Ghr упражнение – GHD упражнения от А до Я — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

GHD упражнения от А до Я

GHR — одно из самых популярных упражнений на развитие мышц задней поверхности ноги среди пауэрлифтеров, и на это есть множество причин. GHR позволяет быстро укрепить мышцы задней поверхности бедра, как в области коленей, так и в области таза, отрабатывая сразу обе функции этих мышц — сгибание ноги в колене и разгибание бедра — одновременно. Выполняется это упражнение на специальном тренажере — GHD-тренажер (Glute-Ham Developer).

Будучи движением с закрытой кинетической цепью, GHR, тем не менее, далеко не ограничивается изолированной нагрузкой определенных мышц. Оно также позволяет проработать ягодицы, нижнюю часть спины и даже икры. Если говорить об экономии времени на тренировке, то это упражнение представляет собой универсальное решение для развития мышц задней поверхности ног.

Давайте рассмотрим достоинства GHR.

• Если вы сторонник тренировки на гипертрофию, GHR будет отличным дополнением к традиционному сгибанию ног, так как оно сможет задействовать большее количество мышц и ставит основной упор на эксцентрическом компоненте сгибания ног в коленях.

• С точки зрения предотвращения травм, выполнение данного упражнения будет служить профилактикой растяжений мышц задней части бедра и повреждений передней крестообразной связки, особенно у женщин.

• Для повышения эффективности тренировки тренеры по силовым видам спорта активно и давно используют GHR для улучшения спринтерских навыков и дальности прыжков. Эти упражнения хорошо себя зарекомендовали себя как замена подъемам штанги с нагрузкой на нижнюю часть тела. На самом деле очень многие всемирно известные пауэрлифтеры регулярно используют GHR в своих программах подготовки из-за возможности улучшить результаты в приседе и становой тяге.

• Это упражнение сопряжено с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины, так как срезывающая сила в этом случае минимальна. В результате данное упражнение идеально подходит для людей, страдающих от проблем со спиной, которые делают невозможным выполнение становой тяги и румынской становой тяги, так как оно позволяет безопасно тренировать мышцы задней части ног. Упражнение GHR также может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для людей, которые регулярно практикуют присед и становую тягу, чтобы разгрузить спину, сохранив полезную нагрузку.

Самый главный недостаток GHR — это его сложность, не позволяющая многим выполнять упражнение правильно с самого начала. Я не говорю о начинающих спортсменах, я видел спортсменов, выполняющих присед с весом 225 кг, которые оказывались не в состоянии выполнить GHR правильно даже один раз.

Однако это не причина, чтобы избегать этого упражнения. Напротив, это причина делать это упражнение и совершенствоваться в его выполнении.

Начинаем

Во-первых, давайте коснемся того, как нужно отрегулировать скамью для получения оптимального результата. Большинство коммерческих станков для GHR состоят из 3 основных компонентов: подставка под колени, пластина для ступней и захваты для лодыжек. Подставка под колени неподвижна, в то время как положение пластины для ступней может регулироваться как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Положение пластины в большой степени определяет комфорт и сложность выполнения упражнения. Однако корректная установка может серьезно различаться для разных спортсменов и зависит от огромного количества факторов, таких как длина большой берцовой кости, размер бедер и общий уровень физической подготовки.

Таким образом, чем ближе пластина к подставкам под колени, тем тяжелей будет упражнение из-за увеличения длины плеча рычага (т.е. тела). Таким же образом, чем выше расположена пластина для ступней, тем сложнее будет упражнение, так как колени будут сильнее упираться в подставки, обеспечивая меньшую опору для обратного отталкивания.

Необходимо заметить, что некоторые испытывают боли в коленях, когда колени контактируют с подставкой, что служит признаком либо боли в переднем отделе коленного сустава из-за давления на подставку, либо боль в заднем отделе коленного сустава из-за нагрузки при выполнении упражнения. Я рекомендую установить подставку как можно ближе и выше к пластине, при условии отсутствия болевых ощущений.

Строго говоря, нет особой необходимости устанавливать пластину очень близко или высоко для демонстрации своей крутости. Если сомневаетесь, опустите пластину чуть ниже и дальше. Увеличить сложность упражнения всегда можно с помощью других средств (более подробно об этом ниже). Поэкспериментируйте какое-то время с положением пластины и подставки и найдите идеально положение для вас.

Основы

Базовая форма выполнение упражнения остается неизменной вне зависимости от вашего уровня подготовки и вариаций упражнения.

• Поместите колени прямо на подставку или чуть позади них, ступни должны уверенно стоять на пластике, а задняя часть икроножных мышц должна быть зажата в захватах для лодыжек.

• Начать выполнение нужно при торсе, расположенном перпендикулярно полу.

• Затем напрягите мышцы задней части бедер, ягодицы и пресс и начните аккуратно опускаться до момента, пока торс не окажется параллельным полу.

• Из этой точки необходимо вернуться в исходное положение, вдавив пятки в пластину для ступней (это позволит активировать икроножные мышцы) и выполнить движение, задействовав мышцы задней части бедра. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались напряженными.

Я рекомендую использовать два важных «секрета», касающиеся положения тела и выполнения упражнения: выпрямитесь и вытянитесь. Цель состоит в том, чтобы тело образовало прямую линию, идущую через колени, бедра, плечи и шею. Чтобы достичь этого, необходимо максимально вытянуть тело.

Две самые частые проблемы — это неправильная работа бедер и слишком сильное разгибание поясничного отдела позвоночника, обе проблемы вызваны недостатком силовой подготовки мышц задней части бедра и ягодиц, которая не позволяет поддерживать нужное положение тела. Если вы почувствуете серьезную нагрузку на поясницу при выполнении данного упражнения, это, скорее всего, значит, что вы делаете что-то неправильно.

В этом случае, либо если вы вообще не в состоянии выполнить упражнение, лучше всего настроить тренажер на более низкую сложность.

С чего начать

Те, кто не в состоянии выполнить GHR должным образом, необходимо настроить оборудование на меньшую сложность, что позволит укрепить соответствующие мышцы перед переходом к более серьезной нагрузке. Не стоит смотреть на регресс как на отступление, это, скорее, разбег для рывка вперед. Сделав небольшой шаг назад, вы создаете базу для долгосрочного успеха. Попытки откусить больше, чем вы можете пережевать, ведут к психологическому дискомфорту или травмам.

Ниже представлен неплохой алгоритм действий по внедрению GHR в ваши тренировки. В момент, когда вы сможете без проблем выполнять необходимое количество повторов при заданной нагрузке, можете переходить к следующему этапу.

Использование эластичного ремня

Выполнение GHR с использованием эластичных ремней — отличное решение, так как оно позволяет выполнить движение целиком в нужной последовательности без необходимости удержания полного веса тела.

Возьмите один конец ремня и оберните его вокруг захвата для лодыжки, а второй конец перекиньте через верхнюю часть грудной клетки непосредственно под мышками. Выполните повторы так, как будто вы выполняете обычное упражнение GHR. Ремни обеспечивают сопротивление, удерживая тело в нижней точке движения, где на мышцы действует самая сильная нагрузка, в то время как в самой верхней точке, где нагрузка меньше, ремни оказывают меньшую поддержку. Снижайте натяжение ремня по мере укрепления мышц.

Краткосрочная изометрическая нагрузка

Использование ремней не позволяет развить силу в самой нижней точке движения, т.е. там, где она нужнее всего. Чтобы устранить этот недостаток, используйте короткую изометрическую нагрузку, вытянув тело параллельно полу. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, если только у вас не огромные ягодицы. Начните с 5 секунд и 3 — 4 попыток, плавно переходя к 10-секундным повторам.

Эксцентрические движения

После того, как вы добились способности удерживать тело в выпрямленном положении на тренажере для GHR в течение 10 секунд, пришло время переходить к эксцентрическим движениям. Примите исходное положение, расположите корпус перпендикулярно полу, а колени установите на одной прямой с шеей. Поддерживайте такое положение тела, напрягая ягодицы, мышцы задней части бедра и пресса, после чего начните медленно опускать корпус до того момента, пока он не примет параллельное полу положение.

В этой точке поместите ваши руки на подставки под колени или схватите ручки и поднимите корпус вверх. Первоначально рекомендуется выполнять это движение в течение 5 секунд, постепенно увеличивая его длительность. Не стоит перенапрягаться, так как после такой нагрузки мышцы могут страдать от синдрома отсроченной мышечной болезненности на следующий день. Каждый повтор должен рассматриваться как целый подход, выполните 2-3 таких «подхода» с перерывами в 45 — 60 секунд между ними.

Сгибание Razor Curl

Упражнение razor curl можно считать «пятым колесом» для GHR, так как в этом случае нет необходимости выдерживать прямое положение тела от коленей до шеи.

Установите колени на подставки, ступни стоят прямо на подставке, бедра расслаблены, так что корпус находится практически параллельно полу. Считайте это упражнение попыткой сесть вниз на ногах, однако не стоит увлекаться, так как вы рискуете удариться ягодицами о захват для лодыжек, что вряд ли вам понравится.

Для начала выпрямите и вытяните тело, которое должно принять параллельное полу положение, как и при обычном GHR. В этом положения упритесь пятками в пластину для ступней и оттолкнитесь, задействуя мышцы задней части бедра, однако в этом случае, вместо того, чтобы стараться сохранить прямое положение тела, согните ноги в бедрах (как будто отводя ягодицы назад) и вернитесь в исходное положение. Сгибание ног в бедрах облегчает выполнение упражнения и позволяет сильнее задействовать мышцы задней части бедра. Исследование Университета Арканзаса показало, что сгибания razor curl позволяет на 220% повысить максимальную изометрическую выносливость мышц задней части бедер. Это делает его отличным решением для развития необходимой силы данной группы мышц, которое могут использовать более опытные спортсмены в качестве альтернативы дополнительным повторам.

Поздравляем! Выполнив описанные выше упражнения, вы сможете выполнять GHR с полной амплитудой и правильной техникой. Похвалите себя! Ваши ягодицы теперь будут похожи на камень.

Что дальше

После того, как вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 6 — 8 повторов для данного упражнения, можно повышать сложность. Самый очевидный способ — добавить нагрузку. Это можно реализовать несколькими способами. Вы можете прижимать груз к груди, надевать жилет с утяжелением или помещать груз на шею. Я как-то видел человека, который использовал в качестве нагрузки маленького ребенка.

Существует большое число других методов увеличения нагрузки, например, изменение углов, длины рычага и темпа, все эти методы можно совмещать с дополнительным грузом.

Можно также изменить угол дальнего конца скамьи тренажера для выполнения GHR. Этот метод я подсмотрел у Джеймса Смита (James Smith) из Diesel Strength and Conditioning. Подъем заднего края скамьи обеспечивает постоянство нагрузки на мышцы задней части бедра в течение всего упражнения. При выполнении стандартного GHR, эти мышцы в завершающей части подъема оказываются задействованы достаточно слабо. Этого не наблюдается, когда скамья расположена под углом, потому что даже после завершения подъема корпуса он остается под углом к поверхности пола. Однако нужно быть осторожным, так как в этом случае нагрузка достаточно велика.

В целях безопасности обеспечьте надежное закрепление скамьи. Я используют 12-дюймовый ящик, который обеспечивает должную стабильность скамьи. Я не рекомендую поднимать скамью очень высоко, так как весь тренажер в результате может перевернуться. Следите за тем, чтобы лодыжки располагались как можно выше, так как именно так вы сможете использовать по максимуму выгоду от подъема скамьи.

Вытяните руки над головой

Если держать руки над головой значительно утяжеляет данное упражнение. Это объясняется увеличением длины рычага. Вы даже можете взять небольшой груз в вытянутые руки (не больше 7 — 8 кг). Это позволит задействовать мышцы верхней части спины, так что вы сможете задействовать мышцы всей задней цепи целиком одним упражнением.

Начните с того, чтобы держать руки над головой во время эксцентрической части движения, прижимая руки к корпусу в концентрической фазе. Это поможет использовать преимущества нагруженной эксцентрической фазы, помогая вытягиваться чуть сильнее. После того, как вы сможете справляться с данной нагрузкой, можно попробовать держать руки над головой в течение всего упражнения.

Будьте осторожны, в этом случае нагрузка на организм очень серьезная. Существует риск гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника в момент перехода из эксцентрической в концентрическую фазу движения. Если вы наблюдаете гиперэкстензию, вернитесь на предыдущий шаг и укрепите мышцы, прежде чем возвращаться к данному уровню сложности.

Изометрическая нагрузка с дополнительным весом

Я поместил этот вариант выполнения упражнения на последнее место не потому, что он самый сложный. Дело в том, что он идеально подходит для завершения тренировки. Выполнение упражнения не отличается от изометрической нагрузки, описанной выше. Единственное отличие состоит в использовании дополнительного веса (прижатого к груди или в форме жилета с утяжелением) и продолжительности.

Выполняйте упражнение в течение 30 — 60 секунд после выполнения стандартной тренировки с использованием GHR. Поверьте мне, одного повтора будет вполне достаточно.

Вывод

Теперь у вас в распоряжении есть целый набор упражнений, который поможет включить GHR в вашу программу подготовки. Не стоит бежать впереди паровоза и пробовать выполнять сразу все предложенные варианты. Будьте честны перед собой. Только вы сами можете корректно оценить свои сильные и слабые стороны. Терпение — очень полезная черта. В качестве общей рекомендации я предлагаю выполнять по 3 — 4 подхода за тренировку в любой конфигурации упражнения. Общее число повторов не должно превышать 8 (единственное исключение — razor curl, где количество повторов может достигать 15 — 20 за подход). Частота выполнения может варьироваться в диапазоне 1 — 4 раза в неделю в зависимости от общего объема тренировок. Идеальный вариант 2 — 3 раза в неделю. Способ внедрения упражнения в вашу подготовку зависит от конкретной программы, которую вы используете. Просто выполняйте GHR и выполняйте его правильно.

Оригинал статьи: «The Glute-Ham Raise from A to Z».

www.bodyboss.ru

34-41 недели годовой фитнес-программы от MH

А это не только отличное средство передвижения твоего могучего тела в пространстве, но и здоровое сердце, несгибаемая потенция, а также свидетельство того, что в фитнесе ты далеко не профан.

Помнишь советский мультфильм про льва, который просидел у парикмахера целый день, а к вечеру выяснилось, что «стрижка только начата»? Так вот, эта история как раз про тебя.

33 недели ты потел на тренажерах, таскал штангу, скрипел зубами на турнике и теперь — поздравляем! — можешь считать свое тело… неплохим фундаментом. На котором нам только предстоит возвести крепкий и надежный дом. Я — архитектор, ты — прораб, впереди еще 19 недель, и первым этапом стройки станет силовая тренировка с акцентом на ноги.

ВНИМАНИЕ Эта программа также подходит тем, кто не занимался по тотальной годовой программе, но хотел бы развить силу ног и/или увеличить показатели в приседах, жиме и тяге, исключая новичков, занимающихся менее года.

Твоя задача на ближайшие 8 недель — максимально увеличить вес, с которым ты сможешь сделать одно технически грамотное приседание. Математических выкладок я тебе, конечно, не приведу, но в целом есть прямая зависимость между этой величиной и крепостью позвоночника, уровнем тестостерона, гибкостью, ОФП… Плюс, как показывает практика, работа на повышение результата в приседе положительно сказывается на результатах и в большинстве других упражнений (включая подтягивания), поскольку учит организм задействовать ЦНС на полную, улучшая силовые показатели в целом.

Именно поэтому речь и идет не о силовой тренировке отдельно взятых нижних конечностей, а о тренировке с акцентом на них. 8 недель подряд ты будешь приседать со штангой, жать и тянуть на каждой тренировке, не делая вообще никаких кардио¬упражнений. Такой подход приведет к улучшению силовых показателей во всех трех основных движениях — жиме, приседе и тяге, — но заметнее всего результат будет виден именно в приседаниях.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Заниматься придется не менее трех раз в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Программа на каждый день подробно расписана далее в таблицах. Если у тебя вдруг останутся силы и желание, после каждой тренировки можешь выполнять по 2 — 3 подхода любых упражнений на икры и мышцы живота.

Комментарии к таблице:

1.Отдых между всеми сетами всех упражнений — до полного восстановления.

2.X*Y означает X подходов по Y повторов.

3.Упражнения, обозначенные буквами a и b, выполняются с чередованием подходов. Сделав подход упражнения a, отдохни, выполни подход упражнения b, вновь отдохни и вернись к упражнению a. Чередуй упражнения, пока не выполнишь все подходы в обоих.

4.X*max означает X подходов с максимально возможным количеством повторов. Сколько выжмешь — все твои.

5.3*X, 1*Y означает три подхода с одним весом, а затем еще один — с другим. Второй вес всегда меньше (насколько — решай сам), зато повторов — больше.

6.Во всех случаях (кроме описанного в предыдущем пункте) в рамках одной тренировки во всех подходах одного и того же упражнения используется один и тот же вес. Но! Подбирается этот вес под указанное количество повторов и может меняться от недели к неделе. Например, в первую неделю ты выполняешь 7*7 приседаний со штангой 80 кг. Но во вторую неделю тебе будет нужно сделать лишь 6*6 таких же приседаний, вот и накинь на штангу 5-10 кг.

7.1ПМ (одноповторный максимум) — это попытка установления личного рекорда в данном упражнении. Задача — поднять максимальный вес один раз. Количество попыток неограниченно, но желательно сделать не более трех подходов с наибольшей отдачей.

Присед с низкой штангой

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор

Поставь ноги чуть шире бедер, слегка развернув мыски в стороны. Сведи лопатки, подай грудь вперед и положи штангу на верхнюю часть задних дельт (А). Отводя таз назад и одновременно выводя колени чуть вперед, присядь до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся ниже коленных (Б). Мощным движением вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: следи, чтобы в нижней точке приседа лопатки оставались жестко сведенными.

Обычный GHR

Работают: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные

Встань на колени, подложив под них полотенце или коврик. Попроси напарника прижать мыски твоих ног к полу. Руки держи перед собой, готовясь оттолкнуться от земли (А). За счет усилия мышц задней поверхности бедра медленно опустись вперед, в самый последний момент затормозив руками об пол (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: поднимайся за счет мышц бедра, а не за счет толчка руками.

Жим штанги лежа

Работают: грудные, трицепсы, широчайшие, дельтовидные

Ляг на скамью, посильнее согни ноги в коленях, сведи лопатки и прогнись, подав грудь вперед. Возьмись за штангу хватом шире плеч и, сняв ее со стоек, помести над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу на грудь (Б), после чего мощным движением верни ее на место.

ВАЖНО: на протяжении всего движения держи локти строго под грифом.

Жим Тэйта на наклонной скамье

Работают: трицепсы, грудные мыщцы

Ляг на наклонную скамью (угол наклона 30-45º), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой (А). Сильно разводя локти в стороны, опусти гантели торцами на плечевые суставы (Б). Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верни гантели в положение А и повтори.

ВАЖНО: старайся, чтобы в первую очередь работали локти, а уж потом плечевые суставы.

Тяга штанги в наклоне

Работают: мышцы плеча, широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Возьми штангу хватом чуть шире бедер, немного согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился ниже коленей (А). Сводя лопатки и отводя плечи назад, подтяни гриф к низу живота (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: на каждом повторе опускай гриф штанги ниже коленей.

Отведения с гантелями стоя

Работают: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, ступни шире бедер, в руки возьми гантели (А). Не помогая себе корпусом, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не пожимай плечами в верхней точке упражнения.

Молотки стоя

Работают: мышцы предплечья, бицепс, плечелучевая

Встань прямо, ноги чуть согнуты, ступни на ширине бедер, в руках — гантели, ладони развернуты друг на друга (А). Не помогая себе корпусом, подними гантели к плечам (Б), плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не отрывай локти от корпуса на протяжении всего упражнения.

Присед с высокой штангой

Работают: мышцы задней поверхности бедра, кор, квадрицепсы, ягодицы

Положи штангу на спину чуть ниже седьмого шейного позвонка (он сильнее всех выпирает, если наклонить голову вперед). Сведи лопатки, подай грудь вперед, ступни поставь на ширину бедер или несколько шире, чуть согни ноги в коленях (А). Сохраняя корпус предельно прямым, опустись в глубокий присед (Б) и сразу же вернись в положение А. Повтори.

ВАЖНО: не разводи лопатки и не отрывай пятки от пола.

Румынская тяга со штангой на одной ноге

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы голени, кор

Возьми в руки штангу, одну ногу поставь вперед на всю стопу, другую отведи назад и поставь на мысок. Выпрями спину и руки (А). Отводя таз назад, наклонись вперед так, чтобы гриф штанги опустился до середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и повтори все сначала.

ВАЖНО: не округляй поясницу и не переноси вес тела на заднюю ногу.

Французский жим с гантелями лежа

Работают: трицепсы, локтевая мышца

Ляг на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой. Руки держи прямыми, грифы гантелей разверни параллельно (А). Не разводя локтей, опусти гантели вниз по сторонам от головы (Б). Вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: старайся не допускать движения локтей ни в стороны, ни к животу.

Подъем штанги на грудь от коленей

Работают: трапециевидные, разгибатели позвоночника, супинаторы плеча

Встань прямо, чуть согни ноги в коленях, выпрями спину и возьмись за штангу хватом чуть шире плеч. Не округляя спины, наклонись и опусти штангу до уровня коленей (А). Сразу же мощно распрямись и, чуть поднявшись на носках, пожми плечами (Б). Штанга вылетит вверх. Как только гриф достигнет середины груди, подсядь под него и, вывернув локти вперед, поймай штангу на передние дельты (В). Аккуратно опусти штангу на прямые руки и повтори.

Становая тяга с пола

Работают: полностью ноги, трапециевидные, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге вплотную, поставив ступни на ширину плеч. С прямой спиной присядь и возьмись за гриф хватом чуть шире бедер (А). Толкаясь ногами, выпрями корпус и ноги, оторвав штангу от пола (Б). Действуя в обратном порядке, опусти снаряд на землю и повтори.

ВАЖНО: не округляй поясницу, а в верхней точке подавай бедра вперед.

Наклоны со штангой на спине

Работают: разгибатели бедра, разгибатели позвоночника, кор

Положи штангу на спину ниже седьмого шейного позвонка, сведи лопатки, ступни поставь на ширину плеч и немного согни ноги в коленях (А). Отводя таз назад, наклонись, стараясь опустить корпус почти горизонтально (Б). Без остановок вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не переборщи с весами, делай акцент на соблюдении идеальной техники.

Фронтальный присед со штангой

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор полностью

Положи штангу на передние дельты. Ступни поставь на ширину плеч, мыски немного разверни в стороны, напряги мышцы живота и спины (А). Отводя таз назад и дополнительно разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Мощно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не отрывай пятки от пола.

Жим штанги лежа узким хватом

Работают: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на скамью, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Возьмись за гриф хватом, равным ширине плеч (А). Чуть разводя локти в стороны, опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б). Мощно выжми штангу вверх, вернувшись в положение А, и повтори.

ВАЖНО: ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке твои кисти не касались грудной клетки.

Подтягивания средним хватом

Работают: широчайшие, бицепсы, длинная головка трицепсов, мышцы предплечья

Повисни на пере

mhealth.ru

Статья для хрупких «лифтёров». Или 21 безопасное упражнение. – Зожник

Даже если вы выполняете упражнения с хорошей техникой с предельными весами, вы не застрахованы от травм. Это и накопительный итог от недовосстановления, и даже генетика. Почему и из-за каких упражнений получаются травмы, и что делать, чтобы их никогда не было. Об этом пишет Брет Контрерас на T-nation. А Зожник печатает переработанный перевод от necroz.

Хрупкие “терминаторы”

Некоторые лифтёры – ну точно как терминаторы. Вы можете грузить их большими весами и заставлять делать самые опасные упражнениями из Книги ужасов хирургов, но с ними всё будет в порядке. Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, тяжелоатлетические рывки и “гудморнинги” – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке, устанавливающих новый личный рекорд.

Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора): умны, преданны, упорны и добры. Но правда в том, что они до сих пор простые смертные, и слишком большое количество времени под тяжелой штангой травмирует их, они постоянно борются, чтобы обойти различные боли и травмы.

Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.

Эта статья предназначена для “хрупких” лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.

Два типа травм

Есть два типа травм в тяжелой атлетике: острые и хронические. Острые травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей”, и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неисправным исполнением.

Хронические травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки”, и связаны с частыми повторениями.

Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы. Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины.

Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти, когда жмут. Они тратят годы на оттачивание техники и на то, чтобы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками. Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы весь год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет.

Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам. Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, тогда ты вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу. Как следствие, бывают времена, когда лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела. Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, чтобы достаточно разогреться для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время, чтобы собраться перед тяжёлым весом.

Эпигенетика и травмы мягких тканей

Многие факторы влияют на вероятность травмы, генетика и факторы окружения (питание, воздействие механической нагрузки, воздействие лекарств). У вас может быть великолепная «генетика» отвечающая за крепость суставов, но всё равно можете страдать от хронических болей из-за плохого выбора упражнений или техники.

И наоборот: у вас может быть плохая «генетика» но ни одной травмы по причине правильного подхода к тренировочному процессу. Каждая тренировка привносит микроповреждения на связки и суставы и оптимально функционирующая система быстро их залечивает.

Однако, у многих спортсменов эта система работает не так уж хорошо и приходится быть гораздо более осторожными, по сравнению с более генетически одарёнными собратьями. В идеале, тренировка должна помогать выделяться восстанавливающим веществам и предотвращать выделение разрушающих. Такая тренировка включает правильную разминку, оптимальный объём, частоту, форму и методы восстановления, но наиболее важным фактором является правильный выбор упражнений.

Что если?

Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы, выполняя что-то типа болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей? Когда я экспериментировал с электромиографией, то обнаружил, что возможно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, также как и традиционными.

Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, то обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.

Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если тело уже не выдерживает тренировки в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения. Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай: атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы. Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы.

Диапазон повторений

Оставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений. Можно стать весьма сильным, избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и массе.

Частота

Занимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:

• 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.

• 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.

• 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.

Выбор упражнений

Вот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, тяжелоатлеты – на фронтальный присед и другие тяжелоатлетические упражнения, бодибилдеры – на свои любимые упражнения.

Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений. В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:

• Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.

• Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.

• Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.

Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги. Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок. Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений. Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку также как и нагрузку на отдельные мышцы и связки.

Также исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам, чем другие упражнения на плечи. Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.

Недружелюбные упражнения

Упражнения из следующей таблицы определённо недружелюбны. Они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.

Безопасные упражнения

Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения. Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.

Все упражнения можно погуглить по названию и посмотреть технику на youtube.

Комментарии к упражнениям

Коленодоминантные

Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются. Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для непродвинутых тренирующихся.

Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Также как и многие бодибилдерские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и гак приседания (опасны для коленей).

Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья. В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник. По этой причине и были рекомендованы обратные выпады с возвышения, болгарские сплит приседы и присед скейтбордиста.

Присед скейтбордиста

С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, чтобы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.

С болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.

С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.

Тазодоминантные

Все варианты тяги и “гудморнингов” слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа, так как наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро.

Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же в целом все варианты тяги довольно опасны.

Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно, со слишком большим сгибанием в нижней части движения и многие люди чувствуют дискомфорт в задней цепи (бицепс бедра, ягодицы, длинные спины), когда выполняют это движение.

ГХР (glute ham raises) весьма безопасны – несмотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибается в нижнем отделе и сдвигают таз. Но это не тазодоминантное упражнение и поэтому не попадает точно ни в одну из категорий.

Многие традиционные стронгменовские упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и поэтому слишком опасны. В отличие от билатеральных тяг, одноногая румынская тяга может быть безопасно использована большинством занимающихся. Привыкание займёт некоторое время, но когда улучшите координацию, то обнаружите, что упражнение – высокопродуктивное.

Я никогде не видел никого получившего травму от гиперэкстензий под углом 45 градусов или от хип-трастов со штангой, даже если техника была не очень правильной. Нагрузка распределена на весь диапазон движение ягодицами в этом упражнении, делая их безопаснее чем тяги и гудморнинги и если вес слишком велик, вы просто не сможете выполнить фиксацию. Техника не страдает от повышения веса так, как в обычных «стоячих» упражнениях. Румынская тяга на одной ноге усилит нижнюю часть разгибания, гиперэкстензии под углом 45 градусов среднюю и хип трасты – верхнюю. Так что мы получим усиление по всему диапазону движения.

Одноногая румынская тяга

В румынке на одной ноге держите спину прямой, нейтральной и на одной линии с ногой. Садитесь назад, как и во время билатеральной румынской тяги и напрягайте ягодицы для фиксации.

Хип-трасты со штангой (ягодичный мостик)

С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.

Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.

Жимы на верхнюю часть

Все жимы со штангой не стоят риска, так как гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.

Отжимания на брусьях и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги.

Наконец, бабочка и “разбиватель черепа” (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.

Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличие от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.

Жим гантелей на скамье

Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.

Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.

При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.

Тяги на верхнюю часть

Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения, используя слишком много инерции. Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, так как они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом.

Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себя, делая тягу на блоке с D-образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой. Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником.

Тяга на блоке с D-образной рукояткой

Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.

В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.

Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.

Тяга на блоке с D-образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.

Кор

Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений, задействующих позвоночник. Слишком большой или слишком маленький объём нагрузок одинаково неэффективен для здоровья спины, хотя это только теория. Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно, лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения желательно исключить.

Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Делайте планки, боковые планки и жимы Паллофа.

Жим Паллофа на пресс

Во время планки убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, чтобы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.

В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.

С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.

Функциональные упражнения

Я не видел получивших травму от “прогулки фермера”, толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.

В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.

При толкании салазок поддерживайте правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.

Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.

Вспомогательные для бодибилдеров

Многие занимающиеся уходят в многоповторный тренинг к концу сезона. Хотя упражнения типа разгибания на трицепс, поднятия на носок на одной ноге, кроссовер, различные типы сгибаний ног хорошо переносится большинством людей, я выбираю пронированые поднятия на задние дельты (prone rear delt raise), молоток с гантелями и разводку гантелей в стороны под углом около 30 градусов вперед (lateral raise in scapular plane).

Так как рекомендовано избавиться от жимов вверх, плечи нуждаются в дополнительной проработке, чтобы компенсировать недостаток комплексных упражнений. Ну а молотки неплохо усиливают вращатели локтя безопасно для запястий.

В пронированом подъёме на заднюю дельту поместите голову за границу скамьи, чтобы не переразгибать шею. Используйте задние дельты, чтобы привести плечи, но также сводите лопатки, используя ромбовидные и среднюю часть трапеции. Так вы получите большую отдачу.

С молотками не используйте инерцию и не берите слишком большой вес.

При упражнении the lateral raise in the scapular plane убедитесь что вы придерживаетесь угла в 30 градусов относительно фронтальной проекции. Контролируйте вес по всему диапазону движения.

Заключение

Три ключа к тренировкам без травм это: избегать слишком большой нагрузки, поддерживать идеальную форму выполнения и не тренироваться до отказа.

Но если веса постепенно увеличиваются, проблема всё равно проявляется у некоторых спортсменов с плохой генетикой, даже если они соблюдают эти правила. Я утверждаю, что такие люди должны избегать базы и придерживаться 21 упражнения, изложенного в этой статье. Это позволит им тренироваться без травм годы и годы, получая таким образом преимущество по сравнению с более хардкорными упражнениями.

Атлет который может вытянуть 125 кг в румынке на одной ноге, 105 в болгарском сплит приседе и пожать 65 кг гантели на разы скорее всего сможет вытянуть 225, присесть 180 и пожать 135, если будет нужно. При этом он не будет подвергать связки постоянным перегрузкам, позволяя таким образом более стабильную прибавку в силе и массе при прогрессирующей нагрузке с течением времени.

Если вы можете приседать, жать тянуть и подтягиваться неделя за неделей без проблем, продолжайте. Но если вы раз за разом отступаете назад в прогрессе и постоянно тренируетесь поверх травм тогда признайте, возможно есть л

zozhnik.ru

Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги: ponaexali_tyt — LiveJournal

Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо — в срыве штанги с пола. Поиски в интернете привели меня вот на эту статью, статья не новая от 2008го года, но в лифтинге хорошие и правильные методики вполне себе живут еще со времен Джо Уайдера (Joe Weider). Так что статья не потеряла своей актуальности и сейчас, тем более, что статья написана Майком Робертсоном и Эриком Кресси — двумя весьма известными тренерами в англоязычном лифтинге/бодибилдинге.

Итак статья «Понимание дополнительных упражнений: становая тяга». Это не дословный перевод, некоторые моменты, относящиеся к болтовне, нещадно порезаны.

Из трех базовых лифтерских упражнений становая тяга, наверное, является «наиболее истинной» формой выражения силы. В отличии от приседа или жима, становая тяга минимально зависима от спортивного одеяния. И если в приседе или жими большинство из вас знает как улучшить показатели в этих упражнениях, то с пониманием биомеханики становой тяги не всё так просто. Поэтому многие не знают как выбрать правильные упражнения, устраняющие ваши слабые места в тяге. Многие следуют программам «потому что тренер сказал так делать» или «я знаю, что лифтер X использовал вот такие упражнения и улучшил свои результаты».

Чтобы прогрессировать на чужой программе, вам надо найти атлета с абсолютно таким же строением тела (вес, длина рук и ног и т.д.), одинаковой техникой и одинаковывми проблемами в упражнении. И мы даже не говорим об особенностях тренировок, частоте тренировок и восстановительных особенностях каждого спортсмена. Поэтому, может быть проще подобрать те упражнения, которые наилучшим образом работают лично для вас?

Мы не будем затрагивать упражнения максимальных усилий, мы рассмотрим лишь вспомогательные упражнения. Мои собственные предпочтения связаны с применением эластичных жгутов в двух разных вариантах — для усиления нагрузки с увеличением амплитуды или для уменьшения нагрузки с увеличением амплитуды.

Итак упражнения.

Присед на высокий или низкий ящик.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Проблемная область в упражнении: слабая стартовая сила.

Приседания на ящик, наверное, самое лучшее упражнения для увеличения вашей становой тяги. Я думаю, что присед на ящик сделал больше полезного для улучшения моей тяги, чем для приседа. Совет для тянущих в сумо: приседайте на ящик с широкой постановкой ног. Для тянущих в классике рекомендуется обычная постановка ног. Помните про технику выполнения приседа на ящик — держите грудь максимально расправленной, садитесь назад, делайте паузу на ящике и вставайте, перенеся вес на пятки.

Glute Ham Raises (перевода этому упражнению не знаю), выглядит оно так в специальном тренажере:

либо просто на полу, закрепив как-либо ступни ног.

Целевые мускулы: бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: бедра находятся слишком высоко в начале движения.

Это отличное упражнение, увеличивающее показатели как в становой тяге, так и в приседе, поэтому я стараюсь как можно чаще использовать его в своей тренировочной программе. Дело в том, что мой низ спины сильнее моих бицепсов бедра. При тяжелых весах я не могу занять оптимальную стартовую позицию, мои бедра начинают двигаться быстрее других частей тела, торс наклоняется и штанга начинает «дрейфовать» вперед, грозя
провалить всё упражнение. Поэтому мне приходится вытягивать вес вес одной лишь спиной. Но делая большое количество GHR я смог усилить бицепсы бедра, я могу лучше подсаживаться к штанге перед началом тяге и могу тянуть более плавно и скоординированно.

Концентрические гудморнинги (наклоны со штангой — только активная часть движения)

Целевые мускулы: разгибатели спины, бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: срыв штанги с пола в классической позиции.

Это отличное упражнение как для тянущих в классике, так и для тянуших в сумо. Но для «классиков» это упражнение, помимо всего прочего, точно повторяет стартовую позицию тела при срыве штанги. Таким образом, вы должны найти хорошую корреляцию между увеличением веса в данном упражнении и улучшении срава штанги в становой тяге.

ЕСли вы используете специальную «безопасную штангу» (safety bar), то это еще больше увеличит пользу данного упражнения, потому что использование такой штанги улучшает не только низ спины, но и разгибатели в грудном отделе, которые обычно слабы и их слабость приводит к скруглению спины во время становой и приседа.

Румынская становая тяга.
Целевые мускулы: бицепс бедра, разгибатели спины, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: «уплывание» штанги вперед в середине движения, слабый локаут.

(Прим: с этим упражнением всё понятно, правда? Особо расписывать особенности не стал)

Pull through (наиболее близкое русское название «протяжка»)

Исполняет, кстати, один из соавторов статьи.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: слабый локаут.

Опять возвращаемся к ягодичным мышцам, они нужны нам сильными, чтобы фиксировать штангу в конечной точке движения.

Я знаю, некоторые из вас будут задавать такой вопрос: как лучше выполнять это упражнение — с прогнутой назад спиной или со скругленной спиной? Готовьтесь услышать еретический ответ — я не рекомендую вообще никаких упражнений со скругленной спиной!

Заключение: надеюсь, что чтение данной статьи подсказало вам какие подсобные упражнения способны улучшить вашу становую тягу в той или иной ее части. Когда вы перейдете в категорию продвинутых лифтеров, то разницей между стагнацией в упражнениях и новыми максимальными весами будет правильный выбор упражнений и упорный труд.

ponaexali-tyt.livejournal.com

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

GHR
Обратные гиперэкстензии
Протяжки
Тяга на прямых ногах
Румынская тяга
Тяга Димеля
Обратные сгибания ног
Тяга салазок
Гуд — монинги
Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

Обратные гиперэкстензии
Гиперэкстензии под углом 45 градусов
Гуд – монинги с резиновыми лентами
Протяжки
Гуд — монинги
Тяга на прямых ногах
Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

Подъемы ног в висе
Скручивания на блоке
Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
Наклоны в стороны с гантелями
Abdominal wheel
Подъёмы туловища на римском стуле
Rainbows
Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

Belt squats
Приседания на коленях
Присед Зеркера
Тяга в широкой стойке «сумо»
Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

Belt squats
Приседания со штангой
Приседания с грифом Manta Ray
Выпады
Тяга салазок спиной вперёд
Подъёмы на подставку
Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

zhimlezha.ru

Аббревиатуры и термины в кроссфите. Что за шифры?

В Crossfit огромное количество упражнений и типов нагрузки. Для быстроты написания тренировочных программ, были придуманы определенные сокращения и термины, которые могут поставить в тупик новичков. Мы постараемся постепенно познакомить своих читателей со всеми существующими в Crossfit специфическими терминами.

Аббревиатуры

– это, пожалуй, наиболее часто встречаемое сокращение, с которого новички начинают своё знакомство с Crossfit. «Workout of the day», или «Тренировка дня» — набор упражнений, из которых состоит тренировочный комплекс.

– (rounds, reps) – количество раундов/повторений/кругов.

– (warm-up) – разминка.

Протоколы нагрузки

– круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.

– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.

– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.

Упражнения

— воздушные приседания

— глубокий присед, как можно ниже к земле

— запрыгивания на коробку

— приседания со штангой на спине

— взятие штанги на грудь в сед

— подъем на грудь и толчок

C2B pull-ups (chest to bar pull-ups)

— подтягивания до груди

DHP (sumo deadlift high pool)

— тяга к подбородку сумо 

— становая тяга

HSPU (hand-stand push-up)

— отжимания в стойке на руках

F2O (from the floor to overhead)

— подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой» 

— фронтальное приседание (приседание со штангой на груди)

— колени к локтям

MetCon (metabolic conditioning workout)

— метаболическа тренировка

— армейский жим

— выходы, чаще всего подразумеваются выходы на кольцах. Для выходов на турнике используют обозначение Bar MU.

— присед со штангой над головой

— силовое взятие штанги на грудь

— жимовой швунг

— силовой рывок штанги, рывок в стойку

— подтягивания

— отжимания на кольцах 

— носки к перекладине, подносы ног к перекладине

— турецкий подъем

— броски медицинского мяча в стену на определенную высоту 

В кроссфите используется различное оборудование и сокращения его обозначающие. Например, GHD (glute-ham developer) — тренажер для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий. С помощью GHD выполняется упражнение, которое сокращенно называется GHR (glute-ham raiser) — наклоны вперед.

Несмотря на то, что кроссфит был придуман в США, он стал настолько популярен в нашей стране, что мы все чаще можем видеть некоторые сокращения на русском языке, например:
ЗКМБР (аналог AMRAP) — закончить как можно больше раундов
ЛР — личный рекорд
ПМ — повторный максимум

Как же запомнить все? Ответ прост — чаще ходите на тренировки!

YBF!
Что, между прочим, означает — You’ll be fine! Все будет отлично!

Перевод LB в кг

Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.

1 lb = 0,45 кг
5 lb = 2,25 кг
10 lb = 4,5 кг
15 lb = 6,75 кг
20 lb = 9 кг
25 lb = 11,3 кг
30 lb = 13,5 кг
35 lb = 15,8 кг

40 lb = 18 кг
45 lb = 20,3 кг
50 lb = 22,5 кг
60 lb = 27 кг
70 lb = 31,5 кг
80 lb = 36 кг
90 lb = 40,5 кг
100 lb = 45 кг

120 lb = 54 кг
140 lb = 63 кг
160 lb = 72 кг
180 lb = 81 кг
200 lb = 90 кг
220 lb = 99 кг
240 lb = 108 кг
260 lb = 117 кг

280 lb = 126 кг
300 lb = 135 кг.
320 lb = 144 кг
350 lb = 157,5 кг
370 lb = 166,5 кг
390 lb = 175,5 кг
410 lb = 184,5 кг
430 lb = 193,5 кг

cross.world

D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi — Стр 2

www.vk.com/w_bastion 10

www.vk.com/w_bastion 11

Примечание: Жгуты и/или цепи могут быть добавлены к любому из этих движений для разнообразия и усиления тренировочного эффекта.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ В ДВИЖЕНИЯХ МУ?

Делайте только одно движение МУ за тренировку. Количество подходов зависит от вашего уровня силы и интенсивности тренировок. Если вы жмёте всего 185 фунтов, будет глупо начать со 135, затем перейти к 155 и закончить со 185. Так вы недополучите объём. Лучше использовать следующую схему подходов-повторений:

Жим с 2 досок (макс 185)

45 фунтов 3 х 5

70 х 3

95 х 3

115 х 1

135 х 1

155 х 1

175 х 1

190 х 1

Последний подход должен быть выполнен с максимальным усилием. Если

пошло	легко, работайте дальше. Нет ничего страшного в том, что			вы не
смогли поднять вес. Как вы видите, объём		и рабочая нагрузка	намного выше,
и это	приводит к росту силы.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ МУ?
Выбор упражнений, выполняемых после		движения МУ, должен	быть	основан

на ваших слабых местах. По своему опыту я знаю, что у 90% лифтеров это упражнение для трицепса в дни жима и упражнение для бицепсов бедра в дни приседаний. Конкретные упражнения подбираются под конкретного лифтера. Для наглядности приведу примерные схемы:

Жим МУ, тренировка верхней части тела

Разминка Основная тренировка

1.Движение МУ – жим с досок. Выберите одно из списка и работайте до максимума.

2.Упражнение для трицепсов – выберите одно или два из списка:

Трицепсовые экстензии локтями внутрь

Трицепсовые экстензии локтями наружу

JM-жим

Жим узким хватом на наклонной скамье

www.vk.com/w_bastion 12

Дожимы с ограничителей узким хватом (от средних до высоких)

Жимы с досок узким хватом (от средних до высоких)

Экстензии со штангой к уровню носа или ниже

Отжимания узким хватом с упором в верхушки гантелей

Число подходов и повторений зависит от самочувствия каждого конкретного лифтера и от того, что он должен делать. Большинство пришло к выводу, что один тяжёлый и один лёгкий день в неделю сочетаются лучше всего. Я советую, чтобы в тяжёлый день вы делали тренировку МУ, а в лёгкий день – тренировку ДУ.

В дни МУ работайте до 1-3 тяжёлых подходов по 5 повторений. Это может быть одинаковый вес для всех подходов или его можно менять в каждом подходе. В дни ДУ делайте 4-8 подходов по 8-12 повторений.

3. Упражнение для плеч — вы должны сделать всего одно или два легких упражнения, потому что плечи так или иначе задействованы на каждой тренировке. Например, когда вы приседаете, плечи испытывают нагрузку. Также они получают нагрузку во время жимов лёжа.

Я считаю, что большинство травм плеч — результат злоупотребления частотой их тренировок и перетренированности. Помня об этом, предлагаю,

www.vk.com/w_bastion 13

чтобы все упражнения на плечи относились к маховым или вращательным. Это могут быть:

Любые упражнения для вращательной манжеты

Любые подъёмы в стороны

Любые подъёмы перед собой

Любые подъёмы для заднего пучка

Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

4. Широчайшие — я был склонен думать, что все упражнения для широчайших должны выполняться в одной плоскости с жимом лёжа. Иначе говоря, это должны быть горизонтальные тяги. Но если в теории всё выглядит достаточно логично, то в жизни всё совсем не так. Слишком многие лифтеры вообще их не делают, но имеют результаты, гораздо больше моего!

Я действительно считаю, что горизонтальные тяги — лучший выбор, но у вертикальных тяг также есть свои преимущества. Я предлагаю объединить их и делать по 1-2 упражнения за тренировку. Лучшие из лучших в этой категории:

Тяги с опорой на грудь – выполняются на любом тренажёре, где есть опора для груди

Тяги штанги в наклоне

Тяги гантелей в наклоне

www.vk.com/w_bastion 14

Тяги к лицу – стоя перед верхним блоком и подтягивая рукоятку к лицу

Тяги к подбородку

Тяги верхнего блока узким или широким хватом

Количество подходов и повторений очень разнообразно и будет зависеть от упражнения. Все упражнения должны выполняться в строгой технике. Из-за этого веса будут относительно небольшими. Для подтягиваний лучше всего подходит выполнение каждого подхода до отказа, в то время как для тяги в наклоне лучше подходит меньшее число повторений (5-8) и меньшее количество подходов (2-3). Тяги верхнего блока и тяги к лицу, как мне кажется, лучше всего работают в более высоком диапазоне повторений (12-15) и большим числом подходов (4-5).

МУ для приседаний или нижней части тела

Разминка Основная тренировка

A)Упражнение МУ – Приседания на низкий ящик с безопасным грифом. Выберите одно движение и работайте до максимума.

B)Упражнение для бицепсов бедра — есть масса упражнений для бицепсов

бедра, но только некоторые из них войдут в мой список как лучшие из лучших. Большинство упражнений — пустая трата времени в плане увеличения силы, потому что при их выполнении бицепсы бедра работают не целиком, а только отдельные их части. Лучшие из лучших упражнений:

1. GHR на настоящем станке для GHR. Я говорю «на настоящем», потому что я давно в бизнесе производства оборудования, и знаю, что некоторые станки сконструированы некорректно, и меня это напрягает. Прежде всего, так называемые «естественные» GHR (когда вы становитесь на колени на полу, кто-то держит вас за голени, чтобы вы не падали вперёд), это не GHR, это сгибания бедра.

Во-вторых, начинающим трудно делать GHR. Если на станке вы в первый раз можете сделать 10-15 повторений, значит, станок сделан неправильно. Пластина для пальцев ноги должна быть достаточно далеко, чтобы упереть в неё пальцы. Подушка должна располагаться под углом, чтобы держать тело в правильном положении, чтобы наверху вы не расслаблялись. Я могу продолжать дальше, но правда состоит в том, что многие компании производят оборудование, сконструированное людьми, которые ни разу в жизни не таскали железо!

При выполнении GHR тело находится в горизонтальном положении, пальцы ног упираются в пластину. Колени будут на два дюйма позади подушки, подбородок прижат, спина прогнута. Поднимайте туловище вверх за счёт

www.vk.com/w_bastion 15

сокращения бицепсов бедра и держите спину прогнутой. По мере приближения к верхней позиции напрягайте ягодицы, чтобы туловище стало вертикально.

Схема подходов и повторений зависит от уровня атлета. Большинство спортсменов и лифтеров не могут делать GHR, потому что у них слабые бицепсы бедра. Тем, кто попадает в эту категорию, я советую делать 2-3 подхода GHR как часть разминки перед каждой тренировкой. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Для большинства это будет значить, что каждый подход будет выполняться на пределе, с 3-5 отказными повторениями в каждом подходе. Со временем это пройдёт.

Как только освоите движение, я рекомендую оставить GHR в разминке, снизив число повторений до 8. Одновременно добавьте GHR в основную тренировку в качестве основного упражнения хотя бы один раз в неделю. Да, вы будете делать GHR пять раз в неделю!

Выполняя GHR как основное упражнение, число повторений и подходов должно меняться каждые несколько недель. Например:

•Три подхода до отказа

•Сто повторений в сумме (столько подходов, сколько необходимо)

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом перед грудью

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом за головой

•Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с наклоном задней части тренажёра на 4-30 дюймов.

•Динамические подходы – выполняются с приложением максимально возможной силы.

•Статодинамические GHR — в горизонтальном положении партнер давит руками вам в спину 3-5 секунд. Упирайтесь в руки партнёра как можно сильнее. Через 5 секунд партнёр убирает руки, а вы должны закончить повторение с максимальной скоростью. Лучше всего делать 5-6 подходов по 3 повторения.

• Уступающие GHR – разбейте		движение на три сегмента и
задерживайтесь	в каждом на 5-10 секунд. Задержитесь на 10 секунд в
горизонтальном	положении, поднимитесь	до середины и сделайте ещё одну

паузу, затем поднимитесь вверх и задержитесь ещё на 10 секунд.

•GHR на время – сделайте максимальное число повторений за определённый промежуток времени. Например, за 5 минут вы сделали 70 повторений. В следующий раз постарайтесь сделать больше повторений за это же время.

•GHR со жгутами — это упражнение для более опытных лифтеров. Один конец жгута закрепите у основания тренажёра, второй поместите на трапеции. Жгуты добавляют нагрузку в верхней точке.

•Форсированные GHR — это хорошая версия для тех, кто не достаточно силён, чтобы сделать даже одно повторение. Тренировочный партнёр помогает подняться в верхнюю точку, а вниз атлет опускается самостоятельно. Подходы по 3-5 повторений лучше всего подходят для данной разновидности GHR.

www.vk.com/w_bastion 16

2. Обратные гиперэкстензии — вот ещё одна вещь, которая меня беспокоит. Название «обратные гиперэкстензии» является чем-то вроде торгового знака, поэтому они должны выполняться только на станке для обратных гиперэкстензий. Что-то другое – это не обратные гиперэкстензии!

Этот станок также хорошо развивает бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Есть много способов выполнения, но эти три являются лучшими:

•3-4 тяжёлых подхода по 6-10 повторений – наиболее привычный для многих стиль выполнения. После того, как займёте место в тренажёре, сделайте несколько повторений, пока не достигните полной амплитуды (они не учитываются в общем количестве). Когда достигнете полной амплитуды, попытайтесь задержать вес в начале движения, когда ось блинов начинает пересекать передние ножки тренажёра (ближе всего к голове). Этот стиль очень сильно нагружает бицепсы бедра и ягодицы.

•3-4 строгих подхода по 15 повторений – лягте на станок таким

образом, чтобы ваши бёдра на 3-4 дюйма выступали за заднюю часть тренажёра. Затем жёстко прогнитесь в пояснице и приподнимите грудь. Туловище будет находиться в диагональном положении.

Начните выполнять движение с позиции, когда ось блинов находится ближе всего к вашим бёдрам. Из этого положения поднимайте вес за счёт сокращения поясницы. Как только дойдёте до верхней точки, постарайтесь задержаться на секунду. Это может быть невыполнимым, но главное попробовать. Темп выполнения в два раза медленнее, чем у предыдущего варианта. Вы почувствуете, что этот стиль нагружает поясницу лучше, чем какой-то другой.

•Обратные гиперэкстензии на время — это классика от Луи Симмонса.

Используйте намного меньший вес, чем при	выполнении двух	предыдущих.
Можете выполнять их любым из упомянутых	стилей. Выберите	определённое

время (обычно 3-5 минут) и сделайте столько повторений без остановок, сколько сможете пока время не закончится.

3.Протяжка — специальное упражнение, придуманное для тренировки мышц поясницы, бицепсов бедра и ягодиц. Станьте спиной к нижнему блоку. Затем наклонитесь и возьмите D-образную рукоятку, пропустив трос между ног. Тяните трос, удерживая туловище в вертикальном положении. Сделайте 4-6 подходов по 10-15 повторений.

4.Тяга Димеля – это одно из упражнений, насчёт которого мы получаем много вопросов. Чтобы сделать его, установите на штангу примерно 30-40% от ПМ в тяге. Потяните гриф в верхнее положение. Это стартовая позиция.

Начинайте максимально прогибать спину и отводите бёдра назад, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра и ягодицах. Первые повторения выполняйте с контролируемым темпом до уровня ниже коленей. Как только почувствуете траекторию, начинайте очень быстро опускать штангу

www.vk.com/w_bastion 17

вниз и быстро поднимать вверх. Это высокоскоростное, многоповторное упражнение, в котором лучше делать 2-3 подхода по 20 повторений.

5.«Узкая» тяга на прямых ногах, стоя на ящике без касания пола — это другое хорошее упражнение для поясницы, ягодиц и бицепсов бедра. Тяните, стоя на 4-дюймовом ящике. Вы не должны касаться пола, пока не закончите подход. Гриф должен останавливаться за несколько дюймов от пола. Я видел два варианта выполнения. Первый, несколько тяжёлых подходов по 3-5 повторений; второй, несколько подходов по 15-20 повторений.

6.Перемещение саней — очень недооцененное упражнение для бицепсов бедра. Есть несколько способов, чтобы нагрузить бицепсы бедра. Самым популярным является ходьба вперёд с санями.

Второй метод, станьте спиной к саням и возьмитесь за ручку или ремень на уровне коленей. Вы будете идти, наклонившись вперёд, будучи в состоянии делать только маленькие шаги, но после нескольких шагов, вы почувствуете эффект.

Есть два лучших способа перемещения саней для укрепления бицепсов бедра. Первый, с очень тяжёлым весом по 15-20 шагов за подход. Второй, с более лёгким весом по 70-100 шагов за подход.

7.Inverse Leg Curls — это упражнение можно выполнять на станке для

GHR, на станке для обычных гиперэкстензий или на станке для подъёмов спины. Лягте лицом вниз, не касаясь пластины пальцами ног и пятками. Единственное, что будет вас удерживать, это ахиллы, подсунутые под мягкий валик. Если вы будете использовать станок для GHR, то передвиньте пластину для пальцев ног вперёд, таким образом, колени будут находиться рядом с

подушкой.
Сначала	сильно	прогните поясницу	и упритесь ахиллами в валик.
Поднимите	туловище	до горизонтального	положения, а затем попробуйте

согнуть ноги и приподняться ещё на 3-4 дюйма. Если сделать всё правильно, то вы будете в состоянии приподнять себя только на несколько дюймов. Когда достигнете верхней точки, статически задержитесь в ней на счёт «три», а потом опускайтесь. Лучше всего делать 4-6 подходов до отказа.

C) Работа над мышцами корпуса — эти упражнения предназначены для тренировки мышц поясницы и пресса. С большой вероятностью, данные мышечные группы могут оказаться самыми важными в тренировочной программе.

Ниже перечислено много упражнений. Выберите одно для поясницы и одно для пресса. Если чувствуете потребность, можете сделать два для каждой группы мышц, но старайтесь не уменьшать количество основных упражнений тренировки до 4-6. Если чувствуете потребность в большем количестве работы

www.vk.com/w_bastion 18

над мышцами корпуса, добавьте их к следующей тренировке или делайте в день отдыха.

1.Обратные гиперэкстензии — это упражнение уже описано выше.

2.Гуд монинги со жгутами — это многоповторное упражнение. Станьте на один конец жгута, другой конец поместите на трапеции. Выполняйте обычные гуд монинги. Держите колени немного согнутыми. Убедитесь, что нагрузка при наклоне ложится на бицепсы бедра. Это упражнение можно делать многими способами, выполняя несколько подходов по 20 повторений или несколько подходов по 100 повторений.

3. Скручивания на верхнем блоке – возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отвернитесь от тренажёра, держа трос обеими руками за головой. Напрягите пресс и наклонитесь к полу до параллели. Выпрямитесь в исходное положение.

4.Разгибания спины — это упражнение поможет укрепить вашу поясницу. Используйте станок для GHR или гиперэкстензий. Выпрямитесь до параллели и задержитесь на секунду. Медленно опуститесь вниз.

5.Гимнастическое колёсико — это отличное упражнение для абдоминальной области. Станьте на колени, упритесь в колёсико и двигайте туловище вперёд, напрягая пресс. Когда достигните параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Это упражнение не для всех, т.к. для его выполнения необходимы сильные мышцы кора.

6.Подъёмы ног в висе — вы можете висеть, держась за гриф в силовой раме или использовать специальные ремни. Его можно делать несколькими способами. Первый, подъём коленей к груди. Это самый лёгкий способ.

Более продвинутая версия – подъём прямых ног. Тем, кому нужна ещё большая сложность, я посоветую поднимать ноги до перекладины. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию при выполнении. Если у вас не получается, попросите, чтобы кто-нибудь придержал вашу поясницу.

7.Подъёмы туловища на римском стуле — это хорошее упражнение для

развития мышц-сгибателей бедра и пресса. Закрепите			ноги под		валиками		GHR,
и поднимайте	туловище. Чтобы	усложнить упражнение,		держите		за головой
блин.
8. Радуги	— это изолирующее	упражнение. Лягте	на	спину	и	согните	ноги

в коленях. Сохраняя такое положение, опустите колени влево, пока они не коснутся пола, вернитесь обратно, потом опустите их вправо. Держите

www.vk.com/w_bastion 19

лопатки прижатыми к полу. Чтобы усложнить выполнение, согните ноги под углом 90 градусов и поднимите их вверх.

9. Подъёмы прямых ног — это упражнение для укрепления мышц-сгибателей бедра и пресса. Лягте на спину на плоской скамье или на полу. Положите руки по бокам или держитесь ими за стойки. Поднимите ноги до 90 градусов и сильно прижмите поясницу к скамье. Опустите ноги, пока не почувствуете, как спина выгибается. Вернитесь в исходное положение. Не делайте упражнение быстро, иначе можно травмироваться.

КАК ЦИКЛИРОВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ МУ?

Помните, что в такой системе тренировок, каждое упражнение имеет свой собственный цикл. Циклы не зависят друг от друга. Кроме того, каждый день цикла не зависит от других дней.

В дни МУ первое движение (движение МУ) будет меняться каждые 1-3 недели. Чем выше уровень лифтера, тем чаще должно меняться движение. Продвинутый лифтер должен будет менять это движение каждую неделю. Лифтеры среднего уровня меняют его каждые две недели, в то время как начинающие меняют его каждые три.

Как узнать, к какому уровню себя отнести? Если вы задаёте себе этот вопрос, значит, вы – начинающий. Все плохо знакомые с этой системой тренировок считаются начинающими. В программе есть контрольные точки, поэтому вы будете знать, когда менять упражнение. Контрольная точка для движений МУ – побили вы рекорды или нет. Если вы пожали с 2 досок 315 в первую неделю, 320 во вторую неделю и 335 в третью неделю, то вы должны использовать 3-недельное чередование.

studfile.net