техника упражнения с круглой спиной
Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.
Содержание
Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы
Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.
Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии
Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.
Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.
Какие мышцы работают
Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.
Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы
- Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
- Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
- Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
- Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
- Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
- С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
- На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.
Рекомендации для девушек и мужчин
Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.
Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.
Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.
Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.
Заключение
Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.
Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы
А также читайте, как накачать ягодицы →
Кто-то скажет, что выбор техники зависит от целей. В одном случае цель — ягодичные мышцы, в другом — разгибатели позвоночника. Друзья, давайте не будем путаться! Речь идет о совершенно разных упражнениях:
— Чтобы тренировать мышцы — разгибатели спины, необходимо зафиксировать неподвижно тазобедренный сустав, подняв подушку тренажера выше.
— Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы (а также мышцы задней поверхности бедра), нужно разместить подушку тренажера ниже тазобедренного сустава. В этом случае сустав будет свободно сгибаться, а целевые мышцы — полноценно растягиваться и сокращаться.
При необходимом условии — фиксации позвоночника в нейтральном положении! То есть, с сохранением естественного прогиба.
Зачем же вы округляте поясницу?
Обычно я слышу 2 аргумента:
1. Чтобы лучше включить ягодицы
2. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела
Казалось бы, все логично. Ягодичные мышцы и разгибатели спины выполняют противоположную работу. Если подкрутить таз, ягодичные мышцы напрягутся, а разгибатели поясницы наоборот — расслабятся и станут длиннее. Но только не в этом упражнении!
Несколько важных нюансов:
— При наклоне с фиксированными бедром, подвздошно-поясничная мышца формирует прогиб в пояснице.
— Точно такое же действие выполняет квадратная мышца поясницы в этом положении.
— Мышца, выпрямляющая позвоночник также выпрямляет спину, сопротивляясь силе гравитации.
— Ноги в исходном положении (в тренажере) расположены горизонтально с упором к задней поверхности голени. При этом возникает крутящий момент, где ось вращения — тазобедренный сустав, а голень — точка приложения силы.
Таким образом в исходном положении изначально есть нагрузка на всю заднюю поверхность (заднюю статическую цепь). Напряжены задняя поверхность ног и мышцы, выпрямляющие спину.
Как бы вы не старались разворачивать таз и округлять спину, сила гравитации все равно будет формировать разгибание!
Обратите внимание на движение в поясничном отделе. Даже если очень сильно стараться округлять поясницу, таз все равно будет вращаться при выполнении наклона. И в нижней точке (в положении наклона) все равно будет формироваться прогиб в поясничном отделе.
Формирование разгибания позвоночника при наклоне:
Сгибание позвоночника при движении тазовых костей назад и вниз:
Почему это происходит? Все просто: мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы, вращающие (подкручивающие) таз — сгибают. А вместе они занимаются «перетягиванием каната» попеременно уступая друг другу: то сгибая, то разгибая позвоночник. И сгибание, и разгибание в данном случае происходит под нагрузкой, так как корпус находится на весу.
Для того, чтобы движение в этих условиях было безопасным для позвоночника, требуется хорошая подвижность ВСЕГО позвоночника (не только поясничного отдела!) и высокий уровень координации. Необходимо уметь осознанно управлять движением каждого сегмента позвоночника.
А теперь давайте серьезно подумаем над тем, что происходит, если нет ни хорошей подвижности, ни координации?
— Подкручивая таз, вы смещаете крестец назад, а в это время позвонки поясничного отдела смещаются вперед под действием разгибателей спины.
— Внешние связки позвоночника растягиваются, позвонки становятся нестабильными.
— Больше всего при этом страдает сустав, соединяющий крестец и поясничный отдел. Смещение происходит именно в этом месте.
Вывод N1
Подкручивание таза при выполнении гиперэкстензий на римском стуле травмирует поясницу. Безопасная техника — это зафиксированый естественный прогиб в поясничном отделе.
А как же ягодицы?
Функция ягодичной мышцы — разгибание таза и удержание вертикального положения тела. Поэтому в любых вариантах гиперэкстензии ягодичные мышцы должны хорошо включаться. И вам совсем не нужно для этого создавать дополнительное вращение тазом.
А если ягодицы не работают?
Мышцы- разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра тоже могут выпрямлять туловище и принимать участие в поддержании вертикального положения тела. И довольно часто они это делают вместо ягодичных мышц. В этом случае мышцы поясничного отдела будут укорочены и спина будет перегружаться при выполнении гиперэкстензии. Это довольно частая проблема среди людей, проводящих много времени в сидячем положении. Необходимо разгрузить позвоночник и работать над активацией ягодиц.
Как снять нагрузку с поясницы?
К сожалению, в этой ситуации, ни один из вариантов выполнения гиперэкстензии вам не подойдет. Замените наклоны в тренажере на аналогичное движение без него.
Становая тяга (deadlift) — упражнение с похожим функционалом, но более естественное и менее травмоопасное в вашем случае.
Встаньте на пол, немного согните колени, зафиксируйте поясничный отдел в нейтральном положении, старайтесь напрягать ягодицы, разгибая таз.
Вывод N2
Любые разгибания в римском стуле создают повышенную нагрузку для мышц-разгибателей позвоночника. При слабых ягодичных мышцах и укороченных мышцах поясничного отдела, это упражнение может быть неэффективным и травмоопасным.
Кому же подойдут гиперэкстензии?
Об этом — отдельно и в следующий раз.
Ваша Вера Иванова, тренер-эксперт Спортивного клуба «ЖЕЛЕЗО»
Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.
Что же это за упражнение такое в качалке?
Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?
Содержание статьи
Что это
Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.
Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.
В чем разница с экстензией
Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.
Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.
Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.
Какие мышцы работают
Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.
К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.
Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.
- квадратная мышца поясницы,
- мышцы кора,
- двуглавая мышца бедра,
- полусухожильная,
- полуперепончатая,
- бицепс бедра,
- икроножная,
- большая ягодичная мышца.
Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:
Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполненияПольза
Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.
Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!
Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.
Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!
При сколиозе
Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.
Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.
При грыже поясничного отдела позвоночника
Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.
Когда?
в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.
Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.
в качестве добивающего упражнения на спину.
Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.
в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.
Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.
Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>
Виды скамьи для упражнения
Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!
Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.
Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.
Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.
Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.
Римский стул
Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?
Техника выполнения
Для спины
Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?
Классическая
Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.
Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.
Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.
Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.
Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами
.
Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.
Это единственный верныйи безопасный вариант.
Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.
На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).
Ужасающий прогибАнализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Обратная
В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!
Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.
Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.
Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!
Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:
Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.
Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.
Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.
На брусьях
Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:
На фитболе
Дома без тренажера
Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?
Горизонтальная на полу
Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.
Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.
Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:
Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.
Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!
Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.На диване
Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!
Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.
На ягодицы с круглой спиной
Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.
Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!
В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником
Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!
Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.
Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.
Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.
Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!
Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.
Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.
Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.
Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.
А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.
Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.
Чем заменить
Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:
Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!
«Лодочка» или «супермен», описанное выше.
Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
«Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.
Важные нюансы
Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!
Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.
Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
Ни в коем случае мы не округляем спину.
И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.
Вывод
Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.
«А вот я…»
я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.
Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.
мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.
Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
техника выполнения для ягодиц и спины
Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.
Польза и преимущества упражнения
Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:
- При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
- Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
- Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.
При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.
Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.
Какие мышцы работают при гиперэкстензии?
Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:
- двуглавая бедренная мышца;
- полуперепончатая бедренная мышца;
- полусухожильная бедренная мышца;
- большие мышцы ягодиц;
- икроножные мышцы.
Гиперэкстензия: техника выполнения
Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.
В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:
- Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
- Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
- Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
- Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
- Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.
На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.
Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.
- Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
- Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
- Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
- Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
- Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.
Варианты упражнения
У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.
Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:
- Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
- Руками возьмитесь за упор для ног.
- Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.
Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.
Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:
- Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
- Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
- Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.
Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.
В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.
Противопоказания и меры предосторожности
Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.
Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:
- Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
- В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
- Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
- Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
- Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
- Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
- Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
- Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
- Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
- Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.
Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео
Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.
Гиперэкстензию необходимо выполнять для обеспечения нагрузки на поясничные, ягодичные мышцы и укрепления корсета туловища. При его выполнении осуществляется тренировка целой группы мышц. Она способствует укреплению спины, поддержанию осанки, подтягиванию ягодиц, моделированию красивой фигуры в целом.
Почему это упражнение считается уникальным, какова польза от его выполнения и как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия на ягодицы, чтобы получить подтянутые и упругие мышцы «пятой точки»?
Немного про анатомию ягодичных мышц
Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:
- малой;
- средней;
- большой.
В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава. Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.
Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.
Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.
Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.Техника выполнения классического варианта упражнения (видео)
Гиперэкстензия для ягодиц (техника выполнения будет показана ниже) будет наиболее эффективной, если ее выполнять на наклонной или горизонтальной скамье. Прежде чем приступить к гиперэкстензии, следует подкорректировать тренажёр под своё тело.
Если Вам нужна «Гиперэкстензия» в домашних условиях — вам сюда.
Верхние валики должны находиться там, где сгибается поясница, то есть, чуть ниже линии сгиба туловища, в верхней области бедёр.
Нижние валики, если таковы есть, располагаются немного выше уровня сухожилия. Если они не предусмотрены конструкцией, к примеру, наклонная скамья, то упор необходимо делать в платформу, находящуюся внизу.
Всё, больше никаких действий предпринимать не нужно – лишь подстроить верхние ролики тренажёра под свой рост. Так, если они будут выше уровня сгиба поясницы, то вам не удастся сделать полноценный наклон корпуса.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.
Итак, после того, как тренажёр настроен, можно на нём располагаться.
- Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
- Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
- Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
- Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
- Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди. Последний вариант наиболее приемлем и удобен.
Подробнее о том, как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы смотрите на видео:
Еще 4 вида выполнения
Помимо классического варианта, существует еще несколько видов упражнения.
1. С округлой спиной
Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц означает, что спина должна быть всё время округлённой (наглядно увидите на видео). Все остальное также как и в классическом варианте. Упражнение выполняется не резко, а в медленном темпе, без рывков. После опускания корпус поднимите так, чтобы он располагался на уровне ног. При подъёме корпуса зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягите «пятую точку». После этого снова повторите движение.
Для первого занятия достаточно десяти раз в 2 подхода. Затем нагрузку необходимо постепенно увеличивать.
Не менее эффективным является «Ягодичный мостик» для проработки попы.
Подробнее на видео:
Важно! В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.2. Обратная
Обратные гиперэкстензии для ягодиц, пожалуй, самое сложное упражнение для придания «пятой точке» подтянутой и округлой формы. Итак, техника выполнения:
- Примите положение лёжа на животе на тренажёрной скамье. Ноги и бёдра должны свисать и не прикасаться к полу. Обхватите скамью. Лопатки максимально прижмите друг к другу. Это и будет исходное положение.
- На выдохе ноги поднимите. Они должны быть прямыми и находится на уровне корпуса. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Напрягите ягодицы. Опустите ноги.
Повторите в 2 подхода по 15-20 раз.
Подробнее этот вариант рассмотрен на видео:
Помните! Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.3. С одно ногой
- Лягте животом вниз на наклонный тренажёр (под углом).
- Расположите на платформе только одну ногу.
- Вторая должна быть приподнята вверх, чуть выше ягодиц.
- Приступайте к поднятию корпуса.
Сделайте 2 подхода по 10-15 упражнений для каждой ноги.
Подробнее на видео:
Важно! Осуществляя гиперэкстензию с одной ногой, можно хорошо проработать ягодичные мышцы и заднюю бедренную область.4. С утяжелением
Для повышения эффективности рекомендуется использовать всевозможные отягощений – гири, гантели, пустые грифы, блины, штанги и т.д. Однако применять их следует только тем, у кого максимально натренированны мышцы. На начальном этапе занятий конструкции, предназначенные для утяжеления, лучше не использовать.
ТОП 5 лучших упражнений с гантелями для ягодиц найдете здесь.
Подробнее узнаете из видео:
Осторожно! в первый раз рекомендуется брать минимальный вес – 5 кг.Полезные свойства
Чтобы было понятнее, следует расшифровать значение этого слова. «Гиперэкстензия» происходит от английского и означает «перерастяжение». По сути, упражнение заключается в сгибании и разгибании спины.
При его выполнении задействуются такие мышцы:
Осуществляется упражнение на специальном тренажёре, который носит название «римский стул», или на специальной скамье для выполнения гиперэкстензии.
Важно! Эти приспособления снижают риск травмирования сухожилий и позвоночника.Регулярно выполняя гиперэкстензию, можно:
Советы и рекомендации
Если не придерживаться предложенных рекомендаций, то вероятность повреждения позвоночника, нарушения осанки слишком велика. Итак, что нужно, а что не рекомендуется делать при осуществлении тренировки?
- При задержке максимально напрягайте ягодицы.
- Взгляд во время проведения упражнения должен направляться вниз.
- Не нужно выпрямлять спину. Эта часть тела должна быть округлённой.
- Следите за дыханием. Это очень важно в процессе занятий.
И помните: никаких резких движений и рывков. Всё должно делаться плавно и медленно.
Остальные упражнения для «пятой точки»
Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
- Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
- Без Становой тяги и обойтись тоже не получится
Гиперэкстензия – самое эффективное упражнение для придания ягодицам округлой, подтянутой и упругой формы. Если не переусердствовать и правильно проводить занятия, то уже через месяц можно увидеть желаемый результат.
Содержание статьи:
Гиперэкстензия – одно из самых мощных и эффективных упражнений для прокачки спины, ягодиц, бедер. В зависимости от техники выполнения и исходной позы накачивают разные мышцы. Гиперэкстензия с круглой спиной нагружает ягодицы, наклоны с ровной – поясницу.
Что такое гиперэкстензия
Гиперэкстензию можно выполнять с утяжелением, варьировать нагрузку на мышцы спины
Это упражнение для переразгибания или перерастяжения мышц. Участвуют следующие мышечные группы:
- Мышцы, разгибающие позвоночник – целевая группа. Они состоят из коротких мышечных пучков, прикрепляющихся к позвонкам, ребрам, костям таза. В любой разновидности гиперэкстензии мышцы работают либо в статическом, либо в динамическом режиме.
- Разгибатели бедра – ягодицы, бицепс, полусухожильная, полуперепончатая, а также глубоколежащие, наподобие поясничной. При малой подвижности эта группа быстро ослабевает. При этом поясница и область крестца перегружается, мышцы спазмируются, пережимают нервные окончания и кровеносные сосуды. Это приводит к возникновению серьезных заболеваний.
- Разгибатели шеи – мелкие мышцы шейного отдела позвоночника. При работе за компьютером или за письменным столом шея удерживается под неправильным углом и эти мышцы нагружаются. Чтобы укрепить их и расслабить, во время гиперэкстензии руки держат за головой или на шее.
- Разгибатели голени – чтобы правильно выполнять сгибание корпуса, необходимо стабилизировать положение тела. Эту задачу выполняют разгибатели голени. В зависимости от расстояния между ступнями и углом поворота стопы задействуются разные мышечные волокна.
Варьируя технику, включают и другие мышцы. На скамье можно делать боковые наклоны, в которых активно задействованы мышцы пресса, широчайшая, межреберные. Если при выполнении гантели удерживать прямыми руками и поднимать их вместе с корпусом, включается плечевой пояс и руки.
Показания к выполнению упражнения
Упражнение можно выполнять дома на фитболе
Делать гиперэкстензию нужно всем: начинающим, опытным атлетам, желающим похудеть, занимающимся с большим весом, гимнастам и поклонникам кроссфита. Причины таковы:
- Гиперэкстензия – многосуставное упражнение для спины, аналог становой, но с меньшей нагрузкой. Здесь работают практически все мышечные группы. Одинаково подходит и мужчинам, и женщинам.
- Укрепление поясницы избавляет от боли при сидячем образе жизни. Сгибание спины в разном положении заставляет мелкие и крупные мышцы активно сокращаться и разжиматься. Так снимают спазмы, расслабляют мускулы.
- Объемная тренировка на скамье нарабатывает выносливость мышц кора. А это важно для стабилизации положения позвоночника.
- За счет укрепления мышечного корсета и растяжения позвоночника во время скручиваний, формируется и поддерживается правильная осанка. Гиперэкстензию включают в ЛФК.
Чтобы упражнение принесло пользу, нужно изучить технику выполнения. Видео на ютубе от опытных спортсменов или консультация тренера на первых порах необходимы.
Виды гиперэкстензии
В горизонтальном положении нагрузка на мышцы выше
Делают гиперэкстензию на спину и поясницу на специальной скамье – римской. Тренажер выпускают в 2 модификациях: с наклоном под 45 градусов и без наклона – 90 градусов. Хотя техника одинакова, в зависимости от угла наклона спортсмен получает разную нагрузку.
В горизонтальной скамье нагрузка выше. Движение начинается с крайнего нижнего положения, где корпус свободно висит, то есть с нуля. В верхней точке тело лишь слегка смещается от горизонтального уровня, нагрузка на ягодичные и поясницу здесь максимальна.
В фитнес-зале или в домашних условиях гиперэкстензию делают с помощью подручных средств:
- Обычная скамья – человек укладывается вниз животом так, чтобы на площадке помещалась только нижняя часть тела, ниже тазобедренных суставов. Самостоятельно сделать гиперэкстензию не удастся: ноги на скамье должен фиксировать помощник.
- То же самое делают с пола. При этом ногами можно зацепиться за ножки дивана и делать сгибание без чужой помощи. Амплитуда в этом случае самая небольшая, так что упражнение годится только для новичков.
- На фитболе – упругая, не жесткая опора, с одной стороны, больше нагружает мышцы-стабилизаторы, а с другой – снимает нагрузку на позвоночник. Вариант рекомендуют людям с заболеваниями позвоночника – остеохондрозом, протрузиями.
Увеличить нагрузку можно, взяв отягощение – диск, гантели. Вес подбирают исходя из уровня тренированности и назначения упражнения. Для прокачки мышц берут максимальный вес – на 5–10 повторов. Тонизирующее упражнение делают 15–20 раз, и берут легкую гантель.
Используя разную технику выполнения, модифицируют занятие и переносят акцент на определенную группу мышц.
Техника гиперэкстензии
После подкачки мышц можно заниматься с гантелями, дисками или грифом от штанги
Тренировка начинается с подготовки:
- Если скамья может менять положение, выбирают угол наклона.
- Регулируют высоту тренажера. Край площадки должен упираться в тазобедренные косточки или чуть ниже. Движению корпуса ничего не должно мешать.
- Занимают правильное положение. Чтобы удерживать тело, мягкие валики должны упираться чуть выше пятки. Важно определить положение стопы. В зависимости от того, как развернуты стопы – внутрь, наружу или стоят прямо, нагрузка по-разному распределяется.
Если упражнение делают с отягощением, выбирают гантели или диск нужной массы.
Прямая классическая гиперэкстензия
Новичкам рекомендуется делать больше угол наклона в тренажере
Гиперэкстензия выполняется на тренажере для спины наклонном или горизонтальном.
- Спортсмен занимает исходное положение: ступни стоят ровно и плотно прижимаются к площадке, тело выпрямлено, затылок, ягодицы и пятки на одной линии. Руки скрещивают перед грудью. Если хотят увеличить нагрузку на шею, кладут их на затылок.
- Опускаются вниз, удерживая спину ровной. Наклон завершают, когда спину уже не удается удерживать прямой. Это зависит от силы спортсмена и от растяжки.
- В крайнем положении задерживаются на 3–4 с.
- Корпус поднимают вверх до исходного положения. Задерживаются на 3–4 с.
Количество подходов определяет тип тренировки: 5–10 для гипертрофии мышц, 15–20 для тонуса и развития выносливости.
Гиперэкстензию с отягощением делают так же. Если блин удерживают на груди, нагрузка падает на поясницу и ягодицы, если на плечах – на шею, спину и пресс.
Обратная гиперэкстензия
При обратной гиперэкстензии больше работают ноги
Вариант для прокачки ягодиц и бедер. Спина здесь работает в статике, хребет не нагружен. Упражнение делают даже при грыжах.
- Исходное положение: спортсмен размещается корпусом на скамье, удерживает себя руками за валики, где обычно закрепляются ноги. Бедра и ноги в свободном висе.
- На выдохе поднимают ноги – прямые или согнутые. На вдохе опускают.
- Выполняется с максимально возможной амплитудой. Увеличивают нагрузку, используя ножные браслеты-утяжелители.
Делать обратную гиперэкстензию можно и на наклонной скамье, но для этого требуется некоторая сноровка.
Акцентированная гиперэкстензия
Упражнение с круглой спиной дает возможность накачать ягодицы
На распределение нагрузки влияет все: положение спины, разворот ступней, амплитуда движения. Таким образом легко модифицировать упражнение под текущие нужды.
- Акцент на спину – площадка под бедрами размещается ниже тазобедренных косточек. При наклоне корпус сгибается в пояснице, а не в тазобедренном суставе. Спину удерживают ровной, не скручиваются внизу и не прогибаются наверху.
- Акцент на разгибатели – выполняется так же, но спина при наклоне скручивается в грудном отделе.
- Акцент на ягодицы – спину во время упражнения держат круглой, подбородок прижимают к груди. Движение корпусом осуществляется за счет ягодичных мышц, поясница в статике. В крайних точках положение фиксируют на 2–3 с.
- Акцент на бицепс – опускаются как можно ниже, чтобы прочувствовать растяжение бицепса. Поднимаются вверх, пока напряжены бицепсы. В верхней точке спину прогибают, поднимают подбородок, стараются свести лопатки.
- Акцент на пояснице и грудном отделе – спортсмен сохраняет горизонтальное положение на протяжении занятия. Скручивают и распрямляют только верхнюю часть спины.
Все варианты можно выполнять с отягощениями.
Гиперэкстензия на фитболе
Обратную гиперэкстензию также можно выполнять на фитболе
Проще всего заменить скамью фитболом. В фитнес-зале или дома так и поступают. Нагрузка другая: участвует спина и частично ягодицы. Ноги только удерживают тело в нужном положении.
- Спортсмен размещается на фитболе животом вниз так, чтобы верхняя часть корпуса была в воздухе. Ноги расставляют, упираются носками в пол.
- На выдохе медленно прогибаются в спине и поднимают корпус. В крайней точке задерживаются, акцентируя внимание на ягодицах.
- На вдохе опускаются в начальное положение. Если хотят увеличить нагрузку, в крайнем положении полностью расслабляются, чтобы следующее движение начать делать с нуля.
Амплитуда меньше: на фитболе или на обычной скамье нельзя полностью опустить или скрутить корпус.
Противопоказания
Противопоказано упражнение при травмах брюшной полости и обострении заболеваний позвоночника
Гиперэкстензия противопоказана только в 2 случаях:
- При тяжелых травмах пояснично-крестцового отдела. Грыжа или протрузия к этой категории не относится. Упражнение показано даже при необходимости заменить тазобедренный сустав и после установки протеза.
- Во время обострения заболеваний позвоночника – при развитии грыжи.
Остальные противопоказания носят общий характер: онкологические заболевания, инфекционные, переломы, травмы органов брюшной полости.
Чтобы упражнение не принесло вреда, перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом. При заболеваниях позвоночника или уже появившимся болевом синдроме это нужно сделать обязательно.
Бесполезные и вредные упражнения. Часть 4 Гиперэкстензии и круглая спина.
Наша единственная физическая опора в теле человека – это позвоночный столб, к которому крепится все остальное. Позвоночник в вертикальном положении находится в напряжении под действием гравитации. Когда мы просто лежим, там есть тоже давление за счет связок и мышц, пресующих межпозвоночные сегменты. В положении виса на руках давление не уходит, мышцы все время находятся в тонусе, иначе бы было перерастяжение связок и нестабильность в позвоночнике, он бы просто со временем разорвался.
Рассмотрим строение позвоночника. Всего насчитывается 32-34 позвонка, которые разделены на отделы:
Шейный отдел занимает 7 позвонков, нумеруется С1 –С7
Грудной – 12 позвонков, нумеруется Т1-Т12 или D2-D12
Поясничный – 5 позвонков, нумеруется L1-L5
Крестцовый отдел – 5 позвонков, нумеруются S1-S5
Копчиковый отдел – 3-5 позвонков, которые со временем срастаются, нумерация Со1-Со5
Позвоночник имеет 3 изгиба – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз. Позвоночник состоит из тел позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски (мпд). Мпд состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра внутри, которые и получают основную нагрузку, служа подвижными амортизаторами. В позвоночном канале проходит спинной мозг, который иннервирует разные части тела и органы.
При сгибании позвоночника в саггитальной плоскости (наклон корпуса вперед и вниз) тела позвонков тоже меняют свой угол, края спереди позвоночника сближаются, фиброзное кольцо сдавливается и упирается в заднюю продольную связку, которая находится спереди от позвоночного канала и защищает спинной мозг.
При переразгибании позвоночника в саггитальной плоскости происходит тоже самое, только фиброзное кольцо уже стремится к передней продольной связки, где нет спинного мозга, здесь приближаются друг к другу остистые отростки. При боковых наклонах во фронтальной плоскости тела позвонков тоже меняют свой угол.
Эти наклоны и любые движения позвоночника естественны для жизни. Однако с возрастом, от плохого питания и малоподвижного образа жизни, не правильной осанки, избыточной нагрузки и излишне долгом пребывании позвонков в не правильном положении, свойства фиброзного кольца теряются. Начинаются дистрофические изменения, которые называются остеохондрозом позвоночника с разными стадиями. На сегодняшний день он есть даже у подростков, не говоря уже о зрелых людях. Проявляется дискомфортом и болями в мышцах, которые окружают позвоночник. На стадии протрузии и межпозвонковой грыжи фиброзное кольцо, пульпозное ядро вылезает в позвоночный канал и сдавливает нервы в позвоночном канале, проявляясь разными недугами и болями.
Одна, из самых серьезных проблем фитнес индустрии – это травмоопасность для позвоночника, из-за не правильной технике упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганда заведомо не правильных упражнений! В итоге занимающиеся усиливают имеющийся остеохондроз, а не имеющие – получают его. И это не только от не правильных гиперэкстензий, а от многих упражнений с собственным весом, на тренажерах, со свободными весами.
Сегодня поговорим о гиперэкстензиях . Здесь есть множество вариантов выполнения упражнения, и занимающиеся используют все, что возможно и редко делают упражнение верно, даже опытные.
Вариант 1 самый используемый среди новичков.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.
Вариант 2 , где движения позвоночника волнообразное и в динамике – такое же опасное, как и первое + может произойти смещение позвонков прямо во время выполнения упражнения, особенно с весом.
Вариант 3 , он используется многими, от опытных до новичков.
Высота упора ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины (что очень травмопопасно), упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным. Эта техника считается не правильной и исключена из фитнеса. Вспоминаем картинку, где тела позвонков изменили свой угол наклона в грудном отделе (увеличен грудной кифоз). Теперь добавляем мышцы, разгибающие позвоночник и смотрим что получается. Мышцы, разгибающие позвоночник создают дополнительную компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх.
Получается схожее упражнение со становой тягой и круглым грудным отделом, которого боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительная равномерная компрессия всего позвоночника. Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.
Вариант 4 м
Back Extensions & Reverse Hypers
Я не всегда согласен с мейнстримом, особенно в том, что касается «небезопасных» упражнений. Что вы делаете, когда появляется новое увлечение, которое противоречит тому, чему вас научил ваш прошлый опыт? Вы идете по течению для того, чтобы брать интервью на популярных подкастах, размещать на популярных веб-сайтах или приглашать выступать на популярных семинарах? Или вы стоите на ногах, зная, что это не принесет вам никаких поклонников в отрасли? Я с гордостью могу сказать, что я из тех парней, которые стоят на своем.Я не буду сдаваться, пока не буду полностью убежден, что должен что-то изменить, и в отрасли есть определенные тенденции, которые в настоящий момент меня не убеждают.
Должен признаться, иногда мне трудно воспринимать некоторых людей в сообществе S & C всерьез. Например, когда я слушаю, как некоторые из них смело говорят об упражнениях или концепциях, в которых они ограничены или не имеют никакого опыта, я понимаю, что им промыли мозги. Многие настолько увлечены теорией, что становятся «зависимыми» от науки, даже если она не складывается в реальном мире.Видите ли, я продвинутый атлет, который тренируется семнадцать лет подряд и все еще пытается увеличить свою силу, мышечную массу и силу. Вы не можете легко натянуть шерсть на мои глаза.
В наши дни многие силовые тренеры выступают против растяжек спины и обратных гиперов. Хотя я ценю логику аргументов этих людей, я все еще являюсь большим сторонником этих подкреплений. Для справки, у меня нет проблем с тренером по силовой подготовке, который имеет многолетний опыт работы с этими упражнениями и приходит к выводу, что эти упражнения не имеют смысла.У меня, однако, есть небольшая проблема с тренерами по силе новобранца, которые никогда не проводили значительное количество времени с этими устройствами и просто срыгивают то, что они слышали от своих наставников.
У меня также есть проблема с парнями, которые так страстно относятся к тому, чтобы быть «расширениями спины и обратными гиперсам» до такой степени, что они иррациональны и абсурдны. Слушая некоторые из этих парней, можно подумать, что диски лифтеров взорвутся и разбрызгнут гель через тренажерный зал, как только они выполнят разгибание спины или обратный гипер.Иногда образ мыслей сегодняшнего молодого тренера по силе поражает меня! Разговаривая с некоторыми членами этой толпы, я понимаю, что они думают, что я абсолютный идиот для назначения задних расширений и обратных гиперов, но у меня был мой разработчик ягодичной ветчины, 45-градусное расширение спины и обратный гипер в течение четырех лет, и я имею обучил себя, а также сотни клиентов, пока они только видели их фотографии или читали одну или две статьи о них.
Мы часто забываем, что онлайн-сообщество S & C — это небольшая выборка всего населения S & C, и то, что любимые гуру имеют железные убеждения по определенной теме, это не значит, что они полностью правильны или что сотни силовых тренеров и тренеров не имеют большого успеха с теми же методами, которые осуждаются онлайн-сообществом тренеров.Например, я знаю несколько ведущих тренеров по спринту, которые считают обратный гиперэффект одним из пяти лучших упражнений для развития скорости. К сожалению, их голоса не слышны, потому что они так заняты тренировкой спринтеров.
Кроме того, я шокирован количеством младших тренеров, которые увидят видеоклип тренера, предписывающего спортсмену высокого калибра выполнить упражнение, например, разгибание спины или сидячую позу, и побежит на форумы, чтобы опубликовать что-то вроде: «О Боже! Можете ли вы поверить, что (включите спортсмена) тренер велел ему (вставьте плохие упражнения, такие как разгибания спины, разгибание спины, приседания, наклоны над рядами, доброе утро, мухи, пуловеры, поднятия ноги или жим ногами)! Он так отсталУдивительно, что эти (тренеры / тренеры) нанимаются с таким недостатком знаний! »
Если у тренера большой успех в том или ином подъёме, и он, похоже, переходит к спортивным выступлениям своих спортсменов, не причиняя ощутимого вреда телу спортсменов, то почему на зеленой земле Бога этот тренер откажется от упражнение?
Когда мы пропускаем определенные движения, мы повышаем риск того, что наши атлеты ослабнут в определенной модели движения.Я был свидетелем большого количества сильных атлетов, которые могут приседать и поднимать тягу на тонну веса, и в то же время изо всех сил пытаются выполнить двадцать разгибаний спины или откатить гиперс. Что это говорит вам? Они слабые и нуждаются в большей выносливости в задних цепях!
По мнению этого тренера, разнообразие значительно снижает необходимость строгой периодизации и что необходимо часто менять вспомогательные подъемы. Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы иметь огромный выбор упражнений на выбор.Я считаю, что у силовых тренеров должна быть куча «денежных лифтов», а также множество дополнительных движений под рукой, чтобы участвовать в программах своих спортсменов.
В этой статье я расскажу о некоторых аргументах за и против обратных расширений и обратных гиперссылок. Я бы хотел, чтобы вы были судьей.
Аргументы против обратных расширений и обратных гиперссылок
1. Становая тяга и особенно тяговая тяга являются более безопасным лифтом с доминирующим эффектом
2.Большинство людей делают их неправильно и компенсируют их поясничным отделом позвоночника
3. Повторяющиеся сгибания-разгибания наносят ущерб позвоночнику
4. Они требуют адекватных уровней гибкости подколенного сухожилия, устойчивости к сгибанию бедра, гибкости сгибателей бедра и активации ягодиц
5. Становая тяга и приседания гораздо более эффективны благодаря более выраженному эксцентричному компоненту, большей общей мышечной активности тела и увеличению высвобождения тестостерона
6. «Поддерживаемые» подъемы или подъемы, которые поддерживают часть мышц, тренируют тело без улучшения интегрированных, скоординированных движение
7.В спортивных тренировках изоляция совместных действий не стоит
8. Они приводят к значительным нагрузкам сдвига на позвоночник, даже если они выполнены правильно
Аргументы в пользу Back Extensions и Reverse Hypers
1. В то время как тяги, хорошие утренние, приседания и выпады имеют векторы осевой, вертикальной направленной нагрузки, растяжки спины имеют переднезадние, горизонтальные векторы направленной нагрузки, а обратные гиперы являются одним из редких подъемов, которые имеют циклические, динамические векторы направленной нагрузки из-за маятник переориентируется на подъемник
2.Эти подъемы могут быть выполнены правильно с любым разгибанием бедра и без разгибания поясницы, и если все сделано правильно, это многое говорит о спортсмене с точки зрения гибкости подколенного сухожилия и сгибателя бедра, стабильности ядра и активации ягодичных мышц
3. Точно так же, как мы «изолируем» для стабильности сердечника, это хорошая идея «изолировать» на прочность бедра… будь то разгибание бедра, сгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра и т. д.
4. Никогда не имеет смысла забивать заднюю цепь, которая часто слабое звено среди спортсменов и спортсменов
5.Обратные гиперэффекты полезны для нижней части спины
6. Эти подъемы улучшат силу приседа и тяги, а также скорость бега
7. У этих подъемов впечатляющие уровни подколенного сухожилия и ягодичной мышцы EMG
8. Все, что укрепляет заднюю цепь, может привести к меньше боли в пояснице и травмы
Давайте подробнее рассмотрим различные аргументы против упражнений на разгибание бедер с прямой ногой:
1. Становые тяги и особенно тяговые тяги являются более безопасным лифтом с преобладанием бедер
Любой, кто имеет опыт работы в тренажерном зале, знает, что тяги включают гораздо больше случаев острых травм.На самом деле, я не могу вспомнить одного сильного тяги, который в какой-то момент от тяжелой тяги никогда не ухудшал свою нижнюю часть спины.
Можно привести доводы в пользу того, что разгибания спины и обратные гиперы приводят к увеличению числа хронических травм, но я не согласен. Подробнее об этом позже.
2. Большинство людей делают их неправильно и компенсируют их поясничным отделом позвоночника
Согласен. Большинство людей на самом деле выполняют эти подъемы неправильно. Тем не менее, большинство людей также выполняют приседания, тягу и выпады неправильно.Наша задача как профессионалов — научить наших клиентов и спортсменов правильно выполнять подъемы. Разве мы не должны возлагать большие надежды на наших клиентов и спортсменов и «ожидать», что они научатся правильно выполнять подъемы? Подумайте, сколько раз вы «тренируете» приседания и тягу. Если вы примените такое же количество «коучинга» к другим упражнениям, они получат его.
3. Повторное сгибание-разгибание наносит ущерб позвоночнику
Я большой поклонник Стюарта МакГилла. Я считаю, что он отличный человек, страстный исследователь и влиятельный ведущий.Наука за его работой имеет смысл. Согните позвоночник вперед и назад достаточно раз, и межпозвоночные диски в конечном итоге разорвутся. Тем не менее, я беру его исследования с солью.
Учитывая, что 80% людей страдают от болей в пояснице в какой-то момент своей жизни, важно, чтобы мы точно выяснили, что вызывает эту боль. Это слабые ягодицы? Слабое ядро? Повторяющееся сгибание-разгибание? Бедная выносливость? Quad-доминирование? Плотные сгибатели бедра и плохая осанка?
По моему мнению, слабая задняя цепь и особенно слабые ягодичные мышцы в значительной степени ответственны за тревожное количество болей в пояснице в U.S. Аргумент сгибания-расширения просто не выдерживает в реальном мире. Есть много людей, которые проводят хрусты, сидят и растягивают спину всю свою жизнь и никогда не испытывают боли в спине. Если бы действительно было «установленное количество» циклов сгибания-разгибания, у каждого отдельного человека, который выполнял хрусты, были бы травмы, связанные с диском. Хотя в наши дни противостоять великому доктору МакГиллу не модно, нельзя игнорировать этот простой факт.
Мировой рекорд по приседаниям был установлен бразильским джентльменом по имени Эдмар Фрейтас, который совершил 133 986 приседаний за 30 часов.Он также сделал 111 000 приседаний за 24 часа. Если бы мы действительно получили фиксированное количество циклов сгибания-разгибания, Эдмар, вероятно, использовал бы его во время своих замечательных подвигов и поставил бы грыжу на диск в поле зрения. Его бы унесли из помещения на носилках. У всех боксеров, борцов и культуристов также будут грыжи дисков. Эдмар, вероятно, совершил более миллиона приседаний в своей жизни, но он все еще может ходить с неповрежденным позвоночником.
Что это говорит вам? Я скажу вам, что он говорит мне:
1) Очевидно, что у нас нет фиксированного количества циклов сгибания-разгибания
2) Сильные мышцы и правильная форма могут противостоять сдвиговым и сжимающим нагрузкам, и
3) Межпозвоночные диски могут четко восстанавливаться до определенной степени
Во всяком случае, у меня нет проблем с людьми, которые решают отказаться от более традиционных упражнений, таких как хрусты, приседания, подъемы ног и изгибы в стороны, и вместо этого сосредоточиться на выполнении исключительно упражнений на устойчивость, таких как доски, боковые доски, прессы Pallof, ab выкатки колес, боди-пилы, отбивные, подъемники и чемоданные переноски.В то время как я все еще программирую сидячие подъемы на ногах и подъемы на висячие ноги, я обнаружил, что гораздо чаще программирую упражнения для стабильности ядра, а традиционные упражнения для брюшного пресса — гораздо реже. Однако правильное разгибание спины не включает сгибание позвоночника или гиперэкстензию!
Ты будешь судьей; Похоже, моя нижняя часть спины переходит в опасные уровни сгибания или гиперэкстензии? Я должен отметить, что два видео ниже демонстрируют тонкие изменения техники от «стандартной формы», которые увеличивают ягодичный вклад и уменьшают вклад монтажника:
[YouTube = https: // WWW.youtube.com/watch?v=rubjN8fflk4&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1] [YouTube = HTTPS: //www.youtube.com/watch? V = lDmhmmcTFy8 & гл = ru & фс = 1 & отн = 0 & граница = 1]Как вы можете видеть, моя нижняя часть спины не сгибается и не растягивается даже при удерживании гантели весом 100 фунтов и наматывании мини-повязки на шею, что, вероятно, дает еще 50 фунтов сопротивления верху лифта.
А как насчет обратных гиперсов? Вот видеоклип Смитти из Diesel Crew, объясняющий, как они выполняют свои обратные гиперы:
[YouTube = https: // WWW.youtube.com/watch?v=uwV-_HPHMFc&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1]Как видите, можно выполнять обратные гиперы без сгибания или расширения поясничного отдела позвоночника. Если вы скажете мне, что эту форму слишком сложно освоить людям, я подумаю, что вы дурацкий тренер. Помните — высокие ожидания и качественный коучинг!
4. Они требуют адекватного уровня гибкости подколенного сухожилия, устойчивости сердечника против сгибания, гибкости сгибателей бедра и активации ягодиц
Правильные приседания требуют адекватного уровня подвижности бедра, грудного отдела позвоночника и голеностопного сустава; мы должны избегать их? У вас все в порядке с вашими клиентами или спортсменами, которые не могут выполнить правильные растяжки спины или обратные гиперы? Если они не могут сделать их правильно, это означает, что у них либо дрянная гибкость подколенного сухожилия, либо гибкость сгибателей бедра, низкий уровень стабильности ядра, слабые ягодичные мышцы, неправильные двигательные паттерны или просто недостаточное знание формы.Лично я не в порядке со своими клиентами или спортсменами, страдающими от любой из вышеупомянутых дисфункций, и я намерен исправить их движения. Если кто-то, как я, может сделать их правильно, то я, конечно, ожидаю, что они будут делать их правильно, и продолжит работать с ними, пока они не получат это правильно.
5. Становая тяга и приседания намного более эффективны благодаря более выраженному эксцентрическому компоненту, большей общей мышечной активности тела и повышенному выделению тестостерона
Я бы на самом деле согласился с этим утверждением.Тем не менее, спины имеют эксцентрический компонент, который более подчеркнут вверх в сжатой позиции, в то время как обратные гиперс имеют экстремальный эксцентрический компонент, если вы выполняете упражнение правильно и не позволяете маятнику тянуть низ спины в сгибание.
Когда вы держитесь за ручки в случае реверса гипер, вы активируете предплечья и латы и переносите энергию от рук вниз через руки, спину и ядро. Фактически, процесс удержания за ручки и добавления большого веса к маятнику делает обратную гипер отличным упражнением для всего тела.Если вы сомневаетесь во мне, я рекомендую пальпировать чьи-то позвонки до и после спинального столба, чтобы увидеть, насколько сильно они сокращаются во время подъема.
Последнее, что я хотел бы упомянуть, это то, что в прошлом году было несколько исследований, которые показали, что повышенное высвобождение тестостерона из-за упражнений на нижнюю часть тела не влияет на синтез мышечного белка в мышцах верхней части тела. Это означает, что мы можем ошибаться в отношении «приседаний и тяговых нагрузок», вызывающих рост верхней части тела из-за увеличения выброса тестостерона.Возможно, увеличенный рост верхней части тела от приседаний и тяги просто обусловлен развитием сильного набора эректоров, который позволяет поднимать больший вес во время упражнений на верхней части тела, таких как сгибание над рядами, ряды тавров, сгибание над подъемами задней дельты, и кудри штанги.
6. «Поддерживаемые» подъемы или подъемы, которые поддерживают часть тела, тренируют мышцы без улучшения при интегрированном, скоординированном движении
Сначала подумал, что склонен согласиться с этим утверждением.Однако при дальнейшем рассмотрении становится понятно, что на самом деле это не так. Так как эти подъемы могут оттачивать мышечные слабые звенья и повышать силу в интегрированных, скоординированных упражнениях для всего тела, таких как приседания и тяга, они приводят к улучшенной интеграции и координации круговым способом. Другими словами, если вы укрепите схему разгибания бедер и заднюю цепь в целом, вы станете сильнее в приседе и тяге и более сильными в беге и прыжках.
Кроме того, является ли интегрированное, скоординированное движение единственной целью спортивных тренировок?
7.В спортивных тренировках изоляция совместных действий не стоит
Что происходит, когда вы получаете атлета практически без развития ягодиц? Разве вы не пытаетесь изолировать ягодичные мышцы с помощью четырехугольных и мостиковых структур, чтобы увеличить активацию и гипертрофию? Что делать, если у спортсмена слабые подколенные сухожилия? Разве вы не прописываете русские кудри на ногах или глют-хэм? Суть в том, что бывают моменты, когда нам нужно увеличить размер определенной мышцы, а также времена, когда нам нужно увеличить мышечную выносливость мышцы, оба из которых требуют изоляции.
Когда вы действительно задумываетесь над этим, почти все, что мы делаем в тренировках, посвященных спорту, — это работа по изоляции. В спорте тело повсюду. В тренажерном зале мы очень контролируемы. Приседания изолируют двойным растяжением. Плиометрика изолирует тройное расширение. Доски изолируют ядро стабилизации. Статическое растяжение изолирует мышцы. Так же как и упражнения по мобильности и активации. Мы пеним катим отдельные мышцы. Когда мы жим лежа, мы изолируем горизонтальное нажатие. Но в спорте мы объединяем несколько совместных действий одновременно и обычно двигаем одновременно верхнюю и нижнюю части тела.
В спортивной тренировке мы получаем сильные отдельные части, поэтому мы можем собирать их вместе на поле, корте или ринге с правильными временными диаграммами для создания мощного движения. Хотя было бы целесообразно сосредоточиться на «денежных упражнениях», которые приносят вам большую выгоду, все же можно программировать более изолированную работу как вспомогательные движения. Тем не менее, мне трудно понять, как кто-то действительно может считать движение разгибания бедра «тренировкой изоляции», когда в разгибании бедра задействовано более 20 мышц, включая большие группы мышц, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и аддукторы.
Вот еще один способ думать об этом: более сильные тяги равны более быстрым спринтам. Обратные гиперсы равны более сильным тяге. Поэтому обратные гиперссылки равны более быстрым спринтам. В математике мы называем это транзитивным свойством равенства. Если более сильные тяги действительно приводят к более быстрым спринтам, то все, что усиливает тягу, приводит к более быстрым спринтам. Таким образом, упражнение на захват может увеличить скорость бега, если оно усиливает сцепление, что является ограничивающим фактором в максимальной тяге.
Очевидно, что если вы ограничены во времени, делайте постоянные движения. Постоянные движения нижней части тела, такие как приседания, тяга, выпады и чистка сил, безраздельно властвуют по ряду причин, но лежачие, наклонные и четвероногие движения нижней части тела могут очень хорошо дополнять подъемы стоя и приводить к синергии в тренировочных адаптациях. Другими словами, 2 плюс 2 не равны 4; это равно 5.
8. Они приводят к значительным нагрузкам сдвига на позвоночник, даже если они выполнены правильно
Тягитакже приводят к значительным нагрузкам на сдвиг, особенно в нижней части лифта, когда они согнуты, и еще более значительно, когда атлет удерживает свои бедра высоко во время тяги.Эта техника характерна для более высоких атлетов. Когда мы поднимаем пластины или гантели с нижней стойки, мы испытываем большие сдвигающие усилия на позвоночник. Фактически, любое движение лежа на спине, склоне или четвероногом разгибании бедра или стоячее разгибание бедра, которое включает в себя значительное сгибание вперед, будет создавать большие сдвигающие усилия.
Важно подвергать тело воздействию различных направлений, поскольку закон Дэвиса и закон Вольфа гласят, что ткани организма могут укрепляться и перестраиваться, чтобы лучше подготовиться к тем типам сил, которым они регулярно подвергаются.Если мы избегаем определенных моделей направленной нагрузки, то в спортивных ситуациях возможны травмы, как только тело встречает незнакомые направления силы. При правильном прогрессировании и механике вы можете выполнять тяжелые разгибания спины и разворачивать гиперс, и вам не нужно бояться травм позвоночника, и вы даже защитите свое тело, чтобы предотвратить травмы на соревнованиях.
Краткое изложение аргументов в пользу упражнений на разгибание прямой ноги
Задние растяжки и обратные гиперэптеры могут быть более «специфичными» для спринта на максимальной скорости и могут лучше переноситься из-за более специфического характера диаграммы направленной нагрузки (горизонтальная илипо вертикали) по сравнению с приседаниями, выпадом и тягами. Так как ягодичные мышцы очень сильно сокращаются в верхней части этих движений при разгибании бедер в конечной области, они могут помочь добавить столь необходимую силу к этому диапазону движений во время занятий легкой атлетикой. Этот диапазон движения включает критическую стадию контакта с землей в спринте.
Когда атлет может продемонстрировать мастерство в тяжелых растяжениях спины и обратных гиперсах, вы знаете, что он обладает достаточным уровнем гибкости подколенного сухожилия и сгибателей бедра, устойчивостью к сгибанию ядра и активацией ягодичных мышц.Другими словами, вы можете быть уверены, что их спины не будут округляться вперед или гиперэкстендировать очень легко, их ягодичные мышцы сильны и могут включаться при необходимости, их подколенные сухожилия достаточно свободны, чтобы обеспечить здоровый диапазон движения сгибания вперед, и их сгибатели бедра достаточно свободно, чтобы обеспечить полное разгибание бедра.
Укрепление задней цепи в целом может увеличить силу приседа и тяги в дополнение к предотвращению боли в пояснице и травм. Многие люди стали свидетелями того, как их боли в спине исчезли, когда они начали выполнять растяжки спины и обратные гиперы.Фактически, некоторые эксперты утверждают, что обратный гиперэпилятор является весьма терапевтическим для нижней части спины, поскольку он вращает крестец и может «качать» жидкость в межпозвоночные диски. Хотя это звучит великолепно в теории, это может или не может быть правдой. Неофициальные данные, кажется, подтверждают это мнение.
В приведенном ниже ролике я выполняю большой набор обратных гиперфер, одновременно позволяя крестцу вращаться. Я четыре года выполняю реверсивные гиперы и являюсь одним из тех, кто считает, что это сильно улучшило мое здоровье спины.
[YouTube = HTTPS: //www.youtube.com/watch? V = jJapROSUJEE & гл = ru & фс = 1 & отн = 0 & граница = 1]Как часто упоминал доктор Стюарт Макгилл, боль очень специфична для травмы, дисфункции или болевого механизма человека. Например, нетерпеливому человеку, склонному к сгибанию, лучше держать сильную арку, когда он выполняет растяжки спины или разворачивать гиперы, и избегать слишком глубоких движений, иначе он непременно почувствует это на следующий день. И наоборот, человек с непереносимостью расширений лучше жестко удерживает ядро и не поднимается слишком высоко на растяжках спины или обратных гиперсах, иначе он наверняка почувствует это на следующий день.Я должен упомянуть, что изгибание нижней части спины немного по сравнению с изгибом нижней части спины помогает укрепить позвоночник и защитить нижнюю часть спины от сил сдвига на 23-43% (Макгилл). На самом деле, простое растяжение позвоночника и сокращение основной мускулатуры увеличивает нагрузку на позвоночник при сжатии на 12-18%, но одновременно это повышает стабильность позвоночника на 36-64% (Granata and Marras, 2000). Некоторые люди испытывают неприятные покалывания, когда они выполняют обратные гипер. Это обычно происходит из-за жестких подколенных сухожилий и ягодиц и очищается с растяжением и продолжением использования обратной гипер.
Последнее, что я хочу упомянуть, это то, что многие высокопоставленные тренеры поддерживают реверс-гипер, включая Луи Симмонса, Дэйва Тэйта, Келли Баггетт, Джо ДеФранко, Эрика Майнора, Кристиана Тибодо, Мартина Руни, Джеймса Смита, Джейсона Ферруджиа, и Чарли Фрэнсис. Вы, конечно, не можете назвать этот список тренеров кучкой идиотов, так как эти люди являются одними из лучших в индустрии S & C.
Как использовать Reverse Hypers в обучении?
1. Я прописываю обратные гиперсреды для начинающих мужчин и женщин-любителей, которых я тренирую
2.Я назначаю тяжелые обратные гиперссылки всем наземным спортсменам, которых я тренирую
3. Я назначаю их нечасто (возможно, каждую неделю) большинству спортсменов, которых я тренирую
4. Я лично выполняю их, когда замечаю, что у меня возникают проблемы с получением штанги. двигаясь в начальной части максимальной тяги
Я надеюсь, что хорошо поработал над тем, чтобы убедить тренеров по силе быть непредубежденными в отношении расширений спины и обратных гиперов. Спасибо за чтение моей статьи!
,Гиперэкстензия локтя возникает, когда ваш локтевой сустав согнут за пределы нормального диапазона движений. Этот тип травмы может повредить связки и кости локтя. Это также может привести к вывиху локтя.
Гиперэкстензия локтя может случиться с кем угодно, но она наиболее распространена среди игроков в контактных видах спорта, таких как футбол, дзюдо или бокс. Гимнасты, теннисисты и штангисты также подвержены этой травме.
Вы, скорее всего, услышите «хлопающий» звук и почувствуете мгновенную боль, когда ваш локоть чрезмерно вытянут. Другие потенциальные симптомы включают:
- тупая или острая боль при движении локтя
- боль при касании локтя
- припухлость вокруг травмированного локтя
- жесткость в локте и руке
- потеря локтя и силы руки
- мышечные спазмы в бицепсе при попытке выпрямить руку
Ваша кожа может покраснеть и покрыться пятнами вокруг поврежденной области.В зависимости от тяжести травмы у вас могут возникнуть деформация локтя, проблемы с кровообращением в руке или и то, и другое.
Каждый из ваших локтей состоит из трех суставов: плечевого сустава, плечевого лучевого сустава и верхнего лучезапястного сустава. Вы можете сгибать и разгибать руку из-за плечевого сустава. Этот сустав соединяет кости вашей верхней руки, известной как плечевая кость, и предплечья, известного как локтевая кость.
Локоть чрезмерно вытянут, когда плечевой сустав наклоняется назад и выходит за пределы естественного диапазона движения.Вы, скорее всего, испытаете это, когда играете в контактные виды спорта, такие как футбол, или выполняете другие активные физические упражнения, такие как гимнастика или тяжелая атлетика. Вы также можете гиперэкстандировать локоть, когда поймаете себя во время падения. В этом случае вес вашего тела и воздействие вашего падения могут привести к неправильному сгибанию локтя.
Если вы подозреваете, что у вас чрезмерно вытянутый локоть, запишитесь на прием к врачу. Чтобы диагностировать гиперэкстензию локтя, ваш врач начнет с изучения вашей истории болезни и тщательного осмотра вашей руки.Они также могут заказать рентген, чтобы исключить любые переломы или МРТ или КТ для проверки повреждения мягких тканей. Ваш врач может использовать изображения, полученные с помощью МРТ или КТ, чтобы определить, где поврежден локоть и насколько сильно повреждены мышцы, сухожилия или другие мягкие ткани.
Если у вас заметно деформирован локоть или у вас через кожу выступают фрагменты кости, обратитесь в отделение неотложной помощи для лечения.
Сразу после травмы положите холодный компресс на локоть, чтобы уменьшить боль и отечность.Чтобы сделать холодный компресс, заверните немного льда или пакет со льдом в ткань. Вы также можете принимать безрецептурные противовоспалительные обезболивающие, такие как аспирин, чтобы облегчить отечность и дискомфорт.
В зависимости от тяжести травмы, ваш врач также может назначить одно или несколько следующих процедур.
Отдых
В первые пару дней после получения травмы старайтесь не сгибать и не разгибать локоть. Это может помочь исцелить. Вы также должны держаться подальше от действий, которые могут вызвать отек, таких как употребление алкоголя или использование грелок на поврежденной области.
В зависимости от тяжести травмы, ваш врач может посоветовать вам начать двигать локтем через пару дней или порекомендовать более длительный период отдыха.
Ледотерапия
Заверните лед или пакет со льдом в ткань и положите его на поврежденный участок. Примените этот холодный компресс на 10-20 минут за один раз. Делайте это каждые несколько часов в течение первых нескольких дней после получения травмы. Никогда не наносите лед прямо на кожу.
Эластичный бинт
Обертывание эластичного бинта вокруг поврежденного локтя может помочь предотвратить и снять отечность.Это также может помочь ограничить ваше движение, позволяя локтю заживать легче. Чтобы наложить эластичную повязку, достаточно плотно оберните ее вокруг локтя, чтобы обеспечить сжатие, но не настолько плотно, чтобы это вызывало боль или уменьшало ощущение в руке или кисти.
Подлокотник
Ношение подлокотника также может помочь обездвижить локоть. Это может помочь ему зажить правильно. Ваш доктор может сообщить вам, как долго следует носить скобу. В некоторых случаях они могут побуждать вас носить фигурные скобки на постоянной основе, когда вы участвуете в определенных мероприятиях.
Высота
Повышение локтя выше уровня сердца может помочь предотвратить и уменьшить отек. Это особенно полезно в первые пару дней после травмы. Подумайте о том, чтобы поднять локоть на некоторые подушки, когда вы лежите, или стопку подушек, когда вы сидите. Ношение слинга также может помочь поднять локоть.
Физиотерапия
Когда вы снова можете двигать локтем без острой боли, ваш врач может посоветовать вам выполнить легкие растяжки или упражнения, чтобы вылечить его.Например, они могут побудить вас выполнить одно или несколько из следующих упражнений.
Вытяните травмированную руку так, чтобы она была параллельна земле, ладонью вниз. Другой рукой осторожно надавите на запястье поврежденной руки. Не поддавайтесь движению руки вниз в ответ на это давление. Вы должны чувствовать нежное растяжение предплечья и локтя. Вы можете сделать это, сидя или стоя.
Вытяните травмированную руку так, чтобы она была параллельна земле, на этот раз ладонью вверх.Другой рукой аккуратно нажмите рукой травмированной руки вниз и назад. Вы должны чувствовать растяжение в локте и предплечье.
Согните травмированную руку в локте, чтобы ваша плечо было опущено вниз, а предплечье вытянуто вперед, параллельно земле. Ваша ладонь должна быть направлена вниз. Другой рукой осторожно надавите на верхнюю часть руки травмированной руки. Не поддавайтесь движению вашего чрезмерно вытянутого локтя в ответ на это давление. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь.Повторите еще 10 раз. Делайте это три раза в день. Убедитесь, что держите локоть на боку все время.
Хирургия
В некоторых случаях гиперэкстензия локтя может привести к повреждению ваших связок, сухожилий, костей или других структур локтя. Ваш локтевой сустав сломан или сильно порван. В этом случае вам может потребоваться операция по исправлению поврежденного участка. После операции вам нужно будет держать руку неподвижной в течение нескольких недель. Затем вам может потребоваться пройти физиотерапию, чтобы помочь восстановить функцию локтя.
Вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы испытываете симптомы гиперэкстензии локтя. Они могут помочь диагностировать степень вашей травмы. Они также могут предложить лучшие варианты лечения, которые помогут правильно зажить локоть.
В краткосрочной перспективе вы должны ожидать, что ваш локоть останется неподвижным в течение как минимум нескольких дней. Если ваш локоть серьезно поврежден и вам требуется операция, вам нужно будет держать его неподвижным дольше. В большинстве случаев оно должно зажить в течение месяца. Вам может понадобиться физиотерапия, чтобы помочь восстановить полную силу и диапазон движений.
Если ваш локоть не заживает должным образом или вы постоянно его травмируете, у вас может развиться хроническая нестабильность локтя. Со временем это может повысить риск развития артрита.
Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о вашем конкретном состоянии, возможностях лечения и долгосрочных перспективах.
Лучший способ предотвратить гиперэкстензию локтя — это тренировка правильной формы при занятиях контактными видами спорта или других физических нагрузках. Например, вам может понадобиться улучшить свою форму во время занятий гимнастикой или скорректировать технику удара во время бокса.Квалифицированный тренер или инструктор может помочь вам научиться практиковать хорошую форму и снизить риск получения травмы.
Техника выдвижения спины
Сегодня я хочу поговорить об упражнении на растяжение спины, которое я часто не всегда включаю в тренировки. Да, другие движения, такие как румынский тяга, работают на нижней части спины, но это в основном изометрически. То есть в нижней части спины нет движения. Или не должно быть. Разгибание спины дополняет движение, динамически тренируя спинальные мышцы.
С точки зрения безопасности, я думаю, что есть полезная работа спинальных мышц путем полного сгибания и разгибания, поскольку бывают моменты, когда спина просто не может быть плоской.Укрепление поясницы также может принести пользу приседаниям и мертвым, просто гарантируя, что они не являются слабым местом в движении. Это в дополнение к любым преимуществам безопасности.
Простой факт заключается в том, что тяжелые приседания и тяги могут часто ошибаться во время максимальных или близких к максимальным сетам, люди теряют форму независимо от того, как сильно они стараются не делать этого; это часто включает в себя округление верхней или нижней части спины или обоих. И если нижняя часть спины не была подготовлена таким образом, чтобы справляться с этими стрессами в закругленном положении, часто это приводит к травме.
Кроме того, некоторые недавние исследования, в основном из лаборатории Стюарта Макгилла, связывают боль в пояснице с выносливостью в спинальных эректорах. Хотя, безусловно, есть и другие способы сделать это, динамическое расширение спины является одним из способов тренировать эту способность.
Мышцы, тренированные в спине Расширение
Как следует из названия и вводных состояний, основной фокус разгибаний спины — это, конечно, мускулатура нижней части спины, в частности спинальные эректоры. Кроме того, в зависимости от особенностей выполнения упражнения часто поражаются многие другие мышцы.
При использовании веса верхняя часть спины получает тренировочный эффект (в средней части спины / лопаточных ретракторах). Кроме того, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут поражены (динамически или изометрически) в зависимости от специфики выбранного типа заднего расширения.
Техника выдвижения спины
. В принципе, есть несколько разных способов сделать обратные расширения, в зависимости от цели. Во многих отношениях это мало чем отличается от ситуации с румынскими и жесткими тягами.
Пока что я буду игнорировать то, что происходит в верхней части спины (я вернусь к этому ниже), и сосредоточусь только на спинальных мышцах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Теперь, в значительной степени, любое растяжение спины будет работать до тех пор, пока мышцы не будут работать, хотя от того, как будут выполняться движения, зависит, будут ли мышцы поражены динамически или изометрически. Определитель того, работают ли ягодичные мышцы / подколенные сухожилия динамически или изометрически, в первую очередь определяется тем, где бедро расположено относительно края подушки.
И есть два варианта, показанные на картинках ниже. Слева вы можете видеть, что верхняя часть таза находится над верхней частью подушечки, это позволяет тазу вращаться во время движения, что означает, что ягодицы / окорока будут поражаться динамически. Справа таз установлен ниже верхней части подушечки; это фиксирует таз на месте, и вместо этого ягодицы / окорочки будут изометрически поражены.
Подушка под верхней частью таза 
Подушка над верхней частью тазаТеперь, когда подушка находится ниже уровня бедер, таз может свободно вращаться.В связи с этим есть два варианта того, что может делать нижняя часть спины: она может округляться или оставаться плоской. Я показал нижнее положение нижнего удлинителя спинки подкладки ниже. Слева нижняя часть спины закруглена снизу, справа нижняя часть спины остается плоской.
Округлый пояс 
с низкой спинкойРазница между этими двумя заключается в том, что закругление спины (вместе с вращением таза) ударит по спинальным эректорам, ягодицам и подколенным сухожилиям все динамически.Напротив, с плоской спиной нижняя часть спины будет работать изометрически, когда ягодичные мышцы и подколенные сухожилия выполняют разгибание бедер (это в основном похоже на румынскую тягу машины).
Теперь, когда подушка достаточно высока, чтобы зафиксировать бедра, есть только один вариант — округлить поясницу. Положение начала и конца этого показано ниже. Это будет динамически воздействовать на спинальные эректоры, а ягодичные мышцы — подколенные сухожилия изометрически.
Бедра заблокированы Верхняя позиция 
Тазобедренный сустав заблокирован нижняя позицияЯ хотел бы отметить, что, поскольку я обычно использую удлинение спины специально для динамической тренировки спинальных мышц, я не могу сказать, что я использую версию с низкой подушкой и плоской спинкой очень часто (если вообще).Таким образом, проблема действительно становится одним из того, что я хочу, чтобы ягодичные мышцы или подколенные сухожилия делали (что обычно зависит от того, что было сделано ранее во время тренировки).
Если ягодицы / ветчины уже были усердно обработаны (с румынским тяговым или чистым тяговым захватом), я обычно блокирую тазобедренные суставы и локализирую нагрузку, чтобы динамически воздействовать на спинальные монтажники. Если по какой-то причине мне нужна динамическая работа для подколенных сухожилий / ягодичных мышц, я установлю низкую площадку и позволю бедру вращаться.
Поскольку вышесказанное может немного запутать, позвольте мне подвести итог, прежде чем перейти к другим аспектам упражнения.По сути, у нас есть две позиции пэдов (выше и ниже верхней части таза) и две возможности с тем, что делает нижняя часть спины (закругление в нижней части или остается ровной), хотя на самом деле есть только 3 комбинации. Эти комбинации вместе с тем, что они делают, показаны ниже.
- Низкое положение подушечки + закругленная спина = спинальные мышцы, ягодичные мышцы, окорока все работали динамически
- Низкая подушка + плоская спина = спинарная мышца работала изометрически, ветчины / ягодицы работали динамически
- Высокая подушка + закругленная спина = спинарная мышца работала динамически, ягодицы / окорочки изометрически
- Высокий пэд + плоская спина = не может быть сделано ни в каком значимом диапазоне движения
Прежде чем двигаться дальше, я хочу показать правильную и неправильную верхнюю позицию.Несмотря на то, что упражнение часто называют «гиперэкстензией», неправильно и опасно приводить позвоночник в гиперэкстензию. Вы должны расширяться только до тех пор, пока позвоночник не окажется в нейтральном положении.
Поступление выше этого уровня не дает никакого дополнительного тренировочного эффекта для мышц, но создает огромное напряжение для самого позвоночника. Нормальное разгибание позвоночника и гиперэкстензия позвоночника показаны ниже (норма слева, гиперэкстензия справа). Не делай то, что справа.
Правильная позиция финиша для удлинения спины 
Гиперэкстензия нижней части спиныЗагрузка задней части удлинителя
Следующая тема, которую я хочу обсудить, — как загрузить движение, чтобы увеличить сопротивление. Теперь, без использования веса, есть 4 более сложных способа сделать спину, как показано ниже. От простого к сложному это: руки по бокам, руки на груди, руки в висках и руки в положении Y (это дает дополнительное преимущество работы ловушек III / IV). Это показано ниже.
Arms at Side 
Оружие через грудь 
Руки в храмах 
Оружие в положении YПо большей части я обычно не использую руки на голову или руки над головой, если по какой-то причине дополнительный вес не может быть добавлен.После того, как кто-то может легко делать руки на груди, я бы предпочел просто добавить веса к движению. Есть несколько способов сделать это, хотя я собираюсь показать только два ниже.
Следующий способ загрузить движение — удерживать тарелку или гантель на уровне груди (некоторые также загружают движение с помощью штанги, удерживаемой за головой, это не показано). Оба показаны ниже. Одна проблема с пластинами — делать промежуточные прыжки. Так, например, когда тарелка 25 фунтов становится слишком легкой, переход на 30 фунтов — это боль, потому что ты должен пытаться держать тарелку 25 и 5 фунтов.
Я обычно предпочитаю гантели по этой причине. Еще одним преимуществом для удержания веса является то, что верхнюю часть спины можно тренировать, обеспечивая, чтобы лопатки сильно отжимались, пока вы держите вес.
Тарелка, удерживаемая в сундуке 
Гантель удерживается на грудиКонечно, есть и другие способы загрузить это движение. Можно надевать утяжеленный жилет, и это позволяет избежать проблем с утомлением от удержания тяжелых гантелей или пластин (это также избавляет от проблем при их установке).Недавняя тенденция состоит в том, чтобы прикрепить резиновую эластичную ленту к нижней части задней скамьи-удлинителя, а затем прикрепить ее вокруг шеи или верхней части спины; это дает совсем другую кривую нагрузки, чем при использовании пластины или гантели из-за растяжения полосы. Конечно, методы могут быть смешаны по мере необходимости или по желанию.
Одноногий удлинитель спины
В качестве окончательного варианта этого движения можно сделать разгибание одной ноги, просто вытащив одну ногу из-под подушек. Это значительно усложняет движение и добавляет стабилизирующий компонент вокруг таза.
Удлинение спинки для одной ногипо горизонтали против 45 градусов расширение спины
Конечно, 45-градусное удлинение спины — не единственная доступная машина. У многих спортивных залов есть горизонтальная скамья (спортзал, в котором мы снимали вышеупомянутые картины, не сделал), который я показал ниже. У многих спортивных залов есть настоящий подъем глютеновой ветчины, который также может использоваться, чтобы сделать прямые спины.
Горизонтальная задняя скамьяКаждая проблема, обсуждаемая выше для скамьи с 45 степенями, идентична здесь.Вы можете настроить так, чтобы таз находился спереди или позади подушки, и те же проблемы касались округления нижней части спины или не все. То же самое касается проблемы не гиперэкстендинга на вершине движения. Горизонтальное разгибание спины, как правило, намного сложнее с положением максимальной нагрузки наверху, по сравнению с 45-градусной версией, которая имеет пиковую нагрузку, когда туловище параллельно полу.
Я бы отметил, что даже скамья с 45-градусным удлинением может быть слишком сложной для начинающих.Я когда-то начинал с начинающих на машине для сгибания ног, где они могут выполнять разгибание спины на короткие расстояния, используя угол площадки. Просто прикрепите весовой пакет выше всего, что они могут изогнуть, и они могут делать растяжки спины, пока они не наберут достаточную силу и / или выносливость, чтобы переместиться на скамью под углом 45 градусов.
Я бы закончил, отметив, что я больше не делаю растяжки спины, когда стажеры лежат на полу. Исследователь из прошлого Стюарт МакГилл показал, что гиперэкстензии на полу создают огромное количество дискового давления, поскольку они заставляют тело перегибать позвоночник.
Программирование расширения спины
С точки зрения программирования заднего расширения, как всегда, есть много вариантов. Как сила, так и низкая спина и мышечная выносливость могут быть нацелены в зависимости от специфики того, что сделано. Как я упоминал во введении, выносливость в нижней части спины, по-видимому, связана с болью в пояснице, и для этого могут быть полезны высокие повторы с изометрическим удержанием наверху (в пределах 2-6 секунд).
Спортсмены, которым нужно больше силы или силы, чем выносливости, сами по себе могут пожелать, чтобы количество повторений было меньше, а веса — тяжелее.Комбинация методов (например, тяжелые наборы по 5 с задержкой в 2 секунды вверху) может достичь лучших результатов в обоих мирах.
В общем, я склонен ставить удлинения в конце тренировки, часто / обычно в сочетании с работой на прессе; движения могут быть чередованы, чтобы сэкономить время. Я только хотел бы отметить, что, по моему опыту, усталость от работы в пояснице часто может сделать работу в животе болезненной, особенно у начинающих.
Если стажеры сообщают о дискомфорте в пояснице во время работы на брюшной полости, может быть лучше сохранить работу со спиной до самого конца тренировки.Я также знаю некоторых стажеров, которые используют легкие разгибания нижней части спины, чтобы разогреть поясницу перед тяжелой работой, но это то, что следует сохранить для более продвинутых стажеров.
Репсы и наборы, как уже отмечалось, могут сильно различаться. Начинающий может выполнять только один набор повторений в первые несколько тренировок; Низкая спина часто общеизвестно слаба у широкой публики, а то, что они делают слишком много, поначалу приводит к большим проблемам.
Начиная с начинающих клиентов, они могут делать только 1 подход по 5-8 на первой тренировке, даже если они чувствуют, что могут сделать больше.Если на следующий день была боль в спине, я знаю, что это было слишком. Если нет, я бы попросил их добавить пару повторений на следующей тренировке. Когда они легко добирались до 12, они переходили к более сложному варианту (изменение положения руки и т. Д.) Или добавляли второй сет.
Наконец, я хотел бы отметить, что всегда лучше ошибиться на стороне слишком мало, чем слишком много при работе с низкой спиной. Принятие непосредственной работы на низком уровне даже близко к провалу может стать рецептом катастрофы, достаточно лишь незначительной ошибки, чтобы действительно испортить чей-то день.По моему опыту, лучше держать несколько повторений в аквариуме и делать больше подходов или чего-то еще. Есть исключения, спортсмены высокого уровня, которым, возможно, придется подтолкнуть ближе к неудаче, чтобы подготовиться к конкретным требованиям своего вида спорта. Но сохраните это для людей с большим опытом обучения.
Похожие сообщения:
,Понимание гиперэкстензии локтя и как ее лечить
Иногда сустав слишком далеко заходит. Ваши кости, мускулы, сухожилия и связки могут только подвергнуться такому давлению, активности или расширению прежде, чем что-то пойдет не так. Когда дело доходит до повреждения мягких тканей, обычно первое, что нужно дать, это соединительная ткань, сухожилия и связки, которые держат ваше тело туго, как струны марионетки. Эти соединительные нити — это то, что действительно определяет, как далеко сустав может изгибаться или растягиваться наружу, пока сами кости не могут удержаться.Вот почему вы можете улучшить свою гибкость, медленно растягивая и укрепляя соединительную ткань и расположенные рядом мышцы. Однако, есть разница между упражнениями на гибкость и случайным чрезмерным расширением себя.
Чрезмерное растяжение или гиперэкстензия, как это известно в медицинском мире, — это когда сустав или полоса соединительной ткани тянутся слишком далеко без недель и месяцев гибкой тренировки, которые потребовались бы для достижения этой цели. Многие атлеты понимают гиперэкстензию в отношении их подколенного сухожилия, который тянется вдоль задней части ноги, который туго натягивается, когда вы делаете выпады и прижимаете пятку вниз.Однако такой же вид повреждения может быть нанесен и вашему локтю. Когда это случается, это известно как гиперэкстензия локтя, и никто не наслаждается результатами.
Гиперэкстензия локтя и что происходит внутри
Локоть сформирован там, где встречаются плечевая кость вашего плеча и радиус и локтевая кость вашей нижней руки. Сами кости имеют естественную точку остановки, когда ваша рука полностью вытянута, но, в отличие от колена, нет «шапки», которая не позволяет вашему локтю сгибаться наружу за пределы этой точки.Вместо этого, ваш локоть удерживается на месте с помощью эластичных сухожилий, которые можно рассматривать как одну из тех больших, крепких резиновых полос. Ваши сухожилия в сочетании с усилием ваших мышц — это то, что удерживает ваши руки на месте. Они всегда находятся в самом тесном положении, когда ваша рука полностью вытянута, поэтому на самом деле руки обычно слегка согнуты, когда оставлены полностью свободными.
Когда вы вытягиваете руку, сухожилие максимально растягивается, как резиновая полоса, натянутая до последней точки, прежде чем она начнет истончаться и рваться.Когда ваш локоть чрезмерно вытянут, часто из-за случайной силы, такой как падение или раскачивание тяжелого оборудования под плохим углом, ваше сухожилие начинает ослабевать и разрываться, как перетянутая резиновая полоса.
Гиперэкстензия в области локтя очень сильно болит и ограничивает вашу способность двигаться, потому что сухожилие, поддерживающее движение локтя и вспомогательные средства, повреждено и требует времени на заживление.
Причины гиперэкстензии
Гиперэкстензия локтя может произойти по ряду причин. На самом деле, для людей, занимающихся активными видами спорта или единоборствами, гиперэкстензия на удивление легко сделать себе случайно.Все, что требуется, — это один момент, когда ваше запястье слишком сильно сдвинуто назад по оси вашего локтя до точки, где ваше сухожилие растягивается и получает повреждение. Это может произойти в результате столкновения с кем-то или кем-то другим, раскачивания чего-то тяжелого или просто подкрепления рукой под плохим углом.
Гимнасты являются одними из наиболее вероятных атлетов, испытывающих гиперэкстензию локтя, потому что это может случиться в течение десятка раз, когда вы будете поддерживать себя руками.Только один кувырок или неудачная посадка могут вытащить ваш локоть с места. Люди, которые используют ручные спортивные снаряды, такие как теннисные ракетки, бейсбольные биты и гири, также подвержены риску гиперэкстензии, потому что предмет в вашей руке может случайно вытащить ваш локоть из положения. Например, это можно сделать, взмахнув теннисной ракеткой под плохим углом, так же как и позволить вашим гантелям уйти от вас, держа их в руках.
Наконец, мастера единоборств также регулярно сталкиваются с гиперэкстензией локтя, потому что есть очень много обстоятельств, которые могут привести к тому, что локоть отодвинут слишком далеко.Часто на теле товарища по боевым искусствам. Например, существует множество защитных обменов, в которых локоть подвергается риску гиперэкстензии в виде трюмов, бросков и определенных блоков. Хотя это отличная защита для реального боя, чрезмерная восторженность со спарринг-партнером или даже самостоятельная тренировка могут привести к случайному отводу локтя назад в пылу практики.
Конечно, гиперэкстензия локтя может произойти и по другим причинам. Все, что отодвигает ваш локоть дальше, чем должно быть, вызовет это состояние.Помимо профессиональных и рекреационных опасностей, одним из наиболее вероятных причин являются простые падения.
Симптомы гиперэкстензии локтя
Очень важно знать разницу между повреждением, вызванным гиперэкстензией локтя, и простой усталостью суставов. К счастью, симптомы являются отчетливыми и часто слишком интенсивными, чтобы их можно было игнорировать или пытаться «уйти», ожидая, что они выздоровеют через несколько дней. Симптомы начинаются в момент травмы. Многие люди заметят хлопающий звук или ощущение внутри вашей руки, когда ваш локоть чрезмерно вытянут, сопровождается немедленной острой болью.Это ощущение того, что ваше сухожилие разрывается, так как оно растянуто слишком далеко от вашего обычного диапазона движений.
Изменение цвета и вывих
После травмы ваша кожа может покраснеть и покрыться пятнами, что сопровождается отеком вокруг области. Даже возможно, что ваш локоть будет вывихнут в то же время, что и гиперэкстензия, и вам нужно будет вернуть его на место непосредственно перед началом восстановления.
Боль, отек и слабость
После момента травмы вы можете испытывать боль при использовании или при общении с рукой.Боль от тупой до острой при движении локтя очень распространена, и может быть слишком болезненно вообще двигать локтем без внешней поддержки. Вы также можете чувствовать боль и нежность при прикосновении к поврежденному локтю. Отек очень распространен, как жесткость и слабость. Ожидайте значительной потери прочности в руке, потому что один из основных элементов поддержки — это повреждения.
мышечные спазмы
Некоторые люди также испытывают мышечные спазмы в бицепсе, когда вы пытаетесь выпрямить руку.Это потому, что ваша мышца не может правильно взаимодействовать с поврежденным сухожилием и не может должным образом контролировать движение разгибания.
Как Лечить Ваш Нежный Локоть Дома
Перенапряжение локтя является серьезным заболеванием, и вы всегда должны начинать лечение, посещая врача. Они осмотрят руку, переместят ее, если это необходимо, и определят, достаточно ли велико повреждение, чтобы потребовать особой обработки. Они также, вероятно, назначат или порекомендуют что-то от боли, пока локоть заживает, так как перенапряжение может быть невероятно болезненной травмой даже в процессе заживления.
Отдых
Как только вы вернетесь домой, есть три ключевых фактора для вашего собственного выздоровления. Первый — отдых, затем лед и поддерживающее сжатие. Ваш локоть был серьезно поврежден, и ему понадобится время, чтобы зажить. Не ожидайте, что вы будете много делать с этой рукой в течение следующих нескольких недель, хотя после правильной поддержки вы сможете восстановить большую часть своего обычного использования с подключенной рукой. Чем больше вы положите локоть на ранних стадиях выздоровления, тем быстрее он заживет, потому что локоть не будет испытывать нагрузку на него, так как сухожилие восстанавливается.
Лед
Отек также является важным фактором для восстановления после чрезмерно вытянутого локтя, и сам отек может добавить ненужную боль, нежность и неподвижность в руку. Начните лечение льдом почти сразу и будьте осторожны с тем, как обледенеть локоть. Два ваших лучших варианта — прижать локоть к пакетику со льдом или завернуть локоть в ткань и положить его в миску со льдом. Оба позволяют полностью обернуть локоть во льду, не манипулируя им.Будьте уверены, чтобы лед не дольше, чем 30 минут за один раз примерно каждые два часа.
Сжатие и поддержкаСлабость в вашей руке — явный признак того, что ваш локоть некоторое время не справится с задачей управления рукой. Чтобы избежать постоянных ненужных болей и мышечных спазмов, вам нужно плотно обернуть локоть, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и определенную иммобилизацию. Плотное обертывание эластичной повязкой обеспечит такую же поддержку, как у резиновой ленты, к которой привыкло ваше сухожилие, поддерживая руку в хорошем состоянии, пока сухожилие заживает.Вы также можете получить большую выгоду от локтевого бандажа, который будет держать вашу руку на месте, держать ее удобно сжатой и защищать ее от вашей повседневной деятельности.
Выздоровление от гиперэкстензии локтя
Когда ваш локоть начинает восстанавливаться, ваш доктор, вероятно, порекомендует начать возвращать его к нормальной деятельности. Существует целый ряд упражнений по физической терапии, которые могут помочь вам восстановить силу и гибкость в поврежденной руке, и вам все меньше и больше придется носить повязку или бандаж.В зависимости от тяжести повреждения сухожилия, восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель, но это не навсегда выведет вас из строя.
