Фулл боди что это: программа для девушек и мужчин

Что такое массаж всего тела?

Также известный как шведский массаж, массаж всего тела, без сомнения, является самым популярным и востребованным видом массажа на Западе. Фактически, этот вид массажа породил такие вариации, как массаж глубоких тканей, спортивный массаж, ароматерапевтический массаж и многие другие виды массажа, которые стали популярными на Западе. Информация CDC для путешественников. Часы работы / доступность могли измениться.

1.Основы

© Rido / stock.adobe.com

В этом виде массажа используются концепции анатомии и физиологии, что резко контрастирует с меридианами и линиями передачи, которым следуют азиатские массажные дисциплины. Терапевты, выполняющие массаж всего тела, используют техники, стимулирующие кровообращение и очищающие кровеносную систему. Это также означает расслабление напряженных мышц и избавление от боли.

Если вы никогда раньше не делали массаж или не привыкли часто ходить в спа, массаж всего тела отлично подойдет новичкам.Людям, которые обычно проводят от 50 до 90 минут массажа всего тела, часто нравятся результаты. И в зависимости от ваших предпочтений, массаж всего тела может быть медленным и нежным или энергичным и интенсивным, как вы этого хотите.

Учтите, однако, что если вы ищете средство для облегчения хронической мышечной боли, вам может быть лучше сделать глубокий массаж тканей. То же самое, если ваш врач рекомендовал иное. Тем не менее, все терапевты обучены и имеют лицензию на проведение массажа всего тела.

Идеи для веселых однодневных поездок, близкие мне, лучшие места для отдыха на выходных: Южная Каролина, Орегон, Техас, Однодневные поездки

2.Что происходит во время массажа всего тела

© baranq / stock.adobe.com

Короче говоря, ожидайте много масла и различных массажных движений. Терапевт смажет вашу кожу массажным маслом, которое может варьироваться в зависимости от спа. Иногда они даже позволяют вам выбрать масло, которое вы хотите, в зависимости от аромата.Используя массажное масло, терапевт будет использовать серию движений, которые предназначены для расслабления различных групп мышц тела.

Эти движения разогреют мышцы, позволяя легко снять напряжение. В конце концов вы почувствуете, что «узлы» в ваших мышцах распадаются, и почувствуете себя намного лучше. В результате вы почувствуете себя намного более расслабленным.

Ваш терапевт также будет задавать вам вопросы о вашем здоровье. Определенные состояния, такие как аллергия, высокое кровяное давление или беременность, делают для вас опасным массаж или, по крайней мере, требуют более осторожного подхода.В это время вы также можете рассказать терапевту о любой части тела, на которой вам, возможно, нужно больше внимания. Не волнуйся; терапевты привыкли удовлетворять такие запросы.

По окончании консультации терапевт попросит вас переодеться в массажный костюм спа, который обычно состоит из шорт или полотенца. Затем вас попросят лечь на стол лицом вверх или вниз в зависимости от ситуации. Терапевт также предоставит вам немного уединения, чтобы дать вам время переодеться и подготовиться.

Чем заняться рядом со мной, пляжи с детьми, романтические парки, уникальные места для посещения: From Phoenix, WV, IN, AK, Boulder

3. Каковы преимущества массажа всего тела

© Максим Шмелёв / stock.adobe.com

Все, что действительно нужно, чтобы насладиться преимуществами массажа всего тела, — это посетить спа-салон и получить его один раз.После этого вы сразу же почувствуете, что ваше тело расслаблено, благодаря тому, что все системы вашего тела были обновлены. Вы также будете меньше беспокоиться и, возможно, даже будете чувствовать себя намного лучше.

Массаж всего тела также улучшает кровообращение, что на самом деле помогает во многих вещах, таких как уровень энергии и обмен веществ. Это также помогает улучшить вашу лимфатическую систему, которая отвечает за избавление от продуктов жизнедеятельности в вашем организме, что само по себе имеет много преимуществ.

Какие бы мышечные спазмы и судороги вы ни испытывали, они скорее всего исчезнут или, по крайней мере, улучшатся. Таким образом, массаж всего тела может быть решением для многих, кто страдает такими заболеваниями, как ишиас или артрит.

Однако не все условия требуют массажа, так как это может ухудшить положение. Например, если у вас жар, какое-то воспаление, остеопороз или какие-то специфические инфекции, вам не следует делать массаж, не посоветовавшись по этому поводу с врачом.Иногда такие вещи выходят за рамки компетенции массажиста, поэтому вам придется спросить об этом врача.

А как насчет наготы?

Когда вы делаете массаж всего тела, терапевту необходимо иметь возможность касаться большей части вашего тела. Вот почему они обычно дают вам только полотенце или простыню, чтобы прикрыться, пока вы практически обнажены. Не волнуйтесь, вам не придется лежать голым на столе — вы все равно будете накрыты простыней или полотенцем, и терапевт откроет те части, которые он или она будет массировать в данный момент.

Если вам неудобно находиться обнаженным под простынями, вы можете попросить не снимать нижнее белье, что является широко распространенной практикой среди многих любителей массажа.

Длинные выходные с друзьями рядом с вами, погода, чем заняться парам: Вашингтон, Чарльстон, Новая Англия, Кливленд, Сан-Диего

4. Процедура массажа

© Prostock-studio / stock.adobe.com

Когда вы ложитесь на поверхность, положив голову на U-образную подставку, терапевт начнет массаж. Обратите внимание, что у каждого терапевта или каждого спа-салона есть свой стиль проведения массажа всего тела. Однако все они преследуют одну и ту же цель, несмотря на различную технику. Терапевты обычно начинают со спины и переходят к вашим ногам, прежде чем вы перевернетесь, чтобы массировать руки и переднюю часть тела.

За это время просто расслабьтесь и наслаждайтесь массажем.Постарайтесь почувствовать удары и давление на мышцы, а также то, как они ослабляются по мере выполнения массажа. Или вы можете просто вздремнуть и почувствовать себя лучше, когда проснетесь. Это действительно все зависит от вас.

Помните; не стесняйтесь попробовать другие виды массажа, которые обычно предлагаются в спа-салоне. Скорее всего, это разновидности массажа всего тела, и они имеют разные фокусы, которые могут вам помочь. Помните: если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь задавать их в спа-салоне.

Ближайшие романтические места для отдыха сегодня ночью, местные свадебные места, рестораны, как я планирую: пляжи штата Нью-Джерси, Retreats, Сан-Франциско, Эшвилл

Что такое массаж всего тела?

Что такое маникюр и педикюр?

Спа-маникюр и педикюр — это то, что они предлагают — услуги маникюра и педикюра, только они предоставляются спа, а не салоном.Между ними есть несколько различий, но наиболее существенным является тот факт, что услуги маникюра и педикюра в спа-салоне намного дороже, чем в среднем салоне. Например, если вы живете в Нью-Йорке, маникюр может стоить 10,50 долларов, что намного больше, чем в обычных корейских маникюрных салонах.

Есть много причин для разницы в цене, но все сводится к качеству и бренду услуги. Более дешевые маникюрные салоны, как правило, платят своим мастерам по маникюру меньше — всего 1 доллар.50 в час. Более дорогие услуги часто оказывают и лицензированные мастера по маникюру. Естественно, те, у кого нет лицензий или формального обучения, обычно берут меньше.

Цены также могут отличаться из-за всех удобств и дополнительных услуг, связанных с маникюром или педикюром. Спа, как правило, предлагают более качественную и расслабляющую обстановку, позволяя им взимать более высокую плату за свои услуги, в то время как люди, которые ходят в обычный маникюрный салон, могут рассчитывать на качественное обслуживание.

Но если вы ищете цифры, спа-маникюр обойдется вам как минимум в 25 долларов, которые возрастают в зависимости от того, где вы получаете услугу.Между тем, педикюр оценивается от 45 долларов и выше. Во многих случаях, например, на курортах и ​​в отелях, педикюр может доходить до 100 долларов.

Что вы получаете от дорогих услуг по маникюру и педикюру?

Если предположить, что заведение не обкрадывает вас намеренно, вы можете рассчитывать на гораздо более качественные услуги маникюра и педикюра. Обычно это влечет за собой больше шагов и использование более сложных продуктов и оборудования, например:

— Солевые трели

— Увлажняющие маски

— Обертывания горячими полотенцами

— Парафиновые соусы

— Массаж горячими камнями

Все это и многое другое делают маникюр и педикюр более роскошными и комфортными.Вас балуют гораздо дольше. По сути, вы платите за дополнительный комфорт, пока делаете ногти.

Вы платите и за более роскошную атмосферу. Вместо типичных салонных люминесцентных ламп установлены красивые светильники, которые вызывают расслабление. Вы также погрузитесь в более тихое место, где сможете спокойно насладиться маникюром и педикюром, лежа в более удобном кресле. Опыт настолько особенный, что оправдывает добавленную стоимость.

В некоторых спа-салонах даже больше, чтобы улучшить внешний вид ногтей. Эти спа часто предлагают ногтям более красивой формы и позволяют выбирать из широкого разнообразия дизайнов, которые могут полностью соответствовать тому, как вы представляли, как выглядят ваши ногти. Эти мастера по маникюру также являются обученными профессионалами, так что вы можете держать пари, что у вас не будет проблем с общением с ними.

Конечно, это не означает, что услуги маникюра и педикюра в спа-салоне должны быть вашим любимым местом для ухода за ногтями или ухода за ними.Большинство людей ухаживают за ногтями или чистят их в обычном салоне или дома, но время от времени ходят в спа-салон, чтобы лечить их. Но в ситуациях, когда вам кажется, что вас не устраивают местные маникюрные салоны, спа-салон определенно подходит, потому что от него легче ожидать и даже требовать более качественных услуг, потому что вам нужно платить больше.

Побалуйте себя дома

Если говорить о качественном маникюре и педикюре, то вполне возможно сделать себе дома, если вы просто знаете, как это сделать.Это поможет вам сэкономить много денег и во многих отношениях принесет больше удовольствия, чем поездка в спа. Вот что вам следует сделать:

Шаг № 1: Замачивание. Убедитесь, что ваши ногти чистые и не покрыты лаком. Возьмите таз, наполните его теплой водой и добавьте немного мыла, в идеале того, которое вам нравится по ощущениям и запаху. Когда будете готовы, опустите ноги и почувствуйте тепло воды. Если температура подходящая, полностью погрузите ноги в таз и оставьте там примерно на две-пять минут.

Шаг № 2: Подача документов. Выньте ступни и вытрите их чистым полотенцем. Возьмите пилку для ног и начните тереть ступни, пока они не станут гладкими. Возьмите за правило использовать файлы с более крупными зернами для удаления мозолей. Это не должно быть слишком сложно, так как замачивание для ног уже должно было смягчить вашу кожу.

Шаг № 3: Чистка. Приобретите скраб для ног по вашему выбору (например, с вашим предпочтительным ароматом и т. Д.) И начните отшелушивать ступни и руки.Убедитесь, что у вас есть таз с водой, чтобы ополоснуть руки и ноги, когда вы будете удовлетворены чисткой. Полезно иметь скрабы в форме перчаток, но вы можете делать это голыми руками. Просто будьте внимательны.

Шаг 4: Форма. Начни стричь ногти. Возьмите свои любимые машинки для стрижки и поработайте, придавая ногтям необходимую форму. Используйте наждачную доску, чтобы получить идеальную форму. Прежде чем переходить к следующему шагу, убедитесь, что у вас есть именно такие ногти, которые вам нравятся.

Шаг № 5: Удаление кутикулы. Перед началом нанесите смягчитель кутикулы на ногти на ногах и руках. Используйте толкатель для кутикулы, чтобы вырезать основание каждого ногтя, пока оно не будет идеально соответствовать форме ваших ногтей.

Шаг № 6: Полировка. Это самое интересное. Как только у вас будут ногти идеальной формы, вы можете начать их полировать и раскрашивать, сколько душе угодно. Будьте настолько артистичны, насколько хотите, с красочными штрихами — в этом нет никаких правил!

Шаг № 7: Кондиционирование. Когда вы закончите и лак для ногтей, наконец, высохнет, намылите руки и ноги лосьоном или мятным кондиционером, чтобы они остыли и освежились. И вы сделали!

Интересный совет: сходите в спа-салон, который вам нравится, и сделайте там маникюр и педикюр хотя бы один раз. Обратите внимание на то, что вам нравится, и найдите способы добавить их в свой домашний режим. Приложив немного инвестиций и сделав несколько мудрых покупок, вы сможете на всю жизнь посвятить себя неограниченному спа-маникюру и педикюру!

Что такое санаторно-курортное лечение?

Спа-процедура — это практически любая терапевтическая или косметическая услуга, которую предлагает спа.Самая распространенная и известная спа-процедура — это массаж, но большинство энтузиастов спа знают, что существует широкий спектр процедур, которые клиенты могут получить индивидуально или в виде пакета, каждая из которых имеет свои собственные преимущества для здоровья.

Некоторые из этих других спа-процедур включают процедуры для тела, такие как скрабы и обертывания, а также всевозможные процедуры по уходу за лицом. Есть также процедуры для рук и ног, такие как обычный маникюр и педикюр. Другие спа по-прежнему предлагают салонные услуги, такие как стрижки, укладки и даже макияж.И, конечно же, большинство спа-салонов предлагают специальные цены на комбинацию из двух или более из этих процедур для тех, кто хочет провести в спа-салоне целый день.

Все эти услуги изложены в меню каждого спа с кратким описанием и тарифами. Для вашего удобства все процедуры одного типа сгруппированы по различным категориям. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных услуг, которые вы увидите в меню типичного спа.

Массаж

Это, безусловно, самый простой вид санаторно-курортного лечения.Однако массаж бывает разных форм, каждая из которых имеет свое уникальное происхождение и стиль. Двумя наиболее популярными видами массажа являются шведский массаж и массаж глубоких тканей. Шведский массаж охватывает все тело и использует твердые движения для расслабления напряженных мышц. При массаже глубоких тканей используется более сильное давление, чтобы помочь частям тела, испытывающим стресс.

Существует также ароматерапевтический массаж, который похож на обычный массаж, но направлен на то, чтобы позволить клиенту расслабиться благодаря аромату эфирных масел.Для ароматерапии используются разные виды масел, и гость обычно может выбрать, какое из них он хочет. Иногда курорты создают свои особые нефтепродукты.

Некоторые виды массажа включают лечение горячими камнями, когда терапевт кладет нагретые камни на тело клиента, чтобы расслабить мышцы. При правильном применении они могут быть невероятно успокаивающими.

Массаж обычно проводят в одиночку, но в спа-салонах есть комнаты для пар, так что это может быть отличной идеей и для отдыха пар.

Специальные массажи

Вы удивитесь, сколько существует видов массажа. Помимо основ, вы также услышите о специальных видах массажа, в которых используются уникальные техники, такие как спортивный и тайский массаж, которые не всегда доступны повсеместно.

Тем, кто может испытывать боль или травму мышц, стоит попробовать спортивный массаж. Массаж был разработан для снятия напряжения и напряжения, вызванного тяжелой физической нагрузкой, отсюда и название спортивного массажа.

Напротив, есть массажи, которые также должны быть нежными и осторожными. Например, дородовой массаж подходит для будущих мам. Это особый вид массажа, которым могут заниматься только обученные профессионалы с использованием специального оборудования.

Есть также ряд других индивидуальных массажей, которые спа-салоны предлагают своим клиентам, но правда в том, что они обычно представляют собой комбинацию различных техник, которые призваны выделить их среди конкурентов.Если у вас есть конкретная цель для массажа, лучший способ получить то, что вы хотите, — это проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы узнать, какой вид массажа лучше всего подходит для вас.

Процедуры для лица

Пожалуй, вторая по популярности курортная процедура — это уход за лицом. Как следует из названия, это процедура по уходу за кожей лица. Некоторые из этих процедур обладают антивозрастными свойствами, в то время как другие направлены на глубокую очистку пор.

Несмотря на их разнообразие, почти все виды ухода за лицом включают в себя основные этапы от очищения до отшелушивания.Что действительно отличает каждый из них, так это то, какое средство по уходу за кожей используется клиентом для достижения желаемого эффекта. Как и в случае с эфирными маслами, у спа-салонов обычно есть собственная линия средств для лица, чтобы удовлетворить потребности самых разных людей.

Идеальный уход за лицом для вас может определяться рядом факторов, в том числе типом кожи. Опять же, лучший способ узнать, какой из них подходит вам, — это проконсультироваться с терапевтом спа.

Существуют также специальные виды косметических процедур с использованием специального оборудования, такие как нежный пилинг и даже светодиодная светотерапия. Некоторые из них могут стоить немного дороже, но они того стоят, поскольку, как правило, более эффективны и менее инвазивны.

Процедуры для тела

Однако лицо — не единственная кожа, которую можно лечить в спа. На самом деле, малоизвестный факт, что курорты также уделяют внимание уходу за телом. Как и лицо, остальная часть тела может получить большую пользу от очищения и пилинга.

Что еще более важно, многие из этих процедур для тела, как правило, очень расслабляют тело, несмотря на тщательный процесс очищения. Некоторые процедуры, такие как скраб для тела, также могут помочь улучшить кровообращение по всему телу, что само по себе имеет массу преимуществ для здоровья.

После любой из этих процедур клиенту обычно разрешают принять душ, чтобы удалить все масла и продукты, которые использовались во время процедуры, оставляя только свежую и помолодевшую кожу. Эти спа также предлагают на продажу свои продукты для ухода за телом, чтобы люди могли выполнять эти процедуры, не выходя из дома.

Очевидно, что в спа можно так много сделать, что каждый найдет что-то для себя. Но если вы хотите получить максимум удовольствия от спа-процедур, не стесняйтесь комбинировать и сочетать различные спа-процедуры, чтобы дать своему телу все, чего оно заслуживает. Спа-пакеты не только помогут вам максимально увеличить время посещения спа-салона, но также помогут вам сэкономить на общей стоимости услуг.

Что такое сахарный скраб?

Если вы занимаетесь уходом за кожей, вы наверняка слышали или даже пробовали использовать скраб раньше.Как следует из названия, это процедура, при которой абразивный продукт втирается в кожу, чтобы массировать и отшелушивать ее, делая ее чистой, гладкой и свежей. Эта процедура полезна для избавления от омертвевших клеток кожи, хлопьев и других загрязнений на коже, благодаря чему все выглядит совершенно новым.

Скрабы также используются для расслабления кожи и подготовки ее к другому режиму кожи, например, обертываниям и грязевым процедурам или для загара кожи. Он также способствует более легкому усвоению веществ, используемых для улучшения здоровья кожи.

Однако большинство людей думают о соли, когда слышат слово «скраб». Но знаете ли вы, что сахар также можно использовать как скраб?

Удачно названный сахарный скраб, это отшелушивающая техника, которая по сути является более щадящей альтернативой обычным солевым скрабам. В то время большинство курортов не использовали сахарные скрабы, так как предпочитали соль, полагая, что это будет более эффективное лечение, более грубое и агрессивное. Однако это мышление полностью забыло о том, что в какой-то момент скраб действительно может повредить.В конце концов, курорты начали рассматривать сахар как законную замену своим солевым скрабам.

Ключевые преимущества

Можно предположить, что сахарные скрабы, как правило, легче воздействуют на кожу, но при этом способны удалять самые внешние слои кожи человека, что приводит к безболезненному процессу удаления омертвевших клеток кожи. Это делает его идеальным решением для тех, кто хочет получить скраб, но имеет очень чувствительную кожу или чувствует, что во время солевого скраба у них появляется зуд или дискомфорт.

Еще одно преимущество сахарного скраба в том, что он может увлажнять кожу. Сахар обычно сочетается с маслом и парой ароматических веществ, таких как розовая герань, грейпфрут или лаванда. Затем очищенный сахар смывают душем. Как только кожа полностью высохнет, будет нанесен лосьон, сохраняющий увлажненность кожи и приятный запах.

Чего ожидать от сахарного скраба

Чистка обычно проводится во влажной комнате, где есть собственный душ.В спа-салоне будут разные удобства, но обычно вас усаживают на стол, накрытый простыней или полотенцем. В некоторых случаях стол будет мокрым, и вам придется надеть одноразовое нижнее белье, если вы не хотите, чтобы ваша собственная одежда промокла. Это касается как мужчин, так и женщин.

Вы собираетесь лечь на поверхность животом. Затем терапевт начнет втирать смесь сахара, масла и некоторых ароматических эссенций в вашу кожу, начиная со спины и затем переходя к другим частям тела, пока вы не будете полностью покрыты этим веществом.Затем вы перевернете и проделаете то же самое с вашей передней частью. Поначалу весь этот процесс может показаться немного странным, но люди не могут привыкнуть к нему со временем. Просто расслабьтесь и научитесь получать удовольствие от лечения.

Совет: Если у вас есть проблемы с конфиденциальностью, не стесняйтесь поговорить об этом с терапевтом. Обычно их учат приспосабливаться к особым запросам клиента.

Когда вы закончите, терапевт выйдет из вашей комнаты, чтобы вы могли уединиться.Затем вы можете принять душ, чтобы смыть весь сахар. Не используйте как можно больше мыла или геля для душа, чтобы не смыть аромат, который остается на вашем теле. В некоторых случаях ваше тело будет ополаскиваться за столом с помощью ручного душа, чтобы вам не приходилось купаться, что само по себе может быть расслабляющим ощущением.

Сочетание сахарного скраба с другими процедурами

В большинстве случаев сахарный скраб не делается сам по себе. Обычно за этим следует обертывание тела грязью или обертывание с водорослями.Отшелушивание сахарным скрабом способствует лучшему кровообращению и, таким образом, делает его более готовым к детоксикации водорослей или морских водорослей.

Сахарные скрабы также отлично подходят после массажа по вашему выбору. Сахарный скраб действительно стимулирует вашу кожу, позволяя добиться максимального эффекта от расслабляющего массажа. На самом деле, это отличный способ завершить сеанс спа, поскольку после этого вы полностью расслабитесь.

Дело в том, что сахарный скраб можно сочетать с любым видом спа-услуг.Только не забудьте сначала нанести сахарный скраб. Это потому, что сахарный скраб стимулирует вашу кожу. Между тем, все остальные виды лечения направлены на расслабление вашего тела, позволяя завершить сеанс, чувствуя себя немного уравновешенным.

Совет: Спросите своего терапевта, можете ли вы выбрать предпочтительный аромат. Спа обычно это позволяют.

Сахарный скраб своими руками

Хотите сделать сахарный скраб самостоятельно? Нет проблем. Вот хороший рецепт, с которого можно начать:

— ½ стакана сахара

— ½ стакана масла (оливковое или кокосовое масло)

— Эфирное масло на ваш выбор

Смешайте все ингредиенты в герметичной банке, и готово.Чтобы использовать, просто возьмите одну чайную ложку смеси и используйте ее в душе.

Сахарный скраб состоит из сахара и масла. Что отличает смеси друг от друга, так это выбор эфирных или ароматических масел. Выберите тот, который вам больше всего расслабляет, будь то лаванда, роза, мята или что-то еще.

Еще одно предложение — добавить в смесь другой ингредиент, например, тыквенные специи или ваниль. Одна интересная идея — использовать лимонное масло для скраба, которым можно пользоваться после мытья посуды.

Наконец, не забываем о коричневом сахаре. Он более мягкий, чем белый аналог, поэтому это хорошая альтернатива, если вы собираетесь приготовить скраб для лица или для чувствительных частей тела.

Сахарный скраб — определенно решение для более гладкой и здоровой кожи для тех, кому не нравится вариант с солью. Планируете ли вы получить его в спа-салоне или сделать себе дома, его определенно стоит попробовать.

Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram, где они сидят на стойке для приседаний, они, скорее всего, используют #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault.«Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела».

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают что угодно, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде тренировок? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили экспертов выяснить это.

Как работает сплит-тренинг?

Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца.Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы максимизировать тренировку, вам необходимо систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов на восстановление и рост силы), вы не даете им достаточно времени для должного восстановления. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что это требует времени на выполнение и планирование. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.

Если вы относитесь к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер поможет вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, делится своим расписанием тренировок с нами ниже:

День 1: Грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание трицепсов, подтягивание на трицепс ,

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков, отжимания на трицепс, отдача на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам. Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна согласовываться с вашими фитнес-целями, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC.«Сплит-тренировка требует тщательного планирования и программирования со стороны эксперта».

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, это также считается для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, стремящихся к разнообразию и индивидуализации своих распорядков.

Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировке всего тела как о «функциональной тренировке». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена. «Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, ну, знаете, ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя развитию кардио и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне. И откровенная правда в том, что вы не поправляетесь должным образом.

Так что лучше? Это споры, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью всесторонней и здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод тренировки лучше для вас:

Если вы новичок в упражнениях: все тело

«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.

For #Gains: Split

«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацеливать и формировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс. Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.

Если у вас мало времени: полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного количества времени пять дней в неделю.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет лучше », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку.«Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, свайпающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили под пресловутым роком, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может справляться со всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то сможете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое? Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела позволит нарастить больше мышц, сжечь больше жира и вывести вас из тренажерного зала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Так что у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, запустить модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Страхом (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировок для всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку тренируйте все тело на каждом занятии.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы быть максимально эффективными в отведенное время », — говорит Страх.Обучение все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сессия. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитать каждую тренируемую мышцу, — говорит Страх, — так что все тело тренировки повышают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес «.

Тренировки всего тела также отлично подходят для долгой жизни. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Так что, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один круг любой схемы вы тренируете почти каждую мышцу своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начнется с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Так что если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в Вторник. Одно из больших преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело. Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса.В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если вы будете делать что-то еще, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечо день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям. Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за тренировку недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Тренировка с такой частотой, однако, требует от вас приоритета восстановления.Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках, начало здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании. Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Подготовьтесь к своей сути.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с отрывом от стойки

Представители: 5–8

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких дюймах от земли.Так как вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы на уровне плеч.

Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка. В завершение согните тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. снова встать высоко.

Чатуранга Флоу

Повторений: Выполните упражнение в течение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Вытяните бедра вперед, приняв положение планки (корпус прямо линия), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами обратно. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключаться с одной стороны на другую.

Направления тренировок

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга с гребнем

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Привлечь ваши плечи назад и вниз (подумайте «гордая грудь») и подверните копчик слегка так, чтобы таз был параллелен полу.Подготовьтесь к своей сути.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда переместите гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз — положение горделивой груди.

Шаг 2. Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.

Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Шаг 1 .Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ступней.

Шаг 2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не коснется его. Опуститесь обратно в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Повторы: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При спуске одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь).Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянутые за собой. (Если обычные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь оказалась чуть выше пола. складка при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Задержитесь на 20–60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол. на правый бок и положите предплечье на пол.Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой ступни. Ноги должны быть поставлены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку сложно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы открыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол, раскинув руки.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее к правой стороне ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо к потолку. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна.Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторить с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только спортзал тебе есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана. Эта рутина от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения как Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Альпинист с высотой полета

Повторений: 10 (каждый сторона)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Подготовьтесь к своей сути.

Шаг 2. Поднимите левую ногу наружу от левой руки. Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите на противоположной стороне.

Чередование сквозных

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой ядро.

Шаг 2. Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону. Вы должны быть удерживая вес тела от пола левой рукой и правой ногой.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 градусов. градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг 2. Согните бедра влево, вытягивая левую руку. через голову на противоположную сторону тела. В то же время пройдите направо руку вниз и поперек тела.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Звонок на переменный колено

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх в позицию для отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой локоть.

Шаг 3. Вернитесь в позу ребенка, а затем повторить с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад с опускания на боковой

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь. ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз (подумайте «гордая грудь»), когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу и посадите его за левую ногу.

Шаг 4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда вы колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне, а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимания до согнутого колена вниз Собака

Представители: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках ног, прижимая руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок.Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется подоткнуть копчик, немного согните колени, чтобы можно было приподнять ягодицы.