Икры сидя: Икры сидя в тренажере — Всё о спортивных тренировках

Как накачать икры: теория и практика (Часть II)

В статье «Как накачать икры? Не тривиальные методики!» я написал об одной взрывной методики, основанной на упражнении «Ослик». Данную статью можно считать продолжением руководства «Как быстро накачать икры». Она расширит Ваши знания и поможет выстроить методику, максимально подходящую именно для Вас! Итак, мы начинаем.

Как накачать икры: теория и практика

Культуристы обычно качают то, что видят в зеркале. В этом смысле икрам не повезло дважды. Во-первых, они сзади, и вдобавок зеркало обычно отражает человека только по пояс. Короче, накачка икр обычно числится где-то на задах тренинга. От этого проистекают серьезные проблемы. Мало того, что икры сами по себе «сложные» мышцы, с годами они становятся еще «сложнее». Опыт показывает, что после нескольких лет тяжелейшего тренинга позабытая икра почему-то вообще отказывается расти, как ее ни грузи. Как раз в этом и кроется основная причина трудностей раскачки икр, а вовсе не в их трофике.

Справедливости ради надо признать, что «медленных» волокон в икрах и впрямь много больше, чем в других мышцах. Куда больше и удельный вес соединительной ткани. Однако все это из разряда чисто технических сложностей, которые можно преодолеть за счет грамотной тренировочной программы. Главное, поверьте, в другом. Икры нельзя забывать. С самого начала приучите себя тренировать икры наравне с другими мышечными группами. Это собственно и есть главный рецепт их роста.

Основные принципы накачки икр

Вы когда-нибудь видели рекламу тренажеров для накачки икроножных мышц? А видели рекламу из разряда: Не знаете, как накачать икры? Мы Вам поможем! Никогда? Вот и я тоже – никогда. И дело даже не в том, что на эти мышцы, как я уже говорил выше, принято плевать. Просто круг упражнений для икроножных до смешного узок. Это подъем на носок – либо стоя, либо сидя. Так что изобретателям тренажеров тут особо не разгуляться.

Стоя или сидя?

Большинство культуристов-новичков даже здесь умудряются заблудиться. Оба подъема на носок они принимают за варианты одного движения и делают что-то одно – то, что нравится.

Но вы сами прикиньте, если вы делаете подъемы на носок сидя, в движении будет участвовать, помимо голеностопа, и коленный сустав.

Всмотритесь в нашу анатомическую схему. Видите? Сверху – икроножная мышца, а под ней – камбаловидная. Так вот, в положении стоя работает, главным образом, икроножная. И хорошо, между прочим, работает! Знаете, почему? Дело в том, что ее верхний пучок прикреплен выше колена. Вот и выходит, что когда вы стоите, и ваше колено распрямлено, икра натянута как струна. Ну а сегодня это известно каждому если мышца начинает движение из растянутой позиции, то эффективность упражнения возрастает. А теперь давайте прикинем, что произойдет, если мы сядем. Получится, икра, наоборот, «обвиснет». В полную силу она уже никак работать не сможет, и весь подъем на носок будет осуществлен силой камбаловидной мышцы.

Теперь усвоили? Подъемы стоя – это для икр, а сидя – для камбаловидной мышцы. Какой вывод? Чтобы голень была большой и плотной, оба упражнения надо делать с равным рвением!

Внутрь или врозь?

Еще одна заморочка: как ставить ступни. Помнится, меня как-то спросили: «как накачать внутреннюю часть икры?», и меня сильно заинтересовал этот вопрос. Не совсем понятно, ставить то ли носки внутрь, то ли врозь, то ли параллельно? Совсем недавно в учебниках можно было прочитать, что положение ступней изменяет вектор нагрузки и за счет этого, мол, больше «грузятся» внешние или внутренние области икр.

Целенаправленное изучение вопроса спортивной медициной показало, что изменение положения ступней ровным счетом ничего не дает. Больше того, если вы поставите носки врозь под большим весом, вы всерьез рискуете травмировать коленные суставы и даже тазобедренный. Если вы поставите носки внутрь, то делать подъемы будет чисто анатомически удобнее, но никакой прибавки эффективности это не даст. Однако, если у вас вызревает травма колена, и эта позиция будет опасна. По мнению медиков, самое верное – ставить ступни параллельно. Риска меньше, а эффект тот же!

Величина амплитуды

Вспомните, одним концом икры прикрепляются выше коленного сустава, а конец нижнего сухожилия прикреплен к пяточной кости. Чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянется икра. А это очень полезно для ее роста. Но главное в другом – это увеличивает амплитуду подъемов. А почему это важно? Если коротко, то весь эффект упражнения сводится к тому, сколько времени мышца провела под нагрузкой. Чем короче амплитуда, тем меньше работает мышца. Ну а вам надо, чтобы она трудилась подольше. Так что опускайте пятку пониже.

В отношении верхней позиции действует похожее правило – чем выше, тем лучше. Правда, с одной оговоркой. Чем выше вы подниметесь на носок, тем больше сократится в икре мышечных волокон. А это тоже принципиальный фактор накачки! Это можно сравнить с подъемом веса пальцами руки. Двумя пальцами вы поднимете больше, чем одним, а тремя больше, чем двумя. Когда вы встаете на цыпочки как балерина, это все равно, что взяться за гриф гантели всей пятерней. Это и есть основная хитрость подъемов! Какой бы огромный вес вы ни взяли, как низко ни опускали пятку, но ваши икры заработают в полную силу только при одном условии – если в конце каждого повтора вы будете старательно вставать на цыпочки как балерун.

Сколько сетов?

Мышцы голени требуют особо изощренной тренировочной схемы. Причина вам уже известна – «невыгодная» комбинация волокон двух типов. Обдумывая схему, помните: ваша цель – «задействовать» по максимуму те и другие. Со своей стороны я рекомендую вот что: один-два «тяжелых» сета для «быстрых» волокон, затем два-три – для «медленных» (с каждым новым сетом вес сбрасываем, а повторений делаем больше).

Как часто?

У мышц голени есть, впрочем, одно весомое преимущество: они быстро восстанавливаются. Поэтому эти мышцы можно тренировать чаще, чем другие. Но все равно одного дня отдыха мало. Мой совет: нагрузите икры посильнее, а потом смотрите, когда пройдет боль. Обычно она исчезает на третий день. Значит, на четвертый можно идти тренироваться снова. В любом случае, пока вы ощущаете в икрах боль, тренироваться нельзя.

Какой порядок?

Сначала надо делать подъемы стоя, потом сидя. Если и менять порядок, то ради разнообразия, – раз в 2-4 недели.

Как «пробить»?

Пара-тройка сетов даже с таким весом, что трещат кости, вас не спасет. Секрет роста не столько в весе, сколько в чистой технике. Ну а тут первым условием является свежая психика. Так что если вам надо подтянуть икры, нет никакого смысла ставить их в конец тренировки. Для икр лучше выделить отдельный тренировочный день. И «бомбить» их 30-45 минут подряд. Вы удивлены? Малая мышца, а столько внимания? Между тем, это ваш единственный путь. Недостатки исправляют только методом целевого тренинга, когда для «слабой» мышцы выделяется отдельный тренировочный день. Зато потом вы сможете почить на лаврах. Икры – это тот редкий случай, когда для поддержания исполинских объемов мышце нужен минимум нагрузки.

Перечень упражнений для накачки икр

Подъемы на скользящей платформе

Устроиться в тренажере надо попрочнее. Для этого по бокам платформы устроены рукояти. После того, как обеспечите телу надежную фиксацию, поставьте носки ступней на самый край нижней опоры. Колени держите чуть согнутыми. Основное правило вы уже знаете: опуститесь вниз до сильнейшего растяжения икр, а вверх поднимайтесь максимально высоко, пока не встанете на цыпочки. В икрах при этом быстро возникнет жжение, но бояться его не нужно. Это на пользу.

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Вообще-то, этот тренажер предназначен для приседаний, однако культуристы приспособили его для подъемов на носках. Встать под упоры надо диковинным образом – лицом вниз. В итоге туловище опирается на опорную платформу, и никакого равновесия удерживать не нужно. Такое положение обещает полную ментальную концентрацию на икрах, стоит даже закрыть глаза. Благодаря упорам, готовым в любой момент «подхватить» платформу, качать икры можно до упада, пока они не «вырубятся». Опять же не забывайте подниматься в верхнюю позицию максимально высоко.

Подъемы на носках стоя в тренажере

Это самый популярный вариант подъемов. И самый простой. Однако и в нем есть свои тонкости. Вот первая. Спину надо статически напрячь. Если спина расслаблена, излишняя нагрузка ляжет на вашу поясницу, а это опасно. Второе. При подъеме на носки, возможно, непроизвольное выдвижение таза вперед. И наоборот, когда вы опускаетесь в нижнюю позицию, так и хочется подать таз назад, как будто садишься на стул. Все это в равной степени травмоопасно для поясницы. Если вы напряжете мышцы спины, то поясница зафиксируется сама собой. Третье: не напрягайте шею. А это происходит, когда, поднимаясь на носки, вы опять же непроизвольно наклоняете голову. По правилам голову надо держать исключительно прямо.

Помните, если у вас травмы плечевых суставов, под упоры, какими бы мягкими они ни казались, вставать нельзя. От упражнения лучше отказаться.

Замечено, что наилучший эффект дает такой темп движения. Вверх – резким быстрым движением, вниз – подчеркнуто медленно. Опять же подняться надо предельно высоко, а опуститься – как можно ниже.

Жим носками

Упражнение позволяет нагрузить икры огромными весами без всякого риска для поясницы. Суть упражнения такова: вы ставите носки ступней на самый край платформы и жмете платформу одними носками. Внимание! Упражнение очень ТРАВМООПАСНО! Если носки соскользнут с края платформы, она рухнет вам прямо на коленные суставы! Как обезопасить себя? НЕ СНИМАЙТЕ боковые стопоры! Если не удержите платформу, она будет остановлена упорами. Выжимать платформу надо мощным динамичным усилием.

Подъемы на носок одной ногой

В исходном положении нужно встать носком одной ноги на относительно высокую опору. За ее лодыжку надо завести лодыжку другой ноги. Одной рукой надо взяться за опору. В руку одноименную рабочей ноге нужно взять гантель.

Итак, сначала вы максимально низко опускаетесь, а потом поднимаетесь вверх взрывным усилием. Особенности движения те же, что и у подъемов стоя в тренажере. Спину надо напрячь, чтобы исключить смещения таза и зафиксировать поясницу. Голову держите прямо. Грудь надо поднять вдохом.

Опускаться нужно предельно низко, до сильнейшего растяжения икры. В верхней позиции вставайте «на цыпочки». Выполнив все повторения на одной ноге, переходите к другой.

Кстати, этот же вариант подъемов на носок можно выполнять и в тренажере.

Подъемы на носки в наклоне

Считается, что все подъемы на носки стоя перегружают поясницу. Чтобы застраховать ее от травмы, придуман специальный тренажер, где отягощение ложится вам на крестец.

Чтобы движение получилось подчеркнуто изолированным, стоит исключить всякую помощь туловищем. А для этого надо лечь всей тяжестью тела на локти и попрочнее взяться за упоры. Спину держите прямо, не выгибайте. Голову не задирайте высоко, чтобы не перенапрячь мышцы шеи. Поднимайтесь быстрым взрывным движением. В верхней точке попытайтесь подняться на носки как можно выше. Подержите пару секунд эту позицию и медленно опуститесь в нижнее положение – до сильнейшего растяжения икр.

Подъемы на носки сидя в тренажере

Вот и ваш ответ на вопрос: «Как накачать икры сидя?». Для этого упражнения тренажер нужно тщательно отрегулировать. Запомните, под мягкие опоры нельзя заводить колени! Нужно, чтобы упоры были смещены на самое начало квадрицепсов. В исходном положении носки ступней стоят на самом краю ножных упоров. Из исходного положения поднимите колени как можно выше. Задержитесь в этом положении – до жжения в икрах. Медленно опустите пятки как можно ниже – до сильнейшей растяжки в икрах. Темп движения умеренный, без ускорений и рывков. Опускайте вес подчеркнуто медленно.

Как накачать икры – советы профессионалов

Майк Матараццо

Секрет «накачки» голени в том, что никакого секрета нет. Не поняли? Объясняю: тренируйте икроножные, исходя из общих тренировочных принципов, как любую другую мышцу. Никаких особых хитростей не требуется. В разговоры про трудности накачки икр лично я не верю. Начните икры качать так же уперто, как свой бицепс, вот и будут они расти. В залах я наблюдаю одну тенденцию: мышцы голени хронически недогружают. Так что, если с икрами и есть проблема, то чисто психологическая.

Вот мой совет. После тренинга больших мышечных групп сделайте перерыв на 20-25 минут, и только потом беритесь за икры. «Боевые» впечатления успеют стереться, и ментально вы будете готовы к новой «схватке». В начале тренировки я делаю подъем на носки стоя. Затем перехожу на тренажер и делаю подъемы сидя. Завершаю все своим любимым упражнением для голеностопа – подъемами на носки в наклоне. Обычно я делаю по четыре-пять сетов каждого из этих упражнений.

Грэг Титус

Относительно тренировки голени я думаю так: нужно «бомбить», «бомбить» и ещё раз «бомбить». Если недогружаешь другую мышцу, то она пусть слабо, но растет. А вот с икрами по-другому. Не растут икры вообще! Работа до «отказа», до жжения, до нестерпимой боли – вот мое правило. Если боли нет, значит, делаешь упражнение вхолостую.

Лично у меня три упражнения: подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне. Делаю по три сета каждое. Вес всегда максимальный, здесь компромиссы не уместны; икроножные иначе не «пробьешь». А вот моя экстремальная схема для «подтяжки» икр: тренировки – два раза в неделю, вес – максимально возможный, каждое упражнение – по девять сетов до полнейшего «отказа»!

Гаррет Даунинг

У меня два метода тренировки мышц голени – с большим весом и малым. В первом случае я делаю 8-10 повторений в сете, во втором – по 20-30. Упражнений всего три: подъемы стоя, сидя и в наклоне. В каждом выполняю не меньше четырех сетов.

Обычно я тренирую голени дважды в неделю – один раз вместе с бицепсом, другой – с ногами. Между сетами я всегда массажирую и растягиваю икроножные мышцы, это позволяет увеличивать амплитуду движений, усиливает приток крови. Я удивляюсь, почему это не делают другие, время на массаж и растяжку уходит немного, а польза – огромная!

По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4

Советы по накачке икр от автора kandeleria.ru

Прежде чем из всей этой, безусловно, очень полезной информации скроить свою собственную методику, хочу напомнить вам одно. Не равняйтесь и не копируйте точь-в-точь методики профессионалов! Помните – Вы обычный любитель, а они одаренные профессионалы использующие фармакологию и занимающиеся только бодибилдингом. Бодибилдинг это их основная и хорошо оплачиваемая работа, у Вас же нет!

Учтя свою не одаренную генетику и то, что я не использую фармакологию, я выстроил для себя такой тренинг.

Мой сплит на сегодняшний день:

Описание тренировки икр

Как видите икры я качаю каждую тренировку. Поскольку в зале, где я занимаюсь нет подъемов на икры сидя, я использую только одно упражнение в один день. Я выбрал для себя четыре основных упражнения: ослик, жим носками в тренажере, подъем на носки стоя со штангой, подъемы на носок одной ногой (иногда использую как второе добивающее). В первый день я качаю икры в силовом режиме с большим весом 3 сета (не считая разминки) по 10-12 повторений. Во второй день я работаю в «выносливом» режиме с малым весом 2-3 сета по 20-30 повторений. И так далее. Упражнения постоянно меняю. Если бы в зале, где я занимаюсь, был тренажер, для подъемов ног сидя, то я бы делал по два упражнения в один день. Я бы добавил подъем на икры сидя, по той же схеме силового и выносливого дня. Экстремальную схему я описал здесь. Как видите, моя схема чем-то похожа на схему Гаррета Даунинга. Также я согласен с ним, что растяжка и массаж икр между сетами штук полезная. Так же не забывайте что бодибилдинг это творческий процесс. Вам не обязательно копировать мою программу тютелька в тютельку. Она выстроена под мой образ жизни, мою конституцию и мой режим дня. Главное для Вас, понять логику моей программы, логику всего написанного здесь и подстроить программу под себя. Как только Вы сумеете правильно выстроить программу под себя, вопрос как накачать икры ног решится сам собой! Именно умение правильно выстроить программу под себя и является основополагающей успеха в бодибилдинге!

Десерт на сегодня – подборка редких фотографий звезд бодибилдинга:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Подъемы на носки стоя и сидя: техника выполнения, работающие мышцы

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

• Серьезные стадии варикозного расширения вен;
• Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Техника подъемов стоя

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

• Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
• Затем расположить носки на опорах или блинах;
• Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
• Сойти с опоры;
• Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

• Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
• Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
• Выполнить все повторения подъемов;
• Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

В тренажерах

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

• Разместить отягощение на спине или плечах;
• Снять страховочный упор тренажера;
• Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
• Выполнить необходимое количество подъемов;
• Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

В тренажере

Все просто:

• Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
• Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
• Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
• Верните тренажер в стабильное положение

Со свободными отягощениями

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

• Вес размещается на бедрах;
• Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
• Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
• После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

➤ Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки ➤ Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки

• 06.03.2018
• 1081 просмотров

В бодибилдинге и фитнесе уже десятки лет особое внимание уделяется развитию икроножных мышц. Сформировался даже стереотип, что именно состояние икр определяет общий уровень спортивной подготовки атлета. Более того, это одна из тех мышечных групп, над которой активно работают как мужчины, так и женщины.Как показывает практика, большинство людей выполняют упражнения для икроножных мышц неправильно. В результате спортивные икры остаются все так же недостижимы, как и ранее. В этой статье мы рассмотрим не только лучшие упражнения, которые гарантировано дадут внушительный результат, но и основные принципы тренинга мышечной группы.

Как правильно тренировать икры

Существует множество мифов и ложных стереотипов, которые буквально наводнили сферу фитнеса. Именно они привели к искаженному пониманию большинства спортсменов о том, как качать икры. Как результат — спортивные икры стали по-настоящему выделять атлетов среди толпы. Проблема заключается не в генетике, не в каких-то секретах, а лишь в том, что упражнения на икры делаются неправильно. Потому забудьте о том, что в икрах особый тип мышечных волокон, который требует нетипичного тренинга, все это не более чем мифы, которые не имеют научных обоснований.Какой должна быть тренировка икроножных мышц? Ответ простой — такой же, как и для любой другой мышечной группы. Мужчины, для которых на первое место выходит объем, масса и сила икр, обычно прорабатывают мышцы в силовом режиме. Это подразумевает тренинг с весами до 70% от ОПМ на последних подходах и в режиме на 10–12 повторений.Женщинам, которые не хотят большие икры, а обращают больше внимания на рельеф мышц, лучше тренироваться в многоповторном режиме, грамотно сочетая его с тяжелыми силовыми упражнениями. Так же нужно тренироваться и для уменьшения икр, хотя подобные цели ставят для себя девушки с длинными ногами, чтобы еще больше подчеркнуть эту особенность.Чтобы ваши тренировки всегда давали результат, нужно запомнить ряд основных правил, которые помогут правильно расставить приоритеты и повысить эффективность упражнений:

1. Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
2. Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
3. В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
4. Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
5. Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
6. Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.

Важно уточнить, что данная мышечная группа состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Нужно не только растягивать обе мышцы, но и делать упражнения с акцентом на каждую из них. Это особенно важно для мужчин, так как до ¾ от общего объема зависит от камбаловидной мышцы, для нагрузки которой требуется выполнить некоторые условия.

Лучше упражнения на икры в тренажерном зале

Рассмотрим самые эффективные упражнения для проработки икр. В основном их используют на массу, то есть для укрепления и увеличения мышц. Большая часть из них имеют универсальный характер и подходят для женщин и мужчин.

Для икроножных мышц:

Подъем на носки стоя

Это одно из самых стандартных и популярных упражнений для икр, которые можно делать в спортзале. Его можно выполнять в разных стилях и подстраивать под любые цели и нужды. Например, если вы хотите делать упражнения для мышечного роста, чтобы увеличивать икры в объеме, то важно прогрессировать в весе. Старайтесь, чтобы время выполнения подхода, когда мышцы находятся под нагрузкой, составляло от 35 до 45 секунд, но не более. Женщинам лучше взять умеренный вес и ориентироваться на то же время. В основном при правильном темпе в подходе будет 15–20 повторений.Выполняется упражнение следующим образом:

1. Встаньте на любой выступ (тумба, сложенная стопка блинов, бордюр и тд) носками. Держите спину ровной, ноги не сгибаются в коленях. Вес удерживается на прямых руках.
2. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя положение корпуса без движения.
3. Медленно опускайтесь вниз (опускаться нужно быстрее, чем подниматься).

Важно учитывать, что опускаться вниз нужно не до начальной позиции, когда стопа находится в горизонтальном положении, а немного ниже (настолько, насколько позволяет гибкость). Чем лучше растяжение, тем эффективнее будет упражнение.

https://youtu.be/bBsHvX2IOhg

Подъем на носки в тренажере

Вариант в тренажере менее предпочтителен, так как в нем обычно включатся в работу другие мышцы и это частично снижает нагрузку. Именно по этой причине в тренажере можно взять больший вес. Тем не менее в качестве альтернативы для чередования с обычными подъемами, тренажер отлично подходит.Разница заключается лишь в том, что вам придется концентрировать нагрузку на икрах, а также не напрягать спину и кор.

Жим носками

Это одно из лучших упражнений, где удается исключить из работы все остальные мышцы и нагружать только икры. Более того, его можно и нужно делать в силовом режиме, используя умеренный вес. Для выполнения используется тренажер для жима ногами, но с той разницей, что блок придется удерживать на носках, а не на полной стопе.Очень важно аккуратно делать упражнение на первых порах. Из-за того, что блок удерживается только на носках, появляется риск того, что ноги соскользнут, особенно при обуви со скользкой подошвой. Потому всегда используйте боковые фиксаторы. Амплитуда движения в упражнении небольшая, потому вы можете устанавливать страховку достаточно высоко.

Для камбаловидных мышц:

Камбаловидная мышца словно выталкивает икры ног. Для ее нагрузки упражнения должны выполняться при согнутых в колене ногах. Лучше всего для этого годятся движения, которые делаются сидя.

Подъем на носки сидя

Упражнение делается в тренажере, который почти всегда есть в спортзалах. Движение выполняется в виде обычного подъема носков в положении сидя. Тем не менее важно учитывать следующие нюансы:

1. Корпус должен находится без движения и в зафиксированном положении. Спина всегда ровная, руки свободно лежат на весе (или на рукоятях).
2. Нельзя помогать себе руками, спиной и другими мышцами.
3. Держать опору нужно на носках, а не на половине стопы (если сложно удерживать на носках, то делайте упражнение без обуви).

Упражнения на икры в домашних условиях

Эту категорию движений можно делать дома, в парке, даже в спортзале, если нужны упражнения для похудения икр, которые требуют многоповторного и интенсивного выполнения.https://youtu.be/yYjM9WMFYZo

Подъем на носки стоя

Это аналог упражнения, которое делается в спортзале, но с той разницей, что для него не используется дополнительный вес. Все правила и принципы выполнения при этом не меняются. Разница лишь в том, что без веса сложнее обеспечить нужную нагрузку, потому общее количество повторений будет больше.Как правило, оптимально делать движение в течение 35–45 секунд, ориентируясь не на количество повторений, а на время. Темп достаточно быстрый, в среднем за это время можно сделать около 30–35 повторений. Если же вы хотите получить максимальную эффективность и отдачу, то нужно делать упражнение до отказа. Трех подходов будет достаточно. Подтверждением правильного выполнения будет сильное ощущение жжения в икрах.

Подъем на носки «Ослик»

Это классическое упражнение из силовой гимнастики и едва ли не единственный вариант, при котором можно обеспечивать икрам невероятную нагрузку вне зала. Может делаться даже дома, но потребует партнера. Суть максимально проста:

1. Необходимо встать возле опоры и наклонить корпус вперед (буквой Г). Спина прямая, в коленях минимальный изгиб.
2. Далее на поясницу подсаживается партнер, который фиксирует себя (важно, чтобы партнер был надежно зафиксирован и позволял удерживать равновесие).
3. Поднимайтесь на носках, выполняя стандартное движение для икр.

Важно не горбатить в этом упражнении спину, иначе нагрузка на икры будет гораздо меньше. Партнер должен сидеть именно в области поясницы и таза, чтобы не утягивать вас вперед.

Прыжки со скакалкой

Данное упражнение — это один из немногих видов кардио нагрузки, который подходит для улучшения тонуса икр. Из-за характера подъемов, икры будут получать неплохую нагрузку, а из-за длительного времени под нагрузкой (обычно прыжки выполняются не менее минуты), можно активно проработать не только икры, но и почти все мышцы тела.

Также не забывайте, что икрам нужна хорошая растяжка, потому растягиваем мышцы перед тренировкой и после нагрузки.

Заключение

Важно понимать, что игры любят разностороннюю нагрузку, потому нужно вносить в свои тренировки разнообразие как можно чаще. Делайте упражнения на растяжку икроножных мышц, выполняйте силовые и многоповторные движения. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы в конце занятия ваши икры горели огнем, что и будет лучшим подтверждением хорошей тренировки.Также стоит отметить, что у новичков и тех, кто делал длительные перерывы в тренировках, может возникать стандартная судорога. В таком случае при гипертонусе мышцы, нужно прервать выполнение упражнения и максимально растянуть мышцы. Для этого натяните на себя носки. Если судорога не проходит, то можно проколоть место (где сосредоточена боль) иголкой, если таковая имеется под рукой.https://youtu.be/fpt9sPfzBE8Эта реакция обычно связана со слабыми мышцами и быстрым утомлением, после чего мышцы попросту сводит и проявляется гипертонус. В редких случаях судорога связана с недостачей некоторых микроэлементов в организме, но с подобными проблемами придется обращаться к врачу.

Можно ли накачать икроножные мышцы сидя. Как девушке накачать икры в домашних условиях. Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии.

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания. Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как и . Поэтому накаченные икры нужны не только чтобы получить пропорционально развитое тело, но и для лучших результатов в основных упражнениях бодибилдинга.

Чтобы правильно тренировать мышцы, абсолютно необходимо знать анатомию и биомеханику. То, что является летучим в тренажерном зале, называется теленком, в анатомии оно соответствует группе поверхностных мышц в задней части ноги, правильное название которой — трихипит. Он возникает с двумя головками медиального и бокового, которые вставляются на уровне двух мыщелков бедренной кости и заканчиваются через пяточные сухожилия на задней поверхности пятки.

Подошва происходит от задней поверхности головы и проксимальной части таза, от медиального края большеберцовой кости и от волокнистой ленты, растянутой между большеберцовой костью и тазом, а также вставляется через ахилловое сухожилие на пятке. Задняя часть ноги содержит другие мышцы, в том числе плоские, подполье, длинный сгибатель бедра, длинное сгибание пальцев и задней большеберцовой кости. Биомеханика гипертрофического трицепса. Эти анатомические детали, связанные с биомеханикой, означают, что упражнения, выполняемые с нижней конечностью, склонны к солецитину обеих мышц, в то время как коленная блоха подошве будет более напряженной, чем гастронемия.

Возможные причины плохого развития икр:

• вы делаете мало упражнений на икры;
• вы делаете слишком много упражнений на икры;
• неправильные упражнения.

Тем, кому повезло с генетикой, может и не понадобиться отдельных упражнений на икры. Они включаются в работу во всех упражнениях на ноги и этой нагрузки может быть достаточно. Всем же остальным нужно будет выполнять дополнительные упражнения для накачки икр в конце .

Часто говорят или чувствуют, что, чтобы уделять больше внимания развитию бокового двойного и медиального двойного гастронемии, рекомендуется вращать пальцы внутрь и снаружи. В статье, о которой идет речь, сообщается, что медиальный близнец более активен с коленом на 180 °, а боковой двойник, по-видимому, менее чувствителен к углу колена, мотивируя его тем, что близнец имеет разный угол поворота и, следовательно, выражение силы. В статье ничего не говорится о поворотах ног, так как помимо прочего, текст анатомии включает икроножную мышцу в мышцах ротатора ног.

Есть мнение, что икры нужно качать многоповторными тренировками и как можно чаще. Но на практике такой подход может переутомлять икры.

Икроножная мышца имеет две головки — медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.

Еще один важный момент, который следует подчеркнуть, — это состав тела двух рассматриваемых мышц. Известный американский атлетический инструктор Поликин предлагает тренировать солнечный свет с более низкими нагрузками, чем гастронемия, и с временем работы более 40 секунд и, следовательно, с большим количеством повторений. Древние и современные каноны красоты. Если мы отправимся на прогулку в музей, который отображает греческие статуи, мы не можем не отметить, что герои, изображенные скульпторами, имеют мощных телят.

Ходьба по лестнице

В настоящее время телята имеют большое значение для тех, кто практикует бодибилдинг, поскольку они являются мускулами, которые как жюри, так и общественность сразу же замечают у спортсмена в гонке. Человек с хорошо развитым теленком дает идею хорошо обоснованного субъекта и поэтому уверен в себе. Есть также женщины с несуществующими телятами, у которых есть ноги, которые более чем извилистые и сексуальные выглядят сухими и неформованными; Вы также можете найти более несчастных женщин-испытуемых, у которых есть большие телята с одинаково большими лодыжками, и должны попытаться уменьшить мышцы, чтобы найти эстетическую гармонию.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.

Поликин в своих книгах упоминает, среди причин негипертрофии на уровне теленка, неадекватную нервно-подобную передачу, вызванную проблемами в поясничном отделе, которую оценивают и лечат специалисты, и наличие чрезмерной соединительной ткани, что ограничивает возможность роста теленок.

Женские телята: отбросьте некоторые ложные убеждения. Как должны быть телята женщины? Часто вам хочется просить об этом в спортзале. Чтобы быть сексуальными, они должны быть не слишком гипертрофированными,

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

• Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
• Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

• Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
• Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

.

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Как накачать икроножные мышцы — SportWiki энциклопедия

Тренинг икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц

Источник Журнал Muscle and Fitness №8

Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.

Камбаловидная

Икроножная

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

• 1 ДЕНЬ Ноги
• 2 ДЕНЬ Грудь, спина
• 3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
• 4 ДЕНЬ Ноги
• 5 ДЕНЬ Предплечья, спина
• 6-7 ДЕНЬ Отдых

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные мышцы приходится до 75% общего объема икр.

Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.

Подъемы на носки стоя

ЦЕЛЬ: Икроножная мышца

СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

Подъемы на носки сидя

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.

Подъемы на носки в тренажере

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.

техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
2. Начинайте выталкивать вес вверх.
3. Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

• Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
• В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
• В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
• На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →

10 причин, лечение и растяжения

Различные состояния и ситуации могут вызывать боль в икроножной мышце, в том числе:

1. Мышечные спазмы

Поделиться на PinterestMuscle спазмы в икрах — обычная жалоба для тех, кто часто тренируется.

Судороги в икроножных мышцах обычно временные, но могут вызывать сильную боль и дискомфорт.

Причины судорог мышц теленка включают в себя:

• Обезвоживание
• Потеря электролитов в результате потоотделения
• Отсутствие растяжения
• Длительная физическая активность
• Слабые мышцы

2.Деформация мышц

Деформация икроножных мышц возникает, когда мышечные волокна в икрах разрываются частично или полностью.

Симптомы будут варьироваться в зависимости от тяжести напряжения, но большинство людей будут испытывать внезапную, острую боль и нежность в области икроножных мышц.

3. Артериальная хромота

Человек может испытывать боль в икре из-за сужения или закупорки артерий, которые обеспечивают кровоток к ногам. Это известно как артериальная хромота.

Артериальная хромота может вызвать боль при ходьбе, поскольку это движение требует, чтобы кровь текла к голеностопным суставам.

Если кровь испытывает затруднения при движении из-за сужения (хромоты), человек может испытывать боль в икре.

Человек с артериальной хромотой не испытывает никакого дискомфорта в покое, но испытывает боль после нескольких минут ходьбы.

4. Нейрогенная хромота

Нейрогенная хромота возникает, когда нервы, идущие к ногам, защемлены, влияя на их способность общаться с нижними ногами.

Нейрогенная хромота часто обусловлена ​​состоянием, называемым стенозом позвоночника. Это состояние возникает, когда кости в позвоночнике сужаются, оказывая дополнительное давление на нервы. Ишиас является одним из примеров нейрогенной хромоты.

В дополнение к боли в икрах, симптомы нейрогенной хромоты включают:

• боль при ходьбе
• боль после продолжительного стояния
• боль, которая также возникает в области бедер, нижней части спины или ягодиц
• боль, которая обычно улучшается, когда человек наклоняется вперед в области поясницы

Человек может также испытывать боль в икроножных мышцах в результате нейрогенной хромоты во время отдыха.

5. Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — это жесткая, волокнистая полоса, соединяющая икроножную мышцу с пяточной костью.

Если мышцы икры человека особенно напряжены, это может оказать дополнительное давление на ахиллово сухожилие. В результате человек может испытывать боль в икре.

Люди чаще страдают ахилловым тендинитом, если они недавно начали программу упражнений или выполняют повторяющиеся упражнения.

Частые растяжки часто помогают уменьшить симптомы.

6. Синдром отсека

Синдром отсека — это болезненное состояние, которое может возникнуть в икроножных мышцах или обеих ногах, обычно после того, как человек получил травму или тяжелую травму.

Это происходит, когда под полосой жестких тканей в организме накапливается избыток крови или жидкости, которые не могут очень хорошо растягиваться. Эта жидкость создает дополнительное давление на нервы и кровеносные сосуды голени, вызывая боль, отек, онемение и покалывание.

Другая форма синдрома компартмента — это синдром хронического компартмента или напряжения.Этот тип возникает, когда человек испытывает боль во время тренировки.

Симптомы, связанные с синдромом хронического компартмента, включают онемение, видимое вздутие или увеличение мышц или проблемы при движении ноги.

7. Диабетическая невропатия

Диабетическая невропатия — это состояние, которое возникает, когда человек испытывает повреждение нервов, связанное с диабетом.

Часто высокий уровень сахара в крови может повредить нервы организма, обычно начиная с рук и ног.

Иногда покалывание и онемение могут вызвать стреляющую боль и дискомфорт, которые излучают икроножные мышцы.

8. Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это заболевание, которое поражает ткани подошвенной фасции, расположенные в нижней части стопы.

Если икроножные мышцы слишком тесные, у человека может быть больше шансов испытать подошвенную фасцию, потому что икроножные мышцы не могут поддерживать ногу.

Наиболее распространенными симптомами подошвенного фасциита являются боли в ногах при пробуждении и трудности сгибания стопы.

9. Варикозное расширение вен

Варикозное расширение вен — это расширенные вены, которые часто выпячиваются из ног и могут выглядеть как шнуры.Они развиваются, когда поврежденные клапаны в венах человека позволяют крови течь обратно.

Факторы, которые способствуют варикозному расширению вен:

• возраст
• семейная история варикозного расширения вен
• гормональные колебания
• беременность
• ожирение
• недостаток физической активности

Варикоз чаще всего появляются в ногах и могут вызывают боль, пульсацию, спазмы и боль.

10. Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) является результатом образования тромба, который образуется в одной из вен в ноге.Это состояние может вызвать сильную боль и повлиять на приток крови к ногам.

Люди более склонны к развитию ТГВ, если они долгое время сидели, например, в полете, или если у них высокое кровяное давление или нарушения свертываемости крови.

Симптомы ТГВ включают боль в икрах, которая обычно усиливается при стоянии или ходьбе. Нога человека может также опухать и иметь красную или воспаленную область из-за проблем с кровотоком.

Растяжек, лечения, профилактики, причины и многое другое

Ваши телята могут чувствовать себя стесненными по ряду различных причин. Теленок состоит из двух мышц, называемых икроножными и подошвенными. Эти мышцы облагаются налогом ежедневно, идя с места на место или участвуя в напряженных упражнениях.

Когда у них нет нормальной гибкости, это может повлиять на ваше распределение веса и давление, которое вы оказываете на другие части вашего тела, когда вы двигаетесь.В результате ваша нога, лодыжка и колено могут функционировать не так, как должны. Это может привести к стеснению, боли и даже травме, отодвигая вас от ваших любимых занятий.

Симптомы, которые вы испытываете при стесненных икроножных мышцах, могут варьироваться в зависимости от причины.

Если ваши мышцы спазмы, вы можете почувствовать что угодно от легкого дискомфорта до сильной боли. Мышца может ощущаться тяжело на ощупь и даже дергаться под кожей. Спазмы могут длиться от пары секунд до 15 минут, а иногда и дольше.Вы можете заметить спазмы сразу после тренировки или спустя четыре-шесть часов.

Другие симптомы могут включать в себя:

• внезапная боль в задней части голени или за коленом
• проблемы с ногами на цыпочках
• боль, отек или кровоподтеки
• боль, особенно при сопротивлении мышц

Стеснение или боль в икрах часто является результатом чрезмерного использования. Такие занятия, как бег и занятия спортом, могут быть тяжелыми для мышц икры.Выносливые виды спорта особенно тяжелы для тела.

Марафонцы, триатлонисты и пожилые люди, выполняющие много напряженных упражнений, могут подвергаться большему риску развития плотных икр или даже мышечных спазмов.

Другие причины болей или судорог в икроножных мышцах:

Если вы заметили, что мышцы икры напряжены, регулярное растяжение может помочь. Попробуйте выполнять следующие упражнения ежедневно. Вы можете даже хотеть растягиваться два раза в день, чтобы начать. Это может помочь удлинить мышечное волокно и, возможно, уменьшить боль, которую вы испытываете.

Стрейч для теленка 1

1. Встаньте возле стены, ступни перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Держите заднее колено прямо, пятку на земле и наклоняйтесь к стене.
3. Почувствуйте растяжение по всей длине задней ноги.
4. Задержитесь в этом отрезке на 20-30 секунд.
5. Переключите ноги, затем чередуйте в общей сложности 3 повторения.

Стрейч для теленка 2

1. Встаньте возле стены, ступни перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Также согните свое заднее колено, удерживая пятку на земле, когда вы наклоняетесь к стене.
3. Почувствуйте растяжение нижней части икроножных мышц.
4. Задержитесь в этом отрезке на 20-30 секунд.
5. Переключите ноги, затем чередуйте в общей сложности 3 повторения.

Стрейч для теленка 3

1. Для более продвинутой растяжки встаньте на ступеньку. Поместите мяч ногой на край ступеньки. Ваша пятка должна быть со ступени.
2. Медленно опускайте пятку, когда вы переносите вес через ногу.Вы можете удерживать что-то, например, перила или стену, когда опускаетесь.
3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
4. Переключите ноги, затем чередуйте в общей сложности 3 повторения.

Стрейч для теленка 4

1. Лягте на коврик для йоги, а затем поднимите свое тело, чтобы встать на четвереньки.
2. Выпрямите руки и ноги и поднимите бедра в воздух, образуя перевернутый V с вашим телом. Ваши колени и локти должны быть прямыми.
3. Медленно поднимите одну ногу с земли и поместите ее на противоположную лодыжку.
4. Аккуратно опустите пятку нижней ноги к земле или как можно ближе к ней.
5. Медленно поднимите пятку, чтобы снова оказаться на уровне стопы.
6. Повторите упражнение 10-15 раз на каждой ноге.

Облегчите все растягивание медленно и неуклонно. Отскок или слишком быстрое растяжение могут повредить мышцы.

Растяжение может поначалу чувствовать себя некомфортно, но это не должно повредить. Начните с удержания в течение короткого промежутка времени и продолжайте до более длительных сессий.

RICE

Отдых, лед, компрессия и подъем (RICE) хороши для немедленного лечения проблем с мышцами в первые 48–72 часа после того, как вы заметили стеснение и боль. Следование методу RICE помогает уменьшить повреждение мышц.

Попробуйте использовать пакет со льдом в течение 20 минут каждые два часа, отдыхая и поднимая ногу. Компрессионная повязка может помочь контролировать кровотечение и отек. Повышение области может также помочь уменьшить опухоль.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут временно облегчить возникшую боль.Попробуйте ибупрофен (Advil, Motrin IB) или напроксен (Aleve).

Физиотерапия

Если ваши икры хронически стеснены, вы можете попробовать физиотерапию. Физиотерапевт может назначить индивидуальные растяжки, упражнения и другие методы лечения, чтобы помочь с чем угодно, от боли до мышечного дисбаланса.

Вам может потребоваться направление, чтобы обратиться к физиотерапевту. Ваша страховка может покрывать или не покрывать все расходы. Чтобы найти местного физиотерапевта в Соединенных Штатах, попробуйте поискать в базе данных Американской ассоциации физиотерапии.

Массажная терапия

Массажная терапия является еще одним вариантом. Массажист использует свои руки, чтобы манипулировать мышцами и мягкими тканями тела, помогая при любой боли, от боли до напряжения мышц. Ваш врач может направить вас к лицензированному терапевту или, если вы находитесь в Соединенных Штатах, вы можете найти в базе данных Американской ассоциации массажистов, чтобы найти ближайшего к вам.

Массаж может или не может быть покрыт вашей медицинской страховкой. Лучше позвонить заранее, чтобы узнать о любых сопутствующих доплатах или наличных расходах.

В большинстве случаев напряженные мышцы голени хорошо реагируют на домашнее лечение растяжением или методом RICE. Вы можете не увидеть результаты сразу, поэтому ослабьте действия, вызывающие чувство стеснения и боль.

Без лечения у вас могут развиться более серьезные осложнения, такие как:

Обратитесь к врачу, если ваши напряженные икры не расслабляются после растяжки и отдыха. У вас может быть более серьезное заболевание, такое как ТГВ или тендинит, которое требует медицинской помощи.

Обратитесь к врачу, если у вас есть следующие симптомы в дополнение к стесненным телятам:

• сильная боль
• отек
• воспаление
• выделения
• боль, которая усиливается

Регулярное растяжение может быть лучшим выбором для сохранения вашего икроножные мышцы свободные и безболезненные.Вот некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить напряжение мышц:

• Разминка перед растяжкой и другими упражнениями. Медленной прогулки или пробежки в течение нескольких минут должно быть достаточно, чтобы кровь текла.
• Проверьте свою обувь. Когда вы в последний раз покупали новые? Когда старые кроссовки изнашиваются, они оказывают меньшую поддержку мышцам и суставам.
• Носить компрессионные рукава. Эти недорогие носки, как носки, надевают на ваши нижние ноги.Они могут помочь улучшить приток крови к мышцам и временно облегчить боль во время движения. Вы можете приобрести их в магазинах спортивных товаров или онлайн на Amazon.
• Заниматься регулярной физиотерапией или массажем. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, который ухудшает состояние ваших телят, постоянный уход со стороны специалиста может поддерживать вас в силе.
• Работайте над своей общей физической подготовкой. Некоторые спазмы могут быть связаны с атрофией и бездействием мышц. Это особенно актуально для людей старше 40 лет.
• Оставайтесь гидратированными. Пейте много воды в течение дня. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую источники кальция, калия и магния.

Не игнорируйте напряженные икроножные мышцы. Скорее всего, они вам что-то говорят. Возможно, вам придется немного помедленнее или записаться на прием к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания, такие как ТГВ. После некоторого отдыха и растяжения, вы должны немедленно встать на ноги.

лучших упражнений для телят для женщин: 10 минут, чтобы стать сексуальными и подтянутыми телятами

Вы должны уделить им некоторое внимание, так как большинство из нас виновны в том, что пренебрегают ими.

Мы говорим об этих икроножных мышцах.

Их легко забыть.

Но сегодня все изменится, так как вы получите 10-минутную программу упражнений с телятами, которая будет зубить и тонизировать их.

Да, приседания и другие упражнения для нижней части тела будут работать на икроножные мышцы.

Но иногда вам приходится делать отдельные тренировки, чтобы лучше ориентироваться на них.

Обзор процедуры тренировки с теленком

Подобную тренировку с теленком следует выполнять только один раз в неделю в сочетании с другими тренировками для нижней части тела.

Вы не хотите в конечном итоге перегружать их работой.

Теперь в этой программе тренировки используются 4 различные тренировки, которые нацелены на икроножные мышцы.

И делают это очень эффективно.

Вот все, что вам нужно:

• Пара гантелей весом 10 фунтов.
• И стул или скамейка для сидения.

Я могу гарантировать вам, что после этой тренировки икроножные мышцы будут чувствовать и выглядеть по-другому.

Также имейте в виду, что это тренировка по времени, не основанная на повторениях.

Вы можете использовать приложение секундомер, которое поставляется на вашем телефоне.

Ниже вам будет представлен график с указанием наборов и назначенного каждому времени.

Теперь давайте продолжим и сломаем ваши тренировки.

Вот и мы! 🏁

1.Seates Calf Raises

Это может звучать комфортно, но не для ваших телят. 000

Тренировка не должна быть удобной, она должна бросить вам вызов.

И вывести вас из зоны комфорта.

Эта тренировка будет использовать обе гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление движению.

Как это сделать

• Сядьте на край стула или скамьи, удерживая обе гантели обеими руками наверху каждого колена.
• Обе ноги должны быть плоскими на земле.
• Теперь вы будете медленно поднимать обе пятки как можно выше и удерживать в течение 1 секунды.
• Затем вернитесь в положение А и повторите.

2. Подъемы по ступенькам

Это довольно легко сделать, но все же сложно.

Все, что вам нужно, это край шага.

Это придаст вашим икроножным мышцам растяжение, необходимое для придания им сексуального точеного вида, полного диапазона движений, а также для работы подколенных сухожилий.

Как это сделать

• Встаньте на краю ступеньки, как показано в положении А.
• Вы будете медленно двигаться вверх в положение B, сделать паузу на 1 секунду, а затем вернуться в положение A.
• Перемещение между позициями A и B — это одно повторение.

3. Lunge Calf Raises

Это совсем другое и более сложное дело по уважительной причине.

Это будет работать не только с телятами, но и с вашими четверными, подколенными сухожилиями и ягодицами.

Это сложное упражнение, которое означает объединение нескольких тренировок в одну.

Как это сделать

• Войдите в положение выпада, как показано в положении A, держа одну гантель руками под подбородком.
• Медленно поднимите переднюю пятку (вправо или влево), как показано в положении B, сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в положение A.
• Убедитесь, что оба теленка выполнены в соответствии с указаниями на приведенной ниже таблице.

4. Поднятие тяжестей телят

Тренировка телят в самой простой форме.

Очень эффективный и мощный для развития хорошо тонированных телят.

Как это сделать

• Встаньте на ширину плеч, держа обе гантели по бокам бедер, как показано в положении А.
• Медленно поднимите обе пятки как можно выше и удерживайте в течение 1 секунды, как показано в положении B.
• Вернитесь в положение A и повторите.

ДИАГРАММА РАБОТЫ С 10-МИНУТОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ

Из-за использования весов мои телята станут громоздкими?

Короткий ответ: нет, и вот почему.

Эта программа тренировки не использует прогрессивную перегрузку.

Помните, вы будете использовать только 10-фунтовые гантели, не становитесь тяжелее этого.

И если вы не принимаете стероиды, вам не о чем беспокоиться. 000

Низкий уровень тестостерона [1] у женщин недостаточен для стимуляции такого роста мышц.

Так что не волнуйтесь, эта процедура была разработана для того, чтобы максимально тонизировать и сексуализировать ваших телят.

И угадайте что?

Вам не понадобится много времени, чтобы увидеть драматические изменения в икроножных мышцах.

Сделай эту тренировку для телят и собери сексуальных телят!

Теперь запомните, вам не нужно тренировать мышцы икры чаще, чем раз в неделю.

Вы должны добавить его в свои текущие тренировки.

Большинство упражнений для нижней части тела поражают икроножные мышцы, но не так сильно, как когда вы делаете это изолированно.

Итак, вы попробуете эту процедуру и начнете лепить телят своей мечты!

6 растяжек для снятия боли

Мы предлагаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вы даже не хотите вставать с дивана. Распространенные причины ишиас могут включать разрыв диска, сужение позвоночника (позвоночный стеноз) и травмы.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Марантц говорит, что боль в ишиасе может возникать по разным причинам.Она говорит: «Определение того, что не движется, является первым шагом к решению проблемы». Часто наиболее проблемными частями тела являются поясница и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника состоит в том, чтобы сделать «любое растяжение, которое может повернуть бедро извне, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот шесть упражнений, которые делают именно это:

• поза лежащего голубя
• поза сидящего голубя
• поза впереди голубя
• по колено к противоположному плечу
• сидя спинальное растяжение
• постоянное растяжение подколенного сухожилия

поза голубя обычная поза йоги.Это работает, чтобы открыть бедра. Есть несколько версий этого отрезка. Первая — это стартовая версия, известная как поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, сначала попробуйте наклонную позу.

1. Направив правую ногу на спину, под прямым углом. Сожмите обе руки за бедром, сжимая пальцы.
2. Поднимите левую ногу и положите правую лодыжку поверх левого колена.
3. Задержись на минуту. Это помогает растянуть крошечную мышцу грушевидной мышцы, которая иногда воспаляется и давит на седалищный нерв, вызывая боль.
4. Сделайте то же самое упражнение с другой ногой.

Как только вы сможете безболезненно выполнять наклонную версию, поработайте с вашим физиотерапевтом над сидячей и прямой версиями позы голубя.

Интернет-магазин ковриков для йоги.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и дайте верхней части тела дотянуться до бедра.
4. Держите в течение 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и поясницу.
5. Повторите с другой стороны.

1. Колени на полу на четвереньках.
2. Поднимите правую ногу и двигайте ее вперед по земле перед собой. Ваша голень должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое — справа.
3. Вытяните левую ногу до конца на полу так, чтобы верх стопы был на земле, а пальцы ног были направлены назад.
4. Постепенно переносите вес тела с рук на ноги, чтобы ваши ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
5. Сделай глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Поддерживайте вес руками как можно больше.
6. Повторите с другой стороны.

Это простое растяжение помогает снять боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, ослабляя мышцы ягодичной и грушевидной мышц, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и согнув ноги вверх.
2. Согните правую ногу и обхватите руками колено.
3. Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Подержи там 30 секунд. Не забывайте тянуть колено настолько, насколько это удобно. Вы должны чувствовать облегчение в мышцах, а не боль.
4. Толкни колено, чтобы нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ноги.

Боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника возникает, когда позвонки в позвоночнике сжимаются. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы снять давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо, ноги согнуты вверх.
2. Согните правое колено и поставьте ногу на пол на внешней стороне противоположного колена.
3. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы помочь вам мягко повернуть свое тело вправо.
4. Держать в течение 30 секунд и повторить три раза, затем переключиться на другую сторону.

Это растяжение может помочь облегчить боль и стеснение в подколенных сухожилиях, вызванных ишиасом.

1. Поставьте правую ногу на возвышение на уровне или ниже уровня бедер. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы ног и ноги были прямыми. Если ваше колено имеет тенденцию к гиперэкстензии, держите его слегка изогнутым.
2. Согните тело немного вперед к ноге.Чем дальше, тем глубже растягивание. Не нажимайте так далеко, чтобы вы чувствовали боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, вместо того, чтобы поднимать ее вверх. Если вам нужна помощь в расслаблении бедра, закрепите ремень для йоги или длинную ленту для упражнений над правым бедром и под левой ногой.
4. Держать не менее 30 секунд, затем повторить на другой стороне.

Ковач подчеркивает, что вы не должны предполагать, что вы будете настолько гибкими, насколько в идеале требуют упражнения. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или телевидении, вы можете занять эти позиции», — говорит он.«Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если вы испытываете боль, вам следует остановиться.

Корина Мартинес, физиотерапевт в Центре спортивной медицины Duke и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсальных упражнений для людей, страдающих болями в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение, например, подтянуть колени более или менее и заметить, как они себя чувствуют.«Если вы чувствуете себя лучше, это то лечение, которое вы хотите проводить», — советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже слабую боль в седалищном нерве более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы упражнений на дому, специально разработанной для их боли.

Первой линией вмешательства при ишиасе, безусловно, должна быть физиотерапия, потому что она активная, образовательная, и основная цель — восстановить функцию и сделать каждого пациента независимым.

Ключом к этому является поиск опытных физиотерапевтов, прошедших ручную подготовку, которые сочетают в себе понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений, и которые составляют четкий план помощи для достижения измеримых целей. После этого остается активно участвовать в программе!
— Минди Маранц, PT, MS, GCFP

.