Икры сидя: Подъем на носки сидя в тренажере — Икры

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки.

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

2. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

3. Упражнение для голени «ослик» с партнером.

• Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
• На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

4. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно.

Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
4. Почаще ходить босиком.
5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Что делать если икры ног худые. Подъем на носки сидя с отягощением

Каждая девушка стремится быть еще стройнее, чем она есть. Но как быть тем девушкам, которые имеют толстые икры на ногах, что приводит к различным проблемам : нельзя надеть мини-юбку, джинсы и т.п. Поэтому всегда есть к чему стремиться и достигать еще большего, чем достигнуто. В этом материале рассмотрим, каким образом можно уменьшить икроножные мышцы ног в домашних условиях и что для этого потребуется.

Почему полнеют икры

Икры — это мышцы, которые принимают активное участие в хождении человека. Но почему же, эти икры увеличиваются в размерах у девушек, тем самым снижая привлекательность их ножек. Причины на это могут быть следующие:

Избавиться от отеков можно с помощью следующих методов :

• Обследование у врача, который поможет разобраться с причиной появления отеков, и подскажет как сделать икры ног тоньше. Часто причиной отеков на ногах являются различные заболевания: диабет, проблемы с почками и сердцем.
• После выяснения причины можно приступать к способам борьбы с отеками. Для этого, прежде всего, следует соблюдать диету, из которой исключается употребление жирной, жареной и соленой пищи.
• Избавиться от отеков можно с помощью приема мочегонных средств, которые выводят из организма излишки жидкости.

Как уменьшить икры ног полным женщинам? Бороться с этим можно путем занятий спортом. Первыми гимнастическими упражнениями, которые помогают быстро избавиться от жировых прослоек на икрах, являются : бег, плавание, ходьба и прыжки. Но в таком случае рекомендуется нагружать не только ноги, но и весь организм в целом, дабы не нарушить форму тела.

Если же вы с самого детства увлекались спортом так, что ваши ножки стали похожими на мужские, то теперь привести в нормальную форму икры будет проблематичнее, нежели с первыми двумя вариантами. Ведь процесс уменьшения объема икр будет продолжительным и достаточно сложным. Только одно можно заметить, что при таком увеличении икр вы можете быть уверены в отсутствии различного рода недомоганий (отеков или отложения жира).

Так как уменьшить икры на ногах «спортсменкам»? Привести в норму натренированные икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно. Первое, что при этом необходимо сделать — это отказаться от тяжелых тренировок и различных видов нагрузок на ноги. Также важно пересмотреть свой привычный рацион и исключить из него белковую пищу, способствующую росту мышц. Следует отдать предпочтение фруктам и овощам, которые помогут контролировать массу тела и скорректируют фигуру.

Важно ! Чтобы уменьшить объем перекачанных икроножных мышц, женщинам следует отдать предпочтение активным упражнениям на растяжение мышц.

Что нужно исключить из обыденности

Чтобы убрать объемные икры на ногах, женщинам следует соблюдать некоторые правила и моменты. К таковым моментам относятся :

1. Избавиться от обуви, которая стесняет каждый ваш шаг. Тесную, неудобную и маленькую обувь и одежду носить нельзя.
2. Не употреблять воду в ночное время. Так как во время ночного отдыха вода обуславливает возникновение отечности у людей, склонных к такому явлению.
3. Запрещается сидеть на стуле с поджатыми под сидение ногами. Такая поза является неправильной и ведет к нарушению циркуляции кровотока. Как следствие нарушение кровотока в организме приводит к увеличению объема икр.
4. Необходимо устранить из своей обыденной жизни продолжительные пешие прогулки, если причина увеличенных икр заключается в их натренированности.
5. Из рациона категорически исключить жирную, соленую, копченую и жареную пищу.
6. Необходимо сократить и велосипедные прогулки, так как вращение педалей приводит к развитию мышц, а значит, и увеличению ног.

Поэтому прежде чем вы приметесь за приведение своих ножек в норму, следует выяснить причину их увеличения.

Растяжка икр: упражнения

Растяжка икр — это первый способ, который позволяет решить проблему некрасивых ножек у женщин в домашних условиях. Поэтому, если вы решили сделать свои ножки стройными и убрать объемные икры, то начинать следует с растяжки.

Для этого следует выполнить следующие упражнения для растяжки икроножных мышц :

1. Для начала делается легкая разминка ног, которая позволяет избежать множества травм. Разминка включает в себя приседания на протяжении 2-3 минут.
2. После разминки приступаем к легким упражнениям, направленных на растяжение мышц. Для этого потребуется занять устойчивую стойку и по максимуму потянуться вверх, а затем опуститься к полу. Во время выполнения упражнения важно не торопиться, контролировать дыхание и выполнять все правильно. При выполнении такого рода упражнений должны ощущать свои икроножные мышцы.
3. Упражнение сложнее, которое подразумевает принятие стойки на одной ноге. Вторую ногу следует обхватить рукой. Теперь поднятую ногу необходимо выпрямить перед собой так, чтобы получился прямой угол между ними. Аналогично проводится растяжение икр на второй ноге.
4. Упражнения проводятся медленно, не спеша, и при этом обязательно делая перерывы между процедурами. Первые разы такие упражнения могут показаться сложными, но ежедневное их повторение является залогом успеха.
5. Последним упражнением можно выполнить хождение на носочках. При этом важно непросто пройти на носочках, а как можно сильнее тянуться к верху.

После того, как начато выполнение такого комплекса упражнений, необходимо контролировать периодичность выполнения процедур и нагрузку. Для этого можно завести даже журнал, в котором фиксировать всю полезную информацию.

Перекачанные икры: как быть

Если у вас перекачанные икры, то при этом важно уделить внимание следующему комплексу упражнений :

1. Установка ноги на полную ступню. Наиболее эффективный способ уменьшить объем накачанных икр — это во время ходьбы ставать ногой на полную стопу. При этом следует не только становиться на полную стопу во время пешей ходьбы, но и во время бега или выполнения прочих упражнений.
2. Не выполняйте упражнений, которые влекут за собой развитие икроножных мышц. Ведь при этом икры никак не уменьшатся, а только увеличатся. Поэтому избегать следующих видов упражнений :
   — прыжки на скакалке;
   — поднятие по ступенькам;
   — бег на короткие дистанции.
3. Необходимо заняться упражнениями, которые будут способствовать положительному воздействию на сердечную систему. Такие виды методик позволят не только уменьшить икроножные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов. При этом выполняются следующие упражнения : — плавание;
   — бег на длинные дистанции;
   — занятия на велосипеде или велотренажере.

Вот еще комплекс упражнений, с помощью которого можно убрать объемные икр на ногах :

1. Для начала следует стать в стойку, при котором ноги расположены на ширине плеч. После этого необходимо медленно подниматься на носочках вверх и также опускаться.
2. Поза, при которой одна нога поднята вверх, а на второй следует подниматься на носочке и опускаться.
3. Следует стать на порог в комнате носочками, а пятки должны с него свисать. После этого осуществляется поднятие вверх на носочки и возвращение в исходное положение.
4. В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Начинается упражнение с поднятия ног вверх и их выпрямления. Носочки при этом необходимо тянуть вверх.

Вот такой небольшой комплекс упражнений позволяет в домашних условиях придать вашим икрам красивую форму, а ножкам женственности и неповторимости.

Оптимальные нагрузки: на что обратить внимание

Конечно же, уменьшение объема икр не обходится без комплексного подхода к решению данной проблемы. В комплекс входят не только физические нагрузки, но также и правильное питание или соблюдение диеты.

Рассмотрим, какие же нагрузки должны быть при выполнении этих упражнений.

1. Продолжительность анаэробных упражнений не должна быть слишком длительной. Оптимальное время выполнения процедур не должно превышать 30-40 минут. При этом комплекс упражнений должен быть разнообразным: от простых растяжек икр до спусков или подъемов по лестнице. Но при этом не забываем, что все зависит от причины увеличения икр.
2. Аквааэробика — это упражнения на воде, которые способствуют положительному воздействию не только на икры, но и на большинство мышц человека. Поэтому водные упражнения являются неотъемлемой частью комплекса, с помощью которого женщина пытается сделать свои ножки красивее и стройнее. Продолжительность занятий аквааэробикой должна составлять от 20 до 30 минут, несколько раз в неделю.
3. Степ-аэробика. Еще один не менее важный метод сделать ваши ножки стройнее, путем уменьшения объема икр.

Важно ! Женщинам следует также знать, что нарастить объем икр с помощью выполнения указанного комплекса упражнений невозможно, а вот придать ножкам стройности и привлекательности реально.

Заключение

Подытоживая, следует отметить, что уменьшить икры на ногах можно, но при этом необходимо работать над собой. Ведь, как известно, ничто не дается просто так. Чтобы чего-либо достичь, необходимо долго и плодотворно работать, а чтобы так работать — необходимо иметь желание и стремление к лучшему. И никогда не останавливайтесь на половине пути, не достигнув своей цели — это только лишний повод для огорчения.

Стройные красивые ноги — это мечта каждой барышни, независимо от ее возраста и комплекции. Но вот понятие «стройные и красивые» не всегда включает в себя определение «худые». Ведь часто слишком худенькие ножки становятся для девушки, скорее, комплексом, чем поводом для гордости. Но при желании любая женщина, независимо от начальных параметров, может сделать свои ноги красивыми и привлекательными. Правда, к этому придется приложить немало усилий. О том, как исправить ситуацию мы поговорим в нашей статье!

Для тех, кто хочет сделать ноги худыми и стройными

Есть огромное количество способов, как добиться стройности своих ножек. Но следует заранее приготовиться, что работа над собой будет долгой и, возможно, непростой.

Каким образом этого добиться?

В этом девушке помогут три основных способа.

Как правило, начинать следует именно с него, добавив к грамотному рациону достаточные физические нагрузки.

Необходимо убрать из своего ежедневного меню все жирные, копченые, а также слишком соленые блюда и продукты. Основу рациона могут составить вареная или запеченная рыба, мясо и курица, а также свежие или тушеные овощи, фрукты в любой виде, орехи, крупы, свежие кисломолочные и молочные продукты.

В качестве перекуса нужно привыкнуть съедать не привычные бутерброды, а, например, тост из зернового хлеба с кусочком слабосоленой рыбы, запеченный в духовке помидор, горсть орехов, банан или выпивать стакан кефира. Строго придерживаясь такого правильного питания, можно сделать свои ноги и бедра худыми.

Обертывания

Специальные обертывания помогают справляться не только с целлюлитом, но и с лишними сантиметрами на бедрах, ягодицах и икрах. При этом необязательно ехать в салон красоты, можно провести их и в домашних условиях. Самые эффективные из них — горячие обертывания. В процессе проведения и некоторое время после таких процедур идет процесс расщепления жира, шлаки выводятся из организма, и ноги заметно стройнеют и худеют.

Первый вариант

Для первого варианта потребуется разогреть пару столовых ложек натурального пчелиного меда в микроволновой печи, смешать их с желтком одного яйца, а также добавить несколько (1-3) капель любого эфирного цитрусового масла. Далее эта смесь наносится на всю поверхность ног, а сверху покрывается пищевой пленкой. Длится обертывание около двадцати минут, после чего вся масса смывается теплой водой.

Второй вариант

Для второго варианта потребуется взять миндальное (или более бюджетное — подсолнечное) масло, добавить к нему можжевеловое, а затем смазать получившейся масляной смесью ноги и обернуть пищевой пленкой. Такое обертывание также длится около двадцати минут, после чего вся масса смывается в душе.

Кстати, после того как смесь нанесена в процессе каждого обертывания рекомендуется хорошенько подвигаться и разогреться. Можно также надеть поверх пленки теплые штаны.

Упражнения

Ну и, конечно же, нельзя обойтись без физической нагрузки. Далее приведен в пример достаточно простой и при этом действенный комплекс упражнений. Выполнять его нужно через день.

В данный комплекс входят в первую очередь приседания. Например, можно приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед и прислонившись боком к стенке. Вариантов огромное количество. Повтор — 15 раз. В комплекс должно входить не менее двух вариантов приседаний.

Также полезно поднимать ноги на 90 градусов, лежа на полу и вытянув руки вдоль тела. Повтор — 30 раз.
Входят сюда и известный всем «велосипед», когда лежа на полу необходимо крутить ногами воображаемые «педали». Повтор — в течение 10 минут.

И, наконец, махи. Для этого нужно лечь на бок, вытянув ноги. А затем поднимать верхнюю ногу, насколько это возможно. Повтор — 20 раз каждой ногой.

Как сделать накаченные ноги худыми

Если в результате регулярных физических нагрузок ноги стали не худыми, а накачанными, то эту проблему можно быстро исправить, изменив систему тренировок. Во-первых, нагрузки стоит уменьшить, но сделать их более частыми. Во-вторых, между ними не должно быть больших пауз, а один и тот же темп следует выдерживать не менее 15-20 минут. И, в-третьих, вес на тренажерах следует выбирать маленький.

Можно также «подсушиться» при помощи специальной диеты, исключив мучное, сладкое и любые продукты, в составе которых есть крахмал.

Для тех, кто видит в худых ногах проблему

Но не всегда худые ноги радуют свою обладательницу. Иногда они становятся поводом для самых настоящих переживаний. Особенно, если худоба слишком явная. Но и с такой проблемой можно бороться самыми разными способами.

Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо — следствием продолжительной строгой диеты.

В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.

Что делать?

В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.

Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми

Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.

Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.

1. Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно — то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор — 20 раз.
2. Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками — то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор — 30 раз.
3. Поза — спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор — 20 раз.
4. Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор — не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.

Тем девушкам, у которых нет времени на занятия спортом, можно, например, просто пересесть с общественного транспорта или автомобиля на велосипед. Эффект будет просто потрясающим. Уже через пару недель таких поездок на ногах начнет прорисовываться явный рельеф.

Специальные упражнения для худых икр

Чтобы сделать икры более объемными и выразительными, стоит также выполнять специальные эффективные упражнения.

Самое действенное в данном случае — подъем на носки. Для этого следует встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Далее — подниматься на носочки на счет «раз», а на «два» снова опускаться на пяточки. Повтор — 30 раз. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.

В этот же список попадает и хождение на носочках, о котором упоминалось выше.

Чтобы разнообразить занятия, можно также поднимать и опускать ноги с носка на пятку, сидя на фитболе, стоя у края степ-платформы или делая это в замедленном темпе с утяжелением. С каждым разом количество повторов можно увеличивать. Профессионалы рекомендуют для достижения желаемого эффекта тренироваться через день.
Конечно, лучше всего, делать это под внимательным наблюдением опытного профессионального тренера. В этом случае он сможет предостеречь занимающегося от самых разных возможных ошибок и вовремя подкорректировать его технику выполнения упражнений. В противном случае делать это придется самому. Но, если нет возможности посещать тренажерный зал, то заниматься можно и самостоятельно в домашних условиях. Лучше всего делать это возле зеркала, чтобы была возможность наблюдать за собой со стороны в течение всего процесса.

Видео: Упражнения для создания идеальных ног

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки	Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд. Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула. Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке	Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.
Ходьба на носках	Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице	Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке	Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.
Прыжки с грузом	Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом	В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания .
Подъемы на носки сидя	Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.
Пистолет	Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
Бег	Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед , лыжи, теннис, ролики, коньки	Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

• Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
• После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
• Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
• Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
• Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
• Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
• Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Стандарт тонких икр ног привит моделями, обладающими высоким ростом и длинными икроножными мышцами. Но что же делать нам, обычным женщинам, со своими пышными икрами? Давайте искать ответ вместе!

Почему они большие?

Причины больших голеней существуют, как минимум три:

1. широкая кость и развитые мышцы;
2. скопление жира в области голени.
3. отеки из-за задержки жидкости.

Большие мышцы икр – проблема?

Развитые икроножные мышцы всегда привлекают взгляды мужчин. Сильные ноги – красота женщины. Помните, если мышцы упруга, объемна и загружена, то на этом месте никогда не появятся целлюлит и дряблость!

Причинами крупных икроножных мышц могут быть следующие:

1. гиперстенический тип телосложения с тяжелыми и широкими костями;
2. спортивное прошлое – большими икрами награждают гимнастика, атлетика, бальные танцы.

Упражнения приносят пользу, и на самом деле подчеркивают женственность, если выполнять их правильно. Женщинам гиперастеникам легко можно набрать мышечную массу, преуспеть в спорте и в конкурсах бикинисток, поскольку мышцы легко отзываются на нагрузки ростом.

Чтобы просто держать мышцы в тонусе и не допустить нарастания жира, нужно выполнять дважды в неделю кардио упражнения – бег, плавание, прыжки на скакалке, а силовые тренировки проводить в многоповторном режиме с минимальными перерывами между упражнениями или подходами.

Растяжка ног – уменьшаем икры

Как сделать икры ног тоньше, не накачивая их еще больше? Поможет растяжка, которая расслабляет зажатые мышцы и делает их пластичнее, а икры тоньше.

Встать лицом к стене, сделать шаг назад одной ногой и зафиксировать пятку на полу. Подать тело вперед, чтобы колено стоящей впереди ноги подвинулось к стене. Задержать положение на 20-30 секунд, повторить с другой ногой. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, сгибаясь в бедрах под углом 90 градусов. Выпрямить спину, отводя назад таз, опереться сзади руками в пол. Потянуть носки на себя – зафиксировать позу на 20-30 секунд.

Встать на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а колени – под тазовыми костями.

Упереться кончиками пальцев в пол и поднять таз, выпрямляя ноги и спину в положение перевернутой буквы V, стараясь расслабить поясницу и поджать живот. Стараться коснуться пятками пола для растяжки икр, задержать положение на 20-30 секунд.

Упражнения выполнять каждый день, либо обязательно добавить в комплекс растяжки после тренировок.

Сжигаем жир в области голени

Жир не щадит даже самую рабочую мышцу – икроножную. Люди, ведущие сидячий образ жизни, замечают, что голень со временем превращается в дрожащее желе при ходьбе.

На самом деле даже просто дряблые икры выглядят отекшими и бесформенными, потому нуждаются в подтяжке – мышечном корсете.

Для борьбы с жиром нужна двойная работа:

1. укрепить мышцы голени;
2. сжечь жировую прослойку.

Комплекс должна сочетать силовые и аэробные упражнения. Для укрепления мышц голени оптимально подходят подъемы на носки с гантелями и без них. Количество повторений может доходить до 100 раз за подход – икры любят большую работу!

Для сжигания жира нужно заниматься аэробными упражнениями.

Для тонких икр потребуются любые прыжки. Встать прямо, руки опустить по швам, отпрыгнуть ногами в стороны и одновременно сомкнуть руки над головой. Повторять 30-60 секунд, переходить к другому упражнению.

Выпад назад и удар ногой вперед. Встать прямо, сделать шаг назад, присесть так, чтобы стоящее впереди колено образовало с полом угол 90 градусов, подняться и перенести стоящую сзади ногу вперед для удара, вытягивая носок. Повторить по 10 раз на каждую ногу. Прыжки из стороны в сторону. Включают в работу мускулы-стабилизаторы. Можно прыгать одновременно двумя ногами или перепрыгивать с ноги на ногу, что подходит начинающим.

Наклоны на одной ноге обеспечат нагрузку на заднюю часть ног и растяжку, что подтянет дряблую кожу. Встать на одной ноге, осторожно наклониться вниз, отводя другую ногу назад. Начинающим можно сгибать колено. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Завершить комплекс можно минутой бега на месте: 30 секунд поднимать колени как можно выше, а другие 30 секунд – забрасывать пятки к ягодицам.

Тренировки мышц подтянут ноги, помогут создать защиту от накопления избыточного жира. Обычно толстые икры – это верхушка айсберга, и на самом деле они полнеют в последнюю очередь.

Посмотрите на бедра, живот и заднюю часть рук – несомненно, на них тоже есть дряблость, если она затронула голень.

Средство против нее тренировки в тренажерном зале, но не бегите к тренажерам, выбирайте гантели и штанги, чтобы заставить мышцы работать в естественных условиях.

Как сделать тонкими икры при отеках?

Устранить причину отечности. Конечно, если ноги опухают из-за болезней почек, сердца и печени, то
прямая дорога к врачу. Не стоит пытаться самостоятельно пить мочегонные, возможно, проблема лежит куда глубже.

Если отеки появляются после длительного стояния, бега, ходьбы, то просто поднимите ноги вверх, чтобы обеспечить отток крови. Давайте стопам и лодыжкам хороший отдых, выбирайте для ходьбы удобную обувь, откажитесь от каблуков.

Главная » Аксессуары » Что делать если икры ног худые. Подъем на носки сидя с отягощением

техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
2. Начинайте выталкивать вес вверх.
3. Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

• Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
• В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
• В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
• На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →

6 ошибок, которые вы делаете при подъеме на носки, и как сделать их более эффективными

Икры — сложная мускулатура для наращивания. Согласно отчету Американского общества пластических хирургов, в 2 году на операции по увеличению икр было потрачено более 2019 миллионов долларов. Это меньше, чем было потрачено на увеличение груди или операции на носу, но это немало.

Если ваша цель — приучить свои голени стать ромбовидными икрами, не ложась под нож, вы, вероятно, делаете подъемы на носки. Если вы немного разочарованы отсутствием прогресса, возможно, вы совершаете одну или несколько из этих шести ошибок.

Распространенные ошибки при подъеме на носки

Вы делаете все подъемы в одном положении

Ваша «икра» — это не просто мышца. Это комплекс из нескольких мышц, составляющих голень, в том числе икроножная мышца, камбаловидная мышца и большеберцовая кость . Если вы делаете только один тип подъема, вы оптимально тренируете только одну из этих мышц.

Подъем стоя на прямых ногах в первую очередь воздействует на икроножную мышцу. Но подъем из положения сидя с согнутой ногой направлен на большую часть камбаловидной мышцы, поскольку сгибание колена сильно «выключает» икроножную мышцу.
Передняя большеберцовая мышца часто остается нетренированной, но она также является местом многих проблем с тендинитом, может вызвать проблемы с шиной на голени и важна для стабилизации колена и лодыжки.

Для оптимальной тренировки всех трех мышц требуется три движения. Смешайте варианты подъема, в том числе для согнутой в коленке и прямой ноги. И измените положение ног, чтобы воздействовать на головки икроножной и передней большеберцовой мышцы.
Для передней большеберцовой мышцы идеальным является выполнение слегка измененный подъем на носки сидя . В положении подъема икры сидя, двигайте пятки вперед по подушке и покачивайте пальцами ног вверх и вниз, чтобы выполнить упражнение.

Вы также можете настроить подъемы стоя для роста икроножной мышцы, изменив положение стопы. В исследовании, опубликованном в апреле 2020 года в The Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что при выполнении подъемы стоя, ступня слегка направлена ​​внутрь увеличилась наружная (боковая) головка икроножной мышцы.

Если пальцы слегка направлены наружу, внутренняя (медиальная) головка икроножной мышцы увеличилась в размерах. Выполнение комбинации этих положений стоп в дополнение к выполнению упражнения с направленными вперед пальцами ног может гарантировать, что вы увеличиваете всю икроножную мышцу.

Вы выполняете свои повторы на высокой скорости

Многие люди откладывают упражнения для икр до конца тренировок, поэтому спешат покинуть спортзал. В результате они ускоряют упражнение и не получить полный диапазон движения . Большинство из них делают упор на фазе подъема, но вам действительно стоит опустить пятку, чтобы получить все преимущества диапазона движений. Некоторые люди также не поднимают пятки полностью, что опять же снижает диапазон движений.

Жертвоприношение диапазона движений уменьшает сокращение мышцы, которую вы пытаетесь тренировать. Вы также сокращаете продолжительность контракта близнецов.

Наука довольно нерешительно относится к «времени в стрессе». Традиционная стратегия «время под напряжением» гласит, что чем больше мышца напряжена в результате большего или большего числа повторений, тем больше она будет расти. Хотя некоторые мышцы, такие как бицепс, растут быстрее при более быстром повторении, икры хорошо реагируют на дольше под напряжением с медленными контролируемыми повторениями .

Еще одна причина не спешить: если вы поднимете их слишком быстро, вы можете вообще не тренировать их силу и размер. Икры и ахиллово сухожилие очень хорошо справляются с рефлексом растяжения. Теленок предназначен для отката назад . Вот почему они так важны для вертикального прыжка. Если вы подпрыгиваете в диапазоне движений, вы можете больше делать для активации рефлекса растяжения, чем тренировать мышцы.

Единственное решение — притормозить. Держите своих представителей под контролем. Встаньте внизу (ваша ступня парит над землей) и вверху в каждом повторении (и сжимайте!) Таким образом, вы прорабатываете мышцы, а не рефлекс растяжения.

Вы не делаете оптимальное количество повторений

Камбаловидная мышца на 90 процентов состоит из мышечных волокон типа I, или «медленных сокращений», а икроножная мышца более чем наполовину состоит из медленных волокон. Это означает, что мышечные волокна в первую очередь используют жир в качестве топлива и являются выносливыми мышцами, которые можно использовать в течение длительного времени, не утомляясь.

Для этого есть веская причина: вы используете свои икры на каждом шагу. Если они легко устают, ходить будет намного сложнее. Итак, чтобы тренировать их, вы должны их утомить.

В поисках информации о том, как лучше всего их обучить, мы используем очень поляризованный подход: это либо тяжелый или жесткие, потому что они очень устойчивы к утомлению, и вам нужно подвергать их весу, потому что это не то, к чему они привыкли. Обратной стороной является то, что волокна типа I лучше реагируют на более объемную работу, поэтому нам нужно представители, повторения, повторения.

Итак, что лучше? Смесь. Вашим близнецам нужен разнообразие обучения . Вместо того, чтобы зацикливаться на большом или малом количестве повторений, легком или тяжелом; чередуйте этот тип тренировки с работой на икры. Сделайте всего понемногу.

Вы можете чередовать дни тренировки икр между более легким и более тяжелым днем, приближаясь к неудачам в обоих случаях. В более легкие дни вы будете делать до 15-20 повторений в подходе, а в более сильные дни вы будете делать 8-12 повторений в подходе.

Вы поднимаете какой-то вес бедрами или коленями

Если вы тренируете икры с тяжелым весом, можно легко обмануть упражнение, даже не осознавая этого.

Если я не думаю о том, что делаю, я легко могу начать перемещать вес с помощью других мышц; сгибатели бедра могут делать большую часть работы, а я даже не осознаю этого. Икры — это относительно небольшие мышцы, а мышцы ног гораздо больше. Если эти большие парни возьмут верх, вы больше не тренируете икры.

При выполнении упражнения убедитесь, что вы действительно носите икры. Чтобы повысить осведомленность о самой икре, вы можете выполнить вес тела повторения любого упражнения для подготовки и растяжки мышц и установления связи между разумом и мышцами.

Как только вы прибавите в весе, поддерживайте связь между мозгом и мышцами. Вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса в подъеме на икры, сосредоточьтесь на толчке пальцев ног к земле .

Вы не жмете на каждом повторении

При попытке увеличить размер мышцы сосредоточение внимания на сокращении этой мышцы может помочь вам в росте.

В исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Европейском журнале спортивной науки, группа нетренированных студентов колледжей, которые сосредоточились на сокращении целевой мышцы, получая хорошее сжатие, за восемь недель тренировок увидела, что рост этой мышцы увеличился вдвое. по сравнению с группой, которая сосредоточилась на простом поднятии тяжестей.

Икры, как и трицепсы и квадрицепсы, состоят из плотных и очень плотных мышечных волокон. Эти типы волокон очень хорошо реагируют на максимальную усадку, также известную как сжатия.

Делайте короткие паузы в начале каждого повторения, напрягая икры, чтобы убедиться, что они полностью задействованы. Старайтесь выжать одну-две секунды сверху.

Вы сохраняете отметки для последней тренировки

Во многих отношениях это имеет смысл — вы не хотите утомлять икры, если они вам понадобятся для более крупных движений, где они также активированы, например, выпадов, приседаний и подъемов. Но если вы будете ждать, пока близнецы вырастут, оставление их напоследок может помешать вашим успехам по двум причинам:

• Вы с большей вероятностью пропустите упражнение.
• Ваше тело может не иметь материалов, необходимых для выполнения полных сокращений.

Это проблема с кислотно-щелочной точки зрения. Уровень молочной кислоты высокий, уровень водорода повышается. Сокращения не будут такими хорошими, поэтому нагрузка на икры недостаточна, чтобы вызвать рост.

Если вы хотите увидеть рост, сделайте их приоритетом. Запланируйте упражнения в своей тренировке раньше и сделайте их заранее определенной частью вашей тренировки.

Вместо того, чтобы жертвовать сокращениями икр ради других упражнений для больших ног, сделайте несколько упражнений без ног в предтренировочные дни, выполняемые во время периодов отдыха от других движений. Например, если это выходной день, и вы делаете серию подтягиваний, наложите на них тяжелые тяги, а затем сделайте 2 подхода подъемов на носки.

Как уменьшить икры: 7 правил

Лена Бабицкая уверена: можно бесконечно долго спорить о том, что лучше – длинные ноги или стройные ноги, но обладательницей первого варианта можно стать исключительно по прихоти природы. Поэтому единственное, что нас должно волновать, – это как сделать часть тела, заметную со всех сторон, идеальной. Рельефные, стройные икры, притягивающие восхищенные взгляды, – после регулярных тренировок, включающих данные упражнения, вы сможете смело ими похвастаться. А еще вскоре придется покупать мини-юбки и короткие платья – ваши ноги станут невероятно соблазнительными! 

Приседания плие 

Это упражнение было заимствовано из классического балета. Для его выполнения вам следует встать прямо и развернуть стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присядьте, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Идеально, если сумеете выполнить 20 приседов, опираясь на всю поверхность стопы, а затем еще, но при этом поднимаясь на носки. Для поднятия на носки исходная позиция та же: поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Затем следует руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Находясь в этой позе, оторвите сначала одну пятку от пола, опустите. Затем другую. Поочередно отрывайте пятки 10–20 раз. Не меняя положения, перейдите ко второй фазе: отрывайте сразу две пятки, то есть поднимайтесь на носочки в положении приседа. Ни в коем случае не делайте это резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторяйте подъемы на носки 20–40 раз, после чего нужно выйти из положения приседа. Как бонус: данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы. 

 

Махи 

Ухватитесь руками за спинку стула, стоя рядом с ним и расположив стопы параллельно. Вытяните ногу максимально вперед и натяните носок (как при парадном шаге), а после резко, в махе, отведите ее назад. Аналогично выполните упражнение со второй ногой. Во время выполнения махов в икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу в идеале должно приходиться по 40 повторов. 

 

Перекат 

Для того чтобы выполнить это упражнение для точеных икр, вам следует подняться на пятки и пройти на них 25–30 шагов. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще 25–30 шагов, но уже на носочках. Повторить комплекс перекатов желательно не менее 3 раз. 

 

Прыжки через скакалку 

Скакалка – ваш лучший друг, способствующий сушке икроножных мышц. Упражнения со скакалкой делают икры подтянутыми, изящными и эффективно уменьшают их объем. Для красоты икр на скакалке следует прыгать так: сначала в течение 15 минут прыгайте через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгайте на одной ноге, и еще 5 минут – на второй. 

 

Поднятие и опускание стоп на платформе 

Для выполнения данного упражнения вам понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень). Если вы только начинаете занятия – возьмите в руки небольшие гантели (1,5–2 кг). Если вы достаточно «прокачанный» посетитель спортзала, смело берите средние и большие гантели. Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки находились «в воздухе». Опустите пятки ниже линии, параллельной полу, но при этом не касайтесь пола. Сначала вам нужно подняться на носки, а после – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не следует торопиться во время выполнения. Больше в данном случае вовсе не значит лучше. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода. Если вам сложно сохранять равновесие, возьмите гантель только в одну руку, а второй рукой держитесь за опору. Как вариант: если платформа небольшая, можете сначала выполнить упражнение для одной ноги, а потом для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука при этом опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. Выполните поднятие правой ноги на носок, а затем плавное опускание. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода для каждой ноги. 

 

Подъем на носки в положении стоя 

Встаньте прямо, ноги поставьте врозь (расстояние между стопами составляет 10–15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, следует держать небольшие гантели. Начиная упражнения, медленно поднимитесь на носки, а после опустите пятки на пол. Медленно сделайте 15–30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр. После того как привыкнете, попробуйте выполнить более сложный вариант. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет «раз» медленно поднимайтесь на носки, затем опускайте стопы, но не касайтесь пяткой пола. Важно: пятка все время висит в воздухе. Выполните 10–20 повторений. 

 

Поднятие коленей в положении сидя 

Сядьте на стул, скамью или фитбол так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями следует положить на колени. Сначала оторвите пятки от пола и переведите стопу на носок. Следите: при этом у вас поднимаются колени. Затем опустите пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени при этом должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40–60 повторений в 3–4 подхода. 

После окончания упражнений для икр ни в коем случае не забывайте о растяжке. Достаточно простое упражнение для растяжки икр: встаньте прямо перед стеной и сделайте глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, должна быть согнута в колене. Задняя нога – прямая и длинная. Опершись руками о стену, потяните заднюю ногу и медленно считайте до восьми. После чего расслабьтесь и повторите то же самое для второй ноги. 
Кроме того, если вам катастрофически не хватает времени, чтобы заниматься спортом, попробуйте каждый раз, поднимаясь по ступенькам, делать это на носочках. Данный способ осуществляет колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Для максимальной эффективности поднимайтесь на цыпочках медленно, стараясь максимально сосредоточить центр тяжести на опорной ноге.  

 

РАСТЯЖКА НА ИКРЫ СИДЯ — МЕДИЦИНСКАЯ

Содержание:

Ваши икроножные мышцы, состоящие из камбаловидной и икроножной мышц, важны для вашего двуногого движения. Вы используете их, чтобы ходить, бегать и прыгать. Как такие цельные мышцы, они подвержены травмам, если их не укрепить и не растянуть должным образом. Если вы занимаетесь видами деятельности, в которых задействуются икроножные мышцы, растяжка после разминки и после тяжелых нагрузок может оказаться полезной. Если вы восстанавливаетесь после травмы икры, следуйте рекомендациям физиотерапевта по растяжке.

Растяжка на икры сидя

Начните с того, что сядьте на землю или коврик, вытянув ноги перед собой. Слегка согните ноги в коленях и согните ступни. Наклонитесь вперед, положите руки на подушечку стопы и осторожно потяните так, чтобы пальцы ног указывали на ваше тело. Дышите нормально и удерживайте позу до 20 секунд, прежде чем расслабиться. Повторите с другой стороны.

• Начните с того, что сядьте на землю или коврик, вытянув ноги перед собой.
  
• Наклонитесь вперед, положите руки на подушечку стопы и осторожно потяните так, чтобы пальцы ног указывали на ваше тело.

Изометрическая растяжка на икры

Изометрическая растяжка включает в себя работу мышцы с неподвижной силой. Чтобы изометрически растянуть икры, начните с того же положения, что и вышеупомянутая растяжка. Согните ноги и положите руки на подушечки стоп, используя руки, чтобы переместить пальцы ног обратно к голени. Как только вы почувствуете растяжение икры, попытайтесь направить пальцы ног вперед, преодолевая силу рук. Приложите достаточно силы, чтобы ваши ноги фактически не двигались, а оставались на месте. Удерживайте это положение до 20 секунд, прежде чем отпустить.

• Изометрическая растяжка включает в себя работу мышцы с неподвижной силой.
  
• Как только вы почувствуете растяжение икры, попытайтесь направить пальцы ног вперед, преодолевая силу рук.

Стул Calf Stretch

Вы также можете выполнять растяжку икры, сидя в кресле в офисе или дома. Сядьте к краю сиденья, выпрямите спину и согните обе ноги, ступни поставьте на пол. Выпрямите правую ногу и поставьте пятку на пол. Как можно сильнее согните ногу, стараясь прижать пальцы ног к голени. Вы можете тянуться вперед и тянуть за подушечку стопы, как в приведенных выше упражнениях. Вы также можете наклонить верхнюю часть тела вперед, держа спину прямой, и подвигать туловище к бедру, одновременно удерживая ступню согнутой. Это движение вперед дает вам большее растяжение задней части голени и бедра.

• Вы также можете выполнять растяжку икры, сидя в кресле в офисе или дома.
  
• Вы можете тянуться вперед и тянуть за подушечку стопы, как в приведенных выше упражнениях.

Пяточное сухожилие

Хотя ахиллово сухожилие технически не является мышцей, оно прикрепляет группу икроножных мышц к пятке. Поскольку это неотъемлемая часть ваших движений при ходьбе, беге и прыжках, при растяжке также важно нацеливаться на ахиллесовы суставы. Чтобы растянуть ахиллес, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните одну ногу, пока пятка не окажется рядом с ягодицами, и поставьте пятку на пол. Руками потяните пальцы ног на подушечке стопы к себе. Задержитесь до 20 секунд и повторите с другим сухожилием.

• Хотя ахиллово сухожилие технически не является мышцей, оно прикрепляет группу икроножных мышц к пятке.
  
• Поскольку это неотъемлемая часть ваших движений при ходьбе, беге и прыжках, при растяжке также важно нацеливаться на ахиллесовы суставы.

Сядьте, чтобы расти: 4-минутная тренировка для икр

Разве вы просто не ненавидите те упрямые части тела, которые, кажется, никогда не растут? Это упрямство часто вызвано основными проблемами или, точнее, основными мышечными тканями.

Возможно, вы не задумывались об этом, но вы можете улучшить какую-либо часть тела, тренируя глубокие мышцы, которые вы не видите. Я называю их «выталкивающими мышцами», поскольку они помогают вытянуть мышцы, которые мы ежедневно бомбим в тренажерном зале, делая их более крупными и развитыми.

Три основных выталкивающих мышцы — плечевая, малая грудная и камбаловидная. Последний заслуживает внимания. Это потому, что он прячется там, в якобы самой упорной группе мышц из всех — икрах. Возможно, вы давно отказались от тренировки, но всего несколько недель прямой работы с ней могут принести сногсшибательные результаты.

Ударь по этому солеусу!

Камбаловидная мышца — это толстая плоская мышца, лежащая в основе икроножной мышцы.Он берет начало на головке и стволе малоберцовой кости, а также на задней поверхности большеберцовой кости и прикрепляется к задней поверхности пяточной кости (пятки) через ахиллово сухожилие.

Подмышечная мышца позволяет сгибать ступню вперед или вниз. Научные фанаты называют это подошвенным сгибанием.

Камбаловидная мышца уникальна тем, что более 80 процентов ее мышечных волокон относятся к типу I или медленному сокращению. Эти волокна обычно имеют низкую скорость сокращения, низкую способность к растяжению и высокое сопротивление усталости, поэтому при их тренировке рекомендуется не использовать тяжелые нагрузки.

Возможно, вы это знаете. Но вы можете не знать, что камбаловидная мышца составляет примерно 60 процентов голени. Это означает, что большая часть икры состоит из этих мышц!

Это не так просто, как сидеть

Другой крупной икроножной мышцей является икроножная мышца. Подъем икры стоя ставит цель еще на одну цель, в то время как подъем на икры сидя делает упор на камбаловидную мышцу. Итак, давайте отправимся к этой одинокой машине в углу.

Это базовое упражнение, но я все еще вижу, что люди делают все неправильно.Во-первых: удобно расположите подушечки на нижних ягодицах выше колена. Если установить подушечки слишком низко, они могут соскользнуть. Если они будут размещены слишком высоко, диапазон движения уменьшится, что снизит эффективность движения.

Голеностопный сустав представляет собой шарнирный сустав, который позволяет перемещаться вверх от максимум 20 градусов (тыльное сгибание) до 50 градусов вниз (подошвенное сгибание). Однако, в отличие от многих других мышц, икры продолжают работать в полном напряжении — они не переносят нагрузку на кости.Поэтому очень важно проработать икры от полного растяжения до полного сокращения. Сила и размер икроножных мышц положительно коррелируют, поэтому вам следует стремиться использовать больший вес на каждой тренировке.

Держите верхнюю часть тела неподвижной во время подъемов на носки сидя; не махайте руками и не используйте иным образом руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять пятки как можно выше, а затем хорошо растянуть нижнюю часть. Законный тренажер для подъема икры сидя будет иметь наклонную платформу или, что еще лучше, округлую платформу для обеспечения еще большего диапазона движений.

Многие люди неаккуратны и ленивы во время движения подошвенного сгибания, поэтому держите его под контролем и перекатывайте большой палец ноги, чтобы выделить медиальные волокна, которыми часто пренебрегают. В отличие от подъема на носки стоя, положение стопы не меняет мышечную активность при подъеме на носки сидя.

Четырехминутная тренировка для икр

Для подъема на носки сидя сделайте три подхода по 15-20 повторений. Я также видел отличные результаты от дроп-сетов, когда вы заканчиваете подход, сбрасываете вес и выполняете еще один или два подхода без отдыха.Какое-то время они оба работают нормально, но я хочу, чтобы вы попробовали что-то другое. Поверьте, это не займет много времени.

Пожалуй, самая эффективная программа по наращиванию икр — это программа, которую я взял много лет назад из книги «Правда о бодибилдинге: секреты, которые вы не должны знать» Нельсона Монтаны. Он включает в себя форму кластерной тренировки, которая, по сути, представляет собой один длинный подход с интервалами отдыха между повторениями. Цель этого метода — выполнить 75-100 повторений за 4-минутный период с нагрузкой, равной вашему максимуму в 20 повторений.

Вот как это работает: Загрузите в тренажер для подъема икры сидя такой вес, который вы обычно используете в подходе из 20 повторений. Начните подход и сделайте как можно больше повторений. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 10 секунд, а затем продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока не наберете 75 повторений.

Ближе к концу вы можете делать только несколько повторений за раз. Это хорошо; вот как это должно работать. Просто продолжайте, пока не сделаете 75 повторений. На выполнение всего набора у вас не должно уйти больше четырех минут.Выполняйте это упражнение в конце тренировки ног каждые пять дней, добавляя каждый раз по пять повторений.

1

+ 1 больше упражнений

1

+ 1 больше упражнений

1

+ 1 больше упражнений

1

+ 1 больше упражнений

1

+ 1 больше упражнений

1

+ 1 больше упражнений

Через месяц ваши икры должны стать заметно больше.Обязательно измените распорядок на этом этапе. Вернитесь к какой-нибудь форме подъема на носки с прямыми ногами, и вы можете добавить некоторую четкость поверх вновь обретенной толщины.

Варианты подъема на носки из 6 сидений для более сильных и крупных телят

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

У вас нет доступа к сидячему тренажеру для подъема икры? Устали делать подъемы на носки сидя? Хотите оживить свой день ног? Тогда эта статья для вас! В этой статье я расскажу о лучших упражнениях, альтернативных подъемам на носки сидя, и о том, как их выполнять.

Как следует из названия, подъемы на носки сидя нацелены на икроножные мышцы.

Икроножная мышца состоит из двух компонентов — soleus и gastrocnemius , которые сужаются и сходятся в нижней части голени. Икры в сидячем положении поднимают целевые обе части икроножной мышцы, уделяя немного больше внимания камбаловидной мышце из-за того, что колени согнуты на протяжении всего упражнения.

Если целью вашей игры является рост икры, вам следует тренировать обе части икроножной мышцы с помощью ряда упражнений для икр.Ниже вы найдете список некоторых из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять вместо подъемов на носки сидя или вместе с ними.

1. Подъем на носки стоя на одной ноге

Подъемы на носки на одной ноге отлично подходят для развития одинаковой силы, гибкости и размера левой и правой икры. В большинстве случаев это упражнение можно выполнять с учетом веса вашего тела.

Как получить:

1. Встаньте на краю ступеньки на одной ноге.
2. Держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизироваться.
3. Опустите пятку рабочей ноги к земле, затем надавите на пальцы ног.
4. Задержитесь на секунду в верхнем положении, когда икроножная мышца полностью сокращена.
5. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

2. Фермеры ходят на цыпочках

Это упражнение похоже на традиционные фермерские упражнения с той лишь разницей, что вы идете на цыпочках , а не на полной стопе .

Как получить:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Поднимитесь на цыпочки и сделайте умеренные, контролируемые шаги вперед на желаемое время / расстояние.
3. На протяжении всего упражнения держите колени мягко согнутыми и ни на одном этапе не ставьте пятки на землю. Это побудит вашу камбаловидную мышцу работать.

Рекомендуемое время или расстояние: 40 метров или 30 секунд

3.Подъемы на носки с удержанием приседаний

Это идеальная альтернатива подъему на носки сидя из-за положения ваших коленей. Кроме того, это подействует и на вашу задницу — что не нравится?

Как получить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой или на бедрах.
2. Присядьте и задержитесь в нижней части положения.
3. В положении на корточках надавите на пальцы ног, а затем вернитесь на землю.
4. Повторить все повторения (не выходя из приседа).

Рекомендуемые представители: от 15 до 20

Совет для профессионалов: Поместите утяжелитель под пальцы ног, чтобы увеличить диапазон. В этой версии вам, возможно, придется за что-то ухватиться, чтобы стабилизироваться.

4. Лестница маневренности — прыжок с боковым мостиком

Одним из самых недооцененных инструментов тренировки икр является лестница ловкости. И самое лучшее в аджилити-лестницах то, что они вам даже не нужны — вы можете только представить их! Боковой стрэдл-хоп — это простое упражнение на ловкость, которое сильно бьет по икрам.Но существует множество версий, так что экспериментируйте со своей лестницей ловкости… или воображаемой.

Как получить:

1. Встаньте в конце лестницы для ловкости, поставив ноги вместе.
2. Подпрыгните ногами к внешней стороне первой коробки лестницы, затем запрыгните вместе ступнями в эту коробку.
3. Выпрыгните наружу из следующего ящика, а затем подпрыгните вместе — и так далее, и тому подобное!

Рекомендуемые повторения: 2 раза лестницы для маневрирования во всю длину / 30 ступеней входа и выхода

Совет от профессионала: постарайтесь сделать это как можно быстрее!

5.Подъемы на носки Smith Rack

Стойка кузнеца обеспечивает устойчивость, а это означает, что подъем на носки в стойке кузнеца позволяет вам загружать упражнение больше, чем если бы вы использовали свободный вес. Это делает его очень популярным вариантом для тренировки телят.

Как получить:

1. Установите штангу на уровне плеч.
2. Встаньте, поставив переднюю половину ног на ступеньку внутри стоечного станка.
3. Установите штангу на верхнюю часть спины / трапеции и отсоедините ее от стойки.
4. Опустите пятки к полу, затем надавите на пальцы ног, задерживаясь на секунду сверху.
5. Не сгибайте колени ни на одном этапе упражнения.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

6. Скакалка

Скакалка — идеальное упражнение для создания тех измельченных мышц икр в форме сердца, о которых мы все так мечтаем! Более того — скакалка предлагает бесконечные вариации, чтобы держать вас в напряжении. Кроме того, он одновременно дает вам кардио-тренировку! Победа! В этой статье я сосредоточусь на основном стиле скакалки.

Как получить:

1. Убедитесь, что длина веревки вам подходит. (Здесь вы найдете лучшие скакалки)
2. Встаньте, поставив ступни и колени вместе.
3. Проведите веревкой над головой и проденьте ее под ногами, отталкивая пальцы ног, делая легкий, но быстрый прыжок.
4. Во время прыжка держите ступни и ноги вместе.
5. Приземлитесь мягкими коленями — не блокируйтесь.

Рекомендуемое время: 30 секунд за раз, пока вы не будете хорошо подготовлены для использования скакалки.

Заключение

Как видите, существует множество упражнений, которые можно выполнять одновременно с подъемом на носки сидя или вместо него. Все вышеупомянутые упражнения обязательно приведут ваши икры в огонь и, в сочетании с правильным питанием, позволят вам немного увеличить размер икры и силу!

Помните, что при эффективной тренировке любой группы мышц важно воздействовать на мышцы под разными углами и с разной интенсивностью. Так что не забудьте проверить как можно больше из них, и поиграйте с весом, темпом и повторениями.

Я что-то пропустил? Дайте мне знать о вашем любимом варианте подъема на носки сидя в разделе комментариев ниже!

5 упражнений, которые нужно делать, пока вы сидите за своим столом

Скорее всего, большинство из нас смотрит на экран 60% дня и мало движется. Работа весь день может быть отличной, дать вам вознаграждение и чувство цели, но есть и серьезные недостатки.

Найти время, чтобы пойти в спортзал в перерывах между работой и домом, может быть сложно при обычном расписании с 9 до 5, но для упражнений не всегда требуется абонемент в спортзал и переодевание в шорты и кроссовки.Эти пять упражнений помогут нам оставаться активными и поддерживать форму в перерывах между крайними сроками работы.

# 1 — Зажимы

Для стальных пучков сожмите ягодицы и удерживайте десять секунд. Сделайте пять подходов по восемь повторений. Прелесть этого упражнения в том, что ваши руководители и коллеги не заметят никаких движений, и им даже не нужно будет знать, что вы тайно тренируетесь на работе.

# 2 — Вращение голеностопного сустава

Поверните лодыжки в обоих направлениях в течение пяти секунд.Сделайте пять подходов по восемь повторений в каждом направлении. Это упражнение может усилить гибкость ваших лодыжек и снизить вероятность растяжения связок.

# 3 — Растяжка руки

То, что вы сидите за столом, не означает, что ваши руки не могут делать все, что захотят. Многие упражнения для рук можно выполнять, сидя за столом. Растяните мышцы правой руки, потянувшись правой рукой как можно дальше влево, поддерживая ее в сгибе левого локтя, а затем удерживайте ее в этом положении.Почувствуйте растяжку в течение пяти секунд. Сделайте восемь повторений, прежде чем переключиться на левую руку.

# 4 — Тонизирование икроножных мышц

Тренируйте икроножные мышцы, приподняв ноги на кончиках пальцев, оставаясь при этом сидя. Ваши икроножные мышцы должны начать гореть через несколько секунд. Задержитесь на десять секунд, а затем повторите восемь раз.

# 5 — Вращающийся на талии

Укрепите мышцы кора, вращаясь в пояснице, оставаясь в сидячем положении.Поверните как можно дальше влево и удерживайте в течение пяти секунд, затем повторите вправо. Выполните пять подходов. Для дополнительной поддержки возьмитесь руками за спинку стула.

Сообщите нам свои мысли:

Сформирует ли он ваш Soleus?

Сказать, что у большинства лифтеров недоразвиты камбаловидные мышцы, было бы преуменьшением уровня пригодности века. Черт возьми, некоторые люди даже не догадываются, что у них имеет камбаловидную мышцу!

И глядя на их икры, можно подумать, что это правда.Видите ли, камбаловидная мышца — это мышца, которая до глупости устойчива к росту: 3 подхода по 10 повторений не подходят для приседаний. Вам нужно делать это с большим количеством повторений и большим объемом, чтобы он рос.

Спортивные ноги теленка

Однако, поскольку доминирующая икроножная мышца всегда берет на себя управление во время подъема икр, развить сильный набор камбаловидной мышцы болезненно (буквально) очень сложно.

Хитрость заключается в том, чтобы поставить икроножную мышцу в положение с механическим недостатком . Делаем это, выполняя подъемы на носки согнутой ноги.

Поскольку икроножная мышца прикрепляется как к коленному, так и к голеностопному суставам, она находится в крайне плохом положении для создания силы, когда наши ноги согнуты. Другими словами, он не может сокращать икры, пока ваши квадрицепсы растянуты. В результате наша упрямая камбаловидная мышца должна компенсировать слабину, и мы на один шаг ближе к излечению синдрома куриных ножек.

Вот почему подъем на носки сидя в машине Смита является одним из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела в машине Смита для построения пропорциональных ног.

«Единственный способ правильно тренировать камбаловидную мышцу — поднимать икры, согнув колени под углом 90 градусов».

Детали упражнения с подъемом на носки сидя в машине Смита

• Основные мышцы : Soleus
• Поддерживающие мышцы : Gastrocnemius, tibialis anterior
• Тип упражнения : Изоляция
• Сложность : Начинающий
• Необходимое оборудование : тренажер Смита, платформа для подъема, перекладина подушечка
• Рекомендуемое снаряжение : Окклюзионные ленты
• Цель упражнения : Увеличить размер труднорастущих камбаловидных мышц

Как сделать подъем на носки сидя на тренажере Смита

1. Поместите скамью горизонтально в тренажер Смита, а затем сядьте на нее так, чтобы штанга находилась чуть выше ваших колен.
2. Прикрепите к штанге толстую подушку для перекладины, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями или выполняете несколько подходов.
3. Поместите подъемник или деревянный брус прямо под перекладину Смита, а затем поставьте ступни на край возвышающейся поверхности на ширине плеч.
4. Поднимите лодыжки вверх, чтобы отцепить штангу, а затем двигайте пятками к земле, пока не почувствуете глубокое растяжение в икрах [1].
5. Измените повторение, подтягивая пятки к икрам, пока не почувствуете интенсивное пиковое сокращение.
6. Опускаться под контролем и повторить 3-6 подходов по 15-30 повторений.

Ошибки при подъеме на носки сидя

Без прокладки стержня

Колоссальные 80% камбаловидной мышцы состоят из мышечных волокон типа I, что делает ее одной из самых медленно сокращающихся групп мышц в организме человека. Таким образом, он исключительно хорошо реагирует на тренировки с большим количеством повторений и большого объема, потому что он невероятно устойчив к утомлению [2].

Эта устойчивость к усталости означает, что ваши ноги будут проводить много времени под штангой.Поэтому, если вам не нужны заметные синяки на бедрах, разумно приобрести подкладку для штанги толщиной , чтобы обеспечить некоторое расстояние между вашей кожей и тренажером.

Ничто не убивает развитие икры быстрее, чем досрочное завершение подхода. Так что не позволяйте дискомфорту в бедрах быть ограничивающим фактором!

Сокращение диапазона движения

Позиции растяжения и сжатия — самая сложная часть подъема на носки сидя в машине Смита. В этих положениях ваши икры имеют самую длинную и самую короткую мышечную длину и, следовательно, также самые слабые.

Однако вам нужно провести некоторое время в этих сложных позах, если вы хотите нарастить камбаловидную мышцу. Люди, которые становятся сильнее в экстремальных диапазонах движений, — это люди, которые наращивают мышцы.

Выполнение повторений без учета диапазона движений может вызвать довольно сильный ожог в икрах. Только не обманывайте себя, думая, что ваша помпа действительно приведет к ощутимому росту. Не будет. Чтобы вырастить больших телят, вам необходимо использовать полный диапазон движений.

В противном случае бодибилдеры делали бы только подъемы на носки с собственным весом в пол-повторения.

Слишком тяжело

Нет, я не говорю о подтяжке эго (хотя это серьезная ошибка тренировки икр).

Я буквально имею в виду поднятие тяжестей.

Поскольку камбаловидная мышца имеет размер , поэтому — это медленная мышца — выносливая мышца, если хотите — она ​​гораздо лучше реагирует на большое количество повторений, чем на малое [3]. По моему опыту, все, что ниже 15 повторений, не является оптимальным.И все, что меньше 12 повторений … ну, теперь вы просто зря теряете время.

Это нелогично, но когда дело доходит до наращивания камбаловидной мышцы, вам определенно нужно «пойти налегку или пойти домой». Ваши телята будут вам за это благодарны.

Рекомендуемое снаряжение для подъема на носки сидя

1. Толстая подушка

Как любил говорить легендарный Арнольд Шварценеггер, последние несколько повторений — те, которые действительно причиняют боль, — это те повторения, которые имеют значение и заставляют вас расти.

Однако, говоря «больно», я почти уверен, что Арнольд имел в виду пульсирующую помпу в ваших мышцах, а не боль в ваших костях или суставах.

Итак, если вы хотите убедиться, что ваши камбаловидной мышцы являются ограничивающим фактором при подъеме икр сидя в тренажере Смита, то разумной идеей будет приобретение толстой и прочной подкладки для перекладины.

Я лично использую подкладку Iron bull Squat Pad .

Он сделан из пенопласта высокой плотности толщиной 1,25 дюйма, поэтому он может поглощать удары тяжелых штанг.Что еще более важно, они не скользят и не скользят, как другие недорогие подкладки для перекладины, которые вы неизменно найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Раньше в моем старом тренажерном зале использовалась панель Pro Fitness Bar Pad .

Я предпочитаю Advanced Squat Pad, потому что он предлагает немного больше поддержки, насколько я могу судить. Однако, когда я использовал подушку Beast Gear для подъема на носки сидя, у меня также не было боли в бедрах. Поэтому я говорю, что выбирайте то, что дешевле.

2. Полосы ограничения кровотока

Тренировка с ограничением кровотока — это , экономящая время методика , которая позволяет вам взорвать икры всего за 30-40% от вашего максимума одного повторения и при этом увидеть конкретный рост мышц .

Вы можете использовать его и для рук, но он особенно полезен для подъемов на носки сидя, потому что камбаловидная мышца быстрее реагирует на большое количество повторений и большой объем тренировки, чем ЛЮБАЯ другая группа мышц.

Я использовал тренажеры BFR Training Bands с отличными результатами в течение долгого времени. И я до сих пор использую их каждую неделю для оружия.

Однако однажды я решил сделать тренировку BFR для ног. А поскольку мои Bear Grips созданы специально для тренировки рук, мне нужно было что-то более плотное.

Итак, я купил Power Guidance Floss Bands .

И мальчик, мои ноги горели! Их намного легче обернуть вокруг икры, чем на руках. А насос? Честно говоря, за всю свою тренировочную карьеру я никогда не чувствовал такого приятного и в то же время такого сильного ожога мышц.

Это чувство уникально для тренировки окклюзии. И это определенно то, что вам нужно испытать, если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть болевой барьер во время тренировки икр.

Проработанные мышцы для подъема икры сидя

Soleus

Выполняете ли вы подъем на носки сидя в тренажере Смита или используете специальный тренажер, основная движущая сила — это камбаловидная мышца. Фактически, подъем на икры с согнутыми ногами — это чуть ли не единственное упражнение, которое вы можете выполнять без сильной камбаловидной мышцы.

Gastrocnemius

икроножная мышца — это двухсуставная мышца размером , что означает, что она пересекает два сустава. В данном случае голеностопный сустав и колено [4].

Следовательно, он достигает так называемой активной недостаточности , когда ваша лодыжка находится в подошвенном сгибании (подтягивается к икре), а ваши колени одновременно согнуты.Другими словами, икроножная мышца не может правильно сокращаться, потому что вы поставили ее в невыгодное положение с механической точки зрения.

Вот почему подъем на носки сидя в тренажере Смита поначалу может показаться немного странным — ваша бедная камбаловидная мышца просто не привыкла к сопротивлению!

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца — это длинная передняя мышца голени, которая сокращается при растяжении камбаловидной мышцы. Однако при подъеме на носки сидя он не сильно вырастет, потому что не находится под прямым напряжением.Но если вы продолжите читать еще минуту, я покажу наиболее эффективное упражнение на большеберцовую мышцу в тренажере Смита для трехмерных телят.

Подъем на носки сидя

Полное развитие теленка

крупный план мускулистых мышц голени

Камбаловидная мышца не так сильно влияет на массу икр, как быстро сокращающаяся икроножная мышца. Однако его развитие естественным образом выталкивает икроножную мышцу наружу и делает икры более трехмерными.

Кроме того, тот факт, что большинство так называемых «лифтеров» пропускают тренировку камбаловидной мышцы, заставит ваши ноги выделяться, если вы решите развить камбаловидную мышцу.

Повышенная выносливость

Если вы увлекаетесь бегом или пешим туризмом, вы можете turbo-charge вашей выносливости нижней части тела, включив прямую тренировку камбаловидной мышцы в свои тренировки. Это поможет вашим икрам справиться с агонией и молочной кислоты, а также снизит риск травм, добавив слой стабильности вашим лодыжкам.

Но даже если вы культурист и страдаете аллергией на слово «кардио», вы все равно можете пожинать плоды увеличения своей мышечной выносливости.Акклиматизация к диапазонам повторений на выносливость позволит вам справиться с большим объемом тренировок. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому росту мышц, потому что тренировочный объем, а не сила, является движущей силой гипертрофии [5].

Повышение психологической стойкости

Я не буду приукрашивать. Подъем на носки сидя на тренажере Смита временами может быть отстойным.

Упражнение просто сжигает !

Это потому, что вам нужно выполнить очень повторений и тренироваться до абсолютного отказа , если вы хотите заставить свою упорную камбаловидную мышцу расти.

Большинство людей бросают курить, когда чувствуют малейшее ощущение жжения в икрах. Это люди, которые остаются слабыми. И это те же люди, которые жалуются, что у них «плохая генетика телят».

Однако, преодолевая болевой барьер, вы не только создаете требующих внимания икры , но также развиваете позицию победителя — того, кто готов сделать все возможное для достижения своей цели. И такое отношение, без сомнения, распространяется не только на тренировку ног!

Подъем на носки сидя

Помимо подъема на икры на одной ноге в тренажере Смита, существует 3 удивительных альтернатив для более крупных телят.

Подъемы на носки в машине Смита стоя

Подъемы на носки стоя в машине Смита — одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое вы можете выполнять для икры. Они позволяют перегружать голени с большим сопротивлением, чем любое другое движение.

Автономный тренажер для телят может весить до 100 кг или 125 кг, если вам повезет. Но с машиной Смита нет предела. К тому времени, когда вы достигнете максимального веса при подъеме на икры Смита, вы уже попадете в Книгу рекордов Гиннеса за самых больших икры в мире.

Обратный подъем на носки в машине Смита

Если вы не тренируетесь в спортзале для хардкорного бодибилдинга , то у вас, вероятно, нет доступа к специальному тренажеру tibialis . Это хорошо. Вы все еще можете добиться полного развития икр, выполняя подъемы в тренажер Смита в обратном направлении. И, на мой взгляд, они необходимы, если вы хотите построить настоящие икры в форме ромба, которые будут эффектно смотреться со всех сторон.

Подъем на носки сидя с гантелями

Если вы тренируетесь дома и не можете выполнить подъем на икры сидя в машине Смита, вы все равно можете построить отличную пару икр, если у вас под рукой есть хорошая пара гантелей .

По сути, вам просто нужен прочный предмет домашнего обихода или повышенная платформа, на которой можно поднять ноги. Для этого также подойдет размещение обеденного стула лицом к лестнице.

Оттуда вы просто кладете гантели на нижнюю часть бедер и поднимаете пятки.

Создание больших телят в домашних условиях еще никогда не было настолько доступным, но и таким неизвестным!

Боль в ногах после длительного стояния или сидения: есть проблема?

В последнее время у меня сильно болят ноги, особенно когда я сижу за столом или стою в очереди в магазине.Стоит ли мне беспокоиться об этой новой боли?

Ответ от Шелдона Г. Шепса, доктора медицины

Новая, постоянная боль в ноге, безусловно, требует посещения врача для обследования. Боль в ногах может иметь множество причин, но ваше описание боли после длительного стояния или сидения предполагает возможное скопление жидкости в венах ног (хроническое заболевание вен, венозная недостаточность).

Хроническое заболевание вен возникает, когда клапаны в венах ног не работают должным образом, чтобы кровь эффективно перемещалась от ног к сердцу.Вместо этого кровь скапливается в ваших ногах и ступнях, вызывая боль и отек. Боль обычно описывается как ощущение жжения или спазма, в основном в икре.

Воспаление вены в прошлом (флебит) может повредить клапаны и привести к хроническому заболеванию вен. Плохая функция клапанов в венах ног также способствует варикозному расширению вен — расширенным венам, видимым непосредственно под кожей. Варикозное расширение вен также может привести к хроническому заболеванию вен.

Возможно, стоит попробовать надеть компрессионные чулки до колен, чтобы облегчить дискомфорт, связанный с скоплением жидкости в ногах.Обратитесь к врачу за рекомендацией.

3 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Alguire PC, et al. Клинические проявления хронической болезни вен нижних конечностей. http://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2017 г.
2. Cifu DX, et al., Eds. Сосудистые заболевания. В: Физическая медицина и реабилитация Брэддома. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 1 октября 2017 г.
.
3. Alguire PC и др.Обзор и лечение хронических заболеваний вен нижних конечностей. http://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2017 г.
.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Дает ли сгибание ног сидя у вас большие икры?

Статьи по теме

Сгибание ног сидя разработано, чтобы дать вам более крупные и сильные подколенные сухожилия, группу из четырех мышц, расположенных на задней стороне бедер.Но есть еще одна мышца, которая помогает сгибанию ног, и она известна как икроножная мышца — самая большая мышца ваших икр. Если вы регулярно выполняете сгибания ног сидя, то можете получить более крупные икры. Однако вам нужно будет добавить в упражнение несколько уникальных поворотов, чтобы ваши икры работали достаточно усердно, чтобы со временем адаптироваться и стать больше.

Необходимое оборудование

Чтобы выполнить сгибание ног сидя, вам понадобится тренажер, специально предназначенный для этого упражнения. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы наверняка найдете этот тренажер.Но если вы занимаетесь дома, вам, вероятно, придется вложить средства в домашний тренажерный зал. Трудно выполнить это упражнение эффективно со штангой, гантелями или эспандерами.

Выполнение упражнения

Сядьте на тренажер для сгибания ног и поднимите ноги над подушечками тренажера. Положите тыльную сторону икр и щиколоток на подкладку и выпрямите ноги. Откиньтесь назад так, чтобы соприкасаться с сиденьем, и возьмитесь за ручки с каждой стороны для дополнительной поддержки. Максимально согните ноги и напрягите икры и подколенные сухожилия.Удерживайте сжатие в конце до двух секунд, а затем снова выпрямите ноги до начала. Выберите вес, который вы можете сделать от 12 до 15 повторений в подходе, и выполните четыре подхода этого упражнения во время тренировки ног.

Насадки для икр

Самый полезный совет для большей проработки икры во время сгибания ног сидя называется тыльное сгибание, полная противоположность подошвенному сгибанию. При тыльном сгибании, что означает сгибание лодыжек вверх, вы удлиняете волокна икроножной мышцы.Таким образом вы расширяете диапазон движений группы мышц. Когда вы сгибаете колени во время сгибания ног сидя, ваши икры смогут работать во всем диапазоне движений. Еще один полезный совет — просто сосредоточьтесь на икроножных мышцах, а не на подколенных сухожилиях, во время всего диапазона движений. По словам Дэйва Делланаве на Schwarzenegger.com, это называется связью между мозгом и мышцами, и это позволит вам лучше задействовать икры при выполнении упражнения на сгибание ног.

Безопасность

Вы не сможете увеличить икры, если травмируетесь в тренажерном зале и, как следствие, пропускаете тренировки. Так что всегда делайте разминку и заминку до и после тренировки. Бег в медленном темпе продолжительностью от 10 до 15 минут — отличное упражнение для разминки ног, включая подколенные сухожилия и икры.

Ссылки

Биография писателя

Питер Чоу — журналист с более чем 15-летним опытом. Он тренировал легкую атлетику более 20 лет и сам выступал в качестве бегуна.За свою спортивную карьеру Чоу выиграл несколько чемпионатов.

Image Credit

Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Настольные упражнения — Настольные тренировки для бегунов

Если вы похожи на нас, утренние пробежки являются неотъемлемой частью вашего распорядка: вы просыпаетесь, пьете чашку кофе, пока Вы одеваетесь, зашнуровываете туфли и отправляетесь на несколько миль перед работой. Затем вы отправляетесь в офис, где, опять же, как и большинство из нас, вы проводите день за своим столом. Хотя все мы знаем, что сидение по восемь часов в день вредно для здоровья, это может быть еще более вредным для бегунов.

«С точки зрения движений и позиций бег — это доминантное разгибание, в то время как сидение — это чисто сгибание, особенно если вы действительно наклоняетесь вперед, когда находитесь за своим столом», — объясняет Кэмерон Юен, DPT, старший физиотерапевт в BeSpoke. Процедуры в Нью-Йорке и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. «Теоретически, переход от бега к сидению в течение нескольких часов может привести к напряжению икры, подколенных сухожилий и сгибателей бедра».

Если вы вечерний бегун и думаете, что это к вам не относится, подумайте еще раз.По словам Юэня, после полного рабочего дня ваше тело, как правило, окостенело, и вы, вероятно, устали, поэтому вам нужно переключить свое внимание на подготовку к пробежке даже больше, чем обычно. «Это означает повышение температуры тела, расслабление мышц и перенаправление кровотока от центра тела к мышцам», — говорит он.

К счастью, для обоих сценариев есть простое решение: упражнения на столе. Нет, мы не ожидаем, что вы выйдете из строя посреди конференц-связи.Это осторожные, не мешающие вам растяжки и упражнения, которые вы можете выполнять за своим столом, и они могут обратить вспять негативные последствия сидения. Ниже Юэнь делится для вас лучшими движениями.

Как использовать этот список : Если вы бегаете по утрам, Юэн рекомендует выполнять один комплекс следующих упражнений несколько раз в день, чтобы поддерживать диапазон движений, вывести побочные продукты метаболизма от предыдущего бега и поддерживать активность мышц. .

Если вы бегаете после работы, Юэн советует выполнить не менее 3 подходов из следующих упражнений подряд.«После полного рабочего дня ваше тело становится более жестким, поэтому ваша цель — подготовиться к бегу», — говорит он.

1 Растяжка сгибателей бедра

Встаньте спиной к стулу, примерно в двух футах от него. Поставьте правую ступню на край стула. Согните оба колена так, чтобы правое колено почти коснулось земли. Вы должны почувствовать растяжение вдоль правого сгибателя бедра. Держите 1-2 минуты. Затем поменяйте ноги и повторите.

Сделайте это проще : Если это слишком интенсивно, сделайте то же самое, поставив ногу на землю, а не на стул.

« Бедро должно выходить за пределы тела во время бега», — объясняет Юэнь. «Если вы сидите большую часть дня, ваши сгибатели бедра, как правило, мешают вам полностью разогнуть бедро, поэтому вы в конечном итоге больше оттягиваетесь от поясничного отдела позвоночника во время бега».

2 Растяжка бедер сидя

Сидя на стуле, скрестите правую лодыжку над левым коленом. Старайтесь держать правую голень параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне правого бедра.Держите 1-2 минуты. Поменяйте ноги и повторите.

«Бедра требуют внутреннего и внешнего вращения как в фазе стойки, так и во время фазы бега», — говорит Юэн. «Если вам не хватает вращения в бедрах, тело должно будет вращаться через колени или поясничный отдел позвоночника, что снижает эффективность и может привести к боли».

3 Кресло для разгибания грудной клетки

Сядьте на спинку стула и положите руки за голову, чтобы поддерживать шею.Вдохните, затем выдохните, когда вы отклоняетесь назад, чтобы позволить позвоночнику обернуться через спинку стула, когда вы смотрите вверх к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 15 до 20 повторений.

«В течение дня мы склонны сгибаться вперед и сжиматься к груди», — объясняет Юэнь. «Эта поза создает дополнительную нагрузку на наши вдохновляющие мышцы. Чтобы максимально увеличить расширение легких во время бега, работайте над разгибанием грудной клетки ».

4 Подъем на носки на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на правую ногу.Согните левое колено так, чтобы ступня оторвалась от пола, и положите кончики пальцев на стол для равновесия. В равномерном темпе надавите на правую переднюю часть стопы, чтобы полностью подняться на пальцы ног, затем медленно опускайтесь вниз. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем поменяйте ноги. Выполните три подхода.

Сделайте это сложнее : Согните колено стоящей ноги примерно на 20–30 градусов. Затем выполните подъем на носки.

«Икроножная мышца необходима для бега, но часто недостаточно прорабатывается», — говорит Юэнь. «Подъем на икры с согнутыми коленями смещает нагрузку на камбаловидную мышцу.”

5 Болгарские сплит-приседания

Встаньте примерно на два фута перед стулом. Положите верхнюю часть правой стопы на стул, поставив левую ступню на пол, пальцы ног направлены вперед. Согните правое колено, чтобы опустить левое колено до пола. Позвольте правому колену смещаться вперед, но минимизируйте поперечные движения колена. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем поменяйте ноги. Выполните 3 подхода.

«Это отличное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы и бедер с упором на баланс на одной ноге», — объясняет Юэнь.

6 Метчик на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув бедро и колено. Удерживая левую ногу устойчиво и неподвижно, согните правое колено и положите пальцы ног на пол. Постучите пальцами правой ноги вправо, затем вернитесь в исходное положение. Затем верните пальцы правой ноги назад и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте ноги. Выполните 3 подхода.

«Это хорошее упражнение, которое подчеркивает моторный контроль при стойке на одной ноге, необходимый во время бега», — говорит Юэн.

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.