Грудь бицепс: Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Содержание

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

                

— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

                

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

                 

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

                 

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу,  в 3 подхода по 10 раз.

                 

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

                  

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

                  

— подъем штанги  стоя. 4 подхода по 6 раз.

                  

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

                  

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

                  

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

                  

Дальше пойдут два подряд суперсета.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

                  

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

                  

Второй суперсет:

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

                  

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

                   

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

                    

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

                    

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

                    

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

                    

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

                    

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

                   

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

                   

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

                    

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

                    

Суперсет второй:

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

                    

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

                    

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

                    

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

                    

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

                    

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

                    

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

                   

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

                  

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале


Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

Желаем успехов!

Трехдневный сплит – Все боевые искусства и единоборства

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела – это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц:

бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники.

Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ – это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь.

Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Рекомендации

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплита, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа
    – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Как быстро накачать руки (бицепсы и трицепсы) в домашних условиях

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок:

  • Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  • Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются  в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  • Молотковые сгибания (молотки)
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

  • Латеральная головка (она же внешняя)
  • Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  • Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

  • если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
  • а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Разгибания на вертикальном блоке

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!

Как тренировать руки в программе тренировок?

А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки руки? Что ж друзья, вариантов тьма.

Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.

Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).

Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс.

Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).

Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

Бицепс + трицепс = самая эффективная схема!

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук!

Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки рук.

Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  • Отсутствие прогрессии нагрузок.
  • Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
  • Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).

Это основные причины, по которой ваши руки не растут.

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.

Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими  упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

Для бицепса условно базовыми являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя

  • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  • «Молотковые» сгибания с гантелями

  • Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

  • Концентрированные подъемы на бицепс

  • Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом

  • отжимания на брусьях

Второстепенные:

  • Французские жимы штанги

  • разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  • базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  • базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  • базовое на бицепс  4х6-12
  • базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

  • Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  • Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  • Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
  • Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  • Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
  • французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Читайте основную статью: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Слабость в бицепсе после тренировки груди

Мэтт
(Пенсильвания)

Около месяца назад, когда я поднимал тяжести, я начал замечать напряжение в левом локте.


Это ушло примерно на неделю, пока я снова не поднял грудь.На этот раз напряжение в локте вернулось. Мне казалось, что у меня пульсирует сухожилие двуглавой мышцы. Затем, когда я в следующий раз поднял бицепс, я заметил, что моя рука постепенно становилась все слабее и слабее от упражнения.

После тренировки я заметил, что моя левая рука уменьшилась с 15,25 дюйма до 14,5 дюйма, и я не мог напрячь левую мышцу бицепса.

Я не потерял силы, повернув ладонь лицом вверх, и я все еще чувствую, что сухожилие не повреждено.

Я не чувствовал хлопка, не заметил припухлости или изменения цвета.Я поднимаю примерно на 50% меньше, чем мог раньше, и чувствую общую слабость в этой области.

—-

Джошуа Ответы:

Привет, Мэтт.

Хммм. Мой первый ответ — вам следует пойти к врачу, но давайте расследуем.

1. Боль при подъеме тяжестей или при других обстоятельствах?

2. Есть ли онемение или покалывание в руке или где-либо еще в руке?

3. Есть ли какие-либо симптомы, кроме «стянутости»?

4. Когда вы говорите «слабость», что именно означает

?Опишите подробно.

5. Общее состояние здоровья.

6. История травм.

7. Что-нибудь интересное происходит?

8. Вы понимаете, в чем причина этого?

9. Почему вы поднимаете на 50% меньше? Я знаю, слабость, но что именно происходит в вашем опыте? Подробности подробности подробности.

10. Есть ли конкретный подъем грудной клетки, вызвавший это, или это результат общего подъема, или?

———————-
Пожалуйста, ответьте, используя ссылку для комментария ниже.Не отправляйте новое сообщение для ответа / ответа, мне слишком сложно найти, куда оно должно идти.
Кроме того, комментарии имеют ограничение в 3000 символов, поэтому вам, возможно, придется комментировать дважды.
————————


Джошуа Такер, B.A., C.M.T.
The Tendonitis Expert
www.TendonitisExpert.com

Тренировка на бицепс и грудь для женщин

Продолжая нашу серию тренировок «Для нее», наша следующая тренировка — это тренировка бицепсов и груди, которая регулярно встречается в нашем репертуаре тренажерного зала.

Обратите внимание: перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять такие упражнения. Кроме того, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Предложения по весу являются просто рекомендациями (мы склонны поднимать дополнительный вес в зависимости от уровня наших навыков и интенсивности). Machine Assisted просто означает, что мы выступаем за то, чтобы для этого упражнения использовать тренажер вместо свободных весов.

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.У нас есть все необходимое! Узнать больше!

ПРИМЕЧАНИЕ. В этой тренировке может НЕ быть много упражнений, но если она проводится до утомления и целенаправленно, вы обязательно это почувствуете.

Разминка: Быстрая ходьба на 5-минутной беговой дорожке — 4,0-4,3 миль в час

Жим гантелей на наклонной скамье с отжиманиями на наклонной скамье
Используйте наклонную скамью для жима от груди и плоскую скамью для отжиманий

  • 12x — 20 фунтов с каждой стороны (всего 40 фунтов)
  • 20x — Отжимания на наклонной скамье
  • 15x — 25 фунтов с каждой стороны (всего 50 фунтов)
  • 15x — Отжимания на наклонной скамье
  • 12x — 30 фунтов с каждой стороны (всего 60 фунтов)
  • 10x — Отжимания на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на бицепс

  • 15x — 15 фунтов, набор повторений с другой стороны
  • 12x — 20 фунтов, повторить набор с другой стороны
  • 10x — 20 фунтов, повторить набор с другой стороны

21’s — Жим от груди с тросом
Примечание. Они не для слабонервных! Пожалуйста, прочтите все описание перед попыткой.

  • 7x — Жим от груди на тросе, правая нога вперед — 10 фунтов в каждую сторону
  • 7x — Жим от груди на тросе, левая нога вперед — 10 фунтов каждый бок
  • 7x — Стоя на коленях (на коленях, оба в одной плоскости) Жим от груди — 10 фунтов каждая сторона
  • Повторить еще 2 раза

Сгибания рук на бицепс с грифом EZ или грифом с утяжелением

  • 20x — общий вес штанги 20 фунтов
  • Общий вес штанги 15x — 30 фунтов
  • 10x — общий вес штанги 30-40 фунтов

Добавляйте ТОЛЬКО, если у вас есть доступ к этому в тренажерном зале — если нет, ваша тренировка окончена!

Канаты с утяжелителями

  • Стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, грудь поднята вверх, захватные веревки по одной в обеих руках.Двигайте веревки наружу и хлопайте веревками внутрь, сжимая мышцы груди при каждом движении. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. Отдохните одну минуту.
  • Повторить еще 2 раза.

Понятно, дамы? Помните, адаптируйте это к вашим личным сильным сторонам, уровню физической подготовки и потребностям. Убедитесь, что вы меняете распорядок, по крайней мере, каждые 4-5 раз, чтобы ваше тело гадало.

Дополнительные силовые тренировки для женщин:

6

отжиманий от груди против отжиманий на трицепс: какое упражнение лучше?

В этой статье и видео я расскажу вам о ключевых различиях между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс, а также о ключевых различиях с точки зрения техники.

Прежде чем я начну, я хочу, чтобы вы обратили внимание на это, хотя отжимания являются одними из лучших упражнений, они также связаны с очень высоким риском, и я не хочу, чтобы вы получили травму во время тренировки. выполняя это упражнение.

Привет, как дела! Это Ананд с сайта underdogstrength.com. В этом видео я научу вас точным техникам, которые я использую для обучения своих клиентов.
Лично для меня отжимания всегда были одним из самых сложных упражнений, отчасти потому, что раньше у меня был большой вес.Y Когда я начал свой старый путь в фитнесе, я весил около 275 фунтов, так что это была одна из причин, почему я не мог делать отжимания. Но с другой стороны, я тоже был очень слаб.

В конце концов, когда я похудел и набрался сил, я, в конце концов, смог выполнять многие упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания; но отжимания были единственным упражнением, на выполнение которого у меня ушло больше всего времени. И хотя отжимания считаются одним из классических упражнений бодибилдинга для наращивания груди, плеч и трицепсов, проблема с этим упражнением состоит в том, что многие люди, включая меня, испытывают боль в плечах при выполнении этого упражнения.

Есть также процент людей, которые испытывают боль в центре груди, также известной как грудина. Это потому, что отжимание нацелено на нижние мышцы груди, а основная мышца, которую мы тренируем во время тренировки груди, называется основной мышцей спины. Основная мышца спины имеет две головки — верхнюю грудную и нижнюю грудную. Верхняя часть грудной клетки также известна как ключичная головка, а нижняя часть грудной клетки также известна как грудинно-реберная головка — или некоторые люди любят ее называть — стернальная голова.Это потому, что мышца берет начало от грудины.

Отжимания — это когда многие люди пытаются сделать отжимания, это создает большую нагрузку прямо здесь на грудину, и если вы один из тех людей, у которых действительно есть боль либо в грудины, либо в плечах, тогда я Настоятельно рекомендую вам избегать этого упражнения, так как существует много различных и, на мой взгляд, лучших упражнений, которые вы можете делать для груди, и вы определенно можете пропустить это упражнение.

Одна из причин, по которой люди испытывают боль в плече при выполнении этого упражнения, заключается в том, что, когда вы выполняете отжим, ваши плечи сильно разгибаются.Это сверхразгибаемое положение создает большую нагрузку на ваши плечи и вращающие манжеты, что может привести к сильной боли в плече. Однако, если вы один из тех людей, которые не испытывают какой-либо боли или дискомфорта, и / или вы просто действительно пытаетесь провести действительно хорошую тренировку с собственным весом — допустим, у вас может не быть доступа к тренажерный зал — тогда вы точно сможете выполнять отжимания.

Преимущества отжиманий для груди и трицепсов

Оцените эту портативную станцию ​​для погружений

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вам даже не нужен доступ в спортзал, чтобы делать их.Возможно, вы видели, как люди ходят в парк, чтобы сделать эти отжимания, так что вы определенно сможете это сделать. Если у вас нет доступа к брусьям или брусьям в парке, вы можете легко заказать свои собственные. Просто зайдите в Интернет, найдите различные погружные станции , которые действительно портативны, и вы можете делать погружения где угодно.

Оцените этот высококачественный отжимной пояс

Еще одна замечательная вещь в этом заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете, что вашего веса уже недостаточно, вы всегда можете добавить больше веса. .Самый простой способ увеличить вес — это взять гантель и держать ее между ног, но, поскольку числа становятся все тяжелее и тяжелее, это может быть не лучшим вариантом для вас. По этой причине вы также можете купить так называемый погружной ремень . Ремень для погружения — отличный вариант, потому что он обхватывает вашу талию, а вес висит между ног. Вы можете использовать гантели или набор гантелей, а затем испытать себя таким образом, чтобы по мере того, как вы становились сильнее, вы могли продолжать загружать все больше и больше веса.И снова, если вы ищете хороший пояс для дайвинга, я оставлю ссылку в описании ниже.

Отжимания от груди и отжимания на трицепс — в чем разница?

Если честно, есть очень тонкая разница между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс. Любой тип отжимания, который вы делаете, задействует три мышцы: грудь, плечи и трицепсы.

Есть 2 ключевых различия, когда дело доходит до отжиманий от груди и отжиманий на трицепс.

1.Когда вы делаете отжимание от груди, угол вашего тела будет более горизонтальным / диагональным. Когда вы делаете отжимание на трицепс, угол вашего тела будет более вертикальным.

2. Когда вы делаете отжимание от груди, если ваше предплечье будет более перпендикулярно полу, почти прямо вверх и вниз, тогда как если вы сделаете отжимание на трицепс, тогда угол между вашим предплечьем и вашим бицепсом будет будьте ближе, и будет немного больше сгибания в локтях.

Прежде чем начать движение, важно помнить, что, как и при любом жиме, будь то жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, нужно помнить одну ключевую вещь: плечи в безопасном положении.И, как правило, самое безопасное положение для плеч, особенно при выполнении любого вида жима от груди, — это держать лопатки втянутыми. Это означает, что вы толкаете лопатки назад и вниз. Если вы уже смотрели мой учебник по жиму лежа , я подробно расскажу, как это сделать. Но это просто означает, что для того, чтобы ваши плечи были в безопасности, вы должны толкать лопатки назад и вниз и удерживать их назад и вниз на протяжении всего пресса. Поэтому, когда вы садитесь на перекладину, первое, что вам нужно сделать, это толкать лопатки назад и вниз.Чтобы упростить задачу, представьте, что вы пожимаете плечами в обратном направлении. Вы не хотите делать такое отжимание, вы должны толкать лопатки назад и вниз, чтобы не опускать их и не опускать обратно. И затем вы хотите держать его там, пока делаете отжимания.

Теперь о ключевом различии в выполнении отжиманий на груди и на трицепс.

Отжимание на трицепс — это немного проще. Главное, на чем вы хотите сосредоточиться, — это двигаться прямо вверх и вниз.Вы хотите опуститься туда, где ваше плечо примерно параллельно полу, и в зависимости от вашего уровня опыта, уровня комфорта или истории травм вы можете либо подняться немного выше, чем это, либо немного ниже. это. Но вы определенно не хотите опускаться слишком низко на отжиманиях просто потому, что есть высокий риск травмы плеч. Итак, в отжимании на трицепс вы в значительной степени хотите подниматься и опускаться прямо, и вы хотите сосредоточиться на толчке в основном через трицепсы, даже если вы будете использовать при этом грудь и плечи.

В отжимании от груди вместо того, чтобы сосредотачиваться на движении прямо вверх и вниз, вы должны сосредоточиться на движении немного назад и вниз. Это гарантирует, что угол вашего тела будет немного более горизонтальным, чем прямой вверх и вниз. Одна вещь, которая действительно поможет вам в этом, — это то, что положение ваших ног будет определять, куда ваше тело будет перемещаться. Поэтому, если вы хотите сделать отжимание на трицепс и хотите двигаться прямо вверх и вниз, вы также должны держать ноги прямо под собой. Тогда как если бы вы делали отжимание от груди, вы должны держать ноги немного позади себя, и когда вы делаете это, ваше тело обычно будет перемещаться туда, куда указывают ваши ступни.Затем, как только вы выполните оба этих движения параллельно, вы захотите оттолкнуться. А поскольку тело находится под небольшим горизонтальным углом, когда вы делаете отжимание от груди, оно автоматически задействует больше груди.

В отжимании на трицепс, поскольку вы более вертикальны и ваш угол более узкий, вы автоматически задействуете больше трицепса. Итак, главное, что я хочу отметить, это то, что угол вашего тела будет определять, на какие мышцы нужно делать упор. Таким образом, ключ к выполнению отжимания от груди или отжимания на трицепс состоит в том, чтобы сосредоточиться на угле тела и в первую очередь на ногах.Если вы хотите сделать отжимание на трицепс, убедитесь, что ваши ступни находятся почти прямо под вами. Если вы хотите сделать отжимание от груди, убедитесь, что ваши ноги находятся позади вас, и ваше тело автоматически будет следовать за вами, где бы вы ни были.

Отжимания от груди против отжиманий на трицепс — какое упражнение лучше?


Если бы вам пришлось выбрать одно упражнение из этих двух, какое из них лучше? Оба эти упражнения хороши, хотя я скажу, что есть гораздо лучшие упражнения, которые вы можете делать для груди, плеч и трицепсов.Однако некоторым они действительно нравятся, или у них может не быть доступа к тренажерному залу или другому оборудованию, и в этом случае они определенно могут создать действительно впечатляющую верхнюю часть тела, просто делая отжимания.

Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение, я бы определенно выбрал отжимание на трицепс поверх отжима груди. Это потому, что отжимания больше похожи на упражнение на трицепс, чем на грудь, даже если вы будете делать отжимание от груди. И причина этого в том, что одна из основных функций ваших грудных мышц — горизонтальное приведение.Вы делаете это, когда выполняете какие-либо жимовые движения, такие как жим гантелей, махи от груди. Этот ключевой компонент в тренировке груди просто отсутствует, когда вы делаете отжимания, потому что горизонтального приведения почти не происходит. Тогда как основная функция трицепса — это просто разгибание локтей. В любом виде отжиманий вы делаете именно это — разгибаете локти.

Учитывая тот факт, что отжимания на трицепс выполняют основную функцию трицепса, тогда как отжимания от груди не выполняют основную функцию груди, я бы сказал, что если вам нужно выбрать одно движение, то переходите к отжиманию на трицепс .

Итак, вот и все, ребята. Несмотря на то, что оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, вы можете подчеркнуть, какая мышца работает больше, просто изменив угол наклона тела и угол предплечий.

Тренировка спины и бицепса с лучшей комбинацией упражнений

Хотите развить поджарые и сильные мышцы. Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, вам просто нужна целеустремленность и правильное руководство, которое поможет вам стать сильнее, чем сегодня. Никогда не поздно приступить к своей цели.

Новый день начинается с того момента, когда вы думаете, что начать, и также прилагаете усилия, чтобы сделать это. Так что, если вы планируете стать сильнейшим, вам необходимо внимательно следить за этими упражнениями.

Для построения стройного и сильного тела также важно сосредоточиться на питании. Без правильного питания вам будет трудно быстро восстановиться, и вы попадете в беспорядок, такой как потеря мышц, медленное восстановление, медленное развитие мышц или даже травмы.

Если вы хотите создать более сильную руку и V-образную спину, вам нужно работать над этим наилучшим образом.А лучший способ тренироваться — тренировать каждую мышцу рук и спины. Видно, что многие люди не сосредотачиваются на своей форме во время тренировки. Если вы не сосредотачиваетесь на своей форме, вы наверняка сможете делать больше повторений, но в этом нет никакого смысла.

Если вы хотите тренировать все мышцы, вам нужно сосредоточиться на своей форме. Поэтому, если вы в тренажерном зале, попросите своего тренера показать правильную форму и исправить ее как можно раньше, поскольку это может предотвратить травмы, а также тренировать все мышцы.

Благодаря тренировке полной мускулатуры будет больше и быстрый рост мускулов, который вы вскоре увидите.

Эта тренировка предназначена для тренировки мышц спины, которые являются вторыми по величине мышцами после ног. В этом расписании вы также будете тренировать мышцы рук.

Следует отметить, что при работе с мышцами спины возникает нагрузка и на двуглавую мышцу, поэтому, если вы тренируете спину, вы также можете тренировать мышцы рук для лучшего эффекта. В начале тренировки вам понадобится несколько минут на разминку и растяжку.

После этого вы можете начать с мышц спины, так как тренировка сначала бицепса может истощить мышцы спины. Итак, начните со спины и закончите мышцей бицепса.


Упражнение 1: Тяга широты вниз

  1. Положите тело на скамью и держите колено под углом 90 градусов. Вместе с этим держите ноги на земле.
  2. Удобно сядя, потяните штангу вниз, удерживая хватку снаружи на плече, или вы можете немного выпрямиться.
  3. После этого поднимите грудь и слегка откиньте назад. Теперь вы готовы тянуть штангу.
  4. Медленно потяните штангу вниз, локтем вниз. Теперь медленно поднимайтесь. Это сделайте одно повторение.

Советы: —

  • Делайте это медленно. Не используйте инерцию тела.
  • Не держитесь за широкую рукоять. Легкий захват с внешней стороны плеча будет идеальным.

4 комплект 12,10,8, отказ


Упражнение 2: Тяга на одной руке

  1. Поставьте правую ногу на скамью и держите спину ровно.
  2. Поднимите гантель одной рукой, а другой держите на скамье для поддержки.
  3. Потяните вес вверх и выполните 1 повторение, опуская гантель.

Советы:

  • Выполняя это упражнение, вы можете эффективно проработать мышцы пресса.
  • Вы можете поднимать более тяжелые гантели.

3 шт. 12,10,8


Упражнение 3: Тяга штанги сидя

  1. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть немного подальше от тренажера.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы удерживать штангу, и вернитесь, чтобы сесть со спиной прямо.
  3. Теперь сжимая лопатку и держа локоть высоко, потяните штангу к груди.

Советы:

  • Тяжелее
  • Преимущества ядра

4 комплект 12,10,8, отказ


Упражнение 4: Сгибание рук на бицепсах со штангой

  1. Встаньте со штангой
  2. Теперь медленно согните штангу, не двигая руками, только предплечьями.

Совет:

  • Медленно увеличивайте вес, но сосредоточьтесь на форме. Не используйте инерцию тела для подъема веса.
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями

4 комплекта 12,10,8, раскрывающийся список


Упражнение 5: Сгибание рук на бицепсах с гантелями

  1. Встаньте прямо, держа гантель, держа гантель ладонью лицом к лицу в
  2. Разведите локоть в стороны, поднимая гантели.
  3. Поверните запястье в верхней точке движения.

Подсказки

  • Вы можете делать вариации, чередуя руку
  • Вы также можете сделать это, сидя на скамейке

3 комплекта 12,10,8


Упражнение 6: Молот

  1. Встаньте прямо, согнув локоть в стороны, при сгибании гантелей.
  2. Теперь поднимите гирю другой рукой.

Совет:

  • Также работает на мышцы предплечья
  • Можно двумя руками

3 комплекта 12,10,8


Упражнение 7: Сгибание рук на бицепс с блоком

  1. Держите нижнюю штангу прямо стоя
  2. Разведите локоть в стороны во время подъема.
  3. Двигайтесь медленно, не двигая локтем

4 комплекта 12,10,8, дропсет


Завершите эту программу тренировки 1 подходом отжиманий и, наконец, растяжкой.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка. И последний совет — найдите друга с той же целью, и у вас всегда будет мотивация начать и завершить тренировку.

Время отдыха между подходами 60 секунд и дроп-сетами 1,30 минуты

Советы, чтобы тренироваться усерднее и лучше

  1. Набор для отказа: набор для отказа лучше всего тренировать, пока ваши мышцы не истощатся.Во время этого подхода вы поднимете более легкий вес и выполните упражнение до последней попытки.
  2. Отдых между каждым подходом 40 секунд. После выполнения одного упражнения вы можете отдохнуть 2 минуты перед тем, как перейти к другому.
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.