ГипСрэкстСнзия с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной – ГипСрэкстСнзия для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, показания, польза

ГипСрэкстСнзия для спины – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны для развития Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. По статистикС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСобходимо Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» выполнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сущСствуСт мноТСство Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ исполнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с основной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ курс Ρƒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС стоит ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΈ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ – располоТСна Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ (внСшнСй) сторонС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ – располоТСна Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ – располоТСна Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодицы ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Показания и польза

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. ИмСнно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ равновСсия. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ слаборазвитых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ заболСвания ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, гипСрэкстСнзия назначаСтся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… случаях:

  • Для снятия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² комплСксС с упраТнСниями Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром.
  • Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части для ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.
  • Для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса. ГипСрэкстСнзия ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ поясницС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. БкСлСтная мускулатура ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ равновСсия.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΈΡ„Ρ„ΡƒΠ·Π½ΠΎ-Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ЗанятиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ спины, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств.
  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ осанки. ИмСнно гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

МногиС спортсмСны ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ лишь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ЕдинствСнным ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ противопоказания, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ГипСрэкстСнзия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с искривлённым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ столбом, ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π΅ ΠΈ сколиозС

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. На этот вопрос отвСтят ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка. ГипСрэкстСнзия с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной считаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ нСэффСктивным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна, Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

НС стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус максимально Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Π² частности, Π½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Для усилСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° рСкомСндуСтся Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° сСрСдина Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, соотвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² использовании довольно простой. Если Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ слоТно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСциалиста ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна.

Π‘ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° сгибС поясницы. НиТниС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пяточного сухоТилия. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ оказываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ падСния.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ПослС исходного полоТСния, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая поясницу.

Низко Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания корпуса спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. ПослС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ исходного полоТСния. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания ΠΈ поднятия Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ (ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 2–3 сСкунды.


Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60Β°. Π§Π΅ΠΌ мСньшС градус, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ синдрому ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это растягиваСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки спины. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ пытаСтся ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ искривлСниС, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ достигнСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ошибкой ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ слишком высокий подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ подъСмС появляСтся большой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± корпуса, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ спина с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ маятник. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спортсмСну слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях ΠΈ махания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

НаиболСС распространСнной ошибкой являСтся подъСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях. НСподготовлСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² нСприспособлСно ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому поясница ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Волько послС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсам.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния являСтся классичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ этого упраТнСния. Но сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Она называСтся «обратная гипСрэкстСнзия». Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСского Π²ΠΈΠ΄Π°, Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии фиксируСтся корпус, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† осущСствляСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ поднятия Π½ΠΎΠ³. Π—Π° счСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ смСны фиксации, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.


Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ равновСсиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ½Π° свисаСт Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ, поэтому слоТности Ρƒ спортсмСнов Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚.

spina.guru

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ особСнности упраТнСния

ГипСрэкстСнзия β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния этого упраТнСния сущСствуСт довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Π² кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΈ расскаТСм сСгодня.

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности Π² кроссфит-комплСксах ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ) своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² особСнности, поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° посСтитСлСй. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΌ страдаСт Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортсмСн, хотя сам ΠΎΠ½ ΠΎΠ± этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ симптомы ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся гипСрэкстСнзия ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² нашСм Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅.

ГипСрэкстСзия – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ станкС со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ для фиксации ступнСй ΠΈ корпуса, основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ лоТится Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, поэтому это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся повсСмСстно. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… цСлях: Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми присСданиями ΠΈΠ»ΠΈ становыми тягами; Π² качСствС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠ·Π° спины; Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Β«Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ; Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… кроссфит-комплСксов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотрим ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим:

  1. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза выполнСния гипСрэкстСнзии;
  2. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ;
  3. Разновидности упраТнСния;
  4. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ;
  5. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы, содСрТащиС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Польза ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния

ГипСрэкстСнзия – ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с минимальной осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, поэтому рСкомСндуСтся ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° тысяча спортсмСнов со всСх ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‹ смогла Π·Π°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ старыС, Π½Π΅Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ покоя ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ягодичныС ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ измСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ располоТСн Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС растягиваСтся ΠΈ сокращаСтся бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

ВсС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹-силовики, Π² Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ становой тяги, Π½Π΅ обходят стороной ΠΈ гипСрэкстСнзии.

ВсС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ аспСкт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой спины Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ» ΠΈ Π½Π΅ размятой поясницСй Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно, Π° отклонСния ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Если Вас ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ локально стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участках, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° поступаСт большС микроэлСмСнтов, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ заТивлСнию ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² гипСрэкстСнзий Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 20 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) для получСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ симптомов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро сойдут Π½Π° Π½Π΅Ρ‚: ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поясница пСрСстаСт Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт тСория, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзий ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, гипСрэкстСнзии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСнами, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ людьми, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΈ любой ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этого упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°: большая гипСртрофированная спина смотрится «пусто» Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт спины ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбС всю ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этого упраТнСния, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ становой тяги ΠΈ присСданий, всС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (тяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ поясницу.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

НиТС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСской разновидности гипСрэкстСнзии Π½Π° стандартном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. БущСствуСт нСсколько разновидностСй этого упраТнСния, Π½ΠΎ Π²ΠΎ всСх Π½ΠΈΡ… рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ особСнностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Но ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ спортивный прогрСсс, поэтому Ссли Ρƒ Вас Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ спСциалист, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° даСтся Π’Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ сэкономитС ΡƒΠΉΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСна Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВыпрямитС поясницу, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ торса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π½ΠΎΠ³. БтатичСски напрягитС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямая, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщиваСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ опираСмся пятками Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Наклон

Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ощущСния растяТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… поясницах ΠΈ бицСпсС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΄ΠΎΡ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Β«ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой, соблюдая СстСствСнный Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. НС стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, наша приоритСтная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – Β«Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» поясницу, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. ВыполняйтС растяТку ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

ПодъСм

Π‘Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ уровня исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСрТиваСмся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ обСспСчитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ максимально Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ вся польза упраТнСния сойдСт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильная компрСссия Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ прогрСссу Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, ΠΈ гипСрэкстСнзия – Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π’Π°ΠΌ всС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ трСмя способами:

  • выполняя большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄;
  • мСньшС отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ дСмонстрируСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния гипСрэкстСнзий:

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ гипСрэкстСнзий

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² гипСрэкстСнзий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² большСй стСпСни. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ самыС распространСнныС разновидности этого упраТнСния.

ГипСрэкстСнзия с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм

ВыполняСм ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, приТимая Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вСсу, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π’Ρ‹ выполняСтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, силовыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ нас здСсь Π½Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚. Если Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, округляСтС поясницу, ΠΈΠ»ΠΈ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Вас, ΠΈ Π’Ρ‹ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ отягощСниС. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° пятках, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β© Kadmy β€” stock.adobe.com

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° шСС, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся большС Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ (Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ). Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

ВыполняСтся Π½Π° спСциализированном станкС, Π³Π΄Π΅ корпус располагаСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡŒ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния большС задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии, навСшивая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² это создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· поясницы ΠΈ крСстСц.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°:

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ гипСрэкстСнзии

ВыполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ станкС, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° располоТСна ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ прямых гипСрэкстСнзий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь массив Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная вариация упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для людСй, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ гипСрэкстСнзии ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² этом ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Β© Bojan β€” stock.adobe.com


Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии. Но Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ анатомичСскоС строСниС, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² силу этого ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ – Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, чувствуСт дискомфорт Π² суставах ΠΈΠ»ΠΈ связках ΠΈ Π½Π΅ чувствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ упраТнСния, Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… схоТа с гипСрэкстСнзиями. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Бтановая тяга

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для укрСплСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Если ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, ΠΈΠ· этого упраТнСния Π’Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ВсС Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становая тяга ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – ΠΌΠΈΡ„Ρ‹, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ отсутствиС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… случаях – ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ косым ΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… нас ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становой тяги (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ тСстостСрона, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для муТского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (румынская тяга)

Если Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сокращСниС бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзий с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ°, главная наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° здСсь – ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ постоянной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ стараСмся ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Помимо ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π’Ρ‹ почувствуСтС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ощущСния, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с сильной ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (good morning)

Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ подсобноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для присСданий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ инструмСнт для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° здСсь ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² постоянном напряТСнии, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спину Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Π’Ρ‹ чувствуСтС нСприятноС натяТСниС Π² области ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ помСняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· дискомфорта.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

НСкоторыС соврСмСнныС фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выпрямляйтС спину, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния здСсь нСдопустимы. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями ΠΈΠ»ΠΈ становой тягой.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, посмотритС этот нСбольшой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ наш ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, ΠΈ Π² Π½ΠΈΡ… присутствуСт осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π’Ρ‹ испытываСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΈ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ остановитС свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° гипСрэкстСнзиях. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ инструктору, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ обСзопаситС свою поясницу, ΠΈ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ содСрТится нСсколько комплСксов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ Π’Π°ΠΌ комплСкса, Ссли ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ своСго ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих комплСксов Π½Π΅ самая высокая, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сами комплСксы ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ мастСрства, всС зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ ΠΈ крСативности. ГипСрэкстСнзии ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° подтягиваниями, отТиманиями ΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс, ΠΏΡ€ΠΈ этом осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной.

Light thirtyΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, 30 гипСрэкстСнзий, 30 подтягиваний, 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.
Bulldog 2Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ лСсСнку ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ лСсСнку с 10 Π΄ΠΎ 1 повторСния ΠΈΠ· гипСрэкстСнзий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° мячС.
BuckΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой, 22 становыС тяги сумо, 22 гипСрэкстСнзии, 22 отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 11 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ВсСго 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.
Without blistersΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, 15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈ 15 гипСрэкстСнзий. ВсСго 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².
Filthy fiftyΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, 50 подтягиваний, 50 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ, 50 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², 50 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ΠΎΠ², 50 гипСрэкстСнзий, 50 бросков мяча ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

УпраТнСния Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция Cross.Expert

cross.expert

ГипСрэкстСнзия для спины: Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ГипСрэкстСнзия для спины считаСтся самым эффСктивным способом Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ самыС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ чСловСчСской ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. К соТалСнию, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ патологиям ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сутулости. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, спина округляСтся ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка. Если пСрСвСсти слово гипСрэкстСнзия с английского языка, Ρ‚ΠΎ это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ пСрСрастяТСниС/ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ гипСрэкстСнзия Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° двуглавая.
  2. Π‘Π΅Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅.
  3. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС.
  4. Π˜ΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅.
  5. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии

ЧСловСчСский ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎ основным Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся полноцСнная Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ сосудов, обСспСчСниС ТСсткости для скСлСта, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ослаблСны, Ρ‚ΠΎ всС эти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ГипСрэкстСнзия для спины способствуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ:
  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус.
  2. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ кости, суставы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб ΠΈ сухоТилия.
  3. ВыпрямляСтся осанка.
  4. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ насыщаСтся кислородом.
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π½Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

ГипСрэкстСнзия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСтся для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½Π° позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. МногиС люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями ΠΈ для получСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСзопасна Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ травмирования. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹, Π° сам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Β Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ устойчив.

Показания ΠΈ противопоказания

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, гипСрэкстСнзия для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° людям с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ патологиями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, остСохондроз, сколиоз ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅). Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

К противопоказаниям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти состояниС послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈ крСстцово-поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

ГипСрэкстСнзия: для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

ГипСрэкстСнзия Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Но ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слабый ΠΏΠΎΠ» срСди всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия приводят ΠΊ быстрому ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ структуры ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°. ПослС курса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… Β«ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» ΠΈ укрСпляСтся поясница.

Но ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сСбС Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стадиях Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НапримСр, для выравнивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной ΠΈ гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π² этом.

МнСниС экспСрта

Π‘ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ хруст Π² спинС ΠΈ суставах со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ послСдствиям — локальноС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ инвалидности. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ Бубновский…Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅Β»

Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° становится красивым подтянутым Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ муТской ΠΏΠΎΠ» услоТняСт упраТнСния ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния


ГипСрэкстСнзия – это Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ нСприятных послСдствий ΠΈ занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ прСдставляСт собой Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для крСплСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свисала вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

НСмного ΠΎ сСкрСтах

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ испытывали постоянныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ суставах? Будя ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — с остСохондрозом, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. НавСрняка Π’Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ лСкарств, ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠ², ΠΌΠ°Π·Π΅ΠΉ, ΡƒΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ², Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ, судя ΠΏΠΎ всСму — Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ… И этому Π΅ΡΡ‚ΡŒ объяснСниС: Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°Ρ†Π΅Π²Ρ‚Π°ΠΌ просто Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ срСдство, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²! Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ китайская ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° тысячСлСтиями Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ избавлСния ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ прост ΠΈ понятСн.Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅Β»

Ноги Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² области Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… модСлях Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² скрСщСнном состоянии. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ. На нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… всСгда дСлаСтся Π²ΠΎ врСмя опускания.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния гипСрэкстСнзии:
  1. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, порывисто ΠΈ быстро. Если это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму снизится, Π° риск травматичности повысится.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина подвСргаСтся ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ послСдствии Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ГипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈΠ·-Π·Π° выпячивания новообразования. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ зарядки ΠΈ спорта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°? ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°. И связано это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания ΠΈ кровСносныС сосуды. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ происходит Ρƒ людСй с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисках Π½Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° спазма Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ гипСрэкстСнзии, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ускоряСтся кровоснабТСниС.

Благодаря этому больной с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ пСрСстаСт ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром. Из этого слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гипСрэкстСнзиСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Как Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ болях Π² спинС ΠΈ суставах?

ΠœΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ боль ΠΈ дискомфорт. Артрозы, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹, остСохондроз ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ портят Тизнь, ограничивая Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… дСйствиях — Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с постСли.

ОсобСнно сильно эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя послС 45 Π»Π΅Ρ‚. Когда ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ физичСской Π½Π΅ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, наступаСт ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ адски нСприятно. Но этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ — Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ! Каким срСдством Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ — рассказываСт Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Бубновский…Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ >>>

Автор: ΠœΠ°Ρ‚Π²Π΅Π΅Π²Π° ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ β€” ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ Турналист. ΠœΠ΅Π΄ΡΠ΅ΡΡ‚Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Одноклассники

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘: Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой e-mail, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ «7 простых шагов ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ»

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вас Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π• ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Π›Π€Πš ΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ — АлСксандры Π‘ΠΎΠ½ΠΈΠ½ΠΎΠΉ:
  • Мини-курс «5 ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² лСчСния остСохондроза ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°»
  • Книга «17 Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² вкусных ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… блюд для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов»
  • Книга «7 Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ»

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСтуСм ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

tvoypozvonok.ru

9 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

ГипСрэкстСнзия – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΈ эффСктивноС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство для увСличСния силы, развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ спортсмСны Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

ГипСрэкстСнзия – показания ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² тягС, присСданиях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

УпраТнСниС задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, начиная со срСднСй части спины, заканчивая сгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΈΡ… качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сухоТилий крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины (Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ нСвСроятно Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ). Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ страховкой ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… нСприятностСй.

НСсмотря Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, гипСрэкстСнзия являСтся подводящим, Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. МногиС спСциалисты ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ основных, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° силу ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯отя с появлСниСм кроссфита Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия станСт основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, входящим Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ основным – Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ гипСрэкстСнзий

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния гипСрэкстСнзии, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° тСхничСскими нюансами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСмыми Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ:

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ нСсколько сокращаСт Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Π½ΠΎ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом выполнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с отягощСниями: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ;
  • Наклонная гипСрэкстСнзия – дСлаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ помосту зафиксированы Π½ΠΎΠ³ΠΈ спортсмСна, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, соотвСтствСнно ΠΈ увСличиваСтся растяТка связок крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’ этом случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… вариациях:

1. Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной – Ρ‚ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;

2. Π‘ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной – Π² этом случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прСпятствуСт ΡΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ впослСдствии становится ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ остСохондроза;

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ корпусом, ΠΎΠ½ зафиксирован, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° концСнтрируСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ косых ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спСциалисты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСлосипСда», Π½ΠΎ для всСстороннСго развития спортсмСна Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним;
  • Боковая гипСрэкстСнзия – это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСт Π² основном косыС ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…;
  • ГипСрэкстСнзия Π½Π° фитболС – Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ разновидности с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мягкий Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ зафиксирован ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ИмСнно поэтому гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ тяТСлоатлСтов.

КаТдая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ для всСстороннСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС.

ГипСрэкстСнзия – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

ГипСрэкстСнзия ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ОЀП (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ пустым, Π±Π΅Π· вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° шСю ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ разгибания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² комплСксС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ разновидностями тяги, сразу послС Π΅Π΅ окончания.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ВСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 Ρ€Π°Π·. МинимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6–8 Ρ€Π°Π·. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° силу Π½Π΅Ρ‚ смысла.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. АтлСт всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Василий АлСксССв, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 80 ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ выполнял Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 120 ΠΊΠ³. Π”Π΅Π»Π°Π» силач это Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВпослСдствии ΠΎΠ½ использовал это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спортсмСнов послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. К Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мастСра ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΈ ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π» ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ?

ГипСрэкстСнзия – спСцифичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Частично Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тяга с подставки Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины. Но это спСцифичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ особСнностСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ.

ГипСрэкстСнзия – противопоказания

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Оно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² комплСксС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ для исправлСний ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;
  • Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·;
  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлыС заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, измСнСния связанныС с возрастом. И Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

НСкоторыС спСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния дСформируСтся крСстцовый ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины. Но это вСсьма ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ поднятии корпуса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎ большим вСсом: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ совСт – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Π°.

upraznenia.ru

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ уступаСт ΠΏΠΎ эффСктивности выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· римском стулС, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  2. Π›ΠΎΠ±ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ для большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  4. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² поясницу, Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
  2. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!Β 

  • НС стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!Β 

  • Для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Β» ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΒ Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° спинуГипСрэкстСнзияУпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицУпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

А Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ

upraznenia.ru

ГипСрэкстСнзия для ягодиц — На Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ГипСрэкстСнзия β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°:
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°,
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹,
  • бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

«ГипСрэкстСнзия» β€” русский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ английского слова β€œhyperextension”, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β», Β« пСрСрастяТСниС». Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ «Римский стул» ΠΈΠ»ΠΈ Π² скамьС для гипСрэкстСнзии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сухоТилий.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ:

  • скамьи для гипСрэкстСнзии,
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° «Римский стул»,
  • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°,
  • гимнастичСской скамьи.

РаспрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:
  1. РасполоТСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ (Ρ‡Π΅ΠΌ ниТСрасполоТСны ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ располоТСниС, Ρ‚. Π΅. Ссли Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ с Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы).
  2. ПолоТСния спины Π²ΠΎ врСмя упраТнСния (Ссли Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… зон — мСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ бицСпсу Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обратная гипСрэкстСнзия β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус остаётся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π₯арактСристики упраТнСния:
Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния:
Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния:
лёгкая

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
β€’ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
‒ для акцСнтирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π΅ΠΊ скамьи Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°.
β€’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π°, развСдя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.


    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
    β€’ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, статичСски напрягитС ягодицы ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.Β 
    β€’ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сохраняя напряТСниС Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    ! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ сильно Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (линия Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ линию Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°).
    β€’ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΈ сСкунды ΠΈ снова Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

      Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ гипСрэкстСнзии для ягодиц


      Π’ΠΎ врСмя выполнСния слСдитС Π·Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ:
      1. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
      2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счёт усилий ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² статичСском напряТСнии.
      3. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Β 

        Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ гипСрэкстСнзии Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

        body-bar.ru

        ГипСрэкстСнзия для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

        ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… посСтитСлСй спортзалов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΌΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ слово, как гипСрэкстСнзия. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ фитнСса Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ…Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины ΠΈ прСсса.

        ГипСрэкстСнзия и Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

        ГипСрэкстСнзия – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΈΠ· разряда Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдназначаСтся для укрСплСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ этого занятия нСсколько, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ для подтягивания Π·ΠΎΠ½Ρ‹ поясницы ΠΈ внСшнСй части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя гипСрэкстСнзии приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

        Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² особом станкС (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅) с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ° – с использованиСм скамьи, доски, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

        Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ! «Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ доступноС срСдство ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚…» Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅…

        НС всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡ ΠΈ гипСрэкстСнзия. ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для ряда занятий, вСдь ΠΎΠ½ дословно ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «выпрямлСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β». ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными в гипСрэкстСнзии, экстСнзия ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² это понятиС.

        Π’ Ρ‡Π΅ΠΌΒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Π° гипСрэкстСнзии?

        Высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ обусловлСна Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя гипСрэкстСнзии. Π­Ρ‚ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

        • БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она находится Π½Π° внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сгибаСт ниТнюю ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ суставС.
        • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. РасполоТСна Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны. ВыполняСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
        • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ полоТСния – ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
        • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Находится Π² области ягодицы, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.
        • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
        • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅. Находятся Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

        Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, одно упраТнСниС позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π² области ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ происходит ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒΒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽΒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ цСнят ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с занятиями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

        Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ – гипСрэкстСнзия, слСдуСт ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сколиозом. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСссированиС заболСвания ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ высок риск развития сколиоза, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ офисного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Польза Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠΈΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°:

        • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой осанки;
        • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
        • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, суставов;
        • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ крСпости связок, сухоТилий;
        • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств;
        • НасыщСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ кислородом, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

        ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π΄Π»Ρ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми силовыми занятиями, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ – для сбрасывания лишнСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· ΠΈΡ… излишнСго наращивания.

        ГипСрэкстСнзия – противопоказания и показания

        Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽΒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, занятиС Π½Π΅ принСсСт Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

        Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ гипСрэкстСнзия? ПослС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для устранСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВакТС гипСрэкстСнзия показана:

        • Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ пассивный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
        • Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ застой Π² области ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°;
        • Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
        • ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

        ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉΒ ΡƒΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈ области поясницы. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ нанСсти сСбС Π²Ρ€Π΅Π΄.

        Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ занятий

        ГипСрэкстСнзия долТна Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Нагрузки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно 3-Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

        Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Вакая вариация занятия сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поэтому допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ Π½Π΅ для постоянного использования (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΎ врСмя упраТнСния висящим Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Новички Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³.

        ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях:

        • Бильная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
        • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
        • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°;
        • Π˜Π½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания;
        • ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ хроничСского заболСвания;
        • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС.

        Π’ΠΎ врСмя провСдСния гипСрэкстСнзии для ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹Β Π½Π΅Π»ΡŒΠ·Ρ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ГипСрэкстСнзия моТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

        • По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС отягощСниС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт.
        • Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ послС становой тяги для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
        • Π’ основной части занятия. Π§Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ для укрСплСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

        ГипСрэкстСнзия для спины – выполняСм Π² спортзалС

        УпраТнСния в спортзалС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, вСдь Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ особыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этих занятий. Если ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽΒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΠ·Π»Π° ΠΈ спортивной стСнки:

        • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ·Π»Π° Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ ΠΎΡ‚ швСдской стСнки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ касались ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
        • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° снаряд Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· размСщаСтся Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· свисания.
        • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ подвСсти ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ стСнки Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
        • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
        • Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, нагибаясь Π² поясС Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
        • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 сСкунды.
        • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).

        МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽΒ Π½Π° римском стулС. Π•Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· строго Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅. ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

        На скамьС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ. На скамью Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ³, послС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² утяТСлитСли β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодицы.

        Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ гипСрэкстСнзия

        Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», упраТнСния тоТС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ осущСствимы. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ патологиях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия с большим мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слуТит Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, спина располагаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50 градусов, сгибая поясницу ΠΈ распрямив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

        Π’ΠΎ дворС гипСрэкстСнзия тоТС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высоты, располоТСнныС Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. НуТно пятки завСсти ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… спиной Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вариант упраТнСния – Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅:

        • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ висСли Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
        • Напарник Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ пяток.
        • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π²Π½ΠΈΠ·, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

        ГипСрэкстСнзия нС слоТна, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ ошибок Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ, Π½Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу отягощСниС большого вСса – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² 90 градусов – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя сильно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии совСтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

        Π£Π²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ посСтитСли сайта sustav-life.ru! ΠœΡ‹ прСдоставляСм Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ вас ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½.

        sustav-life.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *