Гиперэкстензия с круглой спиной: техника упражнения с круглой спиной

Содержание

техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Содержание

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной.

Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

  1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
  2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
  3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
  4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
  5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
  6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
  7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

А также читайте, как накачать ягодицы →

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.

Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.

Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
  • Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
  • Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
  • Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;

Движение

  • Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
  • Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
  • Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
  • Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
  • Опускание происходит относительно медленно, без инерции

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует лишь часть мышц и требует работы в одном суставе.

Движение рекомендуется включать в план после базовых упражнений. В идеале, в тренировке не должно быть тяжелой тяги или наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это позволит достичь лучшей амплитуды движения.

Движение можно выполнять с небольшим отягощением, например, с блином от штанги, удерживая его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц | Спортивные Советы

Наверняка все знаете такое упражнение, которое среди обывателей звучит как «гиперэкстензия» [1]. И наверняка многие из вас, особенно девушки, думают, что если делать это упражнение с круглой спиной, то как-то особенно прорабатываются ягодичные мышцы.

Источник - google.com

Источник - google.com

Я загуглил «гиперэкстензия с круглой спиной», и ужаснулся тому, сколько «тренеров» обучают этой волшебной технике накачки ягодиц. Интересно то, что я обращался к нескольким таким «тренерам» с просьбой разъяснить почему такая техника лучше прорабатывает ягодицы. На что мне было сказано, что я просто не разбираюсь, и отправили изучать «анатомию и биомеханику». На все мои просьбы сказать в каком именно пособии написано, что ягодицы «любят» круглую спину – «сам ищи, мы верим в тебя!».

Отправился я искать ответы в интернете. Бродил я по сайтам три дня и три ночи, и так и не увидел ни одного разумного объяснения такой технике. Зато сотни мнений различных «тренеров».

Но все мы помним, что мнение – как дырка в заднице, есть у каждого, но не каждому стоит её демонстрировать.

Самое обидное, что даже у одной своей подписчицы я увидел точно такую же «горбатую» технику, и задал ей аналогичный вопрос – каким образом подобное нарушение нейтрального положения спины влияет на ягодицы? Короче, я был точно так же высмеян, дескать, её тренер какой-то там мастер спорта, он лучше знает, и всё в таком духе.


Полез я в интернет второй раз, пытался найти исследования, пособия по биомеханике или хоть что-то объясняющее влияние круглой спины на опу. Просто интересно, мы же не приседаем с круглой спиной, не делаем становую тягу с круглой спиной для усиления воздействия на ягодицы… Хотя, может для этого и придумали стиль «срущей собаки»…

В общем пошёл я советоваться в авторитетными для меня тренерами, и их позиция полностью совпала с моей.

Сразу скажу, это лишь моя позиция, никого ни к чему не призываю. Нравится делать то, что не можете объяснить – ваше право. Но так, как бремя доказывания лежит на утверждающем, а из утверждающих никто не может привести аргументы, то буду опираться на свои знания и банальную логику.

Во-первых, есть так называемый «синдром грушевидной мышцы», которая находится как бы под малой ягодичной мышцей. Так вот многие врачи неврологи говорят о том, что последнее время часто с подобной проблемой стали обращаться «бикиняшки», и связано это как раз с тем, что все так любят это упражнение, ибо при нём грушевидная мышца находится в несколько невыгодном положении.

Во-вторых, гиперэкстензия – само по себе упражнение, которое находится в рейтинге «ягодичных» где-то в конце. То есть ягодицы несомненно работают, но это не та нагрузка, чтобы говорить о «накачке».

В-третьих, кто выполнял данное упражнение в «обычной» технике, тот знает, что отказ, как правило, наступает не из-за того, что ягодицы забились, а из-за того, что тупо поясница «не вывозит». Выполняя упражнение с круглой спиной, мы лишь снимаем нагрузку с разгибателей спины, и нам начинает КАЗАТЬСЯ, что ягодицы как-то лучше работают.

Такое же «казаться» происходит с теми, кто думает, что фронтальный присед как-то особенно нагружает квадрицепс. Но это не так [2]. Снижение нагрузки с одних мышц совсем не означает обязательное увеличение нагрузки на другие мышцы.

Если вы сами напрягаете ягодицы, это тоже не означает, что они лучше прорабатываются. С таким успехом вы можете при гиперэкстензии сгибать руку в локтевом суставе, и утверждать, что гиперэкстензия – упражнение на бицепс.

Итого: настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ заниматься подобной ерундой. Ни к чему хорошему такие манипуляции со спиной не приведут.

Если же вы готовы привести аргументы в пользу данного упражнения – пишите в комментариях, с удовольствием разберёмся. Только сразу говорю – аргументы, а не чьё-то мнение. Исследования или какие-то пособия по биомеханике и прочее. Если таких нет, лучше воздержитесь, ибо мнений «мастеров спорта» я и так наслушался.

Всем добра!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.

Материалы и исследования:
1) https://www.youtube.com/watch?v=1en5keKWZt4
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #ягодицы #ИгорьМолот_тренировки #исследование #фитнес #fitness #гиперэкстензия

Названы самые опасные фитнес-упражнения :: Lifestyle :: Дни.

ру

Современный тренд на подтянутое тело вынуждает нас регулярно заниматься спортом. Однако, выбирая виды физических нагрузок, важно не только прокачаться, но и не нанести вред организму.

Каким упражнениям стоит найти замену, чтобы избежать проблем со здоровьем? В вопросе помогает разобраться врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.

Круговые движения корпусом стоя

В чем вред

Поясничный отдел позвоночника не "разминается" круговыми движениями в вертикальном положении, под большой осевой нагрузкой. Глубокие мышцы спины у многих – слабое место, поэтому поясница начинает болеть при частых "неправильных" наклонах, выполняемых с круглой спиной. А такая ошибка еще хуже, чем "неправильные" наклоны!

Чем можно заменить упражнение

Оптимальный вариант – "кошка": стоя на четвереньках вы медленно выгибаете спину вверх, а затем прогибаетесь. У вас не будет осевой нагрузки на поясницу, и при этом вы хорошо расслабите мелкие мышцы позвоночника.

"Кошка" вместо круговых движений.

Попрыгунчик, или Jumping Jack

В чем вред

Упражнения, в которых есть прыжки, всегда требуют сильных мышц ног и корпуса. Тогда вы сможете приземляться мягко, а не падать всем весом тела на ноги, перегружая коленные суставы и позвоночник.

Если у вас пока не получается начать прыжок с сокращения ягодичных мышц и опуститься за счет активного включения мышц бедра, то лучше не использовать это упражнение в тренировке.

Чем можно заменить упражнение

Приседайте с собственным весом. Опускаясь, держите руки перед собой. Возвращаясь из приседа в исходное положение, поднимите руки вверх и хлопните в ладоши.

Jumping Jack (вредное) и обычные приседания (альтернатива).

Подъем ног лежа на фитболе

В чем вред

Самое вредное в этом упражнении – фитбол. Это неустойчивая поверхность, которая не дает опоры для корпуса.

Укрепление ягодиц на фитболе (лучше не делать).

Да, разгибание в тазобедренных суставах выполняют ягодичные мышцы. Но если ноги поднимать слишком высоко, то дальше пойдет и разгибание в пояснице. Это создает лишнее напряжение в этой области, и есть все шансы перегрузить ее, а не целевые мышцы.

Чем можно заменить упражнение

В положении лежа на полу поднимать по одной ноге, с хорошим прожимом ягодичной мышцы. Твердая устойчивая поверхность позволит изолированно проработать нужную зону при неподвижном корпусе.

Укрепление ягодиц лежа (безопасная замена).

Гиперэкстензия с акцентом на спину

В чем вред

Упражнение предназначено для укрепления не низа поясницы, а ягодичных мышц. При неправильном выполнении дает колоссальную неравномерную нагрузку на заднюю часть межпозвонковых дисков, что со временем может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.

Гиперэкстензия (только для профи).

Чем можно заменить упражнение

Новичкам для укрепления мышечного корсета лучше начинать с упражнения на полу "квадраплекс" или bird dog. Стоя на четвереньках, поднять параллельно полу правую ногу и левую руку. Задержаться в этом положении на десять секунд, медленно вернуться в исходное положение и повторить с левой ногой и правой рукой. Спина при этом должна оставаться абсолютно неподвижной.

Квадраплекс (вместо гиперэкстензии).

Вертикальная тяга в тренажере за голову

В чем вред

Плечевые суставы слишком сильно выворачиваются наружу, что создает перегрузку для сухожилий лопаточных мышц. Кроме того, в таком положении многие начинают наклонять голову и плечевой пояс вперед, что усиливает сгибание в грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение особенно не подойдет тем, у кого есть сутулость, – оно будет еще больше усиливать ее.

Вертикальная тяга за голову (вредная) и вертикальная тяга к груди (альтернатива).

Чем можно заменить упражнение

Лучше выполнять вертикальные тяги к груди – когда вы тянете рукоятку тренажера перед собой к грудной клетке. Это позволит держать спину ровной, смотреть четко вперед и не наклонять голову.

ЧИТАЙТЕ "ДНИ.РУ" В ЯНДЕКС.НОВОСТЯХ

Гиперэкстензия с круглой спиной: видео и фото упражнения

Опубликовано:

23.01.2017

Гиперэкстензия с округленной спиной отличается распределением нагрузки на мышцы: в данном варианте, округляя спину, вы снимаете напряжение со спины и переносите его на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом вниз на скамье, закрепите лодыжки за упоры.
  2. Верхний упор отрегулируйте на уровне верхней части бедер так, чтобы вы свободно могли наклониться.
  3. Руки положите на груди.
  4. Скруглите спину, тело должно быть на одной линии от плеч до пяток

Движение:

  1. Опустите туловище вниз на вдохе, еще больше скругляя спину.
  2. Поднимитесь в исходное положение на выдохе

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Постоянно держите спину, не помогйте себя поднимать за счет маятникового движения.

[/su_list]

Совет! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для отягощения используйте “блин” от штанги.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гиперэкстензия с круглой спиной для мужчин

Видео Гиперэкстензия с округлой спиной для женщин

ГиперэкстензияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Экстензнии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии

 Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют.  

  Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» - «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия - об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия - это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов - в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).

  Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе - вполне (фото № 2).

  Итог: если Вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы-разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение). Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не «выключатся», но работают в таком же статичном режиме. Так Вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс «скругления» спины, особенно, если Вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом). Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.

1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?

  Обычно под «экстензиями» понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Называя таким образом коротко то, что правильно называется «разгибание туловища в тазобедренном суставе при закрепленном бедре» и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension - в переводе с английского «разгибания» и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их «гиперэкстензиями», чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания). Опять же на западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо «hyper» (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о «переразгибаниях») должно было быть «hiper» от «hip» - бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

  Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми - разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер - это «обратная гиперэкстензия», отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце. 

2) С прямой или круглой спиной?

  Первый миф, что если с прямой спиной, то «на спину», а если с круглой, то на «ягодицы». Фитоняшки из инстаграмма опять же очень любят эту «концепцию».

  Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого magic-а совершить не может, но «круглая спина» действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Это просто помогает Вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.

  Но за это Вы «рассчитываетесь» тем, что Ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей - более чем, поэтому если Вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то ОБЯЗАНЫ обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как Вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения очень похожи.

  Делать с круглой спиной можно, когда Вы не просто хотите «лучше чувствовать», как работают Ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот - нужно растягивать.

3) Безопасно всегда и для всех?

 
  Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии «панацею» для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально-реабилитационное. Повторюсь, в данном движение ЕСТЬ сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или НЕ безопасно) для Вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом Вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что Вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело НЕ в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.

  Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.

4) Обратная гиперэкстензия (фото №3).

  Вот это упражнение я действительно считают универсально-реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные- и фитнес-методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения. 

  Правильно данное движение называется «разгибание бёдер при закрепленном туловище», но вполне себе прижилось название «обратная гиперэкстензия», поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет «разгибание бедра в блоке» или «отведение ноги назад», как его ещё иногда называют - популярного «женского упражнения» для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие westside-стиль тренировок и высмеивающие подобные «попо-махи», считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую «обратную гиперэкстензию», которая по-сути повторяет эти самые ненавистные «попо-махи» фитнес-бикини (фото №4). Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а так же в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а так же снижают нагрузку на мышцы живота и спины. 

  Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной) и поэтому я его так настойчиво рекомендую, а чтобы Вам было удобнее выполнять данное движение - мы заказали специальный тренажер, который позволяет безопасно развивать большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра даже тем у кого есть ограничения по здоровью, связанные с травмами спины (пока тренажер ещё в пути, Вы можете выполнять так, как показывает Ксения на фото).

  P.S. Вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть «гиперэкстензию» (экстензию) - разгибанием туловища, а «обратную гиперэкстензию» - разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедрА). Просто и понятно.

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

60.38%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

9.43%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

11.32%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

9.43%

Делаю гипер... что? 🙂

9.43%

Проголосовало: 53

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете

Разгибание спины может быть самым большим неправильным термином в фитнесе. Название подразумевает, что он должен тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала, используя это оборудование. Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (оборудование на самом деле называется гиперэкстензией 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить выпрямители позвоночника.

Конечно, это может быть полезно для пауэрлифтеров высшего уровня, но последнее, что нужно среднему Джо и Джейн, - это работать над чрезмерным разгибанием поясницы. Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в пояснице и максимизировать движения в бедрах. Другими словами, цель на самом деле - разгибание бедра, и, вероятно, именно так и следует называть упражнение.

Благодарим ведущего исследователя биомеханики Брета «Ягодичного парня» Контрераса за популяризацию этого нового подхода к «разгибанию спины». Брет называет это гиперэкстензией с закругленной спиной на 45 градусов (сокращенно от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали.

Ключ состоит в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы почувствовали это задницей (пожалуйста), а не спиной:

1. Выверните ноги на 45 градусов

Эта регулировка положения стопы приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать тяжелее. Вашим подколенным сухожилиям также сложнее помочь с этой настройкой, из-за чего ваши ягодицы остаются изолированными, одинокими и обезумевшими. Это что-то вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете сделать это, поставив ступни прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

2.Закруглить верхнюю часть спины

На первый взгляд, вы, вероятно, думаете: «Тебе никогда не следует округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно. Но мы округляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать задний наклон таза, который ограничивает движения в нижней части спины и максимизирует движения в бедрах. Важно отметить, что диапазон движений, кажется, короче с этой техникой, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе.

Брет говорит: «Представьте, что через ваши бедра протянута булавка, и вы просто продвигаетесь через эту булавку и сильно прижимаете бедра к подушечке».

Ваша цель - сделать три подхода по 30 повторений только с собственным весом с промежутком всего 45 секунд между подходами. Это звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте, я пробовал, и накачка ягодиц просто драгоценна.

От себя лично, это быстро стало одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Я делаю большее количество повторений с собственным весом и меньше повторений с гантелями, силовыми бинтами или жилетом с отягощениями.Я даже добавил натяжение ремешка, зацепив его за нижнюю часть устройства и вокруг шеи, чтобы обеспечить максимальное натяжение в верхней части движения при полном разгибании бедер. Вариантов бесконечное множество, и я искренне верю, что это должно стать основным продуктом вашей тренировки ягодиц.

Попробуйте и помните - все дело в ягодицах!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получите больше от вашего 45-градусного расширения (гипер)

Разгибание спины на 45 градусов (также известное как «гипервыгибание») - отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Специально для новичков, у которых может не хватать осознанности тела, чтобы выполнить становую тягу или Доброе утро.

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим штанги лежа на горизонтальной скамье.Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство учеников не знают, как повысить сложность. Кроме, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движений или удержания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это , такое же упражнение для ягодиц, как и для нижней части спины .

… ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

Что начинается с того, что сознательно использует ягодицы , чтобы подтянуть себя, и стреляет (или сжимает) их сверху, держит себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю паузу 1-2 секунды в начале этого движения, чтобы заставить моих клиентов сокращать ягодичные мышцы, напрягать корпус и ЗАРАБАТЫВАТЬ свои повторения.

Второе, что нужно признать, это то, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки на груди легче, чем руки вытянутые, а руки, расположенные близко к тренажеру, легче, чем руки, расположенные далеко от тренажера.

С этими 4 вариантами, которые помогут вам работать с прогрессом…

1.Руки вытянуты и совмещены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины - перейти от разгибания спины с собственным весом, руки на груди (или вытянутыми, но близко к туловищу), к вытянутым, руки параллельны груди.

Естественно, вам захочется повернуть руки к бедрам (т. Е. Обмануть!), Когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, спуститесь прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь.Как только вы окажетесь на вершине, напрягите эти ягодицы на 1-2 секунды и начните следующий спуск.

Когда почувствуете, что готовы, добавьте гантель, тарелку или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки вверху внизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы вверху и держать вытянутые руки на одной линии с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения вверху ничего не меняется, но когда вы спускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы, возможно, догадались, желание втянуть руки в себя с этим дополнением становится все более значительным, так что имейте это в виду.

Другие аспекты этого упражнения, на которые следует обратить внимание:

  • Действительно тянуться и растягиваться внизу, насколько это возможно
  • Отведите плечи назад (отведите лопатки назад) при подъеме
3. Разгибание спины со штангой широким хватом / рывком

Чем лучше у вас получается разгибание спины, тем больший вес вам нужно, чтобы испытать себя. Особенно, если мы говорим о том, что вас толкают в более низком диапазоне повторений (например, 6-8).

Вот здесь и пригодится штанга. Хотя одна из проблем с этим заключается в том, что диапазон движений серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас обезьяньи руки и суперсильные (по 45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, более широкий хват штанги решает эту проблему. Предоставляя вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Награды моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад, который подумал, что было бы весело сделать невероятное количество веса в 4-6 повторениях с 5-секундной паузой вверху.(Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов - увеличить угол. Это несколько меняет прорабатываемые мышцы (больше доминируют ягодичные мышцы) и кривую силы (сильнее в верхней части), но в основном выполняет ту же цель - укрепляет заднюю цепь (ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия).

К счастью, это не означает, что вам нужно покупать новую машину. Как маленький экшен МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперэкстензии в 90-градусное.(или 82 градуса, если привередничать)

Заявление об ограничении ответственности: Используйте на свой страх и риск (конечно).

Когда вы находитесь под углом 90 градусов, применяются те же правила. Руки вытянуты (выровнены с грудью или над головой внизу), сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху, удерживайте плечо втянутым, добавьте вес там, где это необходимо.

Оставайся стройным (и удачи)!
Тренер Майк


СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Все дело в бедрах!

Упражнения, чтобы получить, а не проиграть

Ненавижу сидеть на корточках? Обнимите низкую планку

1% Часто задаваемые вопросы о фитнесе - нужны ли сгибания ног?

Укрепите ягодицы - 15 лучших упражнений для ягодиц

Strength Innovation - Расширение The Lawmower Back Extension

12 лучших альтернатив разгибанию спины - Fitness Volt

Если у вас есть тренажер для разгибания спины на 45 градусов, у вас есть все необходимое для развития сильной и здоровой нижней части спины. Эти машины удобны и просты в использовании, а также очень безопасны при правильном использовании.

Вы можете делать разгибания спины, также называемые гиперэкстензиями, с отягощениями или без них, и даже использовать эспандеры, чтобы сделать их более требовательными. Также можно выполнять их, используя одну ногу за раз, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий.

Но что, если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания спины или у вас нет места для него в вашем доме или спортзале в гараже?

К счастью, есть множество альтернатив этому популярному упражнению.

12 лучших альтернатив разгибания спины

Лучшие альтернативы разгибанию спины включают аналогичные движения, но требуют другого тренировочного оборудования. Другие работают с теми же мышцами, но немного по-другому. Тренируетесь ли вы дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать эти упражнения для укрепления поясницы.

1. Доброе утро

«Доброе утро» - довольно спорное упражнение. Это потому, что при неправильном выполнении они могут нанести серьезную травму.Эта критика характерна не только для добрых утра, но положение груза означает, что вам придется очень много работать, чтобы поддерживать нейтральный (слегка изогнутый) позвоночник.

Если вы это сделаете, доброе утро на самом деле не более рискованно, чем разгибание спины или любое другое упражнение для поясницы.

А почему так называемые добрые утра? Это потому, что они выглядят так, будто вы кого-то кланяете.

«Доброе утро» можно делать со штангой или эспандером по желанию. Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.

Ознакомьтесь с этим руководством по утренним упражнениям, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять утренние упражнения.

2. Становая тяга румынская

Ходят слухи, что румынские становые тяги так называются, потому что румынские олимпийские тяжелоатлеты использовали их в своих тренировках. Верно это или нет, но мы точно знаем, что это упражнение - отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Хотя это похоже на «доброе утро», оно немного более благоприятно для поясницы, что является хорошей новостью, если вы страдаете от боли в пояснице.Тем не менее, вам все равно следует избегать округления поясницы, чтобы это упражнение было максимально безопасным.

Узнайте больше о румынской становой тяге здесь.

3. Гиперэкстензия обратная

Когда вы делаете обычные разгибания спины, ваши ступни остаются неподвижными, а верхняя часть тела движется. С обратным гиперсом все наоборот; ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной.

Обратный гиперс - популярное вспомогательное упражнение у пауэрлифтеров. Они позволяют поднимать средний и большой вес с минимальной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Самый простой способ выполнить обратное гиперэкстензию - использовать специальный тренажер. Тем не менее, вы также можете выполнить версию этого упражнения, используя плоскую скамью и даже стабилизирующий мяч.

Узнайте больше об этом замечательном упражнении в нашем подробном руководстве.

4. Становая тяга рывком

Все варианты становой тяги прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы регулярно занимаетесь становой тягой, вам может даже не понадобиться разгибать спину на 45 градусов. Вы достаточно хорошо проработаете эти мышцы.

Тем не менее, хватка, пожалуй, лучшая альтернатива разгибанию спины на 45 градусов. Использование более широкого, чем обычно, захвата означает, что ваш диапазон движений больше, чем обычно, и это увеличивает задействование поясницы.

Предупреждаем, это упражнение требует хорошей гибкости и подвижности. Увеличенный диапазон движений должен исходить от бедер, а не за счет округления поясницы.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этой альтернативе разгибания спины.

5.Протяжка кабеля

Вытягивание на тросе - это разновидность румынской становой тяги (упражнение № 2), но вместо использования штанги или гантелей вы используете тренажер с низким тросом, снабженный ручкой из веревки.

Это делает его более удобным для поясницы, хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для поясницы, ягодиц и подколенного сухожилия. Фактически, если вы проанализируете движение, вы быстро увидите, что это упражнение очень похоже на разгибание спины на 45 градусов.

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сопротивление, что делает его хорошим упражнением для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Узнайте, как сделать сквозной кабель здесь.

6. Тяга штанги бедрами

Тяга бедра со штангой обычно рассматривается как упражнение на ягодицы. Однако правда в том, что они воздействуют на всю заднюю цепочку, включая нижнюю часть спины. Основное преимущество этого упражнения перед другими вариантами разгибания спины заключается в том, что оно не оказывает большого давления на поясничный отдел позвоночника, поэтому оно относительно удобно для поясницы, даже если вы используете тяжелые веса.

Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете выполнять его с отягощением или гантелями, лежащими на бедрах, или просто использовать вес своего тела для сопротивления.Вы также можете выполнять это упражнение без скамьи и лежа на полу, что делает его идеальным упражнением для домашней тренировки. Этот вариант называется ягодичный мостик.

Прочтите наше руководство по толчкам бедра, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении.

7. Гиперэкстензия горизонтальной скамьи

Не позволяйте отсутствию доступа к тренажеру для разгибания спины на 45 градусов помешать вам выполнить это потрясающее упражнение для задней цепи. Вы также можете делать это на стандартной плоской скамейке в тренажерном зале. Вам понадобится партнер, который будет сидеть или удерживать ваши ноги, но в остальном этот вариант очень похож.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как сделать эту полезную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов.

8. Супермен

Супермен называется так потому, что, выполняя это упражнение, вы немного похожи на Человека из стали, летящего по воздуху. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.

При выполнении сверхчеловека будьте осторожны, чтобы не поднимать ноги или верхнюю часть тела слишком высоко над землей. Это чрезмерно растягивает поясничный отдел позвоночника, что может привести к травме.Вы также можете найти это упражнение более удобным, если подложите сложенный спортивный коврик или подушку под бедра.

Ознакомьтесь с этим руководством по упражнению «Супермен».

9. Качели для гири

Как и большинство упражнений на поясницу, в том числе разгибание спины на 45 градусов, махи гирями подразумевают ярко выраженный шарнир бедра. Именно этот тазобедренный сустав делает эти упражнения такими эффективными для развития поясницы.

Когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вы должны задействовать мышцы нижней части спины, чтобы не допустить округления поясничного отдела позвоночника.Мышцы работают статически, что называется изометрическим сокращением.

Махи гири можно выполнять с легким весом для большого числа повторений, большим весом для малого числа повторений или умеренным весом для среднего числа повторений. В любом случае, это очень эффективная альтернатива разгибанию спины, которая также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Узнайте больше о махах с гирями здесь.

10. Тяга со штангой

Тяга со штангой - это разновидность становой тяги. Однако вместо того, чтобы поднимать вес с пола, каждое повторение начинается с того, что штанга опирается либо на блоки, либо на предохранительные перекладины клетки для приседаний.Гриф можно поднять в любом месте от уровня чуть ниже колена до середины бедра.

При тяге со штангой упор делается на поясницу, что делает его подходящей альтернативой разгибанию спины на 45 градусов. Кроме того, тяга со стойкой позволяет вам поднимать больший вес, чем при обычной становой тяге, поэтому это полезное вспомогательное упражнение в становой тяге. Наконец, регулярные тяги с тяжелой стойкой также увеличивают силу захвата.

Связано: The Ultimate Guide to Rack Pulls, чтобы узнать больше об этом упражнении.

11. Рейз с ягодичной ветчиной

Подъем ягодичных мышц - это продвинутая альтернатива разгибанию спины. Он прорабатывает вашу нижнюю часть спины примерно так же, но затем добавляет дополнительное движение сгибания ног, чтобы увеличить сложность. Это упражнение популярно среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также используется в некоторых кроссфит-тренировках. Это очень полезное упражнение!

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для ягодичных мышц, но есть альтернативы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это сложное, но полезное упражнение.

12. Разгибание бедра на коленях

Это упражнение не следует путать с северными сгибаниями рук - это совсем другое. При скандинавском сгибании бедра в основном остаются неподвижными. При разгибании бедра на коленях движение бедра намного больше. Это означает, что разгибание бедра на коленях работает не только с ягодицами и подколенными сухожилиями, но и с нижней частью спины.

Как это сделать:
  1. Станьте на колени на полу так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу. Скрестите руки на груди.
  2. Сядьте на пятки и одновременно наклонитесь вперед от бедер. Наклонитесь как можно дальше, не выгибая спину и не падая вперед.
  3. Вытолкните бедра вперед и вернитесь в вертикальное положение.
  4. Если у вас большая верхняя часть тела, возможно, вам придется закрепить ступни для выполнения этого упражнения. Закрепление ног увеличивает задействование подколенного сухожилия.

Завершение

Если вы делаете много приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, у вас, вероятно, уже есть сильная поясница.Однако, если эта важная часть тела отстает от других мышц, добавление разгибаний спины к вашим тренировкам, несомненно, поможет.

Если у вас нет тренажера для разгибания спины на 45 градусов или вам нужны другие упражнения, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными, используйте эти альтернативы для разгибания спины. Каждый из них испытан, протестирован и не менее эффективен.

Помните, прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Недоразвитая поясница может привести к травмам, поэтому следите за тем, чтобы ваша поясница была сильной.

Развивайте подколенные сухожилия и ягодицы

Разгибание спины - это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как правильно выполнять гиперэкстензию и как воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.

Краткая информация:

  • Тип упражнения : Комплексное движение
  • Хорошо для : сила и гипертрофия нижней части тела
  • Задействованные мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
  • Уровень опыта : начинающие, средние, продвинутые

Разгибание спины (гиперэкстензия) Урок:

В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения.Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите воздействовать.

Как настроить гиперэкстензию (разгибание спины)

Перед началом работы убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно находятся в подушках, а бедра - в подушках.

Ваша талия должна свисать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что сгибаетесь в основном в пояснице, а не выплескиваетесь вперед в бедрах, как в случае с тазобедренным шарниром, то вам нужно отрегулировать подушку на более низкое значение.

демонстрация петли бедра (Сохи Ли)

Разгибание спины (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение с акцентом на подколенные сухожилия или ягодицы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Ягодичный фокус:

Начните движение, как на изображении выше. Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть упражнения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, возвращаясь в верхнее положение.

Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вам нужно сделать все возможное, чтобы сократить их как можно лучше на пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Подколенное сухожилие Фокус:

Начните движение, как на изображении выше.Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

Для этого варианта вы хотите выпустить грудь и держать спину прямо. Плечи отведены назад, и вам нужно держать голову в нейтральном положении (подбородок не подпирается).

При спуске опускайтесь как можно глубже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, вероятно, будет зависеть от вашей гибкости.

Внизу сделайте паузу на секунду и попытайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

Разгибание спины на 150 фунтов для ягодиц и окорока

Разгибание спины с грузом

Гиперэкстензия. Расширения спины. Разгибания бедра лежа на животе. Как бы вы ни называли это упражнение, оно должно стать основным в вашей программе тренировок.

Разгибание спины с нагрузкой - это наиболее недооцененное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги. Они также невероятно эффективны для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Проблема в том, что большинство лифтеров забывают «нагруженную» часть уравнения.

Сейчас многие люди делают это упражнение, но в основном в последнюю очередь и редко с достаточным весом. Конечно, иногда можно увидеть парней, использующих 45-фунтовую тарелку, но почти все мои клиентки используют больший вес. Вам нужно НАМНОГО больше веса, чтобы получить истинную пользу от этого упражнения.

Разгибание спины - это не «упражнение для спины»

При выполнении любого типа упражнения на разгибание бедра с нейтральным позвоночником (RDL, доброе утро, толчки бедра и т. Д.) Мускулатура, выпрямляющая позвоночник, действует статически.Другими словами, они стабилизируют позвоночник, в то время как ягодичные и подколенные сухожилия динамически сокращаются, чтобы разогнуть бедра.

Итак, на самом деле, поскольку динамическая мышечная активность важнее статической для целей гипертрофии, разгибание спины на самом деле является упражнением для ягодиц / подколенного сухожилия, и в этом плане чертовски хорошо.

Сколько «тяжелого»?

Для справки, мне 58 лет, и я вешу 194 года, рост 6 футов 2 дюйма. Я обычно делаю разгибания спины с 150 дополнительными фунтами в подходах по 10-12 повторений. Если бы в моем спортзале были более тяжелые гантели, я бы использовал их.Большинству из вас следует стремиться к большему весу, чем то, что использую я.

Не должно быть шоком, что разгибания спины могут добавить килограммы к вашей становой тяге, но если вы выполняли их только с собственным весом, вас простят, если вы так и не пришли к такому выводу. Недостающее звено в этом упражнении - это загрузка. Я подробно расскажу, как загрузить это движение ниже, но сначала давайте поговорим о слоне в комнате…

Как насчет безопасности?

По словам доктораДжон Тома, директор Infinity Spine Center: «Нет недостатка в догмах относительно опасности сжимающих и поперечных сил на поясничный отдел позвоночника. Опасность заключается в вашей неспособности справиться с грузом, а не в самом грузе. Это очевидно для всех людей, которые в конце концов испытывают дни или недели боли в пояснице, которая повторяется из-за того, что наклоняется, чтобы поднять карандаш с земли, или из-за субмаксимальной тяги в становой тяге, которая отправляет вас на землю в агонии.

«Нагрузка поясничного отдела позвоночника в пределах его возможностей такими упражнениями, как разгибание спины, является отличным способом адаптации к сжимающим и поперечным силам, которым мы часто подвергаемся в жизни, независимо от того, поднимаем ли мы тягу 405 фунтов или поднимаем карандаш.”

Участник T Nation Брет Контрерас добавляет:

«Задние удлинители с грузом очень безопасны. У меня никогда не было клиентов, которые бы травмировались. Но я убеждаюсь, что они не чрезмерно разгибают поясничный отдел позвоночника во время движения, и учу их выполнять это движение как движение разгибания бедра, а не движение поясницы. Вы хотите, чтобы позвоночник оставался достаточно нейтральным на протяжении всего диапазона движений, сильно растянуть подколенное сухожилие при низком сгибании бедра и сжать ягодицы при блокировке при разгибании бедра.”

по горизонтали или 45 градусов?

Есть два разных типа скамеек разгибания спины - горизонтальная и 45 градусов. Хотя оба они эффективны и могут использоваться как последовательно, так и одновременно в вашей тренировочной программе, скамья под углом 45 градусов предпочтительнее, потому что она прорабатывает целевую мускулатуру за счет более широкого диапазона движений, чем то же упражнение, выполняемое горизонтально.

Диапазон движений - важный компонент тренировочного объема, который, в свою очередь, является критическим аспектом общего стимула гипертрофии.

Техника разгибания спины

  • Бедра должны быть впереди подушки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и вытягиваться в бедрах.
  • Ищите максимальный диапазон движения. Идите полностью вниз и полностью вверх до параллели.
  • Согласовать темп подъема с кривой сопротивления. По мере того, как вы продвигаетесь через разгибание, начинайте концентрическое повторение несколько медленно, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
  • Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не поднимайте глаза, когда достигнете полного разгибания).

Как лучше всего добавлять нагрузку?

Если вы еще не знакомы с этим движением и используете вес менее 50 фунтов, у вас есть несколько вариантов. Вы можете использовать платформу с отягощениями, гирю, мешок с песком или даже прямую штангу или штангу EZ-curl за шеей или застегнутую на груди.

Однако, как только все станет тяжелее, ваши возможности будут ограничены тяжелой гантелью, лентой сопротивления, цепями или какой-либо их комбинацией.

Самый простой и практичный вариант - прижимать тяжелую гантель к груди во время выполнения упражнения. В идеале лучше всего держать гантель близко к груди на протяжении всего движения, но в случаях, когда гантель очень тяжелая, допустимо просто держать ее как можно ближе.

Вы также можете повесить эластичную трубку на шею и прикрепить ее к раме машины под вами.

Или накинуть на шею тяжелую цепь.Не очень удобно, но чертовски хардкорно смотрится в Instagram.

Положительный переход в становую тягу

Помимо своей ценности как общего инструмента для увеличения силы и гипертрофии, разгибание спины с нагрузкой, вероятно, является самым недооцененным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Я пришел к этому выводу, изучая свой дневник тренировок в течение последних нескольких лет. Я проходил через плато в своей становой тяге и пытался определить, какие типы тренировок обычно предшествуют моим лучшим выступлениям в становой тяге, по сравнению с тренировочными периодами, ведущими к дням, когда моя становая тяга казалась собачьей чушью.

Через некоторое время я кое-что заметил. Каждый раз без исключения, когда мне удавалось выполнить тягу на 500 или более тяжелую тягу, этому всегда предшествовали несколько недель тяжелых разгибаний спины. И на тренировках, где я боролся с 405, конечно же, никаких разгибаний спины не было видно.

Брет Контрерас отмечает: «Что касается переноса тренировки на становую тягу, разгибания спины с нагрузкой в ​​нейтральном положении, вероятно, лучше подходят для усиления исходного диапазона тяги от пола, тогда как округлые разгибания верхней части спины, вероятно, лучше подходят для усиления положения локаута .Но и то, и другое следует выполнять для оптимальной силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Пит Рубиш активно использовал их при подготовке к легендарной становой тяге 900 фунтов ».

По мере того, как вы продвигаетесь в тяге любого типа становой тяги, постоянно улучшающиеся рычаги снижают адаптивные силы тела. Вот почему большинство людей могут тянуть блоком больше, чем они могут тянуть с пола.

Да, у некоторых проблемы с локаутом. Во многом это связано с тем, что, хотя рычаги и улучшаются, накапливается усталость, поэтому попытки улучшить силу локаута посредством выполнения самой становой тяги часто бесполезны.

Вот здесь-то и вступает в действие разгибание спины. Во время этого движения «блокировка» (полностью выдвинутое положение) является самой сложной частью подъема. Здесь вы испытываете пик напряжения и полное растяжение.

Как запрограммировать разгибание спины

  1. В идеале, разгибайте спину сразу после тяги или на следующей тренировке.
  2. Используйте вариант под 45 градусов для 2-3 мезоциклов, а затем горизонтальный вариант для 1 мезоцикла. (Мезоцикл - это тренировочная фаза, которая обычно состоит из 3-6 микроциклов и обычно длится около месяца.)
  3. Как правило, разгибания спины с нагрузкой лучше подходят для гипертрофических блоков с большим числом повторений (8-15 с лишним), чем для циклов с низкой силой повторений или пиковых циклов.
  4. Вы можете добавить еще больше уровней вариации, меняя темп повторений от цикла к циклу. Один из моих любимых приемов - использование «эксцентрической изометрической» техники доктора Джоэла Сидмана, которая включает в себя использование медленного (4-5 секунд) эксцентрика, за которым следует ускоряющее концентрическое и завершается 1-2-секундной паузой вверху. .

Нет никаких недостатков в добавлении 3-5 наборов разгибаний бедра с нагрузкой в ​​конце сеанса становой тяги.Это займет меньше 10 минут, это безопасно, и вы будете удивлены результатами, особенно если вы еще не пробовали это движение серьезно.

7 лучших альтернативных упражнений на разгибание спины (вы можете выполнять дома)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до укрепления мышц задней цепи (задней части тела), немногие упражнения могут сравниться с разгибанием спины. Если у вас нет римского стула или тренажера для разгибания спины на 45 градусов, вам может быть интересно, можете ли вы по-прежнему ощутить преимущества этого упражнения.

Короче говоря, да. Ниже перечислены некоторые эффективные альтернативные упражнения для разгибания спины, которые можно добавить в свой распорядок дня.

1. Доброе утро

Большинство людей думают о «добрых утрах» только как о упражнении для подколенных сухожилий и ягодиц. Это правда, что они нацелены на эти мышцы, но они также хороши для мышц верхней и нижней части спины. В качестве дополнительного бонуса они также дают вам возможность поработать над шарниром бедра.

Чтобы правильно делать доброе утро, следуйте этим подсказкам:

  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держите штангу на спине, как если бы вы собирались приседать на спине
  • На вдохе согните бедра и отправьте их назад к стене позади себя
  • В то же время согнитесь в талии и вытяните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно полу
  • Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а спина - прямой.
  • Выдохните и оттолкнитесь от пола, когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя

2.Супермен

На вопрос «Что я могу сделать вместо разгибания спины?» , распространенный ответ, который получают многие люди, - это упражнение «Супермен». Самое замечательное в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования.

При выполнении упражнения Супермен следуйте этим рекомендациям:

  • Лечь на пол в положении лежа (лицом вниз)
  • Вытяните руки вверх над головой ладонями вниз
  • На выдохе поднимите руки, голову и ноги от земли (все, что должно касаться пола, - это ваше туловище)
  • Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной (продолжайте смотреть в пол, а не чрезмерно вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх)
  • Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая ягодицы, затем вдохните и вернитесь в исходное положение

3.Становая тяга с полосами сопротивления

Как и «доброе утро», становая тяга - это еще одно упражнение, которое нацелено на нижнюю часть спины вместе с другими мышцами задней цепи. Вы можете выполнять становую тягу со штангой, гирями, гантелями или даже с эластичными лентами.

Становая тяга с лентой с сопротивлением

- отличная альтернатива гиперэкстензии для тех, кто тренируется дома или у кого нет доступа к большому количеству оборудования. Возьмите ремешок средней тяжести и следуйте этим подсказкам, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно:

  • Встаньте, поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга и подложите под них эспандер.
  • Возьмитесь за конец ленты сопротивления в каждую руку (возможно, вам придется немного задушить ленту, чтобы усилить натяжение)
  • С одним концом ленты в каждой руке, примите исходное положение для становой тяги (колени согнуты, бедра направлены назад к стене, спина прямая, грудь гордо)
  • На выдохе оттолкнуться от пола, подняться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части упражнения
  • Отсюда сделайте вдох и согнитесь в бедрах, возвращаясь в исходное положение

4.Удлинитель задней части стабилизатора мяча

Если у вас есть стабилизирующий мяч, вы можете легко сделать эффективную альтернативу разгибанию спины на 45 градусов. Накачивайте свой стабилизирующий мяч, а затем следуйте этим подсказкам:

  • Старт с положения на коленях перед мячом
  • Положите туловище на мяч, затем вытяните ноги за собой и закопайте ступни в землю, чтобы мяч оставался на месте
  • Наклонитесь вперед над мячом, заведя руки за голову (как вы держите их при выполнении приседаний)
  • На выдохе надавите ногами на землю и поднимите грудь и туловище над мячом, сжимая ягодицы в верхней части упражнения
  • Вдохните и опустите тело обратно, чтобы подготовиться к следующему повторению

5.Удлинитель постоянного эспандера

Этот заменитель удлинения спины - еще один хороший вариант, если единственное оборудование, которое у вас есть под рукой, - это лента сопротивления.

Начните с закрепления ремешка на устойчивой поверхности, например на ножке тяжелого стола, которая находится близко к земле. Вы также можете использовать дверной упор (если он у вас есть), чтобы закрепить ленту в нижней части дверного проема.

Когда ремешок станет устойчивым, возьмитесь за один конец каждой рукой и сделайте несколько шагов назад, чтобы создать натяжение.Отсюда выполните следующие действия:

  • Сделайте раздельную стойку с одной ногой позади другой и слегка согнутой передней ногой для устойчивости
  • Поверните бедра таким образом, чтобы туловище было наклонено вперед к полу ( не обязательно быть абсолютно параллельным, но убедитесь, что ваша спина прямая, а шея нейтральная)
  • Отсюда выдохните, толкните в пол и поднимите туловище так, чтобы встать прямо.
  • Вдохните, наклоняясь вперед и готовясь к следующему повторению

6.Пловцы

Как и упражнение «Супермен», пловцы - отличная альтернатива римскому стулу или удлиннению спины, с которой можно справиться без какого-либо оборудования.

Начните так же, как и в упражнении «Супермен», лежа на полу с поднятыми над головой руками. Отсюда следуйте этим рекомендациям:

  • Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу над землей
  • Одновременно поднимите голову (держите шею нейтрально и продолжайте смотреть в пол)
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
  • Выдохните и поменяйтесь сторонами, оторвав левую руку и правую ногу от земли вместе с головой и шеей

7.Разгибание спины в тренажере Смита

Не во всех спортзалах есть тренажер для разгибания спины, но в большинстве из них есть тренажер Смита. Если вы сможете использовать это оборудование, вы все равно сможете ощутить все преимущества, которые дает разгибание спины.

Чтобы выполнить эту альтернативу разгибанию спины, начните с регулировки штанги на тренажере Смита на уровне бедер. Если у вас есть подставка для перекладины, поместите ее сейчас на перекладину (вы также можете использовать полотенце или сложенный коврик для йоги) , чтобы сделать это упражнение немного более комфортным.

Отсюда выполните следующие действия:

  • Встаньте за перекладину, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
  • Наклонитесь вперед над перекладиной, как если бы это был тренажер для разгибания спины, скрестив руки на груди
  • На выдохе поднимите туловище и сожмите ягодицы
  • Вдохните, когда вы сгибаетесь через перекладину и готовитесь к следующему повторению

Попробуйте эти альтернативные упражнения для разгибания спины сегодня

Если вы хотите сделать разгибание спины дома или хотите сделать разгибание спины без тренажера, существует множество способов укрепить спину, используя только то, что у вас есть под рукой.

Если вы искали хорошую альтернативу разгибанию спины, теперь у вас есть семь эффективных вариантов на выбор. Попробуйте сегодня, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего!

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

Ягодичные мышцы - это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить.Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, не окажется в ужасном состоянии. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы) - так что у вас будет всестороннее, впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодичных мышц? Что ж, первый шаг - понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга.На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы с одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.

  1. Упражнение на тягу / мост - Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
  2. Упражнение приседания / выпада - Подчеркивает нижние ягодицы и квадрицепсы. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в полностью растянутом положении.
  3. Упражнение на шарнир / тягу - Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
  4. Движение отведения - В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий ... Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.
И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

Вот что он рекомендовал.

Категория 1: Упор / мост

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?
Bret: Тяга бедра, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.
Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц этим движением?
Bret: Для толчка бедром есть 2 основные стратегии. Один из них - метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

Другой метод - это петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке. Совместите голову, шею и туловище.Глядя вперед в нижнем положении - затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.
В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вы хотите, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать ягодицы сверху.
Bret: Да.Главное - избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира». Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания / Выпады

Джереми: Теперь перейдем к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы здесь порекомендовали?
Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса.Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.
Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. Кроме того, при ходьбе тяжелее всего делать выпады в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута. Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.
Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?
Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.Вместо:

  • Слишком короткий шаг - что будет работать на квадрицепсы ИЛИ
  • Слишком большой шаг - что сильнее воздействует на подколенные сухожилия

... Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов).Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и превращайте это в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию

А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал о выпаде при ходьбе с гантелями.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам очень понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное - поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Категория 3: Петля / тяга

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?
Bret: Мой выбор - гиперэкстензия 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.
Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?
Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один - нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

Однако, если вы пытаетесь согнуть ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий.Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

Делайте обратные гиперэкстензии (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

Джереми: Что касается альтернатив, то кажется, что эту замену в домашних условиях немного сложно заменить. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?
Bret: Ага.Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте с узкого внизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

Категория 4: Похищение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц. Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?
Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом.Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это затронет верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).
Для этого:

  • Начните с боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на полу
  • Затем вы толкаете заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
  • Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад.


Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

Выполняйте отведение бедра с повязкой сидя, если у вас нет доступа к оборудованию

Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, - это отведение бедра с ремнем сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете колени мини-лентой и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:
Тяга / мостик (верхние и нижние ягодицы)
Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода из 8 повторений (с паузой 3 с)

  • Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)
Прогулочные выпады DB: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

  • Альтернатива = дефицит DB Обратный выпад

Категория петли / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)
DB 45 градусов гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений

  • Альтернатива = обратное гиперэкстензия

Отведение (верхние ягодицы)
Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

  • Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения своих результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube: .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *