Гантели упражнения в домашних условиях: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Домашний спортзал - тренировки в домашних условиях

Введение

Вы размышляете о тратах финансов на абонементы в тренажерные залы и нескольких часов в день на дорогу если, в принципе, можно заняться спортом дома? Могут ли гантели и штанги в домашних условиях заменить обилие тренажеров и станков в специализированных залах? Любой более-менее продвинутый спортсмен даст однозначный ответ на эти вопросы: «Нет. Только в специально оборудованном зале возможен серьезный прогресс.» Тем не менее всегда остаются люди, которым блеск гантелей и общество «братьев по железу» не заменит домашний уют и комфорт. Практически каждый день кто-то задается вопросом «А как заняться бодибилдингом дома, используя подручные инструменты?». Причин для подобного «упрямства» может быть множество – от отсутствия поблизости приличного тренажерного зала до стеснительности по поводу своей невзрачной, по сравнению с коллегами по залу, внешности. Причин может быть много, но объединяет этил людей одно – не смотря ни на что они твердо решили заняться бодибилдингом. И мы, как официальное издание Федерации, не можем оставить их почин без должного одобрения и поддержки.

С чего начать

Прежде всего давайте прикинем что вам необходимо для занятий дома. У вас есть главный тренажер – ваше собственное тело. Довольно обширное число упражнений с собственным весом позволят вам неплохо обойтись вообще без дополнительных приспособлений. Однако далеко не все мышцы можно прокачать используя только вес собственного тела. Поэтому кое-каким инвентарем вам все же обзавестись придется. Прежде всего – две разборные гантели. Разница между «минимальным» и «макисмальным» весом гантели должна быть не менее 8-10 килограмм. Какие конкретно гантели надо покупать вам придется решить самостоятельно исходя из своей личной физической подготовки. Но очень рекомендуем покупать гантели с «запасом» - сила у новичком прирастает достаточно быстро и будет очень грустно если разборные гантели через месяца два-три станут вам слишком легкими. Т.к. разные мышцы обладают разной выносливостью и силой то рекомендуем приобрести несколько пар гантелей – полегче (6-16 кг) для работы на руки и потяжелее (14-22 кг) для работы на грудь, спину, ноги. Помните, что недостаточный вес снаряда не позволит вам качественно проработать мышцы.

Следующий весьма популярный снаряд – штанга. Помимо того, что используется она практически во всех базовых упражнениях, удобна штанга прежде всего тем, что приобретя достаточное количество «блинов» – можно получить практически любой вес.

Это тот минимум, без которого невозможны занятия спортом в домашних, не оборудованных условиях. И если без штанги еще вполне можно обойтись, то без гантелей – практически нет. Если же гантели будут не разборными, литыми, то вам придется либо покупать десяток подобных пар разного веса либо ваш прогресс будет немедленно остановится как только вы привыкните к имеющемуся весу. В занятиях вам очень помогут турник и обычная скамейка. Так же очень здорово если в вашем распоряжении есть скамья для жима лежа (или стойка для приседа) – они разнообразят ваш список упражнений и повысят безопасность их выполнения.

Ваше счастье – только в ваших руках

Большинство людей представляют бодибилдинг – как простое махание железками. Однако это в корне неверно. Как бы для вас удивительно это не звучало, но ваш успех будет в немалой степени зависеть от того как много вы будете думать, составляя свой личный график тренировок.

Мы не можем дать вам универсальную программу тренировок, т.к. не знаем ни вашей степени подготовки ни конкретных целей и задач. Однако мы можем описать основные упражнения и дать советы по организации тренировок. Что и как делать вам придется решать самим.

Упражнения для мышц груди.

  1. Отжимания от пола. Самое простое и популярное упражнение. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. По мере прироста силы и выхода за границу 12-15 отжиманий постепенно ставьте ноги на дополнительное возвышение (стул, кровать) либо располагайте на спине дополнительное отягощение (завернутую в полотенце гантелю). Убирая отягощение в последних повторениях можно добиться довольно эффектной прокачки груди.
  2. Жим штанги лежа. Основное упражнение на мышцы груди. Однако выполнять в домашних условиях без специальной стойки довольно сложно. Вам придется воспользоваться чьей-либо помощью, чтобы штангу вам сначала подавали, а потом снимали. 
  3. Жим гантелей. Ложитесь лицом вверх на скамейку (или на пол). Локти перпендикулярны телу (находятся на одной линии), в руках направленные в потолок гантели. Начините выпрямлять руки вверх. На протяжении всей траектории гантели должны двигаться по прямой. В конечной точке – руки выпрямлены и параллельны друг другу. Подберите вес так, чтобы выполнять 10-12 повторений. В верхней и нижней точке задержек быть не должно. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения локти оставались перпендикулярны к телу, а не прижимались к бокам. 
  4. Отжимания на брусьях. Весьма неплохое упражнение для развития трицепса и нижней части груди. Однако поначалу следует выполнять его осторожно, чтобы не травмировать плечи. Разместить дома брусья довольно сложно, но их без труда можно встретить на большинстве дворовых спортивных площадок.

Тренировка мышц плечевого пояса

  1. Жим гантелей сидя. Сядьте на ровную жесткую поверхность (скамейка, стул). Локти «смотрят» в стороны и параллельны полу. Упражнение заключается в подъеме/опускании гантелей. В верхней точке руки параллельны друг другу, в нижней – исходной состояние. Движение должно быть без задержек в крайних точках, умеренно быстрым. Вес – из расчета 10-12 повторений.
  2. Жим штанги сидя с груди. Отличие от предыдущего упражнения в том, что вверх выжимаются не гантели, а штанга. Исходное ее положение – на груди, широким хватом. В отличии от жима гантелей в жиме штанги бОльший акцент идет на передний пучек дельт.
  3. Махи гантелей в стороны. Исходное положение – гантели в немного согнутых руках, локти параллельны телу. Начинайте подъем локтей до уровня, параллельного полу. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались на одной линии. Не надо слишком высоко поднимать руки! И не делайте паузы в верхней и нижней точках.

Тренировка спины

  1. Подтягивание на турнике. Это самое популярное и простое упражнение для развития мышц спины. Многие ошибочно полагают, что подтягивание – это упражнение на бицепс. Но это не так. Дело в том, что бицепс, будучи слабой мышцей устает быстрее мышц спины. Тем не менее подтягивания отлично прорабатывают широчайшие. Вы можете варьировать хват от очень широкого до узкого, а так же подтягиваться не только хватом сверху, но и снизу. При хвате сверху очень рекомендуется использовать лямки, которые снимут значительную часть нагрузки с рук. По мере того, как Вы будете подтягиваться более 15ти раз, подвешивайте на пояс дополнительный груз.
  2. Тяга штанги к поясу. Базовое упражнение на спину, однако для него необходимо иметь штангу с большим набором блинов.
  3. Тяга ганетли к боку. Довольно распространенное упражнение в спортзалах, хорошо прорабатывает мышцы спины.

Тренировка бицепса

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Подъем гантелей на бицепс
  3. Подъем гантели с упором на ногу

Практически все самые популярные упражнения на бицепс можно выполнять в домашних условиях. Условие одно – соблюдение техники.

Тренировка трицепса

  1. Французский жим гантели или штанги.
  2. Жим узким хватом
  3. Разгибание гантели из-за головы
  4. Еще одно довольно популярное упражнение, которым не пренебрегают и в спортзалах, состоит в следующем – сядьте на скамейку или кровать, вытянув вперед ноги, обопритесь руками о край после чего сделайте два-три небольших шажка вперед. Теперь опускайте-поднимайте таз (в нижней точке локти согнуты под прямым углом). На ногах можно поместить гантель для повышения нагрузки на трицепс.

Все упражнения с гантелями довольно просто делать в домашних условиях, поэтому проблем с тренировкой трицепса у Вас не возникнет.

Тренировка ног

  1. Приседания со штангой на плечах. Это самое эффективное упражнение на ноги. Однако выполнять дома его крайне проблематично. Во-первых, кто-то вам должен будет подать штангу на плечи. Во-вторых, кто-то ее должен будет потом снять и аккуратно поставить на пол. Поскольку ноги – одни из самых сильных мышц у человека, вес штанги может оказаться весьма значительным и не под силу среднему человеку. А любые «подручные» приспособления (кроме специальных стоек) могут привести к травме. Поэтому, скорее всего, вам придется забыть про выполнение этого упражнения дома.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъем на носки с гантелями в руках.

Рекомендации

Мы привели лишь самые распространенные упражнения. По мере роста силы, массы и обретения опыта, после прочтения многочисленной спортивной литературы вы можете включать в свой план новые упражнения или придумывать новые исходя из ваших личных особенностей. Однако при составлении любых программ старайтесь следовать следующим правилам:

  1. Занятия в домашних условиях накладывают на вас дополнительные обязанности по соблюдению техники. Помните, что подстраховать вас будет скорее всего некому, а неосторожно выполненное движение может плачевно кончится как для вашего организма, так и для окружающей мебели. Опускайте штангу и гантели медленно – помните, что соседи снизу отнюдь не обрадуются если их потолок начнет сыпаться.
  2. Несмотря на ограниченный выбор спортивных снарядов не старайтесь дать как можно большую нагрузку! Помните, что перетренированность намного опаснее недотренированности. Составьте четкий график тренировок, тренируйте большие мышцы (грудь, спина, ноги) не чаще раза (да-да, всего-лишь одного раза) в неделю, а маленькие мышцы (бицепс, трицепс, дельты) не чаще трех раз в две недели.
  3. После тренировки лучше всего принять теплый душ – он придаст вам ощущение легкости и снимет первое утомление. После этого необходимо обязательно плотно поесть.
  4. Как следует питайтесь в течении всего дня, принимайте витамины, а после тренировки давайте своему телу достаточно времени для отдыха и сна.

И в заключении статьи, я не могу не вернуться к тому вопросу, с которого эта статья, собственно говоря, и началась. Имеет ли смысл тратить деньги на абонементы в зале и время на дорогу? И еще раз отвечу – да, имеет. Давайте рассмотрим основные причины, по которым люди выбирают занятия дома.

1. Отсутствие времени. «Мне некогда. У меня много работы. Я не успеваю в спортзал». Все эти оправдания большинству из нас хорошо знакомы. Однако о каких оправданиях можно говорить, когда речь идет о вашем здоровье?! Если вы все же решились на занятия дома, то они будут отнимать у вас не менее часа-полутора за вечер. Практически столько же, сколько и в зале. На дорогу вы потратите в худшем случае два часа, но эффект от занятий, поверьте, будет несоизмеримо больше!

2. Комплекс по поводу своей внешности. Очень многие стесняются своей крайне низкой физической формы по сравнению с более опытными коллегами по залу. Нелегко работать со штангой 20кг, когда видишь, что рядом кто-то жмет 120. Порой просто стыдно за собственную физическую отсталость. Но тут вы должны задать себе вопрос – а какими были эти спортсмены 5-10 лет назад? Поверьте, они начинали точно так же, а то и с более низкими результатами. Все через это прошли и вам надо суметь абстрагироваться от собственного внешнего вида. Ни один нормальный спортсмен не глазеет по сторонам в поисках новичков, чтобы посмеяться над ними – когда идет тренировка с железом не до взглядов по сторонам. К тому же новички – дело привычное в зале и вы не будете чем-то необычным.

Поэтому смело отбросьте предрассудки и идите в зал – там вы гораздо быстрее приобретете спортивную форму!

Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры - Движение – жизнь

Существует множество силовых тренажеров: профессиональных и домашних. Какие еще бывают силовые тренажеры? Например: мультистанции и силовые комплексы, скамьи, скамьи со стойками под штангу, силовые рамы и стойки, тренажеры для пресса, гиперэкстензии и римские стулья, турники и брусья, машины Смита, кроссоверы, инверсия и растяжка, различные тренажеры на отдельные группы мышц и т.д.

Силовые комплексы, как правило, очень громоздки и занимают много места. А если дома устраивать тренажерный зал из более мелких силовых тренажеров, то тоже необходимо иметь достаточно места.

Что делать тому, у кого есть желание заниматься дома? Использовать гантели и штангу.

Гантели в качестве домашнего тренажера

Говоря о современных силовых тренажёрах, хочется отметить, что это достаточно сложные механизмы, мышцы в них получают нагрузку при помощи отягощения (вес этого отягощения можно менять в зависимости от вашего желания) через систему канатов или рычагов. Предназначение силовых тренажёров – тренировка отдельных мышц скелетной мускулатуры (к примеру, бицепс, трицепс руки), а также больших мышечных групп (мышцы спины или ног, например).

Но гантели и штанги могут вполне достойно заменить тренажер в домашних условиях. Даже в тренажерном зале тренировка со штангой и гантелями будет более эффективной, и вот почему:

  • Современные наборные гантели удобны и безопасны, так как они не скользят в руках, их диски обрамлены резиной, что уменьшает риск ушибов и травм, вес гантели можно легко поменять.
  • Движение, выполняемое с гантелями более анатомично. Конструкция тренажёра может не подходить вам по росту, а это повышает риск травмы.
  • Гантели позволяют проработать всю скелетную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы, когда тренажёры из-за своей конструкции и продуманной траектории нагружают отдельные мышцы и не дают нагрузку на стабилизаторы.
  • Гантели не занимают много места, а тренироваться с ними можно везде.

Внимание! Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, поскольку траектория движения гантелей не фиксирована. Именно поэтому вес гантели нужно подбирать аккуратно. Начинайте тренироваться с небольшим весом – с таким, который позволит вам выполнить все повторения в упражнении с правильной техникой и почувствовать значительное утомление на последних 3-4 повторениях. Контролируйте технику с помощью большого зеркала. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травмы.

Тренировки дома со штангой

Теперь рассмотрим штангу. Этот снаряд также проверен временем и поколениями атлетов. Современные штанги встречаются разных размеров. Бывают олимпийские грифы весом 20 кг и небольшие грифы весом 7-10 кг. У современных штанг имеются грифы различных форм для комфортного выполнения определённых упражнений. Блины, как правило, приобретаются дополнительно.

При использовании штанги в своих тренировках можно проработать основные мышечные группы, а многие «основные» упражнения для скелетной мускулатуры выполняются только при помощи штанги. Тренируясь со штангой, так же как и с гантелями, необходимо медленно увеличивать вес, тщательно следить за техникой и траекторией движения и не забывать разогревать мышцы перед занятиями.

Если вы никогда не тренировались со свободными весами (штанга и гантели), то следует внимательно изучить технику движений, поскольку неправильное выполнение упражнений всегда травмоопасно. Если у вас уже есть травмы, то некоторые упражнения со свободными весами вам противопоказаны. В таком случае лучше начать занятия в тренажерном зале под присмотром тренера, который сможет подобрать для вас адекватную нагрузку на тренажерах. Со временем, когда вы окрепните и освоитесь, вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами.

Начинающим домашние тренировки следует знать, что для занятий со штангой необходимо приобрести специальную скамью для жима и настраиваемые стойки. По мере роста тренированности, ваши мышцы будут крепнуть, а рабочие веса – расти. Наступит момент, когда вы просто не сможете взять в руки штангу и начать выполнять с ней любое упражнение – потребуются стойки. Для тренировок с гантелями стойки не нужны, однако настраиваемая скамья будет очень кстати.

Как тренироваться со штангой и гантелями

Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале. Дома ваш силовой прогресс будет ограничивать количество блинов для штанги и гантелей.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, вы можете:

  • Увеличивать рабочий вес, пока есть возможность;
  • Сокращать паузы отдыха между подходами;
  • Менять последовательность упражнений в программе;
  • Использовать сложные сетоповторные режимы, как круговая тренировка, суперсет, трисет;
  • Усложнять сами упражнения, например, после освоения румынской тяги на двух ногах вы можете изучить технику румынской тяги на одной ноге, жимы двумя руками сидя заменить одноруким жимом стоя и т.д.
  • Включать в программу комбинированные движения, как приседания с гантелями и жим вверх.

При занятиях со свободными весами советуют подбирать вес так, чтобы он составлял 50-70% максимального веса, который вы можете поднять. Чем больше вес, тем меньше повторов и подходов вы сможете выполнить (иначе возрастает риск травмы и страдает техника выполнения упражнения). Если упражнения даются легко, то нагрузку необходимо увеличить. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить ровно 2-3 подхода по 12-15 повторений. Например, если вы выполнили 15 повторений и можете сделать еще 1-2 повтора, то вес следует увеличить. Если вы сделали всего 8-10 упражнений из 12, то его следует уменьшить.

Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Например, на нижнюю часть тела вы можете сделать комплекс из приседаний, румынской тяги, выпадов и сгибаний ног. Для верхней части тела сделать тягу штанги и тягу гантелей в наклоне для мышц спины, жим и разведение гантелей лежа для груди, жим сидя и подъемы гантелей через стороны для плеч, а закончить сгибанием рук для бицепса и разгибанием для трицепса.

И помните, чтобы избежать травм, необходимо перед тренировкой хорошо разогреть мышцы и следить за техникой выполнения упражнений, для этого лучше заниматься перед зеркалом. Выполнять силовые упражнения необходимо размеренно и спокойно, с прямой осанкой, подтянутым животом и опущенными плечами. Вдох – фаза опускания, выдох – подъема.

Приятных вам занятий!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Хотите узнать какие самые лучшие упражнения с гантелями можно выполнять дома? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях»…

Как я говорил ранее, что тренинг с гантелями ничуть не хуже, чем тот же тренинг со штангой, а в некоторых случаях он даже более эффективнее. Да и к тому же тренировка в домашних условиях именно с гантелями будет куда комфортнее, да и на мой взгляд гораздо удобнее, чем тренировка с той же штангой.

Нет, это не означает что я против тренировок со штангой. Мне нравиться тренировки со штангой, но заниматься в домашних условиях будет не совсем комфортно.

В этом плане гантели куда более компактнее и более удобнее, чем штанга. Потому что их легче куда-нибудь убрать или спрятать да и места они занимают совсем немного в отличии от той же штанги.

Да и к тому же с гантелями можно выполнить значительно больше упражнений, чем со штангой. И при этом вам не нужно каждый раз переживать что вас придавит в каком-нибудь из упражнений.

А главное тренируясь с гантелями вы будете прогрессировать ничуть не хуже, чем тренируясь со штангой, а в некоторых случаях даже и лучше…

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одни гантели.

Упражнения с гантелями:

  • Жим лёжа с гантелями на (скамье или на полу)
  • Жим гантелей сидя или стоя
  • Французский жим с гантелями
  • Подъём на бицепс с гантелями
  • Становая тяга с гантелями
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей лёжа на скамье 30-45 градусов
  • Шраги с гантелями
  • Приседания с гантелями
  • Разведения гантелей в стороны лёжа на (скамье или на полу)
  • Отжимания от опоры (скамьи) с гантелью
  • Подъём рук перед собой с гантелями
  • Подъём рук через стороны с гантелями
  • Подъём рук через стороны в наклоне с гантелями
  • Поочерёдный подъём ног на носки с гантелью в руках

Упражнения с собственным весом:

  • Подтягивания на перекладине
  • Скручивания на полу (пресс)
  • Экстензия с колен (бицепс бедра)

Стоит отметить что это не все упражнения которые можно выполнять с гантелями. Здесь я привёл только лишь самые основные упражнения.

Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать в мышечной массе.

Данный перечень упражнений вы можете скомплектовать в единую тренировочную программу по вашему усмотрению в зависимости от того какую цель вы преследуете…

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Существует бесчисленное количество возможностей для жиросжигающих упражнений в домашних условиях. Можно проявить креативность, связывая несколько сложных, плиометрических движений для серьёзного и интенсивного цикла. Ниже представлен комплекс упражнений с гантелями, который был продемонстрирован чемпионкой Arnold Australia IFBB Bikini 2015 года Джэнет Лайуг!

Знайте свой максимум

Должны-ли Вы прилагать усилия? Да. Нужно ли протестировать себя и максимальный предел своей нагрузки? Конечно. Должны-ли Вы принять во внимание уровень своей физической подготовки на сегодняшний день? Естественно!

Не важно какой у вас уровень, вы выкладываетесь на свои 8-9 баллов из 10 возможных. Для каждого это будет выглядеть по-своему, это нормально. Вы адаптируетесь, придете в лучшую форму и будете совершенствоваться с каждым подходом. Ключ в том чтобы продолжать стараться.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: комплекс с гантелями.

Комплекс — это серия движений, выполняющиеся один за другим с выбранным снаряжением. В данном случае, вам надо будет использовать один набор гантелей для всего — у вас не будет надобности откладывать их . Ключевой момент — продолжительность движений и приложения усилий.

  •  сделайте 10 повторов для каждого упражнения, без отдыха;
  • для движений, задействующих одну ногу, сделайте 10 повторов на каждую;
  • после выполнения одного круга повторов, отдохните пару минут;
  • сделайте 4 или 5 кругов, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • выберите вес, который будет затруднять выполнения задания;
  • двигайтесь быстро в течении выполнения всех упражнений.

1. Ходьба с выпадами

Сфокусируйтесь на всем диапазоне движений — колено, находящее сзади, должно практически касаться земли.

2. Глубокий присед

Держа гантели в обычном хвате на своих плечах, присядьте пока бедра будут параллельно полу. Поднимитесь и повторите.

3. Приседания с подъемом гантелей

С гантелями в обычном хвате на плечах, сделайте глубокий присед и затем силой выжмите себя вверх из приседа, поднимая гантели над головой.

Начинайте тренировки дома с небольшого количества упражнений, постепенно внося разнообразие и помните главное регулярность. Удачи в тренировках!

Англоязычная версия статьи опубликована на сайте www.fitnessrxwomen.com
Биографию Джанет можно найти тут.

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях № 1.

Гантели - универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

  1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.

  1. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.

  1. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.

  1. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.

  1. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы - это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения - максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является "трехглавым". Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Лучшие тренировки с гантелями, которые можно делать дома

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Узнать больше.

  • Строгое соблюдение повседневных тренировок помогает поддерживать форму, здоровье и психическое состояние - независимо от того, сосредоточены ли вы на режимах с собственным весом или имеете доступ к весам.
  • Один из лучших способов разнообразить домашнюю тренировку - это включить серию упражнений с гантелями, которые прорабатывают не только руки, но и все тело.
  • Мы проконсультировались с фитнес-экспертом Доном Саладино, чтобы предложить серию упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме пары гантелей.

Чтобы поддерживать физическую активность и физическую форму, проводя время дома, нужно придерживаться обычного распорядка дня. Для многих это включает в себя ежедневную физическую форму. По словам эксперта по фитнесу Дона Саладино, хотя в наши дни посещение тренажерного зала или фитнес-студии не является вариантом, вы все равно можете получить столь же эффективную (если не лучшую) тренировку дома.

Даже если у вас есть только пара гантелей, вы все равно можете записать полезную тренировку, утомить мышцы и добиться заметного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе. По словам Саладино, все сводится к тому, как вы подходите к тренировкам.

Его любимый подход к тренировкам дома - выполнение так называемых комплексов; то есть серия движений, выполняемых одна за другой, практически без отдыха.

«С комплексами ваше время в напряжении становится необычным», - сказал Саладино Insider. «Вы набираете 50 повторений в одном раунде. Таким образом, это дает много изменений, несмотря на небольшой вес».

Чтобы помочь вам включить комплексы в свой распорядок дня, Саладино поделился с нами своими пятью любимыми движениями гантелей - и все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места в вашем доме.

Инвентарь: одна пара гантелей

Повторений в упражнении: 10

Отдых между раундами: 1-2 минуты

Раунды: 3-5, в зависимости от вашего уровня подготовки

Если у вас более одной пары, придерживайтесь меньшего веса, так как вы захотите использовать те же самые гантели на весь комплекс. Для каждого движения выполняйте 10 последовательных повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению в списке.Когда вы завершите все пять, это считается одним раундом.

Если вы новичок в тренировках или в этом стиле тренировки, проще выполнить всего три раунда каждого упражнения и постараться проработать до пяти. Как только это станет управляемым, Саладино советует добавить повторений или больше раундов.

Не стесняйтесь выполнять любые из этих движений как разовые или добавлять их в свой текущий распорядок, если он у вас тоже есть.

Движения

Положите обе гантели на плечи так, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте, согнувшись в коленях.

При спуске держите туловище прямо, а пресс напряженным. Как только нижняя часть ваших бедер станет параллельна полу, снова поднимитесь вверх.

Оставайтесь в той же позе, что и при приседаниях, но держите гантели на талии, руки полностью вытянуты.Сожмите лопатки вместе, а затем повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад, чтобы опустить вес к середине голеней.

Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Встаньте в нижнее положение румынской становой тяги и позвольте рукам вытягиваться, удерживая обе гантели. Сожмите пресс и отведите одну гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.

Опустите гантель обратно в исходное положение и гребите вторую. Это одно повторение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на плечах. Держите тело прямо и поднимите одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Затем опустите его и повторите движение с другой стороны.

Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив каждую руку на гантель.Держите голову, спину и ягодицы на одной прямой. Сожмите каждую мышцу своего тела, отведите одну гантель в сторону и опустите ее обратно на землю. Затем нарисуйте вторую гантель. Это одно повторение.

Примечание редактора: из-за постоянно меняющихся запасов перечисленных здесь гантелей может быть мало, они могут быть заказаны заранее, доступны только для личного получения или распроданы в настоящее время. Мы будем обновлять этот раздел новой информацией, когда сможем.

Bowflex SelectTech 560 Гантели

Walmart

Для этого может потребоваться больше предварительных вложений, чем вы хотели бы потратить, но эта пара гантелей регулируется с небольшими приращениями от 5 до 60 фунтов, так что вы получаете 16 пар гантелей в одном подходе.Это почти все, что вам нужно, чтобы постоянно повышать интенсивность тренировок и набирать силу.

Изменение веса, которое вы делаете поворотом ручки гантели, происходит плавно и быстро. Гантели также имеют квадратную форму, что полезно, когда вы выполняете движения, такие как тяга отступников, поскольку они не катятся. Эти гантели также гладкие, поэтому они не будут плохо торчать в вашем доме или квартире.

Моя любимая функция - это технология 3DT (трехмерный тренажер). После подключения обоих грузов через Bluetooth на свой смартфон, вы можете отслеживать свои тренировки через сопутствующее приложение Bowflex. Приложение отслеживает ваши подходы и повторения и даже подсчитывает, какой общий вес вы подняли. Это поможет вам оставаться честным, так как вы сразу поймете, делаете ли вы больше или меньше, чем на последней тренировке. Это также мотивирует, когда вы видите, как достигли нового личного рекорда.

Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов (со стойкой)

Walmart

Хотя у них не так много вариантов веса, как у гантелей Bowflex, многих лифтеров может привлечь их знакомое ощущение.Кроме того, стойка - приятный штрих, который помогает сэкономить место и удерживает гантели от пола.

Вы также оцените их шестиугольную форму, которая не дает им скатываться во время использования. Одним из недостатков является то, что набор идет только до 25 фунтов. Тем не менее, если вы больше новичок, это хорошее вложение для начала. Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений, чтобы компенсировать недостаток веса.

10 лучших домашних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Много работы и плотный семейный график могут стать серьезным препятствием на пути к занятиям в тренажерном зале.Не борись с этим. Отмените абонемент в тренажерный зал и купите набор гантелей. Бац! В вашем доме теперь есть все, что вам нужно. Действительно. Гантели не зря используются во всех спортзалах. Они чертовски универсальны и могут быстро нарастить мышцы, если знать, как их использовать. Все, что вам нужно, - это 30 минут два-три дня в неделю.

Как и при любой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.Во всех случаях вы должны сосредоточиться на форме, прежде всего, поскольку правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и в форме, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.


Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода.Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

(Фото Серджио Педемонте)

1. Движение гантелей: Жим стоя над головой

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите вес к груди, затем выпрямите локти и толкайте гантели вверх, пока руки не станут прямыми ладонями вперед. Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч.Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

2. Движение гантелей: выпады

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, стойте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей.Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте это сложнее: сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переступая через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

3. Движение гантелей: сгибания рук

Как выполнять: встать, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямые по бокам. Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди.Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

(Фото Даниэль Серулло)

Сделайте сложнее: выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.

4. Движение гантелей: жим лежа на груди

Практическое руководство. Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

5. Движение гантели: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя.10 повторений, два подхода.

Сделайте это сложнее: когда вы достигнете самой нижней точки приседания, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

6. Движение гантелей: разгибание гантелей

Как делать: Лягте спиной на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь.8 повторений, 3 подхода.

(Фото Алоры Гриффитс)

Сделайте сложнее: делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

7. Движение гантели: обратный ход

Как выполнять: стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклониться вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже.8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

8. Движение гантелей: штопор

Как выполнять: переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо. Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру.Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделайте это сложнее: при повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

9. Движение гантели: отдача тяги.

Как выполнять: стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклониться вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас.10 повторений, 2 подхода.

(Фото Алоры Гриффитс)

Сделайте сложнее: как только руки полностью вытянуты позади себя, поднимите гантели на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

10. Движение гантелей: тяга отжиманий

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, примите модифицированное положение отжимания (опираясь на колени, корпус наклонен, руки прямые). Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди.Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: выполняйте движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Эта статья изначально была опубликована на сайте Fatherly. Подпишитесь на @FatherlyHQ в Twitter.

Лучшие упражнения с гантелями для начинающих дома

Мы все там были…

Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль от мешка с воцитами, который вы грызете, пачкает ваши пальцы, когда на экране вспыхивает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЮЩИМИ кусочками сырого мяса, и вы думаете: «Ага. … Да, мне это немного нравится! » так что вы облизываете пальцы и пообещаете себе, что внесете изменения.

Но что это? Вы заходите в тренажерный зал, смотрите на зону со свободными весами, и там полно людей, которые выглядят как люди другого вида. Огромные фигуры с прожилками, выступающими на большой площади.

И все мы знаем, что «если и есть что-то, что женщины любят, так это сосудистые мужчины».

Каждая фибра вашего существа говорит: «Ну, я не пойду туда!», Но слышите этого друга:

  1. На самом деле никого не слишком беспокоит, насколько велики ваши руки / плечи / спина / ноги, не пугайтесь, вы обнаружите, что люди больше помогают, чем пренебрежительно.
  2. Иди в своем собственном темпе. Видишь там того огромного парня? Вероятно, он начал с того же веса, что и вы.

Часто, если вы не начинаете с легких весов или даже просто упражнений с собственным весом, вам будет трудно перейти к большему весу, и вы рискуете получить травму, если сделаете слишком много слишком рано. Это похоже на постройку дома, и простейшие упражнения - это основа для более продвинутых и тяжелых весов в будущем.

Теперь, когда вы в тренажерном зале и издали первое «О, черт! Люди могут видеть, что «занимаются физической активностью», вам понадобится кое-что, чтобы вы начали, и вот мы и написали для вас этот удобный блог.

Вот 10 очень простых упражнений с гантелями, которые могут дать вам здоровую основу для тренировок всего тела, с которой вы сможете начать свой путь к РИППОЗДОСТИ.

Но перед тем, как начать, убедитесь, что вы разогреваетесь, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам, мы создали краткое руководство для разминки.

Пройдем с ног вверх, начнем с ног…

Приседания с кубком

Приседания с кубком - отличный способ как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале, немного поправить ноги без необходимости приседать со штангой.Это улучшит подвижность бедер и укрепит те ягодицы, , которые часто остаются бездействующими из-за чрезмерного сидения.

Как выполнять:

Сначала встаньте, ноги шире плеч и возьмитесь обеими руками за гантели перед грудью. Затем сядьте в присед, а затем снова поднимитесь для выполнения.

Это всего лишь слова, но слова - это еще не все, что нужно отнять у вас сердце. Вот удобная демонстрация видео, чтобы вы тоже могли усовершенствовать свою технику:

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Прекрасный способ проработать ноги и избежать травм, становая тяга на жестких ногах с гантелями отлично подходит для тренировки мышц ног, таких как подколенное сухожилие.Это также помогает наращивать заднюю цепь, что помогает обеспечивать питание, а предотвращать травмы, по всей кинетической цепи .

Как выполнять:

Держа обе гантели целиком, опустите их к ступням, не сгибая ног, заходя как можно дальше, пока давление не станет слишком сильным. Затем вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Ступеньки

Подъемы - отличный способ нарастить ягодичные мышцы, и заднюю цепочку с помощью функциональных движений. Ягодицы играют огромную роль в разгибании и вращении тазобедренного сустава.

Как выполнять:

Используя приподнятую платформу, поставьте на нее правую ногу и протолкните пятку, чтобы подняться, а также поставьте левую ногу на платформу. Затем сделайте шаг левой ногой, не забывая сосредоточиться на сгибании бедра.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Прогулка фермеров

Фермерская прогулка - одно из лучших средств, которое вы можете сделать для силы хвата, , а также для кондиционирования и стабилизации всего тела, , что жизненно важно, если вы планируете перейти на более тяжелые упражнения со штангой.

Как выполнять:

Прогулка фермера - одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, просто держите гантели и идите! Установите расстояние и сделайте короткие быстрые шаги к своей цели.

Это просто, но на всякий случай вот видео, которое поможет вам с вашей техникой:

А теперь перейдем к движениям всего тела…

Чистка гантелей

Движения, подобные чистке гантелей, созданы для взрывной силы, а также помогают нарастить мышечную массу.Используется олимпийцами и пауэрлифтерами, это отличный способ увеличить массу.

Как выполнять:

Начните сгорбиться, при этом гантели касаются пола внутренней стороной запястий к вам, затем взорвитесь, перевернув гантели так, чтобы запястья смотрели в противоположную сторону, и присядьте в мини-приседе. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, прежде чем опустить вес и вернуться в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Жим лежа

Это вы наверняка слышали.Жим лежа - отличное упражнение для увеличения размера и силы груди, , а также для незаметного нацеливания на более мелкие мышцы за лопатками , , которые жизненно важны для осанки. Используя гантели, вы также можете лучше растянуть нижнюю часть упражнения, в отличие от штанги, где штанга сама ограничивает, насколько низко вы можете опускаться.

Как выполнять:

Лежа на скамейке, держа гантели над собой, опустите гантели на уровень груди по бокам груди, не позволяя локтям раздуться.Затем отжимайтесь и повторите. Убедитесь, что сустав не заблокирован, когда руки полностью прямые, так как это может оказать давление на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне - важная часть любой тренировки для спины. Он нацелен на трапеции, широчайшие, бицепсы и даже дельтовидные мышцы, а это значит, что он отлично подходит для общего развития спины. Эти мышцы могут терять тонус и силу, проводя все больше времени за компьютером, за рулем или сидя, глядя на экраны мобильных телефонов.

Как выполнять:

Слегка согнув колени, наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Опустив гантели, поднимите их к груди. Опустить и повторить.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Сейчас на руку…

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Конечно, мы рекомендуем вам использовать движения с полным телом, которые задействуют больше мышц, но, в конце концов, всем нужны большие руки.Используйте это движение по очереди, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Как выполнять:

Одной рукой согните каждую гантель вверх, затем по направлению к противоположному плечу, затем повторите с другой стороны.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Наконец-то действие плеча.

Жим гантелей над головой

Жим над головой, будь то гантели или штанга, является жизненно важной частью любой тренировки плеч, уделяя основное внимание дельтовидным мышцам.

Как выполнять:

Начните с удерживания обеих гантелей вертикально на уровне плеч / головы. Затем поднимите обе руки вверх, убедившись, что остановились перед «блокировкой» сустава, чтобы обеспечить минимальное воздействие на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Боковой подъем

Это упражнение отлично подходит для работы со стабилизирующими мышцами плеча, которые могут помочь укрепить их, а это значит, что чрезмерное использование вращательной манжеты плеча должно быть менее вероятным. Мы часто забываем о меньших мышцах при поднятии тяжестей, но часто именно они обеспечивают контроль над суставом, и тренировка помогает свести к минимуму травмы и помочь получить максимальную силу.

Как выполнять:

Удерживая гантели по бокам, начните поднимать тяжести, все время держа руки прямыми, стараясь привести руки и тело в Т-образную форму. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Выполнив эти замечательные упражнения с гантелями, не забудьте остыть после них, чтобы не вызвать травм мышц.Чтобы помочь, мы создали для вас отличное руководство.

И последнее, что нужно отметить, подразумевают здоровое питание и периоды отдыха! Вам необходима здоровая диета, в частности потребление белка после тяжелых упражнений, которое поможет восстановить мышцы и обеспечит максимальный результат от тренировок. Возможно, самое главное - хороший отдых необходим, чтобы вы смогли адаптироваться к тренировкам. Сосредоточение внимания на одних и тех же мышцах каждый день вызовет усталость, в то время как пара дней отдыха поможет мышцам набрать силу, а затем лучше работать на следующем занятии.Вот почему вы слышите, как люди в тренажерном зале говорят о «днях для ног» или «дней рук». Это не новый календарь для фитнеса, а способ дать мышечным группам возможность отдохнуть после тяжелых тренировок!

лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central

YouTube HIIT-тренировки в гостиной, ранние утренние пробежки на 5 км и гараж, который постепенно превращается в небольшой тренажерный зал. Звучит знакомо? Так и думал.

Для многих из нас домашние тренировки давно стали нормой.Хотя приобретение множества тренажерных залов и оборудования, возможно, было чем-то вроде далекой мечты в последние несколько месяцев - нет причин, по которым ваши домашние тренировки не могут продолжать развиваться, поскольку мир вокруг вас постепенно выходит из-под ограничений коронавируса.

При ограниченном диапазоне весов тренировка всего тела может быть чрезвычайно сложной. Эта статья не только снабдит вас множеством упражнений, которые вы можете выполнить с помощью одной гантели, но у нас также есть три веселых, сложных и уникальных домашних тренировки, которые вы можете попробовать!

Что делать, если у меня нет гантели?

Мы знаем, что всем не так повезло с собственными весами, но это нормально, нам просто нужно немного изобретательнее! Вот несколько идей о предметах, которые вы можете найти в своем доме, которые можно использовать вместо гантелей.

* Заявление об ограничении ответственности: внимательно проверьте предметы, чтобы убедиться, что они безопасны и не могут причинить вред вам или окружающим или повредить ваше окружение. Упражнения выполняете на ваш страх и риск.

Пять упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Эти пять упражнений были объединены, чтобы обеспечить тренировку, которая бросает вызов нескольким основным группам мышц тела. Обязательно прокрутите вниз, чтобы прочитать о каждом из них, и попробуйте домашние тренировки внизу этой страницы!

  1. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

  2. Сгибание рук с гантелями на бицепс

  3. Приседания с гантелями

  4. Русские скручивания с отягощением

  5. 02 Румынские скручивания на одной ноге

  6. 02 Гантели на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге с гантелями - это не только проверка силы и связи между мозгом и мускулами, но также требует от вас полной концентрации на поддержании баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.

    Становая тяга на одной ноге уделяет повышенное внимание подколенным сухожилиям и корпусу, в то время как небольшие вторичные группы мышц задействованы для стабилизации во время выполнения упражнения.

    Совет по упражнению: Основное внимание здесь следует уделять выталкиванию ноги назад, сохраняя прямую спину, высокую грудь и шарнирные суставы в бедрах. Держите колено в слегка согнутом положении, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться наверх.

    Пс. У всех нас разный уровень гибкости и подвижности, поэтому не беспокойтесь о том, что ваша приподнятая нога слегка согнута!

    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Настоящая классика в мире тренировок.Независимо от вашего уровня подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание бицепса.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс, в основном нацеленное на бицепс, является отличным упражнением для дома. Выполнение этого как одностороннего упражнения (по одной руке за раз) означает, что основное внимание уделяется работающему бицепсу, обеспечивая эффективную работу мышц.

    Если тренировка рук, как у Арнольда, не совсем для вас, делайте легкие сгибания рук на бицепс между циклами HIIT, чтобы задействовать мышцы, одновременно восстанавливая дыхание.

    Совет по упражнению: Чтобы предотвратить раскачивание и увеличить сложность, попробуйте изолировать движение, сядя с прямой спиной или положив руку на спинку стула (как сгибание рук проповедника).

    Хотите больше упражнений для рук? Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.

    Приседания с гантелями со сплитом

    Без тяжелых весов увеличение сложности приседа в домашних условиях может оказаться сложной задачей.

    При переходе от обычного приседания к раздельному приседанию приходится переносить больше веса на одну ногу, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилия, необходимые для выполнения каждого повторения.

    Сплит-приседания задействуют большинство мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц, одновременно нагружая мышцы кора - отличное упражнение на одну ногу, которое вы можете выполнять дома!

    Увеличьте сложность, подняв заднюю ногу на ступеньку или стул.

    Совет по упражнениям: Держите туловище прямо, грудь наружу, опуская заднее колено к земле. Старайтесь избегать «выпадов вперед», так как это увеличивает нагрузку на колени и лодыжки и меньше - на ягодицы и квадрицепсы!

    Улучшите тренировки ног с помощью этих упражнений.

    ВЕСОВЫЕ РУССКИЕ ТВИСТЫ

    Все упражнения с отягощениями задействуют ваш корпус в разной степени, но если вы похожи на нас, тренировка никогда не будет полноценной без утомления живота, которое вы получаете от настоящих упражнений, ориентированных на мышцы кора.

    Поднимая русский поворот на новый уровень, добавляя вес, такой как гантели, гири или выбранный вами предмет домашнего обихода, увеличит потребность в вашем ядре, чтобы поддерживать V-положение при вращении туловища.

    Русская скрутка с утяжелением задействует все ваше ядро, включая мышцы живота и косые мышцы живота, что ставит перед вами уникальную задачу - выполнять упражнение контролируемым образом с сохранением баланса.

    Совет по упражнению: Скрестите ноги, чтобы сохранить равновесие, и сосредоточьтесь на медленном вращении кора, в то время как ноги остаются центральными, на одной линии с головой во время движения.

    Попробуйте наши шесть лучших упражнений на пресс ...

    Тяга гантелей

    Скорее всего, у вас дома не будет скамейки в спортзале, но это не проблема. Тяга гантелей может поддерживаться, опираясь на стул, стол, капот автомобиля, или даже может быть выполнена отдельно. Не позволяйте ограничениям снаряжения мешать вам выполнять упражнения!

    Тренировать спину дома - не самое легкое занятие; однако тяга гантелей задействует большинство мышц спины, улучшая силу и осанку - что, несомненно, отошло на второй план, поскольку время экрана Netflix удвоилось во время блокировки...

    Совет по упражнению: Держите спину прямо, а плечи втянутыми на протяжении всего движения, удерживая вес свободным, с упором на подтягивание локтя к бедру.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРИ НА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

    Теперь пришло время испытать эти упражнения и проверить свои навыки.

    Вот три разных стиля тренировок, по-разному включающих все вышеперечисленные упражнения. Мы рекомендуем делать день отдыха между тренировками.

    Убедитесь, что вы сделали скриншоты, чтобы они были готовы к следующей тренировке!

    Тренировка 1:

    Тренировка первая - это тренировка, основанная на поднятии тяжестей, с упором на контроль и мышечную силу / гипертрофию. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и упражнениями.

    • DB Румынская тяга на одной ноге 3х12 (на каждую ногу)

    • Русские скручивания с взвешиванием 1x20

    • DB Row 3x12 (каждая рука)

    • 20 Weighted

    • 20 Weighted

    • DB Split Squat 3x12 (на каждую ногу)

    • Русские скручивания с отягощением 1x20

    • DB Bicep Curl 3x15

    Время тренировки 2:

    0, время тренировки 2:

    0, время тренировки 2:

    0 отвлечение внимания от «подсчета повторений».Все, что вам понадобится, - это контурный таймер или секундомер (ваш телефон), чтобы отслеживать время.

    Выполняйте каждое упражнение без перерыва в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к следующему занятию. Выполните каждую сторону упражнения по 5 повторений (например, 5 сгибаний на бицепс правой рукой, затем поменяйтесь на левую и повторите)

    • DB Split Squat (45 секунд) Отдых (15 секунд)

    • DB Bicep Curl (45 секунд) Отдых (15 секунд)

    • DB Румынская становая тяга на одной ноге (45 секунд) Отдых (15 секунд)

    • Русские скрутки с отягощением (45 секунд) Отдых (15 секунд)

    • DB Row (45 секунд) Отдых (3 минуты)

    Повторить 2–4 раза.Увеличивайте рабочее время, чтобы каждый раунд был сложнее.

    Тренировка 3:

    Тренировка 3 приносит усиленный элемент истинной метаболической подготовки, комбинируя поднятие тяжестей с кардиотренировками с повышением частоты пульса.

    Вы можете выполнить меньше повторений, чем тренировка для гипертрофии, но ваше тело будет подвергаться большему стрессу из-за учащенного пульса.

    • 30 DB Становая тяга на одной ноге в Румынии (15 на каждую ногу)

    • 30 сгибаний на бицепс (15 на каждую руку)

    • Бег на 500 м или пропуск на 1 минуту

    • Сплит-приседания (15 на каждую ногу)

    • 30 горизонтальных рядов (по 15 с каждой стороны)

    • Бег на 500 м или пропуск на 1 минуту

    • 30 взвешенных русских твистов

      или 30 секунд Пропуск

    • 30 взвешенных русских скручиваний

    ОТДЫХ

    Выполните это 1–3 раза с минимальным 5-минутным отдыхом между раундами.

    Вот и все, пять отличных упражнений, которые можно попробовать дома, в саду или даже в тренажерном зале (если вам посчастливилось иметь доступ прямо сейчас!).

    Какую тренировку вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже, нам нравится слышать, как вы тренировались в эти трудные и уникальные времена!

    Тренировок с гантелями дома для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

    Обучение на дому может быть непростым, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения.Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

    Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

    В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

    Преимущества выполнения упражнений с гантелями дома

    Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

    1. Поезд по расписанию

    Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя по месту жительства в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

    Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / спортзал и обратно .

    [Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

    2. Увеличение сухой мышечной массы

    Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок.Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы - все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

    Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают дополнительные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже днем ​​после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

    3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

    Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок с включением более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

    Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

    Домашние тренировки с гантелями для спортсменов, занимающихся кроссфитом

    Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите. Последняя тренировка - это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

    Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)

    Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста.Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания из соображений безопасности.

    21-15-9 повторная схема

    • Рывок гантелей - 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
    • Отжимания для рук

    Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

    Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы.Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительной временной области, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

    Ограничение времени на 20 минут

    Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, поднимаясь в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или пока не закончите время. Ваша оценка - это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

    • Вес - 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
    • Рывок 10 гантелей и 15 прыжков на ящик берпи и оверс
    • 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
    • 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
    • 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
    • 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

    Тренировка 3 (общий упор на тело)

    Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая - тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая - тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

    EMOM 1 (16 минут)

    • Равномерное - Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
    • Нечетное - махи гантелями x 10 повторений
    • 8 патронов

    AMRAP (16 минут)

    • бег на 400 м
    • 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
    • Отступник гантелей / Тяга штанги x 10 повторений (5 на руку)

    Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров

    Штанга - необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

    Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

    • Подтягивания с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
      • Гантель на руке - 4 подхода по 5 повторений
    • Жим гантелей узким хватом лежа - 4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
      • Тяга гантелей - 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
      • Шраги с гантелями - 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
    • Тяга гантелей вверх / кубинский жим - 4 подхода по 10 повторений
      • Разводка двойным наклоном - 4 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями и молоточком - 4 подхода по 10 повторений
      • Дробление черепа с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
    Пуловеры с гантелями

    Тренировка 2 (упор на нижнюю часть тела)

    • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 / сторона)
      • Ягодичный мостик - 3 подхода по 1 минуте
    • Приседания с гантелями - 4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
      • Сгибание подколенных сухожилий лежа с отягощением (с гантелями) - 4 подхода по 12-15 повторений
    • Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
      • Махи гантелями - 4 подхода по 15 повторений

    Тренировка 3 (общий упор на тело)

    • Жим гантелей с паузой на скамье -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
      • Подтягивание с отягощением - 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
    • Болгарский сплит-присед с гантелями - 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом
      • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим - 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
    • Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
      • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12-15 повторений

    Тренировки с гантелями для тяжелоатлетов дома

    Штангисты

    могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

    Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

    • Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
      • Строгая стойка на руках - 5 подходов по 5 повторений
    • Строгий жим двойных гантелей -4 подхода по 10 повторений
      • Отступник гантелей / Тяга планки - 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей вверх / кубинский жим - 4 подхода по 10 повторений
      • Жим лежа на наклонной скамье и двойной наклон - 4 подхода по 10 повторений

    Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

    • Гантель TEMPO (3030) Приседания с кубком -3 подхода по 8 повторений
      • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением - 3 подхода по 8 повторений
    • Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке - 4 подхода по 8 повторений
      • Махи гантелями - 4 подхода по 15 повторений
    • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
      • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) - 3 подхода по 20-30 повторений

    Тренировка 3 (общий упор на тело)

    • Подруливающее устройство с двумя гантелями - 5 подходов по 5 повторений
      • Приседания с гантелями / прыжки на ящик - 5 подходов по 3 повторения
    • Выпады с двумя гантелями в ходьбе - 4 подхода по 20 шагов
      • Тяга гантели одной рукой - 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
    • Сгибание рук с гантелями стоя - 4 подхода по 8 повторений
      • Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением - 4 подхода по 8 повторений

    Домашние тренировки с гантелями для бодибилдеров

    Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.

    Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

    Тренировка 1 (грудь и трицепс)

    • Жим лежа с гантелями Flye - 4 подхода по 10 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
    • Жим гантелей на полу узким хватом - 4 подхода по 20 повторений
      • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом - 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
    • Разгибание одной гантели над головой - 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
      • Откидывание рук с гантелями лежа (лежа) - 4 подхода по 10 повторений

    Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

    • Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом - 4 подхода по 10 повторений
      • Подъемы гантелей в стороны - 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
    • Тяга гантели одной рукой - 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
      • Жим гантелей стоя - 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей вверх - 4 подхода по 12 повторений
      • Жим Арнольда с гантелями на коленях - 4 подхода по 8 повторений
    • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений
      • Фермерская переноска тяжелых гантелей - 4 подхода по 1 минуте
    Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

    Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

    • Приседания в узкой стойке с гантелями - 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокусировка на сокращении четырехглавой мышцы
    • Румынская становая тяга с двумя гантелями - 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение четырехглавой мышцы
    • Шаг вверх с гантелями - 4 подхода по 20 шагов
    • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа (лежа) - 4 подхода по 15 повторений
    • Подъем гантелей на носки сидя / стоя - 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

    Домашние тренировки с гантелями для воинов выходного дня

    Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

    Обе тренировки рассчитаны на непрерывные дни, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.

    Тренировка 1 (упор на толчок)

    • Приседания с гантелями и жим -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
      • Прыжок на ящик - 4 подхода по 5 повторений
    • Жим гантелей поочередно - 4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
      • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх - 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
    • Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
      • Подъем ног в висе - 4 подхода по 19 повторений

    Тренировка 2 (упор на тягу)

    • Становая тяга с чемоданом гантелей - 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
      • Прыжки в длину - 4 подхода по 5 повторений
    • Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
      • Отступник гантелей / тяга на доске - 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
    • Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
      • Боковая планка с утяжелением - 4 подхода по 30 секунд / сторона

    Ищете больше идей для домашних тренировок?

    Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

    Изображение функции из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

    Легкая тренировка всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

    Хотите поправиться в 2020 году? Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей.Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя. Пожалуйста, не травмируйтесь. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома только с одной (или парой) гантелей. Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам приобрести лучшие спортивные перчатки, потому что, знаете, натирать - это нехорошо.

    Помимо гантелей, вам может потребоваться скамья с отягощениями, чтобы выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя там, где требуется скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи с отягощениями.

    Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для новичков можно дополнить упражнениями со штангой или гирями вместо гантелей.

    Одно из устройств, которое мы хотели бы порекомендовать, - это приличные умные часы для фитнеса.Эти носимые устройства, которые иногда также называются часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.

    Хотите нарастить мышцы? Правильно соблюдайте диету

    Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе, - это белок . Белок - один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других - это жир и углеводы.Общее практическое правило - покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

    Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме - углеводы и жиры - но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.Самый удобный способ принимать протеин - употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

    • Лучшие дешевые белковые предложения

    Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ - лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

    Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

    Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

    Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
    Думаете пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь - уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Посмотреть Deal

    Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

    Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% вашей максимальной частоты пульса.Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

    Выполняйте эту тренировку по кругу так, чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.

    Следуйте этой последовательности во время этой тренировки:

    - Становая тяга с гантелями на одной ноге: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
    - Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
    - Сгибания рук с гантелями: 8 повторений (сделайте по 8 на каждую сторону в одном подходе)
    - Боковой подъем гантелей в стороны: 8 повторений
    - Жим гантелей: 8 повторений

    Выполните четыре из вышеуказанных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60- 90 секунд после каждого подхода жима гантелей.

    Важно: Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты - лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

    Становая тяга на одной ноге может выполняться также с гирями и гантелями

    (Изображение предоставлено: Future)

    1.Становая тяга на одной ноге

    Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции

    Подходит для : улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра

    Нам здесь нравится становая тяга в Т3. В конце концов, его не зря называют королем подъемников. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа развить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.

    К счастью для вас, становую тягу можно выполнять и с гирями, или, в нашем случае, с гантелями. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, поскольку вам нужно задействовать мышцы кора, когда вы балансируете.

    Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, при этом держите руку - ту, которая держит гантель - прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед.Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

    Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, таким образом вы продлите период активации мышц, сжигая больше калорий. Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

    Тяга гантели на одной руке - отличная альтернатива тяге гантели в наклоне

    (Изображение предоставлено: Future)

    2.Тяга гантелей на одной руке

    Проработанные мышцы : широчайшие, бицепсы, плечи

    Подходит для : тонизирование рук, укрепление мышц спины

    Тяга гантелей на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, так как она может быть выполняется с очень маленьким пространством, но при этом задействует одну из самых больших мышц вашего тела - широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантелей на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.

    Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемой скамье с отягощениями, это также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

    Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это потянуть гантель вверх вертикально, а затем отпустить ее обратно вниз.

    Вам нужно помнить только о двух ключевых моментах: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.

    Давайте не будем забывать об этом классическом упражнении с гантелями

    (Изображение предоставлено: Future)

    3. Сгибание гантелей стоя

    Мышцы проработаны : бицепсы, ядро ​​

    Хорошо для : тонизируйте руки, создавайте большие руки (работающие с большими весами)!

    Сгибания рук на бицепс - одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх.Наконец, опустите вес вниз, следуя тому же движению, как вы поднимали его в первую очередь.

    Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолированное упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

    Еще одна деталь, о которой следует помнить, - сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредотачивайтесь на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости.В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это - сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

    Взломайте плечи этим обманчиво легким упражнением

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    4. Боковое поднятие гантелей в стороны

    Мышцы проработаны : плечи (в основном боковые, самая большая подпорка), трапеции, кора

    Подходит для : наращивание плеча

    Подъем гантелей в стороны стоя выглядит легко.Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.

    Один термин, который вы, возможно, уже слышали, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, - это «чистое повторение». Чистое повторение - это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения».Половинное повторение - это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения. Половинное повторение - обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.

    Очень легко делать половину повторений боковых подъемов в стороны, особенно если вы работаете с более высоким диапазоном повторений. Попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

    Слегка сгибать руки в локтях - это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе.Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.

    Отбросьте штангу и проработайте грудь с гантелями

    (Изображение предоставлено: Будущее)

    5. Жим гантелей

    Мышцы проработаны : грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции

    Хорошо для : построение сильной груди и большие руки

    Жим лежа - это не только штанга, напротив.Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете делать жимы с пола, когда вы ложитесь на пол и делаете то же самое, что и жимы лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.

    При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикальными движениями, а не полукругом, прижимая гантели друг к другу сверху.

    Лучшие на сегодня упражнения с гирями

    Топ-10 упражнений для спины с гантелями, которые необходимо знать

    В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    На нашей спине расположены одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад? Распространенное заблуждение состоит в том, что для эффективной тренировки спины вам нужен широкий спектр оборудования, в том числе силовые стойки.

    В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать только с парой гантелей ! Это означает, что вы можете делать их где угодно, в том числе не выходя из дома.Я дам вам пример тренировки для спины с гантелями!

    10 упражнений для спины с гантелями

    Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений с гантелями для спины. Я добавил заметки о том, на какую часть спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.

    1. Узкий ряд с наклоном

    Мышцы спины Целевые: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

    Инструкции:

    • Держите по гантели в каждой руке.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
    • Наклонитесь вперед в бедрах под 45 градусов.
    • Начните с полностью вытянутых рук, свисайте по прямой линии с груди, ладони смотрят друг на друга.
    • Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, локти скользят по бокам.
    • Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели в исходное положение.

    2.Тяга в наклоне, широкая

    Мышцы спины Целевые: широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

    Инструкции:

    • Держите по гантели в каждой руке.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
    • Шарнир для бедер под углом 45 градусов.
    • Начните с полностью вытянутых рук, свисайте по прямой линии от груди, ладони смотрят назад (устанавливая плоскость движения для широкого ряда).
    • Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
    • Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

    3. Становая тяга с жесткими ногами

    Мышцы спины Целевые: широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника

    Инструкции:

    • Держите по гантели в каждой руке.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите руки по бокам и полностью вытяните.
    • Удерживая лопатки втянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз по передней части ног, пока не почувствуете напряжение через подколенные сухожилия.
    • Включите ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в положение стоя.
    • Не позволяйте спине сгибаться вперед или плечам внутрь на любом этапе упражнения.

    4.Обратный Fly

    Мышцы спины Целевые: Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, трапеции, выпрямители позвоночника

    Инструкции:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
    • Наклонитесь вперед в бедрах, отводя бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
    • Вы должны начать с того, что руки должны быть свешены перед собой, гантели вместе и ладони обращены друг к другу.
    • Сделайте небольшой сгиб в локтях, а затем выполните обратную муху, широко разводя руки и сжимая середину спины.
    • Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.

    5. Вертикальный ряд

    Целевые мышцы спины: трапеции, ромбовидные кости

    Инструкции:

    • Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке на полностью вытянутых руках по бокам.
    • Ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны ногам.
    • Используя трапеции, потяните гантели вверх, согнувшись в локтях. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, а локти должны быть широко расставлены.
    • Потяните гантели вверх до ключиц, в этот момент локти находятся на одной линии с ушами, а верхние трапы полностью сжаты.
    • Задержитесь на счету до двух, а затем вернитесь в исходное положение в течение нескольких секунд.

    Подробнее: 8 вариантов вертикальных рядов для повышения силы и мощности верхней части тела

    6.Тяга к груди с опорой на супинацию

    Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

    Инструкции:

    • Установите скамью под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамейки.
    • Начните с гантелей в каждой руке на вытянутых руках, которые должны свисать по прямой линии от груди.
    • Поверните гантели ладонями вперед, создавая супинированный хват.
    • Подтяните каждую гантель к нижнему краю грудной клетки.
    • Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Вот список скамеек с отягощениями, которые мы рассмотрели.

    7. Тяга на одной руке на коленях

    Мышцы спины Целевые: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты

    Инструкции:

    • Встаньте на одно колено, поставив его на горизонтальную скамью, широко расставив другую ногу, поставив ступню на пол.
    • Поддерживайте верхнюю часть тела неработающей рукой ладонью вниз на скамейке.
    • Держите грудь лицом к скамейке с нейтральным положением спины и шеи.
    • Возьмите гантель в рабочую руку.
    • Ваше исходное положение должно быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточной для того, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
    • Поднимите гантель вверх к нижней части грудной клетки, вытягивая локоть вверх и назад, пропуская бок.
    • Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растяжке задних дельтовидных мышц, прежде чем перейти к следующему повторению.

    8. Пожимает плечами

    Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

    Инструкции:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
    • Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью сжимая верхние ловушки.Руки должны оставаться прямыми.
    • Удерживайте верхнюю позицию на счету до двух, а затем контролируемым движением опустите ее в исходное положение.
    • Избегайте слишком долгого пребывания в нижнем положении между каждым пожатием плеч.

    9. Подтягивание широты

    Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

    Инструкции:

    • Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.
    • Возьмите гантель между руками и начните с вытянутыми руками над грудью.
    • Опустите гантель за голову, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.
    • Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошее растяжение широчайших.
    • Включите широчайшие и потяните гантель обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.

    10. Renegade Row

    Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы

    Инструкции:

    • Старт в положении отжимания, но с гантелями в каждой руке.
    • Как только вы стабилизируетесь на сильной прямой линии от головы до пальцев ног, начинайте чередовать ряды слева направо.
    • Потяните гантель вверх к грудной клетке так, чтобы локоть скользнул мимо вас, и медленно верните его на землю, затем повторите с другой рукой.
    • Избегайте скручивания бедер или плеч в каждом ряду.
    • Держите запястья сложенными выше рук, не позволяя чрезмерно сгибать их.

    Тренировка спины с гантелями

    Следующий пример тренировки содержит набор упражнений, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки.Тем не менее, важно выбрать такой вес, который будет безопасным для вас.

    Инструкции:

    • Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые должны выполняться с перерывами между ними от 30 до 45 секунд.
    • Сделайте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
    • Делайте 60 секунд отдыха между подходами.

    SUPERSET 1

    • Тяга к груди с опорой на супинацию x 15
    • Обратные мухи x 10

    SUPERSET 2

    • Узкий ряд с наклоном x 15
    • Подтягивание широты x 10

    SUPERSET 3

    • Пожатия плечами x 15
    • Тяга на коленях одной рукой x 10

    Последние мысли

    Как видите, нет недостатка в упражнениях для спины, которые можно делать только с гантелями! Упражнения, содержащиеся в этой статье, предназначены для целого ряда мышц спины.Пример тренировки представляет собой комплексную тренировку для спины, которая не оставляет нетронутыми ни одну мышцу спины!

    Конечно, есть и другие упражнения для спины с гантелями, но я считаю, что эти 10 - лучшие из всех, которые, если их делать правильно, дадут отличные результаты и сделают вашу спину счастливой!

    Какое ваше любимое упражнение здесь? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *