Где содержатся белки: Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Содержание

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка

. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка

— конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Какие продукты богаты животными и растительными белками?

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Точной цифры рекомендуемого соотношения БЖУ в рационе нет, поскольку для каждого человека оно индивидуально и зависит от возраста, пола, типа телосложения, уровня физической и умственной активности, места проживания, соответствующих заболеваний и т. п. Например, для взрослого человека можно приблизительно принять усредненное соотношение БЖУ как 1: 1,2: 4,6, или в процентном отношении от калорийности, как 14-15%, 16-18% и 67-70%, для школьников - 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%.

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

  • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
  • Защитная – некоторые белки являются антителами.
  • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
  • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.


Виды белков

Все белки - биологические полимеры, состоящие из звеньев аминокислот. В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма. У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин. То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, уступают по качеству белка. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот. Например, злаки дефицитны по лизину, а бобовые - по метионину. Наиболее близки к мясу по составу незаменимых аминокислот продукты из соевых бобов - тофу и темпе, а также изолят и концентрат соевого белка.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo - Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов - ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 50% на 50% для взрослых, 60% на 40% - для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% - для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% - для детей от 1 года до 3 лет.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 70-90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

  • Для женщин – 58–87 г.
  • Для мужчин – 65–117 г.
  • Для детей от года до 3 лет – 36-42 г.
  • Для детей от 3 до 11 лет – 54-63 г.
  • Для девочек 11-14 лет - около 69 г, для девушек 14-18 лет - примерно 75 г.
  • Для мальчиков 11-14 лет - около 75 г белка, для юношей 14-18 лет - в среднем 87 г.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

  1. Орехи – до 20-25 г.
  2. Твердый сыр – до 25-35 г.
  3. Бобовые – до 26 г.
  4. Птица – до 25 г.
  5. Рыба – до 21 г.
  6. Приготовленное мясо – до 32 г, сырое мясо – до 22 г.
  7. Морепродукты – до 18 г.
  8. Творог – до 18 г.
  9. Яйца – до 12 г.
  10. Крупы – до 14 г, каши из круп – до 4 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить, т. к. при жарке на масле соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами сдвигается в сторону менее полезных насыщенных жиров. 


Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка.

Рис уступает ей по этому показателю в 1,5 раза.

В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка - Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция - это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт

Содержание белка в 100 г, г

Индейка

20–22

Курица

19–21

Говядина

19

Баранина

16

Свинина

12–15

Горбуша

21

Семга

20,9

Кальмары, креветки

18

Сельдь

16–18

Минтай

16

Мойва

13

Сыр

22–27

Творог

15–18

Йогурт

5

Сметана, кефир

2,6–3

Молоко

2,7–3

Пшенная крупа

12

Овсяная крупа

11

Гречневая крупа

11 - 13

Перловая крупа

9,5

Рис

7

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыбы и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

В каких продуктах содержится белок?

Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения.

Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема.

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни! Белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка:

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами - все должно быть в меру!

Источник: menslife.com

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление - от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов - семёрка лучших продуктов


для восстановления мышц

Белки животных

  1. Курица - признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой - вкус этого продукта постоянно меняется.

  2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

  3. Обычное коровье молоко - это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель - быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

  4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

  1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

  2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

  3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS


для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

  • Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
    PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
  • Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
    - PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
  • Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
    - PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
  • Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
    - PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
  • Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
    - PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
  • Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
    - PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
  • Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
    - PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Где содержится белок — кроме мяса? Список продуктов с % усвоения белка

Несмотря на распространенное мнение, мясо — далеко не самый высокобелковый продукт. В среднем, в 100 г мяса содержится 20-25 г белка — тогда как на 100 г текстурированной сои приходится до 70-80 г протеина. Столь высокая цифра достигается за счет исключения из состава воды.

При этом сайтан, популярный заменитель мяса для вегетарианцев, хотя и содержит до 75 г белка на 100 г продукта, фактически представляет из себя глютен — компонент белка пшеницы с 20-30% усвоения. Белок из круп, в свою очередь, усваивается на 60-70%.

// В каких продуктах есть белок?

Говоря о растительных продуктах с высоким содержанием белка, необходимо учитывать два момента. Во-первых, сушка и выпаривание воды значительно увеличивает количество протеина на 100 г продукта. Во-вторых, информация о питательной ценности никогда не учитывает процент усвоения.

В частности, соевые бобы (ровно как родственные им чечевица, горох и фасоль) содержат антинутриент фитиновую кислоту. Ее ежедневное и чрезмерное употребление  ухудшает способности организма усваивать железо, цинк, кальций и фосфор¹ — влияя на баланс белков в организме.

Однако текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”), ровно как и тофу (продукт ферментации соевых бобов) содержат существенно меньше фитиновой кислоты — что повышает итоговый процент усвоения белка. Подобный факт также распространяется на переработанный белок чечевицы и гороха.

// Читать дальше:

Важность белка для организма

Структурно белки состоят из аминокислот. Выделяют 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых не могут производиться организмом и должны поступать с пищей — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимым также является аргинин.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ. В результате ухудшается иммунитет, нарушаются функции восстановления и роста тканей, а также увеличивается риск возникновения нервных расстройств.

// Читать дальше:

Белок в молочных продуктах

Среди молочных продуктов питания, содержащих в составе больше всего белка, необходимо отметить творог и сыр. Плюс, протеина много в сывороточном изоляте — продукте переработки молока. Однако само молоко содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан.

В среднем, творог содержит порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, ультра-обработанный плавленный сыр).

// Читать дальше:

Процент усвоения белка

Наивысшим процентом усвоения среди белковых продуктов обладают мясо, рыба, яйца и молочные продукты — речь идет от 95-99% усвоения. Спортивный протеин способен усваиваться еще полноценнее — однако речь идет о разнице в единицах процента.

Для сравнения, белок из сушеных грибов усваиваются примерно на 80%, из бобовых культур — на 70%, а из злаковых культур — на 20-60% (25-30% для пшеницы и продуктов на ее основе):

Продукты питания Содержание белка на 100 г Примерный процент усвоения
Сывороточный протеин 70 — 75 г 95 – 99%
Бобовые культуры 20 – 50 г 65 – 70%
Мясо и рыба 20 – 30 г 95 – 99%
Сушеные грибы 20 – 30 г 70 – 80%
Молочные продукты 10 – 30 г 90 – 99%
Яйца 12 – 15 г 95 – 99%
Орехи и семена 10 – 25 г 65 – 70%
Крупы и злаковые 12 – 15 г 20 – 60%
Фрукты и овощи 2 – 3 г 65 – 70%

Крупы, богатые белком

Прежде всего напомним, что пшеница — это не только основа белой муки для выпечки, но и сайтан, булгур, полба, кус-кус и даже манка. При этом хлебопекарная мука высшего сорта на 30-40% состоит из глютена, отличающегося крайне низким процентом усвоения (даже у тех людей, у которых нет на него аллергии).

Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с полным набором незаменимых аминокислот.

При этом наименьшее количество протеина среди злаковых содержится в рисе, а большинство овощей также не отличаются высоким процентом белка.

Название продукта Содержание белка в 100 г сухого продукта Примерный уровень усвоения
Сайтан (пшеничный глютен) 70 – 75 г 25 – 30%
Чечевица 20 – 25 г 65 – 70%
Пшеничная мука и пшеничные крупы 12 – 15 г 25 – 30%
Макаронные изделия 12 – 15 г 25 – 30%
Ржаная мука 10 – 12 г 30 – 40 %
Гречневая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Овсяная крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Перловая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Манная крупа 10 – 11 г 25 – 30%
Кукуруза 10 – 12 г 50 – 60%
Бурый рис 2.5 – 3.5 г 50 – 60%
Белый шлифованный рис 2 – 3 г 50 – 60%

// Читать дальше:

***

Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах, орехах и семенах — при этом пшеничный протеин отличается низким процентом усвоения за счет наличия глютена.

Научные источники:

  1. Foods High in Phytic Acid, source
  2. Protein Digestibility of Cereal Products, source
  3. Protein digestion of different protein sources using the INFOGEST static digestion model, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

  • Детям: 36-87 г
  • Женщинам: 58-87 г
  • Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе. 

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

 

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

  • не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

  • превосходно очищен;
  • не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
  • организмом усваивается на 98%;
  • освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
  • содержит минимальное количество изофлавонов;
  • сочетается с животными или молочными белками;
  • 100% гарантии отсутствия ГМО;
  • извлекается без использования органических растворителей;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. - возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

  • приятный вкус и запах;
  • усваиваемость организмом на 91%;
  • содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами - до 18%;
  • насыщенность антиоксидантами;
  • аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна - в мешках от 20 кг.

Структура белка | Изучайте науку в Scitable

Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые представляют собой небольшие органические молекулы, состоящие из альфа (центрального) атома углерода, связанного с аминогруппой, карбоксильной группы, атома водорода и вариабельного компонента, называемого боковой цепью (см. Ниже ). Внутри белка несколько аминокислот связаны между собой пептидными связями , тем самым образуя длинную цепь. Пептидные связи образуются в результате биохимической реакции, которая извлекает молекулу воды, поскольку она соединяет аминогруппу одной аминокислоты с карбоксильной группой соседней аминокислоты.Линейная последовательность аминокислот в белке считается первичной структурой белка.

Белки состоят из набора всего из двадцати аминокислот, каждая из которых имеет уникальную боковую цепь. Боковые цепи аминокислот имеют разный химический состав. Самая большая группа аминокислот имеет неполярные боковые цепи. Некоторые другие аминокислоты имеют боковые цепи с положительными или отрицательными зарядами, в то время как другие имеют полярные, но незаряженные боковые цепи. Химический состав боковых цепей аминокислот имеет решающее значение для структуры белка, потому что эти боковые цепи могут связываться друг с другом, чтобы удерживать длину белка в определенной форме или конформации.Боковые цепи заряженных аминокислот могут образовывать ионные связи, а полярные аминокислоты способны образовывать водородные связи. Гидрофобные боковые цепи взаимодействуют друг с другом посредством слабых ван-дер-ваальсовых взаимодействий. Подавляющее большинство связей, образованных этими боковыми цепями, нековалентны. Фактически, цистеины - единственные аминокислоты, способные образовывать ковалентные связи, что они и делают со своими конкретными боковыми цепями. Из-за взаимодействий боковых цепей последовательность и расположение аминокислот в конкретном белке определяют, где в этом белке происходят изгибы и складки (рис. 1).


Рис. 1. Взаимосвязь между боковыми цепями аминокислот и конформацией белка

Определяющим признаком аминокислоты является ее боковая цепь (вверху - синий кружок; внизу - все цветные кружки). Когда аминокислоты соединяются серией пептидных связей, они образуют полипептид, другое слово для обозначения белка. Затем полипептид сворачивается в определенную конформацию в зависимости от взаимодействий (пунктирные линии) между его боковыми аминокислотными цепями.


Рисунок 2: Структура белка бактериородопсина

Бактериородопсин - это мембранный белок бактерий, который действует как протонный насос. Его форма важна для его функции. Общая структура белка включает как альфа-спирали (зеленый), так и бета-листы (красный).

Первичная структура белка - его аминокислотная последовательность - управляет складыванием и внутримолекулярным связыванием линейной аминокислотной цепи, что в конечном итоге определяет уникальную трехмерную форму белка. Водородная связь между аминогруппами и карбоксильными группами в соседних областях белковой цепи иногда вызывает определенные паттерны сворачивания. Эти стабильные паттерны сворачивания, известные как альфа-спирали и бета-листов , составляют вторичную структуру белка.Большинство белков содержат несколько спиралей и листов в дополнение к другим, менее распространенным паттернам (рис. 2). Совокупность образований и складок в единой линейной цепи аминокислот - иногда называемой полипептидом - составляет третичную структуру белка. Наконец, четвертичная структура белка относится к тем макромолекулам с множеством полипептидных цепей или субъединиц.

Окончательная форма, принятая вновь синтезированным белком, обычно является наиболее энергетически выгодной.Когда белки сворачиваются, они тестируют множество конформаций, прежде чем достичь своей окончательной формы, которая является уникальной и компактной. Сложенные белки стабилизируются тысячами нековалентных связей между аминокислотами. Кроме того, химические силы между белком и его непосредственным окружением способствуют формированию и стабильности белка. Например, белки, которые растворены в цитоплазме клетки, имеют на своей поверхности гидрофильные (водолюбивые) химические группы, тогда как их гидрофобные (водоотталкивающие) элементы имеют тенденцию скрываться внутри.Напротив, белки, которые вставлены в клеточные мембраны, имеют на своей поверхности некоторые гидрофобные химические группы, особенно в тех областях, где поверхность белка подвергается воздействию липидов мембраны. Однако важно отметить, что полностью свернутые белки не принимают форму. Скорее, атомы в этих белках остаются способными совершать небольшие движения.

Несмотря на то, что белки считаются макромолекулами, они слишком малы, чтобы их можно было визуализировать даже в микроскоп.Итак, ученые должны использовать косвенные методы, чтобы выяснить, как они выглядят и как сложены. Наиболее распространенным методом исследования структуры белков является рентгеновская кристаллография . С помощью этого метода твердые кристаллы очищенного белка помещают в пучок рентгеновских лучей, а диаграмма отклоненных рентгеновских лучей используется для прогнозирования положений тысяч атомов в кристалле белка.

Белок: источники, дефицит и потребности

Белок - важная часть любой диеты.Количество белка, необходимое человеку, зависит от его возраста и пола.

Белок является частью каждой клетки тела. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно белка из своего рациона для удовлетворения своих потребностей.

В этой статье рассматривается белок, его функции, источники и количество белка, необходимое разным группам людей каждый день.

Белок - один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы - это жиры и углеводы.

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Всего 20 аминокислот. Определенный порядок аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.

Для создания белка организм использует следующие 20 аминокислот:

  • аланин
  • аргинин
  • аспарагин
  • аспарагиновая кислота
  • цистеин
  • глутаминовая кислота
  • глутамин
  • глицин
  • гистидин
  • is лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • пролин
  • серин
  • треонин
  • триптофан
  • тирозин
  • валин

Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны происходить из диета.

Белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются полноценными белками.

Неполные белки - это белки, не содержащие всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

Люди могут комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Примеры включают рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.

Что делает белок в организме?

Белок присутствует в каждой клетке организма, и его адекватное потребление важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

Белок играет роль во многих телесных процессах, включая:

  • свертывание крови
  • баланс жидкости
  • ответы иммунной системы
  • зрение
  • гормоны
  • ферменты

Белок важен для роста и развития, особенно в период
детство, юность и беременность.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Здоровый режим питания включает разнообразные продукты, содержащие белок. И животные, и растительные продукты могут быть отличными источниками белка.

Руководящие принципы классифицируют следующие продукты как белковые:

  • морепродукты
  • нежирное мясо и птица
  • яйца
  • бобовые, в том числе бобы и горох
  • орехи
  • семена
  • соевые продукты

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также содержат белок.Цельнозерновые и овощи содержат некоторое количество белка, но обычно меньше, чем другие источники.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, поэтому людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться спланировать свое питание, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в белке.

Прочтите здесь о растительных источниках белка.

FDA сообщает, что люди могут определить, содержит ли пищевой продукт большое или низкое содержание белка, по этикетке.

Продукты, обеспечивающие 5% или менее дневной нормы человека, считаются продуктами с низким содержанием белка.

Продукты с содержанием белка 20% или более считаются продуктами с высоким содержанием белка.

Человеку не нужно употреблять продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, потому что его организм может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценного белка. Употребление разнообразных белковых продуктов в течение дня - лучший способ удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Прочтите здесь о некоторых полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием белка.

FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий.Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от количества потребляемых калорий.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат следующие рекомендуемые суточные количества (RDA) белка по полу и возрастным группам:

На количество белка, необходимое человеку, могут влиять многие факторы, включая уровень активности, вес, рост и беременны ли они.

Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет калькулятор, чтобы помочь людям определить, сколько белка и других питательных веществ им нужно.

Белок и калории

Белок - это источник калорий. Как правило, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

В рекомендациях по питанию для американцев от 10 до 35% ежедневных калорий взрослого человека должно поступать из белков. Для детей это 10–30%.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.В среднем мужчины получают 16,3% калорий из белков, а женщины - 15,8%.

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

Aa 2015 обзор показывает, что соблюдение определенного типа высокобелковой диеты может способствовать снижению веса, но исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

Увеличивая потребление белка, важно следить за тем, чтобы в рационе оставалось достаточное количество клетчатки, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Замена обработанных пищевых продуктов и источников нездоровых жиров или сахара в рационе на белок может способствовать здоровому питанию.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, человеку рекомендуется поговорить со своим врачом о лучших стратегиях и советах.

О диетах с высоким содержанием белка читайте здесь.

Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен для США

Однако нехватка белка в других странах вызывает серьезную озабоченность, особенно у детей.Дефицит белка может привести к недоеданию, например квашиоркору и маразму, которые могут быть опасными для жизни.

Дефицит белка может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, в том числе:

Очень низкое потребление белка может привести к:

  • слабому мышечному тонусу
  • отеку или отеку из-за задержки жидкости
  • тонким, ломким волосам
  • кожи поражения
  • у взрослых, потеря мышечной массы
  • у детей, дефицит роста
  • гормональный дисбаланс

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка.Протеиновые порошки могут содержать 10–30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

  • растений, таких как горох или соевые бобы
  • молока, например казеина или сывороточного протеина
  • яиц

Для наращивания и восстановления мышц нужен белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

Обзор 2018 года показал, что прием белковых добавок значительно улучшил размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Однако протеиновые коктейли и порошки считаются диетическими добавками, поэтому они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что люди не могут гарантировать, что продукты содержат то, что заявляет производитель.

Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества, такие как тяжелые металлы или пестициды.

Многие белковые продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может привести к скачкам сахара в крови и увеличению веса, поэтому важно проверять этикетки.

Большинство людей, включая спортсменов, могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без добавок. Постоянный прием слишком большого количества белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Некоторым людям может быть полезно использовать протеиновый порошок для решения проблем со здоровьем, в том числе тех, у кого:

  • снижение аппетита, которое может возникнуть в результате пожилого возраста или лечения рака
  • рана, которая плохо заживает, поскольку белок может помочь восстановление организма и замена клеток
  • заболевание, такое как серьезный ожог, требующее дополнительных калорий и белка

Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.Для максимальной пользы для здоровья люди могут получать белок из различных источников. К ним относятся рыба, мясо, соя, бобы, тофу, орехи и семена.

Вот несколько советов по добавлению большего количества белка в рацион:

  • Замените обычные закуски закусками с высоким содержанием белка, такими как орехи, жареный нут и арахисовое масло.
  • Добавляйте фасоль и горох в супы, гарниры или салаты. Из них также получаются отличные основные блюда.
  • Включайте один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.
  • Замените источник углеводов источником белка, например, замените утром кусок тоста на яйцо.
  • Прежде чем добавлять протеиновые батончики в рацион, проверьте этикетки, так как они могут содержать большое количество сахара.

Чтобы ограничить потребление жиров при увеличении потребления белка, выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты или обрезайте жир перед едой. Попробуйте использовать методы приготовления, при которых не добавляется лишний жир, например приготовление на гриле.

Избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут иметь негативные последствия для здоровья.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные.

Белок - важная часть любой диеты. FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов (г) белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий, хотя конкретные потребности человека зависят от его возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Большинство людей в США удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Если человек хочет увеличить потребление белка, он может сделать это, включив в каждый прием пищи здоровую пищу с высоким содержанием белка.

Белок - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо - говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • птица - курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
  • рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
  • бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

  • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
  • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 стакан (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
  • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт - это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • истощение и сокращение мышечной ткани
  • отек (скопление жидкости, особенно в ступнях и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическими недостатками, такими как недостаток железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок - поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют дополнительный белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышцы с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют потреблению очень большого количества белка - от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Британское общество клеточной биологии

Щелкните, чтобы просмотреть изображение микроскопа исследовательского уровня, интерпретированное с использованием технологии CIMR GridPoint

Быстрый просмотр:
Рибосома функционирует как микромашина для производства белков.Рибосомы состоят из особых белков и нуклеиновых кислот. ПЕРЕВОД информации и связывание аминокислот лежат в основе процесса производства белка.
Рибосома, образованная из двух сцепляющихся вместе субъединиц, выполняет следующие функции: (1) переводит закодированную информацию из ядра клетки, предоставляемую матричной рибонуклеиновой кислотой (мРНК), (2) связывает вместе аминокислоты, выбранные и собранные из цитоплазмы путем переноса. рибонуклеиновая кислота (тРНК). (Порядок, в котором аминокислоты связаны друг с другом, определяется мРНК) и (3) Экспорт полученного полипептида в цитоплазму, где он сформирует функциональный белок.

Рибосомы находятся «свободными» в цитоплазме или связаны с эндоплазматическим ретикулумом (ER) с образованием грубого ER. В клетке млекопитающего может быть до 10 миллионов рибосом. К одной и той же цепи мРНК могут быть присоединены несколько рибосом, такая структура называется полисомой. Рибосомы существуют только временно. Когда они синтезируют полипептид, две субъединицы разделяются и либо повторно используются, либо разбиваются.

Рибосомы могут соединять аминокислоты со скоростью 200 в минуту.Таким образом, небольшие белки могут быть произведены довольно быстро, но для более крупных белков, таких как массивный мышечный белок титин, состоящий из 30 000 аминокислот, требуется два-три часа.

Рибосомы прокариот используют несколько иной процесс производства белков, чем рибосомы эукариот. К счастью, это различие представляет собой окно молекулярной возможности для атаки антибиотиков, таких как стрептомицин. К сожалению, некоторые бактериальные токсины и вирус полиомиелита также используют его, чтобы атаковать механизм трансляции.

Чтобы просмотреть обзорную диаграмму производства белка, щелкните здесь.
(Диаграмма откроется в отдельном окне)

  • Это изображение, полученное с помощью электронного микроскопа, показывает часть шероховатой эндоплазматической сети в клетке корня растения кукурузы. Темные пятна - это рибосомы.

    (любезно предоставлено Крисом Хоузом, Исследовательская школа биологии и молекулярных наук, Оксфордский университет Брукса, Оксфорд, Великобритания)

ПОДРОБНЕЕ ПОСМОТРЕТЬ Рибосомы:

Рибосомы - это макромолекулярные производственные единицы.Они состоят из рибосомных белков (рибопротеинов) и рибонуклеиновых кислот (рибонуклеопротеидов). Слово «рибосома» образовано из « рибо » из рибонуклеиновой кислоты и добавления его к « сома », латинскому слову «тело». Рибосомы могут быть связаны мембраной (мембранами), но они не являются мембранными.

Рибосома: микромашина для производства белков
Рибосома - это, по сути, очень сложная, но элегантная микромашина для производства белков. Каждая полная рибосома состоит из двух субъединиц.Рибосома эукариот состоит из нуклеиновых кислот и около 80 белков и имеет молекулярную массу около 4200000 Да. Около двух третей этой массы состоит из рибосомальной РНК, а одна треть - из примерно 50+ различных рибосомных белков.

Рибосомы обнаружены в прокариотических и эукариотических клетках; в митохондриях, хлоропластах и ​​бактериях. Те, что обнаруживаются у прокариот, обычно меньше, чем у эукариот. Рибосомы в митохондриях и хлоропластах по размеру сходны с таковыми у бактерий.В клетке млекопитающего около 10 миллиардов белковых молекул, и большинство из них вырабатываются рибосомами. Быстрорастущая клетка млекопитающего может содержать около 10 миллионов рибосом. [Одна клетка E. Coli содержит около 20 000 рибосом, что составляет около 25% от общей клеточной массы].

Белки и нуклеиновые кислоты, которые образуют субъединицы рибосомы, образуются в ядрышке и экспортируются через ядерные поры в цитоплазму. Два субблока не равны по размеру и существуют в этом состоянии до тех пор, пока не потребуются для использования.Более крупная подгруппа примерно в два раза больше, чем меньшая.

Более крупный блок выполняет в основном каталитическую функцию; меньший подблок в основном декодирующий. В большой субъединице рибосомная РНК выполняет функцию фермента и называется рибозимом. Меньшая единица связывается с мРНК, а затем фиксируется на более крупной субъединице. Однажды сформированные рибосомы не являются статическими единицами. Когда производство определенного белка завершается, две субъединицы разделяются и затем обычно разбиваются.Рибосомы существуют только временно.

Иногда субъединицы рибосомы допускают мРНК, как только мРНК выходит из ядра. Когда это происходит с множеством рибосом, структура называется полисомой. Рибосомы могут функционировать в «свободном» состоянии в цитоплазме, но они также могут «оседать» на эндоплазматическом ретикулуме с образованием «грубого эндоплазматического ретикулума». Там, где имеется грубый эндоплазматический ретикулум, ассоциация между рибосомой и эндоплазматическим ретикулумом (ER) облегчает дальнейшую обработку и проверку вновь образованных белков с помощью ER.

Белковая фабрика: сайт и услуги.

Все предприятия нуждаются в таких услугах, как газ, вода, канализация и связь. Для того, чтобы они были предоставлены, должно быть место или участок.

Производство протеина также требует сервисных требований. Сайт, требующий предоставления услуг, образуется в небольшой субъединице рибосомы, когда цепь мРНК входит через одну селективную щель, а цепь инициаторной тРНК - через другую. Это действие заставляет маленькую субъединицу связываться с большой субъединицей рибосомы, чтобы сформировать полную и активную рибосому.Теперь можно начинать удивительный процесс производства белка.

Для трансляции и синтеза белка задействованы многие химические вещества-инициаторы и высвобождающие вещества, и происходит множество реакций с использованием ферментов. Однако существуют общие требования, и они должны быть выполнены. В приведенном ниже списке показаны основные требования и способы их выполнения:

  • Требование: Безопасное (без загрязнения) и подходящее оборудование для процесса производства белка.
  • Предоставление: это средство обеспечивается двумя субединицами рибосом. Когда две субъединицы соединяются вместе, образуя полную рибосому, входящие и выходящие молекулы могут делать это только через селективные щели или туннели в молекулярной структуре.
  • Требование: Информация в форме, которую рибосома может преобразовывать с высокой степенью точности. Перевод должен быть точным, чтобы производились правильные белки.
  • Предоставление: Информация предоставляется ядром и доставляется на рибосому в виде цепи мРНК.Когда мРНК образуется в ядре, интроны (некодирующие участки) вырезаются, а экзоны (кодирующие участки) соединяются вместе посредством процесса, называемого сплайсингом.
  • Требование: Запас аминокислот, из которых рибосомный механизм может получить определенные необходимые аминокислоты.
  • Предоставление: Аминокислоты, поступающие в основном с пищей, обычно свободно доступны в цитоплазме.
  • Требование: Система, которая может выбирать и фиксировать аминокислоту в цитоплазме и доставлять ее к сайту трансляции и синтеза в рибосоме.
  • Предоставление: Короткие цепи переносящей рибонуклеиновой кислоты (тРНК), образующиеся в ядре и доступные в цитоплазме, действуют как «адаптерные инструменты». Когда цепь тРНК зафиксирована на аминокислоте, тРНК называется «заряженной». тРНК диффундирует в меньшую субъединицу рибосомы, и каждая короткая цепь тРНК будет доставлять ОДИН аминокислот.
  • Требование: Средства высвобождения в цитоплазму: (a) вновь образованный полипептид, (b) мРНК , которая использовалась в процессе трансляции, и (c) тРНК, которая доставила аминокислота, которую он нес, и теперь «не заряжена».
  • Положение: (a) , когда вновь образованная пептидная цепь продуцируется глубоко внутри большой субъединицы рибосомы, она направляется в цитоплазму по туннелю или щели. (b) «Использованная» мРНК покидает меньшую субъединицу рибосомы через туннель на стороне, противоположной точке входа. Движение через рибосому вызывается только односторонним, прерывистым движением рибосомы вдоль и в направлении входящей цепи мРНК. (c ) тРНК в «незаряженном» состоянии уходит через туннель в молекулярной архитектуре большой субъединицы рибосомы.

Белковая фабрика: что происходит внутри?
- Посмотрите на линию по производству белка, которая может соединять аминокислоты со скоростью 200 в минуту!

Теперь мы рассмотрели требования и условия, необходимые для работы машины для производства белка, мы можем взглянуть на внутреннюю работу.

Как упоминалось ранее, в рибосоме протекают многие детальные биохимические реакции, и здесь дается только краткое описание, чтобы проиллюстрировать концепцию.
( См. Также «Схема рибосомы» в конце раздела)

В рибосоме есть ТРИ ЭТАПА и ТРИ операционных САЙТА, ​​задействованных в производственной линии белка.

Три СТАДИИ : (1) начало, (2) удлинение и (3) завершение.

Три рабочих или связывающих САЙТА - это A, P и E , считываемые с сайта входа мРНК (обычно с правой стороны).

Сайты A и P охватывают как субъединицы рибосомы, большая часть которых находится в большой субъединице рибосомы, так и меньшая часть - в меньшей субъединице. Сайт E , сайт выхода, находится в большой субъединице рибосомы.

Таблица сайтов связывания, положений и функций в рибосоме
(см. Также схему рибосомы в конце раздела)

Сайт связывания

Сайт входа цепи мРНК

Биологический термин

Основные процессы

Участок А

1-й

A миноацил

Допуск кодона мРНК «заряженной» цепи тРНК.Проверка и расшифровка и начало «передачи» одной молекулы аминокислоты

Участок П

2-я

P эптидил

Синтез пептидов, консолидация, удлинение и перенос пептидной цепи в сайт A

Si t e E

3-я

Выход в цитоплазму

Подготовка «незаряженной» тРНК для выхода

Три этапа:

  1. Инициирование. На этой стадии небольшая субъединица рибосомы связывается с «начальным концом» цепи мРНК. «Инициатор тРНК» также входит в небольшую субъединицу. Затем этот комплекс присоединяется к большой субъединице рибосомы. В начале цепи мРНК есть сообщение «начало трансляции», и цепь тРНК, «заряженная» одной конкретной аминокислотой, входит в сайт A рибосомы. Производство полипептида уже начато. Чтобы тРНК не отвергалась, трехбуквенная кодовая группа, которую она несет (называемая антикодоном), должна совпадать с трехбуквенной кодовой группой (называемой кодоном) на цепи мРНК. в рибосоме.Это очень важная часть процесса перевода на , и удивительно, как мало «ошибок перевода» возникает. [В общем, конкретная аминокислота, которую он несет, определяется трехбуквенным антикодоном, который он несет, например если трехбуквенный код - CAG ( C иттозин, A денин, G уанин), тогда он будет выбирать и транспортировать аминокислоту глутамин (Gln)].
  1. Удлинение. Этот термин охватывает период между инициированием и завершением, и именно в это время вырабатывается основная часть обозначенного белка.Процесс состоит из серии циклов, общее количество которых определяется мРНК. Одним из основных событий при элонгации является транслокация . Это происходит, когда рибосома перемещается вдоль мРНК на одну кодонную выемку и начинается новый цикл. Во время процесса «запуска» «инициирующая тРНК» переместится в сайт P (см. Схему рибосомы в конце раздела). ), и рибосома будет принимать в сайт A, новую тРНК, «заряженную» одной аминокислотой.«Заряженная» тРНК находится в сайте A до тех пор, пока она не будет проверена и принята (или отвергнута) и пока растущая пептидная цепь, прикрепленная к тРНК в сайте P, не будет перенесена ферментами в «заряженный» тРНК в сайте A. Здесь одна новая аминокислота передается тРНК и добавляется к пептидной цепи. Благодаря этому процессу длина пептидной цепи увеличивается на одну аминокислоту. [Образованию пептидной связи между растущей пептидной цепью и вновь поступившей аминокислотой способствует пептидилтрансфераза и происходит в большой субъединице рибосомы.Реакция происходит между тРНК, которая несет зарождающуюся пептидную цепь, пептидил-тРНК, и тРНК, которая несет входящую аминокислоту, аминоацил-тРНК]. Когда это произошло, тРНК в сайте P, перенес свою пептидную цепь и теперь без каких-либо присоединений, перемещается в сайт E, сайт выхода. Затем тРНК в сайте A, в комплекте с пептидом. Цепь, увеличенная в длине на одну аминокислоту, перемещается на сайт P . В сайте P рибопротеины действуют, чтобы консолидировать связывание пептидной цепи с вновь добавленной аминокислотой.Если пептидная цепь длинная, самая старая часть будет перемещена в цитоплазму, и за ней последует остальная часть цепи по мере ее образования. Следующий цикл
    С сайтом A теперь пустым имеет место транслокация . Рибосома перемещается на расстояние в одну (трехбуквенную) кодонную выемку вдоль мРНК, чтобы ввести новый кодон в зону обработки. тРНК, «заряженная» присоединенной аминокислотой, теперь входит в сайт A, и при условии удовлетворительного совпадения кодона мРНК и антикодона тРНК цикл начинается снова.Этот процесс продолжается до тех пор, пока не будет достигнута стадия завершения.
  2. Прекращение действия. Когда рибосома достигает конца цепи мРНК, появляется сообщение о конце или «конце белкового кода». Это регистрирует конец продукции конкретного белка, кодируемого этой цепью мРНК. Химические вещества «фактора высвобождения» предотвращают дальнейшее добавление аминокислот, и новый белок (полипептид) полностью перемещается в цитоплазму через щель в большой субъединице. Две субъединицы рибосомы отделяются, разделяются и используются повторно или разрушаются.

Резюме:

  • Почти все белки, необходимые клеткам, синтезируются рибосомами. Рибосомы находятся «свободными» в цитоплазме клетки, а также прикреплены к грубому эндоплазматическому ретикулуму.
  • Рибосомы получают информацию от ядра клетки и строительных материалов из цитоплазмы.
  • Рибосомы транслируют информацию , закодированную в матричной рибонуклеиновой кислоте (мРНК).
  • Они связывают вместе определенных аминокислот с образованием полипептидов, и они экспортируют их в цитоплазму.
  • Клетка млекопитающего может содержать до 10 миллионов рибосом, но каждая рибосома существует только временно.
  • Рибосомы могут связывать аминокислоты со скоростью 200 в минуту.
  • Рибосомы образуются в результате связывания небольшой субчастицы с большой субчастицей. Субъединицы обычно доступны в цитоплазме, причем большая из них примерно в два раза больше, чем меньшая.
  • Каждая рибосома представляет собой комплекс рибонуклеопротеинов, две трети массы которого состоят из рибосомной РНК и примерно на одну треть рибосомного белка.
  • Производство белка происходит в три стадии: (1) инициация , (2) элонгация , терминация и (3 ).
  • Во время производства пептида рибосома перемещается по мРНК в прерывистом процессе, называемом транслокацией .
  • Антибиотики, такие как стрептомицин, могут использоваться для атаки на механизм трансляции у прокариот. Это очень полезно. К сожалению, некоторые бактериальные токсины и вирусы тоже могут это делать.
  • После того, как они покидают рибосому, большинство белков каким-либо образом сворачиваются или модифицируются.Это называется «пост-переводной модификацией».
  • Обзорная диаграмма производства белка, включая примечание о модификации белка.

белков разлагаются до аминокислот - Биохимия

Пищевой белок - жизненно важный источник аминокислот. Белки, поступающие с пищей, перевариваются в аминокислоты или небольшие пептиды, которые могут всасываться в кишечнике и переноситься с кровью. Другой источник аминокислот - деградация дефектных или ненужных клеточных белков.

23.1.1. Переваривание и абсорбция пищевых белков

Переваривание белков начинается в желудке, где кислая среда способствует денатурации белка. Денатурированные белки более доступны в качестве субстратов для протеолиза, чем нативные белки. Первичным протеолитическим ферментом желудка является пепсин, - неспецифическая протеаза, которая, что примечательно, максимально активна при pH 2. Таким образом, пепсин может быть активен в очень кислой среде желудка, даже если другие белки подвергаются там денатурации.

Распад белка продолжается в просвете кишечника из-за активности протеолитических ферментов, секретируемых поджелудочной железой. Эти белки, представленные в главах 9 и 10 (разделы 9.1 и 10.5), секретируются как неактивные зимогены, а затем превращаются в активные ферменты. Батарея ферментов демонстрирует широкий спектр специфичности, поэтому субстраты разлагаются на свободные аминокислоты, а также на ди- и трипептиды. Пищеварение дополнительно усиливается протеазами, такими как аминопептидаза N, которые расположены в плазматической мембране клеток кишечника.Аминопептидазы переваривают белки с аминоконцевого конца. Отдельные аминокислоты, а также ди- и трипептиды транспортируются в клетки кишечника из просвета и затем высвобождаются в кровь для поглощения другими тканями ().

Рис. 23.1

Переваривание и всасывание белков. Переваривание белков в первую очередь является результатом активности ферментов, секретируемых поджелудочной железой. Аминопептидазы, связанные с кишечным эпителием, дополнительно переваривают белки. Аминокислоты, ди- и трипептиды (подробнее...)

23.1.2. Клеточные белки разлагаются с разной скоростью

Оборот белков - деградация и ресинтез белков - происходит в клетках постоянно. Хотя некоторые белки очень стабильны, многие белки недолговечны, особенно те, которые важны для регуляции метаболизма. Изменение количества этих белков может быстро изменить паттерны метаболизма. Кроме того, в клетках есть механизмы для обнаружения и удаления поврежденных белков. Значительная часть вновь синтезированных белковых молекул является дефектной из-за ошибок трансляции.Даже белки, которые являются нормальными при первом синтезе, могут подвергаться окислительному повреждению или изменяться другими способами с течением времени.

Период полураспада белков колеблется в пределах нескольких порядков (). Орнитиндекарбоксилаза, примерно через 11 минут, имеет один из самых коротких периодов полураспада среди белков млекопитающих. Этот фермент участвует в синтезе полиаминов, которые являются клеточными катионами, необходимыми для роста и дифференциации. С другой стороны, жизнь гемоглобина ограничена только жизнью красных кровяных телец и протеина хрусталика, кристаллина, жизнью организма.

Таблица 23.1

Зависимость периодов полужизни цитозольных дрожжевых белков от природы их аминоконцевых остатков.

Белков | Базовая биология

Белки - это строительные блоки жизни. Они жизненно важны для нашего существования и присутствуют в каждом организме на Земле.

Белки - это наиболее распространенные молекулы, обнаруживаемые в клетках. Фактически, они составляют больше сухого вещества клетки, чем липиды, углеводы и все другие молекулы вместе взятые.

Белок состоит из одной или нескольких полипептидных цепей, и каждая полипептидная цепь построена из более мелких молекул, называемых «аминокислотами».Всего существует 20 аминокислот, которые можно упорядочить в триллионы и триллионы различных способов для создания белков, выполняющих огромное количество функций.

Белки на самом деле являются наиболее структурно сложными молекулами, известными биологии.

Функции белков

Белки бывают самых разных форм и выполняют широкий спектр функций. Примеры белков включают ферменты, антитела и некоторые гормоны, которые помогают ускорить химические реакции, защищают от болезней и регулируют активность клеток.

Белки также играют роль в движении, структурной поддержке, хранении, связи между клетками, пищеварении и транспортировке веществ по телу.

Движение

Двигательные белки, такие как миозин и динеины, обладают способностью преобразовывать химическую энергию в движение. Миозин - это белок, содержащийся в мышцах, который вызывает сокращение мышечных волокон в мышцах.

Динеины обеспечивают питание жгутиков. Жгутики - это длинные тонкие структуры, прикрепленные к внешней стороне определенных клеток, таких как сперматозоиды, и отвечают за их подвижность.

Структура и поддержка

Многие белки обеспечивают структурную поддержку определенных частей организма. Например, кератин - это белок, содержащийся во внешних слоях кожи, который делает кожу сильным защитным слоем для внешнего мира. Кератин также является структурным белком, из которого состоят волосы, рога и ногти.

Сотовая связь

Клетки взаимодействуют с окружающей средой и другими клетками. Рецепторные белки в клеточной мембране получают сигналы извне клетки и передают сообщения в клетку.Как только сигнал попадает в клетку, он обычно передается между несколькими белками, прежде чем достигнет своего конечного пункта назначения (также чаще всего белка).

Пищеварение

Пищеварение обеспечивается, как вы уже догадались, белками. Ферменты - это белки, которые стимулируют пищеварение, ускоряя химические реакции.

Пищеварение - это расщепление пищи из крупных нерастворимых молекул на более мелкие, которые могут растворяться в воде. Поскольку более мелкие молекулы растворимы в воде, они могут попадать в кровь и переноситься по телу.

Пищеварительные ферменты - это ферменты, ответственные за расщепление молекул пищи на более мелкие водорастворимые молекулы. Некоторые примеры пищеварительных белков включают:

  • Амилаза - фермент в слюне, который расщепляет крахмал на растворимые сахара
  • Липаза - расщепляет жиры и другие липиды
  • Пепсин - расщепляет белки в пище

Транспорт кислорода

Гемоглобин - еще один чрезвычайно важный белок для животных, таких как млекопитающие и птицы.Это белок крови, который связывается с кислородом, чтобы кислород мог транспортироваться по телу.

Гемоглобин содержит атом железа. Химическая структура гемоглобина вокруг атома железа позволяет кислороду связываться с железом и затем высвобождаться в ткани, лишенные кислорода.

Как видите, белки чрезвычайно важны для здорового функционирования организма. Большинство примеров, которые я использовал, являются белками животного происхождения, но белки не менее важны для других форм жизни, таких как растения, грибы и бактерии.

Строительные блоки белков

Аминокислоты - строительные блоки белков. Всего в природе существует 20 различных аминокислот. Аминокислоты могут связываться друг с другом самыми разными способами, создавая разные белки.

Химическая структура аминокислот - ключ к тому, почему белки стали основой жизни. Аминокислота состоит из карбоксильной группы (химическая структура -COOH), аминогруппы (-NH₂) и боковой цепи, состоящей в основном из углерода и водорода.

Сайдчейн часто называют группой R. Различия в группе R - это то, что отличает 20 аминокислот друг от друга.

В зависимости от структуры группы R аминокислота может быть водорастворимой (полярной), нерастворимой в воде (неполярной) или содержать положительный или отрицательный заряд. Эти характеристики, в свою очередь, влияют на поведение аминокислот при соединении и влияют на общую форму и функцию белка.

Все 20 аминокислот необходимы для хорошего здоровья.Если в организме мало одной из 20 аминокислот, определенные белки не могут быть построены, и потеря их функций вызовет проблемы со здоровьем для организма.

Некоторые аминокислоты могут быть созданы организмом с использованием других молекул, в то время как другие аминокислоты должны быть получены из пищи. Аминокислоты, которые необходимо употреблять в пищу, известны как «незаменимые аминокислоты», потому что они являются неотъемлемой частью здорового питания. Аминокислоты, которые может производить наш организм, известны как «заменимые аминокислоты».

Полипептиды

Полипептид представляет собой цепочку аминокислот и является простейшей формой белка. Аминокислоты связываются вместе, образуя длинные линейные цепи, длина которых может составлять более 2000 аминокислот.

Порядок, в котором аминокислоты связаны друг с другом, определяет окончательную форму и структуру полипептидной цепи. Белок будет содержать один полипептид или несколько полипептидов, связанных вместе с образованием больших сложных белков.

Аминокислоты связаны между собой между аминогруппой (-NH₂) одной аминокислоты и карбоксильной группой (-COOH) второй аминокислоты.

Поскольку две аминокислоты связываются вместе, два иона водорода удаляются из аминогруппы, а кислород удаляется из карбоксильной группы. Аминогруппа и карбоксильная группа связываются вместе, и в качестве побочного продукта образуется молекула воды. Связь известна как «пептидная связь».

Соединение нескольких аминокислот пептидными связями создает основу полипептида с группой R, отходящей от каждой аминокислоты. Как упоминалось ранее, каждая группа R из 20 аминокислот имеет свою уникальную структуру и химические свойства.Структура и химические свойства (такие как реакционная способность и температура кипения) полипептида и, в конечном итоге, белка определяются уникальной последовательностью групп R, которые отходят от основной цепи полипептида. Когда группы R притягиваются или отталкиваются друг от друга, полипептидная цепь изгибается и скручивается в белок уникальной формы.

Структура белка

Белки имеют четыре уровня структуры, все из которых мы уже упоминали на этой странице. Эти четыре уровня известны как первичная, вторичная, третичная и четвертичная структура белка.

Первичная структура

Первичная структура - это конкретная последовательность аминокислот, то есть порядок, в котором они связаны друг с другом. Точный порядок связывания аминокислот определяется информацией, хранящейся в генах.

Посредством процессов, называемых транскрипцией и трансляцией, ДНК предоставляет клеткам всю необходимую информацию для создания точной первичной структуры для тысяч различных белков. Первичная структура определяет вторичную и третичную структуры белков.

Вторичная структура

Вторичная структура белка образована водородными связями между атомами вдоль основной цепи полипептидной цепи.

Помня, что каждая аминокислота имеет карбоксильную группу и аминогруппу, небольшой отрицательный заряд кислорода карбоксильной группы образует слабую связь с небольшим положительным зарядом атома водорода аминогруппы другой аминокислоты. Водородные связи слабые, но многие из них создают достаточно прочности, чтобы влиять на форму полипептидной цепи.

Водородные связи заставляют основную цепь полипептида складываться и скручиваться в две возможные формы - α-спираль и β-складчатые листы. Спираль α (греческая буква «альфа») представляет собой спираль, похожую на двойную спираль известной цепи ДНК, но только с одной спиралью, и образована водородными связями между каждой четвертой аминокислотой. Спираль α обычна в структурных белках, таких как кератин.

Складчатые листы β (греческая буква «бета») образуются, когда водородные связи возникают между двумя или более соседними полипептидными цепями и являются обычными для глобулярных белков (см. Ниже в разделе «Типы белков»).

Третичная структура

Третичная структура - это окончательная форма, которую принимает полипептидная цепь, и определяется группами R. Притяжение и отталкивание между различными группами R изгибает и складывает полипептид, создавая окончательную трехмерную форму белка.

Четвертичная структура

Не все белки имеют четвертичную структуру. Четвертичная структура возникает только тогда, когда несколько полипептидных цепей объединяются вместе с образованием большого сложного белка. В таких случаях каждый полипептид называют «субъединицей».

Гемоглобин является примером белка с четвертичной структурой. У большинства животных гемоглобин состоит из четырех глобулярных субъединиц.

Типы белков

Существует четыре основных типа белков. Наиболее известны глобулярные белки. Остальные три типа белков - это волокнистые, мембранные и неупорядоченные белки.

Глобулярные белки

Глобулярные белки - это любой белок, имеющий сферическую форму в своей третичной структуре. К ним относятся многие ферменты, антитела и белки, такие как гемоглобин.

Глобулярные белки растворимы в воде и создаются за счет притяжения и отталкивания различных R-групп водой. Полярные R-группы аминокислот в белках растворимы в воде, а неполярные R-группы нерастворимы в воде. Глобулярные белки образуются потому, что неполярные группы R прячутся во внутренних частях белка, а полярные группы R располагаются на внешней поверхности, которая подвергается воздействию окружающей воды.

Волокнистые белки

Волокнистые белки представляют собой удлиненные белки, не имеющие какой-либо третичной структуры.Вместо того, чтобы изгибаться и складываться с образованием глобулярного белка, волокнистые белки остаются в своей линейной вторичной структуре. Часто они являются важными структурными и поддерживающими белками.

Волокнистые белки нерастворимы в воде и часто имеют повторяющиеся структуры аминокислот вдоль их полипептидной цепи. Примеры волокнистых белков включают коллаген, кератин и шелк.

Мембранные белки

Мембранный белок - это любой белок, обнаруженный внутри или прикрепленный к клеточной мембране. Это уникальные белки из-за уникальной среды, в которой они существуют.

Клеточные мембраны состоят из двойного слоя фосфолипидов. Внутренние части клеточной мембраны неполярны, а внешние - полярны. Чтобы мембранные белки успешно существовали через клеточную мембрану, они должны содержать определенные неполярные и полярные участки.

Неупорядоченные белки

Открытие неупорядоченных белков в начале 2000-х годов бросило вызов историческому мышлению о белках. До этого считалось, что функция белка зависит от его фиксированной трехмерной структуры.Однако неупорядоченные белки не имеют упорядоченной структуры своей формы.

Некоторые белки могут быть полностью неструктурированными, в то время как другие частично структурированы с определенными неструктурированными участками. Другие белки обладают способностью существовать как неупорядоченные белки только для образования фиксированной структуры после связывания с другими молекулами.

Последний раз редактировалось: 23 апреля 2016 г.

БЕСПЛАТНЫЙ 6-недельный курс

Введите свои данные, чтобы получить доступ к нашему БЕСПЛАТНО 6-недельному вводному курсу электронной почты по биологии.

Узнайте о животных, растениях, эволюции, древе жизни, экологии, клетках, генетике, областях биологии и многом другом.

Успех! Письмо с подтверждением было отправлено на адрес электронной почты, который вы только что указали. Проверьте свою электронную почту и убедитесь, что вы щелкнули ссылку, чтобы начать наш 6-недельный курс.

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования - углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача - помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они нужны

Тип питательного вещества

Где находится

Как это используется

Углеводы (крахмалы и сахар)

  • Хлеб
  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко и йогурт
  • Продукты с сахаром

Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени.

Белки

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Овощи

Разлагается на аминокислоты, используется для наращивания мышц и производства других белков, необходимых для функционирования организма.

жир

  • Масла
  • Сливочное масло
  • Яичные желтки
  • Продукты животного происхождения

Разлагается на жирные кислоты, образуя клеточные оболочки и гормоны. Экстра хранится в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов.Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы выбросить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если для получения энергии не требуется вся глюкоза, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

  • Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена в организме. мышцы и печень и выпустить его в кровь.
  • Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
  • Жировые запасы можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *