руководство по тренировкам — SportWiki энциклопедия
Гиревой спорт — силовой вид спорта, заключающийся в циклической работе со снарядами (гирями) легкой и средней степени тяжести, производимой за определенный промежуток времени в определенном темпе.
Для того чтобы спортсмен показал высокий результат, необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и силовой выносливости.
История[править | править код]
Несмотря на то, что гиря и упражнения с гирями имеют длительную историю, как самостоятельный вид гиревой спорт образовался в 1960-е годы.
Первые соревнования были проведены 24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах.
В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.
Популярность в странах[править | править код]
На сегодняшний день гиревой спорт набирает популярность в мире. Особенно популярен гиревой спорт в странах СССР — Россия, Казахстан, Белорусь, Украина и др. Все больше атлетов из стран Европы, США, Австралии приобщается к гиревому движению. К слову, на чемпионате мира, прошедшем в ноябре 2014 года в немецком Гамбурге, приняли участие более 500 человек, из которых лишь 25-30 % — участники, представлявшие традиционные страны, культивирующие гиревой спорт — страны бывшего Советского Союза. Большая же часть участников — представители Европы, Америки, Азии, Австралии.
Гиревой спорт представлен на таких крупнейших спортивных турнирах, как «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия».
Следует отметить, что профессиональный уровень спортсменов неуклонно растет. И если еще пару лет назад спортсмены из Европы, Азии, Америки, Австралии не воспринимались всерьез на соревнованиях, то сегодня они начинают выходить на ведущие позиции. Несомненно, для постоянного прогресса в результате спортсмену необходимо четкое планирование и правильное построение тренировочного процесса.
Соревнования и правила[править | править код]
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг.
Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.
- Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
- Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.
Время выполнения всех упражнений — 10 минут.
Для того чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определенный темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут либо ускориться на последних 2-3-х минутах. Как видно, спортсмен выполняет не что иное, как работу, носящую циклический характер.
Почему гиря лучше других тяжелоатлетических снарядов и снарядов для фитнеса?[править | править код]
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность.
Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.
«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. — Тренировки формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Совмещение гиревого спорта со штангой и гантелями[править | править код]
Есть два способа тренировок с русской гирей. Одним из них является применение нескольких снарядов в сложной программе для развития силы. По такой программе могут тренироваться те, кто имеет достаточно опыта, знаний и сами снаряды. Отличным примером такого подхода является программа, которая была разработана и внедрена Этаном Ривом, мастером гиревого спорта, в Университете Уэйк Форест.
Некоторые мастера боевых искусств и другие минималисты предпочитают использовать гирю в качестве самостоятельного снаряда. Гиря позволяет добиться всего того, что, например, и гантели, только лучше. Так, гири в армейском жиме обеспечивают непревзойденный диапазон движений: гиря не ограничивает плечо в нижней точке и вытягивает его в верхней. Подвесьте гирю к ноге и получите снаряд для подтягиваний с утяжелением в стиле спецназовцев.
В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.
Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты!
Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).
Гири высокоэффективны в увеличении силы[править | править код]
В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — «один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы», который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».
Гири полезны для сердца[править | править код]
Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.
Гиревой спорт безопасен, если тренироваться с умом[править | править код]
Только 8,8 % лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.
Гиревой спорт улучшает фигуру[править | править код]
Воропаев (1997) утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2 % увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2 % (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998).
Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).
Пять доводов в пользу тренировок с гирями при больной спине[править | править код]
1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.
2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.
3. Гиревой спорт возвращает спине подвижность
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость (1995). Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, разовьют разгибатели спины лучше всего.
4. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»
Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.
5. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника; я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо… часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».
Увеличение силы в конкретных спортивных дисциплинах[править | править код]
Опыт показывает, что профессионально разработанная программа общефизической подготовки приводит к улучшению спортивных результатов, которые превосходят результаты любителей «специальных» тренировок. Причина в том, что специализированная подготовка не может быть эффективной без общефизической. А также в том, что специфические силовые программы не рассчитаны на любителей.
Среди гиревиков популярно выражение «адский эффект», что означает улучшение таких вещей, которые вы даже не практиковали. Пауэрлифтер Донни Томпсон бросил тягать штангу, начал заниматься гиревым спортом и меньше чем за год перепрыгнул в тяге с 766 до 832 фунтов. Стив Кнэпштейн, мастер гиревого спорта, без подготовки пробежал марафон.
Удивительный эффект русского гиревого спорта проявляется во всем, что вы тренируете, будь то тяга или тяжелые захваты. Используя аналогию из боевых искусств, вы никогда не сможете вкладывать в удар всю силу, если не будете работать с грушей.
Это очень важный момент. Специально разработанные программы тренировок рассчитаны на профессионалов. Этан Рив, мастер русского гиревого спорта, не испытал проблем, введя упражнения с гирями в сложнейшую систему тренировок Вейка Фореста. То же самое было с мастером русского гиревого спорта Майком Бургенером, который разработал программу тренировок с гирями для тяжелоатлетов.
А если вы не планируете принимать участие в национальных и мировых первенствах, вам не обязательно идти к персональному тренеру. Просто тренируйтесь по обобщенной программе русского гиревого спорта.
Вы пытаетесь себе помочь, задавая такой вопрос. Если вы спрашиваете цену, вы не можете себе это позволить. Как только появится достаточный опыт в тренировках с гирей, у вас не будет проблем в понимании условий, при которых вы можете заменить основные махи, скажем, махами в ходьбе. Или добавить мельницу. Что угодно. Система гиревого спорта по определению самодостаточна. Занимайтесь или не занимайтесь, но не смешивайте разные упражнения, пока не натренируетесь как на черный пояс в карате.
«Могу ли я сделать вот так, а не так, как вы показали?» — Тони Блауэр сильно злится, когда ему задают такой вопрос на курсах рукопашного боя. «Вы можете делать все, что, черт возьми, хотите, — говорит Тони. — Но только когда выйдете отсюда. А сейчас вы тренируетесь по моей системе».
В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.
Мнение специалистов
- Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
- Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
- Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
- Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
- Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).
9 доводов в пользу тренировок с гирями
1. Гири высокоэффективны в увеличении силы
В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».
2. Гири полезны для сердца
Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.
3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом
Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.
4. Гиревой спорт улучшает фигуру
Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).
5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.
6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.
7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.
8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»
Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.
9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».
Гиря лучше других снарядов для фитнеса
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.
«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Гиревой спорт подразумевает состязания по многократному подъему гирь. Его Родиной является Россия, и сегодня данный вид спорта считается у нас национальным. На чемпионатах атлеты демонстрируют мастерство в трех упражнениях: толчка двух гирь от груди, рывка гири одной рукой, толчка гирь по длинному циклу. Состязания проходят как в форме двоеборья, так и в виде командных эстафет. Все участники распределяются по весовым категориям, и в каждой из них победу одерживает тот, кто выполнил больше всего технически правильных подъемов. Данная спортивная дисциплина доступна и для мужчин, и для женщин.
Исторический экскурс
Гиря как спортивный снаряд применяется с древних времен. Ею пользовались на тренировках еще атлеты античной Греции. В то время гири вытачивали из камня. Древние славяне и тюркские народы тоже упражнялись при помощи гирь, очень напоминавших современные.
В начале 17 в. стали изготавливать металлические гири, к весу которых устанавливались определенные требования. И в русском языке появилось новое толкование слова «гиря» —»вес, трудный». Форма снаряда напоминает пушечное ядро, и это не случайно: подобный инвентарь использовали пушкари, чтобы научиться как можно быстрее заряжать пушки. Самыми используемыми весами стали 1, 1,5 и 2 пуда. Они применялись не только для тренировок, но и для взвешивания товаров, драгоценных металлов, в аптечной промышленности и др. Позже, когда стали выпускаться гири весом менее грамма, стало возможным создание часового механизма.
Появление инвентаря из металла привело к тому, что гиревой спорт стал стремительно развиваться, и особенно в дореволюционной России. Однако в то время он не носил соревновательного характера — атлеты выступали на народных празднованиях, гуляниях и в цирке. Как соревновательная дисциплина он оформился только во 2-й половине 20 в. 1-й турнир прошел в 1948 г и назывался «Всесоюзный конкурс силачей». Тогда атлеты выступали только с одним упражнением: подъемом гирь одной рукой. Время не учитывалось.
В 1962 г. вышли унифицированные правила подъема гирь. Их разработала группа тренеров-тяжелоатлетов из СССР. Правила предусматривали проведение состязаний по единой программе:
- Жим гири обеими руками.
- Толчок от груди двух снарядов.
- Рывок гири одной рукой.
Все республиканские состязания с эти пор проходили по новым правилам. В 1970 г. появилось разделение спортсменов на 4 категории по весу: до 60 кг, до 70 кг, до 82,5 кг и выше 82,5 кг., а также было учреждено звание Мастера спорта.
В 1984 г. правила были пересмотрены, а гиревой спорт включили в Единую всесоюзную спортивную классификацию. А через год был организован первый Чемпионат СССР.
С 1992 г. действуют Федерация гиревого спорта России и Международная федерация гиревого спорта, а отечественные атлеты выступают на международных состязаниях. В том же году был организован европейский чемпионат, в 1993 г. — чемпионат Мира, а в 1994 г. — кубок Мира. Сегодня членами Международной федерации являются более 56 стран.
Гиревой спорт и его особенности
Подъем гирь принадлежит к циклическим дисциплинам. Атлетам необходимо поднять снаряд как можно больше раз за отведенное время. Веса и требования к технике отличаются для мужчин и для женщин. Атлеты поднимают гири весом 16,24 и 32 кг, а атлетки и юниоры (старше 11 лет), выступающие в силовом жонглировании — 8 кг. Но одно условие является общим — все выступают стоя.
Гиревой спорт включает в работу почти все группы мышц, что способствует повышению выносливости и функциональности организма. Но больше всего задействованы дельтовидные и трапецевидные мышцы, мускулатура спины, живота, ног и ягодиц. Однако в определенных фазах цикла в работу включаются глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы.
Мужская соревновательная программа подразумевает:
- Двоеборье – толчок 2-х гирь и рывок одной гири обеими руками без перерыва.
- Толчок двух гирь по длинному циклу.
Женщины выполняют исключительно рывок.
На выполнение максимума повторений спортсменам отводится 10 мин.
Также атлеты и атлетки состязаются в силовом жонглировании.
Толчок гири
Это упражнение, включающее в себя несколько промежуточных движений. Признается сложнейшим в гиревом спорте, поскольку требует от атлета отличной формы и высокого уровня подготовки. За техникой его выполнения на состязаниях судьи следят особо тщательно, поэтому хорошо отработанный толчок — главное условие результативного выступления.
Толчок гири осуществляется 2 способами:
- Классический (короткий).
- Толчок по длинному циклу.
Классический толчок входит в состав двоеборья. Техника его выполнения такова: по команде «Старт» атлет забрасывает гири на грудь и продолжает поднимать их над головой. Задача спортсмена — поднять снаряды как можно большее количество раз за 10 мин.
Длинный цикл технически более сложен, и атлет затрачивает на него намного больше усилий. При выполнении такого толчка в работу включаются почти все основные группы мускулатуры: рук, плеч, спины и ног. Поэтому залогом победы на состязаниях становится не только отточенная техника, но и уровень физической подготовки атлета, его выносливости и силы.
Техника толчка по длинному циклу, в принципе, аналогична короткому. Отличия проявляются лишь в технике забрасывания снарядов. Приступая к упражнению, спортсмен держит гирю внизу в висе. Потом он забрасывает ее на грудь, поднимает вверх и вновь опускает в исходную позицию. Все эти движения составляют один цикл.
Рывок гири
Еще одно упражнение гиревого двоеборья, в выполнении которого участвуют все мускулы. В женской программе состязаний присутствует только рывок.
Спортсмен выполняет данное упражнение одной гирей, один раз меняя руку. Выступление длится 10 мин. Начиная выступление, спортсмен удерживает гирю внизу в висе.
Выполнение рывка подразделяется фазы:
- Замах.
- Подрыв снаряда.
- Просовывание кисти в дужку гири.
- Фиксация руки со снарядом.
Экипировка спортсмена
Одежда и обувь играют важную роль как на занятиях, так и на состязаниях, поскольку облегчает выполнение упражнений, снижает риск получения травмы.
Гиревой спорт обязывает атлетов иметь:
- Штангетки — специальная спортивная обувь, которую также носят тяжелоатлеты. Их шьют из плотной кожи, а шнуровка по всей длине обеспечивает надежную фиксацию голеностопа, способствуя снижению риска получения вывиха сустава. Обувь имеет невысокий каблук в 2 см.
- Пояс для тяжелой атлетики. Выполняется из кожи и должен иметь ширину до 12 см. Он фиксирует позвоночный столб в области поясницы, снижая травматичность.
- Футболка с коротким рукавом и велосипедки. Локтевой сустав спортсмена должен быть открыт, поэтому рукав допускается длиной до 10 см выше локтя. Длина велосипедок должна быть такой, чтобы судьи видели коленные суставы атлета.
- Эластичные бинты. Необходимы для фиксации коленных суставов, что снижает риск получения травмы.
- Напульсники. Фиксируют запястья и препятствуют появлению болевого синдрома. Правила состязаний устанавливают требования к их ширине: не более 10 см.
Плюсы от занятий
- Гиревой спорт, как и любой другой, способствует укреплению организма. Благодаря занятиям повышаются физическая сила и выносливость, удар становится более мощным. Уменьшается жировая прослойка, формируется рельефная фигура, наращивается мышечная масса. Мужчин-атлетов отличают широкие плечи, мускулистая спина и великолепные бицепсы.
- Многократное выполнение подъема снаряда в течение установленного временного промежутка способствует улучшению скоростных качеств и координации движений.
- Тренироваться с гирями можно где угодно, поскольку гирю легко можно переместить в любое место. Для занятий не требуется особого оборудования и большого пространства. Кроме того, для хранения гирь не нужно специальных условий — их можно положить под шкаф или под любой спортивный снаряд.
- Гиревой спорт благоприятно воздействует как на скелетные мышцы, так и сердечную.
- При соблюдении правил выполнения упражнений и наличии защитной экипировки подъемы гирь вполне безопасны для организма.
Минусы и противопоказания
К недостаткам данного вида спорта можно отнести:
- Риск получения травмы. Как правило, возникает в том случае, если спортсмен пренебрегает техникой безопасности либо защитным снаряжением.
- Малое количество соревновательных дисциплин и упражнений в их составе.
Гиревой спорт противопоказан в следующих случаях:
- При недостаточном уровне физической подготовленности. Тем, кто прежде не занимался никакими видами спорта и обладает слабой спиной и плечевым поясом, сначала рекомендуется поработать над этим. В противном случае подъемы тяжестей могут травмировать мышцы и связки. А если не развит хват, то при выполнении рывка снаряд может выпасть из рук и причинить увечье и спортсмену, и окружающим.
- При заболеваниях или недавно полученных травмах спины, шеи, рук, плечевых и локтевых суставов. В этом случае подъем тяжестей способен сделать ситуацию еще более критической.
- При проблемах с сердечно-сосудистой системой и артериальным давлением. Это противопоказание носит условный характер, однако людям с указанными патологиями следует очень осторожно подходить к тренировкам. Прежде обязательно нужно посоветоваться с врачом, и если он разрешит заниматься, делать это только с опытным тренером.
Необходимо помнить, что при поднятии весов главное — не навредить себе, стараясь достигнуть желаемого результата любой ценой. Обязательно нужно прислушиваться к сигналам своего организма и при необходимости прекращать тренировку. В противном случае можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Гиревой спорт включает в работу почти все группы мускулатуры, способствует борьбе с лишним весом, формирует атлетическое телосложение. Кроме того, занятия с гирей позволяют в большой степени повысить функциональные возможности человека. Именно поэтому упражнения с гирями используются сегодня в различных популярных программах фитнеса.
Похожие темы:
«Спортивная жизнь России» № 4, 1998
Автор: Сергей ПОНОМАРЕВ
В спальне у Мишина гири, как слоники на комоде
Богатыри на Руси не перевелись. Просто в разные времена в них нужда разная. Вон Илья Муромец – родился в Муроме, отчего и прозвище получил. А фамилию, говорят, имел совсем иную. А вот Сергей Мишин – родился в Калуге. И за деяния свои богатырские вполне заслуживает прозвище Калужанец. Остается добавить, что города Калуга и Муром стоят на одной и той же русской реке – Оке.
Отличается Калуга ото всех прочих российских малых городов музеем Космонавтики. Бывший «городской сумасшедший», преподаватель физики местной гимназии, великий теоретик космонавтики Константин Циолковский прославил город на многие века вперед.
Сдается мне, что когда-нибудь, когда жизнь в городе вновь войдет в нормальное русло, благодарные калужане воздвигнут на одной из площадей еще один памятник – Сергею Мишину, многократному чемпиону и рекордсмену страны, спортсмену-гиревику, великому стоику Смутного времени.
Типаж, к которому, по моему величайшему убеждению, относится Сергей Мишин, пережил на Руси многие века. Спокойные, неторопливые гиганты, наделенные медвежьей силой и бычьей терпеливостью, всегда привлекали на Руси внимание бытописателей и заморских путешественников.
Родился он тут же, на окраине города почти сорок лет назад. И в наше безвременье вопреки всем обстоятельствам ему удалось реализовать себя полностью, так сказать, без отрыва от Калуги.
Это сейчас в гиревом двоеборье семнадцатилетние спортсмены уже подбираются и к мастерским результатам, и к чемпионским пьедесталам. А в свои семнадцать лет Сергей Мишин, что называется, пер из магазина свою первую в жизни гирю: 24 кг – полтора пуда. Надо сказать, что юноша много сил потратил, пока дотащил покупочку до дома. И она сильно его разочаровала: не смог поднять ни разу – ни правой рукой, ни левой. Нашел Сергей водопроводную трубу, расплющил ее посередине, загнал на импровизированный гриф полуторапудовик и стал поднимать этот снаряд двумя руками. Это был первый в жизни толчок от груди будущей живой легенды гиревого спорта. На дворе стоял 1975 год.
Через два года Сергей уже по 30 раз выжал гирю каждой рукой. А гиря была уже двухпудовая – 32 кг. Причем, набрел на нее Мишин совершенно случайно: она красовалась в городском парке на праздновании Дня железнодорожника.
Вскоре его призвали в армию. И здесь Бог распорядился, чтобы Мишин не расслаблялся. Служить ему довелось все два года на складах войскового имущества. Как говорится, вагон туда – вагон сюда… В казарме, как он вспоминает, гири были. Они в армии, как правило, есть везде. Но грузчикам в погонах было к вечеру уже не до них. Рядовой Мишин, правда, иногда до них добирался – так хотелось в армейской жизни чего-нибудь домашнего!
Дембелем в отглаженном мундире заявился он на Калужский завод автомототракторного электрооборудования. Там в цехе были и гири, и самодельные штанги. И, конечно, к ним подходил двадцатилетний рабочий: после или в перерыве трудового дня. Но все это была чистой воды самодеятельность.
Помог случай. Разговорившись с другим бывшим солдатом узнал, что в одном из отдаленных районов Калуги живет такой Валентин Петрович Зорин – тренер по гиревому спорту. И вот 1 января 1983 года, Мишин помнит это событие с аптекарской точностью, состоялось первое в жизни Мишина занятие с тренером. И надо же было так покуражиться бравому дембелю, что он возьми и скажи своему приятелю: что, мол, мастера спорта по гирям он выполнит ну просто элементарно – на первом же соревновании! Слово за слово – пари.
Пришлось попотеть. Утром – в зале с тренером, вечером – на заводе. А там гири нестандартные – то 41 кг, то 43 кг… Прошло не более семи месяцев , и заявился Мишин на 1-й чемпионат России по гиревому спорту. Дружок заводской дыхание затаил: ну как – слабо, Серега? А тот и сомнения в душе не держал: раз пообещал – значит сделаю… И сделал! На первых в своей жизни соревнованиях выполнил норматив мастера спорта! А еще занял 4-ое место.
Было это в селе Становом Липецкой области, на родине великого российского гиревика Михаила Родионова, неоднократного чемпиона СССР. Помимо него там Мишин увидел всю тогдашнюю элиту: Ивана Немцева, Ивана Панченко, Василия Коськова, Алексея Воротынцева. Общение с корифеями зародило в его цельной натуре смутные сомнения, что он далеко еще не все знает в гиревом спорте.
Начались новые, еще более упорные тренировки. Обычно тяжелоатлеты с годами толстеют, а Мишин наоборот – худел: пришедши из армии в 137 килограммов веса, на 1-м чемпионате России весил уже 113 кг, а первые свои рекорды страны установил в категории до 90 кг. Избавившись от бесполезного жирка, стал жилистым, более подвижным и резким, что надо.
1984 год был переломным в жизни гиревика Мишина. Неторопливо, но неуклонно, как пахотный трактор, он переваривал гиревую науку, понял, как надо правильно стоять, дышать, расслабляться. И обрел, наконец, свою уникальную методику. Это сочетание стало поистине бронебойным.
В том же году гиревой спорт стал двоеборьем. Остались толчок двух гирь от груди и рывок одной гири из положения «вис». И тут молодой Мишин получил колоссальную фору перед многопудовыми ветеранами, утомленными жимовыми тренировками. В 1984 году в Оренбурге он впервые выиграл чемпионат России. С тех пор никогда и не проигрывал эти турниры. На следующий год – 1-й чемпионат СССР. Мишин победил на нем опять-таки уверенно. А первые рекорды России, в том числе и держащиеся до сих пор, он установил в 1990 году в Гусиноозерске, что недалеко от Улан-Удэ. За год до этого в гиревом спорте произошла еще одна большая революция: время выполнения движений было ограничено десятью минутами. Вместо безлимитного театра выносливости, начался динамичный цирк темпа и силы. И Мишин стал гением силовой выносливости и скорости подъема.
Возьмите программку гиревых соревнований, скажем, за прошлый год. Там в конце под заголовком «Рекорды России» лаконично, сухо и без прикрас обозначено:
- Категория до 90 кг: толчок 146 раз С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
- сумма 248 оч. С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
- (Его же рекорд в рывке того же времени пал лишь в 1996 году.)
- Категория свыше 90 кг: толчок 170 раз С. Мишин (г. Калуга) Минск 1996 г.
- рывок по 102 раза С. Мишин (г. Калуга) Брест 1992 г.
- сумма 259 оч. С. Мишин (г. Калуга) Бабаево 1993 г.
Гиревики тоже люди. Бывает, что и излишне эмоциональные. Ближайшие конкуренты иногда друг на друга «наезжают», вопя при этом: «Да я завтра тебя сделаю!». И даже по улице ходят по разным сторонам, чтобы не дай Бог до соревнования не встретиться взглядами. Сергей Мишин добр и незлобив, и такая у него устойчивая нервная система, что случается он побеждает своих соперников еще до старта. Своей неспешной, но огромной и регулярной тренировочной нагрузкой.
Пытался он как-то ее популяризировать, рассказал о ней еще каким неслабым гиревикам: чемпиону России в категории до 80 кг Фанису Салахиеву и второму призеру Сергею Хазею. Те послушали, послушали – и руками замахали: «Не-ет! Это очень
много!». Да, многовато. Для них. А для Мишина – в самый раз.
Начинает он с малых весов. Та самая первая полуторапудовка – она до сих пор в строю. А дальше начинается интересное: гири у него нестандартные – по 33 килограмма – на целый килограмм больше соревновательных двухпудовок. Тренировки он сам
себе устраивает – минимум 5 раз в неделю, не считая пробежек, а они чуть ли не для стайера: 50 кругов по стадиону – это 20
километров. Иногда для нагрузки одевает жилет с утяжелителями от 7 до 10 килограммов. Сама же работа с гирями может занимать и 3 минуты, и 3 часа. Встать в 5 утра, выйти на кухню и позаниматься – это самое милое дело. Особенно, если в 8 договорился с женой поехать к ее родителям в деревню крышу крыть.
К своим утяжеленным гирям делает несколько подходов: сначала за 2 минуты толкает 34 раза, потом- за три – 51, за 4 – 68, за 5 – 85… И так далее – до 10 минут.
«Где-то за две недели до старта, – признается Мишин, – у меня в мозгу «щелкает»: в каком бы
я ни был состоянии, в конце 5-й минуты будет 85 подъемов! Как бы я потом ни харкался и ни плевался. Тогда и понимаю, что помешать мне победить может только …отмена соревнований».
Поэтому, наверное, он и может позволить себе быть добрым и снисходительным: он своих соперников победил еще в родной Калуге. А соревнования – это праздник, что-то вроде принародного оформления его неоспоримого лидерства…
Распад последней Империи в 1991 году сильно ударил по нашему самосознанию. Однако нет худа без добра: началось вхождение русской культуры в мир. И где бы ни оседали наши немцы, евреи или греки, для местных жителей они становятся «русскими». И эти местные жители правы: куда деться от той среды, где жил всю сознательную жизнь? Так и возникают в русскоязычных общинах необычные в тех краях забавы. И гири в том числе.
На чемпионате мира в Бабаево в конце прошлого года побывал Пантелей Петрович Феликиди – ныне житель Афин, а не в таком
уж далеком прошлом – старший тренер Казахстана по гиревому двоеборью. Он и поведал гиревому сообществу, что есть в их «русской колонии» в Афинах некий богатый грек, который мог бы взять на себя руководство Международной федерацией гиревого спорта.
Эта, на первый взгляд, сумасшедшая идея очень пришлась по душе россиянам. Потому что одно дело, когда тебе приходит вызов на Кубок мира из Бабаево, а совсем другое выражение лица у чиновника, когда ты протянешь ему вызов на аналогичное
соревнование из Греции… Это у наших гиревиков, если хотите, пунктик – некий комплекс неполноценности.
А поскольку и в Израиле, где по словам Высоцкого – «на четверть бывший наш народ», и в Германии, и в США, в Канаде, Австралии в русскоязычных общинах гиревой спорт живет своей, пусть не очень громкой, но соревновательной жизнью, то гибель «красной империи», быть может, сделает гиревой спорт действительно международной дисциплиной. И наверняка – на таком всемирном форуме спортсменам не понадобятся услуги переводчика – уж русский-то будет знать каждый…
Эта публикация выйдет в свет в апреле. Именно тогда, 24-26 апреля в Казань на Кубок мира памяти Николая Жеребцова господин Феликиди и обещал привезти эту загадочную греческую персону.
Всем известно, что на 1-й Олимпиаде в Афинах в 1896 году атлеты соревновались в подъеме не соединенных грифом тяжестей, что в широком смысле слова может быть отнесено к гирям. А Олимпиада 2004 года пройдет как раз в Афинах. Вот бы там выйти гиревым двоеборцам в качестве показательного вида!
Н-да, размечтался. И не только я. Мишин тоже такое во сне видит. Хотя вряд ли в то время он будет еще выступать. Ведь не железный же он в конце концов! Но все равно увидеть свой спорт на Олимпиаде – это заветная мечта Сергея Калужанца, русского богатыря. У которого все есть дома: жена, двое сыновей, и две комнаты – в той, что побольше, постоянно квартирует штанга, а в спальне около стены, как слоники на комоде, стоят в затылок друг за другом гири его жизни.
Гиря — SportWiki энциклопедия
Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кгГиря — спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.
Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Художественные гири, с лицамиГири по весу[править | править код]
Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.
По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
| Размеры | Цвет |
|---|---|
| высота — 280 мм | 16 кг — желтый |
| диаметр корпуса — 210мм | 24 кг — зеленый |
| диаметр ручки — 35 мм | 32 кг — красный |
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
Пуды | Килограммы | Фунты | |
0,25 | 4 | 9 | |
0,375 | 6 | 13 | |
0,5 | 8 | 18 | |
0,75 | 12 | 26 | |
1 | 16 | 35 | Для начинающих |
1,25 | 20 | 44 | |
1,5 | 24 | 53 | Популярный армейский вариант |
1,75 | 28 | 62 | |
2 | 32 | 70 | Для опытных гиревиков |
2,5 | 40 | 88 | |
3 | 48 | 106 |
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами». «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Тренировки с гирями[править | править код]
Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.
Какие гири нужны именно вам?[править | править код]
Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.
Начните с правильной гири | ||
Кто ты? | Гиря для начала (кг) | Идеальный комплект (кг) |
Средняя девушка | 8 | 8, 12, 16 |
Сильная девушка | 12 | 12, 16, 20 |
Средний мужчина | 16 | 16, 20, 24, 32 |
Достаточно сильный мужчина | 20 | 20, 24, 32 |
Очень сильный мужчина | 24 | 24, 32, 40 |
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.
Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.
Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
- вес каждой из гирь приходится лишь на одну опорную точку, благодаря чему связки и мелкие мышцы работают в полную силу, стабилизируя нагрузку. Гири сконструированы таким образом, что вес распределяется сразу на две опорные точки. Это намного облегчает работу стабилизаторов, делает ее более сбалансированной. Они не ограничивают в силе рабочую мышцу, что позволяет спортсмену справиться с большей нагрузкой;
- увеличение веса сильнее воздействует на те же самые стабилизаторы, в результате чего они укрепляются. Это позволяет периодически увеличивать вес, что приводит к дальнейшему увеличению силы и мышечной массы;
- гиревой тренинг почти не опасен, вероятность получения травм в нем сведена к минимуму;
- гири не предполагают строгих техник выполнения упражнений. Данные снаряды тянут или жмут так, как это удобно, организм спортсмена оптимальным образом сам распределяет нагрузку между работающими мышцами. Это способствует быстрому наращиванию веса;
- распределение нагрузки на большое количество мышечных групп ведет к максимальной интенсивности занятий, что дает атлету еще несколько преимуществ: гормональный всплеск происходит интенсивнее, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз, что не только способствует наращиванию мышечной массы атлета, но и повышает его силу (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке). Подкожный жир также сжигается более интенсивно;
- за определенный промежуток времени через целевую мышцу проходит большее количество крови, приносящей к клеткам намного больше питательных веществ и гормонов, чем при обычном тренинге. Таким образом, возникает идеальная среда для развития как мускулатуры, так и других частей опорно-двигательного аппарата;
- гири всегда поднимают таким же способом, что и любой большой вес в естественных условиях.
Подводя итог сказанному, можно сделать вывод, что гиревой тренинг является наилучшим для развития функциональной силы. В результате таких занятий спортсмен будет легче двигаться, быстрее реагировать и (при необходимости) сильнее бить.
Строение гири Строение гириПример строения гири на патенте РФ №2484870: содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.
Как сделать гирю. Тренажерный зал своими руками
Гиря неваляшка (устройство)[править | править код]
Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.
Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.
Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.
Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.
Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.
Спортивные гири или гантели?
Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.
С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.
За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.
Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.
Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?
Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект.
Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.
Универсальный снаряд для всей семьи
День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.
Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).
Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.
По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.
Как выбрать гирю
Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.
Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:
- Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
- Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
- Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
- Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
- Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг
Рекомендации по выбору веса
Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.
Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:
- Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
- Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа, можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
- При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше — выберете более тяжелый снаряд, иначе — более легкий.
- Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.
В следующем обзоре автор детально разбирает все виды гирь. Узнайте гири какого веса вам подойдут.
При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).
Общие рекомендации
Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:
- Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
- Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
- Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали.
- Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
- Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.
И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.
Базовые упражнения с гирей
Новичкам рекомендуем начинать с самых простых общеукрепляющих упражнений:
- Приседания
- Выпады вперед и вбок
- Тяга и Наклоны
- Махи вперед
- Подъем на бицепс и над головой
- Армейский жим одной или двумя руками
- Отжимания
Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.
Лучшие упражнения с гирей
Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России.
Рассмотрим каждое движение отдельно:
Мах гири одной / двумя руками (свинги)
Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.
Махи гирей одной рукой
Подъем гири на грудь с виса
Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.
Подъем гири на грудь с виса
Гиревой спорт: упражнения — SportWiki энциклопедия
В процессе подготовки спортсмен проходит этапы работы с гирями различных весов, начиная от 14 кг и заканчивая иногда 45 кг. Это необходимо для так называемой весовой адаптации спортсмена. Тренировочный процесс целесообразно делить на микроциклы, в которых спортсмен работает со снарядами определенного веса. Количество подходов для тренировки толчка обычно 2-4, если это объемная тренировка, и 6-12, если используется интервальный метод. Рывок целесообразно тренировать в 1-2-х основных подходах. В конце каждого микроцикла — проходка с гирями заданного веса.
Для увеличения функциональных показателей в тренировочном процессе используется высокий темп выполнения упражнений в подходах наряду с небольшими промежутками отдыха. Поскольку основными показателями в гиревом спорте являются темп и время выполнения упражнения, то и в тренировочном процессе главные составные части — заданное время выполнения подхода и заданный темп. В данном случае так же, как и в ситуации с весовой адаптацией, необходима, скажем так, временная адаптация спортсмена — способность вырабатывать и поддерживать определенный темп выполнения упражнения в определенные промежутки времени выступления.
Для этого в тренировочном процессе используются временные отрезки, начиная от коротких (1-1,5 мин.) и заканчивая длинными (до 7 мин.). Время отдыха между подходами прямо пропорционально времени выполнения подхода. Для улучшения техники выполнения упражнений используются различного рода вспомогательные упражнения (полувыталкивания, рывок с дополнительным махом и т. п.).
Кроме того, неотъемлемой частью тренировочного процесса является общефизическая подготовка.
При выполнении упражнений для общефизической подготовки используются упражнения высокой интенсивности с большим количеством повторений в течение определенного промежутка времени и малым периодом отдыха, либо же вообще не отдыхая между упражнениями.
Также необходимо активно применять беговые тренировки. Недельный километраж спортсменов-профессионалов в гиревом спорте может достигать 40-50 километров. Темп бега — средний и выше среднего. Беговая тренировка выполняется обычно после проведения основной и общефизической. Темп бега может варьироваться от легкого до околомаксимального. Беговую дистанцию можно условно разделить на три этапа:
- 1-й этап — восстановительный, использующийся в качестве восстановления после интенсивной основной тренировки.
Темп бега — невысокий;
- 2-й этап — рабочий, использующийся для тренировки функциональных возможностей спортсмена. Темп бега -средний и выше среднего;
- 3-й этап — финишный, использующийся для подготовки работы спортсмена в условиях недостатка кислорода, а именно в анаэробном режиме.
Темп бега — околомаксимальный. Периодичность тренировок зависит от периода подготовки и варьируется от трех до четырех раз в неделю. Продолжительность тренировки — 1,5-2 часа.
В ходе тренировки, особенно на начальных этапах, необходим контроль состояния спортсмена. Самый простой и действенный способ — измерение ЧСС. Контроль ЧСС поможет определить степень готовности спортсмена к заданной нагрузке, а также возможность увеличения нагрузки в будущих тренировках.
Традиционным русским снарядом, с помощью которого можно весьма эффективно наращивать мышечную массу, является гиря.
Очень внимательно нужно подойти к выбору веса. Он должен быть достаточно большим, чтобы мышцы ощущали серьезную нагрузку, но не превышать того предела, который может привести к травмам и перетренировке.
Гири традиционно выпускают весом 8, 16, 24 и 32 кг. Юным атлетам последние 2 веса лучше оставить на будущее. Начинать рекомендуется с 8-килограммового снаряда. А 16-килограммовую гирю использовать лишь в тех упражнениях, где задействованы обе руки одновременно.
Комплекс №1[править | править код]
- Разминка для мышц рук и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью параллельно полу, пальцы сжаты в кулаки. В быстром темпе сделать 2 рывковых пружинящих движения назад согнутыми в локтях руками, затем 2 -— в стороны и назад, разгибая руки в локтях. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание: вдох при рывковых движениях, выдох при движении вперед.
- Разминка для мышц туловища. Встать, ноги на ширине плеч, руки кулаками упираются в поясницу, спина немного прогнута назад. В среднем темпе совершать пружинящие наклоны туловища вперед, стараясь достать кончиками пальцев пола. Повторить упражнение 10 раз. Последовательность дыхания: выдох при наклонах, вдох при выпрямлении.
- Разминка для мышц ног и рук. Встать, ноги на ширине плеч. В среднем темпе совершить пружинящие приседания, одновременно вытягивая руки вперед. Нельзя отрывать пятки от пола. Упражнение повторить 15-20 раз. Дыхание: вдох — стоя, выдох при приседании.
- Нагрузка для мышц рук и спины. Встать, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Выполнить наклон вперед, ухватывая рукой дужку гири. Приподнять ее с пола, качнув между ногами назад, после чего маховым дугообразным движением поднять гирю к плечу. Дыхание: вдох в первой стадии упражнения, выдох — во второй. Повторять упражнение в быстром темпе 5 раз каждой рукой.
- Нагрузка для мышц плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч, гиря удерживается на груди за дужку двумя руками. Выжать гирю вверх, делая выдох при подъеме и вдох при опускании. Повторить упражнение 7-8 раз.
- Нагрузка для мышц ног, спины, трехглавых и дельтовидных мышц плеча. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед. Гирю, стоящую на полу, обхватить обеими кистями ладонями к себе. Поднять гирю над собой обеими руками, выпрямляя туловище и руки, прогибая на последней стадии подъема туловище назад. Повторить упражнение в среднем темпе 7-8 раз. Последовательность дыхания: вдох при подъеме гири, выдох при опускании.
- Нагрузка для трицепсов, мышц туловища, лопаток и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч, гирю удерживать у плеча на согнутой в локте руке. Вторую руку можно свободно расположить вдоль туловища или отвести в сторону. В медленном темпе выжать гирю вверх на вытянутой руке, одновременно отклоняя туловище в сторону, противоположную выжимающей руке.
Туловище выпрямить после того, как гиря окажется в конечном положении. Повторить упражнение 5-6 раз каждой рукой. Дыхание: вдох при подъеме гири, выдох при опускании.
- Нагрузка для мышц туловища и ног. Встать, ноги на ширине плеч, гиря у плеча на согнутой в локте руке, вторую руку отвести в сторону. Присесть с гирей у плеча, не отрывая пяток от пола. Повторить упражнение в среднем темпе 7-9 раз. Дыхание: вдох при приседании, выдох при подъеме.
- Нагрузка для мышц ног, рук и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч, гиря у плеча на согнутой в локте руке. Вторую руку отвести в сторону. Не отрывая пяток от пола, слегка согнуть ноги в коленях. Затем выпрямить ноги и, поднимаясь на носки,поднять гирю с помощью плеча вверх. Когда гиря окажется на уровне головы, резко выпрямить руку, отжав гирю. Вспомогательным движением при этом послужит сгибание ног в коленях, а затем опускание ступней на пятки (подсед). В момент отжимания гири ноги выпрямить. Повторить упражнение в быстром темпе 4~5 раз. Дыхание: вдох на первой стадии подъема, выдох при возвращении гири в исходное положение.
- Активный бег на месте в течение 20-30 секунд.
- Завершение цикла. Ходьба на месте в медленном темпе с потряхиванием рук и колебанием туловища. Дыхание глубокое, размеренное. Все мышцы, задействованные в упражнениях, должны получить полноценное расслабление.
Комплекс № 2[править | править код]
- Разминка для мышц рук и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч. Одну руку опустить, другую поднять, пальцы сжать в кулак. Выполнить попеременные рывковые движения: одна рука движется вниз и назад, другая — вверх и вперед, затем наоборот. Повторить упражнение 7-10 раз в быстром темпе. Дыхание: вдох при движении рук назад, выдох при движении рук вперед.
- Разминка для мышц туловища. Встать, ноги чуть шире плеч, руки заложены за голову. Совершать круговые движения туловища в среднем темпе. Упражнения повторить 7-10 раз. дыхание: вдох при наклоне назад, выдох при движении в стороны и вперед.
- Разминка для мышц ног и туловища. Встать, ноги на ширине плеч. В среднем темпе следует совершать пружинящие приседания, одновременно вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание: выдох при приседаниях, вдох при возвращении в исходное положение.
- Нагрузка для мышц спины и рук. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, туловище наклонено вперед, кистью обхватить дужку гири. Приподнять гирю над полом, качнуть ее между ногами назад, после чего маховым дугообразным движением поднять ее над головой на вытянутой руке. Весь цикл повторить 6-7 раз каждой рукой. Дыхание: вдох перед отрывом гири, выдох после ее возвращения в исходное положение.
- Нагрузка для бицепсов и мышц спины. Встать, ноги врозь, гиря удерживается на весу в вытянутой руке, ладонь развернута вперед. Поднять гирю к плечу, согнув руку в локтевом суставе. Ноги и туловище в момент рывка должны быть выпрямлены. Повторить упражнение 6—7 раз. Дыхание: вдох перед рывком, выдох после его выполнения.
- Нагрузка для трехглавых мышц плеча, лопаток и туловища. Встать, ноги на ширине плеч, гиря удерживается согнутой в локтевом суставе рукой на уровне плеча. Вторую руку отвести в сторону. Рывком выжать гирю вверх и зафиксировать ее на вытянутой руке. Спина и ноги при этом должны оставаться прямыми. Повторить упражнение в медленном темпе 4-6 раз. Дыхание: вдох в начале выжимания и выдох после возвращения в исходную позицию.
- Нагрузка для мышц спины и бедер. Встать, ноги врозь, гирю удерживать двумя руками, заведенными за голову у затылка. Выполнить наклоны туловища вперед. Повторить упражнение 7-10 раз в среднем темпе.
- Нагрузка для мышц ног, голеней и ягодиц. Встать, ноги на ширине плеч, гирю удерживать прямыми руками, заведенными за спину. Сделать серию приседаний (7-8 раз), поднимаясь на носки и не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох в момент приседания, выдох при подъеме.
- Нагрузка для мышц туловища и рук. Встать, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гирю, стоящую немного впереди, зафиксировать в вытянутой правой руке. Левой рукой упереться в колено левой ноги, колени при этом немного согнуты.
Оторвать гирю от пола, слегка качнуть ее между ногами назад. Затем с ускорением подать ее вперед и рывком по дуге поднять до уровня подбородка. Ведущую руку при этом немного согнуть и большим пальцем резко толкнуть дужку от себя, разогнув пальцы, в результате чего гиря на мгновение окажется в свободном полете. Совершив полный оборот, дужка должна вернуться в исходную позицию, после чего следует ее мгновенно перехватить ладонью левой руки и быстрым движением опустить вниз и назад между ногами.
Весь цикл выполнить в быстром темпе. Это упражнение называют жонглированием. Поначалу его не стоит выполнять более 1 -2 раз. Позже можно увеличить число повторений до 7-9. Дыхание: при подъеме гири — вдох, при ее опускании — выдох.
- Завершение цикла: ходьба на месте в медленном темпе с глубоким дыханием, чтобы, как и в предыдущем цикле, дать мышцам максимально полное расслабление.
Знакомство с гиревым спортом
По большей части гири сейчас являются основным предметом фитнеса. Большинство людей слышали о них или использовали их, но большинство людей все еще не знакомы с гирями. Сегодня мы собираемся дать вам краткое руководство по гиревому спорту от Бриттани ван Шравендейк, одной из лучших спортсменов мира по гиревому спорту.
Одна из вещей, которые нам действительно нравятся в гиревом спорте, — это то, насколько легко начать работу с оборудованием, некоторые тренировки требуют множества аксессуаров, таких как тарелки, штанги, стойки, скакалки и многое другое.Чтобы начать тренировку по гиревому спорту, вам понадобится пара-тройка гирь. Во-вторых, это соревнование, мы твердо верим в соревновательный фитнес. Независимо от того, соревнуетесь ли вы с собой или с другими, соревнование выявляет лучшее в большинстве людей и дает вам над чем работать, будь то снижение веса, повышение силы или победа в соревнованиях.
Основы гиревого спорта:
подъем гирь на выносливость, у атлетов есть 10 минут на выполнение как можно большего количества повторений
эффективность и техника важны для поддержания энергии во всем наборе
- Лифты
соревнуются в специальных упражнениях с одной или двумя руками
Преимущества:
- отличных целей для мотивации ваших тренировок
- сочетание силы, выносливости, баланса и координации в одной тренировке равняется эффективности
- развивают поразительную умственную стойкость, это распространяется и на другие аспекты жизни
На видео ниже Бриттани рассказывает о гиревом спорте, упражнениях, в которых участвуют лифтеры, о том, что нужно для начала, и многом другом.Мы считаем, что именно так вы можете вывести свои тренировки на новый уровень и достичь ЛЮБОЙ фитнес-цели, которая у вас есть, это отличная форма тренировки для новичков в тренировках для опытных лифтеров, потому что существует очень много разных уровней соревнований.
НРАВИТСЯ, ЧТО ВЫ ТАК ПРОЧИТАЛИ? ПОДПИШИТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ ОБ ЭТОЙ СЕРИИ, ВВЕДИТЕ АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ В ФОРМЕ ПОДПИСКИ В ПРАВОЙ КОЛОНКЕ.
Если вы хотите узнать больше, см. Часть 2 нашей серии статей о гиревом спорте с акцентом на спортивные качели с гирями, просто нажмите ниже!
Чтобы получить полное руководство по гиревому спорту с подробным описанием и видео, загрузите наше руководство:
Что дальше?
Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.
Мы создали 4-недельную программу обучения, на которую вы можете зарегистрироваться здесь:
Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления о новых публикациях в этой серии. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.
НРАВИТСЯ, ЧТО ВЫ ТАК ПРОЧИТАЛИ? ПОДПИШИТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ ОБ ЭТОЙ СЕРИИ, ВВЕДИТЕ АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ В ФОРМЕ ПОДПИСКИ В ПРАВОЙ КОЛОНКЕ.
Если вы хотите начать тренировку в гиревом спорте, вы можете связаться с нами по адресу [email protected], 855-7KETTLE, и мы свяжемся с вами с некоторыми замечательными людьми, чтобы начать тренировочный режим. Кроме того, вы можете связаться с Бриттани, указав ее информацию ниже.
Бретань — мастер спорта, мировой рекордсмен и национальный рекордсмен по гиревому спорту.Она научилась поднимать гири в одном из лучших залов гиревого спорта в Соединенных Штатах, Ice Chamber, где на сегодняшний день подготовлено семь спортсменок-мастеров спорта (Бретань — последняя из них).
Бретань — главный тренер гирлянды в KOR Strength and Conditioning в Сан-Диего, Калифорния. Она объездила весь мир, чтобы проводить семинары по гиревому спорту. Бретань — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке NSCA.
Более подробную информацию о Бретани можно найти на ее веб-сайте (www.kbfitbritt.com), который содержит информацию, советы, видео и учебные пособия по гиревому спорту.
Список достижений:
Самая молодая американка мастер спорта
Рекордсмен мира в 2×20 кг и 2×16 кг длинных велосипедах
Обладатель национального рекорда в биатлоне в 24 кг
Чемпион страны в рывке 24 кг
Мастер спорта, рывок 24 кг
Мастер спорта, длинный цикл 24 кг
Серебряный призер в рывке 16 кг чемпионата мира IUKL, категория юниоров
Веб-сайт: www.kbfitbritt.com
Instagram: @kbfitbritt
Facebook: KB Fit Britt
YouTube: Бриттани ван Шравендейк
.| Ошибка | Последствия | Поправка |
|---|---|---|
| Ноги шире плеч. | Уменьшение дистанции и скорости разгона гирь, ухудшение эффективности работы ног. | Раскачивание в гимнастическом мостике. Статическая стойка держится с двумя КБ (1-5 минут). |
| Слишком долгая пауза в полуприседе (первое отжимание) перед проводкой (удар). | Пустая трата времени, снижение темпа, изометрическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, нарушение кровообращения и снижение работоспособности. | Обратите внимание на расслабление ног при переходе в положение полуприседа. Правильнее было бы назвать это движение «впадением в полуприсед». Таким образом, разворот движения будет быстрее. |
| Пауза во время приседаний (второе отжимание) после завершения (отжимания). | Пустая трата времени, снижение темпа, изометрическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, нарушение кровообращения и снижение работоспособности. | Подъем после второго отжима нужно начинать одновременно с касанием пяток пола и блокировкой локтей. Вместо того, чтобы просто перемещать туловище с помощью колокольчики вверх, чтобы подчеркнуть максимально быстрое движение коленей назад (блокировка коленей). |
| При фиксации над головой ладони ориентированы во фронтальной плоскости, т.е.е. большие пальцы рук друг к другу. | Это положение исключает расслабление разгибателей, утомление трицепса. Высокий риск того, что гиря упала на голову или спину спортсмена. | Убедиться, что во время фиксации большие пальцы рук ориентированы в сагиттальной плоскости, т.е. обращены назад, а ручки имеют угол примерно 45 °. |
| При опускании бубенчика из груди в положение для подвешивания туловище движется вперед. | После повторного захвата разгибатели спины сразу же нагружаются, и в результате быстро утомляются. | При движении гирь вниз следует отклонить туловище назад. Затем, когда колокола снова захватывают, импульс движения уменьшается за счет колокольчиков, переводящих туловище вперед в нейтральное положение. Только после этого задействуются разгибатели спины. |
| Ранний разворот назад и удержание ноги согнутой в мертвой точке обратного замаха. | Вместо того, чтобы использовать маятниковое движение колокольчиков и тратить энергию только на хват и ускорение, атлет должен останавливать колокольчики, задействуя мышцы ног, спины и рук, а затем начинать ускорение с мертвой точки махов спиной. | Низкие махи двух колокольчиков и длинный цикл с дополнительными махами. Ускорение должно начаться в тот момент, когда предплечья теряют контакт с животом . Когда колокольчики дойдут до мертвой точки, ноги необходимо полностью выпрямить. |
| Очищает грудь слишком высоко. | Если спортсмен, выполняя длинный цикл с 60 повторениями, чистит колокола на 2 больше, чем необходимо, общее чрезмерное расстояние, пройденное колоколами, будет равно 10 футам! Это напрасная трата времени и энергии. | Попытаться поставить локти на кости таза (гребень подвздошной кости) по кратчайшему расстоянию. |
| Начинает чистить с пяток, не вставая на цыпочки. | Разгибатели спины и трапециевидные мышцы быстро перегружаются и утомляются. | Как можно выше встать на цыпочки во время фазы разгона. Это перераспределит нагрузку на мышцы икр, которые среди больших групп мышц имеют самый высокий потенциал выносливости. |
| Задерживая дыхание. | Каждая пауза в дыхании приводит к кратковременному прекращению подачи кислорода и изометрическому сокращению дыхательных мышц. Это вызывает накопление кислородного долга и снижение работоспособности. | При выполнении упражнения тренер или помощник встает рядом со спортсменом и дышит громко и синхронно с его движениями. Цель обучаемого — следить за дыханием тренера или помощника. |
Обучающие видео с гирями с длинным циклом
data-ad-client = «ca-pub-7490394288533552»
data-ad-slot = «7510031860»>
Сергей Мишин родился 11 августа 1958 года в городе Калуга, в семье рабочего.
На сегодняшний день Сергей является самым заслуженным гиревиком в мире, но никогда не мечтал об этом в детстве.Он был громоздким, медлительным и очень стыдился себя. Сергей не любил заниматься спортом на скамейке во время уроков физкультуры.
В 15 лет Сергей начал посещать уроки физкультуры в колледже и даже купил гирю 24 кг для занятий дома, но его целью не было стать чемпионом.
Он начал заниматься профессиональным гиревым спортом только когда ему исполнилось 25 лет, что для профессиональных спортсменов звучит как «поздний старт». Первый тренер Мишина не слишком много знал о гиревом спорте, но в октябре 1983 года Сергей принял участие в его первых соревнованиях.Призовых мест не получил, но первая цель была достигнута — стал мастером спорта РФ. На этих соревнованиях Сергей познакомился с техникой рывка и рывка классической гири у зрелых спортсменов и вернулся домой с идеей поработать над своей техникой.
С 1984 года Сергей выигрывает все соревнования. Вот список некоторых его наград: 10-кратный чемпион мира, 20-кратный чемпион России, 6-кратный чемпион СССР.
Сергей Мишин — первый в России гиревик, удостоенный звания Заслуженного мастера спорта.За спортивные достижения Сергей был награжден медалью «За служение Родине» 2 степени.
ПримерМишина доказывает, что успеха можно добиться упорным трудом в любом возрасте.
Добро пожаловать! KettlebellSport.info с этого момента работает. Это будет информационный портал о профессиональных гирях, гирях для общего фитнеса, развлечениях и т. Д. Приятного посещения KettlebellSport.Информация!
,3-слойный спортивный пояс для гири Classic Model
Описание
Kettlebell Sport уникален. Вот почему оборудование для KB sport имеет уникальный дизайн и особые функции. Этот трехслойный пояс изготовлен на заводе Kettlebell Sport, Санкт-Петербург, Россия, центре мира гиревого спорта.
В стойке спортсмен откидывается назад для более эффективного расслабления квадрицепсов, а атлет нуждается в надежной защите. Основная особая функция пояса — обеспечить полную передачу мощности при выполнении фазы рывка после первого отжима.В стойке спортсмен откидывается назад для более эффективного расслабления квадрицепсов, а также лифтеру необходима надежная защита поясницы от усталостных травм и боли. Ремень LOCAZ имеет уникальный дизайн, обеспечивающий вам такой эффект. Кроме того, прочная платформа дает вам необходимый отдых для рук и плеч и дает БОЛЬШЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ!
Kettlebell Belt — очень специфический пояс. Ремень очень прочный и жесткий. Ребра ремня нужно вывернуть и прижать, чтобы сделать его более овальным.Худые спортсмены не должны туго застегивать ремни. Критерий — локти должны доходить до края пояса и отдыхать там. Проверьте это только с гирями. Без КБ тест будет некорректным. Спортсмены более крупного размера могут плотно пристегнуть его, чтобы получилась «платформа живота», и поместите предплечья на поверхность живота.
Рекомендуем посмотреть это видео о ремне за советами:
|
сантиметров в дюймы преобразование:
Большой — до 110см = 43.3 дюйма
X средний — до 98 см = 38,58 дюйма
Средний — до 87 см = 34,25 дюйма
S Medium — до 80 см = 31,5 дюйма
Маленький — до 70 см = 27,6 дюйма
Уникальный оригинальный дизайн от Заслуженного мастера спорта России Арсения Жернакова. Профессиональный пояс для гиревого спорта и кроссфита.
3-х слойная натуральная толстая кожа. Ширина 12см (соответствует Регламенту МСКЛ).
Обеспечивает отличную опору для локтей и безопасность позвоночника в стойке для подъемов гири или кроссфита.
Уникальный асимметричный дизайн РОТОРА размера M соответствует всем вашим изменениям при вращении.
Основной цвет — темно-коричневый.
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА!
,Гибкость — одно из пяти основных физических качеств. Высокая гибкость обеспечивает свободу, скорость и экономичность передвижения. Хотя эта статья посвящена развитию гибкости специально для Гиревого спорта (GS), я считаю, что она принесет пользу всем, кто тренируется с гирями по любым причинам.
Упражнение 1: Переноска стойки для гири
Это упражнение улучшает разгибание бедра и сгибание грудной клетки; способствует эластичности квадрицепсов, трапеций и ромбовидных тел; и учит дышать под нагрузкой.
Уберите одну или две гири тяжелее, чем та (и), которую вы тянете на тренировке или соревновании. Теперь идите, но не ограничивайтесь движением вперед. Идите вперед и назад, влево и вправо. Наклонитесь влево, а затем вправо. Делайте частичные приседания и мелкие выпады. Поверните вокруг вертикальной оси. Постарайтесь опустить локти до тазового гребня.
Выполняйте это упражнение в конце тренировки толчков или толчков. Сделайте один подход. Начните с одной минуты и увеличивайте до пяти минут.
Упражнение 2: Перенос гири через голову
Это упражнение развивает особую гибкость грудного отдела позвоночника и плеч и учит правильно дышать, удерживая гири над головой.
Как и в случае с переноской на стойке, не ограничивайтесь ходьбой, а делайте те же дополнительные движения. Однако используйте более легкие гири — легче, чем размер вашего соревнования. Изо всех сил старайтесь направить локти вперед, а большие пальцы назад (см. Фото в самом начале статьи).
Выполняйте перенос через голову после основной части тренировки с рывком или рывком. Сделайте один подход от 30 до 90 секунд.
Упражнение 3: Круги локтями
Делайте это в течение 20-30 секунд, чтобы подготовить локти к специальным упражнениям на гибкость.
Упражнение 4: Разгибание локтя
20-40 секунд на руку.
Упражнение 5: Разгибание локтя
20-40 секунд на руку. Используйте тренажеры или мебель в качестве опоры.
Упражнение 6: Плечевые круги
Делайте это в течение 20-30 секунд, держа руки прямыми, чтобы подготовить плечи к специальным упражнениям на гибкость.
Упражнения 7 и 8: Вернитесь назад
Выполняйте каждое упражнение по 20-30 секунд на каждую руку, чтобы улучшить сгибание и разгибание плеч.
Упражнение 9: Регрессия упражнения 8
Используйте ремень или палку, если вы не можете сцепить пальцы за спиной.
Упражнение 10: Отжимания вниз
Выполнять 40-60 секунд для плеч и грудного отдела позвоночника. Используйте тренажеры или мебель.
Упражнение 11: Расширение с партнером
Сделайте 2-4 подхода по 10-20 секунд каждый с 5-10 секундами отдыха между подходами.
Упражнение 12: Расширение с партнером
Выполняйте от 30 секунд до бесконечности, пока держите хватку. Используйте гимнастические кольца или перекладину для подтягивания.
Упражнение 13: Вращение наружным плечом
Делайте по 20-40 секунд на каждую руку.
Упражнение 14: Вращение наружным плечом
Делайте по 20-40 секунд на каждую руку. Не сгибайте локоть вытянутой руки более чем на девяносто градусов.
Упражнение 15: Разгибание бедра из сейдза
Сядьте на пятки и выполните 20-40 повторений, максимально разгибая бедра и спину. Это упражнение подготовит вас к более интенсивной растяжке бедер и позвоночника.
Упражнение 16: Растяжка сгибателей бедра и колена
Вытолкните таз вперед как можно дальше и поднесите пятку как можно ближе к ягодицам. Выполняйте по 60-90 секунд на каждую сторону.
Чтобы облегчить растяжку, используйте пояс. Для того, чтобы сделать его более трудным, поднимите колено растянутой ноги выше стопы опорной ноги.
Упражнение 17: Откиньтесь назад
Это упражнение улучшает разгибание бедер и растягивает квадрицепсы.Сделайте 2-4 подхода по 15-20 секунд каждый, отдыхая 5-10 секунд между подходами. При необходимости используйте ремень.
Упражнение 18: Растяжка бедер и квадрациклов
Упражнение 18: Растяжка бедер и квадрациклов Выполнять по 60-90 секунд на каждую сторону. Очень осторожно лягте и убедитесь, что колени готовы к этой растяжке. Подпираемая версия проще.
Упражнение 19: Растяжка бедер и квадрациклов
Упражнение 19: Растяжка бедер и квадрациклов Более сложный двусторонний вариант последнего участка. Применяются те же инструкции.
Упражнение 20: Разгибание позвоночника
Упражнение 20: Разгибание позвоночника Делайте 1-3 минуты, чтобы улучшить разгибание позвоночника.
Упражнение 21: Сгибание грудного отдела
Делайте 1-5 минут.
Упражнение 22: Ромбовидная растяжка и нижняя трапеция Сцепите руки и расслабьтесь в течение 1-3 минут. Сосредоточьтесь на растяжке на середине и верхней части спины, а не на пояснице. Этот не для нетерпимых к сгибанию.
Упражнение 23: Мост
Сделайте 2-4 подхода по 10-30 секунд каждый с 5-10 секундными интервалами отдыха между ними. Это упражнение на разгибание всего тела.
Упражнение 24: Висячий мост
Еще одна растяжка для разгибания верхней части спины и сгибания плеч. Делайте 30-90 секунд.
Советы по выполнению этих растяжек
Таким образом, упражнения номер один и два — это две лучшие специальные растяжки для гиревика. Однако они сжимают позвоночник, из-за чего остальные упражнения разгружаются.
Если вам необходимо улучшить гибкость, выполняйте комплекс упражнений от трех до 24 на каждой тренировке во время общей разминки и в самом конце после кардио.Вот два типовых комплекса участков:
Если у вас нет проблем с гибкостью, достаточно один-два раза в неделю выполнять комплекс растяжки.
Вышеуказанные упражнения улучшат ваши результаты в гиревом спорте и уменьшат вероятность травм на тренировках, соревнованиях и в повседневной жизни. Более того, как только вы приобретете привычку их выполнять, вы начнете получать от них удовольствие.
Возможно, вам понравится
Сергей — пятикратный чемпион России по биатлону / длинному циклу, пятикратный обладатель Кубка России по биатлону / длинному циклу, пятикратный чемпион мира по биатлону / длинному циклу.Мастер спорта международного класса по гиревому спорту. Подготовил более 200 кандидатов в мастера спорта, 44 спортсмена в мастера спорта, 10 спортсменов международного класса и одного заслуженного мастера спорта. Он доцент кафедры физического воспитания и спорта, специализируется на гиревом спорте.
.
Упражнение 23: Мост 
Если у вас нет проблем с гибкостью, достаточно один-два раза в неделю выполнять комплекс растяжки.
