ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ β ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° 3 Π±ΡΠΊΠ²Ρ GHR | ΠΠΠ§ΠΠΠ ΠΠ«Π¨Π¦Π«
ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ β ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° 3 Π±ΡΠΊΠ²Ρ GHRΠΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² ΠΌΠ½Π΅ ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. Π― Π±Π΅Π· ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π» Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°Π» ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ°Π»ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ GHR, ΡΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ», ΡΡΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΅ΡΡΡ, ΠΊΡΠ΄Π° ΡΠ°ΡΡΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΌΡΡΠ»Π°Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°.
ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ
ΠΠ»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ»Π½ΡΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ Π½Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° Π²Β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΊΡΠΈΡΠΈΡΠ½ΡΠΌ. ΠΡΠ΅-ΡΠ°ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π΄ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ Π²Π·ΡΡΡ Π² ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ. ΠΠΎΡΠΎΠ² ΠΎΠ±Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡ Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½ ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΆΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ GHR Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠΎΡΠ°Π΄ΡΠ΅Π², Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . Π Π°Π·ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ, ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ GHR, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π·Π°Π»Π΅:
ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ, ΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΠΎΠ²Π°ΡΡ:
ΠΡΠ°ΠΊ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½ΡΠΊΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠΎΡΠΎ Π²ΡΡΠ΅. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ°Ρ ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π°! ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π΄ΡΡΠ³ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎ ΡΠΈΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π½ΠΎΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ΠΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΠΈΡ! ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΡΠ²Π°Π»ΡΡ Π΄ΠΎΡΠ΅Π»Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ! ΠΡΠ΄ΡΡΠΈ ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ Π½Π°ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² 7-ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ°Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΡΠ°Π·!
Π‘Π΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΡΠΊΡ! Π ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΡΡΠ·Π°Π» ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ? Π§ΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠ³Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ GHR? Π‘ΠΏΡΠ°Π²Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΡΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ. ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅, ΡΡΡΡ-ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠΆΠΈΠ½ΠΈΠ²ΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Β ΡΡΠΎΠΌΒ ΠΏΠΎΡΡΠ΅. ΠΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ , Π½Π° Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π²ΡΡΠ΅ Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΠ΅ΡΠ»ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Π½Π° 45-60 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ 90.
Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. Π Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΒ ΠΎΡΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ°ΠΌ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ!
ΠΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠΎΡΡ, ΠΈ ΠΠΠΠΠΠ¨ΠΠ’ΠΠ‘Π¬ ΠΠ ΠΠΠΠΠ
ΠΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ βββ
Π ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ β ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°!
Π Π΅Π»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡ β ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ
ΠΠ»ΡΡ-Ρ ΡΠΌ-ΡΡΠΉΠ· ΠΈΠ»ΠΈ GHR
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡΡ-Ρ ΡΠΌ-ΡΡΠΉΠ· ΠΈΠ»ΠΈ GHR, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°Β Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.Β ΠΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π²ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΠ»ΡΡ-Ρ ΡΠΌ-ΡΡΠΉΠ· ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ. ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π³ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ, Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ. ΠΠ°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅ Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΡ , ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ GHR Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² Π½ΠΈΡ .
Β
ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ ghr, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π΄ΠΊΠ°Ρ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΈΠΌ.
ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Ρ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ, Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠ°ΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ ΠΌΠ°Π»ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ: ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠΎ Π±Ρ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ, Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅ΠΌ (Π·Π° ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ΄) ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΈΠΌ,Β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅: Π½ΡΠΆΠ½Π° ΡΠΈΠΊΡΠ°ΡΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΠ°.
Β
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡΡ-Ρ ΡΠΌ-ΡΡΠΉΠ· (ghr)
Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎ. Π ΡΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½Π°Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π½ΠΎΡΠΊΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ, ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°. ΠΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² 2-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
Β
ΠΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΒ
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π³Π»ΡΡ Ρ ΡΠΌ ΡΠ΅ΠΉΠ· Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡΡΡ.Β Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΡΡΠ°Π½ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ.
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ghr, ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠ΅.Β
Β
Π°Π²ΡΠΎΡ — ΠΠ΅Π½ΠΈΡ Π‘ΡΡΠΎΠ½Π³ΡΠΎΠΏ
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ.
Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° β ΠΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΡ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π½Π°ΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΡΠΈ Π²Π°Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Β«GHRΒ». ΠΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠ°Π²Ρ ΡΠΈΡΠ»ΠΈΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠΈΠΌ, Β«GHRΒ» Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΆΡΠ»ΠΎΠ΅, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, Π²Ρ ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΡΠΎΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅.
ΠΠ°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π½ΡΠΌ, Π·Π° ΡΡΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . Π ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΠΎ 8-15 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄.
Π£ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΡΠ΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΎ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π», ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»Π°Π±Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. Π Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π·ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ.
ΠΡ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ± ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΎ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΡΡΡ Π΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΉ Π²Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡ.
ΠΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΌΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ. ΠΠ»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎΡ.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ β Π²Ρ ΡΡΠΎΠΈΡΠ΅. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ β Π²Ρ ΡΡΠΎΠΈΡΠ΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΡΡΠ±ΠΎΠ», ΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π»ΡΠΆΠ°.
ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠΌΡΡΠ»Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠΊΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΡΠΈΠ΄Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡΠΆΠ° Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΡΠ°Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ². ΠΠ΅Π΄Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ .
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ Ρ Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΠΎΠΌ. ΠΠ°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ Π»Π΅Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΆΠ³ΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠΈΠ½ΡΠ² Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡΡΡΡ Π·Π° Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ-Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 4-6 Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠ°. ΠΠ°Π»ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π·ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΏΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡΠΈΠΌΠΈΡΡ.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
Π ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π΅. ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π΅ΡΡΡ, β ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½Π°Ρ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠΊΠ»Ρ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ·ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΈΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠ΅ΠΉ. Π£ΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅.
ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π΅
ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π΅ (ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ ΠΠΎΡΠΈΡΠ° Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π΅ Π΄Π΅Π»ΡΡΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ:
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅: ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅. Π―Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅: ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ β ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Π°ΠΌΠΈ (ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊ, Π±ΡΡΡΡΡ). Π‘ΡΠ΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ³ΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΠΆΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΡΡΠΏΠΏΡ:
ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π΅ | ||
Π‘ΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ | ΠΠ΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°. | |
Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ | Π£Π»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ . |
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΡΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Β» ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ β Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ.
ΠΠ±ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΎ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌΠΈ (Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ).
ΠΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π°
ΠΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ . ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ GHR ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, GHR ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ°. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ , ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΡΠ°Π·Π°, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ². ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ 3 β 5 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π½Ρ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ°
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π² ΡΡΠΎΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ . ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ° β ΠΏΡΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ°ΡΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ, Ρ.ΠΊ. ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ:
- GHR
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ
- ΠΡΠΎΡΡΠΆΠΊΠΈ
- Π’ΡΠ³Π° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ
- Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ³Π°
- Π’ΡΠ³Π° ΠΠΈΠΌΠ΅Π»Ρ
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³
- Π’ΡΠ³Π° ΡΠ°Π»Π°Π·ΠΎΠΊ
- ΠΡΠ΄ β ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ΠΈ
- ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ²
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ
Π Π°Π·Π²ΠΈΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ° ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° ΠΈ ΡΡΠ³ΠΈ. ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅:
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ
- ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ²
- ΠΡΠ΄ β ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Ρ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π»Π΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ
- ΠΡΠΎΡΡΠΆΠΊΠΈ
- ΠΡΠ΄ β ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ΠΈ
- Π’ΡΠ³Π° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ
- ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ = Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΈΡΠ΅
- Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° (Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ)
- ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
- Abdominal wheel
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° Π½Π° ΡΠΈΠΌΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΡΠ»Π΅
- Rainbows
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ
- Belt squats
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΠ΅ΡΠΊΠ΅ΡΠ°
- Π’ΡΠ³Π° Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅ Β«ΡΡΠΌΠΎΒ»
- Π’ΡΠ³Π° ΡΠ°Π»Π°Π·ΠΎΠΊ, Π·Π°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ½Π½ΡΡ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²
- Belt squats
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π³ΡΠΈΡΠΎΠΌ Manta Ray
- ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ
- Π’ΡΠ³Π° ΡΠ°Π»Π°Π·ΠΎΠΊ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ°Π²ΠΊΡ
- Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ΅
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ: Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ. Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
Π’ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ/ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
- Π’ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ (Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ)
- JM β ΠΆΠΈΠΌ
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡΡ
- ΠΠΈΠΌ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ
- Π€ΡΠ°Π½ΡΡΠ·ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
- ΠΠΈΠΌΡ Ρ 4 ΠΈ 5 Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ *
- Π’ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
- ΠΠΎΠΆΠΈΠΌΡ Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ
- ΠΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡΠ°
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
* ΠΆΠΈΠΌΡ Ρ 4 ΠΈ 5 Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π»Π΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ (mini ΠΈΠ»ΠΈ light)
ΠΡΡΠ΄Ρ/ΠΠ»Π΅ΡΠΈ
- ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΠΉ ΠΆΠΈΠΌ (Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ)
- ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»ΡΠΆΠ°
- ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠ»Π°
- Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°
- ΠΠΈΠΌ ΠΡΡΠ΄ΡΠΎΡΠ΄Π°
- ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΡΠΈΠ΄Ρ
- ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ΄Ρ
- Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡ
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ
- Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΊΡ
Π¨ΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ/ΠΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- Π’ΡΠ³Π° Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ
- Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
- Π’ΡΠ³Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
- Π’ΡΠ³Π° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
- Π’ΡΠ³Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΡ
- Π’ΡΠ³Π° ΠΊ Π»ΠΈΡΡ
- Seated dumbbell cleans
ΠΡΠ±ΠΎΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ° ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ. ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, ΡΡΡΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ.
ΠΠ΅Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ. ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ? ΠΡΡΡ Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ β ΡΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π°? ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ. ΠΠ°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ΅-ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ ΠΎ ΡΠΈΠ»Π΅: Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΡ . Π‘ΠΈΠ»Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠ°ΡΡΠ΅ΡΡΡΠ²Π° ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°Ρ . ΠΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π³ΡΠ΄ β ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ Π³ΡΠΈΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°. ΠΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΡ Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΡΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ. ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊ, ΡΠΎ Π΅ΠΌΡ Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ, Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ ΠΈ Ρ.Π΄.
ΠΠΈΡΠ½ΠΎ Ρ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ.
Π― Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΡΡΠ³Ρ ΡΠ°Π½ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΠ» Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ. Π― ΠΌΠΎΠ³Ρ Ρ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Ρ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎ Ρ Π±ΡΠ» Π½Π° 100% Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠΌ. ΠΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅, ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ Π±ΡΠ»Π° Π±Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π± ΠΌΡ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ±ΠΎΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
Π‘Π΅ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ ΠΠ΅ΠΉΠ²Π° Π’Π΅ΠΉΡΠ° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π΅.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ?
Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΠ»Π°Π±ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ 2-3 ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Ρ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΅ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΠ³ΠΈ:
ΠΠΎΡΡΡΠΏ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡΡΡ. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΉΡΠ°.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ
ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°. ΠΠ½ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΡΡ-ΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²Π½ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ-ΡΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠ° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ, ΡΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π¨Π»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² ΡΠΈΠ»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ² ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-ΡΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΡΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΌΡΡΡ. ΠΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Ρ ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΡΠΏΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΠΊΡΡΡΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π».
ΠΠ»Ρ Π»ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½Ρ, Π²ΠΎΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ?
ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ?
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΠΈ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅.
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΡΠ³Ρ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ. ΠΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ½ΡΡ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ
ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠ° 1 β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 6 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 3 Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° β ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ
.
ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠ° 2 β ΡΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ
Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΠ°ΡΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° β ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
.
ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠ° 3 β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°
ΠΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±ΠΊΠ΅.
ΠΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΠ» Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ, Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡΡΠ΅ Π² Π½ΠΈΡ
ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅[ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ | ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ΄]
Π Π°Π·ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β ΡΠΈΠ»Π°, ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ : ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π²Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π¦ΠΠ‘ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°. ΠΠ΄Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅.
ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ ΡΡΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ, ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ β ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΠΊΡΠΎΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»Π°.
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Π³Π°ΡΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΊΠΈ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅.
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΡ:
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ
Π¦Π΅Π»Ρ | 1 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ | 2 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ | 3 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ (ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ) | 4 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ |
Π‘ΠΈΠ»Π° |
| |||
ΠΠ°ΡΡΠ° |
|
| Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Ρ , Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ |
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ»Π°Π±Π°Ρ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅ΡΠ° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°, ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Ρ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.
ΠΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π³Π»ΡΠΏΠΎ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΈΡ Π½Π° Π΄ΡΠ±Π»ΠΈΡΡΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ Π΄ΡΡΠ³Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΠΈΠΌΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΡΠΊ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΡΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ Π΄ΡΡΠ³Π°.
Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΡ ΠΌΡΡΡ. Π§Π°ΡΡΠΎ Ρ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ:
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ
- Π€ΡΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
- Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ
ΠΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄, Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅, Π²ΡΠ±ΡΠ°Π½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Π Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠ΄Π°ΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ. ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ? ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³, Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ Π½ΠΈΠ· ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
Π Π°Π·ΡΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ, Π² ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ; ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠΌΠΈ.
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠΌΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Π°
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΡΡΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠΈΠΊΠ»Ρ. ΠΡΠΎ β ΠΏΡΠΎΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ°ΠΌΠ° ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΡΠ°ΡΡΡ ΠΎ ΡΡΡΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠΊΠ»Π΅
ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΡΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠΊΠ»Π΅? ΠΠ±ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ β Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²Π½Π΅ΡΡΠΈ ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌ.
ΠΠ° 4-9 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ ΡΠΈΠΊΠ»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ .
ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Β«ΠΊΠΎΡΡΡΠΊΠΎΠΌΒ» ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ. Π ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡΠ°, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΌ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌ, ΠΈΠΊΡΠ°ΠΌ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°ΠΌ.
ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ, ΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅ΡΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ.
ΠΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡ Π΄Π²ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠ΅Ρ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°
ΠΠ°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π°ΠΊΡΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈ ΠΈΠΊΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡ. [1] [2]
ΠΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΠ°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ
1. Biceps femoris β Π΄Π²ΡΠ³Π»Π°Π²Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΡΠ° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠΠ²ΡΠ³Π»Π°Π²Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΡΡΠΆΡ, ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡ Π΅Π΅ Π² ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅
2. Semimembranosus β ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°ΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° β ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΠ³ΡΠ°. ΠΠ°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΡ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
3. Semitendinosus β ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ semimembranosus ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ Π±ΡΠ³ΡΠΈΡΡΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅Ρ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π² Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. [12]
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΡΠΈΠ·Π½Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ, Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π½ΠΎΠ³? ΠΡΠΈΡΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ± ΡΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ½Π° ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎ, ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ . ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ,ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡΡΡΠΈΠ² ΡΠ°Π· Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠ°Π² ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. [2]
2. Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΡΡΠΌΠΎΠ‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΡΡΠΌΠΎ β ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΡΡΠ³ΠΈ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΡΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅ Π² ΡΡΠΈΠ»Π΅ ΡΡΠΌΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ (Π² ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π±Π»ΠΈΠ½Ρ), ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΌΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠΌ ΡΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°, ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. [3]
3. ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠ‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΡΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ°Π³ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»ΡΡΡΡΡ. ΠΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ
, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ
Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ. ΠΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ΅Π±Ρ, Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° 1 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. [5]
5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ, Π»ΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°. ΠΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ. ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. [6]
6. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ βGood morningβΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ, Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³Π°. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ , Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π° 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. [7]
7. ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°. Π‘ΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ°Ρ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ . ΠΠ΅Π· Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΡΠΌΠ»ΡΡΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ . ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ. [7]
8. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Glute-ham RaiseΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ GHR, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π² Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ°Π²ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ . Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². [2]
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠ° Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π°Ρ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. [2]
9. ΠΠΈΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Π° Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π²Ρ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. [2]
10. ΠΠ°Ρ ΠΈ Π² ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΠΡΠΈΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ΅Ρ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ Π±Π»ΠΎΠΊΡ. ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π³ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. [2]
ΠΡ Π²Π΅ΡΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π΄ΡΡΠ·ΡΡ ΡΠ·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ.
Π’Π΅ΡΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π°Π±Π±ΡΠ΅Π²ΠΈΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° | ΠΠΎΠ²ΠΎΡΡΠΈ (Π₯Π°Π±Π°ΡΠΎΠ²ΡΠΊ)
AAS (air squat) β Β «Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ» — ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
AMRAP (as many rounds as possible) β Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
AFAP (as fast as possible) β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
Ascending ladder β Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΊΠ° Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠΌΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ / ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ².
ATGΒ (ass to grass) β Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
BBack squat β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ .
Barbell β ΡΡΠ°Π½Π³Π°.
Bear crawl β Β ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ «ΠΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΡΡ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΊΠ°».
BenchΒ press β ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
BJ (box jump) β ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΠ±ΠΊΡ.
Burpee β Π±ΡΡΠΏΠΈ, Π±ΡΡΠΏΠΈ β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ.
BW (BWT, body weight) β Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘C2 (Concept II rowing machine) β Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈ Concept.
C2B (chest to bar pull-ups) β ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ.
CLN (clean) β Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ.
C&J (clean & jerk) β Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ.
DDip (ΡΠ°ΡΠ΅: ring dips) β ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ .
DL (deadlift) β ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°.
DU (double-unders) β Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ.
Db (dumbbell) β Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ.
EEMOMΒ (every minute on the minute) β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
FFS (front squat) β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
False grip β Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ .
For time β 4time β Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
From the floor to overhead β ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
GGHD (Glute-Ham Developer) β ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΡΡΡ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
GHR (glute ham raise) β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΡ ΠΎΠΆΠ΅ Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ GHR ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π΅ Π² ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅, Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ.
HHammer slam β ΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠΌ.
HSPU (handstand push-up) β ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ .
Hang power clean β Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Ρ Π²ΠΈΡΠ°.
Hang power snatch β ΡΡΠ²ΠΎΠΊ Ρ Π²ΠΈΡΠ° Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ.
Hollow rock β Β«ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΠΈΒ» β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
Hook grip β Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
Hang power clean β Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Ρ Π²ΠΈΡΠ° Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ.
Hand-release push-ups β ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
Handstand walk β Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° ΡΡΠΊΠ°Ρ .
Hyperextension β Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ.
JJerk β ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ.
KKettlebell β Π³ΠΈΡΡ.
K2EΒ (kneesΒ toΒ elbows) β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡΡΠΌ.
KBS (kettlebell swing) β ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ.
Kipping pull-ups β ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
LLegless rope climb β ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ Π½ΠΎΠ³.
L-hold β ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΡΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ.
L-pull-ups β ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΡΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ.
Lunges β Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ.
MMan maker β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ³ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π·ΡΡΠΈΠΉ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Π² ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ.
Medicine ball β ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ.
Medicine ball cleans β Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π°.
MetCon (metabolic conditioning) β ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°.
MU (muscle-up) β Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (bar MU), Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ (ring MU).
Muscle snatch β ΡΡΠ²ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠΊΠ°.
OOHS (overhead squat) β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
On-ramp β ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ .
PPR/PB (personal record / personal best) β Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄.
PSN (power snatch) β ΡΡΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ.
Power clean β Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ.
Push jerk β ΡΠ²ΡΠ½Π³ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ.
Push press β ΡΠ²ΡΠ½Π³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
PU (pull-ups) β ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Push-ups β ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
RRFT (rounds for time) β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
Rxβd (as prescribed) β WOD Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅.
RD (ring dips) β ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ .
Rope climb β ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΡ.
Rep (repetition) β ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
RM/1RM (repetition maximum) β 1ΠΠ β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ: Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ 3RM, 5RM, 10RM β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΈ, ΠΏΡΡΡ, Π΄Π΅ΡΡΡΡ ΠΈ Ρ. Π΄. ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π΄Π»Ρ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
SSc (scaled) β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
SDHP (sumo deadlift high pull) β ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ ΡΡΠΌΠΎ Ρ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΊΡ.
Sit-up β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ΄Ρ.
SN (snatch) β ΡΡΠ²ΠΎΠΊ.
Snatch balance β ΡΡΠ²ΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ.
Shoulder press β ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠΎΡ.
Strict pull-ups β ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Squat β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
Squat clean β Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Π² ΡΠ΅Π΄.
Squat snatch β ΡΡΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠ΅Π΄.
TT2B (toes to bar) β Π½Π° ΠΆΠ°ΡΠ³ΠΎΠ½Π΅ Β«Π½ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅Β» β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
Tabata β ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°ΡΠ°: Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
Time cap β ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
Thruster β ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ²ΡΠ½Π³ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π΄Π°.
Turkish get-up β ΡΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ, Π²ΡΡΠ°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΡ, Π³ΠΈΡΠ΅ΠΉ.Β
WWalking lunges β ΡΠ°Π³Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ.
Wall ball β Π±ΡΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Ρ (ΡΠ΅Π»Ρ).
Warm-up β ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
WOD (workout of the day) β Π°Π±Π±ΡΠ΅Π²ΠΈΠ°ΡΡΡΠ°, ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π½ΡΒ» β ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ.
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΈΡΠ° ΠΊΡΠΎΡΡΡΠΈΡΠ° Π½Π° Slenergy!
D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi — Π‘ΡΡ 2
www.vk.com/w_bastion 10
www.vk.com/w_bastion 11
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ³ΡΡΡ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ ΠΊ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌΡ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°.
Π‘ΠΠΠΠ¬ΠΠ ΠΠΠΠ₯ΠΠΠΠ Π ΠΠΠΠ’ΠΠ ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠ’Π¬ Π ΠΠΠΠΠΠΠΠ―Π₯ ΠΠ£?
ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ£ Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΆΠΌΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 185 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ², Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π³Π»ΡΠΏΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎ 135, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ 155 ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ ΡΠΎ 185. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠΌ. ΠΡΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ:
ΠΠΈΠΌ Ρ 2 Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ (ΠΌΠ°ΠΊΡ 185)
45 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² 3 Ρ 5
70 Ρ 3
95 Ρ 3
115 Ρ 1
135 Ρ 1
155 Ρ 1
175 Ρ 1
190 Ρ 1
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ
ΠΏΠΎΡΠ»ΠΎ | Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅. ΠΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ | Π²Ρ Π½Π΅ | ||
ΡΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π²Π΅Ρ. ΠΠ°ΠΊ Π²Ρ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, ΠΎΠ±ΡΡΠΌ | ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° | Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΡΠ΅, | ||
ΠΈ ΡΡΠΎ | ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ. | Β | Β | Β |
Π§Π’Π ΠΠΠΠΠ’Π¬ ΠΠΠ‘ΠΠ Π£ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ― ΠΠ£? | Β | Β | Β | |
ΠΡΠ±ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ | Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΠ£, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ | Π±ΡΡΡ | ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ |
Π½Π° Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Ρ . ΠΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠΏΡΡΡ Ρ Π·Π½Π°Ρ, ΡΡΠΎ Ρ 90% Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ°. ΠΠ»Ρ Π½Π°Π³Π»ΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡ Π΅ΠΌΡ:
ΠΠΈΠΌ ΠΠ£, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
1.ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ£ β ΠΆΠΈΠΌ Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°.
2.Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² β Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ°:
Π’ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΡΠΌΠΈ Π²Π½ΡΡΡΡ
Π’ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΡΠΌΠΈ Π½Π°ΡΡΠΆΡ
JM-ΠΆΠΈΠΌ
ΠΠΈΠΌ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅
www. vk.com/w_bastion 12
ΠΠΎΠΆΠΈΠΌΡ Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ (ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ )
ΠΠΈΠΌΡ Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ (ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ )
ΠΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π½ΠΎΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π² Π²Π΅ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ
Π§ΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΊ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠΆΡΠ»ΡΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΡΠ³ΠΊΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ. Π― ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π² ΡΡΠΆΡΠ»ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΠ£, Π° Π² Π»ΡΠ³ΠΊΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΠ£.
Π Π΄Π½ΠΈ ΠΠ£ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ 1-3 ΡΡΠΆΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ Π²Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅. Π Π΄Π½ΠΈ ΠΠ£ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 4-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
3. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ — Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΡΠ°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»ΡΠΆΠ°.
Π― ΡΡΠΈΡΠ°Ρ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ — ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π·Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠΌΠ½Ρ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ,
www.vk.com/w_bastion 13
ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ:
ΠΡΠ±ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅ΡΡ
ΠΡΠ±ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΡΠ±ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ
ΠΡΠ±ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡΠΊΠ°
ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
4. Π¨ΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ — Ρ Π±ΡΠ» ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»ΡΠΆΠ°. ΠΠ½Π°ΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ³ΠΈ. ΠΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΠΎΡΠΈΠΈ Π²ΡΡ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²ΡΡ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ!
Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°Ρ, ΡΡΠΎ Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ³ΠΈ — Π»ΡΡΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ, Π½ΠΎ Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ³ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°. Π― ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 1-2 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΈ:
Π’ΡΠ³ΠΈ Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ
Π’ΡΠ³ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
Π’ΡΠ³ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
www.vk.com/w_bastion 14
Π’ΡΠ³ΠΈ ΠΊ Π»ΠΈΡΡ β ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ ΠΊ Π»ΠΈΡΡ
Π’ΡΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΊΡ
Π’ΡΠ³ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠΠ·-Π·Π° ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ. ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (5-8) ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (2-3). Π’ΡΠ³ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΡΡΠ³ΠΈ ΠΊ Π»ΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ, Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (12-15) ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΈΡΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (4-5).
ΠΠ£ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
A)Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ£ β ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΈΠΊ Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ Π³ΡΠΈΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΠ°.
B)Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ° — Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ²
Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π² ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ . ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΡΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ°ΡΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΡΠ΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ. ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
1. GHR Π½Π° Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ GHR. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ Β«Π½Π° Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΒ», ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Ρ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π² Π±ΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΈ Π·Π½Π°Ρ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΊΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½ΡΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Π΅Ρ. ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Β«Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅Β» GHR (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π²Π°Ρ Π·Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄), ΡΡΠΎ Π½Π΅ GHR, ΡΡΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ , Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ GHR. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ°Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°Π²Π΅ΡΡ Ρ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡ. Π― ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ½ΡΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π»ΡΠ΄ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½ΠΈ ΡΠ°Π·Ρ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ!
ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ GHR ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Ρ. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π° Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠ°. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΡΡ
www.vk.com/w_bastion 15
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π»ΠΎ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ.
Π‘Ρ Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ GHR, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Ρ Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ Π² ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡ, Ρ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° GHR ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ 3-5 ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ GHR Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 8. ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ GHR Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ°, Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ GHR ΠΏΡΡΡ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ!
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ GHR ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ:
β’Π’ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°
β’Π‘ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠΌΠΌΠ΅ (ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ)
β’Π’ΡΠΈ ΡΡΠΆΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ
β’Π’ΡΠΈ ΡΡΠΆΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
β’Π’ΡΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ° Π½Π° 4-30 Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ².
β’ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ.
β’Π‘ΡΠ°ΡΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ GHR — Π² Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ Π΄Π°Π²ΠΈΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Ρ 3-5 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. Π£ΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΠ½ΡΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅. Π§Π΅ΡΠ΅Π· 5 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΏΠ°ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ, Π° Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
β’ Π£ΡΡΡΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ΅ GHR β ΡΠ°Π·Π±Π΅ΠΉΡΠ΅ | Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΠΌΠ΅Π½ΡΠ° ΠΈ | |
Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ | Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° 5-10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π² | |
Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ | ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ | Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ |
ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π΅ΡΡ Π½Π° 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
β’GHR Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ β ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 70 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΡΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
β’GHR ΡΠΎ ΠΆΠ³ΡΡΠ°ΠΌΠΈ — ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ². ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ ΠΆΠ³ΡΡΠ° Π·Π°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ°, Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΈ. ΠΠ³ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅.
β’Π€ΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ GHR — ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΊΡ, Π° Π²Π½ΠΈΠ· Π°ΡΠ»Π΅Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ GHR.
www.vk.com/w_bastion 16
2. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ — Π²ΠΎΡ Π΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ. ΠΠ°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈΒ» ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ-ΡΠΎ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ ΡΠΎΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΡΡΠ°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΉ. Π§ΡΠΎ-ΡΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ β ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ!
ΠΡΠΎΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΡΡΠΈ ΡΡΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ:
β’3-4 ΡΡΠΆΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ β Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΡΠΈΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΉΠΌΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡΡΠ΄Ρ (ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅). ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π΅Ρ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ° (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅). ΠΡΠΎΡ ΡΡΠΈΠ»Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ.
β’3-4 ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ β Π»ΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ
ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΠ° Π½Π° 3-4 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°Π»ΠΈ Π·Π° Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ°. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΡΡΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ. Π’ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊ Π²Π°ΡΠΈΠΌ Π±ΡΠ΄ΡΠ°ΠΌ. ΠΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π·Π° ΡΡΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡΠ΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡΠΌ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°. ΠΡ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΡ ΡΡΠΈΠ»Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-ΡΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ.
β’ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ — ΡΡΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ ΠΡΠΈ Π‘ΠΈΠΌΠΌΠΎΠ½ΡΠ°.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ | Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡΡ | ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΡ . |
ΠΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΡΡΡ | ΡΡΠΈΠ»Π΅ΠΉ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ | ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ |
Π²ΡΠ΅ΠΌΡ (ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ) ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡΡ.
3.ΠΡΠΎΡΡΠΆΠΊΠ° — ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. Π‘ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ Π±Π»ΠΎΠΊΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ D-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ, ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠ² ΡΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³. Π’ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
4.Π’ΡΠ³Π° ΠΠΈΠΌΠ΅Π»Ρ β ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠ². Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ, ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 30-40% ΠΎΡ ΠΠ Π² ΡΡΠ³Π΅. ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³ΡΠΈΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°Ρ . ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π΅ΠΊΡΠΎΡΠΈΡ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ
www.vk.com/w_bastion 17
Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΡΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
5.Β«Π£Π·ΠΊΠ°ΡΒ» ΡΡΠ³Π° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ , ΡΡΠΎΡ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π° — ΡΡΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Π’ΡΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΡ Π½Π° 4-Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠΈΠΊΠ΅. ΠΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. ΠΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π΄Π²Π° Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ, Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΆΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ; Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ, Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
6.ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π½Π΅ΠΉ — ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Π‘Π°ΠΌΡΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄ Ρ ΡΠ°Π½ΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄, ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΠ°Π½ΡΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΡΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΈΠ΄ΡΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, Π±ΡΠ΄ΡΡΠΈ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°Π³ΠΎΠ², Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ.
ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π½Π΅ΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ, Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΆΡΠ»ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 15-20 ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ, Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡΠ³ΠΊΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 70-100 ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄.
7.Inverse Leg Curls — ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ
GHR, Π½Π° ΡΡΠ°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌΠΎΠ² ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π°Ρ ΠΈΠ»Π»Ρ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ GHR, ΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ
ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠΎΠΉ. | Β | Β | Β |
Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° | ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ | ΠΏΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ | ΠΈ ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π°Ρ ΠΈΠ»Π»Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. |
ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ | ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ | Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ | ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ |
ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ Π΅ΡΡ Π½Π° 3-4 Π΄ΡΠΉΠΌΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ². ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΈ, ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΡΡΡΡ Β«ΡΡΠΈΒ», Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°.
C) Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π°Π΄ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° — ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. Π‘ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ, Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅.
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π²Π° Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, Π½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 4-6. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ
www.vk.com/w_bastion 18
Π½Π°Π΄ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
1.ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ — ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅.
2.ΠΡΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ³ΡΡΠ°ΠΌΠΈ — ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ ΠΆΠ³ΡΡΠ°, Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΠ΄ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡΡ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
3. Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ β Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡΠ°, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° ΡΡΠΎΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. ΠΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
4.Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ — ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ GHR ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΉ. ΠΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.
5.ΠΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΊΠΎ — ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ. Π‘ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , Ρ. ΠΊ. Π΄Π»Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°.
6.ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΈΡΠ΅ — Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π·Π° Π³ΡΠΈΡ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈ. ΠΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ Π»ΡΠ³ΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±.
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ β ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡ Π½ΡΠΆΠ½Π° Π΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ, Ρ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ. ΠΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π» Π²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
7.ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° Π½Π° ΡΠΈΠΌΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΡΠ»Π΅ — ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ
ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ-ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΠ°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ | Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ | Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ | GHR, | ||||
ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ | ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅. Π§ΡΠΎΠ±Ρ | ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, | Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ | Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ | |||
Π±Π»ΠΈΠ½. | Β | Β | Β | Β | Β | Β | Β |
8. Π Π°Π΄ΡΠ³ΠΈ | — ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ | ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ³ΡΠ΅ | Π½Π° | ΡΠΏΠΈΠ½Ρ | ΠΈ | ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ | Π½ΠΎΠ³ΠΈ |
Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . Π‘ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅
www.vk.com/w_bastion 19
Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΡΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π²Π²Π΅ΡΡ .
9. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³ — ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ-ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠΎ, ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠΠ Π¦ΠΠΠΠΠ ΠΠΠΠ’Π¬ Π£ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ― ΠΠ£?
ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΠΊΠ». Π¦ΠΈΠΊΠ»Ρ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ.
Π Π΄Π½ΠΈ ΠΠ£ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ£) Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ 1-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ Π»ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΈΡΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ ΡΡΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ? ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π΄Π°ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΎΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, Π²Ρ β Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΉ. ΠΡΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΠ΅ Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌΠΈ. Π ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΠ£ β ΠΏΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΈ Ρ 2 Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ 315 Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, 320 Π²ΠΎ Π²ΡΠΎΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ 335 Π² ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ 3-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°ΡΡ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΡΡ GHR
ΠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ (GHR), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»ΠΎΠ². ΠΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, GHR ΡΠΌΠΈΡΡΠ΅Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ GHR ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ.
Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ GHR ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ . ΠΡΠΎΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡΡ-ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ³Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΡ.
Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅ΠΊ Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.ΠΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π΄Π²ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ².
ΠΠΎΠ»Π½ΡΠΉ GHR
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ GHR ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ΅. ΠΠ°ΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ GHR ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠ΅, Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΎΠΏΡ ΡΠΎΠΏΡΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»Π°ΡΡ Ρ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ (ΡΡΠΎ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠ΅). ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²Π½ΠΈΠ·Ρ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ (Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡ L-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅).ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΎΠΏΡ Π² Π±Π»ΠΎΠΊ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π°Π²Π΅ΡΡ . ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π½Π΅ Π²ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΠ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ (ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ).
ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½Ρ, ΡΡΠΎ Π’Π Π£ΠΠΠΠ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ GHR, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ.ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π°Π²Π΅ΡΡ .
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ 1: Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ΅ GHR
ΠΡΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΡ ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π² ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ².
ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΌ GHR, Π½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΡΡΠ·ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π² ΠΎΠΏΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄Π΅ΡΡ — ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½Ρ 2: Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ Π½Π° Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»Ρ
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ ΠΈΡ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ-ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ — Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌ. ΠΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ ΡΠ·ΡΠΊΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ — ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π΅ ΡΠ΅ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ.
ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ° Π²Π΅ΡΡΠΈΡ GHR Β«ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΈΠ½ΡΒ» ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ° Π±Π΅Π΄ΡΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ GHR), Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ, Π° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡ. Π Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²Π° GHR, ΠΏΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠ ΠΠ’ TONY BONVECHIO:
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Glute-Ham ΠΎΡ Π Π΄ΠΎ Π―
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ (GHR) — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡ Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ Π½Π΅ Π·ΡΡ.GHR ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ , ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π±ΡΠ΄ΡΡΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΏΡΡ, GHR — ΡΡΠΎ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡΡ. Π‘ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , ΡΡΠΎ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ Π΄Π»Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ.
ΠΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°.
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ, GHR Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
- Π‘ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΠΠ‘, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
- ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΡΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ GHR Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ². ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΌΠΈΡΠ° ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ GHR Π² ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠ° Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ.
- ΠΡΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°. ΠΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΠΈ ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΏΠΈ. ΠΠ³ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ.
Π‘Π°ΠΌΡΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΌ GHR ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ.Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ°Ρ ; Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡΠΈΡ Ρ 500 ΡΡΠ½ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΈΡ . ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈΡ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π² Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΠ°Π»ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ
Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΊΠΎΡΠ½Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π΅ΠΊ GHR ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΎΠ²: Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡΡΡΠΊΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.ΠΠΎΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π½Π°Π³Π»ΡΠ΄Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Ρ ΠΈΠΌΠ΅Ρ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ.
Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ββΠΎΠΏΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΡΠ΄Π½Π΅Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ° ΡΡΡΠ°Π³Π° (ΡΠ΅Π»Π°).Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΏΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΡΠ΄Π½Π΅Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π°Π²Π΅ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ .
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΎΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π― ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ .
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈ Ρ Π°ΡΠ΄ΠΊΠΎΡΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅). ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Ρ
ΠΠ΄Π½Π° ΠΈ ΡΠ° ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°.
- Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π΅, ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΎ ΡΡΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΠ΅, Π° Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΈΠΊΡΡ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΠ° ΠΊ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌΡ ΠΊΡΡΡΠΊΡ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΡΡΠΎΠΏΠ°.
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΡΡΡΠ΄Π° Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΄Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Ρ ΡΡΠΎΠΏΡ (ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠ½Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: — ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ, , Π° — Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠΉ, (ΠΎΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π³ΡΡΠ·ΠΈ, ΠΏΡΠΈΡ ).Π¦Π΅Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ ΡΠ΅Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠΌ.
ΠΠ²Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ° ΡΠΎΡΠΌΡ — ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΎΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ.
Π ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΠΊ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ.
Π‘ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ
Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡΠΉ GHR, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΡΠ΄Π°ΡΡ; Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π· Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π» Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΠ³ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠΎΠΏΡΡΠΊΠ° ΠΎΡΠΊΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΆΠ΅Π²Π°ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊ ΡΠΌΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ΅.
ΠΠΎΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ GHR Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Ρ.
Band-Assistance
GHR Ρ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΎΠΌ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ΅Π½, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π°.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΈΡ , ΠΎΠ±Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠ° Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΊΡΡΡΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ, Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΌ GHR. Π Π΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅, ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½ΡΡ.
ΠΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ
ΠΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΠΎΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠΊΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ»Π° Π½Π΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π±ΠΎΡΠΎΡΡΡΡ Ρ ΡΡΠΈΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΎΠΌ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ, Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρ.ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠΌ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«Ρ Π»Π°ΠΌΠ° Π² Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ΅Β». ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ 5-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ· 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ 10-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ°ΠΌ.
ΠΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΊΠΈ
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 10-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΌ GHR, Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π΅ΠΉ.ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
ΠΡΡΡΠ΄Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ . Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 5-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈΡ . ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π³ΡΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° DOMS (ΠΎΡΡΡΠΎΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ). Π‘ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 3-4 Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°Β» Ρ 45-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
The Razor Curl
Razor curl — ΡΡΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠ½ΡΡΠΌΠ΅ GHR, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΠΈ.
Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΡ, ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΠ΅, Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ Π²Ρ ΠΏΡΡΠ°Π»ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΡΡΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°Ρ , ΡΡΠΎ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈ Π½Π΅Ρ.
ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Β«Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅Β» ΠΈ Β«Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡΒ» ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠΌ GHR. ΠΡΡΡΠ΄Π° Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, Π½ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΠΈ, ΡΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄) ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³ΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ GHR, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ.ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π£Π½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΡΠΊΠ°Π½Π·Π°ΡΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠΈΡΠ²Ρ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎ 220% ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ (MVC). ΠΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ GHR, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ»ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ·Π΄ΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ! ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅. ΠΠΎΡ Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, Π° Π΅ΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅ — ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡΠ΅.Π‘ΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π²Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡ Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ?
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡΠΉ ΠΎΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠ° Π³ΡΡΠ· Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- Π ΠΆΠΈΠ»Π΅ΡΠ΅ Ρ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
- ΠΠ°Π΄Π΅Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ Π΅ΡΠ΅, ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ.Π§Π΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈ, Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΄ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»ΠΎΠ², Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ ΡΡΡΠ°Π³Π° ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ°, Π²ΡΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ GHR
youtube.com/embed/4e-rKPFT-00?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Π― Π½Π°ΡΡΠΈΠ»ΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ ΠΠΆΠ΅ΠΉΠΌΡΠ° Π‘ΠΌΠΈΡΠ° ΠΈΠ· Diesel Strength and Conditioning. ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ GHR ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
ΠΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΠ³Π»Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠΠΎ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½Ρ, ΠΎΠΆΠΎΠ³ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ!
Π ΡΠ΅Π»ΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ 12-Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»Π΅Π½ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ. Π― Π±Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΡΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΡΡΠ°Ρ Π°, ΡΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ½Π΅ΡΡΡ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΡΡΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΡΡΠΎΠΏΠ½ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ² ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.
ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ ΡΡΡΠ°Π³Π°. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ· (ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-20 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ²). ΠΡΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π° ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π° ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠΈΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½Ρ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅Π΄Ρ. ΠΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΈΡ — ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌΡ.ΠΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ, Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΌΡ Ρ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ
Π― ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Β«ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠ°Β». ΠΠ½ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π΄Π΅ΡΡ ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ (ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π³ΡΡΠ· Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ»Π΅ΡΠ΅ Ρ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ) ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ 30β60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ GHR. ΠΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ.
Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π§ΡΠΎ ΠΆ, ΡΠ°Π΄ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ, Π½Π΅ Π±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ, ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ·ΠΊΡ Tough Guy ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠ½Ρ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ.
Π’Π΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡΠ·Π½Π΅ΡΠΈΠΊ.
Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ Ρ Π±Ρ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π» Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ 8 (Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠΈΡΠ²Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄). . Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ 1 Π΄ΠΎ 4 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ 2β3 Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡ , ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ.
ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ!
Π‘ΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ
- ΠΠ»ΠΈΠ²Π΅Ρ Π.Π., ΠΠΎΠ³Π΅ΡΡΠΈ Π‘.Π. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠΈΡΠ²Ρ: ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. ΠΡΡΠ½Π°Π» ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. 23 ΠΌΠ°ΡΡΠ° 2009 Π³. Π‘ΡΡ. 401-405.
ΠΠ΅Ρ Glute Ham Raise? ΠΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ!
Π‘ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, Π±Π΅Π· ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π΄Π²ΡΠΌΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ². Π ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ»Π΅Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, GHR ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΠΊΠΎΡΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΡ . Π― ΠΌΠΎΠ³Ρ ΡΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ±ΡΠ²Π°Π», Π΅ΡΡΡ. Π ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΠ°Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΌΠΎΠ³ Π²ΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠΊΠ°. ΠΠ½ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ°, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ.
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ ΠΈ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ GHR, Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅.
ΠΠ°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ Glute Ham Raise
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ Π²Π°ΠΌ Natural GHR. Π₯ΠΎΡΡ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ Π±ΡΠ°Ρ, Π²Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΡΡΠΈΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡΡΡ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²ΡΡΠ΅, Ρ Π·Π°ΡΠ΅ΠΏΠΈΠ» ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ.ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠ°ΡΠ΅ΡΠΊΠ° — ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅), Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. Π‘ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ), Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Β«ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Β» Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ»ΡΡΡ
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. .
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΎ-ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΡ , Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²Π΅. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
ΠΠΈΠ½ΡΡΡ
ΠΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ GHR Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±Π΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ (ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΉ GHR, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ GHR , Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° . Π§ΡΠΎ-ΡΠΎ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ ΡΡΠ³ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ.
Natural GHR ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ Ρ Π²Π°Ρ Π°Π΄ΡΠΊΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠΎ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π² Β«ΡΠ°Π·Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡΒ»), ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΈ, Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΡΠ³Π°Ρ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π°
Π ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ·ΡΠ²Ρ ΠΊ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ GHR Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ»ΡΡΠ°Π½Ρ. EliteFTS ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ Home GHR, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΌ GHR Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ. ΠΠ½ ΠΏΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ 400 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°ΡΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡΡΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ.
ΠΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²Π»Π΅ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ GHR. ΠΡΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π·Π°ΠΏΠ»Π°ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-ΡΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΈΠ· 10.
Π ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΡΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° Renegade Gym ΠΠΆΠ΅ΠΉΡΠΎΠ½Π° Π€Π΅ΡΡΡΠ΄ΠΆΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ GHR ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠ°, Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ GHR Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ:
- 1Π. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
- 2Π. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
- 3Π.ΠΠ°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
- 3Π. Π’ΡΠ³Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ
- 4Π. Π Π°Π·Π²Π΅ΡΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ:
ΠΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° …
Π‘Π²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΠ΅ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ: ΠΊΠ»ΡΡ ΠΊ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ°, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ.ΠΡΠΎΡ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½Π°ΡΠ΅Π»Ρ — ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ .
ΠΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ (SM), ΠΏΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ (ST) ΠΈ Π΄Π²ΡΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° (BF). ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½Ρ, ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΈΡΠΊΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡΠΈ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Π°.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅.ΠΠ²ΡΠΌΡ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° (RDL) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ (GHR). ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΠΈ (ΠΠΠ), Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΌΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΡ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ³ΡΡΠ·ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°.
Π€ΠΎΡΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΡ RDL ΡΠΎ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ YouTube J2FIT Human Performance.
Glute Ham Raise
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ — ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π·Π°ΠΊΡΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΏΡΡ. Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΎΠΌ GHR ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ , ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ROM).ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, GHR Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
ΠΠΠ
Π ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρ, Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΡΠ΅ΠΉΡΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΠΠ Ρ 12 Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ , ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ°, RDL ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ RDL, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ GHR ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ EMG.
Π GHR, ΠΈ RDL ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ Π΄Π²ΡΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ (Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ) ΡΠ°ΡΡΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ GHR ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ ΠΠΠ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°ΡΠΎΠΉ ββΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡΠ»ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ (Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ) ΡΠ°ΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π» Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΠΠΠ, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΡΡΠ°Π·Ρ Π·Π° Π΄ΠΎΠ±ΡΡΠΌ ΡΡΡΠΎΠΌ ΠΈ RDL.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°
- ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎ
- ΠΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠΊΠ»Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ-ΡΠΊΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ (ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ) ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠ°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ
- ΠΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²
- ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ GHR Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
- ΠΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°Π²Π° Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π°Π»ΡΠ³ΡΡΠ½ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (ΡΡΡΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°)
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ
Π§ΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ
ΠΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ GHR Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ.ΠΠ°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Π° Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ
)
- Π’ΠΈΠΏΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ, — ΡΡΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΎΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ.
- Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
- ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠΎ GHR ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΡΠΌ.Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
- ΠΡΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΡ
- ΠΡΠΎ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ.
- Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ
- ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠ° — ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π° ΡΠΎΠ½Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π΅Π½ΡΠΆΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
- Π‘ΠΎΡ
ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ
- ΠΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Π΅ΡΠΈΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ², ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π²Π΅ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠ°.
ΠΠ°ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΎ
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ. ΠΠ°ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ / ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠ½Ρ.
Glute Ham Raises ΠΠ»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ — BarBend
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ — ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ , ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠΈΠ»Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΡ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΡΡΡΡΠ²ΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Ρ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ:
- ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Π΅?
- ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°Ρ ?
- ΠΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
- 6 Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ² Glute Ham Raise
https: // www. instagram.com/p/BbRy2NYlfd_
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ?
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π° ββΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° / ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, ΡΡΠΎΡΠ° Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Ρ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ² ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ — ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ.ΠΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΠΌΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠΈ (3) ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ — ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠΈ.ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£Π»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈΠ‘ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π° Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠ³ΠΈ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² (1). Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½Π°Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Π° — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ° Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ .
Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΎΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π» Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ ΡΡΠ΅Π·Π²ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅Π³ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π°Π±ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ (ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ) ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ. ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π²ΠΌ Ρ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΎΠ² (ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡ , ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°Ρ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠΈ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ) Π±ΡΠ»Π° Π²ΡΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. ΠΡΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (2).
ΠΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ½ΡΠ΅Π³ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΡΠ°ΡΡΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π³ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½ Π² ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π³ΡΡΠ½ΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Ρ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°Π½Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°ΠΏΠ°Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ (Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠΌΡΠ» ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΏΠ°). Π¦Π΅Π»ΡΡ Π·Π΄Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠΈΠ³ΡΡΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ / Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π³ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ), ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Π² ΡΡΠΎΡ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ (1) ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ (2) ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ².Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π³ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π½Ρ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ (Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ²), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΠΌ.
6 Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°Ρ
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΡΡΡ (6) Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, ΡΠ²Π΅ΠΉΡΠ°ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡΠ¨Π²Π΅ΠΉΡΠ°ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° / ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π½Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Π½Π°Π΄ ΡΠ²Π΅ΠΉΡΠ°ΡΡΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡΡΠΎΠΌ, Π²Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠ΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ.
instagram.com/p/BLMH7Zvh_bu/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″> Π‘ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ½Π°Π²ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΡΠ²Π΅ΠΉΡΠ°ΡΡΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ) Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ½Π°Π²ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ (3).ΠΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ², ΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.Π‘ΠΊΠΎΡΠ΅Π΅, ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡΡ, Π° ΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ Π½ΠΎΡΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠ²Π΅ΠΉΡΠ°ΡΡΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ΅ (ΡΠΌ. ΠΡΡΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ ΡΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Π°ΡΠ°ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ².
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ / ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΠΈΠ½ΡΠ Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Ρ ΠΎΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ. ΠΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
GoodmorningsΠΠΎΠ±ΡΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³Π΅), ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠ°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΠΎΠ²Π°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈ Π·Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡΠ°ΠΌ (ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ ).
Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Β«Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎΒ», ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ, Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ / Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²ΡΠΎΡΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ. , ΡΡΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ
- Π ΠΈΠ΄Π΄Π΅Ρ, Π. Π., ΠΠΎΡΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΠΉΠΊ, ΠΠΆ. Π., ΠΠ»ΠΈΠΌΠΈΠ½Π³, Π., ΠΠ°Π½Π΄Π΅ΡΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π½, Π. Π., & ΠΠ°Π½Π½ΠΈΠ», Π. Π. (2013). ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ²Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. BMC Musculoskeletal Disorders, 14 (1). DOI: 10.1186 / 1471-2474-14-204
- ΠΠΎΠ½Ρ Π°Π³Π΅Π½, Π‘. (1994). Π’ΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Ρ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΎΠ²: ΡΠΎΠ»Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΡΡΠ½Π°Π» ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ, 22 (2), 262-266.doi.org/10.1177/036354659402200218.
- ΠΡΠ½Π°ΡΠΎΠ½, Π., ΠΠ½Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π½, Π’. Π., Π₯ΠΎΠ»ΠΌ, Π., ΠΠ½Π³Π΅Π±ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½, Π., ΠΈ ΠΠ°Ρ, Π . (2007). ΠΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Π² ΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΡΠ±ΠΎΠ»Π΅: ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π΅Π½ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ½Π°Π²ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΡΡΠ½Π°Π» ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π½Π°ΡΠΊΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅, 18 (1), 40-48. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00634.x
ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: @gracepatenaude Π² Instagram
Glute Ham Raise / Elite FTS
macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0″>
ΠΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΠΊΡΡ.ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½ΠΎ Π² Π ΠΎΡΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠΈ.
ΠΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ΅Π»Π°. Π ΡΡΠΎΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Π²ΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π²ΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ (ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡΡΡ) ΡΠ°ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ GHR.ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ ΠΈ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΡΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠ°Π»ΠΎ ΡΠ²Π΅ΡΡ Ρ.
Π― ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π»ΡΠ΄ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΠ°! ΠΠΎΡΠΎΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ GHR ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π·Π° 500 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°ΡΠΎΠ².ΠΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ, ΠΊΡΠΎ Π²Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π²Ρ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅, Ρ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΈΡ Π²ΡΠ΅, ΠΈ 90% ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ — ΠΌΡΡΠΎΡ, Π² Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ. ΠΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Ρ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΡΠΌΠΎΠ²ΡΠΉ GHR.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ GHR, Π²Ρ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Ρ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅, ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΠ½Π΅. ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π° Π΄ΡΠΉΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠΈ, Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΠΎΠΉ.ΠΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡ ΠΊ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ, ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
Π‘Ρ Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ GHR Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°. Π― ΡΡΠΈΡΠ°Ρ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΡΡΠΈΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠΆΠ°ΡΠ½Π°. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ Π² ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡ, Ρ Π±Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ» ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π²Π°-ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° GHR ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π― ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ ΠΈΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠ΅ΡΠΏΡ Π½Π΅ΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅.Π‘ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ°Π²ΡΡΡΡ, Ρ Π±Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ» ΠΈΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ GHR Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 3 x 8. Π ΡΡΠΎΡ ΡΠ°Π· Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ GHR Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ GHR ΠΏΡΡΡ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ!
ΠΠ»Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π°Π½ΡΠ° Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°. ΠΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ GHR ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Β«Π½Π°Π΄ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡΡΒ». ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π΅Π»ΡΡΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ:
1. Π’ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°
2. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ).
3. Π’ΡΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
4. Π’ΡΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
5. Π’ΡΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° ΠΎΡ 4 Π΄ΠΎ 30 Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ².
6. ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡΡ GHR: Π·Π΄Π΅ΡΡ Π²Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ, Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ.ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π³ΠΈΡΡ Π½Π° Π΄Π½ΠΎ.
7. Π‘ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠΎ-Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ GHR: Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΎΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠ΅Π»Π°Ρ ΡΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π±Π΅ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠ° Π² ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΠΏΡΡΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²Π°Ρ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΠΎΡΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡ, ΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³Π½Π°ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
8.Π£ΡΡΡΠΏΠΊΠ° GHR: Π² ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΈ Π²Ρ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ 5-10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
8. ΠΡΠ°ΡΠΈΠΊ GHR: Π² ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΈ Π²Ρ Π΄Π°Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ Π² ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ 70 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π·. Π ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°Π· Π²Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 70 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
9. GHR Ρ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ°ΠΌΠΈ: ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ². ΠΠ±Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ GHR, Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π²Π°ΡΠΈΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΡ Π»ΠΎΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ. ΠΠΎΠ»ΠΎΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ Ρ.
10. Π€ΠΎΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ GHR Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΊΠΎΠΌ: ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»Π΅Π½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡΡΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘ ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΠΈΠ»Π΅ΠΌ GHR Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· 3β5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
11. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ GHR: ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ GHR ΠΎΡ 4 Π΄ΠΎ 30 Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ². ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³Π»Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ.
12. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ GHR: Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΠΎΠΌΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 5-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ GHR. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π― ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π» ΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ ΡΠΎΡΠ½ΠΈ ΡΠ°Π·.ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΡΠ΄Π° (ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅), ΠΈ ΠΈΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ — ΡΠ°ΠΌΡΠΉ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ.
7 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ Amazon Ρ Π·Π°ΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Ρ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠ°Ρ .
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΡΠΉΡΠ΅! Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ Ρ Π²Π°ΠΌΠΈ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ — ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ , ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΠΌ . ΠΡΡΡΠ°Ρ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° — ΡΡΠΎ ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½Ρ Π±Π΅Π· ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°
ΠΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΄ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π»ΡΡΡΠ΅.
Π ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π‘ΡΠΎΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΏΠΈ. ΠΠ΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠΌ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
1. ΠΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ
ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ, ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ).
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΉ ΠΌΡΡ.
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ ΡΡΡΠΏΠ½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ.
- ΠΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΠΈΠΉ ΠΌΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²Π²Π΅ΡΡ .
- ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠΆΠ°ΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
- ΠΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: ΠΎΡ 8 Π΄ΠΎ 12
2. ΠΠ°Π±Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π²ΠΎΠ΄Ρ
ΠΠ½Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ΄Π°ΡΠ° ΠΏΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΠΌ! Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ° ΠΊ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ .
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠΊΡ ΡΡΠΎΡΠ° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π΄Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ, Π²Π·ΡΠ²ΡΠΈΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΡΡΠΎΡΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.
- ΠΠ°ΡΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ.
- ΠΡΠΈ Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Ρ ΠΈΠ΄ΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ.
- ΠΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ ΡΡΠΊ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ Π±ΡΡΡΡΡΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
- ΠΠ°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: ΠΎΡ 12 Π΄ΠΎ 15
3. ΠΠΎΠ±ΡΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎ
Β«ΠΠΎΠ±ΡΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎΒ» — ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, , Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ! ΠΡΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠ·ΡΠ²Ρ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ — ΡΡΠΎ Π²ΠΊΡΡΠ½ΡΡΠΈΠ½Π°.
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, — ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΠ½ΡΡΡ.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈ Π·Π°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ , ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.(ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ).
- ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: ΠΎΡ 8 Π΄ΠΎ 10
4. Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°
ΠΡΠ° Π²Π΅ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ!
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ.
- ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° Π³ΡΠΈΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΡΠΎ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ± Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ .
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ ΠΈΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡ .
- ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΡ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: ΠΎΡ 8 Π΄ΠΎ 15
ΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ : Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ.
5. Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
ΠΡΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ.
Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΉ: Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π³ΠΈΡΠΈ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π½ΡΡ (Ρ ΠΎΡΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ°, Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ).
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ (Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³ΡΡΠ·, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΡΠΊΠ΅ Ρ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°).
- Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π° Π½Π΅ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ.
- ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ 12 Π΄ΠΎ 15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ²: ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅!
6. Π¨ΡΠ°Π½Π³Π° GHR
Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ-ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!
ΠΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΊΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! ΠΡΠΎ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈβ¦ Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½.
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ (ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ) ΠΈ Π·Π°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ.
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, Π»ΠΎΠ²Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: ΠΎΡ 8 Π΄ΠΎ 12
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ²: ΠΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡ Bosu ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Β«ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΡΡΡΒ» ΠΈ Β«ΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡΡΡΒ».
7. ΠΠ°ΡΠ΅Π»ΠΈ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ
Π‘ΡΠ°ΡΡΠΉ Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΉ. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ Π³ΠΈΡΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈΠ³ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π³ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- Π‘ Π½Π΅ΠΉΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° Π³ΠΈΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΈΠΌΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ Π°.
- Π‘ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π³ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π³Π»Π°Π·.
- ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π³ΠΈΡΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ / ΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ².
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ: ΠΎΡ 15 Π΄ΠΎ 20
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°: ΠΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ ΠΈ ΡΠΈΠ»Π° ΠΌΠ°Ρ Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°, Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ .
Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°
ΠΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠΈ. Π’Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Ρ — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³.