим, что приседания прорабатывают две самые большие мышцы в вашем теле - твердые.Это на больше, чем половина вашей общей мышечной массы, и это даже без учета приводящих мышц, икр и выпрямителей позвоночника, которые также можно довести до отказа, чтобы спровоцировать рост мышц.

    Итак, даже если приседания не разогревают 200 различных мышц, нарастает две самые большие мышцы в вашем теле, которые составляют более половины вашей общей мышечной массы. Это означает, что приседания действительно являются лучшим упражнением для наращивания мышц.

    Приседания облагаются налогом на сердечно-сосудистую систему

    Итак, почему имеет значение, с какой мышечной массой работает подъемник? Жим лежа прорабатывает довольно небольшое количество общей мышечной массы, но это не мешает ему стать отличным упражнением для увеличения объема груди.Так почему же вы должны заботиться о том, сколько мышечной массы прорабатывает приседания?

    Особенность приседаний заключается в том, что они выходят далеко за рамки силовой тренировки или бодибилдинга. Он работает с такой большой мышечной массой, что нагружает анаэробную сердечно-сосудистую систему и до предела. По мере того, как вы делаете количество повторений, ваша анаэробная система будет врезаться в землю. Затем, когда вы падаете в лужу агонии между подходами, ваша сердечно-сосудистая система переходит в режим перегрузки, доставляя кислород этим истощенным мышцам, готовя вас к следующему подходу.Вот почему после тяжелого сета приседаний со штангой сердце вырывается из груди.

    Итак, из-за огромного количества задействованных мышц фронтальные приседания не только хороши для набора силы и мышечной массы, они также являются невероятным инструментом для улучшения вашего общего состояния здоровья, работоспособности и общей физической формы. На самом деле выполнение подходов при фронтальных приседаниях по 10 повторений не так уж отличается от выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

    Приседания помогают предотвратить набор жира во время набора массы

    Следующее преимущество приседаний в том, что, поскольку они стимулируют общий рост мышц, они также помогают предотвратить накопление жира.В конце концов, если больше калорий вкладывается в наращивание мышц квадрицепсов и ягодиц, остается меньше калорий, которые можно использовать для набора жира.

    Фронтальные приседания и приседания со спиной

    Фронтальные приседания лучше для квадроциклов

    Приседания спереди удерживают наши туловища в более вертикальном положении, позволяя нам опускаться глубже, прорабатывая квадрицепсы с большим диапазоном движений. Приседания со спиной оптимизируют наши рычаги, позволяя поднимать больший вес за счет более короткого диапазона движений.

    Причина того, что фронтальные приседания позволяют вам опускаться глубже, заключается в том, что они освобождают больше места между бедрами и бедрами, например:

    Фронтальные приседания намного глубже, чем приседания со спиной.

    Слева мы видим приседания со штангой на спине, выполненные на параллельную глубину, в соответствии с рекомендациями, содержащимися в разделе с начальной силой . Справа мы видим глубокий фронтальный присед, как это сделал бы олимпийский тяжелоатлет. Как видите, при выполнении фронтальных приседаний это дополнительное пространство в бедрах позволит вам погрузиться намного глубже.

    Итак, почему это имеет значение? Во-первых, приседания со штангой уменьшают риск травмы бедер, но в любом случае такое случается редко. Большинство людей могут научиться выполнять приседания на спине, не повредив бедра.Основное преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что чем глубже вы приседаете, тем глубже вы растягиваете квадрицепсы и тем сильнее стимулируете рост мышц.

    Приседания на груди прорабатывают квадрицепсы с большим диапазоном движений.

    Если мы посмотрим на разницу в угле наклона коленей, приседания со спиной прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 115 °, тогда как приседания со штангой спереди прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движения 150 °. Эти углы, конечно, будут варьироваться от человека к человеку, но фронтальные приседания почти всегда позволяют нам использовать более широкий диапазон движений.

    Приседания со спиной лучше для бедер

    В приседаниях на спине меньше сгибания в коленях, больше сгибания в бедрах. Это станет еще более очевидным, если мы добавим к моменту руки в самой сложной части подъемника:

    Фронтальные приседания менее доминируют над бедрами, чем приседания со спиной.

    Если вы не знакомы с физикой, к сожалению, это может выглядеть как физика. Что мы видим, так это то, что приседания со штангой ставят бедра в положение, в котором они не могут опереться, и заставляют их работать больше, чтобы поднять штангу.В результате бедра получают лучший стимул для роста… за счет квадрицепсов.

    Если вы хотите поставить рост бедер выше роста квадрицепсов (как это делают многие наши клиентки), это может быть причиной отдать предпочтение приседаниям со спиной. Но у нас есть становая тяга, чтобы позаботиться о ваших бедрах. Нам не нужно превращать приседания в подтягивание бедер, когда у нас есть другое упражнение, которое в любом случае делает это лучше.

    Передние приседания лучше для верхней части спины

    Если мы посмотрим на приседания со штангой спереди, вы увидите, что в этот момент руки распределяются более равномерно между квадрицепсами, бедрами и выпрямителями позвоночника.Мало того, что наши квадрицепсы будут вынуждены работать усерднее, мы также увидим, что в игру вступят наши верхние части спины:

    Приседания со штангой спереди стимулируют , намного больше рост верхней части спины.

    Удерживание штанги перед телом увеличивает моментную руку для грудных позвоночников, увеличивая нагрузку на мышцы верхней части спины примерно на 235% (по расчетам Грега Наколса, Массачусетс) и, таким образом, стимулируя рост мышц на тонн. наши верхние части спины.

    Фронтальные приседания - это лучший вариант приседаний для развития силы верхней части спины.

    Грег Наколс, Сильнее от науки

    Фактически, приседания со штангой на груди стимулируют наши выпрямители позвоночника даже больше, чем изолирующие упражнения, специально разработанные для этой области, такие как разгибание спины (исследование). Этот дополнительный рост верхней части спины делает приседания со штангой на груди такими полезными для улучшения осанки и эстетики.

    Приседания со спиной тяжелее

    Большинство людей приседают спереди на 15–25% меньше веса, чем они могут приседать на спине. Отчасти это связано с дополнительным диапазоном движений, отчасти с тем, что приседания на груди сильно нагружают наши мышцы верхней части спины.Это делает приседания со штангой на груди ужасным вариантом для пауэрлифтинга. Ни один пауэрлифтер не захочет приседать вперед 300, тогда как он может приседать на спине 400.

    Приседания со штангой вперед могут быть безопаснее

    И, наконец, приседания на груди требуют хорошей техники. Как только ваша техника начнет рушиться, вес просто скатится с ваших плеч. Вы не будете вынуждены выполнять повторение с округленной спиной, вас не прижмут, и для начала у вас будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Это делает фронтальные приседания самым безопасным (тяжелым) вариантом приседаний со штангой, позволяя вам работать сильнее, не беспокоясь о травме.

    Какой вариант приседаний лучше всего подходит для наращивания мышц?

    Проще говоря, приседания на груди лучше тренируют наши квадрицепсы и верхнюю часть спины, но за счет того, что они заставляют нас поднимать более легкие веса. Этого снижения веса достаточно, чтобы свести на нет некоторые преимущества. Из-за этого трудно понять, какой вариант стимулирует общий рост мышц.

    К счастью, если мы посмотрим на исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что приседания со штангой на груди и со спиной вызывают одинаковый рост нижней части тела.Это означает, что при передних приседаниях мы получаем дополнительный рост верхней части спины без каких-либо реальных недостатков.

    И, как мы обсуждали выше, есть несколько других преимуществ приседаний со штангой на груди:

    • Более глубокий диапазон движений: Приседания спереди выполняются с более вертикальным торсом, что упрощает использование большего диапазона движений и снижает вероятность того, что вы прижмете бедра к бедрам.
    • Лучше для верхней части спины и корпуса: Поскольку штанга находится перед вами, приседания со штангой лучше помогают наращивать верхнюю часть спины, что в большей степени влияет на становую тягу.Они также лучше укрепляют ваш корпус, что хорошо переносится на ваши жимы.
    • Отлично подходит для вашего позвоночника: приседание с вертикальным торсом подвергает позвоночник большой сжимающей силе, что дает вам отличную адаптацию, но также снижает напряжение сдвига. Это делает его довольно безопасным и легким для вашего позвоночника.
    • Улучшает технику приседаний: Неправильная техника приседаний на груди может привести к падению штанги с плеч.Это означает, что даже при поднятии тяжестей и даже при приближении к отказу приседания со штангой на груди продолжают укреплять хорошую технику. Это сохраняет лифт в безопасности, даже если вы сильно напрягаетесь.
    • Это лучше для вашей осанки и плеч: Типичное приседание со спиной требует развития подвижности плеч, чтобы вы могли повернуть их назад, что нормально, но не улучшит здоровье ваших плеч. С другой стороны, приседания со штангой требуют развития подвижности t-образного позвоночника, чтобы вы могли занять правильное положение стойки, что улучшает подвижность и осанку верхней части спины (t-образного позвоночника).Это лучшая адаптация плеча.
    • Столь же интенсивное развитие квадрицепсов и ягодиц: приседания спереди означает подъем меньшего веса, но, поскольку вы поднимаете через больший диапазон движений, оно по-прежнему обеспечивает такой же общий рост мышц квадрицепсов и ягодиц (исследование) .
    • С коленями легче: Приседания со штангой спереди легче для коленей (учеба). По общему признанию, это не имеет значения для большинства людей, но, безусловно, является преимуществом для тех, у кого уже есть расшатанные колени.
    • Это менее требовательно к нижней части спины: Это было бы плохо, если бы мы не занимались также становой тягой, учитывая, что нам нужны преимущества большей нагрузки на позвоночник (например, более плотные кости и более эластичный позвоночник). Но поскольку мы уже так усердно тренируем эту область с помощью становой тяги и тяги, приседания на груди дают вашей нижней части спины заслуженный перерыв.

    Это подводит меня к предварительному выводу, что фронтальные приседания - лучший вариант приседаний по умолчанию для бодибилдинга, тренировок с гипертрофией и наращивания мышц в целом.Не то чтобы приседания со штангой - это плохо - это не так. Просто фронтальные приседания часто даже лучше.

    Альтернативы приседаниям вперед

    На данный момент ни для кого не секрет, что мы любим фронтальные приседания и что фронтальные приседания в полной мере возвращают эту любовь, помогая нам легче нарастить больше мышц. Но мы уже спели эту балладу. К тому же фронтальные приседания подходят не всем. Возможно, вы занимаетесь спортом без штанги, или, возможно, ваша особая антропометрия лучше подходит для другого варианта приседаний.Это может случиться.

    Плюс, если ваш прогресс в приседаниях на груди когда-либо останавливается, или даже если вам просто надоело постоянно работать с одним и тем же вариантом приседаний, то, возможно, стоит переключиться на другой способ приседаний, просто чтобы освежить ситуацию.

    Приседания с гантелями (вариация с гантелями для начинающих)

    Приседания с кубком выполняются, когда вы поднимаете гантель и держите ее перед грудью. Вес находится почти в том же месте, что и при переднем приседании, при котором туловище удерживается в вертикальном положении и нагружается верхняя часть спины.Разница в том, что вы держите гантель перед собой, а не позволяете ей лежать на плечах, что требует гораздо большей силы плеч и бицепсов.

    Могучий кубковый присед.

    Приседания с кубиками - одно из лучших упражнений на увеличение объема на какое-то время. Они задействуют все те же мышцы, что и приседания со штангой на груди, но они добавляют к вашим бицепсам и всем мышцам плечевого пояса. Это настоящий лифтинг всего тела. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь для них слишком сильным.

    Мы используем приседания с кубком в качестве основного варианта приседаний на первых двух этапах нашей программы Bony to Beastly Bulking Program , и это, пожалуй, наш единственный любимый вариант приседаний. Однако из-за того, что приседания с кубиками мышечной массы работают очень много, как только вы сможете сделать более десяти повторений с самой тяжелой гантелью, это станет больше упражнением для сердечно-сосудистой системы, чем упражнением для увеличения объема.

    Сейчас важно улучшать кардио по мере набора массы, поэтому даже в этом случае приседания с кубком все еще могут сыграть свою роль в хорошей программе набора массы, но они перестанут стимулировать такой же рост мышц. Если вы еще не можете сделать десять повторений с самой тяжелой гантелью, выберите их в качестве вспомогательного упражнения.

    Приседания со штангой (вариация с тяжелыми гантелями)

    Если вы тренируетесь дома без штанги, в конечном итоге вы столкнетесь с проблемой, когда вы станете слишком сильным для приседаний с кубком и вам нужно будет найти более сложный вариант приседаний. Один из подходов - начинать прорабатывать одну ногу за раз, например, в болгарских сплит-приседаниях. Другой подход - начать держать гантелей вдвое больше:

    Фронтальные приседания с двумя гантелями

    Идея здесь не в том, чтобы удерживать гантелей, что было бы очень тяжело, а в том, чтобы вместо положить гири на наши плечи, как мы это делаем при фронтальных приседаниях.Подъем по-прежнему будет тяжелым для наших кора и спины, но это должно немного облегчить наши руки и плечи, позволяя нам должным образом стимулировать наши квадрицепсы и ягодицы.

    Если у вас есть гири, вы можете держать две гири в стойке, например:

    Фронтальные приседания с двумя гирями

    Опять же, идея состоит не в том, чтобы удерживать гири, а в том, чтобы держать их в этом положении со стойкой. К счастью, гири разработаны с учетом этой позиции, поэтому она должна казаться более естественной, чем с гантелями.

    Единственный трюк с гирями состоит в том, что у нас может не быть пары гирь, которые обе весят одинаковое количество. Возможно, у нас есть одна 75-фунтовая и одна 50-фунтовая. В этом случае нет проблем, это просто становится «смещенным» приседанием, например:

    Приседания с гирями со смещением

    Наши ноги будут работать так же интенсивно, но теперь у нас есть косые мышцы живота, чтобы наши туловища не наклонялись в стороны. Это отличный бонус. Нам просто нужно не забывать чередовать стороны от набора к постановке. Или, если хотите, вы можете чередовать середину каждого подхода.

    Как только мы говорим о удерживании двух гантелей или гирь, каждая из которых поднимается до 75–100 фунтов, и с подходами, доходящими до двенадцати или даже двадцати повторений, это становится долгосрочной альтернативой приседаниям для людей, не имеющих доступа к штанге. Если мы когда-нибудь станем слишком сильными для этого, мы всегда сможем перейти к сплит-приседаниям с двумя гантелями.

    Приседания с низким штангой (вариант пауэрлифтера)

    Приседания с низким грифом - самая большая и известная разновидность приседаний.Это разновидность приседаний, которую вы найдете как в Start Strength , так и в StrongLifts 5x5 , и это приседания, которые вы увидите в каждом пауэрлифтере. Именно в приседаниях установлены все мировые рекорды.

    В приседе с низкой штангой вы располагаете штангу ниже на верхней части спины, обычно поверх задних дельт, например:

    Это положение «с опущенной перекладиной» позволяет бедрам нести основную нагрузку и требует наименьшей силы верхней части спины (изучение).Это позволяет большинству людей приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, и примерно на 25% больше веса, чем они могут приседать со штангой спереди.

    Вы могли подумать, что дополнительный акцент на бедрах будет происходить за счет квадрицепсов, но это не так. Дополнительный вес штанги компенсирует меньшую силу момента. Так что, как и другие варианты приседаний, он отлично подходит для наших квадрицепсов.

    Однако у приседаний с низким штангой есть свои недостатки. При выполнении приседаний с низким грифом мы больше сгибаемся в талии, меньше в коленях.Проблема в том, что дополнительный изгиб в талии может привести к тому, что наши бедра упираются в бедра, уменьшая диапазон наших движений и, возможно, в будущем вызывая проблемы с бедрами. Это редкая травма среди широкой публики, но относительно обычная для пауэрлифтеров.

    Сведение к минимуму задействования мышц спины также делает приседания с низким штангой более специализированным упражнением для нижней части тела, а не универсальным упражнением для наращивания размеров и силы. Речь идет больше о развитии тазобедренного движения, а не о развитии общей силы.

    Подходит ли присед с низким грифом для роста бедер? Одна из причин, по которой кто-то может отдать предпочтение приседаниям с низким грифом, заключается в том, что им нужны пропорционально большие бедра. Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-женщин. Приседания с низкой штангой позволили бы им «расслабиться» в приседе, а затем подтолкнуть штангу вверх бедрами. Это действительно сместит больший акцент на бедра при приседании.

    Кроме того, поскольку большое внимание уделяется сгибанию бедер, приседания с низким грифом тренируют ягодичные мышцы в большем диапазоне движений, как в становой тяге.Это отлично подходит для создания более круглой попы.

    Вывод: Это отличный присед для пауэрлифтеров и роста бедер. Однако, если вы не пауэрлифтер и не ставите в приоритет развитие тазобедренных суставов, это, вероятно, не для вас.

    Приседания с высокой штангой (с вариациями общей силы)

    Приседания с высокой грифом заполняют промежуток между приседаниями с низкой грифом и передним, и часто считаются лучшим универсальным приседом.

    Для начала, приседания с высокой штангой заставляют нас размещать штангу выше на спине, поверх наших трапеций, например:

    Это более высокое положение требует меньшей подвижности плеч и запястий, обеспечивает более узкий хват и более сильное сокращение верхней части спины.Однако основное различие между приседаниями с высоким и низким грифом заключается в том, что он изменяет наш центр тяжести, позволяя добиться более вертикального положения туловища:

    Как видите, приседания с высокой штангой - это своего рода гибрид между приседаниями с низкой штангой и передними приседаниями. Это делает его отличным универсальным приседом, и оно популярно во многих программах общей силы и силовых тренировок.

    Однако большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, что делает их крайне редкими на соревнованиях по пауэрлифтингу.В результате вы увидите, как многие атлеты высокого уровня проповедуют преимущества низкой перекладины перед высокой - из-за того, что она лучше переносится на соревнования по пауэрлифтингу.

    Однако даже с меньшим весом приседания с высокой штангой лучше подходят для набора мышечной массы. Он использует больший диапазон движений, в бедрах больше места и немного лучше для наращивания мышц спины. Вы даже увидите, как много пауэрлифтеров приседают с высокой штангой, когда они пытаются набрать массу.

    Мы по-прежнему утверждаем, что в среднем фронтальные приседания лучше для набора мышечной массы.Но если по какой-то причине фронтальные приседания не согласны с вами, то приседания с высокой штангой - отличная альтернатива. Даже если вы просто хотите время от времени менять темп, это мило.

    Заключение: Это отличный присед с многоборьем. Ничего плохого об этом не скажешь. Если вы не любите приседания со штангой на груди, приседания с высокой штангой - отличный выбор.

    Вариации приседаний с собственным весом

    Без отягощений мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост мышц, выпрямляющих позвоночник, но есть несколько вариантов приседаний с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц:

    • «Воздушные» приседания с собственным весом
    • Сплит-приседания и болгарские сплит-приседания
    • Обратные выпады и ходьба
    • Приседания с пистолетом (удерживая что-то для баланса)
    • Степ-ап

    Есть пара дополнительных движений, которые отлично подходят только для наших квадроциклов, например:

    • Сисси приседания (если у вас сильные колени)
    • Разгибание колен с собственным весом на коленях

    Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

    • Нам по-прежнему следует выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша терпимость к боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. Если мы делаем более сорока повторений в подходе, мы перестаем стимулировать такой же рост мышц и вместо этого начинаем адаптировать выносливость.
    • Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем провоцируют рост мышц.
    • Нам нужно подниматься ближе к мышечной недостаточности: , когда мы приседаем с умеренным диапазоном повторений 5–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем наша сердечно-сосудистая система, и переносимость боли начинает нас ограничивать. Даже когда мы перестаем бояться неудач, наши мышцы по-прежнему испытывают достаточную нагрузку, чтобы расти. Однако при тренировках с собственным весом диапазон повторений может стать немного выше, и мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли, и становится все более важным выдерживать все время, пока наши мышцы на самом деле начинают выдавать.

    Итак, когда дело доходит до выбора вариантов приседаний с собственным весом, нам нужно найти варианты, достаточно тяжелые, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале до двадцати повторений (что может дисквалифицировать воздушные приседания). Мы также должны убедиться, что подъемник достаточно прочный, чтобы наше равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для пистолетных четвертей). Но если мы сможем это сделать, то сможем нарастить столько же мышц с помощью различных приседаний с собственным весом.

    Самый простой способ сделать приседания тяжелее - тренировать по одной ноге (односторонний).Если мы сможем выполнить сорок воздушных приседаний подряд, мы сможем сделать только двадцать сплит-приседаний (на каждую сторону). В результате лучшие варианты приседаний с собственным весом, как правило, - это приседания на одной ноге.

    Довольно простой способ решить все эти проблемы, конечно же, - делать приседания с пистолетом, удерживая что-то для равновесия. Таким образом, мы справляемся с приседаниями с пистолетом, но при этом наша стабильность не является ограничивающим фактором.

    Следующий трюк, чтобы усложнить приседания с собственным весом, - поддерживать постоянное напряжение в наших квадрицепсах.Для этого мы просто избегаем блокировки в верхней части подъемника. Это будет держать нашу кровь в ловушке вокруг четырехъядерных мышц, что даст нам больший насос, ограничит количество повторений, которые мы можем сделать, и позволит нам увеличить мышечный рост с меньшим количеством повторений. (Сделав еще один шаг вперед в этой концепции, мы можем даже поэкспериментировать с тренировкой по ограничению кровотока.)

    Верно, что использование большего диапазона движений ведет к большему росту мышц, но наиболее важная часть диапазона движений - это растяжка в нижней части подъема, а затем подъем через мертвую точку (т. Е. чуть выше параллели).Поскольку самый верх приседаний такой простой, он не будет стимулировать рост.

    Кроме того, нам ничто не мешает добавить немного внешней нагрузки. Если мы загрузим рюкзак книгами и держим его перед собой, теперь у нас есть способ постепенно утяжелять наши болгарские сплит-приседания с течением времени.

    Еще один дешевый способ утяжелить тренировки с собственным весом - это приобрести эспандеры. Кривые силы в подъемах с отягощениями не , а так же хороши, как у штанг и гантелей, но они все же достаточно эффективны для стимуляции роста мышц.

    Болгарские приседания

    Приседания со сплит-секцией хороши, но диапазон движений, как правило, довольно ограничен, и наши задние ноги могут помочь в подъеме, позволяя нам делать больше повторений до отказа. Чтобы решить обе эти проблемы, мы можем поднять задние ноги вверх и получить болгарский сплит-присед . По-прежнему потребуется некоторая практика, прежде чем баланс перестанет быть фактором, но поскольку наши задние ноги сбалансированы на стуле или скамейке, у нас больше устойчивости, чем при приседаниях с пистолетом.

    Приседания с пистолетом

    Приседания с пистолетом - одна из самых сложных разновидностей приседаний с собственным весом. Проблема в том, что они требуют довольно большой подвижности, стабильности и равновесия, а это означает, что, пока мы не научимся с ними достаточно хорошо, наша сила вряд ли будет ограничивающим фактором, и поэтому они не будут стимулировать значительный рост мышц. Однако решение этого - просто удерживать что-то для баланса, пока оно вам больше не понадобится.

    Следующий способ улучшить приседания с пистолетом для наращивания мышечной массы - не снимать напряжение с наших мышц в верхней или нижней части упражнения. - это , чтобы размяться на квадрицепсах в нижней части подъемника, но мы не хотим там отдыхать. И - это , хорошо сидеть на корточках над головой и точкой мёртвого положения (когда наши бедра находятся в горизонтальном положении), но нам не нужно полностью блокировать подъем наверху. Это немного усложняет упражнение, позволяя нам добиться такого же роста мышц без необходимости делать столько повторений.

    Степ-ап

    Подъемы с низким шагом - отличный вариант приседаний с собственным весом для начинающих, и затем, когда мы станем более продвинутыми, мы сможем постепенно поднимать ступеньку выше.К подъемникам также легко добавить внешнюю нагрузку, например, рюкзак, полный книг.

    Как увеличить силу приседаний

    Диагностика слабых звеньев

    Когда у новичка сила приседаний выходит на плато, обычно решение состоит в том, чтобы проводить больше времени в приседаниях или набирать больше веса. Если вы будете уделять больше времени приседаниям, это тренирует мышцы, которые вам нужно улучшить при приседании, а потребление большего количества калорий позволит этим мышцам расти.

    Однако, как атлет среднего уровня, стоит обратить внимание на , почему вы не можете добавить больше веса или сделать лишнее повторение.Если у вас сдает спина, мы можем немного поработать со спиной. Если ваши квадрицепсы не справляются, мы можем немного поработать на четвереньках.

    Конечно, эта дополнительная работа может прийти в виде дополнительных приседаний, но приседания чертовски сложны. Вы можете только так много приседать. Если у вас сдает спина, возможно, будет легче решить эту проблему с помощью небольших, легких и вспомогательных упражнений easy и дополнительных упражнений.

    Первый шаг к устранению слабого звена - выяснить, где это слабое звено.

    Ваше приседание не удастся по одной из трех причин:

    1. Ваша верхняя часть спины вращается, потому что она недостаточно сильна, чтобы выдержать вес. Это особенно верно для фронтальных приседаний, и это означает, что ваши выпрямители позвоночника являются вашим ограничивающим фактором. Если вы хотите увеличить верхнюю часть спины, это отличные новости. Ваша спина станет сильнее, просто продолжая выполнять фронтальные приседания. Тем не менее, вы можете еще больше ускорить рост спины с помощью стандартной становой тяги, тяги в наклоне и утренних упражнений.Также может помочь подъемный пояс и улучшение техники фиксации.
    2. Ваши бедра поднимаются вверх в нижней части приседа, потому что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы поднять вас. Если это происходит во время приседаний на груди, не забывайте держать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Но с приседаниями со штангой это случается редко. Это чаще встречается при приседаниях с низкой и высокой грифом. Чтобы это исправить, нам просто нужно усилить ваши квадрицепсы. Вы, конечно, можете сделать это, переключившись на фронтальные приседания, но вы также можете использовать жим ногами, кратковременные приседания, подъемы и сплит-приседания.
    3. Ваша форма не рушится, но штанга не поднимается, потому что ваши бедра недостаточно сильны. Это также с большей вероятностью произойдет с вариантами приседаний с доминированием бедра, особенно если вы «откинетесь назад» в приседе с низким грифом. Вы можете поднять слабые бедра с помощью приседаний с преобладанием бедер, но вы также можете использовать ягодичные мостики, тяги бедра, становую тягу и румынскую становую тягу.
    4. У ваших квадроциклов заканчивается бензин чуть выше параллели. Отлично. Это нормальное место для неудач.Это исправит больше приседаний на груди, но то же самое с выбором поддержки с доминированием квадрациклов и вспомогательных подъемников.

    Вспомогательные упражнения для приседаний на груди

    Как новичок, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы просто чаще выполнять основные упражнения. Например, новичок может выполнять приседания с кубком 2–3 дня в неделю вместо того, чтобы использовать различные варианты приседаний. Однако для лифтера среднего уровня использование вспомогательных подъемников дает некоторые преимущества:

    • Для общей силы вспомогательных подъемников на аналогичны основным вариантам, но они специально разработаны, чтобы помочь нам удвоить наши сильные стороны или исправить слабое звено.
    • Для общего здоровья добавление в эту дополнительную разновидность даст нашим суставам и соединительным тканям передышку от повторения одного и того же движения снова и снова.
    • Для эстетики, вспомогательные подъемники прорабатывают наши мышцы немного по-другому, стимулируя новые мышечные волокна и помогая нам развить более полные мышцы.

    Однако, если вы новичок в фронтальных приседаниях и хотите ускорить процесс обучения, вполне нормально делать больше фронтальных приседаний вместо использования вспомогательных подъемов.

    Приседания с коробкой

    Приседание с ящиком может помочь исправить нашу тенденцию приседать с более коротким диапазоном движений по мере увеличения веса. Это важно, потому что если ваш диапазон движений сокращается по мере увеличения веса, вы фактически не стимулируете мышцы сильнее. Вы просто упростите упражнение с учетом более тяжелого веса.

    Если вы несколько недель практикуете приседания с ящиком, ваша глубина приседаний должна стать более постоянной.Задача решена.

    Приседания на ящик отличаются от приседаний на ящик . Существует разновидность приседаний, называемая приседом на ящик, когда вы приседаете на ящик, садитесь на него, а затем снова приседаете с отягощением. Это не то. Приседая с ящиком , вы выполняете приседания, как обычно, но обязательно стучите ягодицей по ящику в нижней части каждого повторения.

    Приседания Зерчера

    Если вам трудно удерживать верхнюю часть спины от округления во время приседаний или становой тяги, приседания Зерчера хорошо укрепят мышцы верхней части спины.

    Приседания Зерчера.

    Приседания Зерчера - это когда вы держите штангу на сгибе локтей, рядом с прессом. Это хороший вспомогательный подъемник как для становой тяги сумо, так и для фронтального приседания, учитывая, что он задействует несколько одних и тех же мышц:

    • Квадрицепсы
    • Приводящие мышцы
    • Ягодицы
    • Разгибатели позвоночника
    • Верхняя часть спины
    • Ловушки
    • Бицепсы

    Как и при переднем приседании, удерживание веса перед собой позволит вам держать туловище в вертикальном положении и приседать с более глубоким диапазоном движений.Тем не менее, многие люди могут опускаться глубже при выполнении приседаний Зерчера, что является еще одной причиной, почему они так ценны в качестве вспомогательного подъемника.

    Основным недостатком является то, что это тяжело и больно, но еще один существенный недостаток заключается в том, что в приседе Зерчера сложно поднимать такой тяжелый вес, как в приседе со штангой на груди, при этом бицепс часто является ограничивающим фактором.

    Подъемник для принадлежностей для приседаний спереди

    Дополнительные упражнения помогут вам стать еще больше, сильнее и красивее. В одном исследовании исследователи сравнили развитие мышц у людей, выполняющих всего приседаний, по сравнению с приседаниями, жимами ногами и разгибаниями ног. Объем был одинаковым, так что обе группы в целом делали одинаковое количество подъемов, и, как и следовало ожидать, обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.

    Жим ногами.

    Что было круто, так это то, что участники, выполняющие большее количество упражнений, получили более сбалансированный рост мышц. Все четыре головы их четверных выросли пропорционально.Удивительно, но добавление этих дополнительных упражнений даже привело к большему увеличению силы приседаний.

    Однако, как мы упоминали выше, если вы все еще изучаете упражнения, есть хороший повод практиковать их снова и снова, пока ваша техника не станет твердой. Так что, если вы все еще испытываете трудности с техникой фронтального приседания, возможно, лучше будет придерживаться фронтальных приседаний и приседаний с кубком, пока эта бороздка не будет полностью смазана.

    Болгарские сплит-приседания с гантелями.

    Но как только вы научитесь правильно приседать, вам больше не понадобится такая неустанная практика, и вы сможете извлечь выгоду из разнообразия упражнений.

    Список дополнительных упражнений для приседаний бесконечен, но вот наши фавориты:

    • Жим ногами: Жим ногами довольно тяжелый, а также снижает нагрузку на мышцы спины, позволяя подчеркнуть нижнюю часть тела. Если квадрицепсы мешают вам приседать, жим ногами - отличный выбор.
    • Доброе утро: , если ваши приседания (или становая тяга) ограничены силой спины, доброе утро отлично подходит для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также хороши для ваших бедер и подколенных сухожилий, что делает их отличным вспомогательным средством как для приседаний, так и для становой тяги. Если ваши квадрицепсы не ограничивают вас в приседаниях, это хороший выбор.
    • Step-up: это еще одно отличное упражнение для наращивания квадрицепсов. Шаги-апы, как правило, немного легче и легче, чем жим ногами, что позволяет вам бросить их в конце утомительной тренировки.
    • Разгибание ног: это еще один хороший способ увеличить ваши квадрицепсы. Однако разгибания ног только увеличивают ваши квадрицепсы, делая их довольно неэффективными.
    • Сплит-приседания: сплит-приседаний работают хорошо, но делать их просто кошмар, что делает их подходящим выбором для людей, которые ненавидят себя, но все же хотят отличных результатов.
    • Болгарские сплит-приседания: похожи на сплит-приседания, болгарские сплит-приседания немного сложны в освоении и немного сложны в выполнении, но они чрезвычайно эффективны для увеличения объема квадрицепсов.

    Если ваши бедра отстают от квадрицепсов, вы, , могли бы переключиться в положение приседаний с низким грифом, чтобы немного больше подчеркнуть ваши бедра. Однако имейте в виду, что у нас есть целая схема движений, предназначенная для увеличения объема бедер: становая тяга.

    Так что, если ваши бедра отстают, это может быть причиной для более частой становой тяги или использования дополнительных приспособлений для становой тяги (таких как тяги бедра и румынская становая тяга).

    Какой вес вы должны быть в состоянии приседать на груди?

    На сколько средний мужчина может сидеть на корточках? Большинство стандартов силы измеряют приседания со штангой со штангой, а не передние.Тем не менее, большинство людей могут приседать спереди примерно на 75% от того, что они могут приседать на спине, что позволяет нам взять стандарты силы из ExRx и сделать некоторые оценки.

    Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не приседали спереди, возможно, вы сможете поднять около 115 фунтов за одно повторение. Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина весит 5,9 197 фунтов с ИМТ 29, что делает его просто пугающим для ожирения. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

    У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы приседать вперед более 115 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. Черт, большинство новичков вообще не могут даже приседать со штангой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на штанге. Но с парой месяцев практики средний начинающий атлет может приседать вперед примерно:

    • 170 фунтов в 1-повторном макс.
    • 150 фунтов за 5 повторений.
    • 135 фунтов за 8 повторений.

    По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, количество приседаний на груди будет расти.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

    • 245 фунтов в 1-повторном макс.
    • 215 фунтов за 5 повторений.
    • 200 фунтов за 8 повторений.

    И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на фронтальные приседания:

    • 355 фунтов в 1-повторном макс.
    • 310 фунтов за 5 повторений.
    • 285 фунтов за 8 повторений.

    Эти окончательные цифры могут показаться завышенными. Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не увидите парней, приседающих спереди 355 фунтов очень часто.Возможно, вы даже не увидите парней, которые приседают спереди. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы при фронтальных приседаниях, даже если вначале вы были довольно худыми.

    Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум. Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.Не стесняйтесь измерить свою силу, посмотрев, сколько вы можете поднять за 8 повторений.

    Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

    Сводка

    Фронтальные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания мышц всех времен и отлично подходят для стимуляции роста двух самых больших мышц вашего тела: квадрицепсов и ягодиц. Однако это не означает, что другие варианты приседаний не так хороши. Все они имеют свои уникальные преимущества и недостатки.Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшения эстетики, приседания с низкой грифом позволяют поднимать самые тяжелые, а приседания с высокой грифом - хороший компромисс между ними.

    Причина, по которой фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц, заключается в том, что они прорабатывают квадрицепсы с наибольшим диапазоном движений, стимулируют рост мышц верхней части спины, легче всего воздействуют на суставы, они несут меньший риск травм, улучшают твоя осанка, и это меньше всего утомляет. Кроме того, в приседаниях со штангой преобладают колени, что отличает их от становой тяги и, таким образом, добавляет разнообразия в ваши тренировки.Но даже в этом случае вы можете выбрать любой вариант приседания, который вам больше нравится. Все они великолепны.

    Основным недостатком приседаний со штангой на груди является то, что новичкам им сложно научиться. Вот почему начало приседания с кубком часто является лучшим способом облегчить его выполнение. У него все те же преимущества, только тяжелее загружать. Но для новичка это пока не проблема. Пока вы не сможете сделать 10+ повторений с самой тяжелой гантелью (или гантелями), к которой у вас есть доступ, нет необходимости переключаться на фронтальные приседания.

    Чтобы увеличить вес, с которым вы можете приседать впереди, ваша программа должна включать в себя много приседаний на груди. Но вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы отработать общую схему движений, добавив немного разнообразия в свой распорядок тренировок. Приседания Зерчера хорошо сочетаются с передним приседанием, поскольку в обоих случаях вес удерживается спереди, что обеспечивает более прямое положение туловища. Еще один хороший вспомогательный подъемник, особенно если у вас проблемы с достижением постоянной глубины, - это приседание с ящиком, когда вы стучите ягодицей по ящику (или чему-то еще) в нижней части каждого повторения.

    Вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы стимулировать дополнительный рост квадрицепсов, бедер и верхней части спины с помощью совершенно других моделей движений. Например, жим ногами является отличным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов таким образом, что он хорошо переносится в приседания на груди. Или, если вы хотите улучшить эстетику своей ноги , можно включить некоторые упражнения на разгибание колен, например, разгибание ног на тренажере. Это помогает увеличить площадь квадрицепсов (прямую мышцу бедра), которая не очень хорошо тренируется при приседаниях.

    Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

    Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

    Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    Приседаний спереди осветят вашу нижнюю часть тела, как ничто другое

    Если вы поклонник фитнеса, вы, вероятно, знакомы с приседаниями. Некоторая версия движения появляется во многих, если не в большинстве, режимах тренировок, и не зря; приседания прорабатывают все ноги, укрепляют корпус, сжимают ягодицы и улучшают общую подвижность.Но есть одна очень острая версия, с которой вы, возможно, еще не встречались, и она, как никакая другая, возбуждает ваши мышцы кора и квадрицепсы: приседания со штангой на груди.

    То, что вы можете назвать приседанием, технически является «воздушным приседанием» или приседанием без веса. Таким образом, обычное приседание - это на самом деле то, в котором вес добавляется через заднюю часть плеч, обычно с помощью штанги. Этот вариант добавляет небольшой поворот к этой настройке, чтобы немного по-другому работать с вашим телом. «Фронтальные приседания - это разновидность приседаний с нагрузкой на передние плечи, обычно со штангой», - говорит Мэтт Ортель, инструктор по групповому фитнесу Equinox +.

    Фронтальные приседания - «одно из лучших комплексных упражнений, которые можно выполнять, чтобы осветить нижнюю часть тела и заднюю цепь», - говорит Мекайла Фререр, директор по тренировкам iFit. Однако она предупреждает, что перед выполнением этого конкретного упражнения необходимо выполнить определенную планку (каламбур). «Поскольку это такое динамичное движение, в котором задействованы группы мышц и суставы по всему телу, важно иметь адекватную подвижность в верхней части спины, плечах, запястьях, бедрах, коленях и лодыжках, чтобы выполнять это движение эффективно и безопасно», она сказала.

    Заинтригованы? Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о фронтальных приседаниях.

    7 преимуществ фронтальных приседаний

    1. Они укрепляют нижнюю часть тела

    «Приседания со штангой спереди прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что позволит вам развить силу и скорость, - говорит Мисси Берковиц Сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер и инструктор StrongBoard Balance.

    2. Они улучшают силу кора

    Приседания со штангой на груди также полезны для кора, - говорит Берковиц.«Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний со штангой впереди, требуется большая сила кора, поскольку это заставляет вас задействовать мышцы брюшного пресса для сохранения этого положения», - говорит она. «Мы часто думаем об упражнениях для мышц кора как скручивания, приседания, велосипеды и т. Д., И мы забываем, что приседания также являются основным упражнением».

    3. Они облегчают выполнение других упражнений

    Берковиц отмечает, что приседания со штангой на груди фактически являются ключевым компонентом других упражнений, таких как приседания и подруливающие устройства. «Укрепление силы в приседаниях со штангой приведет к более эффективному выполнению этих движений и возможности постепенно выполнять их с более тяжелым весом», - говорит она.

    4. Они могут помочь предотвратить травмы

    Как уже упоминалось, поскольку передние отряды являются упражнением с преобладанием квадрицепсов, они развивают силу ног, что приводит к силе и росту мышц, что может быть защитным. «Бегун, например, который также включает фронтальные приседания в свои силовые тренировки, будет развивать эти мышцы, чтобы улучшить их подвижность, скорость и выносливость, а также помочь предотвратить травмы», - говорит Берковиц.

    5. Они могут улучшить осанку

    Поскольку центр сопротивления в этом упражнении находится в передней части тела, говорит Фререр, сила спины является важным фактором стабилизации штанги.«В течение этого периода стабилизации активируются мышцы спины, включая ловушки и мышцы, выпрямляющие позвоночник», - говорит она. «Поскольку эти мышцы отвечают за удержание позвоночника и плеч на месте, чем сильнее они становятся, тем выше вероятность улучшения осанки».

    6. Они могут улучшить спортивные результаты.

    «Приседания на груди - это динамическое движение, которое тренирует тело, как генерировать и передавать силу по кинетической цепи», - говорит Фререр.«По мере развития силы и создания новых мышечных волокон человек может заметить увеличение скорости, мощности и способности к прыжкам».

    7. Они облегчают повседневные движения

    Но приседания полезны для вашего тела, независимо от того, спортсмен вы или нет. «Фронтальные приседания - это функциональное движение, которое облегчает повседневные дела, например наклоны, подъем и спуск по лестнице», - говорит Берковиц. «Им также требуется большая мобильность для поддержания надлежащей формы, поэтому они являются полезным инструментом для выявления слабых мест, над которыми нужно работать.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Перед тем, как выполнять это упражнение со штангой, Ortel рекомендует сначала отработать форму без дополнительного сопротивления. «Как только форма будет доведена до совершенства, начинайте добавлять вес небольшими порциями», - говорит он.

    Шаг 1. Подготовьте стойку для приседаний

    «Вы хотите, чтобы она была примерно на уровне плеч», - говорит Берковиц. «Никогда не нужно вставать на цыпочки, чтобы добраться до бара».

    Шаг 2. Вытяните штангу из стойки

    Подойдите к штанге со стороны, где булавки или J-образные чашки смотрят наружу - вы не хотите снимать штангу со стойки сзади », - говорит Берковиц. .«Поместите руки под штангу примерно на ширине плеч и медленно снимите штангу со стойки в переднем положении стойки. Локти должны быть подняты вверх, а бицепсы параллельны полу ».

    Шаг 3. Убедитесь, что гриф правильно расположен.

    «Гриф также должен находиться на одной линии с ключицами и слегка опираться на переднюю часть дельтовидных мышц», - говорит Фререр.

    Шаг 4. Шаг назад

    Берковиц советует сделать два-три шага назад от стойки.

    Шаг 5. Расположите ступни

    Ваши ступни должны быть на ширине плеч, говорит Фререр, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.

    6. Опустите плечи

    И «напрягите сердцевину, как будто вас вот-вот нанесут ударом», - говорит Фререр.

    7. Приседания

    «Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и стремитесь к углу в 90 градусов», - говорит Фререр. Или, если вы собираетесь приседать на полную глубину, стремитесь опускаться ниже, чем параллельно земле, - говорит Берковиц.

    Истории по теме

    «Важно, чтобы в этом положении ваши колени находились прямо на уровне голени и стопы», - говорит Фререр. «Колени не должны выступать за пальцы ног», - говорит она. Вы также должны поддерживать высокий торс и не спускать глаз с горизонта, - добавляет Фререр.

    Ortel также отмечает, что положение локтя очень важно. «Держите локти вверх и вперед, чтобы безопасно сесть на бедра, чтобы вес не тянул вас вперед», - говорит он.«Также помните, насколько сильно вы поворачиваете шарнир, прежде чем сгибать колени. Если вес находится впереди, слишком большой шарнир или слишком большой вес будут тянуть вас вперед ».

    8. Встаньте

    После того, как вы присели на корточки, пора медленно встать. «Подумайте о том, чтобы упереться средней частью стопы в землю, сжимая ягодицы на подъеме», - говорит Фререр.

    9. Повторить

    Вы можете делать любое количество повторений, которое вам подходит.

    Распространенные ошибки, которые делают люди при выполнении фронтальных приседаний

    Они забывают дышать

    «Обязательно делайте глубокий вдох в верхней части приседа, сохраняйте это дыхание и тугую сердцевину во время приседа и выдыхайте, когда встаете. резервное копирование », - говорит Берковиц.«Сохранение тугой середины, особенно в нижнем положении, может сделать движение или сломать его. Если вы выдохнете снизу или расслабитесь, это затруднит вставание и может привести к травмам спины и позвоночника из-за их небезопасного положения ».

    Колени не выровнены должным образом

    «Обязательно выталкивайте колени наружу и не позволяйте им вообще прогибаться во время всего приседа на груди», - говорит Берковиц. Подумайте о том, чтобы вытянуть колени наружу, чтобы убедиться, что они совпадают с лодыжкой, - советует Фререр.

    Если вы обнаружите, что ваши колени все еще прогибаются, Forerer рекомендует отказаться от штанги в пользу приседаний с лентами (также известных как приседания с лентами сопротивления). «Это активизирует ваши ягодицы и заставит вас вытолкнуть эти колени наружу», - говорит она. «Развитие силы и памяти для выполнения приседаний - отличный способ исправить это при выполнении фронтальных приседаний».

    Их локти направлены вниз, а не вверх.

    Свисание локтей - обычная ошибка в этой позиции, говорят и Берковиц, и Фререр.«Многие люди обнаруживают, что их предплечья перпендикулярны земле, а локти прижаты к телу и направлены вниз», - говорит Фререр. «Когда локти направлены вниз, ладони, естественно, также будут более вертикальными, что может привести к соскальзыванию штанги и компенсации мышц».

    И когда локти направлены вниз, говорит Берковиц, все туловище имеет тенденцию наклоняться вперед. Это затрудняет и небезопасно вставать на ноги. «Часто, когда мы терпим неудачу в переднем приседе, это происходит снизу, потому что мы не поднимаем локти вверх», - говорит она.

    Они сосредотачиваются на поднимаемом весе, а не на правильной форме и глубине.

    Может показаться заманчивым поднять как можно больше, но Берковиц рекомендует сохранять легкость, чтобы сосредоточиться на правильной технике и полной глубине приседаний. «Я всегда говорю своим клиентам, что независимо от того, какие приседания они делают или сколько делают, каждое повторение должно выглядеть одинаково», - говорит она. «Когда наши мышцы устают или мы устаем, есть тенденция жертвовать формой или глубиной, чтобы просто сделать их быстрее.Однако, по ее словам, важно отдавать приоритет качеству, а не скорости. «Приседаете ли вы спереди на 50 фунтов или 200 фунтов, ваша форма и глубина должны быть одинаковыми», - говорит она.

    Они позволяют округлить верхнюю часть позвоночника

    Когда тело нагружено спереди весом, естественно наклоняться вперед, говорят и Фререр, и Коттрел. «Чтобы избежать сгорбленной позы, подумайте о том, чтобы перекатывать плечи вниз и назад, прежде чем опуститься в положение на корточках», - говорит Фререр. «Сохранение гордой груди« Супермена »и вертикального торса минимизирует нагрузку на поясничный отдел позвоночника и лучше активирует заднюю цепь.«

    Им не удается упереться пятками в землю.

    Также обычным явлением является желание наклониться вперед на пальцы ног во время фронтального приседания», - говорит Фререр. «Подумайте о том, чтобы опуститься в кресло, чтобы распределить вес по всей стопе», - говорит она. «Мощность в переднем приседании генерируется, когда средняя часть стопы упирается в землю».

    Варианты приседаний на груди, чтобы попробовать

    Приседания с кубиками

    Для приседаний с кубками вы можете использовать гантели или гири, говорит Берковиц.«Вы можете держаться за головку гантели или за основание гири с ручкой вниз», - говорит она.

    Пошаговые инструкции от Froerer:

    1. Плотно обхватите ручки гири (или гантели) с обеих сторон так, чтобы они находились напротив груди.
    2. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка направлены наружу, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
    3. Вдыхая, отталкивая бедра назад, опускайтесь к земле и сохраняйте высокую прямую грудь.
    4. Обратите особое внимание на колени, при необходимости слегка оттолкнувшись, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии с пальцами ног.
    5. В конце приседания представьте, что локти касаются внутренней поверхности бедер / колен.
    6. На выдохе двигайтесь вверх через среднюю часть стопы, сжимая ягодицы.
    7. Повторите движение.

    Приседания с гантелями

    «Приседания с гантелями на груди имитируют приседания со штангой, в том смысле, что вы хотите сохранить то же положение передней стойки», - говорит Берковиц.«Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми, так как это помогает держать туловище в вертикальном положении и избегать опускания груди».

    Пошаговые инструкции от Froerer:

    1. Держите гантели прямо рядом с плечами ладонями в нейтральном положении, лицом в сторону или лицом к себе.
    2. Расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
    3. Вдыхая, отталкивая бедра назад, опускайтесь к земле и сохраняйте высокую прямую грудь.
    4. Обратите особое внимание на колени, при необходимости слегка вытолкнув их наружу, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног.
    5. На выдохе продвигайтесь вверх через среднюю часть стопы, сжимая ягодицы.
    6. Повторите движение.

    Сплит-приседания

    Пошаговые инструкции от Froerer:

    1. Сосредоточьте взгляд на горизонте, укрепите сердцевину и поддерживайте высокую прямую грудь.
    2. Сделайте шаг назад на одну ногу, чтобы создать угол 90 градусов в каждом коленном суставе. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее бедро - перпендикулярно.
    3. Выполните быстрое опускание тела, чтобы убедиться, что передняя ступня направлена ​​вперед, а ваше переднее колено расположено на одной линии прямо над лодыжкой.
    4. Вдохните и пульсируйте вверх и вниз, сохраняя мягкий изгиб в коленном суставе вверху.

    Болгарский сплит-присед

    «Это то же упражнение, что и сплит-присед, но задняя нога приподнята на ступеньке или скамье», - говорит Фререр. «Мировоззрение остается прежним».

    Step Ups

    Пошаговые инструкции от Froerer:

    1. Держите гантели вертикально рядом с плечами ладонями нейтрально, лицом в сторону или лицом к себе.
    2. Сосредоточьте глаза на горизонте, укрепите сердцевину и поддерживайте высокую прямую грудь.
    3. Поднимитесь правой ногой, используя пятку для движения вверх, чтобы выпрямить ногу.
    4. Поднесите левую ногу к правой ноге.
    5. Снова согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
    6. Альтернативные стороны.

    Приседания со скрещенными руками на руках

    По словам Фререра, это отличная альтернатива приседаниям на груди для тех, у кого ограниченная подвижность запястий.Вот как это делается:

    1. Подготовьте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась чуть ниже уровня плеч.
    2. Держа руки параллельно полу, подойдите под штангу до тех пор, пока штанга не коснется ключиц и не коснется передней части плеч.
    3. Скрестите руки, взяв штангу для стабилизации.
    4. Подтолкните штангу бедрами, чтобы разгрузить штангу.
    5. Отойдите от стойки для приседаний, поставив ступни на ширине плеч и слегка направив наружу.
    6. Всегда держите локти вверх.
    7. Переверните плечи вниз и назад и зафиксируйте сердечник, как будто вы собираетесь получить удар.
    8. Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и стремитесь к углу в 90 градусов.
    9. Посмотрите на свои колени и убедитесь, что они находятся прямо на одной линии с костями голени и стопы. Колени не должны выступать за пальцы ног.
    10. Сохраняйте высокий торс, гордую грудь и не спускайте глаз с горизонта.
    11. Приняв правильную стойку для приседа, подумайте о том, чтобы упереться средней частью стопы в землю, сжимая ягодицы по пути вверх.
    12. Опуститесь вниз, следуя вышеуказанным шагам, и повторите.

    Приседания с гантелями спереди

    Если у вас нет доступа к штанге или вам неудобно пользоваться штангой, Ortel отмечает, что вы можете заменить ее на гантели. «Передняя стойка с набором гантелей даст вам аналогичную основную задачу с таким же упором на квадрицепсы», - говорит он. «Держите по гантели в каждой руке, на уровне ушей, ладонями к середине. Как и при приседании со штангой, держите локти вперед и вверх на уровне плеч.«

    С одной гантелью, - добавляет он, - приседания с кубком должны стать вашим лучшим выбором.

    Как подготовиться к переднему приседанию

    Не каждый может или должен прыгать (или сидеть?) Прямо в переднем приседе. «Если кто-то новичок в приседаниях или восстанавливается после травм, начните с простых воздушных приседаний - без веса», - говорит Берковиц. «Сосредоточьтесь на форме и достижении полного диапазона движений, чтобы постепенно опускаться ниже параллели, если, конечно, нет травм - опускайтесь настолько низко, насколько это необходимо».

    Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

    Приседания со спиной - это классический подъем нижней части тела.Он набирает мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействует пресс и нижнюю часть спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать торс, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, от американских футболистов до пловцов.

    Но есть еще один прием, который вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой спереди.

    Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

    Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

    И еще есть бонус.В отличие от приседаний со штангой, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний на груди, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

    Как выполнять фронтальные приседания

    Подготовка к работе

    Начните с закрепления штанги в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки на ширине плеч. Сделайте шаг ближе к перекладине и приседайте на четверть, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч.Не отпуская перекладины, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседа - это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

    The Move

    Сделайте шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга.Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и держать туловище сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы испытываете трудности, вот несколько способов исправить это.

    Советы по форме для приседаний спереди

    Положение рук

    Если вы не привыкли, идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий.Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение - занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам. Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

    Локти

    Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода.Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте подвести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

    Варианты приседаний спереди

    Приседания спереди с приподнятыми пятками

    Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икры могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весовых плитах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

    Приседания с кубиками

    Если вы не уверены в том, что приседаете со штангой со штангой, вы можете подготовиться к этому, используя вначале гирю или гантель. Прижмите вес к груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, а затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

    Приседания спереди с гирями со смещением

    Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубком по мере того, как вы наращиваете приседания со штангой спереди, и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро ​​должно было сопротивляться побуждению повернуться в эту сторону во время приседания, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса.Удерживая гирю в стойке напротив плеча, приседайте, пока ваш локоть не пройдет по внутренней стороне бедра, затем оттолкнитесь вверх, все время стараясь сопротивляться любому вращению туловища.

    Приседания спереди с упором на ленту

    Если вы решите, что поднимать вес на гриф для вас недостаточно, вы можете добавить ленту сопротивления.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *