Хожу в зал и не худею почему: Почему не уходит вес: при правильном питании, во время диеты и месячных, если занимаетесь спортом

Хочу худеть: как?

Давайте сразу «с места в карьер». Если вы не худеете, значит что-то идет не так, так как процесс жиросжигания логичен. Как мы знаем, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей (сюрприз).

Так же есть висцеральный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Хранится ли жир или расходуется, зависит от жирового баланса: общее изменение в жировых запасах = отложенный жир — сожженный жир Такую же формулу баланса можно написать для белка или углеводов. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углевода, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Но в чем же тогда причины неудачи в похудении, если все так просто?

Что делать, если стоит на месте?

Однозначный ответ: не сходить с ума. Многие настолько зацикливаются на проблеме лишнего веса, что зарабатывают себе орторексию. Все начинается с обычного желания похудеть: человек узнает, как считать калории, что такое КБЖУ и без труда учится анализировать продукт по составу на этикетке.

Затем идёт дальше: узнает, что в диком рисе больше клетчатки, а белый имеет высокий гликемический индекс и решает, что для него это имеет принципиальное значение, понимая, что суп занимает много места в желудке, но содержит мало питательных веществ на квадратный километр, нарекает его «мертвой водичкой», перестаёт есть углеводы вечером, отказывается от фруктов и молочки, ибо «фруктоза, лактоза, да и вообще заливает», хотя сам имеет 10 лишних кило в запасе.

Далее покупаются зеленые гречка и кофе, овёс для проращивания, безглютеновые хлебцы, все обязательно БИО-, эко- ,органик- и конечно же без ГМО. Уровень прошаренности прямо пропорционален уровню загонов и тотального контроля над своей тарелкой и миллиардом контейнеров.

В гости — со своей едой, в кино — с морковными палочками из МакДака, в сумке лежит квестбар, а вода все так и продолжает хлестаться по 2-3 литра в день, но ни в коем случае не во время еды, не смотря на то, что это бородатая байка.

Короче, юхуууу, привет, невроз! Почему это все глупо и бесполезно? Да потому что такого количества заблуждений, как в сфере фитнеса и похудения нет нигде и глупо быть повернутым на чем-то, что часто особо — то и не доказано.

Быстрые диеты, специальные жиросжигающие добавки (от которых 0 эффекта и куча вреда), тренировки для плоского живота и много чего другого. Сфера фитнеса эксплуатирует неуверенность в себе вместе с доверчивостью, предлагая совершенно бесполезные товары и идеи.

На самом деле все гораздо проще, вот только не так быстро.

Почему объемы уходят, а вес стоит на месте

Кстати, если вы видите, что вес стоит на месте, а вот объемы уходят, то нужно радоваться! Основной причиной, конечно, является то, что жировая ткань сокращается, а мышечная растет из-за активных занятий спортом, что добавляет нам веса, ведь вторая плотнее и тяжелее, чем первая. Из-за этого может происходить вполне логичный процесс — объемы становятся меньше, вес или остается прежним или увеличивается.

Так что не переживайте, что главный критерий вашей работы — зеркало. Весы не являются важным и главным критерием прогресса.

Во время месячных

Специально для вас у нас есть потрясающе полезная статья «Эти» дни, ваше тело и тренировки: можно ли во время месячных заниматься спортом?

Причины

Какие же заблуждения или ошибки удерживают ненавистные лишние кило на талии? Дополнительная статья на данную тематику Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин.

Очищающие программы и детоксы

Ни с похудением, ни со здоровьем детокс не имеет ничего общего. Ведь стоит вам вернуться к нормальным (здоровым) пищевым привычкам, как сброшенный вес вернется обратно. Очищающие программы обещают освободить ваш организм от токсинов и шлаков, но если спросить адепта детокса название хоть одного шлака или токсина – у того случится сбой в системе.

Вместо беспокойств о «детоксикации» лучше заняться укреплением своего физического здоровья и здоровых пищевых привычек при помощи продуктов питания – белковой пищи, злаковых культур, молочных продуктов, овощей, фруктов, масел, орехов.

Если думаете, что после месяцев или лет неправильного питания вы волшебным образом очиститесь за неделю на зеленом соке, вы сильно ошибаетесь. Срочно читайте подробную статью на данную тему «Детокс: обман века»

Лептин и естественная метаболическая адаптация организма при диете

Лептин секретируется жировыми клетками. Уровень лептина снижается при голодании и повышается при переедании. Задача лептина — сообщить мозгу о том, что пора заканчивать есть.

Также лептин — это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите). Когда его уровень в организме понижается, начинается то, что часто неправильно называют «повреждением метаболизма». На самом деле это вполне себе естественная метаболическая адаптация организма к диете.

Долгое время ученые полагали, что ожирение может вызывать нехватка лептина из-за того, что у людей никогда не возникало чувства насыщения. Тем не менее, результаты недавних исследований показали, что уровень лептина у страдающих от избыточного веса людей, наоборот, очень высок. Чем толще человек, тем значительнее содержание лептина. Получается, что толстяки могут обладать «устойчивостью» к лептину, и их мозг просто не получает информации о том, что они уже съели достаточно.

Хуже того, голод у страдающих от ожирения гораздо сильнее, и его труднее подавить, так как лептин приглушает чувство удовольствия от еды. Значит, если у вас есть устойчивость к лептину, пища будет постоянно казаться вам невероятно вкусной.

Падения уровней лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону и вызывает кучу неприятных вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и т.д. и т.п.

Кстати, при недостатке сна меняется соотношение уровней грелина (отвечает за чувство голода) и лептина: первый растет, а второй — падает.

Вы активно доедаете за членами своей семьи

Если есть подобная привычка, то срочно читайте статью «Как перестать доедать?»

Вы рьяно верите в белково-углеводное окно

Если вы верите в данный старинный миф, то вероятно, что вы просто наедаете себе до 300 лишних ккал в день своими «обязательными» перекусами до и после тренировки для сохранения мышц. Читайте статью «Питание до и после тренировки: белково — углеводное окно», там все подробно объяснено.

Энергии по итогу потребляется больше, чем расходуется

Нужно строго понять: люди, страдающие ожирением, едят не то же количество калорий, что и худые. Исследования вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной от пациентов информации. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион («Метаболизм: идеальный ежедневный рацион питания»).

Так что вы должны понимать данный факт – вполне вероятно, что ваш подсчет калорий абсолютно не соответствует действительности, увы.

Вы подсели на добавки для снижения веса

Большинство добавок для похудения содержат слабительные средства, жиросжигатели не работают сами по себе (а только при условии дефицита калорий и тренировок, что само по себе отлично работает без жиросжигателей), а L-карнитин наш организм при достаточном количестве белка синтезирует сам.

Зачастую люди, которые принимают данные средства, под иллюзией их невероятной похудательной способности начинают есть намного больше. Конечно, не худеет и удивляется! Само по себе потребление этих препаратов не даст ничего: обратите внимание, в инструкции каждого из них написано — «работает только при условии правильного питания и физической нагрузки!». Как бы, на ко хрен тогда нужны данные таблетки, если вы и так уже на диете и занимаетесь спортом, ответа, конечно, нет.

И если тренер убеждает вас выпить его после/до/во время тренировки для ускорения жиросжигания, знайте, он просто продает вам товар. Если вы взрослый человек, расставайтесь с иллюзиями. Они губительны для здравого рассудка и кошелька.

Вы слишком стараетесь

Благодаря развитию такого сомнительного «спорта» как бодибилдинг народ буквально погряз в историях тех, кто прошел свой «сложный путь» и добился «главного» — подкаченной мадам Сижу и бугристого бицепса. У нас народ активно не любит успешных людей — у них всегда ищут богатых родителей, любовников, связи, что-то, что хоть как-то объяснило бы их абсолютный успех. А вот таких, которые прошли свой #слажныйпудь, просто обожают.

Перенесённые страдания, совершенные ошибки делают человека земным и близким, так сказать, сыном плотника, а отвага и открытость, смелость и честность возвышают его в глазах аудитории. И вот твой герой вещает со страниц инстаграма о том, как же сложно стать таким как он (т.е. ходить в зал и не жрать всякий джанк) и вы себя с ним начинаете ассоциировать. И вам кажется, что для того, чтобы статья таким же как он, нужно пройти те же лишения и прочие «южасы» спортивной жизни.

На самом деле, сейчас будет шок: вы не должны «болеть», страдать и отказываться от всего, что вы любите. От встреч с друзьями, праздников, традиций, любимых блюд. Но должны понимать, что ради результата придется потрудиться. Например, сократить порции, ограничивать себя в сладостях, жирной пище, научиться дисциплине и продолжительное время следовать правилам. А вот жить в спортзале или забывать вкус шоколада точно не стоит.

Усваиваются не все калории из еды

Важно знать, что кол-во съеденных калорий может быть не равно количеству усвоенных, а значит, ваш КБЖУ не эффективен. Подробное объяснение вы найдете в статье «Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс: свежий взгляд»

У вас слишком много стресса: кортизол

На диете с большой активностью (особенно любят бегать по 2 часа — почему это бред вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?») очень во многом виноват гормон кортизол:

1. кортизол вызывает задержку воды;
2. вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, много кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

Все это мешает вам худеть и чувствовать себя хорошо. Особенно неприятно, что повышение кортизола вызывает дефицит калорий (и чем он больше, тем выше уровень гормона стресса), кардио нагрузка и стрессы. Короче все, из чего обычно и состоит процесс похудения, увы.

Когда уровень кортизола находится на высоком уровне, это значит, что и кол-во притянутой им воды тоже доходит до своего очередного пика. Худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать, а в чем причина, что вес стоит и даже растет, делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь снова о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам.

А как только худеющие расслабляются: повышают калорийность и снижают количество нагрузок, высокие уровни кортизола начинают приходить в норму, и организм избавляется от накопленной воды. Ура, мы похудели!! А на самом деле то никакого мэджика, вы потеряли воду, но никак не жир 🙁

Вы верите мифам

Вы, наверное, слышали, что для жиросжигания лучше подходят круговые или многоповторные тренировки с легким весом. Или что женские программы тренировок должны быть высокообъемные. Что для женщин не подходит сплит – только фуллбоди. Или что фуллбоди только для новичков, а женщинам вообще нельзя заниматься силовыми – только йога, танцы, аэробика. И так до бесконечности!

Все это чушь. Вам не нужно чужое разрешение, чтобы делать то, что нравится. Делайте, что хотите, но делайте это хорошо и безопасно. Подробная статья об этом: Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

Мы буквально задыхаемся от разных штампов, которые роями носятся в фитнес-тусовке. Вот некоторые из них:

1. «Яичные желтки нужно выбрасывать, это ЖИР» — ну что ж, расстроим вас, но без жиров вы НЕ похудеете. Почему, читайте Жиры в питании
2. «Молочка задерживает воду» — готовьте шлюпки: Караул, заливает или творог при похудении
3. «Как это есть макароны на диете, там же ГЛЮТЕН?» Ох уж эти любители палео 🙁
4. «Мороженое?! Там же гликемический индекс». Так ли важно: простые углеводы или сложные .
5. «ФРУКТЫ? Ты в своем уме, там же ФРУКТОЗА!» *фейспалм* Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение

Мода на фобии в сфере фитнеса изменчива. Сначала боялись жиров, потом стали бояться молочных продуктов, потом пришел период ГМО и глютена. В большинстве своем эти страхи необоснованные и похудеть вам не помогут.

Чужие программы

Если «фитоляшке» Машке подошла ее диета и программа тренировок, то не факт, что она подойдет вам. Вы не Маша и никогда ею не станете.

Спорт не помогает худеть

Физ. нагрузки тратят не так уж много калорий, кроме того, происходит компенсация затраченных калорий за счет повседневной активности/ Да-да, спорт — это не гарантия похудения!

Кроме того, есть очень важный нюанс: упражнения не делают нас голодными, но мы привыкли вознаграждать себя за них. Часто люди могут в качестве психологического вознаграждения за проделанную работу тянуть свои дрожащие ручонки к высококалорийным продуктам с большим кол-вом жиров или высоким содержанием сахара.

А как мы знаем чем жирнее и калорийнее пища, тем выше будет эффект от такого гедонистического поощрения и тем быстрее сформируется дофаминовая зависимость, или же в игру могут включаться недиетические компенсаторные механизмы (в основном речь про снижение NEAT, читай дальше об этом).

Исследования говорят о том, что физические упражнения (различной интенсивности) или не приводят к увеличению голода или потребления калорий, или эффект от активированных компенсаторных механизмов был достаточно мал, чтобы оказывать значимое влияния на потерю веса.

Кстати, часто после упражнений высокой интенсивности наблюдается снижение аппетита после тренировок возможно из-за того, что более интенсивная физнагрузка, заставляет расти уровни гормонов подавляющих аппетит, таких как пептида YY (3-36) и глюкагон-подобный пептид-1.

Так что запомните: диета намного важнее физической активности в плане похудения!

Организм контролирует тот расход калорий, который от вас не зависит

В данном пункте мы говорим о естественной метаболической адаптации организма к диете. Мы уже много раз обсуждали, что организму наплевать на наше желание похудеть, его задача не допустить смерти от голода. И поверьте, этого он добьется любой ценой, используя следующие «фокусы»: замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного.

Замедление жиросжигания позволяет вам выжить как можно дольше (хоть и помирать от голода вы не планировали). Для этого организм снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что в этих функциях нет смысла, если вы умираете от голода или собираетесь этим заняться.

Вы станете вялым, вам будет холодно, потому что терморегуляции вам также убавят, возможно, начнутся головные боли. Сила воли станет совсем слабой из-за недостаточного питания префронтальной коры головного мозга.

Если диета будет строга и продолжительна, то ее венцом «благодаря» гормональным сдвигам станет потеря сексуального влечения (и возможности заняться продолжением рода) у мужчин и прекращением менструации у женщин. Зачем вам размножаться, если рядом старуха с косой бродит?

Во время жесткой диеты главной задачей для вашего организма станет: как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.

Кстати, не пытайтесь ускорить метаболизм, это все чушь и на практике не имеет никакого толку.

Как быстро можно худеть?

Надеемся, теперь вы понимаете, что быстро похудеть у вас никак не получится, хоть ты тресни. Вся загвозка в похудении не в том, что это сверх сложно, а в том, что это долго. Посмотрите на данные по работам известного в фитнес среде А. Арагона ( Alan Aragon’s Research Review, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations. Culking part 2: macronutrient manipulation).

Адекватный месячный прогресс по потери жира в кг:

• При ожирении — 3.6-8.4 кг,
• При умеренном избыточном весе — 2.8-3.6 кг ,
• При средних показателях веса (норма) — 2-2.8 кг,
• При малом количестве жира — 0.8-2 кг,
• При очень малом количестве жира — 0.4-0.8 кг.

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

• При ожирении — 0.9-1.4 кг,
• При умеренном избыточном весе — 0.7-0.9 кг,
• При средних показателях веса (норма) — 0.5-0.7 кг,
• При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

• При ожирении — 4-6%,
• При умеренном избыточном весе — 3-4%,
• Средние показатели веса (норма) -2-3%,
• При малом количестве жира — 1-2%,
• При очень малом количестве жира — 0.5-1%.

Возьмем для примера страдающего лишним весом человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.

Представим себе крайний вариант — этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.

Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно, решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500 : 9,3 = 269 грамм жира.

Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм. И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы, без учета тех фактов, о которых мы писали выше (а они точно проявятся)!

Мы привели этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «скинете все просто и без труда до 10 кг в месяц» — это просто ложь.

И кстати, дорогие наши читатели, прекращайте верить дамам в сверкающих трусах. Как посмотришь их инстаграм, так мама дорогая, все пишут о революционных программах питания (ага, жри меньше, должно помочь), каких-то сверх тайных украденных лично у Шварцнеггера схемах тренинга, новаторских блокаторах калорий и т.д.

Посмотрите внимательно на фото таких дам. Много из них в натуральной форме? Да процентов 15% и те, которые не в самой приятной глазу кондиции.

Увы, но индустрия построена на глобальном обмане. Если сформулировать кратко, то это выглядит так: «Покупай наши удивительные продукты/программы питания/тренировки, и когда-то ты обязательно станешь, как выступающий атлет/фитоляшка, ну, а если не станешь, то виноваты твои неправильные диета и тренинг и вообще, никакой гарантии тебе не давали».

Люди, очарованные этой мишурой, начинают искать «философский камень». И либо не находят его и разочаровываются в себе («ну ведь у них получилось»), либо находят и одной бикинисткой становится больше 🙂

Помните, главное (особенно в похудении) здоровье. Без него счастливой жизни и красоты вам не видать :*

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Почему я хожу в зал и не худею?- Pink.ua

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences, основательница школы правильного питания, рассказала Pink о том, почему мы тренируемся, но вес стоит на месте, или наоборот цифры на весах растут.

Сегодня хотела бы обсудить одну непростую, но волнующую тему. Это случилось еще до того, как я стала нутрициологом. Мне было около 20-ти лет и я резко набрала вес. Конечно же, первой мыслью было: “Срочно нужно увеличить количество и интенсивность тренировок в тренажерном зале”. Похудеть хотела сильно и поэтому тренировалась часто — по 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта — с тренером. Поэтому то, что спустя несколько недель занятий, встав наконец-то на весы и увидев там…+3 кг

Отношения со знаком минус: дефицит и профицит 

Если нужно привести тело в тонус — это одна история, но если цель – похудение, то – это история о снижении количества жировой прослойки. И первое, что необходимо – перестать употреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Более того, нужно даже испытывать их легкий дефицит. Конечно, теперь нужно будет считать калории. Давай разберем на примере подруг Даши и Саши, которые обе хотят похудеть и даже норма калорий у них одинакова  — 1 600 ккал./день.

Сильнее, но не худее

Ты тренируешься три раза в неделю или даже четыре, будто тебя выпустили в дикую природу выживать. Начинаешь даже следить за калориями, правильно питаешься и чувствуешь, как сила прибавляется, нагрузка увеличивается, а цифра на весах не меняется.

Итак, с чего начать, если ты хочешь похудеть?

Не бежать сразу в тренажерный зал, а определиться какого результата ты хочешь добиться. Если похудение, то теперь нужно вычислять норму калорий в день.

Затем, когда ты ее уже знаешь, нужно создавать дефицит, ведь, только так сжигается жировая прослойка. Вот тут можно записаться в зал, но не ожидать резких трансформаций и не переживать, если твоему организму понадобится больше времени — он становится сильнее, а не только худеет.

Принять тот факт, что будет желание употреблять углеводы и сахар все больше. Но теперь ты знаешь, что тренировка прошла зря, если добавить сладостей сверху. Поэтому, помни: иногда можно, но немного.

хожу на фитнес но не худею — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень согласна. Сколько лет хожу в зал……наблюдаю все одних и тех же барышень на дорожке…..с томиком Пушкина:)))) Для них шаг влево, шаг вправо…в сторону тренажеров — расстрелу подобен…..Как вопрутся на дорожку…их оттуда силком не стащишь…..и вот наматывают……меееееедлееееенно……..километры. Или только бегают….из года в год. По той же беговой дорожке. Без поползновений на силовые.

И реально ведь ….фигурки как сосиски:)))))

Далеее цитирую пост Лены М . Отсюда!

Женщины, предпочитающие кардио-тренировки силовым, не хотят быть массивными или, как они часто говорят, перекаченными. Их цель — подтянутое тело с хорошо прорисованными, точёными мышцами без намёка на маскулинность. Думая о своей цели, они представляют себе женственную, но при этом очень изящную фигуру.

Примерно такую:

Что ж: цель — правильная, но идут к ней женщины совершенно не теми дорогами.

Всё, чего вы, в лучшем случае, добьётесь, изнуряя себя кардио, — это необъёмного, но вялого тела.

Примерно такого:

И то — не факт. Злоупотребляя кардио, вы можете, как ни парадоксально это звучит, набрать вес.

Человек худеет в одном и только в одном случае: когда в сутки расходует больше калорий, чем потребляет. Если интенсивные и продолжительные кардио-тренировки провоцируют вас на то, чтобы есть больше, то ваш жир, вероятнее всего, останется при вас.

Если вы хотите позволить себе больше есть и при этом не толстеть, то вполне логичным шагом будет увеличение расхода калорий. Например, за счёт кардио-тренировок. Съели кекс — встали на степпер и тут же сожгли его. Разумно? Казалось бы, да, но на деле — совсем нет.

Выбрав такой путь, вы попадаете в замкнутый круг: сожрали — сожгли — сожрали — сожгли. Вы тратите большие усилия на то, чтобы выглядеть так, как выглядите. А выглядите вы, делая упор на кардио, как вялая сосиска. Выпрыгивать из штанов, чтобы сохранить форму вялой сосиски, — разве это разумно?

Больше скажу: изнурительные кардио-тренировки чаще всего, приводят к тому, что сжираете вы всё же больше, чем сжигаете. Отстояв час на степпере или отбегав 20 кругов по стадиону, вы снимаете в своём сознании блок на обжираловку. Вам было трудно. Вы хорошо пропотели. Вы закрываете для себя вопрос с расходом калорий на сегодня, забыв про приход, который, в любом случае, должен быть меньше расхода, если ваша цель — похудеть.

Сколько калорий вы сожжёте за час бега? 500? 600? 700? Этого слишком мало для того, чтобы метать в себя всё подряд в течение дня на том лишь основании, что с утра у вас была продолжительная кардио-тренировка.

Между тем, именно продолжительная кардио-тренировка усиливает чувство голода, которому трудно противиться. Если же всё-таки у вас это получается, не спешите радоваться.

Человек, который много тренируется и мало ест, переходит в энергосберегающий режим. Он невольно становится ленивым, малоподвижным. Ему хочется меньше двигаться и больше лежать. Если изо дня в день вы начнёте бегать по часу, соблюдая при этом дефицит калорий, то очень скоро вы поймаете себя на том, что всё больше и больше времени проводите на диване. На слишком большой дефицит калорий, который создаётся за счёт их усиленного расхода и умеренного прихода, организм реагирует совершенно логично: замедлением метаболизма.

Если вы много тренируетесь и мало едите, это приводит к повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, вызывает задержку жидкости в организме. Организм, который недополучает пищи и который изнурён физическими нагрузками, испытывает стресс. В качестве реакции на стресс организм «держит воду», которая, как он думает, ему ещё пригодится.

Теперь понимаете, в какую ловушку попадаете, делая ставку на продолжительные и частые кардио-сессии?

Я давно пришла к выводу, что кардио-сессия должна быть короткой. В среднем, после 45 минут умеренного кардио и после 30 интенсивного, в организме запускаются катаболические реакции. Это значит, что ваше тело в качестве топлива начинает потреблять ваши же мышцы.

Тела женщин, которых вы изо дня в день, из года в год видите в зале исключительно в кардио-зоне, не становятся привлекательнее: в лучшем случае, они остаются просто худыми. Занимаясь много и часто, эти женщины не выглядят фитнес-бомбами. У них нет ни точёных ног, ни круглых задниц, ни прорисованных дельт. Изнуряя себя кардио, они фактически сжирают собственные мышцы. Тело без мышц — это вялая сосиска и не стоит того, чтобы ради него так убивались.

Если бы я хотела иметь тело вялой сосиски, я бы не мучила себя кардио-тренировками. Я бы просто меньше ела.

К тому же, чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш обмен веществ. Сжирая свои мышцы на кардио, вы фактически замедляете свой обмен веществ. Чем медленнее ваш обмен веществ, тем быстрее откладывается у вас жир.

По себе знаю, как это психологически сложно — отказаться от кардио или значительно снизить его долю в своём фитнес-плане. Однако чем больше в вашем фитнес-плане доля силовых тренировок по отношению к кардио, тем выше качество вашего тела. При условии, что вы не косячите с питанием, разумеется.

Почему я не худею?

Интересно, «Почему я не худею»? Оказывается, вы могли слишком много тренироваться.

Обновлено 7 октября 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Пищевой журнал? Проверьте. Регулярные тренировки? Да, в самом деле. Достаточно клетчатки для регулярного содержания всей армии? Ты понял. Я знаю , как похудеть. Я пишу на эту тему более десяти лет. Вот почему меня так расстраивало, когда я замечаю, что килограммы цепляются за меня, как у созависимого парня, как бы я ни старался или как сильно я тренировался.»Почему я не худею?» Хотел спросить свой масштаб. По мнению экспертов, многие женщины, подобные мне, испытывают такое же замешательство по поводу числа, которое не сдвинется с места, несмотря на все их усилия. (Кстати, если вы обнаружите, что зацикливаетесь, см. Здесь: этот фитнес-блогер доказывает, что вес — это всего лишь число.)

Решив, наконец, совершить прорыв, я тщательно изучил исследования и готовил гуру диет, чтобы выявить малоизвестные причины, по которым ваши усилия — и мои — не находят широкого применения.Вот что я узнал.

Почему я не худею?

1. Я не пью достаточно воды.

Мы все слышали, насколько важен h3O для похудания. Это помогает подавить аппетит, поэтому вероятность переедания снижается. Но это еще не все: когда вы обезвожены, ваши почки не могут нормально функционировать, поэтому организм обращается к печени за дополнительной поддержкой.Поскольку печень так тяжело работает, больше потребляемого жира сохраняется, а не сжигается.

Самым удивительным для меня, однако, является то, что если вы увеличиваете потребление клетчатки, но при этом не наполняете регулярно бутылку с водой, все, как правило, немного прибавляется. «Важно постепенно добавлять клетчатку и одновременно увеличивать потребление воды. В противном случае, вместо того, чтобы помочь пищеварению, клетчатка может привести к запору», — отмечает Анна-Лиза Фингер, Р.Н., Сертифицированный персональный тренер и диетолог. Оказывается, я часто потребляю почти двойных рекомендуемых 25 граммов клетчатки в день. Это определенно могло сыграть роль в том, почему я не худею. (Связано: возможно ли потребление слишком большого количества клетчатки?)

Сколько воды мне нужно пить? «Примерно половина вашего веса в унциях каждый день, особенно если вы занимаетесь спортом», — говорит Памела Вартиан Смит, M.Д., автор книги Почему нельзя похудеть . Так что правило восьми чашек в день применимо только к сидячим женщинам, которые весят 128 фунтов (конечно, не ко мне!). Она добавляет, что если вы один из тех, кто потребляет агрессивное количество клетчатки (виноват), дополнительные 8–16 унций воды в день — хорошая идея. Только предупреждаю: такое количество жидкости — для меня литр при каждом приеме пищи, минимум — требует серьезных усилий и превратит вас в машину для писания.

2.Я экономлю на белке.

Несколько исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере большего количества фунтов, по крайней мере, на начальном этапе. Это потому, что протеин усиливает чувство сытости и предотвращает потерю мышц по мере того, как вы теряете жир. У вас также есть диетический термогенез, то есть энергия, которую вы сжигаете для обработки и использования пищи, которую вы едите, на вашей стороне. «Ваше тело тратит больше энергии на метаболизм белка, чем углеводы или жиры», — говорит Кари Коултер, Р.D., программный директор лагеря для похудания Wellspring в Кеноша, штат Висконсин. «Так что диеты с высоким содержанием белка заставляют вас сжигать немного больше калорий».

Итак, сколько протеина мне нужно в день? «Это зависит от вашего веса, но большинству женщин следует набирать от 40 до 80 граммов», — говорит доктор Смит. Для этого у меня есть греческий йогурт (18 грамм) или пара яиц (13 грамм) на завтрак, и я ем несколько унций нежирной птицы (25 грамм) или рыбу (22 грамма) или большую порцию черной фасоли. (15 грамм) или чечевица (18 грамм) на обед и ужин.Когда мне нужно перекусить, я беру горсть сырого миндаля (6 граммов). В результате я чувствую себя более сытым — иногда настолько сытым, что я даже не могу украдкой откусить от мороженого своего сына (как я привыкла, голодал я или нет) — так что мне легче контролировать ежедневные калории.

3. Сижу большую часть дня.

Я занимаюсь спортом почти каждый день.Но помимо этого, я в основном провожу время за компьютером. Может ли это быть одной из причин, почему я тренируюсь, но не худею?

Ага. К моему большому разочарованию, исследования показывают, что целенаправленные тренировки просто не могут компенсировать сидячий образ жизни в остальное время. Согласно одному исследованию Университета Миссури в Колумбии, сидение всего несколько часов заставляет ваше тело перестать вырабатывать ингибирующий жир фермент, называемый липазой.Неудивительно, что я вообще не худею. По данным исследования Университета Висконсин-Милуоки, вставание и ходьба всего по две минуты в каждый из этих часов сжигает дополнительно 59 калорий в день.

Эксперты рекомендуют установить на компьютере таймер, чтобы напоминать вам двигаться каждый час, но мне помог Fitbit One (Buy It, 280 $, amazon.com). Я держу этот трекер активности прикрепленным к бюстгальтеру 24/7, и я не пойду спать, пока не сделаю 10 000 шагов в день. Чтобы добиться этого, я прислушался к некоторым из тех рекомендаций, которые мы все слышали миллион раз («Используйте лестницу вместо лифта», «Паркуйтесь подальше от торгового центра»). Я даже бегаю трусцой, пока чищу зубы и смотрю телевизор. Сначала мой муж и сын смеялись надо мной своими тощими маленькими задницами, но теперь вид, как я прыгаю по гостиной, кажется им нормальным. Прогулки — часть вечернего распорядка моей семьи, и вопрос: «Сколько шагов у тебя сейчас?» стало новым «Мы уже там?» Я даже подарил Fitbits друзьям и семье, чтобы мы могли видеть, кто делает больше всего шагов.Миссия Move-more: выполнена.

4. Мои номера отключены.

Я всегда считал себя математическим гением, поэтому решил, что у меня полностью исчерпана формула «калорийность — расход». Тем не менее, я постоянно тренировался, но не терял вес. Какого черта?

Вот как я определил, сколько калорий мне нужно съедать в день: я получил свой базальный уровень метаболизма (BMR, или количество калорий, которое мне нужно для поддержания веса) с помощью онлайн-калькулятора, и я ввел «умеренный» для своего уровня активности. , потому что я регулярно занимаюсь спортом.Это давало мне около 2400 калорий в день. Затем я добавил те калории, которые сжигаю во время тренировок (обычно около 500), согласно моему пульсометру. Это означало, что я мог съедать почти 3000 калорий в день, не набирая ни фунта (или почти 2500 в день, чтобы сбросить фунт в неделю). Конечно, это показалось высоким, но я использовал калькулятор. Это должно быть правильно!

Не так быстро, — говорит Колтер.«Калькулятор BMR уже учитывает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, поэтому вам не следует добавлять их снова», — объясняет она. Членство в математическом клубе отменено! Все это время я думал, что мои ежедневные потребности на 500 калорий выше, чем они есть на самом деле. Неудивительно, что я не худею.

5. Я регулярно занимаюсь спортом.

Знаю, знаю. Как упражнения могут помочь вам поправиться? Во-первых, люди склонны есть больше, когда тренируются, либо потому, что чувствуют, что «заслужили это», либо потому, что переоценивают, сколько сожгли, — либо и то, и другое.«Это особенно верно на ранних этапах фитнес-программы, когда ваше тело привыкает к уменьшению количества потребляемых калорий и увеличению количества сжигаемых калорий», — говорит Фингер. (Читать: ты чертовски голоден.)

Тренировка также помогает удерживать воду. «Чтобы не допустить обезвоживания, плазма в вашем кровотоке будет накапливать от 2 до 4 фунтов воды», — объясняет Мишель С.Олсон, доктор философии, профессор физкультуры в Обернском университете в Монтгомери, штат Алабама. «Вы всегда будете носить с собой лишнюю воду, если не станете бездействовать; это не жир или мышцы, а просто гипергидратация. Это хорошо». Также хорошо продолжать пить h3O, что, как ни странно, может помочь минимизировать дополнительное удержание воды. Так что я приму совет Олсона и буду оставаться активным, хорошо гидратированным … и зашкаливать. И я также буду помнить, что упражнения больше связаны с общей физической подготовкой и здоровьем, чем с весом, и да, набор мышц может означать сдвиг вверх по шкале.(И это хорошо — чувствовать себя сильнее и сжигать больше жира со временем.)

6. Я — стрессовый случай.

Я во многом похож на лабораторных крыс — и людей — которые прибегают к обычной пище и набирают килограммы, когда находятся под принуждением. «Гормон стресса кортизол вызывает реакцию« бей или беги », которая является стимулятором аппетита», — сказал доктор.Смит говорит. «Кроме того, он увеличивает выработку определенного химического вещества в мозге, нейропептида Y, который увеличивает тягу к углеводам». Так что есть научные данные, подтверждающие, почему вы хотите съесть весь хлеб, когда вы находитесь в сверхстрессовом состоянии.

Даже когда я не поддаюсь тяге, стресс может остановить мое похудение. «Слишком много кортизола замедляет метаболизм», — говорит доктор Смит.«Что еще хуже, чрезмерный стресс вызывает накопление жира в области живота, где сбросить вес труднее».

К счастью, многое из того, что я делаю для похудения, также должно облегчить мою тревогу. «Физические упражнения снижают стресс», — отмечает доктор Смит. «Сбалансированное и питательное питание может исправить ущерб, который стресс наносит организму, и сеть социальной поддержки также помогает». Так что моя команда друзей и знакомых, носящих Fitbit, помогает мне похудеть разными способами.(Связано: 11 продуктов, которые борются со стрессом)

Как добиться результатов по снижению веса

Так помогают ли упражнения похудеть? Прошло три месяца с тех пор, как я отправился в это приключение, и я сбросил 12 фунтов — солидный фунт в неделю. Я увеличил потребление воды и белка, больше двигаюсь в течение дня и стараюсь меньше нервничать.Но одним из лучших вещей, которые я сделал, было — подумайте, — не взвешиваюсь, по крайней мере, на некоторое время, как предложил Олсон.

Вначале у меня был соблазн, но я придерживался своего эмбарго на масштабирование в течение месяца. Сейчас взвешиваюсь еженедельно, но колебания меня не беспокоят. В конце концов, «вес тела может колебаться до пяти фунтов в любой день, поэтому потерянную сумму можно легко потерять», — говорит доктор.Смит объяснил.

В конце концов, я знаю, что создаю ежедневный дефицит калорий, независимо от того, что говорит шкала. К тому же, я нашел другие способы измерить свой прогресс (привет немасштабным победам!). Я чувствую себя просветленным — во многих отношениях.

Помимо цифр

Когда весы вас обескураживают, вот еще три способа оценить ваш прогресс.

1. Как подходит ваша одежда? Примеряйте одну и ту же пару джинсов и рубашек каждые шесть-восемь недель.
2. Как ты себя чувствуешь? У вас должно быть больше энергии, лучше спать и меньше нервничать.
3. Сколько вы можете сделать? Ведите журнал тренировок и отслеживайте, какой вес вы можете поднять и сколько миль вы можете пройти или пробежать.

20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы можете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова начать работу.

1. Может быть, вы теряете, даже не осознавая этого

Если вы думаете, что переживаете плато по снижению веса, вам не стоит волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.

Это хорошо, потому что на самом деле вы хотите избавиться от жира, а не только от веса.

Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, один раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.

Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Плато потери веса может быть объяснено увеличением мышечной массы
, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если шкала не сдвигается с места на
, возможно, вы все равно теряете жир.

2. Вы не следите за тем, что едите

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает похудеть. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют еду, постоянно худеют больше, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

3. Вы не едите достаточно белка

Белок — самое важное питательное вещество для похудения.

Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу к еде и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма — частый побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

Резюме Низкое потребление белка
может остановить ваши усилия по снижению веса. Обязательно ешьте много продуктов, богатых белком.

4. Вы едите слишком много калорий

Большое количество людей, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).

Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время отслеживать количество калорий.

Вот несколько полезных ресурсов:

• Калькулятор калорий — используйте этот инструмент, чтобы вычислить
  , сколько калорий нужно съесть.
• Счетчики калорий — это список из пяти бесплатных
  веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать количество потребляемых вами калорий и питательных веществ
  .

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

Резюме Если
ваша потеря веса прекратилась, возможно,
вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.

5. Вы не едите цельные продукты

Качество еды так же важно, как и количество.

Употребление здоровой пищи может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровые продукты», на самом деле не являются полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Резюме Убедитесь, что
основывает свой рацион на цельных продуктах.
употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить ваш успех в похудании.

6. Вы не тренируетесь с отягощениями

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, — это тренироваться с отягощениями, например поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, если вы не занимаетесь спортом (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и сохранить мускулистость (18).

Резюме
Силовые тренировки — эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю жира
.

7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)

Обед — частый побочный эффект диеты. Он включает в себя быстрое употребление большого количества пищи, часто намного превышающей потребности вашего тела.

Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, другие — относительно здоровую пищу, в том числе орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т.д. В зависимости от объема одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.

Резюме Если вы
часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.

8.Вы не делаете кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме Сделайте
регулярно кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в районе живота
. Недостаток физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

9. Вы все еще пьете сахар

Сладкие напитки — это продукты, которые больше всего способствуют ожирению. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, — это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

Резюме
Отказ от сладких напитков — отличная стратегия похудания. Часто
составляют значительную часть потребляемой людьми калорий.

10. Вы плохо спите

Хороший сон — один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).

Резюме Отсутствие
качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в похудении.

11. Вы не сокращаете потребление углеводов

Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете подумать о низкоуглеводной диете.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется (24, 25).

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и многие другие (26, 27, 28, 29).

Резюме Если вы
не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования
показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.

12. Вы слишком часто едите

Это миф, что каждый должен есть много маленьких порций каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Также до смешного неудобно готовить и есть в течение всего дня, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый прерывистым голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).

Резюме Слишком частое употребление пищи
может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса.
усилий.

13. Вы не пьете воду

Питьевая вода способствует снижению веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).

Резюме Чтобы уменьшить потребление
калорий, выпивайте стакан воды перед едой.
питьевая вода может также увеличить количество сжигаемых
калорий.

14. Вы пьете слишком много алкоголя

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

Резюме
Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите употреблять алкоголь
, спирт, смешанный с напитками с нулевым содержанием калорий, вероятно, лучший вариант
при соблюдении диеты.

15. Вы не едите осознанно

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.

Это включает в себя замедление, прием пищи, не отвлекаясь, смакание и наслаждение каждым кусочком, при этом прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу уже достаточно.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, как питаться более осознанно:

1. Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
   ед.
2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь узнать о цветах,
   запахах, вкусах и текстурах.
3. Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.

Резюме Всегда
ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание — одна из главных
причин, по которым людям трудно похудеть.

16. У вас есть медицинское состояние, которое усложняет жизнь

Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить похудание.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ,
могут препятствовать вашим усилиям по снижению веса.

17. Вы зависимы от нездоровой пищи

Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу точно так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

Резюме Если у вас
сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.

18. Вы слишком долго голодали

Может быть, не стоит сидеть на диете слишком долго.

Если вы худеете в течение многих месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышечной массы.

Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.

Резюме Если вы
достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
. Может, пора сделать перерыв.

19. Ваши ожидания нереалистичны

Снижение веса — обычно медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

Хотя часто вначале можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать худеть со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Другая серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, то, возможно, вам стоит начать работать над принятием своего тела таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже могут оказаться для вас невозможными.

Резюме
Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
Имейте в виду, что похудение требует времени, и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
.

20. Вы слишком зациклены на диете

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).

Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и крепким человеком.

Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

Резюме
Диета — это не долгосрочное решение. Если вы хотите похудеть и не достигать
в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на привычках более здорового образа жизни.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.

На самом базовом уровне потеря веса не происходит, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.

Почему «нет времени заниматься спортом» — это ложь

«Вы тренировались сегодня?»

«Нет, не успел?»

Это наиболее частый ответ на вопрос, почему люди не занимаются регулярно. Ни у кого нет времени. Угадай, что? Я согласен! Я не собираюсь рассказывать вам о пользе упражнений, потому что все слышали об этом раньше, а на самом деле не имеет значения.

Люди не пропускают упражнения, потому что не думают, что это хорошо для них.Люди не тренируются, потому что предпочитают заниматься чем-то другим.

Давайте разберемся с этой проблемой.

Я немного заядлый интернет-наркоман, поэтому мне очень интересно исследование, с которым я недавно столкнулся, в котором обсуждалось, как люди проводят свое время в наши дни:

• В среднем мужчина тратит на работу 8 часов в день, а женщины — 7,1 часа
• Оба пола тратят почти часов на дорогу до работы и обратно !
• Женщины выполняют большую часть работы по дому (2.8 часов в день против 2,1 у мужчин)
• Мужчины больше времени проводят в свободное время (5,4 часа против 4,8)
• Телевидение по-прежнему является предпочтительным видом досуга (занимает почти половину свободного времени)
• Интернет наверстывает упущенное — на него приходится почти 2 часа в сутки!
• В месяц средний человек проводит в социальных сетях 15 часов!

Не лгите себе — у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть время, чтобы встать и пошевелиться!

Итак, у вас действительно когда-нибудь «некогда» было заниматься спортом? Конечно, нет.Вы всегда можете найти время для упражнений, но только если это приоритетная задача. Давайте будем откровенны: проверка ленты новостей в Facebook часто бывает важнее / ценнее / доставляет удовольствие, чем упражнения. Статистика очень четко показывает, что это правда.

Знание этого, безусловно, не решает проблему (это может вызвать у всех нас чувство вины за то, что мы проводим так много времени перед телевизором или компьютером!). Что дальше?…

Основная причина нашего малоподвижного образа жизни — не недостаток времени.У нас есть время заниматься спортом, но мы этого не делаем — это проблема, которую нам нужно решить. Вот простой и эффективный трехэтапный процесс, который поможет вам навсегда изменить то, как вы думаете о упражнениях и как они вписываются в вашу жизнь:

Шаг №1. Изучите НАСТОЯЩУЮ проблему

Это НЕ проблема, если вы не ходите в спортзал, не бегаете, нигде не катаетесь на велосипеде или не занимаетесь горячей йогой. Это проблема, если вы не двигаетесь телом.

По данным исследования Всемирной организации здравоохранения, 9% всех преждевременных смертей напрямую вызваны бездействием.Мы убиваем себя, потому что не встаем и не двигаемся каждый день.

Настоящая проблема — это отсутствие движений, а не недостаток упражнений. Похоже, что упражнения подходят только людям, но движение — это то, что нужно каждому.

Шаг №2. Перефразируйте то, как на самом деле выглядит «упражнение»

Интересное исследование было проведено в Копенгагенском университете. Шестьдесят один участник с избыточным весом был распределен по трем группам:

• Группа 1 была «контрольной группой» , которая не изменила своего обычного распорядка
• Группа 2 — «легкие тренажеры» , которые будут активны по 30 минут в день
• Группа 3 была группой «интенсивных упражнений» .Они тренировались по 60 минут в день

Каждая группа выполняла свой режим упражнений (или бездействия) в течение 13 недель, а затем сообщила о своей общей потере веса. Неудивительно, что контрольная группа ничего не потеряла. Что было удивительно, так это разница между двумя тренировочными группами.

Участники интенсивных тренировок потеряли в среднем 5 фунтов, а легкие — 7 фунтов за тот же период времени! Как такое возможно?

Вам не нужно убивать себя во время упражнений, чтобы пользоваться преимуществами для здоровья, которые приносит активность.

Исследователи обнаружили, что интенсивных спортсменов чувствовали себя «заслуживающими» после длительных тренировок и в конечном итоге съели гораздо больше, чем члены группы легких упражнений. Напротив, легкие тренажеры были мотивированы своими небольшими дозами упражнений и стали еще более активными в течение дня (например, предпочитая подниматься по лестнице вместо лифта).

На шаге № 1 мы определили, что движение — это то, что нужно вашему телу. Термин «упражнение» может вызывать в воображении образы высокоинтенсивных занятий в тренировочном лагере, бесконечного бега на беговой дорожке или занятий каким-либо соревновательным видом спорта. Это все великолепно, НО они не являются решением проблемы упражнений для большинства людей.

Если вы не ведете физическую активность каждый день, пора по-новому взглянуть на то, как упражнения могут выглядеть для вас. Любой способ двигаться может принести исключительную пользу для здоровья, может быть, даже больше, чем могут дать интенсивные упражнения.

Доктор Майк Эванс проделал выдающуюся работу, подчеркнув все преимущества для здоровья, которые вы можете получить от простого ежедневного переезда.Обратите внимание, какую форму «движения» он рекомендует? (Подсказка: это может сделать каждый!)

3. Сделайте одно небольшое изменение сегодня

Резюме: Все знают, что упражнения «полезны», но многие люди говорят, что у них нет времени на , потому что они не хотят, чтобы им занимался. Во многих случаях люди не хотят «заниматься», потому что думают, что это должно быть физически утомительным, чтобы быть эффективным. Это обман. Что действительно нужно всем (да, вам!), Так это ежедневное движение.

Что ты собираешься с этим делать?

Большинство людей задолго до того, как они начнут, потому что процесс изменений кажется пугающим. Этого не должно быть.

[тип предупреждения = «предупреждение» закрыть = «Ложь» заголовок = «Перестань верить лжи!»] Хотели бы вы постоянно заниматься спортом и делать выбор в пользу здорового питания? Вы можете! Задача «10 из 4» научит вас делать правильный выбор и формировать привычки, которые сохранятся в долгосрочной перспективе. [ninja-popup ID = 7696] Загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию программы [/ ninja-popup] [/ alert]

Я всего о шагов действия .Если вы не двигаетесь каждый день, я рекомендую вам выполнить следующие действия, начиная с сегодняшнего дня:

• Начни с малого — Даже 10 минут в день лучше, чем совсем не заниматься спортом. Установите ежедневную цель упражнений, которая на 100% достижима в течение следующих 2 недель. Если вы добьетесь этого, то вы сможете переоценить эту цель на следующие 2 недели (выберите то, что снова на 100% достижимо). Скоро вы даже не сможете вспомнить жизнь без упражнений ежедневного движения.

• Получите ответственность — Никто не должен начинать в одиночку. Слишком легко обмануть, отстать или вообще остановиться, если никто не привлекает к ответственности. Найдите друга, который может захотеть начать тренироваться вместе с вами, опубликуйте свою цель на Facebook или хотя бы расскажите кому-нибудь о том, чем вы планируете заниматься. Простое произнесение цели вслух делает ее реальной и более вероятной, а делать это с другом — еще лучше.

Как вы планируете получать суточную дозу движения? Скажите кому-нибудь (или большому количеству людей!)

• Планируйте все — Изменения редко происходят без плана.Когда вам лучше всего запланировать упражнения на свой день? Выбор регулярного времени — лучший способ сделать упражнения постоянным дополнением к вашему расписанию. Сказать себе, что вы «втиснет это куда-нибудь», просто оставляет дверь открытой для других вещей, которые могут возникнуть, и подтолкнуть упражнение к концу списка приоритетов.

Если вы не «тренируетесь» каждый день из-за того, что слишком заняты, вы говорите неправду и жертвуете своим здоровьем и долголетием. Упражнения — это не то, что многие думают — они не должны быть потными, болезненными или утомительными.Это требует движения, и это то, чем вы можете заниматься каждый день.

Почему вы тренируетесь, но не худеете (и простые способы решения проблемы)

Тренироваться не так уж сложно. Вы усложняете себе жизнь, не следуя простым правилам. Это мешает вам получить результаты, что приводит к разочарованию и, в конечном итоге, к выбросу белого флага. Кажется, что этому порочному кругу нет конца.

Похудание — это не ракетостроение. Вы должны лучше питаться, больше заниматься спортом и достаточно отдыхать.Обычно проблема заключается в последовательности. Но некоторым людям трудно достичь своей цели, даже если все три требования соблюдены.

Каждый человек, который когда-либо пытался привести себя в форму, испытывал разочарование из-за того, что тренировки не работали. Ошибки, влияющие на тренировку, обычны и, к счастью, легко исправить. Несколько быстрых советов сделают более сильное тело, более высокий уровень энергии и более свободные штаны полностью реалистичной и легкой задачей.

Вы делаете слишком много кардиоупражнений

Бег, подъем по лестнице и многие другие виды кардиотренировок жизненно важны для сжигания калорий.Но вам нужно иметь возможность сжигать больше во время отдыха, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Это может произойти только в том случае, если вы нарастите мышцы. Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира — только 20. Вы можете нарастить мышцы только с помощью силовых тренировок. Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, поднимите легкие веса. Не забывайте делать выпады и приседания каждый день. Если вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, подумайте о круговых тренировках.

Вы слишком много внимания уделяете поднятию тяжестей

Если вы не хотите выглядеть как культурист 90-х, вы не должны пропускать кардио упражнения.Вы должны поддерживать здоровье сердца и гибкость мышц. Кардиоупражнения помогут обоим. Растяжка после бега или других упражнений, разогревающих мышцы, — это лучший способ. Баланс имеет первостепенное значение для получения наилучших возможных результатов.

Вы не пьете воду во время тренировки

Питьевая вода во время тренировки важна не только для предотвращения судорог. Ваши мышцы будут восстанавливаться намного быстрее, если они гидратированы. Выпейте кокосовой воды, потому что в ней много калия, если вам не нравится простая скучная вода.

Вы пьете слишком много энергетических напитков

Спортивные напитки — это не то же самое, что энергетические напитки. В последних слишком много сахара. Потребление слишком большого количества жидких калорий до и после тренировки восполняет энергию, которую вы сжигаете в тренажерном зале. Ваш общий дефицит калорий будет нулевым, хотя должен быть положительным числом. Вода — ваш самый безопасный выбор.

Вы едите больше, потому что тренируетесь.

«Я сжег это, значит, я заработал» — не лучший способ похудеть.Исследования доказали, что новички в тренажерном зале, как правило, едят больше, оправдывая свое повышенное потребление калорий физическими упражнениями. К сожалению, за час вы можете сжечь меньше калорий, чем потребляете во время обеда. Средняя женщина сжигает около 450 калорий на пробеге за 10 минут. Сколько калорий в вашем среднем приёме пищи? В простом десерте может быть до 1000 штук. Закуска тут и там добавляет еще больше. Будьте честны с собой и сравните свой распорядок тренировок с диетой. Посчитайте и вычтите лишние калории.Ешьте не более 30 минут после прекращения тренировки. Ваши мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы помочь им восстановиться. Не позволяйте проходить большему количеству времени, потому что вы, скорее всего, почувствуете голод и переедание.

Вы работаете только с одной группой мышц.

У вас могут быть суперсильные ноги, но это мало влияет на ваше тело, которое сейчас неуравновешено. Физическая подготовка не означает чрезмерного развития одной группы мышц за счет другой. Вы должны работать над мышцами, которые уравновешивают те, которые вы уже тренируете.Вы можете легко исправить эту ошибку, выполняя упражнения, ориентированные на большие группы мышц, такие как выпады, приседания, подтягивания, отдачи на трицепс.

Вы новичок в тренировках, но делаете много

Вы не собираетесь формировать пакет из шести кубиков после одной тренировки в тренажерном зале. Результаты требуют времени. Вы должны принять это и соответствующим образом спланировать. Создайте программу, которая позволит вам постоянно тренироваться, если вы хотите добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе. Нельзя проводить часы в тренажерном зале.Вы только ставите себя в такое положение, когда можете болеть, травмироваться и истощаться, сохраняя при этом вес. Дайте мышцам время восстановиться, чтобы они стали сильнее и помогли вам похудеть. Тренируйте одну группу мышц, на следующий день отдохните, а третью — над противоположной группой мышц.

Вы не спите достаточно

Сон активирует несколько гормонов, включая грелин, которые влияют на тягу к еде, которая заставляет вас есть больше и набирать вес. На самом деле вы не теряете килограммы и не наращиваете мышцы во время тренировки.Это происходит, когда ваше тело находится в покое. Сколько нужно спать людям, очень индивидуально, но обычно это число составляет около 8. Кортизол, ваш гормон стресса, также выделяется, когда вы недосыпаете. Сколько вы знаете людей, которые много едят, находясь под давлением? Вы, наверное, тоже это делаете. Ложитесь спать пораньше. По возможности планируйте дневной сон или делайте определенные вещи, которые помогут вам хорошо выспаться.

Вы не двигаетесь, если не в тренажерном зале.

Сидя весь день, а потом пробежав милю на беговой дорожке, вы никуда не денетесь.Сидеть — это новое курение, если вы не знали. Тебе нужно бросить. Важно, чтобы ваше тело двигалось в течение всего дня. Не используйте работу в офисе как оправдание. Паркуйтесь подальше от входа, идите на работу пешком, поднимайтесь по лестнице во время обеденного перерыва, растягивайтесь каждый час или около того … Вы можете предпринять множество действий.

Вы никогда не меняете свой распорядок дня

Ваше тело приспосабливается к тому, через что вы проходите в течение длительного периода времени. Это означает, что со временем вы будете сжигать все меньше и меньше калорий, когда пробегаете милю или выполняете какие-либо упражнения.Тело адаптируется за счет увеличения выносливости и аэробных возможностей. Вы всегда хотите начинать медленно и легко, но вам придется увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме. Когда вы делаете силовые упражнения, вы всегда должны ощущать сопротивление. Если это совсем не сложно, тренировка не работает.

Больше чтений:

Почему вы перестаете худеть (и что делать тогда)

15 способов возобновить новогодние решения

Как прийти в форму, просто гуляя

Стоит ли мне пойти в спортзал? Мне пойти в ресторан? Ваш путеводитель по сохранению здоровья во время пандемии коронавируса

• Последний
• Коронавирус
• Список наблюдения
• Рынки
• Инвестиции
• Barron’s
• Личные финансы
• Эконом
• Выход на пенсию
• Видеоцентр
• Комментарий
• Больше Самый последний Коронавирус Список наблюдения Рынки Инвестирование Barron’s Личные финансы Экономика Уход на пенсию Видео Центр Комментарий

• Настройки учетной записи
• Войти
• Зарегистрироваться

Реклама Реклама

• Главная
• Последние новости
• Список наблюдения
• Рынки
  • U.S. Markets
  • Канада
  • Европа и Ближний Восток
  • Азия
  • Развивающиеся рынки
  • Латинская Америка
  • Рыночные данные
• Инвестирование
  • Barron’s
  • Лучшие новые идеи
  • Акции
  • IPO
  • Паевые инвестиционные фонды
  • ETFs
  • Параметры
  • Облигации
  • Товары
  • Валюты
  • Криптовалюты
  • Фьючерсы
  • Центр финансовых консультантов
  • Каннабис
• Barron’s
• Экономика и Политика
  • Коронавирус
  • Отчет Капитолия
  • Трамп сегодня
  • Выборы 2020
  • Федеральная резервная система
  • Экономический отчет
  • Рекс Наттинг
  • Brexit
  • U.S. Экономический календарь
• Личные финансы
  • Лучшие новые идеи в области здравоохранения
  • The Moneyist
  • Подарки, которые окупаются
  • Расходы и сбережения
  • Уход на пенсию
  • Налоги
  • Кредитные карты
  • Карьера
  • Путешествовать
  • Недвижимость
  • Объявления о недвижимости
  • Семейные финансы
  • Любовь и деньги
  • Денежный
• Уход на пенсию
  • Лучшие новые идеи на пенсии
  • Планирование недвижимости
  • ОГОНЬ
  • Налоги
  • Социальное обеспечение
  • Недвижимость
  • Пенсионный план
  • Где мне выйти на пенсию?
• Виртуальная фондовая биржа
• видео
  • SectorWatch
  • The Moneyist
  • Приступаем к работе с
  • Любовь и деньги
  • Объяснение
  • Хорошая компания
• Мнение
• MarketPlace
  • Магазин
  • Онлайн-курсы
  • Потребительские товары
  • Страхование
• Информационный бюллетень
• Премиум-рассылки
  • Выход на пенсию еженедельно
  • Технический индикатор
  • Revolution Investing
  • Торговец опционами
• Исследования и инструменты
  • Список наблюдения
  • Калькулятор ипотеки
  • Скринер акций
  • Календарь доходов
  • Market Screener
  • Календарь IPO
  • Premarket Screener
  • Календарь настроек
  • Скринер в нерабочее время
  • Валютные инструменты
  • Проверка паевых инвестиционных фондов
  • Обновления и понижения
  • Сравнение взаимных фондов
  • Экономический календарь
  • Компакт-диски
  • Сберегательные счета
  • Ставки по ипотечным кредитам
  • Где мне выйти на пенсию?
  • Пенсионный план

Подписаться Авторизоваться

• Настройки профиля
• Список наблюдения
• Электронная почта и оповещения
• Игры

Реклама

1. Главная
2. Личные финансы

Почему вы набираете вес с помощью диет (и простое решение, которое поможет не набрать лишний вес)

Почему большинство диет приводит к потере веса, за которой следует период, когда вы набираете вес? Это загадка, из-за которой большинство людей думают, что вся диетическая индустрия — это обман.

Хотя существует множество (много) плохих диет, которые можно легко обвинить в том, почему вы набираете вес, большинство диет разработаны для работы . Мы знаем это, потому что люди теряют вес и могут его сохранить. Итак, что же вызывает большой разрыв между теми, кто сберегает фунты, и теми, кто их возвращает?

Ответ — так называемая «теория уставок», которая, вероятно, для вас ничего не значит. Но если вы когда-либо обнаруживали, что набираете вес во время диеты, скорее всего, это недостающий кусочек головоломки, который может все изменить.

Если бы больше людей поняли, что плато — это часть потери веса, они бы не бросили курить раньше времени.

Долгосрочная потеря веса реальна (но вас обманули)

Я веду дневник — довольно последовательно — со второго класса. Распаковывая коробки после недавнего переезда, я нашел запись 1991 года (мне было 9 лет), которая гласила: «Мне не обязательно всегда влезать в большие штаны».

Я был тем парнем из . Пухленький парень, которому нужны были штаны, скроенные для его бар-мицвы, потому что они не шили костюмы для молодых людей с такой большой талией и ростом, что… ограничивал .

Если мой рассказ звучит банально, то это так. Но это не так хорошо, чтобы быть правдой. В ускоренной версии не хватает того, что я годами боролся с потерей веса (и ужасным плато потери веса) и внешним видом тела. Я бы пошел дальше и сказал людям, что у меня аллергия на хлор, чтобы они не снимали футболку в бассейне. (Я никогда не пойму, как я думал, что это объяснение сработает. Не то чтобы рубашка защищала мою кожу от воды, но я отвлекся…)

Мой окончательный успех был побочным продуктом многих (многих) неудач и умения преодолевать времена отчаяния и потерянной надежды.Я отказался от хитроумных диет и «четырехнедельных планов» и сосредоточился на том, чтобы заблокировать свои негативные мысли и стать более счастливым тем, кем я был. Затем я мог, наконец, сосредоточиться на другой части битвы за похудение: построении реалистичного плана для моего тела .

Это тот же подход, который я использовал, чтобы научить сотни людей с избыточным весом улучшить здоровье, физическую форму и больше счастья. Но все начинается с веры в простую истину, которая начинает больше походить на миф, чем на реальность: Вы можете изменить свое тело. Большинство людей просто делают это неправильно. Слишком быстро. Слишком нетерпелив. Слишком обобщенно. И слишком нереально.

Я работал с клиентами, которые потеряли от 100 до 200 фунтов. И в большинстве случаев эти успехи случаются в течение месяцев (или даже лет), а не пяти эпизодов телешоу. По крайней мере, так обстоит дело с теми, кто успешно держит вес.

Это особенно важный момент, потому что некоторые исследования (и недавнее освещение в СМИ) показывают, что длительная потеря веса безнадежна.Хотя многие люди действительно набирают вес, который они ранее теряли, это не потому, что избавиться от жира — это «невыполнимая миссия».

Вместо этого он начинается с изменения вашего определения «успеха», отбрасывая мгновенное удовлетворение и понимая, как на самом деле работает потеря веса. Когда это происходит, все меняется, и каждый может составить план, который гарантирует, что он не станет очередной печальной статистикой.

Почему вы действительно набираете вес?

Во-первых, плохие новости: все подходы к питанию или диеты в какой-то момент перестают «работать».Похудание прекращается. Вы не видите изменений и считаете, что либо вы, либо план больше не работает. Хорошие новости: когда кажется, что он перестает работать, он все еще работает.

Запутались? Останься со мной, и в этом будет больше смысла.

Мы знаем, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться, хотя это не абсолютно. (В этом исследовании было рассмотрено 71 исследование и не было обнаружено значительного снижения метаболизма.) Мы также знаем, что если вы будете терпеливы в отношении (сосредоточьте внимание на потере одного-двух фунтов в неделю максимум на ), тогда у вас больше шансов чтобы держать это навсегда.Но большинство людей бросают до того, как произойдет значительная потеря веса . Обычно это выглядит примерно так:

Шаг 1: Вы худеете (иногда сильно и очень быстро)

Шаг 2: Вы перестаете худеть

Шаг 3: Вы по-прежнему не видите никаких изменений.

Шаг 4: Увеличение веса.

Шаг 5: Вы разозлились, разочаровались и бросили.

Этот процесс обычно занимает менее 6 недель.Если верить некоторым исследованиям, средний человек сидит на диете в среднем 6 недель, а затем 14 недель «без диеты». Это не лучший баланс результатов.

Дело в том — и о чем вам никто не говорит — шагов два и три (остановка прогресса / плато) часто являются важной частью процесса похудания.

Снижение от одного до двух фунтов в неделю считается здоровым, но также и средним показателем. Это означает, что вы можете сбросить четыре фунта за одну неделю и ноль на следующей. В те недели, когда весы не меняются, это не обязательно означает, что ваше тело достигло предела потери веса.

Другими словами, ваше плато — это необходимая часть процесса. Вы должны заглохнуть, чтобы двигаться вперед (снова). И когда вы понимаете, почему — или, что более важно, принимаете эту реальность — это все меняет.

Единственный Настоящий Секрет похудения

Ваше тело не любит перемен. Меня не волнует, кто вы; он очень устойчив ко всему, что выводит его из зоны комфорта (он же гомеостаз). Когда это изменение происходит, особенно когда вы пытаетесь похудеть, ваше тело делает все, что в его силах, чтобы приспособиться и вернуть вас к нормальному состоянию.«Это процесс, известный как теория уставок.

Если вы спросите меня, теория уставок является причиной того, почему так много людей терпят неудачу в достижении долгосрочных целей по снижению веса. Если бы больше людей поняли, что плато — это ожидаемая и естественная часть процесса, то они не бросили бы досрочно . Иногда весы не двигаются просто потому, что ваше тело приспосабливается к изменениям.

Вот как это работает:

У всех нас «нормальная» масса тела. Нравится нам этот вес или нет — это совсем другое дело, но это тот вес, который мы привыкли «принимать» как свой собственный.У нас также есть внешний вид, который мы желаем, будь то ваш вес в колледже, ваше тело до рождения или то, где вы были однажды, когда стали супер-спортивными несколько лет назад.

Ваш разум хочет достичь ваших целей, но ваше тело хочет цепляться за то, что вам знакомо. Поэтому, когда вы пытаетесь измениться, возникают физиологические реакции, втягивающие вас обратно в тело, которое вы так давно знали.

Чем больше веса вы теряете, тем больше ваше тело работает, чтобы противостоять этим изменениям или даже вернуть вас к прежнему весу. Он делает это за счет замедления вашего метаболизма (относительно) и увеличения чувства голода.Отстой, правда?

Погодите, не все так плохо. Если вы можете держаться и сопротивляться желанию бросить курить, эти изменения носят временный характер и могут помочь облегчить постоянство потери веса.

Уставки не высечены в камне. Это больше похоже на замороженный в карбоните, а-ля Хан Соло. Вы можете отменить этот процесс, изменив свое тело и позволив ему приспособиться. Вот почему плато могут быть такими обманчивыми. Ваше тело адаптируется к своей новой реальности. Как только это произойдет, тогда вы будете готовы совершить следующий прыжок и увидеть «свист» новой потери веса.

У всех разные уставки, поэтому нет единого правила, как долго нужно ждать. Чем больше веса вам нужно сбросить (скажем, более 50 фунтов), тем быстрее это может произойти на начальном этапе без достижения заданного значения. Если вы хотите сбросить около 15 или 20 фунтов, вы можете упасть в стену после первых 10.

Вот почему вы видели так много строк на обложках журналов о «Как сбросить последние 10 фунтов». Им действительно стоит сказать: «Как быть терпеливым после того, как вы потеряете первые 10 фунтов.Но это звучит не так сексуально.

После того, как вы достигнете установленного значения, вашему организму, вероятно, потребуется от четырех до восьми недель, чтобы приспособиться к новому весу. Затем вы установите новую уставку, и ваше тело будет реагировать так, как будто это ваша новая норма.

Звучит не так интересно, но лучше, чем вы думаете.

Если вы перейдете с 200 до 180 фунтов или от 150 до 130 фунтов и переждете процесс установки уставки, стремление вашего тела вернуться к прежнему весу изменится.Становится намного легче поддерживать свой текущий вес, потому что ваше тело больше не думает, что находится за пределами зоны комфорта, и вы снова можете начать худеть. С другой стороны, набирать вес становится намного сложнее.

Результат: вы не чувствуете, что постоянно следуете бессмысленному плану. Вот почему долгосрочная потеря жира никогда не происходит за 30 дней или что-то волшебное. Это процесс.

Чтобы найти правильный подход к питанию, нужно увидеть долгую игру. Практически любой план может принести быстрые результаты.Игнорируйте их. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что, по вашему мнению, вы можете делать в течение 6–12 месяцев.