Икры сидя в тренажере — Всё о спортивных тренировках
Подъем на носки сидя
Для развития камбаловидных мышц голени еще не придумано лучшего изолирующего упражнения, чем подъемы на носки в тренажере сидя. Его обязательно нужно включать в общие тренировочные комплексы, чтобы голень выглядела более красиво и мускулисто.
Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.
- Читайте также про подъем на носки со штангой стоя .
Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.
Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.
Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения
- Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.
Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.
Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь ― наружную часть.
Подъем на носки сидя на скамье
На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) ― штанга и скамья будет в помощь!
В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя ― не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом. Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера. Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток ― травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.
Подъем на носки сидя на скамье
Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3─4 подхода по 10─12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.
Видео с Денисом Борисовым ― как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Похожие новости
Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
Низкий поклон, мои уважаемые читатели!
На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?
Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.
Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).
Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.
При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.
Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:
- внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
- укрепление и полное развитие мышц голени;
- чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
- увеличение силы голени;
- увеличение времени ношения каблуков;
- увеличение высоты вертикального прыжка;
- полная изоляция камбаловидной мышцы;
- улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный) ;
- улучшение качества бега и беговых показателей;
- улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис) ;
- улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
- простота выполнения даже в домашних условиях;
- профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия) .
По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.
Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.
Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.
Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2
В картинном варианте все это безобразие выгляди так.
Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:
Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
- нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
- пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
- пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;
Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
- коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
- используйте полный диапазон движения;
- поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
- акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
- в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
- после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
- старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
- опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
- следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад) ;
- исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
- используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10 ;
- правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
- не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
- голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
- мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
- в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
- не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.
Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.
Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?
Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.
Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!
PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Читайте также:
Как накачать икры ног девушке
Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.
Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!
Немного об анатомии
Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.
- Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
- Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.
Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.
Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.
Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю
1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите
Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.
2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
3. Делайте 3-5 подходов. между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.
Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.
Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.
Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.
Упражнения для накачки икр ног дома
Подъем на носках
Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.
Правильная техника выполнения показана на видео:
Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.
Подъем коленей сидя
Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.
Приседания на носках
Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.
Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.
Ходьба на носках с утяжелениями
Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.
Подъёмы по лестнице
Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.
Выпрыгивания вверх
Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.
На видео показана техника выполнения упражнения:
«Пистолетик»
Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.
Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!
Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.
Упражнения для тренажёрного зала
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.
Подъёмы на носки в тренажёре Смита
Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.
Жим носками ног
Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.
Правильная техника выполнения показана на видео:
Подъёмы на носки сидя в тренажёре
Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.
Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре
Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.
Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям.
Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.
Советы для наилучшего роста мышц
Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:
- Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
- После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.
- Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
- При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
- Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
- Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
- Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.
Сколько времени нужно для достижения результатов?
Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.
Желаем вам удачи в построении идеального тела!
Как накачать шею
Как вести здоровый образ жизни?
Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1496-podem-na-noski-sidya.html, http://ferrum-body.ru/podemyi-na-noski-sidya.html, http://samsebetrener.ru/kak-nakachat-ikry/
trenirovka365.ru
Как накачать икры: теория и практика (Часть II)
Главная » Тренировки » Как накачать икры: теория и практика (Часть II)В статье «Как накачать икры? Не тривиальные методики!» я написал об одной взрывной методики, основанной на упражнении «Ослик». Данную статью можно считать продолжением руководства «Как быстро накачать икры». Она расширит Ваши знания и поможет выстроить методику, максимально подходящую именно для Вас! Итак, мы начинаем.
Как накачать икры: теория и практика
Культуристы обычно качают то, что видят в зеркале. В этом смысле икрам не повезло дважды. Во-первых, они сзади, и вдобавок зеркало обычно отражает человека только по пояс. Короче, накачка икр обычно числится где-то на задах тренинга. От этого проистекают серьезные проблемы. Мало того, что икры сами по себе «сложные» мышцы, с годами они становятся еще «сложнее». Опыт показывает, что после нескольких лет тяжелейшего тренинга позабытая икра почему-то вообще отказывается расти, как ее ни грузи. Как раз в этом и кроется основная причина трудностей раскачки икр, а вовсе не в их трофике.
Справедливости ради надо признать, что «медленных» волокон в икрах и впрямь много больше, чем в других мышцах. Куда больше и удельный вес соединительной ткани. Однако все это из разряда чисто технических сложностей, которые можно преодолеть за счет грамотной тренировочной программы. Главное, поверьте, в другом. Икры нельзя забывать. С самого начала приучите себя тренировать икры наравне с другими мышечными группами. Это собственно и есть главный рецепт их роста.
Основные принципы накачки икр
Вы когда-нибудь видели рекламу тренажеров для накачки икроножных мышц? А видели рекламу из разряда: Не знаете, как накачать икры? Мы Вам поможем! Никогда? Вот и я тоже – никогда. И дело даже не в том, что на эти мышцы, как я уже говорил выше, принято плевать. Просто круг упражнений для икроножных до смешного узок. Это подъем на носок – либо стоя, либо сидя. Так что изобретателям тренажеров тут особо не разгуляться.
Стоя или сидя?
Большинство культуристов-новичков даже здесь умудряются заблудиться. Оба подъема на носок они принимают за варианты одного движения и делают что-то одно – то, что нравится.
Но вы сами прикиньте, если вы делаете подъемы на носок сидя, в движении будет участвовать, помимо голеностопа, и коленный сустав. Вот и выходит, что подъемы на носок сидя – это многосуставное упражнение, а подъемы стоя – односуставное. Могут ли они действовать одинаково? Конечно же, нет! Так что зарубите на носу: подъемы на носки стоя и те же подъемы сидя – РАЗНЫЕ упражнения.
Всмотритесь в нашу анатомическую схему. Видите? Сверху – икроножная мышца, а под ней – камбаловидная. Так вот, в положении стоя работает, главным образом, икроножная. И хорошо, между прочим, работает! Знаете, почему? Дело в том, что ее верхний пучок прикреплен выше колена. Вот и выходит, что когда вы стоите, и ваше колено распрямлено, икра натянута как струна. Ну а сегодня это известно каждому если мышца начинает движение из растянутой позиции, то эффективность упражнения возрастает. А теперь давайте прикинем, что произойдет, если мы сядем. Получится, икра, наоборот, «обвиснет». В полную силу она уже никак работать не сможет, и весь подъем на носок будет осуществлен силой камбаловидной мышцы.
Теперь усвоили? Подъемы стоя – это для икр, а сидя – для камбаловидной мышцы. Какой вывод? Чтобы голень была большой и плотной, оба упражнения надо делать с равным рвением!
Внутрь или врозь?
Еще одна заморочка: как ставить ступни. Помнится, меня как-то спросили: «как накачать внутреннюю часть икры?», и меня сильно заинтересовал этот вопрос. Не совсем понятно, ставить то ли носки внутрь, то ли врозь, то ли параллельно? Совсем недавно в учебниках можно было прочитать, что положение ступней изменяет вектор нагрузки и за счет этого, мол, больше «грузятся» внешние или внутренние области икр.
Целенаправленное изучение вопроса спортивной медициной показало, что изменение положения ступней ровным счетом ничего не дает. Больше того, если вы поставите носки врозь под большим весом, вы всерьез рискуете травмировать коленные суставы и даже тазобедренный. Если вы поставите носки внутрь, то делать подъемы будет чисто анатомически удобнее, но никакой прибавки эффективности это не даст. Однако, если у вас вызревает травма колена, и эта позиция будет опасна. По мнению медиков, самое верное – ставить ступни параллельно. Риска меньше, а эффект тот же!
Величина амплитуды
Вспомните, одним концом икры прикрепляются выше коленного сустава, а конец нижнего сухожилия прикреплен к пяточной кости. Чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянется икра. А это очень полезно для ее роста. Но главное в другом – это увеличивает амплитуду подъемов. А почему это важно? Если коротко, то весь эффект упражнения сводится к тому, сколько времени мышца провела под нагрузкой. Чем короче амплитуда, тем меньше работает мышца. Ну а вам надо, чтобы она трудилась подольше. Так что опускайте пятку пониже.
В отношении верхней позиции действует похожее правило – чем выше, тем лучше. Правда, с одной оговоркой. Чем выше вы подниметесь на носок, тем больше сократится в икре мышечных волокон. А это тоже принципиальный фактор накачки! Это можно сравнить с подъемом веса пальцами руки. Двумя пальцами вы поднимете больше, чем одним, а тремя больше, чем двумя. Когда вы встаете на цыпочки как балерина, это все равно, что взяться за гриф гантели всей пятерней. Это и есть основная хитрость подъемов! Какой бы огромный вес вы ни взяли, как низко ни опускали пятку, но ваши икры заработают в полную силу только при одном условии – если в конце каждого повтора вы будете старательно вставать на цыпочки как балерун.
Сколько сетов?
Мышцы голени требуют особо изощренной тренировочной схемы. Причина вам уже известна – «невыгодная» комбинация волокон двух типов. Обдумывая схему, помните: ваша цель – «задействовать» по максимуму те и другие. Со своей стороны я рекомендую вот что: один-два «тяжелых» сета для «быстрых» волокон, затем два-три – для «медленных» (с каждым новым сетом вес сбрасываем, а повторений делаем больше).
Как часто?
У мышц голени есть, впрочем, одно весомое преимущество: они быстро восстанавливаются. Поэтому эти мышцы можно тренировать чаще, чем другие. Но все равно одного дня отдыха мало. Мой совет: нагрузите икры посильнее, а потом смотрите, когда пройдет боль. Обычно она исчезает на третий день. Значит, на четвертый можно идти тренироваться снова. В любом случае, пока вы ощущаете в икрах боль, тренироваться нельзя.
Какой порядок?
Сначала надо делать подъемы стоя, потом сидя. Если и менять порядок, то ради разнообразия, – раз в 2-4 недели.
Как «пробить»?
Пара-тройка сетов даже с таким весом, что трещат кости, вас не спасет. Секрет роста не столько в весе, сколько в чистой технике. Ну а тут первым условием является свежая психика. Так что если вам надо подтянуть икры, нет никакого смысла ставить их в конец тренировки. Для икр лучше выделить отдельный тренировочный день. И «бомбить» их 30-45 минут подряд. Вы удивлены? Малая мышца, а столько внимания? Между тем, это ваш единственный путь. Недостатки исправляют только методом целевого тренинга, когда для «слабой» мышцы выделяется отдельный тренировочный день. Зато потом вы сможете почить на лаврах. Икры – это тот редкий случай, когда для поддержания исполинских объемов мышце нужен минимум нагрузки.
Перечень упражнений для накачки икр
Подъемы на скользящей платформе
Устроиться в тренажере надо попрочнее. Для этого по бокам платформы устроены рукояти. После того, как обеспечите телу надежную фиксацию, поставьте носки ступней на самый край нижней опоры. Колени держите чуть согнутыми. Основное правило вы уже знаете: опуститесь вниз до сильнейшего растяжения икр, а вверх поднимайтесь максимально высоко, пока не встанете на цыпочки. В икрах при этом быстро возникнет жжение, но бояться его не нужно. Это на пользу.
Подъемы на носки в гакк-тренажере
Вообще-то, этот тренажер предназначен для приседаний, однако культуристы приспособили его для подъемов на носках. Встать под упоры надо диковинным образом – лицом вниз. В итоге туловище опирается на опорную платформу, и никакого равновесия удерживать не нужно. Такое положение обещает полную ментальную концентрацию на икрах, стоит даже закрыть глаза. Благодаря упорам, готовым в любой момент «подхватить» платформу, качать икры можно до упада, пока они не «вырубятся». Опять же не забывайте подниматься в верхнюю позицию максимально высоко.
Подъемы на носках стоя в тренажере
Это самый популярный вариант подъемов. И самый простой. Однако и в нем есть свои тонкости. Вот первая. Спину надо статически напрячь. Если спина расслаблена, излишняя нагрузка ляжет на вашу поясницу, а это опасно. Второе. При подъеме на носки, возможно, непроизвольное выдвижение таза вперед. И наоборот, когда вы опускаетесь в нижнюю позицию, так и хочется подать таз назад, как будто садишься на стул. Все это в равной степени травмоопасно для поясницы. Если вы напряжете мышцы спины, то поясница зафиксируется сама собой. Третье: не напрягайте шею. А это происходит, когда, поднимаясь на носки, вы опять же непроизвольно наклоняете голову. По правилам голову надо держать исключительно прямо.
Помните, если у вас травмы плечевых суставов, под упоры, какими бы мягкими они ни казались, вставать нельзя. От упражнения лучше отказаться.
Замечено, что наилучший эффект дает такой темп движения. Вверх – резким быстрым движением, вниз – подчеркнуто медленно. Опять же подняться надо предельно высоко, а опуститься – как можно ниже.
Жим носками
Упражнение позволяет нагрузить икры огромными весами без всякого риска для поясницы. Суть упражнения такова: вы ставите носки ступней на самый край платформы и жмете платформу одними носками. Внимание! Упражнение очень ТРАВМООПАСНО! Если носки соскользнут с края платформы, она рухнет вам прямо на коленные суставы! Как обезопасить себя? НЕ СНИМАЙТЕ боковые стопоры! Если не удержите платформу, она будет остановлена упорами. Выжимать платформу надо мощным динамичным усилием.
Подъемы на носок одной ногой
В исходном положении нужно встать носком одной ноги на относительно высокую опору. За ее лодыжку надо завести лодыжку другой ноги. Одной рукой надо взяться за опору. В руку одноименную рабочей ноге нужно взять гантель.
Итак, сначала вы максимально низко опускаетесь, а потом поднимаетесь вверх взрывным усилием. Особенности движения те же, что и у подъемов стоя в тренажере. Спину надо напрячь, чтобы исключить смещения таза и зафиксировать поясницу. Голову держите прямо. Грудь надо поднять вдохом.
Опускаться нужно предельно низко, до сильнейшего растяжения икры. В верхней позиции вставайте «на цыпочки». Выполнив все повторения на одной ноге, переходите к другой.
Кстати, этот же вариант подъемов на носок можно выполнять и в тренажере.
Подъемы на носки в наклоне
Считается, что все подъемы на носки стоя перегружают поясницу. Чтобы застраховать ее от травмы, придуман специальный тренажер, где отягощение ложится вам на крестец.
Чтобы движение получилось подчеркнуто изолированным, стоит исключить всякую помощь туловищем. А для этого надо лечь всей тяжестью тела на локти и попрочнее взяться за упоры. Спину держите прямо, не выгибайте. Голову не задирайте высоко, чтобы не перенапрячь мышцы шеи. Поднимайтесь быстрым взрывным движением. В верхней точке попытайтесь подняться на носки как можно выше. Подержите пару секунд эту позицию и медленно опуститесь в нижнее положение – до сильнейшего растяжения икр.
Подъемы на носки сидя в тренажере
Вот и ваш ответ на вопрос: «Как накачать икры сидя?». Для этого упражнения тренажер нужно тщательно отрегулировать. Запомните, под мягкие опоры нельзя заводить колени! Нужно, чтобы упоры были смещены на самое начало квадрицепсов. В исходном положении носки ступней стоят на самом краю ножных упоров. Из исходного положения поднимите колени как можно выше. Задержитесь в этом положении – до жжения в икрах. Медленно опустите пятки как можно ниже – до сильнейшей растяжки в икрах. Темп движения умеренный, без ускорений и рывков. Опускайте вес подчеркнуто медленно.
Как накачать икры – советы профессионалов
Майк Матараццо
Секрет «накачки» голени в том, что никакого секрета нет. Не поняли? Объясняю: тренируйте икроножные, исходя из общих тренировочных принципов, как любую другую мышцу. Никаких особых хитростей не требуется. В разговоры про трудности накачки икр лично я не верю. Начните икры качать так же уперто, как свой бицепс, вот и будут они расти. В залах я наблюдаю одну тенденцию: мышцы голени хронически недогружают. Так что, если с икрами и есть проблема, то чисто психологическая.
Вот мой совет. После тренинга больших мышечных групп сделайте перерыв на 20-25 минут, и только потом беритесь за икры. «Боевые» впечатления успеют стереться, и ментально вы будете готовы к новой «схватке». В начале тренировки я делаю подъем на носки стоя. Затем перехожу на тренажер и делаю подъемы сидя. Завершаю все своим любимым упражнением для голеностопа – подъемами на носки в наклоне. Обычно я делаю по четыре-пять сетов каждого из этих упражнений.
Грэг Титус
Относительно тренировки голени я думаю так: нужно «бомбить», «бомбить» и ещё раз «бомбить». Если недогружаешь другую мышцу, то она пусть слабо, но растет. А вот с икрами по-другому. Не растут икры вообще! Работа до «отказа», до жжения, до нестерпимой боли – вот мое правило. Если боли нет, значит, делаешь упражнение вхолостую.
Лично у меня три упражнения: подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне. Делаю по три сета каждое. Вес всегда максимальный, здесь компромиссы не уместны; икроножные иначе не «пробьешь». А вот моя экстремальная схема для «подтяжки» икр: тренировки – два раза в неделю, вес – максимально возможный, каждое упражнение – по девять сетов до полнейшего «отказа»!
Гаррет Даунинг
У меня два метода тренировки мышц голени – с большим весом и малым. В первом случае я делаю 8-10 повторений в сете, во втором – по 20-30. Упражнений всего три: подъемы стоя, сидя и в наклоне. В каждом выполняю не меньше четырех сетов.
Обычно я тренирую голени дважды в неделю – один раз вместе с бицепсом, другой – с ногами. Между сетами я всегда массажирую и растягиваю икроножные мышцы, это позволяет увеличивать амплитуду движений, усиливает приток крови. Я удивляюсь, почему это не делают другие, время на массаж и растяжку уходит немного, а польза – огромная!
По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4
Советы по накачке икр от автора kandeleria.ru
Прежде чем из всей этой, безусловно, очень полезной информации скроить свою собственную методику, хочу напомнить вам одно. Не равняйтесь и не копируйте точь-в-точь методики профессионалов! Помните – Вы обычный любитель, а они одаренные профессионалы использующие фармакологию и занимающиеся только бодибилдингом. Бодибилдинг это их основная и хорошо оплачиваемая работа, у Вас же нет!
Учтя свою не одаренную генетику и то, что я не использую фармакологию, я выстроил для себя такой тренинг.
Мой сплит на сегодняшний день:
Описание тренировки икр
Как видите икры я качаю каждую тренировку. Поскольку в зале, где я занимаюсь нет подъемов на икры сидя, я использую только одно упражнение в один день. Я выбрал для себя четыре основных упражнения: ослик, жим носками в тренажере, подъем на носки стоя со штангой, подъемы на носок одной ногой (иногда использую как второе добивающее). В первый день я качаю икры в силовом режиме с большим весом 3 сета (не считая разминки) по 10-12 повторений. Во второй день я работаю в «выносливом» режиме с малым весом 2-3 сета по 20-30 повторений. И так далее. Упражнения постоянно меняю. Если бы в зале, где я занимаюсь, был тренажер, для подъемов ног сидя, то я бы делал по два упражнения в один день. Я бы добавил подъем на икры сидя, по той же схеме силового и выносливого дня. Экстремальную схему я описал здесь. Как видите, моя схема чем-то похожа на схему Гаррета Даунинга. Также я согласен с ним, что растяжка и массаж икр между сетами штук полезная. Так же не забывайте что бодибилдинг это творческий процесс. Вам не обязательно копировать мою программу тютелька в тютельку. Она выстроена под мой образ жизни, мою конституцию и мой режим дня. Главное для Вас, понять логику моей программы, логику всего написанного здесь и подстроить программу под себя. Как только Вы сумеете правильно выстроить программу под себя, вопрос как накачать икры ног решится сам собой! Именно умение правильно выстроить программу под себя и является основополагающей успеха в бодибилдинге!
Десерт на сегодня – подборка редких фотографий звезд бодибилдинга:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
особенности и техника выполнения упражнения
Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, речь пройдет об упражнении подъем на носки сидя. Оно направленно на развитие камбаловидной мышцы (эта мышца находится под икроножной, выталкивая икры наружу, придавая им более массивный вид), собственно, если вы хотите иметь хорошо развитые массивные голени без этого упражнения вам не обойтись.
P.s. для тез, кто не в курсе, про икроножную я уже рассказывал в предыдущем выпуске за нее отвечает упражнение подъем на носки стоя <= переходите по ссылке и почитайте (если есть желание).
В общем, в сегодняшней статье, я расскажу вам, про это упражнение (подъем на носки сидя) от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем данное упражнение отличается от подъемов на носки стоя в тренажере, так же расскажу (хотя я уже много раз рассказывал) почему при тренировке икр (голени) нужно работать в большом кол-ве повторений, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):
Подъем на носки сидя
Подъем на носки сидя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ, и как я уже сказал, направленное на проработку НЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ, а КАМБАЛОВИДНОЙ (та мышца которая находиться под икроножной), соответственно, как вы возможно понимаете, эта мышца очень важна, ибо ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными как могли бы смотреться, и наоборот.
Собственно для выполнения упражнения, вам понадобится тренажер с подставкой и упором для ног, который позволит совершать подъем на носки, превозмогая вес нагруженного на него отягощения. Вверху фотография наглядно демонстрирует как само упражнение, так и сам тренажер. Но, если в вашем фитнес-клубе данный тренажер отсутствует, то можно сделать это упражнение, сидя на скамье и согнув ноги в коленях, просто положив штангу себе на ноги. Вот см. ниже фото:
Подъем на носки сидя со штангой (если нет тренажера)
Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)
Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя
Чувствую себя идитом, поясняя по 10-ть раз одно и то же (посему просто скопирую текст с предыдущей статьи), вот он ниже:
Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.
Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!
Техника выполнения подъемов на носки сидя
Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, что бы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком. Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже чучуть вперед подать его). Руками держитесь за поручни (ручки). Все это ваше исходное положение.
Что дальше?
Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение. ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Несколько советов и рекомендаций
1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.
2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь (придерживайте) руками за гриф (если у вас нету тренажера и вы работаете со штангой).
5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.
6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.
7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.
8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.
9. Обязательно расшнуруйте кроссовки если они туго у вас были затянуты, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.
10. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади. А чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу. Лично я не рекомендую вам париться по этому поводу, и ставить ступни параллельно друг другу, в этом случае вы будете тренировать камбаловидную полностью по всей своей плоскости.
Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени
Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?
Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?
Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..
Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео демонстрация упражнения «подъем на носки сидя в тренажере»:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
Низкий поклон, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?
Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.
Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).
Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр:
При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом:
Преимущества
Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:
- внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
- укрепление и полное развитие мышц голени;
- чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
- увеличение силы голени;
- увеличение времени ношения каблуков;
- увеличение высоты вертикального прыжка;
- полная изоляция камбаловидной мышцы;
- улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);
- улучшение качества бега и беговых показателей;
- улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);
- улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
- простота выполнения даже в домашних условиях;
- профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).
По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.
Техника выполнения
Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.
Шаг №0.
Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выгляди так:
В движении так…
Вариации
Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:
- со штангой;
- с гантелями.
Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
- нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
- пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
- пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;
Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
- коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
- используйте полный диапазон движения;
- поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
- акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
- в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
- после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
- старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
- опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
- следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);
- исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
- используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
- правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
- не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
- голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
- мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
- в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
- не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.
Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.
Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?
Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.
Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!
PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Подъем на носки в тренажере для икр сидя
Инструкция
Подъем на носки в тренажере для икр сидя нацелен на проработку икроножных мышц с акцентом на камбаловидные мышцы, которые расположены в нижней части голени (над лодыжкой). Проработка этих мышц позволяет создать более массивную нижнюю часть ног и визуально сбалансировать пропорции тела. Упражнение подходит и мужчинам, и девушкам. Оно выполняется в тренажере, нагрузка идет прицельно на нижнюю часть тела. Подъем на икры в тренажере сидя не создает компрессионной нагрузки на позвоночник и подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
Сядьте в тренажер и расположите подушечки ступней на платформе, пальцы ноги направлены прямо, пятки свисают вниз. Разместите мягкие элементы тренажера на основании квадрицепсов (над коленями) и возьмитесь руками за рукоятки сверху.
2. Максимально опустите пятки и почувствуйте натяжение в икрах.
3. Затем на выдохе поднимите пятки и сократите икроножные мышцы, задержитесь на секунду в этом положении.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Повторите заданное количество раз.
Советы по выполнению подъемов на носки в тренажере для икр сидя:
- Следите, чтобы все движения были медленными и контролируемыми. Не используйте инерцию и задерживайтесь в верхней точке, чтобы дополнительно напрячь икры;
- Если во время выполнения упражнения вы чувствуете растяжение в нижний части стопы и дискомфорт в этой области, не опускайте пятку слишком низко;
- Постарайтесь использовать для опоры не пальцы ног, а подушечки стоп;
- Ознакомьтесь со статьей 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы.
Какие мышцы работают при подъемах на носки в тренажере для икр сидя:
- Основные группы мышц: икроножные и камбаловидные (мышцы голени).
best.fit
Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр
Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:
- Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
- Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.
Работа мышц
Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.
Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
- Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
- Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
- Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.
Польза и противопоказания
В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.
Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:
- Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
- Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.
Техника подъемов стоя
Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
- Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
- Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.
Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.
С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
- Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
- Сделайте нужное количество подъемов.
Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.
В тренажере
При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.
- Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
- Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.
В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.
Техника подъемов сидя
Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.
В тренажере
В случае тренажера все довольно просто:
- Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
- Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.
Со свободным весом
При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.
- Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
- Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
- Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.
Сколько повторов и подходов делать?
Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.
Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.
В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.
Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.
Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.
Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.
fitnavigator.ru
Как накачать икроножные мышцы — SportWiki энциклопедия
Тренинг икроножных мышц
Тренировка икроножных мышц
Источник Журнал Muscle and Fitness №8
Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!
Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.
Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.
В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.
Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.
Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?
Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.
На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?
Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.
Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.
Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.
Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!
Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.
Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.
Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?
Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.
Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.
Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.
Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.
Камбаловидная
Икроножная
Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.
- 1 ДЕНЬ Ноги
- 2 ДЕНЬ Грудь, спина
- 3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
- 4 ДЕНЬ Ноги
- 5 ДЕНЬ Предплечья, спина
- 6-7 ДЕНЬ Отдых
Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.
Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.
Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.
Подъемы на носки стояЦЕЛЬ: Икроножная мышца
СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.
ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.
ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы
СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.
Подъемы на носки сидяЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы
СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.
ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.
ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы
СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.
Подъемы на носки в тренажереЦЕЛЬ: Икроножные мышцы
СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.
sportwiki.to
