Изолированные упражнения это: Вся правда об изолирующих упражнениях

Содержание

Вся правда об изолирующих упражнениях

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены только на одну мышечную группу или сустав. Казалось бы, сложно найти что-то более эффективное для проработки проблемных зон. Но так ли это на самом деле? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, рассказывает об основных заблуждениях касательно изолирующих тренировок и дает полезные советы.

Работая тренером в зале, довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут какое-то волшебное упражнение, которое моментально решит поставленную задачу: сделает бицепс больше, подтянет живот или сделает руки более рельефными и подтянутыми. Каждый раз подобный вопрос ставит меня в тупик. Есть много факторов, влияющих на конечный результат, поэтому даже идеально подобранное упражнение с оточенной техникой может не оказать ровным счетом никакого эффекта.

Давайте разбираться, почему так? В первую очередь хотелось бы обратить внимание на то, что большую роль играет композиция тела человека, если мы говорим о коррекции фигуры. То есть у вас могут быть неплохие силовые показатели, выносливость на хорошем уровне, вы даже будете хорошо себя чувствовать, но, тем не менее, на первый взгляд будет сложно сказать, что вы спортсмен – из-за лишнего веса. То есть процент подкожного жира в теле никак не коррелирует с вашей мышечной массой. И, само собой, высокий процент подкожного жира ведет к полноте. Многие как раз пытаются решить задачу коррекции фигуры, нагружая те зоны, которые хотели бы скорректировать изолирующими упражнениями.

Итак, миф №1 об изолирующих упражнениях: локальное жиросжигание существует. Сжечь жир на животе, качая пресс (OMG), нельзя! «Как же быть? А я все время делал бесконечные наклоны с гантелями и боковые планки, борясь с ненавистными боками!», – спросит среднестатистический посетитель тренажерного зала. Ответ гораздо проще, чем может показаться. Для нашего организма подкожный жир – это резервное хранилище энергии. И то, как он распределен, уникально для каждого человека, обусловлено генетическими факторами и условиями, в которых прошло детство и переходный возраст (наличие и тип физической активности, питание и т.д.).

Но определен лишь тип распределения подкожного жира (у кого-то больше на животе и бедрах, у кого-то на груди и ягодицах и бесконечное множество других вариаций), но ни у кого не определено количество подкожного жира, которое должно содержаться в теле. Таким образом, физическая нагрузка может служить стимулом к сжиросжиганию, но не локальному, а глобальному (равномерно по всему телу). Что это значит? Где горит жир, когда мы качаем пресс? По всему телу равномерно. Где горит жир, когда мы тренируем ноги? По всему телу. Где горит жир, когда мы тренируем руки? По всему телу, и вы удивитесь, но равномерно.

Какие же упражнения более эффективны для жиросжигания? Те, в которых мы затрачиваем наибольшее количество энергии, а это глобальные упражнения с вовлечением большого количества мышц и желательно с большим весом (с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей). И важнейшим фактором в любом жиросжигании, конечно же, является питание. Если вы тратите калорий меньше, чем едите, то даже самая лучшая программа не заставит вес падать, а фигуру меняться.

Миф №2 об изолирующих упражнениях: они помогут изменить форму мышцы. Гораздо менее распространенный миф, но, тем не менее, иногда встречается подобный запрос: «Подобрать такой угол и такую позу, чтобы мышца имела определенную форму. Прокачать «пик бицепса» или «верх груди»». Друзья, так это не работает! Как и в случае с подкожным жиром у мышц есть генетически заданные точки крепления, форма, длина. С помощью нагрузки мы можем влиять на поперечное сечение мышечного волокна, то есть на толщину мышцы. Но растет она равномерно и сокращается равномерно независимо от того, какое упражнение вы делаете. Вывод прост: мы можем влиять на гипертрофию отдельных мышечных групп, но не можем, подобно скульпторам, лепить форму каждой отдельно взятой мышцы.

Миф №3 об изолирующих упражнениях: лучший рост мышц обеспечивают изолирующие упражнения. Казалось бы, логика в этом есть. Хочешь, чтобы рос бицепс, – качай бицепс! Отчасти можно с этим согласиться, но, как всегда, дьявол кроется в деталях. Одним из важнейших факторов мышечного роста является гормональный фон в теле человека. А наиболее мощный гормональный отклик дают именно базовые упражнения с включением большого количества мышц. Как следствие, мышечный рост провоцируют именно базовые упражнения, а изолирующие упражнения могут быть только дополнением к ним в тренировке.

Миф № 4 об изолирующих упражнениях: они делают вас физически подготовленным. Здесь требуется дополнительные пояснения. Сам термин «физически подготовленный человек» может пониматься по-разному. На мой взгляд, физическая подготовка должна позволять выполнять некую естественную физическую активность: бег, альпинизм, езда на велосипеде, активные игры и т.д. Но, например, человек, все время делающий разгибание ног в тренажере, будет эффективен в разгибании ног в тренажере. Если его нервная система не знает, как использовать силу отдельно взятой мышцы в глобальном движении (бросок мяча, прыжок с места, перемещение во время игры в теннис, удар в гольфе и т.д.), то и польза от этой мышцы будет минимальной. А при определенных условиях слишком сильная мышца в слабой кинетической цепи (среди слабых мышц) может привести к травме. Таким образом, тренируйте движение, а не мышцу.

Приходим к выводу, что изолировать ничего не стоит, изолирующие упражнения – это далекое и лохматое прошлое.

Партнерский материал

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. Сейчас я погружу вас в мир базовых и изолирующих упражнений и покажу каким упражнениям стоит отдавать предпочтение в тренировочном процессе. 

 

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Очень хороший пример — это приседания. Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсызадние отделы бедраикрыягодицы и даже на нижние отделы спины. Работают сразу семь мышечных групп!

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большее количество калорий, нежели изолирующее. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняете в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры некоторых базовых упражнений:

  • Становая тяга
  • Выпады со штангой/гантелями
  • Жим лёжа
  • Подтягивая
  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Тяга штанги в наклоне

 

Изолирующие упражнения

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получают наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах. Вышеупомянутое упражнение, 

сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

  • Разгибание рук со штангой из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Разгибание ног в тренажёре;
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа

 

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения. Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени. Некоторые же инструкторы наоборот дают своим клиентам только тренировку с изолирующими упражнениями или упражнениями в тренажёре.

Я считаю, что во всем должен быть баланс. Минимум одно упражнение на тренировке должно быть базовым. Если это спина, то подтягивания и тяга в наклоне. Если это грудные мышцы, то жим лёжа (я предпочитаю версию с гантелями, но тогда вопрос - не перестаёт ли он быть от этого базовым?).  Считать, что только базовые упражнения растут мышцы - неверно. Одно-два тяжёлых базовых упражнений на тренировке и три-четыре более лёгких изолирующих - это основа успешной тренировки. 

Что касается новичков, то я не рекомендую в первые месяцы тренировок делать базовые упражнения. Это моё личное мнение. Я вижу, как новички делают жим лёжа со штангой в кривущей техники с минимальным весом. Что таким образом они накачают? Лучше сделать тот же жим на грудь в тренажёре, где уже задана амплитуда движения и можно не гнаться за весами перед остальными в зале. 

Есть же базовые упражнения, которые я считаю, что не надо делать и в более поздний период. К примеру, становая тяга. Да, это очень мощное упражнение, но сколько людей травмировалось на нём? 

В каких случаях изолирующие упражнения лучше базовых? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужны, ведь они не имеют преимуществ перед базовыми упражнениями. Некоторые люди считают, что изоляция работает только у «химических атлетов».

Преимущества базовых упражнений

Базовое упражнение задействует по меньшей мере два сустава, также в нем работает не менее двух мышечных групп. Получается выполнение таких упражнений дает больший выброс природного тестостерона. Также выполняя базу мы экономим время, ведь это «оптовая прокачка мышц».

Также считается что базовые упражнения сильнее воздействуют на мышцы. На практике мы видим, что у натуральных атлетов такая стратегия дает преимущество в тренировке лишь некоторых мышечных групп, и то лишь пока не возникают «дыры» в телосложении. Чаще всего исключительно базовый тренинг приводит к следующим проблемам:

1. Хорошо развит низ грудных, за счет базовых отжиманий на брусьях, но отстает верх грудных. Проблема решается и без изолирующих упражнений, переходом на базовый жим под углом вверх, и все же мы видим уже некоторую изоляцию в работе над верхом грудных. Одним базовым упражнением хорошую грудь не построить!

2. Дельтовидные мышцы плохо развиваются от базовых упражнений, жимов гантелей и штанги. Без изолирующих махов, натуральный бодибилдер не обойдется, нужны тяжелые разведения в стороны и в наклоне!

3. В надежде на «базовый эффект» спортсмен тренирует трицепс жимом лежа, а бицепс подтягиваниями. Но, увы – такая стратегия примерно в 80% случаев дает отставание рук в развитии. Добавляем сгибания рук со штангой и фр. жим и видим, как руки перестают отставать!

Теория бесполезности изолирующих упражнений

Я призываю своих читателей, написать в комментариях к статье, были ли случаи что замена упражнения принесла существенный прогресс в росте того или другого отдела мышцы? Неужели ни у кого из читателей, не было положительного опыта применения изолирующих упражнений без применения «химии»?

Возможно вы заметили, что у меня хорошо развитые средние пучки дельт? Видимо, это обман зрения! Семь лет я тренировал их с помощью жима из за головы, в котором задействованы все три пучка дельтовидной мышцы. И по теории «бесполезности изоляции» мои плечи должны были отлично вырасти и от жима, но этого не произошло!

Мои средние пучки дельт не росли. Через семь лет я перестал делать базовое упражнение «жим из за головы», и начал выполнять изолирующее упражнение «разведения с гантелями стоя». И в течение еще шести месяцев я получил просто невероятный прогресс в росте именно средних пучков дельт! Даже приблизительно такого прогресса за 7 лет выполнения базового упражнения не было получено. Напоминаю вам что первые 11 лет своих тренировок я тренировался строго натурально, и все выводы «чистые».

Но вам нет нужны верить мне на слово, любой из вас может попробовать мою методики изолирующей тренировки дельт. И уже в течение 1-2 месяцев, вы увидите, что дельты начали округляться, и я говорю вам правду, а сторонники модной теории вводят вас в заблуждение.

Теория равенства упражнений для одной и той же мышечной группы

Неважно, как вы будете качать грудные, жимом лежа или жимом гантелей, ведь оба эти упражнения базовые и оба для грудной мышцы, а значит они действуют одинаково (согласно спорной теории).

Как то раз Арнольд Шварценеггер заметил, что его верх грудных отстает. Он начал выполнять жимы на наклонной скамье, отказавшись от жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Через год он добился развития именно верхнего отдела грудных.

По мнению защитников теории о «равенстве всех упражнений» все это ему показалось и он пришел к ошибочному выводу.

На самом же деле же очевидно, что все упражнения имеют разную эффективность в своем воздействии на каждый пучок целевой мышцы. Снова и снова бодибилдеры на своем опыте убеждается, что то или иное упражнение работает лучше или хуже.

Исследования западных ученых доказывают, что разные упражнения действуют на мышцы по разному. Каждый пучок работает с различной интенсивностью!

Есть теория что исследования миографа ошибочны, поскольку исследования проводились с недостаточными весами.

Но, Брет Контрерас, выполнял эти исследования и с большими весами.

В своем видео про миографические исследования Брета Контрераса, я в том числе говорил и про разводку с гантелями по 30 кг, то есть с большим весом, и про другие упражнения со значительными весами. Поэтому исследования были достоверными.

Я считаю, что в методиках бодибилдинга есть много мифов, которые мы должны разоблачать объединив свои усилия.

Люди до сих пор качают пресс чтобы сжечь жир на животе, люди сжигают жир на боках делая боковые наклоны с огромным весом. Тысячи не совсем разумных людей травмируют свои плечевые суставы упражнением гильотина и пытаются накачаться пампингом и дропсетами. Некоторые тренеры на полном серьезе предлагает «качаться» многоповторкой с малыми весами!

Давайте приложим свои усилия туда где они действительно нужны! Разоблачать нужно то что не работает, и пожалуйста перестаньте пытаться разоблачать то что на миллион процентов эффективно: «читинг», «лучшие упражнения», это не нужно! Хорошие вещи никогда не перестанут служить людям.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала"Ясон", как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих  упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения

Спина:

Грудные мышцы:

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения

Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное).

В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.

Изолирующие упражнения. Зачем они нужны?

То и дело приходится слышать, что изолирующие упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь базовые упражнения, дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолирующие же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.

Получается, что изолирующие упражнения – основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими – это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.

Основные правила выполнения изолирующих упражнений:

  1. Чтобы добиться сильного пампинга (кровенаполнения) мышцы используйте небольшой рабочий вес. При чрезмерном весе нагрузка распределяется еще и на мышцы-ассистенты, которые и получают большую прокачку, а вместе с ней и кровь. Небольшой вес также поможет вам соблюдать идеальную технику с самого начала до конца выполнения упражнения. В этом случае вы точно будете направлять нагрузку на целевую мышцу.
  2. Для усиления пампинга выполняйте упражнения максимально акцентировано. Не “долбите” рабочую мышцу равнодушно, исключите принцип “лишь бы сделать”. Вы должны полностью ощущать свою мышцу. Запомните, что интенсивность изоляций не должна быть меньше, чем в базовых упражнениях. Обязательным условием здесь также является пауза в верхней точке амплитуды, которая позволит осуществить большую прокачку рабочей мышцы, сильнее расширить просвет сосудов, что даст больший мышечный прирост.
  3. Больше повторов! Оптимальное количество повторов в изолирующих упражнениях является 12-15 раз. В случае уменьшения количества повторений, рабочая мышца просто не успеет получить должный уровень пампинга. Если после 12-15 раз у вас остаются силы, не задумываясь делайте еще до 18-20.

Разберем лучшие изолирующие упражнения для каждой группы мышц:

Мышцы Упражнения
Грудь Кроссоверы на блоке
Спина Тяга прямыми руками на блоке
Дельты Подъемы в стороны на блоке
Бицепсы Сгибания рук на верхних блоках
Трицепсы Разгибание руки на блоке в наклоне
Квадрицепсы Разгибания ног
Бицепсы бедер Сгибания ног

Видео по теме: “Изолированная прокачка бицепса”

Изолирующие упражнения. Плюсы и минусы

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах изолирующих упражнений. Вообще, изоляция хороша для больших дядек, которые уже достигли значительных результатов. А для юных подснежников, которые и являются ярыми фанатами изоляции, они не нужны в принципе. Но те и другие используют их. Поэтому будем разбираться. Поехали.

Общая информация

Изолированные (изолирующие) упражнения — те, которые прорабатывают одну конкретную целевую группу мышц (или одну мышцу). При выполнении данных упражнений в работу включается один сустав, или два симметричных.

Наиболее ярким представителем изолирующего упражнения на квадрицепс можно назвать разгибание ног в тренажере. Тут работает только одна мышца — четырехглавая, и только один сустав — коленный. Приседания со штангой — это базовое упражнение: тут работает квадрицепс, ягодицы, разгибатели спины, пресс, голень.

Для развития силовых показателей и прироста мышечной массы для натурала изолирующие упражнения не годятся. Они направлены больше на то, чтобы расставить акценты, подогнать отстающую мышцу, навести лоск. Так, для отстающей задней дельты можно использовать изолирующее упражнение: разведение рук в тренажере Пек-Дек (бабочка).

Новичкам использовать изоляцию не нужно вообще. Им необходимо уделять все свое внимание постановке техники выполнения базовых упражнений (с учетом физиологических особенностей организма). У опытных спортсменов количество изоляции не должно превышать 20%.

Нужно учитывать и особый нюанс. Наша физиология такова, что некоторые мышечные группы невозможно прорабатывать базовыми упражнениями. Точнее, они будут работать в данном упражнении, но это не целенаправленная проработка данной мышцы. Наиболее яркие представители таких мышц — икроножные и мышцы шеи.

Теперь, когда мы разобрались с тем, что такое изолирующие упражнения, можно переходить к разбору их плюсов и минусов.

Минусы изолирующих упражнений

Насколько бы странным это не показалось, но по количеству минусов изоляция — лидер. Но обо всем подробненько.

Во-первых

Используя этот вид упражнений, вам будет крайне сложно добиваться увеличения мышечной массы. В теле человека порядка шести сотен мышц. Для того, чтобы они росли и улучшали свои характеристики, им нужно давать прогрессирующую нагрузку. То есть, для полноценной проработки вам потребуется колоссальное количество времени. Кроме того, множество мышц вы просто не сможете “достать” изоляцией.

Во-вторых

Изоляция требует меньшего количества калорий. Во время базовой тренировки вы сжигаете куда больше энергии, чем при использовании изоляции. В принципе, это так себе минус: во время массонабора все и так пользуются базой. Во время сушки же — да, это минус: вы хуже сушитесь.

В-третьих

В данных упражнениях повышается опасность получить травму: вся нагрузка ложится на одну мышцу и один сустав. Усугубляет ситуацию и то, что многие свято уверены: разминка нужно только перед базой. Это в корне неверно: разминаться нужно перед любым упражнением. Это не только снижает риск травмирования, но и помогает показать лучшие результаты.

В-четвертых

Составить более или менее эффективную программу тренировок, состоящую преимущественно из изоляции, можно только имея значительный опыт в этом деле. И речь идет о годах тренерской деятельности. У новичков таких знаний нет. Они даже не всегда знают, на что направлено то или иное упражнение. Они делают его только потому, что где-то увидели или им кто-то сказал, что это крутое упражнение.

Плюсы изолирующих упражнений

Так, с минусами мы разобрались. Теперь перейдем к положительным эффектам от использования данной группы упражнений.

Во-первых

Более тщательная проработка отстающей мышцы. В базе более развитые и сильные мышцы забирают на себя почти всю нагрузку. В результате они становятся еще больше и еще сильнее. А отстающие как были такими — такими и остаются. Кроме того, изоляция отлично подходит для тех людей, у которых в силу каких-то причин наблюдается асимметрия мышц. Поэтому если вы хотите проработать какую-то конкретную мышцу, то изоляцию нужно давать на неё после базы.

Во-вторых

Именно этот тип упражнений позволяет выжать из мышцы действительно все, на что она способна. Скажем, вы уже не можете сделать ни одного повторения в классических приседаниях. Но вы вполне способны сделать несколько подходов разгибаний ног в тренажере.

В-третьих

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять базу, вы всегда можете составить программу из изоляции, которая не будет давать нагрузку на “запрещенную” группу. Так вы не только не будете заплывать во время восстановления, но и сможете быстрее достигнуть выздоровления

В-четвертых

Изолирующие упражнения можно использовать для укрепления суставов. Для этого нужно соблюдать правильную технику выполнения, а веса отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить порядка двух или даже трех десятков повторений в одном подходе.

Выводы

Как видите, количественно положительных и отрицательных сторон у изолирующих упражнений — одинаковое количество. Качественно же сравнивать их не приходится: в конкретный момент времени для конкретного человека они могут быть более полезны, чем базовые. И наоборот.

Важно помнить и то, что изолирующие упражнение — это не упражнения для рельефа. Сжечь подкожный жир можно за счет питание. А упражнения помогут более тщательно проработать целевую мышцу, чтобы она была не только большой и массивной, но и точеной.

Новичками использовать изоляцию не рекомендуется. Во-первых, это не даст такого прироста массы, как при базовых. Во-вторых, они более опасны: нагрузка идет на одну мышцу. Так что поэтому необходимо сперва выставлять технику в базовых, и лишь потом, через пару лет, включать в свой тренировочный план изолирующие. Даже у опытных атлетов последних не должно быть более ⅕ от всех упражнений программы.

Базовые и изолированные упражнения | Strong life

В этой статьи мы узнаем, что такое базовое и изолированное упражнение. Забегая наперед скажу, что делать базу нужно до отказу, а всё потому, что она основа всего. Хотите набрать массу – пожалуйста; хотите похудеть — опять же, пожалуйста; вы сушитесь и стараетесь не потерять мышечную массу — вы уже знаете ответ. Базовое упражнение – это техника, которая может включать в себя работу нескольких групп мышц и суставов. Для увеличения массы и силы лучше всего подойдут базовые упражнения (из-за выработки гормонов), даже для похудения они подходят лучше потому, что заставляют организм тратить много энергии.

Основные базовые упражнения

Внимание, хочу представить вам золотую троицу: приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга.

Грудные мышцы: жим лёжа, отжимания, жим гантелей.

Дельты: жим штанги стоя и сидя, жим гантелей стоя и сидя, толчок гири вверх.

Шея: борцовский мостик.

Широчайшие мышцы спины: подтягивания и тяга вертикального блока, тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока.

Разгибатели спины: становая тяга и гиперэкстензия.

Бицепс: подтягивание обратным хватом и подъём штанги на бицепс.

Трицепс: жим узким хватом, брусья, отжимания узким хватом.

Пресс: скручивания и подъём ног на перекладине.

Ноги: приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, приседания со штангой на груди, наклоны со штангой на прямых ногах.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на добивание, доработку, формирование мышц после базовых. Конечно же, без них никак не обойтись в построении тела, но выполнять их нужно только после базовых упражнений, а всё потому, что сначала растёт вся мышца, и только потом мы придаём ей форму с помощью изоляции. Как правило, это упражнения, в которых работает только одна мышца, изолированно от других, к примеру, разводка гантелей лёжа. Помните, что изолированные упражнения для массы и силы не годятся, если вы не на ААС, тогда они придадут вам объёма, но этого всё равно мало.

Вывод: делайте базу до отказа, и не забывайте про изолированные упражнения.

Комплексные упражнения против изолирующих: преимущества и различия

Любопытно, как можно сравнить друг с другом комплексные упражнения и изолирующие упражнения? Мы попытаемся разобраться в этом здесь. Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь им уже некоторое время, вы можете получить пользу от обоих типов упражнений. Мы покажем вам, как это сделать!

Что такое сложные упражнения?

Проще говоря, комплексное упражнение - это упражнение, которое нацелено и задействует одновременно несколько основных групп мышц и суставов.Если вы следуете фитнес-программе или занимаетесь спортом, вы, скорее всего, выполняете хотя бы некоторые из этих движений во время тренировки.

Нужен пример? Давайте посмотрим на старый добрый присед. Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но они также требуют, чтобы вы задействовали корпус, подколенные сухожилия, ягодицы и икры для выполнения движения. Благодаря многофункциональному характеру приседаний они являются отличным дополнением практически к любой тренировке.

Еще одно замечательное сложное упражнение - становая тяга.Бедра и колени работают вместе, позволяя телу наклоняться вперед, чтобы подобрать вес, заставляя целый ряд мышц работать вместе, создавая движение. Вы не поверите, но при правильном выполнении становая тяга задействует почти все суставы и группы мышц тела.

Преимущества составных упражнений

Поскольку составные упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц или суставов, у составных упражнений много преимуществ. Нам они нравятся, потому что они эффективны и экономят время, задействуя сразу несколько мышц.В плане тренировок 8fit вы увидите все виды сложных упражнений.

Если ваша цель - улучшить физическую форму, комплексные упражнения станут отличным дополнением к вашему режиму фитнеса. Работая одновременно с несколькими суставами и мышцами, вы можете сжечь больше калорий только потому, что потратите больше энергии. Точно так же несколько движений, выполняемых во время комплексного упражнения, подготавливают ваше тело к поднятию более тяжелых нагрузок, чем изолирующее упражнение. Почему это? Это связано с тем, что ваше тело использует больше мышц для завершения тренировки, что, в свою очередь, сигнализирует о более высоком гормональном ответе тестостерона, который может восстановить структурные повреждения и помочь вам сохранить ваши успехи.

Комплексные упражнения также идеальны, потому что они позволяют телу функционально двигаться и с легкостью выполнять повседневные задачи - это потому, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, имитируют повседневные движения, такие как сидение или вставание. Если вы хотите улучшить свои навыки в спорте или других видах спорта, комбинированные упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей.

Вкратце, составные упражнения могут…

Наше мнение: лучшие составные упражнения

Хотите знать, какие движения мы считаем лучшими комплексными упражнениями для различных групп мышц? Ознакомьтесь с нашими лучшими списками ниже!

Лучшие комбинированные упражнения для груди

  • Жим штанги лежа

  • Отжимания на наклонных ногах

  • Отжимания широким хватом

Лучшие комбинированные упражнения для спины

Лучшие комбинированные упражнения для ног

  • Приседания со штангой на спине

  • Жим ногами

  • Болгарский сплит-присед

Лучшие комплексные упражнения на бицепс

Лучшие комбинированные упражнения на плечи

  • Военный жим стоя

  • Жим Арнольда

  • Тяга задних дельт

Лучшие комплексные упражнения для трицепса

  • Алмазные отжимания

  • Отжимания

  • Жим лежа узким хватом

Комплексные упражнения - отличный способ привести в форму - они эффективны, быстрые и действенные.Но если одна часть вашего тела требует дополнительного внимания, например, бицепсы, вы можете работать над ними индивидуально, выполняя изолирующие упражнения. Не уверены, что мы имеем в виду? Продолжайте читать.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения - это движения, нацеленные на определенную группу мышц и использующие только один сустав, например, бицепс при сгибании бицепса, тогда как сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов.

Сгибания, подъемы и разгибания обычно считаются изолирующими упражнениями, и вы можете делать их, чтобы нарастить определенную мышцу или проработать область, которой вы какое-то время пренебрегали.Упражнения на изоляцию делают именно то, что предполагает их название - они изолируют. Сосредоточив внимание только на одной группе мышц, эти упражнения могут привести к значительному увеличению мышечной массы в определенных частях тела.

Преимущества изолирующих упражнений

Добавление изолирующих упражнений в ваш распорядок может быть полезным, если вы хотите работать над определенной областью тела. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно укрепить определенную мышцу, то добавление изолирующих движений идеально, пока вы снова не наберете силу.

Профессиональный совет:

Сидячие положения обычно предпочтительнее в зависимости от упражнения, так как это предотвращает включение других мышц в игру и поддержку движения.

Изолирующие движения также могут быть отличным дополнением к тренировочному плану с составными движениями, потому что они, как правило, утомляют определенную мышцу, обеспечивая прирост и целевые результаты. Например, после выполнения серии становой тяги вы можете добавить сгибание подколенного сухожилия, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия и вывести свою тренировку на новый уровень.

К преимуществам изолирующих упражнений относятся…

  • Работа с определенными мышцами без нагрузки на другие.

  • Помощь в восстановлении после травмы, потому что вы можете воздействовать на одну мышцу, не задействуя травмированные.

  • Укрепление той области, в которой вы чувствуете, слабее, чем остальная часть тела.

Теперь, когда вы знаете немного больше об изолирующих упражнениях, давайте поговорим о наших любимых!

Это лучшие изолирующие упражнения по категориям

Лучшие изолирующие упражнения для груди

Лучшие изолирующие упражнения для спины

Лучшие изолирующие упражнения для ног

  • Сгибания подколенных сухожилий

  • Разгибания ног

  • Подъемы на носки с отягощением

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

  • Сгибания рук на одной руке

  • Концентрированные сгибания рук

  • Сгибания рук со штангой стоя

Лучшие изолирующие упражнения плеч

Лучшие изолирующие упражнения на трицепс

Хотите попробовать гантели? Ознакомьтесь с нашей 18-минутной тренировкой с гантелями всего тела .

Составные упражнения против изолирующих: наш вердикт

Если бы вы сравнивали составные упражнения с изолирующими, многие сочли бы составные упражнения явным победителем. Это потому, что движения более полезны для повседневной жизни, они сжигают больше калорий и приводят к более значительным успехам, и они убивают (по крайней мере) двух зайцев одним выстрелом. Это не значит, что изолирующие упражнения бесполезны. Напротив, они могут стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке, особенно в сочетании с различными комплексными упражнениями.А если вы восстанавливаетесь после травмы, изолирующие упражнения могут спасти вам жизнь.

Все еще немного потерялись? Не волнуйся. Подпишитесь на приложение 8fit , чтобы получить программу тренировок, в основном состоящую из сложных движений, которая идеально вам подходит. Лучше всего то, что вы можете выполнять все упражнения в приложении без использования тренажеров. Он идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом или тех, у кого мало свободного времени.

The Fit 5: Упражнения на изоляцию

Для всех наших фанатов, которые задают нам вопросы на нашей странице в Twitter и Facebook, это задание для вас.Каждую неделю мы будем обращаться к нашему пулу редакторов и экспертов, чтобы помочь с любыми вопросами или проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своем фитнес-режиме. На этой неделе Дэн Тринк, C.S.C.S, директор по персональным тренировкам в Peak Performance NYC и основатель TrinkFitness, отвечает на ваши вопросы об изолирующих упражнениях - как и когда их использовать.

1) Цель изолирующих движений - спросил Стив Джексон:

Какова цель изолирующих упражнений?

«Во-первых, настоящего« упражнения на изоляцию »не существует.Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Хотя мы думаем, что это базовое изолирующее движение задействует только бицепсы, многие мышцы рук, предплечий, плеч, кора и спины также играют роль. При этом изолирующие движения, больше, чем сложные упражнения, делают упор на отдельную мышцу. Эти упражнения можно использовать с большим эффектом в фазе гипертрофии (наращивания массы) или для развития отстающей мышцы, которую можно обойти сложными многосуставными движениями. Итак, если ваша цель - стать сильнее в пауэрлифтинге, изоляция не имеет большого смысла.Однако, если вам нравятся огромные руки, некоторые изолирующие движения, такие как сгибания рук и жим, имеют больше смысла ».

2) Изолирующие группы мышц - спросил Джерри Хэммон:

Какие изолирующие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц: груди, спины, плеч и ног?

«Нет лучшего упражнения, изолированного или нет, для каких-либо групп мышц.Для разных людей работают разные вещи, в зависимости от генетики, типов мышечных волокон, точек прикрепления и зарождения мышц, длины руки или ноги и множества других факторов. Однако я могу дать вам свои любимые упражнения для каждой группы мышц. Что касается груди, мне нравятся кабельные мушки во всех вариантах (от низкого к высокому, от высокого к низкому и т. Д.). Что касается плеч, боковые подъемы отлично подходят для развития медиальной дельтовидной мышцы (мышцы в середине плеча) и придают вам вид широкого плеча. Что касается ног, мне нравятся сгибания подколенных сухожилий, так как вашим хамми, вероятно, не хватает размера и силы по сравнению с квадрицепсами, и сложно тренировать подколенные сухожилия с помощью сгибания коленей другими сложными движениями.Что касается спины, мне нравятся недостаточно используемые Trap 3 Raise, которые нацелены на заведомо слабые средние и нижние трапециевидные мышцы ».

3) Массовое строительство с изолирующими движениями - вопрос Томми Райта:

Как включить изолирующие упражнения в мою программу для увеличения размера здания?

«Изолирующие упражнения являются отличным дополнением к программам набора массы, поскольку они позволяют увеличить объем тренировки (критически важный для размера строения) без чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему. что может затруднить выздоровление.Большинству учеников лучше всего будет поставить изолирующие упражнения в конце тренировочной программы, когда уже выполнены большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы. Для более продвинутых атлетов также могут быть эффективны такие техники, как «предварительное истощение», при котором вы выполняете изолирующие упражнения перед комплексными движениями для тех же групп мышц. «

4) Бесполезные изолирующие движения - спросил Энтони Брюс:

Существуют ли какие-нибудь бесполезные изолирующие упражнения? Какие?

«Опять же, я думаю, что все может быть полезно или бесполезно, в зависимости от человека.Для тех, кто плохо реагирует на подъем на носки, подъем на носки будет бесполезен. Тот, кто хочет гигантские трицепсы, вероятно, преуспеет с тягами на трицепс. Тем, у кого проблемы с коленями, могут не очень хорошо разгибаться ноги. В целом, я не большой поклонник откатов на трицепс с гантелями (хотите вы огромных трицепсов или нет), поскольку я не считаю их очень биомеханически эффективными. Хотя упражнения на сгибание / разгибание запястий (например, сгибание запястий) могут быть полезны, я считаю становую тягу и подтягивания более эффективным способом тренировки предплечий и захвата.Но, в конечном итоге, при правильной ситуации все на своем месте ».

5) Соединение против изоляции - спрашивает Роберт Фитц:

Сколько работы по изоляции я должен выполнять по сравнению с компаундом?

«Я звучу как побитый рекорд, но это действительно зависит от обучаемого. У меня есть правило для моих клиентов, что вы должны «заслужить свои изолирующие упражнения».Это означает, что вам действительно нужно иметь хорошую основу в больших упражнениях, прежде чем вы доберетесь до места, где изолирующие движения имеют больше смысла, чем постоянная проработка сложных движений. Также стоит принять во внимание фазу тренировки, в которой находится кто-то (фаза наращивания массы или гипертрофия требует большей изолирующей работы, чем фаза силы), и как часто они тренируются (расписание 5 раз в неделю позволяет добавить больше изолирующих движений. чем график, который позволяет только 2 часа в неделю).Очень общее практическое правило - два сложных упражнения на каждое изолирование ».

Подпишитесь на YouTube, чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому!

Контрольный список учений по изоляции | T NATION

Большинство тренеров думают, что ваши еженедельные тренировки в значительной степени завершены, если вы выполняете упражнения, учитывающие следующие модели движений:

  • Горизонтальный нажимной механизм
  • Горизонтальное тянущее движение
  • Вертикальное прессовое движение
  • Вертикальное тянущее движение

Я не возражаю, но мои рекомендации более подробны.Как я писал в книге «Утраченная сила: недостающие упражнения», полная тренировка также требует упражнений на одну ногу и упражнений с перекрестными ногами.

Но это еще не все. Нам также необходимо дополнительно разбить четыре основных модели движения на вертикальные, диагональные и горизонтальные толкающие и тянущие движения. Полная программа должна включать все эти варианты. Почему? Поскольку нажатие и вытягивание в разных направлениях создает немного разные нагрузки (например, жим гантелей на плоской поверхности или жим гантелей).жим гантелей на наклонной скамье).

Вот здесь и вступает в игру изоляционная работа. Это позволяет вам воздействовать на мышцы, которых не касается большинство упражнений. Вот список изолирующих упражнений для верхней части тела, которые вам нужно делать каждую неделю, чтобы ваши силовые тренировки были более полными.

1 - Кабель Pec Flye или тренажер Pec Flye

Упражнения горизонтального жима, такие как жимы лежа и отжимания, эффективно укрепляют грудные мышцы, когда они находятся в среднем или увеличенном диапазоне.Однако они не укрепляют мышцы, когда грудные мышцы находятся в укороченном диапазоне, например, когда руки выходят прямо из туловища. В этом положении вы больше не работаете против силы, которая разводит ваши руки.

Вот почему вам также необходимо выполнять упражнения на тренажере (версия с одной рукой на видео) или на тренажёре. Они заставляют вас работать против сопротивления, которое разводит ваши руки в стороны, когда они вытянуты от тела. Этим диапазоном часто пренебрегают в традиционных многосуставных жимовых упражнениях.

Двойные тросовые мухи работают даже лучше, чем тренажеры, потому что трос позволяет вам перекрещивать руки на финише и получить еще больший диапазон движений.

2 - Подтяжка лицом, задняя дельта, тяга широким хватом

Горизонтальные тяги, такие как тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги сидя и тяги в тренажере, в основном тренируют действие разгибания плеч.

Однако, чтобы усилить горизонтальное отведение плеча, вам нужно добавить такие упражнения, как тяги широким хватом, подтягивания лица, разводы гантелей на задние дельты или разводки на задних дельтах в тренажере.Подтягивания лицом работают лучше всего, потому что они также тренируют внешнее вращение плеча.

3 - Разводка гантелей на боку и дельта-дельта или перекрестный подъем на тросе для задней дельты

Упражнения в предыдущем разделе отлично нагружают вас, когда ваши руки разведены в стороны (когда мускулатура задней части плеча находится в сокращенном диапазоне), но они игнорируют усиление аспекта горизонтального отведения плеча, когда ваша рука перед туловищем или поперек его - когда мускулатура заднего плеча находится в среднем или увеличенном диапазоне.

Здесь полезны такие упражнения, как кросс-кросс-флайд-флайт и задние дельт-дельты с гантелями в боку. Они усиливают диапазон движений, которым пренебрегают упражнениями из пункта 2 нашего контрольного списка, чтобы создать то, что я называю «полной силой».

4 - Вращение внешнего плеча

Вращение внешнего плеча кабеля

Постоянное внешнее вращение

Многие упражнения на толкание верхней части тела, а также несколько тяговых движений тренируют внутренние ротаторы плеча.Однако большинство людей пренебрегают какой-либо работой по внешнему вращению плеч.

И если они выполняют какую-либо работу, они обычно делают это движение, когда они встают прямо, держа одну или две гантели, локти под углом 90 градусов, и медленно машут руками, как курица в усыплении. Это упражнение на самом деле представляет собой изометрическое сгибание рук на бицепс. Конечно, вы вращаете плечо изнутри и снаружи, но вы недостаточно нагружаете мышцы вращающей манжеты, потому что вы работаете с гравитацией, а не против нее.

Чтобы в достаточной степени нагружать (как концентрически, так и эксцентрично) внешние вращатели плеча, когда локти находятся рядом с вами, когда вы стоите, вы должны создать горизонтальный вектор нагрузки, используя трос или бандаж, который находится примерно на той же высоте, что и ваш локоть. Вы можете использовать гравитацию, чтобы создать аналогичный вектор нагрузки, выполняя внешние вращения с гантелью, лежа на боку.

Некоторые тренеры утверждают, что целенаправленные упражнения на внешнее вращение плеча - это, по сути, пустая трата времени, но исследования показали, что изолированное внешнее вращение - лежа на боку с гантелями или стоя с сопротивлением тросу или трубке - вызывает значительные надостной и подостной мышцы. силы (9).

5 - Плечо Y

Добавьте плечо Y, чтобы туловище было параллельно полу. Они тренируют верхнюю часть движения сгибания плеча (когда ваши руки находятся над головой), что не решается упражнениями вертикального жима.

Я предпочитаю выполнять упражнение, двигая одной рукой за раз, потому что таким способом жульничать намного сложнее. Конечно, выполнение их в одностороннем порядке требует больше времени, поэтому попробуйте выполнять изодинамические повторения, которые предполагают изометрическое удержание одной стороны при выполнении обычных повторений на другой стороне, как показано на видео.

6 - Трицепс: удлиненное положение

В большинстве многосуставных жимовых упражнений задействованы также трицепсы. Тем не менее, эти упражнения в основном тренируют трицепсы в среднем и коротком положении. Вот почему вам нужно включить целенаправленные упражнения на разгибание локтей, которые помещают максимальное механическое напряжение трицепсов в удлиненный диапазон. Упражнения, которые делают это, включают разгибание гантелей над головой на трицепс или разгибание на трицепс со скакалкой.

Для трицепсов разгибания каната над головой трос (вектор силы) должен располагаться на уровне плеч или ниже и выполняться с наклоном туловища вперед, чтобы максимизировать натяжение в растянутом диапазоне.

7 - Бицепс: удлиненное положение

Большинство многосуставных тяговых упражнений на верхнюю часть тела тренируют бицепсы в среднем и сокращенном положениях. Чтобы увеличить свою силу, делайте упражнения, такие как сгибание рук проповедника и то, что я называю «сгибанием кабеля лицом вниз».”

Полный диапазон движения МИФ

Давайте поговорим о мифе о полном диапазоне движений, который представляет собой ложное убеждение, что движение через полный диапазон движений, задействованных в данном упражнении, означает, что вы эффективно укрепляете весь этот диапазон движений.

Это неверно, потому что во всех упражнениях со свободными весами и тросами есть точка в пределах диапазона движения (ROM), где упражнение является наиболее тяжелым для задействованных мышц, и другая точка, где упражнение является самым легким, исходя из рычага-плеча ( я.е. момент руки) задействован.

Когда дело доходит до упражнений для верхней части тела, упражнение является самым сложным - оно создает наибольшую нагрузку на задействованные мышцы - когда ваша плечевая кость находится под углом 90 градусов к вектору силы (силы тяжести или троса), потому что это точка в диапазоне движения, где у вас наименьшее механическое преимущество.

Чем дальше вы отклоняетесь от угла в 90 градусов - чем ближе ваша плечевая кость оказывается параллельной вектору силы - тем меньшую нагрузку вы оказываете на задействованную мускулатуру.

Чтобы продемонстрировать, давайте сравним стандартную разводку гантелей на задние дельты (наклоненный корпус, при котором туловище примерно параллельно полу) с боковым лежа на задних дельтах.

Гантели на задние дельты Flye

Лежа на боку, дельта-дельта-задние ноги

Конечно, они оба выполняются путем отведения руки в сторону (горизонтальное отведение плеча), но механическое напряжение, создаваемое задействованной мускулатурой по отношению к диапазону движений, сильно отличается.

При выполнении разгибания задних дельт стоя с гантелями наибольшее механическое напряжение возникает, когда руки разводятся в стороны. Однако это не увеличивает силу в диапазоне движений, когда руки свисают прямо с вашего согнутого туловища.

С другой стороны, при выполнении разгибания гантелей на боку на задних дельтах ситуация обратная. Это упражнение вызывает наибольшее механическое напряжение в задействованных мышцах, когда ваша рука вытянута впереди туловища, но не усиливает мускулатуру задней части плеча, когда ваша рука находится сбоку от туловища (указывая на потолок).Итак, вам нужно делать оба упражнения.

Это важный принцип, который применяется ко всем упражнениям силовых тренировок, потому что прирост силы чрезвычайно зависит от положения суставов (1,2,3,4,5,6,7,8). Другими словами, принципы биомеханики, перегрузки и специфичности, наряду с только что предоставленными научными данными, ясно демонстрируют, что вы не становитесь сильнее в позициях и движениях, которым не тренируетесь.

Следовательно, изолирующие упражнения необходимы, чтобы восполнить пробелы в силе, оставленные многосуставными упражнениями.

Список литературы

  1. Линд М. (1979). Увеличение силы мышц за счет изометрических упражнений на четырехглавую мышцу с разным углом наклона колен. Скандинавский журнал восстановительной медицины, 11 (1), 33.
  2. Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Миоэлектрические и механические изменения, связанные со спецификой длины тела во время изометрической тренировки. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1500-1505.
  3. Китаи, Т.А., и Сэйл, Д.Г. (1989). Специфика суставного угла в изометрической тренировке.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 58 (7), 744-748.
  4. Вейр, Дж. П., Хауш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70 (4), 337-343.
  5. Эберсол, К. Т., Хауш, Т. Дж., Джонсон, Г. О., Перри, С. Р., Булл, А. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2002). Механомиографические и электромиографические ответы на одностороннюю изометрическую тренировку.Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (2), 192.
  6. Фолланд, Дж. П., Хоукер, К., Лич, Б., Литтл, Т., и Джонс, Д. А. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. Журнал спортивных наук, 23 (8), 817-824.
  7. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2014). Нервно-мышечные адаптации, связанные с изменением силы угла коленного сустава. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46 (8), 1525-1537.
  8. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2015). Влияние изометрических силовых тренировок четырехглавой мышцы с разной длиной мышц на производство динамического крутящего момента. Journal of Sports Sciences, 33 (18), 1952-1961.
  9. Пабиан, Патрик и Колбер, Мори и Маккарти, Джон. (2011). Постреабилитационная сила и кондиционирование плеча: междисциплинарный подход. Журнал "Сила и кондиционирование". 33. 42-55.

Преимущества упражнений по изоляции

Изоляционное упражнение, как следует из названия, представляет собой упражнение, в котором задействован только один сустав и задействовано ограниченное количество мышц, обычно с особым упором на одну часть тела.Самым известным изолирующим упражнением является, пожалуй, сгибание бицепса: упражнение, предназначенное только для того, чтобы накачать определенную часть ваших рук. Другими словами, это проявление тщеславия.

Но рост популярности кроссфита и «функционального фитнеса» в целом убедил большинство посетителей тренажерного зала, что такие движения являются избыточными для требований. Зачем делать сгибания, если вы можете делать движения всего тела, например, подтягивания? Конечно, упражнения, которые активируют больше мышц, увеличивают реальную силу?

Вы можете превратить каждое движение в упражнение для всего тела, начав с трех шагов:

МихайломиловановичGetty Images

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нет, согласно недавнему обзору исследований разгибания ног. Движение простое: вам просто нужно выпрямить колено. Но исследование Университета Тафтса показало, что только разгибание ног по-прежнему увеличивает скорость ходьбы пожилых мужчин почти на 50%. Даже изолирующие упражнения задействуют некоторые стабилизирующие мышцы, если они выполняются правильно.

Вы можете превратить каждое движение - будь то приседание или изолирующее движение, такое как дробление черепа - в упражнение для всего тела, начав с трех шагов: согните пресс для большей устойчивости, сожмите ягодицы и напрягите лопатки. для лучшей осанки.Таким образом, вы сможете отточить свои зеркальные мышцы, не забывая при этом остальную часть тела.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения на изоляцию по сравнению с комплексными упражнениями

Введение в изолирующие и комплексные упражнения

Изоляция против сложных упражнений - это часть дискуссии, которая ведется в мире фитнеса, мышц, бодибилдинга и тренажерного зала с момента появления гантелей.Некоторые говорят, что комплексные упражнения - это лучший способ, а изоляция - пустая трата времени. Некоторые считают, что сочетание того и другого - лучший способ нарастить мышцы и повысить тонус.

Известно, что многие сильнейшие спортсмены используют комплексные упражнения, такие как выпады с гантелями , а также приседания . С другой стороны, некоторые из самых известных бодибилдеров проводят большую часть своего тренировочного времени, используя изолирующие упражнения, такие как мух гантелей и сгибания рук со штангой (это мы рассмотрим немного позже).Персональные тренеры часто рекомендуют их комбинации для программ функциональной и реабилитационной тренировок. Но все сводится к тому, что упражнения, которые вы выбираете, зависят от ваших целей.

Основное различие между двумя типами упражнений - количество задействованных мышц .

Упражнения на изоляцию сосредоточены на определенной группе мышц с незначительным участием других мышц. Сложное упражнение направлено на то, чтобы задействовать различные группы мышц одним движением.Например, сгибание бицепса сидя является примером изолирующего упражнения, поскольку оно использует только бицепс для подъема веса и один сустав для движения, являющийся локтевым суставом, с другой стороны, жим лежа использует оба локтевые и плечевые суставы для движений и нацелены на грудные мышцы, плечи и трицепсы, что делает его сложным упражнением.

Чтобы положить конец этой дискуссии, мы решили написать эту статью, в которой мы исследуем все, что вам нужно знать о изолирующих и сложных упражнениях, что они означают, что они собой представляют, какие преимущества они имеют и многое другое.

Что плохого в изолированных упражнениях? »Ханс Линдгрен, округ Колумбия

Размещено Хансом Линдгреном 12 июля 2011 г. | 0 комментариев

Теги: Функциональный, Упражнение

Изоляция выгодна

В последнее время было много критики в адрес традиционного типа тренировок бодибилдинг, и в результате возникла концепция «функциональной тренировки». Изолированная тренировка мышц ни в коем случае не превосходит «функциональный» тип тренировки, но моя цель - показать, что тренировка с изоляцией мышц не так плоха, как ее обвиняли.«Тренируйте движение, а не мышцы» - это фраза, которая часто используется. Во-первых, мы не можем тренировать мышцу без движения, если не выполняем изометрические упражнения. Вместо того, чтобы рассматривать это как изолированные мышцы, давайте назовем это изолированным совместным движением. Во-вторых, чтобы добиться изоляции, необходима… Стабилизация!

Отсутствие изоляции

Я думаю, что самая большая проблема традиционных тренировок в тренажерном зале - это недостаточная изоляция. Люди в основном просто поднимают тяжести, а не тренируют мышцы.Разница между изолирующим упражнением и комплексным упражнением заключается только в количестве задействованных суставов. Чем больше задействовано суставов, тем сложнее выполнять упражнение. Многим людям, которых заманили в тренировку «функциональными упражнениями», было бы полезно начинать с одного сустава за раз и правильно выполнять схемы стабилизации перед добавлением следующего движения. Что делает упражнение функциональным, так это способность человека стабилизировать движение, а также его подвижность.

Сгибания рук на бицепс как основное упражнение

Что плохого в выполнении подъема штанги стоя в хорошей стойке с центрированием лодыжек, коленей и бедер, нейтральным тазом и позвоночником, а лопатки стабилизированы в сильном функциональном положении? Диафрагма, конечно, должным образом активирована для увеличения внутрибрюшного давления против активности всей брюшной стенки и тазового дна, сохраняя при этом хорошую дыхательную функцию.Если в этом положении можно поднять большой вес без каких-либо дополнительных движений в суставах, которые должны оставаться в неподвижном положении, упражнение на самом деле очень функционально. Системы стабилизации должны работать очень напряженно, чтобы обеспечить полную изоляцию. Сердечник активируется изнутри, поддерживая позвоночник спереди. Поясничные короткие и длинные мышцы-разгибатели активируются, чтобы уравновесить фиксацию внутрибрюшинным суставом и вес в руках. Стабилизация лопатки необходима для предотвращения дополнительных и нежелательных движений вокруг плечевого пояса.Ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия должны быть активными, чтобы бедра не сгибались. При выполнении сгибания рук, чем больше движение может быть изолировано только от сгибания в локтевом суставе, тем лучше упражнение будет работать как упражнение функциональной стабилизации. Поскольку ядро ​​должным образом активируется изнутри, а не просто напрягается по окружности туловища, это действительно базовое упражнение. Я вижу преимущества теории сверхжесткости Стюарта МакГилла и рекомендую применять ее до некоторой степени во всех упражнениях в тренажерном зале.

Кортикальный контроль

Движение в одном суставе и правильные модели стабилизации являются ключевыми компонентами тренировки коры головного мозга. Осведомленность о своем теле и ощущение определенной модели движений - важные особенности, которые следует тренировать. Хороший корковый контроль - это то, чего не хватает многим людям, но его можно улучшить при правильном подходе к тренировкам.

Настоятельно рекомендуемая петля для бедра - это не более чем изолированный механизм. Чем больше изолированности движения от тазобедренного сустава, тем меньше нагрузка на позвоночник.Тренеры используют палки для метел и трубы из ПВХ, чтобы научить людей не чрезмерно двигаться во время упражнений, и все же существует такая критика упражнений изолированного типа.

Хороший баланс мышц вокруг сустава важен для тренировки с использованием функциональных моделей движений. Одна неактивная или слабая группа мышц сбрасывает с себя всю цепочку мышц. Ориентация на слабую группу с помощью изолированной совместной тренировки - очень полезный инструмент для активации и усиления того, чего не хватает позади.

Правила занятий в тренажерном зале

Настоящий секрет того, как сделать традиционные тренировки в тренажерном зале более функциональными, заключается в применении одного набора строгих правил: тренируйте все упражнения в функциональной стойке с полным диапазоном и хорошей стабильностью, используя максимально возможное сопротивление без ущерба для формы.Я часто вижу людей в тренажерных залах, тренирующихся без должной стабилизации (изоляции), просто бросающих гантели в очень плохой форме, и неудивительно, что у них нет большого мышечного развития, даже если они пытаются использовать довольно большие веса.

Даже в упражнении сидя или лежа все тело должно участвовать! Любой сегмент, который активно не выполняет движения, является частью опоры. Даже такая простая вещь, как сидение, - это занятие, и поза имеет значение.

Выбор упражнений

Разумный выбор упражнений определенно поможет вам максимизировать функциональный эффект тренировок в тренажерном зале: используйте свободные веса вместо тренажеров, используйте гантели вместо штанги, стойте вместо сидения, используйте тросы с направленным натяжением под разными углами, используйте односторонние упражнения для верхних и нижних конечностей, и убедитесь, что ядро ​​полностью активировано изнутри во всех упражнениях.

Советы по обучению

Мой совет всем, кто хочет тренироваться традиционными методами в тренажерном зале и хочет поднять результаты на новый уровень, - обратить внимание на эти простые принципы:

  1. Активировать сердечник изнутри наружу (устойчивость сердечника с приводом от диафрагмы).Это основа для всех схем стабилизации. Это снимет давление с поясничного отдела позвоночника, сохранит устойчивость туловища и обеспечит устойчивый центр для всех движений конечностей, в которые можно заякориться.
  2. Будьте очень строги к форме. Постарайтесь превратить все части тела, которые активно не участвуют в перемещении веса, в опору. Поддержка начинается с нуля и зависит от хорошего центрирования и стабилизации всех суставов. Это почти все равно, что притворяться, будто тело - бронзовая статуя в идеальной позе.
  3. Убедитесь, что имеется хорошее центрирование сустава со стабилизацией, так как это отталкивается от камня по сравнению с отталкиванием от желе. Не позволяйте частям тела превращаться в желе во время тренировок.
  4. Поезд с полным диапазоном движений. Способность к стабилизации определяет, какой вес и какой диапазон можно использовать. Гораздо лучше сначала сбросить вес, чтобы увеличить диапазон.

Обратите внимание на центрирование и стабилизацию суставов, поскольку они являются ограничивающими факторами всех упражнений.Не следует выполнять упражнения с отягощением и диапазоном, в которых в жертву приносятся центрирование и стабилизация суставов.

Использование как можно большего сопротивления в изолированных упражнениях в хорошей функциональной позе, полном диапазоне и идеальной стабилизации даст максимальные результаты приложенных усилий. Стремитесь поднимать тяжелые веса, но не жертвуйте формой.

Преимущества изолирующих упражнений

Не бойтесь изолировать тренировку от конкретных суставов, пока остальная часть тела активно участвует в опоре.Комплексные и «функциональные упражнения», конечно, должны быть частью тренировочного режима, но и изолированные упражнения тоже имеют место.

Изолированные упражнения очень полезны в процессе изучения новых упражнений с хорошей техникой и правильной стабилизацией. Они также очень эффективны в процессе исправления слабых мест в модели движений. Изоляционные упражнения полезны как средство профилактики травм в программах спортивной медицины / реабилитации / повышения производительности.

ИЗОЛИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ - НЕОБХОДИМО ИЛИ ТРАТА ВРЕМЕНИ...?

Рядом с изолированными упражнениями есть еще сложных упражнения , которые предполагают взаимодействие как минимум двух суставов. Наилучший эффект достигается при сочетании этих двух факторов. Планы тренировок должны быть разработаны таким образом, чтобы изолированные упражнения дополняли комплексные упражнения, которые должны быть основным элементом тренировки.

Какова роль отдельных упражнений?

  1. Способ овладения техникой Изолированные упражнения позволяют идеально сосредоточиться на наращиваемых мышцах и задействовать всю свою силу в этой самой группе, обращая внимание на малейшие детали каждого движения.В результате ваша тренировка будет более эффективной и менее опасной.
  2. Идеальный способ начать тренировку Изолированные упражнения выполняются для предварительного утомления большой и сильной группы мышц, которые тренируются позже во время тренировки, в основном, на основе многосуставных движений.
  3. Если использовать в конце тренировки , в свою очередь, изолированные упражнения закладывают основу для следующей, гораздо более интенсивной тренировки.
  4. Хорошо, если вы получили травму. Изолированные упражнения помогут вам точно настроить нагрузку на отдельные пары мышц головы, в результате чего вы можете тренироваться даже при травме определенной группы мышц.Таким образом, восстановление и регенерация занимают меньше времени.
  5. Кроме того, изолированные упражнения способствуют развитию мышц , которые невозможно эффективно накачать с помощью многосуставных упражнений или которые технически сложно тренировать.
  6. Если вы новичок:
    На этом этапе вы хотите быстро нарастить как можно большую мышечную массу. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, так как они принесут вам наибольшую пользу по сравнению со временем, которое вам нужно потратить на их выполнение.Вы можете включить в свою тренировку одно изолированное упражнение, например, сгибание рук со штангой стоя. Основным бенефициаром этого упражнения будут бицепсы. На этом этапе нет необходимости делать отдельные упражнения на бицепс.
  7. Если у вас мало времени на тренировку , выберите комплексные упражнения. Если вы хотите тренировать все тело, вам придется проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, выполняя изолированные упражнения, в то время как 3-4 правильно подобранных комплексных упражнения сделают свою работу, обеспечивая идеальную стимуляцию мышц и экономя ваше время.
  8. Если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу . Вы можете отказаться от изолированных упражнений, если занимаетесь спортом, не требующим пропорциональных мышц.
  9. Сгибания рук со штангой стоя Это упражнение должно быть одним из первых изолированных упражнений, включенных в программу тренировки
  10. Сидение или стоя Подъем на носки Основные (основные) упражнения могут недостаточно стимулировать ваши икры, поэтому через некоторое время могут возникнуть определенные диспропорции в форме обеих ног.

Когда изолированные упражнения являются пустой тратой времени?

Существует определенная иерархия важности отдельных разрозненных упражнений

Когда дело доходит до изолирующих упражнений, многие за это и многие против. Более того, некоторые скажут, что лучше выполнять определенные типы изолирующих мышечных упражнений, чтобы улучшить общий режим тренировки, но когда это хорошо, а когда на самом деле это пустая трата времени? По этой причине мы собираемся углубиться в этот вопрос в рамках нашей сегодняшней статьи, поэтому, если вы новичок или даже давний энтузиаст тренировок и просто хотите узнать больше, мы рекомендуем вам читать дальше, чтобы найти наши лучшие ответ, давайте перейдем к делу!

Когда дело доходит до упражнений и выполнения рутинных упражнений, мы все хотим получить лучшую тренировку, чтобы улучшить наше общее тело и здоровье.Однако бывают случаи, когда выполнение только изолирующих мышечных упражнений может помешать нашему общему прогрессу. При этом в ответ на наш вопрос, упомянутый ранее, «выполнение определенных изолирующих мышечных упражнений может быть как хорошими, так и плохими», если они выполняются по неправильным причинам, а теперь мы объясним почему.

Следовательно, если вы, например, хотите стать культуристом, то, возможно, выполнение определенных изолирующих упражнений, например, для верхней части груди, будет для вас идеальным выбором.Тем не менее, многие люди также получат большую пользу от своей общей тренировки, выполняя так называемые упражнения сложного типа, чтобы задействовать несколько групп мышц одновременно в рамках своих тренировок. Однако имейте в виду, что использование обоих типов упражнений, например, тех, которые нацелены только на определенные группы мышц, при выполнении изолирующих мышечных упражнений, также может быть полезным в ваших тренировках.

С учетом сказанного, на данный момент вы все еще можете задаться вопросом, хорошо или плохо делать изолирующие упражнения для мышц? Что ж, ответом на это будет для вас сначала решить, каких целей вы пытаетесь достичь с помощью своего общего расписания тренировок? Если у вас мало времени, и вы выполняете эти упражнения для улучшения своего внешнего вида и здоровья, мы рекомендуем вам выполнять сложные движения, чтобы вашему телу было легче получить максимальную пользу от тренировки, а также несколько групп мышц. будут задействованы в ваших движениях, а не в отдельных целевых мышцах.

С другой стороны, если вы недавно повредили определенную часть тела во время тренировки, то, возможно, лучше пока дать этой целевой группе мышц отдохнуть. Следовательно, в этих определенных обстоятельствах выполнение вместо этого определенных изолирующих мышечных упражнений позволит вашему телу восстановиться после травмы, но все же даст вам те преимущества, в которых упражнения помогут вам, для вашего общего благополучия. Более того, стоит упомянуть, что иногда использование определенных изолирующих упражнений, нацеленных, скажем, на ваши бицепсы, по-прежнему полезно, даже если вы не тренируетесь, например, как бодибилдер.

Сказав это, если вы хотите использовать как изолирующие упражнения для мышц, так и сложные типы упражнений вместе в одной программе тренировок, есть несколько предложений, которые мы хотели бы, чтобы вы приняли во внимание. Поэтому мы предлагаем вам начать с выполнения сложных типов упражнений, чтобы ваше тело для начала задействовало больше, чем только один тип мышечной группы. Затем вы можете перейти к определенным целевым изолирующим упражнениям для мышц во время той же процедуры, и, таким образом, ваше тело по-прежнему получит дополнительные преимущества, которые каждый тип упражнений может легко предоставить вам в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до решения, какие типы упражнений лучше выполнять человеку, например, изолирующие упражнения для мышц или сложные типы упражнений, многие предложения для обоих могут быть непосильными, чтобы решить, с какого пути начать. Однако мы надеемся, что наша статья помогла нашим читателям лучше прояснить, что бывают случаи, когда выполнение обоих типов упражнений нацелено на определенную группу мышц, и выполнение сложных типов упражнений может быть полезным в долгосрочной перспективе. Наконец, несмотря на то, что выполнение упражнений может быть отличным, мы хотим побудить наших читателей сначала проконсультироваться со своими врачами, чтобы убедиться, что какие бы типы упражнений вы ни готовили, будь то изолирующие мышечные упражнения или комплексные двигательные упражнения, которые вы безопасно начинать выполнять их в соответствии с вашим распорядком тренировки, и что ваш врач разрешил вам начать тренировку с упражнениями, специфичными для вашего тела и ваших общих потребностей здоровья, безопасным образом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *