Интервальный – виды, методы и программа тренинга в зале

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Список эффективных интервальных тренировки для сжигания жира

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Что такое интервальные тренировки

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

• В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
• Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

• бег;
• занятия на велотренажере;
• занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

• 10 шагов в быстром темпе;
• 10 шагов трусцой;
• 20 шагов в темпе;
• 20 шагов трусцой;
• 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

• постоянное чувство усталости;
• не проходящие мышечные боли;
• учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Видео

Пример интервальной тренировки:

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Интервальный тренинг для сжигания жира[править | править код]

Простой пример

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов^[1], при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга[править | править код]

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.

Основные принципы интервального тренинга[править | править код]

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам — уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома[править | править код]

Махи гирей или гантелей[править | править код]

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование^[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.

Тренировка:

• 5 минут прыжков на скакалке разминка
• 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
• 45-60 секунд отдыха между подходами
• 5 минут прыжков на скакалке, заминка
• + растяжка

Спринты[править | править код]

Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.^[5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: — 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.

Тренировка:

• 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
• 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
• 1-3 минуты отдыха между подходами
• 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
• + растяжка

Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)[править | править код]

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной — либо вокруг талии — шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант — «сани» можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима — отличное время тянуть нагруженные санки.

Тренировка:

• 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.д.
• 5 подходов по 10-30 секунд каждый
• 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
• 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
• + растяжка

Тренировка с канатом (Heavy Rope)[править | править код]

Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Шкала нагрузки (уровни):

• 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
• 1 – очень, очень легко
• 2 – очень легко
• 3 – легко
• 4 – умеренная нагрузка
• 5 – немного трудно
• 6 – умеренно трудно
• 7 – трудно
• 8 – очень трудно
• 9 – очень, очень трудно
• 10 – невыносимо

Протокол Табата[править | править код]

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера[править | править код]

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек[править | править код]

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

• Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
• Второй этап: 10 минут интенсивного бега
• Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
• Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
• Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
• Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

sportwiki.to

виды, принципы и примеры тренировок

Интервальные тренировки подразумевают чередование интенсивной нагрузки и отдыха. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость. Пловцы, бегуны, велосипедисты используют этот тип нагрузок, чтобы наращивать скорость. Но у интервальных тренировок есть один любопытный «побочный эффект»: быстрый расход калорий и сжигание жировой ткани, как результат – похудение.

Интервальная тренировка – это не название определенного вида физической активности. Этот термин описывает скорее принцип организации тренировки: чередование физической нагрузки высокой и низкой интенсивности. Классический пример – попеременный спринт и бег трусцой: 65-100 м спортсмен бежит в максимальном для себя темпе, чтобы пульс подошел к границе аэробной и анаэробной зон. После этого 100-200 м отдыхает, дожидаясь, когда пульс снизится, и повторяет спринтерский забег. Интервалы максимальной и минимальной нагрузки могут повторяться 5-15 раз. В неделю проводят 1-3 интервальных тренировки.

По такому же принципу можно организовать интервальную тренировку на велосипеде, тренажерах, с гантелями. Главное – отслеживать частоту сердечных сокращений и не перестараться в погоне за стройной фигурой: используя интервальные тренировки для похудения, вы можете не рассчитать собственных возможностей и «заработать» перетренированность. Другими словами – вогнать организм в состояние, когда он не будет успевать восстанавливаться после нагрузок.

Польза интервальных тренировок

• Увеличение силы, скорости и выносливости.
• Быстрое сжигание калорий и жира.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Долгий положительный эффект для метаболизма.
• Укрепление мускулатуры.

С практической точки зрения интервальные тренировки для сжигания жира хороши уже тем, что эффект наступает быстрее, времени на коррекцию веса нужно потратить меньше. Например, чтобы сбросить избыточные килограммы, бегая в щадящем режиме, нужно тратить на пробежки больше получаса: сорок, пятьдесят минут. Пробежки могут длиться до двух часов, а вес будет уходить медленно. На интервалы вам не нужно тратить 2 часа, а результат появится быстро.

Почему интервальные тренировки сжигают жир быстрее аэробных нагрузок? Теоретически во время интенсивных нагрузок организм берет энергию не из жировой ткани, а из запаса углеводов. Но дело в том, что интервальная тренировка ускоряет метаболизм, причем на долгое время. В то же время организм требует много энергии на восстановление после этого вида нагрузок, поэтому сжигание жира происходит не во время самой тренировки, а после нее.

Противопоказания к интервальным тренировкам

Интервалы приносят немало пользы, но при одном условии: у вас здоровое сердце. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, вам нужно проконсультироваться со спортивным кардиологом, и только после его одобрения вы можете приступать к самым щадящим интервальным тренировкам. Пренебрегать здоровьем главной мышцы в организме не стоит, потому что интервалы дают быстрый положительный результат, но при наличии противопоказаний способны дать такой же стремительный негативный эффект.

Однако и здоровым людям нужно тренироваться с осторожностью. Если вы совсем не привыкли к физическим нагрузкам и последний раз бегали или качали пресс в первом классе средней школы, а уже во втором врачи освободили вас от физкультуры по медицинским показаниям, начинать с интервалов не стоит. Сначала с помощью общеукрепляющих тренировок нужно подтянуть свою физическую форму, подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Интервальная тренировка – это встряска даже для профессионального спортсмена, что уж говорить о любителях?

Наконец, перед тренировкой важно освоить технику. Особенно важно это для силовых упражнений: если при нагрузках низкой интенсивности вы можете обойтись незначительным ухудшением самочувствия, то при интенсивной интервальной тренировке технические ошибки могут стать для вашего здоровья роковыми.

Принципы интервальных тренировок

• Чередуйте циклы максимальной и минимальной нагрузки – верхний и нижний порог интенсивности каждый определяет индивидуально.
• Количество циклов – от 5 до 15 в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Если вы новичок, начинайте с 5-6 интервалов, постепенно увеличивая их число.
• Перед интервальной тренировкой обязательно делайте разминку, готовьте организм к грядущей встряске. Делайте заминку после основного этапа.
• Длительность интервала – от 5 секунд до 2 минут.
• Цикл интенсивной нагрузки никогда не длится дольше периода минимальной интенсивности. Для новичков цикл минимальной нагрузки в 3-5 раз дольше интенсивного, но по мере увеличения подготовленности фазы отдыха должны сокращаться.
• Общая длительность интервальной тренировки без учета разминки и заминки – от 2 до 30 минут, не дольше.
• Следите за частотой пульса: даже на пике нагрузки ЧСС не должна уходить в анаэробную зону.

Интервальная тренировка создает риск перетренированности. Такой риск есть всегда, даже если вы просто бегаете по утрам, но интервалы способны быстрее исчерпать ресурсы организма. И это еще одна причина отслеживать ЧСС: если даже во время низкоинтенсивной нагрузки пульс превышает 60% нормы, долго не замедляется, вы чувствуете постоянную усталость, и вас может «срубить» в сон даже посреди дня, то это признаки перетренировки. Ваш организм не успевает восстанавливаться, а потому интервальные тренировки и другие физические нагрузки нужно на время приостановить.

Виды интервальных тренировок для сжигания калорий

• Беговая интервальная тренировка. Самый популярный формат, во многом благодаря тому, что не требует особых условий или инвентаря. Стандартная рекомендация: пробегать прямые отрезки 400-метрового стадиона в интенсивном темпе, а закругленные части проходить пешком. Но если вы бегаете 5 км, можете начать интервалы с бега 60 м на крутой подъем. Затем 100 м на подъем, а потом можно переключаться на стадион.
• Интервальная тренировка для сжигания калорий в домашних условиях. Чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений: подойдут прыжки в выпаде, прыжки в стороны из планки, касания пола рукой в приседе, планка на одной ноге. Все эти упражнения можно делать 20 секунд в максимальном, а затем 20 секунд – в минимальном темпе.
• Протокол Табата. Эта схема занятий были придумана японцем Изуми Табата, она предполагает, что занятие длится всего 4 минуты, но за это время вы расходуете энергии как сорок минут. Нужно сделать 8 подходов: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха. На одной тренировке выполняют 1 упражнение: например, только приседания или только отжимания.
• Круговые нагрузки. Это вид тренинга, когда упражнения выполняются по кругу. Впрочем, «круг» может вмещать и 2-3 упражнения.

Интервальная тренировка для сжигания жира: пример программы для зала

Занятие №1: 30 повторений жима штанги лежа, 1 минута быстрого бега, 30 приседаний, 1 минута медленного бега. Отдых – 90 секунд. Максимум – 8 таких циклов.

Занятие №2: 25 приседаний с выпрыгиванием, 15 подтягиваний, 20 повторений жима штанги. Все – в максимально быстром темпе. Затем 3 минуты спокойной ходьбы на дорожке плюс 3 минуты отдыха. Максимум – 6 циклов.

Занятие №3: Удары кувалдой по покрышке 1 минута, минута планки и 90 секунд ходьбы на дорожке. Отдых – минута. Не больше 8 циклов.

Занятие №4: 10 прыжков на тумбу, 10 становых тяг, 10 отжиманий – в максимальном темпе. Затем 2 минуты ходьбы на дорожке. 40 берпи и 2 минуты гребли в тренажере. Отдых – 3 минуты. Не больше 6 циклов.

titfit.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже «на рельеф», сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом — главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните — для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше — эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому — положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении — нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов — не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума — 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка — в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки — 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок — выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых — просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% — лучше снизить нагрузку. 95% — это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. — всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки — тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок — для того, чтобы мышцы не «посыпались» при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками — им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход — делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода «отдыха» также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора — японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых — и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом — берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте	Разминка — 5 минут
Приседания с выпрыгиванием	20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба	40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте	Заминка — 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день — отжимания с широкой постановкой рук, в третий — берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Велотренажер	Разминка — 5 минут
Трастеры со штангой	20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба	Заминка — 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка — 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка — 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка — 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка — 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка — 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка — 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка — 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю	2
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10–15
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Приседания с гирей на груди	10–15
Жим гири одной рукой	10–15
Выпады с шагами назад	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10–15
Запрыгивания на тумбу	10–15
Отжимания	10–15
Подъем ног в висе	10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10–15
Отжимания	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15
Приседания с выпрыгиванием	10–15
«Велосипед» лежа на полу	10–15
«Скалолаз»	10–15
Выпады с шагом вперед или назад	10–15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10–15
1b. «Велосипед»	10–15
2a. Запрыгивания на тумбу	10–15
2b. Отжимания	10–15
3a. Толчок гири одной рукой	10–15
3b. Тяга или толкание саней	10–15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

? ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: преимущества. [Принципы и Методики]

Средняя оценка0

Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.

Основные принципы интервальной тренировки

Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками

Интервальный тренинг имеет ряд принципов:

• смысл интервальной тренировки – циклы, которые состоят из интервалов высокой и низкой интенсивности;
• количество циклов в одной тренировке от 5 до 15;
• перед началом тренинга обязательно проводится разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам;
• в конце тренинга проводится заминка, способствующая восстановлению сердечно-сосудистой системы, мышц и всего организма после интенсивной нагрузки;
• длительность цикла зависит от физической подготовленности спортсмена, цели тренировки и длится от 6 секунд до 2 минут;
• продолжительность высокоинтенсивного интервала равна продолжительности низкоинтенсивного. Для начинающих спортсменов продолжительность низкоинтенсивного интервала может быть в 2–3 раза больше, чем высокоинтенсивного. По мере натренированности разница должна уменьшаться;
• общая длительность одной интервальной тренировки (без учета разминки и заминки) составляет от 2 до 30 минут;
• количество тренировок в неделю – не более трех. Остальные дни, зависимо от поставленных целей и натренированности спортсмена, можно использовать для отдыха, силовой тренировки или кардиотренировки.

Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

1. Активное жиросжигание. Более интенсивное жиросжигание в сравнении с обычной кардионагрузкой, связанное с эффективной активацией обменных процессов, которые не завершаются с окончанием тренировки, а продолжаются и далее.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные интервальные тренировки способствуют улучшению адаптации сердца к физическим нагрузкам. Исследования 2017 года подтверждают способность интервального метода замедлять старение, благодаря росту в скелетных мышцах количества митохондрий.
3. Интервальная тренировка не требует особой экипировки или наличия абонемента в тренажерный зал, заниматься можно как дома, так и на улице (на стадионе или в парке).
4. Интервальный метод – отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Продолжительность тренировки обычно не превышает 30 минут.

Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира

Принципы выбора упражнений и интервалов

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – один из наиболее результативных видов тренинга, который позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, будь то похудение, придание телу рельефности или повышение выносливости.

С целью обеспечения максимальной безопасности и эффективности при выполнении программы интервального тренинга важно учитывать несколько правил:

• Подбор упражнений. При аэробной (низкоинтенсивной) тренировке необходимо отдать предпочтение бегу, езде на велосипеде, плаванию, прыжках на скакалке. При анаэробной (высокоинтенсивной) тренировке отлично подойдут отжимания, упражнения для мышц пресса, приседания, упражнения с гирями, медболом. Выбирая упражнения, важно отдавать предпочтение таким, при выполнении которых участвует больше групп мышц; и игнорируя изолированные упражнения (проработка бицепса с гантелей или квадрицепса в тренажере). Работая с тяжестями, важно определить оптимальный вес, так как, используя максимальную величину, можно травмироваться.
• Определение интервалов. Прежде чем определять интервалы, необходимо выяснить такой параметр, как максимальная частота пульса. Для этого необходимо вычесть свой возраст из 220. Фаза нагрузки должна соответствовать 60–80% от максимальной частоты пульса, а фаза отдыха – 40–50%. Зависимо от этих показателей и определяются наиболее подходящие интервалы, фаза нагрузки при этом равняется фазе отдыха (от нескольких секунд у новичков, до нескольких минут у более натренированных спортсменов).

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки

• Отдых и восстановление. Оптимальное количество интервальных тренировок в неделю – 2-3 раза. Остальное время необходимо использовать для восстановления организма или для выполнения менее энергозатратной тренировки (зависит от натренированности конкретного человека).

Грамотно составленная интервальная силовая или кардиотренировка позволит обрести желаемый эффект в короткий срок и при этом не навредить своему организму.

Основные методики

На сегодняшний день существуют такие методики интервальной тренировки:

• Метод Вальдемара Гершлера. Суть метода – пробегать дистанцию на 3 секунды дольше личного рекорда до тех пор, пока частота пульса не будет нормализоваться на протяжении 2 минут после забега. Длительность тренировки до 30 минут.
• Фартлек. Суть метода заключается в беге наперегонки двух и более человек. После качественной разминки (бег трусцой, интенсивный бег, быстрая ходьба), спортсмены соревнуются в скорости по прямой и вверх по склону, завершается тренировка медленной ходьбой.
• Метод Табата. Продолжительность тренинга 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов (20 секунд – максимально быстрое интенсивное выполнение упражнения, 10 секунд – отдых). Упражнение может быть использовано любое. Исследования подтверждают, что 4 минуты заменяют 45 минут полноценной кардиотренировки.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов

• Интервальная беговая тренировка. Интервал (дистанция) подбирается зависимо от подготовленности и преследуемых целей: короткие дистанции для развития силы и мощности, длинные – для улучшения выносливости. Принимая за стандарт четырехсотметровый круг, необходимо пробегать 100 метров на 80% от максимума, а следующие 100 метров – пешком. При достижении возможности преодолевать до 6 кругов, рекомендуется увеличить интервал (дистанцию) до 200 метров и в итоге суметь пробежать весь круг (400 метров). Затем можно вернуться к более удобным интервалам.
• Тренировки с канатом. Уникальный пример кардиотренировки, во время которой, практически не участвуют ноги. Активно развиваются силовые показатели, укрепляются мышцы рук, спины, пресса, груди. Изначально тренировки с канатом применялись для бойцов ММА и игроков в американский футбол.
• Тяга веса (саней, колеса). Это упражнение нацелено на мышцы торса, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения предупреждает сгибание спины, сутулость. Развивающее «взрывную» силу, упражнение широко применяется в тренировках футболистов, легкоатлетов.
• Спринт. Согласно исследованиям, для улучшения метаболизма минимальная необходимая продолжительность физической активности должна составлять 3 десятиминутных тренировки в неделю.
• Махи гирей (гантелей). Для упражнения важно подобрать такой вес, чтобы при выполнении серии махов техника оставалась правильной. Махи гирей или гантелей – упражнение, позволяющее задействовать мышцы спины, пресса, ягодиц и бедра (заднюю группу).

Интервальные тренировки позволяют быстро и максимально эффективно достичь желаемого результата.

Для кого подойдет интервальная тренировка

Интервальный метод тренировки относится к тренингам повышенного уровня сложности. Уникальные программы интервальных тренировок позволяют в кратчайшие сроки избавить от лишнего веса и придать телу рельеф.

Интервальная тренировка – идеальное решение для тех людей, которые, в силу профессии или других факторов, не имеют возможности (времени) на полноценные и продолжительные силовые тренировки в тренажерном зале, но при этом желают иметь спортивное и подтянутое тело.

Индивидуально составленные программы интервальных тренингов позволяют соединить:

1. Разминку мышц и суставов.
2. Силовую тренировку.
3. Кардиотренировку.
4. Растяжку мышц.

Затраты времени при этом как минимум в три раза меньше, чем при выполнении программы обычной тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно проводить не только в тренажерном зале или на стадионе (при интервальном беге), но также и дома, что очень удобно для тех людей, которые по каким-либо причинам, не могут позволить себе купить абонемент в тренажерный зал.

Поскольку интервальный тренинг имеет высокую интенсивность, прежде чем приступать к тренировочной программе, необходимо посоветоваться с врачом. Консультация специалиста и, при необходимости, проведенные обследования, помогут исключить риски, связанные с высокой нагрузкой.

При отсутствии противопоказаний к высоким нагрузкам, имея при этом огромное желание стать сильнее и выносливей – рекомендовано приступать к выполнению программы интервальной тренировки.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru