Гриф для бицепса – сколько весит, виды + топ 10 упражнений с грифом

Содержание

Какой гриф для штанги выбрать

ГРИФ ДЛЯ ШТАНГИ: КАКОЙ ВЫБРАТЬ?

Приходя в зал, можно наблюдать изобилие тренажеров, гантель, гирь, грифов и других интересных приспособлений для занятия спортом. Более того, у каждого снаряда есть название и функция. В таком случае, в чём уникальность грифа для штанги?

Для кого слово «гриф» оказалось новым в лексиконе, поясним, что он из себя представляет. Гриф для штанги — это спортивный снаряд, на котором в основном закрепляются блины. Его активно используют в таких видах спорта как тяжёлая атлетика, кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п. За счёт своей функциональности он подходит для упражнений на мышцы груди, спины и ног.

Прямой олимпийский гриф 

  • Параметры: весит 20 кг, длина 2,2 м, диаметр 28 мм. Подходит для блинов диаметром 50 см. Максимальный вес выдержки 350-400 кг.

Он используют для базовых упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга. Отлично подходит для рывков и толчков.

 fittools_ftcrossfit1500lbs_big.jpg

Обычный прямой гриф 120 
  • Параметры: как вы уже поняли такие грифы различаются по длине и весу. Грифы длиной 180 см и весом 8, грифы длиной 150 см и весом около 7 кг, грифы длиной 120 см и весом около 6 кг. Максимальный вес выдержки до 200-250 кг.

Они также используются для базовых упражнений. Отсутствие изгибов в геометрии грифа позволяет создать дополнительную работу предплечья. В сгибаниях на бицепс преимущество за 120-150 сантиметровыми, так как они создают дополнительную супинацию предплечья, тем самым активизируя работу бицепса. 

 grif-shtangi-pryamoy-ta-8066-150sm-28mm-34942002801431_small6.jpg

Гриф для штанги EZ-образный 120 см 

  • Параметры: 6-7 кг, длина 120 см.

  • Упражнения с EZ: подъем на бицепс стоя, французский жим, брахиалис, плечелучевая мышца.

Плюсы EZ-образного грифа: изгиб грифа необходим для выполнения упражнения “Молоток”, которое отлично прорабатывает бицепс, брахиалис, предплечья, трицепс.

super_curl_bar-700x700.jpg   

Гриф для штанги W-образный 120 см 
  • Параметры: 5,5 кг, длина 120см.

Плюсы W-образного грифа: Изгибы немного отличаются от EZ-образного грифа, но виды упражнений фактически идентичны. За исключением нагрузки на предплечье при выполнении сгибаний на бицепс и разгибания на трицепс. Также, есть возможность тренировать брахиалис обратным хватом.

2.jpg

crossfit.ru

Изогнутый гриф штанги — преимущества

Арсенал снарядов и различных тренажеров в бодибилдинге очень разнообразен. Основную часть работы в тренажерном зале является тренинг со штангой или с гантелями. Самые популярные штанги прямые, но есть и другие – с изогнутым грифом, которые удобнее использовать в некоторых упражнениях. Изогнутый гриф (еще называют EZ-грифом) можно найти в любом нормальном зале. Его чаще всего используют во время выполнения упражнений для рук – бицепса и трицепса. Главная цель его использования – снижение нагрузки на кисти и предотвращение травм.

Изогнутый гриф используют для выполнения подъемов на бицепс (стоя, на скамье Скотта) или для французского жима (стоя, сидя, лежа). Нет никакой точно информации о том, что EZ-гриф эффективнее нагружает мышцы или больше способствует их росту, но у этой разновидности штанги есть и свои преимущества.

Преимущества изогнутого грифа

  • Для многих спортсменов изогнутый гриф попросту является более удобным, и поэтому они могут поднимать более большие веса.
  • Изогнутость грифа позволяет немного сменить акцент нагрузки работающих мышц. В бодибилдинге полезно выполнять одно и то же упражнение с разными графами под разными углами, это дает возможность проработать абсолютно все участки мышечной группы.
  • Изогнутый гриф снимает нагрузку с запястий, а это позволяет снизить вероятность травмы и работать с большими весами в полной амплитуде.
  • Многие спортсмены замечают, что при работе с EZ-грифом хват получается более крепким и надежным по сравнению с прямым грифом. Поэтому тренинг с изогнутой штангой в некоторых случаях является более безопасным.
  • Некоторые спортсмены считают, что данный гриф позволяет повысить рельефность бицепса, «отшлифовать» его форму.

Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?

В общем, нет никакой разницы по количеству поднимаемого веса между этими грифами. Главное отличие заключается в удобности и снижении нагрузки для запястий. Более того, изогнутая штанга является более короткой и ею лучше балансировать при больших весах, а также на изогнутом грифе легче найти центр штанги. Правильное нахождение центра позволяет выполнять упражнение правильно технически и нагружать руки в равной степени.

Изогнутый гриф будет более важным для тех спортсменов, которые получали травму рук в прошлом. Также этот вид штанги более безопасно использовать при работе на руки с максимальными весами. Сегодня различают слабоизогнутые и сильноизогнутые грифы. Оба варианта используются для тренировки рук, что выбирать – дело индивидуальное, нужно оценивать по удобности.


Что лучше для роста мышц

Однозначно сказать, какой гриф лучше для роста мышц не сможет никто. Но принципы бодибилдинга нам говорят, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно прорабатывать все возможные участки мышечной группы. Поэтому мы советуем вам не только использовать разные грифы на своих тренировках, но и менять вид хвата, ширину расположения рук, выполнять упражнение в разных положениях, использовать разные снаряды и тренажеры. Именно такой подход позволит не забыть никакой мышечный пучок и проработать все.

Виды грифов в бодибилдинге

4rama.com

Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.

На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • увеличение объема бицепса;
  • улучшение формы бицепса;
  • возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом);
  • более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.

Техника выполнения

Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба). Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

  • узким/широким хватами;
  • стоя в наклоне;
  • протяжка вдоль корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
  • не закидывайте штангу наверх;
  • не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
  • в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
  • стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
  • при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследователей из Truman State University (США, 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает  запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!

PS: а Вы как прокачиваете бицепс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Какую выбрать штангу для домашних тренировок

Самыми востребованными «предметами накачки» во все времена являлись штанги. С чего начинается приобретение инвентаря для домашнего тренинга? С мысли о том, что не мешало бы и подкачаться…

Итак, мысль родилась и теперь надо ее воплотить в реальность. Решительной походкой Вы направляетесь в магазин и…

Вау! Глаза разбежались по прилавкам. Огромный ассортимент потрясает воображение. Кругом все блестит и сияет, на каждом предмете красуется лейбл именитой фирмы… Что же выбрать?

Выбор штанги для домашнего тренинга.

Самыми востребованными «предметами накачки» во все времена являлись штанги. В наше время их ассортимент огромен и каждая фирма старается убедить покупателей в выборе собственной продукции. Но вопрос-то весь в том, что штанга имеет весьма простую конструкцию, поэтому внести в нее что-то новое довольно сложно. Получается ли это у самых именитых производителей? Давайте разбираться…

Есть всего 4 момента, на которые стоит обращать внимание при покупке штанги: форма грифа

посадочный диаметр

устройство замков

блины

Форма грифа.

Прямой гриф.

Сначала форма штанги была простой. А что там может быть сложного-то? Навесил груз с концов, взялся посередине и жми себе на здоровье. Даже о длине грифа никто не задумывался. Просто выбирали (или делали сами) такую, какая казалась наиболее удобной. Хотя длина – это первое, что производители спортивного инвентаря решили изменять в грифах. Ведь кому-то могли требоваться и миниатюрные штанги для тренировок в ограниченном пространстве. Кроме того, с короткими отягощениями не приходится тратить силы на балансировку снаряда в пространстве, а значит можно сильнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы. Сейчас, конечно же, появилось намного больше причин для выпуска грифов определенного размера (например, большинство стоек для жимов рассчитаны под штанги длиннее 190 см).

EZ-образный гриф.

Совсем недавно, буквально пару десятилетий назад, какому-то умному человеку пришло в голову приблизить движения сгибания и разгибания рук к более естественной позиции. То ли у него запястья ломило при подъемах на бицепс, то ли еще какие причины были, но в результате этого на свет появилась EZ-штанга. При тренировках с ней запястья оказываются в более правильном (анатомически) положении.

Вначале считалось, что такие премудрости могут усилить нагрузку на бицепс и трицепс, потому что организму больше не придется тратить лишние силы на стабилизацию лучезапястного сустава в некомфортном положении. Но! Как всегда первопроходцы не могут учесть всего. В последнее время ученые постоянно получают опровержения полноценной стимуляции бицепса с EZ-грифом. И знаете почему? В естественных условиях ни одна мышца НИКОГДА не работает изолированно. Поэтому, чем удобнее мы беремся за штангу, тем больше шансов на то, что к движению подключится еще несколько мелких мышц. Именно это и позволяет нам поднимать большие веса. А ученые получают в своих экспериментах противоположные результаты, потому что даже самое умное оборудование не сможет зарегистрировать мысленную концентрацию на напряжении определенной мышцы. Получается, что те люди, которые сознательно переносят усилие на бицепс, получают действительно почти всю нагрузку, НЕЗАВИСИМО от того, с какими грифами занимаются. Это нужно просто понять и использовать, а не ждать официального подтверждения.

W-образный гриф.

Это «доработанная» копия EZ. Изгиб в таком грифе более сильный, что позволяет держать штангу хватом, близким к нейтральному. Многие люди отмечают, что такие штанги дают отличную отдачу при выполнении французских жимов и в схожих с ними упражнениях.

Посадочный диаметр.

Как всегда люди не обходятся без излишних сложностей со стандартами. Так все грифы можно делить на американские, европейские и Олимпийские. У первых посадочный диаметр 25 мм, у вторых – 30 мм. Само название «Олимпийский» уже говорит о солидности и серьезности изделия, поэтому их диаметр – 50 мм (иначе как бы на них держались такие огромные веса?). Если у Вас дома уже имеется штанга, то разумно купить очередной гриф с таким же диаметром. Это сэкономит средства на приобретение дополнительных дисков.

Устройство замков.

Вот это самое интересное. Знаете, чем отличается гайка Вайдера от гайки Кетлера? Я бы дал медаль за внимательность тому, кто найдет хотя бы одно принципиальное отличие.

Каждая компания пытается внести если не в устройство замков, то хотя бы в их название что-то свое. На самом же деле у этих креплений есть только три разновидности: гладкая втулка, гайка и пружина.

С гайками сразу все понятно: надел блин, завернул гайку. Единственная неприятность – надоедает постоянно ее то навинчивать, то скручивать. С пружинами полегче. Их просто слегка сдавливают, надевают и отпускают. Естественно, такая конструкция не сможет удержать блины если штангу повернуть вертикально. Ну а зачем же ее так поворачивать?

Отдельного внимания заслуживают замки, сделанные по принципу гладкой втулки. Они мгновенно надеваются, достаточно быстро фиксируются и обеспечивают высокий уровень закрепления. Могут стопориться при помощи болта, либо пружинной защелки. Последний вариант применяется на Олимпийских соревнованиях.

Дополнительно.

Есть еще несколько мелочей, на которые стоит обращать внимание при подборе штанги, например, размер насечки и диаметр грифа.

Размер насечки.

Вы пробовали когда-нибудь выполнить тяжелое тяговое движение со штангой без насечки на грифе? Страх выронить штангу основательно ограничивает максимальное усилие.

Секрет насечки не только в рельефной поверхности, которую легче удерживать, но и в том, что в этих маленьких бороздках остается немного воздуха, предохраняя ладонь от излишней потливости.

Величина насечки обычно не изменяется. Если сделать ее больше, то это убавит комфорта хвату, а если меньше, то прибавит потливости…

Толщина грифа.

Обычно, это стандартный параметр, но… Если Вам необходимо увеличить силу хвата, то есть смысл поискать более толстые экземпляры. Грифы большого диаметра гораздо сложнее удерживать. Приходится изо всех сил напрягать мышцы кисти и предплечья. Захотите стать сильнее – вспомните об этом. Обычная толщина таких «силовых» грифов – от 5 до 7,5 см.

Теперь, когда вроде бы разобрались с теорией, давайте подберем варианты, подходящие для различных требований.

Для удобства будем рассматривать только грифы с посадочным диаметром 50 мм.

Компактный.

Компактный гриф.

Компактный гриф.

Длина – 1250 мм

Вес – 12,5 кг

Замки – гладкая втулка

Цена – $130

(при посадочном диаметре 25 мм стоимость вдвое меньше)

Средний.

Средний гриф.

Средний гриф.

Длина – 1800 мм

Вес – 17 кг

Замки – гладкая втулка

Цена – $180

(оптимальный вариант)

Длинный.

Длинный гриф.

Длинный гриф.

Длина – 2200 мм

Вес – 25 кг

Замки – самофиксирующиеся (олимпийские)

Максимальный вес – 350 кг

Цена – $500

EZ-штанга.

EZ - штанга.

EZ - штанга.

Длина – 1270 мм

Вес – 12,5 кг

Замки – гладкая втулка

Цена – $150

W-штанга.

W - штанга.

W - штанга.

Длина – 1270 мм

Вес – 12,5 кг

Замки – гладкая втулка

Цена – $150

С грифами разобрались. Теперь их нужно чем-то утяжелить для плодотворных тренировок. Может блинами? Идея хорошая, но какие же блины выбрать? Может внимание привлекут прорезиненные, но с эффектной хромированной кромкой? Выглядят они отменно, а как насчет практичности?..

Все «навороты» на блинах придуманы либо для красоты, либо для удобства. В частности, хром – это исключительно красота. Только вот по части удобства значительно отстает от обычной резины. По ней руки не скользят. Но даже хромированный диск не выпадет из рук если в нем будут предусмотрены специальные пазы для переноски. Также умные люди придумали блины не круглой формы, а, например, многогранной. Такие диски никогда от Вас не укатятся…

Выбирая себе блины в магазине, попробуйте их поднять, оценить комфортность для хвата, ну и, конечно же, внешний вид. Для сравнения привожу средние цены на диски различного веса:

Вес (кг.) Стоимость за пару (USD) 0,5
13
0,75
15
1
17
1,25
21
2,5

27
5
50
10
90
15
120
25
185
Итого

122
540

Маленький совет по экономии денег.

Если Вы хотите приобрести штангу и гантели, но не ставите перед собой целей по подъему огромных весов, то можно подумать о выборе грифа с посадочным диаметром 25 или 30 мм. Такой же размер встречается и у гантелей, поэтому для них не придется покупать отдельных блинов.
Фото: ericmcgregor
Автор: Ares
fatalenergy

mensby.com

Кривой гриф

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, — прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало — они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них — кривой гриф для штанги.

Характеристики

Флекс-Уиллер-сгибание-рук-с-EZ-грифом

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом — W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов — снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Плюсы кривого грифа

jay_cutler_bounded-bar-biceps-curls

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока.
Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом. Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Упражнения в домашних условиях

ez-bar-curls

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными. Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами.

Комплекс может выглядеть так:

• Тяга в наклоне;
• Подъём EZ-образной штанги;
• Французский жим;
• Разгибание над головой в сидячем положении;
• Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Вам будут интересны:

massafm.ru

10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

арни демонстрирует бицепс бабушкам

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

штанга на фоне гантелей

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

жим гантелей на бицепс хватом молот

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

изолированные сгибания рук на блоке

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения.  Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

жим на бицепс в кроссовере

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

сгибание рук в тренажере

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

сгибание рук сидя

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

жим гантелей сидя на наклонной скамье

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

жим штанги на бицепс стоя

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

tvoytrening.ru

Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

Мышечный атлас
Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Спортивный инвентарь

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Спортивный инвентарь
Спортивный инвентарь

Разновидности грифов: прямой и изогнутый (EZ) с резьбой под тренировочные диски

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря
Разновидности штанги

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

  1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
  2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
  3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
  5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Подъём штанги на бицепс
Подъём штанги на бицепс

Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

  1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
  2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
  3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
  5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук со штангой прямым хватом

Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

  1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
  3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
  4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
  5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
  7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъёмы на бицепс
Подъёмы на бицепс

Варианты выполнения упражнения: широкая и уузкая постановка рук

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Технические советы к выполнению упражнения

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

  • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
  • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
  • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
  • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
  • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
  • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

rulebody.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.