Гири для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и упражнения
Нарастить мышечную массу – об этом мечтает, наверное, треть мужского населения планеты. Но что делать, если времени на походы в спортзал нет, а может, и сам зал в населенном пункте отсутствует? И вот тут лучшим выходом станут занятия со спортивной гирей. Гири для спорта не только формируют мышцы, но и повышают выносливость.
Какие бывают гири для спорта
Прежде, чем бежать в магазин за гирей, нужно знать, что они бывают разнообразными. Их различаются по:
- Форме.
- Способу изготовления.
- Весу.
- Материалу.
Форма
Существуют одно- и двуручные гири. Первые – это классические гири. Их часто можно увидеть в профессиональном спорте. Двуручные идеальны для формирования мышц рук и плечевого пояса.
Подбирать для себя гирю следует, исходя из ваших индивидуальных особенностей. В первую очередь она должна быть удобна лично вам. Идеальный вариант – большая рукоять и маленькое ядро. Во время занятий с таким снаряжением не произойдет заламывания рук при его удержании, что очень важно, особенно, если не просто поднимать-опускать его, а выполнять энергичные упражнения.
При проверке обязательно возьмите снаряд и поднимите на согнутой руке. Ядро гири должно лечь не на запястье, а на предплечье.
Для разных видов упражнений форма и размеры гири различны. Но ведь вы не собираетесь участвовать в соревнованиях (там существуют определенные стандарты, чтобы все атлеты были в равных условиях). Поэтому для домашних тренировок, особенно начальных, лучше выбрать самый удобный вариант.
При выборе формы снаряда необходимо обратить внимание на ширину дна. Чем оно шире, тем устойчивее гиря. Устойчивый снаряд можно применять для других видов упражнений, например, для отжиманий. А ведь при наращивании мышц эти упражнения имеют большое значение.
Часто на боку гири можно увидеть гравировку с названием фирмы или весом. Гравировка должна быть вогнутой, так как выпуклые символы будут существенно мешать во время занятий.
Отдельно следует сказать о рукояти. Она должна быть большой и удобной. Толщина рукояти зависит от размера ладони. Перед приобретением снаряда охватите рукоять рукой. Хват должен быть надежным и уверенным. В противном случае при выполнении упражнений гиря может просто выскользнуть из руки.
Форма рукояти может быть классической полукруглой или прямоугольной. Второй вариант дает множество преимуществ, ведь появится возможность взять снаряд несколькими способами, что расширяет количество упражнений.
Способ изготовления и материал
Гири могут делать из чего угодно. Если вы наполните мешочек камнями или песком и привяжете к нему петлю, то, можно сказать, у вас получится вариант самодельной гири для спорта. Только вот не факт, что он принесет пользу, так как для большинства упражнений такой снаряд будет неудобен.
Самые дешевые гири для спорта состоят из пластикового корпуса, заполненного полимером, песком или стружкой металла. Более дорогие имеют обрезиненный корпус. Но самыми качественными и дорогими являются снаряды, полностью отлитые из металла. Для защиты их от вредных воздействий окружающей среды, поверхность хромируют.
В качестве металла для изготовления гирь чаще всего выступают сталь и чугун. Стальные гири, хорошо сбалансированные, ничем не уступают чугунным, но все же последний вариант является классикой жанра. К тому же, чугун весит больше, а потому размер гири будет меньше.
Полезным дополнением будет прорезиненное дно. На качестве снаряда это никак не отразится, но будет полезным во время домашних занятий. Такое дно не повредит напольное покрытие, к тому же при опускании снаряда на пол не будет произведено никакого шума. Кстати, для самой гири это тоже полезно – дно не царапается о камень или плитку во время постоянного трения.
Отдельным видом снарядов выступают кожаные, наполненные резиновой крошкой. Такие гири для спорта используются для тренировки детей или занятий фитнесом. Они легче, чем настоящие атлетические снаряды, но травмоопасность у них значительно ниже.
В продаже можно найти пустотелые снаряды, которые набиваются песком самостоятельно. Это позволяет атлету контролировать и постепенно увеличивать рабочий вес.
Отдельная тема – покрытие рукояти. В классических чугунных снарядах, выполненных способом литься, эта деталь также чугунная и покрыта краской. Вообще, рукоять должна быть слегка шероховатой, чтобы не выскальзывать из руки. Но следует понимать, что излишняя фактура во время занятий приведет к появлению мозолей и отобьет все желание упражняться дальше.
Вес
Шаг веса гиревых снарядов 2-4 кг. Сейчас продаются гири от 4 до 48 кг. Мужчины могут начинать тренироваться с гирей весом от 16 кг, а женщины, в зависимости от степени подготовленности и собственного веса – от 6 и выше.
Форма снаряда значительно отличается от формы гантели, потому даже пудовая гиря не покажется такой же тяжелой, как вышеназванный снаряд аналогичной массы. Разумеется, по мере занятий и роста вашей мышечной массы будет увеличиваться и вес гири.
Чтобы правильно выбрать свой вес, попробуйте поднять пять раз гирю над головой на вытянутую руку. Если вам это удалось легко, то можете смело брать снаряд более тяжелого веса и повторять тест. Если одно-два последних поднятий дались тяжело, то выбирайте меньшую массу.
Упражнения
Вес, который вы выбрали при помощи вышеописанного теста – ваш рабочий. Но он не подойдет для всех видов упражнений, которые можно выполнять при помощи этого снаряда. Для некоторых потребуются гири для спорта более легкого веса, для других – тяжелее.
Общее правило упражнений – новичкам надо делать 5 подходов по 10 повторений. Со временем увеличивается сначала количество повторений до 15, затем – повышается вес гири.
Начальная позиция для всех упражнений — ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря опущена вниз. А вот тут могут быть различия — снаряд можно держать одной или двумя руками. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.
С гирей можно выполнять различные упражнения. Самые простые — жимы. Они выполняются от плеча. При этом гиря держится в согнутой руке возле ключицы, затем рука выпрямляется. Можно усложнить жимы, сначала поднимая руку снизу до плеча, а затем — вверх.
С гирей можно приседать, держа ее, прижатой к груди. Усложненные приседания — когда в присяде руки с гирей выпрямляются параллельно полу.
Эффективными считаются и махи гирей вокруг себя в различных направлениях. Можно описывать окружность вокруг тела, восьмерки вокруг ног, поднимать снаряд двумя руками перед собой до уровня груди или над головой.
Имея две гири, от них можно отжиматься. Усложненное отжимание, когда при подъеме одна рука с гирей отрывается от пола.
Это лишь несколько легких упражнений, которые помогут новичку освоиться со снарядом. Затем можно приступать к более сложным тренировкам. Но правильную технику их выполнения следует обсуждать с профессионалом или тренером.
Как выбрать гири для спорта
Гири для спорта подразделяются на соревновательные и тренировочные. Первые – имеют стандартные размеры и форму. Дужка ее достаточно шероховата, чтобы натереть порошком для выполнения упражнений. Она имеет правильный центр тяжести и удобную форму.
Тренировочные снаряды отличаются произвольной формой корпуса и рукояти. Они могут быть изготовлены из различных материалов. Предназначаются такие снаряды для развития общей подготовки.
Остальные параметры подбираются на основе всего вышесказанного в зависимости от индивидуальных особенностей атлета.
Похожие темы:
Поделиться ссылкой:
dlia-sporta.ru
Гиря — SportWiki энциклопедия
Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кгГиря — спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.
Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Художественные гири, с лицамиГири по весу[править | править код]
Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.
По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
| Размеры | Цвет |
|---|---|
| высота — 280 мм | 16 кг — желтый |
| диаметр корпуса — 210мм | 24 кг — зеленый |
| диаметр ручки — 35 мм | 32 кг — красный |
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
Пуды | Килограммы | Фунты | |
0,25 | 4 | 9 | |
0,375 | 6 | 13 | |
0,5 | 8 | 18 | |
0,75 | 12 | 26 | |
1 | 16 | 35 | Для начинающих |
1,25 | 20 | 44 | |
1,5 | 24 | 53 | Популярный армейский вариант |
1,75 | 28 | 62 | |
2 | 32 | 70 | Для опытных гиревиков |
2,5 | 40 | 88 | |
3 | 48 | 106 |
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами». «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Тренировки с гирями[править | править код]
Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.
Какие гири нужны именно вам?[править | править код]
Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.
Начните с правильной гири | ||
Кто ты? | Гиря для начала (кг) | Идеальный комплект (кг) |
Средняя девушка | 8 | 8, 12, 16 |
Сильная девушка | 12 | 12, 16, 20 |
Средний мужчина | 16 | 16, 20, 24, 32 |
Достаточно сильный мужчина | 20 | 20, 24, 32 |
Очень сильный мужчина | 24 | 24, 32, 40 |
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.
Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.
Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
- вес каждой из гирь приходится лишь на одну опорную точку, благодаря чему связки и мелкие мышцы работают в полную силу, стабилизируя нагрузку. Гири сконструированы таким образом, что вес распределяется сразу на две опорные точки. Это намного облегчает работу стабилизаторов, делает ее более сбалансированной. Они не ограничивают в силе рабочую мышцу, что позволяет спортсмену справиться с большей нагрузкой;
- увеличение веса сильнее воздействует на те же самые стабилизаторы, в результате чего они укрепляются. Это позволяет периодически увеличивать вес, что приводит к дальнейшему увеличению силы и мышечной массы;
- гиревой тренинг почти не опасен, вероятность получения травм в нем сведена к минимуму;
- гири не предполагают строгих техник выполнения упражнений. Данные снаряды тянут или жмут так, как это удобно, организм спортсмена оптимальным образом сам распределяет нагрузку между работающими мышцами. Это способствует быстрому наращиванию веса;
- распределение нагрузки на большое количество мышечных групп ведет к максимальной интенсивности занятий, что дает атлету еще несколько преимуществ: гормональный всплеск происходит интенсивнее, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз, что не только способствует наращиванию мышечной массы атлета, но и повышает его силу (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке). Подкожный жир также сжигается более интенсивно;
- за определенный промежуток времени через целевую мышцу проходит большее количество крови, приносящей к клеткам намного больше питательных веществ и гормонов, чем при обычном тренинге. Таким образом, возникает идеальная среда для развития как мускулатуры, так и других частей опорно-двигательного аппарата;
- гири всегда поднимают таким же способом, что и любой большой вес в естественных условиях.
Подводя итог сказанному, можно сделать вывод, что гиревой тренинг является наилучшим для развития функциональной силы. В результате таких занятий спортсмен будет легче двигаться, быстрее реагировать и (при необходимости) сильнее бить.
Строение гири Строение гириПример строения гири на патенте РФ №2484870: содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.
Как сделать гирю. Тренажерный зал своими руками
Гиря неваляшка (устройство)[править | править код]
Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.
sportwiki.to
Гиря — SportWiki энциклопедия
Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кгГиря — спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.
Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).
Художественные гири, с лицамиГири по весу[править | править код]
Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.
По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:
| Размеры | Цвет |
|---|---|
| высота — 280 мм | 16 кг — желтый |
| диаметр корпуса — 210мм | 24 кг — зеленый |
| диаметр ручки — 35 мм | 32 кг — красный |
Примерный перевод пудов и килограммов в фунты
Пуды | Килограммы | Фунты | |
0,25 | 4 | 9 | |
0,375 | 6 | 13 | |
0,5 | 8 | 18 | |
0,75 | 12 | 26 | |
1 | 16 | 35 | Для начинающих |
1,25 | 20 | 44 | |
1,5 | 24 | 53 | Популярный армейский вариант |
1,75 | 28 | 62 | |
2 | 32 | 70 | Для опытных гиревиков |
2,5 | 40 | 88 | |
3 | 48 | 106 |
Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами». «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.
Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.
Тренировки с гирями[править | править код]
Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.
Какие гири нужны именно вам?[править | править код]
Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.
Начните с правильной гири | ||
Кто ты? | Гиря для начала (кг) | Идеальный комплект (кг) |
Средняя девушка | 8 | 8, 12, 16 |
Сильная девушка | 12 | 12, 16, 20 |
Средний мужчина | 16 | 16, 20, 24, 32 |
Достаточно сильный мужчина | 20 | 20, 24, 32 |
Очень сильный мужчина | 24 | 24, 32, 40 |
Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.
Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.
Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.
Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.
- вес каждой из гирь приходится лишь на одну опорную точку, благодаря чему связки и мелкие мышцы работают в полную силу, стабилизируя нагрузку. Гири сконструированы таким образом, что вес распределяется сразу на две опорные точки. Это намного облегчает работу стабилизаторов, делает ее более сбалансированной. Они не ограничивают в силе рабочую мышцу, что позволяет спортсмену справиться с большей нагрузкой;
- увеличение веса сильнее воздействует на те же самые стабилизаторы, в результате чего они укрепляются. Это позволяет периодически увеличивать вес, что приводит к дальнейшему увеличению силы и мышечной массы;
- гиревой тренинг почти не опасен, вероятность получения травм в нем сведена к минимуму;
- гири не предполагают строгих техник выполнения упражнений. Данные снаряды тянут или жмут так, как это удобно, организм спортсмена оптимальным образом сам распределяет нагрузку между работающими мышцами. Это способствует быстрому наращиванию веса;
- распределение нагрузки на большое количество мышечных групп ведет к максимальной интенсивности занятий, что дает атлету еще несколько преимуществ: гормональный всплеск происходит интенсивнее, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз, что не только способствует наращиванию мышечной массы атлета, но и повышает его силу (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке). Подкожный жир также сжигается более интенсивно;
- за определенный промежуток времени через целевую мышцу проходит большее количество крови, приносящей к клеткам намного больше питательных веществ и гормонов, чем при обычном тренинге. Таким образом, возникает идеальная среда для развития как мускулатуры, так и других частей опорно-двигательного аппарата;
- гири всегда поднимают таким же способом, что и любой большой вес в естественных условиях.
Подводя итог сказанному, можно сделать вывод, что гиревой тренинг является наилучшим для развития функциональной силы. В результате таких занятий спортсмен будет легче двигаться, быстрее реагировать и (при необходимости) сильнее бить.
Строение гири Строение гириПример строения гири на патенте РФ №2484870: содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.
Как сделать гирю. Тренажерный зал своими руками
Гиря неваляшка (устройство)[править | править код]
Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.
beta.sportwiki.to
