Как измерить процент жира в организме дома: 4 способа
Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.
Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Как измерить процент жира в организме?
Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.
1. Замер жировой складки
Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер. У него недорогая стоимость, и он идеально подходит для измерения процента жира в организме.
В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.
Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:
- Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
- Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
- Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
- Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.
Для наглядности показано на рисунке:
Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:
2. С помощью весов-анализаторов состава тела
Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.
3. С помощью различных калькуляторов
В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора — можете попробовать оба и сравнить полученные данные:
Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.
Читайте также:
Категория:
goodlooker.ru
Как измерить процент жира в организме дома с помощью замеров
Главная » Похудение » Как определить процентное содержание жира в организме с помощью калипера
Эта подробная инструкция объяснит вам, как определить процент жира в организме и как контролировать свой прогресс с помощью калипера – прибора для измерения толщины кожной складки. Данный метод является наиболее точным способом измерения содержания жира в организме.
Данная инструкция должна помочь вам научиться определять процентное содержание жира в организме с помощью калипера. Она включает в себя подробные таблицы и диаграммы. Все возникшие вопросы вы можете задать в комментариях к статье.
Определение процента жира с помощью калипера
Калипер – прибор, предназначенный для измерения толщины кожной складки. Проведя измерения в ключевых местах, можно довольно точно определить общий процент содержания жира в организме, а также оценить процент подкожного жира.
На рисунках показаны места, где необходимо проводить измерения. Вам необходимо будет обратиться к кому-нибудь за помощью, так как самостоятельно вы не сможете дотянуться до всех указанных точек. Очень важно проводить измерения максимально близко к месту указанному на рисунке.
Как правильно произвести измерения
Если вы правша, левой рукой осторожно сожмите кожно-жировую складку в месте замера. Правой рукой разместите наконечники калипера как показано на рисунке ниже. Наконечники должны располагаться на расстоянии 7,5 миллиметров от пальцев левой руки, которой вы продолжаете сжимать кожно-жировую складку. Отпустите рычаг калипера так, чтобы рычаги сжали кожную складку. Держите кожно-жировую складку левой рукой на протяжении всех измерений.
Важно держать складку кожи руками, чтобы калипер измерил только толщину данной складки. Вы можете заметить, что сразу после защипывания, калипер может «поползти», через пару секунд «ползание» замедлится, тогда то и необходимо фиксировать измерение. Прежде чем отпускать калипер, необходимо зафиксировать измерение на шкале.
Сбор данных и вычисление процента жировой прослойки
Проведите измерения во всех четырех точках, изображенных на картинках ниже, и зафиксируйте полученные данные на шкале калипера. Не важно в каком порядке, сложите все четыре полученных значения. Процент жировой прослойки вы можете определить по таблице, расположенной в конце инструкции. Обратите внимание, данные для женщин и для мужчин отличаются, поэтому не перепутайте.
Также возможно вы заметили, что проценты указаны не для каждого миллиметра. Это связано с тем, что в таком случае таблица выйдет слишком большой. Чтобы получить точное значение, вам необходимо интерполировать соседние значения. Например, сумма измерений для женщины в возрастной группе 16-29 лет составила 29 миллиметров. Это между 28 и 30 миллиметрами в таблице. Процент жира при 29 мм -18,6%, при 30 – 19,5%. Таким образом, для 29 мм процент составит 19,0%. Другой пример, мужчина 40 лет, общая сумма измерений 42 мм. В таблице указаны значения для складки размером 40 и 45 мм. 42 это 2/5 между 40 и 45. Процент жира для 40 – 20,3%, для 45 – 21,8%. 2/5 между 20,3 и 21,8 составляет примерно 20,9%.
В каких точках производить измерения
Трицепс (задняя часть плеча):
Точка находится ровно посередине между плечевым и локтевым суставом. Складка берется в вертикальном направлении непосредственно по центру задней части плеча.
Бицепс (передняя часть плеча):
Измеряется точно так же, как и трицепс, только в этом случае складка берется на передней части плеча.
Лопатка:
Чуть ниже лопатки. Складка берется под углом 45 градусов, как показано на рисунке.
Талия:
Чуть выше подвздошной кости, и тазовой кости. Складка берется почти горизонтально, как показано на рисунке.
Таблица для расчета процента жировой массы
Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.
Для мужчин:
| Мужчины | |||
| % жира от суммы измерений во всех 4 точках | |||
| Сумма в мм | Возраст 16-29 | Возраст 30-49 | Возраст 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Для женщин:
moremuscles.ru
Как измерить процент жира в теле
Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.
При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.
Норма процента жира в организме
Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).
Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.
Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.
Норма жира у женщин
| Возраст | Близкий к идеалу | Средний | Выше нормы |
|---|---|---|---|
| 18 — 24 | 22,1% — 24,9% | 25,0% — 29,5% | От 29,6% |
| 25 — 29 | 22,0% — 25,3% | 25,4% — 29,7% | От 29,8% |
| 30 — 34 | 22,7% — 26,3% | 26,4% — 30,4% | От 30,5% |
| 35 — 39 | 24,0% — 27,6% | 27,7% — 31,4% | От 31,5% |
| 40 — 44 | 25,6% — 29,2% | 29,3% — 32,7% | От 32,8% |
| 45 — 49 | 27,3% — 30,8% | 30,9% — 34,0% | От 34,1% |
| 50 — 59 | 29,7% — 33,0% | 33,1% — 36,1% | От 36,1% |
| Старше 60 | 30,7% — 33,9% | 34,0% — 37,2% | От 37,3% |
Норма жира у мужчин
| Возраст | Близкий к идеалу | Средний | Выше нормы |
|---|---|---|---|
| 18 — 24 | 14,9% — 18,9% | 19,0% — 23,2% | От 23,3% |
| 25 — 29 | 16,5% — 20,2% | 20,3% — 24,2% | От 24,3% |
| 30 — 34 | 18,0% — 21,4% | 21,5% — 25,1% | От 25,2% |
| 35 — 39 | 19,3% — 22,5% | 22,6% — 26,0% | От 26,1% |
| 40 — 44 | 20,5% — 23,5% | 23,6% — 26,8% | От 26,9% |
| 45 — 49 | 21,5% — 24,4% | 24,5% — 27,5% | От 27,6% |
| 50 — 59 | 22,7% — 25,5% | 25,6% — 28,6% | От 28,7% |
| Старше 60 | 23,3% — 26,1% | 26,2% — 29,2% | От 29,3% |
Как измерить собственный процент жира?
На глаз
Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.
Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.
Весы-анализаторы состава тела
Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.
Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.
Замер жировой складки
Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.
Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.
Измерьте жировую складку в 4 местах:
- На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
- Бицепс: посередине в передней части
- Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
- Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны
Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:
Определение процента жира калькулятором
Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.
Взвешивание в воде
Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.
Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока
Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.
Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.
Система Scanme
Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!
Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!
Читать далее:
— TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности
— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма
— Составьте свой план питания онлайн
— Формула идеального веса
— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
38 538
wefit.ru
Калипер- устройство для измерения процента жира в организме
Небольшой рассказ о полезном для физкультурников приборчике, с помощью которого можно определить процентное содержание жира в организме.
Калипометрия (используется также термин калиперометрия)- один из методов определения процента жировой ткани в организме человека.
На практике используются несколько методов:
1.Гидроденситометрия — метод, основанный на взвешивании человека в погруженном в воду состоянии. Метод очень замороченный, требующий специфичного оборудования и квалифицированного персонала, но дающий весьма точные результаты. Фактически простым смертным недоступен и применяется в основном в рамках научных исследований
2.Биоимпендансометрия- метод, базирующийся на измерении электрического сопротивления тела. Профессиональное медицинское оборудование для биоимпендансометрии обладает хорошей точностью
2.1. Разновидность биоимпендансометрии для бытовых условий- весы с жироанализатором. По уверениям маркетологов замечательный прибор, который и взвешивает, и процент жира определяет за один присест. Фактически отличается очень низкой точностью измерений. Во-первых, точность измерений страдает от того, что измерения проводятся через стопы ног. Во-вторых, практика показала, что если параметры измеряемого отклоняются от среднестатистических, эти весы с анализатором «сходят с ума» и начинают показывать какую-то ахинею. В первую очередь это касается спортсменов, активно готовящихся к соревнованиям. Не знаю, как там с научными объяснениями, возможно, повышенная мышечная масса вместе с пониженной жировой и пониженной гидратацией как-то влияет на прохождения эл.тока по организму, но суть в том, что прибор не работает.
3.Высчитывание процента жировой ткани по определенным формулам на основе измерений окружностей тела, например, подсчитывания соотношения обхватов талии и бедер. Некоторые формулы дают только очень приблизительный результат, некоторые достаточно точны (но они и сложнее)
4.Калипометрия- по сути близкий родственник варианта 3. Только в основе метода измерение толщины кожных складок в нескольких местах, с последующим складыванием результатом и высчитыванием результата по определенной формуле. Метод доступен и точен, но чувствителен к точности замеров.
5.Прикидывание процента на глазок по внешнему виду. Метод очень груб, зато легкодоступен. При желании легко найти фотографии-образцы, с которыми сопоставить себя:
главный недостаток этого метода- это вообще не метод измерения, а просто способ очень грубо прикинуть. Точность крайне низкая, но позволяет примерно прикинуть для себя рамки.
Есть и другие методы, но чаще всего встречаются эти.
А ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ЭТИМ ЗАМОРАЧИВАТЬСЯ?
Вопрос, пожалуй, можно разделить на подвопросы.
1.«зачем все эти высчитывания процентов, все ведь просто- рост минус 100- это идеальный вес». Зацикленность женщин на весе, который показывают весы и на формуле «рост минус 100»- это то, чем женщины доводят инструкторов в спортзале до белого каления.
-я должна весить 49,5 килограммов!
-с чего ты так решила?
-я школу с этим весом закончила, теперь должна вернуться в норму
-[непереводимая игра слов в исполнении инструктора. Если правила строгие, то про себя и под мантру «только не заводись! Уволят нафиг из-за этой дуры»]
Или, когда женщина занимается-занимается, а вес не падает или (вообще ужас) даже начал расти
-я никак не могу похудеть! Ужас! Что же делать! Жизнь моя теряет смысл
-ты же похудела. Вон шмотки все поменяла, влезла в те, в которые раньше не влезала
-но вес-то стоит!
-дался тебе этот вес… Талия стала меньше?
-стала. Но вес-то стоит!
Формулу «рост минус 100» предложил Поль Брока во второй половине 19 века. При этом уже тогда он сам признавал, что работает она только в определенном диапазоне роста человека. С тех пор утекло много воды, наука продвинулась далеко вперед в сравнении с наивными познаниями той поры, а формула поди ж ты- прочно засела в мозгах.
Расчет «идеального» веса не принимает в расчет, что вес в килограммах мало что значит в отрыве от композиции тела. Простейший грубый пример: допустим, вы весите 100кг, из них 20%, т.е. 20кг, жира. Пытаетесь похудеть по какой-нибудь идиотской диете (морковная, гречневая, кефирная, голодная и т.п.), в итоге сбрасываете 20кг. Ура? А вы вообще 20кг чего потеряли-то? Очень велика вероятность, что вы не потеряли ни килограмма жира, зато сожгли 20кг мышц (цифры тут чисто для наглядности). Весы показывают, что вы похудели аж на 20 кг. Фактически у вас было 20кг, так и осталось. Только до этого было 20кг от общих 100кг, а теперь стало 20кг от общих 80кг, т.е. процент жира в организме в результате чудо-диеты резко возрос.
На самом деле стремиться нужно не к изменению веса как такового, а к улучшению композиции тела. Мышцы намного плотнее жира, т.е. при равном весе мышцы занимают гораздо меньший объем. Поэтому можно сохранить или даже набрать вес, но в то же время сильно уменьшить объем визуально.
Классический пример- фото девушки, которая на обеих фотографиях имеет один и тот же вес:
2.А зачем вообще в принципе это все замерять?
Если заходит речь об измерении процента жира, то большинству приходят на ум два варианта: либо сходящая с ума от всяких диет домохозяйка, либо нарцисс-качок, который любуется собой в зеркале и вообще он тупой, медленный, громко падает, печень у него больная, писька не стоит (ничего не забыл?).
На самом деле значение контроль за композицией тела имеет для гораздо более щироких слоев населения. Забота о внешнем виде стоит далеко не на первом месте по важности. Начать стоит с того, что избыточное количество жира- это в принципе сама по себе проблема для здоровья. Врачи недаром высчитывают индекс массы тела и считают, что высокий индекс- это очень тревожный фактор, резко повышающий риск целого ряда заболеваний, а после определенного уровня это уже и не риск. Правда, методы, которые шаблонно применяют врачи, зачастую дают сбой при попытке применить их к спортсменам. На всевозможных медкомиссиях врачи раз за разом ставят диагноз «ожирение» накачанным парням, даже если у тех все кубики на животе проглядывают в расслабленном состоянии. Все по шаблону- соотношение рост/вес по формуле означает ожирение, значит ожирение, а то что фактически у парня 10% жира, не имеет значения.
В спорте контроль за композицией тела важна отнюдь не только в бодибилдинге. В любом спорте с весовыми категориями выгоднее обеспечить себе как можно более эффективное использование массы. При сгонке опять же желательно донести до ринга/татами/помоста как можно больше мышц. И контроль за тем, что набирается и что теряется в ходе подготовки позволяет резко повысить эффективность. Очень интересно в этом плане смотреть на опыт бойцов UFC: бывает, что на бой боец выходит с весом на 10 килограммов больше, чем был накануне вечером при взвешивании, и при этом он полон сил. Это искусство- потерять (а перед боем вернуть) воду, минимизировав потерю мышц. И контроль за процессом очень помогает.
К сожалению для нас, живущих в городах, и к счастью для нас, попади мы в экстремальные условия, организм устроен так, что при наборе мышечной массы он набирает и жир, а при попытке избавиться от жира, в первую очередь старается любой ценой сохранить жир, а избавляться постарается от мышц. И если в силу различных причин нас интересует изменение существующей композиции тела в ту или иную сторону (набрать мышечную массу при минимуме жировой или сжечь жир, потеряв поменьше мышечной), то измерения позволяют действовать не совсем на глазок и вовремя вносить коррективы, если что-то пошло не так.
ЗАКАЗ
Калипер был заказан на www.bodybuilding.com. Как раз делал достаточно большой заказ там, а калипер можно было выбрать в подарок.
Если кому-то не терпится просветить, то да, сволочи американцы специально заманивают всякой фигней, чтобы у них покупали побольше.
Даже признаю, что купил на 1000$ всякой ненужной фигни, чтобы получить калипер за 10 долларов. Вы меня убедили авансом, можете не писать об этом в комментариях.
ОСМОТР И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Приборчик достаточно прост в применении. По сути это просто прибор для измерения толщины кожных складок в трех местах (для мужчин это грудь, живот, нога, а для женщин бицепс, живот и нога). Можно обойтись и без калипера, померив с помощью штангенциркуля и посчитав самостоятельно по формуле.
Комплект поставки незамысловат: калипер, инструкция и шаблон для определения результатов
На калипере имеет шкала для определения толщины складки. Стрелка на этой шкале связана с одной из ножек. А для облегчения замеров есть еще ползунок, который перед замером ставится в крайнее положение, а потом стрелка его сдвигает. Соответственно, где он остановился, можно увидеть после замера
Точность результатов калипометрии напрямую зависит от корректности замера. Защипывать нужно кожу с подкожным жиром. Легко передавить складку пальцами или прожать самим калипером. На данной модели есть подпружиненный механизм для контроля давления. На лапке подружиненная подушечка:
и прорезь, через которую в ненажатом состоянии видно красную полоску, а нажатом- зеленую. Как только показалась зеленая, нужное давление достигнуто
Алгоритм работы прост. Сначала проводит измерение в трех местах. Результаты складываем. Полученную сумму ищем на шкале и совмещаем со своим возрастом. На нижней шкале показывается процент жира
В общем, калипер по устройству очень прост. Главная трудность- добиться стабильных и корректных замеров.
На том же сайте есть вариант попроще за 4 доллара www.bodybuilding.com/store/bbcom/metacalbodyfatcaliper.html. А вообще модель калипера не принципиальна. Калипер вполне может продаваться в самых различных местах.
У меня есть и другая модель, более продвинутая- электронная. Принцип тот же, только калипер имеет память, в которую сохраняются данные на трех пользователей, подсчеты он ведет сам. Если использовать для 1-3 постоянных пользователей (членов семьи), он удобнее- достаточно один раз заполнить профили. А вот если надо будет промерить команду подопечных, удобнее вариант попроще
ИТОГ
На мой взгляд, достаточно интересный прибор для тех, кто заботится о здоровье, физической форме
mysku.ru
О подкожном жире и приборе для его измерения: как пользоваться калипером
Избыток подкожного жира создает существенные проблемы для человека, он начинает выглядеть непривлекательным. Тем не менее, данная субстанция выполняет в организме определённые функции. Для того чтобы держать её уровень под контролем, необходимо уметь правильно измерять его.
Значение подкожного жира
Подкожный жир представляет собой разновидность биологического жира, расположенную между мышцами и кожей. Он формируется в результате малоподвижного образа жизни, который усугублен неправильным питанием (особенно переизбытком животных жиров и быстрых углеводов).
Подкожный жир расположен под верхними эпидермальными слоями. Основной его функцией в организме является регулировка энергетического баланса. 1 г. подкожного жира содержит 9 кКал. Если организму не хватает калорий, он начинает потреблять их из жировых клеток, сжигая их и одновременно с этим понижая жирность. При этом не только высвобождается энергия, но и могут нормально функционировать внутренние органы и части тела. Этот жировой запас позволяет человеку держаться долгое время в условиях интенсивных нагрузок и/или голодовки.
Места скопления жира
Подкожный жир защищает внутренние органы от отрицательного воздействия негативной среды на них. Так, он смягчает травмы во время падений, ударов или воздействия высоких температур. При наличии достаточного уровня жира удаётся обеспечить подвижность кожных покровов, что позволяет предотвратить их разрывы и другие повреждения. Следующая функция подкожного жира – теплоизоляция. Жир защищает организм человека от переохлаждения.
Обратите внимание! Тюлени, киты и другие морские теплокровные животные, обитающие в холодных регионах, обладают плотным и толстым слоем подкожного жира.
Жир под кожей исполняет роль вещества, продуцирующего образование гормонов. Наиболее часто жировая ткань синтезирует лептин и эстрогены. В клетках жира происходит накопление и сохранение запасных питательных полезных веществ. Основными из них являются А, D, Е и другие жирорастворимые витамины. Здесь же расположены половые гормоны женщин – эстрогены. Если в организме парня наблюдается избыточное количество жировой ткани, у него снижается содержание тестостерона, что активирует более чёткое проявление женских черт.
Норма подкожного жира
Оптимальное содержание подкожного жира в организме человека зависит, как от его возраста, так и половой принадлежности.
Нормы жира под кожей для мужчин
| Возраст | Очень хорошо | Хорошо | Средне | Плохо |
|---|---|---|---|---|
| 10-14 | 11-16% | 16-21% | >21% | |
| 15-19 | 12-17% | 17-22% | >22% | |
| 20-29 | 13-18% | 18-23% | >23% | |
| 30-39 | 14-19% | 19-24% | >24% | |
| 40-49 | 15-20% | 20-25% | >25% | |
| 50-59 | 16-21% | 21-26% | >26% | |
| 60-69 | 17-22% | 22-27% | >27% | |
| 70-100 | 18-23% | 23-28% | >28% |
У женщин нормы жира под кожей
| Возраст | Очень хорошо | Хорошо | Средне | Плохо |
|---|---|---|---|---|
| 10-14 | 16-21% | 21-26% | >26% | |
| 15-19 | 17-22% | 22-27% | >27% | |
| 20-29 | 18-23% | 23-28% | >28% | |
| 30-39 | 19-24% | 24-29% | >29% | |
| 40-49 | 20-25% | 25-30% | >30% | |
| 50-59 | 21-26% | 26-31% | >31% | |
| 60-69 | 22-27% | 27-32% | >32% | |
| 70-100 | 23-28% | 28-33% | >33% |
Определение процента подкожного жира
При ответе на вопрос, как узнать процент подкожного жира, следует ответить, что самым простым и наименее точным способом является фотографический метод. Он подразумевает фотографирование тела человека и сравнения с изображениями других тел различной комплекции, которые обычно используются для визуального приблизительного определения содержания подкожного жира.
Для того чтобы выяснить содержание подкожного жира, пользуются специальными онлайн-калькуляторами, сайты которых есть в интернете. Для того чтобы посчитать жир, необходимо вбить данные о возрасте, весе, росте и объёмах. Поскольку сведения в данном случае получают на основе данных об объёме тела, то они также не всегда бывают точными.
Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора
Наиболее точным методом является гидростатическое взвешивание. Тело человека определяют в ванную, которая наполнена водой. После этого определяют объём вытесненной жидкости и сопоставляют его с массой погружённого в воду тела.
Интересно. Отрицательной стороной данного метода является возможность его проведения исключительно в специализированном учреждении, в котором имеется необходимое оборудование.
Приборы для определения содержания подкожного жира
Распространённый способ вычисления доли подкожного жира в организме человека подразумевает использование специальных электронных весов-анализаторов. Подобные приборы сегодня имеются в большинстве современных фитнес-клубов. Они при помощи современных технологий могут проверить содержание мышечной и жировой ткани в организме. Принцип их работы основан на электрических импульсах, которые базируются на определении степени сопротивления тех или иных тканей организма во время прохождения через них электрических импульсов. Такие импульсы могут быть пропущены исключительно через органическую массу, в составе которой отсутствуют жиры. Именно на основе этого удаётся получить данные. Подобный измеритель можно также приобрести для дома.
Следует учитывать! Данный способ также редко отличается высокой точностью. Часто полученные значения являются ошибочными.
Другим прибором для процентного измерения жира под кожей является калипер. Данное приспособление можно найти в аптеке. Оно предназначено для измерения толщины складок кожи. Его действие основано на методе калипометрии, согласно которому увеличение слоя жировой ткани под кожей имеет пропорциональное отношение к увеличению общего содержания жира в организме человека. Точность данного способа колеблется на уровне 3-4%. Данный прибор может быть использован лишь для людей, индекс массы тела которых варьируется в пределах от 18,5 до 24,9 кг/м2. Это связано с тем, что подавляющее большинство моделей обладают ограничениями по ширине складок кожи между челюстями калипера в пределах от 6 до 8 см.
Для того чтобы более точно проверять содержание подкожного жира данным приспособлением, необходимо учитывать следующие особенности:
- индекс массы тела;
- наличие тех или иных заболеваний;
- содержание жидкости в организме;
- разновидность физической деятельности;
- расовые особенности и пр.
Измерения процента жира
Как пользоваться калипером для измерения жира
Уровень подкожного жира в организме узнают путём проведения замеров в нескольких частях тела, осуществляемых калипером. Чаще всего для этого приходится пользоваться посторонней помощью, поскольку самостоятельно дотянуться до всех необходимых точек бывает проблематично.
Одной рукой необходимо осторожно сжать складку кожи и жира в месте замера. Свободной рукой устанавливают наконечники калипера по бокам этой складки. Расстояние между пальцами руки, которой сжимается кожная складка, и наконечниками прибора должно составлять приблизительно 7,5 мм. Когда это будет выполнено, рычажок калипера отпускают, и он начинает сжимать складку кожи и жира.
Важно! Для того чтобы измерения были точными, необходимо продолжать держать складку рукой на протяжении всего замера.
После того, как калипер начал сжимать складку, обычно наблюдается слабое перемещение его наконечников по складке. Спустя несколько секунд оно прекращается, и приспособление фиксируется на одном месте. Именно в данный момент необходимо проводить замер. После того, как измерение, полученное на шкале прибора, будет зафиксировано, допускается отпустить прибор.
Измерения проводят во всех четырёх точках, после чего нужно сложить полученные результаты и на их основе находить процент жировой прослойки.
Необходимо учесть! Показатели для мужского и женского организма немного отличаются. При определении жировой складки на трицепс калипер располагают по центру между локтевым и плечевым суставом. Таким же образом измеряют и бицепсы, только с фронтальной стороны плеча. Следующий замер проводится немного пониже лопатки, при этом складку зажимают под углом в 45 градусов. Последнее измерение проводят на талии, немного повыше тазовой и подвздошной костей.
Жир под кожей может быть легко измерен при помощи калипера и других приборов и методов. Данные замеры необходимо проводить регулярно, чтобы сохранять уровень подкожного жира в норме.
calenda.ru
Измерить процент жира с помощью калипера
3 505
Пошаговая инструкция — как измерить процент подкожного жира и измерить ваш прогресс с помощью калипера. Это один из самых точных методов измерения процента подкожного жира.
Следующее руководство расскажет вам как измерить процент жира и сухую мышечную массу с помощью калипера. Руководство содержит подробные диаграммы и инструкции. Если вам нужна помощь — вы можете задать вопрос в комментариях.
Измерение процента жира с помощью калипера.
КалиперКалипер — это устройство, которое измеряет толщину складки кожи вместе с подкожным слоем жира. Делая замеры в контрольных точках можно с высокой точностью определить общее количество жира в вашем теле.
На фотографиях показано расположение контрольных точек для измерений. Из-за расположения некоторых из них, вам понадобиться помощник, чтобы провести замеры. Важно проводить замеры как можно ближе к местам, которые показаны на фото-инструкциях. Это позволит измерить процент жира с максимальной точностью.
Как правильно измерить процент жира с помощью калипера
Чтобы правильно измерить процент жира, воспользуйтесь следующей инструкцией.
Если вы правша, оттяните складку кожи со слоем подкожного жира пальцами левой руки. Заем, взяв калипер в правую руку, поместите губки прибора возле складки, как показано на фото ниже. Губки калипера должны быть на расстоянии примерно 7-9 мм от пальцев левой руки, которые удерживают складку кожи. Продолжая удерживать складку левой рукой, медленно надавливайте большим пальцем правой руки на платформу калипера, пока не услышите щелчок.
Прекратите надавливать немедленно после щелчка. Не снимайте пальцы левой руки во время чтения показаний.
Важно удерживать кожу так, чтобы калипер измерял только толщину складок. Прекратите надавливать на платформу сразу после щелчка.
Делаем замеры и вычисляем процент подкожного жира
Сделайте замеры во всех 4-х местах, как показано на фото ниже. Запишите показания калипера. Теперь вы можете определить процент жира в теле по таблице внизу страницы. Будьте внимательны — одна таблица предназначена для женщин, другая для мужчин!
Вы увидите, что данные в таблице не содержат значений суммы измерений до миллиметра или столбца для каждой возрастной группы. Если построить такую таблицу, она будет очень большой. Чтобы определить точные значения, необходимо интерполировать данные.
Например, женщина в возрастной группе 16-29 лет может иметь сумму 29 мм для четырех измерений.
Это посередине между 28 и 30 мм в таблице.
Процент жира для 28 мм составляет 18,6%, а для 30 мм- 19,5%.
Интерполяция между ними даст примерно 19,0% ( (19,5+18,6)/2).
Другим примером может служить мужчина в возрасте 40 лет с суммой 42 мм для четырех измерений.
Ссылаясь на таблицу значений для мужчин, мы находим значения для 40 мм и 45 мм.
42 мм составляет 2/5 (0,4) в интервале между 40 и 45 ( 45-40=5, 2/5=0,4).
% жира для 40 мм составляет 20,3%, а для 45 мм — 21,8%.
Две пятых интервала от 20,3 до 21,8 составляет примерно 20,9% ( ((21,8-20,3)*0,4))+20,3)=20,9).
Как делать замеры
Чтобы точно измерить процент жира необходимо произвести 4 замера.
Зона трицепса:
Зона трицепса. Между плечевым и локтевым суставами. Складка берется посередине задней стороны плеча, вертикально.
Зона бицепса.
Зона бицепса. Делаем замер так же, как и в зоне трицепса. Только складку формируем посередине плеча на передней стороне.
Зона лопатки (спина)
Спина под лопаткой. Место замера — чуть ниже лопатки. Обратите внимание, что складка взята под углом 45 градусов, как показано на фото.
Талия
Талия. Расположение — чуть выше подвздошного гребня, над выступом бедренной кости, немного вперед со стороны талии. Складка формируется почти горизонтально, как показано на фото.
Таблицы для расчета вашего процента содержания жира в теле.
Таблица для мужчин.
| Таблица # 1 — Мужчины | |||
|---|---|---|---|
| % жира по сумме 4-х измерений | |||
| Сумма в мм | Возраст 16-29 | Возраст 30-49 | Возраст 50+ |
| 20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 |
| 22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 |
| 24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 |
| 30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 |
| 40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 |
| 45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 |
| 50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 |
| 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 |
Таблица для женщин.
| Таблица # 2 — Женщины | |||
|---|---|---|---|
| % жира по сумме 4-х измерений | |||
| Сумма в мм | Возраст 16-29 | Возраст 30-49 | Возраст 50+ |
| 14 | 9,4 | 14,1 | 17,0 |
| 16 | 11,2 | 15,7 | 18,6 |
| 18 | 12,7 | 17,1 | 20,1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
Нормальный или Идеальный % жира?
Мало просто измерить процент жира. Наша главная цель — опеределить, каков правильный или идеальный % подкожного жира? Это достаточно сложный вопрос. Все люди разные. Это зависит от возраста, пола и генетики. Один человек чувствует себя лучше с более высоким процентом жира в теле, другому комфортнее с более низким. Даже у спортсменов процент подкожного жира может меняться в зависимости от вида спорта. Например, пловцы лучше работают с более высоким % жира, чем бегуны. Но мы можем дать вам некоторые общие рекомендации, которые применимы к большинству людей.
Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет норма находится в диапазоне 9-15%, от 30 до 50 лет — норма в диапазоне 11-17%, 50 лет и старше — 12-19%. Желательно находиться на уровне верхнего предела диапазона или чуть ниже, телосложение тех, кто ближе к нижнему пределу, можно описать как худощавое.
Для женщин:
Для женщин до 30 лет нормальный процент жира в диапазоне 14-21%, от 30-50 — 15-23%, от 50 до -16-25%. Также лучше быть ближе к верхнему диапазону или чуть ниже, находясь у нижнего предела женщина выглядит худощавой.
Как определить потерю или рост мышц
После того, как вам удалось измерить процент жира, у вас есть возможность определить потерю или рост мышечной массы. Вы можете узнать вашу «сухую массу» путем измерения % жира и веса вашего тела. Так как мышечная ткань является составляющей сухой массы, которая подлежит изменениям более всего, изменения в весе нежирного тела — это главным образом изменения в весе мышц.
Прежде всего необходимо взвеситься на точных весах. Это даст возможность рассчитать вес сухой массы. Через определенный период на диете или работы по тренировочной программе необходимо повторить измерения. Изменение веса тела с учетом изменений % жира позволит определить рост и или потерю мышечной массы.
Пример для мужчин:
Мужчина весит 95 кг. Процент жира -30%. Умножаем 95 кг на 30% и получаем 28,5 кг, это вес жира, который содержится в теле. Вычитаем 29 кг из 95 кг и определяем — сухая масса составляет 66,5 кг. Через месяц регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 кг. Процент жира — до 25%. Определяем 25% от 88 кг и получаем 22 кг. Это вес жира в теле. Вычитаем это из 88 кг веса тела и узнаем, что его сухая масса составляет 66 кг. Это значит, что он потерял 0,5 кг мышечной массы, потеряв 6,5 кг жира. Это очень хороший результат.;И означает, что его диета и программа упражнений работают очень хорошо для него.
Обзор произведенных расчетов:
До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 95 кг
95*0,30 = 28,5 кг, 95-28,5 = 66,5 кг сухая масса
После:
Содержание жира = 25% и Общий вес = 88 кг
88*0,25 = 22 кг, 88-22 = 66 кг сухая масса
Итог:
66,5 — 66 = 0,5 кг — снижение сухой масса
28,5 — 22 = 6,5 кг — потеря жира
Пример для женщин:
Начальный вес 68 кг. Процент жира -30%. Умножаем вес тела на 30% и получаем 20,4 кг жира в теле. Вычитаем это значение из 68 кг веса тела и получаем сухую массу 47,6 кг. После месяца низкокалорийной диеты вес снизился на 9 кг. Общий вес составил 59 кг. Новые измерения показали 27% жира. Снова умножаем общий вес на 27% (это 15,9 кг жира) и вычитаем из веса тела — получаем 43,1 кг сухая масса. Таким образом сухая масса снизилась на 4,5 кг. Потеря жира — 4,5 кг. То есть за время диеты женщина потеряла столько же мышц, сколько и жира. Это значит, что выбранная диета не очень подходит для нее и требует корректировки. Также необходимо подобрать правильную программу тренировок.
Обзор произведенных расчетов:
До:
Содержание жира = 30% и Общий вес = 68 кг
68*0,30 = 20,4 кг, 68-20,4 = 47,6 кг сухая масса
После:
Содержание жира = 27% и Общий вес = 59 кг
59*0,27 = 15,9 кг, 59-15,9 = 43,1 кг сухая масса
Итог:
47,6 — 43,1 = 4,5 кг — снижение сухой масса
20,4 — 15,9 = 4,5 кг — потеря жира
Те, кто за годы бездействия потеряли мышцы и набрали жир, могу фактически увеличить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего жира. Например — мужчина 68 лет, 70 кг. Измерения калипером показали 28% жира. Это 19,6 кг жира и 50,4 кг сухой массы. В течение 4 месяцев он регулярно тренируется, в том числе поднимает тяжести, и соблюдает режим здорового питания. После 4-х месяцев он весит 68 кг. Процент жира снизился до 18%. Умножая вес на процент жира получаем 12,2 кг жира. Вычитаем это значение из 68 кг и получаем 55,8 кг . Сухая масса увеличилась на 5,4 кг. Другими словами, мужчина нарастил 5,4 кг мышечной массы, потерянной ранее, и избавился от 7,4 кг жира.
Обзор произведенных расчетов:
До:
Содержание жира = 28% и Общий вес = 70 кг
70*0,28 = 19,6 кг, 70-19,6 = 50,4 кг сухая масса
После:
Содержание жира = 18% и Общий вес = 68 кг
68*0,18 = 12,2 кг, 68-12,2 = 55,8 кг сухая масса
Итог:
55,8 — 50,4 = 5,4 кг — рост сухой масса
19,6 — 12,2 = 7,4 кг — потеря жира
Как определить идеальный вес при желаемом проценте жира
Если вы знаете свой вес и смогли точно измерить процент жира, можно определить каким должен быть ваш вес для любого % подкожного жира. Это можно сделать с помощью простых вычислений. Вычтем существующий % жира из 100 и разделим это значение на 100 минус желаемый % жира. Умножим полученное значение на ваш нынешний вес — это даст вам значение желаемого процента жира в теле. Например — женщина весит 65 кг, % жира составляет 32 %. Она хочет снизить содержание жира до 21%, и хочет узнать, сколько она будет весить при этом. Вычитаем 32 из 100, получаем 68. Вычитаем 21 из 100 — получаем 79. 68 делим на 79 — равно 0,86. Умножаем 65 кг на 0,86 — получаем желаемый вес 56 кг.
То есть, чтобы снизить содержание жира в организме до 21%, она должна потерять 9 кг. ВАЖНО — приведенная формула работает только в том случае, если человек сбрасывает лишний вес таким образом, чтобы сохранить мышечную ткань. Это можно сделать с помощью правильных тренировок и рационального питания. Если снижать вес в основном за счет низкокалорийной диеты за короткий промежуток времени, тогда мышечная ткань также будет потеряна, а тогда ваш идеальный вес с учетом желаемого% жира будет соответственно меньше.
Обзор произведенных расчетов:
Содержание жира = 32%, Желаемый % жира = 21%, и Вес на данный момент = 65 кг
100-32 = 68
100-21 = 79
68:79 = 0,86
Желаемый вес = 65*0,86 = 56 кг
Второй пример — мужчина, тренирующийся с отягощениями. В настоящее время весит 90 кг, 21 процент жира. Цель — 5 % жира в теле. Какой вес будет идеальным для достижения желаемой формы тела ?
Содержание жира = 21%, Желаемый % жира = 5%, и Вес на данный момент = 90 кг
100-21 = 79
100-5 = 95
79:95 = 0,83
Желаемый вес = 95*0,83 = 75 кг
90 — 75 = 15 кг
И так — для достижения содержания жира в теле на уровне 5% необходимо получить «сухую массу» 75 кг. Регулярно контролируя % жира, выполняя правильные тренировки и соблюдая диету , вы сможете узнать — избавляетесь ли вы от лишнего жира или теряете с таким трудом полученную мышечную массу.
Теперь у вас есть вся необходимая информация, которая позволит вам измерить процент жира, контролировать содержание жира в теле и состояние мышечной массы. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться свои опытом — напишите об этом в комментариях внизу страницы.
ЗАКАЗАТЬ КАЛЛИПЕР С ДОСТАВКОЙ ПО БЕЛАРУСИ
Успехов вам в построении красивого и здорового тела !
made4life.by
Как измерить подкожный жир: 11 способов
Жир – это резервный источник энергии, который может накапливается в нашем теле, в неограниченном количестве. Поэтому его избыток неизбежно ведет к нарушению всех систем жизнедеятельности организма… В результате чего, из-за всеобщей проблемы ожирения, возникает вопрос как измерить подкожный жир.
Что такое лишний жир?
Как известно, идеальный вес – это очень условное понятие. Для каждого он свой и идеальной формулы для его определения – не существует, а тем более для определения количества жира в нашем теле. Одно можно сказать точно, что ваш вес зависит от многих факторов: объем мышечной массы, количества жира, воды, структуры костей итак далее. К сожалению, люди довольно часто (особенно женщины) принимают (осознают) за «лишний вес» уже критические цифры, свидетельствующие ожирению.
Либо, наоборот, путём изнурительных диет (голодание) и тренировок — избавляются от ненавистных килограммов, уровень которых уходит за планку минимально допустимого веса, что так же может нарушить здоровье, как и при ожирении. Поэтому малое количество жира в организме необходимо, хотя это необходимое количество – на глаз не видно (нигде не свисает и не выпирает)!
Но что самое интересно, зачастую, многие формулы и методы определения излишнего веса терпят крах перед спортсмена, с хорошо тренированной мышечной массой. Так как мышцы намного тяжелее жира. И поэтому 100 килограмм могут выглядеть по-разному, в одном случае это, очень много лишнего жира (жировые складки), в другом же атлетическое тело (большие мышечные объемы).
Виды жира в нашем теле
Жир бывает не только подкожный и висцеральный (внутренний), но и внутримышечный. Строго говоря, все три вида жира нужны организму – они спасают тело человека и его внутренние органы от холода, физических воздействий (удерживают органы на месте), снабжают энергией, помогают в выработке гормонов итак далее. Всё дело в соотношении внутреннего и внешнего жира.
Многие удивятся, узнав, что некоторые с виду совершенно не толстые люди (худые) весь жир «носят» внутри, то есть вокруг внутренних органов. А ведь его переизбыток опасен намного больше, чем переизбыток подкожного жира! Однако определить внутренний жир не так то и просто, куда проще определить подкожный жир, но и тут лучше, что бы это делал специалист для более точного результата. Подробнее обо всех способах как измерить подкожный жир, вы узнаете чуть ниже.
Соотношение жира к массе тела
Уровень подкожного жира, показывает, какой процент от вашего веса составляет жировая ткань. Чем выше этот процент, тем больше у вас лишнего веса, точнее – лишнего жира. Если же процент невелик, значит, большую часть вашего веса составляют мышцы, костная ткань и вода. Но чем больше эта цифра, тем выше ваш шанс попасть в ряды людей с самым распространённым на планете заболеванием – ожирение.
Так, например, для мужчин считается нормальным процент жира не более 12%, а лучше – 8-10%. Именно такая цифра позволит мужчине стать обладателем рельефных мышц и заветных кубиков на прессе. Для женщин уровень немного выше – около 14% из-за наличия женского гормона «эстрогена». Это обусловлено тем, что женщины по природе должны обладать большим жировым запасом, ведь им жир необходим для вынашивания и вскармливания детей. Кроме того, само строение женского тела подразумевает присутствие жировой ткани в не большом количестве, даже женская грудь состоит преимущественно из неё.
Но не стоит забывать о том, что излишне низкий процент жира в организме чреват проблемами со здоровьем. Если уж природой заложено, что в человеческом организме должен быть определённый запас жира – значит, не стоит идти наперекор природе. Для мужчин процент жира ниже 5-7% чреват прекращением выработки тестостерона. А значит – пропадает сексуальное влечение. Можно даже сказать, что мужчина перестаёт быть мужчиной как таковым. У женщин же чрезмерное понижение процента уровня подкожного жира грозит нарушением менструального цикла, вплоть до полной его остановки. Что тоже ведёт к серьёзным последствиям и проблемам со здоровьем.
Так задумано природой – если у человека слишком мало жира, значит, он голодает и не в состоянии прокормить даже себя. Поэтому о потомстве ему думать нельзя, ведь его тоже нужно кормить! Таким образом, организм перестраховывается и не дает возможности к зачатию ребенка…
Медицинский факт – взаимосвязь лишнего жира и «плохого» холестерина
Кстати, специалисты доказали, что наличие у женщин большого количества жира в районе талии – показатель того, что в организме много «плохого» холестерина. Именно такого, который становится причиной холестериновых бляшек и атеросклероза. Ведь существует ещё и «хороший» холестерин – тот, что участвует в обменных процессах организма, он то и необходим. Так вот «плохой» холестерин «показатель» лишних жировых отложений на ягодицах и бёдрах, это что касается женщин. Попросту говоря, женщина со стройной попой и тонкой талией более здорова, чем женщина со складками на животе, бедрах и ягодицах.
Такая же ситуация и у мужчин, только у них жир запасается преимущественно на животе и груди. Так как это место наиболее выгодно организму, поскольку им не нужно вынашивать ребенка, в отличии от женщин. Представители сильной половины в последние годы всё больше страдают ожирением по женскому типу. Происходит это от переизбытка «женских» гормонов (эстрогенов). Причин может быть множество, например, неправильное питание – многие производители активно накачивают свою продукцию гормонами и транс-жирами. Не последнюю роль играет и страстно любимое мужчинами пиво. Увы, но истинный пенный напиток имеет мало общего с тем адским коктейлем, что продают в магазинах.
Как у мужчин так и у женщин причиной накопления жира является — гиподинамия (малая подвижность) и неправильное питание.
Для чего нужно знать уровень жировой ткани:
- Чтобы следить за своим здоровьем и корректировать свое питание.
- И следить за прогрессом тренировок направленных на жиросжигание (сушку).
Как измерить подкожный жир — способы
Существует огромное количество способов (методов) измерения уровня подкожного и внутреннего жира, итак, рассмотрим каждый из них:
Первый способ
Самый простой, но не особенно надёжный – соотношение размеров талии и бёдер. Для этого понадобится сантиметровая лента, и минутка свободного времени. Итак, проведем измерение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч — измерьте окружность талии на один сантиметр выше пупка.
- Ноги немного врозь и живот расслаблен – измерьте окружность бёдер в самом широком месте, на 2-3 сантиметра ниже уровня талии.
После чего поделим окружность талии на окружность бёдер. Полученный результат показывает нам, что чем меньше соотношение, тем лучше обстоят ваши дела, а чем оно больше – тем скорее нужно приступать к тренировкам и правильной диете (правильному питанию). В частности, стоит заняться собой, если получившееся число больше 0,8.
Второй способ
Следующий способ, известный современному человечеству, как защипывание кожи. Итак, пальцами защипните складку кожи в нескольких местах. На месте трицепса, немного выше подмышечной впадины, на бедре и животе. Не убирая пальцев, выпустите складку и измерьте расстояние между ними. Если получилось больше 2,5 сантиметров, то у вас явно присутствует лишний жир. Такое измерение в нескольких местах показывает, где именно больше всего у вас сосредоточено лишнего жира на теле.
Способ третий
Определяем через индекс массы тела – ИМТ. А чтобы это ИМТ узнать, нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. Полученное число и есть ваш ИМТ.
Формула определения ИМТ:
ИМТ = вес (кг) / рост (м) * рост (м)
Например, рост = 180 см = 1,8 м, вес = 80 кг;
80 / (1,8 * 1,8) = 24,7;
Если получившееся число больше 25, то это значит, вам необходимо заняться собой для уменьшения веса.
18,5 – 24,9 – нормальный вес.
25 – 29,9 – избыточный вес.
30+ повышенный риск для здоровья.
Но данный метод не подходит спортсменам – у них вес обусловлен развитой мускулатурой.
Четвертый метод
Ультразвуковое измерение – многие частные клиники предлагают данную услугу в качестве точной методики, но на самом деле все не так. УЗИ жировой ткани производиться там же где и при измерении калипером, с одной лишь разницей в приборе и методикой измерения. Полученные результаты подставляют в формулу и по таблице смотрят уровень жировой ткани в теле человека. Этот метод дает адекватное измерение лишь для среднестатического пациента, но что касается атлетичных спортсменов и тучных людей, то для них этот метод измерения крайне не точен.
Способ пятый
Инфракрасное измерение– это из той же серии измерений, как и УЗИ, но методика и формулы другие. Данное исследование полностью безопасно, но точности в нем нет, лишь только для среднестатического человека.
Шестой способ
Компьютерная томография – один из точных методов определения жировой ткани в теле человека, а так же благодаря этому методу вы многое узнаете о состоянии вашего организма (его здоровье). Но компьютерная томография практически не используется в целях определения соотношения жировой ткани, по причине ее высокой стоимости.
Седьмой способ
Биоимпендансометрия — измерение биоэлектрического сопротивления (БЭС). Поскольку жировые клетки в отличии от мышечных не содержат воды, то по сопротивлению тела человека – можно определить его структуру тела. И происходит данное измерение таким образом:
- К рукам и ногам присоединяют электроды.
- А после пропускают через тело человека, по этим самым электродам, слабый электрический заряд.
В результате данный прибор выдает полную картину соотношения в теле жира, воды, мышц и костной ткани. Но, опять же, он может давать погрешность, в зависимости от количества жира в теле, съеденной еды, количество выпитой воды итак далее.
Восьмой способ
Существуют весы, работающие по аналогичному принципу, как и биоимпендансометрия (БЭС), но только уже в домашних условиях. Когда вы становитесь на них босыми ногами, тогда они начинают пропускать слабый электрический ток из одной ноги в другую, поэтому верхняя часть тела измеряется неточно или вовсе не измеряется. В результате, такие весы подходят больше всего женщинам, так как у них лишний вес чаще всего располагается в нижней части тела (бедра и ягодицы).
Приобреститакие весы можно практически в любом спортивном магазине или аптеке.
Девятый способ
Калипометрия. В принципе, имея под рукой таблицу для определения уровня подкожного жира, калипер (его с лёгкостью можно заменить обыкновенным штангенциркулем) и какого-нибудь помощника — можно узнать количество лишнего жира самостоятельно. Такой метод хорошо зарекомендовал себя, не требует материальных затрат (разве что штангенциркуль купите – так он и в хозяйстве сгодится) и довольно точен.
Итак, вам нужно будет измерить толщину жировых складок в четырёх местах.
Первое место: Замер производиться на передней стороне руки — бицепсе. Защипните вертикальную складку кожи на бицепсе и измерьте ее штангенциркулем, при этом записав результат. Рисунок №1.
Второе место: Замер нужно делать на задней стороне руки — трицепсе. Действия те же, как и на бицепсе. Смотрим рисунок №2.
Третье место: Замер производиться на спине, чуть ниже лопатки. Складка должна быть под углом 45 градусов, как на рисунке под №3.
Четвёртое место: И последний замер на животе, чуть выше тазовой кости, в горизонтальном положении, как показано на рисунке №4.
Полученные данные суммируйте и подставляйте в таблицу. Показания варьируются в зависимости от возраста и пола.
Десятый способ
Один из банальных методов является — замер одежды. Как им пользоваться вы и сами уже догадались, если одежда вам становится мала, значит, вы полнеете (жировая ткань -увеличилась), если наоборот стала большой, то вы худеете ( жировая ткань — уменьшилась). Но все бы хорошо, если бы одежда не растягивалась или не садилась. Хотя может быть итакое: если выпить много воды или скушать чего-нибудь, то, как результат, желудок растянется. Но это вовсе не значит, что вы так быстро набрали жир. Так же может бить итакая ситуация: если мало пить жидкости и много потеть (в сауне, бане, спортзале), то, следовательно, водный баланс уменьшится и животик станет меньше. Поэтому данный метод очень сомнительный и не точный, но все же я его привел как один из косвенных способов.
Способ одиннадцатый
Как по мне, так самый лучший метод определения лишнего подкожно жира – это ваше отражение в зеркале. С помощью которого, раздевшись до нижнего белья, вы увидите реальную картину происходящего. Критерием определения этого метода является — здравый взгляд на самого себя со стороны. Если нигде не свисают складки и кожа, значит все в порядке (в норме). Если же, наоборот, вы видите свисание складок и кожи, то однозначно у вас лишний жировой запас.
Немного фактов
С возрастом в организме человека происходят определённые изменения. Но уровень подкожного и внутреннего жира, благодаря регулярным тренировкам, может оставаться практически неизменным. Однако если же человек не ведет активный образ жизни и питается не правильно, то жировая ткань, в этом случае, будет увеличиваться с каждым годом все больше и больше.
Так, у людей в возрасте 18-25 лет, ведущих достаточно активный образ жизни, уровень подкожного жира обычно невелик, зато количество мышц весьма значительно. Но чем старше человек и чем менее подвижный образ жизни он ведёт, тем больше замедляется его обмен веществ и заметнее меняется соотношение жира и мышц. Именно поэтому многие люди к старости полнеют, и в результате, у них появляется еще больше болячек из-за лишнего жира. Ведь как я уже упоминал, лишние жировые запасы кардинально нарушают все системы нашего организма (жизнедеятельность). Недаром диетологи ратуют за правильное питание и активный образ жизни.
И запомните , бороться с лишним весом не так просто как казалось бы. Все должно быть в комплексе: больше двигаться, заниматься спортом и правильно питаться (правильная диета). Иначе если вы будите делать, что-то одно, то в 90% случаев это не принесет вам ровным счетом ничего. Поэтому, чтобы добиться хороших результатов — советую ознакомиться со статьями: Ходьба для похудения, Мотивация для похудения и Правильное питание.
Итак, сегодня вы узнали, все способы как измерить подкожный жир в нашем теле, которые помогут вам контролировать свой вес (для здоровья) и следить за результатами на пути к стройной и красивой фигуре. Но какой метод выбрать лично для вас – решать вам самим, так как каждый из них по-своему уникален и эффективен. Я же привел все существующие и самые распространенные способы. Ведь самое главное это иметь во всем здравый смысл и меру, тогда и с лишним весом и его недостатком у вас не возникнет проблем.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
krasota1zdorove.ru
