Фулл боди что это: программа для девушек и мужчин

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Содержание

Фулбоди программа для новичков

Фулбоди программа для новичковФулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Вариант для продвинутыхВариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.


Watch this video on YouTube

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Тяжелая становая тяга в тренажерном залеТяжелая становая тяга в тренажерном зале

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс
Девушка и парень в тренажерном зале выполняют упражненияДевушка и парень в тренажерном зале выполняют упражненияЧто лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Атлет приседает со штангойАтлет приседает со штангойПриседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Жим штанги лежа на скамьеЖим штанги лежа на скамьеПрограмма тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

Программа тренировок по фулбодиПрограмма тренировок по фулбоди

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Парень с гантелями в руках в тренажерном залеПарень с гантелями в руках в тренажерном залеЖесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Мужчина и женщина растягиваются в тренажерном залеМужчина и женщина растягиваются в тренажерном залеЗаминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.

Система тренировок фулбоди, тренировка всего тела за один раз

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит, тренировка тела по частям

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания на брусьях
  • Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Подтягивания
  • Разгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны
  • Разгибания рук на блоке вниз
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Скручивания на наклонной скамье

Среда:

  • Становая тяга
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Сгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Подъемы ног в висе

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги или гантелей сидя
  • Французский жим стоя
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
  • Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пример программы, трёхдневный сплит

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

Пример программы, четырёхдневный сплит

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Пример программы, двухдневный сплит

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

особенности, основные правила, преимущества, комплекс упражнений

Содержание:

  1. Тренировка фулбади.
  2. В чем суть фулбади.
    1. Правила составления программы тренировки.
    2. Лучшие упражнения по программе фулбади.
  3. Преимущества.

Тренировка фулбадиТренировка фулбади

Все существующие программы тренировок делят на две большие группы: сплит и фулбади. В первом случае каждое занятие – прокачка определенной мышцы, а во втором – в процессе 45-60 минут осуществляется проработка тела полностью. Если вы только начинаете создавать красивую, подтянутую фигуру, стоит выбрать программу fullbody.

На сегодняшний день она признана американскими учеными лучшей, так как дает возможность всего за одно занятие прокачать практически все доступные мышечные группы. Тренировка фулбади – начните заниматься с нами. В этой статье узнаете много интересного и научитесь правильно составлять программы.

В чем суть фулбади?

«Full body» с английского переводится, как «все тело», что лучше всего говорит об особенностях методики. Обычно программу рекомендуют новеньким – людям с минимальной физической подготовкой, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивному тренингу.

Во время занятия с 2-3 упражнениями по системе фулбади мускулатура не переутомляется и успевает полностью восстановиться, в отличие от того же сплита с десятками элементов. Микротравмирование минимальное.

Интересный факт. Недавно были проведены исследования, которые подтвердили, что тренировок фулбади всего 2-3 раза в неделю достаточно для получения и поддержания хорошей физической формы. При этом никаких чрезмерных силовых нагрузок не предусмотрено, что наиболее актуально для новичков.

Тренировки фулбади также отлично подходят для девушек.  С учетом особенностей женского организма, когда не рекомендуют сильно перегружать тело, данные программы, задействующие за один раз все необходимые мышцы, наиболее актуальны.

Главная особенность fullbody – тренировка практически полностью состоит из базовых или многосуставных упражнений.

Правила составления программы тренировки

Правила составления программы тренировкиПравила составления программы тренировки

Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно. Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:

  • На каждую группу мышц в рамках одного занятия должно быть не более трех упражнений. Тренировка направлена на тщательную проработку участков, а не на создание эффекта перетренированности.
  • Программа тренировок составляется из 6 упражнений нескольких видов: тазово-доминантные, коленно-доминантные, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги.
  • При желании можно дополнить тренировочную программу несколькими упражнениями на проработку голени, бицепса или трицепса.
  • В конце каждого занятия необходимо выполнять по 2-3 упражнения на пресс. В зависимости от уровня физической подготовки, подбираем подходящую степень сложности. В отличие от основной, базовой части, эти упражнения не нужно менять – они дополняют программу.
  • Оптимальное количество подходов на каждое упражнение – 2-4. Учитываем уровень физической подготовки.
  • Длительность одного занятия по программе фулбади не должна превышать 60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленных целей.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Желательно между занятиями оставлять один день на восстановление мышц и подготовку к следующему.
  • Система выполнения упражнений выстраивается следующим образом – сначала делаем сложные элементы, затем переходим к простым.
  • Перерыв/отдых между подходами – не более 2 минут.

Лучшие упражнения по программе фулбади

Предлагаем примеры упражнений, которые можно включить в вашу собственную тренировочную программу:

  • Приседы со штангой.
  • Приседы с гантелями.
  • Фермерская походка.
  • Выпады/приседания в Смите.
  • Разгибания ног.
  • Румынская тяга.
  • Гиперэкстензия.
  • Жим с гантелями под наклоном.
  • Подтягивания широким хватом за перекладиной.
  • Подтягивания к груди.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Т-обазная тяга.

Лучшие упражнения по программе фулбадиЛучшие упражнения по программе фулбади

Преимущества

Преимущества тренировок по программе фулбади:

  • Идеально подходит для новичков. Помогает правильно подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и восстановиться после продолжительного перерыва.
  • Эффективно тренироваться могут и мужчины, и женщины любых возрастов.
  • Fullbody могут практиковать и профессиональные бодибилдеры в межсезонье для поддержания «рабочей» физической формы.
  • Качественная проработка каждой мышцы без травмирования и излишней загруженности.
  • Быстрое избавление от лишних килограммов (упражнения для похудения).
  • Безопасный метод укрепления не только мускулатуры всего тела, но и связок.

Интересный факт. Фулбади не подойдет опытным спортсменам, которым необходим постоянный прогресс. В этом случае наиболее эффективным будет силовой тренинг или сплит-программы.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

тренировка на все тело — SportWiki энциклопедия

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок

Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа  3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Полное тело против сплит-тренировок: что говорит наука

Когда дело доходит до бодибилдинга, есть 2 основных стиля тренировок: полное тело и сплит.

Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц на каждой тренировке. Разделенная тренировка означает, что вы нацелены только на 1 или 2 группы мышц за тренировку. Например:

Среда
Полное тело Разделение
Понедельник Все Грудь
Вторник Отдых Ноги
Все Спина
Четверг Отдых Плечи
Пятница Все Руки и пресс

В этой статье я объясню 3 причины, почему полный Бодибилдинг превосходит сплит-тренинг для набора массы и становления сильнее.

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру для всего тела, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

# 1: Повышенный синтез мышечного белка

Исследования показывают, что при поднятии тяжестей скорость синтеза мышечного белка повышается примерно на 36 часов. Это то, что приводит к росту мышц и увеличению силы.

Другими словами, ваше тело наращивает мышцы в течение 36 часов после каждого посещения тренажерного зала.

Когда вы занимаетесь всем телом, вы повышаете скорость синтеза мышечного белка для всего тела 3 раза в неделю.Выполняя сплит-программу, вы увеличиваете скорость синтеза мышечного белка для каждой группы мышц только один или два раза в неделю. Простая математика говорит нам, что 3 больше 1 (или 2).

Более частые всплески синтеза мышечного белка приводят к более быстрому росту и развитию.

# 2: Больше качественных представителей в неделю

Есть один важный аргумент, который каждый сторонник сплит-программы высказывает в ответ на мой аргумент выше. Дело в том, что при сплит-программе, даже если вы ударяете по груди только раз в неделю, когда вы ударяете по ней, вы сильно ударяете по ней.

К сожалению, это не приводит к одинаковым всплескам синтеза мышечного белка в течение недели. Например, вы можете нацеливаться только на грудь с помощью пяти подходов жима лежа на тренировке всего тела. В день груди в сплите вы должны сделать эти пять подходов жима лежа, а затем выполнить несколько подходов жима лежа на наклонной скамье, мухи грудью и отжимания — намного больше, чем пять подходов жима лежа. выполнил процедуру для всего тела.

Проблема с этим аргументом в том, что после пяти подходов тяжелого жима лежа ваша грудь уже довольно утомлена. Вы не сможете обеспечить такую ​​же интенсивность последующих упражнений для груди.

В упражнении для всего тела вы делаете пять интенсивных подходов в жиме лежа, затем меняете части тела и делаете что-то вроде тяжелых тяговых упражнений, используя спину (это еще свежо). В сплите вы переключаетесь на наклонную скамью, но можете выполнить только процент от ваших истинных возможностей, потому что ваша грудь уже забита из-за жима лежа, с которого вы начали.

В результате вы получаете значительно уменьшающуюся маржинальную прибыль.Вы извлекаете гораздо меньше пользы из каждого последующего упражнения. Эта проблема решается в обходной программе, когда вы выполняете упражнения для всего тела, когда вы делаете интенсивные и полезные повторения, а затем отдыхаете, чтобы вы могли получить еще одну дозу их через пару дней, а не ждать целую неделю. ,

# 3: Больше энтузиазма и интенсивности

Последняя причина того, что упражнения для всего тела лучше — ментальная.

Поскольку вы поднимаете тяжести только три раза в неделю, ваш энтузиазм будет выше каждый раз, когда вы будете в тренажерном зале .Это приведет к большей интенсивности … и в конечном итоге приведет к тому, что вы будете усерднее работать и добиваться большего.

Кроме того, поскольку вы постоянно переключаетесь между группами мышц, у вас больше шансов сосредоточиться на выполняемом упражнении.

Заключение: Тренировка всего тела на высоте

Преимущества

.

Что такое массаж всего тела?

Также известный как шведский массаж, массаж всего тела, без сомнения, является самым популярным и востребованным видом массажа на Западе. Фактически, этот вид массажа породил такие вариации, как массаж глубоких тканей, спортивный массаж, ароматерапевтический массаж и многие другие виды массажа, которые стали популярными на Западе. Информация CDC для путешественников. Часы работы / доступность могли измениться.


1.Основы

© Rido / stock.adobe.com

В этом виде массажа используются концепции анатомии и физиологии, что резко контрастирует с меридианами и линиями передачи, которым следуют азиатские массажные дисциплины. Терапевты, выполняющие массаж всего тела, используют техники, стимулирующие кровообращение и очищающие кровеносную систему. Это также означает расслабление напряженных мышц и избавление от боли.

Если вы никогда раньше не делали массаж или не привыкли часто ходить в спа, массаж всего тела отлично подойдет новичкам.Людям, которые обычно проводят от 50 до 90 минут массажа всего тела, часто нравятся результаты. И в зависимости от ваших предпочтений, массаж всего тела может быть медленным и нежным или энергичным и интенсивным, как вы этого хотите.

Учтите, однако, что если вы ищете средство для облегчения хронической мышечной боли, вам может быть лучше сделать глубокий массаж тканей. То же самое, если ваш врач рекомендовал иное. Тем не менее, все терапевты обучены и имеют лицензию на проведение массажа всего тела.

Идеи для веселых однодневных поездок, близкие мне, лучшие места для отдыха на выходных: Южная Каролина, Орегон, Техас, Однодневные поездки

2.Что происходит во время массажа всего тела

© baranq / stock.adobe.com

Короче говоря, ожидайте много масла и различных массажных движений. Терапевт смажет вашу кожу массажным маслом, которое может варьироваться в зависимости от спа. Иногда они даже позволяют вам выбрать масло, которое вы хотите, в зависимости от аромата.Используя массажное масло, терапевт будет использовать серию движений, которые предназначены для расслабления различных групп мышц тела.

Эти движения разогреют мышцы, позволяя легко снять напряжение. В конце концов вы почувствуете, что «узлы» в ваших мышцах распадаются, и почувствуете себя намного лучше. В результате вы почувствуете себя намного более расслабленным.

Ваш терапевт также будет задавать вам вопросы о вашем здоровье. Определенные состояния, такие как аллергия, высокое кровяное давление или беременность, делают для вас опасным массаж или, по крайней мере, требуют более осторожного подхода.В это время вы также можете рассказать терапевту о любой части тела, на которой вам, возможно, нужно больше внимания. Не волнуйся; терапевты привыкли удовлетворять такие запросы.

По окончании консультации терапевт попросит вас переодеться в массажный костюм спа, который обычно состоит из шорт или полотенца. Затем вас попросят лечь на стол лицом вверх или вниз в зависимости от ситуации. Терапевт также предоставит вам немного уединения, чтобы дать вам время переодеться и подготовиться.

Чем заняться рядом со мной, пляжи с детьми, романтические парки, уникальные места для посещения: From Phoenix, WV, IN, AK, Boulder


3. Каковы преимущества массажа всего тела

© Максим Шмелёв / stock.adobe.com


Все, что действительно нужно, чтобы насладиться преимуществами массажа всего тела, — это посетить спа-салон и получить его один раз.После этого вы сразу же почувствуете, что ваше тело расслаблено, благодаря тому, что все системы вашего тела были обновлены. Вы также будете меньше беспокоиться и, возможно, даже будете чувствовать себя намного лучше.

Массаж всего тела также улучшает кровообращение, что на самом деле помогает во многих вещах, таких как уровень энергии и обмен веществ. Это также помогает улучшить вашу лимфатическую систему, которая отвечает за избавление от продуктов жизнедеятельности в вашем организме, что само по себе имеет много преимуществ.

Какие бы мышечные спазмы и судороги вы ни испытывали, они скорее всего исчезнут или, по крайней мере, улучшатся. Таким образом, массаж всего тела может быть решением для многих, кто страдает такими заболеваниями, как ишиас или артрит.

Однако не все условия требуют массажа, так как это может ухудшить положение. Например, если у вас жар, какое-то воспаление, остеопороз или какие-то специфические инфекции, вам не следует делать массаж, не посоветовавшись по этому поводу с врачом.Иногда такие вещи выходят за рамки компетенции массажиста, поэтому вам придется спросить об этом врача.

А как насчет наготы?

Когда вы делаете массаж всего тела, терапевту необходимо иметь возможность касаться большей части вашего тела. Вот почему они обычно дают вам только полотенце или простыню, чтобы прикрыться, пока вы практически обнажены. Не волнуйтесь, вам не придется лежать голым на столе — вы все равно будете накрыты простыней или полотенцем, и терапевт откроет те части, которые он или она будет массировать в данный момент.

Если вам неудобно находиться обнаженным под простынями, вы можете попросить не снимать нижнее белье, что является широко распространенной практикой среди многих любителей массажа.

Длинные выходные с друзьями рядом с вами, погода, чем заняться парам: Вашингтон, Чарльстон, Новая Англия, Кливленд, Сан-Диего

4. Процедура массажа

© Prostock-studio / stock.adobe.com

Когда вы ложитесь на поверхность, положив голову на U-образную подставку, терапевт начнет массаж. Обратите внимание, что у каждого терапевта или каждого спа-салона есть свой стиль проведения массажа всего тела. Однако все они преследуют одну и ту же цель, несмотря на различную технику. Терапевты обычно начинают со спины и переходят к вашим ногам, прежде чем вы перевернетесь, чтобы массировать руки и переднюю часть тела.

За это время просто расслабьтесь и наслаждайтесь массажем.Постарайтесь почувствовать удары и давление на мышцы, а также то, как они ослабляются по мере выполнения массажа. Или вы можете просто вздремнуть и почувствовать себя лучше, когда проснетесь. Это действительно все зависит от вас.

Помните; не стесняйтесь попробовать другие виды массажа, которые обычно предлагаются в спа-салоне. Скорее всего, это разновидности массажа всего тела, и они имеют разные фокусы, которые могут вам помочь. Помните: если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать их в спа-салоне.

Ближайшие романтические места для отдыха сегодня ночью, местные свадебные места, рестораны, как я планирую: пляжи штата Нью-Джерси, Retreats, Сан-Франциско, Эшвилл



Что такое массаж всего тела?


Что такое маникюр и педикюр?

Спа-маникюр и педикюр — это то, что они предлагают — услуги маникюра и педикюра, только они предоставляются спа, а не салоном.Между ними есть несколько различий, но наиболее существенным является тот факт, что услуги маникюра и педикюра в спа-салоне намного дороже, чем в среднем салоне. Например, если вы живете в Нью-Йорке, маникюр может стоить 10,50 долларов, что намного больше, чем в обычных корейских маникюрных салонах.

Есть много причин для разницы в цене, но все сводится к качеству и бренду услуги. Более дешевые маникюрные салоны, как правило, платят своим мастерам по маникюру меньше — всего 1 доллар.50 в час. Более дорогие услуги часто оказывают и лицензированные мастера по маникюру. Естественно, те, у кого нет лицензий или формального обучения, обычно берут меньше.

Цены также могут отличаться из-за всех удобств и дополнительных услуг, связанных с маникюром или педикюром. Спа, как правило, предлагают более качественную и расслабляющую обстановку, позволяя им взимать более высокую плату за свои услуги, в то время как люди, которые ходят в обычный маникюрный салон, могут рассчитывать на качественное обслуживание.

Но если вы ищете цифры, спа-маникюр обойдется вам как минимум в 25 долларов, которые возрастают в зависимости от того, где вы получаете услугу.Между тем, педикюр оценивается от 45 долларов и выше. Во многих случаях, например, на курортах и ​​в отелях, педикюр может доходить до 100 долларов.

Что вы получаете от дорогих услуг по маникюру и педикюру?

Если предположить, что заведение не обкрадывает вас намеренно, вы можете рассчитывать на гораздо более качественные услуги маникюра и педикюра. Обычно это влечет за собой больше шагов и использование более сложных продуктов и оборудования, например:

— Солевые трели

— Увлажняющие маски

— Обертывания горячими полотенцами

— Парафиновые соусы

— Массаж горячими камнями

Все это и многое другое делают маникюр и педикюр более роскошными и комфортными.Вас балуют гораздо дольше. По сути, вы платите за дополнительный комфорт, пока делаете ногти.

Вы платите и за более роскошную атмосферу. Вместо типичных салонных люминесцентных ламп установлены красивые светильники, которые вызывают расслабление. Вы также погрузитесь в более тихое место, где сможете спокойно насладиться маникюром и педикюром, лежа в более удобном кресле. Опыт настолько особенный, что оправдывает добавленную стоимость.

В некоторых спа-салонах даже больше, чтобы улучшить внешний вид ногтей. Эти спа часто предлагают ногтям более красивой формы и позволяют выбирать из широкого разнообразия дизайнов, которые могут полностью соответствовать тому, как вы представляли, как выглядят ваши ногти. Эти мастера по маникюру также являются обученными профессионалами, так что вы можете держать пари, что у вас не будет проблем с общением с ними.

Конечно, это не означает, что услуги маникюра и педикюра в спа-салоне должны быть вашим любимым местом для ухода за ногтями или ухода за ними.Большинство людей ухаживают за ногтями или чистят их в обычном салоне или дома, но время от времени ходят в спа-салон, чтобы лечить их. Но в ситуациях, когда вам кажется, что вас не устраивают местные маникюрные салоны, спа-салон определенно подходит, потому что от него легче ожидать и даже требовать более качественных услуг, потому что вам нужно платить больше.

Побалуйте себя дома

Если говорить о качественном маникюре и педикюре, то вполне возможно сделать себе дома, если вы просто знаете, как это сделать.Это поможет вам сэкономить много денег и во многих отношениях принесет больше удовольствия, чем поездка в спа. Вот что вам следует сделать:

Шаг № 1: Замачивание. Убедитесь, что ваши ногти чистые и не покрыты лаком. Возьмите таз, наполните его теплой водой и добавьте немного мыла, в идеале того, которое вам нравится по ощущениям и запаху. Когда будете готовы, опустите ноги и почувствуйте тепло воды. Если температура подходящая, полностью погрузите ноги в таз и оставьте там примерно на две-пять минут.

Шаг № 2: Подача документов. Выньте ступни и вытрите их чистым полотенцем. Возьмите пилку для ног и начните тереть ступни, пока они не станут гладкими. Возьмите за правило использовать файлы с более крупными зернами для удаления мозолей. Это не должно быть слишком сложно, так как замачивание для ног уже должно было смягчить вашу кожу.

Шаг № 3: Чистка. Приобретите скраб для ног по вашему выбору (например, с вашим предпочтительным ароматом и т. Д.) И начните отшелушивать ступни и руки.Убедитесь, что у вас есть таз с водой, чтобы ополоснуть руки и ноги, когда вы будете удовлетворены чисткой. Полезно иметь скрабы в форме перчаток, но вы можете делать это голыми руками. Просто будьте внимательны.

Шаг 4: Форма. Начни стричь ногти. Возьмите свои любимые машинки для стрижки и поработайте, придавая ногтям необходимую форму. Используйте наждачную доску, чтобы получить идеальную форму. Прежде чем переходить к следующему шагу, убедитесь, что у вас есть именно такие ногти, которые вам нравятся.

Шаг № 5: Удаление кутикулы. Перед началом нанесите смягчитель кутикулы на ногти на ногах и руках. Используйте толкатель для кутикулы, чтобы вырезать основание каждого ногтя, пока оно не будет идеально соответствовать форме ваших ногтей.

Шаг № 6: Полировка. Это самое интересное. Как только у вас будут ногти идеальной формы, вы можете начать их полировать и раскрашивать, сколько душе угодно. Будьте настолько артистичны, насколько хотите, с красочными штрихами — в этом нет никаких правил!

Шаг № 7: Кондиционирование. Когда вы закончите и лак для ногтей, наконец, высохнет, намылите руки и ноги лосьоном или мятным кондиционером, чтобы они остыли и освежились. И вы сделали!

Интересный совет: сходите в спа-салон, который вам нравится, и сделайте там маникюр и педикюр хотя бы один раз. Обратите внимание на то, что вам нравится, и найдите способы добавить их в свой домашний режим. Приложив немного инвестиций и сделав несколько мудрых покупок, вы сможете на всю жизнь посвятить себя неограниченному спа-маникюру и педикюру!

Что такое санаторно-курортное лечение?

Спа-процедура — это практически любая терапевтическая или косметическая услуга, которую предлагает спа.Самая распространенная и известная спа-процедура — это массаж, но большинство энтузиастов спа знают, что существует широкий спектр процедур, которые клиенты могут получить индивидуально или в виде пакета, каждая из которых имеет свои собственные преимущества для здоровья.

Некоторые из этих других спа-процедур включают процедуры для тела, такие как скрабы и обертывания, а также всевозможные процедуры по уходу за лицом. Есть также процедуры для рук и ног, такие как обычный маникюр и педикюр. Другие спа по-прежнему предлагают салонные услуги, такие как стрижки, укладки и даже макияж.И, конечно же, большинство спа-салонов предлагают специальные цены на комбинацию из двух или более из этих процедур для тех, кто хочет провести в спа-салоне целый день.

Все эти услуги изложены в меню каждого спа с кратким описанием и тарифами. Для вашего удобства все процедуры одного типа сгруппированы по различным категориям. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных услуг, которые вы увидите в меню типичного спа.

Массаж

Это, безусловно, самый простой вид санаторно-курортного лечения.Однако массаж бывает разных форм, каждая из которых имеет свое уникальное происхождение и стиль. Двумя наиболее популярными видами массажа являются шведский массаж и массаж глубоких тканей. Шведский массаж охватывает все тело и использует твердые движения для расслабления напряженных мышц. При массаже глубоких тканей используется более сильное давление, чтобы помочь частям тела, испытывающим стресс.

Существует также ароматерапевтический массаж, который похож на обычный массаж, но направлен на то, чтобы позволить клиенту расслабиться благодаря аромату эфирных масел.Для ароматерапии используются разные виды масел, и гость обычно может выбрать, какое из них он хочет. Иногда курорты создают свои особые нефтепродукты.

Некоторые виды массажа включают лечение горячими камнями, когда терапевт кладет нагретые камни на тело клиента, чтобы расслабить мышцы. При правильном применении они могут быть невероятно успокаивающими.

Массаж обычно проводят в одиночку, но в спа-салонах есть комнаты для пар, так что это может быть отличной идеей и для отдыха пар.

Специальные массажи

Вы удивитесь, сколько существует видов массажа. Помимо основ, вы также услышите о специальных видах массажа, в которых используются уникальные техники, такие как спортивный и тайский массаж, которые не всегда доступны повсеместно.

Тем, кто может испытывать боль или травму мышц, стоит попробовать спортивный массаж. Массаж был разработан для снятия напряжения и напряжения, вызванного тяжелой физической нагрузкой, отсюда и название спортивного массажа.

Напротив, есть массажи, которые также должны быть нежными и осторожными. Например, дородовой массаж подходит для будущих мам. Это особый вид массажа, которым могут заниматься только обученные профессионалы с использованием специального оборудования.

Есть также ряд других индивидуальных массажей, которые спа-салоны предлагают своим клиентам, но правда в том, что они обычно представляют собой комбинацию различных техник, которые призваны выделить их среди конкурентов.Если у вас есть конкретная цель для массажа, лучший способ получить то, что вы хотите, — это проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы узнать, какой вид массажа лучше всего подходит для вас.

Процедуры для лица

Пожалуй, вторая по популярности курортная процедура — это уход за лицом. Как следует из названия, это процедура по уходу за кожей лица. Некоторые из этих процедур обладают антивозрастными свойствами, в то время как другие направлены на глубокую очистку пор.

Несмотря на их разнообразие, почти все виды ухода за лицом включают в себя основные этапы от очищения до отшелушивания.Что действительно отличает каждый из них, так это то, какое средство по уходу за кожей используется клиентом для достижения желаемого эффекта. Как и в случае с эфирными маслами, у спа-салонов обычно есть собственная линия средств для лица, чтобы удовлетворить потребности самых разных людей.

Идеальный уход за лицом для вас может определяться рядом факторов, в том числе типом кожи. Опять же, лучший способ узнать, какой из них подходит вам, — это проконсультироваться с терапевтом спа.

Существуют также специальные виды косметических процедур с использованием специального оборудования, такие как нежный пилинг и даже светодиодная светотерапия. Некоторые из них могут стоить немного дороже, но они того стоят, поскольку, как правило, более эффективны и менее инвазивны.

Процедуры для тела

Однако лицо — не единственная кожа, которую можно лечить в спа. На самом деле, малоизвестный факт, что курорты также уделяют внимание уходу за телом. Как и лицо, остальная часть тела может получить большую пользу от очищения и пилинга.

Что еще более важно, многие из этих процедур для тела, как правило, очень расслабляют тело, несмотря на тщательный процесс очищения. Некоторые процедуры, такие как скраб для тела, также могут помочь улучшить кровообращение по всему телу, что само по себе имеет массу преимуществ для здоровья.

После любой из этих процедур клиенту обычно разрешают принять душ, чтобы удалить все масла и продукты, которые использовались во время процедуры, оставляя только свежую и помолодевшую кожу. Эти спа также предлагают на продажу свои продукты для ухода за телом, чтобы люди могли выполнять эти процедуры, не выходя из дома.

Очевидно, что в спа можно так много сделать, что каждый найдет что-то для себя. Но если вы хотите получить максимум удовольствия от спа-процедур, не стесняйтесь комбинировать и сочетать различные спа-процедуры, чтобы дать своему телу все, чего оно заслуживает. Спа-пакеты не только помогут вам максимально увеличить время посещения спа-салона, но также помогут вам сэкономить на общей стоимости услуг.

Что такое сахарный скраб?

Если вы занимаетесь уходом за кожей, вы наверняка слышали или даже пробовали использовать скраб раньше.Как следует из названия, это процедура, при которой абразивный продукт втирается в кожу, чтобы массировать и отшелушивать ее, делая ее чистой, гладкой и свежей. Эта процедура полезна для избавления от омертвевших клеток кожи, хлопьев и других загрязнений на коже, благодаря чему все выглядит совершенно новым.

Скрабы также используются для расслабления кожи и подготовки ее к другому режиму кожи, например, обертываниям и грязевым процедурам или для загара кожи. Он также способствует более легкому усвоению веществ, используемых для улучшения здоровья кожи.

Однако большинство людей думают о соли, когда слышат слово «скраб». Но знаете ли вы, что сахар также можно использовать как скраб?

Удачно названный сахарный скраб, это отшелушивающая техника, которая по сути является более щадящей альтернативой обычным солевым скрабам. В то время большинство курортов не использовали сахарные скрабы, так как предпочитали соль, полагая, что это будет более эффективное лечение, более грубое и агрессивное. Однако это мышление полностью забыло о том, что в какой-то момент скраб действительно может повредить.В конце концов, курорты начали рассматривать сахар как законную замену своим солевым скрабам.

Ключевые преимущества

Можно предположить, что сахарные скрабы, как правило, легче воздействуют на кожу, но при этом способны удалять самые внешние слои кожи человека, что приводит к безболезненному процессу удаления омертвевших клеток кожи. Это делает его идеальным решением для тех, кто хочет получить скраб, но имеет очень чувствительную кожу или чувствует, что во время солевого скраба у них появляется зуд или дискомфорт.

Еще одно преимущество сахарного скраба в том, что он может увлажнять кожу. Сахар обычно сочетается с маслом и парой ароматических веществ, таких как розовая герань, грейпфрут или лаванда. Затем очищенный сахар смывают душем. Как только кожа полностью высохнет, будет нанесен лосьон, сохраняющий увлажненность кожи и приятный запах.

Чего ожидать от сахарного скраба

Чистка обычно проводится во влажной комнате, где есть собственный душ.В спа-салоне будут разные удобства, но обычно вас усаживают на стол, накрытый простыней или полотенцем. В некоторых случаях стол будет мокрым, и вам придется надеть одноразовое нижнее белье, если вы не хотите, чтобы ваша собственная одежда промокла. Это касается как мужчин, так и женщин.

Вы собираетесь лечь на поверхность животом. Затем терапевт начнет втирать смесь сахара, масла и некоторых ароматических эссенций в вашу кожу, начиная со спины и затем переходя к другим частям тела, пока вы не будете полностью покрыты этим веществом.Затем вы перевернете и проделаете то же самое с вашей передней частью. Поначалу весь этот процесс может показаться немного странным, но люди не могут привыкнуть к нему со временем. Просто расслабьтесь и научитесь получать удовольствие от лечения.

Совет: Если у вас есть проблемы с конфиденциальностью, не стесняйтесь поговорить об этом с терапевтом. Обычно их учат приспосабливаться к особым запросам клиента.

Когда вы закончите, терапевт выйдет из вашей комнаты, чтобы вы могли уединиться.Затем вы можете принять душ, чтобы смыть весь сахар. Не используйте как можно больше мыла или геля для душа, чтобы не смыть аромат, который остается на вашем теле. В некоторых случаях ваше тело будет ополаскиваться за столом с помощью ручного душа, чтобы вам не приходилось купаться, что само по себе может быть расслабляющим ощущением.

Сочетание сахарного скраба с другими процедурами

В большинстве случаев сахарный скраб не делается сам по себе. Обычно за этим следует обертывание тела грязью или обертывание с водорослями.Отшелушивание сахарным скрабом способствует лучшему кровообращению и, таким образом, делает его более готовым к детоксикации водорослей или морских водорослей.

Сахарные скрабы также отлично подходят после массажа по вашему выбору. Сахарный скраб действительно стимулирует вашу кожу, позволяя добиться максимального эффекта от расслабляющего массажа. На самом деле, это отличный способ завершить сеанс спа, поскольку после этого вы полностью расслабитесь.

Дело в том, что сахарный скраб можно сочетать с любым видом спа-услуг.Только не забудьте сначала нанести сахарный скраб. Это потому, что сахарный скраб стимулирует вашу кожу. Между тем, все остальные виды лечения направлены на расслабление вашего тела, позволяя завершить сеанс, чувствуя себя немного уравновешенным.

Совет: Спросите своего терапевта, можете ли вы выбрать предпочтительный аромат. Спа обычно это позволяют.

Сахарный скраб своими руками

Хотите сделать сахарный скраб самостоятельно? Нет проблем. Вот хороший рецепт, с которого можно начать:

— ½ стакана сахара

— ½ стакана масла (оливковое или кокосовое масло)

— Эфирное масло на ваш выбор

Смешайте все ингредиенты в герметичной банке, и готово.Чтобы использовать, просто возьмите одну чайную ложку смеси и используйте ее в душе.

Сахарный скраб состоит из сахара и масла. Что отличает смеси друг от друга, так это выбор эфирных или ароматических масел. Выберите тот, который вам больше всего расслабляет, будь то лаванда, роза, мята или что-то еще.

Еще одно предложение — добавить в смесь другой ингредиент, например, тыквенные специи или ваниль. Одна интересная идея — использовать лимонное масло для скраба, которым можно пользоваться после мытья посуды.

Наконец, не забываем о коричневом сахаре. Он более мягкий, чем белый аналог, поэтому это хорошая альтернатива, если вы собираетесь приготовить скраб для лица или для чувствительных частей тела.

Сахарный скраб — определенно решение для более гладкой и здоровой кожи для тех, кому не нравится вариант с солью. Планируете ли вы получить его в спа-салоне или сделать себе дома, его определенно стоит попробовать.

,
Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram, где они сидят на стойке для приседаний, они, скорее всего, используют #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault.«Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела».

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают что угодно, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде тренировок? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили экспертов выяснить это.

Как работает сплит-тренинг?

Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца.Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы максимизировать тренировку, вам необходимо систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов на восстановление и рост силы), вы не даете им достаточно времени для должного восстановления. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что это требует времени на выполнение и планирование. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.

Если вы относитесь к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер поможет вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, делится своим расписанием тренировок с нами ниже:

День 1: Грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание трицепсов, подтягивание на трицепс ,

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков, отжимания на трицепс, отдача на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам. Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна согласовываться с вашими фитнес-целями, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC.«Сплит-тренировка требует тщательного планирования и программирования со стороны эксперта».

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, это также считается для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, стремящихся к разнообразию и индивидуализации своих распорядков.

Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировке всего тела как о «функциональной тренировке». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена. «Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, ну, знаете, ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя развитию кардио и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне. И откровенная правда в том, что вы не поправляетесь должным образом.

Так что лучше? Это споры, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью всесторонней и здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод тренировки лучше для вас:

Если вы новичок в упражнениях: все тело

«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.

For #Gains: Split

«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацеливать и формировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс. Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.

Если у вас мало времени: полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного количества времени пять дней в неделю.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет лучше », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку.«Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, свайпающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.
Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили под пресловутым роком, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может справляться со всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то сможете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое? Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела позволит нарастить больше мышц, сжечь больше жира и вывести вас из тренажерного зала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Так что у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, запустить модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Страхом (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировок для всего тела для женщин

Get Toned with The Best Full-Body Workouts for Women at the Gym or at Home

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку тренируйте все тело на каждом занятии.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы быть максимально эффективными в отведенное время », — говорит Страх.Обучение все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сессия. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитать каждую тренируемую мышцу, — говорит Страх, — так что все тело тренировки повышают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес «.

Тренировки всего тела также отлично подходят для долгой жизни. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Так что, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один круг любой схемы вы тренируете почти каждую мышцу своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начнется с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Так что если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в Вторник. Одно из больших преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело. Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса.В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если вы будете делать что-то еще, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечо день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям. Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за тренировку недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Тренировка с такой частотой, однако, требует от вас приоритета восстановления.Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках, начало здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании. Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Подготовьтесь к своей сути.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с отрывом от стойки

Представители: 5–8

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких дюймах от земли.Так как вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы на уровне плеч.

Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка. В завершение согните тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. снова встать высоко.

Чатуранга Флоу

Повторений: Выполните упражнение в течение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Вытяните бедра вперед, приняв положение планки (корпус прямо линия), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами обратно. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.


Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключаться с одной стороны на другую.

Направления тренировок

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга с гребнем

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Привлечь ваши плечи назад и вниз (подумайте «гордая грудь») и подверните копчик слегка так, чтобы таз был параллелен полу.Подготовьтесь к своей сути.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда переместите гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз — положение горделивой груди.

Шаг 2. Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.

Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Шаг 1 .Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ступней.

Шаг 2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не коснется его. Опуститесь обратно в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Повторы: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При спуске одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь).Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянутые за собой. (Если обычные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь оказалась чуть выше пола. складка при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Задержитесь на 20–60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол. на правый бок и положите предплечье на пол.Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой ступни. Ноги должны быть поставлены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку сложно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы открыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол, раскинув руки.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее к правой стороне ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо к потолку. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна.Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторить с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только спортзал тебе есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана. Эта рутина от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения как Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Альпинист с высотой полета

Повторений: 10 (каждый сторона)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Подготовьтесь к своей сути.

Шаг 2. Поднимите левую ногу наружу от левой руки. Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите на противоположной стороне.

Чередование сквозных

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой ядро.

Шаг 2. Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону. Вы должны быть удерживая вес тела от пола левой рукой и правой ногой.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 градусов. градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг 2. Согните бедра влево, вытягивая левую руку. через голову на противоположную сторону тела. В то же время пройдите направо руку вниз и поперек тела.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Звонок на переменный колено

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх в позицию для отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой локоть.

Шаг 3. Вернитесь в позу ребенка, а затем повторить с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад с опускания на боковой

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь. ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз (подумайте «гордая грудь»), когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу и посадите его за левую ногу.

Шаг 4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда вы колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне, а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимания до согнутого колена вниз Собака

Представители: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках ног, прижимая руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок.Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется подоткнуть копчик, немного согните колени, чтобы можно было приподнять ягодицы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.