Ghr упражнение: лучшее упражнение для бицепса бедра

Содержание

Как накачать ягодицы – идите на 3 буквы GHR | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Как накачать ягодицы – идите на 3 буквы GHR

Еще несколько месяцев мне казалось, что у меня очень прилично накачаны бицепс бедра и ягодицы. Я без проблем делал становую тягу на прямых ногах с приличными весами, приседал с широко расставленными ногами и не испытывал проблем с наклонами со штангой. Но когда я попытался выполнить так называемое упражнение GHR, то быстро понял, что мне есть, куда расти во всех смыслах этого слова.

Домашний вариант

Для многих людей, волнующих ответ на вопрос, как накачать ягодицы, использование железа в упражнениях может быть критичным. Все-таки не все ради укрепления ягодиц готовы взять в руки или положить на плечи штангу. Готов обнадежить эту категорию граждан тем обстоятельством, что для выполнения великого и ужасного GHR вам вообще ничего не понадобиться кроме коврика и помощи кого-нибудь из домочадцев, если вы намерены выполнять это упражнение в домашних условиях. Разумеется, существует специальный станок для выполнения GHR, но он имеется далеко не в каждом фитнес-зале:

Как накачать ягодицы

Если подобной скамьи в вашем зале нет, то попросите кого-нибудь подержать вам ноги или заведите их под шкаф или кровать:

Итак, исходная позиция для выполнения упражнения – стоя на коленях. Теперь потихоньку начинайте опускать свой корпус вперед, пока не коснетесь руками пола, как это показано на фото выше. Обратите внимание, что страховать себя руками нужно всегда! Потому, что если вдруг вы не справитесь с нагрузкой собственного веса и обрушитесь на пол, то рискуете свернуть себе нос на бок. Но самое сложное вам еще предстоит! Во время подъема в исходное положение на колени, вы почувствуете небывалую доселе нагрузку на бицепс бедра и ягодицы! Будучи уже неплохо натренированным у меня получилось выполнить это упражнение с пола только в 7-ми повторах в свой первых раз!

Секундочку! А как же быть тем, кто до этого не истязал себе железом? Что, если я и раза не смогу выполнить GHR? Справедливый вопрос, но и на него есть ответ. Во-первых, вы можете себе помогать руками в нижней точке, чуть-чуть подпружинившая себя на подъеме. Главное, не превращать это упражнение в отжимания от пола, о которых написано отдельно в 

этом посте. Во-вторых, на начальном этапе вы можете опускать свой корпус не до уровня пола, а выше него. Например, опускаясь корпусом на диван или кресло, наклоняясь тем самым на 45-60 градусов вместо положенных 90.

С помощью этого единственного упражнения вы сможете очень серьезно укрепить свои ягодицы. И вопрос, как накачать ягодицы отпадет для вас сам собой!

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ

Предыдущие статьи ↓↓↓

Рост мышц – работаем до отказа!
Рельеф мышц – полезный обман зренияПриседания со штангой на плечах

Глют-хэм-рэйз или GHR

Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножную мышцу, это все одним движением.

Глют-хэм-рэйз является одним из лучших упражнений для увеличения скорости и мощности в задней цепи. Бицепс бедра просто горит от напряжения при подъеме туловища с весом, включая точки прикрепления. При этом спина акцентированно не работает, а только удерживает корпус. Задняя поверхность бедра очень важна при становой тяге а также в приседаниях, поэтому включение GHR в тренинг поможет нарастить результаты в них.

 

Оборудование

Для выполнения необходимо наличие специальной скамьи ghr, но поскольку она достаточно редкая, придется подстраиваться и придумать самим.

Возможен вариант с пола, но он довольно сложный и не удобный, нагрузка распределяется менее равномерно, стартовать и опускаться на пол тяжело, даже с малым весом.

Поэтому лучше его выполнять например на универсальной скамье следующим образом: располагаемся на самой поверхности скамьи, подложив валик перед коленями что бы при опускании туловища на него опираться, а ступни зацепляем (за элементы конструкции и тд) Если нет возможности использовать скамью, тогда можно придумать самим, основные моменты какие: нужна фиксация ног а также подушка под колени и валик для упора.

 

Техника выполнения глют-хэм-рэйз (ghr)

Усилием бицепса бедра и подколенных сухожилий поднимаем тело. В этот момент подколенные сухожилия максимально напрягаются, также большая ягодичная, а затем икроножная мышца заканчивает движение. Во время движения важно толкать пальцы ног к носку. Также важно контролировать эксцентрическую часть движения.Когда вы приблизитесь к верхней позиции, сожмите ягодицы, чтобы закончить в вертикальном положении.

Вес можно удерживать как на груди так и над головой, чередуйте для максимального эффекта. Отягощение добавляем медленно.

Это упражнение нужно выполнять в 2-10 повторения за подход, в зависимости от используемого веса.

 

Выводы 

После регулярного выполнения глют хэм рейз задняя поверхность бедра значительно усилиться. Упражнения, где она важна станут на порядок легче выполняться.

Обязательно попробуйте упражнение ghr, оно того стоит, проверено на собственном опыте. 

 

автор - Денис Стронгшоп

Приседания со штангой.

Укрепляем бицепс бедра и мышцы пресса — Боевой спорт

Мы поработали над укреплением спины и поясницы, которые позволяют нам сохранять правильное положение спины во время приседаний со штангой. Однако, не только они могут подвести вас во время приседа. Также необходимо обратить внимание на бицепс бедра и мышцы пресса.

Первое упражнение называется «GHR». Оно по праву числится одним из лучших для укрепления задней поверхности бедра. Одновременно с этим, «GHR» вовлекает в работу мышцы ягодиц и поясницы.

Упражнение очень тяжёлое, особенно для новичка, но научившись делать его правильно, вы сами сможете убедиться насколько выросли ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Вам надо лечь на пол и закрепить лодыжки под неподвижной опорой. Под колени, кстати, подложите что-нибудь мягкое. Теперь вам надо, удерживая тело от колен и выше ровным, за счёт сгибания коленей, напрягая мышцы ног, ягодиц и поясницы, поднять себя в положение стоя на коленях.

И так же плавно опуститься на пол.

Начните хотя бы с одного повторения и доведите их количество до 8-15 за подход.

У вас может свести судорогой мышцы задней поверхности бёдер. Это не страшно. Это сигнал, что ваши бицепсы бёдер и подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы работать с такой нагрузкой. С весом вашего тела. А значит, когда вы попробуете присесть со штангой, вес которой превышает ваш вес вдвое, эти мускулы даже не смогут взять на себя часть работы.

Мы поговорили об укреплении спины, о бицепсе бедра. Есть ещё одно место, которое нельзя обойти вниманием. Это пресс. Укрепление мышц живота должно стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Не важно, начинающий вы спортсмен или имеете опыт.

Есть масса способов тренировки мышц брюшного пресса. Но одним из оптимальных приёмов является тренировка их в той позиции, в которой они будут задействованы. Для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге лучше всего тренировать пресс в положении стоя.

Когда вы делаете становую тягу — вы стоите. Когда вы делаете приседания со штангой — вы стоите. То же и с другими видами физической активности. Если вы играете в футбол, то вы тоже не делаете это лёжа.

Поэтому смысла в накачке мышц живота сидя или лёжа не много. Если не планируете выступать на конкурсах бодибилдеров. Ведь использовать пресс вы будете стоя на ногах.

Упражнение, которое мы рекомендуем, это скручивания стоя с амортизатором. Закрепите резиновую ленту или резиновый жгут выше уровня головы. Например, перекинув его через перекладину турника. Нужно взяться за амортизатор посередине. Держите спину прямо, отведите таз назад, как-будто делаете присед. Наклонитесь вперёд, используя только мышцы живота и плавно выпрямитесь.

Важный момент, который стоит учесть. Не нужно использовать больше 4-6 вспомогательных упражнений. Не затягивайте тренировку больше одного часа. Дальше вы просто будете зря тратить своё время. Вашему телу нужно успеть отдохнуть, чтобы к следующей тренировке вы могли приступить полностью восстановившимися.

Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

В интернете очень мало информации по тренировкам в пауэрлифтинге. Все, что есть, — рассчитано для спортсменов с большой теоретической подготовкой, которые разбираются в тяжелоатлетических терминах и умеют правильно расписывать циклы.

В этой статье мы разберемся, что такое подсобные упражнения для пауэрлифтинга и узнаем, нужно ли их включать в программу тренировок.

Внимание! Прежде чем начать изучать упражнения, разберитесь с их классификацией. Умейте различать общеподготовительные и специально-подготовительные.

Классификация упражнений в пауэрлифтинге

Классификация упражнений в пауэрлифтинге (модель Бориса Шейко)

Упражнения в пауэрлифтинге делятся на две группы:

  • Основные: соревновательные и специально-подготовительные. Являются фундаментом вашей тренировки.
  • Дополнительные:
    общеподготовительные — улучшают физические качества спортсмена. Упражнения на отдельные мышечные группы с различными снарядами (турник, брусья). Сюда же можно отнести бег, плавание и спортивные игры. Они косвенно влияют на результат в соревновательных упражнениях и служат для разнообразия тренировочного процесса.

Основные упражнения делятся на две подгруппы:

Классификация основных упражнений в пауэрлифтинге
СоревновательныеНепосредственно приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
Специально-подготовительныеУлучшают технику и физические качества спортсмена в соревновательных движениях.

Основные упражнения используются для создания «фундамента» спортсмена. А дополнительные — для всестороннего развития.

Общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения принято называть подсобными (вспомогательными).

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях.

Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

  • GHR
  • Обратные гиперэкстензии
  • Протяжки
  • Тяга на прямых ногах
  • Румынская тяга
  • Тяга Димеля
  • Обратные сгибания ног
  • Тяга салазок
  • Гуд — монинги
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

  • Обратные гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Гуд – монинги с резиновыми лентами
  • Протяжки
  • Гуд — монинги
  • Тяга на прямых ногах
  • Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

  • Подъемы ног в висе
  • Скручивания на блоке
  • Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
  • Наклоны в стороны с гантелями
  • Abdominal wheel
  • Подъёмы туловища на римском стуле
  • Rainbows
  • Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

  • Belt squats
  • Приседания на коленях
  • Присед Зеркера
  • Тяга в широкой стойке «сумо»
  • Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

  • Belt squats
  • Приседания со штангой
  • Приседания с грифом Manta Ray
  • Выпады
  • Тяга салазок спиной вперёд
  • Подъёмы на подставку
  • Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

  • Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
  • JM — жим
  • Отжимания на брусьях
  • Жим узким хватом
  • Французский жим лежа
  • Жимы с 4 и 5 досок *
  • Трицепс на блоке
  • Дожимы с ограничителей
  • Жим Тейта
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Грудь/Плечи

  • Наклонный жим (с гантелями или штангой)
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей с пола
  • Разводка гантелей лежа
  • Отжимания от пола
  • Жим Брэдфорда
  • Жим штанги сидя
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей стоя
  • Подъёмы блина перед собой
  • Тяга штанги к подбородку

Широчайшие мышцы/Верх спины

  • Подтягивания
  • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга блока к поясу
  • Тяга к лицу
  • Seated dumbbell cleans

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель. Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

Как подобрать подсобные упражнения?

Специально-подготовительные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена и зависят от периода подготовки. Однако начинающие спортсмены не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому в тренировку можно включать 2-3 общеподготовительных упражнения.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень специально-подготовительных упражнений для жима, приседаний и тяги:

Доступ временно закрыт. Обратитесь к администрации сайта.

Подсобные упражнения для жима лежа Подсобные упражнения для приседаний Подсобные упражнения для становой тяги

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Если вы спортсмен и знаете свои слабые стороны в соревновательных упражнениях, то выполняйте специально-подготовительные упражнения по нашим рекомендациям в прошлом разделе.

Новички для общего развития могут выполнять общеподготовительные упражнения в конце тренировки. Например, тягу штанги в наклоне, жим гантелей стоя, выпады. Все эти упражнения помогут разнообразить тренировку и повысить мышечный тонус.

Основные ошибки в подсобных упражнениях

Ошибка 1 — большое количество подсобных упражнений

Выполняйте как минимум 6 подсобных упражнений на различные мышечные группы, чтобы задействовать все тело.
Подсобных упражнений не должно быть больше 3 за тренировку, так как ваша основная задача — прогресс именно в соревновательных упражнениях.

Ошибка 2 — стремление к максимальному прогрессу в общеподготовительных упражнениях

Старайтесь из тренировки в тренировку увеличивать рабочий вес.
Выполняйте общеподготовительные упражнения со стандартной нагрузкой: 3 подхода по 8-12 повторений. И постепенно увеличивайте вес, но не стремитесь это делать на каждой тренировке. Ваша основная задача — прогресс в соревновательных.

Ошибка 3 — выполнять подсобные упражнения до отказа

На каждой тренировке выполняйте норму по подсобке.
Бывает так, что после высокообъемной тренировки (много подходов и повторений) не остается сил для выполнения подсобных упражнений. Это вполне нормальная ситуация, поэтому, если чувствуете усталость, не выполняйте подсобные упражнения или снизьте в них рабочий вес вдвое.

Как правильно выбрать упражнение[править | править код]

Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

Перед началом обязательно прочтите статью:

Количество упражнений на одну группу мышц

Цель1 упражнение на мышечную группу2 упражнения на мышечную группу3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)4 упражнения на мышечную группу
Сила
  • 1 главное + 1 дополнительное или
  • 1 главное + 1 главное
Масса
  • 1 главное + 1 дополнительное или
  • 1 главное + 1 вспомогательное или
  • 1 дополнительное + 1 вспомогательное
  • 1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или
  • 1 главное + 2 вспомогательных или
  • 1 дополнительное + 2 вспомогательных или
  • 2 дополнительных + 1 вспомогательное
Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего

Если вы работаете по силовой программе и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку. Перекрывающие друг друга упражнения — это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

  1. Приседания
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Фронтальные приседания
  4. Румынская становая с гантелями
  5. Разгибания ног
  6. Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

Подсобные упражнения на примере русского цикла

Новичкам мы советуем заниматься по русскому циклу. Это — простая программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса, подходы и повторения.

Статья о русском цикле

Нужно ли выполнять подсобные упражнения в русском цикле? Общеподготовительные — необязательно, но вы можете внести их для разнообразия. Если у вас есть слабые стороны в упражнениях, выполняйте все по нашим рекомендациям.

На 4-9 неделях цикла вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях, чтобы сконцентрироваться на увеличении результата в соревновательных.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Термины и аббревиатуры кроссфита | Новости (Хабаровск)

A

AS (air squat) —  "воздушные приседания" - приседания с весом собственного тела.

AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени.

AFAP (as fast as possible) — выполнить задание как можно быстрее.

Ascending ladder — лесенка с увеличивающимися весами / количеством повторений или раундов.

ATG (ass to grass) — глубокие приседания.

B

Back squat — приседания со штангой на плечах.

Barbell — штанга.

Bear crawl —  многоповторное упражнение  с собственным весом "Медвежья походка".

Bench press — жим лежа.

BJ (box jump) — прыжки на коробку.

Burpee — бурпи, бёрпи — упражнение, сочетающее приседание, упор лежа и прыжок.

BW (BWT, body weight) — вес тела.

С

C2 (Concept II rowing machine) — гребной тренажер марки Concept.

C2B (chest to bar pull-ups) — подтягивания до касания перекладины грудью.

CLN (clean) — взятие на грудь.

C&J (clean & jerk) — взятие на грудь и толчок.

D

Dip (чаще: ring dips) отжимания на кольцах.

DL (deadlift) — становая тяга.

DU (double-unders) — двойные прыжки со скакалкой.

Db (dumbbell) — гантель.

E

EMOM (every minute on the minute) — выполнять установленное количество повторов каждую минуту в начале минуты в течение указанного времени.

F

FS (front squat) — приседания со штангой на груди.

False grip — глубокий хват на кольцах.

For time — 4time — на время.

From the floor to overhead — подъем снаряда из положения на полу в положение над головой.

G

GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер для гиперэкстензий и мышц брюшного пресса.

GHR (glute ham raise) — движение во многом схоже с гиперэкстензиями, но при GHR разгибание происходит не в тазобедренном суставе, а в коленном.

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

J

Jerk — толчок.

K

Kettlebell — гиря.

K2E (knees to elbows) — поднос коленей к локтям.

KBS (kettlebell swing) — махи гирей.

Kipping pull-ups — подтягивания киппингом.

L

Legless rope climb — подъем по канату без помощи ног.

L-hold — удержание ног уголком.

L-pull-ups — подтягивания с удержанием ног уголком.

Lunges — выпады.

M

Man maker — движение, состоящее из отжимания, тяг гантелей в упоре лежа, взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол, набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU), выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

O

OHS (overhead squat) — приседание со штангой над головой.

On-ramp — кроссфит-тренировки для начинающих.

P

PR/PB (personal record / personal best) — личный рекорд.

PSN (power snatch) — рывок в стойку.

Power clean — взятие на грудь в стойку.

Push jerk — швунг толчковый.

Push press — швунг жимовой.

PU (pull-ups) — подтягивания.

Push-ups — отжимания.

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования, как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM, 5RM, 10RM — выполнять три, пять, десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

S

Sc (scaled) — выполнение с масштабированием.

SDHP (sumo deadlift high pull) — становая тяга из стойки сумо с тягой к подбородку.

Sit-up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя.

SN (snatch) — рывок.

Snatch balance — рывковый баланс.

Shoulder press — жим стоя.

Strict pull-ups — строгие подтягивания.

Squat — приседания.

Squat clean — взятие на грудь в сед.

Squat snatch — рывок в сед.

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов, включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер, или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа на полу со штангой, гантелью, гирей. 

W

Walking lunges — шагающие выпады.

Wall ball — броски мяча в стену (цель).

Warm-up — разминка.

WOD (workout of the day) — аббревиатура, расшифровывающаяся как «тренировка дня» — перечень упражнений, составляющих тренировочный комплекс.


Следи за новостями из мира кроссфита на Slenergy!

D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi - Стр 2

www.vk.com/w_bastion 10

www.vk.com/w_bastion 11

Примечание: Жгуты и/или цепи могут быть добавлены к любому из этих движений для разнообразия и усиления тренировочного эффекта.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ В ДВИЖЕНИЯХ МУ?

Делайте только одно движение МУ за тренировку. Количество подходов зависит от вашего уровня силы и интенсивности тренировок. Если вы жмёте всего 185 фунтов, будет глупо начать со 135, затем перейти к 155 и закончить со 185. Так вы недополучите объём. Лучше использовать следующую схему подходов-повторений:

Жим с 2 досок (макс 185)

45 фунтов 3 х 5

70 х 3

95 х 3

115 х 1

135 х 1

155 х 1

175 х 1

190 х 1

Последний подход должен быть выполнен с максимальным усилием. Если

пошло

легко, работайте дальше. Нет ничего страшного в том, что

вы не

смогли поднять вес. Как вы видите, объём

и рабочая нагрузка

намного выше,

и это

приводит к росту силы.

 

 

 

ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ МУ?

 

 

 

Выбор упражнений, выполняемых после

движения МУ, должен

быть

основан

на ваших слабых местах. По своему опыту я знаю, что у 90% лифтеров это упражнение для трицепса в дни жима и упражнение для бицепсов бедра в дни приседаний. Конкретные упражнения подбираются под конкретного лифтера. Для наглядности приведу примерные схемы:

Жим МУ, тренировка верхней части тела

Разминка Основная тренировка

1.Движение МУ – жим с досок. Выберите одно из списка и работайте до максимума.

2.Упражнение для трицепсов – выберите одно или два из списка:

Трицепсовые экстензии локтями внутрь

Трицепсовые экстензии локтями наружу

JM-жим

Жим узким хватом на наклонной скамье

www. vk.com/w_bastion 12

Дожимы с ограничителей узким хватом (от средних до высоких)

Жимы с досок узким хватом (от средних до высоких)

Экстензии со штангой к уровню носа или ниже

Отжимания узким хватом с упором в верхушки гантелей

Число подходов и повторений зависит от самочувствия каждого конкретного лифтера и от того, что он должен делать. Большинство пришло к выводу, что один тяжёлый и один лёгкий день в неделю сочетаются лучше всего. Я советую, чтобы в тяжёлый день вы делали тренировку МУ, а в лёгкий день – тренировку ДУ.

В дни МУ работайте до 1-3 тяжёлых подходов по 5 повторений. Это может быть одинаковый вес для всех подходов или его можно менять в каждом подходе. В дни ДУ делайте 4-8 подходов по 8-12 повторений.

3. Упражнение для плеч - вы должны сделать всего одно или два легких упражнения, потому что плечи так или иначе задействованы на каждой тренировке. Например, когда вы приседаете, плечи испытывают нагрузку. Также они получают нагрузку во время жимов лёжа.

Я считаю, что большинство травм плеч - результат злоупотребления частотой их тренировок и перетренированности. Помня об этом, предлагаю,

www.vk.com/w_bastion 13

чтобы все упражнения на плечи относились к маховым или вращательным. Это могут быть:

Любые упражнения для вращательной манжеты

Любые подъёмы в стороны

Любые подъёмы перед собой

Любые подъёмы для заднего пучка

Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

4. Широчайшие - я был склонен думать, что все упражнения для широчайших должны выполняться в одной плоскости с жимом лёжа. Иначе говоря, это должны быть горизонтальные тяги. Но если в теории всё выглядит достаточно логично, то в жизни всё совсем не так. Слишком многие лифтеры вообще их не делают, но имеют результаты, гораздо больше моего!

Я действительно считаю, что горизонтальные тяги - лучший выбор, но у вертикальных тяг также есть свои преимущества. Я предлагаю объединить их и делать по 1-2 упражнения за тренировку. Лучшие из лучших в этой категории:

Тяги с опорой на грудь – выполняются на любом тренажёре, где есть опора для груди

Тяги штанги в наклоне

Тяги гантелей в наклоне

www.vk.com/w_bastion 14

Тяги к лицу – стоя перед верхним блоком и подтягивая рукоятку к лицу

Тяги к подбородку

Тяги верхнего блока узким или широким хватом

Количество подходов и повторений очень разнообразно и будет зависеть от упражнения. Все упражнения должны выполняться в строгой технике. Из-за этого веса будут относительно небольшими. Для подтягиваний лучше всего подходит выполнение каждого подхода до отказа, в то время как для тяги в наклоне лучше подходит меньшее число повторений (5-8) и меньшее количество подходов (2-3). Тяги верхнего блока и тяги к лицу, как мне кажется, лучше всего работают в более высоком диапазоне повторений (12-15) и большим числом подходов (4-5).

МУ для приседаний или нижней части тела

Разминка Основная тренировка

A)Упражнение МУ – Приседания на низкий ящик с безопасным грифом. Выберите одно движение и работайте до максимума.

B)Упражнение для бицепсов бедра - есть масса упражнений для бицепсов

бедра, но только некоторые из них войдут в мой список как лучшие из лучших. Большинство упражнений - пустая трата времени в плане увеличения силы, потому что при их выполнении бицепсы бедра работают не целиком, а только отдельные их части. Лучшие из лучших упражнений:

1. GHR на настоящем станке для GHR. Я говорю «на настоящем», потому что я давно в бизнесе производства оборудования, и знаю, что некоторые станки сконструированы некорректно, и меня это напрягает. Прежде всего, так называемые «естественные» GHR (когда вы становитесь на колени на полу, кто-то держит вас за голени, чтобы вы не падали вперёд), это не GHR, это сгибания бедра.

Во-вторых, начинающим трудно делать GHR. Если на станке вы в первый раз можете сделать 10-15 повторений, значит, станок сделан неправильно. Пластина для пальцев ноги должна быть достаточно далеко, чтобы упереть в неё пальцы. Подушка должна располагаться под углом, чтобы держать тело в правильном положении, чтобы наверху вы не расслаблялись. Я могу продолжать дальше, но правда состоит в том, что многие компании производят оборудование, сконструированное людьми, которые ни разу в жизни не таскали железо!

При выполнении GHR тело находится в горизонтальном положении, пальцы ног упираются в пластину. Колени будут на два дюйма позади подушки, подбородок прижат, спина прогнута. Поднимайте туловище вверх за счёт

www.vk.com/w_bastion 15

сокращения бицепсов бедра и держите спину прогнутой. По мере приближения к верхней позиции напрягайте ягодицы, чтобы туловище стало вертикально.

Схема подходов и повторений зависит от уровня атлета. Большинство спортсменов и лифтеров не могут делать GHR, потому что у них слабые бицепсы бедра. Тем, кто попадает в эту категорию, я советую делать 2-3 подхода GHR как часть разминки перед каждой тренировкой. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Для большинства это будет значить, что каждый подход будет выполняться на пределе, с 3-5 отказными повторениями в каждом подходе. Со временем это пройдёт.

Как только освоите движение, я рекомендую оставить GHR в разминке, снизив число повторений до 8. Одновременно добавьте GHR в основную тренировку в качестве основного упражнения хотя бы один раз в неделю. Да, вы будете делать GHR пять раз в неделю!

Выполняя GHR как основное упражнение, число повторений и подходов должно меняться каждые несколько недель. Например:

•Три подхода до отказа

•Сто повторений в сумме (столько подходов, сколько необходимо)

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом перед грудью

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом за головой

•Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с наклоном задней части тренажёра на 4-30 дюймов.

•Динамические подходы – выполняются с приложением максимально возможной силы.

•Статодинамические GHR - в горизонтальном положении партнер давит руками вам в спину 3-5 секунд. Упирайтесь в руки партнёра как можно сильнее. Через 5 секунд партнёр убирает руки, а вы должны закончить повторение с максимальной скоростью. Лучше всего делать 5-6 подходов по 3 повторения.

• Уступающие GHR – разбейте

движение на три сегмента и

задерживайтесь

в каждом на 5-10 секунд. Задержитесь на 10 секунд в

горизонтальном

положении, поднимитесь

до середины и сделайте ещё одну

паузу, затем поднимитесь вверх и задержитесь ещё на 10 секунд.

•GHR на время – сделайте максимальное число повторений за определённый промежуток времени. Например, за 5 минут вы сделали 70 повторений. В следующий раз постарайтесь сделать больше повторений за это же время.

•GHR со жгутами - это упражнение для более опытных лифтеров. Один конец жгута закрепите у основания тренажёра, второй поместите на трапеции. Жгуты добавляют нагрузку в верхней точке.

•Форсированные GHR - это хорошая версия для тех, кто не достаточно силён, чтобы сделать даже одно повторение. Тренировочный партнёр помогает подняться в верхнюю точку, а вниз атлет опускается самостоятельно. Подходы по 3-5 повторений лучше всего подходят для данной разновидности GHR.

www.vk.com/w_bastion 16

2. Обратные гиперэкстензии - вот ещё одна вещь, которая меня беспокоит. Название «обратные гиперэкстензии» является чем-то вроде торгового знака, поэтому они должны выполняться только на станке для обратных гиперэкстензий. Что-то другое – это не обратные гиперэкстензии!

Этот станок также хорошо развивает бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Есть много способов выполнения, но эти три являются лучшими:

•3-4 тяжёлых подхода по 6-10 повторений – наиболее привычный для многих стиль выполнения. После того, как займёте место в тренажёре, сделайте несколько повторений, пока не достигните полной амплитуды (они не учитываются в общем количестве). Когда достигнете полной амплитуды, попытайтесь задержать вес в начале движения, когда ось блинов начинает пересекать передние ножки тренажёра (ближе всего к голове). Этот стиль очень сильно нагружает бицепсы бедра и ягодицы.

•3-4 строгих подхода по 15 повторений – лягте на станок таким

образом, чтобы ваши бёдра на 3-4 дюйма выступали за заднюю часть тренажёра. Затем жёстко прогнитесь в пояснице и приподнимите грудь. Туловище будет находиться в диагональном положении.

Начните выполнять движение с позиции, когда ось блинов находится ближе всего к вашим бёдрам. Из этого положения поднимайте вес за счёт сокращения поясницы. Как только дойдёте до верхней точки, постарайтесь задержаться на секунду. Это может быть невыполнимым, но главное попробовать. Темп выполнения в два раза медленнее, чем у предыдущего варианта. Вы почувствуете, что этот стиль нагружает поясницу лучше, чем какой-то другой.

•Обратные гиперэкстензии на время - это классика от Луи Симмонса.

Используйте намного меньший вес, чем при

выполнении двух

предыдущих.

Можете выполнять их любым из упомянутых

стилей. Выберите

определённое

время (обычно 3-5 минут) и сделайте столько повторений без остановок, сколько сможете пока время не закончится.

3.Протяжка - специальное упражнение, придуманное для тренировки мышц поясницы, бицепсов бедра и ягодиц. Станьте спиной к нижнему блоку. Затем наклонитесь и возьмите D-образную рукоятку, пропустив трос между ног. Тяните трос, удерживая туловище в вертикальном положении. Сделайте 4-6 подходов по 10-15 повторений.

4.Тяга Димеля – это одно из упражнений, насчёт которого мы получаем много вопросов. Чтобы сделать его, установите на штангу примерно 30-40% от ПМ в тяге. Потяните гриф в верхнее положение. Это стартовая позиция.

Начинайте максимально прогибать спину и отводите бёдра назад, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра и ягодицах. Первые повторения выполняйте с контролируемым темпом до уровня ниже коленей. Как только почувствуете траекторию, начинайте очень быстро опускать штангу

www.vk.com/w_bastion 17

вниз и быстро поднимать вверх. Это высокоскоростное, многоповторное упражнение, в котором лучше делать 2-3 подхода по 20 повторений.

5.«Узкая» тяга на прямых ногах, стоя на ящике без касания пола - это другое хорошее упражнение для поясницы, ягодиц и бицепсов бедра. Тяните, стоя на 4-дюймовом ящике. Вы не должны касаться пола, пока не закончите подход. Гриф должен останавливаться за несколько дюймов от пола. Я видел два варианта выполнения. Первый, несколько тяжёлых подходов по 3-5 повторений; второй, несколько подходов по 15-20 повторений.

6.Перемещение саней - очень недооцененное упражнение для бицепсов бедра. Есть несколько способов, чтобы нагрузить бицепсы бедра. Самым популярным является ходьба вперёд с санями.

Второй метод, станьте спиной к саням и возьмитесь за ручку или ремень на уровне коленей. Вы будете идти, наклонившись вперёд, будучи в состоянии делать только маленькие шаги, но после нескольких шагов, вы почувствуете эффект.

Есть два лучших способа перемещения саней для укрепления бицепсов бедра. Первый, с очень тяжёлым весом по 15-20 шагов за подход. Второй, с более лёгким весом по 70-100 шагов за подход.

7.Inverse Leg Curls - это упражнение можно выполнять на станке для

GHR, на станке для обычных гиперэкстензий или на станке для подъёмов спины. Лягте лицом вниз, не касаясь пластины пальцами ног и пятками. Единственное, что будет вас удерживать, это ахиллы, подсунутые под мягкий валик. Если вы будете использовать станок для GHR, то передвиньте пластину для пальцев ног вперёд, таким образом, колени будут находиться рядом с

подушкой.

 

 

 

Сначала

сильно

прогните поясницу

и упритесь ахиллами в валик.

Поднимите

туловище

до горизонтального

положения, а затем попробуйте

согнуть ноги и приподняться ещё на 3-4 дюйма. Если сделать всё правильно, то вы будете в состоянии приподнять себя только на несколько дюймов. Когда достигнете верхней точки, статически задержитесь в ней на счёт «три», а потом опускайтесь. Лучше всего делать 4-6 подходов до отказа.

C) Работа над мышцами корпуса - эти упражнения предназначены для тренировки мышц поясницы и пресса. С большой вероятностью, данные мышечные группы могут оказаться самыми важными в тренировочной программе.

Ниже перечислено много упражнений. Выберите одно для поясницы и одно для пресса. Если чувствуете потребность, можете сделать два для каждой группы мышц, но старайтесь не уменьшать количество основных упражнений тренировки до 4-6. Если чувствуете потребность в большем количестве работы

www.vk.com/w_bastion 18

над мышцами корпуса, добавьте их к следующей тренировке или делайте в день отдыха.

1.Обратные гиперэкстензии - это упражнение уже описано выше.

2.Гуд монинги со жгутами - это многоповторное упражнение. Станьте на один конец жгута, другой конец поместите на трапеции. Выполняйте обычные гуд монинги. Держите колени немного согнутыми. Убедитесь, что нагрузка при наклоне ложится на бицепсы бедра. Это упражнение можно делать многими способами, выполняя несколько подходов по 20 повторений или несколько подходов по 100 повторений.

3. Скручивания на верхнем блоке – возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отвернитесь от тренажёра, держа трос обеими руками за головой. Напрягите пресс и наклонитесь к полу до параллели. Выпрямитесь в исходное положение.

4.Разгибания спины - это упражнение поможет укрепить вашу поясницу. Используйте станок для GHR или гиперэкстензий. Выпрямитесь до параллели и задержитесь на секунду. Медленно опуститесь вниз.

5.Гимнастическое колёсико - это отличное упражнение для абдоминальной области. Станьте на колени, упритесь в колёсико и двигайте туловище вперёд, напрягая пресс. Когда достигните параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Это упражнение не для всех, т. к. для его выполнения необходимы сильные мышцы кора.

6.Подъёмы ног в висе - вы можете висеть, держась за гриф в силовой раме или использовать специальные ремни. Его можно делать несколькими способами. Первый, подъём коленей к груди. Это самый лёгкий способ.

Более продвинутая версия – подъём прямых ног. Тем, кому нужна ещё большая сложность, я посоветую поднимать ноги до перекладины. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию при выполнении. Если у вас не получается, попросите, чтобы кто-нибудь придержал вашу поясницу.

7.Подъёмы туловища на римском стуле - это хорошее упражнение для

развития мышц-сгибателей бедра и пресса. Закрепите

ноги под

валиками

GHR,

и поднимайте

туловище. Чтобы

усложнить упражнение,

держите

за головой

блин.

 

 

 

 

 

 

 

8. Радуги

- это изолирующее

упражнение. Лягте

на

спину

и

согните

ноги

в коленях. Сохраняя такое положение, опустите колени влево, пока они не коснутся пола, вернитесь обратно, потом опустите их вправо. Держите

www.vk.com/w_bastion 19

лопатки прижатыми к полу. Чтобы усложнить выполнение, согните ноги под углом 90 градусов и поднимите их вверх.

9. Подъёмы прямых ног - это упражнение для укрепления мышц-сгибателей бедра и пресса. Лягте на спину на плоской скамье или на полу. Положите руки по бокам или держитесь ими за стойки. Поднимите ноги до 90 градусов и сильно прижмите поясницу к скамье. Опустите ноги, пока не почувствуете, как спина выгибается. Вернитесь в исходное положение. Не делайте упражнение быстро, иначе можно травмироваться.

КАК ЦИКЛИРОВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ МУ?

Помните, что в такой системе тренировок, каждое упражнение имеет свой собственный цикл. Циклы не зависят друг от друга. Кроме того, каждый день цикла не зависит от других дней.

В дни МУ первое движение (движение МУ) будет меняться каждые 1-3 недели. Чем выше уровень лифтера, тем чаще должно меняться движение. Продвинутый лифтер должен будет менять это движение каждую неделю. Лифтеры среднего уровня меняют его каждые две недели, в то время как начинающие меняют его каждые три.

Как узнать, к какому уровню себя отнести? Если вы задаёте себе этот вопрос, значит, вы – начинающий. Все плохо знакомые с этой системой тренировок считаются начинающими. В программе есть контрольные точки, поэтому вы будете знать, когда менять упражнение. Контрольная точка для движений МУ – побили вы рекорды или нет. Если вы пожали с 2 досок 315 в первую неделю, 320 во вторую неделю и 335 в третью неделю, то вы должны использовать 3-недельное чередование.

Почему каждый спортсмен должен знать и любить GHR

Немногие упражнения с собственным весом могут быть такими же сложными или столь же эффективными, как подъем ягодиц на бедрах (GHR), когда речь идет о наращивании силы и мускулов. Эквивалент подтягиваний для нижней части тела, GHR смиряет даже хорошо подготовленных спортсменов, когда они впервые пробуют его. Это потому, что GHR требует точной координации, чтобы перемещать собственный вес с использованием ягодичных и подколенных сухожилий, мышц, которые часто недоразвиты, но играют решающую роль в таких мощных движениях, как спринт и прыжки.

Уникальной особенностью GHR является то, что он тренирует разгибание бедра и сгибание колен одновременно, чего нельзя сказать о других упражнениях. Проще говоря, вам нужно будет делать сгибания ног и какую-то становую тягу или тягу бедра, чтобы получить тот же эффект. Такой уровень эффективности имеет решающее значение для спортсменов, которые хотят получить от тренировок максимальную отдачу.

С помощью нескольких тонких настроек вы также можете существенно изменить целевые группы мышц и масштабировать сложность движения, что приведет к объединению нескольких упражнений в одно.Давайте посмотрим на базовое движение, прежде чем перейти к двум вариациям, которые также могут быть весьма полезны для спортсменов.

Полный GHR

Основной вариант GHR тренирует колени и бедра как одно целое. Настройте тренажер GHR так, чтобы ваши бедра были прижаты к подушечке, а большая часть вашей стопы соприкасалась с пластиной для ног (это нормально, если ваши пятки не совсем плоские). Полностью опускайтесь вниз, пока не окажетесь в положении шарнира бедра внизу, а ноги прямые (ваше тело должно образовывать L-образную форму, как в становой тяге).Затем вбивайте подушечки стопы в блок, сгибая колени и сжимая ягодицы, чтобы снова подняться наверх. Постарайтесь встать как можно перпендикулярно полу, не выгибая поясницу. Помните, вы должны ощущать это упражнение ягодицами, подколенными сухожилиями и икрами, а НЕ поясничными разгибателями (мышцами нижней части спины).

Будьте осторожны, это ТРУДНОЕ упражнение. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы самостоятельно выполнять GHR, попросите тренера или партнера по тренировке помочь вам.Медленно опуститесь вниз, а затем попросите вашего тренера или партнера положить руки вам на плечи или грудь, чтобы помочь вам снова подняться наверх.

Вариант 1: доминирующее подколенное сухожилие GHR

Этот вариант позволяет подколенным сухожилиям занять центральное место при изометрической тренировке ягодиц. Подобно скандинавскому сгибанию ног или естественному сгибанию подколенного сухожилия, исследования показали, что этот тип упражнений очень эффективен в снижении напряжения подколенного сухожилия у спортсменов.

Опуститесь к земле, как в обычном GHR, но остановитесь, как только ваше тело окажется параллельно полу, как в позе планки. Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы не перегружать поясницу. Затем погрузите ступни в опору для ног, чтобы вернуться в исходное положение. Главное здесь - только сгибать и выпрямлять колени, а не двигаться через бедра.

Вариант 2: выход на нейтраль

Большинство упражнений на разгибание спины делают именно то, что подразумевает их название: тренируют мышцы-разгибатели нижней части спины.Тем не менее, многие спортсмены уже слишком полагаются на мышцы нижней части спины и недостаточно - на пресс, ягодицы и подколенные сухожилия, что снижает производительность и повышает риск травм. Говоря простым языком, большинство спортсменов слишком много двигаются через поясницу и недостаточно - через корпус и бедра, поэтому увеличение количества упражнений на разгибание спины не решит проблему.

Вот почему эта версия GHR «разгибания спины» фактически тренирует разгибание бедра через ягодицы и подколенные сухожилия, удерживая колени заблокированными. Опуститесь в положение шарнира бедра (как в первом GHR), затем сожмите ягодицы и надавите ступнями на пластину для ног, пока не окажетесь параллельно полу. Ноги должны быть полностью прямыми, а верхняя часть спины должна быть округлой, чтобы нижняя часть спины не использовалась. В большей степени, чем первые два GHR, пятки должны быть как можно более плоскими на пластине для ступни, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия больше.

ПОДРОБНЕЕ ОТ TONY BONVECHIO:


Подъем Glute-Ham от А до Я

Подъем ягодичных мышц (GHR) - одно из самых популярных упражнений на заднюю цепь в мире лифтинга, и не зря.GHR эффективно укрепляет подколенные сухожилия как в коленном, так и в тазобедренном суставах, одновременно выполняя две основные функции: сгибание колена и разгибание бедра.

Однако, будучи движением с замкнутой кинетической цепью, GHR - это гораздо больше, чем просто упражнение на изоляцию подколенного сухожилия. Он также прорабатывает ягодицы, поясницу и даже икры. С точки зрения экономии на тренировках, это буквально универсальный магазин для лучшей задней части.

Оцените эти преимущества.

  • Если вам нужна гипертрофия, GHR лучше традиционных сгибаний ног, потому что они прорабатывают больше мышц и уделяют больше внимания эксцентрическому компоненту сгибания колена.
  • С точки зрения профилактики травм, они отлично подходят для предотвращения растяжения подколенного сухожилия и травм ПКС, особенно у женщин.
  • Для повышения производительности силовые тренеры уже давно используют GHR для улучшения скорости бега и прыжков. Они также хорошо подходят для других упражнений на нижнюю часть тела. Дело в том, что многие из лучших пауэрлифтеров мира регулярно включают GHR в свои программы из-за его сильного переноса в приседания и становую тягу.
  • Это создает относительно небольшую нагрузку на нижнюю часть спины, так как задействуются минимальные усилия сдвига. Это делает его жизнеспособным способом для людей с проблемами спины, которые не могут выполнять такие упражнения, как становая тяга и румынская становая тяга, безопасным образом тренировать заднюю часть цепи. Его также можно использовать как отличное вспомогательное упражнение для людей, которые регулярно приседают и делают становую тягу, как способ разгрузить позвоночник, сохраняя при этом хороший тренировочный эффект.

Самым большим недостатком GHR является то, что он слишком сложен для многих, чтобы вначале работать должным образом.Я говорю не только о начинающих лифтерах; Я видел приседающих с 500 фунтами, которые не могли сделать ни одного правильного повторения.

Однако это не повод избегать их. Это причина делать их и хорошо в них разбираться.

Начало работы

Сначала коснемся того, как отрегулировать скамью для достижения оптимальных результатов. Большинство коммерческих скамеек GHR состоит из трех основных компонентов: наколенника, подножки и крючков для лодыжки. Наколенник фиксируется, а подножку можно регулировать как по горизонтали, так и по вертикали.Вот небольшой наглядный пример, чтобы показать, что я имею в виду.

То, как установлена ​​опора для ног, существенно повлияет как на комфорт, так и на сложность упражнения. Однако правильная настройка будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от множества факторов, таких как длина голени, длина бедра, размер бедер и текущий уровень силы.

Как правило, чем ближе пластина для ступни к коленной подушке, тем труднее будет упражнение из-за увеличения длины плеча рычага (тела).Точно так же, чем выше отрегулирована опора для стопы, тем труднее будет упражнение, потому что колени будут больше находиться наверху подушки, а не позади нее, что обеспечивает меньшее давление на них.

Следует упомянуть, что некоторые люди испытывают боль в коленях, когда их колени находятся в прямом контакте с подушечкой, которая может проявляться либо в виде боли в передней части колена от давления на подушку, либо в виде боли в задней части колена при выполнении упражнения. Я рекомендую устанавливать настройки как можно ближе и выше, не испытывая боли в коленях.

Тем не менее, нет необходимости устанавливать его слишком близко или высоко только ради хардкора. Если сомневаетесь, подойдет немного ниже и дальше назад. Вы всегда можете добавить сложности другим способом (подробнее об этом позже). Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными настройками и найти лучшее положение для вас.

Основы

Одна и та же базовая форма сохраняется независимо от вашего текущего уровня силы или используемого вами варианта.

  • Установите колени прямо на подушку или немного позади нее, ступни твердо стоят на платформе, а задняя часть икры слегка прижата к верхнему крючку голеностопа.
  • Начните так, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
  • Затем сожмите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс и опустите под контролем, пока туловище не станет параллельно полу.
  • Оттуда вернитесь в исходное положение, вдавив пальцы ног в пластину стопы (которая активирует икроножную мышцу) и подтягивает мышцы задней поверхности бедра. Обязательно держите ягодицы в напряжении.

Мне нравится использовать две подсказки, которые применимы как к настройке, так и к выполнению этого упражнения: - прямой, , а - длинный, (отвлекитесь от грязи, псих).Цель состоит в том, чтобы все время поддерживать прямую линию через колени, бедра, плечо и шею. Чтобы добиться этой прямолинейности, подумайте о том, чтобы сделать тело максимально длинным.

Два наиболее распространенных недостатка формы - переломы бедер и чрезмерное расширение поясничного отдела позвоночника, оба из которых возникают из-за недостаточной силы подколенных сухожилий и ягодиц для поддержания правильного положения тела. Если вы чувствуете, что это упражнение часто ощущается в нижней части спины, можно с уверенностью сказать, что вы делаете это неправильно.

В таком случае или если вы просто не можете выполнить упражнение вообще, это знак того, что на данный момент вам нужно вернуться к более легкому варианту.

С чего начать

Тем, кто не может выполнить должный GHR, следует использовать более легкий вариант упражнения для наращивания силы. Будьте внимательны, чтобы не рассматривать регресс как неудачу; на самом деле все как раз наоборот. Сделав один короткий шаг назад, вы создадите потенциал для долгосрочной выгоды. Попытка откусить больше, чем вы можете прожевать, приведет только к смущению или травме.

Вот хорошая последовательность упражнений, которой нужно следовать, чтобы довести GHR до полных повторений. Как только вы научитесь делать полные повторения в каждом прогрессе, переходите к следующему разделу.

Band-Assistance

GHR с бандажом великолепен, потому что он позволяет вам выполнять полный диапазон повторений движения и чувствовать движение без необходимости поддерживать полный вес тела.

Чтобы установить их, оберните один конец ремешка вокруг стойки крючка для лодыжки, а другой конец проденьте через верхнюю часть груди, прямо под подмышками. Выполняйте повторения так же, как при обычном GHR. Ремешки предлагают компенсирующее сопротивление, что означает, что больше помощи оказывается в нижней части повторения, где вы самые слабые, и меньше помощи в верхней части, где вы сильнее всего. По мере увеличения прочности уменьшайте натяжение ленты.

Изометрические трюмы короткого действия

Одна из ловушек использования ремешка состоит в том, что сила не развивается в нижнем положении, где это наиболее сложно. Чтобы бороться с этим недостатком, выполняйте короткие изометрические удержания, вытягивая тело по прямой линии, параллельной полу.Ваше тело должно выглядеть почти полностью плоским, за исключением случаев, когда у вас много «хлама в багажнике». Начните с коротких 5-секундных задержек из 3-4 подходов, затем переходите к 10-секундным задержкам.

Эксцентрики

Как только вы сможете выполнить 10-секундное изометрическое удержание в нижнем положении, пора переходить к эксцентрикам. Начните в том же положении, что и при обычном GHR, с туловищем, перпендикулярным полу, а колени на прямой линии с вашей шеей.Поддерживайте это положение тела, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, и медленно опускайтесь, пока не окажетесь параллельно полу.

Оттуда просто положите руки на наколенник или возьмитесь за ручки и снова потянитесь вверх. Сначала делайте 5-секундные эксцентрики, постепенно увеличивая их. Обязательно поддерживайте низкий уровень громкости или ожидайте, что на следующий день вы получите увечье из-за DOMS (отсроченная болезненность мышц). Считайте каждое эксцентрическое повторение отдельным подходом и делайте в общей сложности 3-4 «подхода» с 45-60 секундами между подходами.

The Razor Curl

Razor curl - странный предмет в континууме GHR, потому что это единственный вариант, в котором вы не сохраняете прямую линию от колен до шеи.

Установите колени на подушку, ступни на платформе, бедра согнуты так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Думайте об этом, как если бы вы пытались сесть на ноги - просто не заходите слишком далеко, иначе вы получите крючок для лодыжки прямо у себя в ягодицах, что, в зависимости от ваших личных предпочтений, может вам понравиться, а может и нет.

Для начала подумайте «выпрямите» и «вытянитесь» и вытянитесь, пока все тело не станет параллельным полу, как в стандартном GHR. Оттуда вдавите пальцы ног в пластину для ног и потяните за подколенные сухожилия, но вместо того, чтобы поддерживать прямую линию от колен до шеи, сознательно согните бедро (подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу назад) и вернитесь в исходное положение.

Сгибание бедер делает упражнение немного легче, чем обычная GHR, и позволяет сильнее сокращать подколенные сухожилия.Одно исследование, проведенное в Университете Арканзаса, показало, что сгибание бритвы вызывает до 220% максимального произвольного изометрического сокращения подколенных сухожилий (MVC). Это делает его отличным упражнением для развития необходимой силы подколенного сухожилия для выполнения полного GHR, и его даже могут использовать более продвинутые тренирующиеся в качестве случайной альтернативы с большим количеством повторений.

Поздравляем! После выполнения описанной выше прогрессии вы сможете выполнять полные повторения в хорошей форме. Похлопайте себя по спине, а еще лучше - по заднице.Скорее всего, вы уже сможете колоть грецкие орехи.

Что теперь?

Как только вы сможете с комфортом выполнить 3 подхода по 6-8 повторений, самое время сделать их более сложными. Самый очевидный способ сделать это - добавить сопротивление.

Это можно сделать несколькими способами.

  1. Держа груз на груди.
  2. В жилете с утяжелением.
  3. Надев повязку на шею или что-нибудь еще, о чем вы можете подумать.Черт возьми, я даже видел видео, где кто-то держит маленького ребенка.

Существует ряд других методов увеличения сложности, таких как изменение углов, длины рычага и темпа, все из которых можно комбинировать с дополнительным весом для дальнейшего увеличения сложности.

Поднимите заднюю часть скамьи GHR

Я научился этой технике у Джеймса Смита из Diesel Strength and Conditioning. Поддержка задней части скамьи поддерживает постоянное напряжение подколенных сухожилий на протяжении всего повторения.Во время стандартного GHR подколенные сухожилия теряют напряжение в верхней части, когда туловище перпендикулярно полу.

Этого не происходит, когда жим жима наклоняется, потому что углы смещены так, что, когда вы завершаете повторение, вы все еще находитесь под углом по отношению к земле. Но будьте осторожны, ожог очень сильный!

В целях безопасности убедитесь, что скамья опирается на что-нибудь прочное. Я использую 12-дюймовый плиометрический бокс, который очень стабилен и хорошо работает. Я бы не стал подниматься намного выше из-за страха, что скамейка перевернется.Убедитесь, что крючки для голеностопных суставов расположены как можно выше, чтобы полностью использовать наклон.

Вытяните руки над головой

Удерживание рук прямо над головой значительно усложняет это упражнение за счет увеличения длины рычага. Чтобы сделать еще один шаг вперед, возьмите небольшой груз (обычно достаточно менее 15-20 фунтов). Это задействует верхнюю часть спины, а это означает, что вы будете прорабатывать всю заднюю цепь одним движением.

Начните с удерживания рук над головой только за эксцентрическую часть, а затем прижмите их к груди на концентрической. Это позволит вам воспользоваться преимуществами перегруженного эксцентрика и при этом расширить набор немного дальше.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к тому, чтобы держать руки вытянутыми в течение всего повторения. Будьте осторожны, это настоящий медведь. Естественная тенденция - чрезмерно растягивать поясничный отдел позвоночника при переходе от эксцентрического положения к концентрическому.Не делай этого. Если вы обнаружите, что это происходит, вернитесь к предыдущему варианту, пока у вас не появятся силы сделать это правильно.

Изометрические трюмы с весами

Я оставил это напоследок в прогрессе, не потому, что он обязательно самый сложный, а потому, что его лучше всего использовать в качестве «финишера». Они выполняются так же, как и короткие изометрические упражнения, которые мы использовали для перехода к полным повторениям, только здесь мы добавляем вес (удерживая груз на груди или в жилете с утяжелителями) и удерживаем их дольше.

Выполните одно изометрическое удержание 30–60 секунд после завершения обычной тренировки GHR. Поверьте, одного достаточно.

Собираем все вместе

Теперь, когда вам нужно проработать последовательность упражнений, как вы вписываете их в свою текущую программу тренировок? Что ж, ради вашей плохой задней цепи, не бегите в тренажерный зал и не пробуйте их все сразу, и не вынимайте головную повязку Tough Guy и не прыгайте в первую очередь на самые сложные. Будьте честны с собой в том, что касается вашей силы, и двигайтесь вперед медленно, но постепенно.

Терпение, кузнечик.

В качестве общей рекомендации я бы посоветовал делать 3-4 подхода на тренировку в зависимости от прогрессии, делая количество повторений меньше 8 (единственным исключением является сгибание бритвы, когда опытные спортсмены могут подниматься до 15-20 повторений за подход). . Частота может варьироваться от 1 до 4 дней в неделю, в зависимости от общего объема тренировок, но идеально подходит 2–3 дня в неделю. То, как вы решите их реализовать, во многом будет зависеть от вашей текущей программы. Просто убедитесь, что выполняете их, и делайте их хорошо.

Наслаждайтесь!

Список литературы

  1. Оливер Г.Д., Догерти С.П. Сгибание бритвы: функциональный подход к тренировке подколенного сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 марта 2009 г. Стр. 401-405.

Нет Glute Ham Raise? Нет проблем!

Сильные ягодицы и подколенные сухожилия, без сомнения, являются двумя наиболее важными мышечными группами для спортивных результатов. И подъем ягодичных ветчин - одно из самых эффективных упражнений для создания пуленепробиваемой задней части тела.

К сожалению, GHR часто рассматривается как роскошь, а не необходимость . Я могу сосчитать по пальцам, сколько коммерческих залов, в которых я побывал, есть. И это чертовски досадно, потому что почти каждый мог вынести вверх свои ягодицы и окорока. Они огромны для скорости спринта, силы приседаний и становой тяги, а также практически для всех атлетических движений, о которых вы только можете подумать.

Так что, если вы похожи на большинство из нас и в вашем спортзале нет GHR, не сдавайтесь. Это движение с собственным весом, которое требует минимального оборудования, которое может работать в крайнем случае.

Натуральный подъем ветчины Glute Ham Raise

Представляю вам Natural GHR. Хотя он не дает точно такого же тренировочного эффекта, как его высокотехнологичный старший брат, вы все равно можете курить ягодицы и окорок без какого-либо необычного оборудования.

Все, что вам нужно, это какой-нибудь неподвижный предмет с достаточным пространством, чтобы зацепиться за него пятками. Как вы можете видеть на видео выше, я зацепил пятками перед скамейкой.Положите подушку под колени (коленная чашечка - это не наколенник, понимаете), напрягите пресс и ягодицы, затем медленно опуститесь к полу. Сохраняя нейтральное положение позвоночника (например, не прогибайте нижнюю часть спины), выпрямляйте ноги до тех пор, пока вы не потеряете контроль над собой. Поймайте себя в позиции отжимания и подтолкните себя назад ровно настолько, чтобы вы могли сделать «сгибание ног» в исходное положение.

Плюсы

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно дает вам упражнение для подколенного сухожилия с собственным весом, которое требует минимального оборудования.Он также разгружает позвоночник, что очень важно для здоровья во время длительных тренировок. Если вы сильно напрягаетесь в приседаниях и становой тяге, вам следует избегать нагрузки на позвоночник в большинстве вспомогательных упражнений. .

Вы также получаете преимущество повышенной нервно-мышечной активации при движении с собственным весом. Точно так же, как подтягивания по сравнению с вытягиванием широчайших, вы получите гораздо больший эффект тренировки всего тела, когда будете перемещать свое тело в пространстве. Правильно выполненный естественный подъем ягодичных ветчин - более безопасное и эффективное упражнение на подколенные сухожилия, чем сгибание ног в любой день.

Минусы

Естественный GHR не тренирует обе функции подколенных сухожилий (сгибание колена и разгибание бедра) одновременно, как традиционный GHR, поэтому они не являются взаимозаменяемыми упражнениями. Если вы собираетесь выполнить естественный GHR , вам понадобится еще одно упражнение, чтобы выполнить разгибание бедра . Что-то вроде тяги бедром одной ногой или румынской становой тяги с гантелями подойдет.

Natural GHR также могут вызвать у вас адскую боль. Поскольку это в основном эксцентрическое упражнение (вы проводите долгое время в «фазе опускания»), происходит большее повреждение мышц и, в свою очередь, большая посттренировочная болезненность.

Другая альтернатива

К счастью, призывы к альтернативе большим дорогим машинам GHR были услышаны. EliteFTS теперь предлагает Home GHR, который по сути является напольным GHR без ножек. Он по-прежнему превышает 400 долларов, но дает владельцам домашних тренажерных залов более экономичный и компактный вариант.

Еще дешевле партнер GHR. Это стоит ровно столько, сколько вы должны заплатить, чтобы убедить кого-то держать ваши потные лодыжки и смотреть как ваша задница для набора из 10.

В приведенном выше видео из зала Renegade Gym Джейсона Ферруджи используется специальная подкладка для выполнения GHR партнера, но вы можете выполнять их без прокладки и просто подстилки под коленями человека.

Так что попробуйте естественный GHR в следующий раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Вот простой способ включить его в программу обучения:

  • 1А. Приседания или становая тяга - 5 подходов по 3-5 повторений
  • 2А. Сплит-приседания с гантелями - 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • 3А.Натуральные подъемы на ягодицы - 3 подхода по 8-12 повторений
  • 3Б. Тяга бедра одной ногой - 3 подхода по 10 повторений на бок
  • 4А. Развертывание пресса - 3 подхода по 12-15 повторений

Если вы нашли эти советы полезными и вам понравилось то, что вы читаете, так и скажите! Распространите информацию в Facebook или Twitter и оставьте комментарий ниже!

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Подъем ягодичных мышц на бицепс: ключ к укреплению подколенных сухожилий

Существует общий знаменатель между сильной становой тягой, приседаниями, олимпийскими подъемами, скоростью спринта, прыжками и спортивными результатами.Этот знаменатель - сильных подколенных сухожилий .

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц, а именно полумесячной (SM), полусухожильной (ST) и двуглавой мышцы бедра (BF). Когда что-то из этого слабое или присутствует дисбаланс, мы подвергаем свое тело риску травмы. Кроме того, при отсутствии подколенных сухожилий снижаются спортивные результаты и сила.

Когда дело доходит до укрепления подколенных сухожилий, есть несколько упражнений, которые приносят больше пользы, чем другие.Двумя из этих подъемов являются румынская становая тяга (RDL) и подъем ягодичных мышц (GHR). Эти упражнения обеспечивают самые высокие показатели электромиографии (ЭМГ), другими словами, самую высокую мышечную активацию. Сегодня мы собираемся погрузиться в упражнение с ягодичной ветчиной и его преимущества.

Фотография RDL со страницы YouTube J2FIT Human Performance.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных ветчин - это упражнение с закрытой кинетической цепью. Уникальным аспектом GHR является то, как он воздействует на подколенные сухожилия как в тазобедренных, так и в коленных суставах при выполнении с полным диапазоном движений (ROM).Помимо воздействия на каждый аспект подколенных сухожилий, GHR активно воздействует на ягодицы, икроножные мышцы и нижнюю часть спины.

ЭМГ

В исследовании, опубликованном в 2014 году, были проанализированы рейтинги ЭМГ у 12 здоровых, тренированных с отягощениями мужчин для подъема ягодичных окорочков, доброго утра, RDL и сгибания ног лежа. Исследователи обнаружили, что как RDL, так и GHR обеспечивают самые высокие оценки EMG.

И GHR, и RDL увеличивали активацию двуглавой мышцы бедра. В концентрической (восходящей) части движения GHR показал самые высокие оценки ЭМГ для полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц по сравнению с тремя другими упражнениями.Когда дело дошло до эксцентрической (нисходящей) части, подъем ягодичных ветчин обеспечивал высокую ЭМГ, но следовал сразу за добрым утром и RDL.

Преимущества

  • Позволяет сосредоточиться на нагрузке на подколенные сухожилия как концентрически, так и эксцентрично
  • Превосходный метод улучшения цикла растяжения-укорачивания
  • Отлично подходит для гипертрофии подколенного сухожилия (размер) как в коленном, так и в тазобедренном суставах
  • Помогите улучшить скорость спринта и возможности прыжков
  • Подходит для тех, у кого проблемы со спиной, так как GHR не оказывает особой нагрузки на нижнюю часть спины.
  • Профилактика травм коленного сустава за счет усиления внутренней силы подколенного сухожилия, что может помочь предотвратить вальгусную деформацию колена (стук колена)
  • Увеличить диапазон движения подколенных сухожилий

Что нужно помнить

Проблема с GHR заключается в том, насколько сложно некоторым работать.Вам нужна хорошая подвижность и сильные подколенные сухожилия. При этом есть несколько вещей, которые следует помнить при их правильном выполнении.

  • Не сломать бедро во время концентрической части (движение вверх)
    • Типичная ошибка, которую делают спортсмены, - это сгибание бедра, чтобы помочь себе в концентрической части. Это избавит вас от большой нагрузки на подколенные сухожилия.
  • Работа для достижения полного диапазона движений
    • Если у вас тугие подколенные сухожилия, то GHR может быть неприятным и немного болезненным.Работайте над увеличением диапазона движений с каждым подъемом и подходом.
  • Проведите бедрами через подушечку
    • Это гарантирует, что вы не сгибаете бедра, но также активируете ягодичные мышцы как во время эксцентрической, так и концентрической частей.

  • Следите за гиперэкстензией нижней части спины
    • Еще одна распространенная ошибка - разгибать спину на тонну, чтобы облегчить движение. Это создает дополнительную ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Сохранение нейтрального положения головы
    • Голова весит около 15 фунтов, изгибая или вытягивая шею, чтобы помочь во время движения вверх снимать напряжение и работать вдали от подъемника.

Заключительное слово

Подъем ягодичных мышц бедра - отличный способ накачать подколенные сухожилия и может быть полезным в любой программе тренировки. Это более сложное движение, но с достаточным терпением и упорным трудом его можно достичь. Ваши подколенные сухожилия будут расти, и ваши упражнения / спортивные результаты будут вам благодарны.

Glute Ham Raises Альтернативы - BarBend

Ягодичные подъемы ветчины - это упражнение, которое можно использовать в большинстве силовых, силовых и фитнес-программ для увеличения мышечной гипертрофии и выносливости ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц задней цепи. Повышенная сила задней цепи и гипертрофия могут улучшить тяговое усилие, здоровье спины и общую взрывную силу, когда тренируются в сочетании со многими специфическими спортивными движениями, которые присутствуют в программах пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики.

В этой статье мы предложим тренерам и спортсменам различные альтернативы разведения ягодичных ветчин, которые могут быть включены в программы тренировок, и обсудим конкретные варианты повышения ягодичных ветчин, например:

  • Как делать подъемы ягодиц на ветчине?
  • Преимущества подъема ветчины на ягодицах?
  • Как включить ягодичные подъемы ветчины в программы тренировок
  • 6 альтернатив Glute Ham Raise

https: // www. instagram.com/p/BbRy2NYlfd_

Как делать ягодичные подъемы ветчины?

Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как правильно выполнять подъем ягодичных ветчин, который выполняется с помощью тренажера / тренажера для подъема ягодичных ветчин, троса на верхнем тросе или просто с партнером. Обратите внимание: многие из приведенных ниже альтернатив очень похожи на совместные действия, показанные в этом видео, и поэтому при необходимости их можно заменить обучающими программами.

Преимущества ягодичного подъема ветчины

Подъем ягодичных ветчин - популярное вспомогательное упражнение для увеличения гипертрофии и мышечной выносливости подколенных сухожилий, поясницы и ягодиц.Это движение, часто выполняемое атлетами, занимающимися силовыми, силовыми и физическими упражнениями, помогает развить как концентрическую, так и эксцентрическую мышечную функцию подколенных сухожилий и максимизировать производительность задней цепи. Ниже приведены три (3) преимущества, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от подъемов ягодичных ветчин в свои программы тренировок.

Гипертрофия и сила подколенных сухожилий и ягодиц

Подъемы ягодичных мышц нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому это отличное вспомогательное упражнение для увеличения объема и нагрузки, если ваша цель - увеличить размер, силу и укрепить основу задней части цепи.Это можно сделать, добавив их в тренировочные программы несколько раз в неделю после основных силовых и силовых упражнений.

Улучшить развитие задней цепи

Сильная задняя цепь может быть связана с улучшением тяги, приседаний, прыжков и спортивных результатов (1). Ягодичная ветчина - отличное упражнение, которое можно добавить в тренировочные программы для дальнейшего развития способностей атлета в силовых и силовых видах спорта, а также для улучшения здоровья подколенного сухожилия и устойчивости к травмам при более тяжелых нагрузках.

Улучшенная эксцентрическая и изометрическая прочность и контроль

Улучшение эксцентрических и изометрических способностей мышцы часто увеличивает способность мышцы противостоять большим нагрузкам на растяжение, улучшает эластичность мышц и обратную силу, обеспечивает более высокую скорость производства силы и улучшает общую силу и потенциал здоровья этой мышцы. Ягодичные подъемы ветчины чрезвычайно сложны для эксцентрических и изометрических сегментов движения, что делает их хорошим способом устранения слабых мест, улучшения здоровья и функции мышц после травмы (проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой) и / или улучшения общие возможности для более сложных движений.

Потенциальное снижение травмы подколенного сухожилия

Исследования показывают, что увеличение эксцентрической силы и координации мышц может привести к снижению частоты травм во время взрывных движений и движений с большой силой. Одно исследование показало, что частота травм у спринтеров (которые производят большое количество силы и скорости сокращения мышц в подколенных сухожилиях, ягодицах и задней части цепи, аналогично силовым и силовым атлетам) была выше у тех спортсменов, у которых снизилась эксцентрическая сила и контроль в их подколенные сухожилия. Это говорит о том, что такие движения, как подъем ягодичных ветчин и приведенные ниже варианты, могут помочь повысить устойчивость к травмам, а также общую силу и движение (2).

Как включить ягодичные подъемы ветчины в программы тренировок

Интегрировать подъемы ягодичных ветчин в программу тренировок можно очень легко, часто либо в виде разминки для общей тренировки, либо в виде более конкретной вспомогательной работы для спины и подколенного сухожилия. Ниже мы более подробно обсудим, как специально интегрировать подъемы ягодичных ветчин в эти сегменты тренировочной программы.

Разминка и грунтовка

Подъемы ягодиц на ветчину можно выполнять в рамках общей разминки или как упражнение для подготовки к олимпийским тренировкам по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и общей физической форме. Выполняя упражнения на ранних этапах занятий, обязательно сосредоточьтесь на движении, сокращениях мышц и ограничьте общую нагрузку (если вы не ищете стимул такого типа). Целью здесь должно быть выполнение 2-4 подходов по 6-10 повторений с легким или умеренным проигрышем, чтобы увеличить активацию мышц, необходимую для более взрывных и сильных движений во время тренировки.

Вспомогательные блоки / блоки для гипертрофии

подъемов ветчины на ягодицах можно интегрировать в дополнительные сегменты с более тяжелыми нагрузками и большим объемом тренировок (подходы и повторения), что лучше всего, поскольку это не будет противоречить силовой работе в этот день. Добавляя нагрузку и объем к подъемам ягодичных ветчин, вы можете помочь (1) увеличить гипертрофию и выносливость мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы и / или (2) целенаправленно воздействовать на слабые места некоторых лифтеров.Чтобы интегрировать это в свою программу тренировок, попробуйте выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений с нагрузкой после основных силовых и силовых упражнений дня. Важно отметить, что вам следует воздерживаться от выполнения больших объемов и нагрузок во время тренировки, за которым следует тренировочный день (в течение следующих 24 часов), который более требователен к пояснице и подколенным сухожилиям.

6 альтернатив подъема ветчины на ягодицах

Ниже приведены шесть (6) вариантов подъема ягодичных ветчин, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы подколенного сухожилия и гипертрофии, независимо от средств упражнений.

Сгибания подколенных сухожилий, швейцарский мяч

Швейцарский мяч, также известный как мяч для фитнеса / стабилизации, представляет собой оборудование, которое можно увидеть в большинстве коммерческих залов, которое может предложить нам жизнеспособную альтернативу подъему ягодичных ветчин. Выполняя это интенсивное движение подколенного сухожилия над швейцарским мячом, вы заставляете мышцы добавлять дополнительную стабильность и силы, препятствующие вращению. Кроме того, это может быть сделано для увеличения изометрической и эксцентрической силы для начинающих и спортсменов среднего уровня или в рамках программы реабилитации подколенного сухожилия.

Скандинавские сгибания бедра

Подобно поднятию ягодичных мышц бедра и сгибанию подколенного сухожилия швейцарским мячом, скандинавское сгибание подколенного сухожилия является альтернативой, предназначенной для увеличения силы подколенного сухожилия (как концентрической, так и эксцентрической) с использованием веса тела и полного диапазона движений. Исследования, проведенные с использованием скандинавских сгибаний подколенных сухожилий, показывают, что это мощное эксцентрическое укрепляющее упражнение для подколенных сухожилий, также связанное с повышенным сопротивлением травмам подколенных сухожилий (3).Это движение - одна из самых сложных альтернатив, и для начинающих и атлетов среднего уровня его может быть труднее выполнить. Поэтому рекомендуется использовать эту программу под наблюдением тренера и / или после правильного выполнения упражнений, чтобы ограничить растяжение и травмы подколенного сухожилия.

Обратное гиперэкстензия

Обратный гиперэкстензия может использоваться в качестве альтернативы подъему ягодичных ветчин, однако он не так эффективно воздействует на подколенные сухожилия, как подъем на ягодичные мышцы бедра.Скорее, это движение нацелено на ягодицы и выпрямители позвоночника, в частности из-за того, что колени разгибаются, а точкой опоры движения является бедро, а не колено. Тем не менее, использование этого в сочетании с нордическими упражнениями, швейцарским мячом или румынскими упражнениями на подколенное сухожилие (см. Выше и ниже) могло бы стать хорошим планом атаки для тренеров и спортсменов.

Разгибания / подъемы спины

Разгибание спины, хотя и не нацелено исключительно на подколенные сухожилия, может быть жизнеспособной альтернативой подъему ягодичных мышц, поскольку оно подчеркивает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, основные группы мышц, участвующие в задней цепи. Это движение вместе со всеми другими альтернативами из списка можно использовать в хорошо разработанной программе для развития мышечной гипертрофии и выносливости подколенных сухожилий и поясницы.

Goodmornings

Доброе утро, выполняемое со слегка согнутыми коленями (аналогично румынской становой тяге), может быть хорошей альтернативой подъему ягодичных мышц для развития подколенных сухожилий. Слегка разблокировав колени, вы позволяете подколенным сухожилиям задействоваться и загружать больше, вместо того, чтобы уделять больше внимания пояснице и эректорам (как видно на жестких ногах).

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, как и «доброе утро», является фундаментальным упражнением на силу и гипертрофию, нацеленным на подколенные сухожилия. Хотя это движение можно использовать в качестве альтернативы подъему ягодичной бедра, оно часто запрограммировано больше как движение на первичную силу / гипертрофию, чем на вторичный или третичный вспомогательный подъем, и поэтому нагрузку и объем следует более тщательно контролировать и уравновешивать с помощью становой тяги. , тяги и приседания.

Список литературы

  1. Риддер, Э. М., Оостервейк, Дж. О., Влиминг, А., Вандерстратен, Г. Г., & Даннил, Л. А. (2013). Активность задней мышечной цепи во время различных упражнений на разгибание: обсервационное исследование. BMC Musculoskeletal Disorders, 14 (1). DOI: 10.1186 / 1471-2474-14-204
  2. Йонхаген, С. (1994). Травмы подколенного сухожилия у спринтеров: роль концентрической и эксцентрической силы и гибкости подколенного сухожилия. Американский журнал спортивной медицины, 22 (2), 262-266.doi.org/10.1177/036354659402200218.
  3. Арнасон, А., Андерсен, Т. Э., Холм, И., Энгебретсен, Л., и Бар, Р. (2007). Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элитном футболе: интервенционное исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 18 (1), 40-48. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00634.x

Главное изображение: @gracepatenaude в Instagram

Glute Ham Raise / Elite FTS

Описание упражнения: Это специальное упражнение, которое одним движением укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Это упражнение было разработано в России и является одним из лучших упражнений для увеличения скорости и мощности в задней части цепи.

Вы начинаете движение с использованием специальной скамьи для подъема ягодичных мышц, используя ягодицы для подъема тела. В этот момент подколенные сухожилия вступают во владение, а икроножная мышца завершает движение. Во время движения важно упираться пальцами ног в палец. Также важно контролировать эксцентрическую (опускающуюся) часть движения.

Новичку трудно сделать GHR.Если вы садитесь на скамью и с первого раза можете сделать 10–15 повторений, значит, тренажер построен неправильно. Носочная пластина должна быть достаточно длинной, чтобы в нее можно было упираться пальцами ног. Подушечка должна иметь угол наклона, чтобы ваше тело находилось в правильном положении и не упало сверху.

Я могу продолжать и продолжать, но факт в том, что слишком много компаний производят оборудование, разработанное людьми, которые никогда в своей жизни не поднимали веса! Короче говоря, вы не получите хорошего GHR менее чем за 500 долларов.Меня не волнует, кто вы или что вы говорите, я видел их все, и 90% из них - мусор, в них никогда не стоит вкладывать деньги. Гораздо лучше придерживаться таких движений, как румынская становая тяга, вытягивание и становая тяга с жесткими ногами, чем использовать дерьмовый GHR.

Чтобы выполнить GHR, вы начнете с тела в горизонтальном положении на скамье, прижав пальцы ног к носковой пластине. Колени будут на два дюйма позади подушки, а спина будет округлой, а подбородок поднят. Затем вы толкаете пальцы ног в подушечку и сгибаете тело с помощью подколенных сухожилий, сохраняя при этом спину округлой.Приближаясь к верхней позиции, сожмите ягодицы, чтобы закончить в вертикальном положении.

Схема подходов и повторений для GHR зависит от силы атлета. Я считаю, что большинство атлетов и лифтеров очень плохо справляются с этим, так как у большинства людей сила подколенного сухожилия просто ужасна. Тем, кто попадает в эту категорию, я бы попросил их делать два-три подхода GHR как часть разминки на каждой тренировке в неделю. Я предлагаю им сделать 3 подхода по 10 повторений. Для большинства это будет означать, что они будут делать три подхода до отказа, терпя неудачу от 3 до 5 повторений в каждом подходе.Со временем это улучшится.

Как только они поправятся, я бы попросил их сохранить GHR в качестве разминки и уменьшить количество подходов и повторений до 3 x 8. В этот раз в программе они добавили GHR в качестве основного движения, поскольку часть основного занятия не реже одного раза в неделю. Да, они будут делать GHR пять раз в неделю!

Для основного сеанса есть несколько советов, которым нужно следовать для максимального успеха. Пока вы делаете GHR основным движением, пришло время «надрать задницу». Повторения и подходы делятся на несколько категорий, и их следует менять каждые несколько недель.Примеры этих программ:

1. Три подхода до отказа

2. Всего сто повторений (используя столько подходов, сколько необходимо).

3. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с удержанием веса на груди.

4. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с удержанием веса за головой.

5. Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с наклоном спины тренажера от 4 до 30 дюймов.

6. Динамические наборы GHR: здесь вы попадаете в верхнюю позицию, быстро падаете и отскакиваете от низа с максимальной силой.Вы можете использовать тяжелый набивной мяч или гирю, чтобы опускаться быстрее и опускать гирю на дно.

7. Статико-динамический GHR: начните с горизонтального положения и попросите партнера по тренировке положить руки вам на спину и отсчитать от трех до пяти секунд. Делая это, как можно сильнее бейте партнера в руки. По прошествии пяти секунд ваш партнер отстранится, и вы должны как можно быстрее разогнаться, чтобы закончить повторение. Лучше всего выполнять 5-6 подходов по 3 повторения.

8.Уступка GHR: в этой версии вы разбиваете движение на три удерживающих положения, каждое по 5-10 секунд. Начните с горизонтального положения и удерживайте в течение 10 секунд, затем поднимитесь на полпути и удерживайте еще 10 секунд, затем поднимитесь вверх и удерживайте еще 10 секунд.

8. График GHR: в этой версии вы дадите себе установленное время и сделаете столько повторений, сколько сможете. Например, вы используете пять минут и в итоге делаете 70 повторений в первый раз. В следующий раз вы воспользуетесь тем же временем и попытаетесь сделать 70 повторений.

9. GHR с бандажами: это упражнение для более продвинутых лифтеров. Оберните каждую из полос вокруг нижней части GHR, а другой конец оберните вокруг ваших верхних ловушек. Полосы добавят сильное сопротивление вверху.

10. Форсированный GHR с тяжелым эксцентриком: это хорошая версия для тех, кто недостаточно силен, чтобы сделать одно повторение. В этой версии партнер по тренировке поможет лифтеру добраться до вершины, а затем он самостоятельно снизит количество повторений. Помогите лифтеру сделать только одно повторение.С этим стилем GHR лучше всего подходят подходы из 3–5 повторений.

11. Наклон GHR: Наклоните заднюю часть скамьи GHR от 4 до 30 дюймов. Изменение угла увеличивает нагрузку на подколенное сухожилие и ягодицы.

12. Снижение GHR: для тех, кому трудно сделать 5-8 повторений, вы можете поместить доски под переднюю часть скамьи GHR. Это упростит выполнение движения и позволит вам сделать еще несколько повторений. Я предлагал это нашим клиентам сотни раз.Большой процент из них считает, что может сделать только два повторения с нашим углом наклона пэда (по сравнению с 10-15 повторениями на их старом блоке), и ищут способ быстро стать сильнее. Размещение досок под передней частью - самый быстрый и простой способ выполнить работу.

7 лучших упражнений, альтернативных подъему ягодиц на бицепс

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если у вас нет тренажера для ягодичной ветчины, не паникуйте! В этой статье я поделюсь с вами тем, что вы можете сделать вместо этого.

Подъем ягодичных мышц - это упражнение на силу и гипертрофию задней цепи , упражнение. Задняя цепь относится к нижней части спины, ягодицам и подколенным сухожилиям . Лучшая альтернатива использованию этого тренажера - это те, которые нацелены на эти мышцы, позволяя при этом сгибать колени, увеличивая напряжение подколенного сухожилия.

Как делать ягодичные подъемы ветчины без тренажера

Ниже вы найдете ряд заменителей тренажера для ягодичных ветчин, которые работают так же хорошо, если не лучше.

К каждому упражнению прилагаются инструкции по его выполнению, а также демонстрационное видео. Стоит обратить внимание на правильную технику выполнения любого упражнения, но особенно тех, которые прорабатывают заднюю часть цепи. Неправильная техника может привести к серьезным травмам поясницы.

1. Подвижные шаровые опоры для стабилизации

Это отличное упражнение с собственным весом, которое создает большую нагрузку на подколенные сухожилия, а также прорабатывает бедра и поясницу.

Как:

  1. Лягте на спину на землю, широко расставив руки ладонями вниз (для устойчивости).
  2. Поставьте ступни и голени на стабилизирующий мяч.
  3. Начните с того, что оторвите бедра от земли, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии от ступней до головы.
  4. Прокатите под собой стабилизирующий мяч, выполняя сгибание подколенного сухожилия. Делайте это, одновременно подталкивая бедра вверх.
  5. Задержитесь на секунду, пока ваши подколенные сухожилия полностью сжаты, затем катите мяч обратно, так что ваше тело находится на прямой линии.
  6. Не опускайте бедра обратно на землю, пока не выполните все повторения.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

2. Кабельные вводы

Мне нравится это упражнение с тросом для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям! А если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать это с помощью полосы сопротивления и .

Как:

  1. Присоедините ручку троса к нижней части тросовой машины.
  2. Встаньте спиной к тренажеру и оседлайте трос, взявшись за одну сторону троса каждой рукой.
  3. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
  4. При нейтральном позвоночнике начните с того, что протяните ноги как можно дальше назад, опираясь на бедра и позволяя кабелю идти назад к тренажеру.
  5. Не сгибая рук, вытянитесь через бедра, чтобы встать в положение стоя быстрым и сильным движением.
  6. Заблокируйте бедра и сильно сожмите ягодицы в конце движения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

3. Доброе утро

«Доброе утро» - отличная замена для подъема ягодичных ветчин, поскольку они нацелены на все те же мышцы и почти повторяют движение, , но в обратном направлении ! Есть смешанные отзывы об этом упражнении, так как легко сделать неправильно. Однако, если все сделано правильно - это вкуснятина.

Как:

  1. Держите штангу на спине, как при приседании со штангой на спине, - через плечи.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, лопатки втянуты.
  3. Согните ноги в коленях и зафиксируйте это положение на все время упражнения.
  4. Держа позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно земле.(Обратите внимание, это будет зависеть от вашей подвижности бедер и подколенных сухожилий).
  5. Включите ягодицы в нижней части упражнения и потяните назад через подколенные сухожилия в положение стоя.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

4. Румынская становая тяга

Эта версия становой тяги должна быть одним из моих самых любимых упражнений для задней цепи!

Как:

  1. Поставьте штангу в стойку примерно на уровне бедер.
  2. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч и снимите штангу со стойки.
  3. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте небольшой сгиб в коленях.
  4. Опустите штангу на переднюю часть ног, одновременно опираясь на бедра и толкая их назад. Это должно вызвать ощущение растяжения в подколенных сухожилиях.
  5. Как только штанга достигнет ваших колен или чуть ниже, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы снова достичь положения стоя.

Рекомендуемые представители: от 8 до 15

Профессиональный совет : делайте это упражнение как можно более тяжелым с меньшим количеством повторений, а не с меньшим весом в большем количестве повторений для максимального увеличения силы подколенного сухожилия.

5. Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

Это сложное упражнение, поскольку для его выполнения требуется много равновесия. Тем не менее, это отличный способ развить одинаковую силу, размер и выносливость левой и правой сторон задней цепи.

В этом упражнении также есть много разновидностей прогрессий: вы можете добавлять гири, гантели, штанги и ленты (хотя, пожалуйста, не все сразу).

Как:

  1. Встаньте на одну ногу (если вы используете какой-либо груз, вы должны держать его в руке с той же стороны, что и ваша рабочая нога).
  2. Слегка согнув ногу, согните бедра и вытяните грудь вперед, а неработающую ногу вытяните позади себя для равновесия.
  3. Как только ваше туловище станет параллельно земле или близко к ней, вернитесь в положение стоя.
  4. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем начинать с другой.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15 на каждую ногу.

Совет для профессионалов: Не позволяйте отдыхающей ноге касаться земли на протяжении всего диапазона повторений для дополнительного напряжения на рабочей стороне!

6. Штанга GHR

Я собираюсь начать с того, что если у вас нет чего-то подходящего для колен, не выполняйте это упражнение!

Но если у вас есть что-то подходящее, чтобы накрыть колени, то обязательно сделайте это упражнение! Это настолько близко к машине, которую вы когда-либо получали… без машины для подъема ягодичных ветчин.

Как:

  1. Встаньте на колени на мягкой подкладке (очень важно) и зафиксируйте ступни под тяжелой штангой.
  2. Начните с вертикального положения тела, затем медленно опускайтесь к земле, сохраняя нейтральную спину и прямое тело, ловя себя на земле руками.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия - может потребоваться немного оттолкнуться от земли руками.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

Совет для профессионалов: Поместите мяч Bosu перед собой, чтобы «приземлиться» и «оттолкнуться».

7. Качели с гирями

Старый верный. Свинг гири никогда не сбивается ни на одной тренировке, особенно на той, в которой цель игры состоит в том, чтобы заставить ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать.

Как:

  1. Поставьте гирю на пол перед собой.
  2. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  3. С нейтральным позвоночником и мягким сгибанием коленей возьмитесь за гирю обеими руками и потяните ее назад через ноги, чтобы создать импульс для замаха.
  4. С мощным разгибанием бедер вернитесь в положение стоя, поднимая гирю примерно на уровень глаз.
  5. Позвольте гирке качнуться назад между ног, пока вы поворачиваетесь через бедра, и повторите движение, сделав желаемое количество повторений / махов.

Рекомендуемые представители: от 15 до 20

Совет от профессионала: Привод и сила маха должны исходить от ваших бедер. Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не приседаете, сгибаясь в коленях.

Сводка

Есть очень много эффективных упражнений для задней части цепи. Те, которые включены в эту статью, являются хорошей отправной точкой при поиске альтернатив подъему ягодичных ветчин, поскольку они наиболее точно повторяют движения и задействованные мышцы.

Отличная идея - добавить одно или два из этих упражнений в день для ног, чтобы получить отличную универсальную тренировку для ног.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *