Good morning упражнение: Упражнение Гуд монинг: техника выполнения со штангой

Содержание

Упражнение Гуд монинг: техника выполнения со штангой

Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления длинных мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко использоваться в фитнесе с ростом популярности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не дают подопечным. Что совершенно зря – гудмонинг можно эффективно выполнять и с легкой штангой тоже, главное – делать его технически верно.

Техника выполнения

  • Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
  • Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
  • Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
  • Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
  • Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
  • Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
  • Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
  • Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
  • Колени можно чуть согнуть;
  • Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
  • Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.

Ошибки и рекомендации

К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;

Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;

Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;

Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;

Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.

Гудмонинг сидя

Это упражнение используется, если нужно преимущественно проработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.

Упражнение выполняется так:

  • Скамья устанавливается в стойках;
  • Штанга — на обычной высоте;
  • Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
  • Первым повторением он выполняет присед на лавку;
  • Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
  • Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
  • Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
  • Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке

Гудмонинги стоя могут выполняться и с гантелями, если речь идет о легком весе. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более глубокий наклон в гудмонинге. Само движение не отличается технически от обычного.

В программу тренировок «доброе утро» со штангой может включаться как основное упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.

Упражнение «Доброе утро»: техника выполнения наклонов со штангой

Знакомьтесь: Good morning, «Доброе утро», или просто наклоны со штангой. Многие выполняют это эффективное для прокачки нижней части тела упражнение неправильно, делая нечто среднее между становой тягой и приседаниями. А при несоблюдении техники эффективность упражнения падает, зато повышается риск получить травму. Давайте рассмотрим анатомию, нюансы и пользу этого упражнения.

 

Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?

Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.

Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения «Гудмонинг»

Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра — это ошибка.

Однако некоторые настойчиво рекламируют наклоны со штангой как упражнение для проработки ягодиц и ног. Для этой цели лучше выполнять румынскую тягу. Упражнение похожее, но нацеленное в первую очередь именно на ноги.

 

Преимущества упражнения

Пользу этого упражнения переоценить сложно. Оно является одним из лучших для укрепления и проработки мышц спины, особенно поясничного отдела.

Можно хорошо растянуть заднюю поверхность ног, выполняя наклоны достаточно низко.

Новичкам данное упражнение может помочь улучшить показатели в становой тяге и приседаниях с весом, поскольку без крепкой спины базовые упражнения на ноги выполнять достаточно сложно.

 

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.

Выполнять данное упражнение можно как с прямыми ногами, так и чуть согнутыми в коленях

Техника выполнения (не только для девушек):

  1. Снимаем штангу со стоек. Когда снимаете штангу, вы не должны вставать на носочки, поэтому заранее отрегулируйте стойки по своему росту.
  2. Обычно когда мы приседаем или выполняем иные упражнения со штангой на плечах, она лежит на плечевом поясе и верхней зоне трапеции. В данном случае её нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу, как обычно, на самый верх трапеции, то при наклоне она будет немного скатываться и давить вам на шею.

    Слева положение штанги удобное для приседаний, выпадов, справа — для наклонов

  3. Снимаем штангу со стоек и делаем 1–2 шага назад.
  4. Ноги ставим примерно на ширину плеч.
  5. Спина должна быть прямой и жёсткой во время выполнения всех этапов упражнения. Не допускается делать наклоны с расслабленной сутулой спиной.
  6. Колени немного сгибаем, чтобы принять более устойчивое положение, а также дать возможность корпусу наклоняться ниже с прямой спиной.
  7. Делаем вдох и наклоняемся вперёд, отводя таз назад.
  8. Наклоняемся до того уровня, пока вы ещё можете делать это с прямой спиной. Необходимо наклониться до параллели с полом, но если у вас это не получается, не нужно стараться «дотянуть» упражнение за счёт округления спины.
  9. С выдохом вернитесь в исходную позицию.

Также, посмотрите обучающее видео.

 

Видео: Как правильно делать упражнение — техника выполнения наклонов стоя

 

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Если вы хотите больше включить в работу именно разгибатели позвоночника, выполняйте упражнение сидя

Техника выполнения:

  1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
  2. Садимся на скамью с прямой спиной.
  3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
  4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

 

Видео: Наклоны со штангой сидя

 

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

  1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
  2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
  3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
  4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
  5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки.

Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

техника выполнения наклонов со штангой. Польза упражнения гуд морнинг

  1. В целях безопасности следует выполнять это упражнение, используя стойку для приседаний. Установите гриф на стойке для приседаний на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на задней части плеч, как если бы выполняли приседания со штангой. Держите спину прогнутой в пояснице, лопатки сведены вместе, колени слегка согнуты.
  3. Сделайте шаг назад от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята. Это будет вашим исходным положением.
  4. На вдохе отведите таз назад, сгибаясь в поясе. Выполняйте движение, пока верхняя часть туловища не будет почти параллельна полу. Спина прогнута, позвоночник прямой.
  5. На выдохе выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.

Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение - это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава . То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поместите рук

Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы нижней части спины (поясница)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Ягодичные
  • Двуглавые

Исходное положение:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе сгибайте бедра и перемещайте их назад, опуская корпус вниз до параллели с полом.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.

По сравнению с наклонами вперед со штангой стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц. Данное упражнение - среднего уровня сложности. Мы рекомендуем его новичкам, которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и т. д.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы нижней части спины (поясница)

Исходное положение:

Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
  2. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Предостережения: чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях

Секрет упругих ягодиц и стройных бедер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и бодрое рабочее настроение. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме. После того, как выполните все упражнения из списка, отдохните 1-2 минуты и повторите весь комплекс еще 2-3 круга. Тренируйтесь два раза в неделю и будьте в форме!

Комплекс упражнений

1. Приседания с шагом в сторону

Исходное положение – ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

2. Скрестные выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх. 

Исходное положение – встаньте ровно и сделайте широкий шаг назад, передняя нога остается на месте, заднюю ногу заведите немного в строну так, как показано на фото.

Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.

Выполните 20-50 повторений.

4. Разведение ног в стороны лежа на спине

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны - делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5. Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.

Выполните 20-50 повторений.

Present Simple 44 упражнения (exercises 2020) на отработку

Содержание [ скрыть ]

Каналы английского в Телеграм

Прежде чем перейти к упражнениям, хотим поделиться с вами другими нашими проектами, а конкретнее, двумя каналами английского в Телеграме.

Телеграм – популярная и быстро развивающаяся платформа, поэтому в ней так много молодежи и взрослых, разбирающихся в технологиях. Подписывайтесь на наши каналы, рекомендуйте коллегам, знакомым, ученикам и всем, кто учит или собирается изучать английский.

Канал Real English – в каждом посте подробно разбираем одну простую разговорную фразу, которую можно будет сразу запомнить и использовать в речи. С примерами и объяснением англоговорящего преподавателя.

Канал Superb English – канал посвящен лучшим материалам, по нашему мнению, собранному со всего Телеграм. Ежедневно. Все в одном месте.

Present Simple упражнения (exercises)

Упражнение 1

Поставьте глаголы в форму Present Simple

1. I (to play) guitar very well.

2. Helen (to write) a novel.

3. We (to want) to watch a movie.

4. They (to need) a break.

5. She (to dance) like a superstar.

6. We (not to see) any difference.

7. He (not to expect) any progress.

8. Allen and Matilda (to travel) around the world.

9. David (not to eat) apples.

10. I (not to like) this show.

Упражнение 2

Раскройте скобки в Present Simple

  1. I (read)… read…the newspaper every day.
  2. She (like)…computers and going to the cinema.
  3. They (go)…to school by bus.
  4. We (want)…ice cream now!
  5. He (study)…French, German and English.
  6. You (walk)…very fast.
  7. I (play)…football and basketball.
  8. She (finish)…her homework quickly!
  9. It (work)…very slowly.

Упражнение 3

Раставьте слова в правильном порядке.

go/ they /early /home /always…They always go home early.

  1. never /sweets /eats /she…
  2. we /cinema/ usually/ Saturdays /go /the /to/ on…
  3. sometimes /warm /winter /in/ is/ it…
  4. football /often /with /friends/ his/ plays/ he…
  5. always /January/ it /rains/ in…
  6. dancing /usually/ Fridays/ on /go/ they…
  7. often/ music /listens/ to/ he /evenings/ the/ in…

to be Present Simple упражнения

Упражнение 4

Вставьте глагол to be в Present Simple.

1. What ... your name? - My name ... Shirley Frank. 2. What ... your address? - My address ... 175 Grand Central Parkway. 3. What ... your phone number? - My phone number ... 718-1930. 4. Where ... you from? - I ... from New York. 5. I ... a pupil. 6. My father ... not a teacher, he ... a scientist. 7. ... your aunt a doctor? - Yes, she ... . 8. ... they at home? - No, they ... not at home, they ... at work. 9. My brother ... a worker. He ... at work. 10. ... you an engineer? - Yes, I ... .11. ... your sister a typist? - No, she ... not a typist, she ... a student. 12. ... your brother at school? - Yes, he ... . 13. ... your sister at school? - No, she ... not at school. 14. My sister ... at home. 15. ... this your watch? - Yes, it ... . 16. She ... an actress. 17. This ... my bag. 18. My uncle ... an office worker. 19. He ... at work. 20. Helen ... a painter. She has some fine pictures. They ... on the walls. She has much paper. It ... on the shelf. The shelf ... brown. It ... on the wall. Helen has a brother. He ... a student. He has a family. His family ... not in St. Petersburg, it ... in Moscow.

Упражнение 5

Переведите на английский язык, употребляя глагол to be в Present Simple.

1. Как тебя зовут? - Меня зовут Аня. 2. Какой твой адрес? - Мой адрес: Оксфорд Стрит, 45. 3. Откуда ты родом (... приехала)? -Я из Лондона. 4. Кто он (на фотографии)? - Это мой отец. 5. Как его зовут? - Его зовут Джон. 6. Где он? - Он в Лондоне. 7. Я Лена, а это Коля. Он мой брат. Ему 10 лет, а мне 12 лет. Мы из Петербурга. 8. Я ученик. Я в школе. 9. Мой брат - художник. Он не инженер. 10. Моя сестра на работе. Она врач. 11. Он студент. 12. Вы студент? - Нет, я врач. 13. Моя сестра дома. 14. Мы не в школе. Мы дома. 15. Мой брат - ученик. Он в школе. 16. Ваша мама дома? - Нет, она на работе. 17. Ваш двоюродный брат дома? - Нет, он в школе. Он ученик. 18. Ваша сестра - учительница? - Нет, она студентка. 19. Твой папа на работе, - Нет, он дома. 20. Твоя сестра - машинистка? - Да.- Она дома? - Нет, она на работе. 21. Мой дедушка - ученый. 22. Моя мама - не учительница. Она врач.

Упражнение 6

Переведите на английский язык, употребляя глагол to be в Present Simple.

1. Меня зовут Катя. 2. Мне 14 лет. 3. Я русская. Я из Санкт-Петербурга. 4. Я ученица. 5. Мой любимый вид спорта - теннис. 6. Я интересуюсь музыкой. 7. Мой любимый предмет - английский язык. 8. Мой папа - программист. Он не интересуется политикой. 9. Моя мама - зубной врач. Она интересуется искусством. 10. Мы всегда заняты, но мы очень счастливы быть вместе. 11. Чья это ручка? - Это моя ручка. 12. Чья это книга? - Это ваша книга. 13. Чей это стол? - Это стол моего брата. 14. Чья это сумка? - Это сумка моей мамы. 15. Чей это карандаш? - Это карандаш моей мамы. 16. Это твоя тетрадь? - Да. 17. Это тетрадь твоего брата? - Нет, это моя тетрадь. 18. Где ваш стол? - Он посередине комнаты. 19. Где твоя ручка? - Она в моем кармане. 20. Где твоя тетрадь? - Она на столе. 21. Где твоя мама? - Она на работе. 22. Где твой брат? - Он в школе. 23. Где твоя сестра? - Она дома. 24. Чей это карандаш? - Это мой карандаш. - А где мой карандаш? - Он на столе. 25. Чьи это часы? - Это мои часы. - А где мои часы? - Они на столе.

Present Simple упражнения с ответами

Упражнение 7

Раскройте скобки, употребляя глаголы в Present Simple.

1. My working day (to begin) at seven o'clock. I (to get) up, (to switch) on the radio and (to do) my morning exercises. It (to take) me fifteen minutes. At half past seven we (to have) breakfast. My father and I (to leave) home at eight o'clock. He (to take) a bus to his factory. My mother (to be) a doctor, she (to leave) home at nine o'clock. In the evening we (to gather) in the living room. We (to watch) TV and (to talk).

2. My sister (to get) up at eight o’clock. 3. She (to be) a schoolgirl. She (to go) to school in the afternoon. 4. Jane (to be) fond of sports. She (to do) her morning exercises every day. 5. For breakfast she (to have) two eggs, a sandwich and a cup of tea. 6. After breakfast she (to go) to school. 7. It (to take) him two hours to do his homework. 8. She (to speak) French well

Упражнение 8

Раскройте скобки, употребляя глаголы в Present Simple.

2. What time Andrea usually (to get) up? 3. When she (to catch) the bus? 4. She (to take) a shower in the morning? 5. She (to go) home for lunch? 6. When she (to go) swimming? 7. How she (to get) to the pool? 8. What she (to do) on Saturday evenings?

Упражнение 9

Переведите на английский язык, употребляя глаголы в Present Simple.

(ОБЫЧНО) 1. Я работаю. 2. Мы работаем. 3. Они не работают. 4. Вы работаете? - Да. 5. Он работает? - Нет. Он учится. 6. Мой брат не учится. Он работает. 7. Ты носишь очки? 8. Вы помогаете людям? 9. Он любит читать сказки? 10. Она любит играть на скрипке? 11. Моя сестра не читает книг. 12. Наша бабушка любит спать на диване. 13. Вы любите отдыхать в кресле? 14. Мы едим и пьем в кухне. 15. Мой брат не любит читать газеты. 16. Мы спим в спальне. 17. Мой брат спит на диване в жилой комнате. 18. Моя сестра одевается перед зеркалом. 19. Мой дядя пишет книги. 20. Мы делаем упражнения в школе. 21. Я трачу свои карманные деньги на мороженое. 22. Он читает все время и не любит смотреть телевизор.

Упражнение 10

Вставьте do или does.

1. ... you sleep well? – Yes, I ... . 2. ... your sister wash the plates? – Yes, she ... . 3. What ... the teacher ask you to do? 4. ... Kitty read English books? – Yes, she ... . 5. He ... not like porridge. 6. We ... not go to school in summer.

Упражнение 11

Вставьте наречия, указанные в скобках, в данные предложения.

1. She is late for work. (Always) - ... . 2. George eats meat. (Never) - ... . 3. You can see foxes in the country. (Sometimes) - ... . 4. Does Tim go to school by taxi? (Usually) - ... . 5. We spend summer in France. (Usually) - ... . 6. Tom and Tim are very busy on Mondays. (Often) - ... . 7. My dog is very funny. (Sometimes) - ... . 8. Kate doesn’t go swimming. (Often) - ... . 9. Simon does his English homework. (Never) - ... .

Упражнение 12

Поставьте глаголы, данные в скобках, в нужной форме.

1. He ... a good footballer. (be) 2. We ... at school. (be) 3. The roses ... very beautiful. (be) 4. I ... an interesting book. (have) 5. The sun ... very hot. (be) 6. I ... my lessons very carefully. (do) 7. Elizabeth ... a new dress. (have) 8. The students ... English lessons three times a week. (do) 9. I ... a camera. (have) 10. Harry ... a tennis player. (be) 11. Tony ...a coat. (have) 12. The children’s hands ... dirty. (be) 13. Mike ... late for school. (be) 14. Ted ... a good swimmer. (be) 15. Ted ... swimming very much. (like) 16. I always ... my homework. (do) 17. I ...go to school by foot. (go)

Present Simple practice

Упражнение 13

Use affirmative

1. I __ (go) shopping with my brother.

2. We sometimes __ (use) a dictionary in class.

3. My friends __ (study) Italian at their school.

4. School __ (finish) at three o´clock.

5.You __ (live) near me.

6. He __(like) rap music.

7. She __ (do) her homework before dinner.

8. We __ (play) tennis in school on Wednesday afternoon.

9. I __ (watch) TV in the evening.

10. My mother __ (teach) art.

Упражнение 14

Use negative

1. I study French.

_______________

2. School finishes at two o´clock.

_______________

3. You copy from other students.

_______________

4. We think English is easy.

_______________

5. My friends play volleyball.

_______________

6. I watch TV on Saturday morning.

_______________

7. She speaks Chinese.

_______________

8. The dog likes cats.

_______________

9. They listen to pop music.

_______________

10. I play with my hamster every day.

_______________

Упражнение 15

Write questions and short answers

1. live / in / you / Do / Chernigiv / ?

_______________

No, _______

2. in / students / Do / the canteen / ? / eat

_______________

Yes, _______

3. to school / your brother / on Saturday / ? / Does / go

_______________

No, _______

4. live / near / Do / your friends / you / ?

_______________

Yes, _______

5. at / school/ finish / Does / three o´clock / ?

_______________

No, _______

Упражнение 16

Вставьте глагол to be в форме Present Simple.

1. She … a student. She … a good student.

2. Where … you from? – I … from Moscow.

3. My mother … not a teacher.

4. … your brother at school? – Yes, he … .

5. My friend … an engineer. He … at work.

6. Nick … not a coolege student. He … a school boy. He … at school now.

7. Helen … a painter. She has some fine pictures. They … on the wall.

8. … this your book? – This book … not mine. My book … in my bag.

9. These … his newspapers.

10. My uncle … an office worker.

11. … your parents at home? – No, they … not.

12. Michael has a brother. His brother … 30. He … a worker. He … at home.


Упражнение 17

Образуйте отрицательную и вопросительную форму предложений.

1. I visit my parents very often.

2. They live in Great Britain.

3. He goes to school by bus.

4. She lives in this house.

5. He wants to be a doctor.

6. They play tennis every Sunday.

7. We work every day.

8. My sister goes to bed at nine.

9. Usually I have dinner very late.

10. My brother watches TV every evening.

11. She likes classical music.

12. We go to the theatre once a month.


Упражнение 18

Раскройте скобки, употребляя глагол в форме Present Simple.

1. My working day (to begin) at seven o’clock.

2. I (not to walk) to work every morning.

3. She (to do) her morning exercises every day.

4. He (to speak) German.

5. I (to visit) my friend every week.

6. Her first class (to start) at eight o’clock.

7. Ann (not to read) a lot.

8. He always (to invite) his friends to his birthday party.

9. I (to go) for a walk every day.

10. She (to wash) her car once a week.

Упражнение 19

Раскройте скобки в Present Simple

1. My teacher sometimes (tell) us some funny jokes.

2. The boys never (tell) us any funny jokes.

3. We always (learn) a lot at school.

4. Mary (learn) a lot at school.

5. John (read) a lot of history books.

6. The children (read) a lot of funny books.

7. English children (wear) school uniform at school.

8. Simon (wear) a blue school uniform at school.

9. Sandra (take) sandwiches to school with her.

10. Most children (take) sandwiches to school with them.

11. My parents (work) all day.

12. My father (work) in a shop.

Present Simple тест (test)

Упражнение 20

1. I usually (go) to school.
2. They (visit) us often.
3. You (play) basketball once a week.
4. Tom (work) every day.
5. He always (tell) us funny stories.
6. She never (help) me with that!
7. Martha and Kevin (swim) twice a week.
8. In this club people usually (dance) a lot.
9. Linda (take care) of her sister.
10. John rarely (leave) the country.
11. We (live) in the city most of the year.
12. Lorie (travel) to Paris every Sunday.
13. I (bake) cookies twice a month.
14. You always (teach) me new things.
15. She (help) the kids of the neighborhood.

Упражнение 21

Change the verb into the correct form:
1. London (be) in England.
2. The summer (be) hot.
3. She (drive) very well.
4. They (open) the store at 8:00.
5. Linda (be) a very pretty girl.
6. I (have) several jobs.
7. Water (boil) at 100 degrees.
8. Water (freeze) at 0 degrees.
9. My sister (speak) English.
10. He (have) a big apartment.
11. A triangle (have) three corners.
12. My birthday (be) in June.
13. Books (have) pages.
14. Dogs (be) good friends.
15. I (work) hard.

Упражнение 22

Change the verb into the correct form:
1. I (love) you.
2. This (weigh) 20 kilograms.
3. Ron (seem) serious.
4. We (like) tomatoes.
5. The boy (want) to play.
6. You (need) to sleep.
7. They (agree) with me.
8. She (hear) something strange.
9. The box (contain) food.
10. Emma (appear) sad.
11. David (know) how to fix a car.
12. Daniel and Liz (seem) happy.
13. This (smell) bad.
14. I (believe) you.
15. We (be) number one!

Упражнение 23

Change the verb into the correct form:
1. I (go) to the city once a week.
2. You (play) the guitar very well.
3. She never (visit) me.
4. Tom always (find) new ways to do things.
6. Ann (want) to speak.
7. Toronto (be) in Canada.
8. Cars (have) wheels.
9. My mother (have) a big house.
10. We (play) a lot.
11. They (sell) fruit and eggs.
12. The building (be) on fire.
13. Marta (seem) sad.
14. I usually (help) my neighbors.
15. His brother rarely (leave) town.

Упражнение 24

Change the verb into the correct form:
1. Daniel (fly) to Paris once a year.
2. She never (do) her homework.
3. Lisa (try) to help her sister.
4. Mark (go) home at seven.
5. The baby (cry) every night.
6. He (miss) her a lot.
7. Joe (study) really hard.
8. A boy (kiss) a girl.
9. Joana (buy) new stuff all the time.
10. Tim (watch) this show every night.
11. Sara (say) this all the time.
12. The teacher (teach) us new things.
13. He (pay) me well.
14. Barbara (wash) the dishes, and Leo washes the floor.
15. Nick (play) tennis twice a week.
16. This girl always (push) somebody.
17. Isabella (enjoy) listening to music.
18. David never (mix) milk and eggs.
19. The bee (buzz).
20. Taylor (fix) cars.

Упражнение 25

Change the verb into the correct form:
1. I (not ride) horses.
2. You (not sell) cars.
3. He (not bring) gifts.
4. She (not take) pictures.
5. It (not cost) so much.
6. We (not seem) so happy.
7. They (not buy) new products.
8. Michael (not dance).
9. Michel (not run) fast.
10. Tim and Kate (not work) every day.
11. Lucas and Clara (not eat) meat.
12. I (not swim) much.
13. You (not ski) at all.
14. It (not hurt).
15. We (not give up).

Упражнение 26

Change the verb into the correct form:
1. (I wake up) at five in the morning?
2. (you go) to work by train?
3. (she drink) coffee every morning?
4. (he smoke)?
5. (it hurt)?
6. (we dance)?
7. (they travel)?
8. (Emma cook) well?
9. (Alexander exercise) regularly?
10. (I look) well?
11. (you rest) enough?
12. (William work) too hard?
13. (they travel) often?
14. (Anthony go) to sleep too late?
15. (you bake) cakes?

Упражнение 27

Change the verb into the correct form:
1. Christopher (drive) a bus.
2. We (have) some money.
3. (you watch) movies?
4. They (not work) for us.
5. I (love) to dance.
6. She (have) many friends.
7. Alexis and her husband always (come) for the summer.
8. (he draw) well?
9. James (not remember) me.
10. Laura (be) a beautiful girl.
11. I don't eat (not eat) cheese.
12. Cats (like) to sleep.
13. You (be) a smart boy.
14. She (wash) the dishes every evening.
15. (you be) ready?
16. I (be) ready.

Задания на Present Simple

Упражнение 28

Write the verbs in Present Simple.

1. Nick’s father works… in London.

2. His office (be) in a big building.

3. Every morning he (get up) at six o’clock.

4. He (wash) in cold water.

5. He (eat) eggs and toast for breakfast.

6. He (drink) orange juice for breakfast.

7. He (put on) his jeans and jacket.

8. Then he (run) to the railway station.

9. He always (take) his umbrella.

10. He (buy) a newspaper and (read) it on the train.

11. In the evening he (come) back home at five o’clock.

12. After dinner he sometimes (watch) television.

13. He never (go) to the cinema.

What a boring life!

Упражнение 29

Впишите недостающие слова в вопросах с Present Simple

1. Angela (to sing) ?

2. he (to drive) a bus or a car?

3. you (to know) my name?

4. they (to take) bank cards?

5. What you (to do) ?

6. When you usually (to wake up) ?

7. How long it usually (to take) ?

8. What exactly Anna (to want) to tell?

9. Where you (to live) ?

Упражнение 30

Впишите пропущенные слова слова в вопросах с Present Simple

1. Why Lizzy (to need) so much sugar?

2. What you (to mean) ?

3. I (not to have) your phone number.

4. She (not to believe) John.

5. you (to draw) portraits?

6. he (to know) the right answer?

7. We (to understand) your problem.

8. Leon (to drive) very carefully.

9. Tina and her friends (to study) in the library every day.

Упражнение 31

Write these sentences, using the negative form of the Present Simple.

He/not/live/in Mexico… He doesn't live in Mexico…

1. She/not/work/in a bank…

2. I/not/play/golf…

3. Paul/not/listen/to the radio…

4. We/not/speak/French…

5. You/not/listen/to me!…

6. My car/not/work…

7. I/not/drink/tea…

8. Sheila/not/eat/meat…

9. I/not/understand/you…

Упражнение 32

Use the prompts and a verb from the box in the correct form to write full sentences.

get watch play do go rain cook wear drink

1. We / for our friends (sometimes)…We sometimes cook for our friends.

2. She / her homework (always)…

3. They / tennis at the weekend (often)…

4. I / on holiday in June (usually)…

5. He / coffee for breakfast (always)…

6. You / up early in the morning (never)…

7. She / TV before dinner (sometimes)…

8. We / jeans at the weekend (usually)…

9. It / in the summer (sometimes)…

Упражнение 33

Fill in the verbs in Present Simple.

fly,/ cry,/ finish/,eat,/ live, /drink,/ go,/ speak,/ play,/ like

He … eats chips for dinner.

1. I …coffee three times a day.

2. She …to New York once a year.

3. We …Italian and English.

4. They… in Canada.

5. Tom and I …to school every day.

6. My dad …work at seven o’clock.

7. We …tennis every weekend.

8. My friend …old films.

9. The baby …all the day.

Упражнение 34

Look at Mark's timetable.

Complete the sentence with the affirmative form of the verb in brackets.

1. Mark goes… to school five days a week. (go)

2. He…to school every day. (go)

3. On Mondays the classes…at 09.00. (start)

4. On Thursdays Mark…school at 17.00. (finish)

5. On Tuesday between 11.30 and 13.30 Mark's class…sport, (do)

6. Mark…a maths class every day of the week, (have)

7. Mark…three different languages - English, French and German, (study)

8. At Mark's school the pupils…IT. (study)

Упражнение 35

Complete the sentence with the negative form of the verb in brackets.

1. Mark doesn’t go …to school at the weekend. (go)

2. He…to school on Wednesday or Friday afternoon, (go)

3. On Wednesday the classes…at 09.00. (start)

4. On Fridays Mark…school at 17.00. (finish)

5. Mark's class…sport Monday, Wednesday, Thursday or Friday, (do)

6. Mark…an English class on Thursday, (have)

7. Mark…Chinese, (study)

Упражнение 36

Complete the question with Do or Does. Then write short answers.

1. Does Mark have an art lesson on Monday?..Yes, he does.

2. classes start at 08.00 on Tuesday?...

3. the students study IT at Mark's school?...

4. Mark go to school on Friday afternoon?...

5. they have any time for sport?..

6. you study religion at your school?...

7. your school have a similar timetable?. ..

8. you study more subjects than Mark?...

Present Simple упражнения для детей (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 класс)

Упражнение 37

Insert Don’t or Doesn’t.

1. He doesn't live in Mexico.

2. She don't /doesn't work in a bank.

3. I don't /doesn't play golf once a week.

4. Ron don't /doesn't listen to the radio.

5. We don't /doesn't speak French.

6. You don't /doesn't drink coffee in the morning.

7. My cat don't /doesn't sleep at night.

8. His car don't /doesn't work.

9. Shelly don't /doesn't eat meat.

10. I don't /doesn't understand you.

Упражнение 38

Fill in do, does, don’t, doesn’t.

1. I …do my homework in the morning – always in the evening

2. She … spend her free time with her friends. She prefers reading books.

3. …you often do the shopping?

4. …her mother work in the bank?

5. We…play tennis after school.

6. My parents…live in a flat. They have a house.

7. …your teacher speak German?

8. He …do karate.

9. Susan…learn Spanish at school.

10. They…eat apples. They don’t like them.

Упражнение 39

Insert Do or Does.

1. Does…your friend like spaghetti?

2….the children go to school on Fridays?

3….your sister watch TV in the morning?

4….he read sometimes comics ?

5….the girls like football?

6….they go to sleep at 9 o’clock?

7….she play on computer ?

8….the dog like to eat meat ?

9….you speak English or German?

10….he like cats?

Упражнение 40

Make questions and negatives.

1. He works at a hospital….Does he work in a hospital? He doesn’t work in a hospital.

2. They watch TV in the evenings….

3. Jane goes to school every day…

4. You like playing with your computer….

5. Their father is a firefighter…

Present Simple упражнения онлайн

Упражнение 41

Put the words in order to make a sentence.

1. at/ the morning/ he/ seven o’clock/ in/ gets up….He gets up at seven o’clock in the morning.

2. car/ often/ Bob/ the/ washes…

3. born/ 1964/ was/ in/ Jane….

4. lunch/ we/ noon/ have/ seldom/ at…

5. leave/ what/ you/ work/ time/ do/ for?....

6. never/ bed/ John/ early/ goes/ to….

7. clean/ do/ room/ often/ you/ how/ your?...

8. friends/ I/ go out/ sometimes/ Saturdays/ with/ my/ on…

9. to/ he/ swimming pool/ goes/ a week/ the/ twice…

10. always/ for/ we/ a walk/ on/ afternoons/ go/ Sunday…

Упражнение 42

Fill in the verbs in Present Simple.

Jack is a truck driver. He …(drive) hundreds of kilometers every day. He …(love) his work. When he …(drive) he ….(listen) to the radio.

Tom and Rom …(like) to read books. Rom …(like) historical novels, but Tom …(prefer) science fiction. They never …(go) to the same movies either. Rom …(insist) on love stories and she always …(enjoy) them, but her brother …(find) them boring.

Sharon …(study) medicine at the university. Kim always …(do) her homework. They rarely …(drink) coffee before they go to sleep. Roni and Vika ….(have) a dog. Vika and I …(do/ does) our homework together. Sara …(pass/ passes) our house on her way to school. Our cat ….(eat/ eats) fish. Mike is very handy. He ….(fix/ fixes) everything. This plane …(fly/ flys/ flies) to the USA every Friday.

Упражнение 43

Fill in the verbs in Present Simple.

Amit …(get up) at 7.00 and …(go) into the bathroom to wash. He …(wash) his face and …(brush) his teeth. Then he …(put on) his clothes.

Amit's mother and father …(have) coffee in the morning, but Amit …(drink) orange juice to drink. At 7.45, Amit …(leave) his house and (walk) to the bus-stop. He ….(try) not to be late for school. Amit… (come) home from school at 2.00 in the afternoon. He…(eat) lunch and (do) his homework. Then he …(watch) television, ….(read) a book or ….(play) with his friends.

Упражнение 44

Put the verbs in brackets into the correct Present Simple form.

Her name is Mandy Taylor. She (work) …at the Sip Café. Mandy (go) …to the café every morning at six o’clock. She (open) …the café and (set) …the tables. The other waiters (arrive) … at seven o’clock and they (tidy) … the kitchen. The first customers (come) … in at about 7:30. Mandy (take) … a break at 10 o’clock. She (finish) … work at 2 o’clock and sometimes she (meet) …. friends for lunch.

Present Simple упражнения на перевод

Упражнение 45

Переведите следующие предложения на английский язык.

У них много книг. Они много читают.

Я живу в Москве, а мой брат живет в Нью-Йорке.

Я люблю животных. У меня 3 собаки и 6 кошек.

Она всегда встает в 7 часов. Она никогда не завтракает по утрам. Я обычно езжу на работу на машине, но иногда хожу пешком.

Погода здесь не очень хорошая. Часто идут дожди.

Они обычно покупают продукты в этом магазине. Они иногда останавливаются у этой заправочной станции/gas station/.

Моя сестра очень умная. Она говорит на 4 языках.

Квартиры очень дорогие. Они стоят много денег.

Моя работа очень интересная. Я общаюсь со многими людьми.

Упражнение 46

Переведите следующие предложения на английский язык.

Я не люблю фильмы ужасов.

Джо не любит классическую музыку.

Билл и Роза не любят гольф. Мы не знаем его адреса.

Она пьет кофе, но она не пьет чай.

У них нет детей.

Вы не понимаете меня. (досл.)

Моя машина не использует/use/ много бензина/gas/petrol/.

У нее есть машина, но она не ездит на ней очень часто.

Возьми/have/ сигарету. – Нет, спасибо, я не курю.

Она живет рядом, но мы не видим ее очень часто.

Она замужем, но она не носит кольцо.

Ты можешь одолжить мне $5? – Конечно. Вот, пожалуйста.

Земля вращается вокруг Солнца.

Солнце встает на востоке.

Вода кипит при 100ºС.

Видео о времени Present Simple

Источники:

https://langformula.ru/exercises/present-simple-exercises/

https://multiurok. ru/blog/present-simple-elementary.html

https://studfiles.net/preview/4003565/

https://english5real.com/grammar-exercises-el-present-simple.html

http://englishleo.ru/ex-pres-simple.php

https://kico4u.de/english/uebungen/zeiten/sorno.htm

https://www.really-learn-english.com/simple-present-exercises.html

http://njnj.ru/exer/exer3.htm

Как делать упражнение "Доброе утро"

Просыпайся, просыпайся сонные ягодицы ...

По Габриэль Кассель

24 июня 2020 г.

«Доброе утро» может быть приветственным письмом по электронной почте, милым текстовым сообщением, которое ваш буу отправляет по делам, или, честно говоря, любым утром, которое не начинается с будильника. Но «доброе утро» - это тоже упражнение, которое вам обязательно нужно делать.

Никогда о таком не слышали? Это руководство для вас. Прокрутите вниз, чтобы узнать, как именно выполнять утреннюю зарядку в хорошей форме и что вы получите, добавив ее в свою ротацию упражнений.

Что такое "доброе утро"?

По своей сути механизм - это шарнирный механизм.Хип-а? «Бедро-шарнир - это один из функциональных паттернов движений, который включает в себя поддержание нейтрального положения позвоночника и сгибание бедер», - объясняет физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению. Чтобы представить себе, представьте себе первую половину становой тяги, когда вы ломаете бедра и наклоняетесь вперед - это тазобедренный шарнир. (Никогда не делали становую тягу? Это руководство по становой тяге для вас).

Еще одно замечательное изображение - это тезка движения: вставать утром с постели.Когда вы встаете с кровати, вы ставите ступни на пол, затем напрягаете срединную линию, прежде чем вытянуть бедра и встать. Правильно? Ну вот и доброе утро! (Не волнуйтесь, ниже приведены более подробные инструкции.)

Почему вам следует делать доброе утро

Проще говоря, доброе утро - лучший способ предотвратить травмы.

Хотя доброе утро в первую очередь укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, они также укрепляют все другие мышцы задней цепи (мышцы задней стороны тела), такие как верхняя часть спины, широчайшие и икры.Они также воздействуют на все мышцы кора (включая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и тазовое дно), по словам CJ Hammond, сертифицированного NASM тренера RSP Nutrition. А если движение является взвешенным (это не обязательно), оно может укрепить ваши трицепсы, бицепсы, плечи и трапеции в дополнение ко всему остальному, о чем мы упоминали ранее. Ага, доброе утро для всего тела, как и упражнения.

С точки зрения предотвращения травм, эффект «доброго утра» на заднюю часть цепи является наиболее важным преимуществом.«Как культура, у нас хронически слабые задние цепи», - объясняет Уикхэм. «Ни разу, когда мы переходим от сидения на работе к сидению в машине и сидению перед телевизором, наша задняя цепь не должна активироваться и работать», - говорит он. Это может сделать эти мышцы невероятно напряженными и / или слабыми.

Проблема со слабой задней цепью двоякая. Во-первых, другие группы мышц вынуждены компенсировать слабую заднюю цепь, и когда это происходит, «резко возрастает риск травм, таких как подошвенный фасциит, травмы колена, растяжение подколенного сухожилия и травмы нижней части спины», - говорит Хаммонд.Во-вторых, поскольку задняя цепь содержит самые большие и мощные мышцы тела, слабая задняя цепь ограничивает ваш спортивный потенциал. Вздох. (Можете поспорить, что у самой сильной женщины на земле Тиа Туми нет слабой задней цепи!)

Еще одна причина для добрых утренних занятий указывает на то, что Уикхэм сказал о том, что упражнение является функциональным двигательным паттерном.«Функциональный паттерн движения» - это причудливый способ сказать, что движение имитирует движения, которые вы выполняете во время повседневных задач. (Другие примеры: приседания, отжимания или выпады.) Если вы не можете правильно провести доброе утро, «вероятность того, что вы повредите поясницу, выполняя повседневные движения, например, кладя продукты в корзину, или завязывание шнурков идет вверх, - говорит Уикхэм. И это особенно верно, когда ты становишься старше, - говорит он. (Нижняя часть спины уже болит? Вот как облегчить эту боль как можно скорее.)

Доброе утро, тренировки, варианты движений

Все вариации упражнения «доброе утро» включают в себя один и тот же общий паттерн движений.Но , если вы загружаете движение, где вы удерживаете или устанавливаете вес и остаетесь ли вы стоять, влияет на сложность движения и степень, в которой движение нацелено на ваше ядро ​​или подколенные сухожилия.

Доброе утро классический

Откровенно говоря: утренняя зарядка - отличное движение.Но при неправильном выполнении возникает высокий риск травмы, особенно при нагрузке. «Увеличивайте вес, когда ваша манера движений не является правильной и вы причиняете травму, например грыжу или выпуклость диска», - говорит Уикхэм. Ой.

Вот почему он говорит, что все люди должны получить одобрение от тренера, выполняющего классическое движение без веса, прежде чем добавлять вес в упражнение.«По крайней мере, вы должны снимать на видео, как вы делаете движение сбоку, и убедитесь, что ваша спина не изгибается [в любом направлении]», - говорит он.

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени мягко согнуты. Руки должны быть либо прямо вниз, либо скрещены на груди. (Уикхэм говорит, что если положить руки за голову или над головой, это может непреднамеренно заставить вас вывести спину из нейтрального положения.)

B. Подтяните среднюю линию и одновременно сгибайте бедра и толкайте ягодицы прямо назад, удерживая голени перпендикулярно полу.

C. Сохраняя ровную спину, продолжайте опускать туловище к полу, пока не заметите растяжение подколенных сухожилий или то, что спина не начнет округляться.

D. Надавите на ступни и пройдите через бедра, чтобы повернуть вспять, используя подколенные сухожилия и кора, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы сверху.

Примечание: хотя в конечном итоге вы захотите откинуть туловище вперед до тех пор, пока оно не станет параллельным земле, вероятно, из-за натянутости подколенного сухожилия и / или слабости ядра, поначалу вы, возможно, не сможете это сделать.Это нормально! «Не беспокойтесь о том, чтобы опуститься так низко, что вы нарушите форму», - говорит Уикхэм. «Некоторые люди могут быть в состоянии откинуться вперед только на несколько дюймов для начала». (Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы также можете включить эти 6 растяжек подколенных сухожилий в свой распорядок дня.)

Доброе утро!

Вы когда-нибудь делали приседания со штангой? Хорошо, когда вы делаете штангу в исходном положении.Для доброго утра с нагрузкой на спину штанга находится в том же положении.

Прежде всего, стоит упомянуть, что вы можете попрактиковаться в использовании трубы из ПВХ, чтобы имитировать ощущение выполнения утренней гимнастики со штангой. (Или, если вы дома, ручку от метлы.) Когда вы будете готовы взяться за штангу, у вас есть два варианта, как положить гриф на спину. Вы можете установить стойку для приседаний и разгрузить штангу, как при приседаниях со штангой.Или, если она достаточно легкая, вы можете переместить штангу в положение передней стойки (когда вы держите ее перед собой так, чтобы она проходила горизонтально через грудь и лежала на плечах). Затем нажмите на штангу над головой, а затем опустите ее за голову так, чтобы она лежала вдоль верхней части спины. (Связано: упражнения со штангой, которые должна освоить каждая женщина)

Примечание: поскольку снять штангу со стойки проще и позволяет поднимать больший вес, этот вариант мы объясним ниже в шагах от A до B.Остальные шаги - это само движение доброго утра.

A. Если вы используете стойку для приседаний (также известную как оснастка), подойдите к штанге и опустите ее под нее так, чтобы штанга опиралась на трапеции или задние дельты. Выпрямите ноги, чтобы освободить перекладину.

B. Сделайте шаг назад от стойки, чтобы у вас было место для поворота вперед.Ноги поставьте на ширине плеч, пальцы как можно более прямые. Активируйте верхнюю часть спины, вкрутив мизинцы в перекладину.

C. Подтяните среднюю линию, затем согните в талии, прижимая ягодицу назад, опуская туловище к полу.

D. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или пока грудь не станет параллельной земле - в зависимости от того, что наступит раньше.

E. Держите пресс в напряжении, затем активируйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.

Доброе утро с фронтальной загрузкой

Если у вас нет штанги, но у до есть легкая гантель, гиря или набивной мяч (или любой из этих предметов домашнего обихода), вы все равно можете выполнить «доброе утро» с легким утренним весом или .Ключевое слово здесь: свет.

Когда вы загружаете вес перед собой, ваше ядро ​​ действительно должно задействовать , чтобы помочь вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении каждого повторения. «Если ваш корпус недостаточно силен для веса, который вы используете, это может привести к сгибанию вашей спины в опасном положении», - объясняет Уикхэм.

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по форме кубка (вертикально) обеими руками перед грудью, локти прижаты к грудной клетке.

B. Согните корпус и слегка согните колени, затем отведите бедра назад, наклоняя грудь вперед, сохраняя спину прямой.

C. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий или ваше ядро ​​начнет утомляться, поверните вспять, нажав на ступни вниз и двигаясь через бедра обратно в положение стоя.

Доброе утро сидя

Доброе утро с посаженным персиком подчеркнет ваши подколенные сухожилия на меньше , чем при стоячем варианте. Но, по словам Уикхема, приоритет отдается ягодицам и пояснице - больше, чем . По его словам, это отличный вариант для разминки тела перед тяжелыми приседаниями.

A. Найдите твердую поверхность, например ящик или стол, достаточно короткой, чтобы вы могли поставить ноги на пол, сидя. Сядьте, поставив ступни на ширину плеч.

B. Стяжной сердечник. Втирайте ягодицы в скамью и поставьте ступни на пол. Затем держите туловище ниже, пока туловище не станет как можно более параллельным полу, без округления спины.

C. Нажмите через пол, активные подколенные сухожилия и среднюю линию, чтобы вернуться в исходное положение.

«Самый безопасный способ отягощать [это] упражнение - разгрузить штангу с ближайшей стойки (как приседания со штангой на спине) и затем сесть на ближайшую скамью», - говорит Уикхэм. Однако он говорит, что вам не понадобится больше, чем пустая штанга - если это так.Конечно, вы всегда можете просто использовать вес своего тела, положив руки на грудь.

Как включить доброе утро в тренировку

Нет причин когда-либо включать это движение в AMRAP или стиль метаболической подготовки. Или вообще любая тренировка, предполагающая гонки на время.По словам Хаммонда, главное - качество, а не количество.

В качестве упражнения для разминки: В невзвешенном состоянии или с небольшим отягощением вы можете делать гудморнинги как часть разминки, чтобы «разбудить» заднюю цепь и основные мышцы, - говорит Уикхэм. Например, перед такими движениями, как становая тяга, приседания или подъем, он рекомендует сделать 3 подхода по 12-15 повторений. «Доброе утро перед тренировкой поможет вашему телу привыкнуть к активации задней цепи, чтобы это происходило автоматически во время тренировки», - говорит он.(Вот полная динамическая разминка перед поднятием тяжестей.) Вы также можете использовать трубу из ПВХ, чтобы попрактиковаться в утренних упражнениях перед переходом к штанге с отягощениями.

Как силовое упражнение: Вы также можете делать гуд-утренние упражнения в качестве силового упражнения в день ног. Уикхэм рекомендует делать 3 или 4 подхода по 8–12 повторений с весом, который вы можете сделать в безупречной форме. По его словам, когда вы освоите схему движений, вы сможете сделать 5 подходов по 5 повторений со средним весом.Если вы станете тяжелее, риск будет намного больше, чем потенциальная награда. Да, и убедитесь, что вы делаете это достаточно рано во время тренировки, чтобы ваш кора не был слишком истощен, чтобы заниматься. (См .: Как правильно упорядочить упражнения в тренажерном зале)

Помните: доброе утро стоит вашего времени, потому что оно помогает предотвратить травмы. Не позволяйте своему эго вмешиваться в это.

11 упражнений «Доброе утро» для ускорения метаболизма

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день?

Когда жизнь становится напряженной, мы склонны отодвигать свое личное здоровье и благополучие на второй план. Однако забота о своем здоровье должна быть в списке приоритетов каждого.

Люди часто откладывают соблюдение режима фитнеса из-за большой продолжительности большинства тренировок.Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, если они занимаются тренировками, которые длятся всего полчаса или меньше.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, - это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

В этом обзоре мы собрали 11 упражнений для утренних упражнений , чтобы ускорить метаболизм в первую очередь после того, как вы встанете с постели.Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и большинство упражнений не требуют специального оборудования.

Напоминаем, что во избежание травм всегда делайте правильную растяжку перед началом тренировки. Начните с разминки, например с марша на месте. Также не забывайте остывать после выполнения упражнений.

Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burn.

А теперь перейдем к тренировкам.

1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Оза

через доктора Оз

Знаете ли вы, что даже несколько минут йоги первым делом после пробуждения ускоряют ваш метаболизм в два раза?

На этой тренировке доктор Оз демонстрирует свою программу тренировки, основанную на йоге, которая занимает всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете прилив энергии и ваш метаболизм ускорится.

Одна из замечательных особенностей этой тренировки заключается в том, что она не требует больших нагрузок.Выполнение упражнений с низкой нагрузкой помогает сжигать жир быстрее, поэтому это хорошая тренировка, если вы хотите похудеть. Кроме того, это снижает нагрузку на суставы, поэтому это можно делать, даже если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Продолжая выполнять эту тренировку как часть утреннего распорядка, вы обнаружите, что помимо похудания у вас будет больше выносливости и силы.

СВЯЗАННЫЕ: 12 привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих

via Joanna Soh

Разбудите все тело с помощью этой тренировки.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих. Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.

Разминка требует от вас марша на месте.Затем, когда вы будете готовы, вы выполняете программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать за два-четыре подхода, чтобы получить максимальную пользу.

Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.

Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, указанные в этом посте.

via Christine Salus

Эта процедура направлена ​​на стимулирование замедленного метаболизма.Для этого вам понадобится несколько предметов оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.

У вас будет интенсивная кардио-тренировка, и вы будете сильно потеть, когда закончите. Кроме того, вам понравится чувство после того, как вы пройдете через это - как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.

Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших фитнес-целей.

Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader's Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:

  • Избыточное содержание кортизола в организме из-за длительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
  • Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить его - сократить потребление сахара)
  • Ваше потребление калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему - ознакомьтесь с нашим списком продуктов для сжигания жира в этом посте)

4.10-минутная утренняя тренировка для похудания

via 2sharemyjoy

Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.

Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.

Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Однозначно да!

Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может положительно повлиять на здоровье вашего сердца, способность сжигать жир и общее чувство. благополучия.

5. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

via Skinny Ms.

Мягко просыпайтесь перед новым днем ​​с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать за шесть минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.

Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между упражнениями.

Осознанность во время выполнения этих упражнений не только помогает вам оставаться в надлежащей форме и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.

Йога - отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.

6. 15-минутная программа йоги для похудения

через заземленную панду

Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка сосредоточена на том, чтобы помочь вам похудеть.

Тренировка направлена ​​на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепит вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.

Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», - это правильно дышать - вдыхать, задерживать и выдыхать - в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.

В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и снижает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.

7. Быстрая утренняя тренировка

через DoubleChinBurgers

Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, заставляют потеть и развивают мышцы.

Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день станете машиной для сжигания жира.

Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который будет для вас сложным, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать мышцы или мог вызвать травму.

Всю тренировку можно выполнить за 12 минут прямо в комфортной спальне (или в любой части дома) после пробуждения.

via Unleash Your Potential Fitness

Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускоряет метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира на остаток дня.

Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка - эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, - это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок.

Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему движению, пока не закончите.

Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу в течение дня.

Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Как оказалось, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.

9. Утренняя тренировка на 10 фунтов - уровень 1

через Times Hood

Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется приверженность, чтобы не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудения здесь.

Тренировку можно изменить для соответствия всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.

Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее активен вы с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Таким образом, с возрастом важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту.

через WebMD

Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений этой схемы предназначены для ускорения вашего метаболизма.

В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями низкой и высокой интенсивности. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите к высокой интенсивности.

11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1

via Women’s Health

Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если у вас есть всего пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните импульс для более быстрого сжигания жира.

Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, альпинистам, выпадам и прыжкам с трамплина. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

В завершение

Вот и все - одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.

Начните свой день с тренировки, повышающей метаболизм, - это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах своей жизни, возможно, вы захотите прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.

Если вы только начинаете развивать хорошие привычки в своей жизни, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели - хороший способ закрепить эту положительную привычку. Зайдите в этот пост и узнайте о 155 способах вознаградить себя.

Вы заслуживаете быть здоровым и при этом получать удовольствие!

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить прилив энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня .

Какая утренняя зарядка вам больше всего нравится? Мы будем рады услышать ваши мысли о фитнесе. Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро - один из лучших способов укрепить ноги, бедра и спину.Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания на спине, но заканчиваете тем, что торс почти параллелен земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в жесткой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны. Однако это может быть недостающее звено к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы обнаружите, что не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы научимся выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Польза доброго утра

«Доброе утро» - это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии.Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление необходимо.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», - объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседает или делает становую тягу, ноги должны быть первыми, но это случается редко», - говорит Сидман. «Обычно это их стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу,« Доброе утро »- одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами Good Morning есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение« Доброго утра »- одно из лучших упражнений для задней цепи», - говорит Сидман.«Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять».

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок.Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то доброе утро не пройдет безопасно», - добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для демонстрации. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как исполнять доброе утро

Прежде чем мы углубимся в подробности того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

  • Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора. Вы можете найти подробные инструкции, как это сделать, здесь.

  • Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях тоже хороша - она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

  • Одна из самых ужасных ошибок - это попытка выйти на параллель или даже ниже.Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

  • Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

  • Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Гриф уводится слишком далеко вперед и создает большую нагрузку на поясницу.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседание со штангой с небольшими отличиями.Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги. Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части упражнения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантель Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью. Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в позе «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодичные и подколенные сухожилия.Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерхера.

Эксцентричный / Изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь. По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения - один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, в которой вы стоите только на одной ноге.Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить много преимуществ с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, приседания со спиной вперед, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Зеркера

Лучшие упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине


3 варианта упражнений «Доброе утро», которые создают крепкие и устойчивые к травмам подколенные сухожилия

Упражнение «Доброе утро» развивает силу подколенного сухожилия и нижней части спины.Вы должны делать их регулярно, и когда вы будете это делать, они должны стать основным упражнением для разгибания бедра / подколенного сухожилия в вашей тренировке.

Когда вы делаете «Доброе утро», делайте общее количество повторений достаточно низким. Я обычно рекомендую подходы от 4 до 12 повторений. Чем больше повторений, тем больше утомляемость и небрежная форма, что увеличивает риск травм.

Со временем вы можете тренироваться, используя большой вес на Доброе утро. Я стараюсь, чтобы мои спортсмены использовали веса, эквивалентные тому, что они используют в выпадах. Это помогает сбалансировать их переднюю и заднюю стороны.Вот три варианта «Доброе утро», которые станут хорошим дополнением к вашей тренировке.

Стоять с добрым утром

Это наиболее распространенная версия Доброго утра, обычно выполняемая из стойки для приседаний. Встаньте, положив штангу на плечи, как при приседаниях. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вытяните грудь и отведите плечи назад.

Из этого положения отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле.Из нижнего положения меняйте направление, пока снова не встанете.

Тренерские пункты:

  • На протяжении всего упражнения держите грудь открытой, плечи назад и тугой корпус, чтобы защитить поясницу.
  • Это упражнение не является приседанием. Верхняя часть тела должна наклоняться вперед, пока она не станет параллельной полу.
  • Держите вес на пятках, чтобы улучшить равновесие.
  • Слегка смотрите вверх, опуская верхнюю часть тела, чтобы держать грудь и плечи в правильном положении.

Сидя доброе утро

Выполняется сидя на скамейке, в этой версии больше внимания уделяется пояснице. Для его выполнения сядьте на скамейку так, чтобы ноги были по бокам. Штанга должна быть у вас на плечах. Отсюда выпустите грудь и отведите плечи назад. Затем наклонитесь вперед к скамье, в идеале, пока нижняя часть живота не коснется скамьи.

Тренерские пункты:

  • Убедитесь, что ваши плечи не округляются вперед.
  • Чем ближе ваши ступни, тем сложнее будет это упражнение.
  • Это упражнение наиболее безопасно, когда вы снимаете штангу со стойки для приседаний и садитесь на ближайшую скамью. Вы можете делать это и в жиме лежа, но это может быть опасно с тяжелыми весами или когда вы устали.

Доброе утро с пола

Это самый сложный вариант Доброго утра. Это также можно назвать становой тягой с жесткими ногами, потому что штанга начинается на полу.

Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не сможете ухватиться за перекладину.

Возьмите гриф средней ширины (между хватом ширины рывка и хватом чистой ширины). Из этого положения вытяните бедра вперед, чтобы встать и оторвать штангу от земли, пока она не коснется ваших бедер.

Тренерские пункты:

  • В этом упражнении вы должны мало использовать колени.Думайте о своих бедрах как о точке поворота.
  • Если вам не хватает подвижности для подъема с пола, поместите штангу на ящики или грузовые платформы, пока не достигнете желаемой высоты.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Сидя Доброе утро | Exercise.com

ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Особенности
    • Программное обеспечение для управления тренажерным залом
    • Программное обеспечение для тренировок
    • Фирменные фитнес-приложения
    • Программное обеспечение для электронной торговли в тренажерном зале
  • Учиться
  • Около
  • Служба поддержки
  • ЗАБРОНИРОВАТЬ ДЕМО
  • Приборная доска
  • Упражнения
  • Планы
  • Группы
  • Приборная панель

  • Упражнения

  • Планы

  • Группы

Свободный вес / Средний

0

0 оценок

Доброе утро Замены упражнений | Live Healthy

Карли Шуна Обновлено 7 мая 2019 г.

Опытные штангисты любят упражнение «доброе утро» за его способность прорабатывать всю заднюю цепочку, включая подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и поясницу.Однако, поскольку оно включает в себя нагрузку на очень уязвимую часть тела, оно сопряжено с более высоким риском травм, чем многие другие упражнения, особенно если страдает ваша форма. Вот почему полезно знать, как сделать несколько альтернативных вариантов «доброе утро», которые проработают те же мышцы и помогут вам набрать силу.

Try Back Raises

Back Raises, также называемые гиперэкстензиями, задействуют подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и поясницу, заставляя их работать над подъемом туловища. Используйте тренажер для гиперэкстензии в тренажерном зале, лицом вниз, при этом вы должны расположить бедра на одной стороне, а икры - на другой.Начните с расслабленного тела, опираясь на бедра так, чтобы голова свешивалась к полу. Слегка заведите руки за уши, стараясь не тянуть за шею, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы поднять туловище как можно дальше с контролем. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем медленно опускаться, чтобы начать.

Используйте тренажер Glute Hamstring Developer (GHD)

GHD - фантастическая альтернатива утрам с собственным весом. Встаньте лицом к земле, стоя на коленях, и закрепите пятки за решеткой или станцией для гиперэкстензии в тренажерном зале.Удерживая бедра как можно более вытянутыми, наклонитесь вперед, чтобы приблизить лоб к земле (или на одном уровне с коленями, если вы приподняты). Сделайте короткую паузу в конечном диапазоне движений, прежде чем медленно подняться, чтобы начать. Чтобы сделать упражнение более сложным, слегка закиньте руки за уши.

Добавить мертвую тягу с прямыми ногами

Тяговая тяга с прямыми ногами ставит ваше тело в то же положение, что и доброе утро, от бедер вниз, поэтому задействует многие из тех же мышц, но дает дополнительное преимущество увеличения общей силы спины.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *