График тренировок в домашних условиях: мужские упражения в домашних условиях

График тренировок на неделю в домашних условиях | fitline-sport

График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!

Как составить график тренировок в домашних условиях

В первую очередь, что вам необходимо сделать для достижения поставленных целей – составить правильный график тренировок на неделю. Но для начала, вы должны реально оценить свою физическую подготовку, если ваш уровень начальный, то стартовать необходимо с малого темпа, например:

График тренировок на неделю на начальном уровне:

• Разминка (10 минут). Ваша цель – хорошо разогреть тело и подготовить его к основным занятиям.• Упражнения для спины и рук. Выполняем упражнения с гантелями (махи руками в стороны 3 подхода по 10 раз), затем делаем 5 отжиманий от пола.• Упражнения для пресса и тонкой талии. Крутим 5-10 минут обруч, после этого качаем пресс (обыкновенными скручиваниями 3 подхода по 15-20 раз).• Упражнения для ног и ягодиц. Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Делаем 3 подхода по 15 раз приседов и выпады (по 10 раз на каждую ногу).• Заминка (10 минут). В заминку должны входить упражнения на растяжку.

Далее вам необходимо увеличивать количество выполняемых упражнений на 5-10 раз, например, в первый день вы отжались 5 раз, значит, во второй день вы должны отжаться 10 (можно не за один раз, а разбить на несколько подходов). На третий день вы должны включить в свой график тренировок скакалку (по 10 минут), а также дополнительные упражнения с гантелями (становая тяга, махи одной рукой, поднятия гантелей на вытянутых руках и т.п.).

Общее время первого дня тренировки должно быть не менее 30 минут. А конечное время (на 7-ой день) должно составлять не менее 60 минут.

Совет: для большей эффективности занимайтесь с дополнительными утяжелениями, например, выполняйте приседы и выпады с гантелями или утяжелителями для ног.

График тяжелой тренировки в домашних условиях:

• Разминка (10-15 минут).• Упражнение для пресса: встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем выполняем наклоны влево-вправо (не менее 40 раз).

Далее вам необходимо с каждым днем увеличивать количество подходов на 1 и количество раз на 5.

Совет: чтобы не сбиться с графика, не забывайте после каждого упражнения ставить галочку – это будет означать, что упражнение выполнено. Если какое-либо упражнение не дает желаемого эффекта – увеличивайте нагрузку или меняйте его на более сложное. Постоянно следите за изменением в теле, если после окончания недели вы заметите, что ваш пресс стал намного лучше, то продолжайте следовать своей схеме, ну, а если нет даже малейшего успеха – пробуйте что-то новое.

Не забывайте про правильное питание, без него, вы не заметите никакого прогресса в тренировках.

Цель графика тренировок – подниматься вверх и улучшать свои физические способности, поэтому если вы не хотите стоять на месте – просто следуйте графику спортивных занятий.

Похожие статьи

— Разминка перед тренировкой дома для девушек

— Как накачать попу дома девушке

— Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

— 7 лучших упражнений на диване

— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условиях

Как сделать

22 марта 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Каждое воскресенье журнал Flacon Magazine совместно с экспертами фитнес-индустрии будет выкладывать домашние тренировки. Первое — занятие на все тело от инструктора и методиста образовательного центра Crocus Fitness Дмитрия Жихарцева. Мы уже расстелили коврики.

Кстати, выкладывайте в сторис, как вы занимаетесь.
Хештег — #Fтренирует. Погнали приседать вместе!

Программа рассчитана на прокачку всего тела и подходит как новичкам, так и любителям жить в спортзале. Тренировка силовая — хотя в конце каждого подхода вас ожидает щепотка кардио.

В зависимости от количества сетов. Highly recommend: уделить внимание разминке в начале и растяжке в конце тренировки, чтобы разогреться на старте и на следующий день избежать ситуации «Ай, мышцы болят». На каждую позицию достаточно 2–3 минут.

Между сетами можно делать передышку от 20 до 60 секунд. Короче, как тело пожелает.

Хороший настрой, крутой плей-лист и коврик. Хотя последнему можно найти замену. Лайфхак: возьмите толстое одеяло или плед и сложите его в несколько раз.

• Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
• На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

• Лежа на спине согните ноги в коленном и тазобедренных суставах. Руки перед собой, голова поднята.
• На выдохе разогните руку и верните в исходное положение.
• Выполняйте движение попеременно левой и правой рукой. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всех повторений.
• И по новой.

• Примите упор на предплечье, ноги поставьте в разножку, верхнюю ногу расположите спереди, опираясь на внутренний свод стопы.
• Поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию «бедро — туловище — голова». Держите пресс в напряжении во время всего упражнения.
• И по новой.

• Примите положение лежа на предплечье, руку поставьте сверху на таз, нижнюю ногу согните на 90 градусов для большей устойчивости.
• Отведите ногу до уровня чуть выше горизонта.
• Вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

• Примите упор лежа, постарайтесь образовать прямую линию «бедро — туловище».
• На вдохе опуститесь вниз.
• На выдохе поднимитесь вверх.
• И по новой.

• Встаньте на четвереньки: приведите и опустите лопатки, напрягите мышцы пресса.
• На выходе разогните ногу до прямого положения.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

• Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленном и тазобедренных суставах, ладони направлены друг к другу.
• Отведите руки до линии горизонта.
• Вернитесь в исходное положение, при этом не выходя из наклона на протяжении всех повторений.
• И по новой.

• Начните бег на месте с высоким подниманием бедра, активно двигайте руками, старайтесь приземляться как можно мягче на носки.
• Отлежитесь. Но только до следующего подхода.
• И по новой.

Хорошей тренировки! Сами пошли качаться.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

описание, план спортивной программы, список упражнений для домашнего исполнения

Каждый человек знает, что правильное питание и регулярные занятия спортом являются залогом прекрасной физической формы. Именно этих двух правил придерживаются все спортсмены, а также те, кто стремится стать счастливым обладателем красивой фигуры. Но в силу разных обстоятельств, далеко не каждый человек может посещать тренажерный зал. В таком случае единственным выходом из ситуации можно считать универсальные тренировки дома.

Краткое описание

Стандартная система тренировок в домашних условиях выгодно отличается тем, что человеку нужно определенное количество вспомогательного инвентаря. Это является сдерживающим фактором итогового количества выполняемых упражнений, т. к. человек не может периодически наращивать нагрузку. Но далеко не все граждане обладают достаточным свободным местом и материальным капиталом, чтобы оборудовать в своем доме отдельную комнату под тренажерный зал.

Эксперты отмечают: чтобы приступить к эффективным тренировкам мышц, необходимо приобрести довольно дорогостоящий агрегат. При этом чем дороже тренажер, тем меньше от него пользы. Лучше всего пользователю присмотреться к самым эффективным и доступным снарядам. Женщинам пригодятся разборные гантели, а также обычная скакалка. Но вот сильных мужчин этот набор не удивит, так как для них идеально подойдут брусья, перекладины, а также скамья для жима лежа.

Лучше всего домашний спортивный угол укомплектовать штангой с полным комплектом блинов, а также стойками для приседания.

Но такую покупку можно отложить до лучших времен. На начальном этапе тренировок вполне хватит стандартной скамьи и гантелей. Хороший результат во многом зависит не только от приобретенных приспособлений, но и от личной мотивации. Во время занятий в спортивном зале на интуитивном уровне человек сравнивает себя с другими, стремясь добиться более впечатляющих результатов.

Но вот в домашних условиях при отсутствии серьезного желания тренировки могут быть нерегулярными, что только отстрочит наступление желаемого результата. Только настоящее желание изменить внешность позволит улучшить внешние данные.

Основные преимущества

Домашняя программа тренировок позволяет организовать вполне эффективные спортивные занятия для похудения. Для этих целей вовсе не обязательно посещать фитнес-центр. Если человек выберет доступную для себя программу упражнений и будет заниматься ими регулярно, то первые изменения в лучшую сторону не заставят себя ждать. Экспертами был разработан универсальный план круговой домашней тренировки для начинающих спортсменов, при помощи которого можно избавиться от лишнего веса и улучшить параметры фигуры.

Стандартная схема с упражнениями обладает следующими преимуществами:

1. Тренироваться можно в домашних условиях, в любое удобное время.
2. Тренировка позволяет не только похудеть, но и подтянуть тело.
3. В наличии необходимо иметь минимальный перечень инвентаря.
4. Занятия идеально подходят новичкам, а также тем, кто долго не посещал тренажерный зал.
5. Упражнения помогают подтянуть мышцы и справиться с проблемными участками.
6. В программу включены упражнения для тренировки всех групп мышц.
7. Основной процент физических нагрузок относится к низкоударной категории.

Но прежде чем приступать к основному перечню упражнений, нужно подробно изучить все правила и рекомендации. За счет этого итоговая тренировка будет максимально качественной и эффективной.

Характерные особенности

В домашние тренинги обязательно включена традиционная скакалка, которая является лучшим кардиотренажером. Ни один современный агрегат не сможет соревноваться с эффективностью этого приспособления. Обычные прыжки на скакалке прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают держать все мышцы в тонусе. Кроме того, в арсенале домашнего спортсмена обязательно должны присутствовать многофункциональные приседания. Такая категория физических нагрузок позволяет тренировать ноги, а также стимулировать выброс тестостерона. За счет этого можно отметить стремительный рост мышечной массы.

В тренировки обязательно нужно включить упражнения на мышцы плечевого пояса. Самым распространенным упражнением является отжимание от пола. Это прекрасная альтернатива упражнениям на брусьях и жиму лежа. Накачать спину можно благодаря турнику (если он есть дома). Специалисты рекомендуют обзавестись таким агрегатом, так как во время регулярных тренировок можно накачать руки и пресс.

Базовые правила

Если человек решил бороться с лишним весом в домашних условиях, тогда ему обязательно пригодится план стандартных упражнений, который поможет держать тело в тонусе.

Но прежде чем приступить к тренировке, нужно подробно изучить основной перечень правил, чтобы избежать случайного травмирования:

1. Любое полноценное занятие спортом должно начинаться с разминки. Во время нее человек обязан разогреть мышцы.
2. Заниматься нужно исключительно в кроссовках. Если упражнения выполнять босиком, то человеку будет сложно избежать проблем с суставами.
3. Последний прием пищи должен происходить максимум за 60 минут до предполагаемой тренировки, в противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после физических нагрузок можно съесть 100 − 150 грамм творога с небольшим количеством фруктов.
4. В течение всего занятия можно пить воду маленькими глотками.
5. Новичкам нужно выполнять базовые упражнения в два подхода по 7 − 10 повторений. Если изначально сложно выдержать ритм, то длительность программы можно сократить на 5 минут.
6. Комфортнее выполнять упражнения в том случае, если под рукой есть таймер. На одно упражнение должно уходить 25 − 40 секунд.
7. В стандартной программе присутствуют силовые нагрузки на разные стороны (подъемы ног, выпады). Такие упражнения можно смело разделить на два круга.
8. Продолжительность тренировки составляет 30 минут (без учета разминки). Итоговый курс всегда можно корректировать на свое усмотрение.
9. Для выполнения некоторых упражнений понадобятся гантели. Если их нет в наличии, тогда можно заполнить пластиковые бутылки песком или же водой.

Повышение нагрузки

Этот параметр каждый человек может корректировать на свое усмотрение. Увеличивать нагрузки можно за счет дополнительного отягощения, но в домашних условиях редко у кого есть возможность использовать гантели и штанги. Именно поэтому можно просто скорректировать общее количество упражнений. Многие эксперты предпочитают использовать многофункциональный сплит, который представлен группой тренировок по определенным мышечным группам.

Повысить итоговую нагрузку можно за счет скорости, задействовав при этом разные группы мышц. Чем быстрее спортсмен будет выполнять упражнения, тем больше будут нагружаться проблемные тканевые волокна. Для достижения наилучшего результата приседания можно усложнить хлопками.

Если же человек хочет тренировать белые мышечные волокна, тогда физические упражнения должны выполняться максимально медленно. При этом должно возникать ощущение характерного сокращения мышц. Эксперты рекомендуют совмещать несколько видов тренировки, чтобы в итоге добиться максимально положительного результата.

Наращивание мышц

Накачать красивые мышцы можно не только при помощи спортивных снарядов. Использование собственного веса позволяет добиться потрясающего результата.

Итоговый эффект во многом зависит от правильно подобранной программы.

Эксперты отмечают, что определенный план тренировок дома позволяет избавиться от жира и поддержать мускульный тонус:

1. Отжимания между стульями. Все движения соответствуют классическим, но ноги должны стоять на возвышении. Во время тренировки вся нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
2. Подтягивания обратным хватом. Отличное упражнение, которое позволяет проработать широкие мышцы спины. Хват должен быть обратным (ладони направлены на спортсмена). Тренировка способствует стремительному нарастанию бицепса. Со временем можно будет использовать дополнительное отягощение.
3. Приседания. Если человек активно работает со своим весом, то опускаться необходимо максимально низко. Тренировка способствует прорабатыванию мускул ягодиц и квадрицепс.
4. Подъем на носки. Отлично развивает икроножные мускулы. Для усложнения можно задействовать гантели, а также другой вид отягощений.
5. Выпады. Хорошее упражнение для укрепления мышц ног.

Проверенная программа для новичков

Накачать красивые мускулы без посещения тренажерного зала вполне возможно. Главное — знать, какую программу использовать, и перебороть собственную лень. Сегодня существует большое количество различных упражнений, которые позволяют привести тело в хорошую форму, находясь дома. Каждой тренировке обязательно должна предшествовать качественная разминка. На финальном этапе можно выполнить растяжку, чтобы снять с мышц напряжение.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

1. Взрывной тип отжиманий. На подъеме необходимо аккуратно оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони не касались поверхности в течение нескольких секунд (10 повторений).
2. Подтягивания узким и широким хватом (9 раз).
3. Приседания на одной ноге с упором на ближайшую устойчивую поверхность. Правую ногу можно забросить на сидение стула, а левую немного подать вперед. Спортсмен должен присесть и плавно встать. Для каждой ноги необходимо выполнить по 7 − 10 повторений.
4. Подтягивания обратным хватом (один подход — 15 раз).
5. Подъем ног на турнике. Конечности необходимо подтянуть к груди, без лишних раскачиваний. (15 повторений).
6. Отжимания на руках. Выполняются стоя у стены головой вниз (максимум 5 − 7 раз за один подход).
7. Обратные отжимания на стульях. Нужно упереться в сиденье ногами и руками. Эти манипуляции следует выполнять максимально аккуратно, опускаясь до упора (5 − 10 раз).

После всех этих упражнений спортсмену необходимо передохнуть, чтобы немного восстановить свои силы. Потом нужно повторить действия еще по 3 − 5 раз. Чтобы уже через месяц заметить хороший результат, нужно заниматься через день. Спортсмену необходимо включить в свой распорядок обязательную пробежку, а также растяжку.

Если в квартире нет турника, тогда его можно найти на уличной площадке. Чтобы повысить итоговую выносливость, в спортивную программу можно включить кардионагрузку. Итоговое количество повторов должно увеличиваться постепенно, чтобы не перегружать организм.

Базовая программа

На первом этапе обязательно выполняется разминка в течение 20 минут.

Это делается для того, чтобы связки и мышцы хорошо разогрелись и подготовились к предстоящей тренировке. Только после этого можно приступать к выполнению физических нормативов.

Список упражнений для тренировки дома выглядит так:

1. Стандартные приседания с максимальным количеством повторений. На начальном этапе вполне хватит трех повторений. Основная нагрузка припадает на ноги и ягодицы.
2. Жим гантелей вверх в положении стоя. За один подход необходимо выполнить 20 повторений. Регулярные тренировки помогут сформировать красивую линию плеч и формирования трицепса.
3. Классические отжимания (можно с опоры или колен). Итоговое количество повторений зависит от возможностей человека. Тренируется весь плечевой пояс, а также часть спины.

Во время первых спортивных занятий нужно делать небольшой отдых после каждого упражнения, чтобы восстановить нормальное дыхание. Постепенно эти периоды можно сокращать, чтобы в итоге они не превышали положенных 60 секунд. Изначально хватит одного занятия в неделю, а также регулярных прогулок на свежем воздухе. Подготовленные спортсмены могут тренироваться через день.

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях. Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы?
— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа — цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

• носки наружу — нагружается внутренняя часть икр;
• внутрь — работает внешняя;
• ровно — работает вся голень.

Пресс

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

• разводки в положении лежа;
• жим лежа;
• отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

• французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
• жим узким хватом;
• сгибание на бицепс с разворотом кисти;
• сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

• поочередная работа на бицепс;
• французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

• выпады вперед с отталкиванием носками;
• присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
• присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

• выпады с отталкиванием пятками;
• становая румынская;
• сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

• поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
• разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
• подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

• тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
• то же самое обратным хватом;
• тяга одной рукой.

Второй:

• махи в наклоне в стороны;
• жим сидя;
• махи стоя.

Третий:

• поднятие ног лежа на спине;
• скручивания типа «велосипед»;
• поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Эктоморфы – люди с худощавой структурой тела, которые не имеют расположенности к набору веса. У них практически отсутствуют жировые отложения благодаря ускоренному метаболизму. Для появления соответствующего рельефа мышц понадобится специальная программа тренировок для эктоморфа на массу, совмещенная с правильным режимом питания.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Результаты напрямую зависят от приложенных усилий. Добиться улучшения форм худощавым людям гораздо проще. У них увеличение мускулатуры, даже незначительное, заметно сразу.

Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, отличается рядом особенностей, на которые нужно обязательно обратить внимание.

1. Длительность. Время занятий должно варьироваться от часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет противоположный.
2. Периодичность. При отсутствии нагрузок в повседневности, можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, достаточно будет трех раз.
3. Методика проработки мускулатуры. С периодичностью через каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Чаще нагружать их не нужно потому, что мышечные волокна не успеют восстановиться.
4. Ограниченное число подходов. Стандартно – от трех до четырех. Увеличивать их количество не рекомендуется, так как это приводит к катаболизму.
5. Число повторов не более десяти. Исключением является прокачка голеней и трапециевидной мускулатуры.
6. Главный упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой тренировки и обеспечивают максимальный эффект.

Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно. В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной калорийностью.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для улучшения телосложения не обязательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, для этого нет необходимости в специальных приспособлениях. Если есть штанга – это хорошо, если ее нет – достаточно будет гантелей.

При таком телосложении как эктоморф, базовая программа основывается на упражнениях с собственным весом и гантелями.

В комплекс входят:

1. Отжимания от пола. Рассчитаны на разработку грудных мышц и трицепсов. Варьируется нагрузка при помощи изменения амплитуды. При широком расположении рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узком расположении рук больше работают трицепсы.
2. Подтягивания широким и обратным хватом. Первые направлены на увеличение рельефа спинной мускулатуры, вторые – на разработку бицепсов и широчайших мышц.
3. Берпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное – правильно его выполнять.
4. Скручивания в положении лежа на полу. Необходимы для проработки прямой мышцы живота.
5. Классические приседания без добавочного веса. Необходимы для разработки мускулатуры нижней части тела.
6. Выпады с гантелями. Эффективны для получения рельефа бедренных и ягодичных мышц.

Программа для эктоморфа в домашних условиях может дополняться и другими упражнениями, которые подбираются индивидуально в зависимости от поставленных задач.

Базовые упражнения для эктоморфа – программа занятий в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа может быть рассчитана на максимальную нагрузку. Главное – правильно ее распределить и задействовать поочередно различные группы мускулатуры.

В понедельник главный упор делается на развитие мышц груди. Для этих целей хорошо подходит жим лежа стандартный и на скамье под наклоном, упражнения на разведение рук с гантелями, отжимания.

По средам выполняется развитие трицепса. Наиболее эффективными считаются жимы в положении лежа, особенно – узким хватом, французские жимы – сидя с дополнительным весом.

В четверг упражнения для развития бицепсов. В комплекс входит занятия со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей в положении сидя.

В пятницу – дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги вверх в положении стоя, махов с гантелями.

Это примерная программа тренировок в зале для эктоморфа, при которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся подготовки.

Лучшая программа для эктоморфа

При желании можно заняться собственным телом и его усовершенствовать до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа является наиболее эффективной. Однозначного ответа на него нет. Упражнения подбираются на индивидуальной основе. Если желаемые результаты не появляются, программа изменяется и корректируется под определенные требования.

Также стоит уделить внимание режиму питания и отдыху. Худощавым людям нереально нарастить мышцы без правильно разработанного рациона, состоящего из 5-7 приемов пищи, богатой белками и углеводами. Спортивное питание не является заменой полноценных трапез. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, не менее чем через 2 часа, необходима калорийная еда.

Самая эффективная программа тренировок и питания эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

• низкое содержание жира;
• недостаточность веса;
• низкий показатель мышечной массы;
• высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

• каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
• непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40-50 минут;
• высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
• отсутствие или минимизация кардионагрузок;
• посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
• обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2-3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

• становая тяга;
• приседания с использованием штанги;
• отжимания;
• жим лежа;
• скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:

• 20-30% белков;
• 50-60% углеводов;
• 20-30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900-3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

• макароны из пшеницы твердых сортов;
• рис коричневый;
• гречневая и овсяная каши;
• хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300-400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

• 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
• 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
• Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
• 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10-15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

• Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
• с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
• 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
• 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
• 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
• 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

• 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
• 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
• 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
• 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
• 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Программа тренировок в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях подобрать не так сложно, как кажется на первый взгляд. На сегодняшний день намного удобнее заниматься дома, чем идти в тренажерный зал и тратить деньги и время на дорогу.

Достичь высот Олимпа, если правильно будет составлена и выдержана программа тренировок в домашних условиях элементарно. Начнем с простого. Мы должны качать все тело за тренировку, выполняя нужное количество упражнений до полного мышечного отказа. Режим тренировок в домашних условиях не должен превышать 60-80 минут, при этом тренировки должны быть примерно три-четыре раза в неделю.

Программа занятий в домашних условиях

Перед началом тренировок уберите технику и хрупкие предметы подальше, выключите телевизор и приступайте к созданию красивого тела. Постарайтесь проветривать комнату до, во время и после занятий, ведь свежий воздух помогает тренироваться более эффективно. Каждая система тренировок в домашних условиях начинается с небольшой растяжки и разминки. Побегать в доме не получится, но разогреть суставы, мышцы и связки не станет для вас трудной задачей.

После того как вы размялись, приступайте к тренировкам мышц пресса. Для этого лучше использовать колесо, которое максимально эффективно будет тренировать всю область прямой мышцы. В идеале выполняется 3-5 подходов на 15-20 раз.

Силовая тренировка в домашних условиях – это основа нашего комплекса. Начинается она с отжимания от пола на упорах, расположив их, широко друг от друга. Этим упражнением хорошо прорабатывается грудные мышцы, плечи и трицепс. Опускайтесь как можно ниже, чтобы по максимуму расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Выполнять лучше по 5 подходов до полного мышечного отказа.

Далее идут приседания на одной ноге. Очень тяжелое упражнение для прокачки мышц ног. Но чем тяжелее упражнение, тем эффективнее оно влияет на ваши мышцы, что стимулирует рост мышц. Для того чтобы выполнить упражнение, согните одну ногу в колене и начинайте медленно приседать, при этом держите равновесие и выполняйте как можно больше повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и всю поверхность ног, при этом отлично стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Выполняйте по три подхода до полного мышечного отказа. Если вам слишком тяжело – приседайте на двух ногах в 4-5 подходах.

Программа упражнений в домашних условиях не может состоять без упражнений на мышцы рук. Возьмите в руки утяжелители, ладони направьте вверх, локти прижмите к корпусу. Медленно поднимите две руки по направлению к груди и быстро опустите вниз, не задерживаясь в верхней точке. Упражнение следует выполнять по пять подходов до полного мышечного отказа.

Следующий комплекс — тяга гантелей к поясу в наклоне. Немного наклонитесь вперед, упритесь свободной рукой и возьмите в другую руку гантелю. Держа прямую спину, плавно тяните гантелю к животу при помощи мышц спины, а в верхней точке сводите лопатки вместе. Данное упражнение отлично прорабатывает спину, придавая форму и расширяя её. Выполнять лучше по четыре подхода.

Программа в домашних условиях

Если вы будете придерживаться этой программы тренировок, то уже в течение месяца вы преобразите свое тело мускулами и рельефом. Но прежде чем приступить к домашним тренировкам помните, что психологически они намного сложнее тренировок в фитнес залах. Ведь всегда есть соблазн лечь на диван и посмотреть ТВ, либо открыть холодильник, либо поиграть в любимую компьютерную игрушку. Накачать мышцы дома возможно лишь для сильного духом, который идет к своей цели, несмотря ни на что.

Более простой вариант силовой тренировки вы можете увидеть на видео ниже:

 

Подробный план тренировки дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
2. Разверни носки на 45-60 градусов.
3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
4. Сделай подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

1. Возьми гантели ладонями к себе.
2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
4. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Расставь ноги на ширину плеч.
2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
6. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Используйте эту тренировку осанки для борьбы с последствиями сидячего образа жизни

Большинство, если не все, из нас теперь хорошо осведомлены о том, что проводить большую часть дня сидя в сидячем положении вредно для нашего тела. В частности, если вы не будете очень осторожны в том, как сидите, вы можете столкнуться с болью в спине и шее из-за плохой осанки.

«Мы сгибаем плечи, сгибаемся вниз и создаем ненужное напряжение в пояснице и шее», — говорит Кира Махал, основатель компании Reset LDN, специализирующейся на здоровье на рабочем месте.«Все мы знаем, что такое боль в спине, жесткие плечи и тугая шея, и это может вызвать сильный дискомфорт, если не принять меры»

Чтобы помочь вам избежать такой участи, мы попросили Махала составить тренировку, которая поможет вам решить любые проблемы с осанкой.

«Многие из этих упражнений представляют собой традиционные позы йоги или адаптированные упражнения, которые можно легко выполнять в любом месте и в любое время — даже в офисе», — говорит Махал (хотя мы бы рекомендовали ваш личный кабинет с закрытой дверью).«Стремитесь завершить предложенное повторение и удерживайте время для каждого упражнения, но если вы обнаружите, что у вас проблемы с определенным упражнением, уменьшите время удержания, а затем в течение следующих нескольких раз вы выполняете тренировочную работу над медленным наращиванием времени в положение удержания. Старайтесь выполнять эту тренировку раз в неделю, чтобы избавиться от последствий неправильной осанки ».

Также стоит отметить, что, хотя эта тренировка поможет вам устранить последствия неправильной осанки, она не устранит первопричину. «Вы должны поставить ступни на пол, глаза на уровне компьютера, плечи расслаблены и не сгорблены, а предплечья должны быть параллельны полу, если вы сидите за столом», — говорит Махал.

Тренировка осанки

1 Растяжка «кошка-корова»

Сеты 1 повторений 20

«Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени на одной линии с бедрами», — говорит Махал. На выдохе осторожно выгните спину и поднимите голову. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем на вдохе начните округлять спину, одновременно сжимая мышцы живота ».

После того, как вы полностью округлите спину, уткнувшись подбородком в грудь, вернитесь в исходное положение и повторите.

2 Птица-собака

Сеты 1 Повторения 10 с каждой стороны

«Старт на четвереньках, руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер, — говорит Махал. «Поднимите правую руку и потянитесь вперед, пока она не выйдет прямо из плеча. Одновременно поднимите левую ногу назад, пока она также полностью не выпрямится. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями.

3 Ягодичный мост

Сеты 1 Повторения 20

«Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны, — говорит Махал. «Напрягите брюшной пресс, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Удерживайте это положение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение ».

4 Высокая планка

Наборы 4 Время 20сек

«Начните с того, что лягте животом на пол и прижмите руки рядом с собой, — говорит Махал.«Напрягите брюшной пресс и поднимите тело так, чтобы весь ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Убедитесь, что ваши бедра опущены, ягодицы задействованы, а позвоночник находится в нейтральном положении ».

5 Супермен

сетов 1 повторений 15

«Лягте на живот, вытяните обе руки вперед и вытяните руки», — говорит Махал. «Поднимите грудь над землей, но продолжайте смотреть вниз. Одновременно оторвите ноги от земли и задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.”

6 Полукобра

Сеты 1 Повторения 15

« Лягте на живот так, чтобы предплечья касались земли, а ладони смотрят вниз, — говорит Махал. «Медленно поднимите грудь вверх, подперитесь локтями и задержитесь на 15 секунд, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Каждые два или три повторения увеличивайте время удержания на пять секунд, так что к концу вы будете удерживать позу в общей сложности 30 секунд ».

План домашней тренировки — пара поваров

Ищете легкие упражнения дома? Этот план домашней тренировки поможет вам тренироваться в домашних условиях с помощью кардио-тренировок, груди, рук, ног и пресса. .

Как найти баланс между здоровым питанием и тренировками в загруженном мире? Многие из вас задавали нам этот вопрос. У нас с Алексом напряженная жизнь: работа и семья, но мы нашли систему, которая работает для нас. Вот наш секрет: делать легкие упражнения дома! Из-за того, что у нас так много всего, мы не нашли подходящего способа вписать посещение спортзала в наш график. Но 25 минут легких упражнений, не выходя из дома? Подпишитесь на нас!

Вот наш план домашней тренировки, который включает в себя домашние тренировки для пресса, груди, кардио, рук и ног.И. у нас есть загруженная электронная таблица программы домашних тренировок, чтобы держать вас в курсе (это был единственный способ сохранить мотивацию!).

Перед тем, как начать

Важно: если вы пытаетесь похудеть, помните, что здоровое питание является самым важным для вашего веса ! В нашем подкасте «Лучший способ похудеть» мы узнали от врача и специалиста по тренировкам, что от 80 до 90% вашего веса приходится на пищу, которую вы едите.

Значит ли это, что нельзя заниматься спортом? Абсолютно нет! Физическая подготовка — важная часть сохранения здоровья вашего тела на долгое время.Кардио-тренировки и силовые тренировки важны для наращивания мышц и общего фитнеса. Наша программа домашних тренировок — отличная отправная точка для включения фитнеса в вашу повседневную жизнь.

Но если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на еде как на приоритете номер 1. Ознакомьтесь с нашими планами здорового питания в качестве хорошей отправной точки, включая план здорового питания на 28 дней, план вегетарианского питания на 28 дней или план веганского питания на 28 дней.

Обзор плана домашней тренировки

В наш план домашней тренировки мы стараемся включать рекомендованные 150 минут упражнений в неделю (вот рекомендация клиники Мэйо).Вот как это выглядит ежедневно:

• Кардио тренировки 3 раза в неделю
• Силовые тренировки 4 раза в неделю
• Прогулки как можно больше!

Ниже у нас есть ссылки на все лучшие тренировки Youtube, которые мы используем! Также вы можете загрузить нашу электронную таблицу программы домашних тренировок, чтобы вы могли использовать все свои тренировки!

Загрузите: таблицу нашего плана домашней тренировки!

Вот волшебство, которое мы обнаружили, помогает нам сохранять мотивацию: таблица с планом домашней тренировки ! Электронная таблица — это то, как мы отслеживаем, какие тренировки мы сделали.Вы просто используете электронную таблицу, чтобы скопировать ссылки на упражнения, которые вы планируете на день или неделю. Заполните кружок «Да» в поле «Вы тренировались?» вопрос на самом деле заставляет нас отвечать. (Как ни странно, это работает!) Также полезно иметь друга по тренировкам: мы с Алексом выполняем все эти упражнения вместе!

** Вот загрузка: таблица с нашим планом тренировки дома на 28 дней!

Вот несколько советов по использованию этой электронной таблицы программы домашних тренировок:

• Откройте электронную таблицу и просмотрите пример ее заполнения.
• Все ссылки на тренировки есть на YouTube и перечислены ниже! Все они длятся 10 минут или меньше и имеют средний уровень сложности.
• Выберите упражнения, которые вы хотите делать в течение дня или недели, и скопируйте их в электронную таблицу.
• В некоторых упражнениях используются веса: я делаю от 5 до 8, а Алекс использует 10. А вот упражнений без отягощений предостаточно! См. Раздел оборудования ниже.
• Если нам нравится тренировка, мы закрашиваем ее зеленым цветом в таблице, чтобы запомнить.Если нет, мы закрашиваем его в желтый цвет (желтые оставляем, чтобы знать, что нам не нравится!).
• Вы всегда можете найти новые тренировки на YouTube и скопировать их тоже! Ниже приведены те, которые мы попробовали и которые нам понравились в каждой категории: пресс, грудь, руки, ноги, все тело, кардио и растяжки.

Любимые каналы тренировок на YouTube

Вот некоторые из наших любимых каналов о тренировках на YouTube. У них есть отличный контент, который действительно наращивает мышцы (по крайней мере, он есть для нас!), И они регулярно обновляются.

Любимые тренировки дома

Вот несколько наших любимых тренировок, которые можно выполнять дома. В разделах ниже вы увидите тренировки, ориентированные на определенные части тела.

Тренировка пресса дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки пресса дома. Это одни из наших любимых тренировок, и мы смогли увидеть результаты всего через несколько недель! Мы стараемся тренировать пресс примерно 5 раз в неделю.

Тренировка груди дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки спины и груди в домашних условиях.Мы обнаружили, что они действительно помогают улучшить вашу осанку после нескольких часов, проведенных за компьютером.

Тренировка рук дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки рук в домашних условиях.

Тренировка ног дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки ягодиц и ног в домашних условиях.

Комплексные тренировки тела дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки всего тела дома. Мы стараемся смешивать их с другими целевыми упражнениями для разнообразия!

Кардио тренировка дома

Вот наши любимые упражнения для кардиотренировки дома.Обычно мы используем наш велотренажер! Но вот некоторые из них тоже не используют оборудование.

Растяжка дома

Вот наши любимые упражнения на растяжку, которые можно делать дома утром или после тренировки! Нам нравится делать пятиминутную зарядку по утрам: это улучшает осанку и дает нам больше энергии, чтобы начать день. Вы также можете выполнить некоторые из этих тренировок йоги, чтобы растянуться после силовой тренировки.

Оборудование для этого плана домашней тренировки (необязательно)

На самом деле вам не нужно никакого оборудования для этого плана домашней тренировки! Многие из приведенных выше упражнений просто используют вес вашего тела.Однако некоторые из приведенных ниже тренировок требуют весов и стоят довольно недорого! Кроме того, у нас дома было место для велотренажера, и это было отличным вложением, особенно когда зимой нам не хочется выходить на улицу. Вот оборудование, которое мы используем для этой программы домашних тренировок:

• Вес: Вот гантели, которые мы используем. Я использую только 5 или 8 для тренировок выше; Алекс обычно использует десятки. Таким образом, вам определенно не нужно все это: выберите несколько из них, которые, по вашему мнению, вам понадобятся:

• Коврик для упражнений: Вот коврики для упражнений, которые мы используем.
• Велотренажер: Вот велотренажер, который мы используем. Вам определенно не нужно покупать велотренажер, но если вы ищете его и у вас есть место в доме, нам очень понравится этот. Он управляется вручную, прост и прост в обслуживании. Мы храним его на нашем третьем этаже, который представляет собой многоцелевую гостиную, игровую комнату и место для упражнений.

Базовый план домашней тренировки для наращивания мышц

Конечно, упражнения с собственным весом — и даже комплексные упражнения с собственным весом — могут быть отличными.На самом деле, у нас их масса прямо здесь, на MensFitness.com. Но многие парни не понимают, что тренировка в комфортной домашней обстановке не должна означать ограничение себя только движениями с собственным весом. Правда в том, что для того, чтобы и дальше увеличивать мышечную массу, вам нужно разнообразить тренировку, в том числе переключить способы атаки на мышцы. Конечно, вы можете играть с объемом и скоростью, когда дело касается движений с собственным весом, но оборудование позволяет вам также управлять нагрузкой. И это важно.

Хорошая новость заключается в том, что для этого не нужны ни модные машины, ни даже несколько не очень модного оборудования.

«В зависимости от того, сколько вы хотите потратить, вы можете получить отличную тренировку менее чем за 100-200 долларов», — говорит тренер NSCA Ник Клейтон. «Гири и гантели — отличное вложение, но они могут быть дорогими, если вы покупаете другой размер», — говорит Клейтон. «Я рекомендую взять стабилизирующий мяч, эспандеры (2-3 шт. С разным сопротивлением), тренажер для подвешивания (TRX). и перекладина для подтягивания, которая входит в дверной проем.Вы также можете купить мешки с песком в местном хозяйственном магазине (30–50 фунтов) и наполнить пару молочных кувшинов водой или более тяжелыми материалами — у вас будет все необходимое! » Клейтон разработал следующий трехдневный распорядок, в котором используется собственный вес и это оборудование. Обратите внимание, что в некоторых местах, как мы отмечали, вы также можете использовать гантели или гири — если хотите и если они у вас есть под рукой.

Несмотря на то, что он разделен на три дня, каждая тренировка в этом плане наращивания мышц затрагивает большинство основных групп мышц и наращивает силу, но также нацелена на сердечно-сосудистую систему с помощью быстрых всплесков плиометрических движений, таких как групповые прыжки, или интервалов табата в движениях, таких как отжимания.Кроме того, в каждом упражнении большое внимание уделяется основной работе, поэтому вы будете тренировать пресс каждый день недели. Вы можете включить эти тренировки в свой распорядок дня любым из этих трех способов, согласно Клейтону:

1. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между каждой.

2. Выполните 3 тренировки подряд, затем повторите 1-ю тренировку в пятницу 1-й недели, 2-ю тренировку в пятницу 2-й недели и так далее.

3. На следующий день сделайте тренировку, а затем кардио или другую активность, повторяйте ее в течение недели.

День 1: Толкание верхней частью тела

1. Жим от груди с эспандером
Сеты: 3
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60

2. Отжимания Табата
Подходов: 8
Время: 20 секунд (максимальное количество повторений)
Отдых: 10 секунд

3А. Армейский жим (с лентой, гирями или гантелями)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Время: 40 с
Отдых: 15 с

3Б. Подъем вперед, подъем в сторону, муха назад (с лентой, гирями или гантелями)
Подходы: 3 (Суперсет)
Повторений: 10 (каждый)
Отдых: 45-60 сек

4А.Жим на трицепс (с лентой, гирями или гантелями)
Подходы: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 секунд

4Б. Отжимания сидя
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторений: 15
Отдых: 45-60 сек

5. Пила для резки досок
Наборы: 1-2
Время: 30-60 секунд
Отдых: 30-60 секунд

6. Вертикальные приседания
Подходы: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 сек

7А. Скручивания
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60

7Б.Супермен
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 сек

День 2: Ноги

1А. Бедра (лента или мешок с песком на бедрах)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 15-20
Отдых: 15 секунд

1Б. Махи гири или румынская становая тяга (KB, Band)
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 60-90 сек

2А. Подъемы (KB, DB, мешок с песком или собственный вес)
Подходы: 3-5 (Суперсет)
Повторения: 8-12
Отдых: 15 секунд

2Б.Прыжки в группировке или фигуристы
Сеты: 3-5 (Суперсет)
Повторений: 5
Отдых: 45-60 сек

3. Выпады часами (KB, DB, мешок с песком или собственный вес)
Сеты: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 30 секунд

4А. Сгибания ног (TRX или резинка с сопротивлением (вокруг лодыжек))
Сеты: 2-3 (Суперсет)
Повторений: 15
Отдых: 45-60 сек

4Б. Подъем на носки стоя (KB, DB или эспандер)
Подходы: 1-2 (Суперсет)
Повторений: 15
Отдых: 45-60 сек

5.Боковые планки

Наборы: 1-2
Время: 30-60 сек (с каждой стороны)
Отдых: 60-90 сек

6. Велосипедные скручивания
Сеты: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-60 сек

День 3: Тяга верхней части тела

1. Подтягивания или TRX-тяги (перекладина на двери или TRX)
Сеты: 3-5
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60 секунд

2. Тяга отступников, Тяга в наклоне, ИЛИ Тяга с лентой (KB, DB, Band)
Подходы: 3-5
Повторения: 8-12
Отдых: 45-60 секунд

3.Раскат (мяч для стабилизации или колесо для пресса)
Сеты: 3
Повторения: 10-15
Отдых: 45-60 сек

4. Сгибание рук на бицепс (KB, DB, Band)
Сеты: 3
Повторения: 10 (каждое)
Отдых: 15 секунд

[СВЯЗАННЫЕ7]

5. Скручивание ленты
Сеты: 1-2
Повторения: 8-12
Отдых: 30 секунд

6. Доброе утро (мешок с песком, резинка (на плечи))
Сеты: 2-3
Повторения: 15-20
Отдых: 45-60 сек

7А. Обратные сгибания рук
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторений: 15
Отдых: 45-60 сек

7Б.Велосипедные скручивания
Сеты: 1-2 (Суперсет)
Повторения: 40-60 секунд
Отдых: 30-45 секунд

8. Супермен
Сеты: 1-2
Повторения: 15-20
Отдых: 30-45 сек

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала — Urbo

Готовы ли вы взять на себя ответственность за фитнес-план? Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или просто вести более здоровый образ жизни, важно понимать, что мотивирует вас вести активный образ жизни, и найти реалистичный распорядок дня, который вам подходит.

Основы

Чтобы установить базовый уровень, примите во внимание, что CDC рекомендует взрослым получать 20–30 минут умеренной физической активности каждый день — это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже небольшая зумба перед телевизором. Возможно, вы даже сможете потратить эти минуты на поездку на работу или на прогулку с собакой.

Луис Кинтеро на Unsplash

CDC также рекомендует проводить пару дней в неделю, тренируя все основные группы мышц.

Вы, наверное, зашли в эту статью в поисках способа похудеть, не так ли? Мы тебя поймали.

Лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которую вы будете выполнять.

WebMD спросил доктора Тимоти Черча из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, что он считает «лучшим упражнением для похудения». Его ответ: «упражнение, которое ты будешь делать».

Не секретный секрет похудения — сжигать больше калорий, чем потреблять. Так что помните, что если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам нужно будет подумать о своей диете и физических упражнениях.

Когда доходит до упражнений, лучший способ сжечь калории — это кардио — вам нужно повысить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне.

Что касается диеты, важно отметить, что голодание или упражнения на пустой желудок могут побудить ваше тело сжигать мышцы, а не жир. Так что дайте своему телу сжечь немного калорий, чтобы запустить этот жиросжигающий двигатель, вместо того, чтобы пропускать приемы пищи.

10-недельная тренировка

Теперь, когда у нас есть теория, давайте посмотрим на тренировку. Основная идея этой процедуры — поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Каждый день будет немного смещать фокус тренировки на другую группу мышц, чтобы вы получили хорошо сбалансированный распорядок дня.

Понедельник

20 приседаний; Планка: 15 секунд; 25 кранчей; 35 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 25 секунд; 10 приседаний; 10 ударов прикладом; 5 отжиманий

вторник

10 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 35 приседаний; 20 ударов прикладом; 10 отжиманий

среда

15 приседаний; Планка: 40 секунд; 30 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 30 приседаний; 25 ударов прикладом; 10 отжиманий

Четверг

35 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 25 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 60 секунд; 50 приседаний; 35 ударов прикладом; 20 отжиманий

пятница

25 приседаний; Планка: 60 ​​секунд; 30 кранчей; 55 прыгающих валетов; 60 выпадов; Сидеть на стене: 45 секунд; 40 приседаний; 50 ударов прикладом; 30 отжиманий

Как видите, эта тренировка заканчивается каждую неделю жестким распорядком, но это нормально, потому что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановить силы!

Поднимите огонь, сжигая жир, с большим количеством кардио

Еженедельный план кардиотренировок:

Неделя первая: спринт 30 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно)

Неделя вторая: спринт 35 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, делайте это дважды в один день)

Третья неделя: спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя четвертая: спринт 50 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Пятая неделя: спринт 55 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя шестая: спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)

Седьмая неделя: спринт 65 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно)

Восьмая неделя: спринт 70 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)

Девятая неделя: спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя десятая: спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Помните, что ключом к успеху в похудении являются:

1) Ставить цели

2) Найдите программу фитнеса, которой вы действительно хотите заниматься

3) Не морите себя голодом, но потребляйте меньше калорий, чем сжигаете

4) Поддерживайте частоту сердечных сокращений

Удачи тебе.Следите за своими результатами и гордитесь своими успехами!

Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка)

Этот план домашней тренировки смертоносен (но в хорошем смысле).

Он также поставляется с иллюстрированным бесплатно для печати , который вы можете прикрепить к своему холодильнику

Примечание редактора: также ознакомьтесь с тренировкой всего тела и проверенным планом похудания

Вам действительно понравится этот план если вам нужно что-то, чтобы начать здоровый образ жизни.

Этот план тренировок поможет вам.

Не только это, вы будете чувствовать себя отлично с этим планом.

Не знаю, как вы, но тренировка заставляет меня чувствовать себя Анджелиной Джоли из Tomb Raider.

Или иногда Зои Салдана в Колумбии.

Я уверен, что реальность немного ближе к фотографии ниже. Lol

В любом случае, хватит моей тявки.

Давайте перейдем к плану домашних тренировок.

План домашней тренировки: чего ожидать

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашней тренировки

Этот план домашней тренировки состоит из двух частей.

• Часть 1 охватывает дни с 1 по 5.
• Часть 2 охватывает дни с 6 по 10.

Поскольку этот план домашних тренировок разработан для женщин, особое внимание уделяется тренировкам нижней части тела.

Think — тренировки ягодиц, ног / бедер, тренировки для похудания и т. Д.

Однако мы не можем игнорировать общую форму тела.

Итак, есть тренировки для пресса и верхней части тела.

В этих тренировках верхней части тела особое внимание уделяется

Вы увидите несколько тренировок для плеч и верхней части спины, которые помогут в этом.

Вот ваш домашний график тренировок на следующие 10 дней.

Выполняйте каждое упражнение в указанной последовательности.

10-дневный график домашних тренировок

Нажмите здесь, чтобы загрузить версию для печати этого домашнего плана тренировок

Пн: День сжигания жира 20 высоких колен 5 бурпи 20 альпинистов 5 бурпи 20 прыжков 5 бурпи ОТДЫХ НА 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	Вт: Tiny Waist Day 20 кругов поднятыми руками 20 ударов 20 кругов поднятыми руками 20 ударов 20 кругов поднятыми руками 20 ударов FOR 20002 REST . ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ
Ср: День пузыря ягодиц 15 приседаний 20 боковых ударов ногой (на каждую ногу) 15 выпадов 20 ягодичных мостов ОТДЫХ НА 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Четверг: День пресса 30 вторая планка для локтей 30 секунд 1 планка для локтей (каждая нога) 30 вторая боковая планка (с каждой стороны) 30 секунд планка вверх и вниз ОТДЫХ 1 МИН. ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ
Пт: День сжигания жира 20 прыжковых домкратов 4 поворота 20 прыжковых домкратов 4 колена до локтей 20 прыжковых домкратов 9012 4 REST 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	УРА! Ты сделал это! Продолжать!
Сб: День отдыха	Вс: День отдыха
Пн: День крошечной талии 12 отжиманий на трицепс 40 ударов 12 ударов локтями ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Вт: День пузыря ягодиц 20 ягодичных мостов 10 мостов на одну ногу (на каждую ногу) 12 приседаний 20 выпадов ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ.
Ср: День сжигания жира 30 высоких колен 3 бёрпи с прыжком 30 высоких колен 3 бёрпи с прыжком 30 высоких колен 000 3 берпи123 для прыжков 90 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	—

После этого плана домашней тренировки

Как я уже упоминал ранее, этот план домашней тренировки является лишь отправной точкой.

Он призван дать вам некоторую структуру, когда вы погрузитесь в более здоровый образ жизни.

Когда вы закончите, вы можете повторять столько, сколько захотите.

Или вы можете вернуться и узнать о следующей тренировке 🙂

PS: подпишитесь на еженедельные обновления, чтобы ничего не пропустить.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Видео тренировки всего тела

Сделайте эту тренировку, чтобы получить дополнительный балл!

Бонус: несколько советов по этому плану домашней тренировки

Если вы предпочитаете тренироваться без еды, вы можете это сделать.

Однако, если вы предпочитаете есть перед тренировкой,

1. Постарайтесь запланировать тренировку примерно через 1 час после еды.
2. Убедитесь, что это предтренировочное блюдо содержит хороший баланс из постных белков и углеводов.

Углеводы помогут вам тренироваться с большей интенсивностью.

Белок поможет вашим мышцам восстанавливать и восстанавливать силы.

Также неплохо перекусить после тренировки.

Опять же, убедитесь, что это хороший баланс постных белков и углеводов .

Подробнее о постном белке позже.

Это все, что у меня есть.

Прикрепите этот пост и поделитесь им на Facebook, если он вам понравился.

Если я увижу, что есть интерес, я обязательно буду делать больше подобных сообщений.

Я хочу убедиться, что все, что я публикую, действительно полезно для вас!

Бесплатная 30-дневная программа домашних тренировок

Не можете пойти в спортзал? Оставайтесь активными с этой 30-дневной тренировкой; включая полнометражное видео с инструкциями по тренировке, которое нужно отслеживать каждый день! Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план домашней тренировки ниже и получите доступ к HIIT-тренировкам всего тела, домашним тренировкам нижней части тела и ягодиц, тренировкам пресса, тренировкам верхней части тела и многому другому! Все, что вам нужно, это набор гантелей и 20-30 минут в день, чтобы выполнить этот план тренировок всего тела для женщин.

Перейти к загрузке 30-дневного плана домашней тренировки

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, чтобы сделать его более удобным для пользователей.

Не можете пойти в спортзал? Сохраняйте мотивацию и тренируйтесь дома с этим 30-дневным испытанием!

Позвольте мне быть вашим личным тренером в течение следующих 30 дней. Ежедневно будет сопровождать вас полноформатным видео с тренировкой в ​​реальном времени — от тренировок и упражнений на нижнюю часть тела до тонуса рук с гантелями, до упражнений с собственным весом, тренировок для пресса и HIIT-тренировок для всего тела.

Этот 30-дневный план домашней тренировки для женщин предназначен для всех, кто хочет заниматься фитнесом дома.

Щелкните календарь 30-дневного плана тренировок ниже или щелкните здесь, чтобы загрузить этот бесплатный план домашней тренировки.

Необходимые тренажеры:

• Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их можно выполнять и с собственным весом.На каждой тренировке будет рекомендованный вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов для силовых тренировок и от 2 до 5 фунтов для упражнений на штанге.
• Дополнительная полоса сопротивления мини-петли. Отличный дополнительный вызов для нижней части тела, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса.
• Дополнительный губчатый мяч (или детский мягкий игрушечный мяч), специально предназначенный для воздействия на пресс.

* ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас возникли проблемы при нажатии на ссылки тренировки в календаре, попробуйте просмотреть календарь в Google Chrome. Это предпочтительный браузер для доступа ко всем тренировкам и видео тренировок в этом календаре.

Как выполнять 30-дневный план домашней тренировки

1. 1. Загрузите календарь домашних тренировок в формате PDF, щелкнув здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
   2. Наведите указатель мыши на выделенный жирным шрифтом текст и щелкайте его каждый день, чтобы получить доступ к полноразмерному видео о тренировке в режиме реального времени на nourishmovelove.com.
   3. Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками в этом календаре тренировок на YouTube через этот 30-дневный план домашних тренировок на YouTube.
   4. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «Прикрепите» ежедневные тренировки к Pinterest, чтобы вы могли делать их снова

Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.

План тренировки на дому, неделя первая:

День 1: Сила нижней части тела + кардио

День 2: 30-минутная силовая тренировка рук

День 3: 10-минутная низкоэффективная кардио-тренировка HIIT с собственным весом и 10-минутный пресс

День 4: 30-минутная пирамида HIIT для всего тела

День 5: 20-минутная тренировка Cardio Barre и опционально 10-минутная тренировка Barre Core

День 6: 20-минутная HIIT для всего тела

День 7: День отдыха

План тренировки дома, неделя вторая:

День 8: Тренировка с отягощениями в день для ног

День 9: 30-минутная тренировка рук с гантелями

День 10: 15-минутное кардио-упражнение с низкой нагрузкой и 15-минутная силовая йога

День 11: 30-минутная HIIT-тренировка всего тела с отягощениями

День 12: 30-минутная кардио-тренировка

День 13: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела для женщин и опционально Super 7 Core Workout

День 14: День отдыха

План тренировки на дому, третья неделя:

День 15: Сила нижней части тела + кардио

День 16. 30-минутная силовая тренировка рук

День 17: 15-минутная кардио-тренировка HIIT с собственным весом и 10-минутный пресс

День 18: 30-минутная тренировка по пирамиде гантелей всего тела

День 19: 20-минутная тренировка Cardio Barre и дополнительно 10-минутная тренировка Barre Core

День 20. 20-минутная HIIT для всего тела

День 21: День отдыха

План тренировки дома, четвертая неделя:

День 22: Силовая тренировка в день ног

День 23: 30-минутная тренировка рук с гантелями

День 24: 15-минутный кардио-упражнение с низкой нагрузкой и 15-минутная силовая йога

День 25: 30-минутная тренировка по пирамиде всего тела

День 26: 30-минутная кардио-тренировка

День 27: 20-минутная тренировка HIIT для женщин и опционально Super 7 Core Workout

День 28: День отдыха

День 29: 30-минутная тренировка по пирамиде гантелей всего тела

День 30: 15-минутная HIIT-кардио и 15-минутная силовая йога

Для кого предназначен этот план домашней тренировки?

Этот 30-дневный план домашней тренировки для женщин предназначен для всех, кто хочет заниматься фитнесом дома.

30-дневная тренировка, состоящая из различных форматов тренировок — от силовых тренировок и силовых тренировок до кардио-тренировок HIIT, барре и йоги.

Это означает, что вы можете столкнуться с новыми для вас форматами тренировок или с не такими типами тренировок, которые вы обычно выполняете. Я рекомендую вам попробовать каждый формат тренировки! Разнообразие тренировок — это важный способ продолжать заниматься спортом и избегать плато в фитнесе.

Этот план домашних тренировок был разработан с учетом большинства уровней физической подготовки.Некоторые тренировки могут быть более сложными или более сложными, но модификации предлагаются для всех уровней.

У нас есть бесплатные домашние фитнес-планы и 30-дневные тренировки для всех уровней физической подготовки — от планов тренировок для начинающих до сложных тренировок и послеродовых планов тренировок.

Наращивайте мышцы, худейте и создавайте режим тренировок дома, выбрав один из следующих планов домашних тренировок.

14-дневные тренировки

Планы тренировок для начинающих

Расширенные планы тренировок

Планы послеродовых и послеродовых тренировок

Прикрепить бесплатный план тренировок на 30 дней

Примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.Информация, представленная в этом календаре тренировок, предназначена для общей информации и использования; он не содержит конкретных индивидуальных рекомендаций и не предназначен для использования в качестве медицинской консультации. Прежде чем начинать новую программу упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя большую личную ответственность за свое здоровье, ведя здоровый и активный образ жизни.

* Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам бесплатно для вас.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

идей для домашних тренировок | Легкие упражнения на каждый день недели

Если в эти дни социального дистанцирования ваш фитнес-режим немного изменился, вы не одиноки.

Для миллионов людей, живущих в условиях изоляции от коронавируса — часто с семьей, находящейся под контролем 24 часа в сутки, 7 дней в неделю — соблюдение здоровых привычек сейчас может показаться труднее, чем когда-либо.

Строительная структура и последовательность являются ключевыми для адаптации к «новой норме». Независимо от того, является ли ваша задача планированием питания или физической активностью, установление нового распорядка поможет вам не сбиться с пути в трудные времена. Чем больше вы повторяете новую привычку, тем легче и автоматически она становится.

Имея это в виду, мы составили семидневный график тренировок, чтобы вы могли прожить целую неделю. Вы можете выполнить полный план дома без специального оборудования.

Используйте эти движения, чтобы оставаться сильным, чувствовать себя отлично и зарабатывать баллы FitPoints® по ходу игры. Ты получил это!

Понедельник мышцы

Просыпайтесь и тренируйте мышцы, выполняя по 3 подхода сгибаний и подъемов в стороны. Не волнуйтесь, если у вас нет набора гантелей — закрытые банки с фасолью, супом или овощами могут служить импровизированными гирями.

Вторник животик

Обратите внимание на пресс, выполняя эти движения для живота.

Среда кардио

Теперь у вас есть несколько силовых упражнений, пришло время кардио. Если вы можете заниматься спортом на свежем воздухе, ознакомьтесь с этими советами, которые помогут избавить вас от скуки во время прогулок на свежем воздухе и начните ходить.

Или попробуйте эту пятиминутную кардио-тренировку, которую вы можете выполнять дома:

Хотите добавить упражнения с собственным весом? Эти пять ходов не требуют оборудования.

Четверг бедра

Сегодня все о ногах. Начните с простого приседания.

Выполняйте глубокие приседания немного усерднее. Справедливое предупреждение: ожог настоящий.

Перейдите к выпадам, чередуя ноги на ходу.