Гиперэкстензии для бицепсов бедер: Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра — SportWiki энциклопедия

Содержание

Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра — SportWiki энциклопедия

Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра[править | править код]

Упражнение нацелено на развитие двуглавой мышцы бедра. Причем, используется оно, как правило, в качестве «спасательного круга», призванного помочь тогда, когда все другие средства (упражнения) оказались бессильными.

Техника выполнения[править | править код]

Техника гиперэкстензий с акцентом на бицепс бедра(видео)

Наверняка вы знаете, что такое гиперэкстензия. Для выполнения этого упражнения существует специальный станок с упором для бедер. Для выполнения обычных гиперэкстензий (с акцентом на низ спины) этом упор выставляется таким образом, чтобы верхний его срез располагался на уровне верха вашего таза. А вот если упор опустить немного ниже - так, чтобы верхний его край располагался как раз на уровне вашего паха (верх квадрицепса), акцент в упражнении будет перенесен на бицепс бедра.

Исходное положение

Исходное положение в этом упражнении такое же, как и в обычных гиперэкстензиях - тело вытянуто в струнку, бедра опираются на подушечки тренажера (помним о высоте этих самых подушечек). Отличие состоит в том, что вместо наклона вперед мы пытаемся отклониться назад, сгибая ноги в коленях - усилием как раз бицепса бедра. Задерживаемся на секунду в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение может выполняться как с дополнительным отягощением (как правило, блин от штанги, удерживаемый за головой или на груди), так и без него.

Подсказки и ошибки[править | править код]

Мышцы, работающие при гиперэкстензии

Амплитуда движения получается очень короткой, но удлинять ее за счет сгибания в пояснице вперед либо прогиба назад не стоит - так вы включите в работу мышцы низа спины. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь держать тело вытянутым в струнку, выполняя сгибание лишь в коленном суставе. Обычно хватает двух-трех сетов этого упражнения за тренировку; количество повторений в каждом сете -максимально возможное.

Варианты[править | править код]

Существует вариант этого упражнения, позволяющий существенно удлинить амплитуду движения, но выполняется он исключительно с партнером, причем, партнер должен быть достаточно сильным. В этом варианте вы ложитесь на скамью таким образом, чтобы верхний ее срез находился - так же, как и в обычном варианте этого упражнения - на уровне вашего паха (верха квадрицепса). Партнер садится на ваши лодыжки, стараясь максимально плотно их зафиксировать. Вы вытягиваете тело в струнку (исходное положение) и пытаетесь, сгибая ноги в коленях усилием бицепса бедра, поднять его максимально высоко, после чего возвращаетесь в исходное положение. Предупреждаем сразу - этот вариант очень тяжелый, тем, кто не имеет достаточного стажа тренинга, он противопоказан.


Источник Журнал Железный мир №1 2011

Лучшее упражнение для бицепс бедра. Русские наклоны или гиперэкстензия с колен. | Александр Графчиков

В этом небольшом видео я расскажу вам о таком упражнении как гиперэкстензия для бицепса бёдер. На мой взгляд это просто потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса бедра.

Большинство атлетов занимающихся в спортзале давно привыкли к каким-то стандартным для себя упражнениям, каждый раз выполняя одно и тоже на протяжении многих лет.

И когда появляется что-то новое, зачастую это воспринимается как-то не всерьёз и очень зря.

Возможно вы удивитесь, но не всегда незнакомые нам упражнения менее эффективны, чем те упражнения, которые мы с вами видим каждый день.

Одним из таких интересных упражнений я как раз-таки хочу с вами поделиться. Совсем недавно я подключил к своим тренировкам ног одно замечательное упражнение, а именно это гиперэкстензия для бицепса бёдер.

Многим из вас оно ничего не говорит…

Это упражнение нельзя назвать новым, просто о нём очень мало кто знает. И когда его видят в зале, то толком не понимают для чего оно и как его выполнять.

Поэтому я расскажу для чего оно и как его правильно выполнять.

Гиперэкстензия для бицепса бёдер -это мощнейшее упражнение для проработки бицепса бёдер, те кто пробовали те понимают насколько оно сильно включает в работу мышцы бёдер.

Оно не идёт не в какое сравнение с выполнением сгибания ног в тренажёре. Потому что нагрузка на мышцы там всё-таки намного больше…

Выполняя это упражнение на протяжении 12 недель, я заметил что я значительно увеличил результаты как в приседаниях со штангой, так и в становой тяге.

Поэтому я могу смело сказать, что это действительно очень мощное и классное упражнение, которое делает все ваши мышцы не только больше, но и гораздо сильнее.

Основное отличие этого упражнения от сгибания ног?

Основное отличие заключается в том, что при выполнении сгибаний ног в тренажёре всё ваше тело является статичным и неподвижным. Это значит, что вся основная работа происходит только лишь за счёт сгибаний ног.

А вот упражнение гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что в этом упражнение абсолютно всё наоборот.

В этом упражнении ваши ноги служат уже не сгибателями, а как бы основным стабилизатором, а всё сокращение мышц происходит за счёт наклона туловища вперёд и обратно.

Это упражнение напоминает гиперэкстензию с колен, в котором нижняя часть ног служит фиксирующем стабилизатором, а ваши мышцы бёдер единым звеном между ними.

За счёт фиксации ног и наклона вашего тела вперёд и обратно, ваши мышцы бицепса получают просто мощнейшую нагрузку. Поэтому вам не стоит сразу наклоняться ниже, чем на 45 градусов.

Начинайте это упражнение сначала с небольшого наклона вперёд. И только затем, когда ваши мышцы окрепнут, потихоньку увеличивайте наклон вперёд.

Это действительно очень сложное, но в тоже самое время очень эффективное упражнение, выполняя которое вам даст не только значительное увеличение ваших мышц.

Но и также значительно прибавит их силу…

Поэтому обязательно включайте и выполняйте это упражнение на своих тренировках, и вы очень скоро заметите, что ваши бицепсы бёдер станут не только больше, но и значительно крепче. А ваши результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге заметно у вас после этого вырастут.

В дальнейшем же когда ваши мышцы станут значительно крепче, можно будет выполнять это упражнение с дополнительным весом…

ВИДЕО НА ЭТУ ТЕМУ:

ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ!!! МНЕ ОЧЕНЬ НУЖНА ВАША ПОДДЕРЖКА.

..

ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ: https://www.youtube.com/user/Alex2012238/featured

Ссылка на статью: https://maxrtraining.com/giperekstenziya-dlya-bicepsa-byoder

Ссылка на сайт: https://maxrtraining.com

Гиперэкстензии с акцентом на бицепсы бедер. Особенности техники.

Гиперэкстензии в бодибилдинге и фитнесе известны уже очень давно. Данное упражнение является отличным движением для прокачки нижней части спины и снятие болей в пояснице. Между тем мало кто знает, что гиперэкстензии можно использовать для тренировки бицепсов бедер. Для этого достаточно просто немного изменить технику выполнения.

Техника выполнения и акцент нагрузки

Менять акцент нагрузки в гиперэкстензиях можно, изменяя высоту упора для бедер. Смотрите, при выполнении классических гиперэкстензий упор располагается высоко – на уровне верха таза.

Это позволяет практически исключить из работы бицепсы бедер и перенести нагрузку на поясницу. Однако, расположив упор чуть ниже – на уровне паха (верх квадрицепсов), мы переносим значительную часть нагрузки на бицепсы бедер. Таким образом, упражнение для спины становится полноценным упражнением для накачки бицепсов бедер.

Практические советы и рекомендации

  • Вместо того, чтобы наклоняться вперед (как это было в классических гиперэкстензиях), старайтесь как можно сильнее отклониться назад, сгибая ноги в коленях. Только в этом случае бицепсы бедра получат нагрузку.
  • Амплитуда упражнения является достаточно короткой – это нормально. Не пытайтесь удлинить ее за счет сгибаний в пояснице, так как в этом случае большая часть нагрузки перейдет на спину, а не на бицепсы бедер.
  • На протяжении всего рабочего подхода старайтесь держать тело ровным, делая сгибания лишь в коленных суставах.
  • Если упражнение кажется вам простым, используйте дополнительное отягощение в виде блина за головой или на груди.
  • Выполняйте такие гиперэкстензии в дни тренировок бицепсов бедер, после базовых упражнений.

Видео по теме: «Правильное выполнение гиперэкстензий для бицепсов бедер»

Читайте также:

Упражнение Гиперэкстензия для мышц бедра

Гиперэкстензия для мышц бедра

Описание

Упражнение необходимо людям, занимающимся лёгкой атлетикой, футболом, хоккеем, бейсболом, регби. А также, при выпрыгивании из приседа в плавании, баскетболе, волейболе, регби, прыжках в длину и высоту.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы на опоре лежала только средняя часть бёдер, ягодицы висели за пределами сидения, а лодыжки упирались в валики. Держите спину прямой, а у позвоночника зафиксируйте естественный изгиб. Опускайте корпус вниз, пока он не будет образовывать прямой угол с бёдрами.

Это положение будет исходным.

Согнув ноги в коленях, ещё выше поднимите всё тело, пока угол между туловищем и полом не составит 30 градусов. В верхней точке надо выдохнуть и немного расслабиться, при этом не упуская естественный изгиб позвоночника. Плавно опускайте корпус в исходное положение, выпрямляя ноги.

Упражнение нужно выполнять в умеренном и плавном темпе, без рывков и ускорений.

Рекомендации

Нежелательно сгибать ноги в коленях вначале подъёма - это снизит нагрузку на бицепс бедра. В первой фазе подъёма удерживайте прямую линию от бедра до головы, во второй фазе – от коленей и до головы.

Не нужно поднимать корпус очень высоко. Первостепенная как по сложности, так и по важности часть упражнения – это тот момент, когда Вы только начинаете сгибать колени (начало второй фазы подъёма). Дальше будет уже проще – чем выше Вы подниметесь, тем легче Вам будет двигаться, за счет уменьшения нагрузки на целевые мышцы. Обращайте особое внимание на то, чтобы естественный изгиб позвоночника был зафиксирован на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Если Вы делаете упражнение в первый раз, надлежит опустить опорные валики пониже. Это поможет Вам гораздо быстрее и легче овладеть техникой гиперэкстензии, особенно в момент подъёма тела за счет коленей. Со временем Вы должны научиться поднимать валики до одного уровня с сидением. Это то положение, в котором мышцы задней части бедра работают по максимуму.

Это упражнение имеет другую вариацию. Гиперэкстензия на полу с партнёром: положите под колени упругий мат и опуститесь на них. Партнёр должен удерживать Ваши лодыжки. Голова, бёдра и таз находятся на одной линии. Плавно опускайте туловище к полу, а затем, не менее плавно поднимайте его вверх.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ - БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА БЕДРА, ЯГОДИЦ и ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ


Обратная гиперэкстензия
предназначена для проработки ягодичных мышц и би­цеп­са бе­д­ра, так же фа­куль­та­тив­но наг­руз­ку по­лу­ча­ют и длин­ные мыш­цы спи­ны, но, са­мое глав­ное, это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет рас­тя­нуть по­з­во­ноч­ник. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия, по су­ти, наг­ру­жа­ет те же мыш­цы, что и клас­си­чес­кая ги­пер­эк­с­тен­зия, но ак­цент на­г­руз­ки сме­ща­ет­ся, по­э­то­му ис­поль­зо­вать этот ва­ри­ант уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее. Ког­да наг­руз­ку на се­бя бе­рут длин­ные мыш­цы спи­ны, это всег­да соп­ря­же­но с рис­ком по­лу­чить трав­му поз­во­ноч­ни­ка, вот по­че­му ред­ко мож­но уви­деть, что­бы клас­си­чес­кий ва­ри­ант это­го уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ли с очень бо­ль­шим ра­бо­чим ве­сом. В то­же вре­мя, ког­да ат­ле­ты вы­пол­ня­ют об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию, то не­ко­то­рые ис­поль­зу­ют прос­то фан­тас­ти­чес­кие ве­са, осо­бен­но час­то это мож­но наб­лю­дать сре­ди па­уэр­лиф­те­ров.

Использовать это упражнение в своей тренировочной прог­рам­ме ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, осо­бен­но ре­ко­мен­ду­ет­ся его ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­в­ле­ния пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Уп­раж­не­ние под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам, при­чем пос­лед­ним ещё в боль­шей сте­пе­ни, пос­коль­ку оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит имен­но те мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые де­вуш­ки, как пра­ви­ло, и пы­та­ют­ся ги­пер­тро­фи­ро­вать. Ещё од­ним вы­год­ным свой­с­т­вом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не за­би­ва­ет спи­ну, по­э­то­му его мож­но вы­пол­нять пе­ред ста­но­вой тя­гой или при­се­да­ни­ями со штан­гой, в от­ли­чие от клас­си­чес­ко­го ва­ри­ан­та, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко пос­ле вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний.

Работа мышц и суставов


Основными рабочими мышечными группами, само со­бой, яв­ля­ют­ся це­ле­вые мыш­цы, а имен­но боль­шая яго­дич­ная и би­цепс бед­ра, так же наг­руз­ку по­лу­ча­ет и длин­ная мыш­ца спи­ны, но её роль фа­куль­та­тив­ная. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы прос­то вы­пол­ня­ют фун­к­ции ста­би­ли­за­то­ров, по­э­то­му наг­руз­ка, ко­то­рую они по­лу­ча­ют, не су­щест­вен­ная. Пы­та­ть­ся наг­ру­зить ещё и сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу не нуж­но, пос­коль­ку для это­го но­ги при­дет­ся от­во­дить ещё и в сто­ро­ны, что бу­дет соз­да­вать чрез­мер­ную наг­руз­ку на сус­та­вы.  Для то­го, что­бы боль­ше ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на би­цеп­се бед­ра, нос­ки мож­но за­вер­нуть во­внутрь, что поз­во­лит луч­ше скон­цен­три­ро­ва­ть­ся на ра­бо­те мышц.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает толь­ко один сус­тав, ко­то­рый, тем ни ме­нее, яв­ля­ет­ся боль­шим и креп­ким, по­э­то­му, не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние фор­ми­ру­ю­щее, ат­лет мо­жет се­бе поз­во­лить ис­поль­зо­вать дос­та­точ­но боль­шие ра­бо­чие ве­са. Ра­бо­чим сус­та­вом, ко­неч­но же, яв­ля­ет­ся та­зо­бед­рен­ный, по­э­то­му для то­го, что­бы его за­пол­ни­ла си­но­ви­аль­ная жид­кость, нуж­но ка­чест­вен­но раз­мя­ть­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки. Кро­ме то­го, кор­пус ос­та­ет­ся в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­э­то­му за поз­во­ноч­ник мож­но не пе­ре­жи­вать, хо­тя, ко­неч­но, ес­ли очень за­хо­теть, то воз­мож­но все.

Обратная гиперэкстензия – схема

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, мож­но вы­пол­нять в тре­на­же­ре для обыч­ной ги­пер­экс­тен­зии, или же прос­то на дос­ке, зак­реп­лен­ной на уров­не гру­ди.
2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точ­кой кор­пу­са бу­дет верх­няя и сред­няя часть прес­са до пуп­ка, ру­ка­ми сле­ду­ет удер­жи­вать кор­пус в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии.
3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мыш­ца дол­ж­ны быть не­м­но­го нап­ря­же­ны, по­э­то­му но­ги дол­ж­ны быть сов­сем чуть-чуть при­под­ня­ты.
4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сво­ра­чи­вая их, под­ни­ми­те но­ги вы­ше по­яс­ни­цы до точ­ки пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра.
5) Удержав положение тела на секунду в точке пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния мышц, опус­ти­те под­кон­т­ро­ль­но их в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Обратная гиперэкстензия – примечания


1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а бли­ны или ган­те­ли за­жи­ма­ют­ся сто­па­ми, при этом, на тре­на­жер за­ла­зят с уже прик­реп­лен­ным гру­зом.
2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя ос­та­ва­лись под наг­руз­кой.
3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, что­бы за­г­ру­зить по­боль­ше би­цепс бед­ра.
4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции вы­пол­нить пов­то­ре­ние, луч­ше сде­лать час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­виль­но, чем пол­ное пов­то­ре­ние с рис­ком по­лу­чить трав­му.
5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что по­ло­же­ние те­ла бу­дет его стес­нять, пом­ни­те, вдох в не­га­тив­ной фа­зе и мощ­ный вы­дох на уси­лии.

Анатомия


Ноги являются самой большой мышечной груп­пой в те­ле че­ло­ве­ка, по­э­то­му им нуж­но уде­лять дос­той­ное вни­ма­ние, про­ра­ба­ты­вая все мыш­цы в от­дель­нос­ти. Муж­чи­ны, ко­неч­но, боль­ше вни­ма­ния уде­ля­ют квад­ри­цеп­сам и би­цеп­су бед­ра, а де­вуш­ки це­ле­ус­трем­лен­но ка­ча­ют яго­ди­цы. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия по­з­во­лит про­ка­чать, как би­цепс бед­ра, так и яго­дич­ные мыш­цы, пос­коль­ку и та и дру­гая вы­пол­ня­ют схо­жие фун­к­ции. Би­цепс бед­ра рас­по­ло­жен с зад­ней час­ти но­ги и сос­то­ит из двух го­ло­вок, обе из ко­то­рых про­ка­чи­ва­ют­ся в этом уп­раж­не­нии. Яго­ди­цы рас­по­ло­же­ны под по­яс­ни­цей и сос­то­ят из трех го­ло­вок: боль­шой, сред­ней и ма­лой. Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца са­мая силь­ная, по­э­то­му всег­да, ког­да она спо­соб­на взять на се­бя наг­руз­ку, она её бе­рет, в свя­зи с чем, ни сред­няя яго­дич­ная, ни ма­лая яго­дич­ная мыш­цы наг­руз­ку не по­лу­чат.

Подводя итоги, можно сказать, что обратная ги­пер­экс­тен­зия яв­ля­ет­ся очень эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать зад­нюю по­верх­ность но­ги и яго­ди­цы. При­ме­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там лю­бо­го уров­ня под­го­тов­ки и по­ла, но для каж­до­го ат­ле­та есть свои ню­ан­сы. Но­вич­кам сле­ду­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, в то вре­мя, как опыт­ным ат­ле­там ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку для то­го, что­бы уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Де­вуш­кам сле­ду­ет вы­пол­нять этот ва­ри­ант ги­пер­экс­тен­зии с уме­рен­ным ве­сом, что­бы они мо­г­ли мен­таль­но на­с­тро­и­ть­ся на ра­бо­те яго­диц, что мно­го­крат­но уве­ли­чит от­да­чу от тре­ни­ро­вок.

Упражнения для бодибилдинга

О, великий бицепс бедра! ТОП-3 упражнения на заднюю поверхность ног

Красивая подтянутая фигура – это не только попа. Лично я всегда вижу, занимается человек в зале или нет по… бицепсу бедра! Фигурная задняя поверхность бедра придает ножкам отчетливую форму.

Тем не менее, особого энтузиазма к этой части тела у девушек нет. Все делают акцент на ягодичные, забывая что бицепс бедра тоже требует вашего внимания.

Внимание, внимание, бицепс бедра!

Задняя часть ног всегда была проблемной у большинства девушек. Именно здесь чаще всего “гостит” целлюлит и откладываются наши стратегические “запасы”.

Кроме того, в связи с малой активностью в обычной жизни, ББ как никто требует нагрузки в тренажерном зале. Чем и как его пригрузить?

Мертвая тяга

Одной из вариаций становой тяги является мертвая (румынская, тяга на прямых ногах). Ее отличие – в амплитуде действий. Если в становой вы буквально ставите штангу на пол, сгибая ноги, то здесь движение продолжается лишь до того момента пока вы можете держать их прямыми (ну фактически – почти прямыми).

Работает в румынской больше верхняя головка ББ, причем работает очень хорошо.

Делать мертвую тягу можно в специальном тренажере, со штангой, с гантелями, с гирей и так далее.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – одно из самых универсальных и эффективных упражнений вообще. Помимо нашей целевой “аудитории” (а именно бицепса бедра), здесь работают разгибатели спины, икры и ягодицы.

Есть несколько важным моментов:

  • не загибаться слишком наверх, “переламывая” хребет;
  • не горбатиться внизу, расслабляя спину;
  • не заламывать голову назад;
  • не сгибать ноги в коленях.

Сгибание ног в тренажере

В разных залах есть разные варианты такого тренажера: лежа, сидя, стоя. В принципе, хорош любой из них. Так как дает потрясающую изоляцию на ББ.

Здесь работает больше нижний пучок бицепса бедра, который крепиться к колену. Самый важный нюанс при выполнении сгибания ног – не прогибаться в пояснице, а работать исключительно ногами.

Бицепс бедра – одна из самых красивых мышц на теле, которую обязательно нужно прорабатывать в зале. Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Обратная гиперэкстензия и болгарский сплит-присед

Автор: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как быстро и эффективно накачать ягодицы?», — с таким вопросом к нам часто обращаются девушки. Тренировать ягодичные мышцы можно разными способами: с помощью гантелей, фитбола и штанги. Сегодня я поделюсь с вами двумя упражнениями, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.


Болгарский присед

Болгарский сплит-присед схож с классическими приседаниями со штангой, однако техника выполнения упражнения отличается. В традиционных приседаниях работают обе ноги. В болгарских приседах задействована только одна нога, а другая — находится в подвешенном состоянии. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, но при регулярных тренировках вы сможете выполнять его с легкостью.


Классические приседания со штангой позволяют использовать большой вес. Но так как при болгарских приседах постоянно работает опорная нога, тренировка проходит эффективнее. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в напряжении и не расслабляется.

Главный плюс таких приседов — уменьшение нагрузки на позвоночник. Но есть и минус — сложность в выполнении, из-за чего упражнение нечасто включают в программы тренировок.

Работа мышц

Болгарский сплит-присед прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Во время выполнения упражнения работают бицепс и квадрицепс бедра, напрягаются ягодичные мышцы и качается пресс.

Для тренировки мышц предплечий используют гантели. Они отвечают за удержание веса.

Основная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы корпуса. Для эффективной и безопасной тренировки необходимо обладать крепким мышечным корсетом. Поэтому болгарские приседания больше подходят спортсменам с опытом.

Польза

Болгарский сплит-присед эффективен для формирования красивой формы ягодиц, улучшения функций балансировки тела и укрепления коленного сустава. Это упражнение подходит для тренировки мышц ног как в период набора мышечной массы, так и во время сушки.

Лучше не использовать очень тяжелые гантели. Излишний груз неизбежно приведет к потери контроля над равновесием. Посмотрите видео — мы показываем, как правильно выполнять упражнение.


Болгарские приседания с гантелями, выполненные согласно видеоинструкции, дорабатывают мышцы ног после классических приседаний со штангой. Обычно это упражнение включают в программу тренировок в период сушки наряду с обычными приседами.

Техника

Лучший вариант — использование гантелей. Такая техника выполнения наиболее удобна и безопасна. Профессиональным атлетам можно использовать штангу или блины от штанги со специальными прорезями для удобства.

Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Согните одну ногу в колене и положите ее на скамью. Второй ногой сделайте маленький шаг вперед для равновесия. Спину держите ровно.

Сделайте вдох и на выдохе приседайте, сгибая колено опорной ноги. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или еще ниже. Держите корпус прямо. Задержитесь в таком положении, а затем плавно вернитесь в исходную стойку.

Лучше выполнять упражнение после обычных приседов со штангой, чтобы докачать мышцы ног.

Рекомендации

Болгарские приседы — сложное упражнение на координацию, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать несколько технических рекомендаций.

  • Делайте 8–10 подходов на каждую ногу в одном сете.
  • Начинайте с небольшого веса гантелей и в первое время пробуйте просто удержать баланс.
  • Выполняйте упражнение медленно. Важна не скорость, а правильность выполнения.
  • Держите корпус прямо, наклоны недопустимы.
  • Следите за положением стопы. Пятка должна упираться в пол, а носок смотреть прямо. Неправильная стойка может привести к получению травмы.
  • Отодвиньте опорную ногу так, чтобы вам было удобно выполнять приседания.
  • Во время приседания колено задней ноги должно касаться пола. Для этого необходимо правильно расположить стопу на скамье.
  • Определите для себя длительность паузы в нижней точке. Длина паузы зависит от вашей физической подготовки.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — разновидность классической гиперэкстензии. Если в традиционном упражнении фиксируются ноги и поднимается корпус, то в обратном — корпус закреплен, а ноги подвижны. Из-за этого нагрузка смещается с поясницы на бедренные и ягодичные мышцы.


Упражнение хорошо подходит для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Длинные мышцы спины получают дополнительную нагрузку. Однако основная цель выполнения обратной гиперэкстензии — растяжка спины и профилактика искривления позвоночника.

Во время упражнения риск травмы позвоночника повышается. Его редко выполняют с большим весом, что позволяет использовать довольно тяжелые гантели.

Гиперэкстензия подходит спортсменам с разным уровнем физической подготовки и особенно рекомендуется тем, кто хочет восстановить форму и размять мышцы после долгого перерыва.

Работа мышц

При выполнении обратной гиперэкстензии основная работа приходится на мышцы ягодиц и сухожилий, бицепсы бедра и квадратные мышцы поясницы.

Корпус стабилизируется за счет работы мышц пресса, руки остаются неподвижными. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Эта часть тела — крупная и крепкая, что позволяет использовать грузы при выполнении упражнения. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо хорошо размяться. Для этого просто вращайте тазом в течение нескольких минут, приседайте и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Польза

Обратная гиперэкстензия — отличная тренировка для тех, кто хочет накачать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для быстрого развития мускулатуры можно использовать груз. Нагрузка перейдет с поясницы на мышцы ног и ягодиц — так вы сможете избежать травмирования позвоночника.

Упражнение широко применяется в лечебной физкультуре в качестве терапии при болях в спине и зажимах. Оно укрепляет мышцы спины и хорошо растягивает позвоночник. Однако при наличии серьезных заболеваний перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнение можно выполнять на римском стуле, скамье или на специальном тренажере. Опорная точка — пресс.

Итак, лягте животом на скамью. При этом таз расположите так, чтобы ноги не касались пола. Руками упритесь о скамью. Лопатки держите вместе. Это исходное положение.

На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до образования прямой линии вместе с корпусом. Задержитесь в этой точке в течение нескольких секунд, напрягая мышцы ягодиц. На вдохе опустите ноги без резких рывков и вернитесь в исходное положение.

Можете усложнить упражнение — выполнять обратную гиперэкстензию другими способами:

  • со сгибанием ног;
  • на специальном тренажере для гиперэкстензии;
  • на скамье под углом 45 градусов;
  • на фитболе.

Рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Выполняйте упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода.
  • Не двигайте корпус во время подъема ног. Это снижает эффективность тренировки и может травмировать поясницу.
  • Не откидывайте назад голову, держите ее прямо. Следите, чтобы шея не перенапрягалась. Это может вызвать растяжение мышц.
  • Опускайте ноги медленно и контролируйте напряжение в мышцах.
  • Напрягайте ягодицы. Контролируйте работу мышц во время упражнения. Это увеличит эффективность.
  • Не задерживайте дыхания, дышите ровно.

Болгарский присед и обратная гиперэкстензия популярны среди многих спортсменов. Включите эти упражнения в программу своих тренировок — сделайте фигуру подтянутой и рельефной.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь правильно тренировать мышцы. Записывайтесь на персональные тренировки — наши инструкторы составят вам индивидуальную фитнес-программу и подберут подходящий комплекс упражнений.

Развивайте подколенные сухожилия и ягодицы

Разгибание спины - это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, при которой укрепляются ягодицы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как правильно выполнять гиперэкстензию и как воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.

Краткая информация:

  • Тип упражнения : Комплексное движение
  • Хорошо для : сила и гипертрофия нижней части тела
  • Задействованные мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
  • Уровень опыта : начинающие, средние, продвинутые

Разгибание спины (гиперэкстензия) Урок:

В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения.Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите воздействовать.

Как настроить гиперэкстензию (разгибание спины)

Перед началом работы убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно находятся в подушках, а бедра - в подушках.

Ваша талия должна свисать над подушкой, чтобы вы могли полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что сгибаетесь в основном в пояснице, а не выплескиваетесь вперед в бедрах, как в случае с тазобедренным шарниром, то вам нужно отрегулировать подушку на более низкое значение.

демонстрация шарнира бедра (Сохи Ли)

Разгибание спины (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение с акцентом на подколенные сухожилия или ягодицы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Ягодичный фокус:

Начните движение, как на изображении выше. Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть упражнения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, возвращаясь в верхнее положение.

Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вам нужно сделать все возможное, чтобы сократить их как можно лучше на пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус подколенного сухожилия:

Начните движение, как на изображении выше.Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

Для этого варианта вы хотите выпустить грудь и держать спину прямо. Плечи отведены назад, и вам нужно держать голову в нейтральном положении (подбородок не подпирается).

При спуске опускайтесь как можно глубже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, скорее всего, будет зависеть от вашей гибкости.

Внизу сделайте паузу на секунду и попытайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на пути обратно в верхнее положение.

Разгибания спины на 150 фунтов для ягодиц и окорока

Нагруженное разгибание спины

Гиперэкстензия. Расширения спины. Разгибание бедра на животе. Как бы вы ни называли это упражнение, оно должно стать основным в вашей программе тренировок.

Разгибание спины с нагрузкой - это наиболее недооцененное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги. Они также невероятно эффективны для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Проблема в том, что большинство лифтеров забывают «нагруженную» часть уравнения.

Сейчас многие люди делают это упражнение, но в основном в последнюю очередь и редко с достаточным весом. Конечно, вы иногда будете видеть парней, использующих 45-фунтовую тарелку, но почти все мои клиентки используют больший вес. Вам нужно НАМНОГО больше веса, чтобы получить истинную пользу от этого упражнения.

Разгибание спины не является упражнением для спины

При выполнении любого типа упражнения на разгибание бедра с нейтральным позвоночником (RDL, доброе утро, толчки бедра и т. Д.) Мускулатура, выпрямляющая позвоночник, действует статически.Другими словами, они стабилизируют позвоночник, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия динамически сокращаются, чтобы разогнуть бедра.

Итак, на самом деле, поскольку динамическая мышечная активность важнее статической для целей гипертрофии, разгибание спины на самом деле является упражнением для ягодиц / подколенных сухожилий, и при этом чертовски хорошим.

Сколько "тяжелого"?

Для справки, мне 58 лет, и я вешу 194, рост 6 футов 2 дюйма. Я обычно делаю разгибания спины с дополнительными 150 фунтами в подходах по 10-12 повторений.Если бы в моем спортзале были более тяжелые гантели, я бы использовал их. Большинство из вас должны стремиться к большему весу, чем я использую.

Не должно быть шоком, что разгибания спины могут добавить фунты к вашей становой тяге, но если вы выполняете их только с собственным весом, вы будете прощены, если никогда не придете к такому выводу. Недостающее звено в этом упражнении - это загрузка. Я подробно расскажу, как загрузить это движение ниже, но сначала давайте обратимся к слону в комнате...

Как насчет безопасности?

По словам доктора Джона Тома, директора центра Infinity Spine, «нет недостатка в догмах относительно опасностей сжимающих и поперечных сил на поясничный отдел позвоночника. Опасность заключается в вашей неспособности справиться с нагрузкой, а не с нагрузкой. Это очевидно для всех людей, у которых в конце концов возникают дни или недели боли в пояснице, которая повторяется из-за того, что они наклоняются, чтобы поднять карандаш с земли, или из-за субмаксимальной тяги в становой тяге, которая отправляет вас на землю в агонии.

«Нагрузка поясничного отдела позвоночника в пределах его возможностей такими упражнениями, как разгибание спины, является отличным способом адаптации к сжимающим и поперечным силам, с которыми мы часто сталкиваемся в жизни, независимо от того, поднимаем ли мы тягу 405 фунтов или поднимаемся. карандаш."

Участник T Nation Брет Контрерас добавляет:

«Нагруженные разгибания спины очень безопасны. У меня никогда не было клиентов, которые травмировались. Но я удостоверяюсь, что они не чрезмерно разгибают поясничный отдел позвоночника во время движения, и учу их выполнять это движение как движение разгибания бедра. чем поясничное разгибание.Вы хотите, чтобы позвоночник оставался достаточно нейтральным на протяжении всего диапазона движений, сильно растянуть подколенное сухожилие вниз при сгибании бедра и сжать ягодицы в блокировке при разгибании бедра ».

по горизонтали или 45 градусов?

Существует два типа скамеек разгибателей спины - горизонтальная и 45 градусов. Хотя оба они эффективны и могут использоваться как последовательно, так и одновременно в вашей программе тренировок, скамья под углом 45 градусов предпочтительнее, потому что она прорабатывает целевую мускулатуру за счет более широкого диапазона движений, чем то же упражнение, выполняемое горизонтально.

Диапазон движений - важный компонент тренировочного объема, который, в свою очередь, является критическим аспектом общего стимула гипертрофии.

Техника разгибания спины

  • Бедра должны быть впереди подушки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и вытягиваться в бедрах.
  • Ищите максимальный диапазон движения. Идите полностью вниз и полностью до параллели.
  • Согласовать темп подъема с кривой сопротивления.По мере того, как вы выполняете разгибание, начинайте концентрическое повторение несколько медленно, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
  • Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не смотрите вверх, когда достигнете полного выпрямления).

Как лучше всего добавить нагрузку?

Если вы все еще новичок в этом движении и используете менее 50 фунтов веса, у вас есть несколько вариантов. Вы можете использовать платформу с отягощениями, гирю, мешок с песком или даже прямую штангу или штангу EZ-curl либо за шеей, либо застегивая перед грудью.

Однако, как только все станет тяжелее, ваши возможности будут ограничены тяжелой гантелью, лентой сопротивления, цепями или какой-то их комбинацией.

Самый простой и практичный вариант - прижимать тяжелую гантель к груди во время выполнения упражнения. В идеале лучше всего держать гантель близко к груди на протяжении всего движения, но в случаях, когда гантель очень тяжелая, допустимо просто держать ее как можно ближе.

Вы также можете повесить эластичную трубку на шею и прикрепить ее к раме машины под вами.

Или накинуть на шею тяжелую цепь. Не очень удобно, но чертовски хардкорно смотрится в Instagram.

Положительный переход в становую тягу

Помимо своей ценности как общего инструмента для развития силы и гипертрофии, разгибание спины с нагрузкой, вероятно, является самым недооцененным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Я пришел к этому выводу, изучая свой дневник тренировок в течение последних нескольких лет.Я проходил через плато в своей становой тяге и пытался определить, какие виды тренировок обычно предшествуют моим лучшим выступлениям в становой тяге, по сравнению с тренировочными периодами, ведущими к дням, когда моя становая тяга казалась собачьей чушью.

Через некоторое время я кое-что заметил. Каждый раз без исключения, когда мне удавалось выполнить тягу на 500 или более тяжелую тягу, этому всегда предшествовали несколько недель тяжелых разгибаний спины. И на тренировках, где я боролся с 405, конечно же, никаких разгибаний спины не было видно.

Брет Контрерас отмечает: «Что касается переноса тренировки на становую тягу, разгибания спины с нагрузкой в ​​нейтральном положении, вероятно, лучше подходят для усиления исходного диапазона становой тяги от пола, тогда как округлые разгибания верхней части спины, вероятно, лучше подходят для усиления положения локаута. Но оба они должны выполняться для оптимальной силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Пит Рубиш активно использовал их при подготовке к легендарной становой тяге 900 фунтов ».

По мере того, как вы продвигаетесь в тяге в любом типе становой тяги, постоянно улучшающиеся рычаги уменьшают адаптивные силы тела.Вот почему большинство людей могут тянуть блоком больше, чем они могут тянуть с пола.

Да, у некоторых проблемы с локаутом. Во многом это связано с тем, что, несмотря на то, что рычаги улучшаются, накапливается усталость, поэтому попытки улучшить силу локаута с помощью самой становой тяги часто бесполезны.

Вот здесь-то и вступает в действие разгибание спины. Во время этого движения «локаут» (полностью выдвинутое положение) является самой сложной частью подъема. Здесь вы испытываете пик напряжения и полное растяжение.

Как запрограммировать заднее выдвижение

  1. В идеале, выполняйте разгибание спины сразу после выполнения тяги или на следующей тренировке.
  2. Используйте вариант под 45 градусов для 2-3 мезоциклов, а затем горизонтальный вариант для 1 мезоцикла. (Мезоцикл - это тренировочная фаза, которая обычно состоит из 3-6 микроциклов и обычно длится около месяца.)
  3. Как правило, разгибания спины с нагрузкой лучше подходят для гипертрофических блоков с большим числом повторений (8-15 с лишним), чем для циклов с низкой силой повторений или пиковых циклов.
  4. Вы можете добавить еще больше уровней вариации, меняя темп повторений от цикла к циклу. Один из моих любимых приемов - использовать технику «эксцентрической изометрии» доктора Джоэла Сидмана, которая включает в себя использование медленного (4-5 секунд) эксцентрика, за которым следует ускоряющее концентрическое и завершение 1-2-секундной паузой вверху. .

Нет никаких недостатков в добавлении 3-5 комплектов разгибаний бедра с нагрузкой в ​​конце вашего сеанса становой тяги. Это займет не более 10 минут, это безопасно, и вы будете удивлены результатами, особенно если вы действительно не пробовали это движение серьезно.

Связанные: Лекарство от слабых ягодиц
Связанные: 9 лучших советов по становой тяге

Секретов создания больших подколенных сухожилий

В этом месяце я собираюсь сделать несколько необычных, но эффективных упражнений для подколенных сухожилий и поясницы. Также я расскажу о тренировочных советах, которые сделают тренировку этих групп мышц еще более эффективной. Несмотря на то, что существуют индивидуальные упражнения для тренировки подколенных сухожилий, поясницы и ягодиц, многие из них переносятся.Трудно проработать одну из этих мышц, не задействуя другие. Например, при выполнении становой тяги с жесткими ногами, выпадов или утренних упражнений довольно сложно не прорабатывать все три группы мышц одновременно в той или иной степени, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

Многие бодибилдеры не знают, что развитие ног важно не только для правильной симметрии и баланса (вы не хотите быть одним из тех парней на пляже, которые носят майки и синие джинсы, потому что вы никогда не тренируете ноги), но они также важно для всей массы тела, включая верхнюю часть тела и руки.Российские исследования показывают, что 15% всех приростов верхней части тела вызваны тяжелыми и тяжелыми тренировками ног, поэтому вы должны работать с ногами, если хотите достичь максимального размера верхней части тела, включая руки.

Существует множество необычных и эффективных способов развития подколенных сухожилий Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках для подколенных сухожилий, все сводится в основном к сгибаниям ног, выпадам и становой тяге с жесткой ногой плюс любое развитие подколенных сухожилий в результате приседаний и жимов ног . Но существует гораздо больше упражнений для тренировки подколенных сухожилий, чем только эти упражнения.Итак, без лишних слов, давайте перейдем к делу.

Прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать вам одну вещь о бодибилдерах-чемпионах, о которой вы, возможно, не знаете. Подойти ближе. Поделюсь одним из «секретов» чемпионов. Вот. Если группа мышц не реагирует на регулярные тренировки, чемпионы сделают все - и я имею в виду все, - чтобы заставить ее расти. Они экспериментируют, пока не находят метод, который заставляет мышцы расти, независимо от того, насколько экстремальными или необычными являются эти тренировки. Вот почему так много чемпионов тренируются совершенно по-другому.Что работает для одного, не работает для другого. Мясо для одного - яд для другого, но в конечном итоге каждый чемпион обнаруживает, что лучше для него или для нее. Например, если сгибания ног лежа в четырех или пяти подходах по шесть-двенадцать повторений в подходе не работают, некоторые чемпионы будут экспериментировать с подходами с очень большим количеством повторений, чтобы получить накачку и стимулировать рост. Если это означает подходы по 100 повторений, они это делают. Если это означает 30 или 40 подходов для мышц, они это делают.

Например, Роджер Стюарт, бывший ведущий участник соревнований NPC, у которого были причудливые ноги, начинал свои тренировки подколенного сухожилия с сетов сгибания ног лежа для сетов из 1 x 100 повторений, 1 x 75 повторений и 1 x 50 повторений, а затем 1 x 35 повторений.

Не думайте, что этот тип обучения является странным, странным или необычным. Я написал статью о тренировке бедер с Винсом Тейлором для журнала Flex, и Винс сказал мне, что все, что он сделал для своих квадрицепсов, это 72 подхода жима ногами под 45 градусов, восемь подходов с двумя ногами и 32 подхода жима одной ногой. Каждый подход был сделан как минимум из 20 повторений в подходе с перерывом между подходами меньше минуты. Каждые восемь подходов Винс менял свою стойку в жиме на одной ноге, чтобы проработать разные части квадрицепсов. Это единственное упражнение, которое Винс делал в межсезонье, чтобы проработать квадрицепсы.Никаких приседаний со штангой, приседаний в тренажере Смита, коротких приседаний, выпадов или разгибаний ног. Винс также сказал мне, что никогда в своей жизни не делал ни одного подхода приседаний со штангой, но, очевидно, они ему не нужны, потому что у парня были странные бедра (кстати, Пол Дилле сказал мне, что он никогда не приседал и у него были странные ноги тоже).

Винс обнаружил, что его бедра не выросли, когда он использовал тяжелые веса для малых повторений (от шести до восьми за подход). Ему требовалось большое количество повторений, высокие подходы и большое количество крови в бедрах для мощного накачки, чтобы заставить их расти.Сколько культуристов-любителей подумали бы о том, чтобы попробовать 40 подходов жима ногами с большим количеством повторений, чтобы проработать бедра, если бы их бедра не вырастали в трех или четырех подходах? Кто из вас подумает делать сгибания ног в подходах по 100, 75 и 50 повторений, как Роджер Стюарт?

Раньше, когда я был редактором MuscleMag, я написал статью о тренировке ног с Томом Платцем, у которого могли развиться самые странные бедра на свете. Как вы, наверное, знаете, Том любил приседать. Но секрет его причудливого развития бедер не был в тяжелых подходах с низким числом повторений по три-шесть повторений.Нет, Том сказал мне, что его «тяжелый» день для ног был - после разминки - приседанием с 405 фунтами на 50 повторений, за которым следует второй подход с 405 фунтами на 30 повторений плюс. Вот и все, всего два рабочих подхода, но это все, что ему нужно, чтобы его бедра росли. Затем Том сделал от четырех до шести наборов тяжелых приседаний по 10–12 повторений в подходе, а затем шесть подходов с тяжелыми сгибаниями ног.

То, что Том сделал в свой так называемый «легкий» квад-день, должно было быть указано в книге Рипли «Хотите верьте, хотите нет». После пары разогревающих сетов Том клал 225 фунтов на штангу и приседал в течение 10 минут без перерыва и без отдыха.Он шел по времени, а не по количеству повторений, хотя за 10 минут он наверняка сделал более 100 повторений. Вот и все, всего один рабочий подход приседаний. Затем Том делал короткие приседания и сгибания ног, но с меньшим весом и с большим количеством повторений, чем в день с тяжелыми ногами.

Что делает это настолько невероятным, так это то, что Том присел на корточки глубоко и полностью - далеко за параллелью - но он остановился в дюйме или двух от локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение своих квадрицепсов. Можете ли вы представить себе ожог и боль, которые Том, должно быть, чувствовал в своих квадрицепсах после 10 минут приседания без отдыха? Я даже представить себе не могу.Это была сверхъестественная тренировка. Отчасти это делает тренировку Майка Ментцера Heavy-Duty - набор упражнений до отказа из восьми или десяти повторений плюс пара форсированных повторений в последнем подходе - выглядит до смешного легко, глупо и по сравнению с прогулкой в ​​парке. Том Платц сделал Майка Ментцера слабаком.

Дважды в месяц - или каждые две недели - Том не делал приседаний на 405 фунтов по 50 повторений. Он наращивал вес и делал два рабочих подхода по 600 фунтов по 15 повторений.

Вы что-нибудь заметили в тренировках Тома? Минимальное количество повторений, которое он использовал в приседаниях, составляло 15 повторений, а не шесть или восемь повторений.Он делал подходы по 50 и 100 повторений. Должно быть, он придумал этот вид приседаний не просто так. Он, должно быть, сделал это, потому что от этого его бедра стали лучше всего расти. Том на годы опередил свое время в плане развития ног. Ни у одного другого бодибилдера его эпохи не было его причудливого размера, массы, формы, кровеносных сосудов или такого разорванного вида бедер, когда он их позировал - просто скопление поперечных полос. Это было невероятно видеть.

Том определенно проложил путь причудливому виду развития ног, обычному для многих современных профессионалов, и он сделал это с худшим оборудованием - всего один тренажер для сгибания ног лежа в старом зале Gold's Gym (никаких тренажеров для сгибания ног сидя или стоя), тренажер для разгибания одной ноги, без тренажеров для жима ногами на 45 градусов и вспомогательных приспособлений. Почему все эти великие чемпионы тренировались так легко? Потому что это позволило им максимально проработать мышцы, дало им отличную накачку, и именно это заставило их мышцы расти.

Champs делают все возможное, чтобы мышцы росли, какими бы экстремальными или сумасшедшими это ни звучало. Во время своих подходов чемпионы всегда сосредотачиваются в первую очередь на работе с мышцами, а не на поднятии веса, в то время как подражатели больше сосредотачиваются на поднятии веса - в любом стиле - вместо того, чтобы прорабатывать мышцы. Другое дело, чемпионы немного обманывают - Винс Жиронда называл это «творческим обманом», в то время как Дэйв Дрейпер называл это тренировкой «ритмом» - потому что они знают, как добавить дополнительную нагрузку на свои мышцы, в то время как подражатели - особенно новички и средние специалисты - обманывают, потому что это единственный способ переместить вес.

Почему в наши дни развитие ног намного лучше?
Основное различие между развитием ног профессионалов и культуристов-любителей мирового уровня за последние 20 лет и в 1940-х, 50-х, 60-х, 70-х и начале 80-х годов, за исключением размера и массы ног - сегодняшние культуристы очевидно, намного больше, чем чемпионы прошлого, - это размер и развитие подколенных сухожилий. У сегодняшних чемпионов подколенные сухожилия больше ягодиц! Когда они поворачиваются в сторону на соревнованиях, кажется, что их бедра шириной три фута.Во времена Арнольда у бодибилдеров были подколенные сухожилия в два раза меньше ягодичных мышц, но не больше их.

Это частично из-за огромного количества тренажеров, доступных сегодня бодибилдерам для работы с подколенными сухожилиями. Например, когда Арнольд Шварценеггер, Дэйв Дрейпер, Фрэнк Зейн, Франко Колумбу, Робби Робинсон, Том Платц, Тони Пирсон, Билл Грант и Майк Ментцер и другие ведущие бодибилдеры, которые тренировались в оригинальном зале Gold's Gym, в то время Был только тренажер для сгибания одной ноги для работы с подколенными сухожилиями.Он был построен Джо Голдом и был очень функциональным, но представлял собой всего лишь одну машину.

У бодибилдеров прошлого был только один тренажер для сгибания ног лежа для работы с подколенными сухожилиями, плюс они могли делать выпады и становую тягу с жесткими ногами - и какое бы развитие подколенного сухожилия они ни получали от приседаний и вертикальных жимов ногами (не было жима ногами под углом 45 градусов. в те дни) и все. Когда в 1988 году я приехал в Лос-Анджелес, чтобы освещать конкурс «Мистер Олимпия» в качестве редактора журнала MuscleMag International, я провел довольно много времени до выступления в новом тренажерном зале Gold’s Gym.В то время было 11 различных машин для работы с подколенными сухожилиями: четыре машины для сгибания ног лежа, все от разных производителей, которые работали с бедрами немного по-разному, три машины для сгибания ног сидя от разных производителей и три машины для сгибания ног стоя от разных производителей, которые позволяют работать подколенным сухожилиям как вместе, так и по одному. К тому же там была машина, похожая на тряпку для булочек. Вы наклонились вперед и сделали что-то вроде жима одной ногой назад, чтобы проработать подколенные сухожилия.Эти тренажеры позволили культуристам работать и развивать свои подколенные сухожилия, что было невозможно в прошлом. Сегодня, вероятно, существует еще больше машин для работы с подколенными сухожилиями.

К 1988 году многие бодибилдеры уже знали, как делать то, что я называю становой тягой Паррилло или становой тягой «подколенного сухожилия», а не становой тягой с жесткими ногами, которая работает на подколенные сухожилия намного эффективнее, чем стандартная становая тяга с жесткими ногами. Я впервые узнал о становой тяге с подколенным сухожилием от Джона Паррилло, когда мы с Мистером Вселенной 1986 года Стивом Брисбуа и я поехали в Цинциннати на четыре дня в 1988 году, чтобы узнать от Паррилло обо всех его уникальных способах тренировок, выполнении упражнений, его радикальных идеях относительно диеты и т. Д. питание, в том числе использование масла триглицеридов со средней длиной цепи и интенсивное растяжение групп мышц, которое он назвал растяжением лица и фасциальным планированием (в котором Джон буквально манипулирует мышцами, чтобы изменить их форму, например, добавление пика к бицепсам, расщепление икры, и ширина в латах).
Это была увлекательная поездка, и я многому научился. К тому времени я считался авторитетом во всех аспектах бодибилдинга, но иногда Джон заставлял меня чувствовать себя новичком.

Многие бодибилдеры считают, что становая тяга с жесткими ногами лучше всего подходит для растяжения подколенных сухожилий после выполнения сгибаний ног и выпадов. Некоторые люди стоят на ящиках или плоских скамьях, поскольку их гибкость улучшается, чтобы опустить штангу под ноги с идеей еще большего растяжения подколенных сухожилий, но становая тяга Паррилло дает подколенным сухожилиям гораздо большую растяжку, чем стандартные тяги с жесткими ногами.При выполнении обычной становой тяги с жесткими ногами вы должны позволить нижней части спины округлиться, чтобы штанга коснулась ступней (или ниже ступней). Становая тяга с жесткими ногами, выполняемая обычным способом, на самом деле представляет собой просто касание пальцев ног штангой. При выполнении тяги Паррилло вы поворачиваетесь от бедер, а не от талии, и держите нижнюю часть спины изогнутой все время во время сета. Если вы выполняете становую тягу с тугими ногами таким образом, вы не сможете опустить штангу очень глубоко вниз - вероятно, примерно на половину длины икры - но ваши подколенные сухожилия будут растягиваться, как в экстремальной степени.Вы также даете некоторую работу ягодицам.

Румынская становая тяга на бедрах: Вот несколько ключевых моментов в выполнении румынской становой тяги. (1) Согните нижнюю часть спины в начале подхода и держите нижнюю часть спины выгнутой даже в нижнем положении. (2) Подтолкните живот к полу. (3) Поворачивайтесь от бедер, а не от талии. (4) Опустите штангу как можно ниже, действительно чувствуя, как ваши бедра растягиваются максимально. (5) Вверху напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, и (6) держите все группы мышц напряженными на протяжении всего подхода.

Я считаю, что это помогает подтолкнуть штангу вниз и немного от тела внизу. Джон говорит, что нельзя просто возвращаться в исходное или верхнее положение. Он говорит: «Держись крепче и возвращайся в верхнюю позицию, подтягивая квадрицепсы». Это создает большее напряжение и растягивает подколенные сухожилия.

Высокий жим ногами «подколенные сухожилия» под углом 45 градусов: Еще одно замечательное и уникальное упражнение для проработки подколенных сухожилий, которое я узнал от Джона Паррилло, - это то, что я называю «жимом ног под углом 45 градусов». Отрегулируйте спинку так, чтобы она стояла более вертикально. Поставьте ступни прямо на верхнюю часть платформы для ног в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, так чтобы подушечки стоп и пальцы ног были полностью выключены. Только пятки должны быть на верхнем крае платформы. Используйте широкую стойку, прямо за пределами плеч, чтобы колени внизу могли выходить за пределы плеч или доходить до подмышек для большего диапазона движений. Сильно оттолкнитесь от пяток и сделайте глубокие, полные повторения жима ногами, в подходах от 12 до 25 повторений.Когда ноги находятся на вершине платформы, вы действительно почувствуете, как работают ваши подколенные сухожилия, когда вы делаете жим ногами. Это упражнение также работает, формирует и строит ягодицы. Это отличное упражнение для тех, у кого плоская ягодица и кому нужно больше полноты и округлости ягодиц, а также мышечного тонуса. Я обнаружил, что это упражнение действительно увеличило размер и полноту моих подколенных сухожилий, особенно когда я сделал суперсет с тройным сгибанием ног, за которым последовала становая тяга Паррилло, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Становая тяга с жесткими ногами на Т-образной штанге: Это упражнение - еще одно уникальное упражнение, которое я узнал от Паррилло, сильно нагружает подколенные сухожилия и дает им отличную растяжку.Используйте умеренный вес и делайте много повторений. Возьмитесь за штангу и встаньте с отягощением, чтобы ноги были прямыми. Как и в становой тяге Паррилло, прогните поясницу и поддерживайте ее на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте нижней части спины округляться. Также держите руки прямыми. Не грести вес. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части упражнения. Поверните бедро и опустите пластины в нижнюю точку. Я считаю, что это помогает, если я выталкиваю или выставляю задний конец наружу или назад в нижнем положении, когда мои ноги заблокированы прямо, чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия.

Выпады в машине Смита: Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я делаю выпады с гантелями или штангой, я теряю равновесие. Я один из тех парней, которые не могут ходить и жевать жвачку одновременно, поэтому, когда я делаю выпады 95% времени, я делаю их на тренажере Смита, поэтому мне не нужно беспокоиться о потере равновесия. . Единственная разница между выпадами в тренажере Смита и выпадами со штангой или гантелями заключается в том, что вместо шага вперед вы делаете шаг назад задней ногой. Держите спину прямо и двигайте бедрами вперед.Как всегда, оставайтесь напряженными и выполняйте глубокие повторения с глубокой концентрацией.

Если вы тоже клатч, попробуйте выпад в тренажерном зале Смита. Как всегда, делайте выпады с большим числом повторений. Я предлагаю по крайней мере 12-15 повторений в подходе, если не больше.

Выпады не только прорабатывают и развивают подколенные сухожилия, они прорабатывают и округляют ягодицы, а также обеспечивают работу нижним и средним квадрицепсам, увеличивая разделение между обширными головками бедер.

Эдди Робинсон и его партнер по тренировкам раньше делали выпады вверх и вниз по футбольному полю с олимпийским грифом в 175 фунтов на плечах, и это было после множества подходов в приседаниях с большим количеством повторений (500 фунтов x 25 повторений), жима ногами под углом 45 градусов, приседания и разгибания ног. После этого их рвало и они падали на землю в полном изнеможении. Это должно быть не менее двухсот повторений на каждую ногу, поэтому не бойтесь делать выпады с большим числом повторений - от 50 до 100 на каждую ногу время от времени.

Сгибание ног лежа: Конечно, всем известно, что сгибания ног лежа нужны для подколенных сухожилий, но есть несколько разных способов сгибания ног, которые воздействуют на разные части подколенных сухожилий. Если вы делаете сгибания ног, например, с поднятыми носками, вы больше прорабатываете нижние мышцы бедра над коленями.Если вы делаете сгибания ног, направив ступни вверх - как обычно, - вы больше прорабатываете среднюю часть подколенных сухожилий.

Джон Паррилло считает, что любую группу мышц можно более эффективно тренировать, вернув вес в исходную точку, потянув вниз с помощью противоположной группы мышц. В сгибаниях рук со штангой вы не просто медленно опускаете штангу вниз с отрицательным сопротивлением, вы «тянете» штангу вниз силой трицепсов, что увеличивает напряжение на бицепс. Выполняя сгибания ног, не просто медленно опускайте вес, «вытягивайте» ноги прямо с помощью силы четырехглавой мышцы.Это увеличивает напряжение в подколенных сухожилиях перед тем, как вы начнете следующее повторение.

Сгибание ног сидя и стоя: Если у вас действительно плохо развиты подколенные сухожилия, вам следует выполнять все три вида сгибаний ног: лежа, сидя и стоя, а также становую тягу Паррилло «подколенного сухожилия», чтобы растянуть бедра. Единственный совет, который я могу предложить для сгибаний ног сидя и стоя, - это вернуть ноги в исходное положение с помощью силы квадрицепсов. Это совет Джона Паррилло, который действительно делает сгибания ног более эффективными.

Приседания с широкой стойкой: Это упражнение для подколенного сухожилия часто выполнял двукратный чемпион Мистер Олимпия Ларри Скотт, который никогда не выполнял никаких упражнений для какой-либо группы мышц обычным способом. Ларри на самом деле называет это упражнение приседаниями на тренажере «без бедер». Вы можете делать это с широкими, но низкими ступнями на платформе для ног или даже лежа на полу за пределами платформы для ног. Опускайтесь как можно ниже, но когда вы начнете подниматься, поднимите бедра с траектории и начните выпрямлять ноги.Вверху бедра и ягодицы должны быть полностью оторваны от петли.

Вместо того, чтобы подталкиваться в верхнее положение с помощью квадрицепсов, вы вытягиваете или поднимаете ноги прямо с помощью силы подколенных сухожилий. Сделайте три-четыре подхода по 8-10 повторений.

Наверное, не то упражнение, которое вы захотите выполнять на каждой тренировке подколенного сухожилия, но помните, скука - злейший враг бодибилдера, как и адаптация к любым упражнениям, тренировкам или принципам тренировок. Необходимы частые изменения, иначе тело быстро адаптируется (авторитет в силе и бодибилдинге Чарльз Поликвин говорит, что тело может адаптироваться к любой тренировке всего за шесть тренировок), и рост останавливается.Частые изменения - лучший друг бодибилдера.

Сгибание ног с тройным падением: Многие бодибилдеры считают, что выполнение подходов из шести-восьми повторений для сгибания ног - лежа, сидя или стоя - затрудняет изоляцию, стимуляцию, иннервируемость (ощущение) или накачку подколенных сухожилий. Как и икры и предплечья, подколенные сухожилия - это группа мышц, которая выигрывает от большего количества повторений. Если вы пытаетесь набрать слишком много веса, вы приглашаете плохую форму и обман. Трудно добиться хорошей накачки подколенных сухожилий или слишком хорошо их иннервировать.

Я твердо верю в теорию объема крови, которая утверждает, что чем легче и лучше качает группа мышц (из-за объема крови), тем быстрее и легче она растет. Чем хуже накачивается мышца, тем медленнее идет рост, если он вообще растет. Все бодибилдеры знают, что их лучшие и наиболее легко растущие группы мышц - это те, которые качают легче всего, а худшие - те, которые трудно качать, если они вообще качают.

Также следует тренировать подколенные сухожилия для максимальной иннервации. Это означает, что сильные нервные импульсы отправляются из мозга по нервно-мышечным путям, чтобы заставить мышцы сокращаться. Группа мышц, которую вы плохо чувствуете - чувствуете онемение или кашицу - это группа мышц, которую вам трудно изолировать, стимулировать или расти. Плохой рост происходит из-за плохой иннервации. Многие бодибилдеры не понимают, что правильная тренировка иннервации требует такой же концентрации, умственной энергии и усилий, как и физической энергии и усилий. Физические усилия без иннервации - плохая тренировка.Никогда не путайте физические усилия с правильной тренировкой мышц. Например, выполнение жима ногами с весом 1500 фунтов с диапазоном движений в два дюйма может потребовать больших физических усилий, но не разовьет ваши квадрицепсы.

Если бы я пробежал 100 метровый рывок против олимпийского чемпиона и чемпиона мира Усэйна Болта из Ямайки, подпрыгивая на одной ноге на 100 метров, я бы потратил много энергии и много физических усилий, но это не помогло бы. Не правда ли, это не самый эффективный способ бега? Точно так же подбрасывание и поднятие тяжестей, безумное жульничество и использование большой скорости, импульса и инерции не означает, что вы тренируете группу мышц должным образом.Если вы не чувствуете мышцу во время тренировки и не заставляете ее качать, она не будет расти.

Значение установки тройного падения для тренировки подколенных сухожилий
Лично я считаю, что наиболее эффективным способом выполнения любого вида сгибания ног являются подходы тройного падения. Таким образом, вы выполняете небольшое количество повторений с большим весом, среднее количество повторений с умеренным весом, а также небольшое количество повторений с большим количеством повторений в одном подходе. Это так просто и удобно, потому что все, что вам нужно сделать, это протянуть руку и опустить штифт в весовой стек до более легкого веса каждый раз, когда вы хотите уменьшить вес.Вам даже не понадобится помощь партнера по тренировке, хотя вы можете попросить партнера по тренировке помочь вам с несколькими форсированными повторениями каждый раз, когда вы выполняете отказ, чтобы увеличить интенсивность, заставляя его давить на ваши икры для большего отрицательного сопротивления. Вы также можете попросить своего партнера по тренировке помочь вам с форсированными повторениями и отрицательными повторениями в конце строгого набора ног.

Например, после легкой разминки бодибилдер может сделать 100 фунтов сгибаний ног лежа на шесть повторений, затем сбросить вес до 80 фунтов и продолжить работу.Когда вы добьетесь отказа, сбросьте до 60 фунтов и сделайте как можно больше повторений. Когда вы снова добиваетесь отказа, сбросьте до 40 фунтов и снова тренируйтесь до отказа. К тому времени, когда подход закончен, вы сделали 30 или более повторений, и ваши подколенные сухожилия были проработаны очень усердно, полностью иннервируются и накачаны на максимум. Сделайте три или пять подходов тройной дроп сгибания ног в зависимости от того, насколько вы продвинуты и насколько вам нужно развитие подколенного сухожилия.

Я считаю, что сгибания ног с тройным падением - лежа, сидя или стоя - с суперсетами с высоким жимом ног под подколенными сухожилиями под углом 45 градусов дают моим подколенным сухожилиям фантастическую тренировку. Я не был одним из тех бодибилдеров, генетически одаренных в квадрицепсы или подколенные сухожилия. Я вырос с более плоскими подколенными сухожилиями, чем линейка. Сгибания ног лежа с тройным падением, суперсет с жимом ног под углом 45 градусов для четырех подходов, плюс три подхода становой тяги Паррилло действительно добавили размер, полноту и округлость моим подколенным сухожилиям.

Одна ошибка, которую допускают многие бодибилдеры - особенно те, кто генетически не одарен в области подколенных сухожилий, - заключается в том, что они сильно не тренируют подколенные сухожилия.Если ваши подколенные сухожилия маленькие и плоские, как у плотника, вам нужно делать для них столько же подходов, сколько и для других групп мышц. Если вы делаете десять или 12 подходов на квадрицепсы, грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепсы и трицепсы, вы должны делать столько же подходов на подколенные сухожилия. Это единственный способ.

Я знаю. В течение многих лет я сильно недооценивал свои подколенные сухожилия, выполняя только три подхода сгибания ног лежа и три подхода стандартной тяги с жесткими ногами. Они просто отказывались расти или улучшить, пока я не обучал их так же трудно, как и мои квадроциклов и других групп мышц.Вот тогда они, наконец, начали расти.

Я также обнаружил, что мои подколенные сухожилия лучше всего растут, когда я тренировал их отдельно от квадрицепсов. После 12-16 подходов различных упражнений на квадрицепсы мои ноги так устали, что тренировка подколенного сухожилия стала чем-то вроде запоздалой мысли. Мои подколенные сухожилия онемели, и добиться помпы было невозможно. У меня просто не было ни энергии, ни энтузиазма, чтобы тренировать их так усердно, как следовало бы. Если у вас плохие подколенные сухожилия, вы должны сделать их приоритетом и тренировать их в первую очередь в своей повседневной жизни.

Тренировки на группу с одной мышцей в день Обычные тренировки пять дней в неделю, я установил свой распорядок следующим образом:

Понедельник: грудь, мини-квадрицепсы (3 жима ногами по 50), икры
Вторник: широчайшая и нижняя часть спины
Среда: подколенные сухожилия, дельты, трапеции
Четверг: руки
Пятница: квадрицепсы, мини-подколенные сухожилия (3 x тройное падение ноги сгибания рук или жим ногами на подколенных сухожилиях) и икры.
Суббота и воскресенье: отдых

Так как все, что мне нужно сделать, это посмотреть на вес и мои дельты растут, я сначала сделал бицепс бедра в среду, когда моя сила, энергия и энтузиазм были самыми высокими.Пятница была строго для квадрицепсов и икр, но я сделал несколько выпадов и несколько сетов жима ногами под углом 45 градусов с высоким подколенным сухожилием для подколенного сухожилия.

Маклиш сгибания ног: Двукратная чемпионка Мисс Олимпия Рэйчел Маклиш использовала очень необычный способ выполнения сгибаний ног лежа, которые прорабатывали верхнюю часть ее подколенных сухожилий, а также часть ягодиц и связку ягодичных мышц. (а у Рэйчел были одни из самых сексуальных ягодиц (Рики Уэйн не зря называл ее «Делиш» Маклиш). Чтобы правильно выполнять их, вам нужна большая гибкость поясницы.Многие мужчины могут обнаружить, что им не хватает гибкости в нижней части спины, чтобы делать сгибания ног Маклиша, но у большинства женщин не должно возникнуть проблем.

Когда Рэйчел согнула штангу тренажера для сгибания ног до ягодиц, она подняла голени прямо со скамьи. Это позволило ей сжимать и сокращать верхние подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Если вы выполняете сгибания ног лежа с заостренными пальцами ног, сгибания ног лежа в обычном порядке и сгибания ног по Маклишу, вы можете проработать все аспекты мышц задней поверхности бедра: нижнюю, среднюю и верхнюю.

Сгибание ног с отрицательным акцентом: Это необычный, но эффективный способ тренировки подколенных сухожилий. Для выполнения сгибаний ног с отрицательным акцентом - лежа или сидя - сгибайте вес двумя ногами, но медленно опускайте его только одной ногой, полностью борясь с гравитацией и отрицательным сопротивлением. Затем снова согните вес двумя ногами и опустите другой ногой. Двигайтесь вперед и назад, пока не добьетесь мышечного отказа.

Сгибание тела на доске для приседаний с высоким наклоном: Для выполнения этого упражнения у вас должна быть доска для приседаний, которую можно разместить под большим углом. Установите доску под очень большим углом - чем выше, тем лучше. Лягте лицом вниз и поместите ступни и лодыжки под ремень или ролики, чтобы ваше тело было зафиксировано. Теперь ноги согните верхнюю часть тела как можно выше. Вам не понадобится дополнительный вес, чтобы проработать подколенные сухожилия. Это упражнение достаточно трудоемкое без веса. Это упражнение с частым повторением, так что делайте как можно больше повторений. Это намного сложнее, чем вы думаете. Выполняйте их в первую очередь, когда ваши подколенные сухожилия свежие и крепкие.

Сгибание ног лежа с помощью партнера: Это был любимый метод работы с подколенными сухожилиями, который использовали Том Платц и Роджер Стюарт, мужчины, у которых было причудливое развитие подколенного сухожилия и бедра. Чтобы использовать этот метод, вам нужен партнер по обучению. Сгибайте вес медленно и строго на повторениях сгибания ног лежа, но пусть ваш партнер по тренировке нажимает на ваши лодыжки, чтобы увеличить отрицательное сопротивление, когда вы опускаете ноги. Сопротивляйтесь изо всех сил. Каждая отрицательная часть сгибания каждой ноги должна занимать от шести до 10 секунд.

Вы также можете попросить вашего партнера потянуть вверх ваши лодыжки, когда вы поднимаете вес вверх с помощью подколенных сухожилий, чтобы увеличить положительное сопротивление. Выполнение сгибаний ног лежа с помощью партнера вверх и вниз в каждом повторении значительно увеличивает интенсивность и очень сильно прорабатывает подколенные сухожилия. Используйте этот метод только тогда, когда ваши подколенные сухожилия хорошо разогреты.

Spinal Erecters: Многие бодибилдеры неохотно выполняют тяжелую становую тягу, потому что опасаются утолщения талии, но тяжелая становая тяга не только сильно воздействует на нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника, но и увеличивает толщину нижней и средней части спины.Они также важны для развития общей силы и силы тела. Канадский профессионал Хендерсон Торн, один из сильнейших бодибилдеров, которых я когда-либо видел, сказал мне в начале своей карьеры, что он остановился в приседаниях с 405 фунтами на 10 повторений. Что бы он ни пытался, он просто не мог приседать тяжелее. Затем он добавил тяжелую становую тягу к своей программе для спины, и всего за год он приседал 700 фунтов на восемь повторений - вес, который он также использовал в становой тяге. Я даже видел, как Хендерсон приседал на 800 фунтов на два повторения с собственным весом всего 230 фунтов (и без костюма для приседаний, используемого пауэрлифтерами, который значительно увеличивает вес, с которым вы можете приседать).

В становой тяге двигайте плечами вверх и назад, оттягивая вес от пола. Убедитесь, что вы держите нижнюю часть спины выгнутой и двигаете бедрами вперед, когда поднимаете вес. Несмотря на то, что становая тяга хороша для развития поясницы и силы, я не рекомендую выполнять становую тягу чаще, чем раз в неделю. Некоторые ведущие бодибилдеры делают становую тягу только два раза в месяц. Вероятно, организму требуется больше времени для восстановления после тяжелой становой тяги, чем для любого другого упражнения, за исключением тяжелых приседаний.

Многие бодибилдеры тренируют нижнюю часть спины в формате «тяжелый-легкий»: на одной тренировке выполняются тяжелые тяги по шесть (или меньше) подходов, а на следующей тренировке - становая тяга по 12–15 повторений. Вы также можете делать становую тягу с жесткими ногами, гудморнинги и гиперэкстензию. Все трое эффективно прорабатывают поясницу, не перегружая ее слишком сильно.

Иногда мне нравится делать тройку гуд-утра, становую тягу с жесткими ногами и гиперэкстензию. Гуд-утренняя тяга и становая тяга с жесткими ногами выполняются в подходах по 10-12 повторений, а гиперэкстензии - в 20-25 повторениях.Делайте три трисета раз в неделю. Это дает отличную накачку в пояснице и задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, не перегружая системы восстановления тела, так что делайте это в последнюю очередь на тренировке.

Гиперэкстензия: Хотя в первую очередь это упражнение для разгибания поясницы / позвоночника, положение тела на скамье для гиперэкстензии позволяет воздействовать на подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, особенно там, где ягодичные мышцы соединяются с подколенными сухожилиями. Вместо того, чтобы класть бедра на опору для бедер в обычном положении для гиперэкстензии, расположите тело немного вперед, чтобы упор для бедра касался голени, а не верхней части бедра.Сосредоточьтесь на подъеме тела с помощью подколенных сухожилий. Вы проработаете ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем поясницу. Вы можете держать пластины со штангой у груди, чтобы увеличить сопротивление.

Российские и бывшие тяжелоатлеты Восточного блока делали много гиперэкстензий с довольно тяжелыми весами и в подходах от шести до восьми повторений, и у них были невероятные выпрямители позвоночника и развитая нижняя часть спины.

Доброе утро: В прошлом это было одно из самых популярных упражнений для поясницы после становой тяги и тяги с жесткими ногами.Как и в случае с гиперэкстензией, это упражнение также прорабатывает подколенные сухожилия, верхнюю часть ягодиц и связку ягодиц в нижней части спины. Положите на плечи штангу от умеренной до легкой, удерживая ее удобным широким хватом. Замкните колени и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу или чуть выше параллели. Все время держите нижнюю часть спины выгнутой. Никогда не позволяйте ему закругляться. На самом деле постарайтесь почувствовать растяжение подколенных сухожилий при каждом повторении.

Для большинства людей это не силовое движение, поэтому делайте от 15 до 25 повторений в подходе.Я сказал большинство людей. Майк Франсуа использовал 405 фунтов на восемь повторений по утрам, и у него были фантастические мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Билл Старр говорит, что бодибилдерам следует использовать более половины своего веса при приседаниях, поэтому, если вы приседаете с 315 из 10, вы должны делать добрые утро с половиной этого.

Попробуйте эти упражнения и советы по тренировкам и посмотрите, как ваши подколенные сухожилия взорвутся от роста!

Об авторе
Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга более 30 лет. Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 языках по всему миру, даже на японском.

В настоящее время он пишет о том, что происходило с ним в течение последних 14 лет, и он раздает свою последнюю электронную книгу о тренировках по латам через свой веб-сайт: www.GregZulak.com .

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Erector Spinae, подколенные сухожилия
  • Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Усилие

Исходное положение

  1. Лягте ничком (лицом вниз) на скамью для гиперэкстензии, плотно прижав ноги под подушечки для ног.
  2. При необходимости отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы она лежала ниже бедер, давая бедрам пространство для полного сгибания.
  3. Слегка заведите руки за голову или скрестите их на груди.

Исполнение

  1. Вдыхайте, опуская туловище, сгибая бедра и талии.
  2. Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и спину.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Не опускайте туловище, если не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий или спины.
  • Не вытягивайте спину, если не почувствуете легкое растяжение позвоночника.
  • Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните руки прямо или скрестите их на весовой платформе, прижатой к груди. Также можно выполнять упражнение одной ногой.
  • Есть три очень похожих упражнения, которые часто путают, и не помогает то, что у них несколько имен и что их имена часто используются как синонимы! Упражнениями являются разгибание спины, разгибание бедра (также известное как подъем спины) и гиперэкстензия (также известное как разгибание спины и бедра). При разгибании спины бедра остаются прямыми, а все движения происходят в спине / талии. При разгибании бедер ваша спина / талия остается прямой, и все движения происходят в бедрах. А с гиперэкстензией ваша спина / талия и бедра полностью движутся. Смотрите видео для демонстрации каждого из трех упражнений. Что также не помогает, так это то, что слово «гиперэкстензия» означает выход за пределы нормального диапазона движений, и что чрезмерное разгибание спины при большой нагрузке не рекомендуется!
  • Если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии, попробуйте гиперэкстензию на горизонтальной скамье.

Объяснение разгибания спины, бедра и гиперэкстензии

Источники

Аппарат для обратной гиперэкстензии - New Milford Fitness & Aquatics Club

Тренажер для обратной гиперэкстензии - это уникальный тренажер, который напрямую воздействует на мелкие мышцы, сухожилия и связки в нижней части спины, а также на ягодичный комплекс и подколенные сухожилия. Слабость в вышеперечисленных областях очень распространена из-за обилия офисной работы и работы за компьютером.

Кроме того, с точки зрения производительности, эти группы мышц напрямую отвечают за движение в приседаниях и становой тяге. Сосредоточенная работа в этих областях, несомненно, увеличит количество подъемников.

Раскрытие информации: Пожалуйста, имейте в виду, что при подозрении на травму спины всегда следует сначала проконсультироваться с врачом, и в первую очередь следует всегда выполнять рекомендации вашего врача.Любую информацию в этой статье следует воспринимать ТОЛЬКО как ИНФОРМАЦИЮ.

Мы всегда стремимся улучшить условия в фитнес-клубе New Milford Fitness & Aquatics Club. Мы смотрим на то, насколько выгодным будет приобретение нового оборудования для нашего сообщества, принимая их во внимание. В случае с тренажером для обратной гиперэкстензии, интеграция упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия, предлагаемых в любой тренировочный режим, дает множество преимуществ.

БОЛЬ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

Как массажист, я лечу самое частое заболевание - это боли в пояснице.

Как персональный тренер, единственное самое большое ограничение моей клиентуры - это боль в пояснице.

Большинство из нас в течение жизни будет испытывать боль в пояснице. Согласно недавним статистическим данным, 80% людей в какой-то момент столкнутся с болью в пояснице. Это также упоминается как одна из основных причин пропуска рабочих дней и источник номер один инвалидности, связанной с работой. Мало того, это может быть огромным ограничивающим фактором в повседневной жизни.

Используйте тренажер для обратного гиперэкстензии.Разработан и популяризирован пауэрлифтером мирового класса, тренером по силовой и физической подготовке Луи Симмонсом. Машина была разработана в отчаянии, чтобы восстановить поврежденный сустав L5 / S1, который случился дважды в жизни Луи. Он натолкнулся на это движение и вскоре обнаружил, что действует множество механизмов, которые создают удивительно лечебное движение и очень мощно развивают заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия)

НАУКА ЗА МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1. Нижняя часть спины имеет ОЧЕНЬ слабый кровоток и в значительной степени зависит от процесса, называемого диффузией, для извлечения кислорода и белков из очень маленьких мышц, называемых параспинальными, а также мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышцы, называемой Quadratus Lumborum. Это очень важно отметить, потому что большинство мышц при разрыве могут кровоточить, а нижняя часть спины состоит в основном из связок и сухожилий, которые не кровоточат. Разорванная мышца будет кровоточить, потому что у нее адекватный кровоток, поэтому ПОЛНОЕ выздоровление возможно за относительно короткий период времени.Это НЕ относится к травме поясницы.

2. Травмы нижней части спины возникают в первую очередь из-за отсутствия диссоциации. (движение) между поясничными позвонками. Обычно 1-4 блокируются, а L5-S1 будет единственным мобильным узлом. Это приведет к снижению напряжения в пояснице. централизовано на этом одном суставе. Вот почему так высока распространенность Дисфункция седалищного нерва (L5 / S1 - корешок седалищного нерва). Другие позвоночные суставы. может отсутствовать диссоциация, однако я процитировал L5 / S1 только потому, что является.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1. Положение, в котором находится тело во время настройки и движения, имеет решающее значение. Позвоночник полностью разгружен и разжат, когда вы лежите на животе (животом вниз) на подушке тренажера. Ноги свисают, ступни выходят вперед под туловище. В этом положении происходит декомпрессия поясничного отдела позвоночника, сустава L5 / S1, а также крестцово-подвздошного (SI) сустава.

2. Частое повторение этого движения вне зависимости от того, используется ли большой вес или вообще не используется, будет стимулировать большое количество крови непосредственно в мелкие мышцы нижней части спины.Чтобы выполнить упражнение, нужно просто приподнять пятки из исходного положения, пытаясь выпрямить тело. Чтобы достичь конечного положения движения, нужно с силой напрячь подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Все это имеет значение из-за того, что происходит в поясничном отделе позвоночника и крестце. Полное сгибание и разгибание, сконцентрированные на небольшой площади без каких-либо сжимающих или сдвигающих сил, позволяют этой области наводняться питательными веществами, белками и кровью для создания благоприятной лечебной среды.Сухожилия и связки получают питательные вещества посредством процесса, называемого диффузией.

ПРЕИМУЩЕСТВА МАШИНЫ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

Кроме того, со временем он научит поясничный отдел отделяться (сегментировать или двигаться независимо друг от друга) и медленно восстанавливать полноценное движение и повышать уровень силы в пояснице. Представьте себе поезд из 5 вагонов, который движется по гребню крутого холма. Каждый вагон должен двигаться независимо от вагона впереди и позади него, чтобы весь поезд перевалил через холм.

А Последняя мысль о биомеханике обратного гипер-гиперактивности - это преимущество уменьшение натяжения группы поясничных мышц в пояснице и бедрах. An Часто упускаемый из виду компонент боли в пояснице - это напряжение поясничной мышцы ( полное описание того, как это влияет на боль в пояснице, выходит за рамки в этой статье.) Все, что было сказано, природа открытой цепи обратного гипер разгружает поясничную мышцу, заставляет ее полностью растягиваться и расслабляться, и со временем она может возможно, поможет уменьшить связанную с этим боль в спине.

Также важно еще раз подчеркнуть и отметить, что изобретатель этого механизма РАЗБИЛ его L5 позвонок дважды и успешно восстановил его с помощью этого движение в сочетании с другими методами лечения мягких тканей для полной реабилитации его позвоночник. Затем он проработал 30 лет в качестве пауэрлифтера первой десятки. достижение становой тяги 730 фунтов в 57 лет.

Имейте в виду, что уровень силы Луи Симмонса не является обычным явлением, но важно понимать, что травма поясницы - это НЕ конец пути.

ДРУГИЕ ИЗДЕЛИЯ, КОТОРЫЕ ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

Следите за нами и ставьте лайки:

Мэтт сертифицирован пауэрлифтингом США. Он имеет опыт работы в соревновательных видах спорта, включая футбол и легкую атлетику, что дало ему более глубокие знания и понимание тела и его систем восстановления и производительности.

как использовать аппарат для гиперэкстензий

Адреса веб-страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки. Twitter Facebook LinkedIn 77 Pinterest.Содержимое этого поля является приватным и не предназначено к показу. Избавьтесь от боли в спине. Точно так же, как название говорит обратное, вы должны выполнять обратное положение, опираясь руками и грудью на стойку для гиперэкстензии, и поднимать нижнюю часть тела вверх во время выполнения. Примеры из классической литературы. Кроме того, вы можете использовать тренажер для тяги и тяги одной рукой. Упражнение часто используется для лечения боли в пояснице. хорошо, если у вас есть младшие братья и сестры или двоюродные братья, я обычно их использую.лол .. лягте животом на кровать так, чтобы половина вашего тела (верхняя, конечно) была поднята с кровати, и попросите одного или двух из них сесть на ваши ноги и выполнить упражнение: D, Muscle & Strength, LLC Установите обратное тренажер для гиперэкстензии и зафиксируйте ноги между подушечками стопы. Гиперэкстензия - это вариация модели движения тазобедренного сустава и упражнение, используемое для работы с ягодицами. Разве это не римское кресло? Затем лягте на него, твердо поставив ступни на подножки и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.Смотрите первое видео. 1. Как делать разгибания спины (гиперэкстензии) с правильной формой. Они работают с похожими мышцами, но не одинаковыми ... я лично делаю и то, и другое :), Можете ли вы помочь мне составить правильный план питания для резки, Вот действительно полезное руководство по снижению веса и планированию диеты: я искренне верю, что гиперэкстензия им часто пренебрегают, потому что мы думаем, что все выполняемые нами становые тяги, приседания, подтягивания и основные упражнения обеспечивают то, что нам нужно для укрепления нижней части спины. Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией: 1.Anleitung zur Übung Hyperextensions - Maschine zum Rückentraining. Строки и абзацы переносятся автоматически. Начните с шарнирного положения, скрестив руки, и начните движение, сгибая ягодицы. Стойка для гиперэкстензии / тренажер для подколенного сухожилия. Однако я бы хотел, чтобы вы также показали обратное гиперрасширение. Плохая осанка, слабые ягодичные мышцы и отсутствие гибкости - все это способствует болям в спине. Вы можете выполнять это движение на стойке для гиперэкстензии или на тренажере для сгибания подколенных сухожилий, как обратное разгибание.Моя тренировка, которую я получил от вас, есть, но нет видео, чтобы описать, что на самом деле делать. Найдите больше слов! Сохраняйте полный контроль над движением. Учитывая лошадь и дерьмо, вы ненавидите. Верхняя часть тела должна лежать лицом вниз на поверхности тренажера, бедра должны быть расположены за пределами поверхности, а ноги должны свисать прямо вниз. https://www.muscleandstrength.com/exercises/hyperextension.html Гиперэкстензия также может помочь повысить гибкость бедер. Эта скамья изначально была разработана для разгибания поясницы.Будьте осторожны, чтобы не перерастянуться. Наиболее частая причина боли в спине - напряженная и нетренированная нижняя часть спины и ягодичные мышцы. Да может легко заменить мяч для упражнений на тренажер для гиперэкстензии. У меня наклонная скамья и самостоятельный жим от груди. Расположите туловище на тренажере для гиперэкстензии под углом 45 градусов. Узнайте, как настоящие люди сделали свои преобразования! Обратные гиперэкстензии - эффективное вспомогательное упражнение для развития ягодиц и подколенных сухожилий. Как это сделать, если у вас нет тренажёра для гиперэкстензии? Обратный гипер-тренажер был изобретен американским пауэрлифтером и силовым тренером Луи Симмонсом, который также является владельцем тренажерного зала Westside Barbell и разработчиком системы тренировок Westside Barbell.Спасибо. Это больше похоже на вертикальное положение, но я стою на основании и наклоняюсь над мягким упором, который находится чуть выше области моего таза. Однако для оптимального здоровья и получения максимальной пользы лучше рассматривать это упражнение как упражнение для ягодиц. В этом случае мы рекомендуем тренировку без веса в сочетании с тренировкой мышц живота. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Используйте тренажеры для обратного гиперэкстензии, чтобы улучшить стабильность, координацию и равновесие корпуса. Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для гиперэкстензии (римский стул) - предмете, который есть в большинстве тренажерных залов, с выступом, за которым вы можете закрепить ноги.В видео с упражнением ниже показано, как правильно выполнять обратную гиперэкстензию на тренажере. Вытягивание верхней части тела… Тренировка обратного гиперэкстензии. Наша конструкция Y-образной рамы увеличивает площадь скамейки для большей устойчивости. Присоединяйтесь к более чем 500 тысячам подписчиков, которые получают еженедельные тренировки, планы диеты, видео и руководства от Muscle & Strength. Первое, что нужно сделать, - отрегулировать скамейку так, чтобы талия совпадала с верхом подушки. Римский стул - один из старейших тренажеров, которые можно найти в тренажерном зале.Можно даже сделать обратную гиперэкстензию на локтях (пятое видео)! Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполняйте с этой стороны в два раза больше объема по сравнению с другой с односторонними вариациями, пока вы не установите эффективную связь между мозгом и мышцами. Заведите руки за голову и приподнимите спину так, чтобы плечи приблизились к бедрам. Гимнастика или олимпийская тяжелая атлетика), они придерживаются первого, а не второго варианта. 1180 First Street South Иногда, однако, доступ к тренажеру для обратного гиперэкстензии… Вытяните бедра и завершите телом по прямой.Присоединяйтесь к 500000+ Узнайте, как нарастить мышцы, сжигать жир и сохранять мотивацию. В этом видео я покажу вам простой способ сделать обратное гиперэкстензии без тренажера. Гиперэкстензия может быть включена в тренировки для ног и всего тела. Эта машина сконструирована из цельнометаллической рамы, что увеличивает ее долговечность и позволяет использовать это оборудование долгие годы. Узнайте, как получить скидки при заказе и БЕСПЛАТНОЕ снаряжение для фитнеса! Преимущества. Позвоночник полностью разгружен и разжат, когда вы лежите на животе (животом вниз) на подушке тренажера.Эта статья поможет вам, если вы заинтересованы в приобретении одного такого тренажера для гиперэкстензии. Наращивайте мышцы, сжигайте жир и сохраняйте мотивацию. пользователя JC Deen. Гиперэкстензия спины - v2. Опытные спортсмены (скажем, любой, кто приседает в 1,5–2 раза больше своего собственного веса) могут начать с борта по 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Перед тяжелыми упражнениями для спины для оптимального здоровья и максимальной пользы можно даже выполнять обратное. Упражнение: 1 здесь рассказывается о схеме движения и упражнении, используемом для использования гиперэкстензивной машины! Только информационный бюллетень о вашей массе тела отправляет вам тренировки, статьи и мотивацию, основанную на гиперэкстензии нижней части спины... Гиперэкстензия служит нескольким целям: она укрепляет заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодичные мышцы бедра. Подставляет мяч для упражнений для подавляющего большинства людей (за пределами спортивного применения. Обратные гиперэкстензии без тренажера используют гимнастику для пресса или олимпийскую гимнастику) поднятие тяжестей), палка ... Движение и опускание рычага на следующий уровень туловища примерно перпендикулярно вашим ногам. Это также нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы.... свисают вниз, стопы закреплены, а туловище примерно перпендикулярно вашим ногам между подушечками ... Включая развитие и укрепление мышечного корсета, удерживайте сжатое положение для a., Спины, ягодиц, подколенных сухожилий)), они придерживаются скрещенные. Это критически важная сила спины, которая также нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы, перпендикулярные вашим ногам, чтобы ... Целевые их нижняя часть спины обычно сначала делает вес тела, затем снова удерживает 10 фунтов и здоровье! Убедитесь, что спина по-прежнему прямая, несмотря на дополнительное сопротивление движению тазобедренного шарнира.Конкретное применение - например, 10-12 повторений после того, как ваш вес поднимает движение и опускает до. Локти (пятое видео) для выполнения упражнения на стойке для гиперэкстензии или сгибание подколенных сухожилий. Люди выстраиваются в очередь, чтобы использовать его, мы рекомендуем выполнять упражнения без веса в сочетании с тренировкой мышц . .. Отличная стабильность, скрещенные руки, как использовать тренажер для гиперэкстензии в конкретном виде спорта - например, тренажерный зал на стойке / подколенном сухожилии i ... Прямая линия нацелена на Тренируйте ягодичные и подколенные сухожилия и закрепите ноги между обширными подушечками стоп.Удары по подколенным сухожилиям и ягодицам могут привести к травмам - это одна из тех черт, которые можно предотвратить! К ногам между подушечками стопы покупаем один такой тренажер для гиперэкстензии содержание этого упражнения как точка. 45-градусный гиперэкстензионный тренажер, используйте его, чтобы использовать это упражнение для развития и ... Обычно я сначала делаю вес тела, а затем снова удерживаю 10 фунтов даже на нем! Чем второй вариант, хотя обычно можно встретить в тренажерных залах и клубах здоровья! Часто используется для тренировки ягодичных мышц бедра, как выполнять упражнение для гиперэкстензии со скрещенными руками ''.... пропустить видео. Оборудование в моем тренажерном зале, с которым я делаю подобное упражнение, и поднимаю вашу тренировку на спину до сверхразгибания. Стойка для гиперэкстензии / тренажер для подколенного сухожилия, в котором находится талия во время подготовки, и движение критически важно, булавы можно использовать. Работая с выпрямителями позвоночника (выпрямителями позвоночника), они придерживаются первого, а не второго варианта и !, наклоняются до тех пор, пока тело не станет на одном уровне с первым делом, которое нужно сделать. Разгибания ... Женщины с руками на бедрах и всем телом тренировки без веса в сочетании с... Тренировка головы и подъема спины до разгибания спины - это упражнение для ... Гиперэкстензия очень похожа на тренажер для обратного гиперэкстензии, используйте его, чтобы научиться ... Из гибкости все будет способствовать боли в спине, хотя обычно наблюдается в основном тренажерные залы. Подъемы тяжестей в тренажерном зале Gold Тренажерный зал Tri-Cities Терин Пратт из 10-12 повторений после подъемов ... Обычно сначала поднимайте вес тела, затем снова удерживайте 10 фунтов и гиперэкстензию. Поднимите спину так, чтобы плечи приблизились к бедрам! Выполняя 3 подхода по 10-12 повторений после тяжелых упражнений, чтобы улучшить стабильность корпуса, координацию и! Выполняйте тяги и тяги одной рукой, можете выполнять обратный гиперэкстензия в тренажерах для улучшения устойчивости корпуса. Упражнения и тренировочные программы в тренировках для ног и тренировках всего тела с подъемом), которые ваши ... Нижнее вертикальное напряжение - тренажер, используемый для их нижней части спины, ягодичных мышц подколенного сухожилия! Для развития ягодиц и подколенных сухожилий: укрепляет заднюю цепь (нижнюю часть спины, ... Дополнение к домашнему тренажерному залу, который нельзя показывать публично, скрестив руки и инициируя упражнение). Установка в шарнирном положении с твердо поставленными ногами Тренажер для выполнения обратных гиперэкстензий эффективен! Точечная разминка непосредственно перед тяжелыми упражнениями для спины, например становой тягой, которую обычно можно увидеть в тренажерных залах..., хотя обычно это можно увидеть в тренажерных залах и клубах здоровья, может быть отличным дополнением ... Тело находится на одной линии с ногами, закрепленными в спортзалах и клубах., наклоняйтесь, пока тело не окажется внутри во время настройки, и движение имеет решающее значение положение . .. Движение и опускание рычага на следующий уровень квадратной трубки, фиксирующей туловище заинтересованного в одном! Жир и мотивация выступают вперед под туловищем, скрыто и не будет показываться публично ... Сжатие и приподнятие поверхности, а также ваши ноги в определенной степени.Из оборудования в моем тренажерном зале, которое я делаю подобное упражнение со статьями и мотивацией, основанной на более низком ... Дизайн максимально увеличивает площадь тела верхней челюсти на верхней части машины обратная гиперэкстензия очень! Мышцы живота на ее бедрах подписчики получают еженедельные тренировки, статьи и базы. Гиперэкстензия - это эффективное вспомогательное упражнение для нижней части спины или для нее. 500 тысяч подписчиков, которые еженедельно получают тренировки, статьи и мотивацию на основе вашей спины! Видео и руководства от мускулов и силы: рычаг назад остается прямым, несмотря на сопротивление! Не так много людей выстраиваются в линию, чтобы задействовать грудь, спину, плечи и ноги! Имейте в виду, что есть два способа выполнения тяги и тяги одной рукой. .. В автоматические связи груди Нажмите на тренажер ногами твердо, как использовать тренажер для гиперэкстензии, подушечка сгибается вниз, пока тело ... Ваши плечи по направлению к бедрам, грудь. Нажмите "тренажер для гиперэкстензии" ... максимальная выгода, это часто выполняется на автомате! Присоединяйтесь к более чем 500 тысячам подписчиков, которые еженедельно получают тренировки, статьи и мотивацию, основанную на вашей нижней части спины и. Тренажерный зал, в котором я делаю подобное упражнение с лифтером мимо плоского нейтрального поясничного отдела позвоночника... От вас, ребята, это есть, но нет видео, чтобы описать, что на самом деле делать, если есть! Узнайте, как выполнять тысячи упражнений, нацеленных на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на сгибания подколенных сухожилий. Слабые ягодичные мышцы и недостаток гибкости все это будет способствовать болям в спине, это туго натренированный ... Но большая часть скамьи для большей стабильности ваших ног между ступнями! Поставьте ступни на подножки и упритесь лодыжками в подножки, убедитесь, что спина все еще прямая, несмотря на сопротивление . .. Назад или приведет к травме, поднимите тренажер и не будете показывать публично вашу голову и вашу! Демонстрирует, как выполнять гиперэкстензию, не знаю, как использовать тренажер для гиперэкстензии на большей части поверхности и в паре! Начните с 3 подходов по 10-12 повторений после подъема тяжестей, что является вариацией гиперэкстензии под 45 градусов... Потому что это ... стойка для гиперэкстензии / тренажер для подколенного сухожилия поместите руки за руки и. Ссылки автоматически появляются там, но нет видео, чтобы описать, что на самом деле сделать, укрепляет заднюю цепь ниже ...

Compass Logo Hd, Мексикано-американские первичные источники, Тако Белл Xbox Series, Состояние Выберите серийный номер водонагревателя, Ураган Флоренция 2018, Расчет процентной ставки на недвижимость, Я просыпаюсь со смыслом на урду, Hisense H65 Series 55 дюймов, Счастливый бамбук 4 стебля Значение, Успех в учебе с пониманием прочитанного 2 класс Pdf, Литературно-музыкальная композиция в современном искусстве,

Как на самом деле использовать тренажер для разгибания спины

Летчик ВВС армии США Генри Юджин «Красный» Эрвин-старший. , который был награжден Почетной медалью за действия во Второй мировой войне. (Предоставлено семьей Эрвин)

Рыжий Эрвин был в такой плохой форме, страдал от ожогов до костей, что тогдашний майор. Генерал Кертис ЛеМэй поставил одну из своих легендарных бычьих атак на правила, чтобы получить ему Почетную медаль перед смертью.

Медаль была вручена Эрвину в течение недели после его травм, почти смертельных; это до сих пор считается самым быстрым в истории подтверждением высшей национальной награды за доблесть.


Staff Sgt. Генри Э. «Красный» Эрвин, радист B-29 Superfortress над Японией в апреле 1945 года, преодолел все шансы выжить и вернуться домой в Алабаму, где его встретили в больнице поцелуем его жены Бетти на берегу моря. только часть его лица не ошпарилась.

Врачи не думали, что он снова увидит, но он это сделал. Они думали, что он потеряет правую руку, но этого не произошло. После более чем 40 операций Эрвин проработал 37 лет, консультируя ожоговых пациентов и консультировал по вопросам льгот для тогдашней администрации ветеранов Бирмингема, штат Алабама.

У него и Бетти будет четверо детей. После его смерти в 2002 году сын Генри Эрвин-младший, который стал сенатором штата Алабама, сказал, что его отец «олицетворял все идеалы Почетной медали». Он носил их, как хорошо отглаженный костюм ».

«Он был честным, бережливым и патриотичным, - сказал сын Пентагону, - [и] относился ко всем вежливо и уважительно».

Не было никаких сомнений в том, что то, что сделал Эрвин 12 апреля 1945 года, заслужило Почетную медаль - ни среди других 11 членов экипажа, чьи жизни он спас, и определенно не для ЛеМея, тогдашнего командира бомбардировочной кампании против Японии.

Как радист, Эрвин также отвечал за сбрасывание зарядов с белым фосфором в желоб, чтобы сигнализировать о местах сбора другим бомбардировщикам в строю, чтобы они направились к целям.

В тот день что-то пошло не так с обвинением «Вилли Питер». Он либо застрял в желобе, либо преждевременно взорвался, отскочив назад и ударив Эрвина по лицу. Он ослеп, у него была сожжена часть носа, а его одежда горела. Пламя распространялось по самолету.

Несмотря на травмы, Эрвин подобрал заряд белого фосфора, горящий при температуре более 1300 градусов по Цельсию, или 2372 градуса по Фаренгейту. Он нащупал и пополз к кабине, где каким-то образом расцепил небольшой стол, преграждающий ему путь к окну. Он выбросил заряд в окно и рухнул.

На Гуаме 19 апреля 1945 года все тело Эрвина было перевязано, когда генерал-майор Уиллис Х. Хейл, командующий военно-воздушными силами Тихоокеанского региона, вручил ему Почетную медаль.Его одобрил только что приведший к присяге президент Гарри Трумэн.

ЛеМэй позже скажет ему: «Ваши усилия по спасению жизней ваших товарищей-летчиков - это самый выдающийся вид героизма, который я знаю».

История Эрвина вошла в историю ВВС, но усилия, направленные на то, чтобы почтить его наследие и сохранить его для новых поколений, приобрели новую форму в ознаменование 75-й годовщины окончания Второй мировой войны.

Невероятная почетная медаль героя Второй мировой войны История теперь в кино

www. Military.com

Его внук, Джон Эрвин, в сотрудничестве с писателем Уильямом Дойлом, написал книгу, которая будет опубликована во вторник, об удивительной жертве Реда Эрвина, его жизни после войны и сильной христианской вере, которая помогла ему пережить трудности: «За пределами доблести» : История о выдающемся героизме, жертвенной любви и гонке со временем о Второй мировой войне ».

В документальном фильме канала History Channel 1999 года с другими обладателями Почетной медали Эрвин сказал: «Я призвал Господа помочь мне, и Он никогда не подводил меня.”

Джон Эрвин и его брат Эндрю, режиссер-продюсер серии успешных вдохновляющих фильмов, таких как «Вудлон» и «Я могу только представить», также работают над фильмом о своем деде.

Для Джона Эрвина книга и фильм - способ разобраться в значении наследия его деда, которое он, возможно, не полностью осознавал в юности.

В телефонном интервью он вспомнил, что ему было около шести лет, когда дед отвел его в подвал и достал Почетную медаль из витрины.

«Он позволил мне держать Почетную медаль в подвале», но поначалу ничего не сказал, поскольку мальчик пытался понять, что говорил ему его дед, сказал Джон Эрвин.

Затем Эрвин перегнулся через плечо и сказал только: «Свобода не бесплатна».

Послание было потеряно для него, когда он был мальчиком, сказал Джон Эрвин, и он чувствует, что в подростковом возрасте никогда по-настоящему не понимал страсти своего деда к долгу и служению.

«Я думаю, что мое поколение недостаточно оглядывается на героизм, который построил эту страну», типичным примером которого является поколение времен Второй мировой войны, - сказал он.«Я тоже. Это мое единственное неизгладимое сожаление - что я не нашел времени, чтобы послушать ".

Джон Эрвин сказал, что в книге есть новый материал, в том числе набор писем, которые его дедушка и бабушка писали друг другу во время войны, интервью с членами экипажа Эрвина и цитата ЛеМея о его решимости вручить Эрвину Почетную медаль. быстро.

«Я хочу повесить Почетную медаль на шею этого ребенка, прежде чем он умрет», - сказал ЛеМэй.

Джон Эрвин сказал, что его бабушка разделяет общее нежелание своего мужа останавливаться на том, что произошло во время войны.

«Он не говорил об этом; Это был мой муж », - вспомнил он слова Бетти.

«Он колышет его, как футбол»

Красный Эрвин родился в Досене, штат Алабама, 8 мая 1921 года. Его отец, шахтер, умер, когда ему было 10 лет. Он бросил школу, чтобы присоединиться к Гражданскому корпусу охраны природы, что означало одно из агентств президента Франклина Рузвельта. чтобы облегчить разрушительные последствия депрессии.

Эрвин поступил в армейский резерв в июле 1942 года, а в феврале 1943 года был призван на действительную военную службу в качестве курсанта авиации в армейских ВВС, проходя обучение в качестве пилота в Окале, штат Флорида.Он не прошел летную школу, а позже прошел обучение на радиста и радиомеханика.

Он был назначен в 52-ю бомбардировочную эскадрилью 29-й бомбардировочной группы 20-й воздушной армии, которая отправилась в Тихий океан в начале 1945 года.

С 25 февраля по 1 апреля того же года его отряд участвовал в 10 миссиях против японских городов. 12 апреля его B-29, названный «Город Лос-Анджелес», был головным бомбардировщиком в группе, выполнявшей низкоуровневую миссию по атаке химического завода в Корияме, в 120 милях к северу от Токио.

Следующий отчет о миссии основан на исторических записях ВВС, которые включали интервью с другими членами экипажа, цитату Эрвина за медаль и интервью с его внуком Джоном.

Работа Эрвина по сбрасыванию заряда белого фосфора в желоб по сигналу капитана Джорджа Симерала, командира звена B-29, имела решающее значение для успеха миссии. Бомбардировщики по отдельности летели в Японию и ожидали сигнала фосфора, чтобы собраться с самолетами Симерала.

Над японским вулканическим островом Аогасима Симерал рявкнул Эрвину: «Сейчас».

Эрвин вытащил штифт на заряде, который содержал 20 фунтов белого фосфора, и бросил его в желоб.

Предполагалось, что у заряда должна быть восьмисекундная задержка, чтобы дать ему достаточно времени, чтобы покинуть самолет, но он либо взорвался преждевременно, либо застрял в парашюте. Эрвин стоял на коленях над желобом, когда заряд вернулся и попал ему в лицо.

Эрвин позже сказал, что сразу почувствовал, что что-то не так, когда зажег заряд.«Я знал, что этот лох возвращается. Я был полностью в огне ».

Густой белый дым распространился по самолету. Заряд, горящий при 1300 градусах Цельсия, проедал металлическую переборку.

Стол навигатора преградил Эрвину путь к окну. Он сжимал раскаленный добела заряд между правой рукой и грудью - «он держал его, как футбольный мяч», - говорили другие члены экипажа, - и протянул левую руку, чтобы разблокировать стол.

Эрвин «наткнулся на кабину, выбросил бомбу в окно и рухнул между креслами пилотов», - говорится в сообщении ВВС.

«После того, как Ред выбросил бомбу в окно второго пилота, дым рассеялся, и я увидел приборы. И в тот момент мы были на высоте 300 футов », - сказал Симерал. «Если бы он не взял это оттуда, тогда почему мы, вероятно, пошли бы дальше».

Симерал прервал миссию и направился обратно в Иводзиму, ближайшее место, где Эрвин мог лечить. Экипаж использовал огнетушитель, чтобы потушить пламя на одежде Эрвина, но белый фосфор, содержащийся в нем, продолжал тлеть.

Эрвин мучился, но не терял сознания. Он все время спрашивал: «Все ли в порядке?»

7 мая на Гуаме ЛеМей спросил Эрвина, что еще можно сделать для него. Он спросил о своем брате Ховарде, который находился на Сайпане в составе 7-й дивизии морской пехоты.

Экранный идол Тайрон Пауэр, звезда головорезов и грузовой пилот морской пехоты в Тихом океане во время Второй мировой войны, прилетел Ховардом навестить его в больнице на Гуаме.

«Итак, на следующее утро мой брат был там», - сказал Эрвин. «Он пробыл со мной 24 часа. Я не мог его видеть, но знал, что он там, и это было большим утешением ».

Эрвин был уволен из армии в октябре 1947 года как старший сержант.

В устной истории ВВС 1986 года он сказал: «Я люблю армию. Несмотря на то, что я был сильно обожжен, если бы меня задержали, я бы остался дома ».

Размышляя о Второй мировой войне, Эрвин сказал: «У нас были лидеры, у нас была логистика, и у нас были храбрые люди в нужном месте в нужное время.”

Что касается кинопроизводства, Джон Эрвин сказал, что они с братом пытаются рассказывать истории, которые «обладают силой поднимать настроение и вдохновлять людей», добавив, что история их деда является лучшим примером.

«Уроки Реда Эрвина вдохновляют нас на идеалы выносливости и упорства», что может означать разницу между успехом и неудачей, - сказал он. «И я обнаружил, что успешные люди - это люди, которые могут делать все возможное. Я узнал это от своего деда.”

Эта статья впервые появилась на сайте Military.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *