Гиперэкстензия техника выполнения для спины: Гиперэкстензия: техника для спины

Содержание

Гиперэкстензия: техника для спины

Гиперэкстензия ‒ это основное упражнение для тренировки разгибателей мышц спины, а также ягодиц и бедер. Систематические тренировки помогут в короткие сроки укрепить мышечный корсет, сделать осанку ровной и красивой.

Кому подходит?

Техника гиперэкстензии для спины особенно актуальна для новичков, которые имеют слабые разгибатели спины. Это отличная тренировка перед выполнением более серьезных упражнений.

Также упражнение рекомендуется делать тем людям, которые имеют какие-либо проблемы со спиной. Правильное выполнение гиперэкстензии исключает риск травмы позвоночника. Занимающиеся могут упражняться в подходящем для себя темпе, полностью контролируя процесс.

Безусловно, гиперэкстензия полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни. Оно поможет предотвратить такие болезни спины, как искривление позвоночника или остеохондроз. Регулярное выполнение гиперэкстензии ‒ первый шаг здоровому позвоночнику.

Тренировки на тренажере

Тренажер гиперэкстензия имеется практически в каждом тренажерном зале. Это хороший вариант прокачать не только спину, но и ягодицы или бедра. Перед началом тренировки тренажер следует настроить под свои параметры.

Правильная техника выполнения гиперэкстензия для спины:

  1. Обопритесь передней частью корпуса на подушку тренажера в области таза. Ее край должен находиться в том месте, где сгибается туловище.
  2. Упритесь в валики ногами в области ахиллова сухожилия. Делать упор на икры не нужно, ведь это может привести к появлению синяков.
  3. Перекрестить руки в удобном положении ‒ на груди или за головой. Выпрямить корпус до ровной линии.
  4. Опускать переднюю часть корпуса вниз, до угла в 90 градусов и возвращать его в первоначальную позицию. Сделать требуемое количество повторов. Если Вы не знаете, сколько подходов сделать, посоветуйтесь с тренером.

Во время тренировки не следует допускать резких рывков ‒ это может привести к травмам.

Если в зале нет классического тренажера, можно воспользоваться римским стулом. Такие занятия тоже будут эффективны для укрепления разгибателей спины.

Если болит спина

Техника гиперэкстензии для спины показана при болях слабой выраженности. В такой вариации выполнения упражнения лучше использовать фитбол:

  1. Лягте на мяч спиной вверх. Упритесь носками ног в пол. Руки можно убрать за голову, либо перекрестить их в области груди.
  2. Выровняйте спину, не запрокидывайте голову. Все тело: от пяток до макушки должно представлять собой прямую линию. Выполнение упражнения с круглой спиной является серьезной ошибкой.
  3. Начните медленно опускать переднюю часть корпуса вперед, а затем поднимать ее в исходную позицию. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд.

При болях в спине рекомендуется в рамках одной тренировки делать от двух до трех подходов по 15 раз. При этом в первую тренировку рекомендуется включить только один подход. Тренироваться таким образом для укрепления спины можно по 2 или 3 раза в неделю.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ, КОМУ и ЗАЧЕМ НУЖНА, АНАТОМИЯ СПИНЫ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ТЕХНИКЕ


Гиперэкстензия в тренажере выполняется для укрепления длинных мышц спины, по­это­му её ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять атлетам любого уровня подготовки, профиля тре­ни­ро­вок и по­ла. Ги­пер­эк­стен­зией в тренажере можно заменить обратную ги­пер­эк­стен­зию, ког­да в за­ле нет со­от­вет­ству­юще­го оборудования для выполнения пос­лед­ней, но так же этим упражнением можно и просто дополнить тренинг спины. Для вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния Вам по­на­до­бит­ся напарник, хотя с точки зрения техники оно от­но­си­тель­но прос­тое, при этом тот факт, что упражнение выполняется в тренажере, об­лег­ча­ет про­цесс про­грес­сии нагрузок. Если со свободным весом гиперэкстензию не очень удоб­но вы­пол­нять, при этом упражнение становится более травмоопасным, то в тре­на­же­ре этот не­дос­та­ток ни­ве­ли­ру­ет­ся.

Гиперэкстензия в тренажере выполняется лежа на спине, что так же является плюсом, осо­бен­но для тех ат­ле­тов, которые пришли в тренажерный зал не для завоевания ти­ту­лов, а для улуч­шения здоровья. Не лишним упражнение будет и в арсенале си­ло­ви­ков, да и, вообще, если Вы любитель становой тяги, тогда Вам это упражнение поз­во­лит из­бе­жать мно­жес­тва проб­лем со спиной и позвоночником в частности. Тут же сто­ит ого­во­рить­ся и ска­зать о том, что при интенсивной проработке длинных мышц спи­ны не сто­ит за­бы­вать и о мышцах пресса, поскольку гипертонус мышц субститутов при­во­дит к бо­лез­нен­ным ощу­ще­ни­ям. В данном случае, если Вы будете тренировать ис­клю­чи­тель­но спи­ну, то она будет болеть, потому что пресс просто-напросто будет не спо­со­бен вы­пол­нять свои функции, и их, соответственно, возьмет на себя спина.

Работа мышц и суставов


Во время работы гиперэкстензии в тренажере удается аккумулировать основную наг­руз­ку в це­ле­вой мышечной группе, поскольку упражнение изолирующее. Это не зна­чит, что наг­руз­ку по­лу­ча­ют только длинные мышцы спины, конечно, так же работают и си­нер­гис­ты, в част­нос­ти, не­пло­хо прокачивается ягодичная мышцы, но в смысле именно тре­нин­га, есть смысл выполнять данное упражнение только для того, чтобы нагрузить длин­ные мыш­цы спи­ны. Меж­ду прочим, такая изоляция и тот факт, что упражнение вы­пол­ня­ет­ся ле­жа, де­ла­ет эту гиперэкстензию одним из лучших упражнений для раз­мин­ки пе­ред вы­пол­не­ни­ем ста­но­вой тяги и для выполнения заминки после.

Поскольку упражнение формирующее, само собой, работает только один сустав, а имен­но та­зо­бед­рен­ный, хотя и о безопасности колен так же стоит подумать. Чтобы из­бе­жать трав­мы или вы­ви­ха, ко­ле­ни лучше немного согнуть, а упражнение выполнять мед­лен­но и ка­чес­твен­но, про­ра­ба­ты­вая целевую мышечную группу. Суть в том, что ги­пер­эк­стен­зия в тре­на­же­ре это не силовое упражнение, поэтому рвать жопу, пытаясь под­нять ра­бо­чий вес, смысла нет. Гораздо эффективнее в данном случае выполнить боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, или меньше между подходами отдыхать, поскольку дос­тичь имен­но мы­шеч­но­го отказа в формирующем упражнении практически не­воз­мож­но, в 99 случаях из 100 Вы просто «закислитесь».

Гиперэкстензия в тренажере – схема

1) Вам понадобится скамейка, атлетический пояс и ремни для выполнения тяги ногами в кросс­ове­ре, ну и сам кроссовер.
2) Скамью надо поставить головой к блинам кроссовера, ремни одеть на ноги, а поясом за­тя­нуть себя к скамейке.
3) Пристегните ремни на ногах к тросику кроссовера с помощью напарника, за тем на­пар­ник должен встать сбоку и одной ногой придерживать скамью, чтобы та не ша­та­лась.
4) Усилием длинных мышц спины, на выдохе, опустите ноги максимально вниз, касаясь ска­мей­ки икро­нож­ны­ми мышцами.
5) Подконтрольно, вдыхая воздух, верните ноги в исходное положение, а затем вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние необходимое количество раз.

Гиперэкстензия в тренажере – примечания


1) Старайтесь выполнять упражнение внутри амплитуды, чтобы мышцы все время на­хо­ди­лись в то­ну­се.
2) Выполняйте упражнение по наибольшей амплитуде, то есть, Вы ногами как бы должны опи­сы­вать полу­круг, а не просто тянуть их вниз.
3) Носки направьте к себе, а не от себя, чтобы максимально иннервировать целевые мы­шеч­ные груп­пы.
4) Гиперэкстензию лучше всего выполнять повторений на 12-20, чтобы избежать на­ру­ше­ний в технике из-за непосильного веса.
5) После выполнения каждого подхода обязательно отцепляйтесь от тренажера и прой­ди­тесь, чтобы избежать повышенного давления.

Анатомия


Длинные мышцы спины расположены вдоль позвоночника и выполняют функцию сги­ба­ния и раз­ги­ба­ния спины, при этом, они так же выполняют функцию стабилизатора поз­во­ноч­ни­ка, по­это­му, если Вас интересует Ваша осанка и здоровье позвоночного стол­ба, тре­ни­ро­вать эти мышцы Вам просто необходимо. Некоторые думают, что дос­та­точ­но и становой тяги, но это не всегда так. Дело в том, что, если Вы становую тягу вы­пол­няе­те на 12-15 повторений, закачивая спину, тогда, возможно, прочих упражнений для длин­ных мышц спи­ны мож­но и не делать. Но если Вы делаете становую в качестве си­ло­во­го уп­раж­не­ния, тог­да Вам просто необходимо периодически «закачивать» спину, же­ла­тель­но это де­лать вообще хотя бы раз в неделю, а так же можно вы­пол­нять ва­ри­ан­ты ги­пер­эк­стен­зии перед или после становой тяги.

Подводя итог, можно сказать, что гиперэкстензия в тренажере является одним из лучших уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки длинных мышц спины, которое рекомендуется выполнять аб­со­лют­но всем. Особенно рекомендуем обратить внимание на это уп­раж­не­ние но­вич­кам и си­ло­ви­кам, поскольку у одних спина в принципе атрофирована и не­под­го­тов­ле­на к бо­лее слож­ным упражнениям, а вторые свою спину регулярно мучают, по­это­му им нуж­но боль­ше вре­ме­ни уделять её здоровью. Ключевыми моментами во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния является перманентный контроль веса, плавность и чет­кое по­ни­ма­ние пред­наз­на­че­ния гиперэкстензии.

Упражнения для бодибилдинга

виды и правильная техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 3.6k.

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Оно рекомендуется при болях в пояснице или в качестве разминки перед становой тягой и другими упражнениями с нагрузкой на спину.

В зале это упражнение выполняется с помощью козла или римского стула. А как быть дома? В этой статье мы расскажем, как делать гиперэкстензию на полу, на возвышенности или фитболе. В общем, в домашних условиях. Поехали.

Что это за упражнение?

С английского слово «гиперэкстензия» переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». В классическом варианте упражнение выглядит так: человек ложится вниз животом и фиксирует ноги, позволяет позвоночнику расслабиться. Потом поднимает верхнюю часть туловища с помощью поясничных мышц так, чтобы оно образовало прямую линию с ногами.

Нагрузка укрепляет сухожильный скелет, мышцы спины, снижает риск травм позвоночника при более сложных упражнениях.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую).

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Польза и вред гиперэкстензии

Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:

  • Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
  • Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
  • Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
  • Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.

Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Показания и противопоказания

Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления.

Обратите внимание! Люди с перечисленными болезнями ощущают облегчение после тренировок, но это не показатель. Это связано с выработкой гормонов, заглушающих болевой симптом.

Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится.

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

  1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
  2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
  3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

  • Классическая:
  1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
  2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.
  • Обратная гиперэкстензия
  1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
  2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

  1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
  3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

  1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
  2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
  3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
  4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности.

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений).

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель

Повторения

Подходы

Отдых (минуты)

Вес, %1Rm

Сушка

13-15

2-4

1-2

60-40%

Масса

6-12

3-6

1-4

85-60%

Сила

1-5

2-6

3-7

100-85%

Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

  • Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
  • Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
  • Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
  • Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
  • Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
  • Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Выводы

Теперь вы знаете все, что нужно знать об гиперэкстензии. Используйте это знание с умом, не занимайтесь прокачкой при наличии противопоказаний, старайтесь выполнять упражнение четко и технично.

Статья ответила на ваш вопрос? Поделитесь ею в социальных сетях! Если вас интересует еще какая-то информация по теме – пишите мне лично по форме обратной связи.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Выпрямляющие мышцы позвоночника

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ДРУГОЕ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Техника выполнения гиперэкстензии

  1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
  2. Отрегулируйте верхний упор так, чтобы ваши бедра были плоскими на широком упоре, оставляя вам достаточно места для сгибания в нижней части спины без каких-либо ограничений.
  3. Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет ваша стартовая позиция. Важно: для дополнительного сопротивления вы также можете держать вес перед собой, скрестив руки.
  4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
  5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – единственное упражнение, позволяющее нагружать разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой. Благодаря этому упражнению более тысячи спортсменов со всего мира смогли вылечить старые и незаживающие микротравмы в нижней части спины.

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы:

  • разгибатели позвоночника;
  • ягодицы;
  • бицепс бедра.

Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой находится спортсмен. Чем выше находится опора, тем больше нагружены разгибатели позвоночника. Чем ниже, тем больше растягиваются и сокращаются бицепсы бедра. В этом случае биомеханика движения будет выглядеть как тяга на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Варианты выполнения гиперэкстензии

В зависимости от вариации гиперэкстензии, изменяется и техника выполнения.

Гиперэкстензия для спины

Техника гиперэкстензии для спины выполняется следующим образом:

  1. Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы спины, лодыжки должны быть прочно прикреплены к тренажеру.
  2. Бедра должны быть плотно прижаты к верхней поверхности платформы.
  3. Нижняя часть спины в этом варианте гиперэкстензии находится впереди площадки. А в самой нижней точке, где совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда вместо этого происходит сгибание в поясничной области, а не в тазобедренном суставе, верхняя платформа опускается.

Гиперэкстензия для ягодиц

Этот вариант считается гиперэкстензией для девушек. Это связанно с тем, что эта вариация придает ягодицам эластичность и более привлекательную форму.

Движение в подобной вариации разгибания спины на скамейке начинается с закругленной спины, а руки скрещиваются на груди или используются для поддержки дополнительного веса.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда нет специальной скамейки, вы можете использовать мяч для гимнастики. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже дома, но с некоторой осторожностью. Отсутствие поддержки ног значительно усложняет поддержание равновесия и увеличивает риск получения травм. Поэтому, перед использованием фитбола, рекомендуется посмотреть несколько обучающих видеороликов по использованию.

Поделиться ссылкой:

Гиперэкстензия: техника выполнения, виды и особенности упражнения

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

  1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
  2. Как правильно делать гиперэкстензию;
  3. Разновидности упражнения;
  4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
  5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

  • выполняя больше повторений за один подход;
  • меньше отдыхая между отходами;
  • используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

  1. квадратная мышца поясницы,
  2. мышцы кора,
  3. двуглавая мышца бедра,
  4. полусухожильная,
  5. полуперепончатая,
  6. бицепс бедра,
  7. икроножная,
  8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

При сколиозе

Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Когда?

в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.

Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

в качестве добивающего упражнения на спину.

Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.

Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.

Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.

Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Техника выполнения

Для спины

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Классическая

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.

Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Это единственный верныйи безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Обратная

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.

Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.

На брусьях

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

На фитболе

Дома без тренажера

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Горизонтальная на полу

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:

Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.

Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.

Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!

На диване

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

На ягодицы с круглой спиной

Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.

Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.

Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.

Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.

А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!

«Лодочка» или «супермен», описанное выше.

Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

«Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Важные нюансы

Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

Ни в коем случае мы не округляем спину.

И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

«А вот я…»

я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.

Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.

Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.

https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html
https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/giperekstenzia/

Гиперэкстензия для спины: польза, техника выполнения.

Все люди, которые занимаются спортом, рано или поздно сталкиваются с такой проблемой как растяжение мышц или разнообразными травмами, связанными с позвоночником, чтобы избежать подобных проблем, многие спортсмены занимаются такими упражнениями как гиперэкстензия. Специально для такого рода упражнений, специалистами тренажерной индустрии, были разработаны станки которые так и называются гиперэкстензия. Созданы они для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц, бицепсов ног, брюшного пресса. Гиперэкстензия, в первую очередь, является хорошим занятием для разогрева мышц перед тренировкой.

Различают несколько видов тренажеров: навесная гиперэкстензия на шведскую стенку, регулируемая гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Регулируемая гиперэкстензия это скамья, на которой можно выполнять виды традиционных упражнений с закреплением ног специальными валиками или платформой, выполняя наклоны туловища вперед. При выполнении упражнений на обратной гиперэкстензии, торс наоборот находиться в неподвижном состоянии, и только ногами при этом выполняются движения. Навесная гиперэкстензия на шведскую стенку может быть как обратная, так и прямая, в этом ее преимущество, повесив ее на шведскую стенку, Вы можете с уверенностью приступать к упражнениям, главное не перестараться. Спортивный нтернет-магазин АлексСпорт в Харькове с удовольствием поможет с выбором правильного тренажера, который подходит именно Вам.

Следует не забывать, что при занятии упражнениями гиперэкстензия нагрузка ложиться в основном на позвонки поясничного отдела и такие упражнения не являются силовыми. Занятия на тренажере помогают развивать красивую фигуру и помогают укрепить весь опорно-двигательный аппарат, что поможет Вам в дальнейшем заниматься силовыми упражнениями.

Техника выполнения упражнений:

1. Лягте на тренажер, спиной вверх, упираясь бедрами в станок, а ноги подложив под специальные валики.

2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, выполняйте наклон вверх-вниз, затем плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. При выполнении, следует не переусердствовать с обратным разгибанием в пояснице.

Обычно начинают с 4 подходов по 10-12 сгибаний, но при желании можно увеличивать нагрузку, опираясь на состояние Ваших мышц и организма в целом. Для тех, у кого мышцы уже окрепли можно перейти к выполнению упражнений с отягощением, например, взяв в руки блин штанги весом 5-25 кг. Помните, перед началом занятий Вам следует проконсультироваться с врачом, так как гиперэкстензия — упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника. Если вы хотите заняться серьезными тренировками, то обратите внимание на то, что гиперэкстензия является одним из самых ценных тренажеров для Вас.

Гиперэкстензия - 7 вариаций - техника выполнения упражнения.

Все о гиперэкстензиях - 7 вариаций:

- Классическая гиперэкстензия

- Гиперэкстензия в упоре 1 ногой

- С дополнительным весом у груди

- С дополнительным весом за спиной

- Горизонтальная гиперэкстензия

- Обратная гиперэкстензия (прямые ноги)

- Обратная гиперэкстензия (согнутые ноги)

Гиперэкстензия. Техника выполнения.

Встаньте на платформу стопами и упритесь пятками в валики тренажера. Обопритесь туловищем, предварительно установив высоту держателя так, чтобы она была чуть ниже вашего пояса. Выполняем наклоны туловища, руки за головой, спина прямая. Работают мышцы спины в основе поясничного отдела, выпрямитель позвоночника, длинная мышца спины, задняя поверхность бедра, ягодицы. Низко не опускаемся, чуть меньше угла 90 градусов между ногами и спиной, в верхнем положении до выпрямления туловища, выше не нужно -- никаких переразгибаний, иначе есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Второй вариант выполнения - в опоре одной ногой, отлично нагружаем бицепс бедра и ягодицы! Остальное все то же самое, что и при первом варианте. Не рекомендуется выполнять с болями в пояснице.

Следующий вариант выполнения - гиперэкстензия с весом, первая вариация удержания диска в руках перед грудью, вторая вариация диск находится на спине - рекомендуем именно вторую вариацию, так как если вес диска будет большим руки устанут держать его раньше спины.

Следующий вариант - горизонтальная гиперэкстензия. Все то же самое, что и при первом варианте, только положение ног находится выше и в работу больше включаются задняя поверхность бедра и ягодицы -- отличное упражнение, если данный тренажер есть в вашем зале, не забывайте про него!

Идем далее - обратная гиперэкстензия, беремся руками за ручки тренажера, корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом краю опоры. Выполняем подъемы ног, опускать низко не нужно, поднимаем до прямой линии корпуса и ног, высоко ноги не поднимаем, дабы избежать повреждения межпозвоночных дисков. Вторая вариация выполнения, если хотите нагрузить больше ягодицы, то ноги нужно немного согнуть в коленных суставах, также при такой вариации можно безопасно для коленных суставов использовать утяжелители на ноги.

Обратная гиперэкстензия - форма, проработанные мышцы и практическое руководство

В этой статье мы обсудим упражнение на обратную гиперэкстензию, которое можно выполнять на тренажере для обратной гиперэкстензии, скамье или в тренажёре для ягодичных мышц (GHD). Обратная гипертензия - это полезное вспомогательное упражнение для увеличения гипертрофии подколенных сухожилий и ягодиц, а также функции, необходимой для большинства атлетов, занимающихся силовыми и физическими упражнениями.

В этой статье речь пойдет о:

  • Форма и техника обратного гиперэкстензии
  • Преимущества обратной гиперэкстензии
  • Мышцы, прорабатываемые обратной гиперэкстензией
  • Подходы, повторения и рекомендации по весу обратных гиперэкстензий
  • Варианты и альтернативы обратного гиперэкстензии
  • и более…

Как сделать обратную гиперэкстензию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратного гиперэкстензии.

Шаг 1: Примите положение лежа на животе в тренажере для гиперэкстензии или в проявителе подъема ягодичных мышц.

Бедра должны находиться на конце подушек, позволяя бедрам атлета свободно сгибаться, при этом нижняя часть спины не растягивается и не изгибается чрезмерно.

Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а ядро ​​сокращено, чтобы свести к минимуму чрезмерное разгибание поясницы.

Обязательно держите грудь вперед на подушке, позволяя подколенным сухожилиям удлиняться, когда ноги опускаются к полу.

Шаг 3: Поднимите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, с минимальным подергиванием верхней части туловища.

Подергивание верхней части туловища при движении приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Шаг 4. Когда ноги двигаются контролируемым, но плавным образом, позвольте импульсу помочь в некотором движении.

Хотя вы также можете выполнять это движение строго, увеличение плавности и использование некоторой инерции в движении может увеличить время в напряжении и росте.

Шаг 5: Когда закончите, обязательно медленно опустите груз в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля при завершении каждого подхода атлетом, уменьшая нагрузку на поясницу.

Работающие мышцы

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере, скамье или даже назад на тренажере GHD. Главное - обеспечить полное сгибание и разгибание бедра, в то время как туловище и поясница (поясничный отдел позвоночника) остаются нейтральными.При этом вы позволяете задействовать и тренировать указанные ниже мышцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен с силой сопротивляться разгибанию колена (скорее, гиперэкстензии колена) под нагрузкой, поддерживая изометрическую силу подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодицы (ягодицы) очень активны в этом движении и работают над разгибанием бедер, чтобы подтолкнуть ноги и нагрузки вверх (от пола).Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника (поясничный отдел позвоночника) работают изометрически, чтобы удерживать лифтер в стабильном положении во время этого движения. Если у лифтера есть дополнительная подвижная поясница, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неверно). Необходимость работать над стабилизацией таза и использовать ягодицы для подъема и стабилизации грузов.

Демонстрация упражнения на обратную гиперэкстензию

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере для обратной гиперэкстензии, скамье или на установке GHD. Приведенные ниже демонстрации упражнений проведут вас через все, что вам нужно знать, чтобы настроить это движение и выполнить его для максимальной эффективности.

В видео ниже Луи Симмонс обсуждает, как настроить и правильно выполнить обратное гиперэкстензию на обратном гиперэкстензивном тренажере.

В приведенном ниже видео настраивается и выполняется обратное гиперэкстензии на плоской скамье.Как видите, диапазон движений и загрузка этого движения затруднены. Вы можете поставить один конец скамейки на ступеньку, чтобы увеличить наклон и поднять бедра выше. Это позволит вам больше сгибать бедра и, следовательно, увеличить диапазон движений жима скамьи.

На видео ниже обратное гиперэкстензия выполняется на машине GHD. Дополнительную нагрузку можно добавить, просто разместив эластичные ленты вокруг ног подъемника и основания GHD.Кроме того, атлет может удерживать мяч или гантель между ног для дополнительного сопротивления, однако использование значительных нагрузок (см. Примечания по программированию ниже) является ограничением.

3 преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из вышеперечисленных вариантов). Обратите внимание, что тренажер обратного гиперэкстензии может предложить наилучшие шансы для максимизации всех трех преимуществ, поскольку он обеспечивает максимальный комфорт во время этого движения и может легко выполняться с дополнительной нагрузкой (см. Примечания по программированию ниже).

Более сильные ягодицы и подколенные сухожилия

Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий можно выполнять с помощью различных упражнений, но некоторые из них нацелены на них одновременно, а также позволяют ограничить нагрузку в других местах (нижняя часть спины, хват, верхняя часть спины и т. Д.). В отличие от гуд-утра, румынской становой тяги (RDL) и даже подъема бедра, обратная гиперэкстензия (в тренажере, скамье или на GHD) может помочь вам напрямую изолировать ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно устраняя все другие ограничивающие факторы. (болезненность поясницы, проблемы с захватом или просто нежелание перегружать тело дополнительным тяговым усилием).

Лучшее разгибание бедра

Обратное гиперэкстензия - отличный способ развить правильную механику шарнира (разгибание бедра), необходимую для таких упражнений, как становая тяга, бег, приседания, прыжки и другие спортивные движения. В случае, если атлет не может правильно выполнить шарнир бедра с нейтральным положением позвоночника, обратная гиперэкстензия может быть использована, чтобы помочь ему в развитии правильного паттерна и мышечной гипертрофии, чтобы они могли перейти в движения с открытой цепью, такие как доброе утро, RDL , и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины являются обычным явлением в ситуациях, когда необходима правильная механика шарнира бедра. Такие упражнения, как становая тяга, чистка, рывки, приседания и бег, требуют от спортсмена правильного разгибания бедер при сохранении стабильного и нейтрального положения поясничного отдела позвоночника. Повышение силы и функции ягодиц и подколенных сухожилий (путем обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движений, мышечную силу и выносливость, а также может повысить устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Как запрограммировать обратную гиперэкстензию

Ниже приведены четыре подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать обратную гиперэкстензию в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Целостность движений - рекомендации по повторениям, подходам и весу

Это должно выполняться с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить надлежащий контроль и координацию.

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / снижение веса), отдых по мере необходимости
Гипертрофия мышц - рекомендации по повторениям, подходам и весу

Если целью является гипертрофия мышц (как Луи Симмонс называет это в приведенном выше видео), рекомендуется программирование на основе более высоких повторений - 2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой (примерно 25% от лучшего приседания на спине).

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками (около 25% приседаний на спине), сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд
Сила - повторения, подходы и рекомендации по весу

Для большей силовой работы обязательно используйте умеренные и тяжелые нагрузки с умеренным диапазоном повторений. Не рекомендуется поднимать с максимальными или близкими к максимальным нагрузками, так как это вспомогательное движение.

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с тяжелой нагрузкой (примерно 50% приседаний на спине), отдых по мере необходимости
Мышечная выносливость - повторения, подходы и рекомендации по весу

Хотя обратная гиперэкстензия не обязательно является упражнением, направленным на повышение мышечной выносливости, некоторые лифтеры могут захотеть тренировать больше повторений, чтобы увеличить тренировочный объем, гипертрофию мышц и / или улучшить здоровье поясницы и ягодиц.Приведенные ниже диапазоны повторений лучше всего подходят для этого типа целей.

  • 2-4 подхода по 15-20 повторений с легкой и средней нагрузкой, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Варианты обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) варианта обратной гиперэкстензии, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

Гиперэкстензия обратного темпа

Выполняя темп, контролируемый концентрический и эксцентрический ритм, можно увеличить время под напряжением, осознанность движений и потенциально повысить способность атлета активировать мышцы.Нагрузка часто бывает меньше, чем нетемповые вариации.

Полосатая обратная гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, лифтер может использовать эспандеры, чтобы (1) нагружать движение, когда тренажер недоступен, и (2) может помочь увеличить задействование мышц и напряжение во время этого движения (приспособление к сопротивлению). .

Изометрические опоры для обратного гиперэкстензии

Выполнение изометрических удержаний / пауз в верхней части движения - отличный способ увеличить мышечную активность во время выполнения упражнения на разгибание.Поступая так, вы можете бросить вызов вертикальному положению торса атлета; необходим для приседаний с фронтальной загрузкой, приседаний со спиной, подруливающих устройств, бега и многого другого.

Альтернативы обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для развития ягодичных и подколенных сухожилий, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Доброе утро

Goodmorning - это упражнение со штангой с нагрузкой на спину, которое нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его хорошим выбором для атлетов, стремящихся увеличить силу спины и бедер.Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется развитию поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Glute Ham Raise (GHD) Подъем на ягодицах

Подъем ягодичных мышц бедра или развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра - это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратное гиперэкстензию. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется развитию поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Тяги бедра

Тяга бедра лежа - отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии и / или которые хотят по-настоящему громко задействовать ягодичные мышцы.Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

Укрепление ягодиц

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами и статьями по упражнениям и узнайте, как можно улучшить становую тягу и приседания, усилив тренировку ягодиц и подколенных сухожилий.

Показанное изображение: @damimoorefitness в Instagram

Разгибание спины на 150 фунтов для ягодиц и окорока

Разгибание спины с грузом

Гиперэкстензия. Расширения спины. Разгибания бедра лежа на животе.Как бы вы ни называли это упражнение, оно должно стать основным в вашей программе тренировок.

Разгибание спины с нагрузкой - это наиболее недооцененное вспомогательное упражнение для улучшения вашей становой тяги. Они также невероятно эффективны для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Проблема в том, что большинство лифтеров забывают «нагруженную» часть уравнения.

Сейчас многие люди делают это упражнение, но в основном в последнюю очередь и редко с достаточным весом. Конечно, иногда можно увидеть парней, использующих 45-фунтовую тарелку, но почти все мои клиентки используют больший вес.Вам нужно НАМНОГО больше веса, чтобы получить истинную пользу от этого упражнения.

Разгибание спины не является «упражнением для спины»

При выполнении любого типа упражнения на разгибание бедра с нейтральным позвоночником (RDL, доброе утро, толчки бедра и т. Д.) Мускулатура, выпрямляющая позвоночник, действует статически. Другими словами, они стабилизируют позвоночник, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия динамически сокращаются, чтобы разогнуть бедра.

Итак, на самом деле, поскольку динамическая мышечная активность важнее статической для целей гипертрофии, разгибание спины на самом деле является упражнением для ягодиц / подколенных сухожилий, и в этом плане чертовски хорошо.

Сколько «тяжелого»?

Для справки, мне 58 лет, и я вешу 194 года, рост 6 футов 2 дюйма. Я обычно делаю разгибания спины с 150 дополнительными фунтами в подходах по 10-12 повторений. Если бы в моем спортзале были более тяжелые гантели, я бы использовал их. Большинству из вас следует стремиться к большему весу, чем то, что использую я.

Не должно быть шоком, что разгибания спины могут добавить килограммы к вашей становой тяге, но если вы выполняли их только с собственным весом, вас простят, если вы так и не пришли к такому выводу.Недостающее звено в этом упражнении - это загрузка. Я подробно расскажу, как загрузить это движение ниже, но сначала давайте поговорим о слоне в комнате…

Что насчет безопасности?

По словам доктора Джона Тома, директора Центра Infinity Spine, «нет недостатка в догмах относительно опасности сжимающих и поперечных сил для поясничного отдела позвоночника. Опасность заключается в вашей неспособности справиться с грузом, а не в самом грузе. Это очевидно для всех людей, которые в конце концов испытывают дни или недели боли в пояснице, которая повторяется из-за того, что наклоняется, чтобы поднять карандаш с земли, или из-за субмаксимальной тяги в становой тяге, которая отправляет вас на землю в агонии.

«Нагрузка поясничного отдела позвоночника в пределах своих возможностей такими упражнениями, как разгибание спины, является отличным способом адаптации к сжимающим и сдвигающим силам, которым мы часто подвергаемся в жизни, независимо от того, поднимаем ли мы тягу 405 фунтов или поднимаемся. карандаш."

Участник T Nation Брет Контрерас добавляет:

«Задние удлинители с грузом очень безопасны. У меня никогда не было ни одного клиента, который бы травмировался. Но я убеждаюсь, что они не чрезмерно растягивают поясничный отдел позвоночника во время движения, и учу их выполнять это движение как движение разгибания бедра, а не движение поясничного разгибания.Вы хотите, чтобы позвоночник оставался достаточно нейтральным на протяжении всего диапазона движений, сильно растянуть подколенное сухожилие при сгибании бедра и сжимать ягодицы в блокировке при разгибании бедра ».

по горизонтали или 45 градусов?

Есть два разных типа скамеек разгибания спины - горизонтальная и 45 градусов. Хотя оба они эффективны и могут использоваться как последовательно, так и одновременно в вашей тренировочной программе, скамья под углом 45 градусов предпочтительнее, потому что она прорабатывает целевую мускулатуру за счет более широкого диапазона движений, чем то же упражнение, выполняемое горизонтально.

Диапазон движений - важный компонент тренировочного объема, который, в свою очередь, является критическим аспектом общего стимула гипертрофии.

Техника разгибания спины

  • Бедра должны быть впереди подушки. Это чисто шарнирный маневр, поэтому убедитесь, что подушка не мешает вашей способности сгибаться и вытягиваться в бедрах.
  • Ищите максимальный диапазон движения. Идите полностью вниз и полностью вверх до параллели.
  • Согласовать темп подъема с кривой сопротивления.По мере того, как вы выполняете разгибание, начинайте концентрическое повторение несколько медленно, а затем ускоряйтесь по мере продвижения к полному разгибанию, чтобы компенсировать ухудшение рычагов.
  • Держите весь позвоночник в нейтральном положении, включая шею (не поднимайте глаза, когда достигнете полного выпрямления).

Как лучше всего добавлять нагрузку?

Если вы еще не знакомы с этим движением и используете вес менее 50 фунтов, у вас есть несколько вариантов. Вы можете использовать платформу с отягощениями, гирю, мешок с песком или даже прямую штангу или штангу EZ-curl за шеей или застегнутую перед грудью.

Однако, как только все станет тяжелее, ваши возможности будут ограничены тяжелой гантелью, лентой сопротивления, цепями или какой-либо их комбинацией.

Самый простой и практичный вариант - прижимать тяжелую гантель к груди во время выполнения упражнения. В идеале, лучше всего держать гантель близко к груди на протяжении всего движения, но в случаях, когда гантель очень тяжелая, допустимо просто держать ее как можно ближе.

Вы также можете повесить эластичную трубку на шею и прикрепить ее к раме машины под вами.

Или накинуть на шею тяжелую цепь. Не очень удобно, но чертовски хардкорно смотрится в Instagram.

Положительный переход в становую тягу

Помимо своей ценности как общего инструмента для увеличения силы и гипертрофии, разгибание спины с нагрузкой, вероятно, является самым недооцененным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги.

Я пришел к этому выводу, изучая свой дневник тренировок в течение последних нескольких лет. Я проходил через плато в своей становой тяге и пытался определить, какие типы тренировок обычно предшествуют моим лучшим выступлениям в становой тяге, по сравнению с тренировочными периодами, ведущими к дням, когда моя становая тяга казалась собачьей чушью.

Через некоторое время я кое-что заметил. Каждый раз без исключения, когда мне удавалось выполнить тягу на 500 или больше, этому всегда предшествовало несколько недель тяжелых разгибаний спины. И на тренировках, где я боролся с 405, конечно же, никаких разгибаний спины не было видно.

Брет Контрерас отмечает: «Что касается переноса тренировки на становую тягу, разгибания спины с нагрузкой в ​​нейтральном положении, вероятно, лучше подходят для усиления исходного диапазона становой тяги от пола, тогда как округлые разгибания верхней части спины, вероятно, лучше подходят для усиления положения локаута. .Но и то, и другое следует выполнять для оптимальной силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Пит Рубиш активно использовал их при подготовке к легендарной становой тяге 900 фунтов ».

По мере того, как вы продвигаетесь в тяге в любом типе становой тяги, постоянно улучшающиеся рычаги уменьшают адаптивные силы тела. Вот почему большинство людей могут тянуть блоком больше, чем они могут тянуть с пола.

Да, у некоторых проблемы с локаутом. Во многом это связано с тем, что, несмотря на то, что рычаги улучшаются, накапливается усталость, поэтому попытки улучшить силу локаута путем выполнения самой становой тяги часто бесполезны.

Вот здесь-то и вступает в действие разгибание спины. Во время этого движения «блокировка» (полностью выдвинутое положение) является самой сложной частью подъема. Здесь вы испытываете пик напряжения и полное растяжение.

Как запрограммировать обратное выдвижение

  1. В идеале, разгибайте спину сразу после выполнения тяги или на следующей тренировке.
  2. Используйте вариант под 45 градусов для 2-3 мезоциклов, а затем горизонтальный вариант для 1 мезоцикла. (Мезоцикл - это тренировочная фаза, которая обычно состоит из 3-6 микроциклов и обычно длится около месяца.)
  3. Как правило, разгибания спины с нагрузкой лучше подходят для гипертрофических блоков с большим числом повторений (8-15 с лишним), чем для циклов с низкой силой повторений или пикового цикла.
  4. Вы можете добавить еще больше уровней вариации, меняя темп повторений от цикла к циклу. Один из моих любимых приемов - использование «эксцентрической изометрической» техники доктора Джоэла Сидмана, которая включает в себя использование медленного (4-5 секунд) эксцентрика, за которым следует ускоряющее концентрическое и завершается 1-2-секундной паузой вверху. .

Нет никаких недостатков в добавлении 3-5 наборов разгибаний бедра с нагрузкой в ​​конце сеанса становой тяги.Это займет менее 10 минут, это безопасно, и вы будете удивлены результатами, особенно если вы еще не пробовали это движение серьезно.

Как правильно выполнять разгибания спины для улучшения спортивных результатов и предотвращения травм спины

Разгибания спины - обычное дело в большинстве тренажерных залов. Люди прыгают на тренажере для подъема спины на 45 градусов и делают разгибания, думая, что они устранят или предотвратят боль в пояснице.

Проблема в том, что большинство из этих людей в конечном итоге перегибают спину и вызывают проблемы со спиной или усугубляют боль.

СВЯЗАННЫЙ: 2 упражнения на ягодичные мышцы для увеличения скорости бега

При правильном выполнении разгибания спины - одно из лучших упражнений для развития задней цепи, то есть мышц задней стороны тела. Разгибания спины специально предназначены для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Сильная задняя цепь улучшает общую силу, мощность, скорость и предотвращает травмы, помогая при этом строить телосложение, к которому многие стремятся.

В качестве дополнительного упражнения разгибания спины отлично подходят для завершения тренировки.Они также хорошо подходят для разминки при приседаниях или становой тяге, просто используя собственный вес.

Первые несколько раз, когда вы делаете разгибания спины, я рекомендую делать их в конце тренировки, потому что насос для нижней части спины будет достаточно интенсивным, и вы не захотите использовать его перед приседаниями или становой тягой. Как только вы будете выполнять их регулярно, накачать поясницу и адаптироваться к схеме движений, вы можете приступить к их выполнению в качестве разминки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 полезных упражнений для спины, которые укрепляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия

Масса тела Вытягивание спины
  • Установите подушечки примерно на уровне бедер.Мне нравится располагать их прямо под верхней частью таза, чтобы я мог глубже погрузиться в движение.
  • Войдите в тренажер и поставьте ступни на пластину внизу, чтобы икры прижались к опорам для голеней. На этом этапе ваше тело должно быть прямым.
  • Начните движение с бедра вниз, все время сохраняя спину ровной.
  • Достигните дна, но будьте осторожны, не заходите слишком далеко и не округляйте спину, чтобы получить дополнительный диапазон движений. Идите только вниз, насколько это возможно, без округления.
  • Вернитесь наверх, но следите за тем, чтобы не перетянуть вверх. Это одна ошибка, которую я вижу очень часто.

Взвешенный B ack Поднять
  • Сядьте в тренажер для подъема спины, как указано выше, но на этот раз держите тарелку или гантель у груди.
  • Опуститесь вниз и вернитесь наверх, как указано выше, все время удерживая гирю.
  • Сначала освоите подъем спины с собственным весом, прежде чем переходить к варианту с отягощением, а когда вы это сделаете, начните с легкого.

Ремешок - Сопротивление Подъем назад
  • Это мой личный фаворит в завершении тяжелой тренировки по приседаниям / становой тяге.
  • Оберните ленту вокруг нижней планки заднего удлинителя так, чтобы один конец можно было вытянуть вверх по направлению к верхней части машины.
  • Сядьте в машину и настройте, но на этот раз оберните концевую петлю ремешка вокруг основания шеи, опираясь на ловушки.
  • Выполните подъем на спину, как описано выше, но с постоянным натяжением ленты, с большим натяжением в верхней части движения.

Изометрический Подъем назад
  • Настройте ленту, как указано выше, и настройте для бэк-рейза.
  • Начните движение, но опустите его всего на несколько дюймов; удерживайте это положение с постоянным напряжением задней цепи, следя за тем, чтобы все время оставаться в хорошем положении с ровной спиной.
  • Это можно выполнять только с изометрическим удержанием или в сочетании с обычными повторениями. Например, задержитесь на пять секунд, выполните полное повторение, повторите удержание.

Пит Рубиш Становая тяга с подъемом на спину
  • Это движение должно быть зарезервировано для элитных спортсменов или тех, кто накопил значительную силу и нуждается в чем-то немного больше, чем повязка.
  • Популярное у элитного пауэрлифтера Пита Рубиша (становая тяга 900+ фунтов при весе тела 220 фунтов), это движение не шутка, и его следует использовать с осторожностью.
  • Установите штангу под тренажером и настройте так же, как и для любого из вышеперечисленных вариантов.
  • Выполните повторение, но остановитесь внизу и возьмитесь за гриф тем же хватом, которым вы делаете становую тягу.
  • Закончите повторение, удерживая штангу, и повторите, стараясь не округлить спину и оставаясь в хорошем положении.

Безопасность Подъем штанги для приседаний
  • Опять же, это движение должны использовать только высококлассные спортсмены и спортсмены с высоким уровнем силы и опытом тренировок.
  • Установите тренажер для подъема спины так же, как описано выше, но на этот раз с перекладиной на спину.
  • Выполните повторение, как указано выше, но снова будьте очень осторожны с этим продвинутым движением.

Вот и все варианты разгибаний спины, необходимые для создания железной задней цепи. Если вы никогда не делали их раньше, начните с собственного веса и сначала овладейте им, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Как всегда, подписывайтесь на меня в Instagram и YouTube за ежедневными советами по тренировкам и тренировкам.

СВЯЗАННЫЙ: Узкие бедра замедляют вас?

Фото: Getty Images // Thinkstock

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом.Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он находил широкое применение, и я не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамейку так, чтобы талия совпадала с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в пояснице и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4.Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гиперэкстензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии - это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины при работе над ней, уделяя внимание исключительно этой области. Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие - это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1. Erector Spinae - Erector Spinae - это ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий.Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до положения, параллельного полу или бедрам, в зависимости от гиперразгибания на 45 или 90 градусов.

Восстанавливающий позвоночник состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра - Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно в современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи - Разгибатели шеи - это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи. Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий.Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами. Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Tense Abs
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте поручни для поддержки.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соприкасается с верхней частью подушечек для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения. Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх.Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите 5-килограммовую пластину, а затем наберитесь, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом для упражнений

Если у вас нет возможности использовать скамейку для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации для выполнения упражнения для гиперэкстензий.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора.Это связано с тем, что для выполнения этого упражнения вам требуются существующие основные группы мышц.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + вариации

На скамейке

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, - это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов - это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию. Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому было немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию, удерживая 15-килограммовую пластину. В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также превратился в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад на объездном пути в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии

Body

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал качества, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

- Подходит для любого роста и веса.
- Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
- Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
- Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
- Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

- Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
- По дорогим ценам.

Что такое гиперэкстензия? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия - это упражнение для укрепления поясницы и развития мышц, выпрямляющих позвоночник.Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы также участвуют в гиперэкстензии. При правильном выполнении такие разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняться как на специальном тренажере или в римском кресле (на иллюстрации выше), так и на фитболе - последний вариант подходит для выполнения дома, так как не требует громоздкого оборудования. В классическом варианте ноги и нижняя часть тела зафиксированы, а цель упражнения - поднять и разогнуть тело с помощью мышц спины.

Обратное гиперэкстензия предполагает подъем ног при фиксации верхней части тела. Этот вариант служит способом быстро накачать ягодицы и придать им округлую форму, поскольку средняя ягодичная мышца становится ключевой рабочей мышцей. Упражнение можно выполнять как на тренажере гиперэкстензии или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?

При выполнении гиперэкстензий в работу вовлекаются внутренние мышцы спины, волокна которых преимущественно медленные (красные).Напомним, красные и белые мышечные волокна различаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубокая мускулатура спины - это стабилизирующая мышца, характеризующаяся плотной структурой.

В большинстве случаев не рекомендуется делать гиперэкстензию каждый день - по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение можно выполнять в статическом режиме - например, планка должна поддерживать вес тела в течение определенного времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать ежедневно.

Гиперэкстензия спины

Техника выполнения гиперэкстензий на спине предполагает подъем туловища и выпрямление позвоночника, однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение на специальном тренажере (на фото выше), конечной точкой является горизонтальное положение. Если гиперэкстензия выполняется на римском стуле (ножки фиксируются снизу), то нужно подняться до 45 градусов к горизонту.

Новичкам рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки 3-4 подхода по 12-15 повторений с собственным весом.Самая простая разновидность - та, при которой руки скрещены за спиной. Руки скреплены за головой - средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование лишнего веса - продвинутый.

Фитбол гиперэкстензия

Фитбол может использоваться как поддерживающий аппарат при гиперэкстензии - аналогичный вариант подходит для домашних условий. В этом случае ноги фиксируются либо на нижней направляющей шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировке. Учтите, что гиперэкстензия на фитболе требует задействования ряда стабилизирующих мышц, в том числе более активной работы поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром для увеличения диапазона движений. Упражнение можно выполнять как в динамическом режиме без отягощений, так и с дополнительным утяжелителем (вес легче прижать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может выполняться в статическом режиме, как на перекладине. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратное гиперэкстензия на ягодицы

Обратное гиперэкстензия - это упражнение, при котором ноги поднимаются с фиксированной верхней частью тела.Ключевыми рабочими мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами - самому эффективному упражнению для ягодиц. Он развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника проста - сначала фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, новичкам проще выполнять обратную гиперэкстензию не двумя ногами одновременно, а попеременно поднимая ноги.Более сложный вариант - с зажатым между щиколотками мячом.

Вред и противопоказания

Неправильная гиперэкстензия - одна из самых частых причин болей в пояснице. Помните, что конечной точкой упражнения должно быть горизонтальное положение (или угол 45 градусов при выполнении на римском стуле) - чрезмерное сгибание спины опасно и может травмировать поясницу. Кроме того, следите за ритмом движений, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказанием к выполнению гиперэкстензий может быть боль в позвоночнике, особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мышц (поможет правильно делать становую тягу) - но если причиной боли является повреждение позвоночника, такое упражнение может принести вред.

***

Гиперэкстензия (или разгибание туловища) - это упражнение для укрепления мышц нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц.Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь обратная гиперэкстензия - это упражнение для накачки ягодиц и придания им округлой формы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Обратные гиперэкстензии лучше? - Улучшение спортивных результатов

Упражнение гиперэкстензия и обратное гиперэкстензия являются основными во многих программах силовых тренировок. Гиперэкстензия заключается в том, чтобы лечь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, сгибаться вперед от бедра до угла в 90 градусов, а затем разгибать бедро до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.

Разгибание спины

Лично мне не нравится название «гиперэкстензия». Название подразумевает поднятие верхней части тела до точка, прошедшая параллельно земле, и мы не тренируем упражнение. По этой причине я предпочитаю называйте это «удлинением спины».

Упражнение обратная гиперэкстензия предполагает укладку лица. на скамейку для гиперэкстензии так, чтобы ноги свисали (вместо верхняя часть тела). Ноги тогда поднимаются за туловище до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Обратная гиперэкстензия.

Оба упражнения предназначены для напряжения мышц нижнего спина, подколенные сухожилия и ягодицы. Обеспечить регресс гиперэкстензоны приобрели популярность около двадцати лет назад в кругах пауэрлифтинга. так как они считаются менее стрессовыми для поясницы, но все же очень эффективный

В исследовании 2019 года Лоуренс и др. Изучили оба упражнения. В этом исследовании ученые изучили двадцать рекреационно обученные люди. Испытуемые выполнили два подхода по десять повторений на разгибаниях спины и в обратном направлении. гиперс.На растяжках спины предметы выполнял их с 45-фунтовой пластиной. На в обратных гиперсах сопротивление плюс масса ноги плюс вес снаряжения было эквивалентно тому, что было поднято на задних расширениях.

Результатов:

  • Вытяжки спины значительно увеличили активация мышц двуглавой мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и большой ягодичной мышцы.
  • Разгибания спины имели больший диапазон движений чем обратные гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.
  • Обратные гиперэкстензии имели больший диапазон движение в бедре, чем в разгибаниях спины.
  • Обратная гиперэкстензия создала большую моменты в пояснице, чем разгибания спины.

Что именно означают эти результаты? Если вы сосредоточены на использовании любого из упражнений для развитие подколенного сухожилия или ягодиц, то, похоже, разгибание спины может быть больше эффективнее, чем обратная гиперэкстензия. Большой момент в поясничном отделе позвоночника также может быть проблемой для людей с травмой поясницы.

А теперь несколько предостережений в отношении этих результатов. Во-первых, когда дело доходит до Revese Hypers, авторы говорят об эффекте маятника, это означает, что некоторые испытуемые раскачивали вес в нижнем положении, авторы отмечают, что величина качания была не контролируется.Ясно, что это нехорошо силовая и кондиционная практика в тренерской ситуации.

Кроме того, я тренирую разгибания спины, чтобы грудь оставалась открытой и плечи назад. Фокус смещается с бедро спортсмена при его выполнении. В авторы говорят о испытуемых, не имеющих опыта выполнения упражнений, так что это неясно, применялась ли оптимальная техника выполнения упражнения.

Правда в том, что оба упражнения мне нравятся как дополнительная опора для бедра. движения. Это отличные упражнения для завершите тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела. Я думаю, что и то и другое по-прежнему играет важную роль в формировании силы и физической подготовки. программа.

Лоуренс, М.А., Чин, А., и Суонсон, Б.Т. (2019). Биомеханическое сравнение обратного тренажер для гиперэкстензии и упражнение для гиперэкстензии. Журнал силы и кондиционирования Исследования, 33 (8), 2053-2056.

Что такое травма гиперэкстензии? • ПК Центра хиропрактики им. Штеффена в Шорвью, Миннесота

Суставы человеческого тела обычно имеют фиксированный диапазон движений, который включает в себя как сгибание (например, сгибание руки к плечу для создания нулевого угла в локте), так и разгибание (вытягивание руки прямо. чтобы создать угол в локтевом суставе 180 градусов).Тот же тип диапазона движений существует для колена, и более широкий диапазон движений существует для шарнирных суставов, таких как бедро и плечо, которые могут поворачиваться в большем количестве направлений, чем просто вперед и назад.

Травма гиперэкстензия возникает, когда сустав перемещается за пределы нормального угла разгибания. Например, это может случиться с локтем во время занятий спортом, часто при «ударе по воздуху» или тренировке удара в теннисе. Травма, известная как «теннисный локоть», на самом деле является формой травмы, вызванной гиперэкстензией.То же самое может произойти с коленом, если при ударе ногой голень разгибается слишком далеко, превышая 180-градусный угол ее нормального диапазона движений.

При гиперэкстензии может произойти повреждение мягких тканей, окружающих сустав, включая мышцы, связки и шейные диски. Например, шея может быть чрезмерно растянута при хлыстовой травме. Результатом может быть боль, отек и мышечные спазмы, а также уменьшение или ограничение диапазона движений в пораженном суставе и потеря силы.

Степень тяжести этих симптомов широко варьируется в зависимости от пораженного сустава и силы силы, вызвавшей гиперэкстензию. Во многих случаях, особенно при незначительных спортивных травмах, гиперэкстензия вначале лечится обледенением области, после чего следует отдых и иммобилизация. Заживление обычно происходит в течение нескольких недель. Однако примерно в 20% случаев слабость, потеря гибкости и боль при более тяжелых травмах, вызванных гиперэкстензией, могут длиться месяцами и привести к потере трудоспособности.В частности, хлыстовые травмы часто могут приводить к хронической боли в шее, головным болям, усталости, боли в плечах и верхней части спины, когнитивным изменениям и боли в пояснице.

В таких случаях хиропрактика доказала свою эффективность не только в уменьшении боли при травме, но и в облегчении заживления и восстановлении полного диапазона движений поврежденного сустава. Манипуляции с позвоночником или суставами могут восстановить нормальное положение пораженных суставов или позвонков, особенно в сочетании с массажем, электростимуляцией, терапией триггерных точек, реабилитационными упражнениями и другими видами реабилитации мягких тканей.Также можно использовать лекарства для снятия боли и уменьшения воспаления. Однако никакие лекарства не могут восстановить нормальную подвижность суставов и стимулировать восстановление здоровых мягких тканей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *